Cómo crear un menú de adelgazamiento. Un menú de nutrición adecuada para adelgazar durante una semana. Sopa De Arroz Y Calamar

Solo una nutrición adecuada para perder peso durante el día, cuyas recetas se proponen en este artículo, lo ayudarán a lograr la armonía. Sin cambiar la dieta, la actividad física no traerá el resultado deseado.

En la vida cotidiana, a veces nos morimos de hambre y, a veces, comemos en exceso, en lugar de comer de manera equilibrada, separada y con regularidad. Las chicas de fitness que entrenan 3-4 veces por semana deben saber cómo reponer los costos de energía de manera inofensiva para la figura.

Conceptos básicos de la dieta. Por dónde empezar y por qué lo necesita.

Una nutrición adecuada durante todo el día es garantía de salud y armonía: utilizando recetas para perder peso, se reajustará al régimen correcto sin tormento ni hambre. se debe notar que sistema de suministros diseñado para todos los días tiene muchas ventajas:

falta de hambre y calambres estomacales;
planificación de menú individual;
falta de tabúes categóricos.

La única dificultad con el menú de nutrición adecuado es el proceso a largo plazo. Una dieta basada en alimentos saludables será más efectiva cuando haga ejercicio o reciba un masaje. Ejercicios de adelgazamiento en casa se sugieren en este video.

Lista de productos para adelgazar: nutrición adecuada del menú para todos los días.

Basado en alimentos saludables que contienen fibra, minerales y vitaminas, puede componer menú individual... Las propiedades beneficiosas de las verduras, frutas, legumbres y pescado no deben subestimarse. Todos los productos para adelgazar se pueden dividir en categorías principales:

Proteína;
Lácteos;
Cereales;
Nueces;
Frutas vegetales.

La lubina, la platija, el lucio, la caballa y la carpa contienen proteínas valiosas. Sin embargo, el pescado no debe consumirse más de cuatro veces por semana. El pollo y el pavo son las mejores carnes para quienes están perdiendo peso. Por ejemplo, Dieta de Ducan, conocido en todo el mundo, sugiere combinar proteína pura con vegetales en la etapa de alternancia. Puede obtener más información sobre este sistema de energía en este video.

El contenido calórico de un huevo es de solo 80kKl, las proteínas y vitaminas son perfectamente absorbidas por el organismo.

Sin los productos lácteos, no se deshará de esos kilos de más. El ácido linoleico y el calcio contenidos en el kéfir y el requesón ayudan a saciar el hambre. Los quesos mozzarella, feta y adyghe son variedades bajas en calorías y ricas en vitaminas.

Muchos fitonies rechazan los cereales y, de hecho, los cereales te ayudan a perder peso, ya que eliminan las toxinas del cuerpo. Cocine en agua sin aceite.

La cebada es hipoalergénica y el mijo reduce los niveles de colesterol. El trigo sarraceno es una fuente de hierro y la avena tiene un efecto limpiador, por lo que se considera un producto de belleza.

Sin verduras Incluso los entrenamientos diarios en el gimnasio no ayudarán a adelgazar su figura. Preste atención a los elementos que deben estar en su menú. Las zanahorias y los tomates eliminan el colesterol y protegen contra el cáncer. El calabacín, el apio y la remolacha pueden mejorar la función intestinal. El pepino y el repollo hacen que los músculos sean más resistentes, mientras que la calabaza estimula el metabolismo.

Nutrición adecuada del menú durante una semana: recetas para todos los días para la salud y la delgadez.

No obtendrá resultados sin una dieta.¿Cómo perder peso si la mitad de la ración diaria es consumida durante la cena y simplemente no hay desayuno?

El secreto de una nutrición adecuada para bajar de peso es simple: el gasto de calorías debe ser mayor que la cantidad de alimentos consumidos para obtener energía. La tabla de contenido calórico de los productos ayudará a componer un menú individual.

Utilizando calculadora de índice de masa, puede obtener su peso ideal teniendo en cuenta la edad, la altura, el físico. Al calcular su índice de masa corporal, comprenderá cuántos kilos de más necesita perder.

Una nutrición saludable y adecuada para todos los días es un esquema ideal para perder peso, y las recetas de platos no requieren una preparación prolongada. Ofrecemos la opción de una nutrición adecuada: un menú para todos los días ayudará a lograr la pérdida de peso y evitará la falta de valiosos micronutrientes.

Para el desayuno- Cazuela de requesón, que se puede preparar el día anterior.

El contenido calórico del plato es de 90kKl / 100gr.

Cazuela

Para cocinar, necesitará Ingredientes:

Huevos-3 piezas;
Azúcar - 100 g;
Requesón-500gr;
Sémola-2 cucharadas. l;
Pasas y orejones-50gr;
Crema agria -100gr;
Sal.

La sémola se combina con crema agria y se mezcla para que se hinche durante media hora. Vierta agua hirviendo sobre pasas y orejones. El requesón se frota a través de un colador o se pica con una licuadora para hacer que la cazuela esté más esponjosa. Se agregan azúcar y huevos a la masa de cuajada triturada. Vierta sémola con crema agria en la masa total.

El exceso de humedad de los albaricoques secos y las pasas se elimina secando con una servilleta. La forma se engrasa con mantequilla y la masa se extiende sobre ella. El plato se coloca en el horno precalentado. hasta +180 grados. Hornee por 40 minutos. hasta que estén doradas. Al servir, decorar con frutas, crema agria.

La comida de la hora del almuerzo debe incluir un plato caliente. Sugerimos hacer una deliciosa sopa de arroz con calamares y guisantes. El contenido calórico del plato es de 145kKl / 100gr.

Sopa De Arroz Y Calamar

Para cocinar necesitas tal Componentes:

Filete de calamar-400gr ;.
Arroz - 2/3 tazas ;.
Guisantes verdes - 1/2 taza;.
Bulbo;.
Mantequilla-1 st. l;.
Sal, especias, hierbas.

Los granos de arroz se hierven hasta que estén medio cocidos, las verduras se cortan en tiras y se saltean en aceite. Calamar pelado, cortado. Se colocan las verduras en el caldo, después de 15 minutos se agrega arroz, calamares y guisantes. Cocine hasta que esté tierno. Espolvorea con hierbas antes de servir.

Cena debe ser satisfactorio y ligero. La opción ideal para una nutrición adecuada es una receta de calabacín relleno. El contenido calórico del plato es de 80kKl / 100gr.

Calabacín relleno

Para crear una obra maestra culinaria, necesitará tales productos:

Carne picada - 300gr;
Calabacín - 2 piezas;
Arroz - ½ taza;
Zanahorias-1pc;
Cebolla-1pc;
Caldo-1 vaso;
Crema agria y pasta de tomate - 1 cucharada cada una l;
Sal, ajo, pimienta.

El calabacín se corta en trozos transversales, después de quitar la pulpa. El arroz se hierve hasta que esté medio cocido y se mezcla con carne picada. "Barcos" de calabacín rellenar con la mezcla, poner en un molde y verter sobre la salsa.

Para la preparación de la salsa se utiliza pulpa de calabacín, zanahorias y cebollas.

Los ingredientes se cuecen en una sartén con una pequeña cantidad de aceite, se les agrega ajo, caldo (agua). En la etapa final, ponga pasta de tomate con crema agria, sal, pimienta.

El calabacín en la salsa se cuece durante 40 minutos debajo de la tapa. Espolvorea con hierbas frescas al servir.

Nutrición adecuada: recetas probadas para resultados garantizados

Por lo general, los fitobebés no tienen suficiente paciencia y tiempo para revisar la tabla de nutrición adecuada y calcular el contenido calórico de cada pieza. Si la escrupulosidad no es su carácter, use una dieta para los perezosos: el resultado es menos 12 kg en 2 semanas, ¡y las críticas son solo positivas!

