Nutrición adecuada a la hora de practicar deporte. Nutrición adecuada antes, después y durante el ejercicio

4.6 de 5

Las calorías de los alimentos permiten que el cuerpo funcione plenamente. Cada persona tiene necesidades y normas individuales. La nutrición durante el estrés y un estilo de vida activo es notablemente diferente del menú de un oficinista..

¿Cuántas calorías necesitas durante el ejercicio?

Para comprender qué debe ser la nutrición y lograr la cifra deseada, es necesario calcular la cantidad aproximada de calorías por día. Las mujeres que llevan un estilo de vida sedentario necesitan 1200-1800 kcal por día para mantener su figura. Si el objetivo principal es perder peso, la dieta debe ser de 1200-1300 kcal. Caer por debajo de este umbral es peligroso para la salud.

La alimentación durante el ejercicio debe ser equilibrada, en lugar de rica en calorías. Con actividad física moderada, las mujeres pueden agregar 200-300 kcal. En este caso, las calorías adicionales deben obtenerse de los alimentos con proteínas y los carbohidratos complejos. Aquellos que quieren perder peso y no ven resultados del entrenamiento deben reducir la ingesta calórica de la dieta en 200-300 kcal. Retire de la dieta las frutas dulces, los jugos de los paquetes, la miel, los alimentos grasos y el peso comenzará a bajar.

La dieta para deportistas requiere un aumento en la dieta de 200-500 kcal.... El mínimo diario para los hombres es de 1200-2000 kcal. Con ejercicio regular, el contenido de calorías debe aumentarse a 2500-3000 kcal, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Los culturistas y atletas profesionales pueden consumir alrededor de 4.000 calorías por día y aún tener una apariencia delgada. Lo que pasa es que se adhieren a una dieta especial y a un régimen diario.

¿Cuál debe ser la dieta a la hora de practicar deporte?

Para que sus entrenamientos sean beneficiosos, necesita comer bien. No se pueden realizar cargas de energía para adelgazar con una dieta hipocalórica. El ayuno y las restricciones dietéticas severas no conducen a la pérdida de peso, pero perjudican enormemente la salud. El déficit de calorías finalmente afecta la calidad de la piel, el cabello, las uñas, el rendimiento y las funciones del sistema digestivo. La desnutrición le impedirá hacer ejercicio de manera fructífera, haciendo que su entrenamiento sea inútil.

La dieta de los atletas es rica en proteínas, carbohidratos lentos y grasas saludables.... Dado que la proteína es responsable del crecimiento muscular, la renovación celular y la renovación del tejido corporal, debe estar presente en la dieta del atleta todos los días. Los alimentos ricos en proteínas incluyen: requesón bajo en grasa, carne, pollo, conejo, pescado, mariscos, quesos, almendras, productos lácteos y huevos.

Los carbohidratos complejos son una fuente ideal de energía. Se encuentran en cereales, panes integrales, frutas, verduras, patatas, pasta y arroz. Se recomienda ingerir una porción de carbohidratos con proteínas 2-3 horas antes del entrenamiento. Puede ser un plato de papilla de trigo sarraceno con pechuga de pollo o avena con nueces. Si siente hambre e impotencia antes del entrenamiento, se recomienda comer galletas pequeñas, mermelada, dulces. Sin embargo, no debes dejarte llevar por los dulces, ya que aumentan los niveles de azúcar y se reflejan en el peso.

Las grasas tienen una nutrición limitada durante el ejercicio. Es deseable utilizar aceites vegetales, pescados grasos, nueces, semillas. No se recomienda consumir alimentos grasos en 2-3 horas, especialmente en combinación con proteínas.

Los expertos recomiendan cambiar a la nutrición fraccionada durante el ejercicio. Las comidas pequeñas frecuentes son más beneficiosas para el sistema digestivo que las comidas 1-2 veces al día. El primer desayuno representa el 5% de la dieta diaria, el segundo desayuno toma el 30%, el refrigerio después del entrenamiento es el 5%, otro 30% se reserva para el almuerzo, el segundo refrigerio es el 5% y la cena es el 25%. Frutas y verduras: 10-15% de la dieta diaria.

Durante el entrenamiento, asegúrese de beber agua limpia. Tenga siempre una botella de agua a mano. Basta con tomar unos pequeños sorbos para saciar la sed y no crear pesadez en el estómago.

