El predominio de la masa muscular en el cuerpo humano tiene un efecto beneficioso sobre la tasa metabólica y el proceso de quema de grasas, ya que es el tejido muscular el que utiliza activamente la energía producida por las células. Por lo tanto, aumentar la masa muscular es el objetivo no solo de los culturistas, sino también de cualquier persona que no quiera adquirir grasa corporal innecesaria. El sitio describirá los mecanismos del crecimiento muscular en este artículo y también explicará por qué las mujeres, contrariamente a la creencia popular, no ganan una gran cantidad de masa muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Músculo esquelético y crecimiento muscular: aspectos destacados
Hoy consideraremos los mecanismos y principios básicos del crecimiento del músculo esquelético, que constan de miofibrillas filamentosas, a su vez, formadas por sarcómeros (su composición está representada por filamentos proteicos de miosina y actina).
Aproximadamente 650 músculos esqueléticos del cuerpo humano se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras que hacen que los músculos se contraigan. Y cuanto mejores sean estas señales de contracción, más fuerza podremos desarrollar.
Si una persona es capaz de levantar una carga muy pesada, a pesar de que no parece muy musculoso, esto significa que sus neuronas motoras se activan con bastante fuerza y contribuyen a una contracción muscular más fuerte. Por lo tanto, los levantadores de pesas pueden parecer menos musculosos que los culturistas, pero aún así ser más poderosos. La mayoría de las ganancias de fuerza iniciales ocurren durante las primeras etapas del entrenamiento de fuerza. El crecimiento muscular se estabiliza después de este período ya que la activación muscular es más fácil.
A continuación consideraremos:
- fisiología del crecimiento muscular;
- mecanismos de activación del crecimiento muscular;
- el efecto de las hormonas sobre el crecimiento muscular;
- el efecto del descanso sobre el crecimiento muscular;
- por qué es poco probable un rápido crecimiento muscular.
Fisiología del crecimiento muscular: cómo crecen los músculos
Después del entrenamiento, el cuerpo comienza a reparar o reemplazar las fibras musculares dañadas a través del proceso celular de "adhesión" de las fibras musculares para formar nuevas miofibrillas. Estas miofibrillas aumentan de grosor y número para promover la hipertrofia muscular (crecimiento muscular). El músculo crece cuando la velocidad a la que se sintetiza la proteína muscular supera la velocidad a la que se degrada.
El músculo crece cuando la velocidad a la que se sintetiza la proteína muscular supera la velocidad a la que se degrada.
Sin embargo, esta adaptación no ocurre directamente durante el levantamiento de objetos pesados, sino durante el descanso.
¿Cómo crecen los músculos? Los miosatélites (también conocidos como miosatelitocitos y células musculares satélite) actúan como células madre de nuestros músculos. Durante la activación, contribuyen a la división y maduración de las células musculares y, por tanto, participan directamente en el crecimiento de las miofibrillas.
Se ha demostrado que el grado en que se activan los miosatélites influye en el crecimiento del músculo esquelético. Por lo tanto, para desarrollar músculo, necesita activar las células satélite. ¿Cómo hacerlo?
3 mecanismos para activar el crecimiento muscular: tensión, daño, estrés
El crecimiento muscular natural está garantizado por la capacidad de cargarlos constantemente. Tal carga es el componente principal del crecimiento del tejido muscular, que interrumpe la homeostasis del cuerpo.
Mecanismo uno: tensión muscular
Para que los músculos crezcan es necesario proporcionarles una carga a la que no se hayan adaptado previamente. Por lo tanto, un paso lógico para quienes desean desarrollar músculo es aumentar gradualmente el peso de las pesas que se levantan. La tensión muscular adicional ayuda a desencadenar cambios en los procesos químicos en el músculo, lo que permite la activación de factores de crecimiento (incluido mTOR) y células satélite, que el sitio mencionado anteriormente.
La tensión muscular también afecta la conexión de las unidades motoras en las células musculares.
Mecanismo dos: daño muscular
Las lesiones musculares localizadas durante el ejercicio provocan dolor muscular después del ejercicio. Tal daño localizado promueve la liberación de moléculas inflamatorias y células inmunes que activan los miosatélites. Es cierto que el dolor no es un compañero obligatorio de este proceso.
Mecanismo tres: estrés metabólico
El estrés metabólico induce la inflamación de las células musculares, lo que ayuda al crecimiento muscular sin aumentar realmente el tamaño de las células. Este efecto se ve como resultado del aumento de los niveles de glucógeno muscular, que dan volumen a los músculos y promueven el crecimiento del tejido conectivo. Este crecimiento se llama hipertrofia sarcoplásmica: proporciona músculos visualmente pronunciados sin aumentar su fuerza.
¿Cómo afectan las hormonas al crecimiento muscular?
Las hormonas son otro factor importante que afecta significativamente el crecimiento y la recuperación muscular, ya que las hormonas regulan la actividad de los miosatélites. El factor de crecimiento similar a la insulina IGF-1, en particular el factor de crecimiento mecánico (MGF) y la testosterona, son los principales mecanismos para activar el crecimiento muscular.
