Cultura física educación física. Movimiento - vida o por qué hacer educación física

El deporte es uno de los fenómenos más populares en la cultura popular. El interés por los diferentes deportes une a ejércitos de fanáticos en todo el mundo, esta tendencia también es ampliamente apoyada por varios medios. Hablar sobre el último partido de fútbol de la selección nacional o el próximo combate de boxeo se puede escuchar en el transporte, cafés, oficinas, bancos. Las enormes tarifas de los atletas profesionales son una consecuencia directa de tal popularidad, así como la motivación de muchas personas para alcanzar alturas en sus carreras deportivas. Hoy en día, hacer deporte es un ocio activo, un hobby e incluso una forma de vida. Es raro conocer a una persona que no esté interesada en los deportes en absoluto. E incluso el plan de estudios de la escuela de educación general incluye lecciones de educación física para niños con el fin de mantener un equilibrio óptimo entre el desarrollo físico y mental.

La cultura física y el deporte aportan beneficios indudables y, de hecho, son inseparables del concepto de estilo de vida saludable, al que se dedica nuestra formación. El ejercicio regular de las disciplinas, ayuda a mantenerse en buena forma, estar saludable y evitar muchas enfermedades. Toda persona, ya sea hombre o mujer, niño o jubilado, puede y debe practicar deportes. El deporte es tan accesible que podemos mantenernos en forma en cualquier época del año, en cualquier condición, hoy en día cada ciudad o pueblo tiene sus propios campos deportivos para clases gratuitas.

En esta lección, aprenderá cómo utilizar de manera efectiva todas las oportunidades e infraestructura para la educación física, así como también cómo integrar los deportes en su estilo de vida saludable.

¿Por qué necesitamos el deporte y la educación física?

Los estándares modernos de belleza en el campo de la publicidad, el modelaje y los medios de comunicación representan para el hombre promedio el tipo de hombre / mujer con una figura atlética tonificada, piel sana, que dedica mucho tiempo a trabajar en sí mismo. Los ideales propuestos se reflejan en la mente de millones de personas y provocan el deseo de cumplirlos. Para hacer esto, necesita hacer ejercicio regularmente y comer bien. En la lección anterior, consideramos la estructura de una dieta saludable, y aquí nos centraremos en recomendaciones prácticas sobre cómo hacer que el cuerpo no solo sea hermoso, sino también saludable.

¿Por qué hacer deporte? La respuesta a esta pregunta te motivará y empujará a la acción. Hace cien años, para conseguir comida, una persona tenía que trabajar físicamente. Hoy la situación ha cambiado radicalmente. El trabajo mental no está asociado con un esfuerzo físico significativo, y el desarrollo de tecnología e infraestructura, multiplicado por un estilo de vida sedentario, no beneficia al cuerpo humano. A partir de este entendimiento, se cultiva el deseo de mejorar el estado general del cuerpo a través del deporte. La educación física te ayudará a mantenerte en forma, perder peso, desarrollar músculos y darte una carga de vitalidad. No es de extrañar que haya un dicho: "Mente sana en cuerpo sano".

Ventajas y beneficios de practicar deporte:

El sistema cardiovascular se fortalece, la presión arterial se mantiene dentro del rango normal, se activa la circulación sanguínea, se activa el trabajo de los capilares, se ralentiza el proceso de envejecimiento del cuerpo.
El deporte tonifica los músculos, les da fuerza y resistencia, ayuda a eliminar la irritabilidad. El ejercicio también tiene un efecto positivo en la piel: se vuelve firme y elástica.
Las personas involucradas en la cultura física son más activas y se cansan más lentamente durante el día.
El ejercicio regular y el ejercicio promueven un sueño profundo y reparador. También ayudan a evitar crisis nerviosas, ya que las endorfinas, las llamadas "hormonas de la felicidad", se producen durante la actividad física.
Las cargas estimulan el metabolismo.
Una buena preparación física ayuda a una persona a recuperarse más rápido de enfermedades, lesiones y mujeres, después del parto.
El deporte fortalece la confianza en uno mismo, aumenta la autoestima. La mejor motivación es ver y sentir el cambio.

¿Qué deporte elegir?

Otra pregunta importante es ¿qué tipo de deporte hacer? La actividad física puede ser diferente: a unos les gusta el fútbol, a otros les gusta esquiar, a los terceros les gusta el boxeo, a los cuartos les gusta el ajedrez. Últimamente se ha puesto de moda ir al gimnasio y hacer fitness. Además, diferentes deportes requieren diferentes condiciones. Al elegir un deporte, es importante partir de varios aspectos importantes, el principal de los cuales es el interés subjetivo. ¿Qué es lo que más te gusta, para qué sirve tu alma? Esto es muy importante, porque para obtener tanto el resultado como la satisfacción, debes amar lo que haces. No tengas miedo de experimentar, independientemente de la edad, ¡puedes intentar dominar cualquier deporte!

