ضغط عصبى. يعلم الجميع ما هي: هذه الكلمة غمرت حياتنا ببساطة ، ويعتقد كل شخص ثانٍ أنه يعاني من الإجهاد لسبب أو لآخر. كثير ، بالطبع ، مبالغ فيه ، وحتى عبء نفسي صغير على الجسم يتم تضخيمه إلى مستوى الضغط الشديد. على أي حال ، هناك عدة طرق لزيادة مقاومتك للتوتر حتى لا تدمر الاضطرابات العاطفية حياتك.
العوامل التي تزيد من مستويات التوتر:
- النزاعات في العمل مع الرؤساء ؛
- مشاجرات منزلية مع الأقارب ؛
- يعاني الطفل من مشاكل في المدرسة أو مع والديه ؛
- مناوشات في وسائل النقل العام والمطاعم ومراكز الترفيه ؛
- المواقف المحرجة؛
- نشاط رتيب.
بالطبع ، تعتمد العوامل على الحالة النفسية للفرد ونمطه النفسي وأكثر من ذلك بكثير ، لكنها في الأساس تتلخص جميعها في عوامل بيئية مزعجة.
كيفية زيادة مستوى المقاومة ل خبرة
الإجهاد هو رد فعل متنوع من الشخص تجاه الأحداث العاطفية المختلفة ، السلبية منها والإيجابية. لذلك ، من الضروري فهم ماهية مقاومة الإجهاد: إنها مجموعة معقدة من الصفات الإنسانية التي تساعده على الاستجابة للمواقف المختلفة بهدوء وبشكل مناسب.
لتطوير مقاومة الإجهاد الخاصة بك ، تحتاج إلى ضبط نفسك مع النتيجة ، لفهم لماذا ، في الواقع ، هذه الجودة مفيدة لك. الشيء الأكثر أهمية الذي يعطي مقاومة للضغط هو فكرة واضحة عن كيفية التعامل مع الموقف. كلما كانت لديك معلومات أكثر صدقًا ، زادت الخيارات المتاحة لك في أوقات الشدة. لن تنزعج من تفاهات ، مما يعني أنك ستحافظ على استقرار النفس.
لكي تتجاوزك التجارب ولا تلمس بعمق ، يكفي أن تجمع نفسك:
- ابدأ في التخطيط لوقتك بحكمة ؛
- ضبط المزاج الإيجابي ؛
- تطوير ممارسة ضبط النفس ؛
- اتخاذ موقف الشخصية ذات النواة الداخلية الصلبة ؛
- السيطرة على العواطف
- تطوير نهج عقلاني للأحداث ؛
- اللجوء إلى النشاط البدني المنتظم ؛
- القضاء على الإرهاق.
بناءً على المسوحات الاجتماعية ، يمكننا أن نستنتج أن أكثر من 70٪ من سكان بلدنا يعانون من ضغوط مزمنة. لا عجب أن أصبحت "مقاومة الإجهاد" عنصرًا إلزاميًا في أي سيرة ذاتية. إن القدرة على التحكم في النفس في المواقف المتطرفة تحظى بتقدير كبير.
قسّم علماء النفس الأشخاص الذين يقاومون الإجهاد إلى أربع مجموعات:
- الإجهاد غير مستقر
إنهم لا يعرفون كيفية تغيير سلوكهم ، بغض النظر عن كيفية تطور الوضع. لديهم قدرة تكيفية منخفضة للغاية ، لذا فإن أي منعطفات أو حتى تلميحات غير متوقعة لهذا تسبب مشاعر كبيرة. بادئ ذي بدء ، سيتعين على هذا الرجل محاولة تهدئة أعصابه.
للقيام بذلك ، يمكنك شرب المهدئات الخفيفة مثل الجلايسين أو الناردين. الكلمة الرئيسية: الرئتين. لا تحشو نفسك بالمهدئات القوية أو ، الأسوأ من ذلك ، المهدئات: لن يساعد ذلك في تطوير مقاومة الإجهاد ، ولكنه سيؤدي فقط إلى تفاقم كل شيء.
علاوة على ذلك ، يجب على الشخص غير المستقر بالتوتر أن "يخرج تدريجياً من منطقة الراحة" (نعم ، لقد سئم الجميع بالفعل من هذا التعبير المبتذل ، ولكنه في الحقيقة كذلك) - لجعل الأشياء الدائمة قابلة للتغيير. حتى اختيار مسار مختلف للعمل ، وتغيير المكان الذي تكمن فيه الأشياء المعتادة ، والاستيقاظ مبكرًا (أو لاحقًا) سيفي بالغرض.
تبدو أشياء صغيرة كهذه غير مهمة ، لكنك ستندهش من مدى قدرتها على مساعدتك في التغلب على التوتر. أضف المزيد من التغييرات العالمية إلى نفسك: يمكن أن يحدث تغيير في الوظيفة أو الانتقال ، ولكن في هذه اللحظة يجب أن تكون مستعدًا ذهنيًا بالفعل ولا تخاف من التغييرات القادمة.
- تدريب الإجهاد
إنهم قادرون على التكيف فقط على المستوى السطحي ، عند اتخاذ قرارات جادة يصبحون سريع الغضب أو يقعون في حالة اكتئاب. بمرور الوقت ، يطور النوع القدرة على التكيف ، ويبدأ في الاستجابة للصدمات المختلفة بهدوء أكبر.
فقط الخبرة المتراكمة ستساعد هنا: الموقف المجهد بمجرد مروره سيتم إدراكه بسهولة أكبر في المرة الثانية ، وفي المرة الثالثة ، سيتوقف تمامًا عن إزعاج الاستقرار النفسي.
- تثبيط الإجهاد
الأشخاص الذين لديهم مبادئ ومواقف صارمة ، لكنهم يوافقون على التغييرات الصغيرة. مع الأحداث الجارية بسرعة ، يتوقفون عن السيطرة على الحالة العاطفية ، لذلك يجب إبطاء جميع العوامل المزعجة بشكل متعمد. لا تؤجل الأمور حتى اليوم الأخير أو تحاول اتخاذ عدة قرارات كبيرة في فترة زمنية قصيرة.