Inmediatamente después del entrenamiento, debe reponer la reserva de energía. Para esto, son adecuadas frutas, kéfir, galletas secas. Después de un par de horas, debe comer un plato de proteínas combinado con carbohidratos. La proteína promueve el crecimiento del tejido muscular, que reemplaza la grasa corporal. Puede obtener una porción de aminoácidos del requesón, carne, pollo, pescado, nueces, huevos. Para los carbohidratos posteriores al entrenamiento, es mejor usar cereales y panes integrales. Los carbohidratos son necesarios para equilibrar el consumo de glucógeno en el hígado.

El repollo, los guisantes, los frijoles, el tocino y las lentejas tardan mucho en digerirse, por lo que es mejor no comerlos en los días de ejercicio. Además, estos alimentos pueden provocar gases e hinchazón. Es mejor usar carne hervida, al vapor y horneada en los alimentos durante el ejercicio., avena líquida, puré de verduras.

Si necesita cargas para perder peso, reduzca la ingesta diaria de calorías en 200-300 kcal, pero no olvide comer 5-6 veces al día. Limite la grasa y elimine los carbohidratos rápidos.

Aquellos que buscan ganar peso deben aumentar sus calorías con ejercicio. Consuma más requesón de grasa media, quesos, nueces y semillas.

Para ganar masa muscular durante el ejercicio, debe agregar 30-60 g de proteína a la dieta principal. Asegúrate de que después del entrenamiento, la comida consistiera en proteínas y una porción de carbohidratos lentos (trigo sarraceno, avena, arroz integral).

Hoy en día, existen muchas estrategias nutricionales diferentes para atletas con diferentes niveles de actividad física, compiladas por científicos. Todos los tipos principales

Los deportes se pueden dividir en las siguientes cinco categorías:

actuaciones en concursos;
con actividad física prolongada;
con actividad física constante y volumétrica;

Sin embargo, a pesar de la existencia de todo tipo de métodos de nutrición racionales para

deportistas, también tienen varias reglas y recomendaciones generales para una nutrición adecuada durante la actividad física.

Dieta para niñas y hombres de Sergey Yugai.

Todos los que practican deportes entienden perfectamente que la actividad física por sí sola no es suficiente para tener una figura hermosa y en forma. Es imperativo cumplir con una nutrición adecuada al practicar deportes. En este artículo, lo guiaremos a través de las pautas nutricionales para mujeres y hombres que están activos en el gimnasio para lucir en forma y atractivos.

Reglas nutricionales básicas para adelgazar y hacer deporte

Una dieta saludable es la clave del éxito en la vida, no solo cuando una persona participa activamente en los deportes. Los nutricionistas aconsejan a todos comer bien para sentirse bien y al mismo tiempo tener una figura delgada.

El deporte y la alimentación saludable son conceptos que no pueden existir por separado. Y hay varias razones principales para esto:

Si se adhiere a los cánones de una nutrición adecuada, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y otros problemas de salud.
Si solo come alimentos saludables, el corazón funcionará mejor y los vasos sanguíneos estarán más limpios, ya que el colesterol nocivo no se depositará en ellos.
Con una nutrición y un estado físico adecuados, la piel se ve mucho mejor, más limpia, más atractiva y más joven.
Si come bien y al mismo tiempo hace ejercicio, la persona se sentirá vigorosa y enérgica todo el día.
Si come bien y hace ejercicio, puede mantener su peso ideal durante toda la vida.
Los músculos se vuelven fuertes y resistentes.
El metabolismo se acelera.

Ahora enumeramos algunas reglas dietéticas básicas que deben seguir tanto las mujeres como los hombres que practican deportes:

Consuma tantas calorías como definitivamente pueda quemar durante su entrenamiento. Aquí necesita mantener un equilibrio para que se acumule una hermosa masa muscular. Si se descuida esta regla, el cuerpo eliminará las reservas internas del cuerpo, que a su vez se agotarán.

Asegúrese de tener proteínas naturales en su dieta, que se encuentran en el pollo, pavo, mariscos, huevos y requesón.
Asegúrese de saturar su dieta con carbohidratos complejos, que ayudarán a que la proteína se absorba mejor. Deben ser cereales, pasta de trigo duro, pan integral, así como verduras y frutas frescas.
Reduzca su consumo de grasas. Reemplaza las grasas animales con grasas vegetales. Deben constituir el 15% de su dieta diaria para que pueda sentirse normal y vivir una vida plena.
Come al menos 6 veces al día. Sin embargo, es muy importante consumir alimentos 2 horas antes de ir al entrenamiento y 1 hora después de que termine el entrenamiento.
Beba mucha agua limpia durante todo el día. La cantidad mínima de agua debe ser de 1,5 a 2 litros. Es necesario beber en pequeños sorbos, incluso durante el entrenamiento, para que no se produzca la deshidratación, que es peligrosa para la salud.

