Cuántas calorías gasta una persona y cómo gastarlas. Gasto de calorías por parte del cuerpo para diversas actividades y un estado de reposo.

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Incluso cuando parece que tú y yo no hacemos nada: dormir, acostarnos en el sofá con tu libro favorito o mirar televisión, nuestro cuerpo está desperdiciando energía. Las calorías son necesarias para todo: para respirar, para mantener una temperatura corporal agradable, para el latido de nuestro corazón. Es fácil adivinar que el estado de la figura depende directamente de la cuántas calorías gasta una persona, es decir, cuánto gasta en sus necesidades diarias:

si comemos más de lo que gastamos, nuestro peso aumenta gradualmente y cuanto más fuerte es el "excedente", más rápido se deteriora la figura;
si comemos exactamente lo que nuestro cuerpo necesita para satisfacer las necesidades energéticas, nuestro peso permanece estable;
si comemos menos de lo necesario para proporcionar energía a nuestro cuerpo, la extraerá de las reservas de grasa, lo que conducirá a la pérdida de peso.

Comer en exceso y la elección incorrecta de la dieta no solo amenazan con problemas de apariencia. El exceso de grasa se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos y nubla los órganos internos, interfiriendo con su funcionamiento normal. Por eso es tan importante tener una idea de cómo cuántas calorías gasta personalmente en un día laboral promedio... Luego, puede calcular fácilmente el contenido calórico recomendado de su dieta y ceñirse a su plan de alimentación.

Entonces, si quieres adelgazar de forma natural, coge una calculadora y calcula cuántas calorías gasta al día una persona como tú, es decir, del mismo sexo, edad, peso y con el mismo nivel de actividad física:

niña de 18 a 30 años - 240 x (0.062 x peso + 2.036);
un joven de 18 a 30 años - 240 x (0.063 x peso + 2.9);
mujer de 31 a 60 años - 240 x (0,034 x peso + 3,54);
un hombre de 31 a 60 años - 240 x (0.05 x peso + 3.65);
mujer de 61 años - 240 x (0,04 x peso + 2,75);
hombre de 61 años - 240 x (0,05 x peso + 2,46).

El resultado que obtienes no es definitivo. Debe multiplicarse por el llamado coeficiente de actividad física. Si es predominantemente sedentario y tranquilo, multiplique el resultado por 1,1. Si a menudo camina, juega con niños, tiene un hogar numeroso o hace ejercicio con regularidad, multiplique esta cifra por 1,3. Bueno, si tienes que hacer mucho trabajo físico o eres un deportista profesional, multiplica tu resultado por 1,5.

Lo principal sigue siendo: averiguar cuántas calorías se gastan y cuántas se consumen.... Durante al menos una semana, anote todo lo que come y bebe durante el día en un diario de alimentos. Asegúrese de anotar incluso las cosas aparentemente insignificantes en su diario: una cucharada de salsa, un caramelo, un vaso de limonada. Luego, analice cuidadosamente sus registros y calcule cuántas calorías consume en promedio en un día. Compare esta cifra con la fórmula anterior y verá un equilibrio real entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema.

¿Dudas sobre la objetividad de los cálculos? ¿Quieres más detalles? Luego lea nuestro próximo capítulo, en el que desglosamos los costos de energía para cada tipo específico de actividad física.

Cuántas calorías gasta una persona en un día entero

Comenzamos nuestra conversación con el hecho de que incluso el sueño le quita una cierta cantidad de calorías a una persona. Para ser precisos, alrededor de 60-70 kcal por hora. Pero esto siempre que duerma al menos 8 horas seguidas, no se atiborra antes de acostarse, esté cómodo y tranquilo, y la habitación tenga un ambiente agradable y fresco. Un sueño breve e inquieto con el estómago lleno le quitará casi más energía de la que recuperará.

