Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на […]
Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.
Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.
В ходе исследований были доказаны следующие факты:
- неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
- грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
- при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.
Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.
Что такое сплит-тренировка?
Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.
При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.
Преимущества сплит-тренировки
Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:
- отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
- использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
- риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.
Когда переходить на сплит
Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.
Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.
Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.
Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.
Интенсивность занятий
Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.
Разминка
Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.
Основная часть
На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.
Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.
Заминка
После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.
Пример тренировочной программы
Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.
Занятие 1 – мышцы ног и живота
- Приседания;
- выпады с гантелями;
- румынская тяга;
- подъемы на носки;
- подъем ног в висе;
- скручивания на наклонной скамейке;
- планка.
подъемы ног в висе
Занятие 2 – бицепс и спина
- Подтягивания;
- тяги верхнего блока в направлении живота;
- тяги штанги в направлении живота;
- поочередные тяги гантелей к поясу;
- гиперэкстензии;
- сгибание рук на бицепс с гантелями.
Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь
- Отжимания;
- жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
- разводка гантелей в горизонтальном положении;
- жимы гантелей вверх в положении стоя;
- разводка гантелей в стороны в положении стоя;
- обратные отжимания;
- разгибания рук на трицепс.
Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.
СПЛИТ
СПЛИТ
разделение, дробление нереализованных акций корпораций, акционерной компании на большое число менее крупных акций с целью облегчения их распространения. Осуществляется при условии сохранения общей суммы, на которую выпущены акции.
Райзберг Б.А., Лозовский Л.Ш., Стародубцева Е.Б. . Современный экономический словарь. - 2-е изд., испр. М.: ИНФРА-М. 479 с. . 1999 .
Экономический словарь . 2000 .
Синонимы :Смотреть что такое "СПЛИТ" в других словарях:
Сплит: Сплит город в Хорватии на Адриатическом побережье. Сплит аэропорт в Хорватии, обслуживающий город Сплит и окрестные населённые пункты. Сплит хорватский футбольный клуб из города Сплит. Сплит хорватский баскетбольный … Википедия
Город, Хорватия. Возник до н. э. как греч. колония Аспалатос, позже латин. Спалатум, итал. Спалатто, слав. Сплит. Название неясно: ранее предполагалась связь с латин. palatium дворец (в 295 305 гг. Диоклетиан построил в городе дворец), но… … Географическая энциклопедия
- (Split), город в Хорватии, порт на Адриатическом море. 200 тыс. жителей (1991). Международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная, текстильная промышленность. Художественная галерея, галерея Мештровича, Археологический музей,… … Энциклопедический словарь
- (split) См.: разбивка акций (share splitting). Финансы. Толковый словарь. 2 е изд. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Брайен Батлер, Брайен Джонсон, Грэм Сидуэл и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 2000. СПЛИТ СПЛИТ (ФРАКЦИЯ)… … Финансовый словарь
Сплит - Сплит. Вид на перистиль дворца Диоклетиана, собор и колокольню. СПЛИТ, город в Хорватии. 189 тыс. жителей. Порт на Адриатическом море; международный аэропорт. Судостроение; цементная, химическая, табачная промышленность. Климатический курорт. В… … Иллюстрированный энциклопедический словарь
- (split) См.: дробление акций (share splitting). Бизнес. Толковый словарь. М.: ИНФРА М, Издательство Весь Мир. Грэхэм Бетс, Барри Брайндли, С. Уильямс и др. Общая редакция: д.э.н. Осадчая И.М.. 1998. Сплит … Словарь бизнес-терминов
- [англ. split раскалывание; щель] экон. дробление нереализованных акций корпорации (КОРПОРАЦИЯ) на большее число акций (АКЦИЯ), при условии соблюдения имеющейся пропорциональности в распределении акций среди акционеров (АКЦИОНЕР). Словарь… … Словарь иностранных слов русского языка
- (Split), город в Хорватии (СФРЮ), на побережье Адриатического моря, на холмистом полуострове. В центре города, на набережной, укрепленный комплекс бывшего дворца императора Диоклетиана (прямоугольный в плане, с воротами на каждой из… … Художественная энциклопедия
Сущ., кол во синонимов: 4 бросок (12) город (2765) курорт (52) … Словарь синонимов
сплит - сплит, а (фин.) … Русский орфографический словарь
Книги
- Сплит. Дубровник , Г. Комелова, И. Уханова. Сплит и Дубровник - древнейшие города Югославии, живописно расположенные на побережье Адриатического моря. Сложные исторические судьбы городов определили своеобразие путей их культурного и…
Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за одну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мышцы сразу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, предназначенных для проработки разных мышечных групп, с разной интенсивностью и объемом. Необходимость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому начинающим атлетам и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, новичкам нужно тренировать только большие мышечные группы, постепенно включая в тренировки упражнения, направленные на проработку рук и плеч, и только потом переходить на систему «сплит».
Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше времени на восстановление, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но совершенно не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и усложняется! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то профессионалу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет может, во всяком случае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, поэтому, поскольку с ростом тренированности, каждая мышечная группа требует все более объемной и интенсивной тренировки, атлет и вынужден прокачивать их по отдельности. Это позволяет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на восстановление и достижение момента суперкомпенсации .
Примеры сплит систем:
Правила
сплит тренировок
Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, поскольку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый простой сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку атлет тренирует одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого сплита может быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруппировать мышцы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги отдельно, а руки с плечами. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, который гласит, что следует тренировать сперва большую мышечную группу, а потом маленькую, за исключением тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.
Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и наиболее оптимален для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со временем Ваши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, поэтому можно будет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и бицепса, и груди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на маленькую мышечную группу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем работы на большую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой большой мышечной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вместе.
Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок микропериодизацию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность можно по-разному, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во втором со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, другую с 75%, а третью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная группа получит 100% нагрузку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тренированности, возникает необходимость дробить тренировку и больших мышечных групп, и больше времени уделять маленьким, тогда применяют пятидневный сплит, во время которого атлет тренирует отдельно ноги, отдельно спину, отдельно грудь, отдельно плечи и отдельно руки.
Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, когда атлет чередует не только группы мышц, но и интенсивность тренинга мышц, входящих в эту мышечную группу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% нагрузкой тренирует бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей неделе наоборот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в программу упражнения, развивающие все менее значительные мышцы, что для новичка было бы неуместно, а для продвинутого атлета необходимо, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!
Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное правило бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга . Суть макроциклирования заключается в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно угнетая те или иные мышечные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и угнетает уже другие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в предыдущей фазе. Сплит система позволяет продлить агонию каждой фазы, поскольку её цель не только в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении времени отдыха между ними. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или через день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.
Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в макропериодизации? Нет, совсем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, проработки силовых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные группы, менять интенсивность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы этого делать не будете, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, если Вы добавите в программу макро циклы. К тому же макроциклирование позволит атлету нарушить выше озвученные принципы группировки мышц, поскольку у него нет необходимости всегда восстанавливаться на 100%. Вы можете, например, в течение 4х недель тренировать грудь 3-5 раз в неделю, а потом поменять программу и дать ей время восстановиться.
Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы просто будете выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение функций грудных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с применением макроциклирования может служить тренировочная программа Пасько. Во-первых, программа предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каждом цикле, поэтому атлет не переутомляется, вернее, даже, если он переутомляет одну систему в каком-то цикле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в следующем цикле эта система уже не играет ключевую роль.
Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку практически на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на разные мышцы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл такой группировки мышц, когда можно выделить тренировочный день для проработки каждой в отдельности. А смысл в том, что делать жим ногами после приседаний Вы сможете с меньшим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое построение сплита позволяет просто сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном упражнении. Правда, использовать такое построение тренировок смогут не все, поскольку это потребует соответствующего адаптационного резерва.
Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стресса на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной системы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тренированность атлета, тем более детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и немышечная функция организма имеет свое время восстановления, со временем приходится применять микропериодизацию, изменяя объем тренировки, количество повторений, интенсивность или другой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается нагрузить ту или иную систему организма в момент её суперкомпенсации. Тем ни менее, поскольку адаптационный резерв организма не бесконечный следует включать в тренировочный процесс макро циклы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях организма во время каждой фазы.
