¿Cuál debe ser la dieta adecuada para adelgazar en casa? Alimentos adelgazantes

Una dieta saludable es un factor importante para perder peso y mantener un peso saludable.

Saludable es imprescindible para cualquier persona que valore su cuerpo, apariencia y salud. Nuestros cuerpos requieren una mejor nutrición y podemos capacitarlos para trabajar de manera eficiente, combatir enfermedades y darnos energía.

Cómo comer bien para bajar de peso

Comer bien, perder peso y mantener un peso saludable es de suma importancia para todos. Entonces, ¿qué implica una dieta saludable? Echemos un vistazo a algunos principios nutricionales informados que puede implementar de inmediato para ayudarlo a perder esos kilos de más y mantenerse en forma.

No te saltes el desayuno

En primer lugar, una regla muy importante de una nutrición adecuada: ¡Nunca te pierdas una comida, especialmente el desayuno!Suena extraño, eso sí, ¡hay que comer para adelgazar! Pero esto es ciertamente cierto.

Todos los estudios modernos sobre control de peso confirman que un desayuno saludable debería ser imprescindible para quienes desean perder peso y mantener su peso bajo control.

Control del tamaño de la porción

Muy pocas personas saben lo que comen. Un estudio de EE. UU. Encontró que más del 80 por ciento de las mujeres subestiman su ingesta diaria de alimentos en más de 700 calorías.

Una forma de resolver este problema es liderar diario de comidaanotando cada bocado de comida o bebida que se lleva a la boca, documentando el tamaño aproximado y el valor nutricional.

También escriba cómo se siente antes y después de comer. Esta práctica te ayudará a ser muy consciente de qué y cuánto comes. También es una gran herramienta para llamar la atención sobre varios hábitos alimenticios que deben eliminarse, como comer cuando está aburrido o cansado.

Mantenga un diario de alimentos en la encimera de la cocina para facilitar su consulta. Y quema cada pequeño bocado hasta la chispa de chocolate más pequeña. ¡Cada caloría cuenta!

Lea las etiquetas para realizar un seguimiento de las calorías

La regla principal para perder peso es comer. menos Caloriasde lo que gastas.

Examina cuidadosamente el empaque de los productos que vas a comprar. Los especialistas en marketing son inteligentes y usted es vulnerable cuando está a dieta o simplemente tratando de perder algunos kilos. Muchos de los alimentos parecen saludables, pero en realidad pueden tener un alto contenido calórico. Cuanto más tiempo dedique a contar calorías en lugar de confiar en el frente del paquete, más éxito tendrá en sus esfuerzos de pérdida de peso.

¡Nada de comida rápida!

¡Evite la comida rápida y las comidas listas para comer en los supermercados tanto como sea posible!

Si tiene sobrepeso, tiene sentido que coma menos calorías al día de las que consume normalmente, pero casi cualquier comida rápida contiene más calorías de las que necesita. ¡durante todo el día!

También beba agua o té en lugar de refrescos o jugos.

¿Cuándo deberías levantarte de la mesa?

Deje de comer en el momento en que sienta que su hambre está un poco satisfecha. Recuerda lo que necesita tu cerebro veinte minutospara reconocer las señales que vienen del estómago, que dice que está lleno.

Come despacio, mastica bien (especialmente los carbohidratos, no necesitas masticar carne durante mucho tiempo), disfruta tu comida y detente cuando estés un poco saciado. En cualquier caso, si después de media hora o de una hora resulta que no estás lleno, ¡siempre puedes volver a la nevera y comer algo más! Pero probablemente no tenga que hacer esto.

Reglas de la tienda

Un buen consejo dietético es comprar una vez a la semana. Ir a la tienda todas las noches después del trabajo, e incluso con el estómago vacío, te convertirá en un esclavo de la comida y gastarás mucho más dinero. En cambio, tómese un tiempo para escribir una lista de alimentos, las ideas de su menú, los bocadillos que desea tener a mano y otros detalles de su dieta.

Haz tu lista de la compra según el diseño que visita habitualmente. Si los productos lácteos están en la primera parte de la tienda, coloque la leche y el yogur en la parte superior de la lista, etc. Esto organizará su viaje de compras y le ahorrará tiempo. Vaya de compras cuando esté descansado y lleno. ¡Trate de no ir nunca a la tienda cuando tenga hambre! Es mucho más fácil caer en la tentación de mirar caramelos y otros bocadillos rápidos con el estómago vacío.

Deja espacio para el chocolate ...

Otro buen consejo para una dieta saludable es nunca digas nunca. No descartes los alimentos que están completamente fuera de tu alcance, ya que esto puede hacer que quieras comerlos aún más, hasta que un día te quedes sin cosas y te compres una gran cantidad de "alimentos prohibidos" que ansiabas. En una dieta exitosa, siempre hay lugar para pequeñas indulgencias. Palabras clave - en pequeño, revisado dosis.

Con estos consejos, una nutrición adecuada y actividad física, puede verse más saludable y delgado en poco tiempo. Estate atento a tu cuerpo, escúchalo, ámate a ti mismo y sigue siempre adelante. Recuerde, ¡el éxito viene con perseverancia!

Los resfriados frecuentes, la disminución de la vitalidad, los problemas digestivos y el exceso de peso suelen ser las consecuencias de una mala nutrición. Muchas personas no piensan en qué y cómo comen antes de la aparición de enfermedades graves, y esto es fundamentalmente incorrecto. El cumplimiento de la cultura del consumo de alimentos y la correcta elección de los productos es garantía de una excelente salud y el funcionamiento de los órganos internos al nivel adecuado hasta la vejez. El Día de la Alimentación Saludable es un día festivo no oficial que se celebra el 2 de junio de cada año. Naturalmente, es necesario cumplir con ciertas reglas dietéticas todos los días, solo esto ayudará a mantenerse saludable durante muchos años.

¿Qué significa comer bien?