El cuerpo femenino está diseñado de tal manera que los procesos metabólicos en él ocurren un 20% más lento que en los hombres. Es a partir de este hecho que todas las niñas deben comenzar a componer alimentos para sí mismas tanto antes como después de practicar deportes.

Enumeraremos algunas de las características principales:

La niña necesita comer 5 veces al día. Y en ningún caso es inaceptable saltarse el desayuno. Si tiene hambre durante el día, debe aumentar la cantidad de comidas.
Siempre debe comer a la misma hora, para que el cuerpo se acostumbre a la dieta individual.
Puede cenar 2 horas antes de acostarse, siempre que la cena sea ligera. Se debe dar preferencia a las verduras y los cereales. La proteína no es útil para las mujeres por la noche, es mejor excluir los platos de carne.
El número máximo de calorías que debe consumir una niña que practica deporte al día debe ser de 2000.
En ningún caso conviene ingerir alimentos azucarados y bebidas alcohólicas, pues todo ello no permitirá que los músculos se recuperen del estrés durante el entrenamiento.
Las patatas y la pasta, que los hombres pueden permitirse como guarnición, deben sustituirse por verduras. Además, estas verduras deben hornearse, hervirse o cocerse al vapor.
Evite los suplementos adicionales que suelen ofrecer los fabricantes de nutrición deportiva. Solo dañarán tu salud, aunque puedes lograr el resultado mucho antes. Pero no debes sacrificar tu salud en aras de una belleza dudosa.

Si ha comenzado a participar activamente en deportes, entonces para que le brinde resultados tangibles y deseados, debe monitorear cuidadosamente su dieta... Después de todo, si no come los alimentos más útiles y "correctos" en grandes cantidades, incluso las cargas más intensas no lo ayudarán a encontrar la forma de sus sueños y un cuerpo tonificado elástico.

Primero, determina por ti mismo, cuantas calorías por día que necesita consumir para su cutis, y en qué proporción debe haber grasas, proteínas y carbohidratos en esta dieta. Además, es importante tener en cuenta otros puntos igualmente importantes que puede conocer en este artículo.

Cuántas calorías necesitas consumir al día

Si su objetivo es perder peso, entonces no es necesario reducir la ingesta diaria de calorías tanto como sea posible. Más precisamente, es categóricamente imposible hacer esto. Cualquier restricción severa de alimentos y una disminución en la ingesta diaria total de calorías. menos de 1200 kcal por día implica la probabilidad de fallas graves en general. Dado que son 1200-1500 calorías en promedio lo que una persona necesita por día para mantener metabolismo basico... Esta energía se gasta en el trabajo del sistema cardiovascular, manteniendo la temperatura corporal, etc.

Si el cuerpo recibe menos calorías, automáticamente "enciende" el modo el ahorro de energía, ya que cree que ha habido una "hambruna". Todos los procesos se ralentizan y también se inhibe su progreso en la pérdida de peso.

Por eso, pensar que cuanto menos comemos, más rápido vamos a perder peso es grave. error, plagado de trastornos metabólicos en el futuro. Es decir, le resultará aún más difícil adelgazar.

De hecho, necesitas consumir suficientes calorías por día, solo necesita tomarlos de los productos "correctos" y distribuirlos correctamente a lo largo del día.

Carbohidratos también son importantes durante las actividades deportivas intensas, ya que nos proporcionan los energía... Pero es importante consumir precisamente los carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales, panes integrales, pastas y verduras. Los carbohidratos complejos son ideales para el desayuno. Y los carbohidratos simples y rápidos, que están saturados de dulces, pasteles ricos, miel, deben excluirse tanto como sea posible.

Grasas no se puede excluir completamente de la dieta, ya que muchos de ellos controlar procesos metabólicos importantes en el cuerpo humano. Se debe dar preferencia a los aceites vegetales sin refinar de alta calidad, nueces, pescado rojo, pero incluso aquí debe saber cuándo detenerse. La cantidad máxima promedio de grasas saludables por día es 30-40 gramos.

¿Por qué es importante beber mucha agua?

