Как достичь идеальной фигуры. Идеальная фигура. Как сделать свою фигуру идеальной? Сделать фигуру за месяц

Мы поможем правильно спланировать фитнес-год и подскажем, как добиться результата. Через год вы себя не узнаете!

Фитнес требует системного подхода и четкого графика. Только так спортсмены добиваются поставленных задач. Поэтому для начала нужно продумать и прописать план действий.

Шаг первый - определить цель

Если вы знаете, к чему идти, то с большей вероятностью достигнете желаемого результата.

Какие могут быть цели в фитнесе?

Похудеть.
Создать красивый рельеф за счет снижения жировой массы и наработки мышечной.
Тренировать выносливость.
Заняться спортом в медицинских целях (исправлять осанку, укреплять спину, связки и так далее).

Шаг второй - завести дневник

Лучше этого способа отчетности еще не придумали. В дневнике вы пропишете тренировочный план, режим питания и расписание косметических процедур. Это поможет избежать ошибок и не отклоняться от графика, а также прокачать дисциплину и ответственность.

Шаг третий - составить фитнес-план

Сначала определите, где вы будете тренироваться: дома или в зале. Затем приступайте к плану занятий. Эксперты по фитнесу советуют составлять программу упражнений на два месяца, так как за это время организм адаптируется к нагрузке.

Для удобства разбейте год на шесть двухмесячных периодов и распишите программу для каждого отрезка отдельно.

Январь–февраль: начальная программа

Цель : ускорить обмен веществ, увеличить силу и тонус в мышцах, привыкнуть к физической нагрузке.

Тренировки : постарайтесь первые два месяца не перегружать себя - ограничьтесь двумя тренировками в неделю по 30 минут. Занятия должны включать в себя разминку, основную (силовую) часть, заминку. Одно занятие можно посвятить растяжке. Это поможет улучшить эластичность связок и подвижность суставов.

Питание : избегайте экспресс-диет. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, нужно полноценно питаться, но не всем подряд. Уменьшите количество вредных углеводов и жиров (десертов, выпечки, полуфабрикатов, снеков). Добавьте в меню больше овощей и белка (мясо, рыбу, молочные продукты). Соблюдайте питьевой режим - 35 мл чистой воды на 1 кг веса в день.

Дополнительные меры : упражнения, особенно после долгого перерыва, часто приводят к болям в мышцах. Чтобы этого избежать, уделите время расслаблению, примите горячую ванну с морской солью. Эта процедура снимет напряжение и ускорит вывод молочной кислоты из мышц.

Март- апрель: жиросжигающая программа

Цель : запустить процесс жиросжигания, улучшить рельеф, выработать выносливость.

Тренировки : в предыдущие два месяца вы запустили процессы, необходимые для потери веса. Значит, пора переходить к круговому силовому тренингу в щадящем режиме, а также умеренным кардиотренировкам. Постепенно можно увеличивать количество тренировок до трех в неделю.

Питание : отказ от вредных продуктов в пользу полезных должен стать для вас принципом жизни. Однако не нужно себя мучить - исключайте вредную еду постепенно, чтобы уменьшить вероятность срыва.

Дополнительные меры : на этом этапе желательно начать делать массаж. Это поможет снять напряжение, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж (вывод лишней воды из организма). Используйте баночный, медовый и аппаратный массажи.

Май-июнь: увеличение интенсивности

Тренировки : в этот период желательно сменить программу на более интенсивную, увеличить число повторов упражнений и длительность кардиотренинга. Общая продолжительность тренировки 35-45 минут.

Питание : старайтесь придерживаться пяти-шестиразового питания и разделяйте дневной объем пищи на небольшие порции. Передвиньте углеводы на первую половину дня. После занятия можно себе позволить банан или яблоко для восстановления сил. Затем должен последовать полноценный прием пищи, состоящий из белка и клетчатки.

Дополнительные меры : не забывайте питать кожу тела - в этом помогут различные маски. Сами по себе они не влияют на похудение, зато сделают кожу упругой, эластичной и визуально более подтянутой.

Июль–август: работа на выносливость

Цель : увеличить показатели выносливости и координации, поддержать процесс похудения.