- مقاوم للضغط
إنهم هادئون قدر الإمكان لأي أحداث في عالم غير مستقر ، لكنهم بسبب هذا يظهرون مفارقة كبيرة تجاه الاستقرار. لذلك ، فهم يحاولون باستمرار تغيير العالم من حولهم.
تمارين نفسية لزيادة ضبط النفس
ستعمل الإرشادات التالية مع أي نوع:
- تذكر أن كل لحظة سلبية لها حلين وأن هناك طريقة للخروج من أي موقف - من الواضح ، ولكن صحيح ؛
- حاول أن تعامل كل شيء بهدوء ، لا داعي للذعر ؛
- لا تحتفظ بالمشاكل لنفسك ، شاركها مع أصدقائك وعائلتك ؛
- خذ التغييرات التي تحدث في الحياة كأمر مسلم به ؛
- لا تتورط في أوجه القصور - أدرك إمكاناتك وفرصك ؛
- تأخذ الأخطاء كدرس للمستقبل ؛
- تعلم أن ترى دائما الجوانب الإيجابية.
هناك تقنيات يمكن أن تساعدك في التعامل مع التوتر وتطوير المرونة في التعامل مع المواقف السلبية. فمثلا:
- إظهار التسامح مع الناس - عليك أن تسعى جاهدًا لإيجاد حل وسط وتفهم أننا جميعًا مختلفون ، ولكل شخص رأيه الخاص.
- تطوير في مجال عملك.
- مارس تمارين الاسترخاء - القيام بتمارين التنفس ، وقضاء الوقت في التأمل ، واليوجا ، والاستحمام المهدئ ، والتدليك.
- يجب أن يكون لدى كل من البالغين والأطفال هواية. سيساعدك هذا على نسيان صخب الحياة اليومية والاسترخاء وصرف انتباهك عن المشكلة.
- بدّل بين خيارات الترفيه المختلفة - انطلق لممارسة الرياضة ، لكن لا تنسَ العبء الفكري.
- قم بإجراء تحليل لحالات المشكلة ، وقم بالعمل على الأخطاء - عقليًا أولاً ، وإذا تكرر الخطأ مرة أخرى ، فيمكنك تصحيحه في الواقع.
بالنسبة لأولئك الذين يتعرضون للسلبية المفرطة في مكان العمل ، قد تكون الأساليب الأساسية التالية مفيدة:
- تطوير أولويات السياسة. افعل ما هو مهم في الوقت الحالي ، لا ترش كل شيء دفعة واحدة.
- تعلم أن تقول "لا" عند الوصول إلى حد المهمة. أنت لست كلي القدرة ، ولا يوجد شيء رهيب أو سيء في ذلك.
- راقب مستوى العلاقة بينك وبين رئيسك في العمل. لا تدع نفسك تتعرض للطعم ، ولكن أيضًا لا تسمح بالتعرف على الآخرين - لم يقم أحد بإلغاء أخلاقيات الشركة حتى الآن.
- تجنب الانضمام إلى زملائك أو رئيسك عند حدوث مواقف متضاربة. لديك رأيك الخاص في كل شيء.
- إذا كنت لا تفهم ما هو مطلوب منك ، أخبر الإدارة بذلك. لن تكون المهمة التي يتم إجراؤها بشكل عشوائي أمرًا جيدًا ، وستزيد بالتأكيد من التوتر.
- قم بتمارين التنفس ، وتخلص من كل الجلبة من رأسك واملأها بأفكار أكثر متعة.
ستساعد مثل هذه الأساليب على تهدئة الجسم حتى لا ينفجر من المشاعر المتراكمة.
غالبًا ما تنشأ مواقف الحياة الصعبة في حياتنا. يمكن لبعض منهم تغيير حياتنا بشكل جذري. يمكن أن يحدث موت أحد الأحباء وفقدان الوظيفة والمرض الخطير والهجمات الإرهابية وغيرها من الأحداث الصادمة بشكل غير متوقع ويكون لها تأثير عميق علينا. قد تتفاعل مع هذه الظروف بفيض من المشاعر القوية ومشاعر عدم الأمان.
ومع ذلك ، يتكيف الناس جيدًا مع الظروف المعيشية المتغيرة والمواقف العصيبة بمرور الوقت. ما الذي يسمح لهم بفعل هذا؟
الجودة التي تسمح لنا بالتكيف مع التغيير المستمر وتحمل الإجهاد هي مقاومة الإجهاد.
تمت كتابة هذه المقالة لمساعدتك في العثور على طريقتك الخاصة لبناء مقاومة الإجهاد. بتعبير أدق ، مجموعة كاملة من الطرق والأساليب والتقنيات التي ستكون فعالة بالنسبة لك فقط. تصف المعلومات الواردة في المقالة مقاومة الإجهاد وعدد من العوامل التي تؤثر على قدرة الناس على التعامل مع الصعوبات. يركز جزء كبير من هذه المقالة على تطوير واستخدام إستراتيجية شخصية لزيادة المرونة.
تعريف
المرونة هي عملية التكيف مع المواقف الحياتية الصعبة - الصدمات أو المآسي أو التهديدات أو الإجهاد الشديد الناجم ، على سبيل المثال ، عن مشاكل الأسرة والعلاقة أو المشاكل الصحية الخطيرة أو الصعوبات في العمل أو المشاكل المالية. مقاومة الإجهاد هي أيضًا القدرة على مقاومة مثل هذه الظروف والعودة إلى الحالة الطبيعية للعقل.
أظهرت الدراسات أن القدرة على مقاومة الإجهاد هي القاعدة ، وليست شيئًا غير عادي. غالبًا ما يظهر الناس مقاومة للتوتر. أحد الأمثلة على ذلك هو رد فعل العديد من الروس على الهجمات الإرهابية في موسكو وسانت بطرسبرغ ، ومحاولات الأفراد إعادة بناء حياتهم.
من المهم أن نفهم أن المقاومة للتوتر لا تعني أن الشخص لا يعاني من صعوبة أو معاناة. الألم العاطفي والحزن أمر شائع لدى الأشخاص الذين عانوا من محنة أو صدمة خطيرة في حياتهم. ومن المرجح أن يكون تطوير مقاومة الإجهاد مصحوبًا بضغط عاطفي كبير.
