Publicar anuncios es gratuito y no es necesario registrarse. Pero existe una moderación previa de los anuncios.

Un conjunto de ejercicios de estiramiento muscular.

Extensión

El estiramiento es una técnica de entrenamiento que te permite hacer que tus músculos sean más elásticos y tu cuerpo más flexible. La traducción literal de la palabra "estiramiento" es estiramiento. Pero la técnica recibió su nombre en inglés debido a que se practica separadamente del fitness y el atletismo, con el objetivo de mejorar la salud del cuerpo y hacerlo más flexible. El estiramiento es especialmente popular entre las personas de mediana edad y mayores. Según las estadísticas, las personas que empezaron a hacer fitness y estiramientos después de los 35 años tienen mejor aspecto a los 70 años y tienen un mayor nivel de flexibilidad que las personas "pasivas".

Existen varios tipos de estiramiento: estático, balístico y de facilitación muscular propioceptiva (PPMR). El estiramiento estático es el estiramiento habitual de un músculo manteniendo el torso en posición extendida durante un tiempo. El estiramiento balístico estira el músculo mediante movimientos bruscos cortos. PPMO es una versión sofisticada del estiramiento balístico; En este caso, el compañero ayuda a lograr un mayor estiramiento, mediante una presión suave y breve sobre la parte del cuerpo que trabaja.

Una serie de ejercicios de estiramiento de piernas.

El programa de estiramiento proporciona tres tipos de ejercicios para estirar los músculos de las piernas: ejercicios para estirar los cuádriceps (músculos frontales del muslo), estirar los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) y ejercicios para estirar los músculos de la pantorrilla. Las piernas, además de los músculos delanteros y traseros de los muslos y las pantorrillas, tienen muchos más músculos, pero no tiene sentido estirarlos adicionalmente, ya que todos están involucrados en los ejercicios anteriores.

Estiramiento de cuádriceps

Acuéstese sobre su lado derecho. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y, sujetando el pie con la mano, tire de él detrás de la espalda, estirando el músculo anterior del muslo tanto como sea posible. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Con las manos, tire de las piernas hacia usted sin levantar la espalda del suelo.

Estiramiento de pantorrilla

Párate a un paso de la pared. Da un paso adelante con un pie y coloca el dedo del pie contra la pared. Presionando todo el cuerpo contra la pared, no levante el talón de la pierna "de trabajo". Todos los días, aumente gradualmente el ancho de sus pasos.

Ejercicios de estiramiento de espalda.

La espalda está formada por los músculos lumbar y dorsal, además de muchos músculos pequeños conectados a ellos. Al hacer ejercicios para estirar los músculos principales de la espalda, estás haciendo prevención para todos los demás.

Ejercicios para estirar los músculos largos de la espalda (músculos lumbares)

Ponte de rodillas. En este caso, la pelvis debe colocarse sobre los talones o entre ellos. Inclínate hacia adelante y extiende los brazos lo más que puedas. Tan pronto como sienta que sus palmas han alcanzado su punto máximo, continúe inclinándose hasta que sienta el pico del estiramiento en la zona lumbar.

Ejercicio para estirar los músculos dorsal ancho.

De pie a un paso del marco de la puerta, inclínese y agarre el marco con la mano derecha. Coloque su mano izquierda encima. Tire del torso hacia atrás, estirando el músculo dorsal derecho. Repite el mismo ejercicio para el otro lado.

Estiramientos de hombros

Hay tres ejercicios para estirar completamente los hombros. Y es mejor hacer las tres a la vez. En cada ejercicio participan cabezas específicas de los músculos deltoides, así como los músculos asociados con las articulaciones del hombro: los romboides y los músculos que rotan la escápula.

1. Estire el brazo hasta que quede paralelo al suelo. Agarre el codo de su brazo extendido con la otra mano y jálelo hacia el hombro opuesto. Repite el mismo ejercicio para el otro hombro.

2. Levantando una mano, dóblela por el codo e intente alcanzarla con la otra mano, solo desde abajo. Luego repite el ejercicio, cambiando la posición de tus manos.

3. Coloque el dorso de la mano en la zona lumbar y con la otra mano agarre el codo o un poco más arriba. Tire del brazo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el hombro. Repite el ejercicio para el otro hombro.

Estiramiento de los músculos del brazo

Al realizar estiramientos de bíceps y tríceps, estás realizando un mantenimiento preventivo de las articulaciones del codo, los tendones de tracción y las articulaciones de la muñeca.

Estiramiento de tríceps

Levantando el brazo, dóblelo detrás de la cabeza y agarre su codo con la otra mano. Tire suavemente hacia abajo la mano que trabaja. Por otro lado, se realiza un ejercicio similar.

Estiramiento de bíceps

Agarra el marco de la puerta. En este caso, el pulgar de la mano debe "mirar" hacia abajo y la mano debe estar paralela al suelo. Luego, gírese para que su mirada esté en la dirección opuesta a la de la mano que "trabaja". De pie en esta posición, gire la sección del hombro de su brazo hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en su bíceps. Repita un ejercicio similar con la otra mano.

Estiramiento de senos

De pie junto al marco de la puerta, apoye las manos sobre él de modo que las secciones de los hombros de los brazos queden paralelas al suelo. Presiona el marco de la puerta, estirando los músculos pectorales tanto como sea posible.

Estiramiento del cuello

El estiramiento del cuello es útil no sólo para la prevención de enfermedades de los músculos y articulaciones del cuello. Es útil para aliviar la fatiga después de un largo trabajo mental, así como para relajar los nervios después de un entrenamiento atlético extenuante. Tres sencillos ejercicios realizados después del trabajo o entrenamiento te ayudarán a mantener tu visión, recuperarte más rápido y proteger los músculos del cuello de microtraumatismos.

En posición de pie, incline la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho, luego tome la posición inicial e incline la cabeza hacia atrás; 10 – 15 repeticiones. Después de descansar durante 30 segundos, incline la cabeza lo más posible hacia la izquierda, luego regrese lentamente a la posición inicial e incline la cabeza lo más posible hacia la derecha; 8 – 10 repeticiones en cada dirección. Después de un breve intervalo, gire suavemente la cabeza en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta.

El conjunto anterior son ejercicios de estiramiento para principiantes. Para aquellos que simplemente quieren mantener sus músculos y articulaciones en el tono adecuado, este tipo de estiramiento es suficiente. Pero es necesario recordar las condiciones cuyo incumplimiento puede causar daños. Antes de realizar el complejo de "estiramiento", es necesario realizar un complejo de fitness ligero. Realice una serie sencilla de sentadillas, flexiones y dominadas a la vez, o haga un ejercicio atlético de baja intensidad antes de cada ejercicio. Por ejemplo, antes de estirar los músculos de las piernas, haga sentadillas y antes de estirar los bíceps, haga flexiones de bíceps con pesas ligeras.

Los fanáticos del atletismo y el fitness deben saber que el estiramiento debe realizarse inmediatamente después de finalizar el entrenamiento o no antes de 24 horas después del mismo. Si realiza estiramientos antes de un día después del entrenamiento, esto solo aumentará el daño y puede provocar microtraumatismos y problemas en las articulaciones.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad.