Si se esfuerza por una figura tonificada y armoniosa, practique deportes regularmente, entonces es especialmente importante que consuma la cantidad requerida agua(a saber, agua, no café, té o zumo). Deshidración no solo puede reducir la efectividad de su entrenamiento, sino que también puede dañar significativamente su salud. El agua se puede beber tanto antes como después del entrenamiento. Si tiene mucha sed durante la práctica de deportes, también debe beber agua.

Agua previene la deshidratación del cuerpo, lo ayuda a reponer energía, protege el trabajo del sistema cardiovascular, mejora el funcionamiento del tracto digestivo, ayuda a que su piel luzca más joven, limpia el cuerpo de toxinas.

En promedio, una persona necesita consumir 2-3 litros de agua al día. Pero hay un importante la regla: trate de no beber veinte minutos antes de las comidas y una hora después de las comidas.

Nutrición antes y después del ejercicio

Con el estómago vacío, puede practicar solo por la mañana, después de despertarse. Si hace ejercicio por la tarde, asegúrese de comer antes de hacer ejercicio. Es mejor comer en 1-1,5 horas antes de entrenar. Es bueno si se trata de alimentos que contienen carbohidratos complejos; gracias a esto, recibirá un suministro de energía durante el ejercicio.

Después del ejercicio, el llamado "Ventana proteína-carbohidratos"... Si desea desarrollar masa muscular, puede comer cualquier producto proteico(por ejemplo, requesón) o una bebida. Es mejor organizar una comida completa aproximadamente 1,5 horas después del final del entrenamiento.

Es siempre sacia tu sed durante el ejercicio para prevenir la deshidratación.

Palo cinco a seis comidas al día, es decir, comer cada 3 horas en porciones pequeñas. Durante el día, debe tener tres comidas completas: desayuno, almuerzo y cena y 2-3 refrigerios ligeros (requesón, yogur bajo en grasa, kéfir, frutas, verduras).
La porción debe ser aproximadamente del tamaño de su Palma.
Sobre desayuno Los carbohidratos complejos o una combinación de carbohidratos y proteínas son los más adecuados.

Sobre cena Se excluyen las combinaciones de productos como patatas o pasta con carne o pescado. Combinado mejor con esta comida, las proteínas y las verduras son la composición equilibrada óptima para continuar el día, especialmente si tiene un entrenamiento en el gimnasio por la tarde.
Cena Es mejor prepararlo todo en proteínas o combinar proteínas con vegetales. La nutrición con proteínas ayuda a los músculos a recuperarse del ejercicio.
En ningún caso no te mueras de hambre en los días de entrenamiento, esto puede tener consecuencias peligrosas para el cuerpo.
Intentar no comas de prisa- es más fácil comer en exceso o tomar alimentos prohibidos sobre la marcha. Sirva la mesa, ponga una porción en un plato, no coma de un plato común; esto es más difícil de controlar el tamaño de la porción.
Come lo menos posible sal.
Para elaborar una dieta competente, puede consultar nutricionista o un entrenador deportivo para ayudarlo a considerar su nivel de actividad física.

Lista de los alimentos más útiles y prohibidos para un deportista

Si desea desarrollar músculo o perder peso a través del deporte y una variedad de ejercicios físicos, entonces por todos los medios en su dieta debe estar presente:

Alforfón
Avena (NO avena instantánea)
Pechuga de pollo hervida u otras carnes magras (pavo, conejo, ternera)
Requesón con un contenido de grasa del 5% o menos
Kéfir 1%
Leche con un contenido de grasa del 2,5% o menos
Yogur natural (puede hacerlo usted mismo con cultivo de iniciación de yogur)
Verduras variadas
Verduras
Fruta (se consume mejor por la mañana)
Aceites vegetales
Nueces y semillas

Existe una opinión: lo principal que debe diferir en la dieta durante la actividad física es una gran cantidad de proteínas. El resto es tan necesario. Un ejército de nutricionistas lleva décadas luchando contra este punto de vista. Pero el hecho es que los batidos de proteínas y los suplementos en las tiendas de nutrición deportiva son tradicionalmente los productos más populares. Entonces, ¿cuál debería ser la nutrición adecuada durante la actividad física intensa?

Proteínas y carbohidratos: la proporción correcta

De hecho, las proteínas son necesarias a mayores cargas. Es la activación de proteínas lo que da el necesario crecimiento muscular. Pero esto no significa en absoluto que la cantidad de proteína deba superponerse significativamente a la cantidad de carbohidratos en la dieta.