La peculiaridad del plan de dieta es que puede elegir una de las opciones para una comida en particular. Asegúrese de alternar los platos y no se quede atascado en los mismos elementos.

Desayuno

Requesón con crema agria y fruta fresca.
Sándwich de pechuga de pollo o salmón. Un vaso de kéfir, yogur.
Gachas de avena, arroz o mijo. Puedes agregar algunas nueces o frutos secos.
Tortilla de 3 huevos, macedonia de frutas.

Cena

Sopa de crema de arroz con verduras.
Lasagna de vegetales.
Estofado con pasta integral.
Coliflor rebozada.

Cena

Guiso de verduras con pechuga de pollo.
Mariscos con arroz integral.
Ternera hervida con verduras.
Cazuela de requesón y ensalada.

Al crear un menú de nutrición adecuada, no olvide que prohibido permanecen puestos como comida rápida, productos horneados, confitería, mezclas secas y muesli. Abandone las bebidas carbonatadas y el alcohol, y verá el resultado en una semana. Los alimentos grasos y ahumados provocan acné, acné, problemas con el cabello graso. Una vez que haya limpiado su menú de productos nocivos, verá no solo una disminución en el volumen, sino también signos externos de un cuerpo más saludable. Un video de alimentación saludable para todos los días lo ayudará a lograr su objetivo deseado.

Opciones de bocadillos: comer bien

Las nueces altas en calorías te dan una sensación de saciedad, lo que las hace ideales para bocadillos. Los cacahuetes, nueces y piñones rejuvenecen y aceleran los procesos metabólicos. Tarifa diaria- no más de dos nueces o 20 almendras.

Alimentos que contienen fibra: bayas y frutas. Deliciosos bocadillos salvarle del hambre entre comidas. Preste atención a la toronja, la piña y la manzana, que contienen pectina y vitamina C. Las propiedades beneficiosas de estas frutas son conocidas por todos.

Alternativamente, puede usar galletas saladas con queso bajo en grasa. Las zanahorias crudas, los mangos y las cerezas secas ayudarán a eliminar la molesta sensación de hambre. Beba un vaso de kéfir natural o yogur.

Consejos para mujeres a partir de los 30-40 años. Dónde empezar. Cómo planificar.

En la edad adulta, el cuerpo comienza a cambiar. Si puede perder peso a los 20 años en solo una semana, luego de la marca de los 40 años, los procesos metabólicos se ralentizan y, por lo tanto, se deposita grasa. Las principales recomendaciones para la nutrición son:

Consuma mucho calcio, proteínas y agua.
Minimiza los carbohidratos y las grasas.
La restricción de líquidos puede provocar flacidez de la piel.
Puede mantener su peso corporal normal con la ayuda de los días de ayuno.
Se necesita un programa de entrenamiento óptimo.

La cantidad óptima de calorías por día es 1500. Puede calcular la cantidad con mayor precisión utilizando una fórmula simple: el peso se multiplica por 22 y se resta por 700. Dé preferencia al pescado sobre la carne, ya que contiene ácidos grasos insaturados. El mejor comienzo del día será avena perezosa, que puedes cocinar el día anterior.

Avena para los perezosos

Componentes de cocción:

Harina de avena - 30 g;
Semillas de chía - 1 cucharada cuchara;
Yogur griego - 60 g;
Leche - 80 ml;
Miel - 1 hora l;
Semillas de granada;
Hojuelas de coco;
Canela o azúcar - 1 cucharadita;
Pasas - Primera cucharada. l;
Nueces - 1 cucharada

Varios tipos de avena pueden ayudarlo a ganar energía temprano en la mañana. Estos ingredientes están pensados para elaborar dos tipos diferentes de postres. El plato no requiere cocción y durante la noche la papilla adquirirá una consistencia suave. El video a continuación te ayudará a aprovechar al máximo delicioso desayuno sin demasiadas molestias.

Nutrición adecuada para bajar de peso: combinar productos

¿Sabía que la combinación incorrecta de productos puede provocar un aumento de peso y una interrupción del tracto gastrointestinal? Los alimentos con proteínas se combinan con col rizada, frijoles, calabacín, espinacas y otros alimentos sin almidón.

Los almidonados se complementan con hierbas, rábanos, tomates y rábanos. No en vano los nutricionistas aconsejan no combinar papas con pan, ya que estos productos son mal absorbidos por el cuerpo.

La fruta con frutos secos es la combinación perfecta. Coma los regalos del jardín para el desayuno o la cena, pero no combine muchas especies, especialmente las exóticas. Los expertos recomiendan comer frutas por separado 30 minutos antes de la comida principal.

No es necesario que memorice el contenido calórico de todas las posiciones. Solo preste atención al contenido de BJU y la cantidad de calorías cuando compre productos en la tienda. Perfecta armonía correcta- se levanta de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Incluso si se ha mimado con un postre o un pastel, no se asuste. El estrés contribuye al hecho de que absorberá alimentos en cantidades poco realistas, sin sentir el sabor y la saciedad. Sabiendo que hay un "pecado" detrás de ti en forma de exceso de calorías, calcula lo que comes durante el ejercicio.

Nutrición adecuada sistemática para bajar de peso durante el día.- mucho mejor que las dietas rígidas: las recetas de comidas sencillas y saludables diversificarán su dieta.

Dieta para adelgazar para mujeres

Las mujeres siempre han soñado con una figura ideal, querían lucir perfectas y seductoras, tener un cuerpo delgado y una postura orgullosa. Hoy en día, el deseo de ser delgada y bella aún no ha perdido su relevancia. Para una dama moderna, la armonía no es solo un fin en sí mismo, también es un indicador de su autosuficiencia y éxito.

Probablemente, no existen formas en las que el sexo justo no se esfuerce por lograr esto. Se agotan con las dietas y el hambre, trabajan duro en los gimnasios, sudan en baños y saunas, toman dudosas pastillas milagrosas, etc. Y mientras tanto, el secreto para mantener una figura esbelta está en un cierto estilo de vida.

Existen muchos métodos para adelgazar tu figura. Pero el más importante de ellos sigue siendo nutrición apropiada... Hagamos lo que hagamos con nosotros mismos, pero si la dieta no está equilibrada y la dieta no se desarrolla, los kilos de más nos perseguirán y saldrán traicioneramente siempre que sea posible. Al mismo tiempo, es importante no solo lo que comemos, sino también la cantidad. Conociendo sus propias necesidades fisiológicas, puede crear un menú diario e intentar ceñirse a él. Debemos aprender a amar la comida sana.

Sin embargo, mantener la armonía no significa que tengas que negarte todo. Por el contrario, una prohibición impuesta a cualquier alimento puede tener consecuencias muy graves, por ejemplo, una disminución de la tasa metabólica. También es posible una "rebelión" psicológica del cuerpo.

El llamado sistema de nutrición universal, desarrollado hace mucho tiempo por los nutricionistas, se llama dieta balanceada, del que probablemente todos hayan oído hablar. Otra cosa es si todo el mundo tiene una idea de qué es.