El complejo que se presenta a continuación incluye ejercicios que pueden hacer que su cuerpo sea más flexible. Para que el cuerpo se vuelva más flexible no basta con un simple complejo para aliviar la fatiga o la tensión muscular. Se necesitan movimientos más dinámicos, realizados con esfuerzo propio o con la ayuda de un compañero.

Estirar los músculos pectorales

Párese en la puerta. Apoye los antebrazos contra el marco de la puerta de modo que la parte superior de los brazos quede en una línea. Haga varios movimientos de estiramiento, presionando su pecho contra la puerta. Luego, pídele a tu compañero que presione tu espalda y sostenga tu torso en el punto de máximo estiramiento del pecho. Realiza 3 de estas retenciones. Antes de estirar, realice una serie ligera de flexiones.

Ejercicio de estiramiento de espalda

Sentado sobre los talones, inclínese hacia adelante tanto como sea posible, colocando los brazos extendidos frente a usted. Haga una pausa en el punto inferior y, con un ligero movimiento brusco, doble aún más la zona lumbar. 8 – 10 repeticiones. Antes de este ejercicio, realice una serie de flexiones o hiperextensiones de pie.

Cuando te aburras y el ejercicio para estirar los músculos largos de la espalda te resulte muy sencillo, complícalo. Realice un ejercicio similar, pero no sentado sobre los talones, sino sentado en el suelo con las piernas estiradas.

Ejercicio de estiramiento para isquiotibiales

Párate derecho con los pies juntos. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con los dedos. Haz de 6 a 8 inclinaciones medidas. Luego, párese derecho, inhale y exhale profundamente y comience a realizar estiramientos balísticos de los isquiotibiales. Inclínese lo más bajo posible mediante movimientos bruscos, tocando el suelo con los dedos y permanezca en la posición más baja el mayor tiempo posible. 5 – 6 repeticiones. Haz una serie de sentadillas antes de estirar. Si tiene rigidez en las articulaciones de las piernas y la zona lumbar, haga el ejercicio de estiramiento de los músculos traseros de las piernas de la primera serie después de las sentadillas.

Si tienes suficiente flexibilidad y llegar al suelo con los dedos no te supone ningún problema, deberías preferir otro ejercicio: estirar los isquiotibiales contra la pared. De pie contra una pared, levanta la pierna. Pídele a un compañero que te ayude a estirar los isquiotibiales lo más que puedas. 3 – 4 ejercicios para cada pierna. Antes de tal ejercicio, en cualquier caso, es necesario un calentamiento y un estiramiento previo suave.

Ejercicio de estiramiento del cuádriceps

De pie, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y agarre el pie con la mano derecha. Levante el pie hasta que el músculo anterior del muslo se estire por completo. Haga 2 o 3 ejercicios para cada pierna. Luego haz el mismo ejercicio, pero en modo balístico. Realiza 5 repeticiones para cada pierna. Si realizas este ejercicio después del anterior, no será necesario ningún calentamiento previo. Si haces esto como tu primer ejercicio por algún motivo, haz una serie ligera de sentadillas. Luego haz el estiramiento de cuádriceps desde la primera serie.

Ejercicio para estirar los músculos de la pantorrilla.

Realice tantas elevaciones de pantorrillas como sea posible mientras está de pie sobre un soporte. Luego descanse durante 1 a 2 minutos. Realice el ejercicio del burro (elevaciones de pantorrillas inclinadas (torso paralelo al suelo) estando de pie sobre una barra), pero no haga el número máximo de repeticiones. Haz de 5 a 6 repeticiones, luego estira las pantorrillas lo más que puedas y mantén la posición en este punto. Realiza 3 series.

Ejercicio para desarrollar la flexibilidad de brazos y hombros.

Coloque una silla con respaldo frente a usted. El respaldo de la silla debe estar colocado hacia usted. La silla debe estar a tal distancia de usted que pueda inclinarse y colocar las palmas de las manos sobre ella. Inclínate, apoya las palmas de las manos en el respaldo de la silla y continúa “presionando”. Realiza 5 movimientos bruscos sin levantar las manos del respaldo de la silla y sin cambiar la posición de la espalda.

En cada entrenamiento, intente aumentar el tiempo de retraso en el punto más bajo. Cuando puedas mantener el estiramiento máximo durante 10 segundos sin mucha dificultad, cambia ligeramente la rutina. Elimina el estiramiento de los isquiotibiales y el ejercicio del burro, pero incluye el ejercicio del metrónomo. Y hazlo después del ejercicio de estiramiento de cuádriceps.

Ejercicio "metrónomo"

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia el lado derecho y toque la misma pierna con la mano. Haz 8 movimientos medidos y luego agarra tu pierna con la mano en el punto más bajo que puedas alcanzar. Permanece en esta posición durante 5 segundos. Haz 5 series para cada lado.

Todos conocemos los beneficios del estiramiento, que es necesario tanto para las chicas que quieren hacer splits como para los culturistas que entrenan activamente con pesas pesadas. Estirar los músculos de las piernas es especialmente importante para ayudar a prevenir desequilibrios musculares, problemas de postura, ganar flexibilidad y mejorar la destreza y la coordinación. El estiramiento de piernas es necesario para absolutamente todos los que practican deportes. Y aquellos que están lejos de ello deberían hacerlo para mejorar la circulación sanguínea en las piernas, prevenir el endurecimiento de las articulaciones, mejorar la marcha, etc. Los ejercicios sencillos de estiramiento de piernas serán útiles para absolutamente todos. Lo principal es realizarlos de forma regular y correcta.

Los estiramientos ayudarán a mejorar la flexibilidad de tu cuerpo. Si lo haces con regularidad, pronto notarás que todos los ejercicios de piernas te resultan mucho más fáciles. También aumenta significativamente las capacidades de tu propio cuerpo. El consumo de calorías aumenta, a pesar de que, en realidad, se ahorran recursos energéticos del cuerpo y, en consecuencia, se cansa menos. Con un buen estiramiento, se reducen significativamente los riesgos de destrucción y enfermedad de los ligamentos y articulaciones de las piernas.

El estiramiento de piernas en casa es el siguiente:

• Estático. Estos ejercicios son útiles tanto para principiantes como para aquellos que llevan mucho tiempo llevando un estilo de vida activo. Su esencia es que es necesario fijarse durante un tiempo en la posición de máximo estiramiento, para que los ligamentos y músculos tengan tiempo de estirarse y acostumbrarse a esta posición.
• Dinámica extensión. Se supone que te estirarás mientras te mueves constantemente. Puede incluir varios columpios, giros y otros ejercicios similares. Por lo general, el estiramiento dinámico se recomienda sólo después de que la persona haya dominado el estiramiento estático.

