Respiración adecuada al nadar

La capacidad de permanecer en el agua y la capacidad de nadar están lejos de ser lo mismo: es posible que hayas notado cómo una persona que sinceramente se considera un nadador experimentado se ve obligada a detenerse, habiendo nadado como máximo diez metros para recuperar la respiración. . La razón de esto es la incapacidad de inhalar y exhalar adecuadamente, es decir, una persona no tiene la capacidad de respirar correctamente al nadar.

Gatear respirando

Cualquiera que sea el estilo de natación, crol de pecho, braza, etc., el principio de respiración es siempre el mismo:

una respiración profunda y corta sobre el agua y una exhalación más prolongada en el agua

Además, es mucho más importante respirar bien, y esto es lo que debes aprender en primer lugar si realmente quieres nadar.

¡Fíjate que el nadador tiene muchas burbujas! Esta es una exhalación larga, con mucho aire exhalado.

A primera vista, puede parecer que esto es fácil, pero lo cierto es que el nadador se mueve activamente, superando la resistencia del agua, y para respirar profundamente necesitará mucho más esfuerzo que cuando está en tierra. Por esta razón, se cree que la natación es mucho más eficaz para aumentar la resistencia que correr.

Solo si aprende a respirar correctamente mientras nada, puede nadar largas distancias con seguridad, dominar este arte es aún más importante que dominar un cierto estilo. E incluso su técnica de rastreo de pecho mejorará notablemente. Pero, ¿puede un ciudadano común aprender tal sabiduría, o solo los atletas experimentados pueden hacerlo? Todos pueden dominar la técnica de respiración correcta, use las recomendaciones simples de entrenadores experimentados para esto:

Mientras está en el agua, controle su respiración atando sus respiraciones hacia adentro y hacia afuera a movimientos específicos. Trate de mantener su ritmo constante.
Dado que la velocidad generalmente disminuye durante la inhalación, debido a la creciente resistencia del agua, esfuércese por hacerla aguda y profunda. La exhalación debería durar aproximadamente el doble.
Es imperativo contener la respiración durante unos segundos entre la inhalación y la exhalación.
La inhalación se realiza lo más profunda posible, y el volumen de aire exhalado debe ser el mismo que el inhalado, de lo contrario, la próxima vez que un ciclo completo no funcione, perderá el ritmo y comenzará a ahogarse.
Y lo último: muchos nadadores triunfan en todo siempre y cuando el agua no entre accidentalmente en el tracto respiratorio. Esto sucede incluso con atletas experimentados. Gradualmente, aprenderá a aclararse la garganta sin reducir el ritmo de su natación.

Al comenzar a entrenar, sintonízate con el hecho de que al principio tendrás que mantener constantemente bajo control tu respiración, no olvidándote ni por un minuto de la correcta alternancia de inhalaciones y exhalaciones. Pero poco a poco se convertirá en un hábito, empezarás a adherirte reflexivamente al ritmo correcto, dejarás de pensar en ello y podrás disfrutar plenamente de la natación, provocando la envidia de los amigos sentados en la orilla.

La técnica de respiración en cualquier estilo de natación depende no solo del entrenamiento y de seguir instrucciones, sino también de cómo el nadador siente su propio cuerpo y con qué libertad lo controla.

Para capturar adecuadamente el aire, el nadador necesita sincronizar esta acción con el movimiento de los brazos y el proceso de brazadas que realizan.

Toda la mecánica de la inhalación-exhalación en el rastreo se puede representar mediante el siguiente esquema:

La posición de las manos al capturar aire: la mano-1 termina el golpe y la mano-2 hace un influjo.
Gire la cabeza hacia la mano 1 exactamente en el momento de completar el trazo. El movimiento de la cabeza debe ser rápido, pero no brusco y sincronizado con el movimiento de la cintura escapular. Intenta no voltear demasiado la cabeza: los ojos deben estar dirigidos hacia los lados o hacia abajo, pero no hacia arriba.
Toma un poco de aire levantando un poco la esquina superior de los labios. No inhale demasiado aire: necesita respirar relajado, porque en el crol el nadador no tiene tiempo para contenerse y exhalar bruscamente. Practica el tiempo de inhalación: no debe ser más de 0,5 segundos.
Complete la inhalación al comienzo del paso del brazo por el aire. Al mismo tiempo, la cabeza baja a su posición original sin demora.
Debes exhalar cuando tu cara esté completamente sumergida en agua. Exhala poderosamente sin retraso... El menor retraso derriba todo el ritmo de la respiración del nadador: el momento de la siguiente respiración se retrasa y aumenta el riesgo de movimientos innecesarios.

