21 de abril de 2017

Qué tipo de apodos y descripciones no surgen con tipos relativamente delgados, aunque en realidad este tipo de físico se llama ectomórfico.

En pocas palabras, los ectomorfos son aquellas personas que tienen una serie de características físicas determinadas, entre las cuales la más reconocible es la delgadez condicional.

Es más, el principal "flagelo" de las personas con este tipo de aditivos es que les resulta extremadamente difícil ganar masa muscular. Incluso existe la opinión de que inflar a un tipo delgado generalmente no es realista.

Por supuesto, esta dificultad radica con mayor frecuencia en conceptos erróneos, por lo que los ectomorfos entrenan de la misma manera que las personas con otros tipos de cuerpo, por lo que su progreso se ralentiza significativamente.

Por lo tanto, si ya estás desesperado por desarrollar una masa muscular impresionante, has probado todo tipo de entrenamiento o simplemente vas al gimnasio por primera vez, este artículo es para ti 😉

También consideraremos no solo cómo entrenar adecuadamente a los hombres delgados, sino también por qué este supuesto "defecto", con el enfoque adecuado, puede convertirse en un gran éxito y una verdadera ventaja.
¡Entonces vamos!

La industria del culturismo profesional ha impuesto literalmente a las masas la opinión de que el ectomorfo es el tipo de cuerpo menos exitoso, que incluso pierde frente a los endomorfos, sin mencionar el tipo mesomorfo, que se considera el estándar. Sin embargo, en realidad, todo es completamente diferente.

Debe pensar en los tipos de cuerpo como características del "material de origen", es decir, su estructura antes de comenzar sus entrenamientos. Años más tarde, el tipo de adición puede cambiar, lo mismo sucede con el esfuerzo físico regular, por lo que es extremadamente erróneo percibir esta condición como una oración.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE SER ECTOMORFO?

Hablemos de los "bonos" más inequívocos de este tipo, incluso si cree que no tiene suerte:

1. Los ectomorfos se ven deportivos incluso con una pequeña masa;
2. No tendrás problemas para crear terreno;
3. Los ectomorfos a menudo ni siquiera requieren secado;
4. Este tipo de cuerpo promueve la movilidad y es excelente para cualquier deporte;
5. No hay necesidad de seguir escrupulosamente la dieta.

El último punto es discutible, porque cualquier hombre delgado, con una alimentación inadecuada, tarde o temprano empezará a engordar, y si no hay carga constante y entrenamientos agotadores, el peso será más en forma de grasa, que no es muy bueno.

Tipos de adición (antes del entrenamiento activo):

Tipos de adición (después del entrenamiento activo):

Infla a un tipo delgado: progresa con el entrenamiento activo:

Imagina una foto cuando 2 personas entraron al salón. Uno de ellos pesa 70 kg y el otro, 110. Al mismo tiempo, su condición física es aproximadamente del mismo nivel. La mayoría de las veces, estas dos personas escucharán a un instructor no muy interesado y comenzarán a hacer el mismo programa, los mismos ejercicios, sin siquiera cambiar el régimen general.

Como resultado, el que pesa 110 kg siempre progresará más rápido. ¿Por qué?

Porque los endomofros son más propensos a ganar masa (pero no pura, sino junto con una buena cantidad de grasa). Al mismo tiempo, se gastarán calorías por el esfuerzo físico constante y, además de los músculos, también se irá desapareciendo el exceso de grasa. Y el que pesó 70 kg, en el mejor de los casos, avanzará unos 1-2 kg.

Todas estas son las consecuencias de la copia sin sentido de los mismos programas y la falta de un enfoque individual.

Como resultado de esta actitud, es costumbre considerar a los ectomorfos como "perdedores" que no pueden ganar masa, sin importar cómo se muevan. Sin embargo, debe cambiar su enfoque comercial y el progreso mágicamente comenzará a moverse mucho más rápido.

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Si realmente quieres entender cómo inflar a un chico flaco y ya has comenzado a hacer un programa de entrenamiento para chicos flacos, ANTE TODO, ES IMPORTANTE RECORDAR LAS REGLAS BÁSICAS:

• La nutrición es tu “todo”. Sin ella, todos los planes para ganar músculo fracasarán;
• El entrenamiento debe consistir al menos en un 80% en ejercicios básicos (complejos);
• Los primeros 6-12 meses pueden excluir por completo los movimientos aislados;
• El entrenamiento debe ser preferiblemente en el modo de fuerza (sin pesos ligeros, con la excepción de drop sets y otros "chips");
• Entrenando estrictamente 3 veces por semana (es extremadamente importante dedicar tiempo a la recuperación de calidad);
• Duerma al menos 8-9 horas.

Cómo adelgazar: secretos y trucos para un ectomorfo

El principal error de los ectomorfos suele ser que el entrenador/instructor, que no está muy interesado en su resultado, lo pondrá en los simuladores, le dará muchos ejercicios de aislamiento que son mucho más fáciles de hacer y ni siquiera mirará la técnica.

Sin embargo, los entrenadores experimentados en los primeros 6 meses les dan a los ectomorfos exactamente 1 ejercicio para bíceps, lo que arruina todas sus ideas sobre el entrenamiento, porque la mayor parte de los visitantes del gimnasio están tratando activamente de apoyarse en este grupo muscular.

¿Por qué el aislamiento no es tan bueno como debería ser al principio?

