Haga ejercicio para fortalecer los músculos de la parte posterior de la columna. Ejercicios para una espalda sana en casa. Preparación para entrenar los músculos espinales.

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes que estadísticamente afecta a uno de cada tres adultos. Si no se ocupa de la eliminación de las sensaciones dolorosas en la espalda y la espalda baja a tiempo, puede ganar posteriormente enfermedad espinal grave ... Te ofrecemos una selección de ejercicios efectivos para la lumbalgia para relajar y fortalecer los músculos, así como para aumentar la flexibilidad y movilidad de la columna.

Dolor lumbar: ¿que lo causa y que hacer?

Las causas más comunes de dolor de espalda son un estilo de vida sedentario y un desarrollo deficiente de los músculos del corsé que no pueden sostener la columna. Además, la causa puede ser diversas patologías, cargas excesivas o simplemente un movimiento brusco e incómodo que provocó dolor. La mayoría de estos problemas se pueden neutralizar con ejercicios para la espalda baja.

Por lo que puede doler la espalda baja:

• estancia prolongada en una posición;
• músculos de la espalda y la base débiles;
• cargas excesivas o incumplimiento de la técnica de ejercicio;
• hipotermia del cuerpo;
• raquiocampsis;
• osteocondrosis;
• mucho exceso de peso;
• dieta inadecuada y deficiencia de vitaminas.

Para que el dolor lumbar no cause problemas graves en la columna, es necesario realizar ejercicios especiales para la espalda baja que ayudará a aliviar las molestias, aliviar el dolor, curar el cuerpo y servir como una buena medida preventiva. No en vano, la base de la rehabilitación después de las lesiones de espalda son los ejercicios de fisioterapia y gimnasia para la columna.

Por qué es útil hacer ejercicios para la zona lumbar:

• Reduce el dolor en la zona lumbar debido al estiramiento y relajación de los músculos.
• Fortalece la columna y aumenta su flexibilidad.
• Aumenta la circulación sanguínea, que satura las articulaciones y las vértebras con nutrientes.
• Fortalece los músculos del corsé que sostienen la columna.
• La postura mejora
• Facilita el trabajo del corazón y los pulmones.
• El trasfondo hormonal se normaliza.
• Reduce el riesgo de hernia, osteocondrosis y otras patologías.
• Mejora el trabajo de los órganos pélvicos y la cavidad abdominal.

Un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda debe incluir: ejercicios de estiramiento yejercicios de fortalecimiento muscular . Con las exacerbaciones, se observa tensión en los músculos, por lo tanto, en primer lugar, deben estar relajados; para esto, se realiza un complejo de estiramiento. (extensión) músculos. Para prevenir el dolor de espalda, necesita fortalecer sus músculos. Cuando se fortalecen los músculos de la espalda, la carga en la columna disminuye, ya que una parte significativa de la carga es absorbida por el corsé muscular.

Reglas para hacer ejercicios para la espalda baja.

1. No es necesario forzar la carga y sobrecargar la zona lumbar con ejercicios para llegar más rápido a la meta. Comience con cargas pequeñas, aumentando gradualmente la duración de la sesión.

2. Los ejercicios para la zona lumbar deben realizarse con la carga y amplitud que le resulte cómoda. Evite sacudidas o sacudidas al hacer ejercicios para la espalda baja para evitar agravar el problema.

3. Uno o dos entrenamientos no ayudarán a resolver el problema, intente hacer una serie de ejercicios para la zona lumbar de forma regular. Bastará con hacer ejercicio 3 veces a la semana durante 15-20 minutos.

4. Si tiene un piso frío o un clima frío afuera, vístase abrigado y coloque una alfombra o manta en el piso para no enfriar su espalda baja.

5. Haga ejercicio sobre una superficie dura: una cama o una colchoneta blanda no funcionarán. Durante los ejercicios acostado boca arriba, la espalda baja debe estar presionada contra el piso.

6. No te olvides de respirar mientras realizas una serie de ejercicios para el dolor de espalda. El entrenamiento debe ir acompañado de una respiración profunda y uniforme, realice cada ejercicio estático en 7-10 ciclos de respiración.

7. Si durante la realización de algunos ejercicios siente molestias en la zona lumbar o en la columna, es mejor omitir dichos ejercicios. Si durante el ejercicio siente un dolor agudo, en este caso es mejor dejar de entrenar por completo.

8. No debe realizar el conjunto de ejercicios propuestos para la zona lumbar durante el embarazo, después de una lesión en la columna o con enfermedades crónicas. En este caso se requiere consulta con un médico.

9. Recuerde que si padece algún tipo de enfermedad crónica, entonces el conjunto de ejercicios para la zona lumbar debe seleccionarse individualmente. Por ejemplo, con escoliosis, se muestran ejercicios para enderezar la columna, y con osteocondrosis y hernia, para estirarla.

10. Si las molestias lumbares persisten durante varias semanas, consulte a su médico. El dolor lumbar puede ser un signo de una afección médica grave. Cuanto antes comience el proceso de tratamiento, más fácil será evitar consecuencias irreversibles.

Ejercicio para el dolor de espalda: estiramiento

Te ofrecemos ejercicios de estiramiento de la musculatura de la zona lumbar, que son adecuados para eliminar los espasmos dolorosos y como profilaxis. Persistir en cada pose20- 40 segundos , puede utilizar un temporizador. Recuerda hacer ejercicios en ambos lados, derecho e izquierdo. Si algún ejercicio le produce molestias o dolor, entonces interrumpa, el entrenamiento no debe traer sensaciones desagradables.

Desde una posición a cuatro patas, lleve los glúteos hacia atrás y hacia arriba, estire los brazos, el cuello y la espalda en una línea. Imagina que tu cuerpo ha formado una colina: trata de hacer la cima más alta y las pendientes más empinadas. Puede simplificar un poco la posición doblando las rodillas y levantando los talones del suelo.

Allie el adicto al viaje

Tome una posición de estocada, baje la rodilla de una pierna al piso y llévela lo más atrás posible. La otra pierna forma un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Estire los brazos hacia arriba, sienta un agradable estiramiento en su columna. Mantenga esta posición y luego muévase a la postura de la paloma.