ومع ذلك ، فإن المرونة في الإجهاد ليست سمة يمتلكها الناس أو لا يمتلكونها. ويشمل السلوك بشكل عام والأفعال الفردية والأفكار والمعتقدات التي يمكن دراستها وتطويرها لدى الجميع.
عوامل مقاومة الإجهاد
يساهم عدد من العوامل في المرونة في مواجهة الإجهاد. تُظهر العديد من الدراسات أن علاقات الرعاية والدعم داخل الأسرة وخارجها هي عامل رئيسي في المرونة. العلاقات التي تخلق الحب والثقة ، وتقدم نماذج يحتذى بها وتقدم التشجيع والدعم ، تساعد في بناء تحمل الشخص للتوتر.
أيضًا ، يمكن أن تساهم العوامل التالية في مقاومة الإجهاد العالية:
- القدرة على وضع خطط واقعية واتخاذ خطوات لتنفيذها.
- نظرة إيجابية إلى الذات والثقة بالنفس في نقاط القوة والقدرات.
- مهارات الاتصال وحل المشكلات.
- القدرة على إدارة المشاعر القوية والنبضات.
كل هذه العوامل يمكن أن يتطور كل واحد منا بشكل منفصل أو معًا. سواء بشكل مستقل أو باستخدام خدمات المتخصصين لتنميتهم.
استراتيجيات لزيادة مرونة الإجهاد
من المهم أن نفهم أن تطوير المرونة عملية. إنه ليس شيئًا يحدث لك مرة واحدة أو لا يحدث أبدًا. يتفاعل الناس مع أحداث الحياة الصادمة والمرهقة بطرق مختلفة. قد لا تعمل طريقة لبناء تحمُّل للضغط تعمل لصالح شخص ما مع شخص آخر. يستخدم الأشخاص المختلفون استراتيجيات مختلفة لتطوير المرونة في مواجهة الإجهاد.
فيما يلي 10 طرق تعتقد جمعية علم النفس الأمريكية أنها رائدة في التعامل مع التوتر وتطوير المرونة. يمكنك استخدامها لتطوير استراتيجيتك الشخصية لكيفية مقاومة التوتر.
10 طرق لبناء المرونة
تجنب النظر إلى الأزمات على أنها مشاكل مستعصية... لا يمكنك تغيير حقيقة حدوث مواقف صعبة للغاية ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تفسر بها هذه الأحداث وتتفاعل معها. حاول أن تنظر إلى ما وراء الحاضر لترى أن الظروف المستقبلية قد تكون أفضل قليلاً. انتبه لأي طرق خفية قد تشعر بها بالفعل بتحسن إلى حد ما عند التعامل مع المواقف الصعبة.
بناء العلاقات والحفاظ عليها... العلاقات الجيدة مع العائلة أو الأصدقاء أو المعارف المقربين مهمة. يساعد قبول المساعدة والدعم ممن يهتمون لأمرك ويستمعون إليك على بناء القدرة على الصمود أمام التوتر. يجد بعض الناس أن المشاركة النشطة في الحركات الاجتماعية أو المنظمات الدينية أو مجموعات المصالح المختلفة توفر الدعم الاجتماعي ويمكن أن تساعد في بناء الأمل. يمكن أن تفيد مساعدة الآخرين في الأوقات الصعبة أيضًا المساعد.
تحرك نحو أهدافك... ضع لنفسك بعض الأهداف الواقعية. افعل شيئًا بانتظام - حتى لو بدا الأمر وكأنه إنجاز صغير - فهو يجعلك تتحرك نحو أهدافك. بدلاً من التركيز على المهام التي تبدو بعيدة المنال ، اسأل نفسك ، "ما الذي أعرفه ، ما الذي يمكنني فعله اليوم ، والذي يساعدني على التحرك في الاتجاه الذي أريد أن أسلكه؟"
ضع الأمور في نصابها... حتى عندما تواجه أحداثًا مؤلمة للغاية ، حاول وضع الموقف المجهد في سياق أوسع وحافظ على منظور طويل المدى. تجنب انتفاخ الحدث.
تقبل أن التغيير جزء من الحياة... قد لا تتوفر أهداف معينة نتيجة للمواقف المعاكسة. يمكن أن يساعدك قبول الظروف التي لا يمكن تغييرها على التركيز على الظروف التي يمكنك تغييرها.
اتخذ إجراءات فعالة... تصرف في المواقف المعاكسة بقدر ما تستطيع. اتخذ إجراءً حاسمًا ، ولا تزيل نفسك تمامًا من المشاكل والضغوط ، وأتمنى أن تختفي تمامًا.
ابحث عن فرص لاكتشاف الذات... غالبًا ما يتعلم الناس شيئًا عن أنفسهم وقد يجدون أنهم قد تطوروا بطريقة ما نتيجة صراعهم مع الخسارة. أفاد العديد من الأشخاص الذين عانوا من المآسي والصعوبات بعلاقات أفضل ، والمزيد من الثقة بالنفس ، وحتى الشعور بالضعف ، وزيادة احترام الذات ، والمزيد من الروحانيات ، وتقدير متزايد للحياة.
كرس نظرة إيجابية عن نفسك... يساعد تطوير الثقة في قدرتك على حل المشكلات والثقة في حدسك على زيادة قدرتك على الصمود في مواجهة التوتر.
حافظ على نظرة متفائلة... في حين أن البعض قد يعتبر الأمل شعورًا سخيفًا ، إلا أنه يتيح لنا الاعتماد على الأوقات الجيدة في حياتك. حاول أن تتخيل ما تريد بدلاً من القلق بشأن ما تخاف منه.
اعتني بنفسك... انتبه لاحتياجاتك ومشاعرك. شارك في الأنشطة التي تستمتع بها وتسترخي. اتمرن بانتظام. اعتني بنفسك من خلال المساعدة في الحفاظ على عقلك وجسمك للتعامل مع المواقف التي تتطلب قوتك.
