Cómo convertir abdominales rápidamente en cubos: parte superior de los mejores ejercicios. Cómo bombear los abdominales rápidamente para una chica en casa. Reglas, ejercicios, programa de entrenamiento.

Todos los días en la televisión se muestran anuncios que muestran a mujeres delgadas y hombres fornidos con abdominales, cada uno de los cuales ofrece todo tipo de formas de mejorar su figura. Las mujeres demuestran los medios para ponerse delgadas y sexys, y los hombres para volverse enormes y fuertes. Pero no todos los métodos para bombear los músculos son efectivos, en este artículo veremos ejercicios para bombear una de las partes más atractivas del cuerpo: la prensa. Si vas a hacer ejercicio en casa, necesitas autodisciplina, es decir, debes saber exactamente en qué días y durante cuánto tiempo entrenarás tus músculos abdominales. Es mejor entrenar los abdominales por la mañana o por la tarde, la frecuencia de entrenamiento es de 3 veces por semana. El entrenamiento dura una hora. No puede entrenar sus abdominales con más frecuencia, el sobreentrenamiento quema los músculos y sus abdominales no serán pronunciados ni prominentes.

A continuación enumeramos los ejercicios abdominales más efectivos:

Retortijón

Posición inicial: acostado en el suelo, las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas, las manos detrás del cuello y los codos separados a los lados. Levante suavemente su cuerpo hacia sus pies y luego regrese lentamente a la posición inicial. Necesita arreglar la espalda baja y mantenerla estrictamente en el piso, haga el ejercicio lentamente, necesita hacer 3 series de 35-50 repeticiones.

Giro diagonal

Acuéstate de la misma manera que en los abdominales, pero debes estirarte un poco de manera diferente. Mientras gira, toque su rodilla derecha con su codo izquierdo y su codo derecho con su rodilla izquierda. Este ejercicio desarrolla los músculos oblicuos del abdomen, realiza 25 abdominales en tres enfoques.

Torsión inversa

Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a los lados. Apriete la parte inferior de la espalda y levante lentamente las piernas y luego bájelas suavemente. Debes sentir la parte inferior del abdomen, este ejercicio desarrolla la parte inferior del abdomen. Haz 10 repeticiones en 3 series, es suficiente.

Doble giro

Hacer ejercicio para la parte superior e inferior del abdomen a la vez, es complejo y, por lo tanto, más difícil. Tumbado en el suelo, dobla las piernas para formar un ángulo de 45 grados. Pon las manos detrás de la cabeza, y ahora lo más difícil es levantar tanto el torso como las piernas al mismo tiempo, debes estirar el torso y las piernas hacia la prensa. Regrese lentamente a la posición inicial, realice el ejercicio en tres series de 20 repeticiones.

Levantamiento de piernas acostado

Acostado de espaldas, debe levantar las piernas rectas. Los brazos descansan a lo largo del cuerpo, los músculos del cuello están relajados. Puede hacerlo a su vez, levante la pierna para obtener un ángulo de 90 grados y luego levante la otra pierna. Levante la pierna y manténgala presionada durante 10 segundos, baje y levante lentamente la otra pierna. Haz tantas series como puedas.

Vacío abdominal

Ejercicio para los músculos abdominales transversales, de pie a cuatro patas, mantenga la espalda perfectamente recta. Exhale todo el aire de sus pulmones y aspire su estómago, respire lentamente por la nariz y aspire su estómago aún más intensamente. Y luego contraiga el estómago tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante unos 15 segundos, realice varios enfoques. Con el tiempo, puede permanecer en esta posición durante más tiempo y aumentar el número de aproximaciones.

Bicicleta

Tumbado de espaldas, coloque las manos detrás de la cabeza. Debe doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados y luego fingir que está montando una bicicleta. Trate de mantener sus piernas lo más bajas posible al piso y haga movimientos, esto trabajará sus músculos abdominales con más fuerza.

Libro

Tumbado de espaldas, extienda los brazos detrás de la cabeza. Levanta el torso y las piernas al mismo tiempo para tocar las rodillas con la frente. Y luego regrese a la posición inicial, pero recuerde que las piernas deben estar rectas y juntas. Este ejercicio es complejo, entrena tanto los abdominales inferiores como los superiores a la vez, con el tiempo puedes hacer más acercamientos y desarrollar los abdominales aún más intensamente. Al principio, haga 3 series de 10 repeticiones, con el tiempo, intente hacer más repeticiones, la cantidad de enfoques no se puede aumentar.

Pero, ¿qué pasa si ya ha hecho todos los ejercicios y los abdominales no se han bombeado? En este caso, puede usar una carga adicional en forma de mancuernas, sostenerlas detrás de su cabeza o sostener el disco de la barra en su pecho. Esto aumentará la carga de trabajo y se asegurará de lograr resultados.

Vale la pena recordar que la prensa se desarrolla gradualmente. Si deja de hacer ejercicio, no podrá entrenar sus músculos abdominales. La prensa se recupera muy rápidamente, por lo que debe entrenarla con más frecuencia que los grupos de músculos grandes. Entrena tu abdomen inferior por separado, responde muy débilmente a la carga, en contraste con los abdominales superiores, que se desarrollan en muchos deportistas.

Nunca bombee los abdominales con el estómago lleno, si come una comida pesada y ejercita sus abdominales intensamente, experimentará eructos y malestar abdominal, hasta e incluyendo náuseas. Es recomendable entrenar los abdominales una hora o una hora y media después de comer, así te deshaces de las molestias estomacales. No olvide comer alimentos con proteínas para fortalecer sus abdominales, como requesón, carne, huevos, etc.

Sube los abdominales en dos semanas

Cualquiera puede animar a la prensa, si hay suficiente tiempo y motivación. También es muy importante elegir ejercicios realmente efectivos que te resulten cómodos y den resultados con un 100% de garantía. En primer lugar, debe realizar ejercicios básicos que proporcionen la máxima carga.

Debe bombear sus abdominales al menos cinco veces a la semana si desea lograr resultados en un horario ajustado. La cantidad de ejercicios y series debería aumentar con el tiempo.
Separe un poco las piernas y relaje el cuerpo y luego apriete los abdominales. Luego relájese nuevamente y repita el ejercicio, se puede realizar incluso en el trabajo, incluso en el transporte.
Coloque su mano en la pared y levante la otra mano por la pared. Mueve la pierna derecha hacia un lado y luego inclínate hacia atrás con todas tus fuerzas. Haga el ejercicio varias veces y luego retire la pierna izquierda y hágalo por la otra parte del abdomen. El ejercicio desarrolla los músculos abdominales oblicuos.
Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza, las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Levanta ligeramente el torso y eleva intensamente el cuerpo hacia las piernas mientras exhalas, vuelve a la posición inicial mientras inhalas. Debes hacer los ejercicios en 3 series de 10 repeticiones.
Acuéstese boca arriba y levante un poco el torso, exhale e incline las rodillas. Las rodillas deben estar dobladas y ligeramente elevadas, alcanzar las rodillas y devolver el torso hacia atrás. Mantenga las rodillas por encima del suelo, no las baje del todo al suelo.
Tumbado boca abajo, estire las piernas y descanse sobre los codos. Túrnense para levantar cada pierna a un ritmo lento para sentir la tensión en los músculos abdominales. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones, no más.
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levante lentamente su cuerpo, brazos y piernas, tan pronto como sienta tensión en la prensa, bájese. Haz el ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones.
Sentado en una silla, aprieta un taburete con los pies y levántalo lentamente, debe estar frente a ti. El ejercicio es difícil, es necesario retener las heces durante 7 a 10 minutos, pero los músculos abdominales estarán muy tensos. Repite el ejercicio dos o tres veces.