Desde la posición de estocada, bájese a la postura de la paloma. Cubra el talón izquierdo con el hueso pélvico derecho. Puede profundizar la posición empujando ligeramente la parte inferior de la pierna izquierda hacia adelante. Tira de la pelvis hacia el suelo. Coloque los antebrazos sobre una superficie o baje el torso hasta el suelo o una almohada; busque una posición cómoda según su flexibilidad.

Después de hacer la postura de la paloma, regrese a una estocada baja y repita estos 2 ejercicios con la otra pierna. Puedes usar bloques de yoga o libros:

Para este ejercicio muy efectivo de la espalda baja, siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Coloque su pierna sobre su muslo y gire su cuerpo en la dirección opuesta. Este ejercicio no solo le permite estirar la espalda y los músculos lumbares, sino también los músculos de los glúteos.

5. Curvas sentadas

Permaneciendo en la misma posición, baje suavemente la espalda hasta las piernas. No es necesario hacer un pliegue completo, basta con redondear ligeramente la espalda para estirar la columna. En este caso, es recomendable agachar la cabeza sobre algún tipo de soporte. Puede doblar las rodillas o separar las piernas un poco hacia un lado; elija una posición que le resulte cómoda.

6. Se dobla en posición de loto.

Otro ejercicio muy útil para el dolor lumbar es agacharse en posición de loto. Cruza las piernas en el suelo y dóblalas primero hacia un lado, manteniéndolo así durante 20-40 segundos, luego hacia el otro lado. Trate de mantener el cuerpo recto, los hombros y el cuerpo no deben ir hacia adelante.

7. Levantar la pierna con una correa (toalla)

Ahora pasemos a una serie de ejercicios para la espalda baja mientras está acostado en el suelo. Use una correa, cinta adhesiva o toalla y tire de la pierna estirada hacia usted. Durante este ejercicio la espalda permanece plana en el suelo, la zona lumbar no se dobla. La otra pierna permanece recta y en el suelo. Si no puede mantener la pierna estirada y presionada contra el piso, puede doblarla por la rodilla. Mantenga esta posición por un tiempo y pase a la otra pierna.

Del mismo modo, haga otro ejercicio eficaz para la espalda baja. Acostado boca arriba, doble la pierna y lleve la rodilla hasta el pecho. Este simple ejercicio estira muy bien el psoas y reduce los espasmos de dolor.

9. Levantando las piernas dobladas

Este ejercicio se utiliza con mucha frecuencia en fitness para estirar los músculos de las nalgas, pero funciona mejor para estirar los músculos lumbares. Tumbado de espaldas, flexiona las rodillas y levántalas para que las caderas y el cuerpo formen un ángulo recto. Agarre el muslo de una pierna con las manos y coloque el pie de la otra pierna sobre la rodilla. Mantenga esta posición. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda esté firmemente presionada contra el suelo.

Otro ejercicio agradable y relajante para la espalda baja es la postura del bebé feliz. Levanta las piernas, dobla las rodillas y agarra la parte exterior del pie con las manos. Relájese y permanezca en esta posición. Puede moverse un poco de un lado a otro.

Ahora pasemos al ejercicio de la espalda baja, en el que se tuerce la columna. Tumbado de espaldas, gire los brazos y las piernas cruzadas hacia un lado. El cuerpo parece formar un arco. En este ejercicio no importa una gran amplitud, debes sentir un ligero estiramiento en la columna lumbar. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y gire hacia el otro lado.

12. Tumbado torciendo

Otro ejercicio muy útil e importante para la zona lumbar, que ayudará a aliviar los dolores en la zona del sacro. Tumbado de espaldas, despliegue lentamente la pelvis y lleve la pierna hacia un lado, colocándola sobre el muslo de la otra pierna. La espalda baja se levanta del suelo, pero los hombros permanecen en el suelo.

Otro ejercicio sencillo para el dolor lumbar. Acuéstese boca abajo y mueva la rodilla doblada hacia un lado. La otra pierna permanece extendida con ambas piernas apoyadas en el suelo.

Ponte de rodillas y extiende las piernas hacia un lado o ciérralas. Mientras exhala, inclínese lentamente hacia adelante entre los muslos y baje la cabeza al suelo. Con este relajante ejercicio de espalda baja, sentirás ligereza en todo tu cuerpo, especialmente en la zona de la espalda. Esta es una pose de reposo, puedes permanecer en ella incluso por unos minutos.

También puede girar primero en una dirección, luego en la otra dirección, esto ayudará a estirar mejor los músculos lumbares.

Acuéstese boca arriba nuevamente y coloque una pequeña almohada debajo de las caderas y las rodillas, con los pies tocando el piso. Relájese en esta posición durante unos minutos.

Ejercicio para el dolor de espalda: fortalecimiento de los músculos

Gracias a los ejercicios propuestos, puede mejorar la movilidad de la columna y deshacerse de las molestias en la región lumbosacra. Además, fortalecerá el corsé muscular, que será una excelente prevención del dolor lumbar y lumbar. Por lo tanto, si a menudo le preocupa el dolor lumbar, asegúrese de tomar nota de estos ejercicios. Tenga en cuenta que no se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular durante las exacerbaciones.

El gato es uno de los ejercicios más beneficiosos para la zona lumbar y la espalda en general. Mientras exhala, redondee la espalda, empuje los omóplatos hacia arriba tanto como sea posible y contraiga el pecho. Mientras inhala, doble bien la región lumbar, dirigiendo la corona hacia el coxis y abra el pecho. Haz de 15 a 20 repeticiones.

En adelante, se utilizan fotos del canal de youtube: Allie el adicto al viaje

En posición de pie a cuatro patas, mientras inhalamos estiramos la pierna hacia atrás, mientras exhalamos, nos agrupamos tirando de la frente hacia la rodilla. Evite tocar el suelo con el pie. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

3. Levantar brazos y piernas a cuatro patas

Permaneciendo en posición de pie a cuatro patas, agarre la pierna opuesta con la mano y dóblela en la región lumbar. El abdomen está recogido, los músculos de las nalgas y las piernas están tensos, el cuello está libre. Permanezca en esta posición durante 30 segundos mientras mantiene el equilibrio.

Acuéstese boca abajo y acuéstese. Doble los codos y sepárelos. Levanta tu cuerpo, levantando tu pecho del piso. Intenta levantarte con tu cuerpo, el cuello permanece neutral. Manténgase en la posición superior durante 5-10 segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Un ejercicio similar para fortalecer la columna lumbar, solo que en esta versión los brazos están detrás de la cabeza, lo que complica la posición. Ambos ejercicios para la espalda baja son una opción de hiperextensión, solo que sin el uso de máquinas adicionales. También haz 10 repeticiones.

