Ejercicios para los músculos de la columna. ¿Es posible realizar estos movimientos para diversas enfermedades de la espalda? Girarse acostado de espaldas

Es muy difícil estudiar en casa. Ni siquiera porque no se tenga a mano el equipo necesario. La dificultad radica en la fuerza de voluntad. En el gimnasio, basta con comprar una suscripción, un uniforme, y eso ya es motivación. Vine, me cambié de ropa y apenas puedes sentarte a ver la televisión o jugar en la computadora. Pero bombear los músculos en casa es un esfuerzo adicional para uno mismo.

Los ejercicios para los músculos de la espalda en casa son bastante efectivos, lo que ha sido probado por muchas personas. Pero hay una diferencia entre hacer ejercicio en el gimnasio y en casa, y no es pequeña. El entrenamiento de espalda en el simulador se lleva a cabo con un aumento constante de la carga, que se logra trabajando con grandes pesos y varios simuladores. También puede dar la espalda a su hogar, pero esto llevará más tiempo, ya que no hay acceso a una gran cantidad de inventario.

Pero antes de levantar pesas con un peso de 100 kg o más, los grandes atletas entrenan durante meses y, a veces, durante años. Sin simuladores, en casa puedes preparar tu cuerpo con alta calidad para trabajos con grandes pesos, y si realizas los splits correctamente, puedes inflar. En cualquier caso, con ejercicios regulares, con el tiempo, todos verán una figura poderosa en el espejo. Cómo animar tu espalda en casa, sigue leyendo sobre nutrición, estructura corporal y programa de entrenamiento.

Ejercicios para los músculos de la espalda.

Al hacer ejercicio en casa, debe concentrarse en entrenar con su propio peso. Además, cualquier atributo ayudará a bombear los músculos de la espalda: mancuernas, una barra, una barra horizontal, no son tan difíciles de conseguir y son económicos. Si se introducen pesas en el entrenamiento, este enfoque conducirá a resultados más rápidos.

Primero, veamos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Remo con mancuernas

Ejercicio que permitirá bombear el dorsal ancho. Se considera uno de los elementos de formación eficaces y de desarrollo. Cuando se realiza, ambas mitades de la espalda trabajan y los músculos dominantes no ayudan a los músculos más débiles.

Inicio de ejecución: en posición encorvada, ponemos énfasis en el sofá con la mano y el pie, en la zona lumbar hay un ligero desvío. La pierna opuesta está en el suelo, la mano de las mancuernas se tira hacia abajo. Si el atributo requerido no está disponible, se puede reemplazar con cualquier agente de ponderación, incluso una botella de agua (arena). Es necesario tirar de la mancuerna hacia el cinturón, bajarla más, sentir el estiramiento de los músculos de la espalda.

Para variar, un hombre puede realizar este ejercicio en una pendiente, sin enfatizar los medios improvisados. Al entrenar, es importante asegurarse de que los codos estén presionados contra el cuerpo y no se separen. Con esta técnica, será conveniente usar no solo mancuernas, sino también una barra de barra (puede encontrar un registro adecuado).

Pull-ups en la barra horizontal

Uno de los ejercicios más efectivos para construir una espalda ancha en casa son las dominadas en la barra horizontal. Tomamos la barra horizontal con un agarre ancho, las palmas son más anchas que los hombros, el pulgar no envuelve la barra. Nos levantamos para que la posición del mentón sea paralela al simulador, y al bajar el cuerpo, enderezamos por completo las articulaciones del hombro y del codo.

La velocidad también es importante; para aumentar la eficiencia, realizamos dominadas lentamente y nos concentramos en la parte superior de la espalda. Para balancear la espalda correctamente y no usar otros músculos, preste atención a que durante el tirón no haya desviaciones en la columna.

Al levantar con un agarre estrecho, la distancia entre los brazos no debe ser superior a 15 cm. El pulgar no debe agarrar la barra horizontal, por lo que se quita la carga de los bíceps y se entrenan más los músculos de la espalda. Suba lentamente y baje un poco más rápido. Por lo tanto, los hombres pueden hacer que el latissimus dorsi sea más poderoso rápidamente. Además, los culturistas exitosos nunca excluirán este ejercicio estándar de su programa, ya que es muy útil para fortalecer los músculos de la espalda.

Hiperextensión

La hiperextensión es un ejercicio seguro para fortalecer los músculos de la espalda en casa. En los clubes deportivos, se pueden usar instalaciones especiales para la ejecución, y en el hogar se puede usar cualquier dispositivo capaz de fijar patas (sofá, armario, batería). Debe recostarse sobre una superficie dura con la cara hacia abajo, de modo que la parte superior tenga peso, y realizar levantamientos corporales con el máximo uso de la zona lumbar.

Es necesario asegurarse de que no haya una fuerte desviación en la zona lumbar, basta con elevarse en paralelo. En todas las etapas de la ejecución, es necesario controlar cuidadosamente la técnica de ejecución, no hacer tirones repentinos, no mirar a su alrededor para no lesionar la columna vertebral. Después de un tiempo, en función de las sensaciones, puede hacer que la ejecución sea más difícil, para esto basta con recoger cualquier agente de ponderación.

Salida del tablero

El Dash Exit, un ejercicio de calidad para la espalda ancha, se utiliza en CrossFit y entrenamiento de fuerza. Al principio será difícil de realizar, pero después de un tiempo, bombear la espalda con este elemento solo traerá placer. Para empezar, cuélguese de la barra transversal, luego mueva las piernas hacia adelante, pero no con fuerza, levantándose un poco, balanceándose puede hacer un levantamiento sobre la barra transversal. Al principio, no debes hacer el ejercicio lentamente, aprende a despegar a la velocidad del rayo sobre la barra balanceando las piernas.

Después de un corto período de tiempo, el cuerpo se enseñará a sí mismo cómo hacer correctamente la espalda con la ayuda de este tirón. Tampoco debe esperar que un par de intentos le brinden la oportunidad de dominar rápidamente la tarea, solo la perseverancia y el trabajo traerán resultados. Aún así, las sacudidas son uno de los ejercicios más poderosos para entrenar tus dorsales.

Lagartijas

Es un elemento de entrenamiento ideal que diluirá cualquier complejo de músculos grandes del cuerpo. Una buena técnica de flexiones es la postura. El cuerpo no debe tener una flexión excesiva en la zona lumbar ni levantar la pelvis.

Siempre, mientras realiza el ejercicio, preste atención para que su espalda no se incline hacia adelante, para esto, dibuje su estómago y enderece la cresta. En los casos en los que el ejercicio sea difícil de inmediato, comience con las rodillas o practique la barra.