Debes entrenar tus abdominales con regularidad para obtener resultados rápidos, pero si te confunden los entrenamientos en casa, puedes acelerar el proceso de entrenamiento. Póngase en contacto con el gimnasio y consulte a un instructor, él le mostrará cómo hacer ejercicios y seleccionará un programa de entrenamiento individual. Si eres demasiado perezoso para acudir al instructor, descarga videos de Internet y estúdialos, así comprenderás mejor la técnica de realización de los ejercicios.

No solo los chicos sueñan con cubos de abdominales, sino también las chicas. Aquí, no solo es importante el programa de entrenamiento, sino también una nutrición adecuada con una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos simples. Ahora le proporcionaremos un sistema de ejercicios que están garantizados para dar un resultado positivo. Pero recuerda que la estabilidad es importante, debes entrenar constantemente y no renunciar. Todos los ejercicios están dirigidos a las niñas, sus abdominales son más frágiles que los de los hombres. Los músculos aún se prestan bien al entrenamiento, lo principal es aumentar la carga con el tiempo y no renunciar al entrenamiento. Debe hacer no más de 3 veces por semana, la duración del entrenamiento es de 30 a 50 minutos, en cada ejercicio hay 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Cómo construir ejercicios de abdominales para una niña:

Ejercicio de prensa superior: abdominales

Acostado boca arriba, doble las piernas y sepárelas a la altura de los hombros, el estómago debe estar hacia adentro y los pies deben colocarse en el piso. Ponga sus manos detrás de su cabeza y presione su espalda baja contra el piso para evitar lesiones y esguinces. Tire de su torso hacia sus rodillas y tráigalo hacia atrás, necesita hacer el movimiento lentamente para sentir la carga en la parte superior del abdomen. En ningún caso no levantes las piernas del suelo, mantén la zona lumbar apoyada en el suelo, de lo contrario la carga se rociará sobre todos los músculos de tu cuerpo. La respiración debe ser uniforme y tranquila.

Ejercicios para los músculos oblicuos e internos del abdomen - bicicleta

Tumbado de espaldas, levante las piernas, dóblelas por las rodillas y manténgalas paralelas. Coloque las manos detrás de la cabeza y entrelace los dedos, luego apriete los abdominales y estire una de sus piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. Durante este movimiento, debe alcanzar la rodilla izquierda con todo el cuerpo: omóplatos, cuello, cabeza y hombro derecho. Regrese a la posición inicial y luego haga lo mismo con la otra pierna. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicio de abdominales inferiores: levantamiento de piernas acostado

Tumbado en el suelo, extienda los brazos a lo largo del torso y luego levante las piernas en un ángulo de 90 grados. Las piernas deben estar rectas, pero si te sientes tan incómodo, dóblalas ligeramente a la altura de las rodillas y muévete lentamente. Necesitas hacer 3 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicio para los músculos rectos y oblicuos del abdomen: levantar las rodillas mientras está acostado

Acostado de espaldas, junte las piernas, doble las rodillas y levántelas hacia el pecho. Pon tus manos detrás de tu cabeza y luego estira tus piernas y suéltalas en el piso, mientras tus abdominales estarán intensamente tensos. Exhala y lleva las rodillas hacia tu pecho.

Ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen: abdominales oblicuos

Acostado sobre su lado izquierdo, extienda su mano izquierda frente a usted y luego colóquela en el piso con la palma hacia abajo. La mano izquierda es tu apoyo. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza, junte las piernas y tire hacia adelante. A continuación, debe doblar la pierna izquierda a la altura de la rodilla y mantener la pierna derecha estirada. Las rodillas con las caderas deben mantenerse juntas, y ahora levante el hombro derecho con la cabeza y permanezca en esta posición, y luego vuelva suavemente a la posición inicial del cuerpo. No levante el hombro izquierdo del suelo, de lo contrario, la carga se transferirá a otros músculos. Haga algunos ejercicios, luego cambie de brazo y apóyelo con la mano derecha.

Muy a menudo la gente comete el error de entrenar ciegamente sus abdominales con ejercicios duros. Es imposible entrenar los abdominales si hay una capa de grasa en el abdomen, que la mayoría de la gente tiene. Por lo tanto, si necesita cubos de abdominales delineados, elimine la grasa y ajuste su dieta.

Primero necesitas deshacerte de la grasa, empezar a nadar o trotar. Cambie su dieta, agregue carbohidratos y proteínas más complejos y elimine los carbohidratos simples y las grasas saturadas. Solo entonces podrás comenzar a entrenar tus abdominales y lograr resultados maravillosos.

La barra horizontal es una herramienta universal para entrenar la prensa, por supuesto, no podrás entrenar grandes bíceps, pero da forma a tus músculos y hazlos duraderos y fuertes. Primero, estírate, balancea de lado a lado y estira la zona lumbar, pero sin fanatismo. El primer ejercicio es colgar las piernas, pero no en la versión clásica. Debes tirar de las piernas hacia la barra y mantenerlas niveladas, en cuyo caso la carga caerá sobre la base de la prensa. A continuación, haga el segundo ejercicio inmediatamente: levante las rodillas colgando. Levanta las rodillas lo más fuerte que puedas para tensar la parte inferior del abdomen. Bájalas lentamente, sentirás una sensación de ardor en la zona abdominal. Un ejercicio aún más serio son los levantamientos de piernas colgantes en la versión clásica. Levante las piernas para que estén paralelas al piso y luego bájelas lentamente. El ancho del agarre debe ser medio, y el movimiento de las piernas debe ser suave, de modo que no se entrenan las caderas, sino la prensa. El ejercicio desarrolla la parte central e inferior de la prensa, si te inclinas hacia un lado, también entrenarás los músculos oblicuos de la prensa. Haz de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones; si te resulta difícil, puedes hacer de 8 a 12 repeticiones al principio. En consecuencia, puede doblarse hacia la izquierda para el desarrollo del músculo oblicuo derecho y hacia la derecha para el músculo oblicuo izquierdo.

