Dio la casualidad de que todas las personas que llevan, o que acaban de empezar a llevar un estilo de vida saludable, prestan muy poca atención a los ejercicios de estiramiento. Quizás algunas personas piensen que solo los atletas profesionales (gimnastas y acróbatas) necesitan músculos flexibles, alguien culpa a su pereza y falta de tiempo, pero alguien no ha oído hablar de este tipo de ejercicio en absoluto.
Y, sin importar la razón, todas estas personas están perdiendo mucho. Después de todo, ejercicios de estiramiento, incluso para principiantes, esta es una forma maravillosa y, lo que es más importante, asequible para que todos se mantengan siempre en buena forma. No importa la edad que tengas, si practicaste deporte o no, los estiramientos son para todos. Al entrenar la flexibilidad, aumenta la elasticidad muscular y mejora la movilidad articular. Además, el estiramiento adecuado puede mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo, ayudarlo a relajarse y simplemente mejorar su estado de ánimo y bienestar.
Como puede ver, los ejercicios de estiramiento tienen una gran cantidad de ventajas. Quizás ahora estés esperando que hablemos de los contras. Por supuesto, hay desventajas: puede dañar sus articulaciones, sufrir un esguince y simplemente lastimarse. Pero todo esto se puede evitar si aborda adecuadamente el entrenamiento. Primero, debe comprender qué tipos de estiramiento (estrías) existen.
En total hay 2 tipos de estiramientos: estático y dinámico. Se subdividen en varios tipos más, pero no hablaremos de ellos. Entonces, estiramiento estático- Este es uno de los principales tipos de ejercicios de estiramiento, se recomienda principiantes usarlo exactamente. Con el estiramiento estático, no debe realizar movimientos bruscos. Tomando una posición, debe estar en ella durante varios minutos, sintiendo cómo se estiran sus músculos.
Con estiramiento dinámico(que no se recomienda para principiantes), el aprendiz debe realizar todo tipo de balanceos, rollos de hilo longitudinal a transversal, y viceversa.
A continuación, veremos los ejercicios de estiramiento más efectivos que son adecuados para principiantes. Todos ellos son estáticos y no requieren una formación especial. Es muy importante que hagas un calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento: haz 2 series de 25 abdominales, salta la cuerda o, si tienes una bicicleta estática, ejercítate unos minutos en ella y luego comienza a entrenar.
Ejercicios de estiramiento de piernas
Esperamos que esté calentado y listo para comenzar. estiramiento de piernas en casa.
Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos de las piernas.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás. Apoya la rodilla izquierda en el suelo (mira la ilustración). Descanse las manos en la rodilla o en el suelo. Ahora inclínate lentamente hacia adelante. Cuando sienta un estiramiento en los músculos de los muslos, mantenga esta posición durante 30 segundos. Ahora inhala y, mientras exhalas, trata de inclinarte aún más, congélate en esta posición durante otros 30 segundos. Ahora regresa lentamente a la posición inicial y cambia de pierna. 
Ahora estire su pierna derecha, descansando completamente sobre la rodilla de su pierna izquierda. Descansa tus manos en el suelo. Ahora incline lentamente el torso hacia abajo mientras mantiene la espalda recta. Después de descender lo más posible, permanezca en esta posición durante 30-40 segundos y, con una exhalación, intente descender aún más. Siente cómo se estiran los músculos de la parte posterior del muslo, así como los ligamentos de la rodilla. Ahora regresa, lentamente, a la posición inicial y cambia de pierna.
Acuéstese en el piso con la espalda, levante la pierna derecha, tómela con la mano en un lugar justo por encima de la rodilla. Ahora relájate, respira muy hondo y, exhalando, tira lentamente de la pierna hacia ti con las manos. En el punto máximo, sostenga nuevamente durante 30 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Haz lo mismo con la segunda pierna. Durante el ejercicio, asegúrese de que su pierna esté recta todo el tiempo, no doble la articulación de la rodilla. También trate de mantener sus músculos relajados todo el tiempo, la tensión muscular excesiva puede provocar lesiones. 