El segundo matiz importante es si existen contraindicaciones para la salud. Es importante consultar a un médico, realizar las pruebas necesarias si existe la sospecha de que el deporte puede dañar su salud. Pero se puede notar que a veces sucede lo contrario y en la práctica médica hay casos en que los médicos recomiendan deportes a pacientes con enfermedades o después de lesiones.

Otro aspecto es el tiempo y el dinero. Al elegir un deporte, responda honestamente a la pregunta de cuánto tiempo y esfuerzo está dispuesto a dedicar a su futura ocupación y cuánto está dispuesto a pagar por ello. Las condiciones son diferentes: por ejemplo, la escalada en roca, el tenis o el judo, muy probablemente, requerirán costos de material de su parte. Sin embargo, si su objetivo es lograr el crecimiento muscular y el bombeo, no es necesario ir al gimnasio y gastar dinero. Se puede lograr un resultado similar haciendo flexiones en casa, haciendo ejercicios en la barra horizontal y las barras asimétricas, que se encuentran en casi todos los patios. Para estar en forma y mantener su cuerpo en buena forma, puede hacer una serie de ejercicios simples en casa de forma gratuita.

Si todavía estás indeciso, te recomendamos que realices un breve test que te dirá cuál es el deporte más adecuado para ti (¡PRÓXIMAMENTE!).

ejercicio mañanero

La forma más fácil y económica de mantenerse en forma, estar alerta y activo, y también lucir bien, son los ejercicios matutinos. Recientemente, en muchos foros, se ha criticado el cobro, en gran parte irracional. Los argumentos de los opositores se reducen al hecho de que este tipo de ejercicio es una reliquia de la era soviética y afecta negativamente al cuerpo inmediatamente después de dormir. Cualquier opinión tiene derecho a existir, pero vale la pena hacer algunas aclaraciones. En primer lugar, los ejercicios matutinos no son lo mismo que los completos. La carga se realiza sin problemas, sin movimientos bruscos ni esfuerzo físico serio, los ejercicios matutinos están diseñados para calentar los músculos después de dormir, aumentar el tono del cuerpo y aliviar la somnolencia y el letargo. En segundo lugar, el ejercicio acelera los procesos metabólicos, promueve la producción de la hormona feliz endorfina, que te carga de vivacidad y excelente humor. Esto es suficiente para dedicar 10 minutos por la mañana a la actividad física.

Rutina de la mañana:

Sin cargas pesadas ni movimientos bruscos. Dado que los pulmones se contraen después de dormir, los latidos del corazón son lentos, la circulación sanguínea se reduce, debe levantarse lentamente de la cama, caminar, lavarse y solo luego comenzar los ejercicios.
Antes de la gimnasia, debe ventilar bien la habitación. Durante el ejercicio, es importante respirar adecuadamente. Pechos profundos y llenos, lentamente. Entonces los pulmones volverán suavemente a su tamaño normal.
La carga debe hacerse constantemente, al menos 6 veces por semana. Solo en este caso se puede lograr un resultado positivo.
No coma antes de cargar.
Después de los ejercicios matutinos, es bueno darse una ducha de contraste y frotarse el cuerpo con una toalla.

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que son adecuados tanto para adultos como para niños:

Ejercicios para el cuello y la cabeza: rotación circular de la cabeza, inclinando la cabeza hacia arriba y hacia abajo, girando a la izquierda y a la derecha.
Ejercicios para los brazos y los hombros: movimientos de rotación de los hombros alternativamente y juntos, movimientos circulares con los brazos doblados por los codos, oscilaciones alternas rápidas de los brazos: derecha - arriba, izquierda - abajo.
Ejercicios para las piernas: balanceando alternativamente las piernas hacia adelante y hacia atrás, sentadillas sin levantar los talones del piso.
Ejercicios para el cuerpo: separamos los pies al ancho de los hombros, luego realizamos curvas hacia adelante suavemente, tratando de tocar el piso con las palmas de las manos, realizamos rotaciones con la pelvis, sosteniendo las manos en el cinturón.

Hay muchos conjuntos de ejercicios listos para usar que duran hasta 10 minutos, que son fáciles de encontrar en varios recursos de video en Internet. Aquí hay un ejemplo de un video de animación popular con ejercicios para niños:

ejercicio en casa

Cualquier persona interesada en hacer ejercicio en casa probablemente haya visto un millón de videos de ejercicios en Youtube, leído tantos artículos similares con consejos y trucos. Alguien los usó con éxito, alguien se decepcionó después de un tiempo. De hecho, ninguna técnica puede pretender ser universal y garantizar un resultado exitoso. Muchos de ellos carecen de estructura, de exhaustividad, se enfocan solo en ciertos aspectos. Intentaremos cubrir este tema de la manera más completa y detallada posible para que pueda comprender cómo hacer que los entrenamientos en casa sean realmente efectivos.

