غالبًا ما ترتبط التمارين الوظيفية في اللياقة البدنية بتدريب القوة المكثف ، ولكن في الواقع ، التدريب الوظيفي هو أكثر التمارين شيوعًا التي تهدف إلى التطور البدني العام:
يتقرفص
الطعنات
تمارين الضغط
شكا من سحب
المنحدرات
التقلبات الجذع
الغرض العام من الحركات الوظيفية هو تقوية العضلات دون خطر الإصابة.
لياقة وظيفية
لا تقتصر التمارين الوظيفية على القرفصاء البسيطة بسبب وزنها. مع تقدمك ، يمكنك أيضًا استخدام أشرطة اللياقة البدنية ، وكرات اللياقة البدنية ، والأوزان ، والحديد ، والأثقال. ولكن قبل البدء في التحميل ، تحتاج إلى معرفة كيفية إجراء التمارين البسيطة بشكل صحيح مع وزنك.
فوائد التدريب الوظيفي
بادئ ذي بدء ، سيتمكن المبتدئون وكبار السن والأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل بعد الإصابات المختلفة من تقدير مزايا هذا النوع من التدريب. فيما يلي الفوائد الرئيسية للتمرين الوظيفي:
تحسين الموقف
تحسين التنسيق والتوازن
تقوية المفاصل
الحد الأقصى لخطر الإصابة
سهولة وبساطة التنفيذ
عمل معظم مجموعات العضلات
تأثير العافية
مقارنة القوة والتدريب الوظيفي
تمرين القوة هو تمرين يستهدف مجموعة عضلية معينة. يضغط لاعب كمال الأجسام على الحديد مع الكثير من الوزن ، ولكن من غير المرجح أن يكون هذا مفيدًا له في الحياة اليومية.
التدريب الوظيفي هو نهج شامل لتطوير الجهاز العصبي العضلي بأكمله ، يطبق على الحركات اليومية.
التدريب الوظيفي: ما هو ، وكيف يختلف عن القلب ، وما هي التمارين التي يتكون منها وكيف يختلف عن أنواع التدريب الأخرى؟ أصبحنا مهتمين وتواصلنا مرة أخرى مع ألكسندرا سيرجيفا ، وهي مدرب شخصي لصالات الألعاب الرياضية في الشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit.
1. قل لي ، من فضلك ، ما هو "التدريب الوظيفي"؟
التدريب الوظيفي هو مجموعة من التمارين ، يتم خلالها تحسين الشكل المادي والتقنية لأداء الحركات اللازمة في الحياة اليومية. الحركات الرئيسية لـ FT هي حركات في طائرات مختلفة ، بشكل أساسي واقفة ، ولا تجلس في جهاز المحاكاة. كلما كانت الحركة أكثر تنوعًا وطبيعية ، كان ذلك أفضل.
2. ما هي الاختلافات الجوهرية بين التدريب الميداني والتدريب القياسي؟
الفرق الأساسي بين التدريب الوظيفي والتدريبات الأخرى هو أن عضلاتك تؤدي عملًا طبيعيًا من الناحية الفسيولوجية لها ، والتي تقع على العضلات عندما تنهض من كرسي أو تحاول الجلوس في كرسي عميق ، أو ترفع وتحمل الطفل بين ذراعيك ، أو تقفز فوق بركة أو تحمل حقيبة ثقيلة ، وما إلى ذلك. من الجدير بالذكر أنه خلال FT ، تشارك أيضًا العضلات العميقة ، والتي يصعب استخدامها في عملية التدريب التقليدي.
"مشية المزارع" - في الحياة عليك أن تفعل الشيء نفسه!
3. أين يمكنني أن أبدأ مثل هذا التدريب؟
من الضروري البدء في تدريب وظيفي مع تمرين مكثف ، والذي يتكون من عدة مراحل. تتضمن المرحلة الأولى تحميل القلب: الجري السهل والمشي السريع مع أو بدون معدات التمرين (حبل القفز). تتكون المرحلة الثانية من تمارين لتحسين حركة المفاصل ومرونة الأربطة: الميول ، المنعطفات والحركات الدائرية. يعد الاحماء الإضافي ضروريًا تحديدًا لتلك العضلات التي ستشارك إلى أقصى حد أثناء التدريب.