Тренировки : летние месяцы лучше всего посвятить занятиям на свежем воздухе, ведь именно кислород способствует жиросжиганию. Добавьте в свой план пробежки и тренировки с выездом на природу, а также плавание.

Питание : самое время есть больше свежих овощей и фруктов. Отдавайте предпочтение слабой термической обработке продуктов без масла. Увеличьте объем жидкости, лучше если это будут вода, легкие чаи, морсы.

Дополнительные меры : ускорить похудение поможет контрастный душ. Эта процедура усиливает метаболизм, улучшает кровообращение и состояние кожи, повышает общий тонус.

Сентябрь–октябрь: увеличение силы

Цель : нарастить силовые показатели, проработать отстающие группы мышц.

Тренировки : увеличьте силовую часть тренировки и добавьте базовые упражнения. Однако наращивать интенсивность нужно постепенно, так как предыдущий период был низкоинтенсивным. Занятия три раза в неделю, отдельно растяжка.

Питания : плавно увеличивайте объем белка в рационе. Это позволит быстрее восстанавливаться после силовых тренировок. По необходимости можно вводить пищевые спортивные добавки после консультации с врачом.

Дополнительные меры : в вашем графике значительно увеличилась силовая часть, поэтому нельзя забывать и про расслабление. Прекрасным помощником в этом станет сауна. Она поможет снять напряжение с мышц, улучшит состояние кожи, простимулирует лимфодренаж.

Ноябрь–декабрь: жиросжигающая программа

Цель : шлифовка проблемных зон за счет питания и тренинга.

Тренировки : по возможности увеличивайте число тренировочных дней, которые состоят из силовых и кардио тренировок. Используйте интервальные тренировки, а также наращивайте веса на силовых снарядах. Растяжка остается в расписании в качестве отдельной тренировки и небольшого комплекса после силовых занятий.

Питание : за этот год ваши пищевые привычки полностью обновились. Постарайтесь их сохранить и дальше. Основные принципы питания: исключить вредные углеводы и жиры, увеличить в рационе количество белка, свежих овощей и фруктов, питьевой режим, пяти-шестиразовое питание, последний прием пищи за два часа до сна.

Дополнительные меры : все указанные косметические процедуры могут стать неотъемлемой частью вашего пути к совершенству, будь то походы к массажисту или контрастный душ после горячей ванны. Однако самое важное - ваш настрой. Поверьте в себя - и результат не заставит долго ждать.

Вы готовы изменить свою фигуру кардинально за 30 дней? Это не очередной призыв компании по распространению чудесных средств типа «Худеем на килограмм за день». Это реальная программа, которая потребует от вас строжайшей дисциплины. Зато наградой будут потерянные килограммы и хорошее самочувствие.

В программе нет ни одного пункта, против которого могли бы выступить диетологи. Все в ней только для того, чтобы сделать вас здоровее, привить привычки правильного питания, привести в тонус мышцы. Благодаря этим процессам вы и обретете желаемый вес.

Начнем!

У программы несколько составляющих: питание и ежедневные 20-минутные тренировки. Для того, чтобы тренироваться, в зал ходить необязательно, можно выполнять комплекс дома, а правильного питания будет проще придерживаться, если заранее купить все необходимые продукты.

Питание

Пять раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Время последнего приема пищи не ограничивается.

Отказаться категорически от алкоголя, черного чая, белого хлеба и всех других изделий из белой муки, белого риса, картофеля, сладостей (оставить можно мармелад в умеренных количествах), копченостей.

Основу продовольственной корзины должны составить следующие продукты:

Овощи, фрукты, сухофрукты, рыба разных сортов, морепродукты, зерновые, фасоль, горох, мясо, .

Примерное меню на день:

Завтрак: энергетический напиток (смешать в блендере любимые фрукты с кефиром или йогуртом и сельдереем).

Второй завтрак: овощной суп с зерновой культурой.

Обед: мясо, салат.

Полдник: фрукты с йогуртом или кефиром.

Ужин: суп или рыба с салатом.

Главное - не пропускать приемы пищи, даже если кушать не хочется, нужно покушать. Комбинируйте продукты по своему вкусу, не допуская «вредных» для фигуры шпионов. Такое питание, особенно при условии, что вы будете пить в перерывах между трапезами, не оставит вас голодными и поможет вывести из организма токсины. Они находятся в жировых клетках и будут покидать организм, расщепляя жировые клетки. Поэтому роль воды и питья вообще очень важна.