Es importante que los ejercicios de estiramiento de los músculos de las piernas se realicen correctamente. Siga estas pautas:

• Entrena en un ambiente cómodo para ti. Debes relajarte completamente y obtener el máximo beneficio de los ejercicios.
• Los músculos deben poder acostumbrarse al nuevo estado, por eso es importante no apresurarse y prestar atención al estiramiento estático. Se recomienda permanecer en una posición durante al menos medio minuto.
• Es necesario estirar los músculos calentados; esto previene el riesgo de lesiones y ayuda a aumentar la efectividad de los ejercicios. Previamente puedes saltar, correr o hacer un ligero calentamiento para mejorar la circulación sanguínea.
• No hay necesidad de apresurarse y buscar resultados rápidos. Es necesario estirar gradualmente y mejorar periódicamente los resultados. Si te excedes, puedes dañar seriamente tus músculos y ligamentos y provocar, como mínimo, un dolor intenso. También pueden producirse lesiones graves.
• El estiramiento debe realizarse antes y después del entrenamiento principal; entonces los músculos recordarán mejor este estado y la efectividad de otros ejercicios mejorará gracias al estiramiento.
• Es importante estirar con regularidad, de lo contrario, durante el descanso, todos los resultados obtenidos anteriormente pueden perderse.
• Durante las clases, no contenga la respiración: debe ser suave, mesurada y profunda. En la posición inicial de cada ejercicio, es necesario inhalar, el estiramiento en sí se realiza mientras se exhala.

Durante el proceso de estiramiento no se permiten movimientos bruscos. Debe estirarse suavemente, mientras que los músculos deben estar relajados. No se permite ningún dolor, sólo una ligera y agradable sensación de ardor. Si los sientes, significa que la carga es demasiado pesada.

Los mejores estiramientos de piernas.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a mejorar el estiramiento de piernas en casa. Pueden ser útiles tanto para principiantes como para aquellos que tienen algo de formación. Si los realiza con regularidad, pronto notará cambios claros para mejor.

Ejercicio 1.

Siéntate en el suelo, abre las piernas estiradas lo más que puedas. Doble el torso hacia adelante lo más que pueda. Estírese suavemente, el rango de movimiento debe ser pequeño. Luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicio 2.

La posición inicial es similar: sentado en el suelo, con las piernas estiradas lo más abiertas posible. Con las manos, agarre la espinilla de una pierna y doble la pierna lo más bajo posible. Necesitas "saltar" de 10 a 50 veces.. Luego regresa a la posición inicial y haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Ejercicio 3.

Siéntate en el suelo, estira las piernas. Ahora debes inclinarte lo más bajo posible, tirando del torso hacia las piernas con las manos. Hacer 10-50 movimientos elásticos. Lo ideal es que tu cabeza toque tus rodillas. Pero al principio, haz el ejercicio lo mejor que puedas: inclínate lo más que puedas.

Ejercicio 4.

Este es un intento de hacer un split cruzado, que es el objetivo de muchos que practican estiramientos. Necesitas pararte derecho. Mueva lentamente las piernas hacia los lados para sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Como resultado, debe formarse un ángulo de 120 a 140 grados entre las piernas. Ahora debes inclinar el torso hacia abajo y colocar los codos en el suelo. Lentamente, evitando sacudidas, estire la mano hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Sintiendo la tensión bloquear en esta posición durante 30 segundos. Al realizar este ejercicio con regularidad, debes intentar abrir más las piernas cada día, aumentando el intervalo de inmovilidad. El resultado final de este ejercicio es una división cruzada en toda regla.

Ejercicio 5.

El objetivo principal de este ejercicio es estirar los isquiotibiales. Debes pararte en el suelo y mantener el cuerpo recto. Mueve tu pierna derecha hacia atrás y tu pierna izquierda hacia adelante para que queden lo más separadas posible. La pierna que está al frente debe estar doblada por la rodilla. Bajar. La rodilla debe estar doblada en ángulo recto. Mantén tu espalda recta. Cuando sientas que el músculo se estira, relaja un poco el cuerpo y aumenta la presión sobre las piernas. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Durante el ejercicio, las manos deben estar conectadas con un candado detrás del cuerpo o colocadas en el muslo o en el suelo. Luego debes repetir el ejercicio, cambiando la posición de tus piernas.

Ejercicio 6.

Necesitas pararte derecho. Mueva la pierna derecha hacia un lado y dóblela por la rodilla, bajando el torso. El pie de la pierna izquierda, que debe estar perfectamente recto, debe estar apoyado en el suelo y apuntar con la punta hacia adelante. Cuando sientas que los músculos se estiran lo suficiente, mantén la posición lo más que puedas. Luego haz estocadas simétricas, alternando piernas.

Ejercicio 7.

Inclínate. Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Hacer al menos 12 inclinaciones elásticas hacia abajo Cuando intente agacharse lo más posible, lo ideal es colocar las palmas de las manos en el suelo. Es importante no doblar las rodillas.

Ejercicio 8.

Este es un estiramiento de la parte interna del muslo. Debe sentarse en el suelo, doblar las rodillas y presionarlas firmemente con los pies. Coloque las palmas de las manos sobre los pies y apoye los codos sobre las rodillas. Presione lentamente los codos sobre las rodillas, inclinando el cuerpo hacia adelante. Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer recta. Cuando los músculos estén estirados al máximo, mantén la posición durante unos segundos. Con el tiempo, aumente el tiempo máximo de estiramiento en un minuto. Repita varias veces.

Ejercicio 9.

Otro ejercicio destinado a estirar la parte posterior de los muslos. Debes sentarte en el suelo, enderezar y mover las piernas. Estire los brazos hacia adelante lo más que pueda. Mantener en la posición de máxima tensión durante algún tiempo. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicio 10.

Dirigido a estirar la parte anterior del muslo (cuádriceps). Debe pararse derecho, doblar una pierna a la altura de la rodilla con las manos para que el talón quede presionado contra la nalga. Puedes apoyarte en la pared con una mano para mantener el equilibrio. En este caso, las rodillas deben estar en la misma línea y las caderas deben estar bien cerradas. Gire la pelvis hacia adelante y hacia arriba y manténgala en esta posición durante un minuto. Para aumentar la tensión, puedes abducir la rodilla. Repite lo mismo para el partido de vuelta.

Ejercicio 11.

Dirigido a estirar caderas y glúteos. Debe recostarse en el suelo, doblar ambas piernas a la altura de las rodillas y relajar la parte superior del cuerpo. Agarre su rodilla derecha con ambas manos, coloque el tobillo de su pie izquierdo sobre su rodilla derecha. La rodilla derecha debe ser jalada suavemente hacia usted. Luego se repite lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 12.

Ayuda a estirar el tobillo. Debes pararte frente a la pared y apoyar las palmas de las manos contra la pared. Mueve la pierna derecha hacia atrás aproximadamente medio metro sin levantar el pie del suelo. Deberías sentir tensión en el tobillo y las pantorrillas. Permanece en esta posición por un minuto. Repite lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 13.

Proporciona estiramiento para los músculos de la pantorrilla. Debes pararte con la parte delantera de los pies sobre el escalón, dejar los talones libres y doblar ligeramente las rodillas. Ahora necesitas balancearte con fuerza, bajando los talones lo más bajo posible.

Ejercicio 14.

