多くの場合、フィットネスでは、機能的な運動は激しい筋力トレーニングと関連していますが、実際には、機能的なトレーニングは一般的な身体発達を目的とした最も一般的な運動にすぎません。
スクワット
ランジ
腕立て伏せ
プルアップ
斜面
胴体回転
機能的な動きの一般的な意味は、怪我のリスクなしに筋肉を強化することです。
機能的な体力
機能的なエクササイズは、単純な体重のスクワットに限定されません。 進行中に、フィットネスバンド、フィットネスボール、ケトルベル、バーベル、ダンベルを使用することもできます。 しかし、ロードを開始する前に、自分の体重で簡単なエクササイズを正しく実行する方法を学ぶ必要があります。
機能訓練のメリット
まず第一に、初心者、高齢者、そしてさまざまな怪我の後にリハビリを受けている人々は、このタイプのトレーニングの利点を評価することができます。 機能的な運動の主な利点は次のとおりです。
姿勢の改善
調整とバランスの改善
関節の強化
怪我のリスクを最小化
実装の容易さとシンプルさ
ほとんどの筋肉グループが機能します
ウェルネス効果
筋力トレーニングと機能トレーニングの比較
筋力トレーニングは、特定の筋肉群を対象とする運動です。 ボディービルダーは体重の多いバーベルを押しますが、これは彼にとって日常生活では役に立ちそうにありません。
機能訓練は、日常の運動に適用される、神経筋システム全体の発達への全体的なアプローチです。
機能トレーニング：それは何ですか、それはカーディオとどのように異なりますか？それはどのようなエクササイズで構成されていますか？他のタイプのトレーニングとどう違うのですか？ 私たちは興味を持って、再びX-Fitフィットネスクラブの連邦チェーンのジムのパーソナルトレーナーであるAlexandra Sergeevaに連絡しました。
1.「機能訓練」とは何ですか？
機能訓練は、日常生活に必要な運動を行うための身体の形と技術を改善する一連のエクササイズです。 FTの主な動きは、主に立っている、シミュレータに座っていないさまざまな平面での動きです。 より多様で自然な動きであるほど良いです。
2. FTと標準トレーニングの基本的な違いは何ですか？
機能トレーニングと他のワークアウトの基本的な違いは、筋肉が生理学的に自然な働きをすることです。これは、椅子から立ち上がったり、深い椅子に座ったり、子供を持ち上げて腕に抱いたり、水たまりを飛び越えたり、運ぶときに筋肉にかかることです。 重いスーツケースなど。FT中は深い筋肉も含まれることに注意してください。これは通常のトレーニングでは使用が困難です。
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3.このトレーニングはどこから始められますか？
機能トレーニングは、いくつかの段階で構成される激しいウォームアップから始める必要があります。 第1ステージには、有酸素運動負荷が含まれます。軽いランニング、エクササイズ機器（縄跳び）の有無にかかわらず早歩きです。 第2ステージは、関節の可動性と靭帯の弾力性を改善するためのエクササイズで構成されます：曲げ、回転、円運動。 運動中に最大限に関与する筋肉に正確に追加のウォームアップが必要です。
4.この方法で運動している間、すべての筋肉グループに従事することは可能ですか？
機能訓練を行う場合、安定性とバランスの原因である深部筋肉を含むすべての筋肉グループを従事させることが可能です。
5.機能トレーニング中に使用する必要がある機器は何ですか？
機能訓練中は、（従来のシミュレーターのような）固定軌道ではなく自由軌道に沿って動作を実行できる機器を使用する必要があります。 これは、調整可能なトラクションまたはクロスオーバー、ショックアブソーバー、ボール、フリーウェイト、ウェイト、またはTRX、ViPR、イコライザーなどの特殊な機器です。
6.機能トレーニングが役立つのはなぜですか？
機能トレーニングは、すべてのフィットネスレベルに役立ちます。 さまざまなエクササイズの過程で筋肉の\u200b\u200b調子を整えることにより、身体は安らぎを獲得し、体力を改善し、必要な毎日の動きのスキルが現れます。
7. 5つの最も有用な機能訓練演習は何ですか？
最も有用な機能訓練演習：
- 片足のデッドリフト。
- スイング;
- "飲み込む";
- ボール（ケトルベル）を床から持ち上げます。
- 半球と横にジャンプします。
機能的なトレーニング演習は、特定の筋肉群にのみ取り組むことを可能にする古典的なアプローチに取って代わるものです。 その主な違いは、人体への複雑な影響です。 そのようなプログラムに内在する機能訓練は、強さと耐久性、敏捷性と協調、バランスと優雅さを育みます。
機能訓練は最近人気を集めていますが、今日では多くの男性や女性に愛されています。 このようなプログラムの定期的な運動は、完全な有酸素運動よりも少ないカロリーを消費することを可能にします。 機能訓練演習は、それらの余分なポンドを失いたい人によって最も頻繁に選択されます。
また、筋力トレーニングを優先する場合は、筋肉を鍛え、打撃のパワーを高め、ジムでの作業中と同じ結果を達成します。 複雑な機能トレーニングは、自分で編集するか、インターネットで見つけることができます。
機能訓練の価値
その特徴により、機能的筋力トレーニングは多くの男性と女性の生活において重要な役割を果たしています。 トレーニング中、彼を好む人は日常生活に役立つ動きをします。 あなたはより俊敏に、より速くなり、滑りやすい道路でバランスを維持することを学びます、あなたは簡単にあなたの腕の中で子供を持ち上げることができます...