La testosterona aumenta la síntesis de proteínas, inhibe la degradación de proteínas, activa los miosatélites y estimula otras hormonas anabólicas. La gran mayoría de esta hormona en el cuerpo es inaccesible para su uso (hasta un 98%), pero durante el entrenamiento de fuerza no solo se libera testosterona, sino que también aumenta la sensibilidad de las células musculares. La testosterona también estimula la respuesta de la hormona del crecimiento al aumentar la presencia de neurotransmisores en los sitios de las fibras musculares dañadas, lo que también ayuda a activar el crecimiento muscular.
El factor de crecimiento similar a la insulina regula el crecimiento muscular estimulando la síntesis de proteínas, promoviendo la absorción de glucosa y redistribuyendo la absorción de aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) en el músculo esquelético, y también activa las células satélite para mejorar el crecimiento muscular.
¿Por qué es necesario el descanso para el crecimiento muscular?
Si no le proporciona a su cuerpo el descanso o la nutrición adecuados, puede revertir el proceso anabólico y poner al cuerpo en un estado catabólico (un estado de destrucción). El metabolismo de las proteínas musculares responde al entrenamiento de fuerza 24-48 horas después del ejercicio. Así, la interacción entre el metabolismo de las proteínas y los alimentos consumidos durante este período determina el efecto de la nutrición sobre la hipertrofia muscular.
La edad, el sexo y la predisposición genética son factores que inciden en el crecimiento muscular.
Es importante comprender que el grado de crecimiento muscular depende de la edad, el sexo y la predisposición genética de una persona. Por ejemplo, el cuerpo masculino tiene más testosterona que el cuerpo femenino, lo que permite a los hombres desarrollar músculos y fuerza más grandes.
¿Por qué es improbable el crecimiento muscular rápido?
La hipertrofia muscular lleva tiempo; este proceso es relativamente lento en la mayoría de las personas. Por lo general, no hay un crecimiento muscular visible durante varias semanas o incluso meses después de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Una serie de características genéticas, niveles hormonales, el tipo y número de fibras musculares, el grado de activación de las células satélite, todos estos factores afectan el crecimiento muscular.
Para que los músculos crezcan, es necesario asegurarse de que la síntesis de proteínas prevalezca sobre la degradación de proteínas. Esto requiere comer suficientes proteínas y aminoácidos esenciales, así como carbohidratos, para activar los procesos celulares para la restauración del tejido muscular destruido.
Así, para asegurar el daño y el crecimiento muscular, es necesario forzar al tejido muscular a adaptarse a cargas que superen las cargas a las que su cuerpo está acostumbrado. Después de completar un entrenamiento, el crecimiento muscular requiere un descanso y una nutrición adecuados para que los músculos puedan repararse y crecer.
Las personas que hacen ejercicio en los gimnasios progresan de diferentes maneras. Algunas personas logran ganar masa con bastante rapidez, mientras que otras no desarrollan músculos. Qué afecta el crecimiento muscular y cómo acelerar este proceso, hoy intentaremos comprender todos los detalles.
Fisiología del crecimiento muscular.
Los tejidos musculares del cuerpo humano son los más económicos, ya que intentan mantener un máximo de sustancias útiles y aumentan gradualmente de tamaño, ajustándose a la actividad física. También existe el llamado mecanismo de peso ideal: el propio cuerpo determina el número máximo de fibras musculares necesarias para una existencia cómoda.
La cantidad de fibras desde el nacimiento se establece a nivel genético, pero su calidad se puede aumentar con la ayuda del entrenamiento de fuerza, una nutrición adecuada y otros factores importantes. El músculo crece debido al aumento del grosor de las fibras, pero ¿cómo estimular este proceso?
¿Qué influye en el engrosamiento de las fibras?
Los programas de entrenamiento para ganar masa muscular están dirigidos a la destrucción parcial y rotura de fibras, y durante el reposo, los músculos se recuperan y aumentan de volumen, superando sus volúmenes anteriores. Este proceso se llama supercompensación.
El engrosamiento de las células musculares se produce como resultado de la síntesis de filamentos de proteínas que absorben los nutrientes que ingresan al cuerpo como parte de los alimentos. Cuanto más se ejercita una persona, más filamentos de proteínas hay en el cuerpo y más eficiente es el suministro de sangre a los tejidos musculares. Por lo tanto, necesita darle a su cuerpo suficientes proteínas, vitaminas, minerales y calorías en general. Sin esta condición, no se puede aumentar el volumen de los grupos de músculos, ya que no tendrán material de construcción para el crecimiento.
Cuando hace ejercicio, los músculos se llenan de sangre y aumentan de tamaño. Los atletas lo llaman. En este caso, las fibras microscópicas se dañan y, cuando se restauran, se provoca el crecimiento.
¿Cómo acelerar el crecimiento muscular?
El entrenamiento natural para la construcción de músculos implica estresar los músculos. Son esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de la homeostasis en el cuerpo. Esto sucede cuando se cumplen ciertas condiciones.
Tension muscular
Es durante el ejercicio cuando los músculos reciben la tensión antes mencionada, a la que aún no están adaptados. Debes hacer lo que sea necesario para sorprenderlos. Para hacer esto, necesita aumentar los pesos de trabajo. En las células tienen lugar procesos químicos complejos que determinan los procesos de crecimiento muscular. Por ejemplo, se activa una proteína intracelular, un elemento de señalización que promueve el desarrollo y la hipertrofia de las fibras musculares.
