Daļējs ēdiens svara zaudēšanai. Frakcionēta ēdienkarte. Optimāls ēdienreizes laiks 5 ēdienreizes dienā

Publicēšanas datums: 07.06.2017

Daļēju diētu bieži sauc par daļēju diētu. Faktiski tas vairāk attiecas uz īpašu ēšanas režīmu, kas ļauj samazināt ēdiena porcijas, pielāgot diētu un turklāt labi zaudēt svaru.

Vissvarīgākais, pieturieties pie tā vienkārši: jums jāēd mazās porcijās 5-6 reizes dienā.

Frakcionētām maltītēm ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar citām diētām.

Jums nav jāpieturas pie stingra pārtikas produktu komplekta. Jūs varat ēst to, kas jums patīk, tikai nedaudz mazāk.
Jūs nejutīsit visu laiku izsalkumu, jo jums bieži jāēd kopā ar daļējām maltītēm. Tas nozīmē, ka jums būs mazāk iespēju atbrīvoties un ēst vairāk nekā atļauts.
Regulāras dalītas maltītes 5-6 reizes dienā paātrinās vielmaiņu, kas nozīmē, ka ķermenis sāks sadedzināt vairāk kaloriju.
Jūs varat pieturēties pie daļējas uztura jebkurā laikā. Parasti 2-3 nedēļu diētas laikā tiek veidots veselīgs ieradums ēst pareizi, kas ļauj nākotnē nepieņemt zaudētos kilogramus.

Daļēju uzturu var iedalīt 2 posmos:

1. posms - atkarība;
2. posms - svara zudums.

Pirmais solis

Ja jūs nolemjat pieturēties pie frakcionētām maltītēm, tad vispirms sagatavojiet sev miniatūru ēdienu komplektu, no kura jūs ēdīsit. No psiholoģiskā viedokļa tas palīdzēs ātri pierast pie diētas, jo redzēsiet, ka šķīvis ir pilns, kas nozīmē, ka būs mazāks kārdinājums pievienot vairāk pārtikas.

Šajā posmā jums nav jāsamazina diētas kaloriju saturs, vispirms jāpierod pie mazā porcijas lieluma. Porcijai nevajadzētu pārsniegt parastā stikla tilpumu, t.i. apmēram 200g.

Frakcionētām maltītēm vajadzētu sastāvēt no jums pazīstamām maltītēm, ēdieniem un dzērieniem. Ir atļauts lietot pat saldus vai augstas kalorijas pārtikas produktus, bet mazos daudzumos. Dienas laikā jums jāēd 3 karstie ēdieni (brokastis, pusdienas un vakariņas) un 3 stundas pēc galvenajām ēdienreizēm jāsagatavo 2-3 uzkodas.

Galvenie jautājumi, kas jāatceras:

Pirmajam posmam ieteicams veltīt vismaz nedēļu. Neuztraucieties, "pieradināšanas" laikā jūs jau sākat zaudēt svaru, samazinot porcijas.

Otrais posms

Ieteicams sākt šo svara zaudēšanas posmu, samazinot diētas kaloriju daudzumu līdz 1300-1600 kcal, atkarībā no svara un dzīvesveida. Atcerieties, ka jo aktīvāks esat, jo vairāk kaloriju vajadzētu patērēt.

Vēl viens punkts: jums būs jāatsakās no taukainiem, saldiem, miltiem, kūpinātiem un konservētiem (tas ir, kaitīgiem) produktiem par labu veselīgam ēdienam. Ja jūs domājat, ka tas ir pārāk grūti, sāciet pakāpeniski: nomainiet majonēzi ar skābu krējumu ar zemu tauku saturu; aizstāt saldumus ar augļiem, žāvētiem augļiem, riekstiem; baltmaize uz pilngraudu; cūkgaļa liesiem mājputniem vai zivīm. Centieties dot priekšroku svaigiem dārzeņiem un augļiem, pākšaugiem, graudaugiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Bet no alkohola būs jāatsakās, un vēlams pilnībā. Ārkārtējos gadījumos jūs varat izdzert pusi glāzes sausa vīna.

Šajā frakcionētā uztura posmā jūsu svars turpinās samazināties. Vissvarīgākais ir tas, ka neaizmirstiet par ūdeni un turpiniet vingrot mājās vai nodarboties ar fitnesu sporta klubā.

Paraugu ēdienkarte daļējām maltītēm

Brokastis: omlete ar 2 olām un nelielu daudzumu piena, tēja bez cukura.
Uzkodas: jebkurš auglis.
Pusdienas: neliels mencas gabals, rīsi, mazs gurķis, tēja.
Uzkodas: rupjmaizes sviestmaize ar sieru un šķiņķi.
Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti ar citrona eļļas mērci, 100 g sautējuma.
Uzkodas: glāze kefīra un siera šķēle ar zemu tauku saturu.

Ir gudrākais maltīšu plāns. Šī diēta ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. Ar tās palīdzību jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nogādāt ķermeni veselīgā stāvoklī vai vienkārši pieradināt sevi pie pareiza uztura. Kādas ir šīs metodes galvenās priekšrocības un kā pareizi sastādīt daļēju maltīšu ēdienkarti nedēļai un mēnesim?