Es importante entender que la dieta correcta no es una dieta que deba seguirse varias veces al año. Si quieres lucir joven, atractivo, no enfermarte y sentirte bien, entonces necesitas comer todos los días para que solo beneficie a todo el cuerpo.

Según las estadísticas, la mayoría de las personas no equilibran la proporción de alimentos sabrosos y saludables. Los alimentos grasos, los dulces, los productos de harina prevalecen en la dieta, mientras que una persona debe comer más alimentos vegetales frescos. Asegúrese de consumir productos con ácido láctico, carne magra y pescado. También es necesario tener en cuenta el contenido calórico de los platos: los alimentos saludables deben dar a la persona una sensación de saciedad y energía, y no deben depositarse en el cuerpo en forma de pliegues de grasa.

El Día de la Alimentación Saludable no beneficiará al cuerpo si comes de la manera correcta una vez al mes y los demás días no piensas en lo que tienes en el plato. Es necesario desarrollar el hábito de una determinada forma de comer. Los nutricionistas de todos los países creen que es beneficioso para una persona adherirse al siguiente régimen de ingesta de alimentos:

Multiplicidad. Es necesario comer completamente al menos 3 veces al día, lo que significa que debe haber sopas, cereales, guarniciones, guisos, ensaladas en la mesa en este momento. Para algunas enfermedades, se recomienda comer con más frecuencia hasta 5-7 veces.
Consumo de agua. Una persona sana debe beber al menos un litro y medio de agua limpia al día. El líquido promueve mejores procesos metabólicos, ayuda al sistema digestivo a asimilar los alimentos y elimina las toxinas, evitando que se acumulen.
Balance de energía. Los alimentos consumidos durante el día deben reponer la pérdida de energía, de lo contrario, por la noche, el estado será como un limón exprimido. No es ningún secreto que personas de diferentes especialidades y físico requieren diferentes cantidades de energía. Puede calcular el contenido calórico requerido de los alimentos utilizando tablas especiales; hay muchas de ellas en Internet.
Diversidad. Es imposible darle al cuerpo los oligoelementos y vitaminas necesarios, si se limita al consumo de un pequeño conjunto de alimentos. Los platos deben ser variados, todos los días es necesario comer verduras y frutas, comer pescado y carne.
Preparación adecuada de alimentos. Es necesario limitar el consumo de alimentos demasiado grasos, fritos y picantes. Por supuesto, de vez en cuando puede mimarse con esa comida, pero es mejor si es una rara excepción a la regla. La dieta diaria prevé la introducción de alimentos al vapor, guisados \u200b\u200bo horneados con una cantidad mínima de grasa en la dieta.
No coma de noche. Si come densamente de 9 a 10 pm todo el tiempo, este es el primer paso para la aparición de kilos de más. Por la noche, la digestión se ralentiza, lo que conduce a la acumulación de grasa. El consumo de comidas muy altas en calorías a última hora de la noche también amenaza con otro problema: la falta de sueño, que a su vez afecta negativamente la capacidad para trabajar y el estado de ánimo.
Reducir la cantidad de dulces en la dieta. La glucosa es fundamental para nuestro organismo y este hecho ha sido científicamente comprobado. Pero no es necesario reponer sus reservas con la ayuda de dulces, pasteles, chocolate. Lo más útil es la miel, el requesón con frutas, a veces puede permitirse comer mermelada. No es aconsejable comer frutas frescas y bayas inmediatamente después de la comida principal. Se absorben mejor si se come una manzana, un plátano o un kiwi entre las comidas principales.
Dosificar grasas. Las grasas vegetales, por supuesto, son más útiles: el aceite de oliva, maíz y girasol se utilizan para aderezar ensaladas frescas y para freír verduras. Pero no debe abandonar por completo las grasas animales; en una cantidad mínima, una persona las necesita.
Consuma menos sal y especias picantes. Los alimentos que son demasiado salados atrapan el líquido en los tejidos y órganos y afectan negativamente la función renal. Las especias picantes irritan las membranas mucosas del tracto gastrointestinal y esto, a su vez, predispone a la inflamación. Por supuesto, una introducción moderada de especias y especias en la dieta es incluso beneficiosa, ya que facilitan la digestión de los alimentos consumidos y mejoran la microflora. Pero todo es bueno con moderación, y cuando use especias, no lo olvide.

Es necesario empezar a comer adecuadamente de forma paulatina. Si una persona reemplaza abruptamente el conjunto de productos familiares para su sistema digestivo con platos exóticos e inusuales, esto, al menos, puede causar indigestión, cólicos y trastornos dispépticos. No es de extrañar que se aconseje a los nutricionistas, incluso en dietas ligeras, que ingresen con unos días de anticipación.

Los primeros días en que cambie su dieta, es posible que la comida no sepa bien y no estimule el apetito. En la mayoría de los casos, el cuerpo se reconstruye a una nueva dieta en dos o tres semanas, y después de este tiempo, se notan los primeros resultados positivos de una dieta saludable y adecuadamente seleccionada.

Dieta para todos los días

Su día de alimentación saludable comienza con el desayuno. La comida de la mañana debe tomarse de 30 a 40 minutos después de despertarse, por supuesto, esto no siempre es posible, pero debe esforzarse por lograr ese régimen al comienzo del día.

Se recomienda beber un vaso de agua antes del desayuno y hacer algo de gimnasia ligera. Un conjunto de ejercicios no solo te ayudará a despertarte, la actividad física matutina pone en marcha el sistema digestivo, lo que contribuye a una mejor descomposición de los alimentos. ¿Qué hay para desayunar? Esta pregunta preocupa a muchos. Es más útil comer una porción de gachas: avena, trigo sarraceno, mijo. Puede agregar fruta o una cucharada de miel a la papilla. El requesón, el yogur natural, la tortilla al vapor y el huevo pasado por agua se digieren bien por la mañana. Si prefiere comer sándwiches, entonces deben contener verduras y un trozo de queso. Es deseable beber té verde, esta bebida mejora bien el tono y favorece la absorción del desayuno.