Daño al tejido
Después del ejercicio, todos tenían que sentir dolor muscular; este es un signo de daño muscular local, es decir, roturas microscópicas de fibras. Estos daños locales activan las células satélite. Tenga en cuenta que el dolor no es un indicador necesario del crecimiento muscular, pero para hacer que los músculos crezcan, es imperativo lograr su daño. En términos simples, durante la recuperación, las fibras se engrosan y, debido a esto, aumenta el volumen de los músculos.
Estrés metabólico
Los atletas experimentados saben qué es el bombeo y cómo lograrlo. Este es el nombre para llenar un músculo con sangre durante el trabajo. Esto sucede bajo la influencia del estrés metabólico. Muchos atletas creen que es la bomba la que hace que los músculos crezcan. Los científicos que realizan muchas investigaciones confirman parcialmente este hecho.
De hecho, bajo la influencia del estrés metabólico, los músculos crecen, pero es posible que las células no crezcan. Esto se debe a que el glucógeno ingresa a los músculos y los aumenta con la ayuda de los tejidos conectivos. Esta es la hipertrofia sarcoplásmica, en la que los volúmenes musculares pueden aumentar sin aumentar el peso de trabajo durante el entrenamiento.
Papel de las hormonas en el crecimiento muscular
¿Por qué los músculos no crecen con el ejercicio regular? La razón podría ser hormonas. Son esenciales para el crecimiento y la regeneración celular después del ejercicio. Las hormonas más importantes que ayudan a lograr el resultado deseado son:
- testosterona;
- IGF-1.
Muchas personas se centran en estimular la producción de testosterona, que desencadena la síntesis de proteínas y ralentiza su degradación. Activa las células satélite y promueve la producción de otras hormonas anabólicas por parte del cuerpo del deportista.
Como resultado del entrenamiento de fuerza, se estimula la producción de testosterona y los receptores de las células musculares se vuelven sensibles a la testosterona libre. IGF-1 regula el volumen muscular y estimula la síntesis de proteínas y ayuda a las células satélite a trabajar para aumentar la fibra muscular. Bastante complicado, pero la conclusión es que tienes que hacer un entrenamiento de fuerza intenso, de lo contrario, la hormona no se producirá en cantidades suficientes. Como resultado, encontrará que los músculos no crecen o crecen lentamente.
El papel de la nutrición y los aminoácidos en el crecimiento muscular
Los aminoácidos son partículas de proteína necesarias para construir la proteína que necesitan las fibras musculares. Cada tipo de proteína contiene diferentes aminoácidos. En consecuencia, la ingesta de alimentos afecta directamente el suministro de nutrientes al cuerpo, a partir de los cuales se construirán nuevas células musculares. El énfasis en una nutrición adecuada lo hacen los productos proteicos, pero el contenido calórico de la dieta juega un papel importante para que el cuerpo tenga la energía para realizar ejercicios de fuerza.
- Trate de tener 5-6 comidas al día. Una o dos comidas se pueden reemplazar con batidos de proteínas o bocadillos como requesón, un puñado de nueces o un plátano.
- Es necesario eliminar de la dieta los alimentos "vacíos" y ricos en calorías: refrescos, comida rápida, patatas fritas, bollería, tartas fritas, etc. No contienen sustancias útiles y la grasa que contienen aumenta el colesterol nocivo en la sangre e interrumpe el trabajo de los órganos internos.
- La dieta debe ser equilibrada y debe incluir proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, verduras y frutas, ácidos grasos omega-3.
- Si tienes un físico delgado, usa un gainer para ganar masa muscular. Aumentará el contenido calórico de su dieta diaria.
- No aumente la cantidad de proteína 1 kg de sobrepeso. 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal es suficiente. Puede obtener proteínas de requesón, huevos, carne, pollo, mariscos, batidos de proteínas.
El cumplimiento de estas reglas le permitirá hacer crecer sus músculos. puede averiguarlo en otros artículos de nuestro sitio web.
¿Por qué los músculos crecen lentamente?
Si sus músculos se han detenido o simplemente están creciendo mal, es posible que esté comiendo una dieta o haciendo ejercicio de manera inadecuada. Debe hacer ejercicio hasta 3-4 veces por semana, pero no más, de lo contrario puede ocurrir un sobreentrenamiento. Además, la hipertrofia muscular es un proceso a largo plazo. Es posible que no vea resultados durante varias semanas, pero después de 2 meses definitivamente se notarán. Simplemente tome medidas o fotografíese una vez al mes y realice un seguimiento de los resultados. Si se adhiere a todas las recomendaciones de datos anteriores, los músculos ciertamente crecerán, aunque lentamente.
Todas las personas difieren en genética y también producen hormonas de diferentes formas. La diferencia está en el tipo y número de fibras musculares y en la capacidad de las células satélite para activar el crecimiento celular. Todos estos factores afectan el crecimiento muscular en un grado u otro. Por la misma razón, es imposible decir después de cuánto tiempo comienzan a crecer los músculos y cómo entender que el proceso ha comenzado. Todo es individual, así que sigue haciendo ejercicio y vigila tu dieta.
