Для того чтобы обрести фигуру своей мечты, мужчины и женщины идут на отчаянные шаги. Они изматывают себя продолжительными физическими нагрузками и изнуряют диетами. В действительности, среди множества способов сброса веса вам нужно выбрать наиболее подходящий. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.
Основные постулаты пятиразового питания для похудения
Прежде чем приступить непосредственно к описанию примерного меню пятиразового питания имеет смысл описать основные правила, приверженность к которым поможет вам сделать этот способ похудения наиболее действенным.
Первое. Предположим, что вы разделили свой день на пять приемов пищи. Среди них нужно выделить три основных - это завтрак, обед и ужин, и два дополнительных: возможно, второй завтрак и полдник. Какие будут дополнительные приемы пищи, значения не имеет, главное, чтобы они не проходили очень поздно. При этом три основных приема еды пропускать категорически нельзя. Именно они сообщают вашему телу максимальное количество энергии.
Второе. Следите за своими ощущениями, вы не должны испытывать чувство голода. Поэтому распределите 5-разовое питание для похудения равномерно в течение целого дня. Например, между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов.
Третье. Выбирайте небольшие порции. Если вы и так уже разделили свой день на несколько приемов пищи, значит, кушать вы должны меньше. Ощущение легкой сытости будет как нельзя кстати.
Четвертое. Постарайтесь распределить рацион таким образом, чтобы наиболее калорийную пищу употреблять в первой половине. А уже на вечернее время оставьте легкие закуски, салаты и обезжиренные кисломолочные продукты.
Пятое. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты, овощи, зерновые каши. Это не значит, что вы должны отказаться от мяса или птицы. Если вы будете варить их или тушить, то так выйдет гораздо полезнее для вашего организма, чем если бы вы его жарили.
Шестое. Если в какой-то момент вас потянет на очень калорийную пищу, то постарайтесь не давать себе слабину и сделать выбор в пользу сложных углеводов. Поешьте, например, гречки или макарон (порция должна быть небольшой).
Седьмое. В вашем ежедневном рационе обязательно должна быть клетчатка, она в большей степени содержится в яблоках, капусте и злаковых культурах.
Восьмое. В вашем ежедневном рационе также должны быть продукты, содержащие Омегу-3, например, рыба, грецкие орехи, злаки или мюсли.
Девятое. Употребляйте как можно больше жидкости. Обязательно выпивайте по утрам один стакан холодной воды натощак, так вы будете ощущать чувство сытости два-три часа. Приветствуется также зеленый чай, домашний морс и обезжиренные кисломолочные продукты.
Десятое. Постарайтесь рассчитать свое питание в течение дня таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна. Это важно! В противном случае углеводы и жиры не успеют перевариться и отложатся в вашем организме, а это уже лишний вес.
В качестве отдельного совета хотелось бы выделить подсчитывание калорий. Хорошо, если вы заведете специальную тетрадку, где будете подсчитывать количество съеденных калорий за день/неделю/месяц. Как показывает практика, тетрадка с учетом калорий может выступить и в качестве психологического фактора. Если вы увидите, что слишком много в нее записано на один маленький день, то хорошенько подумаете, стоит ли кушать что-то еще.
Примерное меню пятиразового питания
Разумеется, если вы обладает какими-либо познаниями в области диетологии, то можете сами составить свое меню 5-разового питания для похудения с учетом собственных кулинарных предпочтений. Меню может и должно быть максимально разнообразным. Вот примерно меню пятиразового питания на один день:
Первый прием пищи (первый завтрак) - стакан свежеотжатого сока, один любой фрукт или небольшая тарелка каши из цельнозерновых структур (если у вас планируется насыщенный день, то на первый завтрак можно съесть все из вышеперечисленного).
Второй прием пищи (второй завтрак):
Вариант 1. Обезжиренный йогурт, один любой фрукт или легкий салат.
Вариант 2. Бутерброд с хлебцем и овощами, обезжиренный творог или куриное яйцо, кофе с молоком без сахара.
Третий прием пищи (обед): на первое приготовьте себе овощной суп на говяжьем или курином бульоне, небольшие кусочки мяса допустимы, на второе - небольшой кусок вареного или тушеного мяса, или курицы с овощами, на третье - любой десерт, зеленый чай или свежеотжатый сок.