Permaneciendo en una posición boca abajo, levante alternativamente los brazos y piernas opuestos. Los movimientos de brazos y piernas deben ser lo más sincronizados posible. Manténgase en la posición extrema durante unos segundos, intente realizar el ejercicio de manera eficiente. No balancee sus brazos y piernas mecánicamente. Repite el ejercicio en cada lado 10 veces.

Retira las manos y colócalas en la cerradura. Al mismo tiempo, arranca los hombros, el pecho, las espinillas y las rodillas del suelo, formando un bote oblongo con el cuerpo. El ejercicio no es fácil, así que primero intente mantener esta posición durante al menos 10-15 segundos. Puedes hacer algunas series cortas.

Mientras está acostado boca abajo, lleve los brazos hacia atrás y sujete los pies con las manos. Los muslos, abdomen, pecho y frente quedan en el suelo. Aleje los hombros de las orejas, no fuerce el cuello. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

También puede realizar esta versión de este ejercicio para la zona lumbar mientras está acostado de lado:

En una posición boca abajo, levante las espinillas y las rodillas del suelo. Agarra los tobillos con las mismas manos desde fuera. Doble tanto como sea posible, levantando las caderas y el pecho del piso, el peso del cuerpo sobre el estómago. Imagina que las piernas y el torso son el cuerpo del arco y los brazos son una cuerda estirada. Este ejercicio para fortalecer la zona lumbar es bastante difícil, por lo que puedes aumentar gradualmente su amplitud y tiempo de ejecución (puedes comenzar con 10 segundos).

En decúbito prono, levante el cuerpo apoyándose en los antebrazos e inclinándose en la zona lumbar y torácica. Estire el cuello, baje los hombros, relaje el cuello y apunte con la coronilla hacia arriba. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. La postura de la esfinge también ayuda a mejorar la postura.

Si no se siente cómodo con este ejercicio o le preocupa el dolor lumbar, puede realizar una opción alternativa con almohadas:

En decúbito prono, levante el cuerpo apoyándose en las manos e inclinándose en la zona lumbar y torácica. Estire los brazos, estire el cuello, apunte con la coronilla hacia arriba. Permanezca en la cobra durante 20-30 segundos. Puede extender los brazos ampliamente, por lo que será más fácil mantener la posición. Si siente alguna molestia o dolor en la espalda baja, omita este ejercicio.

Tome una posición supina con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levanta la pelvis contrayendo el estómago y las nalgas. Manténgase en la posición superior durante 5-10 segundos y vuelva a la posición inicial. Este ejercicio es útil no solo para la zona lumbar, sino también para fortalecer los glúteos y los abdominales. Repite el puente de 15 a 20 veces.

13. Postura de mesa

La postura de la mesa es otro ejercicio efectivo para la espalda baja. Tome una postura de mesa y mantenga esta posición durante 20-30 segundos, repita en 2 series. Tenga en cuenta que las caderas, el abdomen, los hombros y la cabeza deben estar alineados. Las piernas y los brazos son perpendiculares al cuerpo. Este ejercicio también abre bien las articulaciones de los hombros.

Un excelente ejercicio de fortalecimiento para el corsé muscular es la plancha. Toma una posición de lagartija con tu cuerpo en línea recta. Las manos se colocan estrictamente debajo de los hombros, el vientre y las nalgas están recogidas. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Puede repetir el ejercicio en 2-3 series.

Desde la posición de la tabla, tome la posición de la "tabla inferior", con apoyo en los antebrazos. El cuerpo mantiene una línea recta, los glúteos no se levantan, la espalda permanece recta sin dobleces ni desviaciones. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. También puede repetir el ejercicio en 2-3 series. Después de completar las planchas, bájese a la postura de un niño y relájese durante 1-2 minutos.

Gracias nuevamente al canal de youtube por las imágenes. Allie el adicto al viaje.

7 videos sobre dolor lumbar en ruso

Te ofrecemos una selección de videos para la espalda en ruso que te ayudarán deshacerse del dolor lumbar en casa, para fortalecer los músculos de la espalda, restaurar la movilidad perdida de la columna vertebral. Los entrenamientos duran de 7 a 40 minutos, por lo que todos pueden elegir el video adecuado para el dolor lumbar por sí mismos.

1. Mejora de la columna lumbosacra (20 minutos)

2. Ejercicios para la zona lumbar (7 minutos)

3. Cómo aliviar y fortalecer el dolor lumbar (14 minutos)

4. Restauración de funciones en la región lumbosacra (17 minutos)

5. Ejercicios para la zona lumbar (40 minutos)

6. Minicomplejo para la zona lumbar en el período subagudo (12 minutos)

7. Ejercicios para la columna lumbar (10 minutos)

Además de los ejercicios presentados para la zona lumbar, un remedio eficaz para la prevención del dolor de espalda es entrenamiento de pilates ... Pilates ayuda a fortalecer los músculos posturales que sostienen la columna, lo que puede ayudarlo a evitar problemas de espalda.

Asegúrate de leer:

A menudo, en busca de una figura delgada, las personas dedican toda su atención a deshacerse de la grasa corporal, olvidando por completo que deshacerse de la grasa no es suficiente para estar delgado.

El tono muscular también es de gran importancia: los músculos elásticos hacen que la figura se ajuste y sea atractiva, incluso si el peso es ligeramente superior al ideal.

Todo va bien con moderación

El tono muscular es el grado de elasticidad de los músculos. Normalmente, todos los músculos del cuerpo humano deben ser elásticos y elásticos, pero un estilo de vida sedentario hace sus propios ajustes: en muchos, los músculos están débiles y letárgicos.
Este problema no es tan inofensivo como parece a primera vista. Los músculos flácidos débiles aumentan la tensión en las articulaciones y la columna, lo que resulta en dolor de espalda y extremidades. Desde un punto de vista estético, la falta de tono muscular tampoco pinta a una persona: incluso si esa persona no tiene exceso de peso, se ve gorda y suelta.