Consulte también el patrón de respiración en esta ilustración:

Bolsillo de aire

Técnica de respiración lenta indisolublemente ligado al concepto de "airbag"... Se forma cuando la cabeza de un atleta, cortando la superficie del agua, dobla la ola frontal, como resultado de lo cual la línea de flotación disminuye en la cara del nadador. Debido a esto, el aire está frente al atleta en la zona de acceso, que es mucho más baja de lo habitual. Es este fenómeno el que se denomina "bolsa de aire / bolsillo".

Para usar el llamado "airbag" mientras nada, siga este patrón:

Mantenga la cabeza horizontalmente a lo largo del eje del cuerpo mientras acaricia. En este caso, debe mirar estrictamente hacia el frente hacia la parte inferior.
El posterior giro de cabeza y una potente inhalación marcan el final del proceso.
Observa la rotación del cuerpo: si está en la posición incorrecta, querrás girar el cuello para respirar, pero esto está mal.

La respiración inadecuada y la natación en sí están plagadas no solo de una disminución en la efectividad del entrenamiento, sino también de lesiones y dolor en el cuerpo. Para evitar tales problemas, los atletas deben estudiar bien la teoría, comunicarse con nadadores más experimentados y escuchar sus propios cuerpos.

Errores típicos

Los errores comunes de respiración lenta incluyen:

Rotación de la cabeza entre respiraciones.... La cabeza debe estar estrictamente paralela a la parte inferior y girar solo para inhalar.
Levantar o inclinar la cabeza... Esto ocurre cuando el nadador se acerca a inhalar. Esto no es necesario, ya que es imperativo respirar mientras nadas a gatas sin levantar la cabeza, de lo contrario esta posición del cuerpo (con la cabeza en alto) interrumpe el proceso de deslizamiento sobre la superficie del agua. Para inhalar, simplemente gire la cabeza.
Giro profundo de la cabeza al inhalar.... Si el atleta no tiene suficiente "maniobra" para inhalar y dobla fuertemente el cuello para llegar al aire, entonces su cuerpo no está funcionando bien. Dichos giros bruscos / profundos causan dolor de cuello y desequilibran.
El nadador debe girar no solo la cabeza, sino también la cintura escapular para poder respirar correctamente.
Rendimiento del casco insuficiente... Sin la capacidad de girar, el nadador no podrá desarrollar la técnica de respiración correcta en el crol. Se utilizan ejercicios especiales para desarrollar el core.
Aguantar la respiración mientras inhala... Está plagado de pérdida de fuerza, falta de tiempo para otros movimientos, exhalación y la siguiente inhalación.

Exhalación

El nadador de orugas debe exhalar durante todo el tiempo que se mueve bajo el agua. La exhalación se realiza por la nariz o la boca, pero de hecho, los deportistas más experimentados aconsejan hacerlo con la boca, ya que es más fácil controlar la velocidad y la cantidad de aire que se libera con la boca.

No puede contener la exhalación ni siquiera durante una o dos brazadas.... Recuerde que debe exhalar tan pronto como su rostro se sumerja de nuevo en el agua. El aire debe salir antes de que la cabeza gire para la próxima respiración. Si no se siguen estas reglas, el atleta experimentará fatiga, tensión y poco deslizamiento sobre la superficie del agua.

¿Cómo respirar, uno o dos lados?

Hay dos tipos de respiración para el rastreo: unilateral y bilateral(bilateral).

Unilateral implica girar la cabeza solo en una dirección (derecha o izquierda) y bilateral, en ambas direcciones alternativamente.