Четвертый прием пищи (полдник): можно использовать любые ингредиенты, которые составляют первый и второй завтрак. Постарайтесь каждый день чередовать меню полдника, в то время как обед может быть одинаковым.
Пятый прием пищи (ужин): овощной суп (с обеда), овощной или фруктовый салат. На ужин вы также можете побаловать себя небольшим кусочком кекса или не очень калорийного торта с чаем или кофе без сахара.
Преимущества пятиразового питания для похудения
Из вышеуказанного меню вы уже могли сделать вывод о том, что придерживаться такой диеты несложно, даже если вы относитесь к категории людей, которые очень любят поесть.
Пятиразовое питание имеет множество преимуществ:
- Вы можете кушать почти все, что вашей душе угодно, только в небольших дозах и в свое время. Это несомненное преимущество, потому что психологическая составляющая человека такова: всегда больше всего хочется именно то, что запрещено. А если вы заранее знаете о том, что можете употреблять все что угодно, значит, соблазн съесть жирное и неполезное будет небольшим.
- Пятиразовое питание благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Всем известно, что переедания чреваты разными последствиями, в частности, запорами и метеоризмами. А маленькие порции пять раз в день быстро переварятся, усвоятся и будут выведены из организма. Это значит, что лишние жиры и углеводы не задержатся и не превратятся в дополнительные килограммы.
- Пятиразовое питание может быть разнообразным и в этом главное его преимущество. Зачастую мужчинам и женщинам особенно сложно соблюдать диету по той причине, что приходится есть продукты через силу, либо постоянно употреблять одно и то же. Следуя описанным выше принципам, предусматривающим употребление разнообразной пищи, велика вероятность того, что вам все-таки удастся сбросить вес.
- Если вы систематически начнете питься пятиразово, то ваш желудок начнет привыкать к маленьким порциям. Таким образом, он уменьшится в размерах, и чувство голода вас будет мучить вас гораздо реже и не так сильно, как это было ранее.
- Маленькие порции улучшают обмен веществ в организме. Поэтому жиры и углеводы будут выводиться почти сразу после поступления.
Если у вас запланировано торжественное мероприятие, которое требует того, что вам нужно в кратчайшие сроки сбросить вес, то, как вариант, можно пить специальные коктейли. Употреблять их нужно те же 5 раз в день. Разумеется, если вы введете в свой рацион один из нижеперечисленных напитков, значит, объем рациона значительно уменьшится.
Примерные рецепты коктейлей для пятиразового похудения
Клубнично-банановый смузи. Для приготовления вам понадобится блендер. Смешайте в нем 2-3 небольших банана, 6-7 крупных клубник и обезжиренный йогурт. В блендер можете добавить еще и какой-либо цитрусовый свежеотжатый сок.
Далее, вам понадобятся льняные семечки. Добавьте их в полученную смесь и еще раз все это тщательно перемешайте в блендере. Разлейте смузи по стаканам и оставьте напиток на 10-15 минут настоятся. Употреблять его нужно холодным, поэтому можете добавить несколько кусочков льда.
Смузи из лайма и моркови. Согласитесь, странное сочетание, однако, оно очень полезно и низкокалорийно. Нарежьте морковь небольшими дольками. Из других морковок сделайте свежеотжатый фреш. Мелко нарежьте лимон и подготовьте лимонный сок, а также небольшие кусочки лайма.
Тщательно перемешайте в блендере все ингредиенты, после чего разбавьте полученную сметаной и перемешайте все еще раз. Смузи готов к употреблению. Он очень питателен и поэтому может выступать в качестве самостоятельного блюда.
Привет, бодирокеры.
Некоторые из вас, ребята, писали что питаться 5 раз в день проблематично для вас, поэтому мы с Фредди подготовили некоторые советы и методики, которые смогут облегчить эту задачу.
Большинство людей питаются 3 раза в день — завтрак, обед и ужин. В рамках нашей новой программы 5-недельной диеты мы переходим к 5-разовому питанию, добавив еще 2 приема пищи в свой ежедневный график. Эти два новых промежуточных приема пищи добавляются между завтраком и обедом, а так же между обедом и ужином.