Los músculos deben estar en buena forma, pero no deben estar constantemente tensos. El estrés excesivo no causa menos daño al cuerpo que la relajación excesiva. No en vano se enseña a los deportistas a relajar los músculos, lo que ayuda a conseguir mejores resultados. En particular, los corredores aprenden específicamente a relajar los músculos que no participan en la carrera, ya que una tensión excesiva en los músculos de la espalda, el pecho y los brazos interfiere con el trabajo correcto de las piernas y, en consecuencia, reduce la velocidad.

Absolutamente cualquier actividad motora humana es el trabajo alternativo de varios grupos de músculos. Mientras algunos músculos (por ejemplo, flexores) están trabajando, otros (extensores) están en reposo. Pero al mismo tiempo, los grupos de músculos en reposo con cierta elasticidad ofrecen cierta resistencia a los músculos que trabajan. Esta resistencia es más débil cuanto más se relajan los músculos.

La capacidad de relajar los músculos le permite evitar la fatiga durante las actividades repetitivas, reduce la probabilidad de neurosis y enfermedades cardiovasculares tan peligrosas como la hipertensión. Parecería que una tensión inofensiva en los músculos del cuello y la cintura escapular, que una persona no siempre nota, puede causar graves dolores de cabeza.

El arte de la relajación

A primera vista, la relajación no es difícil, pero, de hecho, los músculos a menudo no se relajan por completo, incluso durante el sueño. El tono muscular depende de su tensión.
Por lo tanto, para relajar un músculo en particular, debe tomar una posición en la que el músculo se acorte ligeramente. Por ejemplo, los bíceps se relajan mejor colocando los antebrazos, doblados por los codos, sobre las rodillas. Los tríceps (músculos tríceps de los hombros) se relajan mejor simplemente bajando los brazos libremente.
Sin embargo, es imposible relajar simultáneamente los bíceps y tríceps; estos músculos son, de hecho, antagonistas: cuando uno de ellos está relajado, el otro está tenso y viceversa.
Por lo tanto, para una relajación completa, debe tomar una posición intermedia para que todos los músculos del tronco y las extremidades estén tensos aproximadamente por igual.

La capacidad de evaluar el grado de tensión muscular no llega de inmediato, al principio es mejor buscar ayuda de un especialista que lo ayudará a tomar una posición relajada y quitar las "pinzas" musculares (por ejemplo, con la ayuda de un masaje) . Los masajes, así como los baños calientes, idealmente ayudan a relajar los músculos; no en vano, estos procedimientos son muy recomendables después de un esfuerzo físico intenso.

La relajación muscular se realiza mejor con ejercicios específicos. A veces, relajarse puede resultar difícil. En este caso, los expertos recomiendan que fuerces tus músculos con todas tus fuerzas; después de eso, la relajación vendrá por sí sola.
Este método a veces se llama "paradójico" porque la tensión es necesaria para lograr la relajación. Es aconsejable realizar ejercicios de relajación antes de acostarse; después de ellos, el cuerpo descansa más plenamente.

Los músculos se tonifican

El debilitamiento del tono muscular, el "letargo" de los músculos es un problema común en las personas de mediana edad. Los primeros en perder tono son los músculos del abdomen y la espalda, como resultado, la figura se vuelve menos delgada, la postura se deteriora, con el tiempo los órganos internos, privados del soporte del corsé muscular, se hunden, como resultado de lo cual la digestión. surgen problemas.

¿Cómo puedes ayudar a que tus músculos estén siempre en buena forma? Esto se consigue de una forma sencilla, probada desde hace siglos: la actividad física. El ejercicio regular para todos los grupos de músculos ayudará a mantener los músculos en buena forma, y ​​el resultado no tardará en llegar: el cuerpo se verá más delgado, el dolor de espalda y articulaciones desaparecerá, la densidad ósea aumentará, lo que significa que la probabilidad de osteoporosis va a disminuir.

Los entrenamientos para fortalecer y tonificar los músculos no deben confundirse con ejercicios destinados a quemar grasa y adelgazar.
Por el contrario, el peso puede incluso aumentar ligeramente, porque el tejido muscular en sí es bastante pesado. Estos entrenamientos no ayudan tanto a quemar calorías sino que le dan al cuerpo una forma hermosa.
Debe recordarse que los músculos después del entrenamiento deben estar completamente relajados, esto hará que su trabajo sea aún más eficiente.

Los músculos de las piernas y los brazos a menudo "funcionan" en la vida diaria, pero los músculos del abdomen, la espalda y los glúteos necesitan ejercicios simples pero efectivos.

La activación de los músculos "flácidos" del tronco y las extremidades es una de las condiciones necesarias para la formación de una postura normal.
Estos músculos incluyen: el músculo tibial anterior (en la superficie anterior de la parte inferior de la pierna), glúteo mayor, glúteo medio, músculo recto del abdomen, fijadores de la escápula inferior, músculo serrato anterior, flexores profundos del cuello.

• Activación del músculo glúteo mayor. Acostado boca abajo, levante la pierna estirada con el giro del pie hacia afuera.
  No se recomienda levantar activamente las piernas para evitar activar los extensores de la espalda.

Si es necesario (lordosis lumbar severa, alisadores de espalda dolorosos en la zona lumbar), se puede colocar una toalla enrollada o un rodillo debajo del estómago para enderezar la zona lumbar y aliviar el estrés.

Si el ejercicio aún es difícil de hacer, entonces asuma una posición boca abajo con ambas piernas hacia afuera. Por lo general, esta posición ya provoca la activación de los músculos glúteos mayores.

• Activación del músculo glúteo medio. Tumbado de lado, levante la pierna estirada.
  Con un letargo pronunciado de este músculo, los flexores de la cadera generalmente están involucrados en el movimiento y la abducción de la pierna ocurre con flexión simultánea.

• Activación de los músculos rectos del abdomen. Mientras exhala, estire la frente hasta las articulaciones de las rodillas, levantando la espalda desde la superficie solo hasta los omóplatos.

• Activación de los trapecios inferiores. De pie a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas, apoye la frente ligeramente sobre las manos juntas.
  Estire su pecho hacia el piso, moviendo activamente sus hombros hacia abajo aumentando la función de los fijadores de la escápula inferior. En este caso, hay una activación simultánea de los músculos abdominales, flexores profundos del cuello y músculos de los glúteos, al mismo tiempo que se reduce la actividad de los músculos pectorales y la parte lumbar del extensor de la espalda.
  Deje que el propio peso del cuerpo actúe sobre el pecho. Relaje su torso hasta que sienta presión entre sus omóplatos.
  Puedes ver cómo los omóplatos presionan los músculos pectorales, estimulando el estiramiento.
  Asegúrese de que no se transfiera peso a la frente.