En primer lugar, debe decidir de forma independiente la elección del programa, que, por supuesto, será ajustado por usted en el futuro. Cuando lo hace usted mismo en casa, un entrenador experimentado especialmente capacitado no le dirá qué ejercicios, qué grupos de músculos son los mejores para realizar. En este sentido, usted es su propio entrenador. Y necesitas conocimiento. Antes de compilar su programa de entrenamiento, chatee con amigos que practican deportes, lea foros especializados, pida consejo allí, vea varios programas, estudie reseñas de ellos. En resumen, antes de comenzar las clases, es necesario adquirir conocimientos especializados sobre fisiología, los conceptos básicos de una nutrición adecuada y el ejercicio en sí.

Se honesto contigo mismo. Si llevas dos años trabajando en una oficina, tu actividad física se limita a caminar desde casa hasta una parada de transporte público, y la última vez que realizaste los ejercicios fue en las clases de educación física del colegio, no debes albergar ilusiones asumiendo inmediatamente pesados complejos de entrenamiento. La mayoría de ellos serán insoportables para una persona no capacitada que, al realizar el complejo, corre el riesgo de dañar el cuerpo o lesionarse. Debe unirse al proceso gradualmente, comenzando con cargas mínimas de una pequeña cantidad de enfoques y aumentando el ritmo de lección a lección.

Debes sintonizarte con un trabajo constante y continuo sobre ti mismo. Los resultados rápidos se prometen solo en la publicidad, mientras que en la práctica el éxito solo se puede lograr mediante una capacitación regular. Tu camino es individual y debes recorrerlo tú mismo, aunque el apoyo de familiares y amigos será un gran motivador para tus estudios. Y las clases conjuntas con amigos y familiares brindarán incentivos y apoyo adicionales.

Muchos atletas, que desean lograr excelentes resultados en el culturismo, usan suplementos deportivos especiales que promueven el crecimiento muscular acelerado. Esto hace que la nutrición deportiva sea atractiva para los principiantes. Los grupos de suplementos más populares son las proteínas, los ganadores, la creatina, los aminoácidos y las barras energéticas. Todos estos productos afectan al organismo de diferentes maneras, por lo que conviene estudiar detenidamente sus propiedades y, si es posible, consultar a un especialista antes de su uso.

Volvamos a los ejercicios. La elección de un programa de entrenamiento en casa debe tener en cuenta su nivel de entrenamiento inicial y el propósito del entrenamiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para diferentes grupos musculares.

1. Ejercicios para los músculos del pecho (en inglés, pero todo muy claro y bien ilustrado):

2. Ejercicios para la prensa (en inglés, el vídeo más visto sobre formación de prensa):

3. Ejercicios en la barra horizontal:

Lo que necesitas saber sobre el entrenamiento para el crecimiento muscular:

Es necesario calentar antes de comenzar un entrenamiento y estirar al final de un entrenamiento.
Necesita bombear uno o dos grupos musculares en un entrenamiento.
Para que los músculos aumenten de volumen, debe aumentar gradualmente el peso de trabajo.
Para un cuerpo bello y esculpido, el entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de cargas cardiovasculares.
La duración óptima de un juego de potencia es de 40-60 minutos. Incluyendo los ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento completo debe tomar un máximo de 1,5 horas.
Para ganar masa muscular, debe ajustar su dieta en consecuencia.
Si el ejercicio produce dolor en la espalda, el cuello, las articulaciones, etc., debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y reanudar el ejercicio solo después de consultar a un médico.
En el proceso de entrenamiento, la ganancia de masa muscular puede ralentizarse o incluso detenerse. Esto es normal y se denomina período de estancamiento. Con un programa correctamente seleccionado, el crecimiento continuará en 1-2 semanas.

Haga ejercicio para la salud, pero recuerde lo principal: el resultado no llega solo, además, al instante, sino que requiere deportes regulares a largo plazo en combinación con una dieta equilibrada adecuada.

Motivación para el deporte

El deporte profesional es un trabajo duro, donde, apretando los dientes, todos los días necesitas trabajar por el resultado. Es una tontería suponer que correr por el campo en busca de la pelota, tratar de empujarla hacia la portería, o patinar en la arena de hielo, haciendo malabarismos con el disco con un palo, es fácil y está al alcance de todos. A veces es difícil obligarse a hacer incluso ejercicios elementales, qué decir del entrenamiento intensivo diario. Con base en esto, queda claro que la motivación juega un papel importante en el proceso de formación. Muchas personas no practican deportes, no porque no tengan tiempo o dinero, sino porque no pueden encontrar la fuerza en sí mismos, juntar su voluntad y simplemente comenzar a hacer algo.