Y ahora te despertaste y te vas a trabajar. La cantidad de calorías que se gastan en una jornada laboral promedio de ocho horas depende de para quién trabaje:

Trabajadores de oficina: 550 kcal por día;
Empleados de instituciones educativas y comerciales: 1050 kcal por día;
Trabajadores del transporte e industriales: 1500 kcal por día;
Trabajadores de la construcción y otras especialidades que requieren un trabajo físico pesado: 2050 kcal por día.

La jornada laboral ha terminado y te vas a casa. Si lo hace a pie, tiene sentido calcular cuántas calorías se gastan al caminar.... Este indicador depende completamente del ritmo de la caminata. Cuando caminas despacio, gastas en promedio unas 190 kcal por hora, y si tienes prisa, las 300.

También debe tener en cuenta su edad y peso, ya que una persona mayor, e incluso una completa, tendrá que gastar mucha más energía en una caminata que una joven y delgada. Por lo tanto, es bastante difícil establecer exactamente cuántas calorías se gastan al caminar, sin conocer los parámetros fisiológicos del "caminante".

Imaginemos una persona promedio de treinta y cinco años que pesa 80 kg. Estos son sus costos de energía para varias actividades por hora:

ducharse - 10 kcal a la vez;
relajarse en el sofá - 69 kcal;
leer en voz alta a un niño - 90 kcal;
limpiar el apartamento - 250 kcal;
andar en bicicleta - 220-450 kcal;
trotar - 380 kcal;
esquí - 420 kcal;
nadar en la piscina - 200-400 kcal;
jugar voleibol - 300 kcal;
patinar o patinar sobre hielo - 200-600 kcal;
saltar la comba - 360 kcal.

A medida que el día llega a su fin, ha decidido cenar. Por cierto, una persona también gasta energía en la absorción y digestión de los alimentos. La cantidad de calorías que se gastan en los alimentos depende de la hora de la comida.... Si 60 kcal son suficientes para el desayuno y la cena, para digerir el almuerzo, generalmente necesita alrededor de 85 kcal.

Cuántas calorías se gastan en las tareas del hogar

Seguimos un día típico para una persona con un trabajo fijo. Pero, ¿qué pasa con las amas de casa? ¿Deberían considerarse personas con el coeficiente de actividad motora más bajo? Sería muy injusto. Una mujer promedio gasta muchas más calorías en las tareas del hogar y el cuidado de los niños que su esposo, sentada en un escritorio de oficina de nueve a seis. Entonces, ¿cuántas calorías gasta el ama de casa promedio por día? Veamos la tabla:

polvo - 80 kcal;
lavar ventanas y espejos - 280 kcal;
lavar los platos - 50 kcal;
fontanería limpia - 270 kcal;
lavar pisos - 130 kcal;
aspirar alfombras - 200 kcal;
barrer la cocina - 100 kcal;
reorganizar los muebles - 230 kcal;
ropa de planchar - 70 kcal;
cocinar el almuerzo - 75 kcal;
lavado a mano - 110 kcal.

Si tiene su propia parcela personal, donde regularmente realiza "agrofitness", entonces sus costos de energía aumentan significativamente. Cualquier tipo de actividad agrícola (plantación, riego, deshierbe, recolección) requiere de 150 a 200 kcal por hora.

Averiguar con certeza cuántas calorías gastas personalmente en un día es bastante difícil.... Sin embargo, si muestra perseverancia y registra cuidadosamente todas sus acciones, puede formarse una idea muy específica de su gasto de energía.

Cualquier actividad humana, incluido el sueño, requiere el gasto de una cierta cantidad de calorías (energía) que ingresan al cuerpo con los alimentos. El peso depende directamente de cuántas calorías gasta una persona por día y cuántas de ellas ingresan a su cuerpo con los alimentos. En base a esto, podemos sacar la siguiente conclusión:

Si una persona consume más calorías de las que gasta en un día, su peso aumenta rápidamente;
Si la relación entre la ingesta y el gasto de calorías es la misma, el peso de la persona se detiene;
Si cada día se gastan más calorías de las que se suministran con los alimentos, la persona comienza a perder peso.