Debe haber un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo. En este momento, es deseable comer cualquier fruta, no está prohibido tomar un refrigerio con galletas, galletas saladas, nueces. Esto es suficiente para dejar de pensar en la comida hasta la hora del almuerzo.

Una comida completa consiste en una sopa, guarnición, ensalada, compota u otra bebida. Es mejor comer sopas no demasiado ricas, como segundo plato es preferible elegir arroz o trigo sarraceno con salsa, pasta dura, pescado hervido o al horno. La ensalada de verduras con aceite vegetal repondrá las reservas de oligoelementos en el cuerpo y tendrá un efecto positivo en los intestinos. Para una dieta saludable, lo mejor es comer panes negros.

Merienda de la tarde: el momento de consumir yogur, kéfir, fruta. Si es posible, puede comer un pequeño trozo de cazuela de requesón o una manzana al horno, pera.

Es recomendable cenar antes de las 19 h. Un conjunto ideal de productos para esta época: platos de pescado, ensaladas de verduras frescas, gachas con chuletas al vapor, guisos de verduras, pescado a la parrilla. Si siente hambre intensa, se bebe un vaso de kéfir antes de acostarse.

Cómo aprender a comer menos

Para el funcionamiento normal de todos los órganos internos y para una buena vitalidad, es suficiente comer con moderación, para aprender esto debe cumplir con las siguientes reglas:

Necesitas comer en platos pequeños.
Los alimentos deben masticarse bien.
Es mejor dejar la mesa con una ligera sensación de hambre. Como sabe, la saturación total se produce solo 20 minutos después de comer.
Entre comidas, si tiene hambre, se recomienda beber agua o comer unas ciruelas pasas, una manzana, un plátano o una pera, o un puñado de nueces.
No se deben comprar productos en grandes cantidades para uso futuro.

Si tiene sobrepeso, las dietas especiales son útiles. Deben elegirse correctamente, teniendo en cuenta el estado de su propia salud. Debe recordarse que las restricciones dietéticas duras y duraderas tienen más probabilidades de ser perjudiciales que beneficiosas.

Una dieta saludable bien elegida ayuda a realizar ciertas inversiones en la longevidad futura, "bombeando" el corazón, despejando los vasos sanguíneos y dando un cierto margen de seguridad al cerebro y al sistema nervioso. Hemos recopilado para ti cinco estrellas de las dietas saludables más interesantes, populares y aprobadas.

Dieta mediterránea saludable

pros: Máxima variedad de menús

Desventajas: Alto costo de los productos

Esta dieta saludable es el poseedor del récord indiscutible en popularidad y el número de críticas positivas. "Por el derecho de sangre" siguen símbolos de belleza femenina y juventud como la italiana Sophia Loren y la española Penélope Cruz, y la UNESCO ha inscrito el estilo de comida típico de los países de la región mediterránea en el registro del patrimonio cultural mundial.

Las principales características convincentes de una dieta mediterránea saludable son, por supuesto, su variedad y "exquisitez", así como su facilidad para seguir. La dieta del “resort” deja un enorme campo para los experimentos culinarios. La dieta mediterránea está asegurada de convertirse en una celebración interminable de la barriga sólo por la necesidad de respetar determinadas proporciones en la elaboración del menú diario.

Los nutricionistas Ansel Keys y Walter Willett, que popularizaron la dieta mediterránea como un plan dietético para la pérdida de peso y la salud, han elaborado lo que se conoce como la Pirámide de la Dieta Mediterránea. El lugar del producto en este triángulo imaginario da una idea de su peso relativo en el menú.

En el corazón de la "pirámide" se encuentran los carbohidratos lentos en su variedad más saludable: cereales sin pulir, pan integral, pasta de trigo duro. Sobre ellos se colocan secuencialmente verduras y frutas, aceite de oliva, frutos secos, semillas y productos lácteos sin aditivos, incluidos los quesos bajos en grasa, entre los que se debe dar preferencia a la tradicional salmuera mediterránea o suero.

Todos estos deben consumirse a diario, a diferencia del pescado de mar, las aves magras, las papas (y otras hortalizas de raíz), los huevos y los dulces; se recomienda consumirlos de una a seis veces por semana. La carne roja está permitida con una dieta mediterránea saludable no más de una vez a la semana, pero los seguidores de la dieta mediterránea pueden disfrutar del vino tinto dos veces al día, tomando una copa en el almuerzo y la cena. En otras ocasiones, se recomienda saciar la sed con agua limpia sin gas.

En una dieta mediterránea, se espera que coma cinco veces al día, tres de las cuales están llenas y las otras dos comidas son bocadillos. No hay recomendaciones claras con respecto a las restricciones de tamaño de las porciones: se asume que la fibra en verduras y granos asegura una sensación constante de saciedad, y la variedad de alimentos permitidos le permite lograr la sofisticación del menú gourmet y evitar los sueños obsesivos de cualquier alimento prohibido, que , por desgracia, no es infrecuente en otras dietas. Por tanto, la moderación en la dieta y una actitud saludable hacia la alimentación es algo natural para quienes siguen la dieta mediterránea.

Además, los estudios han demostrado que el aceite de oliva tiene la capacidad no solo de regular el apetito, sino también de promover la pérdida de peso debido a su alto contenido en ácidos grasos insaturados, que estimulan la descomposición de los depósitos de grasa viejos, lo cual es importante si quieres convertirte en no solo más saludable, sino también más delgado.

Los científicos confían en que una dieta saludable basada en el modelo mediterráneo es una prevención de alta calidad de los trastornos cerebrales y cardíacos, y su equilibrio le permite adherirse a este estilo de alimentación sin contraindicaciones durante el tiempo que desee. A juzgar por el número de ancianos italianos, pero muy alegres, que nunca han oído nada sobre los depósitos de colesterol, durante mucho, mucho tiempo.