Peso muerto

El peso muerto siempre debe iniciar un programa de entrenamiento. Este es un ejercicio básico y duro que involucra todos los músculos de su cuerpo. Podemos decir que todo el cuerpo está funcionando. El peso muerto es una gran ayuda en el entrenamiento con pesas en todas las áreas del cuerpo. Para hacer esto, necesita una barra o mancuernas.

La posición inicial es sentarse en el suelo, agarrar la barra con un agarre superior o inverso con una posición amplia de las manos. La parte superior del cuerpo es recta, miramos recta, en ningún caso al lado ni al suelo. Mientras inhalamos, nos levantamos lentamente, mientras la barra de la barra se desliza a lo largo de las piernas hasta enderezar completamente nuestra espalda. Además, de forma idéntica, bajamos a la media sentadilla. Es importante controlar su respiración, no doblar la espalda, no inclinarse hacia atrás, para no lesionar la columna o las articulaciones de la rodilla.

Si realizas este ejercicio para la espalda con mancuernas y su peso es grande, es mejor tomar el atributo del suelo. La plancha se puede sujetar con un agarre superior, tanto a los lados del cuerpo como delante de ti, la técnica de ejecución es similar a la versión anterior.

Levantando los hombros

Levantar los hombros con pesas en la mano desarrolla perfectamente la parte superior de la espalda. Un jersey da carga al gran músculo redondo de la espalda.

Cada ejercicio se realiza en 3 series de 10 a 12 veces. Luego, puede aumentar el número de enfoques y repeticiones.

Anatomía de los músculos de la espalda

Al elegir un programa de entrenamiento para la espalda, es necesario tener en cuenta la estructura anatómica de la musculatura del hombre. Después de todo, balanceamos la espalda no solo por una figura deportiva, sino para mejorar la salud.

Los músculos de la espalda tienen grandes volúmenes: desde los omóplatos y el cuello hasta la pelvis. El área más importante donde se unen todas las fibras musculares es la columna. Y los músculos mismos se dividen en músculos profundos y superficiales de la parte inferior.

Lats

Latissimus dorsi. En el pasillo, a menudo se puede escuchar "batir las alas", lo que significa que estamos hablando de los dorsales. Estos son los músculos más entrenados, pueden formar una figura en forma de V para un hombre. Trabajan en varios ejercicios para la espalda con mancuernas, dominadas, levantando hacia arriba con un tirón.

Trapezoide

Trapecio, una estructura compleja de fibras musculares. Controlan los omóplatos, que son los responsables del movimiento de la cabeza y el cuello. Este grupo de músculos participa activamente en dominadas, flexiones, peso muerto, con cualquier movimiento de los omóplatos, así como en la inclinación de la cabeza hacia los lados.

Extensores de columna

Los músculos extensores de la columna son las estructuras que sostienen la cresta. Colocado desde la parte superior de la espalda hasta el punto más bajo. Los extensores se pueden fortalecer con hiperextensión, peso muerto, flexiones hacia adelante simples con pesas, mientras se desarrolla la fuerza corporal general al aumentar la densidad y el volumen muscular.

En forma de diamante

Los romboides se encuentran en la parte superior debajo del trapezoide. Tienen la forma de un diamante y funcionan juntando los omóplatos y retirándolos. El entrenamiento de fuerza para este grupo consiste en dominadas con agarre inverso, mancuernas o tirones con barra hacia el estómago.

Gran músculo redondo

El gran músculo redondo de la espalda se encuentra debajo de los músculos más grandes. Como regla, funciona en conjunto con las "alas", por lo que cualquier ejercicio para los dorsales incluye el grupo muscular especificado en el trabajo. Pero como ella se encarga de tirar de los brazos hacia arriba y hacia atrás, tirando de ellos hacia el cuerpo, se le puede sumar la ejecución de un pulóver acostado.

Para adquirir una espalda bombeada lo antes posible, debe tener en cuenta los matices especificados:

Calienta antes de entrenar. Puede ser correr en el lugar, saltar la cuerda, hacer gimnasia conjunta (como en la escuela).
Aumentamos gradualmente la carga debido al peso, la cantidad de aproximaciones y repeticiones.
Debes entrenar al menos 3 veces a la semana, pero no todos los días. Incluya ejercicios para todos los grupos de músculos de la espalda en su programa de ejercicios.
La nutrición es tan importante como el ejercicio en sí. Dé preferencia a los alimentos con proteínas: pescado, carnes magras, requesón, huevos, proteínas. Pero no se pueden descartar los carbohidratos, que están contenidos en los cereales. Coma los alimentos en forma fraccionada: 4 a 5 comidas al día; de lo contrario, las proteínas no se absorberán y los músculos no crecerán.
Necesitas dormir al menos 8 horas al día. Es durante el sueño cuando se produce la hormona del crecimiento, los músculos crecen y se regeneran.
Al final del entrenamiento, hacemos algunos ejercicios de estiramiento.

Ahora se sabe que es posible realizar un hermoso alivio de espalda, pero con esfuerzo, motivación y ejercicio regular. No es necesario que aplique todos los ejercicios en su trabajo, aprenda a realizar varios de ellos correctamente y luego, después de un par de meses, reemplácelos por otros. Entonces los músculos no se acostumbrarán y estarán constantemente estresados, y esto ya es un paso hacia excelentes resultados.

Ver el vídeo:

Si tiene problemas con la columna, antes de comenzar a fortalecer la columna, primero debe averiguar qué le pasa.

La causa de casi todas las sensaciones desagradables en la espalda y la columna cervical es la osteocondrosis. Si no presta atención a la incomodidad y el dolor a tiempo, esto puede pasar a etapas más avanzadas, después de las cuales aparecen hernias y dolor de espalda.

Estructura de la columna

Para empezar, consideremos la estructura de la columna vertebral en sí, porque es el elemento de soporte de nuestro esqueleto, y también comparemos una columna vertebral sana y la osteocondrosis.

Hay 4 elementos principales en la columna:

1. Nervios y la propia médula espinal.

2. Músculos que rodean la columna.

3. Las propias vértebras (con procesos existentes).

4. Discos intervertebrales.

Si uno de los elementos anteriores se daña, toda la columna sufre. Con la osteocondrosis, todos estos 4 elementos siempre están involucrados en el proceso patológico.

