El dolor muscular después de un entrenamiento es conocido por todos los que comenzaron a practicar deportes después de un largo descanso, cambiaron el programa o el tipo de actividad física. Tal dolor se llama "krepatura". Anteriormente, se creía que su causa era la acidificación de los músculos, pero pronto los científicos refutaron esta suposición. ¿Qué causa la krepatura y es posible practicar deportes si el dolor en los músculos no ha desaparecido?
Hay tres tipos de dolor muscular relacionado con el deporte: traumático, quemante durante el ejercicio y dolor muscular retardado (krepatura).
El dolor traumático es agudo y ocurre durante o después del ejercicio. Por lo general, se describe con las palabras "tirón de un músculo", "ligamentos estirados". Con tal dolor, es necesario completar la lección con urgencia, aliviar el dolor, descansar por completo del entrenamiento y, si es necesario, consultar a un médico.
El ardor se produce durante el ejercicio debido a una acumulación en los músculos, cuya concentración aumenta con cada contracción muscular. Por ejemplo, realizas flexiones de bíceps, sientes una sensación de ardor (calorizante) en los músculos. Al final de la aproximación, alcanza su punto máximo. Después de completar el acercamiento, descansas y la sensación de ardor pasa. Este dolor es una reacción natural del cuerpo.
Krepatura es un síndrome de dolor que ocurre el día después de un entrenamiento. Durante los deportes, las miofibrillas se rompen en la fibra muscular: las células se inflaman y retienen agua. El agua presiona las terminaciones nerviosas y causa dolor. Para curar microtraumas, el cuerpo produce hormonas y sintetiza activamente proteínas. Con cada entrenamiento posterior, el dolor se atenúa y los músculos se fortalecen.
Hacer o no ejercicio con dolor muscular depende de la intensidad del dolor. Con una fuerte krepatura, no se recomienda el entrenamiento. En primer lugar, el deporte debe conducir al progreso, y no al dolor y la fatiga, y en segundo lugar, si los músculos no recuperados reciben otra porción de carga excesiva, esto conducirá a un sobreentrenamiento o incluso a la muerte de las fibras musculares. Es necesario encontrar un término medio entre la necesidad de microtraumatismos para un mayor crecimiento y una salud normal.
Use una escala de 10 puntos para calificar la preparación para el entrenamiento, donde 0 es que no siente dolor y 10 es la intensidad máxima del dolor. Si duele un poco, por 3-4 puntos, entonces está bien, ve a entrenar. Si duele más, por 5-6 puntos, también es bueno, puedes ir a entrenar (calorizador). Y si califica las sensaciones de dolor en 7 puntos o más, descanse o cambie el tipo de actividad física. Puede dar una carga a los músculos que no duelen o hacer cardio. Es absolutamente imposible repetir el entrenamiento anterior y cargar los músculos dañados.
Krepatura es el caso cuando las sensaciones demasiado fuertes y su ausencia total son malas, y las sensaciones moderadas son buenas. Después de 2-3 semanas, se adaptará a las cargas, aumentará el nivel de condición física y, en lugar de una fuerza fuerte, solo quedará una pesadez agradable.
Hay formas de reducir el dolor intenso que se produce después de un entrenamiento. Varios procedimientos de calentamiento ayudarán a hacer frente a la krepatura:
- Ducha caliente;
A partir de la actividad física, se reduce la intensidad del dolor en los músculos:
- La presencia de un calentamiento antes del entrenamiento y estiramientos al final;
- Estiramiento ligero en el día de descanso del deporte;
Todos los métodos anteriores tienen como objetivo aumentar la circulación sanguínea en los músculos, lo que ayuda a recuperarse mejor.
Todas las personas tenemos diferentes posibilidades de adaptación. Los entrenados se recuperan más rápido que los principiantes y es menos probable que sientan dolor. Alguien que entrena un grupo de músculos dos veces por semana tiene menos probabilidades de experimentar dolor retardado que alguien que ejercita un grupo de músculos una vez por semana. El dolor no siempre conduce al crecimiento y, en algunos casos, incluso interfiere con la recuperación.