Kas tas ir

Mūsu parastā diēta sastāv no trim ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas). Daļējas diētas laikā dienas likme tiek sadalīta 5-6 mazās daļās. Ievērojot šādu režīmu, cilvēkam vienkārši nav laika izsalcināt. Bet šeit ir svarīgi pareizi izplatīt visus produktus. Un atcerieties arī skaitīt kalorijas. Ogļhidrātu ēdieni jāēd no rīta, bet vieglie proteīni - vakarā.

Ieguvumi

Ja cilvēks ēd 2-3 reizes dienā, tad starp ēdienreizēm paiet apmēram 6-8 stundas. Šajā laikā cilvēkam var būt mežonīga bada sajūta, kas mudina uz sabrukumu un nekontrolētu rijību. Daudziem cilvēkiem ir pazīstama situācija, kad cilvēks patiešām vēlas ēst un nevar pretoties. Šādā brīdī viņš var vienlaikus apēst pusi ledusskapja. Galu galā viņš vienkārši nevar domāt par pareizo uzturu. Jo viņa acu priekšā paceļas apetīti rosinošs burgers vai salda kūka. Vēlāk cilvēks nožēlos to, ko viņš ir apēdis un ka viņš ir zaudējis savaldību, taču šajā brīdī visiem kaitīgajiem produktiem būs laiks noglabāties sānos.

Apetīte un izsalkums jākontrolē prātam. Ja jūs pareizi sadalāt ikdienas uzturu vairākās daļās, tad intervāls starp ēdienreizēm tiks samazināts līdz 3-4 stundām. Šajā laikā badam nebūs laika pārvērsties par dusmīgu zvēru. Pareizi ņemot vērā visas nianses, nedēļas un mēneša laikā tiek sastādītas daļējas maltītes.

Ir svarīgi pareizi sadalīt ēdienu šai dienai. Tad cilvēks var ēst mazas porcijas, izvēloties veselīgu pārtiku. Tā kā viņš vienmēr būs pilns, klusā režīmā viņš nevēlēsies pazust saldumos un konditorejas izstrādājumos vai arī varēs laicīgi apstāties. Turklāt piesātināšanai tagad ir nepieciešams ļoti maz pārtikas. Nepārtraukti piepildot kuņģi līdz ietilpībai, cilvēks to izstiepj un pierod pie milzīgām porcijām. Attiecīgi katru reizi, lai pilnībā piesātinātos, nepieciešams arvien vairāk pārtikas. Ir nepieciešams kontrolēt visu pārtiku, kas tiek ēst dienas laikā. Pamazām ķermenis pieradīs sevi aizrīt ar nelielu daudzumu.

Pamatnoteikumi

Pirms brokastīm 20-25 minūtēs jāizdzer 1 glāze tīra ūdens, lai sagatavotu gremošanas traktu darbam.
Izslēdziet visus kaitīgos produktus: ceptas preces, saldumus, taukus ēdienus, ceptu pārtiku, uzkodas, čipsus.
Viss ēdiens ir sadalīts mazās porcijās. Jums jāēd 5-6 reizes dienā (3 galvenās ēdienreizes un 2-3 uzkodas).
Katra deva jāizlieto 2,5-3 stundu laikā. 3. stundas beigās vajadzētu sajust nelielu izsalkumu.
Pārtikas apjoms 1 ēdienreizei nedrīkst pārsniegt 500 gramus.
Jāņem vērā BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un jāievēro to dienas likme.
Nevajag badoties. Tad vielmaiņa palēnināsies.
Ja ēdat mājās, izvēlieties mazākus šķīvjus. Pamazām jūs pieradīsit sevi pie nelielām porcijām.
Visu ēdienu var sadalīt traukos un nēsāt līdzi.
Saskaņā ar 2 nedēļu rezultātiem ir nepieciešams pielāgot uzturu, saglabājot proporcijas.
Mīli fiziskās aktivitātes.

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai ir efektīva lieta tiem, kas dienas laikā nodarbojas ar intensīvu darbu (militāristi, sportisti, glābēji).

BZHU aprēķins

olbaltumvielas - 50%;
tauki - 30%;
ogļhidrāti 20%.

Šīs proporcijas veido sabalansētu uzturu. Ja jums jāiegūst muskuļu masa, proporcijas mainās:

olbaltumvielas - 30%;
tauki - 10%;
ogļhidrāti 60%.

Ir svarīgi zināt, ka 1 g olbaltumvielu - 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4 kcal. Bet BJU grami nav gatavo produktu grami. Katra sastāvdaļa satur tikai dažas procentuālās daļas vēlamo sastāvdaļu.