¿Cómo respirar correctamente al gatear, de un lado o de ambos?

Unilateral, más fácil de aprender y amado por principiantes o atletas jóvenes que recién comienzan a nadar. La respiración unilateral solo se puede utilizar con sesiones de entrenamiento cortas, porque. Abusar de él mientras nadar arrastra a agacharse(“Hombro de nadador”).

El estilo clásico de respiración en el rastreo es bilateral, donde se pueden implementar varios esquemas de su uso:

Respiración alterna en diferentes direcciones para cada 3, 5 o 7 brazadas.
Esquemas sofisticados individuales. Por ejemplo, un atleta puede tomar dos respiraciones seguidas de un lado, realizar cinco brazadas y volver a respirar, pero del otro lado.
En una dirección de movimiento, el atleta respira en un lado y en la dirección opuesta, en el otro.

No es fácil dominar la respiración bilateral, especialmente si el deportista está acostumbrado a la respiración unilateral. Pero la ventaja de la respiración bilateral es que permite no solo ahorrar fuerza y aumentar la aceleración del cuerpo, sino también el hecho de que con la ayuda de la respiración bilateral una persona mantiene la simetría natural de los movimientos y la capacidad de rotar.

Por lo tanto, la respiración correcta durante el crol es sin duda una respiración bilateral.

Lección educativa

Si desea dar una lección en la piscina sobre la respiración, le recomendamos los siguientes ejercicios.

Flotador

Párese en el fondo de la piscina y respire profundamente, contenga la respiración. Presione su barbilla contra su pecho y lentamente lleve sus rodillas hacia su estómago, envolviendo sus brazos alrededor de ellas. Cuélguese con la espalda hacia arriba en el agua. No puedes exhalar en el agua, irás al fondo. Repita este ejercicio aumentando el tiempo que aguanta la respiración. Empiece a partir de 15 segundos.

Ejercicio "flotar"

Medusa

Agrupe, como en el ejercicio "Flotar", y luego relaje sus extremidades, mientras su cara está en el agua. Permanezca en este estado todo el tiempo que pueda.

Recuperación de la respiración

Exhalando en el agua

Aferrándose al costado de la piscina Tome 10 respiraciones seguidas. Puede aumentar este número.

Exhalación horizontal

Sosteniendo el costado con los brazos extendidos, coloque el cuerpo en posición horizontal, la cara en el agua, la parte posterior de la cabeza no sobresalga de la superficie.

Deje salir el aire lentamente en el momento en que se dé cuenta de que pronto se perderá. Sal con los pulmones vacíos.

Video útil

Muchas preguntas sobre la respiración están bien cubiertas en este video:

Conclusión

La respiración es la base del estilo de rastreo. Si desea convertirse en un atleta profesional o un aficionado alfabetizado, preste especial atención a la técnica de respiración. Es lo que convierte a cualquier persona en un verdadero nadador, en el que cada parte de su cuerpo y todos los movimientos realizados están en armonía entre sí.

Natación para principiantes: ¿qué hay de la respiración?

Después de mi lección "Cómo un adulto puede aprender a nadar en 30 minutos", además de numerosas críticas con agradecimiento, recibí muchas cartas con la pregunta: "¿Cómo respirar correctamente?"

Recuerde la regla principal de respiración para cualquier técnica de natación: ¡inhale solo por la boca, exhale por la boca y la nariz! Esto le ayudará a respirar durante la brazada, el gateo, la mariposa y cualquier otro método.

¿Por que es esto entonces?

Porque estás resolviendo 2 problemas:

Primero: inhale la mayor cantidad de aire posible; esto solo se puede hacer con la boca;

El segundo es evitar que el agua entre en la nariz y la boca; esto solo se puede hacer exhalando por la boca y la nariz al mismo tiempo.

Incluso una pequeña gota de agua en la nariz le causará molestias. Y las consecuencias pueden ser diferentes: ¿por qué necesita agua con un "relleno" diferente dentro de usted?

Primer ejercicio (en tierra): respiración por la boca

Primero, necesita entrenarse para respirar por la boca. Este ejercicio se realiza mejor en tierra, ya que es importante desarrollar un hábito aquí.