Сплит - многозначный термин:
Топоним
- Сплит - город на Адриатическом побережье Хорватии, крупнейший город Далмации.
- Сплит - аэропорт неподалёку от города Сплит.
- Сплит - горная вершина в массиве Сьерра-Невада (штат Калифорния, США).
Название
- «Сплит» - эскадренный миноносец, состоявший на вооружении ВМС Югославии в 1939-1985 годах.
Спортивные клубы
- «Сплит» - футбольный клуб из города Сплит.
- «Сплит» - баскетбольный клуб из города Сплит.
- «МНК Сплит» - мини-футбольный клуб из города Сплит.
Фильмы
- «Сплит» - триллер М. Найта Шьямалана (США, 2016).
- «Сплит» - израильский телесериал.
- «Сплит» - украинский телесериал.
Другое
Термины, происходящие от англ. split - разделение, раздвоение, раскол:
- Сплит - в складском деле: соотношение количества внутритарных вложений среди различных видов упаковок.
- Сплит - музыкальный альбом, содержащий композиции двух и более исполнителей.
- Сплит и Обратный сплит акций - операции с ценными бумагами.
- Сплит - в блэкджеке: разбиение одной руки с двумя одинаковыми картами на две.
- Сплит - в боулинге: положение после первого броска, когда остаются не сбитыми две или более группы кеглей, не стоящие рядом.
- Сплит-система - кондиционер, состоящий из двух блоков.
- Банановый сплит - мороженое в разрезанном на половинки банане.
- Сплит языка - модификация тела, при которой язык разрезается вдоль на две части.
- split - команда, копирующая файл и разбивающая его на отдельные файлы заданной длины.
Что такое сплит, почему так назвали фильм?
Уверен, что сплит - это не сплит-система.
Но почему так назвали американский психологический хоррор о шизофрении и деление человека на много личностей?
Какой перевод слова "сплит"?
Помощни к
Стоит только разобрать перевод слова "сплит", как становится понятно значение этого слова.
Сплит - это не имя и не кондиционер.
Если вы посмотрите в Википедии, то увидите, что у этого слова есть много смыслов и почти все они подразумевают раздвоение.
В Гугл Переводчике написано, что "сплит" - это трещина, то есть раскол, разрыв на две части.
А поскольку фильм "Сплит" о шизофрении, то есть о разрыве личности, становится понятно почему ему дали такое название!
Надежда кот
Сплит-это расщепление и разделение на части. Фильм "Сплит" о человке, личность которого разделена на целых 23. Т. е. в одном человеке уживаются много разных сущностей, каждая из которых имеет свой пол, возраст и характер.
Сплит что такое не город или название, а слово?
Вы это сплит-системе (о кондиционере) ?
Это от английского слова split, которое означает: расщепление, разделение.
Потому что в сплит-системах два разделенных между собой блока (ну, конечно, всё же - соединённых проводами, шлангами, трубкой для хладагента, сливной трубкой и т. д.) . Т. е. имеется блок внутренний и блок внешний. Смысл этого разделения в том, что вся основная "шумная" часть, а главное - мотор, находится во внешнем блоке, на улице. Соответственно, меньше шума внутри квартиры.
До этого использовались кондиционеры другой системы. Если помните, оконные (1 блок) . Ну, и шумели они больше, конечно.
Ну, конечно, тут есть и другое преимущество: возможность установить внутренний блок почти в любом месте квартиры, т. к. всё будет зависеть только от вашего желания и длины проводов и шлангов. Возможно, есть и другие причины (о которых я не знаю) , почему эти блоки в сплит-системе разделили. Но это уже - вопрос к технарям.
Что такое сплит? (сплитинг)
Vjacheslav goryainov
Сплит - город в Хорватии на Адриатическом побережье.
Сплит - аэропорт в Хорватии, обслуживающий город Сплит и окрестные населённые пункты.
Сплит (футбольный клуб) - хорватский футбольный клуб из города Сплит.
англ. split - разделение, раскол
Сплит (кондиционеры) - технический термин.
Сплит акций и Обратный сплит акций - финансовый термин (фондовый рынок) .
Дробление акций (сплит, англ. Stock split) - увеличение числа находящихся в обращении акций за счёт пропорционального дробления каждой первоначальной акции. Эмиссии новых акций не происходит.