قد تكون الطرق الإضافية لزيادة قدرتك على التكيف مع التوتر مفيدة أيضًا. على سبيل المثال ، يكتب بعض الأشخاص عن كيف يمكن للتأمل والممارسات الروحية أن تساعدهم في التعامل مع الأفكار والمشاعر المتعلقة بالصدمات أو الأحداث المجهدة الأخرى في حياتهم.
المفتاح هو تجربة استراتيجيات مختلفة ، وإيجاد طرق قد تعمل بشكل جيد بالنسبة لك ، كجزء من استراتيجيتك الشخصية للمرونة.
استكشاف ماضيك
من المهم أيضًا دراسة تجربتك السابقة. يمكن أن يساعدك التركيز على الأحداث الماضية ومصادر القوة الشخصية في التعرف على الاستراتيجيات التي نجحت بالفعل في زيادة مرونة التوتر لديك ، وبالتالي قد تنجح في المستقبل.
للقيام بذلك ، اكتب إجابات الأسئلة التالية عن نفسك وردود أفعالك على أحداث الحياة الصعبة. سيساعدك هذا على تعلم كيفية الاستجابة بفعالية للمواقف الصعبة في حياتك.
ضع في اعتبارك ما يلي:
- ما نوع الأحداث التي كانت أكثر توترًا بالنسبة لي؟
- كيف تؤثر هذه الأحداث علي عادة؟
- هل أتذكر الأشخاص الذين يهمونني عندما أكون متوترة؟
- من الذي لجأت إليه للمساعدة في المواقف العصيبة أو التجارب المؤلمة؟
- ما الذي تعلمته عن نفسي وعن علاقاتي بالآخرين في الأوقات الصعبة؟
- هل كان من المفيد لي مساعدة شخص آخر في تجربة مماثلة؟
- هل استطعت التغلب على الظروف وإذا كان الأمر كذلك فكيف؟
- ما الذي ساعدني في الحفاظ على الأمل؟
كن مرنًا
تتضمن المرونة الحفاظ على المرونة والتوازن في حياتك أثناء التعامل مع الظروف العصيبة والأحداث المؤلمة.
يحدث هذا بعدة طرق ، منها:
- السماح لنفسك بتجربة المشاعر القوية والتعبير عنها من ناحية ، وتجنبها من ناحية أخرى ، حيث يكون ذلك غير مناسب.
- عندما يكون ذلك ضروريًا - "خطوة" نشطة بشأن المشكلات ، واتخاذ إجراءات لحلها ، وعند الضرورة - العودة إلى الراحة والتعافي.
- اقضِ الوقت مع أحبائك للحصول على الدعم والإلهام ، ولكن أيضًا للاعتناء بنفسك.
- الاعتماد على الآخرين وعدم نسيان الاعتماد على نفسك.
استخدم أماكن القوة والدعم الخاصة بك
الحصول على الدعم عندما تحتاج إليه أمر بالغ الأهمية لبناء قدرتك على التكيف مع الإجهاد. بالإضافة إلى التواصل مع العائلة والأصدقاء ، قد يكون من المفيد أيضًا اللجوء إلى مصادر الدعم التالية: 
- مجموعات المساعدة الذاتية والدعم. يمكن لمجموعات مختلفة مساعدة الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مثل وفاة أحد الأحباء. من خلال مشاركة المعلومات والأفكار والعواطف مع الآخرين ، يمكن لأعضاء المجموعة أن يساعدوا بعضهم البعض ويجدون الراحة في معرفة أنهم ليسوا وحدهم في مواجهة صعوباتهم.
- كتب ومنشورات أخرى لأشخاص نجحوا في التعامل مع مواقف الحياة الصعبة ، مثل السرطان على سبيل المثال. يمكن أن تقود هذه القصص القراء إلى إيجاد استراتيجية يمكن أن تعمل معهم شخصيًا.
- موارد الإنترنت. يمكن أن تكون المعلومات على الإنترنت مصدرًا مفيدًا للأفكار ، على الرغم من أن جودة المعلومات تعتمد على المصادر.
لا تخف من الاتصال بالمتخصصين
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يكون استخدام مواردهم وأنواع المساعدة المذكورة أعلاه كافياً لزيادة قدرتهم على الصمود. ومع ذلك ، قد يتعثر الشخص أحيانًا أو يواجه صعوبة في إحراز تقدم نحو المرونة.
في هذه الحالة ، يمكن أن يساعدك المحترف الجيد ، مثل طبيب نفساني ، في تطوير استراتيجية مناسبة للمضي قدمًا. من المهم الحصول على مساعدة احترافية إذا شعرت أنك غير قادر على أداء الأنشطة اليومية الأساسية أو القيام بها نتيجة الصدمة أو تجارب الحياة المجهدة الأخرى.
يمكنك استخدام أي من الطرق المذكورة أعلاه لتطوير استراتيجية إدارة الإجهاد الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو أن هذه الإستراتيجية مريحة لك ، من ناحية ، ومن ناحية أخرى ، فعالة بدرجة كافية. كل التوفيق لك!
في الأساس ، يُطلق على التوتر اسم الآثار الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة العاطفية للشخص ، وتزيد من القلق ، وفي الحالات الصعبة بشكل خاص تؤدي إلى الإصابة بأمراض نفسية جسدية. في الواقع ، يمكن أن يكون الإجهاد مفيدًا للجسم ، لأنه يحفز بشكل معتدل القدرات التكيفية ، ويحفز العقل والجسم ، ويساعد في توجيه الجهود إلى أهم المناطق. صحيح ، كل هذا ممكن فقط مع مقاومة عالية للضغط. ما هو وكيف تقويها؟
الإجهاد والمرونة - ما هو معروف عنها
بمعنى واسع ، يُفهم الإجهاد على أنه جميع التأثيرات الخارجية التي يتعرض لها الشخص تقريبًا. يمكن أن يكون التوتر عاطفيًا أو جسديًا. في الحالة الأولى ، يقصدون بالظواهر والأحداث التي تسهم في ظهور القلق وظهور العصبية وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، يمكن أن يتصرف الضغط العاطفي بطريقة إيجابية. على سبيل المثال ، إذا تمت ترقيتك في العمل ، أو إذا أبدى شخص لطيف اهتمامًا بك ، فستتعرض أيضًا للإجهاد. لكن المحتوى الإيجابي وليس السلبي.