Simplemente inhale lentamente por la boca y luego exhale. Al principio, incluso puedes pellizcarte la nariz para acostumbrarte, pero luego entrena para que incluso sin pellizcarte la nariz permanezca “inoperante”, como si estuviera tapada.

El segundo ejercicio: nos acostumbramos a sumergir la cara en el agua ... debajo de la ducha y en el baño.

Por lo tanto, el primer ejercicio para ellos es bajo la ducha. Siéntese en la ducha para que el agua tibia solo le caiga sobre la espalda. El agua debe correr débilmente, esparciéndose.

Respire por la boca y comience a poner la cabeza bajo el agua suave, suave y muy lentamente. Dicho esto, ¡asegúrese de seguir respirando por la boca! Respiramos y sacamos la cabeza de debajo del agua.

Por lo tanto, gradualmente se acostumbrará al hecho de que el agua fluye por su rostro y usted respira solo por la boca. Se eliminará la barrera psicológica.

El siguiente paso es sumergir la cara en el agua del baño durante literalmente medio segundo, durante un segundo. Siéntese en el baño, respire suavemente por la boca y sumerja la cara en el agua por un segundo. Es posible, y esto es incluso bueno, hacer el ejercicio con gafas para acostumbrarse gradualmente a estar en ellas.

Cuando esté elevado a la cabeza, por si acaso, exhale por la nariz. Incluso si no hay agua allí, esta acción debe ser automática para que ni una gota de agua termine en su nasofaringe.

Si el ejercicio no le produce molestias, aumente el tiempo que su cara está en el agua. En este caso, levante la cabeza y comience a exhalar por la boca y la nariz, para liberar los pulmones para la siguiente inhalación y para que el agua no entre en la boca y la nariz.

Solo después de que te hayas vuelto bueno en este ejercicio, podrás ir a la piscina y usar los fideos.

El tercer ejercicio: practique la respiración en la piscina usando fideos

Constantemente digo que no se puede aprender a nadar bien usando todo tipo de chalecos inflables, volantes, etc. Pero en las primeras etapas de la práctica de la respiración correcta, los fideos (dispositivos en forma de varillas flotantes flexibles) te ayudarán mucho.

Hago hincapié en que los fideos solo se pueden usar después de haber aprendido a nadar mientras aguanta la respiración (consulte mi lección "Cómo un adulto puede aprender a nadar en 30 minutos").

Coloque el fideo de modo que cubra su pecho y meta los extremos debajo de sus axilas. Necesitarás un fideo para que tengas unos segundos con calma, inhales a fondo con la boca y controlas tu nariz, que no debes inhalar.

Respire hondo con la boca, controle la nariz. - y metimos la cabeza en el agua. Nadamos como un perro, exhalamos en el agua con la boca y la nariz.

¡Un punto importante! Cuando levante la cabeza fuera del agua, debe continuar exhalando con la nariz. Dejas de exhalar por la nariz cuando tu cabeza está completamente levantada fuera del agua.

Exhalamos, inhalamos profundamente de nuevo con la boca y - suavemente bajamos la cabeza en el agua, trabajamos con las manos y los pies, exhalamos por la boca y la nariz, levantamos la cabeza y continuamos exhalando hasta que la cabeza esté completamente en el aire.

Los fideos en este caso te apoyan, te permiten inhalar y exhalar con calma, controlar todos los movimientos y acostumbrarte a la respiración correcta dentro / fuera del agua.

Cuarto ejercicio: nadar y respirar sin el apoyo de fideos

Tan pronto como todo empezó a funcionar bien con los fideos, intentamos abandonar la adaptación.

Nadamos, trabajando con brazos y piernas. Inhalamos por la boca, bajamos la cabeza al agua, exhalamos por la nariz y la boca durante 15 segundos, levantamos la cabeza y seguimos exhalando, sobre todo por la nariz, para que no entre una gota de agua.

¡Al practicar la respiración adecuada hasta el punto de la automaticidad, creará una base excelente para dominar todas las técnicas de natación!