El exceso de calorías que no se desperdician durante el día se convierte gradualmente en depósitos de grasa en los órganos internos, así como en pliegues de grasa en el abdomen y los muslos, que muy pronto se hacen visibles a simple vista. Es por eso que muchos están interesados en la cantidad de calorías que se gastan realizando diversas actividades.

Si desea perder peso, una persona debe calcular cuántas calorías se gastan por día y cuántas de ellas provienen de los alimentos. También es importante considerar la tasa de ingesta de calorías de los alimentos, que es diferente para personas de diferentes edades y sexos. Esta tasa se calcula de acuerdo con la siguiente fórmula:

Para mujeres de 18 a 30 años: 240 x (0,062 x peso + 2,036);
Para hombres de 18 a 30 años: 240 x (0,063 x peso + 2,9);
Para mujeres de 31 a 60 años: 240 x (0,034 x peso + 3,54);
Para hombres de 31 a 60 años: 240 x (0,05 x peso + 3,65);
Para mujeres mayores de 61 - 240 x (0,04 x peso + 2,75);
Para hombres mayores de 61 - 240 x (0,05 x peso + 2,46).

El resultado obtenido debe ser multiplicado por CFA (coeficiente de actividad física), que con baja actividad es 1,1, con actividad moderada - 1,3, y con actividad alta - 1,5.

Para calcular la cantidad real de calorías consumidas con los alimentos, una persona necesita llevar un diario de alimentos a lo largo de la semana, que registra cada comida (en gramos) y agua (en mililitros), detalla las principales acciones (ir a trabajar, limpiar la casa ), así como el peso se anota diariamente. Por lo tanto, al final de la semana, puede analizar cuántas calorías se gastan en promedio por día, qué alimentos afectan el aumento o la pérdida de peso y si se están siguiendo los principios de una buena nutrición.

Cuántas calorías gasta una persona al día

Durante el sueño, una persona gasta un promedio de 60-70 kcal por hora, pero una pérdida de energía tan exitosa ocurre solo bajo las siguientes condiciones:

El sueño dura al menos 8 horas;
La persona no ha experimentado estrés durante el día y se acuesta en un estado relajado;
No debe hacer calor durante el sueño, la habitación debe estar bien ventilada;
No se consumieron carbohidratos ni grasas inmediatamente antes de acostarse.

Durante el trabajo, la cantidad de calorías que se gastan en una jornada laboral de 8 horas depende de la naturaleza de la profesión, a saber:

Trabajadores de oficina (secretarias, administradores, programadores, etc.) - 550 kcal;
Trabajadores de servicios y educación (maestros, asesores de talleres, etc.): 1050 kcal;
Trabajadores con trabajo físico moderadamente duro (conductores de autobuses, operadores de máquinas, etc.) - 1500 kcal;
Trabajadores físicos pesados (cargadores, deportistas, excavadoras, etc.) - 2050 kcal.

La cantidad de calorías que se gastan al caminar depende de la velocidad de la caminata. Entonces, si una persona camina a un ritmo lento, durante una hora de esa caminata, el cuerpo gastará 190 kcal y, durante una caminata rápida, 300 kcal. Todos los cálculos de cuántas calorías se gastan al caminar son aproximados, ya que también se debe tener en cuenta el peso de la persona. Cuanto más pesa una persona, más calorías gastará caminando y viceversa.

En promedio, con un peso de 80 kg, una persona gasta la siguiente cantidad de energía por hora en diversas actividades:

Descansar en decúbito supino - 69 kcal;
Leer en voz alta - 90 kcal;
Tareas domésticas: 120-250 kcal;
Trotar - 380 kcal;
Esquí - 420 kcal;
Ducharse (10 min) - 40 kcal;
Natación - 200-420 kcal;
Ciclismo - 220-450 kcal;
Patinar o patinar: 200-620 kcal;
Voleibol de playa - 298 calorías
Baile - 359 kcal;
Saltar a la comba - 359 kcal.

Durante una comida, la cantidad de calorías que se gastan depende de la hora del día. Entonces, durante el desayuno, el cuerpo gasta 60 kcal, el almuerzo - 85 kcal y la cena - 60 kcal.