Dirigido a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Debes separar los pies a la altura de los hombros e inclinarte hacia adelante para que el ángulo entre el cuerpo y las piernas sea recto. Coloque sus palmas en el suelo. Ahora necesitas transferir el peso de tu cuerpo a tus brazos y relajar las piernas. Doble y estire las rodillas alternativamente, primero con una pierna y luego con la otra. Intenta colocar los talones en el suelo. También puedes realizar este ejercicio para trabajar ambas piernas al mismo tiempo, como al caminar.

Estos ejercicios te ayudarán a estirar las piernas en casa. Es importante realizarlos de forma correcta y regular. También hay máquinas de ejercicios especiales para estirar las piernas. Se pueden encontrar en gimnasios o comprarse para hacer ejercicio en casa. Cuando empieces a estirar con regularidad, notarás claras mejoras en tu cuerpo y tu salud.

Estiramiento de piernas en vídeo

El estiramiento es una parte importante de cualquier tipo de ejercicio. Tanto si eres deportista como si eres un oficinista, un ejercicio como este tendrá un impacto positivo en tu salud y bienestar. El estiramiento mejora su postura, aumenta su rango de movimiento y puede prevenir lesiones y reducir el dolor muscular. A continuación se muestran 15 estiramientos simples pero muy efectivos que lo ayudarán a mantenerse en forma y saludable.

1

Técnica: Estire y enderece el cuello. Incline lentamente la cabeza hacia la derecha, tratando de tocar el hombro con la oreja. Repita hacia la izquierda.

Efecto: Este ejercicio permite estirar y fortalecer todos los músculos del cuello.

2

Técnica: Mantén la espalda recta, colocando los dedos de ambas manos detrás de la cabeza. Aplica una presión suave en tu cabeza. Intenta tocar tu barbilla con tu pecho.

Efecto: Este ejercicio también ayuda a estirar y fortalecer todos los músculos del cuello.

3

Técnica: Párate sobre tu rodilla derecha y empújala lentamente hacia adelante. Agarre su pierna izquierda con la mano detrás de usted, apretando los músculos de los glúteos.

Beneficio: este ejercicio es excelente para estirar las rodillas y fortalecer los isquiotibiales.

4

Técnica: Extiende tu brazo derecho a lo largo de tu cuerpo. Presionando con la mano izquierda, tire lentamente con la derecha.

Efecto: Este movimiento ayuda a estirar los hombros y fortalecer los músculos del cuello.

5

Técnica: Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo en la parte exterior del muslo opuesto, lo más cerca posible de la pelvis. Coloque su mano derecha detrás de su espalda y agarre su rodilla derecha con su mano izquierda. Repite todos los movimientos en el otro lado.

Efecto: Esta postura ayuda a abrir el pecho y alarga los músculos del cuello, hombros, espalda y caderas.

6

Técnica: Ponte en postura de tabla y luego mueve el pie izquierdo hacia las manos. Deberías sentir tensión en tus muslos. Vuelve a la postura de la tabla y repite con la pierna derecha.

Efecto: Este ejercicio es ideal para estirar y alargar los músculos de los muslos y los tobillos.

7

Técnica: Acuéstese boca arriba, luego doble las rodillas y muévalas hacia la derecha, girando lentamente el cuerpo en la dirección opuesta.

Efecto: este movimiento aumenta la movilidad de la espalda, alarga la columna y estira las caderas, el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.

8

Técnica: Siéntate sobre tus talones, extiende los brazos detrás de la espalda y empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante. Tenga cuidado de no sobrecargar la zona lumbar.

Beneficio: esta postura ayudará a fortalecer los músculos oblicuos internos y externos.

9

Técnica de ejecución: acuéstese boca arriba, luego doble las rodillas, levante suavemente la espalda del suelo y levántela. Los hombros y los pies deben permanecer firmemente pegados al suelo.

Efecto: Estos movimientos estiran los músculos del pecho y el cuello y también alargan la columna. También ayuda a calmar los nervios y aliviar el estrés.

10

Técnica: Acuéstese de lado, apoyando la cabeza con la mano. Doble la rodilla y muévala hacia las nalgas.

Efecto: Estos movimientos ayudan a eliminar el dolor de rodilla.

11

Técnica: En posición sentada, tire suavemente de la pierna hacia el pecho, mientras simultáneamente gira la cadera y mantiene la espalda recta.

Efecto: esto permite desarrollar bien los músculos de los glúteos.

12

Técnica: siéntate en el suelo, estira las piernas frente a ti. Doble el torso hacia las piernas y agarre los pies con las manos. En este caso, debes mantener la espalda recta y tratar de llegar desde el estómago hasta las caderas.

Efecto: Esta postura calma los nervios, alivia el estrés, alarga la columna y también trabaja los músculos de los hombros y las caderas.

13

Técnica: Agarre su tobillo izquierdo con su mano derecha e intente acercarlo lo más posible a sus nalgas. Mantén tu espalda recta.

Efecto: Esto ayuda a estirar los músculos de la parte posterior del muslo.

14

Técnica: Coloque las manos detrás de la espalda y muévalas hacia atrás lo más posible. Después de esto, levante las nalgas de los talones e incline el torso hacia adelante, tocando el suelo con la cabeza.

Efecto: Esta postura permite estirar los músculos del cuello y los hombros, y también ayuda a eliminar los dolores de cabeza y la somnolencia.

15

Técnica: Colocar un pie en el suelo y los dedos del otro en la pared. Debería sentir tensión en el pie mientras presiona los dedos contra la pared.

Efecto: Esta es una excelente manera de estirar los músculos de la pantorrilla.

¡Buenos días a todos los principiantes y a los que continúan activamente! Hoy nos familiarizaremos con el fenómeno de los estiramientos y los ejercicios de estiramiento. Después de leer el artículo, aprenderá lo útil que es el estiramiento muscular, qué errores se cometen al realizarlos y, lo más importante, cómo relajar adecuadamente los músculos.

Entonces, todos están pegados a las pantallas azules, comenzamos.

Ejercicios de estiramiento: qué, por qué y por qué.

Según las estadísticas, la mayoría de las personas que visitan gimnasios/salas de fitness lo hacen de forma inconsciente. Aquellos. entran, descargan su programa de entrenamiento diario en sus cerebros y lo completan en piloto automático. Debido a que el principal flagelo de la sociedad moderna es la falta total de tiempo, normalmente no se da tiempo para diversos preludios en forma de enfriamientos y estiramientos musculares. Y realmente, ¿por qué perder su precioso tiempo en algún tipo de ejercicios auxiliares: ejercicios de estiramiento, porque esto definitivamente no hará que sus músculos crezcan, y todo el mundo lo sabe? Esta filosofía es típica de la mayoría de los deportistas y mujeres fitness. Además, lo encuentro constantemente en mi mecedora. Si esto es correcto y qué lugar debe ocupar el "lavadero", lo discutiremos más a fondo.

Si alguna vez has visto entrenar a culturistas profesionales (al menos a través de youtube), entonces probablemente hayas notado que prestan mucha atención al correcto "rolling" en el proceso de entrenamiento. Es decir, realizan varios ejercicios de tracción que, al parecer, no tienen nada que ver con el culturismo. Entonces, ¿por qué sucede esto? ?Tal vez los profesionales ¿Conocen algún secreto, algún secreto?, lo más probable es que sí que no.