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Respirar es una parte muy importante para aprender a nadar. Lo más importante si eres un nadador principiante. ¡Nadar tus primeros 100 metros estilo libre sin parar y sin tragar agua es prácticamente imposible si no sabes cómo respirar correctamente mientras nadas!

Cómo aprender a respirar correctamente

Sin las habilidades respiratorias adecuadas, usted:

A menudo se sentirá confundido.
Tragar agua boca o nariz.
Constante sensación de que falta de aliento

Las razones pueden ser la falta de respiración rítmica. A menudo, los nadadores principiantes pasan mucho tiempo retrasándose bajo el agua o tratando frenéticamente de saltar fuera del agua lo más rápido posible para tomar algo de oxígeno. Sugiero que no se apresure. Mejor, ¡detente!

Intente practicar la respiración en una parte poco profunda de la piscina o donde no tenga que permanecer en el agua con movimientos de apoyo. Después de todo, un esfuerzo adicional aumentará su frecuencia cardíaca y evitará que se concentre en la respiración.

Usa gafas para concentrarte en tu respiración, te ayudarán a no distraerte frotándote los ojos y a no detenerte. A continuación damos ejercicios de respiración al nadar:

Ejercicio 1

Párese plano en agua poco profunda
Tomar una respiración profunda boca
Levanta tu cabeza de nuevo

Haz de 10 a 15 repeticiones. No piense en qué exhalar exactamente, con la nariz o la boca, pero recuerde: ¡debe inhalar con la boca! Este es un cambio importante, de lo contrario, el agua que corre por tu cara definitivamente golpeará tu nariz si inhalas por la nariz.

A veces, 5 minutos son suficientes para empezar a respirar rítmicamente. A menudo, muchos se apresuran a la batalla para no perder el tiempo haciendo burbujas en el lugar y nadar tragando agua. Después de nadar 25 metros en lugar de una cabeza, ¡tienen un gran acuario! De lo que se necesitará bastante tiempo para agitar el agua.

¡Tú también puedes ir por este camino! Pero me parece que sería más respetuoso con el medio ambiente comenzar a probar diferentes opciones de exhalación.

Ejercicio 2

Párese plano en agua poco profunda
Tomar una respiración profunda boca
Pon tu cabeza bajo el agua y exhala nariz
Levanta tu cabeza de nuevo

Haz de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio # 3

Párese plano en agua poco profunda
Tomar una respiración profunda boca
Pon tu cabeza bajo el agua y exhala boca
Levanta tu cabeza de nuevo

Ejercicio 4

Párese plano en agua poco profunda
Tomar una respiración profunda boca
Baje la cabeza bajo el agua y contenga la respiración durante 3-5 segundos.
Luego exhala boca y nariz simultaneamente
Levanta tu cabeza de nuevo

Haz de 10 a 15 repeticiones.

Al nadar, utilice el tipo de exhalación que le resulte cómodo y conveniente. Pero lo más importante en estas opciones es que tu ascenso desde el agua finaliza con una exhalación acentuada en la superficie, sin pausas y se detiene en la respiración cuando cruzas la línea del agua.

Después de haber realizado en el lugar 20 exhalaciones continuas en el agua sin interrupción, puede salir a la carretera, tomar y practicar la respiración en movimiento.

Ejercicio # 5

Acuéstese boca abajo con la tabla extendida frente a usted.
Patea el agua
Cabeza sobre el agua
Inhalar boca
La exhalación termina en la superficie del agua y vuelve a inhalar. boca
La cabeza se sumerge en el agua y se realiza la exhalación.

Nade de esta manera 3-4 piscinas.

Si tiene dificultades con el trabajo de las piernas, la pelvis se hunde y no hay movimiento hacia adelante, esto será un lastre para usted, lo que afectará la respiración y la coordinación de los movimientos de las manos. Para facilitar su progresión hacia adelante en el agua, puede utilizar otros medios para levantar la pelvis.

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De esta forma, no es necesario que mantenga los pies en alto en relación con la superficie del agua. El Kolobashka lo hará por ti. Tu tarea es respirar correctamente.