Bombear la prensa es un negocio muy interesante y único. No es particularmente difícil construir una prensa fuerte. Con todos los ejercicios básicos, independientemente del músculo principal involucrado, los abdominales funcionarán lo suficientemente bien como para ser sólidos como una roca. Pero aquí está la mala suerte: visualmente, esto no será visible de ninguna manera. Pero el objetivo y el sueño de quienes piensan en la prensa son los cubos visibles de la prensa. Y preferiblemente sin gastar dinero en un gimnasio.

Hablemos con más detalle sobre cómo impulsar rápidamente la prensa en casa. Esto solo se puede lograr mediante el trabajo duro. Y se debe utilizar más de un ejercicio. También vale la pena prestar atención a la nutrición y la rutina diaria. Solo combinando estos "ingredientes" se puede lograr el resultado deseado.

Anatomía: la estructura de la prensa

Mucha gente está interesada en cómo bombear la prensa de forma rápida y eficaz. Para ejercitar la prensa de manera cualitativa, debe conocer la estructura anatómica de los músculos.

El abdomen consta de cuatro grupos de músculos:

El músculo recto es responsable de los adorados cubos.
Los músculos oblicuos del abdomen se encuentran a los lados del torso y son responsables de la formación de una hermosa cintura. Por eso las mujeres les prestan especial atención.
Músculo oblicuo interno: realiza la misma función.
El músculo transversal es el soporte interno de la prensa. Es este músculo el responsable de la fuerza de la prensa y su resistencia.

¿Es posible bombear la prensa en casa?

Por supuesto, entrenar los abdominales en el gimnasio es más efectivo. Allí se han creado todas las condiciones para un trabajo fructífero. Pero esto no significa que sea imposible ejercitar este grupo de músculos en casa. Solo hay reglas sobre qué tan efectivo es un mes en casa. Hablaremos más de ellos.

Etapa uno: lucha contra la grasa del vientre

Para que el bombeo de la prensa no tenga sentido, es necesario preparar un trampolín para los cubos. Bombear los abdominales en 3 semanas es real, pero para ello primero debes deshacerte de la grasa abdominal. Pero nuestro cuerpo está tan organizado que es imposible eliminar la grasa del vientre, pero solo se puede reducir el porcentaje total de grasa en el cuerpo. Y esto se puede lograr no solo con la ayuda de dietas (si las usa solo, la grasa volverá pronto), sino también ajustando completamente su dieta.

Nutrición

Puede normalizar su nutrición solo de acuerdo con ciertas reglas.

Cálculo de calorías

Para evitar que la grasa se acumule en el cuerpo, es necesario gastar tantas calorías como ingrese al cuerpo. Por lo tanto, para que la grasa desaparezca, solo necesita quemar más calorías de las que absorbe.

La nutrición adecuada para la prensa debería ser así:

Divida la ración diaria en cinco o seis sesiones. Pero teniendo en cuenta que las raciones se tendrán que hacer menos. Lo principal es evitar largas pausas entre comidas.
Deje de comer alimentos ricos en calorías. Elimine de su dieta los alimentos fritos, con almidón y los dulces.
Abandone el alcohol, inhibe la quema de grasas y aumenta el apetito.
Y lo más importante, lleve un registro de sus calorías. Calcular calorías no es un proceso tan difícil, sobre todo porque la última tecnología te permite hacerlo online.

Preferencia de proteínas

Después de deshacerse de la grasa, es necesario proporcionar al cuerpo materiales de construcción para los músculos. Y esto no es más que proteína. Por tanto, en los alimentos se debe dar prioridad a los productos proteicos. Los alimentos con proteínas deben representar el 30% de la dieta total.

Y la mayoría de las proteínas se encuentran en alimentos como:

carne dietética (aves, conejo, ternera);
un pez;
legumbres
huevos;
queso cottage;
productos lácteos.

Vegetales y frutas

Come frutas y verduras. Idealmente reemplazan la comida chatarra y saturan el cuerpo cuando necesita comer. Y no solo lo protegerán de la grasa, sino que también agregarán vitaminas esenciales al cuerpo. Algunas de las verduras son un tesoro de proteínas. Además, establecerán un metabolismo, que se convertirá en su principal asistente en el bombeo de la prensa.

Régimen de bebida

Hay muchos videos sobre cómo desarrollar abdominales rápidamente en 3 semanas en casa. Pero en ninguna parte se dice sobre el efecto del agua en este proceso. El consumo de agua en abundancia es una de las principales reglas para adelgazar. Y, por supuesto, esta regla es perfecta para esto. Necesitas beber 2-3 litros de agua por día. Naturalmente, no de una sola vez. Debe distribuir este proceso a lo largo del día.

Los médicos recomiendan beber dos vasos de agua antes de las comidas, esta técnica te ayudará a comer menos. También es útil beber agua inmediatamente después de despertarse, este ritual "pondrá en marcha" el cuerpo y los intestinos durante todo el día. Y, por supuesto, beber el último vaso de agua antes de acostarse, en primer lugar, calmará el apetito y, en segundo lugar, no aportará calorías de ninguna forma.

Menú de muestra

A continuación se muestra un ejemplo de un menú que puede convertirse en un soporte para la elaboración de una ración individual "para usted".

Con un menú de este tipo, el bombeo de la prensa no se desperdiciará:

Desayuno: una tortilla de 2-3 claras de huevo y una yema, una rebanada de pan tostado, jugo recién exprimido.
Almuerzo: 150-200 g de carne (preferiblemente cocida al horno), 200-300 g de ensalada de verduras, jugo y aceite de pescado.
Almuerzo: 100-150 g de papilla (cualquiera), 200-300 g de ensalada de verduras, frutas.
Merienda de la tarde - carne hervida o al horno - 200 g, ensalada de verduras, jugo.
Cena: 200 g de requesón, algunas frutas (excepto plátanos y uvas) o verduras, té sin azúcar.

Siguiendo estas sencillas reglas, puede dar un gran paso hacia los cubos en relieve.

Ejercicio aerobico

El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento regular te ayudarán a desarrollar músculo, la dieta te ayudará a quemar grasa, pero existe una forma universal de desarrollar tu barriga. Este método es el entrenamiento aeróbico. Involucran varios grupos de músculos al mismo tiempo y bajo la misma carga, y también usan mucho oxígeno. También se denominan entrenamientos cardiovasculares.

Éstos incluyen:

Trotar es el tipo de ejercicio aeróbico más accesible. Correr 20 minutos al día o 40 minutos tres veces a la semana es suficiente para avanzar hacia su objetivo.
Caminar: moverse largas distancias también es bastante adecuado para propósitos principales si por alguna razón no puede correr.
Ciclismo: le permite aumentar la carga en comparación con caminar y diversificar el ejercicio en comparación con correr.
Juegos deportivos: adecuados para aquellos que están completamente aburridos de correr, caminar o andar en bicicleta.