機能訓練はカロリーをよく燃焼し、誰にでも適しています。 彼のおかげで、男の子と女の子は自分の体を簡単に制御することを学びます。 若い母親-筋肉に調子を整えます。 高齢者は健康を改善します。 一方、アスリートは、ウェイトを使用した特定のエクササイズのパフォーマンスを意味する機能的筋力トレーニングを優先する必要があります。
以前に検討されたタイプのトレーニングは、スポーツの専門家に関係する人々によってのみ好まれました。 今日では誰でも利用できます。 このテクニックを習得するためにジムに行く必要さえありません-特別なビデオレッスンの助けを借りて、自宅でエクササイズできます。 体育における機能訓練はますます人気を得ています。
演習の例
私たちが話している負荷のタイプをよりよく理解するために、機能訓練プログラムに含まれるいくつかの効果的な演習を検討します：
- バランスのための運動。 片方の足でインフレータブル球に立って、もう片方の足を床から切り離して引き戻す必要があります。 ツバメのポーズを数秒間たたいて、足をまっすぐに戻そうとします。 各手足について、動きを数回繰り返します。
- 強さと持久力のための練習。 2 kgのメッドボールを手前に伸ばし、足を少し曲げます。 背中はまっすぐに、あごを上に向けます。 ボールをゆっくりと下げ、床に触れながら右に傾けます。 開始位置に戻り、反対側に折り返します。 数回繰り返します。
- 調整のための運動。 インフレータブル半球の前に立ち、片足を曲げて持ち上げます。 2つ目は、少しバネを引いてから、半球にジャンプし、すぐに横になります。 各脚で数回繰り返します。
- 強さと持久力のための運動。 両足を肩幅に離してまっすぐ立ちます。 右足の近くにケトルベルを置きます。 膝を曲げ、手を伸ばし、ハンドルをつかんで足を伸ばします。 肘は動かないままです。 両側で数回行います。 体力がある場合は、ケトルベルスイングを追加できます。
- 恵みを育てる運動。 足を肩幅に広げて直立し、ゆっくりとかがみ、頭を上げずに少し前に歩きます。 あなたの上に架空のクロスバーがあると想像して、これらの「ダイブ」のいくつかを行ってください。 あなたはゆっくり、慎重に、優雅に行動する必要があります。
これらのエクササイズやその他のエクササイズを使用して、機能トレーニングプログラムを自分で設計できます。 体力、年齢、性別、その他個人の特徴に焦点を当てます。
スベトラーナ・マルコバ
美しさは貴重な石のようなものです。シンプルなほど、貴重なものになります。
3月21日 2017年
コンテンツ
機能的トレーニングとは何かと尋ねられると、コーチは答えます-持久力を高め、筋肉を強化し、体重を減らすことを目的とした一種のフィットネス。 ピラティス（ストレッチと柔軟性）は、その開発の基礎となりました。 フィットネスの意味は、ジャンプ、しゃがむ、曲げることなど、日常生活で必要な動きを練習することです。 クラスは20分続きます。
機能訓練とは
機能トレーニングまたは機能トレーニングは、さまざまなフィットネスレベルとニーズを持つあらゆる年齢の人に適したフィットネスエリアです。 トレーニングでは、アスリートは強さ、持久力、スピード、柔軟性、協調性を高めるのに役立つ動きを練習します。 機能的な運動は、すべての筋肉を機能させます。
フィットネスは、動きと筋肉の緊張に段階的に含まれるという原則に基づいています。最初に1つの運動が行われ、別の運動がそれに結合され、長い靭帯が得られます。 ジムではなく、日常生活の中で、このタイプの体操は、階段を上る、アパートを掃除する、子供と一緒に起伏のある地形の上を歩くと理解することもできます。
トレーニングのメリットは次のとおりです。
- 代謝率の増加、速い脂肪燃焼;
- 自宅の状態やジムはトレーニングに適しています。
- スポーツ列車の調整と持久力。
- 機能的フィットネスは健康的な筋肉の緩和を形成します。
- エクササイズの絶え間ない変化は、身体が慣れ、効率を下げることを可能にしません。
- スポーツはすべてのスキルレベル、男性と女性に適しています。
健康の逸脱は、クラスを実施する場合の禁忌と見なされます。