Así, el estiramiento es un conjunto de ejercicios especializados destinados a desarrollar la flexibilidad muscular y la movilidad articular.

Los principales tipos de estiramientos son:

• estático: estirar un músculo en un punto determinado y mantenerlo en esa posición;
• Estiramiento PNF: estiras y contraes los músculos;
• pasivo: el compañero ayuda (participa) en el estiramiento;
• activo – estiramiento sin ayuda;
• balístico: se utilizan rebotes para forzar los músculos a una tensión más profunda;
• dinámico: estiras los músculos en un movimiento controlado a una velocidad cada vez mayor.

Nota:

Al principio, utilice únicamente estiramientos estáticos.

Ejercicios de estiramiento: beneficios clave

Los principales beneficios del estiramiento muscular incluyen:

• aumento de la flexibilidad, fuerza y ​​resistencia muscular, movilidad de las articulaciones, amplitud de movimiento, sensación de control del cuerpo;
• aumentar la circulación enviando oxígeno y sangre a los músculos;
• desarrollar masa muscular y fuerza estirando la fascia (tejido conectivo que cubre músculos, tendones, nervios y huesos).
• reducción de lesiones (acelerando su curación) Y ,
• aliviar la tensión de músculos y articulaciones (pinzas), relajar los músculos;
• el flujo sanguíneo ayuda a eliminar los productos de desecho y prepara el músculo para un nuevo enfoque;
• Facilita la realización de actividades extenuantes al acondicionar los músculos.

Nota:

Un estiramiento leve provoca un ligero aumento de la temperatura del tejido muscular, lo que a su vez aumenta el umbral de rotura de las fibras. También mejora la función de las enzimas generadoras de energía, que son muy importantes durante el entrenamiento, porque le dan al cuerpo humano más energía para realizar los ejercicios.

Como puedes ver, los estiramientos aportan muchos beneficios, tanto a corto como a largo plazo. Conclusión intermedia: ejercicios de estiramiento. (hecho correctamente) son la forma más efectiva de conectar completamente tu mente y tu cuerpo (establecer conexión neuromuscular), y por lo tanto debe incluirse en el .

Ejercicios de estiramiento: teoría.

Ahora veamos los cálculos principales relacionados con el estiramiento.

N° 1. Estirar los músculos no libera hormona del crecimiento

No, no se relaciona con la actividad que desencadena la síntesis, pero prepara bien a todo el cuerpo para dichos ejercicios de liberación.

No. 2. Los estiramientos ayudan a combatir el endurecimiento de las arterias

La investigación científica ha demostrado que el estiramiento prolongado (en forma de yoga) con ejercicio aeróbico moderado y control de la dieta puede reducir el colesterol y revertir significativamente el endurecimiento de las arterias en adultos. (antes 20% regresión) si tienen una enfermedad similar.

Numero 3. Nuevas investigaciones y nuevas reglas.

Muchos entrenadores dicen que no existe el estiramiento excesivo. Sin embargo, los resultados de estudios recientes muestran que los deportistas de deportes activos (fútbol, ​​baloncesto, etc.) Inmediatamente antes del juego, no debes realizar procedimientos de estiramiento prolongados, porque esto ralentiza temporalmente la activación muscular. Estiramiento prolongado (cerca 20 minutos) reduce la fuerza hasta una hora después de un esguince y reduce ligeramente la activación muscular.

Ahora profundicemos un poco más en la ciencia y descubramos cómo afecta el estiramiento al crecimiento muscular.

Sin duda, los culturistas profesionales conocen muchos secretos para conseguir volúmenes impresionantes, y uno de ellos es el estiramiento. Desempeña un papel importante en la formación de masa muscular y he aquí por qué.

Cada músculo de su cuerpo está encerrado en una bolsa especial de tejido conectivo resistente conocida como fascia. Es importante para mantener el músculo en su lugar.

No mucha gente lo sabe, pero la fascia puede inhibir el crecimiento muscular. Imagínense la situación: usted está trabajando activamente en el gimnasio, come abundantemente, sus músculos quieren crecer, pero no tienen esa oportunidad, algo los detiene. Y este algo es una fascia dura que no permite que el músculo se expanda. Este fenómeno se puede comparar con apretar una almohada grande para el pecho en una funda de almohada pequeña.

Conclusión: El tamaño de los músculos no cambiará por muy bien que entrenes o comas, porque... El tejido conectivo alrededor de los músculos está fuertemente comprimido.

El mejor ejemplo de este fenómeno son los músculos de la pantorrilla. La parte inferior de la pierna simplemente está plagada de fascias, gracias a la enorme cantidad de trabajo que se realiza al caminar y al levantamiento de objetos pesados. Es debido a la "obstrucción" de la fascia que muchos atletas no pueden desarrollar pantorrillas impresionantes. La solución a esta situación son los ejercicios de estiramiento.

En el proceso de estiramiento (bajo ciertas condiciones) Puedes estirar la fascia y dar a los músculos más espacio para crecer. Ahora revelaré uno de los principales secretos de los culturistas: la clave para un estiramiento eficaz de la fascia es. El mejor momento para estirar es cuando los músculos están lo más congestionados posible. Durante el bombeo extremo, los músculos ejercen presión sobre la fascia. (desde adentro, como si lo separara). En este momento, la presión sobre la fascia aumenta considerablemente, lo que puede provocar su expansión.

Nota (secreto secreto):

Una de las principales razones por las que Arnold Schwarzenegger tenía un pecho increíblemente desarrollado fue que terminó su entrenamiento con aperturas con mancuernas, un ejercicio que enfatiza la posición estirada de los músculos pectorales. Se bombardeó el pecho en modo bomba. (golpéala al máximo con sangre), y luego se tumbó en un banco horizontal y realizó elevaciones, manteniendo el estiramiento en la fase inferior. Esto le permitió adquirir senos talla XXXL :).

El estiramiento fascial es ligeramente diferente al habitual, pero es éste (el primero) el que da los resultados más impresionantes. Cuando estira la fascia, debe sentir un fuerte dolor y presión: este es el músculo que trabaja contra la fascia. Asegúrese de no estirarse de una manera que provoque que el músculo se desgarre o cause lesiones.

Aprenderás rápidamente a sentir la diferencia entre un buen y un mal estiramiento. La regla principal aquí es un estiramiento estable y no una sensación de dolor agudo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 20 antes 30 segundos Esto le dará tiempo para "tocar" la fascia de la zona.

Nota:

Recuerde, si los músculos no están "bombeados", el estiramiento se realizará con facilidad y tranquilidad; de lo contrario, el estiramiento será bastante difícil.

Resumamos toda esta parte de mierda: una serie de estiramientos después de cada serie que hagas para un grupo de músculos, además de los beneficios obvios en el desarrollo de la flexibilidad, puede tener un efecto increíble en el tamaño de tus músculos y su capacidad adicional para crecer. .

Bueno, es hora de pasar a la parte práctica, es decir…

Cómo estirar correctamente los músculos: los mejores ejercicios de estiramiento

Me gustaría comenzar este subcapítulo con un componente visual que demuestre claramente el fenómeno del estiramiento muscular. Compara dos imágenes que muestran el mismo grupo de músculos, el bíceps braquial.

