Sagadījās, ka visi cilvēki, kas vada vai tikai sāk piekopt veselīgu dzīvesveidu, ļoti maz uzmanības pievērš stiepšanās vingrinājumiem. Iespējams, daži domā, ka lokani muskuļi ir nepieciešami tikai profesionāliem sportistiem (vingrotājiem un akrobātiem), kāds vaino viņu slinkumu un laika trūkumu, bet kāds par šāda veida vingrošanu vispār nav dzirdējis.
Un neatkarīgi no iemesla visi šie cilvēki daudz zaudē. Galu galā, stiepšanās vingrinājumi, pat iesācējiem, tas ir brīnišķīgs un, pats galvenais, pieejams veids, kā ikvienam vienmēr uzturēties labā formā. Neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi, vai sportoji vai nē, stiepšanās ir paredzēta ikvienam. Trenējot lokanību, palielinās muskuļu elastība, uzlabojas locītavu kustīgums. Turklāt pareiza stiepšanās var uzlabot asinsriti organismā, palīdzēt atpūsties un vienkārši uzlabot garastāvokli un pašsajūtu.
Kā redzat, stiepšanās vingrinājumiem ir daudz priekšrocību. Varbūt jūs tagad gaidāt, kad mēs runāsim par mīnusiem. Protams, ir mīnusi: jūs varat sabojāt locītavas, iegūt sastiepumu un vienkārši savainot sevi. Bet no tā visa var izvairīties, ja pareizi pieiet apmācībai. Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kādi stiepšanās veidi (striju) pastāv.
Kopumā ir 2 stiepšanās veidi: statisks un dinamisks. Tie ir iedalīti vēl vairākos veidos, taču mēs par tiem nerunāsim. Tātad, statiskā stiepšanās- Šis ir viens no galvenajiem stiepšanās vingrinājumu veidiem, ieteicams iesācējiem izmantojiet to precīzi. Ar statisku stiepšanos nevajadzētu veikt pēkšņas kustības. Ieņemot vienu pozīciju, tajā jāatrodas vairākas minūtes, jūtot, kā muskuļi ir izstiepti.
Ar dinamisku stiepšanu(ko nav ieteicams lietot iesācējiem), apmācāmajam jāveic visa veida šūpošanās, ripināšana no garenvirziena uz šķērsenisko auklu un otrādi.
Tālāk apskatīsim efektīvākos stiepšanās vingrinājumus, kas piemēroti iesācējiem. Visi no tiem ir statiski un tiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Pirms treniņa uzsākšanas ir ļoti svarīgi iesildīties: veiciet 2 25 pietupienu komplektus, leciet pa virvi vai, ja jums apkārt atrodas velotrenažieris, dažas minūtes pavingrojiet uz tā un pēc tam sāciet trenēties.
Kāju stiepšanas vingrinājumi
Mēs ceram, ka esat iesildījies un gatavs startam. kāju stiepšana mājās.
Vingrinājumu komplekts kāju muskuļu stiepšanai
Pakāpiet labo kāju uz priekšu un kreiso muguru. Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas (skatiet attēlu). Atpūtiet rokas uz ceļgala vai uz grīdas. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu. Kad jūtat stiepšanos augšstilbu muskuļos, turiet šo pozīciju 30 sekundes. Tagad ieelpojiet un izelpojot mēģiniet noliekties vēl zemāk, sastingt šajā pozīcijā vēl 30 sekundes. Tagad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas. 
Tagad iztaisnojiet labo kāju, pilnībā balstoties uz kreisās kājas ceļgalu. Atpūtiet rokas uz grīdas. Tagad lēnām nolieciet rumpi uz leju, vienlaikus turot muguru taisni. Nolaidies pēc iespējas tālāk uz leju, palieciet šajā pozīcijā 30-40 sekundes un ar izelpu mēģiniet nolaisties vēl zemāk. Sajūti, kā stiepjas augšstilba aizmugures muskuļi, kā arī ceļa locītavas saites. Tagad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kājas.
Apgulieties uz grīdas ar muguru, paceliet labo kāju uz augšu, satveriet to ar roku vietā tieši virs ceļgala. Tagad atpūtieties, ļoti dziļi ieelpojiet un, izelpojot, lēnām velciet kāju sev pretī ar rokām. Maksimālajā punktā vēlreiz turiet 30 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu ar otro kāju. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka jūsu kāja visu laiku ir taisna, neliecieties pie ceļa locītavas. Centieties arī visu laiku saglabāt muskuļus atslābinātus, jo pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums var izraisīt traumas. 
Apsēdieties uz grīdas, saspiediet kājas kopā, novietojiet elkoņus uz ceļiem (skatiet attēlu). Lēnām iespiediet elkoņus kājās un nolieciet rumpi uz priekšu. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura visu laiku ir taisna. Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, izelpojot noliecieties un, sasniedzot spriedzes maksimumu, palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 40 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šos slīpumus vēl dažas reizes. Šis vingrinājums lieliski izstiepj cirkšņa saites un augšstilbu iekšējos muskuļus. Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi
Tagad apskatīsim, kādi ir muguras izstiepšanas vingrinājumi.