Проблема заключается в том, что для большинства людей эти дополнительные приемы пищи выпадают в то время когда они работают или же заняты другими очень важными делами. Для того чтобы решить эту проблему и поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, вам понадобиться определенная предусмотрительность. Эта задача вполне достижима, если к ней заранее подготовиться.
Доводы для перехода на 5-разовое питание
Употребление пищи с заданной частотой подстегивает ваш метаболизм, регулирует уровень сахара в крови и помогает вам сохранить мышечную массу, способствуя тем самым сжиганию излишков жира. Это ключевое условие для достижения мускулистого тела и вам следует всерьез задуматься и принять его.
Как найти время для «промежуточного» приема пищи
Давайте начнем с условием, что завтракаете и ужинаете вы дома. Вы можете дополнительно перекусить на ходу, особенно если вы спешите, или же отдельно съесть приготовленную заранее на этот день еду. Давайте рассмотрим как можно организовать эти дополнительные три приема пищи.
Подготовительная работа
Здоровое питание требует особого внимания и дисциплины. Поэтому вступление в клуб бодирокеров, питающихся 5 раз в день, требует проведения определенной подготовительной работы. Т.к. все начинается с еды, то ваша задача номер один — запастись всем необходимым продовольствием. Я читала, что некоторые люди предпочитают готовить еду сразу на всю неделю вперед по воскресеньям, и упаковывать её в контейнеры. Все что им затем потребуется перед уходом — это взять с собой контейнер. Если этот метод подходит для вас — отлично. Лично мне нравится заниматься этим ежедневно, выделяя время утром, чтобы сложить и упаковать мою еду.
Интервальное питание
Если вы следите за нашими тренировками, то вы знаете, что большинство тренировочных программ основывается на интервалах. Прибор, который мы используем для этого и без которого уже не представляем нашу жизнь — это интервальный таймер Gymboss. Мы с Фредди начали использовать наши таймеры так же и для интервального питания. Мы установили значение таймера на 3 часа и когда слышали сигнал, то понимали что пришло время поесть. Использование таймера очень помогает привыкнуть к этому новому графику питания, потому что если вы заняты или спешите куда-нибудь, то можете запросто забыть обо всем или же начать есть не в то время. Начните использовать таймер и доведите до привычки питаться интервально.
На работе
Если у вас на работе есть холодильник и немного свободного места на полке, то это отлично. Купите себе несколько небольших пищевых пластиковых контейнеров и берите еду с собой на работу. Если у вас нет возможности использовать стационарный холодильник на работе, то тогда самый лучший вариант — купить компактный маленький холодильник и возить его с собой. Ставите его себе под стол и включаете таймер. Этот вариант особенно хорошо подходит людям, которые по роду своей деятельности находятся постоянно в автомобиле, например торговые агенты или курьеры.
Питание
Я заметила, что когда вы говорите людям что они должны питаться 5 раз в день, то они как правило представляют себе это как 5-разовую трапезу из 7 блюд. Это не правильно. Когда я говорю про прием пищи, то я имею ввиду одну порцию белковой пищи с объемом, умещающимся на одной ладони (или на двух ладонях, если вы парень), и две чашки нарезанных овощей, или же одна чашка нарезанных овощей и один небольшой фрукт. Вот так правильно. Все остальное — скатерть на столе, изящный фарфор, серебряные приборы и свечи уже на ваше усмотрение. Мы говорим о здоровом питании в дороге, а не об обеденных посиделках с разделыванием индюшки.
Представьте себе — свежая молоденькая морковка, немного сельдерея, немного зелени, нарезанный кубиками помидор, яблоко — все это запаковано и аккуратно разложено в вашем мини-холодильнике. Куриная грудинка, немного консервированного тунца, кусочки индейки, немного бобов — и вы снова на коне.