Cuántas calorías se gastan en las actividades diarias

Durante las tareas domésticas de rutina, el cuerpo humano aún gasta energía de forma activa, como lo hace cuando practica deportes. La cantidad de calorías por día que gasta el cuerpo de un ama de casa promedio depende del trabajo que realiza. Los científicos han calculado que durante media hora de limpieza de la casa, en promedio, se gasta la siguiente cantidad de energía, según el tipo de actividad:

Trabajar en un huerto o jardín delantero también tiene un efecto positivo en la pérdida de calorías adicionales. Regar las camas contribuye al desperdicio de 160 kcal por hora, cavar las camas - 180 kcal, podar árboles - 178 kcal, plantar plántulas - 150 kcal, desyerbar - 170 calorías, fertilizar - 200 calorías, cosechar hojas - 150 kcal, cosechar - 180 kcal.

Durante el día, una persona gasta energía cada minuto para realizar diversas acciones. La cantidad de calorías que se gastan en total por día es bastante difícil de calcular, ya que se debe tener en cuenta cada acción realizada. Si quieres adelgazar, lo más importante es gastar más calorías al día que consumir energía con la comida. Para hacer esto, basta con calcular la ingesta diaria de calorías de los alimentos, realizar entradas en un diario de alimentos y llevar un estilo de vida activo.

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Los observadores de peso utilizan diferentes métodos para mantener su peso. Uno de los más populares es el método de calcular las calorías que el cuerpo recibe de los alimentos y luego las gasta. Pero al mismo tiempo, muchos no toman en cuenta que el cuerpo humano quema energía incluso cuando no se mueve. Por eso, es de suma importancia saber cuántas calorías se gastan en un estado de calma para poder crear un menú óptimo para ti y planificar un régimen correctamente, sin exagerar con la actividad física innecesariamente.

¿Cuántas calorías se gastan al día con un estilo de vida sedentario?

Si no nos movemos, esto no significa que la vida en nuestro cuerpo se detenga. Nuestros órganos continúan gastando energía para su trabajo, gastando una cantidad considerable de calorías para ello. Por supuesto, todavía se gastarán menos que con uno activo.

Vale la pena señalar que la cantidad de calorías consumidas por día depende no solo del estilo de vida, sino también de la edad. Después de todo, cuanto mayor es una persona, más lento es su metabolismo. Por lo tanto, una mujer de 18 a 25 años, que no realiza ejercicios físicos adicionales y se dedica principalmente a una esfera sedentaria, gasta alrededor de 1800-2000 kcal por día, después de 26 años esta cifra ya es de 1500-1700 kcal, con al inicio de la menopausia, la tasa disminuye a 1400-1500 kcal por día.

¿Cuántas calorías se gastan en actividad mental?

Hoy en día, muchas mujeres trabajan en la oficina, haciendo actividades mentales. Se cree que requiere mucha menos energía que el trabajo físico. Pero esto no es del todo cierto. Si solo hace cosas de rutina y no se siente fuerte, gastará solo el 2% de toda la energía que ha ingresado al cuerpo. Si está preocupado o estresado, entonces el indicador se elevará al 12%. Es decir, en un estado normal durante la jornada laboral, si prácticamente no te mueves en absoluto, gastarás solo 70-100 kcal. Si experimenta emociones fuertes, entonces ya será de 700-1000 kcal. Se puede lograr el mismo efecto si la actividad intelectual se diluye ligeramente con ejercicios físicos.

¿Cuántas calorías se gastan durante el sueño?

También es útil saber cuántas calorías se gastan durante el sueño. Todo depende del número de horas nocturnas inactivas, ya que puedes consumir hasta 70 kcal por hora. Pero solo con la condición de que el sueño esté completo. Por lo tanto, después de haber dormido las 7 horas prescritas, puede gastar 490 kcal sin esfuerzo.