¿Qué hacer si los músculos duelen después de un entrenamiento? Esta pregunta preocupa a la mayoría de los asistentes al gimnasio que son aficionados, no atletas profesionales. Estas personas suelen practicar deportes por el bien del bienestar y la apariencia atractiva. No necesitan registros, pero es importante que las clases sean cómodas y traigan placer y alivio moral.
Qué hacer si los músculos duelen después de un entrenamiento es siempre una pregunta urgente.
Qué placer es cuando, después de entrenar intensamente, no puedes desdoblar ni los brazos ni las piernas. Existe la opinión de que si los músculos duelen después de un entrenamiento, esto es bueno, también dicen que la principal causa del dolor es el ácido láctico en los músculos. Averigüemos qué le sucede realmente a nuestro cuerpo después de un entrenamiento intenso y cuál es la causa del dolor que tanto nos molesta.
El dolor muscular no es inherentemente un indicador de la efectividad del entrenamiento. Las causas del dolor muscular después de un entrenamiento pueden ser diferentes. Veámoslos secuencialmente.
Dolor muscular durante e inmediatamente después del ejercicio.
El ácido láctico en los músculos se forma como resultado de la descomposición de la glucosa durante el entrenamiento de fuerza intenso.
Durante el entrenamiento de fuerza intenso, periódicamente siente una fuerte sensación de ardor en los músculos que se están cargando. Esto suele suceder al final de un ejercicio cuando te esfuerzas al máximo tratando de terminar las últimas repeticiones. La causa de este dolor es precisamente la que ya se ha mencionado anteriormente.
El hecho es que durante el entrenamiento intensivo de fuerza, los músculos requieren una gran cantidad de energía para realizar el trabajo. Esta energía se genera a través de la descomposición de la glucosa, que se encuentra en los músculos en forma de moléculas de glucógeno.
La descomposición de la glucosa puede ocurrir de forma aeróbica (en presencia de oxígeno) o sin él (anaeróbica). Durante el entrenamiento de fuerza, el músculo trabaja tan intensamente que la sangre no tiene tiempo de suministrarle suficiente oxígeno. Por lo tanto, se produce un proceso anaeróbico de descomposición de la glucosa. Esta reacción química libera la energía que necesita el músculo. El producto de descomposición de la glucosa es el ácido láctico.
El ácido láctico se acumula en los músculos durante el ejercicio, no tiene tiempo de ser lavado por el torrente sanguíneo y comienza a irritar las terminaciones nerviosas. Siente una desagradable sensación de ardor y dolor. Como regla general, este dolor dura varias horas después del entrenamiento. Luego, la sangre elimina el ácido láctico de los músculos y el dolor desaparece.
¿Cómo aliviar el dolor muscular después del entrenamiento? Todo es más o menos simple aquí. Necesita aumentar el flujo de sangre en el músculo de alguna manera. Y para esto, antes que nada, necesitas relajarte. Para relajarse después de un entrenamiento, es bueno estirarse, darse una ducha tibia o hacer un ligero masaje. También puedes beber un par de vasos de agua para eliminar rápidamente el ácido láctico del cuerpo.
Dolor muscular al día siguiente del ejercicio.
El dolor muscular tardío o retardado aparece al día siguiente del entrenamiento.
Si ahora todo está claro con la sensación de ardor en los músculos al final del entrenamiento, para muchos de nosotros sigue siendo un misterio por qué los músculos duelen un día después del entrenamiento. Retrasado o como también se le llama, el dolor tardío se manifiesta un día después del final del entrenamiento. En el segundo día, por regla general, todavía se intensifica y luego se desvanece gradualmente.
Este dolor es mucho más desagradable e insoportable que el dolor posterior al entrenamiento. Te impide moverte y desalienta cualquier deseo de volver a ir a entrenar.
La causa de tal dolor ya no es el ácido láctico en los músculos, sino los microtraumatismos de las fibras musculares que se forman al realizar ejercicios con una gran carga. Se forman pequeños microdesgarros en las fibras musculares que se contraen bajo carga. No nos provocan molestias inmediatamente después del entrenamiento, pero al cabo de un día empiezan a inflamarse y entonces aparece el dolor.