Запасной вариант
Если вы знаете, что вас сегодня ожидает тяжелый день на работе и абсолютно не будет времени чтобы сесть и нормально перекусить, то в таком случае вы можете использовать пищевые добавки. Натуральная свежая пища всегда лучше, но если дело доходит до крайностей, то пищевые добавки могут вас спасти. Есть несколько вегетарианских добавок на рынке, которые рекомендованы ISSA, включая Greens+. Вы также можете посмотреть качественные белковые добавки, которые можно смешивать с водой и делать белковые коктейли. Этот вариант может спасти, когда у вас абсолютно нет времени и другого способа нормально поесть в течении дня.
Питание в ресторанах
Если ваша работа включает в себя частое посещение ресторанов (или же обед часто застает вас в дороге), то ваша задача начать мыслить за пределами меню. Не бойтесь спросить о чем-нибудь, чего нет в меню. Большинство ресторанов позволит вам сделать персональный заказ. Если вы видите приготовленную на гриле куриную грудинку, то пройдите мимо своего стола с десятью пиццами покрытыми плавленным сыром, и прямо просите приготовленную на гриле куриную грудинку с салатом.
Смело спрашивайте и просите более здоровую пищу взамен предлагаемой — ведь вы за это платите. Так же помните, что не все салаты полезны. Не следует сразу соглашаться на салат “Цезарь”, только потому что официантка вам его рекомендует. Попросите простой зеленый овощной салат, и после того как официант предложит вам на выбор 10 жирных сочных соусов к салату, попросите его просто добавить масло и уксус.
Вызов для бодирокеров
Самая большая проблема это не то как именно вы будете обеспечивать решение этой задачи, а противный голос, возникающий в ваших мыслях. Если вы уже думаете — подождите … Мне придется нарезать овощи каждый день и упаковывать их? — этот голос сопротивляется вашему желанию усердно работать над собой и мешает вам совершенствоваться. Да, эта методика требует больше времени, больше внимания и большей силы воли, но именно поэтому она и называется вызовом, а не развлечением. Такой подход требует так же много крови, пота и слез, как и наши тренировки, которыми мы занимаемся на BodyRock.Tv. Этот подход к диете, воспитывает в вас характер и силу воли. Это вызов как раз для бодирокеров.
Всего наилучшего,
Зузана
Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день - именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости - привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.
Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!
Что представляет собой методика дробного питания?
Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.
Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.
Дробное питание для похудения: правила
Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.
Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.
Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?
Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная - к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница - главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.
Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для блюдами, 2 - для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня - только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций - от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.
Главное - разнообразие
Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи - для второй.
При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло - лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).
Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?
Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.
Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.
Какие преимущества дает система дробного питания?
Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть - ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.
Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?
Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.
Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.
Примерное меню дробного питания на день
Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед - половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.
В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.
Есть пять раз в день может быть эффективной стратегией для поддержания здорового веса. При этом сколько веса можно потерять, употребляя пищу небольшими порциями пять раз в день зависит от общего потребления калорий.
Сколько нужно калорий
Чтобы похудеть необходимо потреблять на 500-1000 меньше калорий, чем обычное потребление. Например, если вы обычно едите 2400 калорий ежедневно, то нужно съесть от 1400 до 1900 калорий в день чтобы почувствовать уменьшение своего веса. Взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности: женщинам надо по крайней мере потреблять 1200 калорий ежедневно, а мужчинам требуется по меньшей мере 1500 калорий в день.
Разделите ваши ежедневные калории в три приема пищи и две закуски или пять небольших приемов пищи в день. Например, если ваша цель - ежедневно 1200 калорий, то получится пять небольших приемов пищи, содержащие 240 калорий каждый, или трехразовое питание 300 калорий плюс две закуски 150 калорий ежедневно. Если ваша цель потребление 1500 калорий ежедневно, есть пять небольших приемов пищи, содержащие по 300 калорий или трехразовое питание, предоставление 400 калорий, плюс две закуски 150 калорий ежедневно.
Сколько это 1500 калорий
Если выбрано потребление 1500 калорий, то попробуйте использовать такой план низкокалорийного питания. Например, когда план питания 1500 калорий, можно потреблять:
полторы чашки фруктов, 60 грамм каши, 2 чайные ложки масла и 1 стакан молочных продуктов на завтрак ;
1 стакан молочного с 1 чашкой фруктов на полдник; 30 грамм каши, 1 чайную ложку масла, 2,5 граммов белковой пищи и 1 стакан овощей на обед;
1 стакан молочного плюс 2 чайные ложки масла на полдник;
60 грамм каши, 100 грамм белковой пищи и 1 стакан овощей на ужин.