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Es importante mantener la síntesis de proteínas para anular la degradación. Asegúrese de obtener suficientes proteínas, carbohidratos complejos y aminoácidos esenciales. Acelerarán la restauración de las células dañadas y verá el resultado. Sin todo esto, los músculos pueden aumentar de volumen de forma muy lenta y casi imperceptible.
Que asimila y procesa los alimentos más rápido que las mujeres. Al mismo tiempo, sin un entrenamiento agotador y con suficiente actividad, los jóvenes obtienen una masa de mayor calidad. En pocas palabras, si simplemente te relajas un poco y aumentas tu ingesta de calorías, estas se depositarán inmediatamente en las caderas, abdomen y cintura. En esta situación, se produce una ganancia de masa más uniforme y no un aumento de la grasa corporal innecesaria. Esta regla se aplica a hombres bastante activos y sanos.
La nutrición deportiva dudosa claramente no ayuda a ganar masa muscular. Si el objetivo principal es ganar peso rápidamente, debe tenerse en cuenta que la tasa de ganancia depende del régimen y la genética. La simple absorción de calorías adicionales no ayudará a lograr el resultado deseado. Deberá adoptar un enfoque integral para este problema. Una nutrición adecuada, alternancia de cargas, descanso semanal, sueño adecuado son las mejores soluciones para lograr este objetivo.
Nutrición apropiada
En primer lugar, se recomienda abandonar el uso de productos semiacabados. Es importante consumir proteínas completas de alta calidad. Al menos 2 porciones de pescado o carne, requesón 5-6% de grasa, clara de huevo deben estar presentes en su mesa todos los días. Los intervalos medios entre las comidas no deben superar las 3 horas.
La ganancia de masa muscular se produce mediante el aumento de peso y entrenamientos regulares en el gimnasio (2-3 sesiones por semana). Cabe señalar que la duración recomendada de cada sesión debe ser de 40 a 45 minutos. Es necesario comer una cantidad suficiente de productos proteicos en combinación con aminoácidos útiles, vitaminas, oligoelementos, grasas y carbohidratos. También se recomienda beber al menos 2 litros de agua durante el día. Los batidos de proteínas y proteínas son aceptables antes de acostarse.
Los suplementos más beneficiosos para ganar masa muscular son la glutamina y la creatina. Son muy útiles para solucionar su problema. La glutamina fortalece las defensas, mejora el sistema inmunológico. La creatina aumenta eficazmente la energía muscular y los niveles de resistencia. Los expertos recomiendan usar estos suplementos en combinación con bebidas con alto contenido de carbohidratos.
Para ganar masa muscular rápidamente, debe excluir de la dieta los alimentos enriquecidos con animales y otras grasas saturadas (salchichas, mantequilla, margarina, manteca de cerdo, carnes grasas, etc.).
Antes de acostarse, la comida debe ser rica en proteínas y de fácil digestión. En este caso, los productos lácteos, el pescado, las aves, las verduras son perfectos.
Rampa arriba músculo es posible en hogar condiciones... Sin embargo, esto requiere que se cumplan dos condiciones básicas. En primer lugar, debe controlar su nutrición y, en segundo lugar, también debe participar en el entrenamiento muscular. Excluir una de estas condiciones no le permitirá lograr lo que desea (aumentará de peso o hará que los músculos existentes sean más prominentes, pero no los aumentará).
Instrucciones
Lo principal con un aumento en la masa muscular es la ingesta frecuente de alimentos, porque se necesita una fuente para el crecimiento. En ningún caso, no coma raramente, sino en grandes cantidades. Esto no tendrá ningún sentido, y un estómago "lleno" para entrenar no es lo mejor. Debes comer de esta manera: en tu propia, además del desayuno, almuerzo y cena, incluye constantes "snacks" (preferiblemente al menos cada dos horas). El hecho es que el cuerpo necesita un "material de construcción" para aumentar la masa muscular. Entonces, si quieres lograr resultados, debes olvidarte de la sensación de hambre.
Su dieta debe contener tanto proteínas como carbohidratos. Pero aún debería haber más proteínas. Es necesario para la renovación del tejido muscular después del ejercicio. Se considera que la ingesta diaria de proteínas en el cuerpo es de aproximadamente 1,5 g por kg de peso corporal. Además, debe haber una cantidad suficiente de grasa en la dieta. Otro factor importante es el agua. Consúmelo en grandes cantidades, porque en cierta medida es una fuente de fuerza y energía. Se recomienda beber al menos 12 vasos de líquido al día.
Este artículo es para quienes buscan aumentar el volumen y la forma de los músculos. Seguramente, te preguntaste por qué algunos chicos tienen músculos tan poderosos y voluminosos, como si estuvieran bombeados, mientras que en nosotros, los mortales comunes, parecen planos y no tan voluminosos.
Es posible que no pueda mantenerse al día con aquellos con una predisposición genética al desarrollo muscular, estrellas tan famosas como el 4 veces ganador de la competencia Arnold Classic Flex Wheeler, Mr.Olympia, pero puede aumentar significativamente el volumen de sus músculos usando las recepciones propuestas.
La duración de la carga se refiere a la cantidad de tiempo durante el cual los músculos están en un estado de tensión durante la ejecución de la serie.