Para las personas que no están agobiadas por la actividad física, la naturaleza ha proporcionado tal proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta: 1: 1: 4. Esto significa que una parte de proteína debe representar una parte de grasa y cuatro partes de carbohidratos.

Con cargas mayores, las proporciones pueden cambiar, hasta un máximo de 1: 1: 2. Es decir, la cantidad de carbohidratos debe, en cualquier caso, ser al menos 2 veces mayor que la cantidad de proteínas, sin importar el deporte que practiques. De lo contrario, tarde o temprano tu cuerpo desorientado comenzará a rebelarse. Y es por eso.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Cuando no tenemos suficientes carbohidratos, el cuerpo simplemente no tiene la fuerza para entregar el material de construcción a las células. Por lo tanto, los carbohidratos nunca deben descuidarse. Lo mismo ocurre con las grasas. La grasa es la segunda fuente de energía más importante después de los carbohidratos. Por lo tanto, siempre debe estar presente una pequeña cantidad de grasa en la dieta de una persona físicamente activa. Damos preferencia a los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en nueces, pescado, aceites vegetales.

Nutrición racional en números

La mayoría de los nutricionistas modernos dicen que con una mayor actividad física, es recomendable comer 5-6 veces al día. Tal nutrición es la más fisiológica. En este caso, el primer desayuno debe ser el 5% del contenido calórico diario, el segundo desayuno - 30%, comida adicional después del entrenamiento - 5%, almuerzo - 30%, té de la tarde - 5%, cena - 25%. El volumen de comida no debe ser demasiado grande: para 70 kg de peso corporal de 3 a 3,5 kg de comida por día. Las frutas y verduras deben constituir del 10 al 15% de la dieta. Los días de clase, el desayuno y el almuerzo deben ser nutritivos. Debe ser un alimento alto en carbohidratos, le dará fuerza antes de comenzar a trabajar (alimentos como la avena con leche desnatada, papas hervidas, panes crujientes, galletas saladas, tostadas, pan con mermelada o miel son ricos en carbohidratos). Beba agua durante todo el día, especialmente en la última hora antes de la clase.

¿Qué comer antes del entrenamiento?

La última comida debe ser a más tardar una hora antes de la clase. El cuerpo no puede digerir grandes cantidades de alimentos durante el ejercicio, por lo que no es aconsejable comer justo antes del ejercicio.

Una condición importante es la variedad de su menú, así como el procesamiento culinario de productos de alta calidad.

Los más fáciles de digerir son la carne hervida al vapor, las legumbres molidas, la avena y los cereales. Es aconsejable evitar las mismas guarniciones. En la temporada de calor, el contenido calórico debe reducirse ligeramente. En otoño e invierno, debe aumentar la ingesta de proteínas y reducir la cantidad de grasa que consume. Trate de comer lo menos posible los alimentos que son difíciles de digerir: repollo, frijoles, lentejas, guisantes, frijoles, tocino.

Después de clases

Si no come durante 5 horas después de un ejercicio intenso, sus niveles de glucosa en sangre descienden a niveles peligrosamente bajos. Por lo tanto, trate de comer dentro de las dos horas posteriores a la finalización de la clase. Aquí algunos platos que son ideales para esto: galletas de avena, pastel de frutas, pasta con verduras, pescado o pollo, papas al horno con condimento bajo en grasa, ensalada de arroz hervido y maíz dulce, ensalada de frutas con avena, guiso de verduras.

Vitaminas

No olvide que con el aumento de cargas, su dieta, más que nunca, necesita estar fortificada con vitaminas. No es tan importante dónde los obtendrá, a partir de preparaciones vitamínicas o productos naturales. Lo principal es que lo son. Los más importantes para nosotros son:

Vitamina E (acetato de tocoferol): promueve la absorción eficiente de oxígeno por las células, regula los procesos oxidativos y promueve la acumulación de ATP en los músculos, aumenta el rendimiento físico durante el trabajo anaeróbico. Se utiliza para un gran esfuerzo físico de orientación anaeróbica y velocidad-potencia.
Vitamina C (ácido ascórbico): la deficiencia de esta vitamina se manifiesta en un aumento de la fatiga, una disminución en la resistencia del cuerpo a los resfriados. La deficiencia generalmente se observa a fines del invierno y principios de la primavera. La vitamina C es un estimulante eficaz de los procesos oxidativos, aumenta la resistencia, acelera la recuperación del rendimiento físico. Forma parte de todos los complejos multivitamínicos, mezclas nutricionales para su uso durante los entrenamientos y competiciones de resistencia.
Las vitaminas B aumentan la resistencia del cuerpo a la hipoxia, aumentan la síntesis de glucógeno en los músculos, el hígado y el miocardio, y en los músculos, contribuyen a la producción de fosfato de creatina. Son necesarios para acelerar la recuperación durante períodos de alto esfuerzo físico, con síntomas de sobreesfuerzo miocárdico, dolor en el hígado.