- 急性炎症、外傷、感染性および慢性心疾患;
- 静脈瘤、痔;
- 骨の脆弱性の増加、カルシウムの欠如。
女性のための機能訓練
女性のための機能訓練は効果的な結果をもたらします。 レビューによると、負荷を伴う運動の結果、筋肉が引き締められ、美しいボディリリーフが形成され、余分な脂肪がなくなり、体の持久力が向上します。 女の子のためのおおよその機能回路トレーニングは次のようになります（サイクルを5〜6回繰り返す）。
- 月曜日-ジムのプルアップ、ローイング、バーピー、縄跳び、クロスカントリーランニング。
- 火曜日-スクワット、腕立て伏せ;
- 水曜日-ハイジャンプ、リングのプルアップ、スクワット、ロープのリフト、ランジ、ツイスト。
- 木曜日-スタンディングプッシュアップ、デッドリフト、ベンド、過伸展、適所でのランニング、吊り上げ膝の引き上げ、クランチ
- 金曜日-腕立て伏せ、横たわっている骨盤、でこぼこのバーとリングの角。
男性のための機能訓練
男性のための機能的なトレーニングは、筋肉を鍛え、強度と柔軟性を高めます。 運動の結果、余分な脂肪が燃焼し、持久力と協調性が高まります。 初心者の場合、機能的フィットネスプログラムは次のようになります（徐々に難易度が上がります）。
- 月曜日-バーのプルアップ、ボート、バーピー、縄跳び、クロスランニング。
- 火曜日-加速モードでバーとスクワット、バーからの腕立て伏せ;
- 水曜日-丘の上でのジャンプ、リング、スクワット、ロープのクライミング、ランジ、サイドクランチ。
- 木曜日-スタンディングプッシュアップ、デッドリフト、オーバーヘッドプッシュアップ、過伸展、ケトルベルスイング、所定の位置でのランニング、膝の吊り下げ、横になったねじれ。
- 金曜日-床から、腕輪の上で、床から再び、凹凸のあるバー、凹凸のあるバーとリングの角から腕立て伏せ。
筋機能トレーニング
機能的筋力トレーニングは人気があり、その練習は交互に行われます。 ある日は体重トレーニングが含まれ、次の日はバーベルが含まれます。 この複雑さのために、主な筋肉だけでなく、意識的に制御することができないスタビライザー（深い）もトレーニングされます。 効果的な結果を得るには、週に3〜4回トレーニングすることをお勧めします。
最初のワークアウトは常にウェイトを使用して実行されます。各アプローチでは、最大の筋肉パフォーマンスを達成するために増加します。 通常のプログラムの例：
- 月曜日-バーを持ち上げ、しゃがみ、けいれん、有酸素運動;
- 水曜日-プルアップ、軽いバーベルの投げ、ケトルベルのスイング、腹筋、バーからの腕立て伏せ。
- 金曜日-有酸素トレーニング（方法-ランニング、サイクリング、縄跳び）。
機能強度フィットネスプログラムの主な原則：
- 1分あたり120〜150ビートを超えないようにパルスを監視します。
- 運動を始める前に、トレッドミルで5分間ウォームアップします。
- 各運動の前に軽量でウォームアップします。
- 15分のストレッチでワークアウトを終了します。
機能訓練演習
機能訓練の練習は非常に多様です。 それらは男性と女性で類似しており、繰り返しの数のみが異なります。 ここに普遍的な演習があります：
- Burpee-床から押し上げ、腕を胸に引き寄せ、ジャンプして頭の上で手をたたきます。
- ランジ-まっすぐに立ち、大きく前進します。 胴体を元の位置に戻します。
- クロスランは、ターンのある加速ランです。
- エクササイズバー-腕を伸ばし、まっすぐな脚を床と平行に上げ、保持し、回転させます。
10人のトレーナーに機能的なトレーニングとは何かを尋ねると、10種類の答えが得られます。 機能トレーニングは、プロのアスリートがよく使用する爆発的な筋力トレーニングと誤解されることがあります。 しかし、彼らは良い基本的な訓練を必要とします、そうでなければ、怪我の可能性が高いです。