No debes tener miedo a esta inflamación, es aséptica (sin microbios) y se produce por la reacción del tejido muscular al sobreesfuerzo. Después de unos días más, la inflamación disminuye y el tejido dañado queda cicatrizado. En consecuencia, el músculo aumenta de volumen.
Para reducir el síntoma de dolor en caso de dolor tardío, puede usar ungüentos antiinflamatorios, se venden en cualquier farmacia. Un pequeño masaje también se beneficiará: estire suavemente los músculos, pero sin un fuerte impacto.
Por extraño que parezca, la actividad física ayudará a acelerar la curación muscular. El ejercicio físico mejora el flujo sanguíneo y acelera el metabolismo y, en consecuencia, los músculos se recuperan más rápido. Sin embargo, aquí vale la pena mencionar que la carga no debe ser el límite y no al día siguiente. Date un poco de tiempo para ponerte en forma. Y a la pregunta de qué hacer si los músculos duelen mucho después de un entrenamiento, la mejor respuesta sería darle un descanso a tu cuerpo. De lo contrario, corre el riesgo de sobreentrenarse.
dolor traumático
Si ha resultado lesionado, lo más probable es que lo reconozca de inmediato. Si los músculos o ligamentos están lesionados, el dolor es agudo y agudo, no te permitirá seguir entrenando con la misma intensidad.
Si de repente se dio cuenta de que estaba lesionado, o incluso solo sospechó que estaba lesionado, finalice inmediatamente la sesión. Nunca continúes trabajando a través del dolor. Es mejor no confiar en la suerte, sino consultar inmediatamente a un médico.
» Ekaterina Polivanova
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Los principiantes en fitness a menudo abandonan las clases, asustados por un dolor muscular inusual. Sin embargo, el dolor muscular que ocurre después del ejercicio es algo común. Pueden aparecer molestias similares después de un largo descanso en el entrenamiento. Cambiar el programa de entrenamiento o aumentar la intensidad de la lección también suele provocar molestias en los músculos. Cómo deshacerse del dolor muscular después de un entrenamiento, lea este material.
¿Por qué aparece el dolor?
El dolor muscular se produce debido a la acumulación de productos de reacciones de oxidación-reducción. Estas reacciones ocurren activamente en los músculos durante el ejercicio. Al percibir una carga de emergencia como estrés, el cuerpo gasta recursos internos para combatirla y necesita ser restaurado para compensar estas pérdidas.
Las sensaciones desagradables durante el fitness o el deporte no suponen un peligro para la salud. Con la carga máxima, incluso pueden aparecer temblores en los músculos, pero esto es normal. Restaurar rápidamente la fuerza durante las clases ayuda a un breve tramo entre series. Si el entrenamiento se convierte en un verdadero tormento, simplemente reduzca la carga.
que es el sobreentrenamiento
Las posibilidades del cuerpo no son ilimitadas, por lo que el mejor efecto es la alternancia de cargas intensas con cargas ligeras: los músculos deben tener suficiente tiempo para recuperarse. El dolor agudo al día siguiente después del entrenamiento es una señal de alarma. El hábito de entrenar hasta el agotamiento puede llevar a la ruptura de músculos o tendones sobrecargados, también es posible problemas de columna y articulaciones Tales sobrecargas también son perjudiciales para el sistema nervioso, provocando una sensación de disgusto por las clases.
¿Puede el dolor llegar tarde?
Si aparecen sensaciones desagradables a la mañana siguiente después del entrenamiento, pero no se debilitan durante varios días, sino que se intensifican, entonces hay un dolor muscular retardado o residual. Este fenómeno está asociado con microtraumatismos de las fibras musculares debido a un estrés excesivo. En este caso, no es necesario un descanso en las clases. Es mejor calentar bien los músculos y hacer conjunto de ejercicios de estiramiento Esto aliviará la condición y acelerará el proceso de recuperación. También es útil para aliviar la tensión general con 5-10 minutos de cualquier ejercicio aeróbico. Una caminadora, una máquina de remos o la natación ayudarán a que su cuerpo vuelva a estar en forma más rápido.