Para cualquier actividad diaria, ya sea el trabajo, las tareas del hogar o incluso el ocio, una persona necesita energía. Lo obtenemos de diferentes maneras: con alimentos, bebidas, luz solar, todo tipo de suplementos dietéticos. La restauración de la energía gastada se produce durante el sueño y durante varios tipos de descanso pasivo. Pero, ¿cuántas calorías gasta una persona al día y cuál es la tasa de este indicador? Estudiamos este tema, averiguamos cuántas calorías se gastan en las actividades diarias, en el estrés físico y mental. Cuántas calorías gasta el cuerpo en el proceso de digestión de los alimentos e incluso durante el sueño. Y estaremos encantados de compartir este conocimiento con usted. ¿Ir?

¿En qué gastamos calorías?

Una persona acompaña cada una de sus acciones con el gasto de energía. Otra cosa es que algunos tipos de actividad demuestran claramente un mayor consumo de energía (por ejemplo, practicar deportes), mientras que otros no son tan obvios, ni siquiera pensamos en ellos (procesos fisiológicos). Averigüemos por qué el cuerpo humano necesita calorías para vivir a su ritmo habitual y sentirse lo más cómodo posible.

Recepción y procesamiento de alimentos que ingresan al tracto gastrointestinal.
Mantener el tono muscular.
Mantener la temperatura corporal normal.
Trabajo completo de los órganos internos: riñones, corazón, cerebro, glándulas endocrinas, pulmones (músculos respiratorios).
Asegurar el flujo ininterrumpido de reacciones de intercambio.
El funcionamiento del sistema nervioso.

Gasto de calorías mientras duerme

Todos estos procesos requieren energía y, por lo tanto, calorías. Estos gastos de energía vital representan aproximadamente del 60 al 80% de la ingesta calórica diaria total.

Además, el consumo de este último se lleva a cabo de forma continua, incluso en un estado de relajación y descanso completos, solo que, tal vez, disminuye ligeramente. En promedio, el consumo de calorías se produce a una tasa de 1 kcal / kg / hora. Aquí estamos hablando de la tasa metabólica basal, que es de 4,18 kJ.

El consumo de energía durante el sueño varía de 60 a 70 kcal por hora. Este es un gasto de calorías bastante impresionante, pero se requieren condiciones especiales para su implementación:

en primer lugar, la duración del sueño debe ser de al menos 8 horas diarias;

en segundo lugar, es necesario dormir en una habitación fresca y ventilada;
en tercer lugar, no es deseable ingerir alimentos grasos y que contengan carbohidratos inmediatamente antes de acostarse;
en cuarto lugar, debe irse a la cama en un estado relajado y tranquilo, y no en un estado estresante.

Actividad física y mental

La actividad física y mental de una persona requiere un gasto considerable de calorías. Al mismo tiempo, en relación a este último, las cifras serán mucho menores. Pero aumentan si este proceso va acompañado de emociones fuertes, gesticulación, lo que es posible, por ejemplo, al hablar en público, leer un libro con una trama conmovedora, participar en una acalorada discusión con los oponentes y la necesidad de defender el propio punto. de vista. Volviendo al gasto de energía para la actividad física, puede ajustar el valor de este indicador eligiendo un deporte en particular. Por ejemplo, saltar la cuerda requiere que una persona consuma 360 kcal / hora, trotar - 380 kcal / hora, andar en bicicleta - de 220 a 450 kcal / hora, patinar - un promedio de 500 kcal / hora.

Consumo de energía para la digestión

¿En qué más gasta una persona calorías por día? Naturalmente sobre la digestión de los alimentos consumidos. Vale la pena considerar con más detalle el consumo de energía para la digestión. Son más importantes en lo que respecta a la descomposición y asimilación de los alimentos con proteínas: hasta el 40% de la ingesta total de calorías de las proteínas. A modo de comparación: la digestión de carbohidratos requiere solo 4-7% y grasas - 2-4%.

Aunque la mayoría de las personas modernas llevan un estilo de vida sedentario, de alguna manera tienen que moverse a pie, al menos de camino al trabajo. Entonces, el consumo de calorías con caminata lenta será de 220 kcal por hora de caminata. Si te mueves a un ritmo intenso, puedes perder unas 300 kcal durante el mismo tiempo. Es interesante que cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será el consumo de energía de una persona para caminar.