Ya sea que el esfuerzo sea isométrico, excéntrico o concéntrico, la contracción del músculo genera tensión. Pero el momento de la tensión no es importante para el crecimiento muscular. Nos interesa el efecto de la tensión prolongada provocada por el pinzamiento de los vasos sanguíneos.
Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos se comprimen hasta que se bloquean por completo, lo que restringe el flujo sanguíneo a ese músculo. Este efecto de estrés se obtiene pisando una manguera de jardín.
Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más tiempo se limitará el flujo sanguíneo hacia ellos. Pero el corazón todavía bombea sangre y, debido a la compresión de los vasos alrededor del músculo en funcionamiento, la sangre se acumula en los tejidos. Después de completar la serie, los músculos se relajan y el flujo sanguíneo se precipita hacia el músculo.
Cuanto más tiempo se sujetan los vasos, mayor es el volumen de sangre que ingresa al músculo. Para familiarizarse con este proceso, puede intentar hacer flexiones durante 5 segundos y prestar atención a cómo se llenan los músculos. Luego debes descansar durante dos minutos y luego hacer flexiones durante 30 segundos, y nuevamente sentir cómo la sangre corre hacia los músculos.
Este proceso se denomina supercompensación hiperémica y los culturistas lo conocen como "bombeo" ("pumping"). El rápido flujo de sangre en los músculos aumenta la presión.
En Pumping Iron, Arnold notó que un buen flujo sanguíneo a los músculos es una sensación increíble. Pero lo más importante para usted es que el flujo sanguíneo ejerce presión sobre la capa densa y dura del músculo: la fascia.
La fascia se estira mucho, pero con el tiempo, comienza a sucumbir a la presión que proviene del interior y a estirarse, permitiendo que el músculo que la rodea aumente de volumen real y visualmente.
Aunque esta información es científica, nos interesan los resultados, no la ciencia. Según la experiencia de la mayoría de los entrenadores de culturismo, aumentar la duración de la carga sobre los músculos aumenta su volumen. Aunque, naturalmente, esto no ocurre en poco tiempo.
Según la experiencia de los entrenadores occidentales, las velocidades de repetición más altas y los pesos más altos permiten reclutar más fibras musculares.
Es por eso que, en lugar de usar menos peso y ralentizar deliberadamente los movimientos, es mejor hacer movimientos, incluso concéntricos, de forma rápida, pero elige un peso con el que puedas hacer series durante 45 segundos.
Una duración establecida de menos de 30 segundos no inducirá un flujo sanguíneo suficiente para crear una buena presión intramuscular. Por otro lado, para completar una serie de más de 60 segundos, se necesita muy poco peso, lo que tampoco es bueno. Por tanto, el tiempo óptimo es de 45 segundos.
# 2. Haciendo más trabajo
Tu cuerpo tiene una adaptabilidad increíble. Hace todo lo posible para adaptarse a cualquier estrés y estar más preparado para determinadas tareas. Esto también se aplica al entrenamiento de alto volumen.
El volumen de entrenamiento se refiere al número total de repeticiones y series. Ésta es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante el ejercicio. Más trabajo requiere más energía. La energía para la contracción muscular es proporcionada por el glucógeno muscular, una reserva de carbohidratos almacenados en el tejido muscular.
Supongamos que le gustaría utilizar el principio descrito anteriormente de estirar la fascia. Haces series de doce repeticiones en el ejercicio de pecho. Los músculos pectorales utilizarán significativamente más glucógeno para diez series de doce repeticiones que para dos series de doce repeticiones. Debe recordarse que solo se consume el glucógeno de los músculos que trabajan.
Con un aumento suficiente en el volumen de entrenamiento, por lo tanto, se produce el agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos, se produce un fenómeno interesante. El cuerpo comienza a esforzarse por reponer las reservas de glucógeno para poder hacer frente con éxito a tales cargas la próxima vez.
El proceso de aumento a corto plazo del contenido de glucógeno muscular se denomina supercompensación de glucógeno. Al mismo tiempo, los músculos pueden almacenar temporalmente un volumen de glucógeno mayor de lo habitual, digamos, en lugar del 100%, almacenan el 120%.
Con repetición regular del estímulo, es decir con un agotamiento sistemático de las reservas de glucógeno, el cuerpo adquiere gradualmente la capacidad de acumular una cantidad creciente de esta sustancia. Esto significa que este patrón también se puede utilizar a largo plazo.
Y, a pesar de que no estamos tan preocupados por el volumen de glucógeno en el músculo, cuánto es su volumen, el músculo que contiene más glucógeno se ve más voluminoso y redondeado.
No podrá ver cambios después de 1-2 entrenamientos de alto volumen, pero los resultados se notarán con el tiempo. Después de 8 semanas de entrenamiento de alto volumen, es posible que sus músculos se vuelvan más voluminosos. Pero hay excepciones a esta regla. Con un volumen relativamente alto de tu entrenamiento, ni siquiera notarás cambios serios, porque tu cuerpo está adaptado a tales cargas. Lo mismo se aplica a la duración de la carga sobre los músculos.