أما بالنسبة للإجهاد البدني ، فهو ناتج بشكل أساسي عن الأحمال الثقيلة التي لا يعتاد عليها الشخص. التدريب المكثف أو حمل الحقائب الثقيلة يحفز تطور الحالة المجهدة. وبشكل غير مباشر ، تؤثر التأثيرات الجسدية على الحالة العاطفية.
أي أن كلا المكونين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. من المستحيل فصلهم ، لذلك ، عند زيادة مقاومة الإجهاد ، من المهم تذكر هذه اللحظة. مقاومة الإجهاد في حد ذاتها هي قدرة الجسم ليس فقط على عكس التأثيرات الخارجية ، ولكن أيضًا على استخدامها لصالح التنمية. إذا كانت مقاومتك للتوتر عالية ، يمكنك التعامل بنجاح مع الإجهاد العاطفي والجسدي ، وتوجيهه حتى لمصلحتك الخاصة.
بسبب ما يقلل من مقاومة الإجهاد
يمكن أن يختلف مستوى مقاومة الإجهاد اعتمادًا على عوامل مختلفة. عادة ، تكون الحماية من الإجهاد على مستوى يمكن للشخص أن يتعامل مع واجباته اليومية ، ويقاوم النزاعات ، ويستمتع بالنشاط البدني. ولكن يحدث أن مقاومة الإجهاد تقل. فجأة أو تدريجيًا ليس مهمًا جدًا. الشيء الرئيسي هو معرفة سبب حدوث ذلك. يمكن أن تضر مقاومة الإجهاد بما يلي:
- تنظيم غير صحيح للروتين اليومي ؛
- النظرة المتشائمة للحياة هي عدم القدرة على الاستمتاع بالتفاهات ؛
- نقص مهارات ضبط النفس والاسترخاء والحفاظ على الهدوء ؛
- عدم فهم حالتهم العاطفية والجسدية ؛
- أمراض واضطرابات النشاط الطبيعي للجسم.
كما ترون ، كل من العوامل النفسية والفسيولوجية قادرة على تحسين الحماية من عوامل الإجهاد. وفقًا لذلك ، إذا أردنا تقديم المشورة بشأن كيفية زيادة مقاومة الإجهاد ، فسيتعين علينا الانتباه إلى كل هذه النقاط. دعنا نتحدث عن أكثر الطرق فعالية.
كيف يمكنك زيادة مقاومة الإجهاد
هناك العديد من التقنيات والأساليب المختلفة للحماية من الإجهاد السلبي. لنبدأ ربما بأكثر الطرق نجاحًا لتحسين مقاومة الإجهاد من خلال العمل مع جسمك. بعد كل شيء ، قلنا أعلاه أن المكونات الفسيولوجية والعاطفية لمقاومة الإجهاد ترتبط ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض. مع الأخذ في الاعتبار هذه الميزة ، يمكنك تقديم هذه النصائح لتعزيز القدرات التكيفية للجسم.
- التغذية السليمة. من الغريب أن أفضل مكان للبدء هو تصحيح نظامك الغذائي. لحماية نفسك من الإجهاد ، يجب عليك أولاً الحفاظ على مستوى عالٍ من فيتامين د. إنه مهم لأنه يحتوي على خصائص مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الإرهاق العاطفي. هذا المكون موجود بشكل رئيسي في الأسماك الزيتية. تأكد من تضمين قائمة أنواع الأسماك مثل الماكريل والتونة والسلمون.
- حمامات الشمس. من الممكن أيضًا زيادة تركيز فيتامين د في الجسم عن طريق أخذ ما يسمى بحمامات الشمس. أنت بحاجة إلى جرعة كافية من الأشعة فوق البنفسجية ، وللحصول عليها ، فإن التواجد في الشمس هو أفضل طريقة. ستعمل مقصورة التشمس الاصطناعي أيضًا. لكنه يأتي مع آثار جانبية غير سارة.
- التفريغ الجسدي. يؤدي التعرض للإجهاد إلى ظهور التشنجات وزيادة قوة العضلات. لا يوجد شيء مفيد في ذلك. سيكون عليك تطوير عادة استخدام الطاقة بشكل صحيح حتى لا تحدث التشنجات. للقيام بذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ليس من الضروري إحضار نفسك إلى حالة نضوب ، لكن الحمل الجيد سيكون مفيدًا للغاية.
- تدريب التحفيز الذاتي ، التأمل ، تقنيات الاسترخاء. هنا يمكنك أن تجد العديد من الخيارات المناسبة لنفسك ، والتي تتوافق مع أسلوب حياتك ، وإعدادك النفسي ، وما إلى ذلك. نؤكد هنا أننا لا نتحدث عن محتوى ديني أو فلسفي. يشير هذا تحديدًا إلى الجانب المادي لمثل هذه الأنشطة.
حتى إذا اتبعت هذه النصائح فقط ، فإن مستوى مقاومة الإجهاد سيعود تدريجياً إلى طبيعته. لكن علم وظائف الأعضاء ليس هو الطريقة الوحيدة لحماية نفسك من الإجهاد. علم النفس سيكون مفيدًا أيضًا. لذلك ، من المفيد الآن الانتقال إلى المكون النفسي لزيادة مقاومة الإجهاد.
لن نتحدث عن العمل النفسي العميق الذي يمكن أن يقوم به أخصائي. دعنا نتطرق فقط إلى تلك اللحظات التي تقع في نطاق قوتنا ودون إشراك المحترفين. يقدم علماء النفس أنفسهم الكثير من النصائح حول كيفية تحسين مقاومة الإجهاد. ولكن للأسف ، لا تظهر تلك البسيطة والفعالة في كثير من الأحيان. لذلك ، سنحاول تقديم فقط تلك التي تساعد بشكل خاص.
- مناقشة المشاكل مع الآخرين. يشعر أي شخص تحت الضغط أيضًا بالحاجة إلى التعبير عن مخاوفه الخاصة. أي أنه يحتاج فقط للتحدث بصراحة. لا تحمل مشاعر قوية في نفسك. صوتهم ، والتشاور مع الأقارب والأصدقاء المقربين.