La principal desventaja de la dieta mediterránea a menudo se llama su alto costo: una gran cantidad de verduras frescas, aceite de oliva virgen extra, las fuentes más frescas de proteína animal y productos lácteos gourmet en algunas regiones, donde la naturaleza no es tan favorable como en la costa. , puede convertirse en una carga significativa para la billetera. Por otro lado, se cree que esto no es más que un estereotipo: los productos semiacabados, las salsas y una gran cantidad de carne le cuestan al presupuesto familiar o individual apenas menos, y si se recuerda los costos inevitablemente asociados de médicos y medicamentos. , una dieta mediterránea saludable empieza a parecer una buena inversión.

La selección de alimentos permitidos en una dieta mediterránea saludable recuerda a una hermosa naturaleza muerta de los viejos maestros.

Dieta saludable china

pros: Cambio a una dieta de saciedad no nutritiva pero duradera

Desventajas: Es necesario dominar la habilidad de combinar alimentos de acuerdo con el equilibrio de los elementos "yin" y "yang"

En el folclore, puede encontrar muchas expresiones sobre la identidad nacional de los ideales: la opinión popular recomienda tener un automóvil que sea alemán, luego estadounidense, luego ruso, luego japonés, y solo sobre el cocinero es unánime; debe ser chino. A pesar de que la cocina tradicional del vasto territorio del Reino Medio se subdivide en casi una docena y media de variedades muy diferentes, en la interpretación de la chef inglesa Lorraine Klissold ocupa con confianza el lugar que le corresponde entre las dietas saludables.

Perú Klissold, que vive en China desde hace varios años y ha estudiado con entusiasmo las tradiciones gastronómicas de la antigua potencia oriental, es dueño del libro "Por qué los chinos no engordan", que no pierde popularidad. En este trabajo programático, la inglesa habló en detalle no solo sobre el secreto de la armonía de los chinos (aunque, por supuesto, en la gran mayoría de los casos, la búsqueda de una dieta saludable se asocia con el deseo de deshacerse del exceso peso), sino que también convirtió los útiles hábitos chinos en realidades europeas.

Principios básicos de la dieta china:

todos los productos que no sean frutas deben ser calientes o enzimáticos;
es mejor evitar los alimentos procesados \u200b\u200bindustrialmente y las mezclas complejas de ingredientes;
las verduras se comen mejor con carbohidratos lentos (arroz o fideos);
necesita comer regularmente (al menos una vez al día) alimentos semilíquidos;
es importante minimizar el consumo de carne y productos lácteos.

La filosofía de la dieta saludable china se basa en mantener un equilibrio entre el yin y el yang, que nutricionalmente corresponde a alimentos "húmedos" y "secos" (o "crujientes"). El vínculo de transición entre estos dos "monolitos" es el arroz cocido de una manera especial, zhou. Su incorporación a la alimentación permite armonizar la nutrición, evitando que alguno de los elementos arrastre a una persona en su dirección, volviéndola anémica e impasible o, por el contrario, desenfrenada y agresiva.

La comida más sencilla y saludable de la dieta china son las sopas de verduras con fideos y un poco de carne, las verduras al wok con zhou, snacks de verduras en escabeche, que se consideran remedios fiables en la cocina oriental para cualquier enfermedad. Tal nutrición proporciona todas las necesidades vitales de una persona sin sobrecargar su tracto digestivo. Al combinar verduras con carbohidratos lentos, la energía calórica se libera gradualmente, y quien sigue la dieta china evita la rabia yang hambrienta. En China, se acostumbra comer hasta la satisfacción y la saciedad; Los alimentos bajos en calorías y evitar las salsas grasas no hacen que este enfoque sea un problema.

La popular salsa agridulce, considerada una de las características de China, no tiene nada que ver con la dieta tradicional china: se inventó para complacer los gustos europeos. Esta salsa contiene aproximadamente un 17% de azúcar, lo que no está en consonancia con las prioridades de los chinos que predican un enfoque saludable en el que la comida es fuente de vitalidad y no un placer dañino semiprohibido.

El té, un producto popular para bajar de peso, sigue siendo una parte importante de la dieta saludable china. Sin embargo, en una dieta sana y equilibrada, no solo la capacidad de ciertos tés para regular el apetito y mejorar la digestión, sino también su saturación con sustancias valiosas, entre las que se encuentran las catequinas, eficaces combatientes contra los radicales libres que hacen que las células envejezcan, han ganado mayor la fama, es importante.

La dieta china no es solo una tendencia de moda, sino también una oportunidad de experimentar la sabiduría centenaria de una de las civilizaciones más misteriosas, cuyos representantes, de hecho, en su mayor parte, se distinguen por una armonía envidiable, al menos en esas regiones. que se han visto mínimamente afectados por la urbanización.

Dieta vegana saludable

pros: Una forma de mejorar no solo la figura, sino también el mundo que lo rodea.

Desventajas: Puede causar deficiencia de elementos vitales con el uso prolongado

El veganismo es una forma de vegetarianismo ético. Si una dieta vegetariana en su sentido más general implica abstenerse de comer carne, el veganismo dota a este proceso de la idea de mejorar no solo la figura y la salud individual, sino el mundo en su conjunto. La filosofía vegana implica el rechazo de cualquier producto obtenido sin el consentimiento de los seres vivos involucrados en su creación, incluido, por supuesto, tanto la carne obtenida mediante el sacrificio como la leche o la miel, que no se pueden comer, porque los animales no pueden separarse de ellos. de forma inequívoca y voluntaria.

La dieta vegana, con todas sus limitaciones, puede considerarse una de las dietas saludables más controvertidas. Muchos nutricionistas excluyen las dietas que prohíben los productos animales de las dietas equilibradas. Sin embargo, los veganos "bombeados" están seguros: el mundo vegetal es capaz de darle a una persona suficientes proteínas, aminoácidos, grasas y microelementos; lo principal es pensar bien en la dieta. Es cierto que ningún truco puede salvar a los veganos de la falta de vitamina B12, que es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso, por lo que los suplementos de farmacia serán una adición útil a una dieta vegana. Pero no en cápsulas de gelatina, ya que este material está hecho de material óseo animal.

