Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.
В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.
Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.
перед тренировкой от целей и интенсивности занятий
От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.
Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.
Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи
Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.
А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.
Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.
Что есть перед тренировкой
Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.
Калорийность и объем пищи
При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.
На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:
- Возраст
- Количество мышечной и жировой массы и др.
Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:
- 200 ккалорий для женщин
- 300 ккалорий для мужчин
Углеводы
Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.
Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.
40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи
10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.
Белки
Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.
15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.
5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.
За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.
Жиры
В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.
Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.
Вода
Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.
Соль
Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.
Питание перед тренировкой для набора мышечной массы
Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.
За 30 минут до тренировки можно съесть:
- один фрукт крупных размеров
- ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
- запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).
Питание перед тренировкой для похудения
Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.
Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.
Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.
Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.
Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.
Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:
1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть
Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.
2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки
Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.
Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.
3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте
Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.
Протеин перед тренировкой
Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.
Можно ли есть во время тренировки
Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
- Нежирная рыба с картофелем
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами
- Яйца с кашей
- Творог с хлебом
Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:
- фруктовые соки
- фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
- фруктовые коктейли
- спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.
Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.
Питание перед утренней тренировкой
Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.
Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.
Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :
- мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
- нежирное мясо с картофелем или макаронами
- творог с хлебом грубого помола
- нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
- омлет из белков яиц с овсянкой
- нежирная рыба с картофелем или овощами
Примерный рацион питания перед тренировкой
Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.
1 час или менее часа до тренировки
- - свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
- - энергетические джемы (гели)
- - до 1 чашки спортивного напитка
2 - 3 часа перед тренировкой
- - свежие фрукты
- - хлеб, бублики, макароны
- - йогурт
- - вода
3 - 4 часа до тренировки
- - свежие фрукты
- - хлеб, бублики
- - макароны с томатным соусом
- - печеный картофель
- - энергетический батончик
- - хлопья с молоком
- - йогурт
- - хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
- - вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность
Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).
Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой
Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.
К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:
- Жирное мясо
- Пончики
- Жареный картофель
- Чипсы и любой фаст фуд
Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.
Небольшой пример плана фитнес меню
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.
И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.
(26 оценок, среднее: 4,35 из 5)0
Оценка читателей: 3.93 (39 голосов) 0
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов , главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов , основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?
В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.
Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье
Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.
Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.
Значение белков и углеводов в позднем ужине
Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.
После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.
Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.
Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.
Какие продукты употреблять после тренировки перед сном
Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.
| Что съесть после тренировки вечером перед сном | |
| Похудение | Наращивание мышечной массы |
| Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки | Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки |
| Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба | Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты |
| Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи | Перепелиные яйца |
| Белковый омлет | Рис, гречка |
| Нежирный творог, кефир | Сыр, творог, кисломолочные продукты |
| Чай с мятой, ромашкой, жасмином | |
Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.
Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки
После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.
Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.
Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.
Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.
Сколько калорий должен содержать поздний ужин
Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.
При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:
- 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
- 25% – углеводы;
- 15% – клетчатка;
- 10% – жиры.
В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.
После тренировки готовят ужин из следующих блюд:
Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.
Как рассчитать количество калорий для позднего ужина
Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.
Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).
Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).
Показатели корректируются индексом активности:
- 1,2 – малая;
- 1,375 – слабоактивный образ жизни;
- 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
- 1,725 – тяжёлые нагрузки;
- 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.
Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.
Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.
Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.
Полезные рецепты для ужина после тренировки
После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.
Лосось с соусом «Песто»
Ингредиенты:
филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.
Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.
Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.
Филе курицы со стручковой фасолью
Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.
Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.
Салат с беконом
Ингредиенты:
4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.
Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.
Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.
Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.
Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:
Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:
Надеемся, вы давно знаете, что правило «не есть после 18.00» не работает. Отказаться от пищи, по крайней мере жирной и калорийной, следует за 1,5-2 часа до сна - и этого окажется вполне достаточно. Но стоит ли терпеть голод, если вам хочется съесть что-нибудь прямо перед сном?
Диетологи сходятся во мнении, что это совсем не обязательно. Другое дело, что выбирать для позднего ужина лучше всего правильные продукты, то есть, те, которые улучшат и не сдвинут стрелку на весах. В этом материале - сразу десять вариантов ночного перекуса без вреда для фигуры.
Темный шоколад
Шоколад часто рассматривают как запрещенную пищу, но не все виды шоколада в этом смысле равны. Между шоколадным батончиком с орехами и плиткой темного шоколада существует весомая питательная разница. Темный шоколад, в частности, содержит минимальное количество сахара и множество полезных антиоксидантов, которые понижают кровяное давление, борются с воспалениями и улучшают настроение.
Фисташки
Фисташки - отличный вечерний перекус, особенно если вам удастся найти вариант без соли. Дело в том, что они содержат клетчатку (необходима для оптимального пищеварительного процесса), а также биотин, витамин B6, тиамин, фолиевую кислоту, ненасыщенные жиры и растительные стерины, что делает их крайне питательными, а заодно обеспечивает организму массу приятных бонусов.
Суп
Вряд ли вы надеялись обнаружить суп в этом списке, и тем не менее. Дело в том, что любые теплые жидкости оказывают на нас успокаивающее действие, но если вы уверены, что вам нужно что-то более сытное, чем чашка чая, или овощной суп окажется очень кстати. Важное замечание: избегайте в составе супа таких овощей, как чечевица или фасоль. Они довольно трудно перевариваются, а это сделает ваш беспокойным, что точно не является конечной целью.