Cómo recuperarse correctamente
La tensión en los músculos aparece debido al hecho de que están constantemente en un estado reducido. Un masaje especial ayudará a relajarlos (es una excelente prevención de la sensación de rigidez al día siguiente). Puede complementar la recuperación con una visita a la sauna. Tener un efecto relajante baños con sal marina o aceites esenciales- Es suficiente estar en el agua por solo 15 minutos. Con dolor muscular severo, un medicamento adecuado ayudará, por ejemplo Voltaren* Emulgel 1% .
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Los partidarios principiantes de un estilo de vida saludable después del primer entrenamiento y los atletas experimentados que han vuelto a estar en forma después de un largo descanso a menudo se quejan de dolores musculares intensos. Por regla general, la intensidad del dolor está directamente relacionada con el nivel de actividad física. Un cuerpo no preparado experimenta un tremendo estrés, cuyo resultado es un síndrome de dolor. Para vencer la incomodidad después de la primera sesión, es necesario determinar la causa raíz de su aparición.
Por qué el fitness causa dolor muscular
Una sensación desagradable puede aparecer inmediatamente después del entrenamiento o después de un tiempo. En cualquier caso, la razón principal es la forma física después de una larga ausencia de actividad física regular, pero los expertos difieren sobre la naturaleza fisiológica de este fenómeno. El dolor puede desencadenarse por uno o más factores, que incluyen:
- acumulación de ácido láctico en el tejido muscular;
- daño a los tejidos conectivos y / o músculos;
- microtraumatismos de las fibras musculares.
Para evitar varios daños, es necesario construir las clases correctamente. El acondicionamiento físico debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos basado en ejercicios de calentamiento. En la etapa principal del entrenamiento, es recomendable escuchar los consejos del instructor, eligiendo el peso y el número de repeticiones correctos.
Es casi imposible evitar los microtraumas, porque son una parte natural del desarrollo muscular. Afortunadamente, ese dolor no se llama retrasado por nada, ya que aparece unos días después del entrenamiento y desaparece lo suficientemente rápido. En otros casos, para deshacerse del dolor, deberá usar ciertos medios, incluidos los medicamentos.
No existe una receta universal para el dolor muscular, porque el cuerpo de cada atleta es único y las causas de las molestias pueden variar significativamente. Los expertos aconsejan escuchar sus sentimientos para determinar la verdadera naturaleza del dolor. El dolor muscular puede ir acompañado de espasmos, daños o calambres, y cada caso requiere un enfoque diferente.
Si la incomodidad no es señal de una lesión grave, dele al cuerpo el descanso adecuado. Para relajarse y sanar por completo los músculos, llevará algún tiempo, por lo que es mejor abandonar el esfuerzo físico intenso. Durante unos días, evite cualquier actividad que pueda empeorar la condición. No solo está prohibido hacer ejercicio en el gimnasio, sino también el trabajo físico ordinario, incluido el movimiento de objetos pesados.
Durante el descanso, solo se permite el fitness de baja intensidad, principalmente de naturaleza aeróbica. Para entrar en calor un poco, puedes dar largas caminatas, nadar o andar en bicicleta. La única contraindicación para el entrenamiento cardiovascular es el dolor intenso en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si le duelen las piernas, deje de hacer ejercicios aeróbicos durante dos días.
Intente reducir el dolor con ejercicios de estiramiento. Durante la clase, use solo posturas estáticas, ya que los estiramientos dinámicos complejos pueden agravar la situación. Al principio, muévase con una pequeña amplitud, aumentándola a medida que mejore la condición. Después de un entrenamiento, masajee ligeramente sus músculos para ayudarlos a relajarse. Si, después de estirar, el dolor no desaparece, sino que solo se intensifica, consulte inmediatamente a un médico para asegurarse de que no haya lesiones.
Las sensaciones desagradables en los músculos, por regla general, indican inflamación, que puede tratarse con medicamentos. Si necesita aliviar el dolor rápidamente, use medicamentos de venta libre y asegúrese de no ser alérgico a ninguno de los ingredientes. Un buen efecto antiinflamatorio y analgésico tiene ibuprofeno, paracetamol y aspirina, que se pueden comprar en cualquier farmacia. Para mejores resultados, se pueden combinar con varias cremas y ungüentos. Recuerde que los medicamentos comienzan a actuar solo después de 30-40 minutos, así que tenga paciencia y no exceda la dosis, tratando de acercar el tan esperado alivio.