Las celebridades y las estrellas de Hollywood (por ejemplo) han ayudado a construir la reputación del veganismo por ser extremadamente efectivo para perder peso, y constantemente están surgiendo nuevos seguidores. Por cierto, no todo el mundo conoce los fundamentos éticos del veganismo, considerándolo solo una dieta saludable basada en productos de origen vegetal. Por lo tanto, muchos se vuelven "veganos durante una hora", cambiando a un menú a base de plantas durante 7 a 10 días. Esto le permite experimentar el efecto de la dieta en la salud y la pérdida de peso y, en principio, organizar una "prueba de manejo" para ella con el fin de comprender si será posible satisfacer sus necesidades nutricionales de esta manera. En tal situación, es importante tratar de elegir la dieta más diversa: las situaciones son extremadamente comunes cuando, al renunciar a la carne, aquellos que pierden peso cambian a hornear, pasta, tubérculos y aumentan de peso de forma natural. Una dieta así no será saludable.

Permaneciendo ambiguo en términos de equilibrio, el veganismo llama la atención sobre los problemas de salud global para la humanidad: según un estudio de la ONU, los métodos de la industria alimentaria moderna en la producción de carne y productos lácteos no resisten el escrutinio desde el punto de vista de la seguridad alimentaria de vista. Ni siquiera se trata del nivel de contaminación ambiental que producen las empresas alimentarias, sino del crecimiento continuo de la población mundial. Si continuamos comiendo tanta carne y leche, simplemente no habrá suficiente comida para la gente nueva en nuestro planeta. La dieta vegana trae a colación este inquietante hecho una y otra vez.

El veganismo, como cualquier movimiento en el que los principios prácticos de aplicación están asociados con la cosmovisión, implica muchas opciones. Algunos de los veganos comen miel u ocasionalmente se permiten leche y pescado. Existe una dieta saludable con proteínas especial para los veganos que trabajan duro: se llama "Eco-Atkins", por analogía con el famoso plan de comidas con proteínas, la dieta Atkins.

Esta dieta prescribe al menos 500 gramos de productos proteicos de origen vegetal por día (que incluyen queso de tofu, lentejas y frijol mungo, yogures de soja y leche, nueces), lo que constituye el resto de la dieta de verduras en su mayoría verdes con un índice glucémico bajo.

Este tipo de dieta saludable determina el contenido calórico diario de la dieta en el rango de 1700 a 2000 kcal (dependiendo de la intensidad de la carga deportiva). Los nutricionistas creen que las "pieles ecológicas" veganas pueden ayudar a normalizar los procesos reproductivos en mujeres y niñas debido al alto contenido de soja, rica en fitoestrógenos, en el menú.

La experiencia de miles de veganos en todo el mundo demuestra que las dietas basadas en plantas pueden ser saludables si no se van a los extremos. Antes de cambiar a un menú sin la participación de productos animales, es necesario consultar a un médico y ser consciente de las posibles consecuencias y riesgos. Además, una dieta vegana está contraindicada en niños menores de 18 años: el rechazo de la carne, los huevos y la leche puede afectar a un cuerpo joven en crecimiento de la manera más fatal.

Las legumbres y las lentejas son fuentes de proteína biodisponible para quienes eligen una dieta saludable de una dieta basada en plantas.

Dieta tablero

pros: Bajar la presión arterial y perder peso

Desventajas: Restringe las opciones para comer en restaurantes y cafés.

Esta dieta saludable, aunque su nombre es similar al de la boutique de glúteos más famosa del mundo, no tiene nada que ver con ella. Al contrario, seguir el menú, elaborado por la nutricionista Marla Heller, permitirá ponerse en forma a quienes temen el parecido "trasero" con la esposa de Kanye West.

La dieta DASH (abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se inventó para quienes sufren picos de presión arterial. Si un médico prescribe una dieta DASH para pacientes hipertensos y aquellos que padecen prehipertensión, determina la cantidad diaria de calorías, que puede oscilar entre 3100 y 1600 kcal por día (dependiendo de los riesgos y el estado general del paciente). Pero, como ha demostrado la práctica, una normalización general del menú y una disminución en la cantidad de refresco en la dieta, incluso en ausencia de un déficit calórico pronunciado, dan un efecto agradable y constante: DASH ayuda a perder peso. Por lo tanto, el plan de alimentación se hizo conocido principalmente no por sus propiedades medicinales, sino como una dieta saludable para bajar de peso.

La dieta DASH se puede dividir condicionalmente en dos etapas: durante la primera, que dura aproximadamente dos semanas, debe dejar el pan blanco, el azúcar y otros alimentos refinados, así como los alimentos con almidón, e introducir una cantidad relativamente grande de proteínas (carnes magras, lácteos, legumbres). En la segunda etapa, el menú de dieta saludable se construye de acuerdo con las siguientes reglas simples:

Más: verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa.

Moderadamente: pescados, aves, frijoles, semillas, frutos secos, aceites vegetales bajos en grasa.

Mínimo: dulces y bollería, bebidas carbonatadas, carnes rojas.

4-5 porciones de verduras y frutas por día, en su mayoría verdes (porción - 1 vaso o 1 fruta fresca);

200 gramos de proteína animal al día;

2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa sin aditivos por día (1 porción - 50 gramos de yogur o 50 gramos de queso);

2-3 porciones de grasas vegetales por día (porción - 1 cucharadita);

8 porciones de cereales integrales por día (una porción equivale a 1 barra o ½ taza de cereal;

4-5 porciones por semana de nueces, semillas, legumbres (porción - 50-70 g de materia seca);

no más de 2 litros de líquido por día (incluidas bebidas, sopa, etc.).