4. هل من الممكن استخدام جميع مجموعات العضلات والتدريب بهذه الطريقة؟
عند ممارسة التدريب الوظيفي ، من الممكن استخدام جميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك العضلات العميقة ، المسؤولة عن الاستقرار والتوازن.
5. ما هي المعدات التي يجب استخدامها أثناء التدريب الوظيفي؟
أثناء التدريب الوظيفي ، من الضروري استخدام المعدات التي تسمح لك بإجراء الحركات ليس على مسار ثابت (كما هو الحال في المحاكيات التقليدية) ، ولكن على مسار مجاني. يمكن أن يكون جرًا قابلًا للضبط أو كروس أو امتصاص الصدمات أو الكرات أو الأوزان الحرة أو الأوزان أو المعدات المتخصصة - TRX و ViPR و Equalizer ، إلخ.
6. لماذا يفيد التدريب الوظيفي؟
التدريب الوظيفي مفيد لأي مستوى من التدريب. بفضل جعل العضلات متناغمة أثناء تنفيذ التمارين المختلفة ، يكتسب الجسم الراحة ، ويحسن الشكل الجسدي وتظهر مهارات الحركات اليومية الضرورية.
7. ما هي أكثر 5 تمارين مفيدة من التدريب الوظيفي.
أكثر التمارين إفادة من التدريب الوظيفي:
- Deadlift على ساق واحدة.
- تأرجح؛
- "السنونو"؛
- رفع الكرة (kettlebell) من الأرض ؛
- القفز إلى نصف الكرة الأرضية والجانبية.
بدلاً من الأساليب الكلاسيكية التي تسمح لك بممارسة مجموعات عضلية معينة حصريًا ، تأتي تمارين التدريب الوظيفي. اختلافه الرئيسي هو تأثير معقد على جسم الإنسان. تسمح لك التدريبات الوظيفية ، التي تنطوي عليها هذه البرامج ، بتطوير القوة والتحمل وخفة الحركة وتنسيق الحركات والتوازن والنعمة.
اكتسب التدريب الوظيفي شعبية في الآونة الأخيرة ، ولكن اليوم يحبه كثير من الرجال والنساء. يسمح لك التدريب المنتظم على مثل هذا البرنامج بحرق سعرات حرارية لا تقل عن تدريب القلب الكامل. غالبًا ما يتم اختيار تمارين التدريب الوظيفي من قبل أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد.
وإذا كنت تفضل التدريب الوظيفي الوظيفي ، فقم بضخ العضلات ، وزيادة قوة الضربات ، وتحقيق النتائج نفسها أثناء العمل في صالة الألعاب الرياضية. يمكن تكوين مجمع التدريب الوظيفي بنفسك ، أو يمكن العثور عليه على الإنترنت.
قيمة التدريب الوظيفي
نظرًا لسماته المميزة ، يلعب تدريب القوة الوظيفية دورًا مهمًا في حياة العديد من الرجال والنساء. أثناء التدريب ، يقوم الشخص الذي يفضله بأداء الحركات التي يمكن أن تساعد في الحياة اليومية. ستصبح أكثر رشاقة وأسرع وتعلم الحفاظ على التوازن على طريق زلق ، ويمكنك بسهولة تربية طفل بين ذراعيك ...
يحرق التدريب الوظيفي السعرات الحرارية بشكل جيد ومناسب للجميع. بفضل الفتيان والفتيات يتعلمون السيطرة على أجسادهم بسهولة. الأمهات الشابات - نغمة العضلات. كبار السن يحسنون الصحة. يجب على الرياضيين إعطاء الأفضلية لتدريب القوة الوظيفية ، مما يعني ضمناً أداء تمارين معينة بأوزان.