La segunda razón del débil efecto de esta técnica puede no estar en el ejercicio, sino en la nutrición. Si no consume suficientes carbohidratos, especialmente después del ejercicio, cuando aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno, su cuerpo no tendrá el material para llenar los músculos con glucógeno.
Recuerde que el glucógeno es simplemente una reserva de carbohidratos, no grasas ni proteínas. Al igual que llenar un tanque de gasolina con gasolina, necesita "llenar" su cuerpo con suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
Cabe señalar que con la acumulación constante de más glucógeno por parte de los músculos, esto también ejerce presión sobre la fascia que los rodea y la estira gradualmente.
Debe recordarse que la intensidad y el volumen de trabajo deben ser inversamente proporcionales entre sí, esto es necesario para la restauración completa no solo de los músculos, sino también del sistema nervioso. Es por eso que no debe ceder a la tentación de hacer fracasar todos los enfoques de un programa de gran volumen.
Numero 3. Optimización de la duración de los descansos entre series
Al igual que la primera estrategia, optimizar el tiempo de descanso entre series puede aumentar el flujo sanguíneo y la presión muscular.
Supongamos que está haciendo un enfoque espectacular. Los músculos se hinchan como si la piel estuviera a punto de estallar. Luego, desea descansar durante tres minutos, dando tiempo al cuerpo para reponer las reservas de fosfato de creatina en los músculos cansados, eliminar el ácido láctico y los iones de hidrógeno. En el siguiente enfoque, es muy útil para lograr un buen rendimiento.
Pero para mantener una presión intramuscular alta, 3 minutos de descanso es mucho, ya que una parte importante de la sangre que crea esta presión fluye desde el músculo durante este tiempo.
No debe olvidarse que la fascia está hecha de tejido fuerte y resistente. No se estira a baja presión en un corto período de tiempo. Para que se estire, es necesario que el músculo ejerza una presión más prolongada sobre él.
Es por eso que para que la fascia se estire lo más posible y aumente el volumen muscular, necesita que el músculo permanezca lleno de sangre el mayor tiempo posible.
Esta técnica tiene sus ventajas y desventajas. Si comienza la siguiente serie demasiado pronto, no podrá completarla con toda su fuerza. Como se mencionó anteriormente, se necesita una cierta cantidad de tiempo para eliminar los productos de su trabajo de los músculos y restaurar el suministro de fosfato de creatina. Esto es necesario para hacer una cantidad decente de repeticiones en la serie.
Por otro lado, un descanso muy prolongado puede aliviar la presión que se ejerce sobre la fascia.
En este caso, debe escuchar atentamente a su cuerpo. Debe prestar atención a lo hinchados y densos que se vuelven los músculos por el flujo sanguíneo después de realizar el abordaje, y tratar de captar el momento en que este efecto desaparece. Por lo tanto, puede descansar exactamente el tiempo que sea necesario para un estiramiento óptimo de la fascia.
Es imperativo anotar el número de repeticiones realizadas en los enfoques en el diario de entrenamiento. Si realizó quince repeticiones en la primera aproximación y solo seis en la siguiente, esto significa que no ha descansado lo suficiente.
Al observar las sensaciones en los músculos y comparar el número de repeticiones en enfoques posteriores, puede elegir la duración óptima del descanso entre series.
Pero si a veces no quiere molestar a su propio cerebro, enfocándose en las sensaciones, entonces debe descansar durante 45 segundos. 30-60 segundos es el tiempo óptimo para recuperarse entre series. Hacer ejercicios menos extenuantes, como flexiones con barra, tardará 30 segundos en recuperarse. Al hacer ejercicios más vigorosos como sentadillas, es mejor descansar 60 segundos entre series. Naturalmente, si tienes la fuerza suficiente para hacer sentadillas con un minuto de descanso entre series.
No. 4. Estirar un músculo mientras está lleno de sangre.
Los ejercicios de estiramiento son muy beneficiosos en cualquier momento. El estiramiento es una de las técnicas que más se pasa por alto para mejorar el rendimiento muscular, la apariencia y la prevención de lesiones.
El estiramiento puede reducir el agarre de la fascia o mantener los músculos estirados durante el mayor tiempo posible y también ayudará a estirar la fascia.
Para aumentar la presión de tracción sobre la membrana muscular, el estiramiento debe realizarse mientras los músculos aún están llenos de sangre. En otras palabras, es necesario realizar ejercicios de estiramiento muscular no más de treinta segundos después del final del enfoque largo. Y es necesario mantener los músculos estirados más tiempo de lo habitual. Puede estirarse durante sesenta segundos o más.
Pero, dado que los ejercicios de estiramiento estático pueden reducir el rendimiento muscular en enfoques posteriores, es necesario estirar después del último enfoque de un ejercicio para un grupo de músculos específico.
Estirar los músculos resulta ser otro efecto no menos significativo. Si mantiene la posición de un estiramiento bastante fuerte durante mucho tiempo, esto le permite estimular el crecimiento de nuevos sarcómeros y alargar los músculos.
Si puede alargar el músculo debido al crecimiento de sarcómeros, entonces se volverá visualmente voluminoso, especialmente en un estado estresado.