En una dieta DASH saludable, es importante controlar cuidadosamente el contenido no solo de refrescos, sino también de sal en los productos, por lo que todos los alimentos precocinados y platos con salsas y aditivos caen automáticamente en la lista de exclusión.

Dieta terapéutica

pros: Una buena oportunidad para "reeducar" los sabores sueltos con mayonesa y comida rápida.

Desventajas: Requiere una atención escrupulosa a la composición de los platos y cálculos constantes.

En Rusia, un plan nutricional llamado Dieta Terapéutica para Cambios en el Estilo de Vida (TLC) apenas está comenzando su marcha triunfal, pero en los Estados Unidos este tipo de dieta saludable ha causado un gran revuelo. La dieta terapéutica ha sido altamente calificada en la tabla más reciente de las mejores actividades para perder peso y bienestar que publica anualmente US News. Algunos nutricionistas domésticos de moda ya están dando a sus clientes estelares recomendaciones basadas en el concepto de una dieta terapéutica saludable, y esto no es sorprendente: su reputación es impecable.

La dieta TLC fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos como parte de un programa de educación sobre el colesterol. Esta dieta saludable ayuda no solo, y no tanto, a reducir el exceso de peso, sino también a enseñar a las personas en riesgo de enfermedades cardiovasculares a un menú saludable. Por desgracia, el ejército bajo el ataque del colesterol crece de año en año. También incluye a aquellos cuyos hábitos alimentarios se ven distorsionados por el enfoque erróneo de la cocina casera (una gran cantidad de salsas fritas, grasas, snacks ricos en calorías, productos semiacabados) y a los que son víctimas del enfoque de la oficina para comer, comer rápido. alimentos y dulces, sin salir de los lugares de trabajo.

El efecto de esta dieta saludable se debe a la drástica reducción del componente graso del menú, y se presta especial atención a garantizar que las grasas saturadas se pidan en el plato. Por lo tanto, están prohibidas las carnes y productos cárnicos grasos, los alimentos fritos, la leche entera en todas sus variedades.

Cuando no se pueda evitar la grasa, se recomienda reemplazar las variedades animales con aceite vegetal saludable (oliva, sésamo) o margarina para untar sin grasas trans.

Una dieta terapéutica saludable implica un escrupuloso conteo de calorías: se anima a quienes solo quieran ordenar sus niveles de colesterol a limitar el menú diario a 2500 kcal (hombres) o 1800 kcal (mujeres), pero si, al mismo tiempo que revisan su comida hábitos, desea perder peso, luego concéntrese en 1600 calorías diarias para el sexo más fuerte y 1200 para las mujeres.

Además de las restricciones de calorías, los autores de la dieta terapéutica proponen controlar estrictamente los alimentos que contienen colesterol, incluidos los "buenos" (lipoproteínas de alta densidad): no se permiten más de 200 mg en el menú diario (en forma física, esta cantidad es equivalente , por ejemplo, a 60 gramos un trozo de queso tipo gouda). Esta dieta saludable también incluye la suplementación con estanoles y esteroles, componentes microscópicos de las membranas vegetales. Dichos suplementos son recetados por un médico y puede aumentar de forma independiente la cantidad de esteroles y estanoles en la dieta, que combaten los depósitos de colesterol e igualan los niveles de azúcar en la sangre, tomando fibra (por ejemplo, salvado).

Los principales alimentos de una dieta terapéutica saludable son las verduras, los cereales (en su mayoría enteros) y los cereales (se recomienda por separado sustituir parte de la carne por alimentos vegetales ricos en proteínas, como las legumbres). Se permiten los productos lácteos fermentados bajos en grasa sin aditivos. Los huevos se pueden comer con yemas no más de dos veces por semana, el resto del tiempo solo debes comer proteínas. La cantidad recomendada de frutas es moderada: no se pueden consumir más de 4 veces al día en porciones de no más de 120 gramos. Las proteínas y grasas animales pueden ser presentadas por aves de corral sin piel o pescado en una cantidad que no exceda los 150 gramos diarios. Las grasas vegetales insaturadas se limitan a 2 cucharaditas de aceite vegetal por día, 1 cucharadita de margarina sin grasa, 2 cucharaditas de nueces o semillas. La ingesta de sal debe limitarse tanto como sea posible.

En una dieta terapéutica saludable, debe comer de 4 a 11 veces al día en porciones pequeñas, teniendo en cuenta los límites de calorías. La sed se puede saciar con agua pura, limpia y sin gas, y también se permite 1 vaso de fruta y 1 vaso de jugo de vegetales al día. La duración de la dieta está limitada por las recomendaciones del médico, o no está limitada en absoluto.

Una dieta saludable es un sistema para perder peso sin dañar ni dañar su cuerpo. Una dieta saludable no es una de las dietas difíciles para perder peso a corto plazo. Por el contrario, está diseñado para 12 semanas, durante las cuales consumirá solo alimentos saludables en ciertas cantidades, como lo requiere la norma.

Dieta saludable y sus principios básicos

Los principios son extremadamente simples y fáciles de seguir.

La ingesta diaria de una dieta saludable es de aproximadamente 1.500 calorías y contiene la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y grasas. Es por esta razón que la dieta es segura para el cuerpo.
Hay un par de opciones de menú para el desayuno, el almuerzo y la cena. Todos los días puede elegir independientemente una de las opciones y hacer su propio menú para el día.
Solo se permiten cambios menores en la composición de los platos. Por ejemplo, la carne de aves de corral se puede reemplazar con carne de otras aves, pero no de cerdo o res. Esto le permitirá diversificar de alguna manera la dieta de cada día.
Se recomienda consumir todos los platos sin sal, o con una cantidad mínima.
Puede tomar un refrigerio entre comidas solo una vez al día, y solo si tiene mucha hambre.
Una dieta saludable elimina los dulces por completo. Si le resulta difícil sin dulces, puede mimarse una vez a la semana con una rebanada de chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más, 100 g de helado descremado, 3-4 cucharaditas. mermelada sin azúcar, una pequeña cantidad (en varios trozos) de orejones o ciruelas pasas.