كان النوع من التدريب الذي تم النظر فيه سابقًا مفضلاً حصريًا من قبل الأشخاص المشاركين في الرياضة بشكل احترافي. اليوم هو متاح للجميع. للتعرف على هذه التقنية ، لا يتعين عليك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - بمساعدة دروس فيديو خاصة يمكنك دراستها في المنزل. يكتسب التدريب الوظيفي في التربية البدنية شعبية متزايدة.
أمثلة على التمرين
لفهم نوع الأحمال التي نتحدث عنها بشكل أفضل ، سننظر في العديد من التمارين الفعالة التي تعد جزءًا من برنامج التدريب الوظيفي:
- ممارسة لتحقيق التوازن. من الضروري الوقوف بقدم واحدة على الكرة القابلة للنفخ ، والثانية لتمزيق الأرض والتمدد للخلف. خذي وضعية السنونو لبضع ثوان ، محاولًا إبقاء ساقيك وظهرك مستقيمين. لكل طرف ، تحتاج إلى تكرار الحركة عدة مرات.
- تمارين للقوة والتحمل. خذ كرة وزنها 2 كجم وقم بتمديدها أمامك وثني ساقيك قليلاً. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب رفع الذقن. اخفض الكرة ببطء والمس الأرض بها ، مائلة إلى اليمين. عد إلى الوضع الأصلي ، ثم انحن إلى الجانب الآخر. كرر عدة مرات.
- تمرين للتنسيق. واقفا أمام نصف الكرة القابل للنفخ ، ارفع ساق واحدة ، وثنيها. في الثانية ، الربيع قليلاً ، ثم القفز إلى نصف الكرة الغربي ومنه مباشرة إلى الجانب. كرر لكل ساق عدة مرات.
- تدرب على القوة والتحمل. قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. ضع ثقلًا بالقرب من القدم اليمنى. اثنِ ركبتيك ، واصطحبها ، وامسك بالمقبض ، ارفع ساقيك. الكوع يبقى بلا حراك. افعل عدة مرات على كل جانب. إذا كان لديك لياقة بدنية جيدة ، يمكنك إضافة أوزان ماهي.
- تمرين لتطوير النعمة. الوقوف بشكل مستقيم مع عرض القدمين على الكتف ، والانحناء ببطء والمشي للأمام قليلاً دون رفع رأسك. خذ بعضًا من هذه "الغوصات" ، متخيلًا أن العارضة الخيالية فوقك. عليك أن تتصرف ببطء وحذر ورشاقة.
يمكن تصميم برامج التدريب الوظيفي لنفسك باستخدام هذه التمارين وغيرها. ركز على ميزات لياقتك البدنية وعمرك وجنسك وخصائصك الفردية الأخرى.
سفيتلانا ماركوفا
الجمال مثل الجوهرة: كلما كان الأمر أبسط ، كان أثمن!
21 مارس 2017 عام
المحتوى
عند سؤال المدربين عن التدريب الوظيفي ، يجيب المدربون - وهو شكل من أشكال اللياقة يهدف إلى زيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات وفقدان الوزن. كان أساس تطويره بيلاتيس (التمدد والمرونة). معنى اللياقة البدنية هو ممارسة الحركات التي يحتاجها الشخص في الحياة اليومية - القفز ، القرفصاء ، الانحناء. تستمر الفصول 20 دقيقة.
ما هو التدريب الوظيفي
التدريب الوظيفي أو التدريب الوظيفي هو منطقة لياقة مناسبة لشخص من أي عمر ، مع مستويات مختلفة من التدريب والاحتياجات. في التدريب ، يعمل الرياضيون على الحركات التي تساعد على زيادة القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتنسيق. تجعل التمارين الوظيفية جميع العضلات تعمل ، حتى الأصغر والأعمق.