Siéntese en el piso, junte los pies, apoye los codos en las rodillas (vea la imagen). Presione lentamente los codos contra las piernas e incline el torso hacia adelante. Al mismo tiempo, asegúrese de que su espalda esté recta todo el tiempo. Como en los ejercicios anteriores, inclínate mientras exhalas y, habiendo alcanzado el pico de tensión, permanece en esta posición durante 30 a 40 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite estas inclinaciones unas cuantas veces más. Este ejercicio estira perfectamente los ligamentos de la ingle y los músculos internos del muslo. Ejercicios de estiramiento de la columna
Ahora veamos qué son los ejercicios para estirar la espalda.
La conocida “postura del perro”, o “postura del gato”, todos llaman a este ejercicio de manera diferente. Ponte a cuatro patas, arquea la espalda y mira hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 15 segundos, luego regrese a la posición (B) que se muestra en la figura a continuación. Para ello, agáchese con todas sus fuerzas, dirigiendo la región torácica hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos también. Haga este ejercicio durante 2-3 minutos. 
Ahora acuéstese boca arriba en el piso, presione firmemente el cinturón del hombro contra el piso. Ahora cruza la pierna derecha sobre la izquierda (ver foto). Así, rotarás el torso en la región lumbar, mientras intentas despegar lo menos posible los hombros del suelo. Acuéstese en esta posición durante 30 segundos y luego haga lo mismo en el lado derecho. 
Levántate del suelo y siéntate en una silla. Estire los brazos hacia adelante y estire la columna detrás de los brazos lo más fuerte que pueda sin inclinar el torso hacia adelante. Dirígete y también tira hacia adelante. Este es el ejercicio final en nuestro complejo, hazlo durante 60 - 90 segundos. Intente respirar lo más lentamente posible y sienta cómo se estira su columna.
Bueno, en conclusión, me gustaría decir un poco sobre la frecuencia del entrenamiento. Haga estos ejercicios con la mayor frecuencia posible, idealmente todos los días. Dedica de 15 a 20 minutos a estirarte y tu cuerpo te lo agradecerá mucho. Si tiene alguna pregunta sobre el artículo o los ejercicios para estirar las piernas o la columna, no dude en hacerla en los comentarios a continuación.
No solo es hermoso, sino también sexy. Además, tonifica bien el cuerpo, lo hace y es la prevención de muchas enfermedades del sistema musculoesquelético, especialmente si tienes un trabajo sedentario. Tratemos de descubrir cómo sentarse rápidamente en el hilo, si su infancia y juventud ya han pasado, y solo puede hacerlo en casa.
un poco de teoria
Antes de comenzar a estirar, es recomendable familiarizarse con la anatomía de los nuestros y averiguar qué ligamentos se estiran a tiempo, qué procesos tienen lugar en el cuerpo, qué características tiene el cuerpo. Al conocer todos estos matices, puede influir de manera más efectiva en los suyos.
Además del estiramiento, también están involucradas la fascia (un “caso” especial en el que se encierra cada músculo), los tendones y las articulaciones. Algunos se estiran, otros no, sin embargo, tienen “tolerancia” al estiramiento o son capaces de abrirse.
Antes de que empieces a hacer estiramientos en casa para ayudarte a sentarte sobre la cuerda, echemos un vistazo a algunas características anatómicas. 
- cuando se estira, el músculo se alarga debido al hecho de que acumula nuevos segmentos en su estructura. Este es un proceso gradual, por lo que el estiramiento debe ser gradual para no lesionarse. Además, antes de cada lección, debe llevar a cabo: hace que los músculos sean más flexibles y los calienta, lo que los hace más flexibles para estirar;
- el tramo fuerte y entrenado lo mejor de todo. Si estaba involucrado en el poder y tiene un cuerpo atlético, será más fácil para usted sentarse en el hilo. Además, los músculos fuertes también evitan el estiramiento excesivo y el desgarro de los tejidos, haciéndolos seguros;
- El tejido conectivo de las fibras musculares se compone de colágeno, al igual que las articulaciones y los tendones. La capacidad de un músculo para estirarse depende directamente de la elasticidad del tejido conectivo debido a las fibras de colágeno.
fascia:
- una especie de "bolsa" en la que se encierra el músculo y que limita su crecimiento y le da forma. Se estira mal, pero es capaz de recordar la forma;
- con la edad, la fascia tiende a contraerse y limita el músculo;
- el tono muscular constante y la tensión estática (por ejemplo, debido a una imagen estresante o sedentaria) conducen a una contracción de la fascia;
- Es posible estirar la fascia sin un entrenamiento de fuerza previo, pero este es un proceso largo. La fascia se estira mejor y crece cuando se realizan ejercicios de fuerza, cuando se precipita hacia los músculos. Es el suministro de sangre lo que contribuye al crecimiento de la fascia.