Sencillamente, los ejercicios compuestos o multiarticulares que involucran muchas masas musculares crean una respuesta hormonal mucho mayor. Como resultado de esto, todos los músculos crecen activamente, y no solo los que entrenas.

HAY INCLUSO UN ACERTIJO CON TRUCO QUE SIEMPRE SE PREGUNTA A LOS ATLETAS SIN EXPERIENCIA DESDE AQUÍ:
Hay dos personas idénticas, una entrena activamente los bíceps, dedicando poco tiempo al resto de los músculos, y la otra, por el contrario, entrena activamente todo, haciendo solo 1-2 ejercicios para los bíceps;
¿A qué persona le crecerán brazos poderosos más rápido como resultado?

Si respondió que el que se apoya activamente en el bíceps, entonces la respuesta no es correcta.

• En primer lugar, el entrenamiento vigoroso de bíceps a menudo conduce a un sobreentrenamiento, lo que ralentiza el crecimiento.
• En segundo lugar, los ejercicios de bíceps no crean una fuerte respuesta hormonal.
• Y en tercer lugar, contradice la fisiología habitual. Por lo tanto, aquellos que entrenan activamente sus piernas, espalda, hombros y hacen ejercicios generales (por ejemplo, burpees o thrusters) desarrollarán bíceps voluminosos mucho más rápido. Trillado porque el cuerpo humano no sabe crecer en ningún lugar, excluyendo el resto.

Por supuesto, esta regla tiene sus excepciones, pero esto ya es una especialización estrecha y simplemente información innecesaria.

Lo que debes recordar es que cuanto más “básicos”, es decir, cuanto más voluminosos y funcionales sean los movimientos, mientras más fibras musculares involucren, mejor contribuirán al aumento de masa en general. Es por eso que los entrenadores experimentados nunca les dan a los principiantes muchos ejercicios aislados, y algunos incluso los excluyen por completo durante seis meses o un año.

En el culturismo, a menudo existe el estereotipo de que los ejercicios básicos crean una masa total y los ejercicios aislados contribuyen a su liberación en lugares específicos, es decir, crean contornos de alta calidad.

Entonces, ya nos dimos cuenta de que el entrenamiento para hombres delgados (ectomorfos) debe ser pesado, poderoso y con suficiente descanso entre series.

Incluso si el resultado no llega rápidamente, recuerde: es tan posible que un hombre delgado se inflame como lo es para un hombre "normal", lo principal es seguir las reglas de nutrición y régimen de entrenamiento.

VAMOS BREVEMENTE SOBRE EL RÉGIMEN DE ENTRENAMIENTO AHORA.

Por supuesto, lo modificará más tarde en función de cómo se sienta, pero es mejor comenzar con un "diseño" básico que le permitirá hacer un gran progreso:

1. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento (5-7 minutos, varios columpios, curvas, etc. Al final del calentamiento, un par de series del ejercicio principal con una barra vacía);
2. Duración del entrenamiento (excluyendo el calentamiento) - 45-50 minutos;
3. Descanso entre series: de 1 a 1,5 minutos (cuanto más pesado sea el peso y el enfoque, más descanso, pero no más de 2 minutos)
4. Descanso entre ejercicios - 2 minutos;
5. Al final de cada entrenamiento, 10 minutos de cardio o enfriamiento/estiramiento.

Si todo está claro con los estiramientos, entonces vale la pena aclararlo con respecto al cardio.

La mayoría de las veces, los ectomorfos evitan este tipo de carga, explicando este "¿a dónde vamos, no estamos gordos?", Lo cual es fundamentalmente incorrecto. Uno solo tiene que mirar a los velocistas profesionales y sorprenderse de la montaña de músculos con los que logran correr alrededor del estadio a gran velocidad.

Se necesita cardio, ¡pero el cardio tiene que estar bien! El trote lento es más adecuado para quienes tienen sobrepeso.

Su opción debería ser más tipos de cardio de "fuerza":

1. carreras de velocidad;
2. HIIT;
3. Tipos circulares de cardio con plancha.

En primer lugar, mejorará aún más la respuesta hormonal y, en segundo lugar, no permitirá que el cuerpo se acostumbre a la carga monótona con ejercicios regulares, obligando a los músculos a crecer aún más rápido (el crecimiento muscular es la adaptación a la carga que les das) .

Es muy importante tener en cuenta el número de enfoques.

Tu objetivo debe ser de 6 a 10 repeticiones.

Es decir, en movimientos pesados ​​(por ejemplo, peso muerto), es mejor hacer un mínimo, es decir, 6 cada uno. a 10, pero no más.

El peso debe seleccionarse de modo que las últimas repeticiones sean difíciles, incluso si decide hacer 5-6 veces.

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Además, al compilar un programa de entrenamiento para personas delgadas, no olvide una aclaración importante.

(!) Los ectomorfos deben evitar las divisiones estándar.

Por supuesto, como excepción, puede tomar algo clásico, por ejemplo:

1. Espalda/tríceps;
2. pecho/bíceps;
3. Piernas/hombros.

Sin embargo, no de forma permanente.

Tus mejores "amigos" deberían ser entrenamientos de cuerpo completo o divisiones superiores e inferiores.
Porque la siguiente opción sería mucho mejor:
1. Todo el cuerpo;
2. Parte superior del cuerpo;
3. Parte inferior del cuerpo.
De esta forma, no sobreentrenarás los músculos, sino que asegurarás la máxima respuesta hormonal.

Además, dicho entrenamiento es mucho mejor para evaluar su progreso en varios ejercicios.