Este método, como cualquier técnica asociada con el estiramiento de la fascia, requiere tiempo y consistencia para su uso. Debes anotar en tu diario de entrenamiento que necesitas estirar después del entrenamiento, de lo contrario puedes olvidarte de ello. Y debes sintonizar con el hecho de que comenzarás a notar cambios en un máximo de tres meses. Con la paciencia suficiente para seguir esta estrategia durante seis meses, seguramente verá resultados.
Numero 5. Aislar los músculos rezagados
Esta estrategia ayuda a aumentar el volumen muscular no estirando su caparazón, sino enfocando las cargas en el grupo de músculos objetivo.
El objetivo del entrenamiento es someter los músculos a cargas inusuales y luego permitirles adaptarse. Para desarrollar músculos débiles, debe asegurarse de que estos músculos estén haciendo el trabajo principal. Esta es la única forma de obligar a estos músculos a adaptarse y desarrollarse.
Por ejemplo, si, por alguna razón, el trabajo principal lo realizan los tríceps al realizar un press de banca para el desarrollo de los músculos pectorales, entonces se volverán más fuertes y más grandes.
En tales casos, existen varios métodos para asegurarse de que no los tríceps, sino los músculos pectorales hagan el trabajo principal y reciban el estímulo para el crecimiento. Una técnica es pre-fatigar los músculos pectorales con ejercicios de aislamiento antes de hacer el press de banca.
Por ejemplo, puede hacer un levantamiento con mancuernas mientras está acostado y luego pasar a realizar una prensa con barra. Puede que no le guste el hecho de tener que trabajar con un peso ligero durante el press de banca. Pero puede estar seguro de que los músculos pectorales cansados harán la mayor parte del trabajo. Y son ellos quienes tendrán que adaptarse al estrés con la ayuda de la hipertrofia.
Además de la pre-fatiga, hacer ejercicios de aislamiento es muy beneficioso para aumentar los músculos rezagados.
Es preferible para el desarrollo general hacer cosas como peso muerto, sentadillas y el press de banca antes mencionado. Sin embargo, cuando se trata del desarrollo de los músculos individuales, los ejercicios de aislamiento como la fila del bloque superior con los brazos estirados, la extensión de la pierna en el simulador y la extensión del brazo con mancuernas suelen ser más efectivos.
Los ejercicios de aislamiento no son muy buenos para el desarrollo general de la fuerza, pero le permiten ejercitar los grupos musculares rezagados, debido al hecho de que en tales ejercicios toda la carga va al músculo objetivo. Si compara, por ejemplo, la extensión de piernas con sentadillas o la extensión de brazos con prensa.
Si, mientras realiza un ejercicio básico, no siente bien el trabajo de los músculos individuales, primero puede intentar hacer ejercicios de aislamiento para los mismos músculos y luego pasar al básico. Gracias a esta secuencia, puede precargar los músculos, así como activar las fibras nerviosas en ellos.
Por ejemplo, si no puede sentir el trabajo de los músculos de la parte superior de la espalda (la parte media de los músculos romboides y el trapecio), realizando una fila con barra hasta el cinturón en una pendiente, primero puede intentar levantar los brazos con mancuernas. por los lados de la pendiente y luego pasar al peso muerto. Es posible que se sienta mejor con los músculos de la parte superior de la espalda que trabajan hacia la cintura.
Y finalmente
Esperamos que estas pautas le resulten útiles. Solo no olvide que mejorar el físico, especialmente el desarrollo de los músculos rezagados, lleva tiempo. Por lo tanto, ¡debes tener paciencia y disfrutar del entrenamiento!
En este artículo, veremos varios aspectos importantes del crecimiento muscular en los atletas. Es extremadamente importante comprender qué es un músculo, por qué crece, qué necesita para crecer.
Cualquier culturista profesional te dirá: para desarrollar masa muscular, debes comprender el proceso en sí, ¡en su naturaleza! Solo entonces se podrán lograr resultados positivos en el futuro.
El músculo es la parte más "económica" de nuestro cuerpo. Intenta perder las sustancias que necesita lo menos posible y, en consecuencia, gana tanto como sea posible.
También en el cuerpo humano existe un mecanismo de peso ideal. Su propio cuerpo determina el pico en el que debe detenerse al ganar masa, para no crear problemas para usted. Si no está satisfecho con este pico, debe organizar una "pelea" con él para cambiar la situación.
Toda persona desde el nacimiento tiene una genética inherente a una cierta cantidad de fibras, cuya cantidad no se puede aumentar, pero la calidad no es un problema. El músculo crece aumentando el grosor de la estructura de la fibra. Así que todo lo que tienes que hacer es hacer que (la fibra) crezca.
Principio de operación
Durante el entrenamiento, sus fibras se destruyen parcialmente (se desgarran) y, durante el descanso, el músculo se restaura y tiende a exceder el límite que se estableció originalmente. Este proceso también recibió su nombre - "super compensación".
El proceso de engrosamiento de la fibra se acompaña de la síntesis de miofibrillas (filamentos de proteínas). Absorben los nutrientes que consume con los alimentos.
Cuanto más haga ejercicio, más filamentos de proteínas habrá, mejor será el suministro de sangre a los músculos. De esto se deduce que si no le proporciona a su cuerpo las sustancias necesarias (proteínas, calorías, minerales, vitaminas y mucho más), entonces no puede haber una cuestión de desarrollo. No hay forma de que los músculos se agranden, y queda claro que entrenar sin una nutrición adecuada no produce ningún efecto.