Articulaciones y tendones:
¡Importante! ¡Hay juntas que son inaceptables para abrir! Este es el codo y el cuello: la función de estas articulaciones es proporcionar una fijación y movilidad confiables, y la apertura las hará inestables, lo que generará muchos problemas.
Algunos datos más sobre la flexibilidad del cuerpo humano para saber cómo aprender a sentarse en la cuerda en casa:
Ejercicios de estiramiento populares.
La mayoría de las veces, el proceso de estiramiento lleva mucho tiempo, pero muchos se preguntan cómo puede sentarse en el hilo en una semana y si es posible. La respuesta es: es posible, pero debe cumplir con reglas claras para evitarlo y realizar 8 ejercicios efectivos diariamente.
¡Importante! El sedentarismo y el trabajo constante frente a la computadora reducen la flexibilidad del cuerpo mucho más que la vejez.
Este ejercicio es un buen pre-estiramiento para el cordel que puedes hacer en casa y ayuda a estirar la espalda. El ejercicio también endereza, alinea el pecho y da un plus a la flexibilidad de la columna.
Por lo general, el estiramiento es un procedimiento bastante doloroso y agotador. Por eso, puedes empezar con un ejercicio ligero que nivele y relaje los músculos.
Manteniéndose derecho, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Al realizar el ejercicio, el tuyo debe ser parejo, no dobles las rodillas. Es necesario comenzar detrás de la espalda, haciendo un "bloqueo" de los dedos.
Luego inclínate hacia adelante, tratando de llegar a tus rodillas con la nariz. Levántese lo más alto posible, mientras su columna debe doblarse. Mantén esta posición por unos momentos, por ejemplo, puedes contar cinco respiraciones. 
Estiramiento de la parte posterior y anterior del muslo.
Para estirar la parte trasera y delantera de los muslos, puedes hacer unos profundos. Al hacer el ejercicio, sentirás como se estiran los músculos del muslo delantero en la parte delantera y los músculos del muslo trasero se estiran en la pierna que está detrás.
Doblando uno en ángulo recto en la articulación de la rodilla, dé un paso amplio hacia adelante con él. Al mismo tiempo, el otro pie debe retroceder lo más posible: esta pierna descansa en el suelo con el dedo del pie y la rodilla. Acuéstese con el cuerpo sobre la rodilla delantera.
Mantenga las manos hacia abajo, a ambos lados de la pierna delantera doblada. Trate de bajar la pelvis más cerca del piso, haciendo movimientos suaves y elásticos. Salta en esta postura durante unas cinco respiraciones. Luego cambia de pierna.
Este ejercicio debe realizarse con cuidado para evitar lesiones en las fibras musculares. Al actuar, sentirá un dolor tirante en el sacro y debajo de la articulación de la rodilla. Pero en casa, este es un buen estiramiento para principiantes, que te ayudará a acercarte un par de centímetros a un cordel completo.
Acuéstese en el suelo y estire las piernas rectas frente a usted en una posición sentada. Luego, debe doblar una pierna por la rodilla, abriendo la articulación de la cadera en un lado y acercar el pie de esta pierna a la región inguinal para que el pie de la pierna doblada descanse en el interior del muslo de la pierna recta .
La posición de la pierna doblada se asemeja a una pose, solo que se lleva a cabo unilateralmente. Asumiendo esta postura, comience a estirar las yemas de los dedos de ambas manos hasta la punta de una pierna recta. Trate de acostarse sobre su pierna más abajo.
Sin embargo, mientras hace el ejercicio, no doble la rodilla, no se encorve, no tense los hombros y mantenga siempre la espalda recta. Mantén esta posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. 
Coloque los pies en una posición de pie separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante, tratando de presionar completamente las palmas de las manos contra el suelo. debe estar derecho, como si estuviera en un corsé, las rodillas no se pueden doblar. Comienza a saltar, tratando de presionar tu torso contra tus piernas. 