- إدارة حياتك الخاصة. يبدو الأمر غامضًا بالطبع. من الناحية العملية ، هذا يعني أنك تتحمل مسؤولية اتخاذ قراراتك الخاصة. لا حاجة لإعطاء المبادرة للغرباء. حتى إذا كنت تقوم بمهام في مكان العمل فقط ، كلما أمكنك تقديم توصياتك المفيدة الخاصة بك ، قم بتشكيل أسلوب عمل فردي.
- التخطيط. أقوى خوف هو الذي ينشأ فجأة. لمقاومة الإجهاد الشديد ، حاول التخطيط لأفعالك مسبقًا والتنبؤ بالعقبات المحتملة على الطريق. ثم ستكون مستعدًا ، ولن تضربك الاضطرابات بشدة.
- رفض ماض غير سار. في كثير من الأحيان ، تكون الأحداث مقلقة وتمنعك من العيش بشكل طبيعي لأنك فشلت في الماضي. تذكر أنه يجب دائمًا استخدام الفرص الثانية مع أخذ الأخطاء السابقة في الاعتبار. على سبيل المثال ، لا تعتقد أن علاقة جديدة ستؤدي بالضرورة إلى الفشل ، لأنها كانت نفس العلاقة القديمة. هذا نهج خاطئ تمامًا ، ولا يتدخل إلا في الحياة.
- حل المشكلات باستمرار. يحدث أنه في نفس الوقت تتراكم مجموعة من المشكلات المختلفة التي يجب حلها بشكل عاجل في وقت واحد. من الخطأ الإمساك بكل شيء دفعة واحدة. خذ أصعب مشكلة وحاول حلها أولاً. ثم ستنتقل إلى تلك الأصغر.
- تصور نتيجة إيجابية. وأخيرًا ، يجلب التفاؤل فوائد عديدة للصمود. نتحدث عنه هنا. من الضروري ليس فقط الإيمان بالخير ، ولكن أيضًا تخيل النتيجة الإيجابية لأي حدث مزعج. ثم ستقوم على الفور بإنشاء عقلية ناجحة لنفسك.
يمكنك العثور على العديد من النصائح النفسية المختلفة بشكل لا يصدق حول هذا الموضوع. لقد حاولنا للتو اختيار تلك التي تسمح لك ، بدون ماء زائد ، بالتغلب على الإجهاد وخلق ظروف أكثر متعة للحياة.
زيادة تحمل الإجهاد - الاستثمار في المستقبل
في الخارج ، يتم استخدام مشكلة مقاومة الإجهاد المنخفض لحل بمساعدة الحبوب. هذا النهج يعطي نتيجة سريعة ولكنها قصيرة الأجل للغاية. تعمل الحبوب فقط على زيادة الحماية الفسيولوجية من الإجهاد ، ولكنها لا تحل المشكلة الأصلية. لا تخطو في الطريق الخطأ. هناك حاجة إلى مضادات الاكتئاب فقط في الحالات الأكثر تطرفًا ، ولكنها نادرة. اعتن بصحتك العاطفية والجسدية. ثم ستكون مقاومة الإجهاد عالية طوال الوقت.
يمكن أن تصل إلى الحد الذي يتوقف عنده الشخص عن التعامل معه. الحالات القصوى للسلوك في لحظات التوتر - الانتحار والمرض والانهيارات العصبية. للتغلب على التوتر ، هناك حاجة لمقاومة الإجهاد للمساعدة في قمع المشاعر السلبية. مقاومة الإجهاد هي مجموعة من السمات الشخصية التي تسمح لك بتحمل الضغط النفسي والعاطفي والعقلي دون الإضرار بالصحة والنفسية. كيف تتعامل مع الضغط المفرط على الجسم؟ كيفية تطوير مقاومة الإجهاد؟ زيادة مقاومة الإجهاد - ما هو؟
تحديد الاستقرار العاطفي
يتم فك رموز مفهوم مقاومة الإجهاد في علم النفس الحديث باعتباره سمة شخصية ، والتي تتكون من عدة أجزاء. وتشمل هذه:
- المكون النفسي الفسيولوجي ، نوع الجهاز العصبي.
- الخبرة العاطفية للشخص المكتسب في المواقف العصيبة.
- عنصر تحفيزي للتغلب.
- استعداد الفرد لأداء المهام المختلفة.
- القدرة على التنبؤ.
يربط العديد من المؤلفين بين تعريف مقاومة الإجهاد الشخصية ومفهوم المرونة. يُفهم مفهوم المرونة على أنه نظام للمعتقدات الإنسانية حول العالم ، حول الذات. يشمل عنصر المرونة ثلاثة مستويات:
- المشاركة ؛
- مراقبة؛
- المخاطرة.
تتيح لك المشاركة إيجاد أقصى فرصة للخروج من الموقف. تؤثر السيطرة على نتيجة ما يحدث من خلال الإيمان بنتيجة إيجابية. يُفهم المخاطرة على أنها ثقة الشخص بأن جميع الأحداث تساهم في تطوره ، بغض النظر عما إذا كانت إيجابية أو سلبية.
يساعد بناء المرونة على التعامل بفعالية مع المواقف الصعبة. يسمح لك بتحفيز مخاوف الصحة والعافية اليومية مثل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. ونتيجة لذلك ، لا ينتقل الإجهاد إلى أمراض جسدية.
عوامل مقاومة الإجهاد:
- تجربة الطفولة المبكرة وخصائص الجسم ؛
- المواقف والقيم الشخصية للشخص ؛
- تأثير البيئة الاجتماعية ؛
- القدرة على التنبؤ وتحليل التجارب السابقة.
- عامل سلوكي.
كيف تتجلى مقاومة الإجهاد في الحياة
تتطلب مقاومة الإجهاد للشخصية تقسيم الناس إلى مجموعات وفقًا لأنواع الاستجابة للمواقف المتطرفة. هناك أربع مجموعات لتحديد مقاومة الإجهاد:
- مجموعة مقاومة للإجهاد من الناس. تشمل هذه المجموعة الأفراد الأكثر تأثراً بالإجهاد. شخص من هذه الفئة غير قادر على التكيف مع الأحداث من الخارج وتغيير سلوكه.