Etapa dos: ejercite los músculos abdominales

Habiendo hecho frente a la grasa corporal, finalmente puede tomarse en serio el entrenamiento de la prensa. Aquí ya debe decidir de inmediato qué objetivo perseguir: simplemente bombee los abdominales y obtenga un estómago plano, o puede bombear 4 cubos de abdominales en un mes. Y cómo construir tu entrenamiento depende de esta decisión.

Debe decirse de inmediato que cualquier ejercicio en la prensa lo bombea por completo, incluso si se declara como bombeo de la prensa inferior, todos los grupos de músculos abdominales se balancearán. La única característica es una cosa: el nivel de carga, puede ser diferente. Si el objetivo es un vientre plano, entonces puede elegir sus ejercicios favoritos y trabajar hasta que sea tan duro como una tabla. Si el objetivo son los cubos, entonces debe dividir los ejercicios en grupos de músculos abdominales y también bombearlos hasta que aparezca el alivio.

Reglas de entrenamiento en casa

Descargar la prensa no es un proceso fácil, pero también es un momento agradable. Y este momento radica en que, aparte de tu cuerpo, no necesitas nada más para entrenar. Sin simuladores, sin socios, solo tú y la prensa. Y si es así, puedes entrenar en casa.

Considere cómo un hombre puede desarrollar abdominales rápida y efectivamente en casa. Para hacer esto, debe seguir ciertas reglas:

La sala debe estar bien ventilada, se necesita oxígeno para el entrenamiento.
No haga ejercicio inmediatamente después de comer. Debe esperar al menos una hora.
Después del entrenamiento, no es deseable apoyarse en la comida, es mejor abstenerse de comer durante un par de horas.

Características y régimen de entrenamiento.

Observe las siguientes reglas:

El calentamiento es imprescindible antes de entrenar.
Realice ejercicios a un ritmo tranquilo y lento.
No haga ejercicio en el sofá, solo sobre una superficie dura.
No haga los ejercicios con las piernas rectas para evitar lesiones.
Construya su entrenamiento de tal manera que primero cargue la prensa inferior, luego los músculos oblicuos y luego los superiores.

Es recomendable hacerlo a diario. Pero si todos los días no funcionan, entonces es posible tres veces por semana, solo con la condición de entrenamiento hasta que los músculos fallen por completo. Para hacer una prensa plana en casa, la carga debe aumentar con cada nuevo entrenamiento.

Tablón

Pasamos a ejercicios que ayudarán a realizar una presión de alivio sobre el estómago. Y primero veremos el ejercicio de la plancha. Lo destacamos por separado por la sencilla razón de que es un ejercicio universal para la prensa. Y no solo para la prensa, sino para todo el cuerpo: los músculos de la espalda, brazos, hombros y piernas también participan en el ejercicio.

Y se realiza de manera bastante simple: solo necesita acostarse en el suelo boca abajo y descansar sobre los brazos y los dedos de los pies estirados y estirados. Permanezca en esta posición durante varios minutos. La principal dificultad del ejercicio radica en una posición estática: no puede moverse ni doblar / arquear la espalda.

Para aumentar la carga en ciertas partes de la prensa, son posibles algunas opciones de barra. Puedes concentrarte en un brazo con un giro del cuerpo hacia un lado, puedes tirar de las piernas hacia uno de los brazos, etc.

Ejercicios de abdominales inferiores

Ofrecemos excelentes opciones de trabajo:

Crujidos reversos Es la forma más efectiva de desarrollar abdominales en 5 minutos al día. La técnica de ejecución consiste en el hecho de que es necesario acostarse boca arriba en el suelo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo y levantar las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. A continuación, es necesario levantar la pelvis y las piernas rectas con la ayuda de los músculos abdominales, para que las piernas pasen por encima de la cabeza. Habiendo alcanzado el punto más alto de sus capacidades, regrese a la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo lento y mantenlo en la fase negativa. Esta es la forma más eficaz de desarrollar abdominales en 5 minutos.
Levantando las piernas- Este ejercicio es útil en las primeras etapas del entrenamiento. Solo necesita recostarse en el suelo y levantar lentamente las piernas hasta que estén perpendiculares al cuerpo. Luego bájelo con la misma lentitud, pero no del todo. Después de que queden 10 centímetros entre las piernas y el suelo, comience una nueva repetición. Para aumentar la carga en este ejercicio, puede realizar elevaciones de piernas colgando de la barra. Según los profesionales, este ejercicio te ayudará a construir rápidamente cubos en el estómago de la niña.
Bicicleta. Toma una posición horizontal y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Iniciando el ejercicio estiramos con la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y viceversa. La pierna no utilizada debe estar recta y plana sobre el piso.
Tijeras... Posición inicial, como en los ejercicios anteriores. Comience el ejercicio levantando las piernas a un nivel de 40 grados desde el piso y luego, alternativamente, balanceando las piernas derecha e izquierda hacia arriba y hacia abajo. Hasta el final del ejercicio, no puede bajar las piernas al suelo.
Giros en forma de V... Al comienzo del ejercicio, tome una posición horizontal. Luego realice el levantamiento simultáneo de piernas rectas y brazos extendidos hacia arriba hasta que se toquen. Este es un ejercicio muy duro, pero perfecto para hacer cubos de estómago.
Burpee. Siéntese de modo que sus rodillas descansen sobre su pecho y descanse las manos en el suelo. El ejercicio consiste en empujar bruscamente con las piernas y enderezarlas hacia atrás, después de lo cual también regresa bruscamente a la posición inicial.
Escalador de rocas. Tome una posición boca abajo y comience a tirar y quitar alternativamente la pierna izquierda hacia la mano izquierda y la derecha hacia la derecha.

Bombear la prensa inferior es lo más difícil y no puede prescindir de una dieta.

Trabajar en la prensa superior

Haz los siguientes ejercicios:

Retortijón. Nos acostamos en el suelo y doblamos las rodillas. Colocamos nuestras manos detrás de nuestras cabezas y levantamos el cuerpo de modo que solo los omóplatos se despeguen del piso y la espalda permanezca acostada. Una vez que una niña aprenda a hacer este ejercicio, podrá bombear los abdominales desde cero.
Cortaplumas... La esencia del ejercicio es elevar alternativamente la parte superior e inferior del cuerpo desde una posición boca abajo hasta que el pecho descanse sobre las rodillas.

Además, para bombear la prensa superior, puede usar varias opciones para girar (con un giro del cuerpo en diferentes direcciones, con las piernas levantadas o colgando boca abajo en las barras de la pared).