Plaši pazīstamā “suņa poza” jeb “kaķa poza” katrs šo vingrinājumu sauc savādāk. Pacelieties četrrāpus, izlieciet muguru un skatieties uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes, pēc tam atgriezieties pozīcijā (B), kas parādīts attēlā zemāk. Lai to izdarītu, noliecieties no visa spēka, virzot krūšu kurvja daļu uz augšu. Turiet šo pozīciju arī 15 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 minūtes. 
Tagad guliet uz muguras uz grīdas, stingri piespiediet plecu jostu pie grīdas. Tagad krustojiet labo kāju pār kreiso (skatiet fotoattēlu). Tādējādi jūs pagriezīsit rumpi jostasvietā, vienlaikus cenšoties pēc iespējas mazāk noņemt plecus no grīdas. Nogulieties šajā pozīcijā 30 sekundes un pēc tam dariet to pašu labajā pusē. 
Pacelieties no grīdas un apsēdieties uz krēsla. Izstiepiet rokas uz priekšu un izstiepiet mugurkaulu aiz rokām, cik vien spēcīgi varat, nenoliecot rumpi uz priekšu. Ar galvu un arī velciet uz priekšu. Šis ir pēdējais vingrinājums mūsu kompleksā, veiciet to 60 - 90 sekundes. Mēģiniet elpot pēc iespējas lēnāk un sajust, kā mugurkauls stiepjas.
Nobeigumā es gribētu nedaudz pateikt par treniņu biežumu. Veiciet šos vingrinājumus pēc iespējas biežāk, ideālā gadījumā katru dienu. Pavadiet 15 līdz 20 minūtes stiepjoties, un jūsu ķermenis jums būs ļoti pateicīgs. Ja jums ir kādi jautājumi par rakstu vai vingrinājumiem kāju vai mugurkaula izstiepšanai, droši uzdodiet tos komentāros zemāk.
Tas ir ne tikai skaisti, bet arī seksīgi. Turklāt labi tonizē organismu, padara to un ir daudzu muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse, īpaši, ja ir sēdošs darbs. Mēģināsim izdomāt, kā ātri sēdēt uz špagatas, ja bērnība un jaunība jau pagājušas, un to var izdarīt tikai mājās.
Mazliet teorijas
Pirms sākat stiept, vēlams iepazīties ar mūsu anatomiju un noskaidrot, kuras saites ir nostieptas laikā, kādi procesi notiek organismā, kādas ir ķermeņa īpašības. Zinot visas šīs nianses, visefektīvāk var ietekmēt savējo.
Papildus stiepšanai tiek iesaistītas arī fascijas (īpašs “gadījums”, kurā ir ietverts katrs muskulis), cīpslas un locītavas. Daži no tiem stiepjas, citi nē, tomēr viņiem ir “tolerance” pret stiepšanos vai tie spēj atvērties.
Pirms sākat veikt stiepšanos mājās, lai palīdzētu jums sēdēt uz auklas, apskatīsim dažas anatomiskās iezīmes. 
- izstiepjot, muskulis pagarinās, jo tas savā struktūrā uzkrāj jaunus segmentus. Tas ir pakāpenisks process, tāpēc stiepšanās jāveic pakāpeniski, lai nesavainotos. Tāpat pirms katras nodarbības ir jāveic - tas padara muskuļus elastīgākus un sasilda, kas padara tos elastīgākus stiepšanai;
- stiprā un trenētā stiepšanās vislabākā no visām. Ja jūs nodarbojāties ar varu un jums ir atlētisks ķermenis, tad jums būs vieglāk sēdēt uz auklas. Turklāt spēcīgi muskuļi arī novērš audu pārmērīgu izstiepšanos un plīsumu, padarot tos drošus;
- Muskuļu šķiedru saistaudi sastāv no kolagēna, tāpat kā locītavas un cīpslas. Muskuļa stiepšanās spēja ir tieši atkarīga no saistaudu elastības kolagēna šķiedru dēļ.
Fascija:
- sava veida "maciņa", kurā ir ietverts muskulis un kas ierobežo tā augšanu un piešķir formu. Slikti stiepjas, bet spēj atcerēties formu;
- ar vecumu fascijai ir tendence sarauties un ierobežot muskuļus;
- pastāvīgs muskuļu tonuss un statiskā spriedze (piemēram, stresa vai mazkustīga attēla dēļ) noved pie fascijas kontrakcijas;
- Ir iespējams izstiept fasciju bez iepriekšējas spēka apmācības, taču tas ir ilgstošs process. Fascija vislabāk stiepjas un aug, veicot spēka vingrinājumus, kad tā steidzas uz muskuļiem. Tā ir asins piegāde, kas veicina fascijas augšanu.