- مجموعة من الأشخاص الذين تم تدريبهم على الإجهاد. الناس من هذا النوع مستعدون للتغييرات الهادئة. إنها تتكيف وتعتاد على الأشياء الجديدة تدريجياً. لكن الإجهاد الشديد والتدخل في أسباب الحياة ، وكذلك الانهيار العصبي.
- مجموعة مثبطة للتوتر. الناس من هذا النوع مخلصون للتغييرات الخارجية ، يمكنهم بسهولة الموافقة على التغييرات السريعة. ولكن إذا كان مستوى الضغط مرتفعًا واستمر لفترة طويلة ، فسيبدأون في فقدان رباطة جأشهم والانفصال إلى مشاعر سلبية.
- نوع مقاومة للإجهاد من الناس. إنها تتكيف بسهولة مع المظاهر السلبية للعالم الخارجي ، ونفسها محمية من التأثيرات السلبية للإجهاد.
دور الموارد في التعامل مع الضغوط
يعتمد تكوين مقاومة الإجهاد على كمية الموارد المعنية. يمكن تقسيم موارد المرونة إلى عدة أنواع:
- موارد الشخصية. وهي تشمل جميع المواقف المفيدة لتنظيم حالة الإجهاد. الأكثر أهمية في المواقف العصيبة هي ضبط النفس واحترام الذات واحترام الذات.
- المورد النفسي. يتم تحديده من خلال القدرات المعرفية والعاطفية والإرادية للشخص.
- مورد محترف. ويشمل المستوى الضروري من المعرفة والمهارات والخبرة لحل المهام المهنية وغيرها في وضع صعب.
- مورد اجتماعي. يعتمد مستوى مقاومة الإجهاد على الدعم الاجتماعي والمساعدة المعنوية وقيم الحياة.
- يعكس المورد المادي الاحتياطي الوظيفي للجسم.
- يتم تحديد الموارد المادية عن طريق الإسكان والأمن المالي.
يمثل مجمع الموارد بأكمله مخزونًا شخصيًا واحدًا للشخص.
وجد علماء النفس أن الدعم الاجتماعي يساعد في معظم الحالات.
المساعدة الاجتماعية هي الأكثر أهمية في التغلب على النزاعات الشخصية في الفريق ، والعلاقات السيئة في الأسرة ، في حالة الإعاقة والمرض الخطير.
الموارد الشخصية مهمة أيضًا في تكوين أطفال المدارس. انخفاض احترام الذات يسبب الفشل. يوفر التحكم في النفس تحكمًا نفسيًا في التأقلم.
كيفية زيادة مقاومة الإجهاد
لماذا من المفيد تطوير المرونة العاطفية؟ تطوير مقاومة الإجهاد هو:
- حياة متناغمة حولها ؛
- تعزيز الصحة الجسدية والعقلية ؛
- الثقة بالنفس
- قلق منخفض
- رباطة الجأش في المواقف الحرجة ؛
- رؤية إيجابية للعالم.
استرخاء
تعمل هذه التقنية على إزالة المشابك العضلية والاسترخاء عاطفيا وجسديا. استخدام الاسترخاء يخفف من القلق ، ويحسن الحالة الوظيفية للجسم.
نفس
هناك علاقة بين الإثارة العاطفية والتنفس. بعد أن تعلمت التحكم في التنفس ، يمكنك أن تجعل الجسم سريعًا في حالة مريحة وواسعة الحيلة. تستخدم في اليوغا والعلاج النفسي والتأمل.
العلاج الطبيعي
استخدام تقنية خاصة لتحفيز التكيف مع النشوة الجنسية. ظل العلماء يدرسون الإجهاد ومقاومة الإجهاد لفترة طويلة ، وتتطور تقنيات جديدة ، ويتم بناء برامج خاصة لزيادة مستوى مقاومة الجسم.
العمل مع معالج نفسي
كيفية تطوير مقاومة الإجهاد إذا لم تكن هناك طريقة للتعامل بشكل مستقل مع مستوى منخفض من المقاومة؟ في بعض الحالات ، يتم عرض العمل الفردي مع معالج نفسي. يشمل العلاج استعادة الراحة النفسية وتشخيص الحالة وتحفيز المريض للتفاعل.
تمرين يوازن الجهاز العصبي ويخفف التوتر. يرتبط الإجهاد ومقاومة الإجهاد ارتباطًا وثيقًا بحالة الجسم. الحمل من التربية البدنية يساعد على الحصول على الرضا المعنوي ، وسوف يزول الضغط عن التمرين. مناسب لأنواع مختلفة من الرقص أو اليوجا أو حتى المشي في الحديقة.
علم النبات النباتي
يساعد الاتجاه الجديد للطب والبيولوجيا في تقليل القلق وتطبيع النوم ومحاربة نقص الفيتامينات. المواد النشطة بيولوجيا للنباتات لها تأثير منشط ، تعزز استرخاء الجسم. يعد استخدام الأعشاب للاستحمام والتدليك بالزيوت المعطرة ومشروب التوابل أمثلة على تقنيات العلاج بالنباتات المقاومة للتوتر.
تمارين الاتصال
في معظم الحالات ، يكون سبب النزاعات هو عدم القدرة على التحكم في الاتصال وأسلوب السلوك. ينشأ الإجهاد من مشاكل الاتصال. تعتبر المؤانسة والموقف الإيجابي عاملين مهمين في تعزيز الاستقرار العاطفي. من المفيد استخدام التمارين الاتصالية لزيادة الاستقرار في حالات النزاع عند تطوير مقاومة الإجهاد بين الطلاب ، في الفريق ، وفي الأسرة. يتم تدريس مهارات مقاومة الإجهاد والتواصل في التدريبات. يطور علماء النفس القدرة على الاستماع إلى المحاورين والتعاطف والمرونة في التواصل.