La enfermedad de la osteocondrosis ocurre cuando los músculos de la columna comienzan a debilitarse y pierden su función de soporte. Cuando los músculos están tonificados y no debilitados, son el principal soporte de la columna. Gracias a estos músculos, la carga en la columna se distribuye uniformemente, lo que protege la columna de lesiones y también evita una rápida resistencia al desgaste. Pero en el caso de que los músculos se cansen o pierdan su tono, simplemente no pueden realizar su función principal. Toda la carga va a la columna, que en realidad causa primero el hundimiento de los discos intervertebrales, su deformación y luego la formación de protuberancias y hernias. Paralelamente a este proceso, comienzan a aparecer varios síntomas de dolor, dependiendo de la localización del proceso. Además, pueden manifestarse tanto al comienzo del proceso como ya en etapas avanzadas.

Por lo tanto, fortalecer la columna vertebral es un enfoque integral. Debe realizar no solo ejercicios, sino también cumplir con ciertas reglas relativamente simples que lo ayudarán a fortalecer la columna vertebral de la manera más eficiente posible.

¿Cómo fortalecer tu columna vertebral?

A continuación se presentan las reglas básicas para fortalecer la columna vertebral en casa, que deben seguirse de manera sistemática y con total dedicación.

Cambios en el estilo de vida. De hecho, el fortalecimiento de su columna comienza con su estilo de vida y hábitos diarios. Todo esto en conjunto es muy importante: marcha, postura, sentarse frente al ordenador, etc. Todas las adicciones pueden afectar la condición de la columna, por lo que debe deshacerse de ellas.

¡3 hábitos para una columna vertebral sana!

¡Caminar más! Con caminatas regulares, aumenta no solo la circulación sanguínea de la columna, sino también todos los músculos que la rodean, además de estirar los ligamentos y tendones.
¡Mantén tu espalda recta! Con una postura incorrecta, aumentan los riesgos de desarrollar osteocondrosis y dolor de espalda. Por eso, debes mantener siempre tu postura y todas las curvas naturales de la columna.
¡Breves escapadas frente a la computadora! Tómate un descanso cada hora durante 5-10 minutos, este es el mínimo que te permitirá deshacerte del sobreesfuerzo y la fatiga de los músculos y ligamentos de la espalda.

Haga ejercicios para fortalecer su columna. Los músculos de la columna vertebral son el único soporte para él, sin los cuales simplemente no puede soportar la carga y permanecer en un estado saludable. Por eso, es tan importante entrenar los músculos de la columna: tono, fuerza, elasticidad y circulación sanguínea. Si hace ejercicio de manera regular y correcta (al menos 15-20 minutos al día), sus músculos se volverán más fuertes y resistentes, y su columna recibirá un marco poderoso. Asumirán la carga, lo que aliviará la tensión de la columna. A continuación se muestran ejercicios para fortalecer todas las partes de la columna en casa.

Masaje... Para fortalecer y mantener la columna, se recomienda realizar cursos de masaje de espalda y cuello en 5-10 sesiones. Si esto no es posible, al menos hazte un automasaje.

Nutrición correcta y equilibrada. Lo que comemos entra en nuestro cuerpo y en todos los tejidos, por lo que la columna no es una excepción. Obtiene todo lo que come (nutrientes y vitaminas). Si come alimentos poco saludables y pobres en vitaminas y minerales, la columna recibirá algunas toxinas y sustancias "vacías". Pero si su dieta está equilibrada en todos los nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), vitaminas, fibra y oligoelementos, entonces la columna con todos los tejidos circundantes recibe un apoyo total. Por lo tanto, trate de comer alimentos más naturales y naturales, reduzca el uso de alimentos procesados, conservantes y colorantes. Intente reemplazar los productos dañinos con análogos útiles.

Para consolidar el material, puede ver este video, que analiza en detalle los problemas de fortalecer los músculos de la espalda, desarrollar la flexibilidad y aliviar la tensión en los músculos:

Nade y bucee más: esto fortalecerá y mejorará la condición de la columna vertebral en su conjunto.
Utilice plantillas ortopédicas y corsés especiales.
Beba tés saludables para fortalecer su columna vertebral: escaramujo, serbal y espino.

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Fortalecer los músculos de la espalda en casa es útil para prevenir enfermedades del sistema musculoesquelético. Para mantener su espalda sana y hermosa, debe hacer ejercicio con regularidad (o al menos periódicamente), y es mejor organizarse un entrenamiento deportivo completo varias veces a la semana. ¿Qué ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda se deben hacer y cómo hacerlo correctamente?

Principios generales de la gimnasia indoor.

El fortalecimiento de la columna vertebral tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar general, estimula los procesos metabólicos y también mejora el estado emocional de una persona, aumentando su autoestima. Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda junto con la mejora de la estética corporal son armas bastante poderosas en la prevención y el tratamiento de la mayoría de las enfermedades de la columna.

Antes de hacer fisioterapia para fortalecer la columna en casa, lea las contraindicaciones y asegúrese de que estén ausentes:

Dolor severo;
Sangrado
Enfermedad crónica agravada;
Lesión de la columna vertebral;
Enfermedad renal o cardiovascular;
El embarazo.

Con una ejecución inepta de ejercicios para fortalecer la espalda en casa, en lugar de aliviar las sensaciones dolorosas, por el contrario, puede ocurrir su fortalecimiento.

Por eso es importante adherirse a los principios generales de la gimnasia para la columna vertebral:

Gradual: comience con calma, tómese su tiempo para hacer todo el volumen de ejercicios a la vez, aumente la intensidad de las cargas suavemente.
Suavidad: Evite sacudidas, saltos altos, estocadas bruscas, giros.
Objetivo: asegurarse de que sean los músculos debilitados los que estén involucrados y de que los músculos demasiado tensos se relajen gradualmente al contrario.
Frecuencia de las clases: Ejercicio de 3 a 4 veces a la semana durante 2 series con un descanso para descansar en el medio. Aumente lentamente la repetición de cada ejercicio de 2 a 10 veces.
Calidad: intente seguir las instrucciones lo más claramente posible para no lastimarse. Mejor hacer menos, pero mejor.
Respiración correcta: Todos los ejercicios de espalda se realizan con inhalación y terminan con exhalación.
Consistencia: haz del ejercicio un hábito, porque si lo haces de forma sistemática, seguramente aliviará los ataques de dolor y evitará que se produzcan.
Control: si aumenta el dolor en la espalda o si se presenta dolor de cabeza, debilidad generalizada o náuseas, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y consultar a un médico.
Comodidad e higiene: la ropa debe ser de tejidos naturales, livianos, cómodos, transpirables y elásticos para no obstaculizar el movimiento. La sala de entrenamiento debe estar bien ventilada y ser espaciosa.