• Activación del músculo serrato anterior(Lagartijas). De pie a cuatro patas, coloque el peso del cuerpo en los brazos, girados hacia adentro de modo que las manos queden frente a frente.
  Doble los brazos a la altura de las articulaciones del codo, mientras que la espalda debe estar recta y, en la posición inicial, los omóplatos deben estar lo más separados posible.

  Opción para mujeres: a cuatro patas, cabeza en posición horizontal. La severidad del cuerpo se traslada a los brazos, hacia adentro con los cepillos. Luego, el extremo de la cabeza del cuerpo se baja lentamente con énfasis en las manos, mientras que los codos se doblan hacia afuera. No se permite la deflexión de la columna vertebral.

• Activación del flexor de cuello profundo. Sentado en una silla con el respaldo recto, inclina la cabeza hacia adelante, tratando de alcanzar la cavidad yugular con la barbilla. Puede resistir el movimiento de la cabeza apoyando las palmas de las manos en la barbilla.
  Al realizar este ejercicio, se debe sentir un estiramiento en la parte media e inferior de la columna cervical.

• Ejercicio "acortando el pie"... Forma el arco longitudinal del pie. Es necesario tensar los músculos de la superficie plantar del pie sin doblar los dedos.

• Activación de rotadores de hombro internos(incluido el músculo subescapular)

• Activación de los rotadores externos del hombro.(incluyendo infraespinoso, supraespinoso, músculos pequeños y redondos).

El ejercicio es la clave para una buena salud, un cuerpo hermoso y delgado. Y para hacerlo así, necesitas convertir los músculos lentos y somnolientos en elásticos y en forma :). Espero que este sencillo complejo te ayude.
¡Buena suerte!

Los músculos de la espalda desarrollados forman una silueta de referencia en forma de V, proporcionan un marco fuerte para estabilizar el cuerpo y mantener una postura recta. Una espalda masculina inflada con dorsales fuertes, trapecio, músculos grandes, pequeños, redondos e infraespinosos mejora la calidad del peso muerto y el press de banca.

La estrategia de entrenamiento se basa en la selección de técnicas que aumentan la masa y el ancho de la espalda. La zona superior forma una plataforma para la barra, las "alas" proporcionan equilibrio cuando se trabaja con grandes pesos, el trapezoide tira de los omóplatos hacia la columna vertebral. Los ejercicios correctamente seleccionados para fortalecer la espalda en casa para los hombres, trabajar con equipos y cambiar las posiciones de las manos ayudan a lograr excelentes resultados. El complejo incluye 2-3 prácticas básicas y aisladas para diferentes zonas.

Cómo construir "alas" con dominadas en la barra horizontal

Es imposible formar una espalda ancha sin trabajar en la barra. para la empresa bombean el pecho, abdomen, trapecios y bíceps.

1. Agarre la barra con las palmas lejos de usted. Cuanto más separados estén, más activamente trabajarán los músculos redondos. Con una disposición estrecha de los cepillos, la carga se centra en los dorsales.
2. Antes de tirar hacia arriba, haga una pausa de 3 segundos, permitiendo que las "alas" se estiren.
3. Luego, estira la mano hasta que la parte superior de tu torso llegue a la barra.

Si este ejercicio para la espalda es fácil para los hombres, cuelgue un cinturón pesado alrededor de su cintura. Realice levantamientos suaves hasta que su barbilla cruce la barra. Para el resultado, es suficiente. 8-10 veces.

Entrenamiento con pesas: peso muerto vertical

La principal condición para fortalecer los dorsales es llevar los codos al límite.

1. Tome mancuernas con un peso moderado con un agarre en pronación, con los brazos doblados, llévelas a los muslos.
2. Mientras exhala, levántelos hasta la barbilla hasta que los codos crucen la línea de los antebrazos.
3. Pausa y baja las conchas.

Evite los movimientos de balanceo e inercia.

Alimentación lateral

Este ejercicio de espalda con mancuernas para hombres se centra en el desarrollo de los deltas de la espalda. Hágalo con ambas manos.

1. Coloque los pies en línea con las caderas, inclínese ligeramente hacia adelante.
2. Sosteniendo las conchas con los brazos doblados, realice un tirón lateral. A expensas de la articulación del hombro, levante los codos a la altura máxima, retírelos y concéntrese en las sensaciones en los deltas dorsales.
3. Mientras inhala, vuelva al PI.

Cómo fortalecer la espalda con filas inclinadas con un solo brazo

Estas 2 técnicas adaptadas dan a las alas ancho y volumen. Los ejercicios clásicos para los músculos de la espalda con mancuernas incluyen principiantes y "viejos" en el programa para el desarrollo de las zonas media e inferior. La amplia amplitud permite maximizar los codos y los músculos objetivo se cargan de manera óptima.

Tirador a dos manos hasta la cintura

1. Tome una posición recta con los pies a una distancia cómoda.
2. Doble a un ángulo de 45 ° y baje las manos.
3. Con los omóplatos juntos, jale las mancuernas hasta la cintura.

Tirón de una extremidad

1. Párese en el PI: coloque la pierna izquierda hacia adelante y coloque el peso de su cuerpo sobre ella, coloque la pierna derecha sobre el dedo del pie.
2. Tome una mancuerna en la mano izquierda, con la mano opuesta apoyada en el borde del soporte.
3. Doble el cuerpo horizontalmente hacia el suelo y tire de la mancuerna en un plano vertical hasta que el músculo dorsal se contraiga.

Hiperextensión para la zona inferior

En los clubes, se realizan en un banco inclinado, en casa usan cualquier soporte para el trabajo: un sofá, un sofá, un banco en la calle.

1. Acuéstese con el pecho hacia abajo para que la pelvis descanse contra la superficie y la parte inferior del cuerpo quede libre.
2. Pídale a su compañero que le sujete los pies.
3. Enderece el torso para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones y agáchese lentamente.

Versión de Fitball

1. Acuéstese sobre la esfera de gimnasia con la parte superior del cuerpo, apoye los dedos de los pies en el suelo. Presione el disco contra su pecho.
2. Mientras exhala, doble la cintura, esforzando la región lumbar.
3. Deténgase, luego regrese al PI.