فيديو
نحن نقدم لمشاهدة محاضرة فيديو ممتازة حول كيفية تشكيل وتقوية مقاومة الإجهاد:
النتيجة
إذن كيف تحافظ على هدوئك ، وتكون قادرًا على مقاومة الإجهاد؟ القلق ، الطرق غير البناءة لحل النزاعات ، حالة الموارد المنخفضة تقلل من الاستقرار العاطفي. لمعرفة نوع سلوكك تحت الضغط ، يمكنك إجراء اختبار مقاومة الإجهاد. سوف تساعدك التشخيصات في اختيار اتجاه العمل على نفسك. يجدر زيادة مستوى المرونة باستخدام طرق مختلفة لبناء المرونة.
مع أي إجهاد مطول ، نصبح عصبيين ، متعبين ، متوترين ، نبدأ في اكتساب الوزن أو فقدان الوزن بسرعة ، نعاني من الأرق أو الرغبة المستمرة في النوم. في كثير من الأحيان ، يثير الإجهاد أيضًا ردود الفعل النفسية الجسدية: جميع أنواع الطفح الجلدي ، والصداع النصفي ، وآلام في المفاصل والعضلات ، والتهاب المعدة ، والقرحة ، وعسر الهضم وإضعاف عام لجهاز المناعة. جرب بعض النصائح هنا ودرب جسمك على تجنب المهدئات والمنشطات والكافيين والسجائر.
- استمع إلى جسدك... حاول أن تبدأ صباحك بالتركيز على ما تشعر به وتسجيل الأحاسيس في جسمك. اسأل نفسك: "ما الذي يحتاجه جسدي اليوم؟" ، "أين مناطق التوتر؟" ، "هل لدي الكثير من القوة والطاقة؟" ، "ما الذي يجب أن أفعله لأشعر بالبهجة؟". حاول الانخراط في هذا الحوار كلما كان ذلك ممكنًا ، وإذا أمكن ، افعل ما يحتاجه جسمك. على سبيل المثال ، الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو شرب كمية أقل من القهوة أو تناول المزيد من الفاكهة.
- تمرن بجرعة من فيتامين دلأنه أفضل مضادات الأكسدة التي تحمينا من السرطان وهشاشة العظام والتصلب المتعدد والسكري. أسهل طريقة لإثراء نفسك بفيتامين د هي حمامات الشمس... وفي البرد والغائم ، مكمل فيتامين ممتاز تناول الأسماك الزيتية مثل سمك الهلبوت والسلمون والسردين والماكريل والماكريل والتراوت..
- تعلم أن تسامح. على الرغم من بساطة هذا البيان ، يتفق العديد من العلماء على فوائد الغفران. الناس المستاءون ، نعود إلى الجزء البدائي من الدماغ (الذي يمتلكه الزواحف أيضًا) والذي يستفزنا لردود الفعل مثل الهرب أو الهجوم. وبالتالي ، فإننا نحافظ على جسدنا وعقلنا في ضغوط مستمرة ، مما يؤثر لاحقًا على سلامتنا.
- المشي اكثر، الجري ، السباحة ، القفز على منصة الانطلاق (يمكنك شراء منصة انطلاق صغيرة لهذا) وهكذا. حتى أبسط التمارين تزيد من مستويات النوربينورفين في الدماغ ، وهي مادة تساعدنا على التعامل مع الإجهاد بشكل أفضل.
- مارس اليوجا أو التأمل أو التاي تشي أو تمارين التنفس... هذه الممارسات القديمة تعزز التوازن بين الجسد والعقل ، تباطؤ إيقاع القلب والتنفس والاسترخاء العميق للعضلات... ابدأ صغيرًا: تأمل لمدة خمس دقائق في اليوم ، قبل الذهاب إلى الفراش وبعد الاستيقاظ. ستمنحك النتيجة الإيجابية الطاقة لممارسة الرياضة لفترة أطول.
- قلل الكمية ملفات تعريف الارتباط والكعك وغيرها الكربوهيدرات المصنوعة من السكر المكرر والدقيق الأبيض. مثل هذا الطعام يزيد من مستوى الكورتيزول أو هرمون الإجهاد في أجسامنا. تحتوي الأطعمة التي تعزز التوازن الهرموني على أوميغا 3 (السلمون والرنجة والماكريل والهلبوت والسردين وبذور الكتان) وفيتامين B5 (البروكلي والحبوب الكاملة والبيض).
- تعلم أن أقول لا. إذا كنت ترغب في أخذ استراحة من أسبوع مزدحم ، وسحبك أصدقاؤك إلى حفلة ، أو إذا كان جارك يشعر بالملل ويريد الدردشة ، فتعلم كيف تتخلى عن الأحداث غير الضرورية وتفعل ما تريد. الكثير من الأشياء للقيام بها ، الكثير من التواصل ، يزيد من التوتر بشكل غير محسوس ولا يمنحك الفرصة لتكون وحدك مع نفسك.
- قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون بشكل متكرر واذهب فقط في نزهة على الأقدام أو ممارسة التاي تشي أو تعلم طهي أطباق جديدة أو قضاء هذا الوقت مع عائلتك.
- استمع إلى موسيقى هادئة أو كلاسيكيةأو صوت الأمواج أو العصافير أو لغط جدول أو صوت المطر.
- جد هواية لنفسك أو نوع من العمل اليدوي ، سواء كان التطريز أو الرسم أو التصوير الفوتوغرافي أو تنسيق الزهور. مثل هذه الأنشطة تفتح إبداعنا وتساعد في تخفيف التوتر.
استمع إلى التأمل للراحة والاسترخاء من موقع meditacii-slushat.ru ، سيساعد على استعادة القوة وزيادة مقاومة الإجهاد:
من الضروري أيضًا مراقبة بيئة المنزل وأماكن الاستخدام. يمكن أن يظهر الذباب والبعوض والحشرات الأخرى خلال الموسم ويسبب إزعاجًا كبيرًا. قد يكون من الصعب التعامل مع المشكلة بنفسك ، لذا من الأفضل اللجوء إلى المتخصصين. سيتم تنفيذ التدمير السريع للزنابير والنمل والبعوض من قبل متخصصين يتم استدعاؤهم من الموقع www.tarakanovnetu.ru جودة العمل مضمونة.