Tampoco debes olvidarte de otras vitaminas y microelementos. Es muy importante que su cuerpo los reciba en las proporciones adecuadas en el momento adecuado. Para ello, es recomendable consultar a un buen especialista. Es inapropiado ser tímido y tacaño aquí. Especialmente cuando están en juego su belleza, salud, estado físico y buen humor.

Toda persona involucrada activamente en los deportes sabe que cuanto más intenso es el entrenamiento, más rápido se desgasta el cuerpo. Y para evitar esto, la salud no se deterioró con cada entrenamiento posterior, sino que, por el contrario, se hizo cada vez más fuerte.

más fuerte, un atleta que se somete a grandes cargas de entrenamiento necesita comer bien. La nutrición durante la actividad física debe ser lo más equilibrada posible: un atleta, junto con la comida, debe recibir necesariamente todas las vitaminas necesarias, así como proteínas, grasas y carbohidratos con fibra.

Hoy en día, existen muchas estrategias nutricionales diferentes para atletas con diferentes niveles de actividad física, compiladas por científicos. Todos los tipos principales

Los deportes se pueden dividir en las siguientes cinco categorías:

actuaciones en concursos;
con actividad física prolongada;
con actividad física constante y volumétrica;

Sin embargo, a pesar de la existencia de todo tipo de métodos de nutrición racionales para

deportistas, también tienen varias reglas y recomendaciones generales para una nutrición adecuada durante la actividad física.

1. Si la duración de su entrenamiento es superior a 45 minutos, se recomienda tomar una hora antes del inicio una bebida especial de carbohidratos minerales, que consiste en jugo de limón, miel, así como minerales y vitaminas.

2. Al finalizar la actividad física, es imprescindible reponer las reservas de energía. Para hacer esto, puede comer galletas de avena, uvas o una naranja. Con cargas intensas, se recomienda cambiar a una dieta de seis comidas. Al mismo tiempo, el 10% de la dieta total debe ser verduras y frutas.

3. Se sabe que con cargas deportivas elevadas, la proteína, tan necesaria para el organismo, se consume demasiado rápido. Por lo tanto, debe restaurarse de manera oportuna. Además, es simplemente necesario que cada deportista aumente la masa muscular y se utiliza como material de construcción para todo el cuerpo. En un entrenamiento, un atleta pierde alrededor de 15 gramos de proteína, por lo tanto, si no se consume lo suficiente con los alimentos, el cuerpo comenzará a desgastarse muy rápidamente.

4. Observe el régimen del agua. Nuestro cuerpo, independientemente de las circunstancias, debe recibir necesariamente una cantidad suficiente de agua limpia. La sed comienza a manifestarse ya con una pérdida del 1% del líquido. Con una pérdida del 3%, los indicadores de resistencia disminuyen, pero con un 5%, es posible que una persona entre en un estado de apatía. Con cargas grandes e intensas y temperaturas de 27 ° C o más, el cuerpo pierde un poco más de 2 litros de agua por hora. Y estas pérdidas deben reponerse de manera oportuna.

5. Antes del próximo entrenamiento serio, asegúrese de beber medio litro de agua una hora antes del comienzo.

6. En caso de deterioro o pérdida total del apetito, debe introducir alimentos ricos en carbohidratos en su dieta.

7. Asegúrese de seguir la dieta. Come siempre a la misma hora concreta, o al menos intenta hacerlo. Si quieres comer antes de entrenar, come, pero debes hacerlo al menos unas horas antes del inicio: debe tener tiempo para digerir y absorber.

8. Reemplazar los carbohidratos pesados para el cuerpo con fructosa y carbohidratos de fácil digestión (frutas, jugos, miel, mermelada).

9. Consuma la menor cantidad posible de alimentos salados.

10. Unos días antes del inicio de la competición o de la vuelta a la actividad deportiva tras una pausa, se debe dar al organismo un buen descanso y una alimentación de alta calidad rica en hidratos de carbono. Durante este período, es importante beber la mayor cantidad de líquido posible y realizar caminatas tranquilas al aire libre.