Los mejores ejercicios para ectomorfos

Está bastante claro por qué las personas con un físico delgado necesitan apoyarse en ejercicios básicos. Sin embargo, hay muchos ejercicios de este tipo y no siempre es fácil elegir los más relevantes, especialmente si estás entrenando alguna parte del cuerpo (por ejemplo, solo la parte superior).

Al elegir ejercicios para hombres delgados, también es muy fácil exagerar con un estrés innecesario en las piernas y la espalda. Es suficiente hacer peso muerto, sentadillas y tracción rumana en un entrenamiento. Si las piernas aún pueden soportar tal carga, la espalda se convertirá en un eslabón débil.

POR LO TANTO, LOS SIGUIENTES EJERCICIOS SIEMPRE DEBEN SER PRIORITARIOS:

___Pecho:___

1. Press de banca acostado en un banco inclinado;
2. prensa de banco;
3. Cableado con mancuernas;
4. Jersey (opcional, se puede añadir al final del entrenamiento de espalda).

La técnica de los ejercicios de pecho se puede encontrar en el artículo:

Conclusión

• Es importante comprender que los ectomorfos necesitan un entrenamiento de fuerza intenso.

Cuanto más fuerte te vuelvas, más rápido se adaptará tu masa muscular a estas condiciones y a la carga que le das.

• También es importante recordar la progresión de la carga, es decir, aumentar el peso desde el primer acercamiento hasta el último.

Puede hacer esto no todas las veces, sino solo 1 vez (por ejemplo, 1-2 enfoques sin cambios, agregue 3-4), aunque es mejor dar pequeños pasos con cada nuevo enfoque (y si hay panqueques de 1 y 2,5 kg).

• También debe comprender que la clave del éxito radica no solo en el entrenamiento en sí, sino también en la nutrición.

Imagina todos tus esfuerzos como un coche. El entrenamiento es su cuerpo y todo lo que hay debajo del capó, y la nutrición es el combustible. No importa cuán prometedor y poderoso sea el automóvil, sin "combustible" no se moverá.

Lo mismo le sucede al cuerpo, vale la pena no dormir lo suficiente durante una hora, no comer la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, ya que todo progreso se ralentizará hasta detenerse por completo.

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Por último, no esperes resultados rápidos. Inflar a un tipo flaco no es un problema tan grande como mucha gente piensa, ¡pero todo lleva tiempo!

El problema con las personas flacas es que se dan por vencidos antes de ver el primer cambio real. Por lo tanto, enfócate en la meta, entrena de la manera que sea necesaria para tu tipo de cuerpo, y pronto verás que los resultados deseados no tardarán en llegar.

Si estás leyendo este artículo, entonces eres muy delgado, y en el mundo del fitness se te llama hardgainer. Pesas 56 kg, comes lo que quieras y sigues sin subir de peso. Estás listo para desarrollar músculo y fortalecerte, pero... no sabes por dónde empezar. Por suerte encontraste este sitio y estoy aquí para ayudarte (yo también era un tipo flaco).

A continuación hay 13 consejos sobre cómo ganar peso rápidamente para un hombre, con los que puede comenzar a ganar masa.

1. Come más

Esto suena mucho más fácil de lo que realmente es. Todo lo que comes ahora, tendrás que duplicarlo. Si comes tres veces al día, entonces necesitas comer seis veces. Debe comer cada 2-3 horas, y cada comida debe incluir una porción normal. Esto será bastante difícil durante las primeras semanas, ya que tendrá que obligarse a comer incluso cuando no tenga hambre. 500 calorías extra por día = 1 kg por semana. A la comida que consumes ahora, deberás agregarle 1000 calorías adicionales (repartidas a lo largo del día), y ganarás 2 kg por semana. Aunque no solo calorías…

2. Come más comida de calidad

Debe consumir una pequeña cantidad de calorías (probablemente más de 3500 por día) si desea aumentar de peso, pero debe saber que estas son buenas calorías. Puede obtener fácilmente 3500 calorías comiendo Taco Bell y Twinkies y bebiendo Mountain Dew, pero en cambio, terminará con solo masa grasa. Si quieres desarrollar músculo, necesitas buenas calorías, que se pueden obtener de proteínas saludables, carbohidratos y grasas saludables... ahora voy al siguiente punto.

Cómo comer bien si estoy trabajando/estudiando (rutina diaria intensa)

3. Proteína = bloque de construcción para los músculos

Pollo, pescado, carne, huevos, leche, almendras, maní. Coma más de estos alimentos, todo el tiempo. Puedes leer más sobre las proteínas aquí.

4. Come más carbohidratos

Los carbohidratos te ayudarán a subir de peso, pero no será músculo. La pasta, el arroz integral, el pan de trigo, la avena, etc. te ayudarán a subir de peso, pero la mayor parte de ese peso será masa grasa. Come verduras y frutas en cada comida. Si solo comes proteína, tu cuerpo la usará para obtener energía en lugar de desarrollar músculo. Fui por el camino difícil en la universidad: 4 años de entrenamiento combinados con 3 batidos de proteínas al día resultaron en NADA. Si está comiendo toneladas de grasas saludables (las almendras son la opción correcta), carbohidratos buenos (frutas y verduras) y proteínas, no podrá aumentar de peso.

5. Haz un seguimiento de todo lo que comes

Regístrese en dailyburn.com (es gratis), ingrese sus datos y comience a rastrear todas sus comidas. El sistema le dirá si está comiendo suficientes calorías, proteínas y carbohidratos. Este sitio me ha ayudado a ganar 15 kg desde el otoño pasado.