Ежедневные тренировки

20 минут в любое удобное для вас время вы должны посвятить тренировкам. Первые 10 минут - аэробика, бег, прыжки в чередовании с тай-бо (удары руками и махи ногами). Меняя среднюю и высокую интенсивность занятий, вы сожжете жир. Во время аэробики метаболизм ускоряется, и это ускорение продолжается еще несколько часов после тренировки. Весь описанный процесс активно сжигает жировые отложения.

Вторые 10 минут - укрепление мышечного корсета, другими словами, мы придаем себе желаемые формы. Эта часть более спокойная. Приготовьте для этого гантели и выполняйте небольшой комплекс для каждой группы мышц (можно воспользоваться ). Гантели легко можно заменить бутылочками с водой. Другой вариант укрепления мышечного корсета - , а комплекс лучших упражнений этой методики будет представлен на нашем сайте в следующий раз.

Теперь о результатах. Для объективности мы приведем вам отзывы и тех, кто не справился с задачей (они объяснят свои трудности), и тех, кто успешно с ней справился. Все очень индивидуально.

Марина, 44 года :
- Я выдержала 5 дней и все. Мне кажется, что я слишком заморочилась на еде - ежесекундно думала, что дальше буду кушать, копалась в своем самочувствии. Такое психологическое напряжение вымотало меня. Теперь я понимаю, что особенно напрягаться не надо было, ем да ем, пью да пью, нужно было отвлекаться на жизнь… Достаточно было купить все необходимое в выходной день, а все, что под запретом, выбросить из кухни, чтобы не было соблазна.

Ольга, 35 лет :
- На работу я брала с собой и йогурт, в обед в кафе отказывалась от гарнира, а мясо оставляла. Так как полдник тоже приходился на рабочее время, я отваривала дома фасоль, перемешивала с острой морковкой или огурцами и перекусывала - было довольно сытно. Я сошла с дистанции из-за головных болей и других мелких, но неприятных недомоганий. Испугалась и бросила все. Потом инструктор объяснила, что это нормальный процесс детоксикации, ведь я отказалась от привычных стимуляторов - кофе и черного чая. Прошло бы дня 3-4, и все нормализовалось бы.

Маргарита, 26 лет :
- Мне понравилась программа. Я похудела на 5 килограммов, но не это даже главное, главное - та легкость, которую я обрела. Я не голодала и тренировалась все дни, кроме воскресенья.

Юля, 38 лет :
- До программы я занималась спортом регулярно, и были результаты, но отрегулировать питание силы воли не хватало. Тут решилась и похудела за этот месяц на два килограмма. Для меня лично большим плюсом программы является то, что нет ограничений по времени. Правильный

Всего за 2 недели, Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

Есть комплекс с прыжками - плиометрия. О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

И есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая тренировка.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях - тема статьи сегодня

И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть .

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки. Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Инструкция

Настройтесь на победу. Пусть красивое стройное тело станет вашей целью, чаще представляйте себя в новом идеальном образе. Так вам гораздо проще будет бороться с соблазнами и ленью. Ведь не так-то просто сорваться, когда идеальная фигура почти реальность.
Ставьте перед собой достижимые цели. Не абстрактно « », а "постройнеть на два килограмма". Не «вести здоровый образ жизни», а через день и прыгать через скакалку.

Определите мотивы. Для чего вам нужна идеальная фигура? Покрасоваться в новых нарядах, увидеть зависть в глазах знакомых или вызвать восхищение любимого человека? Любой важный для вас мотив будет поддерживать решимость приблизить тело к совершенству.

Питайтесь правильно. Оставьте мысли о диетах и жиросжигающих таблетках, эффект от всего этого кратковременный, а последствия могут быть серьезными. Придерживайтесь простых правил:

Питайтесь чаще, но меньшими порциями;

Обязательно завтракайте – прекрасно подойдут любые каши, запеканки, молочные блюда;

Не пропускайте обед;

Ужинайте легкими белковыми продуктами за 3 – 4 часа до сна;

Ограничьте жирное, сладкое, соленое, полуфабрикаты и фаст-фуд;

Употребляйте больше овощей и фруктов, постное мясо, рыбу и морепродукты;

Пейте больше воды, обильное питье очищает организм и способствует похудению.