Si no ha podido reducir el dolor con medicamentos, use recetas populares. También te vendrán bien si las farmacias ya están cerradas y las molestias te siguen molestando. Para el alivio de emergencia de los músculos dañados, tome aceite de oliva comestible y caliéntelo ligeramente en las palmas de las manos. Masajee el área adolorida durante unos cinco minutos, pero no presione demasiado. El masaje terapéutico también se puede realizar con un cubito de hielo.
Los atletas avanzados usan recetas más complejas, cuyos ingredientes no están en todos los hogares. Intenta elegir la opción correcta:
- una cucharadita de inflorescencias de pepino y un vaso de agua hirviendo, preparar durante 6 horas;
- una cucharada de vinagre de sidra de manzana y una cucharadita de trementina;
- cinco hojas grandes de bardana, escaldadas con agua hirviendo;
- una loción de puré de patata, preferiblemente todavía caliente.
Todos los fondos anteriores, a excepción de la infusión de flores de pepino, deben aplicarse uniformemente en el área afectada del cuerpo, cubrirse con un paño o papel limpio y anudarse una bufanda de lana en la parte superior. Esto calentará la zona afectada, potenciando el efecto de la compresa. En cuanto a la decocción de inflorescencias de pepino, se toma por vía oral, una cucharada 5 veces al día.
Las compresas ordinarias proporcionan un buen resultado. Caliente o frío - depende de la situación. Si el dolor es causado por un calambre o un espasmo severo, use una almohadilla térmica o un baño caliente. En caso de un esguince, necesitará una bolsa de hielo, que debe aplicarse en el área lesionada durante unos 15 minutos. Para corregir el resultado, repita el procedimiento 2-3 veces al día, pero deténgase inmediatamente si la compresa comienza a causarle molestias.
A menudo sucede que después de un buen entrenamiento, el dolor muscular preocupa. Puede ser muy ligero, puede ser agradable, o puede causar fuertes molestias durante el movimiento o incluso molestar en el descanso. El dolor muscular es una ocasión para pensar en su aparición y en las posibles consecuencias si se ignora.
¿El dolor muscular es bueno o malo? Para responder a esta pregunta, debe aprender a identificar los tipos de dolor muscular y las razones por las que se produce, así como saber cómo deshacerse de él. Este artículo responderá preguntas y punteará las i.
¿Por qué aparece el dolor muscular después de un entrenamiento?
A pesar de la presencia de un voluminoso conocimiento científico en el campo de la medicina, el dolor muscular después del entrenamiento es un tema que plantea muchas preguntas hasta el día de hoy. Algunos creen que el dolor muscular es un indicador de un entrenamiento bueno y productivo que el cuerpo ha “digerido”. Otros argumentan que el dolor muscular es una ocasión para reflexionar y reconsiderar sus entrenamientos. De cualquier manera, hay dos tipos de dolor muscular.
Durante el proceso de entrenamiento, las fibras musculares están sujetas a estrés físico. Como resultado de un gran esfuerzo físico, se forman microdaños en las fibras musculares. A veces se les llama microtrauma. Con la destrucción del tejido muscular, el cuerpo secretará intensamente lisosomas y fagocitos. Digieren las fibras musculares lesionadas. Aparece así la formación de nuevas moléculas proteicas, que actúan como constructoras de nuevo tejido muscular.
También existe una segunda opinión sobre la aparición de dolores musculares. El dolor muscular se produce como resultado de la descomposición del ATP (ácido trifosfórico de adenosina).
ATB es una molécula que proporciona energía para todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Durante una carga intensa sobre los músculos esqueléticos, se libera ácido láctico. Aumenta el nivel de acidez en los músculos. Disminuye la transmisión de señales nerviosas y provoca una sensación de ardor en los músculos durante la tensión o el movimiento.