Locītavas un cīpslas:
Svarīgs! Ir savienojumi, kurus ir nepieņemami atvērt! Tas ir elkonis un kakls: šo locītavu funkcija ir nodrošināt drošu fiksāciju un mobilitāti, un atvēršana padarīs tās nestabilas, kas radīs daudzas problēmas.
Vēl daži fakti par cilvēka ķermeņa elastību, lai uzzinātu, kā mājās iemācīties sēdēt uz auklas:
Populāri stiepšanās vingrinājumi
Visbiežāk stiepšanās process aizņem ilgu laiku, taču daudzi brīnās, kā var sēdēt uz špagatas nedēļas laikā un vai tas vispār ir iespējams. Atbilde ir: tas ir iespējams, taču jums ir jāievēro skaidri noteikumi, kā izvairīties, un katru dienu jāveic 8 efektīvi vingrinājumi.
Svarīgs! Mazkustīgs dzīvesveids un pastāvīgs darbs pie datora samazina ķermeņa lokanību daudz vairāk nekā vecums.
Šis vingrinājums ir labs auklas priekšizstiepums, ko varat veikt mājās, un tas palīdz izstiept muguras virsmu. Vingrinājums arī iztaisno, izlīdzina krūtis un piešķir mugurkaula elastību.
Parasti stiepšanās ir diezgan sāpīga un nogurdinoša procedūra. Tāpēc varat to sākt ar vieglu vingrinājumu, kas izlīdzina un atslābina muskuļus.
Turot taisni, stāviet ar kājām plecu platumā. Veicot vingrinājumu, tavējam jābūt vienmērīgam, nesaliec ceļus. Ir jāsāk aiz muguras, veicot pirkstu "slēdzeni".
Pēc tam noliecieties uz priekšu, mēģinot ar degunu sasniegt ceļus. Pacelieties pēc iespējas augstāk, kamēr mugurkaulam vajadzētu saliekties. Dažus mirkļus turiet šo pozīciju, piemēram, varat saskaitīt piecas elpas. 
Izstiepjot augšstilba muguru un priekšpusi
Lai izstieptu augšstilbu aizmuguri un priekšpusi, varat veikt dziļas. Veicot vingrojumu, jūs sajutīsiet, kā augšstilba priekšējie muskuļi tiek izstiepti priekšpusē un aizmugurējie augšstilba muskuļi tiek izstiepti uz kājas, kas atrodas aizmugurē.
Saliecot vienu taisnā leņķī pie ceļa locītavas, ar to veiciet platu soli uz priekšu. Tajā pašā laikā otrai pēdai jāatgriežas pēc iespējas tālāk - šī kāja balstās uz grīdas ar pirkstu un ceļgalu. Apgulieties ar ķermeni uz priekšējā ceļgala.
Turiet rokas uz leju abās saliektās priekšējās kājas pusēs. Mēģiniet nolaist iegurni tuvāk grīdai, veicot maigas atsperīgas kustības. Pavasaris šajā pozā apmēram piecas elpas. Pēc tam mainiet kājas.
Šis vingrinājums jāveic uzmanīgi, lai nesavainotos muskuļu šķiedras. Veicot, jūs sajutīsiet vilkšanas sāpes krustu kaulā un zem ceļa locītavas. Bet mājās šī ir laba stiepšanās vieta iesācējiem, kas palīdzēs par pāris centimetriem pietuvoties pilnai auklai.
Nolaidieties uz grīdas un izstiepiet taisnas kājas sev priekšā sēdus stāvoklī. Pēc tam jums ir jāsaliek viena kāja pie ceļa, atverot gūžas locītavu vienā pusē, un pievelciet šīs kājas pēdu tuvu cirkšņa zonai, lai saliektās kājas pēda balstītos uz taisnās kājas augšstilba iekšpusi. .
Saliektās kājas stāvoklis atgādina pozu, tikai tā tiek veikta vienpusēji. Pieņemot šo pozu, sāciet stiept abu roku pirkstu galus līdz taisnas kājas purngalam. Mēģiniet gulēt uz kājas zemāk.
Tomēr, veicot vingrojumu, nesaliec ceļgalu, neliecies, nesasprindzini plecus un vienmēr turi taisnu muguru. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam mainiet kājas. 
Novietojiet kājas stāvošā stāvoklī plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, mēģinot pilnībā piespiest plaukstas pie grīdas. jābūt taisnam, it kā korsete, ceļgalus nevar saliekt. Sāciet atsperties, mēģinot piespiest rumpi pie kājām. 
Šajā pozā lieliski stiepjas augšstilba aizmugures un muguras lejasdaļas muskuļi. Kad esat pabeidzis iepriekšējo vingrinājumu, apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā. Tiem jābūt taisniem un piespiestiem vienam pret otru.