En esta postura, los músculos de la parte posterior del muslo y la parte inferior de la espalda se estiran perfectamente. Después de haber completado el ejercicio anterior, siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted. Deben estar rectos y presionados uno contra el otro.
Empiece a inclinarse hacia adelante, tratando de ponerse los calcetines. Mantén tu espalda recta. Puede juntar los pies con las manos, trate de acostarse lo más bajo posible. Es importante que no doble las rodillas.
También se le conoce como "loto". Sentada realizada. Doblando las rodillas, sepáralas bien. Los pies deben presionarse uno contra el otro y acercarse al área de la ingle.
Mantenga la espalda recta y relajada. Abre los hombros y levanta la barbilla, trata de estirar la columna en línea recta. Descanse sobre sus rodillas con las manos y con presiones elásticas, comience a presionarlas contra el piso, luego levante y luego baje nuevamente.
La pose le permite aumentar la elasticidad de los músculos de los muslos y maximizar la apertura de las articulaciones de la cadera. 
extensión
Permaneciendo en una posición sentada, estire las piernas, separándolas ampliamente hacia los lados. Mueve la pelvis ligeramente hacia adelante. Los hombros deben permanecer rectos y lucir como si te hubieras tragado un arshin. Mantenga las rodillas rectas y no las doble. Mantenga las rodillas y la espalda rectas mientras hace esto.
Tome sus pies con las manos: para la derecha, con la mano derecha, para la izquierda, con la izquierda. Inclinación hacia delante. Bloquee su torso lo más bajo que pueda y haga oscilaciones elásticas.
Para ello, con una pierna, doblándola a la altura de la rodilla, da un paso adelante, y deja la otra atrás lo más lejos posible. Descanse las manos a ambos lados del cuerpo, mientras alinea la espalda. La pierna de atrás debe estar absolutamente plana, y la de adelante debe estar doblada en un ángulo agudo.
Con movimientos elásticos, tire de la pierna trasera en un medio hilo. Luego reemplácelo por otro. Este ejercicio es similar a las estocadas.
Cuando vaya a hacer ejercicio en casa y no haya un entrenador a su lado para controlar el proceso de estiramiento, debe saber cómo sentarse en el hilo, armado con consejos para principiantes:
- cada estiramiento debe comenzar con un calentamiento muscular, de lo contrario los músculos estarán inelásticos y pueden lesionarse;
- escuche su cuerpo, elija posturas cómodas, concéntrese en las áreas en las que está trabajando actualmente; esto lo ayudará a sentir los cambios en el cuerpo y controlará de manera más efectiva el proceso de estiramiento;
- en cuanto a, vale la pena considerar que el uso de una gran cantidad contribuye al engrosamiento de los ligamentos, pero el uso de una gran cantidad, por el contrario, contribuye a una mayor elasticidad y flexibilidad;
- no intente dominar la dosis de choque el primer día, de lo contrario puede lesionarse. Es mejor aumentar la intensidad gradualmente, permitiendo que el cuerpo se adapte a las cargas;
- el estiramiento se realiza mejor dos veces al día -. Pero por la mañana, los ejercicios deben ser suaves y suaves, pero por la noche, cuando el cuerpo está calentado y en buena forma, puede darle a los músculos una carga completa;
- para un estiramiento más efectivo, es mejor tirar de los dedos de los pies hacia usted y no hacia afuera;
- todos los ejercicios deben realizarse con vibraciones elásticas;
- cuando se estira, ocurre y el cuerpo reacciona de forma natural: responde con tensión en los ligamentos y músculos. Pero debe tratar de relajarse tanto como sea posible para que los ligamentos puedan estirarse sin problemas;
- debe llevarse a cabo con la mayor frecuencia posible; así es como se diferencian de los ejercicios de fuerza, después de los cuales el cuerpo necesita un período de recuperación. Al estirar, por el contrario, cuanto más largo sea el período de descanso, más volverán los músculos a su forma original;
- antes de comenzar un entrenamiento, intente tomar un baño caliente o. Después de un efecto tan relajante, el cuerpo se vuelve más flexible y plástico, por lo que será mucho más fácil de estirar.