Recuerda, lo principal es vencer tu pereza y dar el primer paso: empezar a entrenar. Después de que la actividad física entre en el ritmo habitual de vida, no parecerá algo difícil e imposible. Las disciplinas deportivas y la organización te ayudarán en las actividades diarias.

Prueba tus conocimientos

Si desea evaluar sus conocimientos sobre el tema de esta lección, puede realizar una breve prueba que consta de varias preguntas. Solo 1 opción puede ser correcta para cada pregunta. Después de seleccionar una de las opciones, el sistema pasa automáticamente a la siguiente pregunta. Los puntos que recibe se ven afectados por la corrección de sus respuestas y el tiempo empleado en aprobar. Tenga en cuenta que las preguntas son diferentes cada vez y que las opciones se mezclan.

Cómo motivarse para hacer ejercicio

En tu alma, en algún lugar lejano, comprendes que la educación física es útil y necesaria. Y lo que es más, lo necesitas. Lo sientes con un sexto sentido. Pero cómo obligarse a participar en la educación física. Cuál debe ser la motivación para la educación física.

Entiendes que la educación física hace maravillas. Ayuda a perder kilos de más. La educación física ayuda a restaurar y mantener la salud. Y hay personas específicas que pudieron restaurar la salud. La educación física te hace más móvil, activo e incluso un poco más joven. Entiendes todo esto, pero no te mueves.

Cómo hacer este primer movimiento, muévete de tu lugar. Pero esto es lo principal al principio de las clases, ¡lo más difícil es moverse uno mismo! Es este primer paso el que requiere el mayor esfuerzo. Además será más fácil. Qué debe suceder para que usted decida sobre la educación física.

Para motivar la educación física, es necesario establecer una meta

Para comenzar la educación física, para dar este primer y difícil paso, debe establecer una meta para usted mismo. No solo un objetivo abstracto, sino muy necesario para ti. Debes entender que realmente lo necesitas. Entonces será más fácil ir a esta meta. El objetivo que te propongas y necesites es la motivación más importante para la educación física.

Los objetivos pueden ser muy diferentes, por ejemplo:

Mejora en el estado de salud.
Mejora en el bienestar general.
Adelgazamiento
Longevidad física activa y otros.

Es importante entender por qué lo necesita. En este caso, será más fácil lograr el objetivo. Y para un incentivo más fuerte para ver algún ejemplo convincente del logro de la meta. Entonces este objetivo aparentemente increíble parecerá muy accesible y factible. Esta es una motivación muy fuerte para la educación física.

Por ejemplo, te propones la tarea de recuperarte haciendo educación física. Y este gol es porque tienes problemas de salud. Concreto, necesitas un objetivo muy necesario. Puede parecer imposible, pero después de todo, generalmente estaba discapacitado y se movía en una silla de ruedas. Sin embargo, con la ayuda de la educación física, ¡todavía pudo estar completamente sano!

¿Cuál no es la motivación para la educación física? O eres un donut, tienes kilos de más. Establezca una meta para perder peso. Los kilos de más interfieren con el avance profesional. Si te dedicas a la educación física, estos kilos de más desaparecerán por sí solos. ¡Ni siquiera notará cuánto peso ha perdido! Hay un montón de casos de este tipo. Más bien es una regla.

Mejorar los resultados es una motivación adicional para la educación física

Consíguete un diario. Anota en tu diario lo que hiciste en cada sesión. Escribe sobre cómo te sientes durante el ejercicio. Asegúrese de marcar los resultados del logro de la meta una vez cada dos semanas. Verás que el peso disminuye, se vuelve más fácil caminar o incluso se vuelve muy fácil correr. Esto servirá como una motivación adicional para la educación física.

El objetivo que te propongas es la principal motivación para la educación física. Fíjate metas realistas y alcánzalas. "Para que no duela por los años vividos sin rumbo" - ¿recuerdas?

Muchos no saben lo útil y necesario educación Física Y Deportes, porque nada se dice sobre esto y no es correcto. El deporte nos brinda la oportunidad de desarrollar y mejorar nuestra salud de forma gratuita, sin químicos y pastillas que envenenan nuestra vida. El deporte y la educación física son los primeros pasos para una vida sana, larga y feliz.

No importa qué deporte practiques o quieras practicar, en el artículo descubrirás lo útil y necesaria que es la educación física y Deportes, no importa quién seas o la edad que tengas.