Independientemente de la controversia, predecir la aparición del dolor muscular no es tan difícil.
Después de un largo descanso en los deportes, al hacer nuevos ejercicios, al levantar pesas pesadas, durante un entrenamiento prolongado, los próximos 1 a 3 días estarán acompañados de dolor muscular.
Los atletas profesionales pueden llegar al punto en que no sienten ningún dolor muscular. Esto se debe a un aumento en el potencial energético de los grupos musculares y la adaptación a la actividad física volumétrica.
¿Cuáles son los tipos de dolor muscular?
Para prevenir la aparición de dolores musculares después de un entrenamiento, no basta con conocer las causas de su aparición. Necesita saber qué son los dolores musculares y qué los causa.
dolor muscular agradable
La manifestación de dolor muscular moderado: sensación de obstrucción, tono muscular débil, ductilidad al realizar cualquier acción.
El dolor es leve, agradable. El dolor se produce cuando las fibras musculares se estiran o contraen por completo.
El dolor muscular moderado dura de 2 a 3 días y se considera una buena señal, lo que significa crecimiento y generación de nuevas fibras.
Dolor muscular que aparece con retraso.
Si ese dolor muscular te molesta durante mucho tiempo y no te permite entrenar normalmente, entonces esto es un signo de carga excesiva. Debido a la gran cantidad de actividad física, un cuerpo no preparado no tiene tiempo para recuperarse. Hay sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un proceso en el que se detiene el progreso en el desarrollo físico, se produce un aumento del volumen muscular y de los indicadores de fuerza. Los sistemas cardíaco y nervioso están sujetos a un gran estrés. Aparece cuando la cantidad de actividad física supera la capacidad de recuperación del organismo.
Dolor muscular causado por una lesión.
El dolor causado por una lesión se caracteriza por un dolor agudo y severo que ocurre durante el ejercicio o al día siguiente. Se acompaña de la incapacidad para realizar cualquier acción. La mayoría de las veces, las lesiones ocurren con un calentamiento de mala calidad, cuando se trabaja con pesos máximos, con un contenido insuficiente de vitaminas y minerales en el cuerpo.
Si le preocupa el dolor en las articulaciones o los ligamentos, debe dejar de entrenar inmediatamente y consultar a un médico.
Sensación de ardor en los músculos durante la parte final del ejercicio
Este dolor muscular se debe a la oxidación de los músculos que se produce cuando se libera ácido láctico. Tal dolor no debe ser temido. Así el cuerpo queda protegido de posibles sobrecargas. El ácido láctico se elimina del cuerpo en 60-90 minutos.
¿Es el dolor muscular un indicador del crecimiento muscular?
El dolor muscular después de un entrenamiento no es un signo directo de crecimiento muscular. Sin embargo, el dolor muscular significa que el tejido muscular ha sido estresado y ha recibido microdesgarros, por lo tanto, el proceso de restauración y generación de nuevos tejidos está en marcha. Pero esto no quiere decir que el proceso de generación y reparación del tejido muscular vaya siempre acompañado de dolor muscular.
Es imposible deshacerse por completo del dolor muscular y olvidarlo para siempre. Pero puede asegurarse de que el dolor muscular sea agradable y útil, y también lo moleste con mucha menos frecuencia.
Aumento gradual de pesos y volúmenes de entrenamiento.
El número de entrenamientos debe ser tal que cada entrenamiento sea deseable. Esto significa que el cuerpo está completamente restaurado y listo para una nueva porción de estrés. Cuando no hay ánimos para entrenar, y los pesos habituales se dan con mucha dificultad, esto significa que el cuerpo está agotado y no se ha recuperado del último entrenamiento. En este caso, es necesario aumentar el tiempo de descanso o realizar un entrenamiento ligero de recuperación.
Haz lo mismo con las pesas. Es necesario aumentar gradualmente y sin problemas el peso. Con este enfoque, todos los ligamentos y articulaciones se acostumbrarán a pesos más pesados y los músculos se adaptarán a una carga nueva y más grande.
Técnica de ejercicio correcta
La técnica de ejecución adecuada lo salvará de lesiones no deseadas y garantizará un progreso estable en el desarrollo físico.