Consumo y consumo

Según los científicos, una persona moderna gasta un poco más de 2000 kcal diarias en su vida y aproximadamente 2200 kcal. Es interesante que nuestros antepasados necesitaban una cantidad de energía mucho mayor: por ejemplo, los soldados en el ejército durante el reinado de Pedro I consumieron hasta 4500 kcal por día cada uno. Este era exactamente el valor energético de la dieta diaria del luchador. La reducción en el gasto calórico diario a la mitad hoy en día se asocia con el hombre moderno líder en la gran mayoría de los casos de estilo de vida sedentario. En este sentido, a menudo recibimos energía de los alimentos, más de la que necesitamos. Como resultado, las calorías no tienen tiempo para ser procesadas, de ahí la acumulación de exceso de peso. No es de extrañar que la obesidad sea el flagelo del siglo XXI.

La necesidad de calorías depende del género y del grupo de edad de una persona en particular. Entonces, las niñas de 15 a 19 años necesitan 2.400 kcal por día, mientras que los mismos jóvenes deben consumir 600 kcal más. La diferencia entre los sexos en las necesidades calóricas es similar para el período de 25 a 51 años. Esto se aplica tanto al trabajo físico pesado (3000 y 3600 kcal) como al trabajo sedentario (2000 y 2500 kcal). Los hombres mayores deberían gastar solo 200 kcal por día menos que sus pares (1700 frente a 1900 kcal).

Ya se mencionó anteriormente que la desviación de la cantidad de consumo de energía por día de la cantidad de calorías consumidas hacia esta última está cargada y, con la repetición sistemática, termina, por regla general, con un aumento en el peso de una persona, y a un ritmo rápido. Por el contrario, cuando un individuo gasta más calorías por día en la vida de las que recibe, comienza a perder peso. Estas dos reglas se pueden utilizar en la práctica si desea deshacerse del agotamiento o de los kilos de odio. El peso de una persona permanecerá en su lugar en ausencia de distorsiones en la proporción de costos e ingesta de calorías.

Tareas domésticas diarias de una persona.

Durante el día, gastamos energía en todo tipo de cosas a las que estamos acostumbrados. Ni siquiera les damos mucha importancia, porque se han convertido en nuestros hábitos, una parte integral de nuestra existencia diaria.

¿Cuántas calorías gasta una persona en sus necesidades diarias? Por ejemplo, cada uno de nosotros se ducha al menos una vez al día. Para ello gastamos no mucho, ni poco 40 kcal, siempre que el procedimiento de agua dure 10 minutos. A alguien le gusta ir a la piscina. La natación te obliga a gastar de 200 a 420 kcal por hora. Te encanta bailar 60 minutos de movimiento vigoroso harán que tu cuerpo pierda más de 350 kcal. Nota para los amantes de los libros: lea en voz alta para aumentar el consumo de energía. Así que se despide de las 90 kcal para una hora de agradable pasatiempo.

El disfrute de la comida tampoco pasa desapercibido por las reservas de energía. El desayuno y la cena provocan un consumo de 60 kcal, consumir alimentos desde el mediodía hasta las 15.00 horas requiere 85 kcal.

El ritmo de vida habitual presupone para la mayor parte de la humanidad la implementación del trabajo doméstico diario, para mantener el orden en su hogar y una existencia completa en la comodidad y comodidad de los miembros de su hogar y de ellos mismos. Para todas las acciones de esta categoría, nos vemos obligados a gastar calorías. Ver:

para lavar platos - 50;
para limpieza en húmedo (lavado de pisos) - 130;
planchado - 70;
para limpiar el polvo - 10 kcal más;
para lavarse las manos (por ejemplo, cosas que requieren una limpieza delicada de la suciedad) - 110;

limpieza de ventanas y espejos - casi 300;
cambio de ropa de cama - 35.