Los deportes y la educación física siempre han sido y siguen siendo útiles, pero están tratando de inspirarnos con información completamente diferente de que los deportes son dañinos. Esto rara vez sucede y solo en aquellos casos en que una persona comienza a practicar deportes incorrectamente. Esto se afirma en nuestros artículos y, según ellos, puede aprender a hacer deporte correctamente, sin dañar la salud.

Para no lastimarse con deportes o educación física inadecuados, basta con comenzar a hacer ejercicio con cargas livianas. Comience a hacer ejercicio por la mañana, camine con más frecuencia y camine al aire libre.

Entonces empieza a hacer gimnasia, yoga, fitness, correr, nadar, tenis y lo que quieras.

Se pueden hacer cargas de potencia sobre el peso corporal, pero solo después de que ya esté acostumbrado a los deportes y la educación física y las cargas que realiza no son suficientes para usted.

Al participar, todos los días o al menos cada dos días, en deportes y educación física, puedes curar todas tus enfermedades, incluso aquellas que no pueden curarse con medicamentos. Hay constancia de personas que curaban enfermedades incurables con el deporte y la fe, en las que la medicina se mostraba impotente.

Hay millones de deportes, ejercicios y programas diferentes, pero lo más importante es seguir una nutrición adecuada.

Abandone los alimentos caros y poco saludables, y dé el dinero ahorrado a los niños que no pueden recuperarse y curar enfermedades. Después de todo, la medicina no debe ser rechazada. O ayude a desarrollar aún más el deporte, ya que esto creará una nación saludable y feliz de personas que no escuchen la propaganda de un estilo de vida poco saludable.

En cualquier caso, los deportes y la educación física después de 1 a 3 meses de entrenamiento lo complacerán y le traerán alegría después de cada entrenamiento. Lo principal es abandonar los malos hábitos y superar la pereza. Ya que te agradecerás por elegir ese camino de vida.

Consejos deportivos en imágenes y videos.

“Mente sana en cuerpo sano” es un conocido proverbio que cobra especial relevancia en la sociedad moderna.

que es la educacion fisica

La educación física es la educación de la cultura corporal a través de la actividad física y la gimnasia. Desarrolla no solo el cuerpo, sino también el sistema nervioso humano. Las cargas en el cuerpo contribuyen a la normalización de la actividad del sistema mental. Esto es especialmente importante para los niños, porque todos los días absorben grandes flujos de información. Los deportes ayudan al cerebro a aliviar la tensión y restaurar la claridad de la cabeza.

La educación física puede ser terapéutica y adaptativa. ayuda a restaurar el cuerpo humano algunas de las funciones que fueron dañadas durante una lesión o un shock psicológico grave. La educación física adaptativa es aplicable para las personas que tienen discapacidades del desarrollo.

El deporte en la vida de los niños

El deporte ocupa un lugar especial en la vida de los niños y adolescentes. Es necesario no solo para el desarrollo armonioso del cuerpo, sino también para crear un sentido de disciplina. Los deportes desarrollan en los niños cualidades como la fuerza de voluntad, la perseverancia y la moderación. Estos rasgos de carácter, aprendidos desde la infancia, acompañarán a una persona a lo largo de su vida posterior.

Durante mucho tiempo se ha demostrado que las personas involucradas en actividades deportivas tienen muchas más probabilidades de tener éxito. Este hecho se debe a tres razones:

1. Salud.

El deporte mejora y fortalece la salud. Las personas tienen más fuerza y energía que las necesarias para trabajar en cualquier campo.

2. Cualidades volitivas.

Como ya se mencionó, el deporte educa a una persona. Lo hace terco y atento.

3. Relajación psicológica.

La educación física es un gran camino Por lo general, las personas tienden a acumular emociones negativas en sí mismas, mientras que la sociedad deportiva siempre sabe dónde tirar la carga emocional acumulada. Esto protege la salud mental, aumenta la resistencia al estrés y la productividad en la resolución de situaciones de conflicto.

El deporte nos acompaña en todas las etapas de maduración. En las escuelas secundarias, la educación física es una materia obligatoria. La lección es impartida por un ex atleta o un maestro ofrece estándares de rendimiento deportivo que el niño debe alcanzar en cada etapa de su desarrollo. Para que pueda completar con éxito el año, es necesario pasar los estándares cualitativamente. Naturalmente, están diseñados solo para niños sanos. Además, gracias a los estándares, puedes conocer y controlar el nivel de desarrollo del niño. La educación física infantil está diseñada para desarrollar la cultura corporal durante el entrenamiento.

Si el estudiante presenta desviaciones en la salud, entonces podrá ser suspendido parcial o totalmente de clases. El lugar para las actividades físicas depende de las capacidades de una escuela en particular. Además de gimnasia, el programa estándar de educación física incluye: correr, nadar, esquiar, saltos largos y altos, fútbol, baloncesto, voleibol, acrobacias, aeróbicos y juegos activos.