6. Lo que necesitas son ejercicios complejos

Concéntrese en ejercicios compuestos para ganar la mayor cantidad de músculo posible: levantamientos con barra, prensas con mancuernas, sentadillas, peso muerto, dominadas. Haz estos ejercicios y concéntrate en levantar la mayor cantidad de peso posible. Todos los ejercicios compuestos enumerados aquí involucran cada músculo de su cuerpo, y cuando sobrecarga su cuerpo con calorías y proteínas, esos músculos crecerán. No te preocupes por los ejercicios de aislamiento hasta que alcances tu objetivo. Puedes leer sobre sentadillas, peso muerto y dominadas aquí.

7. Mira cómo cambia tu cuerpo

La apariencia es una consecuencia de tus actividades. Es el mantra de los actores que fueron entrenados por 300 Spartans para la película: no te importaría lucir como un Spartan, ¿verdad? Concéntrate en tu resistencia y levanta pesas y tu cuerpo hará lo mismo. No importa si ahora puede levantar mancuernas que pesan solo 10 libras. Cada vez que comience, concéntrese en fortalecerse con cada entrenamiento. Oblígate, hazte más fuerte, levanta más y obtendrás la forma que deseas.

8. Descansa hasta un minuto entre series de entrenamiento

Durante el ejercicio, descanse entre series a un minuto o menos, y no exceda las 12 repeticiones a la vez. Mantenga un rango de repeticiones de 6 a 12 e intente descansar al menos un minuto entre series. Ejemplo: press de pecho con mancuernas: 12 repeticiones con 50 kg, espera un minuto, 10 repeticiones con 55 kg, espera un minuto, 8 repeticiones con 60 kg.

9. Deja que tus músculos descansen

Nunca entrenes los mismos grupos musculares varios días seguidos. Tus músculos se recuperan durante el fin de semana, así que no entrenes los mismos grupos musculares hasta el agotamiento. Normalmente espero al menos 48 horas antes de empezar a entrenar de nuevo.

10. Duerme al menos 8 horas al día

Necesita 8-9 horas de sueño cada noche para obtener el máximo beneficio. Mientras duermes, tu cuerpo construye masa muscular. Si duermes menos de 6 horas, pero no aprovechas al máximo tu entrenamiento y dieta. Sé que es difícil, pero las redadas de las 3:00 a. m. en Runnyeye tendrán que suspenderse. DORMIR.

11. No uses cardio

El cardio es tu enemigo. Correr largas distancias no te ayudará. Si planea comenzar a correr, haga sprints o corra cuesta arriba. Piénsalo, ¿quieres parecer un velocista o un corredor de maratón? Mantén tu distancia cardiovascular al mínimo si quieres subir de peso.

12. Entrena sistemáticamente

Haga del ejercicio parte de su rutina. Está bien saltear un entrenamiento de vez en cuando, pero no te saltes las comidas si te tomas en serio tu peso. Tu debes comer. Este es un trabajo constante en ti mismo, pero realmente necesitas hacerlo. COME.

13. Date cuenta de que tendrás que engordar.

Al comer de esta manera, además de masa muscular, también ganarás algo de grasa. ¡Esto esta bien! Haga que su objetivo sea aumentar de peso y agregue 5-10 kg al suyo. Una vez que alcances este número, reduce los carbohidratos en tu dieta, haz más sprints y sigue haciendo ejercicio: perderás grasa rápidamente y obtendrás una figura perfecta. Coma todas las verduras que quiera, pero reduzca el pan, la pasta, el arroz y la avena.

Era un tipo increíblemente flaco, pero logré subir de peso de 72 a 83 kg siguiendo estos principios.

¿Cómo subir de peso para un chico flaco? A menudo, esta pregunta la hacen muchos que tienen algunos complejos sobre su apariencia. ¿Cómo cumplir este deseo? Lea acerca de los matices importantes de la ganancia de masa más adelante en nuestro artículo.

La importancia de la nutrición

¿Cómo ganar peso corporal delgado? Sucede que los chicos pasan horas en el gimnasio, agotando su cuerpo en busca de un cuerpo enorme. Sin embargo, son extremadamente negligentes con la nutrición, comen los alimentos equivocados o no comen lo suficiente. Recuerda que el crecimiento de tus músculos depende directamente de la calidad y cantidad de alimentos consumidos. Lo mismo se aplica al aumento de peso estándar, que no incluye un aumento de la masa muscular. En el artículo, veremos más de cerca el primer caso, es decir, un aumento en el volumen de sus músculos.

El crecimiento muscular es un proceso bastante intensivo en recursos que requiere energía (carbohidratos) y materiales de construcción (proteínas). No es difícil adivinar que para un crecimiento acelerado se necesita un exceso de calorías. La dirección prioritaria para obtener esas mismas calorías será la alimentación natural, y no la nutrición deportiva, de la que hablaremos más adelante. ¿Cómo construir músculo para un chico flaco? Los ectomorfos son un tipo único de personas que tienen un metabolismo (metabolismo) muy rápido. Para construir nuevas fibras musculares, se necesitan calorías adicionales, cuya cantidad se puede calcular utilizando la siguiente fórmula: su peso x 30 + 500. Por ejemplo, pesa 70 kg. Entonces debes consumir 70 x 30 + 500 = 2600 calorías, lo que estimulará los procesos de crecimiento muscular.