Algunas de las reglas de una dieta balanceada son aplicables a todos, otras se refieren a ciertos grupos de personas y deben seleccionarse individualmente, porque está perfectamente claro que una mujer lactante y un deportista profesional tendrán necesidades diferentes, por lo tanto, su dieta no lo hará. ser el mismo. De las reglas universales, se deben nombrar las siguientes:

1) la relación entre proteínas, grasas e hidratos de carbono en la composición de los alimentos presentes en la dieta debe ser la siguiente: 1: 1: 4. Una proporción significativa de carbohidratos se explica por el hecho de que obtenemos más del 50% de la energía que necesitamos de ellos, y no estamos hablando de carbohidratos simples: productos horneados, dulces, azúcar. Esto se refiere a los carbohidratos complejos contenidos en el pan de centeno, el arroz integral y salvaje, el trigo sarraceno, etc.;

2) la dieta también debe incluir fibra, la llamada fibra dietética, que asegura la digestión normal y la excreción de productos de desecho del cuerpo, no permitiendo que permanezcan en los intestinos. Es necesario que se suministren con la comida unos 35 g de fibra al día. Sus principales fuentes son el salvado, el pan integral, las verduras, las frutas y las semillas;

3) Las calorías de los alimentos deben distribuirse racionalmente entre el desayuno, el almuerzo y la cena. Con tres comidas al día, deberían representar el 25-30, el 50 y el 20-25%, respectivamente. Es especialmente bueno si algunas de las calorías se toman para el almuerzo y el té de la tarde, es decir, organizar cinco comidas al día. Con la nutrición fraccionada, será posible olvidarse de comer en exceso y sentir hambre, ya que cuanto más largos sean los intervalos entre comidas, mayor será el apetito, mayor será la porción;

4) es necesario beber una cierta cantidad de agua por día, como ya se mencionó anteriormente;

5) el uso de azúcar y sal debe ser limitado: desde los primeros dientes se deterioran, la piel y la figura sufren, y desde el segundo, el líquido se retiene en el cuerpo y la presión arterial aumenta, lo que no puede sino afectar la figura;

6) al reducir la cantidad de grasa en la dieta, no se puede bajar de cierto nivel, ya que sin ellos no se absorberán las vitaminas liposolubles, no habrá material para la construcción de nuevas células. Recordemos que las membranas celulares están formadas a partir del colesterol (una sustancia parecida a la grasa), que recientemente ha estado tan en brazos, aunque debes saber que alrededor del 15% de esta sustancia proviene de alimentos grasos, el resto lo produce el propio cuerpo. Pero tampoco debes dejarte llevar por esa comida;

7) necesita comer más frutas y verduras frescas, agregarlas a cereales, guisos y otros platos;

8) si es imposible abandonar por completo el alcohol, al menos debe minimizar su cantidad. Esto es importante porque este producto es muy rico en calorías. Por ejemplo, 100 g de vodka contienen 275 kcal;

9) No se pueden comer los mismos alimentos y platos todos los días, por lo que se recomienda encarecidamente diversificar el menú. Además, se deben practicar métodos de cocción como guisar, hornear y cocinar al vapor.

Para una mujer adulta sana, una dieta equilibrada de 2000 kcal por semana será algo así.

lunes

Desayuno: avena en leche con un contenido de grasa del 1,5% con 2 cucharaditas. miel, manzana al horno con canela, 20 g de nueces, té o café.

Almuerzo: 1 vaso de kéfir, 1 fruta a elección.

Cena: borscht de carne, chuleta de pescado o pollo con guarnición.

Bocadillo de la tarde: 20 g de chocolate negro, té.

Cena: pescado hervido, macedonia de frutas aderezada con yogur natural o nata baja en calorías.

martes

Desayuno: gachas de trigo sarraceno con pechuga de pollo y salsa de tomate, té o café con 1 cucharadita. miel.

Almuerzo: 1 vaso de yogur natural, mermelada.

Cena: sopa de verduras, carne con repollo guisado, una rebanada de pan, té o compota.

Bocadillo de la tarde: 1 vaso de té con galletas de avena.

Cena: requesón 1 cda. l. crema agria baja en grasa, 1 fruta de su elección.

miércoles

Desayuno: tortilla con 1 huevo y 2 proteínas, ensalada de chucrut, una rebanada de pan de salvado, té o café con 1 cucharadita. miel.

Almuerzo: requesón con 1 cda. l. crema agria baja en grasa y frutos secos.

Cena: pescado guisado con guarnición de arroz, ensalada de verduras a elección (o vinagreta), té o café.

Bocadillo de la tarde: 1 vaso de batido de frutas, malvavisco

Cena: pollo o pescado con salsa de brócoli al vapor.

jueves

Desayuno: muesli con leche o yogur, fruta a elección, té o café.

Almuerzo: sándwich caliente elaborado con bollo de cereal, queso, hierbas y tomate.

Cena: sopa de pollo, estofado de ternera con gachas de trigo sarraceno, ensalada de verduras.

Bocadillo de la tarde: ensalada de frutas con crema batida, té o café.

Cena: pescado guisado con guarnición de verduras frescas o pasta.

viernes

Desayuno: gachas de arroz con leche con frutos secos, té o café.

Almuerzo: 1 vaso de cualquier jugo de fruta con galletas.

Cena: borscht, puré de papas con estofado, ensalada de verduras de su elección.

Bocadillo de la tarde: 1 vaso de cacao, fruta a elección.

Cena: filete de salmón, 1 vaso de vino seco.

sábado

Desayuno: syrniki con 1 cucharada. crema agria y 1 cucharadita. miel.

Almuerzo: Ensalada de frutas con nata montada.

Cena: sopa de pescado, pescado con cualquier guarnición, 1 vaso de vino blanco seco.

Bocadillo de la tarde: 1 taza de jugo de cítricos con galletas o bizcochos

Cena: carnes a la brasa, ensalada de verduras de temporada, 1 copa de vino tinto seco.

domingo

Desayuno: cazuela de requesón con fruta, té o café.

Almuerzo: ensalada de frutas.

Cena: carne a la brasa con guarnición a elección, ensalada de verduras.

Bocadillo de la tarde: 1 vaso de jugo de tomate con pan y queso.

Cena: guiso con arroz salvaje o integral o patatas, ensalada de chucrut.

Este es solo un menú de muestra en el que puede navegar creando el suyo. También puede utilizar otros alimentos y platos. Lo principal es recordar que los alimentos grasos y dulces y el alcohol no agregarán una figura delgada y salud al cuerpo.

Es difícil encontrar una mujer que esté feliz con su figura y no le gustaría perder 2-3 kg. En este caso, se requiere una dieta equilibrada. Lo principal es seguir el principio que te ayudará a perder peso o no ganar kilos de más: deben provenir de los alimentos menos calorías de las que el cuerpo gasta en el proceso de la vida. Además, debe tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos (es decir, el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos).

Hay varias reglas a seguir para perder peso:

1. Incluso una dieta equilibrada no podrá satisfacer la necesidad del cuerpo de vitaminas y minerales, ya que es imposible con restricción calórica. Por lo tanto, es necesario tomar complejos de vitaminas y minerales.

2. El consumo de alimentos con carbohidratos es inevitable, ya que esta es la principal fuente de energía. Sin embargo, los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y no van acompañados de una sensación de saciedad (esto es lo que conduce a un colapso en la dieta). La elección de alimentos que contienen carbohidratos complejos es bastante amplia: trigo sarraceno, mijo, arroz sin pulir, pasta integral, etc. Incluyéndolos en el menú del almuerzo y el desayuno, puede evitar sentir hambre y, en consecuencia, comer en exceso por la noche.

3. Los alimentos con proteínas son necesarios, especialmente si la dieta va acompañada de actividad física.

Debe incluir carne magra de res o cordero, pollo o pavo, pescado, claras de huevo, queso con un 25% de grasa, requesón bajo en grasa, productos lácteos, etc.

4. Las grasas deben estar presentes todos los días en forma de 2 cucharadas. l. aceite vegetal, o 30 g de frutos secos.

5. Una dieta completa debe incluir alimentos que contengan fibra. Para ello bastan 300 g de verduras y la misma cantidad de frutas sin azúcar. Se aplican restricciones a los plátanos, uvas, mangos (se pueden comer hasta las 2 pm y solo en trozos).