Las clases de educación física se llevan a cabo en aulas especialmente equipadas o en campos deportivos (durante la estación cálida).

Implica pequeñas cargas, cuyo objetivo no es lograr ciertos resultados en los deportes. La mayoría de las veces, los niños participan en la terapia de ejercicios: cultura física terapéutica. La educación física tiene como objetivo mantener el cuerpo en un estado saludable, mientras que la carga es mínima. Ayudan al niño a estirar los músculos, a sentir la dinámica de los ejercicios, pero no a gastar toda la fuerza del cuerpo.

La terapia de ejercicios es muy común entre los niños que tienen problemas de desarrollo o de salud. Por esta razón, no pueden practicar deportes junto con el grupo principal. En la terapia de ejercicios se presta mucha atención a la respiración adecuada, lo que ayuda a mantener el control sobre el cuerpo. Otro objetivo de la terapia de ejercicio es la prevención de enfermedades y sus exacerbaciones. La terapia de ejercicios es muy útil no solo para los escolares, sino también para los niños pequeños.

El efecto de la actividad física en el cuerpo.

Es muy difícil sobrestimar el impacto de la actividad física en el cuerpo humano. La utilidad de la educación física para un cuerpo en crecimiento es invaluable. Un cuerpo joven necesita algo más que estimular los tejidos que se forman muy rápidamente. La educación física es necesaria para que el niño crezca como una persona íntegra y psicológicamente equilibrada.

La actividad física tiene un efecto complejo en todo el cuerpo. Consideremos con más detalle cómo reacciona el cuerpo humano a cargas moderadas:

se activan los procesos metabólicos de tejidos, tendones y músculos, lo que es una excelente prevención del reumatismo, artrosis, artritis y otros cambios degenerativos en la función motora del cuerpo;
la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio mejora, proporcionando oxígeno y sustancias útiles a todo el cuerpo;
los ejercicios físicos activan la producción de hormonas, lo que conduce a la estabilización de los procesos metabólicos;
se estimula la función neurorreguladora del cerebro.

Resumiendo, podemos decir que la educación física y el deporte deben ser una parte integral de la vida de cualquier persona adulta y en crecimiento. Practique deportes usted mismo e inculquelo a sus hijos. La educación física es la "máquina de movimiento perpetuo" de la vida, que la hace activa, alegre y llena de energía para nuevos logros.

Estás decidido a cambiar tu cuerpo. Pero probablemente no sepas por dónde empezar. Este artículo proporciona toda la información que necesita para ayudarle a lograr su objetivo.

Has estado leyendo artículos sobre fitness y culturismo todo el día, pero no has iniciado un programa para cambiar tu cuerpo. Estás abrumado por la emoción, la ansiedad, el anhelo y el miedo. Necesitas un incentivo extra. Un poco más de información antes del comienzo.

Cualesquiera que sean sus razones para abrir esta página, ha venido al lugar correcto.

Si estás cansado de pasar todas las tardes en el sofá o si no has ido al gimnasio durante mucho tiempo, entonces este artículo es para ti. Te sientes incómodo e inseguro. ¡Esto esta bien! Recuerde, incluso Rocky una vez tuvo que empezar de cero. Con la ayuda de esta guía para principiantes, podrás lograr tu objetivo.

1. Control, inspección

El programa de transformación del cuerpo debe iniciarse en el consultorio del médico. Comprobar el estado de salud no es el procedimiento más agradable, pero es necesario conocer las capacidades de tu organismo. Durante la prueba, se pueden encontrar algunas desviaciones, que se pueden eliminar con una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado. Tu motivación aumentará, aparecerán nuevas metas.

Si se identifican enfermedades graves, el médico recomendará la dieta y/o el régimen de entrenamiento óptimos. Si no puede recordar la última vez que se realizó un examen físico completo, ahora es el momento de hacerlo.

Lo más importante es que recibirá indicadores de salud integrales, cuyo cambio se puede analizar después de completar el programa de transformación del cuerpo. El enfoque debe estar en: colesterol/triglicéridos, presión arterial, glucosa en ayunas y posiblemente densidad ósea (DMO) para mujeres mayores. Después de 12 semanas, es necesario volver a examinar para analizar el cambio en los indicadores. Hay que cuidar la salud. El fitness no se trata solo de una buena apariencia; es buena salud y alta calidad de vida!

2. Eliminación de basura

Elimina de tu vida todo lo que pueda ser un obstáculo para el éxito.

Si los estantes del buffet están llenos de galletas, pasteles, galletas saladas y otra basura, hay que tirarlos todos. ¿Por qué necesitas una tentación innecesaria? Di adiós a Snickers y Twix.