Mueve tu espalda en casa encogiéndote de hombros

Encogerse de hombros desde una posición de pie bombeará la parte superior de las trampas.

1. Toma las mancuernas y bájalas, colocando tus palmas hacia tu torso.
2. Con un suspiro, levántelos con los hombros, sin incluir los bíceps.
3. Haz una pausa y repite el movimiento.

1. Siéntese en una silla, ponga los pies en el suelo, junte los omóplatos.
2. El efecto del ejercicio se curva desde la posición nivelada del torso durante el trabajo.
3. Baja las manos con las mancuernas hacia abajo y encoge los hombros.

La espalda se encoge de hombros en barras asimétricas

A menudo, los hombres entrenan la espalda en casa sobre barras asimétricas.

1. Agarra los soportes, levántate con los brazos rectos con la tensión de los trapecios.
2. Mantén la altura durante 10 segundos y baja el cuerpo.
3. Tómate un descanso de 12 segundos y continúa el ciclo de entrenamiento.

"Superhombre"

La técnica bombea la columna enderezadora. Para fortalecer los extensores de la espalda, hazlo.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted.
2. Aspire el aire en el pecho y en un momento levante las 4 extremidades del piso.
3. Mueva su centro de gravedad a sus caderas y espalda baja. Congele durante un par de segundos, mientras exhala, tome la posición inicial.

También puedes hacer ejercicios para los músculos de la espalda en casa, porque son muy importantes. Todo el cuerpo humano sostiene la columna, por lo que debe recibir una atención especial. Se recomienda comenzar a realizar una serie de ejercicios para el desarrollo y fortalecimiento de los grupos musculares de la espalda desde la niñez.

Existe la opinión de que los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en casa no dan el efecto que se puede lograr en el gimnasio. Por supuesto, sin un equipo especial, una nutrición adecuada y una serie de otros factores, es difícil bombear los músculos al nivel de un profesional, pero si lo desea, puede obtener buenos resultados en casa.

Una revisión de los ejercicios efectivos de fortalecimiento muscular lo ayudará a comprender su efectividad y necesidad para cada persona. Este artículo enumera algunos buenos ejercicios de los que cualquier atleta en ciernes pronto podrá disfrutar de resultados sorprendentes:

• espalda fuerte;
• pérdida de peso;
• la formación de una figura en forma de V.

Entrenamientos en casa

En casa, los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda pueden ser bastante efectivos, lo cual ha sido probado por muchos ejemplos. Al ejercitarse en el gimnasio, una persona tiene la oportunidad de trabajar con pesos libres, incrementándolos gradualmente, pero esto se aplica más a los atletas experimentados que han estado entrenando durante más de dos años. En casa, por regla general, los principiantes están comprometidos. No necesitan manipular grandes pesos. Por eso, hacer ejercicios para los músculos de la espalda en casa es la mejor solución para ellos. Con un simple entrenamiento diario, el principiante podrá obtener una silueta elegante y vigorosa tanto para hombres como para mujeres.

Las recomendaciones de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda permitirán lograr resultados significativos en casa, incluso para aquellos deportistas que no han practicado deporte anteriormente. Antes de comenzar a entrenar, debe dominar los siguientes matices:

1. Debe hacerlo con regularidad, pero no más de un par de veces a la semana. Esta opción es la más óptima, ya que menos entrenamientos no serán suficientes para obtener un buen resultado. Si hace los ejercicios más de dos veces cada 7 días, entonces no debe esperar el efecto de ellos, porque los músculos simplemente no tendrán tiempo para recuperarse.
2. Desde el principio hasta el momento en que se siente cada zona tensa, cada ejercicio debe realizarse en 3 series de 12-15 repeticiones. Cuando se adquiere la habilidad anterior, se permite proceder al entrenamiento "hasta el fracaso", en el que los enfoques se realizan exactamente tanto como sea posible y un par de repeticiones adicionales.
3. Está prohibido comenzar a entrenar inmediatamente con ejercicios de fuerza, ya que esto puede provocar lesiones. Ni una sola lección debe estar completa sin una etapa preparatoria, es decir, el calentamiento de los músculos y el calentamiento articular.
4. Para obtener los mejores resultados, es mejor alternar sus entrenamientos. Esto será aconsejable porque los músculos pueden acostumbrarse a la naturaleza del impacto de la carga.
5. Se recomienda comenzar el entrenamiento con un par de ejercicios básicos, y finalizar con uno o dos ejercicios de aislamiento, en los que solo interviene un músculo.

Ejercicios para osteocondrosis y escoliosis.

Si tienes algún tipo de dolencia espinal, también puedes recurrir a los mejores ejercicios de espalda. No será difícil realizarlos en casa. Además, serán útiles para todas las personas, independientemente de su sexo y edad. El complejo ayudará no solo a hacer frente rápidamente al problema, sino también a fortalecer los músculos.

Para las regiones cervical, torácica y lumbar con osteocondrosis, se deben realizar los siguientes ejercicios:

1. Agarrándose frente a usted, debe bajar la cabeza lo más posible y luego presionar las manos durante 10 segundos en la parte posterior de la cabeza y las sienes.
2. Encoge los hombros a un ritmo rápido, tratando de levantarlos hasta las orejas y bajarlos lo más posible. Necesitas realizar el ejercicio durante 30 segundos.
3. Con la espalda contra la pared y las manos hacia abajo, debe inclinarse uno por uno hacia los lados. Debes hacerlo 10 veces en cada dirección.
4. doble la espalda en la parte inferior de la espalda, levante la cabeza y manténgase en esta posición durante unos 2-3 segundos. Entonces es necesario bajar la región torácica más abajo y arquear la espalda. Se recomienda completar hasta 15 repeticiones en total.
5. Tumbado boca arriba, debe tirar de los dedos de los pies y luego relajarse y esforzarse nuevamente. Esto debe hacerse al menos 3 veces.

La escoliosis de primer y segundo grado se corrige fácilmente con ejercicios caseros para los músculos de la espalda a cualquier edad. Se recomienda realizarlos lentamente y sin pesos adicionales. El complejo incluye los siguientes ejercicios:

1. Tumbado de espaldas, levante ligeramente las piernas rectas y muévalas enérgicamente horizontalmente en sentido transversal y luego verticalmente durante 30 segundos.
2. De pie a cuatro patas, estire un brazo hacia adelante y hacia atrás la pierna opuesta, y luego regrese a la posición inicial. Es mejor repetir de 10 a 12 veces en cada lado.
3. Acostado de espaldas, agarre las piernas dobladas con fuerza con los brazos y realice 3-5 giros hacia adelante y hacia atrás.
4. Camine sobre los talones durante 15 segundos y luego sobre los dedos de los pies. En este caso, los brazos deben sujetarse por detrás y la espalda debe estar recta.