Para algunos, la cuerda es un sueño, pero, como vemos, este sueño es bastante alcanzable. Con entrenamiento regular y suficiente perseverancia, puede sentarse en el hilo en un tiempo bastante limitado. Al realizar los ejercicios enumerados al menos dos veces al día durante una semana, pronto podrá sorprender a sus seres queridos y amigos con un buen estiramiento.
Estirarse (o estirarse) trae grandes beneficios para la salud, esto se ha establecido hace mucho tiempo: el sistema de ejercicios apareció allá por el siglo XX (en los años 50). Como parte importante de un programa deportivo, los ejercicios de estiramiento de piernas se realizan después del entrenamiento principal en algunos deportes.
Complejo de estiramiento
Un conjunto de ejercicios para estirar las piernas trabaja con los músculos cuádriceps de los muslos, isquiotibiales, pantorrillas, tobillos y espinillas.
Estiramiento de la parte posterior del muslo.
- Párese frente a una silla y coloque el talón de su pierna izquierda estirada en su asiento. Coloque las manos detrás de la espalda en un candado y estire el cuerpo hacia la pierna, mientras junta los omóplatos.
- enderezarnos, agarrar la pierna derecha doblada por la rodilla con la mano derecha en la zona del pie. Estire el brazo izquierdo hacia adelante o hacia un lado; será más fácil mantener el equilibrio (puede aferrarse a un soporte). Tire de la pierna doblada hacia usted hasta que sienta un estiramiento en el bíceps femoral. Es importante que la pierna de apoyo no se estire por completo, debe estar ligeramente doblada. Para aumentar la amplitud del estiramiento, incline el cuerpo hacia adelante y levante la pierna. (un conjunto de ejercicios en el video lo ayudará a comprender cómo entrenar correctamente)
- Estiramiento en T: con la mano izquierda alrededor del tobillo izquierdo y sujetando el respaldo de una silla, inclínate hacia abajo hasta que el torso y el muslo izquierdo estén paralelos al piso y el cuello esté alineado con el torso. Doble ligeramente la pierna de apoyo.
- estocada hacia un lado: enderece, ponga sus piernas más anchas que sus hombros, ponga sus manos en sus caderas. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y mueva lentamente el cuerpo hacia ese lado sin inclinarse hacia adelante.
Estirar los músculos debajo de la rodilla.
- Empuje hacia adelante con el pie izquierdo: esta es la posición inicial. Doble la pierna izquierda hacia adelante, doble la rodilla y estire la pierna derecha. Coloca tus manos en la rodilla de tu pierna izquierda, inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante, endereza tu columna, desde la posición inicial, mueve lentamente tu pierna derecha hacia atrás hasta que sientas un estiramiento de los músculos debajo de la rodilla.
- retroceda con el pie izquierdo, dóblelo a la altura de la rodilla y tome una posición de semi-cuclillas, mientras inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, párese en el piso con el talón de la pierna derecha estirada, tire del dedo del pie hacia usted, apoye las manos en su muslo derecho, conecte sus rodillas juntas Desde la posición inicial, siéntese así bajo para sentir cómo se estiran los músculos debajo de la rodilla de la pierna estirada. Para estirar al máximo, tire de la punta del pie hacia usted con más fuerza.
Estiramiento de pantorrillas
Párese de espaldas a una silla, doble la pierna a la altura de la rodilla en un ángulo de 900 y colóquela en el asiento. Para aumentar el estiramiento, presione el talón de la pierna ubicada en la parte posterior de la silla.
Estiramiento de pantorrillas en el step
Sosteniéndose del pasamanos, párese con los pies delanteros en el escalón y baje los talones. Para estirar los músculos de la pantorrilla, flexione ligeramente las rodillas y, para ejercitar la parte externa de la pantorrilla, estírelas.
Estiramiento de tobillo
- en una posición de pie, estire el dedo del pie de una pierna y estire el tobillo, luego gírelo hacia afuera; luego se estirarán los músculos internos.
- estirando la superficie externa del tobillo: el ejercicio se realiza de la misma manera que el anterior, solo la pierna gira hacia adentro.
En el curso del cuerpo - los secretos de las piernas perfectas
El estiramiento tonifica los músculos y este conjunto de ejercicios acelera el metabolismo; como resultado, los músculos del cuerpo se tensan, los ligamentos se vuelven elásticos y el cuerpo se carga de energía vital. El estiramiento aumenta el rango de movimiento y aumenta la flexibilidad del cuerpo.