Proporciones de nutrientes

Las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta es un punto bastante importante en la nutrición. El volumen de grasa subcutánea depende directamente de la proporción de estos nutrientes. ¿Cómo subir de peso para un chico flaco? Observa la siguiente proporción, que te ayudará a lograr tu objetivo:

• Proteína - 25-30%.
• Carbohidratos - 50-60%.
• Grasas - 10-15%.

Ahora vamos a hablar de ellos con un poco más de detalle. Las proteínas son animales (carne, pescado, huevos) y vegetales (proteínas de cereales, frutos secos, etc.). Vale la pena mencionar que los primeros son mucho más útiles debido a un conjunto de aminoácidos de mayor calidad. Los hidratos de carbono son lentos (todo tipo de cereales, pasta) y rápidos (dulces). Los primeros, a su vez, son absorbidos por el cuerpo durante mucho tiempo, apoyándolo con energía durante mucho tiempo (3-5 horas). aumenta instantáneamente el nivel de azúcar en la sangre y, por lo tanto, la mayor parte se deposita en la capa de grasa. Este hecho hace que esté justificado tomar tales carbohidratos después del entrenamiento y por la mañana cuando el cuerpo está en déficit de energía. El resto del tiempo es necesario centrarse en "carbones" complejos (lentos).

Finalmente, las grasas son saturadas (manteca de cerdo, margarina, mantequilla) e insaturadas (aceite vegetal, yemas de huevo). Las primeras son las grasas "malas" que no aportan muchos beneficios al organismo. Las grasas no saturadas son las grasas "buenas" que deberían estar en la dieta diaria de todos. Tienen un efecto positivo en el funcionamiento del corazón, normalizan el metabolismo y le permiten mantener todos los procesos corporales en el rango normal. Esta es la proporción de BJU que debe combinar la ganancia de masa para las personas delgadas. Pasemos al siguiente punto.

Énfasis en la nutrición

¿Cuándo es el mejor momento para usar? Por la mañana, puedes comer carbohidratos simples (frutas, dulces, beber jugos), que compensarán los gastos nocturnos de tu cuerpo. Durante el sueño, perdemos una cantidad bastante grande de energía que se destina a garantizar todos los procesos que ocurren en nuestro cuerpo. No se olvide de las proteínas, que son el material de construcción más importante para los músculos. Durante el día, concéntrese en carbohidratos complejos y proteínas. Las comidas antes y después del entrenamiento son muy importantes, cuando necesitas hacer una carga de carbohidratos para obtener y reponer energía, respectivamente. Por la noche, la cantidad de carbohidratos debe reducirse gradualmente al mínimo.

Las proteínas, por el contrario, deben consumirse en porciones iguales a lo largo del día. Antes de acostarse, es recomendable comer o beber un cóctel de caseína. Dicha proteína se liberará lentamente en su cuerpo, previniendo los procesos catabólicos. ¿Cómo subir de peso para un chico flaco? Cumpla con los principios anteriores, que definitivamente lo ayudarán a alcanzar sus objetivos anabólicos. A continuación, consideraremos varias dietas posibles.

ración número 1

El primero es ideal para un ectomorfo de tipo mixto que tiene signos claros de endomorfo (tendencia a ganar masa muscular).

1. Desayuno. 2 huevos enteros + un trozo + 100 g de avena + un vaso de zumo/una taza de café.
2. Cena. 150-200 g arroz / trigo sarraceno / pasta / patata al horno + 200 g pechuga de pollo + verduras.
3. té de la tarde. Sándwich de frutos secos/fruta/queso y jamón.
4. Cena. Pescado/carne magra + verduras.
5. Antes de la hora de dormir. Cóctel de caseína / 250 g de requesón sin grasa.

En un momento, tal dieta fue formada por un culturista de la Edad de Oro. Esas personas, por supuesto, saben de lo que están hablando. ¿Delgado? Entrena bien, duerme 7-8 horas y sigue esta dieta, diseñada específicamente para principiantes en el culturismo.

Ración número 2

La siguiente dieta es un poco más rica, y por tanto ideal para ectomorfos "puros", a los que les cuesta mucho subir de peso. para los chicos delgados siempre es la tarea más difícil, pero con un entrenamiento sistemático, una nutrición adecuada y minimizando los malos hábitos, definitivamente podrán lograr excelentes resultados.

1. Desayuno. 150 g de avena con pasas / tortilla de 5 claras y 1 yema + un vaso de zumo / una taza de café.
2. Almuerzo. Batido de proteinas.
3. Cena. 150 g arroz/trigo sarraceno/pasta + bistec/pechuga de pollo + verduras.
4. Segundo almuerzo. Sopa de pasta, pollo y verduras + un vaso de zumo.
5. Cena. Carne magra / pescado / claras de huevo + verduras.
6. Antes de la hora de dormir. Cóctel de caseína / 250 g de requesón.

Dieta Dwayne Johnson

La siguiente dieta fue tomada de Dwayne Johnson, una estrella de Hollywood conocida por sus papeles de Hobbs en las partes 5 y 6 de Fast and Furious, Hércules en la película Hércules y otras películas. ¿Qué se puede decir? Gran actor. Sin embargo, por supuesto, estamos interesados ​​en sus datos físicos, que son bastante impresionantes. Si te preguntas cómo subir de peso para un hombre flaco, entonces la dieta de esta persona aumentará el peso de cualquiera. Vayamos al análisis.