Sāciet noliekties uz priekšu, mēģinot iegūt zeķes. Turiet muguru taisni. Pēdas var salikt ar rokām, mēģiniet gulēt uz kājām pēc iespējas zemāk. Ir svarīgi, lai jūs nesaliektu ceļus.
To sauc arī par "lotosu". Veikta sēdēšana. Saliekot ceļus, izklājiet tos plaši. Pēdas ir jāpiespiež vienu pie otras un jāpievelk tuvu cirkšņa zonai.
Turiet muguru taisnu un atvieglinātu. Atveriet plecus un paceliet zodu, mēģiniet izstiept mugurkaulu taisnā līnijā. Atpūtieties uz ceļiem ar rokām un ar atsperīgu spiedienu, sāciet tos piespiest pie grīdas, tad paceliet uz augšu, pēc tam atkal nolaižot.
Poza ļauj palielināt augšstilbu muskuļu elastību un maksimāli atvērt gūžas locītavas. 
stiepšanās
Paliekot sēdus stāvoklī, iztaisnojiet kājas, plaši izpletot tās uz sāniem. Pārvietojiet iegurni nedaudz uz priekšu. Pleciem jāpaliek taisniem un jāizskatās tā, it kā jūs būtu norijis aršinu. Turiet ceļus taisnus un nesalieciet. To darot, turiet ceļus un muguru taisni.
Satveriet kājas ar rokām: pa labi - ar labo roku, par kreiso - ar kreiso. Liekties uz priekšu. Nofiksējiet rumpi pēc iespējas zemāk un veiciet atsperīgas šūpoles.
Lai to izdarītu, ar vienu kāju, saliekot to ceļgalā, speriet soli uz priekšu, bet otru atstājiet pēc iespējas tālāk. Atpūtiet rokas uz abām ķermeņa pusēm, vienlaikus izlīdzinot muguru. Kājai aizmugurē jābūt pilnīgi plakanai, bet priekšā esošajai - saliektai akūtā leņķī.
Ar atsperīgām kustībām ievelciet aizmugurējo kāju pusautā. Pēc tam nomainiet to ar citu. Šis vingrinājums ir līdzīgs izklupienam.
Kad dodaties trenēties mājās un blakus nebūs trenažiera, kas kontrolētu stiepšanās procesu, jums jāzina, kā sēdēt uz auklas, bruņojoties ar padomiem iesācējiem:
- katra stiepšanās jāsāk ar muskuļu iesildīšanu, pretējā gadījumā muskuļi būs neelastīgi un var tikt ievainoti;
- ieklausies savā ķermenī, izvēlies ērtas pozas, koncentrējies uz tām zonām, pie kurām šobrīd nodarbojies – tas palīdzēs sajust izmaiņas ķermenī un efektīvāk kontrolēt stiepšanās procesu;
- Runājot par to, ir vērts uzskatīt, ka liela daudzuma lietošana veicina saišu rupjību, bet liela daudzuma lietošana, gluži pretēji, veicina elastības un elastības palielināšanos;
- nemēģiniet apgūt šoka devu pirmajā dienā, pretējā gadījumā jūs varat tikt savainots. Intensitāti labāk palielināt pakāpeniski, ļaujot organismam pielāgoties slodzēm;
- stiepšanās vislabāk ir izdarīt divas reizes dienā -. Bet no rīta vingrinājumiem jābūt maigiem un mīkstiem, bet vakarā, kad ķermenis ir iesildīts un labā formā, var dot muskuļiem pilnu slodzi;
- efektīvākai stiepšanai labāk vilkt kāju pirkstus pret sevi, nevis prom no sevis;
- visi vingrinājumi jāveic ar atsperīgām vibrācijām;
- izstiepjot rodas, un organisms reaģē dabiski – reaģē ar saišu un muskuļu sasprindzinājumu. Bet jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk atpūsties, lai saites varētu vienmērīgi izstiepties;
- jāveic pēc iespējas biežāk - ar to tie atšķiras no spēka vingrinājumiem, pēc kuriem ķermenim nepieciešams atveseļošanās periods. Stiepjoties, gluži pretēji, jo ilgāks atpūtas periods, jo vairāk muskuļi atgriežas sākotnējā formā;
- pirms treniņa uzsākšanas mēģiniet uzņemt karstu vannu vai. Pēc šāda relaksējoša efekta ķermenis kļūst elastīgāks un plastiskāks, līdz ar to būs daudz vieglāk izstaipīties.
Dažiem aukla ir sapnis, bet, kā redzam, šis sapnis ir diezgan sasniedzams. Ar regulāru apmācību un pietiekamu neatlaidību jūs varat sēdēt uz auklas diezgan ierobežotā laikā. Veicot uzskaitītos vingrinājumus vismaz divas reizes dienā nedēļas garumā, drīzumā varēsi pārsteigt savus mīļos un draugus ar labu izstiepšanos.