Si lo desea, estos ejercicios se pueden utilizar como ejercicios de calentamiento para el entrenamiento principal.

¿Cómo fortalecer los grupos musculares de la espalda?

Además de los complejos anteriores, existen algunos ejercicios más efectivos para los músculos de la espalda en casa. Todos ellos están dirigidos no solo a desarrollar los músculos, sino también a mejorar la postura y eliminar el dolor. Los mejores se detallan a continuación.

Puente de cadera

El primer ejercicio eficaz es el puente de la cadera. Es bastante sencillo de realizar. El primer paso es acostarse boca arriba (sobre una superficie dura), doblar las piernas y presionar las manos contra el suelo. Inmediatamente después de esto, debe levantar la pelvis, apoyando los pies en el piso. Una vez que las rodillas, los hombros y la pelvis estén alineados, debe relajarse y volver a la posición inicial.

Debe repetir este ejercicio unas 10-12 veces. Ayuda a estirar los músculos de los muslos y fortalecer los abdominales. Si lo desea, el puente puede complicarse estirando una pierna y durante todo el abordaje, descansa en el piso con una sola pierna y hombros.

"Perro y pájaro"

Cuando se les pregunta cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa, muchos expertos recomiendan hacer un ejercicio interesante llamado "Perro y pájaro". Lo realizan tanto deportistas principiantes como experimentados, ya que es realmente eficaz.

De pie a cuatro patas, debe llevar el codo a la rodilla opuesta y luego estirar este brazo (pico) hacia adelante y la pierna (cola de pájaro) hacia atrás. Al enderezar las extremidades, todo el cuerpo debe estar lo más tenso posible. Habiendo permanecido en el punto superior durante unos 10 segundos, debe relajarse y volver a la posición inicial.

Debe realizar el ejercicio 5-6 veces. Gracias a él, puedes acelerar el metabolismo y tonificar todo el cuerpo.

Barra lateral

El ejercicio favorito de todos, que obliga a trabajar a varios grupos de músculos, es especialmente popular entre las niñas. Te permite probar tu resistencia y obtener resultados increíbles.

Peso muerto

Mucha gente piensa que este ejercicio solo se puede realizar en el gimnasio, ya que requiere equipamiento adicional. De hecho, está disponible para personas que lo hacen en casa. Para hacer esto, necesitará llevar una barra, mancuernas o simplemente botellas de arena o agua.

Primero, debe tomar la posición inicial correcta: las piernas están separadas al ancho de los hombros, la espalda cae paralela al piso y los brazos caen con las conchas. En este caso, la pelvis debe estar un poco hacia atrás para que la columna permanezca recta. Mientras exhala, debe pararse derecho, presionando las manos con pesas contra las caderas. Entonces necesitas tomar un respiro y volver a la posición inicial. No se recomienda quedarse en el punto inferior.

El peso muerto se realiza en 3 series de 10-12 repeticiones. Hace que no solo trabajen varios grupos de músculos de la espalda, sino también el músculo isquiotibial. El peso adicional se puede aumentar gradualmente si se desea.

Manteniendo las piernas estáticas

Un ejercicio favorito de hombres y mujeres se realiza en posición horizontal y sin pesos adicionales. A primera vista puede parecer fácil, aunque tras la quinta o sexta repetición esta opinión cambiará.

Tumbado de espaldas, debe poner las manos detrás de la cabeza y levantar las piernas rectas para que queden perpendiculares al suelo. Al exhalar, debe arrancar la cabeza y los omóplatos del suelo y, al inhalar, volver a la posición original.

El ejercicio debe realizarse 12 veces por serie. Gracias a él, la columna se endereza, se bombea la prensa y se fortalecen los músculos de la espalda.

Un conjunto de ejercicios

Muchos aspirantes a deportistas quieren entender cómo funciona el músculo dorsal ancho. Hacer ejercicio en casa en este caso ayuda a ejercitar toda la espalda para que los músculos débiles trabajen sin la ayuda de los fuertes. Este complejo está diseñado específicamente para ejercitar este músculo y obtener el máximo efecto.

El primer ejercicio efectivo es la fila inclinada de mancuernas. Debería hacerse así:

1. Las piernas están juntas, las rodillas ligeramente dobladas, la espalda baja está doblada, el cuerpo se baja 90 grados, los brazos con mancuernas se bajan al piso.
2. Las mancuernas se elevan suavemente hacia arriba, doblando los codos hasta que se unen los omóplatos.
3. Las manos con caparazón vuelven lentamente a su posición original.

Además de estos ejercicios para casa, puedes realizar dominadas clásicas. Durante su ejecución, las palmas deben ubicarse un poco más anchas que los hombros. Es necesario tirar hacia arriba para que en el punto superior la barbilla quede paralela a la barra transversal. Una vez alcanzada esta posición, es necesario bajar, enderezando por completo las articulaciones.

Completar el entrenamiento requiere un ejercicio de aislamiento. Como tal, se debe realizar un remo con mancuernas en un énfasis. Para hacer esto, debe pararse de modo que una pierna esté recta y la otra descanse contra el avión con la rodilla doblada. Luego debes tomar una mancuerna en tu mano desde el costado de tu pierna estirada y levantarla, doblando el codo. El levantamiento del equipo debe realizarse en el mismo plano con el cuerpo hasta la máxima contracción muscular. Inmediatamente después de esto, debe regresar a la posición inicial, sin detenerse en el punto superior.

Mantenga los pies calientes, la cabeza fría y la espalda ... plana. Así es como me gustaría complementar esta declaración. Hola a todos los que están en mi blog ahora. Y, como comprenderá, hablaremos de la espalda, más precisamente, de cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa. A partir del material a continuación, aprenderá: ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, los hábitos necesarios para fortalecer la espalda y consejos adicionales para mejorar la movilidad de la columna.