La gimnasia especial eliminará los espasmos dolorosos, fortalecerá el sistema muscular, ayudará a enderezar la vértebra o el disco intervertebral, normalizará la circulación sanguínea y mejorará el estado de todo el organismo.

¿Cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa?

Los ejercicios físicos para fortalecer la espalda se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador profesional en el gimnasio, y si le preocupa el dolor en la espalda, es aún más necesario consultar a un médico que le recetará ejercicios de terapia de ejercicios individuales para fortalecer los músculos de la espalda. Pero el ritmo de vida moderno no siempre permite dedicar tiempo a ello, por lo que a veces es más fácil hacerlo en casa.

Los ejercicios de fortalecimiento de la columna generalmente afectan solo a dos de los siete músculos principales de la espalda, a saber, los dorsales y los romboides. Esto es suficiente, ya que el resto no juega un papel importante en el mantenimiento de una posición erguida del cuerpo y, en consecuencia, en la eliminación del dolor lumbar.

Preparación para entrenar los músculos espinales.

El ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda debe comenzar necesariamente con un calentamiento. Tardará 5 minutos, pero el riesgo de estiramiento se reduce significativamente. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Realice cada elemento durante aproximadamente medio minuto.

Inhale aire a través de su vientre a través de su boca - contenga la respiración por un par de segundos - exhale todo el aire por su nariz;
Movimientos de rotación con los hombros, primero juntos, luego alternativamente;
Estire los músculos del cuello inclinando la cabeza hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado;
Balancee los brazos hacia arriba y hacia atrás alternativamente;
Levante las manos en la "cerradura", doble primero a la derecha, luego a la izquierda;
Gire las caderas (imagínese girando un aro);
Inclínese hacia abajo, tocándose las piernas con las manos, luego estírese, inclinándose un poco hacia atrás;
Camine en su lugar, levantando las rodillas en alto, ayúdese con las manos;
Corriendo en su lugar;
Finalmente, respire profundamente y exhale por completo.

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Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

De pie, levante los dedos de los pies, levante los brazos y tire del estómago hacia adentro con fuerza. Ahora inclínate lentamente hacia adelante, agarra tus tobillos con tus manos, tratando de "doblarte" con más fuerza. Luego, retírate lentamente, tomando la posición inicial.
Párese derecho con los pies juntos y cruce los brazos sobre el pecho (palmas sobre los hombros). Inclínese hacia adelante, arquee bien y luego vuelva a enderezarse. Luego, estire los brazos hacia adelante, inclínese hacia adelante y estírese lentamente, luego vuelva a cruzar los brazos en cruz sobre los hombros.
Con los pies separados a la altura de los hombros, desde una posición "de pie", con la espalda lo más recta posible, mantenga el cuerpo recto y las manos libres "en las costuras". Haz una sentadilla, de vuelta, al original. Luego, inclínese hacia adelante, balancee los brazos hacia atrás, haga un arco profundo y estire los brazos hacia el frente. Luego toma la posición inicial.
Separe las piernas a los lados, doble hacia adelante y los brazos hacia abajo. Balancee los brazos para que puedan llevarlos más atrás de usted. A continuación, debe estirar los brazos hacia adelante e inclinarlos para que toque el suelo lo más adelante posible.
Ponte de rodillas con los brazos extendidos frente a ti. Inclínese hacia adelante y hacia abajo hasta que sus manos estén en el piso. Con un tirón, separe los brazos, balanceándolos en diferentes direcciones y regrese a la posición inicial levantando las manos del suelo.
"Caminar" con las manos: a cuatro patas, sin mover las piernas, mueva las manos hacia la izquierda y hacia atrás. A la derecha pasa lo mismo.
Acuéstese boca abajo y estire los brazos hacia adelante. A medida que se levanta, inclínese hacia atrás, colocando las palmas de las manos detrás de la parte posterior de la cabeza. Al volver a la posición inicial, estire los brazos hacia adelante.
Acostado boca abajo, junte los brazos doblados debajo de la frente. Doble los antebrazos al máximo. Tire de los "calcetines" y levante lentamente las piernas del piso, haga cambios alternos hacia arriba y hacia abajo y bájelas lentamente hasta el piso.
Ruede sobre su espalda y doble sus rodillas, separándolas al ancho de las caderas y presionando sus pies firmemente contra el piso. Las manos yacen relajadas a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, levanta las caderas, fija esta posición durante unos segundos y vuelve a bajar lentamente al suelo.
Siéntese en la colchoneta y junte los pies. Doblando la pierna derecha más cerca con la rodilla hacia el estómago y moviendo los brazos hacia arriba y hacia atrás, haga movimientos hacia adelante sin cambiar la posición de la pierna doblada. Después de inclinarse profundamente hacia adelante, intente alcanzar el dedo del pie izquierdo con las manos. Repita el ejercicio en una imagen especular. Al final de la sesión, repita el calentamiento.

Los ejercicios para fortalecer la columna vertebral se realizan mejor por la mañana o por la noche antes de acostarse.

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La prevención de enfermedades

Además de realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la columna, es recomendable seguir consejos útiles para asegurarse de que no se lesionan. Adquiera el hábito de mantener siempre la espalda recta, esto apoyará bien el tono muscular.

Postura correcta

Si trabaja mucho mientras está sentado, intente tomar descansos cada hora. Haga mini gimnasia para la columna: póngase en cuclillas, haga flexiones, si es posible, camine un poco. No hagas caso si te miran de reojo, piensa en lo que es más importante para ti: ¿la opinión de los compañeros o una espalda sana?

Si tiene que permanecer de pie en relativa inmovilidad durante mucho tiempo, para reducir la carga en la columna, coloque una pierna en un escalón bajo o algún tipo de apoyo y alterne las piernas. Al levantar objetos pesados, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, la espalda permanece recta. Esto reducirá la carga en la región lumbar.

Hola queridos lectores. Hoy hablaremos de un problema que afecta a todas las personas.

Probablemente ya haya entendido que nuestro tema de hoy es cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa.

Año tras año, los médicos hacen sonar la alarma cada vez más: ya hasta un treinta por ciento de los escolares en las clases superiores tienen problemas con la columna vertebral.

Y a la edad de cincuenta años, alrededor del ochenta por ciento de nuestros ciudadanos se quejan de dolor de espalda.

Al llegar a la edad de jubilación, casi todo el mundo tiene sus propias preferencias entre pomadas, geles y pastillas para aliviar el dolor.