Aunque suene grosero, trate de mantenerse alejado de las personas que no entienden y no comparten su deseo de una nueva apariencia. Rodéate de personas que te apoyen y que no te disuadan del entrenamiento y la nutrición adecuada de todas las formas posibles. Recuerda la película "Rocky": ahora necesitas a Adrian, no a Polly. En las primeras etapas de un programa de transformación corporal, se debe dedicar más tiempo a los constructores de moral que a los supresores de moral.

No siempre es posible controlar su entorno. En este caso, debe alejar los pensamientos negativos de usted mismo. El éxito depende en gran medida del estado emocional. Mire solo hacia adelante. No te obsesiones con las dificultades (cómo apartar tiempo para no hacer ejercicio, cómo planificar un plan de comidas, cómo fortalecer los músculos, cómo encontrar un lenguaje común con los demás), concéntrate en las cosas positivas.

Intente maximizar la eficacia de su programa de transformación en función de su estilo de vida. Si es difícil asignar tiempo para entrenar por la noche, puede ir al gimnasio por la mañana. Si tiene una reunión de negocios en una institución con mala cocina, ofrezca otra opción. La salud debe ser la máxima prioridad en tu vida. Verás, con el tiempo tendrás muchos seguidores.

Si constantemente te culpas por no poder seguir una dieta o por no tener una apariencia perfecta, debes cambiar el tono de ese diálogo interno en una dirección positiva. Refleja cada pensamiento negativo con dos afirmaciones positivas sobre tus logros. Por ejemplo: “Hoy pedí ensalada de pollo dietética para el almuerzo” o “Durante el día tomé 10 vasos de agua”. Estos no tienen que ser logros significativos: lograron perder tantos kilogramos de grasa, ganar tantos kilogramos de músculo; cualquier progreso ya es progreso, es decir incluso las pequeñas victorias importan.

Reemplazar los pensamientos negativos por positivos mejora la autoestima y aumenta la motivación. Cuanto más piensa una persona en sus fracasos y debilidades, más negatividad y miedo se acumulan. Necesitas enfocarte en tus metas y cambiar tu forma de pensar.

Tomará mucho tiempo y esfuerzo limpiar su vida de "basura". Pero con una cabeza brillante y un tazón de dulces vacío, será mucho más fácil dar el primer paso hacia una nueva apariencia.

3. A la tienda para el principal

Hay que hacer una auditoría en el frigorífico y el armario. Es mucho más fácil seguir una dieta si solo hay alimentos saludables en el refrigerador. Y los equipos y equipos deportivos convertirán el conocimiento del mundo del fitness en una experiencia emocionante. No importa lo trillado que sea, pero el deseo de entrenar a menudo depende de la disponibilidad de ropa cómoda y de alta calidad.

A continuación se muestra una lista de lo que necesitará para comenzar. (Tenga en cuenta que la lista de alimentos se puede ajustar de acuerdo con el plan de nutrición individual).

productos en la despensa

cereales
nueces
Mantequilla de frutos secos naturales
semillas
aceite de semilla de lino
salmón enlatado
Hierbas
Especias con bajo contenido en sal

Comida en el refrigerador

frutas y verduras frescas
yogur griego
Carne magra fresca (cualquiera)
bajo en sal
Caldo de pollo o res sin sal
agua embotellada

productos en el congelador

pechugas de pollo congeladas
Carne magra congelada
carne de pavo congelada
Pez congelado
vegetales congelados
bayas congeladas

Estos alimentos son la base de un plan de alimentación equilibrado. Aportan al organismo proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

Tampoco debemos olvidarnos del equipo y el inventario. Es recomendable tener al menos un equipo deportivo mínimo en casa (para aquellos casos en los que físicamente no tendrás tiempo para hacer ejercicio).

Equipo e inventario

Las zapatillas de correr adecuadas
Ropa deportiva cómoda (pantalones cortos/camisas/camiseta)
Reproductor de mp3
Botella para agua
Toalla
Monitor de frecuencia cardíaca (opcional)
saltar la cuerda
expansor
Mancuernas o pesas rusas

Tener el equipo adecuado aumenta la eficacia del entrenamiento. Trate de comprar artículos deportivos de calidad. Incluso Rocky buscaba buenos guantes.