6. Los dulces se pueden reemplazar con 10-20 g de chocolate amargo y 2-3 dátiles.

7. Al perder peso, la porción es igualmente importante.... Puede reemplazar las escamas de esta manera: para gachas - una porción del tamaño de un puño, para carne y pescado - del tamaño de una palma, para verduras y frutas - con dos puños, para pan - 2 rebanadas, para leche y fermentadas productos lácteos - 1 vaso, para requesón - 180 g (es decir, empaque estándar).

El menú que se debe seguir a la hora de adelgazar puede ser así.

Desayuno: avena, 1 manzana (pera), café con leche.

Almuerzo: 1 vaso de kéfir, 2 frutas a tu elección.

Cena: pescado hervido con una guarnición de papas al horno, ensalada de verduras, aderezado con 1 cucharada. l. aceite vegetal.

Bocadillo de la tarde: Ensalada de zanahoria rallada con nata.

Cena: pechuga de pollo guisada con brócoli.

Para no sentirse restringido, una vez a la semana o 10 días, puede permitirse comer algo que no está incluido en la lista recomendada, pero que lo apoyará psicológicamente.

Durante la pérdida de peso (y no solo), es necesario rechazar alimentos deliberadamente poco saludables, incluso si la publicidad dice lo contrario. Estos son papas fritas, palomitas de maíz, nueces saladas, cualquier concentrado (sopas, puré de papas), fideos instantáneos, muffins, pasteles y panecillos con crema, carnes ahumadas, mayonesa, alimentos fritos. El resto de productos, incluidas las patatas con pan y manteca, se pueden comer, lo principal es no convertirlas en la base de la dieta diaria.

Una dieta para adelgazar según el sistema de correcta nutrición (PP) puede tratarse de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrar fallas en él, o ceñirte fanáticamente a él toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y ayude a miles de gordos que renunciaron a sus manos es un hecho comprobado por el tiempo y confirmado por nutricionistas.

La buena nutrición no se trata solo de ensaladas de repollo y pescado al vapor. Bajo el sistema PP se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del organismo y son dignas de ser incluidas en el plan de nutrición adecuada para cada persona.

Programa de PP

Concéntrese en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos en su mesa deben contener carbohidratos complejos (estos incluyen pan integral, todos los tipos de cereales excepto sémola y cereales), el 35% son verduras frescas y al vapor o al horno. y frutas, y el 20% son proteínas saludables (carnes magras, cualquier tipo de ave y pescado, leche fermentada y productos lácteos). El 5% restante puede ser grasa y azúcar.
Combine la carne con verduras y frutas.
Si realmente lo desea, puede tomar un poco de dulce. Pero no exceda la tasa permitida de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplace el azúcar con miel. Todos los postres se pueden consumir solo por la mañana para tener tiempo de quemar las calorías recibidas antes de la noche.
Asegúrese de que su cuerpo reciba una cantidad suficiente de proteínas (una persona necesita al menos 100-150 g por día). La proteína es el componente básico para la renovación celular y el apoyo muscular. Si ha renunciado a la carne y las aves, debe comer proteínas vegetales, que están presentes en grandes cantidades en las legumbres, nueces y soja.
Evite las comidas preparadas, la comida rápida y las salsas, así como los alimentos enlatados. El azúcar y la sal se agregan en grandes cantidades incluso al ketchup.

La temporización

Cada dieta solo se puede aplicar durante un período limitado. Después de lograr el resultado, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a adherirse a una nutrición adecuada, entonces no tendrá que renunciar en absoluto a su comida chatarra favorita. Pero uno debe controlar estrictamente el tiempo y el volumen de consumo de dichos productos, así como compensar su contenido calórico con actividad física.

Una nutrición adecuada es tan correcta y saludable que se puede e incluso se debe cumplir durante toda la vida en nombre de una figura esbelta y una apariencia saludable.

¡Es hora de crear un menú para ti!

Cómo hacer un plan de comidas para bajar de peso

La planificación individualizada de su propio menú para el día, la semana, el mes le ayudará a desarrollar el hábito de comer bien y en un modo estrictamente definido. Fraccional, al menos 3 veces, y preferiblemente 5-6 veces al día, la dieta es la clave para la disciplina alimentaria. No rompa ni reconstruya su rutina diaria. Confíe en su estilo de vida al hacer un plan.

El modo de comidas para "alondras" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6.00 horas y se acuestan a las 22.00 horas)

Desayunar a las 7:00 am
Toma un segundo desayuno ligero a las 10.00
Ir a almorzar a las 13.00
A las 16.00 horas para el té de la tarde.
Cena a las 19.00

Régimen de dieta para "búhos" (personas que se levantan después de las 9:00 y se acuestan alrededor de las 00:00 de la noche)

Desayunar a las 10.00 a. M.
A las 13.00 horas para el almuerzo.
Es hora de almorzar a las 15.00
A las 17.00 ir a tomar un refrigerio por la tarde.
Cena a las 20.00

Por lo tanto, ajuste su plan de alimentación para que se adapte a su rutina diaria.

deberías desayunar una hora después de levantarte
por la mañana con el estómago vacío, beba 250 ml de agua corriente tibia
mantener 2-3 horas entre comidas
sentarse a cenar antes o no más tarde de dos horas antes de acostarse

Para una pérdida de peso adecuada, es necesario realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos consumidos. Para hacer esto, inicie un cuaderno o una aplicación especial en su teléfono y marque incluso la cantidad de agua o jugo que ha bebido.

¿Qué es importante al elaborar un menú?

Cuando garabatee su menú semanal, prepare su lista de compras de alimentos de inmediato. Y distribuya inmediatamente qué día cocinará. Algunos días deberían incluir pollo y pescado, por ejemplo. En un día, debe poner una ensalada ligera de verduras para la cena y un buen bistec de ternera para el almuerzo, etc.
No puede saltarse el desayuno, incluso si no hay sensación de hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe ser el desayuno, dejar el 30% para las proteínas y el 20% para las grasas.
La cena debe contener predominantemente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
Aperitivos, segundos desayunos: bocadillos correctos y equilibrados entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare fruta fresca para un refrigerio (puede tener un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomate, zanahoria, rábano, etc.), frutos secos o nueces (este último debe estar sin sal y con un volumen no superior a 30 g por dosis).
Al calcular las calorías, reste las calorías que quema durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a caminar por la ciudad todo el día o tienes planificado un ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifique su ingesta de carbohidratos y proteínas, y desayune bien antes de salir de casa.
Beba agua potable, no agua fría o hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal y comienza los procesos metabólicos). El té verde es útil para perder peso (acelera el metabolismo, repone la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
Puede beber café, pero use variaciones altas en calorías (café con leche o capuchino) solo antes del almuerzo.

Errores de pérdida de peso

Alteraciones en dulces y alimentos con almidón (no se deben descartar del todo, pero dosificar las técnicas para no violar la ingesta diaria de calorías).
Frito y ahumado. Dicho procesamiento térmico de los alimentos es posible si los fríe sin aceite, a fuego abierto, y los fuma durante no más de 20 minutos de forma natural (no con humo artificial).
Prefiera las verduras y frutas crudas sobre los alimentos cocidos y horneados, consuma tantas verduras de todas las variedades como sea posible.
Cena pesada con grandes porciones. Hervir o guisar carne o pescado, asegúrese de agregar una verdura fresca (por ejemplo, 200 g de carne guisada con un pepino fresco).
Consumo frecuente de alcohol. Debe evitarse, ya que es bastante alto en calorías y puede provocar una fuerte sensación de hambre.
No beba agua mientras come. Así como té o zumo. Prepare un vaso de té solo una hora antes de las comidas y media hora después.
Más sabroso con sal, condimentos y salsas. Todo esto estimula fuertemente el apetito y puede provocar la interrupción del régimen y comer en exceso.
No se deben saltear las comidas. Deje que siempre tenga un paquete de nueces, agua con limón o un puñado de pasas. Esto ayudará a controlar su apetito y evitará comer en exceso durante una comida retrasada.