Trabajamos los músculos oblicuos

Haz los siguientes ejercicios:

Curvas laterales. Ponte recto con los pies separados a la altura de los hombros, coloca la barra de la barra sobre tus hombros y envuélvela con los brazos. Inclínese alternativamente hacia el lado derecho / izquierdo a un ritmo lento hasta que falle el músculo.
Giros oblicuos. Acuéstese en el suelo y ponga las manos detrás de la cabeza, levante las piernas doblando las rodillas. Luego levante el torso, girándolo de modo que el codo derecho llegue a la rodilla izquierda y el izquierdo a la derecha.
Giro oblicuo. Toma una posición horizontal, dobla las piernas y ponte de pie. Levante el torso con los brazos extendidos hacia adelante hasta las rodillas, luego gire el torso hacia un lado, vuelva a la posición "sentada" y gire hacia el otro lado. Toma la posición inicial.

Al realizar todos estos ejercicios, puede bombear la prensa de manera correcta y rápida en 2 semanas, verá un buen resultado muy rápidamente.

Un conjunto de ejercicios

Mucha gente sueña con conseguir una hermosa prensa con cubos, como los chicos de la foto de nuestro artículo. Esto es posible si no descuida el entrenamiento y sigue todas las reglas.

El entrenamiento de abdominales debe durar unos 40 minutos, los músculos abdominales se recuperan más rápido que otros músculos, por lo que puede tomar un breve descanso entre series. Y al comienzo de cada entrenamiento, es necesario realizar un calentamiento de alta calidad (10-15 minutos), para calentar todo el cuerpo, ya que todos los grupos de músculos están involucrados indirectamente en los ejercicios abdominales.

El complejo consta de:

Abdominales inversos - 3x12 (aquí y más 3 series de 12 repeticiones).
Tijeras - 3x25.
Escalador de rocas - 3x35.
Navaja - 3x8.
Curvas laterales - 3x30.
Plancha - 2-5 minutos.

Abdominales perfectos en 8 minutos

Todas las chicas sueñan con aumentar los abdominales de manera efectiva en 1 semana. Suena poco realista. Pero existen métodos similares, uno de ellos te permitirá dedicar solo 8 minutos al día a entrenar.

Estos programas están dirigidos a un conjunto específico de ejercicios destinados a ejercitar tanto la prensa superior como la inferior. La condición es la ausencia de enfoques (es decir, un ejercicio se realiza una vez) y un cierto número de repeticiones. El ejercicio se realiza durante un tiempo determinado a un ritmo medio y se minimiza el tiempo entre ejercicios.

Por lo tanto, resulta un buen entrenamiento intenso, pero quiero advertirte que tampoco te ayudará a conseguir un alivio del vientre sin la ayuda de un entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada.

El mejor complejo para chicas

Gracias a las revistas de moda y la televisión, la mayoría de las chicas modernas simplemente están obsesionadas con un estómago plano. Pero no todo el mundo se lo puede permitir. Alguien por pereza natural, y alguien por ignorancia banal de cómo hacerlo. Pero un vientre plano es, ante todo, mucho trabajo, tanto físico como psicológico.

Entonces, ¿cómo eliminar rápidamente el estómago y aumentar los abdominales de alivio en un mes para una niña? En primer lugar, debe seguir una dieta equilibrada y, en segundo lugar, realizar una serie de ejercicios. Por ejemplo, algo como esto:

Retortijón.
Levantando las piernas.
Levantamiento simultáneo de piernas y cuerpo.
Levantando la pelvis.
Rana.
Tocar los talones mientras está acostado en el suelo.
Tablón.

Cuánto puede bombear la prensa de una niña depende de las características individuales del cuerpo.

Que hacer para que aparezcan los cubos

¿Cuánto tiempo necesitas bombear la prensa para que aparezcan los cubos? ¿Qué necesitas hacer para esto?

Se necesita mucho trabajo para que aparezcan los cubos de abdominales. Eso:

Equilibre su dieta.
Deshazte de la grasa. Y no solo por el exceso, sino para llevar su contenido en el cuerpo hasta un 10%.
Haz un entrenamiento duro.
No te olvides de los entrenamientos cardiovasculares.
Vivir un estilo de vida activo.

Los mejores ejercicios de dados

¿Cuántos cubos de abdominales tiene una persona? Por lo general, los modelos tienen 8 de ellos, pero teóricamente es posible bombear y 10. Es muy difícil, y muchos factores adicionales influirán en esto.

Ejercicios para bombear 10 cubos de abdominales:

Giros con las piernas levantadas.
Elevación del cuerpo 90 °.
Giros rectos.
Tijeras.
Crujidos reversos.
Cortaplumas.

Monitorea tu progreso

Y por último, pero no menos importante, lo que debe hacer al aumentar los músculos abdominales es controlar sus resultados. Sean cuales sean sus objetivos, ya sea cómo mejorar unos hermosos abdominales en relieve en casa en 1 mes, o simplemente perder peso y "quitarse los costados", o convertirse en modelo deportivo, aún necesita llevar un diario.

Nada es más motivador que el progreso personal. Para monitorear su progreso, necesita llevar un diario, tomar medidas de su cintura y tomar fotografías de sus logros para compararlos.

Diario de nutrición y ejercicio

Lleve un diario y anote todo lo que come y los ejercicios que hace. Un diario puede ayudarlo a identificar los errores que comete en la nutrición y el ejercicio, e identificar áreas de su régimen que deben ser monitoreadas de cerca.

Medidas de la circunferencia de la cintura

Las medidas de peso no le mostrarán una imagen clara y no proporcionarán una representación confiable de su progreso. Después de todo, bombeas tus músculos y se harán más grandes. Y el músculo es más pesado que la grasa. Por tanto, es mejor medir el tamaño de tu cintura. Mida su cintura sobre sus caderas y no intente succionar su estómago, esté relajado mientras mide.

Fotos antes y despues

Trabajar en la prensa de alivio es una actividad bastante larga y, dado que te ves en el espejo todos los días, es posible que no captes visualmente tu progreso. Para verlo, toma fotos cada dos semanas y compáralas, definitivamente notarás cómo has cambiado durante este tiempo. Bueno, también puede responder fácilmente a la pregunta: en cuántos días puede bombear unos hermosos abdominales en los hombres.

Video

En este video, encontrará consejos útiles para ejercicios de abdominales efectivos.

El vientre es una de las áreas problemáticas más importantes del cuerpo de cualquier niña. Cualquier cantidad de grasa corporal puede detectarse visualmente en él; por lo tanto, es el objetivo número uno entre la mayoría de las mujeres que luchan por una figura ideal. Para deshacerse de los kilos de más, tomará una cantidad significativa de tiempo, pero ¿cómo bombear los abdominales con cubos en una semana para una niña? Esta es una tarea completamente factible, si aborda este problema correctamente, prestando la máxima atención a tres componentes principales:

nutrición;
el proceso de formación;
estilo de vida.