Образец меню на 1500 калорий
Используя план питания на 1500 калорий, то можно попробовать следующее меню:
- на завтрак: полторы чашки дыни, 1 чашка вареной овсянки, 60 грамм нарезанного миндаля и 1 стакан обезжиренного молока.
- на полдник съесть 45 грамм жирного сыра с 1 чашкой нарезанной клубники.
- здоровый обед может включать 60 грамм лосось на гриле, полторы чашки приготовленной пшеничной каши, 2 чашки зелени и 1 столовую ложку салата.
- на полдник попробуйте 1 стакан простой йогурт и 30 грамм смешанных орехов.
- здоровый обед может включать в себя 60 грамм куриной грудки на гриле, 1 чашка на пару капусты брокколи и 1 чашка коричневого риса.
- не забудьте включить в расчеты калории от напитков, лекарств и добавок;
- сохраните копию вашего списка еды на кухне, чтобы планировать еду, под те калории, которые запланированы под употребление;
- придерживайте ваш план потери веса, чтобы избежать переедания калорий.
У всех на слуху рекомендации врачей и диетологов есть часто, но понемногу. Все знают, но никто не соблюдает. И я не исключение. Была. В начале лета я получила в подарок абонемент в фитнес-клуб. На тот момент мой вес был 58 кг при росте 167 см. Не так уж плохо, конечно, но на животе немного жирок, на бедрах целлюлит, и вообще попа и бедра великоваты. Стала ходить в тренажерный зал, в бассейн и в сауну. И как-то так само собой получилось, что организм стал требовать больше белка (что естественно при физ. нагрузках). Ладно, увеличила потребление. Прошло месяца два с начала занятий, хочется уже увидеть результат, но он очень незначительный, вес не уходит, объемы и целлюлит тоже, мышцы правда пришли в тонус более или менее. Понимаю, что надо менять питание. В интернете читаю, что необходима фитнес-диета с 5разовым приемом пищи. Как-то сразу понимаю, что это мне подойдет, хотя этот метод очень отличается от того, как я привыкла есть. Адаптировав немного эту диету, у меня получилось следующее. Промежуток между приемами пищи 3 часа, в перерывах 1,5 литра воды. Завтрак - самый важный прием пищи, надо дать организму максимум полезного. Обязательны белки и углеводы, а также витамины. Углеводы (в том числе фрукты)после 17 часов не есть. На ужин только белковая пища+овощи.
Итак: 8.00 завтрак (немного каши или яйцо; бутерброд из хлеба грубого помола+чуть сливочного масла, сыр; фрукт; кофе(чай))
11.00 второй завтрак (йогурт, фрукт, можно чай)
14.00 обед (суп, хлеб или белковое блюдо - курица, рыба, постное мясо+овощной гарнир или салат)
17.00 полдник (творог, фрукт или овощ, можно чай)
20.00 ужин (салат из свежих овощей или тушеные овощи + белковое блюдо - курица, рыба, постное мясо, фасоль, сыр, яйцо)
При таком питании чувства сильного голода нет вообще, навязчивых мыслей о чем-то вкусненьком тоже, пропадает тяга к сладкому, настроение отличное. К моменту ужина есть обычно не хочется совсем, (хотя раньше было совсем наоборот), поэтому съдаешь совсем чуть-чуть. Здорово, просто супер, мне очень нравится! Не сравнимо с другими диетами вообще.
Результат: меньше, чем за 2 месяца ушли 2 кг веса, по 2 см с талии и попы, живот стал заметно более плоским и ощутимо уменьшился целлюлит. Я в приятном шоке, честно говоря, я боялась, что наоборот от такой диеты растолстею, потому что получается, сейчас я съедаю за день больше, чем раньше (хотя разовые порции небольшие).
Информация об этой диете есть в интернете, подробная. Если кому надо сбросить много кг, принцип питания тот же, но набор продуктов уже немного другой. Но в любом случае рекомендую попробовать - просто и эффективно!