Menú de muestra por una semana

Primer día

Comida de la mañana: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café negro.

Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.

Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada de col de Pekín con guisantes y aceite de girasol 180 gramos.

Segundo refrigerio: cuajada baja en grasa 120 g con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.

Cena: verduras hervidas 220 g, ternera al horno 140 g

Segundo día

Comida de la mañana: una rebanada de bocadillo integral, requesón cremoso y pepino de plástico, uvas 100 g, té o café con miel.

Merienda: requesón 50 g con una cucharadita de miel.

Comida diaria: 200 g de caldo de carne, ensalada fresca de col de Pekín con pepino y tomate, sazonada con jugo de limón.

Segundo refrigerio: manzana roja y un kiwi, té verde o de hierbas.

Cena: ternera magra 200 g, dos pepinos frescos.

Tercer día

Comida de la mañana: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.

Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, un círculo de limón.

Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras guisadas.

Segundo refrigerio: cazuela de requesón, sémola, plátano 150 g, infusión de hierbas.

Cena: marisco pelado 200 g, dos pepinos y un tomate.

Cuarto día

Comida de la mañana: avena en leche 200 g, frambuesas frescas, moras, arándanos o fresas - 100 g.

Merienda: 100 g de yogur sin azúcar bajo en grasa, una cucharadita de miel y café negro recién hecho.

Comida diaria: pescado magro al horno 250 g, chucrut 130 g.

Segundo refrigerio: ensalada de tomates, pepinos, condimentada con crema agria baja en grasa 200 g.

Cena: 200 g de pollo al horno sin piel, espolvoreado con 30 g de queso parmesano, más dos pepinos.

El quinto día

Comida de la mañana: puré de papas en agua 200 g con la adición de 30 g de mantequilla, un huevo cocido, un pepino.

Merienda: té verde y dos kiwis.

Comida diaria: sopa de setas con cebada 260 g, una rebanada de pan tostado o picatostes y 10 g de queso.

Segunda merienda: cazuela casera con requesón, pasas y yogur 150 g.

Cena: 200 g de merluza al horno y 100 g de algas.

Sexto día

Comida de la mañana: una tortilla batida de dos huevos y 150 ml de leche, café negro recién hecho.

Merienda: pomelo o pomelo.

Comida diaria: patatas al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.

Segunda merienda: kéfir o yogur desnatado para beber 200 ml, una manzana verde.

Cena: requesón bajo en grasa 150 g sin azúcares añadidos, dos manzanas al horno.

Séptimo día

Comida de la mañana: gachas de mijo en agua 200 g con mantequilla 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.

Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.

Comida diaria: cazuela de verduras guisadas + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.

Segundo refrigerio: camarones hervidos 200 g, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.

Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.

Para obtener los máximos resultados en deshacerse del exceso de peso, es necesario utilizar, haciendo un menú diario, recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso. Una dieta equilibrada ayudará a mejorar el metabolismo, eliminar los kilos de más y conseguir el tamaño deseado. Todo lo que se necesita para ello es poder combinar productos entre sí y conocer sus propiedades. Las recetas para bajar de peso se basan en el contenido calórico de los alimentos.

Principios básicos de una buena nutrición.

La dieta de cualquier dieta para adelgazar se basa en una combinación de alimentos que contribuyen a adelgazar. Además, dichos sistemas alimentarios incluyen varias reglas básicas, observando cuál se logra el efecto de la pérdida de peso. Éstos incluyen:

todas las recetas deben estar equilibradas en proteínas, grasas y carbohidratos. Además, es imperativo agregar fibra y productos que contengan vitaminas y minerales necesarios para que el cuerpo mantenga funciones vitales en las recetas;
es necesario vigilar el tamaño de las porciones. Es necesario guiarse por la regla "menos es mejor, pero más a menudo": reducir el tamaño de las porciones, pero aumentar la frecuencia de las comidas;
toda persona que se adhiera a los principios de una nutrición adecuada y se esfuerce por perder peso debería al menos aproximadamente poder calcular el valor energético de las recetas;
no puedes saltarte el desayuno. Incluso si el cuerpo no siente hambre, no se le puede privar de esta comida: el desayuno le proporciona energía durante todo el día. Además, media hora antes de la primera comida, debe beber un vaso de agua tibia; esto iniciará el proceso metabólico. Para diversificar su desayuno, existen muchas recetas para adelgazar;
de la dieta diaria, debe excluir al máximo los alimentos no saludables. Estos incluyen: alimentos fritos y grasos, productos de harina, comida rápida, dulces, bebidas alcohólicas. Su uso ralentiza significativamente el proceso de pérdida de peso;
si es difícil para el cuerpo adaptarse a una dieta que consiste solo en recetas de platos preparados sin azúcar agregada, entonces es mejor reemplazar dichos componentes del menú con análogos útiles: se pueden hacer dulces con frutas secas y nueces, se pueden hornear galletas de avena de acuerdo con una receta casera, y el azúcar en el té se puede reemplazar con miel;
Lo mejor es comprar productos de recetas de fabricantes confiables que no los cultiven ni los fabriquen con sustancias químicas y hormonas agregadas. Especialmente, esto se aplica a la carne y el pescado: contienen la mayor cantidad de hormonas de crecimiento, que afectan negativamente tanto el proceso de pérdida de peso como el cuerpo humano en general;
También es mejor minimizar el uso de sal en las recetas de adelgazamiento, ya que promueve la acumulación de líquido y puede provocar hinchazón. Las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso deben contener una cantidad muy pequeña de sal;
Además de las recetas para perder peso, el menú de PP debe consistir en una ingesta diaria de líquido con un volumen de al menos 2 litros;
Mastique los alimentos a fondo y lentamente. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápido mientras come menos.

Tabla de productos para hacer recetas.

Para componer recetas de forma independiente para una nutrición adecuada, puede guiarse por la siguiente tabla, que enumera los alimentos permitidos y prohibidos para perder peso.

Cómo planificar su dieta mientras pierde peso

La correcta distribución de las comidas y el control de las porciones pueden afectar la consecución del resultado al adelgazar, por lo que es mejor planificar tus comidas con antelación y adherirte a esta rutina diaria:

durante el proceso de pérdida de peso, en ningún caso debe omitir el desayuno;
debe evitar la sensación de hambre: tan pronto como el cuerpo carece de alimentos, comienza a almacenar grasas. Para evitar esto, debe utilizar recetas de bocadillos para bajar de peso;
todas las recetas para una nutrición adecuada para perder peso deben tener una composición equilibrada;
necesita comer de manera mesurada, en porciones pequeñas, pero con frecuencia;
es necesario planificar el día con anticipación para incluir la actividad física en él, pero combinarlas con las comidas, para no hacer ejercicio con el estómago lleno y no demasiado después del entrenamiento;
en caso de una necesidad urgente de comer uno de los alimentos prohibidos, es mejor hacerlo, pero mantén el control.

Recetas de nutrición adecuadas

Es fácil y sencillo preparar los platos adecuados de acuerdo con estas recetas utilizando fotos, y cada una de ellas puede ser un excelente ejemplo de alimentación saludable y conducir a la pérdida de peso.

Receta: Pasta con Verduras y Pollo

Hervir la pasta (de trigo duro) sin sal. Corte los calabacines pequeños en círculos delgados (no pele la piel de la verdura), agregue judías verdes y brócoli. Cocine a fuego lento las verduras en una sartén con un poco de salsa de soja o teriyaki. Cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños, agregar a las verduras. Una vez cocidos, las verduras y el pollo se pueden mezclar con pasta o servir por separado.