Al mismo tiempo, están condenados a decir: qué quieres, edad ... ¿De verdad es inútil? ¿Es posible mantener la espalda sana hasta años venerables? Indudablemente. Pero esto debe ser atendido con anticipación, desde una edad temprana.

Causas de los problemas de la columna

Es difícil sobreestimar la importancia de la salud de la columna para cada uno de nosotros. Este es el núcleo del sistema musculoesquelético.

Proporciona una postura esbelta, un paso hermoso y, lo más importante, protege la médula espinal, por lo tanto, el trabajo de todos los órganos humanos.

Incluso Hipócrates dijo que todas las enfermedades comienzan desde la espalda. ¡Y en esto tenía razón el gran griego!

Los factores que contribuyen al desarrollo de problemas de columna son variados: postura incorrecta al estudiar en la escuela y en casa y zapatos incómodos, muchas horas de "vigilia" frente al ordenador y cargas pesadas en la columna durante el trabajo físico, dieta poco saludable ( mucho salado y graso) y una cama incómoda, etc., etc., etc.

Y el resultado es el mismo: dolor y limitación de la movilidad. Pero sabemos que la columna está sostenida y protegida por los músculos de la espalda.

Los músculos de la espalda tan fuertes y confiables son su garantía de movilidad durante muchos años, si lo desea, su garantía de una vejez feliz.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda

Lo más sabio sería ir a nadar. Una hora de natación al día y te olvidarás de los problemas de espalda.

Al nadar, todos los grupos musculares trabajan con una carga óptima, se forma un corsé muscular y, al mismo tiempo, el cuerpo no experimenta un estrés súper fuerte en el agua.

En el polideportivo cercano, el entrenador también le ofrecerá una gama de máquinas y ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Si ir a la piscina o al gimnasio es imposible por razones objetivas (o subjetivas), no se desanime.

Puede fortalecer los músculos de la espalda tanto en casa como en el lugar de trabajo sin mucho estrés ni inversión de material. Solo se necesita tu voluntad, paciencia y un poco de tiempo.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa

Los expertos han desarrollado muchos ejercicios para la espalda, algunos de los cuales hablaremos hoy.

La profesional estadounidense del fitness Roberta Lenard, que fue entrenadora personal en Massachusetts durante muchos años, llamó a su complejo "Ejercicio para perezosos".

Solo hay cuatro ejercicios, pero sus beneficios difícilmente pueden sobrestimarse. Comience todos los ejercicios con 1-4 veces, fijando la posición durante 2-4 segundos. Aumente gradualmente el número de actuaciones de cada ejercicio a 12-15, fijando hasta 6-8 segundos.

El complejo es apto para personas de todas las edades y condición física.

Tumbado de espaldas, doble las rodillas. Pies separados a la altura de las caderas, brazos relajados. Levante los glúteos y retroceda para que sus pies y hombros permanezcan apoyados. Bloquear durante unos segundos y bajar suavemente.
El ejercicio fortalece el corsé muscular con mayor estrés (trabajo físico duro, baile, cuidado de un bebé, etc.). Ponte a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros. Contrae el estómago, pero la espalda debe estar quieta. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo, estírese en línea recta y bloquee durante unos segundos, baje. Cambie de brazo y pierna.
Estabiliza los músculos de la espalda y la columna lumbar, especialmente útil cuando se trabaja en piernas. Tumbado de costado, apoye el codo en el suelo a la altura de los hombros. Levante las caderas del piso y manténgalas presionadas durante unos segundos. Repita en el otro lado.
El ejercicio mejora la coordinación y fortalece los músculos de los glúteos. Párese derecho con las manos en las caderas y los músculos abdominales tensos. Haz estocadas alternativamente con una pierna en el paso máximo posible. Reparar.

Gimnasia terapéutica de Margarita Levchenko

Margarita Levchenko ha desarrollado un complejo para fortalecer los músculos de la espalda y el cuello, así como para desarrollar la movilidad articular. Está disponible para todos y solo toma 10 minutos al día.

Fortalecerá los músculos, mejorará el bienestar, aliviará el dolor en las áreas problemáticas. Más información sobre el complejo.

Ejercicios para oficinistas

Si su trabajo implica horas de estar sentado en la computadora o en la mesa con documentos, etc., recuerde: su espalda está en peligro.

Ayúdela haciendo algunos ejercicios sencillos un par de veces al día.

Por cierto, los escolares y los estudiantes pueden hacer los mismos ejercicios durante las clases prolongadas. Puede realizar los ejercicios sin salir de su lugar de trabajo, sentado en una silla. Cada ejercicio se repite 2-3 veces.

Enderece, suba y baje los hombros tanto como sea posible varias veces.
Con los puños o el dorso de las palmas, descanse sobre la parte inferior de la espalda, inclínese hacia atrás, incline ligeramente la cabeza y congele durante 2-3 segundos.
Inclínese de la misma manera, pero baje los brazos más abajo, puede hacerlo detrás de una silla.
Gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda varias veces, hacia adelante y hacia atrás. Esto relaja la columna cervical.
Junte las manos detrás de la espalda en la cerradura y levante los codos alternativamente (como un columpio).

Cuando salga al comedor, al baño oa la sala de fumadores (¡si aún no ha dejado de fumar!), Haga dos ejercicios más:

Párese contra una pared con los talones, las nalgas, los omóplatos y la parte posterior de la cabeza tocando la pared. Espere unos segundos, luego aléjese de la pared, tratando de arreglar su postura.
Párese con las piernas ligeramente separadas. Levante los codos y baje las palmas de las manos lo más cerca posible de los omóplatos (no funciona, déjelos apoyados en el cuello). Lleva los codos hacia adentro y hacia afuera a la máxima amplitud posible.

Como puede ver, todo es bastante simple y bastante factible. Lo principal es no olvidarse de usted mismo, su amado.

Más ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda.

En posición supina:

doble las rodillas y, sin levantar los omóplatos del suelo, baje las piernas juntas hacia la derecha y hacia la izquierda o una pierna hacia el lado opuesto;
envuelva sus brazos alrededor de sus piernas ("postura de bebé") y ruede hacia adelante y hacia atrás sobre su espalda;
trate de pasar las piernas por encima de la cabeza;
acostado boca abajo, levante los brazos y las piernas a la vez y fíjese;
acostado de lado, doble levemente la pierna que está arriba y apóyese en su rodilla, y luego trate de levantar la pierna que está abajo tanto como sea posible;
Lagartijas;
apoyándose en las manos y los pies, levante el torso lo más que pueda (una especie de puente);
levante la cabeza y las piernas al mismo tiempo.