Como puede ver, el primero es mucho más corto y ligeramente sobresaliente, el segundo tiene bíceps largos y estirados. Resulta que cuanto más largo es, más espacio hay para crecer, por lo que puede volverse más poderoso (más alto, más voluminoso).

No mucha gente sabe cómo estirar adecuadamente los músculos, y todo esto se debe al desconocimiento de los postulados y recomendaciones básicos, que incluyen:

• calentando (aumento de la temperatura corporal) antes del entrenamiento anaeróbico y el estiramiento es una regla básica;
• Es necesario estirar todos los grupos musculares principales. (especialmente aquellos en los que se trabajará durante la formación) pasar sistemáticamente de uno a otro;
• El estiramiento debe realizarse después del calentamiento y después del entrenamiento, y si trabaja en el estilo de bombeo, después de cada serie;
• Los estudios han demostrado que el mejor momento para mantener un estiramiento es un período de 30 segundos;
• Debes acercarte a la posición extendida lenta y cuidadosamente, sin movimientos bruscos;
• la respiración durante el estiramiento debe ser lenta y profunda;
• Solo después 4-6 semanas desde el momento en que comienzas a estirar, tu cuerpo aceptará aumentar la flexibilidad;
• 3-5 Minutos de estiramiento después de un entrenamiento le permitirán "lavar" los pisos del ácido láctico restante de los músculos y devolverlos al modo normal para las actividades diarias.

Como ejemplos de ejercicios de estiramiento, consideraremos dos tipos de estiramiento: activo con pesas y estático. Empecemos en orden.

N° 1. Estiramiento activo con pesas.

Consiste en que llevas a cabo tu programa de entrenamiento habitual, pero con un pequeño "PERO": los músculos trabajan solo en una posición completamente estirada. La siguiente imagen servirá como un buen ejemplo:

Vuelo con mancuernas en un banco inclinado (ángulo hacia arriba) para estirar los músculos del pecho.

Jersey con mancuerna para dorsales.

Curl con barra sentado (banco Scott) para bíceps.

Press francés para tríceps.

Se encoge de hombros y trapecio.

Para los isquiotibiales y la espalda baja.

Estocadas para cuádriceps.

Elevaciones de pantorrilla para los músculos de la pantorrilla.

Cada uno de estos ejercicios le permitirá bajar el peso por completo y sentir realmente un estiramiento profundo en los músculos objetivo con cada repetición. El efecto del estiramiento se puede aumentar retrasando (durante unos segundos) en la posición inferior.

Nota:

Los músculos humanos pueden estirarse hasta 150% su longitud.

El siguiente en la fila es...

No. 2. Estiramiento estático

Un clásico del género, familiar para la mayoría de personas que visitan gimnasios/salas de fitness. Haces estiramientos estáticos hasta el punto de sentir incomodidad y luego mantienes el estado de estiramiento durante 30 segundos Una vez que su cuerpo se acostumbre a este procedimiento, aumentará su umbral de dolor, lo que le permitirá estirarse más profundamente y por más tiempo.

Aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer durante tu entrenamiento: (antes/después/durante):

Músculos pectorales mayores y menores. (rotación del cuerpo, fallo de los soportes m/u, estiramiento con espaldera).

Músculos de la espalda (colgando del travesaño, inclinando el cuerpo hacia un lado mientras se sujeta el soporte, rezando de rodillas).

Músculos del cuello y los hombros. (flexiones laterales, aducción horizontal, bloqueo detrás de la espalda).

Músculos del brazo: bíceps y tríceps. (estiramiento vertical, colgado de la barra con agarre supino, hiperextensión del brazo detrás de la cabeza).

Músculos del brazo: antebrazos y manos. (extensión frontal de los dedos, doblando los dedos desde la posición de bloqueo, doblando los dedos de la otra mano).

Grupo de músculos de las piernas: cuádriceps (flexión de rodilla, flexión de cadera con soporte para rodilla) y isquiotibiales (extensión de cadera con rodilla extendida).

Grupo de músculos de la pierna: músculos de la pantorrilla. (estirando las manos hasta las piernas mientras está sentado, estirando con énfasis en el talón).

(rotación de cadera acostada, aducción de cadera de pie, flexión de cadera y rotación interna).

(abducción de cadera sentado/de rodillas, con énfasis en las rodillas).

Músculos abdominales: recto/oblicuo (posición acostada boca abajo con énfasis en los codos, inclinación lateral con soporte para apoyo, puente, flexión hacia un lado mientras se sostiene la barra del cuerpo).

En realidad, todos estos son ejercicios de estiramiento. , de los que me gustaría hablarte, y que son suficientes para que puedas hacer los estiramientos correctamente :).

Epílogo

Mucha gente subestima los estiramientos y rara vez los utiliza en su programa de entrenamiento. Sin embargo, ustedes, queridos lectores, ahora saben cuál es su punto fuerte y por qué esta herramienta debería estar en el arsenal de las personas que desean desarrollar un buen volumen muscular.

Eso es todo, me alegra que hayas aprovechado este tiempo y hayas dado un paso más hacia tu objetivo: ¡el cuerpo esculpido de tus sueños!

PD. No se olvide de los comentarios a través de comentarios, siempre me alegra saber de usted.

PPS¿Ayudó el proyecto? Luego, deja un enlace en el estado de tu red social - más 100 apunta hacia el karma, garantizado.

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Antes de comenzar a estirar los músculos, asegúrese de hacer esto; esto preparará colectivamente todas las áreas del cuerpo para cargas más serias. No ignores los estiramientos, no es una moda pasajera, sino un punto clave en el entrenamiento.

EL ESTIRAMIENTO MUSCULAR es un sistema de ejercicios que permite alargar un músculo desde su estado original, hacerlo flexible y elástico para soportar cargas del entorno.

Al realizar ejercicios para estirar los músculos, es necesario cumplir con una serie de reglas.

Estiramiento muscular adecuado

Todos los movimientos se realizan a un ritmo moderado, se excluye la brusquedad de los movimientos; de lo contrario, los músculos no calentados pueden sufrir fácilmente una lesión dolorosa;

No contenga la respiración, respire de manera uniforme y profunda, exhale mientras estira los músculos, inhale en la etapa de relajación;

Es necesario estirar las zonas musculares hasta sentir una ligera molestia, es necesario sentir cómo se estira, si se produce dolor, liberar la presión sobre el músculo;

Después de estirar un área específica, manténgase en el punto de máximo estiramiento durante 10 a 15 segundos y luego regrese a la posición inicial.

Comience siempre con una presión mínima sobre los músculos, aumentando gradualmente la carga, si inmediatamente comienza a tirar con todas sus fuerzas, la lesión está garantizada y los músculos le dolerán durante mucho tiempo y le recordarán a sí mismos en el momento más inoportuno.

Contraindicaciones para el estiramiento muscular.