Сплит (звукозапись) - музыкальный альбом с двумя (или более) исполнителями.
Начиная с ранних 1980-х годов, сплиты активно используются независимыми лэйблами и группами, играющими панк-рок, хардкор и инди. Таким образом, покупающие сплит из-за одной группы, получают записи двух или больше групп, часто близких по стилю или идеям.
Изначально сплитами были виниловые пластники, на одной стороне которых были песни одной группы, на обратной - другой. Впоследствии, эта идея была перенесена на компакт-диски, несмотря на то, что у CD только одна сторона.
Сплит языка - модификация тела, при которой язык разрезается вдоль на две части.
Разрезание языка или tongue splitting - это, пожалуй, одно из самых оригинальных течений искусства модификации человеческого тела. В процессе данной манипуляции, язык разрезается от кончика до середины. После того, как разрез заживает, у человека остается раздвоенный, как у змеи, язык. Выглядит tongue splitting действительно оригинально. Особенно в сочетании с другими видами модификации тела.
split - команда, копирующая файл и разбивающая его на отдельные файлы заданной длины.
Также Сплит применяется в картах - Сплитинг (разъединение карт) .
Если первые две карты игрока имеют одинаковое значение (например, две десятки) , то он может сыграть сплит, поместив ставку, равную первоначальной, в бокс рядом с первой ставкой, и далее играть как на две разные ставки. После этого обе разделенные ставки (сплит) выигрывают или проигрывают независимо друг от друга. Если играет сплит на паре тузов, то игрок получает на каждый туз только по одной дополнительной карте, за исключением случая, когда приходит еще один туз - тогда можно еще сыграть сплит на тузах. Количество тузов не ограничивается.
Татьяна
Даниил селиванов
Любая IRC-сеть, если она действительно сеть, состоит из нескольких серверов. Нескольких - означает, что это больше одного.
А когда серверов больше одного, то они обязаны постоянно обмениваться информацией, чтобы знать обо всем, что происходит в сети.
Разумеется по одному из законов Мерфи, рано или поздно канал между какими-либо двумя серверами упадет, и они потеряют связь друг с другом. Вся сеть развалится на две части, которые не будут видеть друг друга. Это и есть Сплит.
Что значит слово "сплитить"?
Недавно услышала выражение "сплитить чек в магазине". Что обозначает этот глагол?
Рентгендальф
Сплитить это калька с английского глагола to split. Перевод to split с английского на русский - разделить, раздробить.
Выражение "сплитить чек" означает, что каждый платит сам за себя. Например, компания заходит в магазин, набирает тележку, выбивает на кассе один чек, а затем каждый вносит средства по своим позициям в чеке.
Хотя разумнее сначала скинуться, то есть сделать общий бюджет, затем назначить ответственного за расчёт на кассе. Впрочем, такой подход это тоже сплит, только с лучшей организацией.
В общем смысл сплита в том, чтоб выбить один чек, а не по чеку на каждого. Так быстрее проходится касса.
Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.
Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?
Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.
И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!
Информация к размышлению
1. Что с расписанием?
Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.
Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.
2. Остается ли время на восстановление?
Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.
Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.
3. Вы точно восстановились?
От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.
Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:
- Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
- Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.
4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?
Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:
- Возраст
- Наследственность
- Использование спортивной фармакологии
- Особенности рациона питания
- Профессиональная деятельность
- Интенсивность тренировок
- Суммарное количество подходов
Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.
Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!
Основные виды сплит-тренировок
После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.
1. Двухдневный сплит
Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.
Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.
И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!
Например:
- День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
- День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.
Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.
Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).
2. Трехдневный сплит
Основная концепция: тяни-толкай
- День первый: ноги, пресс
- День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
- День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.
Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.
- День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
- День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
- День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.
Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.
3. Четырехдневный сплит
Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.
- День первый: ноги, пресс
- День второй: грудь, трицепсы, пресс
- День третий: спина, бицепсы, предплечье
- День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс
Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!
4. Одна тренировка – одна группа мышц
Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.
Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.
5. Шестидневный сплит
Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.
6. Двойной сплит
А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.
7. Тройной сплит
Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.
Заключение
Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.
На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.
Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.