1. 2 huevos enteros + 300 g de bacalao + 100 g de avena.
2. 350 g patatas + verduras + 200 g bacalao.
3. 200 g de arroz + 250 g de pollo + verduras.
4. 200 g de bacalao + 200 g de arroz + 1 cda. aceite de pescado.
5. 300 g de patatas al horno + 250 g de carne + ensalada de espinacas.
6. 200 g arroz + 250 g bacalao + ensalada.
7. Tortilla de 10 proteínas + batido de caseína.

¿Que tenemos? El total resulta ser 360 gramos de proteína (para Dwayne, esto es 3 g por 1 kg de peso corporal) y 500 g de carbohidratos, es decir, 4 g por 1 kg de peso corporal. Cifras bastante impresionantes. ¿Cómo ganar peso rápidamente en un cuerpo delgado? Pruebe esta dieta con un ligero ajuste de peso en función de su peso, y definitivamente aumentará de tamaño, ¡créame!

Dieta de Chris Hemsworth

Otro actor de Hollywood, que conocemos de la dilogía de la película "Thor", donde interpretó el papel principal. ¿Cómo era su dieta?

1. 8-10 claras de huevo + 1% avena con leche + yogur + proteína de suero.
2. 100 g quinoa + yogur + fruta + batido de proteínas.
3. Verduras + 300 g de pechuga de pollo.
4. 300 g de pechuga de pollo con queso.
5. Batido de proteinas.
6. 300 g bistec + verduras.
7. Cóctel de caseína.

Además, a lo largo del día también consumía multivitamínicos, creatina y L-carnitina. Esta es una dieta bastante fuerte con una dosis de proteína de choque, y por lo tanto es ideal para ganar masa muscular. Vale la pena señalar que es mucho mejor observarlo con un tipo de cuerpo mesomórfico. ¿Cómo subir de peso rápidamente delgado? Prueba esta dieta.

La dieta de Lazar Angelov

Este búlgaro es ahora considerado uno de los estandartes del culturismo estético. ¿Cómo come? Vea el desglose de la dieta a continuación.

Además, Lazar Angelov añade BCAA y L-Glutamina a la dieta.

Dieta Pham Woodbridge

Cuando este culturista era más joven, era un hombre muy delgado. Sin embargo, logró inflar un cuerpo hermoso con un porcentaje mínimo de grasa subcutánea. ¿Qué dieta está haciendo ahora? Más sobre esto más adelante.

1. Avena + 6 claras de huevo + 1 cucharadita. mantequilla de maní.
2. Atún + 2 rebanadas de pan integral + aguacate/plátano/frambuesa/arándano.
3. Proteína de suero + glutamina.
4. Salmón + arroz integral / pasta + fruta.
5. Pechuga de pollo/bistec + arroz integral.
6. Cóctel de caseína.

Esto concluye nuestra discusión sobre las dietas. ¿Cómo construir músculo para un chico flaco? Intente al menos el 90% de seguir uno de los ejemplos anteriores, entrene regularmente y esto definitivamente le dará resultados sorprendentes.

Entrenamientos para bajar de peso

El cuerpo de los ectomorfos no tolera muy bien las cargas de potencia, por lo que en ocasiones es necesario reducir su intensidad. Por ejemplo, puede reducir la cantidad de días de entrenamiento por semana para darle al cuerpo más tiempo para recuperarse o hacer menos series de trabajo para un ejercicio en particular. Por supuesto, este enfoque solo es adecuado para principiantes que solo acumulan entrenamientos duros en el gimnasio. ¿Cómo ganar masa muscular para una persona delgada? Haz más, que generalmente incluye lo siguiente: sentadillas, press de banca, peso muerto, levantamiento de bíceps, dominadas y flexiones (desde el suelo y en las barras asimétricas). En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, una caminata de 3 veces será la mejor opción para todos. ¿Qué bombear en un día determinado? Tu programa debería verse así:

Entre los días de entrenamiento, tómese un día de descanso. ¡La nutrición adecuada y el cumplimiento del régimen son la clave de su éxito!

Nutrición deportiva

A menudo se exagera en extremo la importancia de la nutrición deportiva. Estos no son esteroides anabólicos y, por lo tanto, no se puede esperar un rápido aumento en la masa muscular y los indicadores de fuerza. En primer lugar, estos son productos alimenticios comunes que pueden complementar su alimentación natural hasta cierto punto. ¿Qué se incluye en este grupo de aditivos? Vamos a enumerarlos todos:

1. Proteína. Mezclas ricas en proteínas, que son las más populares en el culturismo debido a la prioridad de las proteínas en este deporte. Los hay de varios tipos: whey (proteína rápida, que es apta para tomar por la mañana e inmediatamente después del entrenamiento), caseína (lenta, que es apta para tomar antes de dormir), huevo (duración media) y soja (también media). La prioridad para los atletas deben ser los primeros 3 tipos.
2. Ganador. Mezclas de carbohidratos y proteínas para acelerar el aumento de peso. El producto contiene hidratos de carbono rápidos y proteínas, por lo que este cóctel es ideal para ectomorfos después del entrenamiento y por la mañana. Cómo ganar Mass Gainer puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso y condición física deseados.
3. Aminoácidos. Un componente importante que previene los procesos catabólicos en tu cuerpo. Se puede tomar durante y después del entrenamiento de fuerza.
4. Creatina. Aumenta la fuerza y ​​la resistencia.
5. Quemadores de grasa.