» Para enfermedades de la espalda baja
» Con presión arterial alta;
» Inflamación de la pelvis y las caderas;
» Lesiones espinales complejas;
» La presencia de grietas en los huesos;
» La presencia de fuertes hematomas en las piernas;
» Problemas con las articulaciones y ligamentos; en este caso, asegúrese de consultar a un médico.

Ahora pasemos directamente a la descripción de los métodos para estirar todos los grupos de músculos, comencemos a estirar de arriba a abajo del cuerpo:

Ejercicios de estiramiento del cuello.

1. Incline la cabeza hacia abajo lo más posible, asegúrese de tocar la parte superior del pecho con la barbilla, debe sentir un estiramiento no solo en el cuello, sino también un ligero estiramiento en los músculos de la espalda. En el punto inferior, manténgalo presionado durante 2-3 segundos.

2. Luego inclina la cabeza hacia atrás y también detente para estirarte mejor durante un par de segundos.

3. No contenga la respiración, respire, al inclinar la cabeza, exhale, al inclinarse hacia atrás, inhale.

4. Para un mejor estiramiento, al bajar la cabeza, presione ligeramente la parte posterior de la cabeza con las manos.

5. Recuerda, el cuello es un conjunto de terminaciones nerviosas, por lo que no hay asperezas, todo se hace con suavidad, con movimientos controlados.

6. Como en la imagen de la derecha, inclina la cabeza hacia un lado para estirar los músculos laterales del cuello.

7. Toda presión manual es moderada, hasta el punto de sentir una ligera molestia, pero no un dolor intenso.

1. Párate derecho, gira lentamente la cabeza hacia la izquierda, estírate lo más posible, mantén la posición durante 2 segundos, luego hacia la derecha, realiza 5-6 giros en cada dirección.

2. Luego, puede realizar movimientos circulares con la cabeza, utilizando todo el rango de movimiento: inclinando la cabeza hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás tanto como sea posible.

Estiramientos de hombros

1. Doble los codos y coloque las yemas de los dedos sobre los hombros, realice movimientos circulares hacia adelante y luego hacia atrás durante 10 repeticiones.

2. Durante el movimiento, los dedos no abandonan los hombros.

3. Utilice el máximo rango de movimiento, no sea perezoso, la efectividad de todos los movimientos de la parte superior del cuerpo depende del calentamiento de las articulaciones de los hombros.

1. Párate derecho, apunta tu mano izquierda hacia el costado hacia tu hombro derecho, y con la palma de tu mano derecha presiona ligeramente el tríceps de tu mano izquierda, sin doblar el codo de tu mano izquierda. Deberás sentir un ligero estiramiento en el hombro, mantén esta posición durante 5 segundos y cambia de brazo.

2. Sin sacudidas, aplique presión y manténgalo estirado, las sacudidas solo provocarán lesiones y dolor.

1. Idealmente, debe doblar ligeramente los brazos a la altura de los codos y comenzar a moverlos con movimientos circulares, primero hacia atrás durante 10 repeticiones y luego hacia adelante 10 veces.

2. Para calentar mejor la articulación del hombro, podéis turnaros para realizar movimientos circulares con los brazos, también 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás.

Calienta exactamente de forma secuencial, como se indica en las figuras, de esta forma calientas las zonas musculares de menor a mayor carga.

¡Estirar los músculos mejora la circulación sanguínea y acelera el acceso de nutrientes a los músculos!

Ejercicios de estiramiento de brazos.

1. Como se muestra en la figura, mueva el brazo derecho hacia atrás detrás de la cabeza y aplique una ligera presión en el codo derecho, sintiendo un estiramiento en el tríceps.

2. Mantén la posición por un momento y luego cambia la posición de tus manos, haz 5-6 repeticiones con cada mano.

3. Después, agita ligeramente las manos para aliviar la tensión muscular o frota el tríceps con la palma.

1. Presta atención al dibujo, la mano derecha, agarrando el poste, apunta con el pulgar hacia abajo, ¡¡¡este es un momento muy importante!!!

2. Luego, girando el cuerpo hacia la izquierda, sienta el estiramiento del bíceps, habiendo alcanzado el máximo estiramiento, sostenga, relaje el músculo girando hacia la derecha y girando nuevamente hacia la izquierda, estírelo.

3. Cambia de manos y haz lo mismo. Después de terminar, haga flexión - extensión de los brazos a la altura de los codos, aliviando la tensión muscular.

1. Arrodíllate y apunta con los dedos hacia ti.

2. Doble la zona lumbar e inclínese lentamente hacia atrás, manteniendo las palmas de las manos en el suelo, creando tensión positiva en los bíceps.

3. Permanece en esta posición el mayor tiempo posible.

4. Luego relájate, dale la mano y después de 20 segundos repite nuevamente y así sucesivamente 3-4 veces.

Ejercicios de estiramiento del pecho.

1. Este ejercicio se llama tijeras: párese derecho, con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, separe los brazos hacia los lados y llévelos bruscamente frente a usted, con la mano derecha primero en la parte superior (como en la Figura B). Luego fuerza los brazos hacia atrás, sintiendo un estiramiento en el pecho y nuevamente lleva la mano izquierda al frente, pero arriba.

2. Continuando alternando los brazos al frente con los brazos extendidos hacia atrás, estire los músculos pectorales.

1. También es una buena idea un ejercicio de la antigua escuela soviética: primero dobla los codos, sepáralos hacia los lados para que los antebrazos queden paralelos al suelo y empuja los brazos hacia atrás con los codos doblados.

2. Luego, volviendo a la posición inicial, vuelve a abrir los brazos, pero con las palmas hacia arriba.

3. Realice alternativamente un empujón de los brazos hacia atrás con los codos doblados y un vuelo con los brazos estirados.

Hay un ejercicio maravilloso más. Párese en la entrada, con los brazos doblados a la altura de los codos, colocados a los lados y apoye las palmas en los zócalos a los lados de la puerta, los codos deben estar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. A continuación, inclinándonos hacia adelante, estiramos los músculos pectorales, balanceándolos ligeramente hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicios de estiramiento de espalda.

1. Sujete una barra baja u objeto estable frente a usted, con los codos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.

2. Con fuerza, tensando los músculos abdominales, baje el cuerpo, calentando así los músculos de la espalda y aliviando la tensión muscular.

3. Bájese en una pendiente con ligeros movimientos de inclinación hacia abajo, realice de 15 a 20 inclinaciones ligeras, esto será suficiente.

1. Posición inicial: arrodíllese sobre una alfombra de goma suave, contraiga su estómago tanto como pueda, así es como entrena el vacío dentro de su estómago para evitar que su estómago se abulte, luego inclínese como un gato, lo hará. Estire bien los músculos de la espalda, luego arquee la zona lumbar lo más que pueda, luego baje los glúteos hasta los pies, al mismo tiempo los brazos miran hacia adelante sin doblar los codos.

2. Después de mantener la posición estirada durante 10 segundos, vuelve a subir a la posición de crampón.

3. Realice de 15 a 20 repeticiones de esta manera para calentar los músculos de la espalda y la región lumbar.

1. Un ejercicio maravilloso para estirar los músculos, aunque aquí los músculos abdominales trabajan duro, pero aquí hay un truco.