En una posición de pie o sentado, realice varias flexiones, giros y giros del torso.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa para una mujer.

Una mujer tiene un gran destino: tener y dar a luz un hijo. Y esta es una carga enorme en la espalda. Por lo tanto, una mujer debe prestar especial atención al fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Todos los ejercicios ya descritos son adecuados para mujeres, pero se debe prestar especial atención al entrenamiento de la columna lumbar.

Básicamente, esto es cuando estás acostado boca arriba, levanta la parte superior, inferior o ambas partes del cuerpo ("gato", "caja", "serpiente", etc.), es decir, ejercicios de estiramiento.

A la hora de entrenar la espalda, sería bueno tener material deportivo en casa:

cuerda: vieja, amable, desde la infancia, tu cuerda favorita puede servirte en la edad adulta, pero no te dejes llevar por saltos súper enérgicos;
Halahup es un simulador maravilloso no solo para perder peso, sino también para fortalecer los músculos de la espalda;
las mancuernas fortalecen los músculos y ayudan a construir lugares seductores (para un hombre - bíceps, para una mujer - senos);
fitball (quién no sabe, una gran pelota de goma): no es por nada lo que adoramos las mujeres y los niños, ayuda a combinar los negocios con el placer: fortalece los músculos de la espalda y relájate, diviértete. Apoyarse en él y rodar de un lado a otro es divertido y gratificante.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda de su hijo

Ya desde la edad de seis meses, el niño con mucho gusto montará una pelota enorme (fitball), estirando la espalda.

Puede sujetar al niño por las piernas y rodar hacia atrás y tirar de la pelota. A partir de los dos años, ya es posible introducir ejercicios con flexión y convertir el cuerpo en ejercicios matutinos (a esto se le puede llamar juego de molino, leñador, barco, avión, etc.).

Cuando el niño crece, le toca el turno a una patineta, una bicicleta, patines, una patineta o ejercicios gimnásticos ("puente", "tragar", etc.)

Las niñas practican felizmente caminar con una carga ligera en la cabeza (como las mujeres indias o africanas).

Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la espalda, sino que también crea una excelente postura.

Y los niños están felices de alcanzar las barras horizontales; apóyelos en este esfuerzo. ¡Que aprendan a cuidar su espalda desde la infancia!

¡Le deseamos a usted y a sus hijos salud!

La salud humana depende en un 80% del estado de la columna, o mejor dicho, de su salud. La espalda de un hombre es su "talón de Aquiles". La gente la recuerda cuando comienza a doler o deja de funcionar. La mayoría a los 40 años ya sienten sensaciones desagradables en la espalda y en la columna. Esto causa muchas enfermedades.

La columna vertebral humana soporta constantemente un estrés enorme. Debido al estrés innecesario, aparecen escoliosis, curvatura en forma de S, osteocondrosis, pellizcos de los vasos sanguíneos y plexos nerviosos. La consecuencia de todas estas violaciones conlleva una serie de enfermedades:

disminución de la agudeza visual;
entumecimiento de las extremidades;
músculos pellizcados;
dolor de cabeza;
migraña;
inflamación del nervio ciático;
acceso deficiente de sangre a las extremidades;
enfermedades cardiovasculares, otras.

Si no hace ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en casa, se debilitarán muy rápidamente. Debido a esto, ciertas partes de la columna se comprimirán demasiado y, en consecuencia, los discos intervertebrales se volverán inelásticos.

La zona paravertebral de los discos intervertebrales disminuye y el lubricante no llega en la cantidad adecuada, los discos se desgastan y se desgastan. La congestión ocurre a menudo debido a un flujo sanguíneo deficiente. También aparecen crecimientos: osteofitos o depósitos de sal. Muy a menudo, el desarrollo de los músculos de la espalda depende del estilo de vida de una persona y empeora por el trabajo sedentario o la presencia de exceso de peso corporal, falta de abdominales y, lo más importante, por la pereza para hacer cualquier ejercicio para fortalecer los músculos de la columna.

Aquellos que prestan atención regular a la salud de su espalda son menos vulnerables a las enfermedades. Están menos cansados y sienten menos dolor de espalda incluso después del esfuerzo.

Para ayudar a su espalda, vale la pena comprender la estructura muscular de nuestro cuerpo. En nuestra espalda están los músculos dorsal ancho y trapecio.

El músculo dorsal ancho se localiza en la zona lumbar y termina en las axilas, cubriendo toda la zona de la espalda. Un ejercicio no será suficiente para entrenar este músculo. Este músculo construye una figura y ayuda a la columna, quitando la mitad de la carga sobre sí mismo.

El músculo trapecio se encuentra en la parte superior de la espalda y parece un trapecio. Es la responsable del movimiento de brazos, hombros, cuello y omóplatos. El desarrollo de este músculo mejora la postura y la visión, alivia el dolor de cuello.

El fortalecimiento de estos músculos mejorará el estado general de una persona, evitará enfermedades, normalizará los discos intervertebrales y facilitará la transferencia de cargas pesadas.

Los ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda previenen la aparición de cambios de deformación en los discos intervertebrales. Para obtener un resultado más preciso, vale la pena ser examinado por un médico especialista. Revise la columna y, si es necesario, realice un tratamiento. También haga ejercicio regularmente en casa o vaya al gimnasio.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

Los ejercicios en casa son efectivos, pero solo cuando se hacen con regularidad. El ejercicio debe realizarse a más tardar 5 horas antes de acostarse. Durante el ejercicio, no debe haber sensaciones de dolor en las articulaciones y los músculos. Si lo hacen, deberían disminuir gradualmente y luego desaparecer por completo.

La carga debe aumentarse gradualmente. Antes de cada ejercicio, debe hacer un calentamiento para calentar los músculos. Es muy útil calentar antes de cada trabajo duro u otro tipo de carga.

El calentamiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, además de enriquecerse con oxígeno. El rendimiento muscular aumenta, la probabilidad de rotura muscular se reduce, por lo que se vuelven más flexibles.

Empezamos con un calentamiento

Cada ejercicio debe realizarse en dos enfoques, cinco veces.