Productos dietéticos saludables

A continuación se muestran los productos que, sin duda alguna, son la clave para una vida sana y larga.

Se encabeza el ranking de alimentos saludables y saludables que una dieta saludable incluye en su dieta bayas, nueces y legumbres... La granada es especialmente útil. Su jugo estabiliza la presión arterial y combate las células cancerosas. También sirve como "viagra" para los hombres, es decir. aumenta la potencia.
Carne natural siguiente en la lista de alimentos útiles. Contiene nutrientes importantes. La carne, la leche y los huevos de pescado real también son importantes para la vida humana.
Seguido por verduras... Tú mismo sabes muy bien lo útiles que son para nuestro organismo. Por lo tanto, cada uno de nosotros está obligado a consumir verduras. Si no eres fanático, por ejemplo, de la col blanca, puedes reemplazarla con coles de Bruselas o brócoli. El ajo y la cebolla son muy útiles para la prevención de enfermedades del sistema respiratorio.
Por supuesto aquí no prescindir de la fruta... La más beneficiosa es la manzana.
De los líquidos que permite una dieta saludable, el más saludable y beneficioso es té verde.

Ejemplo de menú de dieta saludable

Desayuno (Opcional):

té o café con una rebanada de pan y una cucharadita de mantequilla y mermelada (sin azúcar) con fructosa, media toronja

una ración de avena, tres nueces, una taza de té con leche desnatada, una naranja

100 g de requesón bajo en grasa, un kiwi, tostadas

un plátano, una taza de té con leche descremada

una tortilla de huevo con leche, una taza de té o café con leche desnatada.

Almuerzo (segundo desayuno) (opcional):

ensalada de atún, apio y lechuga verde, agua mineral sin gas

una rodaja de pechuga de pollo sin piel, hierbas, una rodaja de melón

ensalada de pollo con pera, agua mineral sin gas

un vaso pequeño de yogur, ensalada verde, bebida de rosa mosqueta

loncha de jamón magro, tomate, manzana

medio vaso de requesón, dos mandarinas o una ración de piña enlatada.

Cena (Opcional):

media pechuga de pollo hervida, arroz hervido, hierbas

sopa de pollo, ensalada con pepinos y hierbas, infusión vitamínica de rosa mosqueta

pasta al vapor con verduras, espolvoreada con queso, compota de frutos secos o frutos secos

una ración de salmón a la plancha, una patata al horno, una ración de frutos rojos

chuleta de cerdo sin grasa, calabacín y pimientos al vapor, medio vaso de jugo de manzana

sopa de frijoles, una pequeña porción de pechuga de pavo, una manzana al horno.

Bocadillo de la tarde (Opcional).

Perder peso hasta 4 kg en 7 días.
El contenido calórico medio diario es de 1250 Kcal.

Muchos de nosotros creemos que todas las dietas para bajar de peso implican restricciones dietéticas que pueden dañar el cuerpo. Por supuesto, casi nadie quiere hacer algo malo por sí mismo. Entonces, ¿qué debe hacer si quiere perder peso? Una dieta saludable nos ayudará. Averigüemos cómo perder peso sin torturar el cuerpo.

Requisitos para una dieta saludable

Una dieta equilibrada está diseñada para ayudarlo a perder peso sin dañar su salud. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta el valor nutricional, el contenido calórico, la variedad de alimentos, la cantidad y el horario de las comidas, y beber suficiente líquido.

Nutrición significa la presencia de proteínas, carbohidratos, grasas en la dieta, así como la composición de vitaminas de los alimentos. Sin todo esto, es muy difícil que el cuerpo funcione de manera adecuada y completa. Si hay escasez de uno u otro componente, puede aprender de primera mano sobre la piel seca, las uñas quebradizas, la decoloración y la caída del cabello, el mal funcionamiento de los órganos internos y otras manifestaciones negativas.

No descarte el contenido calórico de la dieta. Para determinar su tasa de calorías correcta, es importante tener en cuenta la edad, el peso y la actividad física. No se recomienda consumir menos de 1200-1300 unidades de energía por día. Si necesita deshacerse de una cantidad bastante tangible de kilogramos, y comprende que tomará mucho tiempo perder peso, es mejor no reducir el valor calórico por debajo de 1500 en absoluto. Tener un exceso de peso grave, de esta manera Puede deshacerse de 1-2 kilogramos por semana. Aunque, por supuesto, todo es individual.

Beba al menos 1,5 litros de agua limpia al día. En la temporada de calor, es recomendable beber 2 litros para evitar la deshidratación, que es una condición muy peligrosa. Además, una ingesta adecuada de líquidos garantiza una piel y un cabello sanos, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo y ayuda a eliminar sustancias nocivas del organismo.

En cuanto a la cantidad y el horario de las comidas, trate de seguir una dieta fraccionada. Las reglas de una dieta sana y equilibrada recomiendan que haya al menos cinco comidas al día. Planifique su horario diario para desayunar la primera hora después de despertarse y cenar 3 horas antes de que se apaguen las luces. La mayor parte de la carga alimentaria, si se quiere bajar de peso rápidamente y posteriormente no engordar, se recomienda trasladarla a la primera mitad del día (el período en el que estamos más activos). Esto hace que sea más fácil gastar la mayor parte de las calorías consumidas, y el riesgo de tener hambre por la noche, ir demasiado lejos con la norma, es mucho menor.

Proporcione a su dieta una variedad de alimentos que contengan la máxima cantidad de nutrientes y no contengan grasas nocivas. Por lo tanto, no debe pagar con frecuencia productos de comida rápida, dulces con alto contenido calórico, mantequilla, alcohol. Pero la carne magra, el pescado, las verduras, las frutas, las hierbas, los cereales, la pasta sólida en la mesa deberían ser suficientes. Si no puede renunciar a los alimentos ricos en almidón, coma pan de centeno o de grano entero. En lugar de alimentos fritos, pruebe horneados, hervidos, al vapor y otros que no se cocinen agresivamente. Es mejor no cocinar todo lo que se pueda comer crudo (como frutas y verduras). En ellos se almacenarán componentes mucho más útiles y no tendrá que gastar más tiempo.