Finalmente

Ganar masa para los chicos delgados, especialmente para los que tienen dificultades para ganar peso, a veces es muy difícil. Sin embargo, nada es imposible. Una nutrición equilibrada adecuada, la adherencia al régimen y el entrenamiento duro cambiarán incluso a la persona más delgada. Buena suerte en el logro de sus objetivos!

Si crees que una persona delgada es delgada solo porque come poco, entonces estás equivocado. Es posible que coma tanto como tú, e incluso más que tú. La razón es el metabolismo. El cuerpo de un ectomorfo se puede comparar con una estufa: no importa lo que se arroje dentro, todo se quemará. Además, esta estufa es inteligente, y cuando intentas sobrecargarla, activa mecanismos adicionales que evitan el aumento de peso.

A finales de los años sesenta, en una de las prisiones de Estados Unidos, se ofreció a los presos participar en un experimento. Los voluntarios, entre los que no había personas, comenzaron a alimentarse muy abundantemente hasta que su peso corporal aumentó en un 25%. Algunos de los participantes no podían aumentar de peso sin importar cuánto los alimentaran. La dieta de un voluntario se elevó a 10,000 kilocalorías por día y, al mismo tiempo, no pudo recuperar más del 18%. Después de volver a la nutrición normal, absolutamente todos los presos volvieron rápidamente a su peso original.

El ectomorfo está programado para ser así. Cuando aumenta el peso corporal, el apetito del ectomorfo disminuye. Con un aumento de masa, la "estufa" comienza a funcionar aún más intensamente.

Si realmente te esfuerzas por ganar masa, entonces necesitas ganar masa de alta calidad. Los beneficios de la grasa son pocos y el daño es más que real. Esto significa que solo puede mejorar a expensas de los músculos, y aquí es importante comprender de inmediato la diferencia entre la "actividad física" abstracta y los métodos específicos para ganar masa muscular.

¿Qué deporte ayudará a un ectomorfo?

Si crees que tu amigo flaco es así porque no practica ningún deporte, entonces estás equivocado. Si comienza a correr seriamente, puede volverse aún más seco. Necesitamos un deporte específico: potencia.

Tan pronto como comience el ectomorfo, mostrará alivio rápidamente. Esto es solo una reacción del cuerpo a la carga física que ha aparecido, es decir, los músculos han ganado tono. Para seguir aumentando la masa muscular, no basta con seguir trabajando con los mismos pesos. Es necesario aumentar constantemente la cantidad de trabajo, es decir, de forma gradual, pero constante, de entrenamiento en entrenamiento, aumentar el peso o aumentar el número de repeticiones dentro de límites razonables. En general, todo se reduce a un solo principio:

En cada próxima sesión de entrenamiento, debes hacer un poco más que en la anterior.

Más un kilogramo, más una repetición, pero es necesario. Olvídate de los ejercicios de aislamiento. Olvídese de 20-30 repeticiones por serie. No más de 10 veces, con un peso cercano a tu límite actual. Naturalmente, con un calentamiento muy completo y con un compañero. El tuyo tendrá solo la base y nada más que la base:

• press de banca desde el pecho;
• pull-ups y push-ups en las barras asimétricas (en el futuro con pesos adicionales);
• sentadillas;
• peso muerto (¡con mucho cuidado!);
• el llamado press de banca soldado (pregúntale al entrenador, él te mostrará);
• push y snatch son muy buenos ejercicios, pero muy difíciles y traumáticos (comiénzalos cuando el entrenador decida que ya estás en suficiente forma).

En general, las actuaciones de aficionados en las etapas iniciales son peligrosas, es decir, no debe practicar sin la supervisión de una persona o entrenador experimentado. Simplemente puedes morir en el banco cuando la barra te aplasta y no hay nadie para quitarla. Además, establecer la técnica correcta lo protegerá de lesiones y lo ayudará a progresar mejor.

El resto lo hará el cuerpo debido a su adecuada nutrición. Volvemos a la nutrición nuevamente, porque en este caso es lo más importante.

que y como comer

Aquí, un ejemplo del gimnasio estará en su lugar, cuando un chico se paró en la báscula antes de la clase, luego se pesó nuevamente en medio del entrenamiento y volvió a la báscula después de que terminó la clase. ¿Crees que estaba tratando de estimar la cantidad de humedad perdida por sesión en una escala que dista mucho de ser precisa? No, esperaba ver un aumento en la masa. Sonidos graciosos. ¿De dónde viene el crecimiento? ¿Quizás aprendió a obtener proteínas del aire? A menudo, el analfabetismo en la química del cuerpo anula todos los esfuerzos y una persona se da por vencida al no ver el progreso.

De hecho, aquí todo es muy simple, solo necesita seguir dos principios simples:

• gastar menos calorías de las que consume;
• Cumplir con la ingesta diaria de proteínas en función del peso corporal.

Un balance calórico positivo es la única condición para el crecimiento. Puede comprar la carne de conejo orgánica más cara y de alta calidad alimentada con la misma zanahoria orgánica, pero si la cantidad total de calorías en su dieta diaria es menor que la quema su "estufa", entonces todo es en vano. Necesitas comer a menudo y mucho.

¿Crees que no puedes comer más? Su problema sería la gente con sobrepeso. :) Después de que comiences a caminar, tu apetito aumentará considerablemente. Mucho. Simplemente comience y compruébelo usted mismo. Es cierto que junto con esto, el metabolismo también se acelerará, pero lo derrotaremos con calorías.