Stiepšanās (jeb stiepšanās) sniedz lielu labumu veselībai, tas ir iedibināts jau sen - vingrojumu sistēma parādījās tālajā 20. gadsimtā (50. gados). Kā svarīga sporta programmas sastāvdaļa dažos sporta veidos tiek veikti kāju stiepšanas vingrinājumi pēc galvenā treniņa.
Stiepšanās komplekss
Vingrinājumu komplekss kāju stiepšanai strādā ar augšstilbu, paceles, ikru, potīšu, apakšstilbu četrgalvu muskuļiem.
Izstiepjot augšstilba aizmuguri
- Stāviet ar seju pret krēslu un novietojiet taisnās kreisās kājas papēdi uz tā sēdekļa. Ievietojiet rokas aiz muguras slēdzenē un izstiepiet ķermeni līdz kājai, vienlaikus salieciet lāpstiņas.
- iztaisnojieties, ar labo roku satveriet ceļgalā saliekto labo kāju pēdas rajonā. Iztaisnojiet kreiso roku uz priekšu vai uz sāniem – tā būs vieglāk noturēt līdzsvaru (var pieturēties pie balsta). Pavelciet saliekto kāju pret sevi, līdz jūtat stiepšanos augšstilba bicepsā.Svarīgi, lai atbalsta kāja pilnībā neiztaisnotos - tai jābūt nedaudz saliektai. Lai palielinātu stiepes amplitūdu, nolieciet ķermeni uz priekšu un pavelciet kāju uz augšu. (video vingrinājumu komplekts palīdzēs jums saprast, kā pareizi trenēties)
- T veida stiepšanās: ar kreiso roku ap kreiso potīti un turoties pie krēsla atzveltnes, noliecieties, līdz rumpis un kreisais augšstilbs ir paralēli grīdai un kakls atrodas vienā līnijā ar rumpi. Nedaudz salieciet atbalsta kāju.
- izklupiens uz sāniem: iztaisnojieties, novietojiet kājas platāk par pleciem, uzlieciet rokas uz gurniem. Salieciet labo kāju pie ceļa un lēnām virziet ķermeni uz šo pusi, neliecoties uz priekšu.
Muskuļu stiepšana zem ceļgala
- Ar kreiso kāju metieties uz priekšu - šī ir sākuma pozīcija. Salieciet kreiso kāju priekšā, salieciet pie ceļa un iztaisnojiet labo kāju. Novietojiet rokas uz kreisās kājas ceļgala, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, iztaisnojiet mugurkaulu.No sākuma stāvokļa lēnām pārvietojiet labo kāju atpakaļ, līdz jūtat muskuļu stiepšanos zem ceļgala.
- atkāpieties ar kreiso kāju, salieciet to ceļgalā un ieņemiet pustupu pozu, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, stāviet uz grīdas ar taisnās labās kājas papēdi, velciet pirkstu pret sevi, atpūtiniet rokas savu labo augšstilbu, savieno ceļgalus kopā.No sākuma stāvokļa apsēdies tik zemu, lai sajustu, kā izstiepjas muskuļi zem iztaisnotās kājas ceļgala. Lai panāktu maksimālu stiepšanos, stiprāk velciet pēdas pirkstu pret sevi.
Teļu stiept
Stāviet ar muguru pret krēslu, salieciet kāju ceļgalā 900 leņķī un novietojiet to uz sēdekļa. Lai palielinātu stiepšanos, nospiediet uz kājas papēža, kas atrodas krēsla aizmugurē.
Teļu stiepšanās uz pakāpiena
Turoties pie margām, stāviet ar priekšējām kājām uz pakāpiena un nolaidiet papēžus uz leju. Lai izstieptu ikru muskuļus, nedaudz salieciet ceļus un, lai trenētu ikru ārējo daļu, iztaisnojiet tos.
Potītes stiepšanās
- stāvus stāvoklī izstiepiet vienas kājas purngalu, un iztaisnojiet potīti, tad pagrieziet to uz āru - tad tiks izstiepti iekšējie muskuļi.
- potītes ārējās virsmas izstiepšana: vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais - tikai kāja pagriežas uz iekšu.
Ķermeņa gaitā - ideālu kāju noslēpumi
Stiepšanās tonizē muskuļus un šis vingrojumu komplekss paātrina vielmaiņu – rezultātā tiek savilkti ķermeņa muskuļi, saites kļūst elastīgas, un ķermenis tiek uzlādēts ar dzīvības enerģiju. Stiepšanās palielina kustību amplitūdu un palielina ķermeņa elastību.
Visi stiepšanās vingrinājumi ir sadalīti trīs veidos: dinamiskie, ballistiskie (šūpošanās kustības) un statiskie.