¡El consumo correcto de calorías es la clave para una buena salud y una forma física decente!

¡Hola de nuevo, queridos lectores! Los nutricionistas insisten constantemente en que es posible lograr resultados en la pérdida de peso solo reduciendo la ingesta de calorías por día. Después de todo, las calorías son el principal factor que afecta el peso, su disminución, aumento y retención, por lo que es importante conocer estos indicadores. Hoy abriremos el tema: cuántas calorías gasta una persona por día.

El derroche de energía

Una persona consume energía de forma continua durante todo el día, que se alimenta de los alimentos. Y este consumo es individual para todos. Hay 2 tipos de consumo de energía:

No regulado con gastos que apoyan nuestro sustento. Estos indicadores son el promedio de cada categoría de la población, donde los hombres gastan 1.700 Kcal por día y las mujeres 1.400.
Ajustable, relacionado con la actividad durante el día: cuanto mayor sea, mayor será el consumo de energía correspondiente.

La energía producida por las grasas es 2 veces menor que por los carbohidratos. Existen consumos calóricos establecidos en base a varios tipos de actividad física, por ejemplo, trotar consume una media de 485 Kcal por hora, trotar a un ritmo requerirá un gasto de 980 Kcal.

El contenido calórico es la cantidad de energía que recibe el cuerpo de los alimentos después de su completa asimilación. Para determinar el valor energético, los alimentos se queman en un calorímetro y la medición se realiza utilizando el calor liberado en el baño de agua circundante. El consumo de energía en los seres humanos se mide de la misma forma.

El requerimiento diario se basa en el metabolismo multiplicado por la actividad física, que se calcula de la siguiente manera: 1 Kcal por kg de peso corporal multiplicado por el peso (nominal) en kg y multiplicado por 24 (h).

El consumo de calorías depende no solo de la actividad física, sino también de la edad, el sexo, el peso y las características individuales del organismo.

El consumo promedio de proteínas por día es de 80 a 120 g, en las mujeres embarazadas se incrementan hasta 150. Los carbohidratos deben consumirse de 400 a 600 gramos. Las mujeres requieren menos ingesta de alimentos que los hombres.

Los fundamentos de una buena nutrición

Para la vida humana normal, se requiere seguir las reglas de una dieta equilibrada y un régimen:

La comida debe ser variada, sin dejar de lado ningún producto, es decir, carnes, pescados, cereales, pan, verduras, frutas y hierbas están presentes en tu mesa;
Distribuya correctamente la dieta, dividiendo la ingesta de alimentos durante el día en 3-5 comidas, teniendo en cuenta la velocidad de asimilación de ciertos alimentos: la carne permanece en el estómago hasta 6 horas, las legumbres con patatas 4 horas, los cereales y el pan. por 2 horas;
Establezca un régimen específico para usted, adhiriéndose constantemente a él, permitiendo que se produzca adecuadamente el jugo gástrico, lo que promoverá una buena digestión;
Sea moderado en la comida: no coma en exceso, debe levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre;
Mastique la comida lentamente, sin apresurarse;
Trate de comer en un entorno psicológico y ambiental de apoyo con una hermosa mesa.

Intenta seguir la dieta establecida incluso en festivos y fines de semana, sin permitirte relajarte.

Ingesta calórica

La ingesta diaria de calorías, como se mencionó anteriormente, depende de muchos factores, cuya base es la actividad física. A continuación se muestra una tabla con datos aproximados que ayudarán a orientar a un adulto:

	Estilo de vida sedentario (Kcal)	Actividad moderada (Kcal)	Vida activa (Kcal)
Hombres
19-30 años	2400	de 2600 a 2800	3000
31-50	2200	de 2400 a 2600	de 2800 a 3000
más de 51	2000	de 2200 a 2400	de 2400 a 2800
Mujeres
19-25 años	2000	2200
26-50	1800	2200
más de 51	1600	1800
19-30 años			2400
31-60			2200
más de 61			2000

La ingesta obligatoria de calorías en el cuerpo también depende de sus objetivos, ya sea que esté luchando contra el exceso de peso o no. En el primer caso, la cantidad de calorías debe ser menor que la media.