Тыквенные семечки
Хорошая ночная пища - та, которая справится с голодом, но в то же время поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Одна порция семян тыквы содержит почти 50% рекомендуемой суточной нормы магния, а магний, как известно, важен для спокойного и глубокого сна.
Теплое молоко + мед
Теплое молоко давно используется в качестве снотворного, что делает его хорошим выбором для вечерней закуски, если у вас есть проблемы с засыпанием. Интересно отметить, что, несмотря на исследования, подтверждающие эффективность этого метода, все это может быть следствием нашего психологического восприятия. Тем не менее, аминокислоты, которые содержатся в молоке, приводят к выработке гормона серотонина, что поможет вам и «плохими мыслями», мешающими заснуть. Добавление ложки меда, конечно, увеличит количество сахара в напитке, но одновременно повлияет на уровень серотонина, что также не будет лишним для мягкого засыпания.
Черника
Черника богата антиоксидантами (причем, замороженные ягоды здесь не уступают свежим), а, кроме того, содержит питательные вещества, которые, согласно многочисленным исследованиям, могут улучшить функцию мозга и общие показатели здоровья. Если вы не придерживаетесь строгой диеты и можете позволить себе дополнительные калории, добавьте к ягодам две столовые ложки сливок, чтобы получить невероятно вкусный десерт.
Рис
Новые исследования PLoS One показывают, что диета, основным компонентом которой является рис, связана с уменьшением бессонницы до 46%, по сравнению с хлебом (не было никаких изменений) и лапшой (сон стал только хуже). Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), к которым относится и рис, способны ускорить процесс производства триптофана и мелатонина - гормонов, крайне важных для качественного сна.
Миндаль
Орехи считаются не самой лучшей закуской для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, в основном из-за содержания в них жира. Однако исследование, опубликованное в 2012 году в American Journal of Clinical Nutrition, обнаружило, что люди, которые потребляли миндаль на протяжении 18 месяцев, потеряли тот же вес, что и люди, которые отказывались от миндаля в рамках диеты (при прочих равных условиях).
Добавим к этому и то, что миндаль стабилизирует уровень и триглицеридов - двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И, конечно, не станем забывать про содержание в миндале магния, который считают настоящей «таблеткой сна».
Ролл с сыром
Звучит невероятно, не правда ли? И, тем не менее, если вы по каким-то причинам не ели в течение дня и теперь крайне голодны, приготовьте себе ролл с сыром (и, по желанию, с куриной грудкой). Не будем говорить здесь о калориях, но только о практической полезности. Так, сыр богат казеином - сложным белком, который, по информации British Journal of Nutrition, не только обеспечит вам чувство насыщения, но и ускорит метаболизм.
Имбирный чай
Напомним, что наш организм иногда работает таким образом, что жажда маскируется под голод. Впрочем, выпивать несколько стаканов воды - особенно, если вам не хочется - совсем не обязательно. Как насчет имбирного чая? Помимо очевидных преимуществ для иммунитета, имбирь избавит вас от стимулирующего нервную систему кофеина, который содержится в чае. А значит, поможет заснуть быстрее.
День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.
Многие недооценивают или неправильно понимают важность одного из ключевых факторов успеха в фитнесе – правильного приема пищи перед тренировкой.
Отрегулировав время и составляющие этого перекуса, вы увидите и почувствуете разницу. Производительность тренировок возрастет, тело станет более стройным, подтянутым и мускулистым, вы будете быстрее восстанавливаться.
Прием пищи перед тренировкой: общие правила
Что делать, если до тренировки 2–3 часа, а вы сильно проголодались? У вас нет желания устраивать большой прием пищи, вам просто нужно утолить голод и зарядить организм энергией для полноценного тренинга. Можно смешать протеиновый коктейль, но он не всегда может заменить твердую пищу. Но и тренироваться с полным желудком – не лучший вариант.
Решение есть. Нужно лишь правильно выбрать время перекуса, размеры порции и сочетание продуктов. Вот некоторые правила, которых следует придерживаться в этот важный прием пищи:
1. Ешьте твердую пищу за 2–3 часа до тренировки. За это время еда успеет перевариться и питательные вещества поступят в кровоток.
2. Небольшой перекус в пределах 150–350 ккал удовлетворит потребности организма в питательных веществах, не перегружая гормональную и пищеварительную системы.
3. Чтобы повысить выносливость и обеспечить оптимальный уровень гормонов, потребляйте «медленные» углеводы. Простые сахара провоцируют выброс инсулина, который снижает способность организма сжигать жир. Кроме того, «быстрые» углеводы могут стать причиной гипогликемии, вызвав головокружение и усталость. Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови и предотвращают гормональные скачки.
4. Выбирайте источники белка с высоким содержанием тирозина. Эта аминокислота стимулирует выработку нейротрансмиттеров (адреналина и дофамини), благодаря которым возникает чувство бодрости и возбуждение, необходимые для устойчивой мотивации и продуктивной тренировки.
5. Делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием жира. Употребление жирной пищи повышает утомляемость и снижает реакцию в течение 2–3 часов.
Белок перед тренировкой: что и сколько съесть
В качестве источника белка выбирайте постные продукты с низким содержанием жира, которые содержат тирозин и другие аминокислоты, стимулирующие выработку нейротрансмиттеров.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием тирозина:
- яичный белок;
- творог;
- рыба: тунец и треска – оптимальный выбор, лосось тоже подходит, но в нем больше жира (примерно 6 г на 100 г);
- индейка;
- морская капуста, спирулина;
- говядина;
- куриная грудка;
- мясо дичи.