أساس اللياقة هو مبدأ الاندماج التدريجي في الحركة وتوتر العضلات - يتم تنفيذ أول تمرين واحد ، ويرتبط به آخر ، ويتم الحصول على الرباط الطويل. في الحياة اليومية ، وليس في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن حتى فهم هذا النوع من الجمباز على أنه تسلق السلالم ، وتنظيف شقة ، والمشي مع طفل في عربة أطفال على طول التضاريس غير المستوية.
تشمل مزايا التدريب ما يلي:
- زيادة معدل التمثيل الغذائي ، حرق الدهون السريع.
- للتدريب ، والظروف المنزلية أو صالة الألعاب الرياضية مناسبة ؛
- تنسيق القطار الرياضي والتحمل ؛
- تشكل اللياقة الوظيفية راحة صحية للعضلات ؛
- التغيير المستمر للتمارين لا يسمح للجسم بالاعتياد على الفعالية وتقليلها ؛
- الرياضة مناسبة لأي مستوى من التدريب للرجال والنساء.
تعتبر موانع الصحية موانع:
- التهاب حاد ، صدمة ، أمراض القلب المعدية والمزمنة.
- الدوالي والبواسير.
- زيادة هشاشة العظام ونقص الكالسيوم.
التدريب الوظيفي للمرأة
التدريب الوظيفي للمرأة فعال. نتيجة لهذا التمرين ، يتم شد العضلات بحمل ، يتم تشكيل شكل جميل للجسم ، أوراق الدهون الزائدة ، وفقًا للمراجعات ، يزيد التحمل في الجسم. يبدو التدريب الدائري الوظيفي التقريبي للفتيات على هذا النحو (5-6 تكرار للدورات):
- الاثنين - سحب على الشريط الأفقي في صالة الألعاب الرياضية ، التجديف ، berp ، القفز على الحبل ، عبر الجري.
- الثلاثاء - القرفصاء مع الوزن ، والضغط.
- الأربعاء - قفزات عالية ، وشد على الحلقات ، والقرفصاء ، والمصاعد على الحبل ، والاندفاع ، واللف ؛
- الخميس - تمارين الضغط ، والميتات ، والميل ، والإفراط
- الجمعة - تمارين الضغط ، ورفع الحوض الكذب ، زاوية على القضبان والخواتم غير المستوية.
تدريب وظيفي للرجال
يساعد التدريب الوظيفي للرجال على تحقيق نمو العضلات وزيادة القوة والمرونة. نتيجة لممارسة الرياضة ، يتم حرق الدهون الزائدة وزيادة القدرة على التحمل والتنسيق. بالنسبة للمبتدئين ، يبدو برنامج اللياقة البدنية الوظيفي كما يلي (تزداد الصعوبة تدريجيًا):
- الاثنين - سحب على العارضة ، التجديف ، التجشؤ ، القفز على الحبل ، عابر ؛
- الثلاثاء - يتقرفص بشريط في الوضع المتسارع ، تمارين الضغط من القضبان ؛
- الأربعاء - القفز على تلة ، وسحب على الحلقات ، والقرفصاء ، وتسلق الحبل ، والاندفاع ، واللف الجانبي ؛
- الخميس - تمارين الضغط ، والقتل المميت ، وصدمات الحديد في الهواء ، والإفراط في التمدد ، والأوزان المتأرجحة ، والركض في مكانها ، ورفع الركبتين في تعليق ، والتواء الاستلقاء ؛
- الجمعة - تمرين الضغط من الأرضية ، على الحلقات ، مرة أخرى من الأرض ، على القضبان غير المستوية ، الزاوية على القضبان والخواتم غير المستوية.
قوة التدريب الوظيفي
يحظى تدريب القوة الوظيفية بشعبية ، ويتم أداء التمارين بالتناوب. يوم واحد يشمل التدريب مع وزنه ، في اليوم التالي - مع الحديد. بسبب هذا المعقد ، لا يتم تدريب العضلات الرئيسية فحسب ، بل أيضًا المثبتات (الكذب العميق) ، والتي لا يمكن السيطرة عليها بوعي. للحصول على نتيجة فعالة ، يوصى بإجراء تدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
يتم التدريب الأول دائمًا بالوزن ، في كل نهج يرتفع لتحقيق أقصى أداء للعضلات. مثال على البرنامج العادي:
- الاثنين - رفع الحديد ، القرفصاء معها ، والهزات ، وأمراض القلب.