2. Antes de inclinarse hacia un lado, coloque la palma de la mano en la parte posterior de la cabeza, mueva un poco el codo hacia adelante y no se incline estrictamente hacia un lado, girando ligeramente el cuerpo, debe sentir cómo se estiran los dorsales.

1. Coloque las manos a los costados y comience a mover las caderas con movimientos circulares.

2. Primero realiza 15 repeticiones hacia la derecha, luego hacia la izquierda.

3. Utilice un amplio rango de movimiento, inclinándose bien hacia adelante y hacia atrás, si hace todo correctamente al final de estirar los músculos de la espalda, su espalda baja debe estar ligeramente tensa, la sentirá, incluso si fue apretada ligeramente por un cinturón.

Los músculos elásticos te permiten aumentar el rango de movimiento, lo que hace que los ejercicios sean más efectivos.

Ejercicios de estiramiento abdominal

1. Acuéstate en el suelo, coloca las palmas de las manos como si estuvieras a punto de hacer flexiones.

2. Al realizar esfuerzos en los brazos, estírelos completamente a la altura de los codos, en este momento los músculos se levantan de la superficie.

3. Permanece en esta posición hasta por 10 segundos, sintiendo el estiramiento de tus músculos abdominales, luego bájate hasta el piso y relaja tus abdominales para aliviar la sensación de tensión y sube nuevamente, haz esto 4-5 veces.

1. Tome la posición inicial: los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros para mayor estabilidad y las manos a los lados del cinturón.

2. Levantando la mano izquierda del cinturón, levántela e inclínela hacia la derecha hasta que sienta tensión en los músculos abdominales oblicuos.

3. Sintiendo que tiran de todo el lado izquierdo, regrese inmediatamente a la posición inicial y haga lo mismo con la mano derecha. Recuerde, cuando se estire, no es necesario que se demore, estírese lo más fuerte posible e inmediatamente retroceda, esto es suficiente para que los músculos se estiren decentemente.

Ejercicios para estirar los glúteos.

1. Miramos atentamente a la hermosa chica de la foto y hacemos exactamente lo mismo 😉. Sentado con el trasero en el suelo, estire la pierna derecha hasta las rodillas, coloque la pierna izquierda detrás de la derecha, manteniendo la espalda recta.

2. Para mayor estabilidad, apoye los dedos de la mano izquierda en el suelo, doble el brazo derecho a la altura del codo, comience a girar suavemente el cuerpo hacia la izquierda, inmediatamente sentirá que se estiran los glúteos.

3. Sin agudeza, los movimientos son profundos pero suaves, después de sostener literalmente 1 segundo, regrese a la posición inicial.

4. Haz 15 veces en cada lado, esta será 1 aproximación. Debería haber al menos tres enfoques de este tipo: el medio y el pequeño músculos.

1. Otro gran ejercicio para los glúteos, túmbate en el suelo, doblando la pierna izquierda a la altura de las rodillas y tirando de ella hacia el pecho.

2. Luego, agarrando tu rodilla, tira de ella hacia un lado hacia tu pecho tanto como puedas, llegando al pico del estiramiento, permanece en esta posición durante 10 segundos. Se estira muy bien músculo glúteo mayor.

3. Sin descanso, haz lo mismo con la otra pierna, haz 5 repeticiones en cada pierna en 1 serie, debe haber 3-4 series en total, y luego a tu discreción.

¡Entrenar sin estiramientos previos aumenta la posibilidad de lesiones!

Ejercicios de estiramiento de piernas.

1. Miramos a una hermosa chica y hacemos lo mismo, con la mano derecha para mantener el equilibrio, agarra el soporte, con la mano izquierda toma la pierna izquierda y levántala lo más posible, preferiblemente para que el talón casi se toque. las nalgas.

2. Tenga en cuenta que la rodilla no retrocede, el muslo está estrictamente vertical al suelo, esta es la única forma de estirar los músculos (la parte frontal del muslo) tanto como sea posible.

3. Permanezca en la posición de estiramiento del músculo como en la foto durante 15-20 segundos en cada pierna, realice 2-3 de estos estiramientos, debe sentir que los músculos se estiran, gradualmente irá pasando la sensación de que el músculo se está estirando, esto significa que los músculos estén bien estirados.

1. Un excelente ejercicio de estiramiento para ambos...

2. Haga una estocada profunda hacia adelante, la pierna trasera puede descansar sobre el dedo del pie o recostarse con el pie hacia arriba, como se muestra en la figura.

3. Apoyando las manos en el suelo, alcance el máximo estiramiento de los músculos sin causar dolor, permanezca en esta posición durante 20 segundos. y cambiar de pierna. Al final del ejercicio, sacuda las piernas para aliviar la tensión muscular.

1. El ejercicio se llama half-split, mira atentamente la imagen, bájate hasta el punto más bajo muy lentamente, manteniendo las manos en el suelo.

2. Habiendo llegado al punto inferior, puedes inclinarte ligeramente hacia adelante e intentar alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos, los isquiotibiales y los isquiotibiales se calientan bien, también puedes inclinarte hacia atrás, aquí entran en juego los músculos aductores de las piernas, es decir. , los músculos de la ingle se calientan bien y serán menos susceptibles a sufrir daños.

1. Tome la posición inicial con los pies más anchos que los hombros. Comience a inclinarse y alcanzar alternativamente los dedos izquierdo y derecho de sus pies. Las rodillas no deben doblarse al doblarse.

2. Sin movimientos bruscos, todo es suave y controlado, con cada inclinación a medida que los isquiotibiales y ligamentos se calientan, la inclinación se volverá más profunda y fácil. Tómate tu tiempo, haz todo con cuidado, sin sentir ningún dolor agudo.

1. Una variación del ejercicio descrito anteriormente, solo que la posición inicial es sentado en el suelo, comience a estirarse hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies con las manos o colocándolos sobre las rodillas, como se indica en la figura, e intente doblar el torso como lo más bajo posible.

2. Puede estirar los ligamentos de la parte posterior de las piernas doblándolos suavemente o manteniéndolos en esta posición durante 10 a 15 segundos.

1. Un excelente ejercicio para calentar los músculos.

2. Apoye las manos contra la pared, la pierna izquierda al frente y el pie derecho apoyado completamente en el suelo. Es importante que el talón permanezca en el suelo. De lo contrario se pierde la eficacia del ejercicio. Puede ajustar el estiramiento acercando o alejando el pie derecho, siempre que el talón esté en el suelo.

Conclusión

Arriba se describió un conjunto de los ejercicios más comunes para estirar todo el cuerpo, modifíquelos, experimente, haga sus propios ajustes, en resumen, use su imaginación y elija usted mismo los mejores ejercicios que le den el máximo efecto.

Recuerde, un buen estiramiento no sólo significa músculos elásticos, sino que también reduce la probabilidad de lesionarse antes de realizar los ejercicios.

Deja comentarios sobre qué efecto obtuviste al estirar, la opinión de cada lector es importante para nosotros, ¡buena suerte 😉!

Como muestra de agradecimiento por el artículo, haga clic en el anuncio, que le traerá buena salud y prosperidad.