Esto requerirá una consideración completa de la ingesta de alimentos, el equilibrio de la dieta y las cargas de entrenamiento óptimas, centrándose en la calidad del progreso. El plan de trabajo de 7 días incluye muchas técnicas y ejercicios para fortalecer los principales músculos abdominales: las regiones superior, media e inferior, así como los músculos oblicuos y del suelo pélvico. Un estilo de vida saludable y el rechazo a una nutrición perjudicial para la figura te permitirán ver el resultado en una semana.

La técnica de fortalecimiento muscular rápido que ofrecemos es realmente efectiva, ya que es muy posible que una niña bombee los abdominales en 1 semana. Incluso en 7 días de entrenamiento activo, puede lograr el tono máximo de los músculos abdominales: el abdomen disminuirá significativamente en volumen, la cantidad de grasa subcutánea disminuirá, lo que le permitirá distinguir visualmente entre los cubos de abdominales que anteriormente estaban ocultos por depósitos. Si hablamos de "cubos", entonces es casi imposible lograrlos en una semana: son el resultado de cargas de varios días y comienzan a visualizarse después de 3 semanas de trabajo activo.

Programa de ejercicios abdominales para niña

Para lograr la máxima eficiencia con una mínima inversión de tiempo, debe cumplir con las siguientes reglas:

lo mejor es hacerlo por la mañana. Antes del desayuno, el período más preferible para el entrenamiento: el estómago está vacío, lo que no interferirá con los músculos abdominales para trabajar activamente. Por la mañana, también puede beber un vaso de agua, que eliminará las molestias intestinales y activará el tracto gastrointestinal;
trabajar en casa: muchas personas creen erróneamente que el entrenamiento de abdominales para mujeres solo es posible en un gimnasio, pero este no es el caso. El desarrollo efectivo de la prensa abdominal también es posible en casa, ya que se requiere un conjunto mínimo de equipo y se puede prescindir de las máquinas de ejercicio;
entrene con regularidad: si el objetivo es lograr resultados rápidos, no puede saltarse el entrenamiento. Debe hacer ejercicio con frecuencia, pero no más de 3 veces por semana para evitar el sobreentrenamiento muscular y dar el tiempo necesario para la recuperación;
Elija el ritmo más óptimo: el trabajo en el desarrollo de los músculos abdominales debe involucrar la atención a varios grupos de músculos: rectos, externos, oblicuos e internos. Durante las clases, se recomienda ejercitar cada uno de ellos con alta calidad; por ejemplo, el músculo recto es responsable de los "cubos" y los músculos oblicuos son responsables de la formación de la cintura. Para bombear la prensa, los ejercicios deben realizarse lentamente, a un ritmo mesurado con modos de carga alternos, usando pesas o trabajando sin ellas;
Haga siempre un calentamiento: solo los músculos bien calentados darán la máxima respuesta a las cargas. Por eso, antes de iniciar una sesión de entrenamiento, se recomienda correr en el lugar o saltar la cuerda durante 10 minutos.

Estos son los consejos básicos para organizar su régimen de ejercicios. No tocaremos la nutrición en este material; este tema se ha descrito suficientemente en nuestros otros artículos.

Cómo desarrollar abdominales en una semana para una niña: una descripción general de los ejercicios básicos
Para lograr resultados rápidos en 7 días, debe seleccionar los ejercicios adecuados. Deben ser lo más eficaces y eficientes posibles. Consideremos los principales:

La pierna colgante se levanta de la barra. En términos de eficiencia, es más de un 300% más alto que varias variaciones de giros clásicos. Requiere que la pierna se eleve por encima del nivel pélvico. En este caso, las extremidades inferiores se pueden enderezar (para aumentar la carga) o doblar las articulaciones de la rodilla (es más fácil hacerlo en las etapas iniciales). Para fortalecer simultáneamente los músculos laterales, las piernas dobladas a la altura de las rodillas deben levantarse y girarse hacia los lados.
Bicicleta: más de un 290% más eficiente que el giro clásico. Todo el mundo sabe cómo estimular rápidamente los abdominales de una niña en una semana usando una "bicicleta": acostado de espaldas, debe tirar de las piernas hacia los codos opuestos. Cuando la pierna doblada toca la articulación del codo, la otra debe estar completamente extendida y aproximadamente a 15 cm por encima del suelo.
Elevación de la pierna abdominal inferior. Tumbado en el suelo, debe levantar las piernas a unos 45 ° del suelo y volver a colocarlas.
Elevación del torso para las regiones abdominales superiores. Debe levantar el cuerpo desde una posición boca abajo y volver a acostarse.
Levantando el torso desde una posición acostada: debe hacer una serie de levantamientos rápidos y tirones del cuerpo hacia las piernas. Mantén las rodillas dobladas.
Abdominales diagonales: se realizan para fortalecer los músculos abdominales oblicuos. En la posición inicial acostada, las piernas se doblan por las rodillas y las manos se retiran por el cuello; al girar con el codo derecho, debe tocar la rodilla izquierda y viceversa.
Abdominales inversos: el enfoque principal está en los abdominales inferiores. En la posición inicial acostada, los brazos se ubican a lo largo del cuerpo. Cuando los músculos del abdomen se esfuerzan, las piernas se levantan lentamente, levantando la pelvis del piso.

Cada uno de estos ejercicios debe realizarse de 20 a 25 veces. Es recomendable hacer 3-5 aproximaciones, pero para los primeros entrenamientos será un poco difícil. Necesita aumentar la carga gradualmente, pero también debe recordar que el objetivo es el resultado más rápido posible, por lo que es esta semana que debe trabajar con la mayor intensidad posible. También recomendamos prestar atención al desarrollo moderno de los científicos "

Balanceamos la prensa correctamente

Una figura deportiva, "cubos" en el estómago y bíceps bombeados: ¿no es este el sueño de todos los hombres? Y la mayoría de las veces, este sueño se hace sentir antes del inicio de la temporada de baño: ¡debes mostrarte en todo su esplendor en la playa! Y es en este momento cuando surge la pregunta de cómo bombear la prensa de la manera más rápida y eficiente posible. En unos días no se hará aquí. ¡Y en una semana puedes!

Lo primero que debe hacer es realizar un análisis imparcial de su cuerpo. Probablemente, en algún lugar de sus "espacios abiertos" se ha acumulado grasa, lo que interfiere con la manifestación del alivio deportivo.

¡INTERESANTE! Tanto los delgados como los gordos tienen cubos de abdominales. Es solo que los primeros no esconden estos cubos debajo de una capa de grasa subcutánea.

Nuestro objetivo no es tanto bombear (esto no es realista en una semana), sino dejar que aparezcan los cubos ocultos. Y esto se puede hacer de 2 formas conocidas:

Dieta,
Entrenamiento cardiovascular.

¿Cuál debe ser la dieta para desarrollar abdominales en casa?