Calentamiento
El calentamiento es la parte más importante del proceso de entrenamiento. Le permite calentar los músculos, articulaciones, ligamentos y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. Un buen calentamiento es la clave para un entrenamiento bueno y productivo.
Además, se debe prestar especial atención a los enfoques de calentamiento.
descanso extra
Si no hay ánimo, es difícil levantarse por la mañana y por la noche se sufre de insomnio. Si hay un bloqueo en el robot, pero no hay ganas de ir al entrenamiento, entonces debe pensarlo. Lo más probable es que este sea un signo de exceso de trabajo del cuerpo. En tales casos, debe liberarse de todos los negocios y relajarse durante un par de días.
Mucha agua
El agua aumenta la eficiencia del cuerpo a veces. Adelgaza la sangre y acelera la entrega de nutrientes.
Descanso completo
8 horas de sueño por día. Ya todos los que no son demasiado perezosos para repetir al respecto. Pero por alguna razón, no todos hablan sobre el valor del sueño.
¿Cuál es el valor del sueño?
- El valor del sueño es la calidad del sueño a una determinada hora del día.
- El valor del sueño de la hora 19 a la 20 es de 7 horas.
- El valor de dormir de 5 a 6 am es de solo unos minutos.
Si una persona se acuesta a las 22:00 y se levanta a las 5 de la mañana, y también lo hace constantemente, entonces se recuperará por completo, siempre estará lleno de fuerza y de buen humor. Al mismo tiempo, pasará solo 1/3 del día durmiendo.
Si se acuesta cada vez tarde en la noche y duerme hasta las 13-16 horas, entonces el cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse por completo, y el resto del día estará atormentado por el dolor de cabeza y la somnolencia. ¡Y esto a pesar de que pasará hasta 12 horas durmiendo!
Realidad: Los científicos han demostrado que si una persona se acuesta regularmente a las 7 p. m. y se despierta a las 2 a. m., descansará por completo durante este período de tiempo.
Sin embargo, el estilo de vida moderno de la persona promedio no le permite adherirse a esa rutina, por lo que es suficiente acostarse a más tardar a las 11 p. M. Y dormir al menos 7-8 horas al día.
Cómo deshacerse del dolor muscular
- Masaje. El masaje acelera la circulación sanguínea, por lo tanto, aumenta el metabolismo. El proceso de recuperación es más rápido y el dolor desaparece mucho antes.
- Cruz de recuperación. Llevar a cabo un entrenamiento cardiovascular suave implica una cruz larga y ligera. Por ejemplo, recorre 8-10 kilómetros a un ritmo de 5:30-6 minutos por kilómetro. Tal cruz acelera los procesos de recuperación del cuerpo, aumenta la resistencia general del cuerpo.
- Enganche. El enfriamiento es un proceso similar al calentamiento, solo que se realiza al final de un entrenamiento. Se debe prestar especial atención al estiramiento de los músculos. Esto mejora su elasticidad y acelera el proceso de recuperación, calma el sistema nervioso central excitado y normaliza la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca). Lo más importante, un enganche alivia el posible dolor muscular.
- Nutrición completa después del entrenamiento. Durante el ejercicio, el cuerpo gasta muchas vitaminas, electrolitos y glucógeno. Para iniciar el proceso de recuperación del cuerpo, se le debe proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes.
- Descanso prolongado. No siempre es posible tener un buen descanso. Por lo tanto, cada 3 meses es necesario organizar un descanso prolongado, que dure aproximadamente una semana. Tales vacaciones asegurarán una recuperación completa del cuerpo y protegerán contra el sobreentrenamiento.
- Procedimientos de baño. El baño, la piscina y la sauna mejoran la circulación sanguínea en el cuerpo y aceleran los procesos de recuperación.
Usando la información obtenida después de leer este artículo, puede distinguir fácilmente el dolor muscular bueno del malo. Al aplicar consejos para prevenir y eliminar el dolor muscular después de un entrenamiento, puede salvarse de lesiones, sobreentrenamiento y otros momentos no deseados.
Video: los músculos duelen después del entrenamiento: por qué y qué hacer