Enderezarse, relajar todos los músculos y respirar profundamente. Esto contribuye a la abstracción del mundo exterior.
Haga que la cabeza se incline hacia la izquierda, la derecha, hacia adelante y hacia atrás. Haga el ejercicio lenta y suavemente.
Ejercicios circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Levantar los hombros hacia arriba y hacia abajo.
Balancea los brazos hacia arriba y hacia abajo. Balanceos elásticos de un lado a otro.
Movimientos circulares de las manos hacia adelante y hacia atrás.
Balancea tus brazos con una rotación de 180º del cuerpo.
Movimientos circulares con las cañas a izquierda y derecha.
Inclinándose hacia adelante. Inclínese para que las yemas de los dedos toquen el suelo.
Caminando en su lugar.
Corriendo en su lugar.
Se dobla hacia atrás.
Respire profundamente y levante simultáneamente ambos brazos. Exhala y baja los brazos.

Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Estos ejercicios pueden ser graduales. Para completarlos, necesita una alfombra suave o un colchón de espuma. Estos ejercicios deben realizarse todos los días durante 2 series y 5 veces. Esto tomará aproximadamente 30 minutos. Y esos 30 minutos harán mucho bien. La realización de estos ejercicios debe tomarse como regla y todo debe hacerse sin falta.

Considere un conjunto de ejercicios de ejemplo:

Acuéstese boca abajo, coloque las manos a lo largo del cuerpo, doble las piernas rectas. En esta posición, levante la cabeza, mirando a lo lejos, y manténgala presionada durante 10 segundos.
Pronación. Levante las piernas y los hombros tanto como le permita la espalda y aguante en este estado durante 15 segundos.
Tumbado boca abajo, levante la cabeza y las piernas al mismo tiempo.
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Estire las palmas de las manos hacia las articulaciones de las rodillas.
Acostado de espaldas. Es necesario tocar los codos derechos con la rodilla izquierda y viceversa. La segunda mano está en el suelo.
Tumbado de espaldas, al mismo tiempo levante la pierna y coda con las manos para llegar a la rodilla. Cambie de manos una a la vez.
Acuéstese boca abajo, fije las piernas, cruce los brazos detrás de la cabeza. Dobla hacia atrás lo más alto posible.
Siéntate en el suelo y cruza las piernas. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo para tocar el suelo con las manos.
Posición de rodillas. Levanta la mano derecha y lleva la mano izquierda hacia un lado y haz movimientos circulares. Cambie de manos después de 5 veces.
Siéntese, separe las piernas a la altura de los hombros, doble los brazos a la altura del pecho. A continuación, estire los brazos sin dejarlos caer. E inclinarse hacia adelante. Inclínese y estírese lo más profundo posible.
Ponte erguido y levanta las manos. Dibuja tu estómago. Inclínelo gradualmente hasta que las yemas de los dedos toquen el suelo. Y también poco a poco y poco a poco hacer el levantamiento del cuerpo. Este ejercicio estira toda la columna. Lo principal es mantener constantemente el estómago contraído.
La posición de pie es recta con el abdomen encogido. Doble, arquee la espalda hacia adelante como un gato y relaje los brazos.
De pie sobre las piernas rectas, flexiona el torso. Al inclinarse, levante las manos hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Al levantar, estire los brazos frente a usted.
Posición de pie. Apriete el estómago, las piernas separadas al ancho de los hombros, baje los brazos hacia abajo junto con el cuerpo y colóquelos en una posición inclinada para que sus manos toquen el piso lo más atrás posible. Y luego, por el contrario, toca el suelo con las manos lo más delante posible de ti.
Ponte de rodillas con las manos extendidas en el suelo. Levante la pelvis con las piernas extendidas, transfiriendo el peso corporal a los brazos. Y luego regresa a la posición inicial.
Acuéstese boca abajo y cruce los brazos debajo de la cabeza. Doble los antebrazos hacia adentro. Alinee las piernas y balancee alternativamente.
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo. Levante la pelvis para que la pelvis, las rodillas y el torso queden alineados y bájela.

Los ejercicios en la dirección general de toda la espalda tienen un gran efecto sobre la postura. Lo hacen más fuerte y suave. Estos ejercicios a menudo se denominan ejercicios de enderezamiento. También son muy importantes para las personas con trabajos sedentarios.

Estos ejercicios ayudan a mejorar el funcionamiento de la columna, fortalecer los músculos de la espalda y prevenir la aparición de degeneración de los discos intervertebrales. Con la ayuda de estos ejercicios, puede regular la carga en ciertos músculos, de modo que algunos se relajen adecuadamente y otros se fortalezcan adecuadamente. Consideremos algunos de ellos:

Posición: de rodillas, brazos estirados. En esta posición, levante alternativamente una pierna estirada y extienda un brazo estirado hacia adelante. El brazo, la pierna y el torso con la cabeza deben formar una línea recta. Mantén cada posición durante tres segundos. En tiempos posteriores, el tiempo de reposo debe aumentarse de tres a 30 segundos.
Párate derecho. Los brazos se doblan a la altura de los codos a la altura del pecho. Haga giros del torso con movimientos de los brazos hacia atrás.
Párese en el puente desde una posición boca abajo. Inclínese tanto como su espalda y su columna lo permitan.
Esparce una caja de fósforos en el suelo. Párese junto a ellos y agáchese sobre cada fósforo. Levante con solo dos manos a la vez. Un ejercicio tan simple fortalece perfectamente la región lumbar y sacra.

¡Palabras de despedida!

Para fortalecer los músculos de la espalda, no necesita simuladores costosos especiales. Todos pueden mejorar su salud en casa. Lo principal es la paciencia y la fuerza de voluntad. No debes ceder a la pereza, debes luchar por tu belleza y salud.

Videos de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Video con una serie de ejercicios para la espalda.

Video sobre el fortalecimiento de los músculos de la espalda en casa.

Se cree que no se pueden lograr buenos resultados haciendo ejercicio en casa o en un campo deportivo habitual. Esto se ha mencionado más de una vez en los materiales de las revistas deportivas, pero también hay muchos ejemplos de la efectividad de tales ejercicios. El deseo de tener éxito en el bombeo de los músculos de la espalda y la imposibilidad de entrenar en un club deportivo por una razón u otra es un poderoso incentivo para lograr este objetivo en casa.

En principio, tales ejercicios no necesitan una motivación especial, ya que el resultado habla por sí mismo:

una espalda fuerte elimina cualquier problema de columna y si está sano, todos los sistemas del cuerpo humano funcionan como un reloj;
durante el entrenamiento de este gran grupo de músculos se quema la grasa subcutánea y aumenta la cantidad de consumo de energía del cuerpo;
Forma V se forma debido al desarrollo de los músculos dorsales más anchos, y tanto hombres como mujeres sueñan con tener tal silueta.

Los entrenamientos en casa son inequívocamente efectivos, que está probado por muchos ejemplos. Por supuesto, no se puede argumentar que no hay diferencia entre la tarea intensa y el ejercicio en el gimnasio. Sin embargo, lograr resultados visibles haciendo ejercicio en casa es un objetivo alcanzable.