4. Entrenamientos previos al entrenamiento

Si no ha ido al gimnasio en mucho tiempo, un entrenamiento ligero en casa ayudará a su cuerpo a prepararse para el arduo trabajo que se avecina. Habiendo dominado la técnica de los ejercicios en casa, te sentirás más cómodo en el gimnasio. Es recomendable comenzar los entrenamientos en casa lo antes posible. Su duración suele ser de 1-2 semanas (mientras se prepara todo lo demás).

entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular ligero mejora la función cardíaca, normaliza la circulación sanguínea y desarrolla la movilidad. Elija cualquier tipo de actividad aeróbica que disfrute (la mayoría de las personas simplemente caminará) y hágala de 15 a 30 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana.

entrenamiento de fuerza

Ejemplos de ejercicios

(sin barra)
(sin mancuernas)

Antes de iniciar una visita al gimnasio, se recomienda fortalecer los músculos en casa con sencillos ejercicios de fuerza.

Los ejercicios de peso corporal son ideales para esto: aprenderá diferentes movimientos y aprenderá a sentir el trabajo de los músculos.

Haz un ciclo de cuatro a cinco ejercicios de peso corporal para 10-15 repeticiones. Los descansos deben ser de 30 a 60 segundos. Para ejercitar de manera integral todos los músculos, debe elegir un ejercicio para cada parte del cuerpo.

Cambia los ejercicios para cada entrenamiento. Los músculos no podrán adaptarse a la carga y aprenderá a realizar varios movimientos. Después de un tiempo, sentirás la fuerza para pasar a trabajar con pesas.

5. Introspección…

El Semental Italiano tuvo que trabajar duro para ganarse el derecho de entrar al ruedo con Apolo. El mismo destino te espera. Incluso puedes ir a entrenar todos los días, pero los resultados dependerán en gran medida de lo que suceda fuera de las paredes del gimnasio. Si llevas un estilo de vida agitado, no podrás alcanzar tus objetivos.

Controlar el consumo de alcohol y los niveles de estrés; dormir bien; mantente motivado. Cada uno de estos factores juega un papel muy importante en el camino hacia el éxito.

El sueño es esencial para la recuperación normal de los músculos y el metabolismo. La falta crónica de sueño no te permitirá dar lo mejor de ti en el gimnasio. Una persona debe dormir al menos 8 horas al día. Toma en cuenta esta recomendación. La diferencia se sentirá inmediatamente.

El estrés afecta negativamente al cuerpo de cualquier persona. Pero para los entusiastas del fitness, los altos niveles de estrés pueden ser una verdadera barrera para lograr su objetivo. Debido a la molestia constante, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, existe el riesgo de comer en exceso. Practique técnicas efectivas de manejo del estrés: escribir un diario, meditar, conversar con amigos, largos paseos en automóvil por la ciudad. Mejor aún, corre un maratón como lo hizo Rocky. Descubra qué técnicas funcionan para usted y utilícelas para lidiar con el estrés.

es una toxina que retarda la descomposición de las grasas. Y no hay diferencia aquí: o abusas de él los fines de semana o te permites solo un vaso pequeño por la noche después del trabajo. La capacidad del cuerpo para quemar grasa se bloquea hasta que se elimina todo el alcohol. Además, el alcohol interfiere con la recuperación muscular normal después del ejercicio. Libera tu vida del alcohol tanto como sea posible.

Pero lo más importante, incluso antes de que comience el proceso de transformación, debe tener una fuerte motivación. Si tienes un pie aquí y el otro allá, trata de encontrar estímulos que te ahorren la más mínima vacilación. Encuentre una persona de ideas afines, inscríbase en una clase, pague los servicios de un instructor personal de acondicionamiento físico o simplemente haga una lista de los beneficios que le brindará una nueva apariencia. No te olvides de la auto-recompensa después de alcanzar pequeñas metas. Utilice cualquier truco para participar plenamente en una nueva forma de vida. Repítete a ti mismo: "A cualquier precio, a cualquier precio".

Recuerda: mantener un alto nivel de motivación requiere un esfuerzo constante, incluso cuando Rocky tenía dudas sobre su victoria, no dejó de dar lo mejor de sí en los entrenamientos.

6. Establecimiento de metas

Los objetivos deben ser específicos y claros. Es deseable que combinen tanto cambios físicos (bajar de peso, ganar masa muscular) como cualitativos (aumentar el peso en el press de banca en 5 kg, correr 2 km en 10 minutos). Los objetivos "dobles" lo ayudan a mantenerse constantemente motivado, incluso si uno de los componentes comienza a debilitarse. Los objetivos más importantes están relacionados con la salud, así como con el estilo de vida y las relaciones. ¿Quieres tener más fuerza y energía para jugar con tu hijo? Así que escríbelo.

Cuanto más te esfuerces por un objetivo, mayores serán las posibilidades de lograrlo.

7. ¡Empieza!

Guantes en tus manos y estás en el ring. Es hora de comenzar la transformación. Si está considerando un programa individual, léalo detenidamente para comprender lo que se requiere de usted. "Trabaja tu cuerpo, bebé.