Con un estilo de vida sedentario, también se requiere una cantidad reducida de ellos durante el día.

Métodos de cálculo

En la foto: alimentos con calorías calculadas.

Se han inventado varios métodos para calcular las calorías por día: la fórmula de Harris-Benedict, Muffin-Geor y Ketch-McArdle. Consideremos cada uno con más detalle:

La popular fórmula de Harris-Benedict se utiliza con mayor frecuencia para evaluar el metabolismo basal con las necesidades energéticas diarias. El número final muestra la cantidad de calorías que debe consumir por día si desea mantener su peso actual.
La fórmula creada por Muffin-Geor se considera más precisa, pero el cálculo no tiene en cuenta la actividad física, sino solo la tasa metabólica basal.
La fórmula de Ketch-McArdle no tiene en cuenta el peso, la altura y la edad, solo el peso en kg.

Para obtener un método más preciso de cálculo de calorías, es necesario utilizar la tasa metabólica basal (TMB), que es un indicador del contenido calórico requerido diariamente para que el cuerpo funcione en un estado de calma, sin hacer nada (en el sueño). . Un "pero": esta fórmula es adecuada para personas con masa corporal promedio y tiene este aspecto:

Las mujeres deben sumar la altura en cm multiplicada por un factor de 1,8 a 655, luego sumar el peso en kg multiplicado por 9,6 y restar la edad (años) multiplicada por 4,7;
Los hombres a 66 suman la altura en cm multiplicada por 5, luego suman el peso en kg multiplicado por 13,7 y menos la edad multiplicada por 6,8.

El cálculo del SEC (requerimiento calórico diario) se realiza multiplicando la cifra de BOO obtenida por el coeficiente de actividad física, de los cuales hay varios. Dependen del grado de actividad y estilo de vida de una persona:

En ausencia de actividad física, se toma un coeficiente de 1.2.
Trabajo físico ligero - 1.375.
Cargas de actividad media y moderada - 1,55.
Esfuerzo duro diario - 1,75.
Trabajo particularmente duro - 1.9.

Al conocer todos estos indicadores, puede hacer fácilmente su propio cálculo y ceñirse a la cantidad de calorías recibidas a lo largo del día.

Calorías para adelgazar

Para deshacerse de los kilos de más, deberá crear un déficit de calorías, lo que obligará al cuerpo a utilizar las reservas de grasa existentes.

Al mismo tiempo, es muy importante conocer los límites permitidos para no lastimarse; esto es una disminución de calorías de solo 500-1000 unidades de su valor OEC. Además, no se recomienda que los hombres consuman menos de 1800 calorías por día y 1200 para las mujeres.

Si necesita crear un déficit de calorías mayor, hágalo aumentando la actividad física.

Idealmente, una calculadora para calcular su gasto energético consta de indicadores de sexo, peso, altura, edad, coeficiente de actividad vital, así como masa muscular y grasa. Pero no todos estos números se pueden determinar, así que les ofrezco una forma más sencilla:

Para las mujeres de 18 a 30 años, se propone multiplicar el peso (kg) por 0.062 y agregar 2.036, multiplicando la cantidad resultante por 240;
Mujeres de 31 a 60 años: multiplique el peso por 0.034, más 3.54 y multiplique por 240;
Edad mayor de 61 años: multiplique el peso por 0.04, agregue 2.75 y multiplique por 240;
Para los hombres de la categoría de edad de 18 a 30 años: multiplique el peso (kg) por 0.063, agregue 2.9 y multiplique por 240;
31-60 años: multiplique el peso por 0.05, más 3.65, multiplicado por 240;
A la edad de 61 años o más, se recomienda usar la fórmula: multiplique el peso por 0.05, agregue 2.46 y multiplique por 240.

La información obtenida te ayudará a solucionar problemas existentes con el peso o simplemente a mantenerlo en un nivel óptimo a lo largo de tu vida.

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