Занимайтесь спортом. Ничто не отточит вашу фигуру так, как физические нагрузки. Выбор просто огромен: занятия в фитнес-клубе с тренером, тренировки в бассейне или на корте – выбирайте на свой вкус.

Своеобразными «скульпторами» для вашего тела послужат шейпинг и ; восточные единоборства не только обеспечат вам прекрасную физическую форму, но и закалят характер; аэробика и бег подкорректируют фигуру и укрепят сердечно-сосудистую систему. Отталкиваясь от своих предпочтений и возможностей, вы легко подберете приемлемый вариант.
Даже если нет возможности заниматься в группе с инструктором, не стоит отчаиваться. Прекрасного результата можно достичь и в условиях. Диски с комплексами упражнений, те же комплексы в женских журналах – выбирайте любой и приступайте к занятиям. Занимайтесь регулярно. Оптимально – по часу три раза в неделю. Старайтесь не пропускать занятия, ведь каждое – шаг навстречу к фигуре мечты.

Ухаживайте за кожей, не забывайте о ней в погоне за красивым и стройным телом. Неприятным сюрпризом может быть ее обвисание, особенно, после резкого и значительного сброса веса. Да и такая «радость», как целлюлит, привлекательности еще никому не добавила.
Ежедневно, принимая душ или ванну, растирайте тело жесткой щеткой или мочалкой. Это улучшает кровоснабжение и внешний вид кожи, подтягивает ее. Можете при готовить эффективный «кофейный скраб»: молотый кофе смешайте с капелькой геля для душа, нанесите с нажимом на проблемные места.
После водных процедур втирайте в кожу тела укрепляющий крем. Подойдет даже обыкновенное растительное масло, лучше всего оливковое. Такой самомассаж тонизирует, избавляет от целлюлита, ускоряет похудение.

Делайте обертывания. В домашних условиях используйте любой антицеллюлитный крем, глину или, например, какао. Нанесите смесь на живот и бедра, оберните тело пищевой пленкой, укутайтесь потеплее и отдохните часик в таком виде. После – примите душ.

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

Поставьте руки прямо под плечами.
Расположите ноги на ширине плеч.
Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
Шея должна быть на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Провисание или торчащие ягодицы.
Наклон головы вверх или вниз.
Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

Поставьте руки под плечами, или немного шире.
Напрягите ягодичные мышцы.
Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
Напрягите грудную клетку.
Прижмите подбородок.
Направьте свой взгляд на пол.

Подъем или провисание ягодиц.
Поднимать голову.
Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

Лягте на спину.
Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
Подтяните живот.
Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Перестать контролировать мышцы живота.
Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

Исходная позиция: как для отжимания.
Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
Приземляйтесь на всю ступню.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Удерживайте четкую позицию планки.

Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

Начните в положении планки.
Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
Верните руки в положение планки.
Повторите упражнение с другой рукой.
Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
Держите спину ровной.
Смотрите вперед и немного вверх.
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
Присядьте как можно глубже.

Прогибать колени вовнутрь.
Поднимать пятки от земли.
Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

Держите спину ровно, грудь вверх.
Перенесите вес на середину стопы и пятку.
Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Держите грудь вверх.
Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
Прыгайте как можно выше.
Выдыхайте во время прыжка.
Мягко приземляйтесь.

Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
Держите туловище вертикально.
Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземляйтесь.

Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

Держите спину ровной.
Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
Держите голову в нейтральном положении.

Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

Исходное положение: стойте прямо.
Сделайте шаг назад одной ногой.
Держите переднее колено под углом 90 градусов.
Держите грудь вверх.
Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
Чтобы колено смещалось в сторону.
Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
Держите спину прямо.
Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Проходить руками мимо позиции планки.
Провисание бедер.
Вилять из стороны в сторону от бедер.
Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

Движение 1: 30 секунд
ОТДЫХ: 10 секунд
Движение 2: 30 секунд
ОТДЫХ:: 10 секунд
Движение 3: 30 секунд
Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.