- الأربعاء - عمليات السحب ، إخراج قضيب خفيف ، كتل متأرجحة ، اعتصامات ، تمارين الضغط من القضبان ؛
- الجمعة - تدريب القلب (طرق - الجري ، الدراجة ، القفز على الحبل).
المبادئ الرئيسية لبرنامج لياقة القوة الوظيفية:
- اتبع النبض بحيث لا يتجاوز 120-150 نبضة في الدقيقة ؛
- قبل بدء الدراسة ، قم بالتسخين لمدة خمس دقائق على جهاز المشي ؛
- قبل كل تمرين ، قم بالإحماء بوزن خفيف ؛
- أنهي التمرين لمدة 15 دقيقة.
تمارين التدريب الوظيفي
مجموعة متنوعة من التمارين للتدريب الوظيفي. هم متشابهون للرجال والنساء ، ويختلفون فقط في عدد التكرار. هنا التدريبات العالمية:
- Burpee - الضغط من الأرض ، اسحب يديك إلى صدرك ، تقفز لأعلى ويصفق على يديك.
- اندفع - قف بشكل مستقيم ، اتخذ خطوة واسعة إلى الأمام. أعد الجذع إلى مكانه الأصلي.
- تشغيل متقاطع - تشغيل في الوضع المعجل بالتناوب.
- ركن على قضبان التدريب - افرد ذراعيك ، ارفع أرجل مستقيمة موازية للأرضية ، استرخِ ، استدر.
اسأل عشرة مدربين عن التدريب الوظيفي وستحصل على عشرة إجابات مختلفة. في بعض الأحيان لا يُفهم التدريب الوظيفي عن طريق الخطأ إلا على أنه تمارين لتطوير قوة متفجرة ، وغالبًا ما يستخدمها الرياضيون المحترفون. ولكنها تتطلب تدريبًا أساسيًا جيدًا ، وإلا فهناك احتمال كبير للإصابة.
في الواقع ، في التدريب الوظيفي ، نستخدم الحركات المعتادة لجسمنا (مبالغ فيها أحيانًا) في مستويات مختلفة تعكس نشاطنا اليومي. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، القرفصاء والاندفاع والدفع والسحب واللف (المنعطفات). نستخدم كل هذه الحركات في الحياة: نحن نجلس القرفصاء عندما نريد رفع شيء من على الأرض. نلف (ندير) الجسم عند مغادرة السيارة ودفع باب السيارة بأيدينا وصدرنا أثناء إغلاقها ؛ الاندفاع هو شكل مبالغ فيه من المشي ، إلخ.
في التدريب الوظيفي ، يتم استغلال ما يسمى "تأثير النقل" بنشاط. جوهرها هو أن تأثير تطوير القوة الوظيفية والتنسيق العصبي العضلي ينتقل إلى الإجراءات في الحياة اليومية ويؤثر بشكل إيجابي على المهارات الرياضية الأخرى في التخصصات الأخرى ، مما يقلل في النهاية من خطر الإصابة.
في المرحلة الأولى من التدريب الوظيفي ، يكفي استخدام وزن جسمك فقط. ثم يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من المعدات الإضافية: ممتصات الصدمات المطاطية ، والمنصات غير المستقرة ، والكرات ، والأوزان الحرة ، وقضبان الجسم ، وما إلى ذلك. ولكن من المهم بشكل أساسي أن تتعلم أولاً كيفية أداء التمرين الأساسي تقنيًا ، وبعد ذلك فقط يمكنك إضافة عناصر مقاومة و / أو عدم استقرار إضافية (منصات غير مستقرة ، Bosu ، إلخ).