Receta: Pescado con Salsa Blanca

Lo mejor de esta receta para bajar de peso es que los ingredientes se pueden variar según las preferencias personales. La salsa se puede preparar con anticipación: mezcle un par de cucharadas de crema agria (con un bajo porcentaje de grasa) con una pizca de nuez moscada y pimienta negra. Agregue pepino en escabeche o en escabeche picado (preferiblemente en una licuadora), una cucharada pequeña de mostaza.

Cocinar pescado: Para ello, puedes coger cualquier pescado de mar blanco (bacalao, lubina, merluza, tilapia, fletán), quitarle la piel y las espinas, verter un poco de zumo de limón, poner en una bandeja de horno y hornear. Puede hacer esto agregando primero verduras al pescado; los puerros cortados en aros finos son perfectos. Después de cocinar, sirva con salsa blanca y espolvoree con semillas de alcaravea por encima.

Receta: calabacín relleno

Cortar calabacines pequeños (cuanto más pequeños, mejor) cortados por la mitad a lo largo, quitarles la pulpa. Primero ralla un poco de queso. Agréguelo a la pulpa de calabacín, sazone con ajo y una mezcla de hierbas provenzales. Rellena cada una de las mitades con la mezcla. Corta los tomates cherry en 2 trozos y colócalos en los botes en toda su longitud. Espolvorea por encima con perejil, cilantro o cebolla finamente picado.

Consejo: en tales recetas, es mejor usar queso Adyghe: es un producto bajo en calorías que le permite no agregar sal al plato, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Receta: Cuscús con Verduras y Pescado

El cuscús es un cereal que ayuda a normalizar el equilibrio de sal en el cuerpo, reduce significativamente el colesterol y conduce a la pérdida de peso. Las recetas con este cereal pueden diversificar significativamente la dieta habitual para adelgazar. Puede cocinar el cuscús al baño maría o hirviendo en agua. Solo toma 5 minutos. Puede agregar verduras guisadas a los cereales cocidos, pero va mejor con guisantes tiernos, zanahorias, cebollas y pimientos morrones. El cuscús se puede comer como guarnición con pescado rojo a la parrilla o al horno.

Ensalada adelgazante de verduras con frijoles

Hervir 2 tipos de frijoles: blancos y rojos. Agrega el tomate cortado en cubitos. Agregue granos de maíz y eneldo y perejil finamente picados a la ensalada. Sazone la ensalada con 1/3 de vinagre de vino (como opción: puede agregar cebolla finamente picada previamente encurtida en vinagre) o jugo de limón, pimienta.

Consejo: en las recetas para adelgazar ensaladas, es mejor no usar frijoles, maíz o guisantes enlatados, sino cocinar un plato con ingredientes frescos: hervir frijoles, reemplazar el maíz horneado o congelado, también tomar guisantes frescos o congelados.

Shawarma para adelgazar

Esta receta es apta para quienes quieren adelgazar sin negarse a su alimentación habitual. Para el pan de pita, es mejor tomar una tortilla hecha con harina integral. También puedes prepararlo tú mismo. En lugar de mayonesa, engrase el pan de pita con crema agria con la adición de hierbas picadas (eneldo, perejil, cebollas verdes, albahaca, puede usar una combinación de varias especias sin glutamato monosódico). Pollo, cortado en trozos, hervir a fuego lento en salsa de soja. Ponga la salsa, pepino fresco (aros), aguacate (rodajas finas), pollo, lechuga, agregue semillas de granada en el centro de la tortilla. Envuelva en sobres o enrolle.

Receta adelgazante: Champiñones rellenos

Esta receta puede ser un sustituto de la pizza con una nutrición adecuada y pérdida de peso. Es mejor tomar más champiñones. Separa las patas de las tapas de los champiñones. Picar finamente las piernas, agregarles brócoli, desarmado en inflorescencias, pimientos picados y tomates cortados en cubitos. Rellena las tapas de los champiñones con esta mezcla, espolvorea con queso encima. Hornea en el horno.

Ensalada de vegetales

Esta es una de las variaciones de las recetas de ensalada de tomate y pepino, que es una parte integral del menú de pérdida de peso. Los tomates cherry se cortan por la mitad, el pepino fresco se corta en tiras finas, las cebollas se marinan previamente en vinagre de vino. Mezclar todo, agregar rúcula, espolvorear con especias por encima.

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días.

Para aprender con el tiempo a controlar tu nutrición, sin calcular el contenido calórico de los platos cada vez, primero puedes llevar un diario de nutrición adecuada, en el que anotas todos los alimentos consumidos durante el día. Esto contribuye al análisis de los alimentos ingeridos, la pérdida de peso y te permitirá elaborar recetas de comidas tú mismo sin dificultad en el futuro. Para comenzar, puede usar un ejemplo de un menú diario de dieta saludable:

	Desayuno	Cena	Cena	Meriendas (distribuir todo el dia)	Bebidas
1	Avena en el agua	Pechuga de pollo guisada con verduras. Como guarnición: pasta de trigo duro	Guiso de verduras con trozos de carne de soja	50 g de frutos secos; sándwich de pan con una rodaja de pescado rojo y aguacate	Agua quieta; té verde; té de hierbas; café sin azúcar; zumos naturales de frutas y verduras.
2	Ensalada de pepino con tomates y hierbas. Sándwich de pan integral con rodajas de tomate, mozzarella y hierbas	Cazuela de brócoli, queso y huevo.	Arroz integral con calamares (u otros mariscos)	1 manzana sándwich de pan integral con requesón (o requesón) y hierbas
3	Gachas de alforfón en el agua	Sopa de verduras con una rebanada de pan negro	Un pequeño trozo de ternera hervida y calabacín guisado con berenjena	50 gramos de nueces; un vaso de kéfir (puedes agregar una cucharada pequeña de miel)
4	Requesón (bajo en grasa) con crema agria o fruta	Pollo con alforfón. Los cereales se pueden variar con zanahorias y cebollas.	Tortilla de huevo con verduras (brócoli, tomate, cebolla, pimiento morrón)	Galletas de avena (sin azúcar) un puñado de frutos secos
5	Ensalada de frutas aliñada con yogur natural	Crema de arroz con verduras	Cazuela de queso. Ensalada fresca de repollo y zanahoria	Un vaso de kéfir; 1 manzana
6	Gachas de mijo en el agua	Cazuela de verduras (calabacín, tomate, zanahoria, berenjena, huevo)	Un trozo de pescado blanco hervido con arroz integral	Sándwich de pan de arroz con trucha ligeramente salada y rodaja de pepino
7	Gachas de arroz en el agua	Tortilla con un trozo de pollo al horno	Ensalada de remolacha fresca, repollo y zanahoria y un trozo de ternera hervida	Un vaso de kéfir; un puñado de nueces

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para adelgazar durante una semana.

Las recetas para una nutrición adecuada deben incluir platos que tengan en cuenta las características del cuerpo, al tiempo que promueven la pérdida de peso:

Para el desayuno, es mejor comer alimentos que le den al cuerpo la energía suficiente para todo el día. El desayuno más saludable es la papilla cocida en agua. Los cereales útiles incluyen: arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada, mijo. Puede complementar su comida de la mañana con un huevo cocido o un sándwich de pan negro con queso o una rodaja de pescado ligeramente salado.
El almuerzo debe estar equilibrado en la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las sopas de verduras, pescado o pollo pueden ser la mejor solución. Los días de tomar platos líquidos se pueden alternar con alimentos sólidos: un trozo de carne o pescado hervido, complementado con una guarnición de cereales o verduras hervidas.
Para la cena, debes tener en cuenta las recetas de platos que sean más fáciles para el cuerpo. Pueden ser ensaladas de verduras, guisos, guisos de verduras con trozos de carne o mariscos. Una cena ligera es la clave del éxito en la pérdida de peso.
Como un aperitivo Consuma un par de vasos de kéfir bajo en grasas al día. Las frutas (en una cantidad razonable), nueces y frutos secos también son una excelente solución.
Siguiendo una nutrición adecuada, puede organizarse semanalmente o una vez cada 2 semanas dias de ayuno.