Todos los ejercicios de estiramiento se dividen en tres tipos: dinámicos, balísticos (movimientos de balanceo) y estáticos.
Los ejercicios de estiramiento dinámico de piernas consisten en movimientos lentos y elásticos, mientras que el estiramiento balístico consiste en movimientos de balanceo de piernas y brazos, así como extensión y flexión del torso.
Todos los ejercicios de estiramiento estáticos se realizan a un ritmo muy lento. El atleta toma una determinada posición y la mantiene durante 30 segundos, con el tiempo, este tiempo puede aumentar hasta un minuto. Son los ejercicios estáticos los que constituyen la parte más efectiva de esta técnica. La base fisiológica de tales ejercicios es la estimulación de las fibras musculares al estirarlas.
La reacción refleja del sistema nervioso que se produce durante el estiramiento provoca una aceleración de los procesos metabólicos en la piel, los músculos y los tendones.
Un músculo relajado (después de adaptarse a su nuevo estado) reduce el consumo de oxígeno y reduce la cantidad de impulsos enviados al sistema nervioso central.
Resulta que la relajación muscular está involucrada en la regulación de los procesos nerviosos: se ahorra el consumo de energía, se neutraliza la fatiga y mejora el bienestar.
Para que los músculos reciban la carga mínima necesaria, no es necesario visitar el gimnasio todos los días; solo mire los ejercicios para estirar los músculos de las piernas en el video y podrá dominar la técnica de su implementación. Cuando haga ejercicio en casa, use medios improvisados como equipo deportivo, por ejemplo, una silla común.
Precauciones de seguridad: estirar correctamente
Para protegerse de lesiones y molestias, debe calentar los músculos antes de comenzar los ejercicios: corra en el lugar y baile con música alegre.
Estirando, no apliques una fuerza excesiva: tardará 10 segundos, los músculos se adaptarán al nuevo estado, se relajarán y aumentarán su longitud por sí mismos. En los próximos 20 segundos, las sensaciones de tirón disminuirán gradualmente. Después de 30 segundos, las molestias desaparecerán. Mantenga la posición extrema cuando haga ejercicios durante al menos 30 segundos.
Si los músculos aún "tiran", entonces la amplitud del estiramiento es demasiado grande. Tenga cuidado: esta situación puede provocar tensión muscular y dolor.
Cambie ligeramente la posición del cuerpo, luego desaparecerán las sensaciones no deseadas. Para que los músculos queden simétricos y equilibrados, realiza ejercicios de estiramiento de los músculos de las piernas a ambos lados de una u otra parte del cuerpo.
Comience cada ejercicio subsiguiente con una respiración y, mientras exhala, estire el músculo deseado. Absténgase de contener la respiración, respire rítmica y profundamente.
Aprenda a “escuchar” cómo reaccionan los músculos al estiramiento. Para no dañar el músculo estirado, es muy importante realizar movimientos lentos y suaves; no se permiten movimientos bruscos ni sacudidas.
Si el músculo estirado responde rápidamente, entonces está sano y no requerirá mucho trabajo. Por el contrario, si el músculo está tenso y es difícil de estirar, es posible que deba trabajarse más.
¿Recuerdas cuántas veces planeaste comenzar una nueva vida y encontrar el conjunto perfecto de ejercicios? ¿Muchas veces? Inténtalo de nuevo: comienza a estirar y prácticamente sentirás cómo tiene un efecto beneficioso en el cuerpo. Muy rápidamente, sus actividades de un deber desagradable se convertirán en un hábito agradable. Sí, y el resultado en el espejo será evidente.
Retortijón. El ejercicio de Pilates Twisting estirará los tendones de la corva y las pantorrillas y aliviará la tensión en la espalda. Si necesita más apoyo, puede hacer este ejercicio con la espalda y las caderas contra la pared, pero asegúrese de que sus pies estén a 6 pulgadas de la pared. Mantenga las caderas sobre los pies para no estirar demasiado las rodillas y concéntrese en tensar los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
Inclínese hacia adelante desde una posición sentada. Este ejercicio está incluido en las 12 posturas básicas del hatha yoga. Además de estirar las pantorrillas y los isquiotibiales, este ejercicio también aliviará los síntomas de la ciática y lo ayudará a estirar y alargar la columna vertebral. Esta postura también funciona para estimular el chakra del plexo solar y mejorar la concentración.