Dieta: una dieta específica que ayuda a normalizar la digestión, el metabolismo y la descomposición del exceso de grasas. ¿Cuál debería ser la nutrición? Saturado de proteínas, reforzado, alternando con el uso de fármacos especiales (aminoácidos, creatina, etc.).

Tendrás que negarte:

Alimentos saturados con exceso de carbohidratos (dulces, bollos, tartas, pasteles, bocadillos en forma de sándwiches),
Alto contenido de grasas trans (comida rápida y la mayoría de los alimentos precocinados modernos).

Tendrás que comer los siguientes alimentos (no son muy sabrosos, pero nutritivos y capaces de saturar el organismo):

alforfón,
avena (se puede cocinar tanto en agua como en leche),
gachas de salvado,
nueces (almendras, anacardos, avellanas, pistachos, no importa),
verduras (no congeladas en paquetes, pero naturales!).

En la dieta, habrá que hacer hincapié en las proteínas naturales (el 70-80% debe estar en las proteínas: huevos, leche, carne, pescado de mar, batidos de proteínas y requesón).

Dieta estándar para la prensa habitual

Como como? Para lograr el mayor efecto, se propone el siguiente plan de alimentación ejemplar:

08:30. Subir. Desayuno

Huevos revueltos de 4 a 5 claras de huevo y 1 yema (agregue queso y tocino para mayor valor nutricional),
Grasa de pescado
Pan de dieta
Complejo multivitamínico,

200-250 g de ensalada de verduras (¡sin aceite de oliva ni mayonesa!),
Grasa de pescado
Complejo multivitamínico.

15:00. Segundo almuerzo

100 - 150 g de cualquier papilla (de salvado, avena o trigo sarraceno, cualquiera servirá),
150-200 g de ensalada de verduras (¡sin aceite de oliva ni mayonesa!).

Proteína de suero
150-200 g de carne (no frita, sino al vapor o hervida),
150-200 g (¡sin aceite de oliva ni mayonesa!),
Complejo multivitamínico,
Grasa de pescado.

21:00. Cena tardía

Muchas personas cometen un error: intentan ponerse a dieta todo el día y por la noche corren al frigorífico en busca de algo comestible. ¡No puedes hacer eso! Pero si el hambre se "tiene" por completo, puede comer 200 g de requesón y "bocadillo" por la noche con frutas.

Ahora pasamos a acciones y entrenamientos específicos, que finalmente darán una respuesta a la pregunta de cómo bombear la prensa en una semana.

Ejercicios cardiovasculares: ¡embellece tu cuerpo!

Cardio es un término genérico que esconde una gran cantidad de ejercicio de alta intensidad. Su implementación permitirá lograr el efecto en varias direcciones a la vez:

Quemando grasa
Mayor resistencia
Fortalecimiento de la musculatura cardiovascular.

¿Cómo puedes mejorar tus abdominales?

¡Corre, corre y corre de nuevo!

Correr y trotar es uno de los luchadores de grasa más importantes. ¡Los entrenamientos correctos te ayudarán a alcanzar los "cubos" en una semana! (con una nutrición adecuada, por supuesto).

Hombre y mujer, con, cubos

¿Cómo hacer el ejercicio? Correr no siempre necesita una cinta de correr (y no todo el mundo tiene una). Así que temprano en la mañana nos ponemos un chándal, llevamos a un jugador con auriculares y vamos al parque más cercano (terraplén, estadio). Necesitas correr a un ritmo moderado durante media hora. La frecuencia de las clases de media hora es de 3-4 rublos. en la semana.

¡ATENCIÓN! ¡Corremos con el estómago vacío!

¿Qué pasa si todas las mañanas no hay oportunidad de cuidarte?

La respuesta es simple: puedes practicar en cualquier otro momento. Si lo desea, puede sustituir el jogging por el ciclismo: es bueno para ir a la escuela y es bueno para la salud.

¡No olvidemos el ejercicio!

Están destinados a hacer que los abdominales se realicen y decorar con cubos. ¡Tanto es así que todos en la playa se pondrán celosos!

Los ejercicios abdominales se pueden dividir en 2 grandes grupos:

para la parte superior (torsión),
para la prensa inferior (levantamiento de piernas).

El ejercicio se realiza en paralelo con correr y hacer dieta.

¡ATENCIÓN! Debe comenzar a bombear con ejercicios para la prensa superior, solo entonces puede pasar a la inferior.

¿Cómo convertir los abdominales en cubos? Retortijón

Tomamos una alfombra, nos acostamos sobre ella, doblamos las piernas a la altura de las rodillas en ángulo recto (perpendicular al piso). Al girar con un codo, intentamos tocar la pierna opuesta: con el codo de la mano izquierda tocamos la rodilla derecha y viceversa. ¡Los abdominales superiores se vuelven cada vez más hermosos! Para el entrenamiento, se debe establecer un ritmo. Al principio, no más de 7 ejercicios "para cada rodilla", aumentan gradualmente con el tiempo.

Correr ejercicio puede ayudarte a quemar grasa

Levantando las caderas

Un simple "ejercicio para los perezosos". Se realiza en el suelo (pero es mejor hacerlo en un banco). Apoyamos los codos en el suelo y levantamos las piernas, intentando evitar la inercia ("tirones"). Durante el ejercicio, los músculos de la prensa superior trabajan activamente, pero si se esfuerza el estómago, puede hacer que los músculos de la prensa inferior también funcionen. La duración del ejercicio es de 3-5 segundos. Los mismos 3-5 segundos bajan las piernas.

Cortaplumas

Un ejercicio que se conoce desde el jardín de infancia. Acuéstese en el tapete / piso, enderece con una "cuerda". Al mismo tiempo, levantamos brazos y piernas para que las rodillas lleguen al pecho (¡atención a la coordinación y coherencia de movimientos!). El principio de este ejercicio es imitar la acción de una navaja: se pliega rápidamente y se descompone con la misma rapidez. Lo bueno de este ejercicio es que los músculos de la prensa superior e inferior trabajan simultáneamente.

Giros de piernas

Un ejercicio versátil que fortalece los abdominales superiores e inferiores. Toma una posición horizontal sobre la alfombra. Levanta las piernas perpendiculares al suelo (cuanto más "uniforme" y en ángulo recto sea, mayor será la efectividad del ejercicio).

Primero, las piernas bajan rectas, luego a los lados ("oblicuas"). La dificultad es que las piernas deben mantenerse a un nivel de 10-20 centímetros del piso durante el ejercicio.

Antes y después de las clases de prensa

Y aquí hay un conjunto especial de ejercicios que se pueden realizar en casa. Para completarlos necesitas:

1) Un poco de tiempo (literalmente media hora),

2) Fuerza de voluntad,

Ejercicio 1.