¿Qué es la hipertrofia de las fibras musculares?
Durante el ejercicio, su músculo se llena de sangre, lo que conduce a su aumento, como se señaló anteriormente. Este proceso en el culturismo se define por el término "bombeo" - bombeo.
La hipertrofia, de hecho, es una enfermedad de su músculo, su estado no estándar e inusual. La fibra aumenta de tamaño debido al aumento del número de miofibrillas. Los niveles de proteínas aumentan en el músculo.
El papel de la síntesis de proteínas en la ganancia de masa muscular.
Cada célula del cuerpo humano tiene solo 1 núcleo en su composición, mientras que los músculos tienen un gran número, lo que les permite sintetizar nuevas proteínas de alta calidad, que consisten en una cierta cantidad de aminoácidos. Los núcleos de las células musculares envían señales a los ribosomas para que sinteticen el tipo de proteína requerido.
Si no proporciona a sus músculos los materiales de construcción necesarios, simplemente no pueden crecer. Nuevamente, como puede ver, se trata de nutrición.
Tensión muscular, su efecto sobre los músculos.
La tensión creada por el músculo durante el ejercicio es otro elemento crítico. Es responsable de iniciar el mecanismo de síntesis de proteínas, indicando a las células musculares que nutran las fibras "afectadas".
Gracias a esto, aparecen nuevos tejidos, se produce un aumento de masa y volumen muscular. Los receptores de las células son muy sensibles al estrés máximo y al estrés elevado. Es por eso que todos los culturistas profesionales aconsejan hacer ejercicio mientras la fuerza lo permita.
Es necesario cruzar el umbral del dolor para iniciar el proceso de síntesis y supercompensación de proteínas.
El papel de las hormonas en el proceso de entrenamiento.
El crecimiento muscular se basa en 3 "ballenas":
- Testosterona
- Insulina
- Una hormona del crecimiento
Cada una de estas hormonas tiene un efecto profundo sobre las células musculares. La insulina acelera el proceso de entrega de proteínas a los músculos. La bomba de sodio-potasio lleva a cabo el proceso de transferencia de aminoácidos al tejido muscular. Las otras dos hormonas, por el contrario, actuando sobre las fibras musculares, provocan su degradación. Todo este proceso solo es posible con cargas potentes.
Papel de los aminoácidos
Un aminoácido es una partícula de proteína. La proteína esencial se construye a partir de ellos. 1 tipo de proteína contiene varios tipos de aminoácidos. Los resultados de su aumento de peso dependen completamente de la cantidad de proteína que consume con los alimentos.
La cantidad requerida de proteína está determinada por el nivel de intensidad del proceso de entrenamiento. Además, además de las proteínas, juegan un papel importante las calorías, que aportan la energía necesaria para los ejercicios físicos difíciles.
Ciclos de crecimiento y pérdida muscular
En el culturismo, cualquier culturista debe recordar 2 procesos importantes:
- Ciclo anabólico (crecimiento muscular constante si se cumplen todas las condiciones de entrenamiento + nutrición adecuada)
- Ciclo catabólico (nutrición inadecuada que resulta en disminución del crecimiento muscular y fatiga)
Requisitos previos para el crecimiento muscular
Si decide desarrollar masa muscular, debe seguir 3 componentes principales:
- Cargas potentes y un proceso de entrenamiento bien estructurado.
- Nutrición correcta y regular, que aportará a tus músculos todas las sustancias necesarias.
- Un buen descanso.
Es importante
Hay que recordar que nuestro cuerpo es "inteligente", se acostumbra a una determinada carga, que se repite durante mucho tiempo. Debes "sorprenderlo" con nuevos ejercicios, cargas variables, duración del entrenamiento y muchos otros trucos.
Para un crecimiento muscular completo, es óptimo que desarrolle no solo fibras rápidas, sino también lentas. Es decir, a veces cargas alternas (en fuerza y en masa). El crecimiento proporcional depende de esto.
¿Qué afecta el volumen muscular?
El engrosamiento y engrosamiento de las fibras musculares está influenciado por factores como:
- Espesor de la fibra
- Numero de vasos sanguineos
- Sarcoplasma
- Recuento de fibras
- Cuáles son las fibras desarrolladas
- Fascia
En este artículo, hemos cubierto los puntos más importantes relacionados con el desarrollo muscular. Recuerde, necesita aprender este proceso para construir masa de calidad.
Por supuesto, existen requisitos previos que todo culturista debe cumplir, pero cada uno tiene sus propios ejercicios para desarrollar los músculos, y el programa también debe adaptarse individualmente a usted. Si tiene la oportunidad de consultar con un especialista, no se la pierda.
Intente armar algunos programas y vea cómo le afectan. Y qué pasa con la nutrición, aquí todo es simple: no habrá una ingesta completa de todas las sustancias necesarias, no habrá masa.
Mire un video sobre cómo crece el músculo y cómo puede influir en el crecimiento muscular.
Y el segundo video de cómo acelerar el crecimiento de las fibras musculares.
¡Buena suerte! Todo depende de ti.