Una vez que hayas practicado la respiración correcta mientras nadas con, puedes intentar nadar tus primeros 100 metros estilo libre sin detenerte.

Compra una tabla de natación

Vea un video de ejemplo de la técnica de respiración correcta al nadar y un análisis de los errores más comunes:

Respirar en diferentes estilos de natación.

Respirar en diferentes estilos de natación no es muy diferente. Al respirar, preste atención a los siguientes puntos:

Inhala sobre la superficie del agua con la boca.
Exhala bajo el agua por la nariz.
La exhalación finaliza a la salida de la cabeza del agua, por la nariz y la boca.

En consecuencia, así es como necesita respirar al nadar a crol, también respirar cuando braza y mariposa... La técnica de respiración de espalda se distingue por el hecho de que la cabeza no se sumerge bajo el agua y por tanto la respiración se realiza de forma natural, por la nariz o por la boca, según le convenga. Recuerde que es probable que al inhalar por la nariz le entre agua y que se detenga. En la piscina, un atleta nadando puede provocar la entrada de agua, que creó un aerosol, y en aguas abiertas, puede cubrirse con una ola mientras desea inhalar. Si inhalas por la boca, entonces lo máximo que te amenaza es tomarte la mitad de la boca de agua.

Recuerde que es probable que al inhalar por la nariz le entre agua y que se detenga.

Respiración versus distancia

Si ya domina el rastreo y pudo nadar sus primeros doscientos metros. Lo más probable es que se enfrente a la pregunta de cuánto tiempo permanecer bajo el agua y después de cuántas brazadas tomar aire. Depende de la distancia que vayas a recorrer.

pique

Si se trata de una carrera de velocidad, o si está buscando poner a prueba su habilidad en distancias cortas, la natación en apnea es su mejor opción. O con la menor cantidad de respiraciones. Dado que las vibraciones adicionales provocadas por la torsión del cuerpo para la inhalación reducen la eficacia de los brazos y las piernas. Por lo tanto, después del comienzo, realiza el número máximo de brazadas mientras contiene la respiración, luego inhala y rema nuevamente durante el mayor tiempo posible.

A distancias medias

A distancias medias, se utilizan tanto la respiración unilateral (por cada segundo golpe) como la respiración bilateral (respiración en los dos lados). Si estás nadando en una piscina y respiras después de un número par de brazadas, será conveniente cambiar el lado de inhalación cada 25 o 50 metros.

La respiración al nadar es meditación y concentración. Todo el mundo comete errores. Mantén la calma, haz tus movimientos conscientemente y podrás nadar largo, lejos y cómodamente.

Respiración bilateral 3, 5

Como dijimos anteriormente, la respiración bilateral es cuando inhala hacia los lados derecho e izquierdo. Un ejemplo de respiración bilateral sería respirar cada 3 (3 a 3) o cada 5 brazadas. Por lo tanto, respirando cada tres o cinco golpes, siempre respirará en direcciones opuestas. Esto es útil por varias razones:

Tu técnica está mejorando. Al inhalar del mismo lado, siempre tienes el mismo brazo de apoyo. La técnica de natación mejora con la simetría de cargas y movimientos.
Nadar en aguas abiertas le facilitará la navegación. Puedes mirar a ambos lados sin detenerte.

Larga distancia

Las distancias largas o largas, como las carreras Oceanman o Bosphorus, suelen superarse sin contener la respiración, respirando de un lado (por cada segundo golpe). Si ha trabajado bien la respiración bilateral y no le resultará difícil nadar respirando en ambas direcciones, ¡esto será una ventaja para largas distancias! ¡No tienes que cambiar nada!

Si eres un nadador de resultados, entonces la respiración bilateral no es del todo adecuada para carreras largas. Un baño largo a un ritmo alto mientras aguantas la respiración tarde o temprano afectará tu bienestar debido a la falta de oxígeno. Déjalo como reserva estratégica. Utilice la respiración de boleto en diferentes momentos a lo largo del curso. Esta estrategia te ayudará a seguir la pista de tus oponentes y estirar los músculos del cuello.