Comer es mucho más fácil si come con frecuencia. Muchas personas tienen muy pocas comidas al día. Sólo tres, ya veces dos. Para tener éxito, un ectomorfo debe comer de 5 a 6 veces al día, según el régimen. Una comida masiva no resolverá nada. La ingesta de calorías debe distribuirse lo más uniformemente posible a lo largo del día, con énfasis en la ventana metabólica (esto es cuando todo se absorbe mejor y más rápido dentro de una hora después de un entrenamiento) después del entrenamiento.

El cuerpo siempre buscará el equilibrio, y en el caso de un ectomorfo, esto es delgadez. Tienes que hacer del gimnasio y la dieta adecuada tus hábitos, o escupir todo esto ahora mismo, cerrar esta página y luego seguir quejándote de la injusticia de la vida.

Si todavía está leyendo, entonces tiene la voluntad y la voluntad de cambiar su dieta. Hacer esto es más fácil de lo que parece. Hay una serie de productos, productos deliciosos, que además son muy altos en calorías.

Incluso puede comenzar no con productos, sino con lo que agregamos a los alimentos. Por ejemplo, el aceite de oliva es muy alto en calorías. Los plátanos son una excelente y sabrosa opción. Frutas secas. Chocolate amargo. Las dos últimas opciones son buenas en términos de volumen y contenido calórico. Ocupan poco espacio, son más fáciles de comer y obtienes mucha energía. De los productos más clásicos, cabe destacar la carne, el pescado, las aves, los huevos, el queso, el arroz, las patatas y el pan. En realidad, hay suficientes de estos productos. En Internet, puede encontrar fácilmente tablas de calorías, elegir desde allí aquellos productos que le gustan y están disponibles, y luego comenzar a fantasear con el menú.

No olvides tu ingesta de proteínas.

Para una persona que practica deportes de fuerza moderadamente y quiere ganar masa muscular, la norma será de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Con base en estas reglas simples, ajuste su dieta diaria. Para comprender mejor cuánto necesita aumentar su ingesta diaria de calorías, puede calcular la cantidad de calorías consumidas en las que su peso no cambia. Luego aumenta el resultado en un 15%, va al gimnasio, come de acuerdo con la corrección y evalúa el resultado. ¿Comenzó a depositar grasa activamente en los costados? Reducir calorías. ¿No pasa nada? Aumento.

La disciplina combinada con pesos progresivos en el entrenamiento dará el resultado. Las reglas inculcadas a la fuerza se convertirán en hábitos que no cargan la vida de ninguna manera, gracias a los cuales puede obtener fácilmente el cuerpo musculoso seco que tanto se cita en nuestro tiempo, por lo que la persona con sobrepeso realmente tiene que sufrir.

Un ectomorfo es un tipo de cuerpo humano que naturalmente tiene hombros estrechos, extremidades largas, poca fuerza y ​​articulaciones pequeñas. Una gran ventaja del ectomorfo es su resistencia. Los ectomorfos tienen un excelente metabolismo. No tienen problemas con el sobrepeso y la ganancia de masa grasa. El principal problema es la pérdida de peso no deseada causada por deficiencias nutricionales. En otras palabras, comidas perdidas - pérdida de peso.

Cómo desarrollar músculo para una persona delgada

Un ectomorfo no puede alcanzar el tamaño de un endomorfo. Le cuesta ganar masa, pero al mismo tiempo tiene un buen alivio. Endomorph no solo tiene una masa muscular sólida, sino también una gran cantidad de masa grasa. Las dimensiones serán diferentes, pero el ectomorfo se verá más ventajoso debido a la presencia de un buen relieve.

Para desarrollar músculo, un hombre delgado necesita comer bien. Uno especial te quedará bien.

¿Qué ejercicios son adecuados para personas delgadas?

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Para inflar a un tipo flaco, necesita comer mucho.

1. En primer lugar, es necesario eliminar cualquier carga anaeróbica. ¿Corres o caminas mucho? Está desperdiciando energía que podría haberse utilizado para desarrollar sus músculos.
2. Solo base, solo hardcore. Usar unicamente .
3. No es necesario seguir una dieta estricta, como los mesomorfos o los endomorfos, por miedo a engordar. Al mismo tiempo, debe controlar la cantidad de nutrientes saludables que come. ¡Recuerde, los músculos se construyen en la cocina! Realice un seguimiento de su proporción de macronutrientes, BJU, ingesta de calorías.
4. Para inflar a un tipo delgado, necesita comer mucho. Más ectomorfo: toda la comida recibida se destina a desarrollar músculos y no a reservas de grasa. Muchos atletas envidian esto.
5. Para un atleta de 70 kg, puede comenzar con 3600 calorías por día. Aumenta gradualmente su número. Durante una semana deberías ganar unos 500 g.
6. La estimulación muscular real para los ectomorfos son los pesos de alta intensidad. No volumen, sino intensidad. ¿Cómo bombear delgado? Debe concentrarse en ejercicios básicos, aumentando significativamente los pesos de trabajo. Rango de repeticiones: 6-10, rango establecido: 2-3.
7. Ir al gimnasio con regularidad.
8. Debe intentar agregar pesos de trabajo. Si levanta lo mismo cada vez, entonces no podrá agregar masa muscular. Esto se debe al hecho de que su cuerpo se adapta a tales cargas.

¿Cómo comerse un ectomorfo?

Necesitas aumentar tu consumo total de calorías. ¿Cómo bombear delgado? Concéntrese en alimentos saludables que consisten en carbohidratos y grasas no saturadas. Come variado. Aquí hay una lista de alimentos que debe incluir en su dieta.