Sentémonos en el borde del sofá. Las manos deben descansar en el sofá. Y ahora levantamos lentamente las piernas frente a nosotros, tratando de enderezarlas. ¡No toque el suelo! 20 veces.

Ejercicio número 2.

Acuéstate boca arriba en el suelo, apoya la cabeza en el sofá (lo principal es estar blando). Sosteniendo el borde del mueble con las manos, intentamos levantar las piernas perpendiculares al suelo. 20 veces.

Ejercicio número 3.

Seguimos en la misma posición. Hacer una bicicleta. 20 veces. Estamos descansando.

Ejercicio número 4.

En la misma posición. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas, llegamos al pecho con las rodillas. 20 veces.

Ejercicio número 5.

Acuéstate en el suelo, apoya los pies en el sofá. Levanta y baja el torso. 20 veces.

Ejercicio número 6.

Movimientos de torsión: pies en el sofá, torso en el suelo. 20 veces.

Estos ejercicios deben realizarse por la mañana (preferiblemente después de correr) para obtener mejores resultados. Si no has practicado deporte antes, tendrás que limitarte en la cantidad de ejercicio (de lo contrario no te levantarás de la cama mañana: todo te dolerá y te dolerá). Para empezar, se recomienda no más de 5-8 veces por cada ejercicio (según su bienestar). Después de 4 días, puede realizar 10 y luego aumentar. Puede tomar un descanso varias veces a la semana.

Video

Los abdominales fuertes son necesarios no solo para seducir a las chicas en la playa, sino también para mantener la estabilidad de la mitad del cuerpo durante el peso muerto y las sentadillas. Los músculos abdominales bien desarrollados crean un cinturón de fuerza natural que protege su columna. Detengámonos en los principales puntos teóricos, que, desde nuestro punto de vista, son los más importantes ...

Para que pueda ver sus abdominales bellamente diseñados, el porcentaje de grasa en su cuerpo debe apuntar al 10-12%.

1 Los músculos involucrados en dar forma a tu torso

Como se menciona a menudo, esto incluye el recto abdominal (superior e inferior) y los oblicuos. Pero también nos centraríamos en dos puntos importantes: estos son sus músculos intercostales, que dan la apariencia de la parte lateral de su torso, y lo más importante, que muchas personas olvidan a menudo, son los músculos intraabdominales (músculos abdominales profundos ), para lo cual es necesario realizar el ejercicio.

1. Músculo recto del abdomen
2. Músculos oblicuos
3. Músculos intercostales
4. Músculos intraabdominales (músculos abdominales profundos)

2 Cómo desarrollar abdominales en casa

Este ejercicio funciona en todos los abdominales, incluidos los oblicuos. Acuéstese boca arriba. Las manos están detrás de la cabeza (pero no tire de la cabeza hacia adelante). La parte superior del cuerpo se retuerce durante todo el ejercicio. Realice 4 series para tantas repeticiones como sea posible en cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

3. Tablón

La plancha es un ejercicio sencillo y eficaz para entrenar los músculos abdominales: todo lo que necesitas es un suelo plano. Y ni siquiera tendrás que hacer ningún movimiento, ya que la "plancha" es un ejercicio estático. Ésta es su simplicidad, pero también es la dificultad particular, porque la prensa está casi constantemente en tensión. Para realizar el ejercicio, colóquese en posición tumbada y apoye los codos en el suelo. Los antebrazos están firmemente presionados contra el suelo. Los pies descansan en el suelo con calcetines. El cuerpo forma una línea recta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Video: cómo bombear la prensa: ejercicios para el hogar.

3 Cómo inflar la prensa en la sala.

Aquí están 3 de los ejercicios abdominales más efectivos que puede hacer en el gimnasio.

Los levantamientos de banco inclinados son uno de los ejercicios abdominales más básicos y efectivos. Acuéstese en un banco y enderece su torso completamente. Mantenga sus manos delante de su pecho o detrás de su cabeza. El lomo se presiona contra el banco. Mientras exhala, debido a la tensión de la prensa, doble el torso y realice el levantamiento. Mientras inhala, vuelva suavemente a la posición inicial. Realice 3-4 series de 15-25 repeticiones (use pesas adicionales si es necesario).

Girar con el bloque superior puede ser muy útil. Asegúrese de que la zona lumbar permanezca inmóvil en todo momento. Solo debe moverse la parte superior del torso (y los brazos con los que sujeta el mango del bloque). Para reducir la carga en los codos, use un agarre con las palmas hacia usted en lugar de un agarre recto. No cargues demasiado, de lo contrario simplemente tirarás del cable, doblándote en la zona pélvica y trabajando los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda. Realice el ejercicio con suavidad, sin flexión pélvica. Solo la columna vertebral debe doblarse. Haz 3-4 series de 15-25 repeticiones.

En este ejercicio, los músculos abdominales inferiores están más estresados. Acuéstese con la espalda en un banco inclinado sosteniendo la parte superior del banco con las manos. Estirando los abdominales, levante las piernas del suelo. Mientras exhala, levante las piernas hacia el cuerpo, mientras levanta las caderas y la pelvis del banco. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Haz 3-4 series de 15-25 repeticiones.

Video: ejercicios para la prensa en la sala.

4 Cómo animar la prensa en el campo deportivo.

Recomendamos usar una barra horizontal y barras paralelas para bombear sus abdominales en el patio de recreo.

Este ejercicio tiene como objetivo entrenar los abdominales y los flexores de la cadera. Al levantar las piernas rectas, se involucran los músculos rectos de los muslos y los tensores de la fascia ancha. Al levantar las piernas dobladas a la altura de las rodillas: los músculos rectos y, en menor medida, los oblicuos externos del abdomen. Con un agarre ancho o medio, agarre la barra horizontal. Mientras exhala, levante las piernas de modo que forme un ángulo recto entre ellas y el cuerpo. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial. Realice 3-4 series para tantas repeticiones como sea posible en cada serie.

En este ejercicio, la atención se centra en los abdominales inferiores. Da la espalda a las barras asimétricas y agarra las manijas. Con un movimiento brusco, lleve las rodillas hacia el pecho y luego baje las piernas hacia atrás. En el punto más bajo, no bajes las piernas por completo, la prensa debe estar en tensión constante. Realice 3-4 series para tantas repeticiones como sea posible en cada serie.

1. Si siente que el ejercicio es demasiado fácil para usted y hace más de 25 repeticiones en un enfoque, entonces necesita usar pesas adicionales en forma de mancuernas o panqueques, o usar la resistencia de una banda elástica. Usar pesas adicionales en el rango de 15 a 25 repeticiones te ayudará a desarrollar tus abdominales de manera más eficiente y rápida.

2. Hacer los abdominales justo antes del peso muerto o las sentadillas disminuirá la estabilidad de la mitad del cuerpo necesaria para los ejercicios básicos. De ahí la regla: es mejor no balancear la prensa antes de los ejercicios básicos.