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para adelgazar durante un mes.

Al hacer un plan para una nutrición adecuada durante un mes, debe cumplir con las reglas generales que forman la dieta diaria. Las recetas son las mismas, se basan en una combinación de productos saludables. Lo principal para recordar es que el resultado no llega instantáneamente. Debe ser paciente y no desviarse de los principios de una nutrición adecuada. Solo en este caso, una figura esbelta dejará de ser un sueño, pero se convertirá en una realidad real. Hay otro consejo útil, que a menudo ayuda a perder peso no menos que las recetas de platos saludables: ir de compras al supermercado con el estómago lleno.

Las opciones de bocadillos adecuadas

Estas comidas son igualmente importantes para formular una dieta saludable que le ayude a perder peso. Deben ser saludables, nutritivos y promover la pérdida de peso. Todas estas cualidades las poseen los frutos secos y las nueces. Es importante consumirlos en pequeñas cantidades, solo un puñado es suficiente. Además, las recetas de los bocadillos adecuados pueden consistir en sándwiches saludables. En este caso, es mejor usar pan integral, y las recetas de sándwiches saludables se complementan con una rebanada de queso, pepino, pescado ligeramente salado, tomate, hierbas o requesón. Todos estos ingredientes se pueden usar individualmente o combinados para crear deliciosas recetas de sándwiches adelgazantes. Un vaso de kéfir ayuda a normalizar el metabolismo, por lo que también debes prestarle atención. Estas recetas no requieren mucho tiempo para prepararlas, pero pueden evitar que coma comida chatarra.

El cumplimiento de todos los principios y condiciones de una nutrición adecuada con la ayuda de recetas para perder peso junto con la actividad física activa será la solución en la lucha contra el exceso de peso. Al mismo tiempo, es importante tener paciencia y avanzar con confianza hacia el objetivo previsto.

Todo tipo de dietas populares a finales del siglo XX están siendo reemplazadas por una nutrición adecuada (PP). Millones de partidarios de un estilo de vida saludable en todo el mundo se adhieren a estos principios. Una comida fraccionada se llama correcta, que incluye la ingesta diaria requerida de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Se calculan individualmente para cada persona. El PP está avalado por nutricionistas y cumplido por deportistas.

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Concepto y reglas

Los principios básicos de una nutrición adecuada:

1. A menudo, pero no lo suficiente. Se considera óptimo 4-6 comidas pequeñas al día. La ración promedio es de 300 gramos para desayuno, almuerzo y cena y 150 gramos para merienda. El intervalo de tiempo entre ellos es de 2 a 3 horas. Es importante seguir el régimen para que el cuerpo se acostumbre a recibir alimentos en un momento determinado y funcione bien.
2. Bebe para adelgazar. Una bebida abundante de agua pura se considera obligatoria: un promedio de 35 ml por kilogramo de peso u 8-10 vasos por día. Al mismo tiempo, teniendo en cuenta las características fisiológicas de los procesos digestivos, los expertos recomiendan no consumir líquidos durante las comidas, sino estrictamente 20-30 minutos antes y 1,5-2 horas después. Esto acelera los procesos metabólicos y previene la deshidratación.
3. "No" al azúcar y la harina blanca. Los dulces y el azúcar blanco no son bienvenidos en la dieta de los adeptos a una dieta equilibrada, se reemplazan por dulces saludables: frutas, frutos secos, malvaviscos, gelatina, chocolate amargo y edulcorantes orgánicos: miel en cantidades limitadas y productos como stevia, xilitol .
4. "No" a los embutidos, carnes ahumadas y otros sucedáneos de la carne de dudosa composición.
5. La lista de alimentos prohibidos incluye salsas de tienda y desperdicios de alimentos en forma de bebidas azucaradas carbonatadas y bocadillos con potenciadores y sabores.
6. La lista de productos permitidos para el consumo es bastante voluminosa: varios tipos de carnes magras, mariscos, la mayoría de los tipos de pescado, huevos, leche agria y productos lácteos, cereales, verduras, frutas, frutos secos, centeno y productos de harina integral. semillas, nueces, aceites vegetales y otros.
7. En el proceso de cocción, solo se utilizan métodos suaves de tratamiento térmico: en baño maría, sobre una capa antiadherente, en una parrilla, guisado, salteado, cocción.
8. En la primera mitad del día, se prefieren los alimentos con carbohidratos, en la segunda y en la noche, los alimentos con proteínas.
9. Los conceptos básicos de la combinación de productos se sugieren en el diagrama.

Una nutrición adecuada es adecuada para hombres, mujeres y niños de todas las edades. Se puede adherir tanto a perder peso como a no perseguir tal objetivo. Para deshacerse del exceso de peso, la dieta diaria se compone de un déficit de calorías, que se calcula individualmente.

Nutrición adecuada para bajar de peso: menú

Una nutrición adecuada para bajar de peso es la mejor manera de decir adiós al sobrepeso y no dañar su salud. La principal ventaja de este método se considera gradual, lo que le permite mantener el resultado durante mucho tiempo, así como el hecho de que se puede adherir a lo largo de la vida. El resultado no llegará tan rápido como con las dietas extremas, pero con ese menú el cuerpo se curará y mejorará la condición general. Para perder peso, debe reducir la ingesta diaria de calorías en 300 calorías.

En medicina, la nutrición adecuada se considera un método auxiliar de terapia y prevención de la mayoría de las enfermedades.

Productos para la semana

La comida saludable se llama convencionalmente inteligente, porque su implementación proporciona una planificación detallada del menú durante una semana, para todos los días y durante un mes, teniendo en cuenta la proporción de microelementos necesarios para el cuerpo. Esto le permite diversificar su dieta. Hay muchas opciones de platos. A continuación se muestra una dieta semanal indicativa que puede ajustarse para adaptarse a sus propias preferencias. Una lista completa de las provisiones necesarias para un adulto por semana:

1. Se recomienda elegir las verduras según la temporada, para dar preferencia a las verdes: calabacín, pepinos, col blanca, coliflor y col china, brócoli, judías verdes, espárragos, guisantes, espinacas y otros, así como tomates, zanahorias, remolachas, cebollas, hierbas. En promedio, se necesitan unos 4 kg de verduras durante 7 días. Las papas no están incluidas en la lista de alimentos permitidos para el consumo diario.
2. Fruta según la temporada, un mínimo de dulces: plátanos, uvas, dátiles, el énfasis principal en cítricos, bayas, manzanas verdes, peras, albaricoques, melocotones, ciruelas. Necesitarás 3 kg.
3. Frutas secas y nueces: 200 gramos de una mezcla o un tipo favorito durante 7 días.
4. Granos: trigo sarraceno, arroz integral, avena, proteicos: lentejas, garbanzos, frijol mungo - aproximadamente 0,5 kg cada uno, una porción de pasta de harina dura.
5. Carne: res, ternera, pavo, pollo, conejo son los favoritos de una nutrición adecuada, proceda a razón de 0,5 kg por día (cruda).
6. Pescado: es mejor el marisco, hasta 1 kg, marisco.
7. Huevos: huevos de gallina - 5-7 piezas, huevos de codorniz 10-12.
8. Productos lácteos y lácteos fermentados: leche - hasta 1 litro, kéfir o yogur bajo en grasa - hasta 1,5 litros, requesón - hasta 1 kg.
9. Harina de arroz y avena.
10. Edulcorante, miel.
11. Aceites vegetales: linaza, oliva.
12. Pan integral o de centeno, lavash.