Dinamiskie kāju stiepšanas vingrinājumi sastāv no lēnām, atsperīgām kustībām, savukārt ballistiskā stiepšanās sastāv no kāju un roku šūpošanas kustībām, kā arī rumpja izstiepšanas un saliekšanas.
Visi statiskie stiepšanās vingrinājumi tiek veikti ļoti lēnā tempā. Sportists ieņem noteiktu pozīciju un notur to 30 sekundes, laika gaitā šo laiku var palielināt līdz vienai minūtei. Tieši statiskie vingrinājumi veido visefektīvāko šīs tehnikas daļu. Šādu vingrinājumu fizioloģiskais pamats ir muskuļu šķiedru stimulēšana, tās stiepjot.
Nervu sistēmas refleksā reakcija, kas rodas stiepšanās laikā, izraisa vielmaiņas procesu paātrināšanos ādā, muskuļos un cīpslās.
Atslābināts muskulis (pēc pielāgošanās jaunatklātajam stāvoklim) samazina skābekļa patēriņu un samazina impulsu skaitu, kas tiek nosūtīti uz centrālo nervu sistēmu.
Izrādās, muskuļu relaksācija tiek iesaistīta nervu procesu regulēšanā - tiek ietaupīts enerģijas patēriņš, tiek neitralizēts nogurums, uzlabojas pašsajūta.
Lai muskuļi saņemtu nepieciešamo minimālo slodzi, nemaz nav nepieciešams katru dienu apmeklēt sporta zāli - vienkārši noskatieties video kāju muskuļu stiepšanas vingrinājumus, un jūs varat apgūt to izpildes tehniku. Vingrojot mājās, kā sporta inventāru izmantojiet improvizētus līdzekļus, piemēram, parastu krēslu.
Drošības pasākumi – pareizi izstiepties
Lai pasargātu sevi no traumām un diskomforta, pirms vingrojumu uzsākšanas jāiesilda muskuļi: jāskrien vietā un dejo jautras mūzikas pavadībā.
Stiepjoties, nepielietojiet pārmērīgu spēku: tas aizņems 10 sekundes, muskuļi pielāgosies jaunajam stāvoklim, atslābinās un paši palielinās garumu. Nākamo 20 sekunžu laikā vilkšanas sajūtas pakāpeniski samazināsies. Pēc 30 sekundēm diskomforts pazudīs. Veicot vingrinājumus, turiet galējo pozīciju vismaz 30 sekundes.
Ja muskuļi joprojām "velkas" - tad stiepes amplitūda ir pārāk liela. Esiet uzmanīgi – šī situācija var provocēt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes.
Nedaudz mainiet ķermeņa stāvokli, tad nevēlamās sajūtas pazudīs. Lai muskuļi būtu simetriski un līdzsvaroti, veiciet stiepšanās vingrinājumus kāju muskuļiem vienā vai otrā ķermeņa daļā abās pusēs.
Katru nākamo vingrinājumu sāciet ar elpu un, izelpojot, izstiepiet vajadzīgo muskuļu.Atturieties no elpas aizturēšanas, elpojiet ritmiski un dziļi.
Iemācieties “dzirdēt”, kā muskuļi reaģē uz stiepšanos. Lai nesabojātu izstiepto muskuli, ļoti svarīgi ir kustības veikt lēni un vienmērīgi – pēkšņas kustības un raustījumi nav pieļaujami.
Ja izstieptais muskulis reaģē ātri, tad tas ir veselīgs un pie tā nebūs jāstrādā. Gluži pretēji, ja muskulis ir saspringts un grūti izstiepts, iespējams, ar to būs jāpiestrādā vairāk.
Atcerieties, cik reizes plānojāt sākt jaunu dzīvi un atrast perfektu vingrinājumu komplektu? Daudzas reizes? Mēģiniet vēlreiz: sāciet stiept, un jūs praktiski sajutīsiet, kā tas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Ļoti ātri tavas darbības no nepatīkama pienākuma pārvērtīsies patīkamā ieradumā. Jā, un rezultāts spogulī būs acīmredzams.
Vīšana. Pilates Twisting vingrinājums izstieps jūsu paceles cīpslas un ikrus un mazinās spriedzi mugurā. Ja jums ir nepieciešams lielāks atbalsts, varat veikt šo vingrinājumu ar muguru un gurniem pret sienu, taču pārliecinieties, ka pēdas atrodas 6 collas no sienas. Turiet gurnus virs pēdām, lai pārāk nesastieptu ceļus, un visa vingrinājuma laikā koncentrējieties uz vēdera muskuļu sasprindzināšanu.
No sēdus stāvokļa noliecieties uz priekšu.Šis vingrinājums ir iekļauts hatha jogas 12 pamata pozās. Papildus ikru un paceles cīpslu stiepšanai šis vingrinājums arī atvieglos išiass simptomus un palīdzēs izstiepties un pagarināt mugurkaulu. Šī poza darbojas arī, lai stimulētu saules pinuma čakru un uzlabotu koncentrēšanos.