実際、機能トレーニングは、日常の活動を反映するさまざまな平面での通常の体の動き（時々誇張されている）を使用しています。 これは、たとえば、スクワット、ランジ、プッシュオフ、デッドリフト、およびツイスト（ターン）です。 私たちは人生でこれらすべての動きを使用します。床から何かを拾いたいときは、しゃがみます。 車を離れるときに体をひねり（回転）し、車のドアを閉めるときに手と胸で車のドアを押します。 突進はウォーキングなどの誇張された形式です。
機能訓練では、いわゆる「転移効果」が積極的に活用されます。 その本質は、機能的強さの発達と神経筋協調の効果が日常生活の行動に移され、他の分野の他のスポーツスキルにプラスの影響を与え、最終的に怪我のリスクを減らすという事実にあります。
機能訓練の最初の段階では、自分の体重だけを使用すれば十分です。 次に、ゴム製バンパー、不安定なプラットフォーム、ボール、フリーウェイト、ボディバーなど、さまざまな追加装備を追加できます。 しかし、基本的な演習を技術的に実行する方法を最初に学ぶことは基本的に重要です。その後、追加の抵抗や不安定要素（または不安定なプラットフォーム、Bosuなど）を追加できます。
機能トレーニングでできること
機能的なトレーニングは、アマチュアフィットネス初心者からあらゆるスポーツのプロアスリートまで、あらゆるレベルのアスリートに提供する多くのものを持っています。 バランス感覚（バランス）、姿勢、協調性、筋力を向上させ、運動能力を向上させ、人生やスポーツでの怪我のリスクを軽減します。
機能トレーニングと筋力トレーニングの違い
従来の筋力トレーニングよりも包括的な方法で体に働きます。 従来の筋力トレーニングは個々の筋肉または筋肉グループの分離を使用しますが、機能トレーニングは神経筋システム全体をトレーニングして連携します。 実際、日常生活やスポーツ競技では、私たちの神経系は単一の筋肉ではなく、統合された動きで動作します。
身体のさまざまな部分が互いに協調して最も最適な方法で同時に動きを実行する必要があるため、機能的な運動の助けを借りて、筋肉間の協調が発達します。
伝統的な筋力トレーニングは非常に優れた審美的な結果をもたらし、筋肉の定義と身体の美しさを発達させますが、ボディービルダーの他のすべての指標は最高からはほど遠いです。 はい、ボディービルダーはベンチ位置から多くの体重を圧迫することができますが、このスキルは日常生活に引き継がれず、他の分野の運動能力を向上させません。 さらに、ボディビルダーは軟部組織の損傷を非常に受けやすく、歩行や動きは一般に軽さと柔軟性に関連付けられていません。 むしろ、反対に、ボディービルダーはその「重さ」と鈍さで簡単に認識できます。
最大のトレーニング結果は、互いに補完する方法で機能トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることによって達成できます。 機能訓練は、100％従来の筋力トレーニングに取って代わるべきではありません。 弱い筋肉を強化する必要がある場合、1つ以上の筋肉グループの分離を使用するエクササイズは不可欠です。
最善のオプションは、筋力トレーニングプログラムを補足することです。
機能訓練の場合、基本は、スクワット、ランジ、ツイスト（ツイスト）、プル、プッシュオフなど、人体に自然な毎日の基本的な動きですが、速度と追加の労力を加えて実行されます。
また、筋力、特に力を発達させるプライオメトリックエクササイズも積極的に使用しています。 プライオメトリックエクササイズは、筋肉のストレッチが先行する周期的で高速かつ強力な動きです。 プライオメトリックエクササイズは、筋力を高めるのに理想的です。 生成される筋力は動きの効率の基礎であり、速く走ったり、動きの方向を急に変えたり、障害物を乗り越えたりする必要があるスポーツやアクティビティでは非常に重要です。
初心者のための5つの効果的な機能演習
第二部では、初心者でも使用できる非常に効果的なエクササイズをいくつか見ていきます。 最初の段階では、自分の体重で十分に実装できます。正しいテクニックを習得することが基本的に重要です。 複雑な要素（追加の抵抗、ウェイト、不安定なプラットフォームなど）は、テクニックを習得した後に追加する必要があり、結果をさらに進めるには自分の体重が不十分になります。