¿Por qué las clases en el gimnasio dan resultados más significativos? El hecho es que la progresión y el crecimiento se deben a un aumento de la carga sobre el grupo muscular, y esto requiere un aumento regular del peso de trabajo. En casa, es casi imposible proporcionar varios tipos de pesas libres que se puedan usar para hacer ejercicio. Cabe señalar que solo los atletas experimentados que han estado practicando durante al menos dos años pueden entrenar constantemente con grandes pesos. Pero al principio, para levantar la espalda y lograr una hermosa silueta, entrenar en casa es suficiente.

Entrenamiento en casa: principios básicos

Al adherirse a las siguientes reglas básicas, puede lograr resultados significativos al entrenar en casa:

Entrenamiento regular- no más de dos veces por semana. Esta es la mejor opción, ya que menos ejercicios no te permitirán lograr un efecto tangible, y más no tiene sentido, ya que el grupo muscular necesita tiempo para recuperarse.
En la etapa inicial y hasta el momento en que aparece la capacidad de sentir cada zona tensa e involucrada, los ejercicios se realizan en 3 juegos, cada uno de los cuales incluye desde 12 a 15 repeticiones... Posteriormente, con la adquisición de la habilidad anterior, puede pasar al entrenamiento hasta " rechazos"- Los enfoques se realizan tanto como sea posible y una o dos repeticiones más desde arriba, lo que se llama" con la última pizca de fuerza».
No puede comenzar de inmediato con ejercicios de fuerza. ya que podría resultar en. Ningún entrenamiento debería prescindir de una etapa preparatoria preliminar: calentamiento y calentamiento articular.
Debido a que los músculos tienen la capacidad de acostumbrarse al plano y la naturaleza del impacto de la carga, es recomendable programas de entrenamiento alternativos.
Cada lección comienza con ejercicios básicos(uno o dos es suficiente), en el proceso del cual dos o más articulaciones están involucradas. Al final del entrenamiento, uno o dos ejercicios de aislamiento (funciona un músculo, una articulación).

Programa de entrenamiento

Programa de formación número 1

Se utilizan varios ejercicios básicos para desarrollar los músculos más amplios, uno de los más efectivos es el peso muerto. mancuerna inclinada... En el proceso de su implementación, se resuelven ambas mitades de la espalda, mientras que la mitad más débil funciona sin la "ayuda" de la más fuerte.

Posición inicial: piernas ligeramente dobladas en las rodillas, espalda baja arqueada, el cuerpo baja 90 grados, mancuernas en las manos, codos dirigidos hacia arriba a lo largo del cuerpo. Las mancuernas se elevan hasta la conexión máxima de los omóplatos, luego, lentamente, estirando los músculos, bajan hasta su posición original.

Otro ejercicio eficaz es dominadas tradicionales... Colgado de la barra: el agarre es recto, las palmas son un poco más anchas que las articulaciones de los hombros. Tire hacia arriba de modo que la posición de la barbilla sea paralela a la barra transversal, luego baje, mientras que las articulaciones del codo deben estar completamente extendidas.

Es importante que la barra no se enrolle alrededor de los pulgares, de lo contrario habrá una redistribución parcial de la carga en los bíceps.

Recomendado como ejercicio de aislamiento para completar el entrenamiento. Posición inicial: una pierna está recta (apoyo), la segunda debe descansar contra el plano con la rodilla doblada. Tome una mancuerna en esa mano, que está del lado de la pierna estirada, con énfasis en la segunda mano, mientras que la palma debe ubicarse debajo de la articulación del hombro.

Ejercicio:

La espalda con la espalda baja doblada se mantiene paralela al piso, la mancuerna se levanta en el mismo plano con el cuerpo hasta la contracción máxima del músculo.
Regrese a la posición original.

Programa de formación número 2

Si comparamos los ejercicios básicos en términos de su efectividad para trabajar la espalda, entonces uno de los mejores es. Durante su implementación, también se trabajan los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio, combinado con el trabajo con mancuernas, es una excelente opción para mujeres y principiantes. El entrenamiento comienza, como siempre, con un calentamiento y un calentamiento.

Toma la posición inicial: espalda con la espalda baja doblada, las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y separadas al ancho de los hombros, tome mancuernas y baje los brazos frente a usted.

Ejercicio:

La inclinación se realiza lentamente hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. En este caso, las mancuernas están muy cerca del cuerpo.
Tome la posición inicial, el cuerpo debe estar completamente extendido.

Para trabajar profundamente la parte inferior de los músculos más anchos, se utilizan, que tienen ligeras diferencias con la versión clásica. La diferencia radica en la ubicación de las palmas de las manos en la barra: la posición debe ser tan cercana que los pulgares se toquen entre sí con las puntas.

Al final del entrenamiento, se realizan ejercicios de aislamiento. Adecuado para el entrenamiento en casa, mientras que el entrenador especial se puede reemplazar fácilmente con un sofá duro u otra superficie dura que pueda proporcionar una posición cómoda para la pelvis y las piernas.

La tarea principal es la capacidad de mover libremente el cuerpo hacia arriba / abajo y una buena fijación de las piernas. Cuando se resuelve este problema, las palmas deben colocarse detrás de la parte posterior de la cabeza, y el cuerpo con la espalda baja arqueada se baja hasta el límite inferior y luego se eleva suavemente hasta el nivel máximo con la espalda uniforme.

¿Cómo lograr resultados rápidamente?

Teniendo en cuenta los siguientes matices y siguiendo estrictamente las reglas enumeradas, puede aumentar significativamente la efectividad de los entrenamientos en el hogar y lograr rápidamente los resultados deseados.

Al final de cada sesión de entrenamiento, no te olvides. Este punto no debe olvidarse, ya que es importante para el desarrollo muscular. El estiramiento también minimiza la incomodidad resultante de cargas pesadas.
El aumento de cargas debe realizarse aumentando el peso de trabajo y no aumentando el número de repeticiones en la aproximación.
La pregunta es fundamentalmente importante nutrición... La dieta de una persona que hace ejercicio debe consistir en un 50% de carbohidratos complejos, un 30% de proteínas y la porción restante es pescado rojo, aceites vegetales y nueces. Una buena nutrición juega un papel importante en el desarrollo muscular.

Efectividad del entrenamiento en casa Depende de la dedicación y autoorganización de una persona, el correcto enfoque de las clases, la obligatoriedad de la regularidad y la paciencia.