Menú de la semana

Para facilitar su uso, el menú se presenta en la tabla.

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Bocadillo de la tarde	Cena
1	Avena	Frutas frescas	Ensalada de verduras, carne hervida	Yogur	Pescado y verduras al horno
2	Alforfón	Frutas secas	Chuletas de ternera al vapor, salteado de verduras	Kéfir, bayas	Estofado de pechuga de pollo
3	Cazuela de requesón	Barrita Energética Casera	Sopa de puré de verduras, salchichas de pollo (caseras)	Agrios	Chuletas de pescado
4	Tortitas de harina de arroz	Nueces	Repollo relleno perezoso	Manzana al horno con requesón	Estofado de ternera con verduras
5	Avena con frutos secos y miel	Frutas frescas	Arroz integral, pavo hervido	Kéfir	Rollito de pechuga de pollo con requesón y hierbas
6	Syrniki	Frutas secas	Pasta con mariscos y espinacas	Yogur	Pechuga de pollo, huevos, ensalada de col china
7	Panqueques de avena	Nueces	Ensalada de repollo, sopa con albóndigas de cualquier carne.	Manzana al horno con requesón	Calabacín al horno relleno de pollo picado

Recetas

Una mesa con algunas recetas del menú sugerido.

Plato	Productos necesarios	Secuencia de cocción
Avena	Avena - 100 g, leche - 100 g, huevo - 1 pieza, stevia - al gusto	1. Vierta la avena con la leche caliente y deje que se hinche. 2. Después de 15 minutos, agregue el huevo y el edulcorante a la mezcla de leche de avena, mezcle bien. 3. Hornee sobre una superficie antiadherente durante unos minutos por cada lado. 4. Sirva con miel, fruta, requesón o mermelada baja en calorías. Si no usa un edulcorante, puede tomar queso, carne, champiñones, verduras como relleno.
Cazuela de requesón	Requesón bajo en grasa: 0,5 kg, 2 huevos, un par de cucharadas de harina de avena o de arroz, edulcorante, frutos secos	1. Combine todos los ingredientes con una licuadora hasta que quede suave. 2. Hornee en una olla de cocción lenta o en un horno ya 180 grados por hasta 20 minutos. Deje reposar la cazuela en el recipiente en el que se horneó durante 10 minutos antes de servir.
Barra de energía	30 g cada uno de nueces, frutos secos y avena	1. Muele todos los productos en una licuadora hasta que quede suave. 2. Forme una barra. 3. Hornéalo en el horno durante 5-7 minutos.
Salchichas de pollo	Pollo picado - 0,5 kg, leche - 150 ml, nuez moscada - 10 g, sal, pimienta	1. Combine los ingredientes. 2. Enrolle una cucharada de la mezcla en una envoltura de plástico que pueda soportar temperaturas de hasta 120 grados, en forma de salchichas. 3. Cocine en agua hirviendo hasta por 10 minutos.
Tortitas de harina de arroz	Harina de arroz - un vaso, leche - 300 ml, 4 huevos, edulcorante	1. Batir los huevos con un batidor de varillas hasta que estén suaves, pero no hasta el punto máximo, sin separar las claras de las yemas. 2. Agregue suavemente la leche y la harina a los huevos. 3. Agregue edulcorante. 4. Hornee panqueques en una sartén antiadherente
Rollito de pechuga de pollo con requesón y hierbas	1 pechuga de pollo, briquetas de requesón bajo en grasa, hierbas, ajo, sal	1. Batir la carne de pollo. 2. Batir el requesón con hierbas y condimentos con una licuadora hasta obtener una consistencia pastosa. 3. Ponga el relleno en la pechuga rota, gire el rollo, ate con un hilo. 4. Hornee en el horno a 200 grados durante 15 minutos.
Panqueques de avena	100 g de avena, limón o naranja, 150 ml de leche, 2 huevos	1. Vierta la leche caliente sobre los copos, deje que se hinchen. 2. Pele la naranja, exprima el jugo de la mitad. 3. Rallar la ralladura de naranja y limón. 4. Mezcle la mezcla de avena y leche en una licuadora hasta que esté pastosa. 5. Agregue jugo de naranja, huevos, edulcorante y ralladura a la masa, mezcle bien. 6. Hornee los panqueques sobre una capa antiadherente. Sirve con miel y canela.
Pasta con mariscos y espinacas	Pasta - 80 g, coctel de mariscos - 200 g, espinacas - 50 g	1. Cocine a fuego lento los mariscos y las espinacas en agua durante 10 minutos, déjelo hervir a fuego lento. 2. Mientras tanto, cocine la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté medio cocida. 3. Pasados unos 5 minutos (según el tipo de pasta), echar la pasta en una mezcla de mariscos y espinacas, sal y dejar cocer a fuego lento durante 4-5 minutos. 4. Si el objetivo no es adelgazar cuanto antes, puedes añadir 50 ml de nata al 10% al agua en la que se cuecen las espinacas y el marisco.
Calabacín al horno relleno de pollo picado	2 calabacines medianos, pollo picado - 200-300 g, hierbas, cebolla	1. Pelar el calabacín, cortarlo por la mitad, sacar la pulpa con una cuchara. 2. Combine la carne picada con la cebolla finamente picada y la sal. 3. Rellene las verduras con la mezcla de carne. 4. Hornee a 200 grados durante 12 minutos. 5. Espolvoree con hierbas antes de servir.

Excepciones

Como parte de una nutrición adecuada, se permiten comidas prohibidas a intervalos regulares, una vez cada 7 a 15 días. Los atletas llaman a esta violación de las reglas "comidas trampa". Es necesario en tales casos:

Adicción a la comida pronunciada, una dieta saludable es difícil. Estas "vacaciones de barriga" le ayudarán a acostumbrarse psicológicamente a las nuevas reglas de la nutrición y le servirán como una buena prevención de las averías.
El peso ha dejado de caer, para agitar el metabolismo.

¿Cómo potenciar el efecto de una nutrición adecuada?

En el proceso de perder peso y construir un cuerpo hermoso, es importante no solo deshacerse del tejido adiposo, sino también mantener la piel y los músculos en buena forma. Para hacer esto, lo mejor es adoptar un enfoque integrado: procedimientos de entrenamiento y cuidado corporal. Todos deben saber que es imposible perder peso localmente, solo en las piernas o el abdomen. Sobre todo, la pérdida de kilogramos se ve facilitada por:

Cardio: correr, andar en bicicleta, caminar a paso ligero.
Cargas de potencia: ejercicios básicos de peso: sentadillas, peso muerto, estocadas, prensa de piernas.
Entrenamiento combinado de cardio y fuerza.

Se garantiza que una nutrición adecuada en combinación con la actividad física regular traerá resultados en la pérdida de peso. Y si estos 2 componentes se convierten en una forma de vida habitual, entonces una persona siempre estará delgada.

Y un poco de secretos ...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R .:

Mi peso fue especialmente deprimente para mí. Gané mucho, después del embarazo pesaba como 3 luchadoras de sumo juntas, es decir 92 kg con un aumento de 165. Pensé que se me saldría el estómago después de dar a luz, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace más joven a una persona que su figura. Cuando tenía 20 años, aprendí por primera vez que las chicas con sobrepeso se llaman "MUJER" y que "no cosen esa talla". Luego, a los 29, divorcio de su marido y depresión ...

Pero, ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Reconocido - al menos 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, levantamiento de RF, mioestimulación? Un poco más asequible: el curso cuesta desde 80 mil rublos con un nutricionista consultor. Por supuesto, puede intentar correr en una cinta de correr, hasta el punto de la locura.

¿Y cuándo encontrar todo este tiempo? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso, para mí, elegí un camino diferente ...