ما يمكن أن يعطيه التدريب الوظيفي
يمكن أن يعطي التدريب الوظيفي الكثير للرياضي من أي مستوى: من هواة مبتدئين في اللياقة البدنية إلى رياضي محترف في أي رياضة. يحسن الشعور بالتوازن (الوضعية) ، الموقف ، التنسيق ، قدرات القوة ، يحسن الأداء الرياضي ويقلل من خطر الإصابات في الحياة والرياضة.
كيف يختلف التدريب الوظيفي عن تدريب القوة
يعمل على الجسم بشكل أكثر شمولاً من تدريب القوة التقليدي. في تدريب القوة التقليدية ، يتم استخدام عزل عضلة فردية أو مجموعة من العضلات ، بينما يعلم التدريب الوظيفي الجهاز العصبي العضلي بأكمله للعمل معًا. في الواقع ، في الحياة العادية والرياضة ، يعمل نظامنا العصبي بحركات متكاملة ، وليس مع عضلة منفصلة.
بمساعدة التمارين الوظيفية ، يتطور التنسيق بين العضلات ، حيث يجب أن تؤدي أجزاء مختلفة من الجسم في وقت واحد الحركة بأفضل طريقة بالتنسيق مع بعضها البعض.
يعطي تدريب القوة التقليدي نتائج جمالية جيدة جدًا ، ويطور راحة العضلات والجمال للجسم ، لكن جميع لاعبي كمال الأجسام الآخرين بعيدون عن أعلى. نعم ، يمكن للاعب كمال الأجسام الضغط على الكثير من الوزن خارج وضعه المستلق ، ولكن لا يمكن نقل هذه المهارة إلى الحياة اليومية ولا تحسن الأداء الرياضي في التخصصات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لاعبي كمال الأجسام عرضة جدًا لإصابات الأنسجة الرخوة ، ولا ترتبط مشية وحركاتهم بشكل عام بالخفة والمرونة. على العكس من ذلك ، من السهل التعرف على لاعبي كمال الأجسام من قبل بعض "الثقل" والبطء.
يمكن تحقيق نتائج التدريب القصوى من خلال الجمع بين التدريب الوظيفي والتدريب على القوة بحيث يكمل كل منهما الآخر. لا ينبغي أن تكون تمارين التدريب الوظيفي بديلاً بنسبة 100٪ عن تدريب القوة التقليدي. لا غنى عن التمارين التي تستخدم عزل مجموعة عضلية واحدة أو أكثر عندما تحتاج إلى تقوية العضلات الضعيفة.
الخيار الأفضل هو استكمال برنامج تدريب القوة.
للتدريب الوظيفي ، تؤخذ الحركات الأساسية اليومية التي تكون طبيعية لجسم الإنسان ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والانعطافات (الالتواء) ، والجر ، والدفع ، كأساس ، ولكن يتم تنفيذها مع إضافة السرعة والجهد الإضافي.
كما تستخدم بنشاط تمارين plyometric التي تطور مؤشرات قوة العضلات ، وخاصة قوتها. تمرين البليومتري هو حركة دورية سريعة وقوية ، تسبقها شد عضلي. تمارين Plyometric مثالية لزيادة قوة العضلات. إن قوة العضلات المنتجة هي أساس فعالية الحركات وهي مهمة جدًا في تلك الرياضة والأنشطة حيث تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الجري بسرعة ، وتغيير الاتجاهات بشكل حاد ، والتغلب على العقبات ، وما إلى ذلك.
خمس تمارين وظيفية فعالة للمبتدئين
في الجزء الثاني ، نعتبر بعض التمارين الفعالة للغاية التي يمكن استخدامها حتى مع المبتدئين. في المرحلة الأولية ، يكون وزن الجسم كافيًا تمامًا لتنفيذها ، ومن المهم بشكل أساسي إتقان التقنية الصحيحة. يجب إضافة العناصر المعقدة (مقاومة إضافية ، أوزان ، أو منصات غير مستقرة ، وما إلى ذلك) بعد إتقان التقنية ، ويصبح وزن جسم الشخص غير كافٍ لمزيد من التقدم في النتائج.