Una columna vertebral que tiene puntos débiles, algún tipo de enfermedad o daño es un desastre para todo el organismo. A través de la columna hay muchas fibras nerviosas que conectan la parte superior del torso con la parte inferior y los vasos sanguíneos. Todo el cuerpo descansa sobre la columna. Por tanto, el fortalecimiento inicial de la espalda debe ser una prioridad para todos. Repito, cada uno.

Ejemplo de la vida real

Tengo un amigo que tiene un nervio pinzado en la columna lumbar debido a un ligero desplazamiento dentro de una de las vértebras. Pero no se enteró de inmediato. Naturalmente, no fui al médico. Lo ayudó un buen amigo: ella es enfermera y masajista en uno.

En resumen, le dolía la espalda baja. Pensaba que era el costo de ir al gimnasio. Comenzaron los problemas con la función hepática (colecistitis), las rodillas comenzaron a hincharse y a cansarse rápidamente (generalmente cuando estuvo quieto durante mucho tiempo). Y luchó no con la causa de estos "trastornos", sino con las consecuencias: bebió "Hofitol" para la vesícula biliar (hígado), untó varios ungüentos en sus rodillas para que no se cansen ni se hinchen tanto. Por supuesto, todo fue en vano.

Como recuperación adicional después del entrenamiento, acudió a un masaje, donde su amigo le contó sobre el desplazamiento, los pellizcos y las consecuencias. Resultó que todo es banal y simple: debes prestar más atención a la espalda baja para fortalecer los músculos que él descuidó. De hecho, ¿quién necesita los músculos lumbares cuando no puede ganar mucha masa en su crecimiento? Resulta que son necesarios.

Entrenamiento de los músculos de la espalda

El fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa puede ser tanto dinámico (ejercicios en los que te mueves) como estático (ejercicios en los que estás parado). Además, no siempre es posible entrenar los músculos en un tiempo asignado por separado, como ahora tengo un entrenamiento de acuerdo con el plan, por lo que solo trabajaré de espaldas. No, puedes fortalecer los músculos de la espalda en cualquier momento.

¿Estás sentado frente a la computadora? ¡Sientate derecho! ¿Estás leyendo un libro? Tome una posición sentada y enderece la espalda: siéntese sin respaldo durante al menos 15 minutos; esto ya es entrenamiento en paralelo con algunos negocios. Miras y adquirirás el hábito de sentarte erguido, por lo que la carga de la columna caerá sobre los músculos que la sostienen.

Entonces, fortalecimiento dinámico de los músculos. Entre toda la variedad de ejercicios, me gustaría destacar los siguientes para ti:

• Hiperextensiones: al mismo tiempo, arranca los brazos y piernas estirados del suelo mientras está acostado.
• "Avión": similar al ejercicio anterior, pero los brazos no están frente a usted, sino que están extendidos como alas a los lados.
• "Saltamontes" - brazos a lo largo del cuerpo, ahora dóblelos a la altura de los codos y apoye las palmas en el suelo, desde la posición resultante levante las piernas rectas, apoyándose en el pecho y los brazos.
• Hiperextensiones inversas: coloque las manos en el piso como en las flexiones, solo que usted se acueste completamente en el piso; a partir de la posición resultante, levantas la parte superior del cuerpo al máximo, solo ayudando un poco tus manos.
• "Kitty": de pie a cuatro patas, debes bajar el pecho casi hasta el suelo y doblar la espalda, y luego arrastrarte suavemente con la espalda encorvada por debajo de un obstáculo imaginario. ¿Has visto cómo se estiran los gatos?
• Flexión y extensión de la espalda ("gato y camello"): la posición inicial a cuatro patas, pero ahora debes agacharte (como si estuvieras encorvado) y flexionar (como si tu espalda presionara mucho peso) su espalda, incluyendo su cuello y cabeza.
• Girar en el suelo es cualquier ejercicio abdominal, funciona muy bien para los músculos de la espalda baja, aunque los principales músculos que trabajan son los músculos abdominales.
• La elevación opuesta de las extremidades ("encrucijada") - nuevamente párese a cuatro patas, solo que ahora levante el brazo derecho y la pierna izquierda (recta) hacia arriba, luego viceversa - el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Ejercicios de espalda adicionales. Si tiene al menos un par de mancuernas que pesen entre 5 y 10 kg, entonces tiene suerte. Con su ayuda, puedes hacer peso muerto con piernas rectas con mancuernas, lo que usa increíblemente los músculos de la espalda baja. También puede hacer flexiones con mancuernas hacia adelante y sentadillas con mancuernas. Haga estos ejercicios durante al menos 3 series de 15 repeticiones cada una.

Refuerzo estático. Si es posible, cuélguelo de barras horizontales o de pared en 4 pasadas, de 30 segundos cada una. Además, hay un estiramiento del espacio intervertebral (menos posibilidades de pellizcar el nervio).

¿Recuerda el primer ejercicio de la lista? Bueno, ¿hiperextensión? Se puede hacer de otra manera. No suba y baje, sino suba y congele durante 10 segundos, descanse y repita tres veces más.

Ahora, ¿recuerdas cómo en las escuelas estiramos los músculos de las piernas, envolviendo nuestros brazos alrededor de nuestras espinillas y presionándonos para ponernos de pie? ¿Recordar? Entonces, este ejercicio estira perfectamente los músculos a lo largo de la columna (extensores de la espalda).

Hábitos para fortalecer la espalda

La postura erguida le ayudará a fortalecer los músculos de la espalda. No, yo sé que un hombre es una criatura bípeda, a diferencia de un mono, pero a juzgar por la forma en que la gente camina encorvada ... En fin, acostúmbrate a caminar recto, con la cabeza en alto, y no con la mirada hacia abajo. tierra. No abandone este hábito cuando esté sentado en la fila en casa por algún negocio.

Ejercicios matutinos de 5 minutos. Varios giros, curvas, estiramientos: todo esto tiene un efecto beneficioso sobre la activación de los músculos de la espalda, especialmente después de dormir y un colchón incómodo. Agregue una docena de rebobinados en su espalda a su ejercicio diario y será feliz.

Opcional, pero puede utilizar articulaciones condroprotectoras (y la columna vertebral es una articulación grande y compleja). Personalmente, prefiero glucosamina-condroitina-MSM de Ultimate Nutririon. No afecta a los músculos de ninguna manera, pero la movilidad de la columna mejora significativamente.

Saludos cordiales, Vladimir Manerov

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