Coma la menor cantidad de azúcar posible, o mejor omítala por completo. Recuerde que a menudo se oculta no solo en la comida, sino también en las bebidas. Beba menos bebidas carbonatadas, jugos envasados. En lugar de azúcar, agrega un poco de miel o mermelada a la dieta, es mucho más saludable.

También es importante reducir la ingesta de sal. Un exceso en la dieta puede provocar hipertensión y muchos otros problemas. Trate de no salar los alimentos durante la cocción, es mejor agregar un poco de sal justo antes de comer los alimentos. De esta manera definitivamente no salarás demasiado la comida.

En cuanto a la duración de una dieta saludable, puedes comerla todo el tiempo. Simplemente, cuando logre el resultado deseado, aumente el contenido calórico de la dieta a un indicador que le permita no perder peso ni aumentar de peso.

Menú de dieta saludable

Ejemplo de dieta saludable durante una semana

lunes
Desayuno: avena en el agua; huevo de gallina hervido o cocido en una sartén sin agregar aceite; café con leche baja en grasa o té.
Merienda: plátano y 2 cucharadas. l. cuajada baja en grasa.
Almuerzo: pescado magro al horno; arroz integral hervido; ensalada de pepinos, tomates y diversas verduras.
Merienda: un vaso de jugo de verduras y una hogaza de cereales.
Cena: un trozo de ternera (la carne se puede hervir o hornear); Ensalada de verduras sin almidón.

martes
Desayuno: avena (se puede condimentar con leche o yogur); pomelo; té o café.
Merienda: fruta con 2-3 cucharadas. l. requesón bajo en grasa.
Almuerzo: col blanca guisada con filete de pollo.
Merienda: un vaso de zumo de naranja y una rebanada de pan de centeno tostado.
Cena: camarones hervidos; ensalada de tomate, pepino y hierbas.

miércoles
Desayuno: trigo sarraceno; plátano pequeño Naranja fresca.
Merienda: jugo de tomate y 1-2 panes integrales.
Almuerzo: filete de pollo al vapor con guarnición de arroz integral; Ensalada de vegetales.
Merienda: una manzana y unos 100 g de requesón.
Cena: carne magra al vapor o hervida, sazonada con hierbas; un par de tomates frescos.

jueves
Desayuno: 2 cdas. l. avena y 2 huevos de gallina cocidos; un vaso de jugo de frutas.
Merienda: ensalada de manzana y pera, use yogur natural como aderezo.
Almuerzo: filete de pescado hervido; 2 cucharadas. l. arroz o trigo sarraceno y una ensalada de tomates y hierbas.
Merienda: manzana y un poco de requesón bajo en grasa.
Cena: ternera hervida con ensalada de verduras y hierbas sin almidón.

viernes
Desayuno: una ración de muesli sin azúcar; un vaso de kéfir y un plátano.
Merienda: jugo de verduras (vaso) y unos 100 g de requesón.
Almuerzo: patatas cocidas con su uniforme; filete de pollo al vapor o hervido.
Merienda: Ensalada de frutas, aderezada con un poco de yogur desnatado.
Cena: filete de pescado al vapor; Ensalada compuesta por repollo blanco, tomates y hierbas.

sábado
Desayuno: avena cocida en leche; té o café.
Merienda: requesón con frutas picadas.
Almuerzo: pescado al vapor en compañía de arroz hervido; verduras y tomate.
Merienda: un vaso de zumo de naranja y un pan integral.
Cena: carne magra a la parrilla; ensalada de tomates y hierbas.

domingo
Desayuno: tortilla al vapor (use dos huevos de gallina); un vaso de jugo de manzana o té.
Merienda: plátano mezclado con requesón bajo en grasa.
Almuerzo: ternera hervida y ensalada de repollo blanco, pepinos, hierbas.
Merienda: 3-4 ciruelas y un vaso de yogur vacío.
Cena: filete de pollo al vapor y un par de pepinos frescos.

Contraindicaciones para una dieta saludable.

Todos pueden seguir una dieta saludable, a menos que se prescriba una dieta diferente por razones médicas.

Beneficios de una dieta saludable

Ya después de 3-4 semanas de seguir las normas de una nutrición saludable, el cuerpo mejorará significativamente su salud, eliminando sustancias que no necesita en absoluto. Y los componentes útiles que vienen con la comida, con una planificación adecuada del menú, proporcionarán al cuerpo todo lo necesario para un trabajo completo.
Puede perder peso con una dieta saludable de manera correcta y gradual, deshaciéndose de cualquier cantidad de kilos de más.
La pérdida de peso no va acompañada de hambre.
No es necesario comprar productos raros y costosos.
Además, aquellos que quieran perder peso estarán encantados de que no existan prohibiciones estrictas, y la elección de productos recomendados es excelente. Esto le permite planificar el menú como mejor le parezca.
Con una dieta saludable, como regla general, el bienestar general mejora, el insomnio, la debilidad, la fatiga, la dificultad para respirar y otros problemas desaparecen.

Desventajas de una dieta saludable

Por supuesto, al formular una dieta saludable, ciertas restricciones son imperativas y deberá controlar su dieta.
Si está acostumbrado a comer alimentos dañinos con frecuencia, al principio el nuevo alimento le parecerá insípido e insípido.
Además, una dieta saludable no es adecuada para las personas que buscan resultados rápidos, porque no funcionará para perder peso a la velocidad del rayo.
Muchos hábitos alimenticios deberán cambiarse fundamentalmente.

Volver a aplicar una dieta saludable

Es aconsejable hacer de las reglas básicas de una dieta saludable la norma y desviarse de ellas lo menos posible.