Inclinación desplegada a la pierna. Este estiramiento le permitirá abrir las caderas, estirar los isquiotibiales y las pantorrillas y estirar bien la parte superior del cuerpo. Si no puede agacharse en esta postura, intente enganchar la correa de yoga alrededor del arco de su pie y siga tirando de la correa hasta que esté en una posición cómoda. Si es muy flexible, envuelva sus brazos alrededor del arco de su pie en lugar de simplemente inclinarse sobre su pie.
Inclínese hacia adelante desde una posición de pie. Esta postura estirará los isquiotibiales y las pantorrillas; además, es muy fácil modificarlo dependiendo de tu nivel de flexibilidad. Si no puede doblarse por completo en esta postura, coloque las manos en la pared directamente frente a usted para que sus brazos queden paralelos al piso. Si quieres hacer este ejercicio un poco más difícil, abre los brazos y agárrate los tobillos, bajando la cabeza hasta las rodillas.
La postura de la viga para bloquear la puerta. Esta postura, también conocida como "postura de la puerta", recibe su nombre de la posición de la parte superior del cuerpo, que se dobla en un ángulo tal que comienza a parecerse a una viga o una viga de la puerta. Este ejercicio no solo estira los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, sino que también abre cada lado del cuerpo, mejorando la respiración. Si no tiene una colchoneta de yoga, puede colocar una almohada o una manta debajo de las rodillas. Esta postura está especialmente recomendada para aquellos que recién comienzan a practicar yoga.
La pose del héroe en decúbito prono. Para empezar, debes pararte en la pose de un héroe. Si no puede sentarse en el suelo entre los pies, siéntese sobre un bloque de apoyo o una almohada con las rodillas cómodamente delante de usted. Al comenzar la flexión hacia atrás, puede hacer que alguien presione la parte delantera de los muslos para estirar más los cuádriceps. También puede colocar un bloque de apoyo debajo de la cabeza y los hombros para que le resulte cómodo acostarse.
Pose del rey de la danza. Esta postura te ayudará a estirar los cuádriceps y a abrir las caderas y la parte delantera del cuerpo. Puede usar una correa de yoga para sujetar la pierna trasera si no puede sujetarla con las manos. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede colocar su mano extendida en la pared para ayudar a mantener el equilibrio.
En este artículo, le diremos cómo sentarse en el hilo en casa. No solo es hermoso, sino que también es bueno para la salud. La bailarina Anastasia Volochkova muestra ejercicios simples sin restricciones de edad que deben realizarse todos los días.
Cuando llegué a la escuela de ballet cuando era niña, no podía levantar la pierna ni siquiera 90 grados. Hacía ejercicio durante varias horas al día para mejorar los estiramientos, utilizaba todos los medios a mano: tiraba las piernas sobre sillas, sofás, escaleras. Me senté en la posición de "rana" (similar a la posición de loto, solo los pies se juntan. - Aproximadamente el día miércoles), y mi madre se puso de rodillas con sus pies. Fue difícil, pero lo logré. Y hoy para muchos niños soy un ejemplo de que una persona que no tiene datos físicos naturales puede desarrollarlos y entrar a una escuela de ballet. Mi hija Arisha, de 10 años, también está cerca de hacer un split completo. Sin embargo, ella entrena exclusivamente para ella. Después de un par de clases en mi centro creativo, me preguntó: “Mamá, ¿qué pasa, tendré que sufrir así toda la vida?”. Se quitó las puntas, me las dio y dijo que solo bailaría en su casa, para ella sola.
Antes de comenzar a estirar, debe hacer un calentamiento. Fácil de correr, saltar será suficiente. Luego, debe calentar los principales grupos musculares: haga sentadillas para activar los músculos de las piernas, flexiones: prepararán los músculos de los brazos y el pecho, así como un complejo simple para la prensa.
¡Estirar sin calentar puede provocar lesiones graves!
Entonces, los músculos se calientan, puedes comenzar a estirar.