Izvērsta slīpums uz kāju.Šī stiepšanās atvērs jūsu gurnus, izstieps paceles cīpslas un ikrus, kā arī labi izstieps ķermeņa augšdaļu. Ja šajā pozā nevarat noliekties, mēģiniet iekabināt jogas siksnu ap pēdas velvi un turpiniet vilkt siksnu, līdz atrodaties ērtā stāvoklī. Ja esat ļoti elastīgs, aplieciet rokas ap pēdas velvi, nevis vienkārši noliecieties pāri pēdai.
Noliecieties uz priekšu no stāvošas pozīcijas.Šī poza izstieps paceles cīpslas un ikru; turklāt to ir ļoti viegli modificēt atkarībā no jūsu elastības līmeņa. Ja šajā pozā nevarat pilnībā noliekties, novietojiet rokas uz sienas tieši sev priekšā tā, lai rokas būtu paralēli grīdai. Ja vēlaties padarīt šo vingrinājumu nedaudz grūtāku, atveriet rokas un satveriet potītes, nolaižot galvu uz ceļiem.
Sijas poza vārtu bloķēšanai.Šī poza, kas pazīstama arī kā "vārtu poza", savu nosaukumu ieguvusi no ķermeņa augšdaļas stāvokļa, kas noliecas tādā leņķī, ka sāk atgādināt staru vai staru uz vārtiem. Šis vingrinājums ne tikai izstiepj paceles cīpslas un augšstilbu iekšpusi, bet arī atver katru ķermeņa pusi pēc kārtas, uzlabojot elpošanu. Ja jums nav jogas paklājiņa, zem ceļgaliem varat novietot spilvenu vai segu. Šī poza ir īpaši ieteicama tiem, kas tikai sāk nodarboties ar jogu.
Varoņa poza guļus stāvoklī. Sākumā jums vajadzētu stāvēt varoņa pozā. Ja nevarat sēdēt uz grīdas starp kājām, apsēdieties uz atbalsta bloka vai spilvena, lai ceļgali būtu ērti sev priekšā. Uzsākot muguras izliekumu, varat likt kādam nospiest jūsu augšstilbu priekšpusi, lai palielinātu jūsu kvadraciklu stiepšanu. Jūs varat arī novietot atbalsta bloku zem galvas un pleciem, lai jums būtu ērti apgulties.
Deju karaļa poza.Šī poza palīdzēs izstiept četrgalvu muskuļus un atvērt gurnus un ķermeņa priekšpusi. Varat izmantot jogas siksnu, lai pieturētos pie aizmugurējās kājas, ja nevarat to noturēt ar rokām. Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, varat novietot savu izstieptu roku uz sienas, lai palīdzētu līdzsvarot.
Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā sēdēt uz auklas mājās. Tas ir ne tikai skaists, bet arī labs veselībai. Balerīna Anastasija Voločkova rāda vienkāršus vingrinājumus bez vecuma ierobežojumiem, kas jāveic katru dienu.
Kad bērnībā atnācu uz baletskolu, nevarēju pacelt kāju pat par 90 grādiem. Trenējos vairākas stundas dienā, lai uzlabotu stiepšanos, izmantoju visus pa rokai pieejamos līdzekļus: metu kājas uz krēsliem, dīvāniem, kāpnēm. Apsēdos “vardes” pozā (līdzīgi lotosa pozā, tikai pēdas ir saliktas kopā. - Apm. Wday), un mamma stāvēja man uz ceļiem ar kājām. Bija grūti, bet man izdevās. Un šodien daudziem bērniem esmu paraugs, ka cilvēks, kuram nav dabisko fizisko datu, var tos attīstīt un nokļūt baletskolā. Mana 10 gadus vecā meita Arisha arī ir tuvu pilnīgai sadalīšanai. Tomēr viņa trenējas tikai un vienīgi sev. Pēc pāris nodarbībām manā radošajā centrā viņa jautāja: "Mammu, kas tas ir, vai man tā būs jācieš visu mūžu?" Viņa novilka puantīšu kurpes, iedeva man un teica, ka dejos tikai mājās, savām.
Pirms sākat stiept, jums ir jāveic iesildīšanās. Viegla skriešana, lēkšana derēs. Tad jums vajadzētu iesildīt galvenās muskuļu grupas: veiciet pietupienus, lai ieslēgtu kāju muskuļus, atspiešanās - tie sagatavos roku un krūšu muskuļus, kā arī vienkāršs komplekss presei.
Stiepšanās bez iesildīšanās var izraisīt nopietnus savainojumus!
Tātad, muskuļi ir iesildīti, jūs varat sākt stiept.