Cómo sentarse en un hilo: ejercicios efectivos
1. Comenzamos con estocadas laterales. Comprometerse profundamente. La rodilla de la pierna de apoyo se deja a un lado, el ángulo de la rodilla es recto. Estire la otra pierna, tire del dedo del pie hacia arriba. Mantenemos la espalda recta. Primavera en esta posición durante unos segundos. Por cierto, este ejercicio, entre otras cosas, ejercita perfectamente los músculos de los muslos.
Si es difícil mantener el cuerpo recto, coloque las palmas de las manos en el suelo y transfiera parcialmente el peso del cuerpo a ellas. Intenta apoyar el talón de la pierna de apoyo en el suelo. El ejercicio fortalece los músculos de los muslos y estira los isquiotibiales, la parte interna del muslo.
2. Cambie suavemente el peso de su cuerpo a la otra pierna y repita el ejercicio.
Necesitas hacer al menos 5 repeticiones para cada lado.
3. Da una estocada profunda hacia adelante. La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie. La espalda está recta, la rodilla está levantada. Mantén esta posición, luego cambia de pierna y repite del otro lado.
Si esta posición es difícil de mantener, coloque las palmas de las manos en el suelo en el interior de la pierna de apoyo. Cambia parte de tu peso corporal sobre ellos.
4. Siéntate sobre tus talones con la espalda recta.
5. Incline su cuerpo hacia adelante, presionando su estómago contra sus caderas, permanezca en una posición estática hasta que se relaje.
Las manos están en el suelo, trata de no arrancarte las nalgas de los pies.
6. Siéntate sobre tus talones con la espalda recta.
7. Separe con cuidado los pies, colocando la pelvis en el suelo entre ellos. El ángulo de reproducción es diferente para todos, pero aumenta gradualmente.
Si aún no puede sentarse, puede colocar una almohada elástica o una manta enrollada debajo de la pelvis. No debe haber dolor en las rodillas y espinillas, solo una tracción agradable.
8. Siéntese en una colchoneta con la espalda recta, conecte los pies. La tarea es intentar poner las caderas en el suelo.
Si el estiramiento no es suficiente, guíe con mucho cuidado las rodillas hacia el suelo con las manos. En este caso, los músculos deben estar lo más relajados posible. Este ejercicio se realiza mejor con un compañero que tire suavemente de las rodillas hacia el suelo.
9. Incline su cuerpo hacia adelante tanto como lo permita el estiramiento. Debe estirar el pecho hacia el piso y no la cabeza hacia los pies, trate de no encorvar la espalda.
Mantenga esta posición durante el tiempo que se sienta cómodo en ella.
10. Siéntate con la espalda recta, estirando las piernas. Doble uno y coloque el pie en el muslo opuesto.
11. Alcanza una pierna recta, ayudándote con la mano del mismo nombre.
Cuando se incline, trate de no encorvar la espalda, alcance la rodilla con el pecho, no con la cabeza. Mantenga la curva hasta que aparezca la incomodidad. Repita en el otro lado.
12. Posición inicial: sentado con las piernas extendidas y la espalda recta. Dobla una pierna y llévala sobre la otra, colocando el pie en la parte externa del muslo.
13. Alcance una pierna recta, teniendo cuidado de no redondear demasiado la espalda.
Sostenga en el punto inferior hasta que la posición sea cómoda. Repita en el otro lado.
14. Estire la espalda, estire una pierna, doble la otra, colocando el pie en el lado externo del muslo.
15. Alcance una pierna recta, tratando de mantener la espalda recta. Levántate con las manos, sosteniéndote del pie o colocando las manos en la espinilla.
16. Enderece la espalda nuevamente e incline el torso hacia el centro tanto como lo permita el estiramiento.
Aguanta en cada posición hasta que aparezca la molestia. Luego repite en el otro lado.
17. Siéntate con la espalda recta, estirando las piernas. Tire de los dedos de los pies hacia usted.
18. Con las manos en los pies o las espinillas, inclínate hacia delante sin doblar las rodillas, tanto como te lo permita el estiramiento. Mantén la posición el mayor tiempo posible.
La espalda debe estar lo más recta posible, la tarea no es llegar a las rodillas con la frente, sino estirar el estómago hasta las caderas, con la coronilla hacia adelante.