Kā sēdēt uz auklas: efektīvi vingrinājumi
1. Mēs sākam ar sānu izklupieniem. Apņemies dziļi. Atbalsta kājas celis ir nolikts malā, leņķis pie ceļa ir taisns. Iztaisnojiet otru kāju, pārvelciet pirkstu. Mēs turam muguru taisni. Atsperiet šajā pozīcijā dažas sekundes. Starp citu, šis vingrinājums, cita starpā, lieliski trenē augšstilbu muskuļus.
Ja ir grūti noturēt ķermeni taisni, novietojiet plaukstas uz grīdas un daļēji pārnesiet uz tām ķermeņa svaru. Mēģiniet novietot atbalsta kājas papēdi uz grīdas. Vingrinājums stiprina augšstilbu muskuļus un izstiepj paceles cīpslas, augšstilba iekšējo pusi.
2. Viegli pārvietojiet ķermeņa svaru uz otru kāju un atkārtojiet vingrinājumu tai.
Katrai pusei ir jāveic vismaz 5 atkārtojumi.
3. Veiciet dziļu izrāvienu uz priekšu. Atbalsta kājas ceļgalam nevajadzētu pārsniegt pirkstu. Mugura taisna, celis uzvilkts uz augšu. Turiet šo pozīciju, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
Ja šo pozīciju ir grūti noturēt, novietojiet plaukstas uz grīdas atbalsta kājas iekšpusē. Pārvietojiet uz tiem daļu sava ķermeņa svara.
4. Sēdieties uz papēžiem ar taisnu muguru.
5. Noliec ķermeni uz priekšu, piespiežot vēderu pie gurniem, paliec statiskā stāvoklī, līdz atslābsti.
Rokas atrodas uz grīdas, mēģiniet nenoplēst sēžamvietu no kājām.
6. Sēdieties uz papēžiem ar taisnu muguru.
7. Uzmanīgi izpletiet kājas, novietojot iegurni uz grīdas starp tām. Vairošanās leņķis katram ir atšķirīgs, bet pakāpeniski palielinās.
Ja joprojām nevarat apsēsties, zem iegurņa varat novietot elastīgu spilvenu vai sarullētu segu. Sāpēm ceļgalos un apakšstilbos nevajadzētu būt, tikai patīkama vilkšana.
8. Sēdiet uz paklāja ar taisnu muguru, savienojiet kājas. Uzdevums ir mēģināt nolikt gurnus uz grīdas.
Ja stiepšanās nav pietiekama, ļoti uzmanīgi virziet ceļus pret grīdu ar rokām. Šajā gadījumā muskuļiem jābūt pēc iespējas atslābinātiem. Šo vingrinājumu vislabāk var veikt ar partneri, kurš viegli velk jūsu ceļus pret grīdu.
9. Noliec ķermeni uz priekšu, cik vien stiepšanās ļaus. Jums ir jāizstiepj krūtis līdz grīdai, nevis galva līdz kājām, mēģiniet nenoapaļot muguru.
Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jums tajā ir ērti.
10. Sēdiet ar taisnu muguru, izstiepjot kājas. Salieciet vienu un novietojiet pēdu uz pretējā augšstilba.
11. Sasniedziet taisnu kāju, palīdzot sev ar tāda paša nosaukuma roku.
Noliecoties, mēģiniet nenoapaļot muguru, sasniedziet ceļgalu ar krūtīm, nevis galvu. Turiet līkumu, līdz parādās diskomforts. Atkārtojiet to otrā pusē.
12. Sākuma stāvoklis - sēžot ar izstieptām kājām un taisnu muguru. Salieciet vienu kāju un novietojiet to pāri otrai, novietojot pēdu augšstilba ārpusē.
13. Sasniedziet taisnu kāju, uzmanieties, lai mugura pārāk nenoapaļotu.
Turiet apakšējā punktā, līdz pozīcija ir ērta. Atkārtojiet to otrā pusē.
14. Iztaisnojiet muguru, izstiepiet vienu kāju, salieciet otru, novietojot pēdu augšstilba ārējā pusē.
15. Sasniedziet taisnu kāju, cenšoties turēt muguru taisnu. Pacelieties uz augšu ar rokām, turoties pie kājas vai novietojot rokas uz apakšstilba.
16. Atkal iztaisnojiet muguru un nolieciet ķermeni uz centru, cik vien stiepšanās atļauj.
Turiet katrā pozīcijā, līdz parādās diskomforts. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
17. Sēdiet ar taisnu muguru, izstiepjot kājas. Pavelciet kāju pirkstus pret sevi.
18. Turot rokas uz kājām vai apakšstilbiem, noliecieties uz priekšu, nesaliecot ceļus, cik vien stiepšanās atļauj. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Mugurai jābūt pēc iespējas taisnākai, uzdevums nav ar pieri aizsniegt ceļgalus, bet gan izstiept vēderu līdz gurniem, ar vainagu uz priekšu.