Video instrukcija: kas ir

Produkti

Izvēloties frakcionētas maltītes svara zaudēšanai, jāatceras, ka diētas galvenais ienaidnieks ir ogļhidrāti. No izvēlnes jāizņem šādi kaitīgie produkti:

saldie (konditorejas izstrādājumi, saldumi, kūkas);
maize;
makaroni;
kartupeļi;
majonēze.

tomāti;
gurķi;
kāposti;
pipari;
selerijas;
brokoļi.

Olbaltumvielām jābūt noderīgām:

zivis;
olas;
biezpiens;
cālis;
jūras veltes.

Pareizie tauki ir linsēklas un olīveļļa.

Optimālā summa

Jums vajadzētu doties tieši uz saprātīgu ēšanas scenāriju. Ja cilvēks ēd pārāk bieži, tad viņam būs grūti uzturēt pareizo pārtikas daudzumu normas robežās. Pat ja porcijas ir mazas un viņš ēd 8 reizes dienā, viņš joprojām ēdīs pārāk daudz.

Jūs varat piepildīt vēderu ar dārzeņiem (burkāniem, gurķiem, selerijām), taču šādas mazas uzkodas nedos jums pilnīgu gandarījumu. Persona pastāvīgi piedzīvos mūžīgo bada sajūtu. Labākais variants ir 5-6 ēdienreizes dienā, ieskaitot nelielas uzkodas.

Ir nepieciešams sadalīt ēdienu, lai nepieļautu lielus intervālus laikā. Neaizmirstiet par kopējo pārtikas daudzumu visai dienai. Svarīgi ir arī tas, ko tu ēd. Piemēram, 300 g dārzeņu salātu palīdzēs jums zaudēt svaru, un tie paši 300 g maizītes palielinās jūsu vidukļa izmēru.

Ēdināšana

Fractional Nutrition visā pasaulē vāc pretrunīgus viedokļus un atsauksmes. Lielākā daļa cilvēku nezina, kā ēst darbā. Patiešām, dažreiz vienkārši nav iespējas pareizi ēst. Tad palīgā nāk konteineri, kuros var pārnest pārtiku. Šeit ir vairākas iespējas:

plastmasas trauki;
vienreizlietojamie konteineri;
īpašas sporta somas ar konteineriem;
kratītāji.

Ja dodat priekšroku parastajiem plastmasas traukiem, izvēlieties dārgus un izturīgus konteinerus, lai samazinātu nejaušu atvēršanos un noplūdi. Bet tos nāksies mazgāt katru vakaru, lai nākamajā dienā tos piepildītu ar pārtiku.

Vienreizlietojamiem konteineriem pilnīgi nav trūkumu, izņemot noplūdes. Viņi ir viegli un spēj uzņemt pietiekami daudz pārtikas. Katru trauku var papildus ievietot plastmasas maisiņā.

Nopietnu maltīšu organizēšanai der sporta somas, kurās ir vairāki īpaši konteineri. Ja maltītes laiks jūs aizķēra transportā, izmantojiet parasto kratītāju. Tajā varat ieliet šķidru ēdienu (jogurtu vai biezpiena-augļu kokteili).

Diēta

Ko jūs varat pagatavot dienas laikā, lai tas būtu garšīgs, veselīgs, barojošs, un tas viss ietilptu traukā?

Daļējas barošanas režīms

Lai redzētu ātrus rezultātus, jau pašā sākumā jums jāpierod pie racionālas un sistemātiskas diētas:

Brokastis jāsāk 7-8 rītā.
Pirmā uzkoda ir apmēram pulksten 10:00.
Pusdienas vislabāk ir pulksten 13:00.
Otrā uzkoda apmēram 16-17 stundas.
Vakariņām vajadzētu būt apmēram 19-20.
Nelielas uzkodas ir atļautas 4 stundas pirms gulētiešanas.

Nedēļas ēdienkarte

Izvēlne sastāv no vienkāršiem produktiem, kurus var iegādāties jebkurā lielveikalā pastaigas attālumā. Ieteicams krāt nelipīgas pannas, kuras var cept bez eļļas, kā arī dubulto katlu, krāsni vai mutiva plīti.

	Brokastis	Perkuss 1	Vakariņas	Uzkodas 2	Vakariņas
Pirmdiena	auzu pārslu ar 1-2 šokolādes šķēlītēm, banānu vai kivi, tasi kafijas.	uztura batoniņš ar graudaugiem.	dārzeņu tomātu zupa.	1 auglis (kivi, banāns vai apelsīns) un zaļā tēja.	silti dārzeņu salāti, 1 glāze kefīra.
Otrdiena	2-3 olu omlete ar svaigu tomātu un cietā siera šķēli, tēju.	sauju riekstu un ābolu.	brūnie rīsi ar dārzeņiem.	biezpiena kastrolis ar mannu un augļiem.	vista bez ādas un sautēti dārzeņi.
Trešdiena	auzu pārslu ar pienu un augļiem.	1 vārīta ola un gurķis.	ceptas zivis cepeškrāsnī vai tvaicēti, salāti ar Ķīnas kāpostiem, gurķiem un tomātiem.	vājpiena siers.	tvaicētas zivis un 2-3 tomāti.
Ceturtdiena	tvaicēti rīsi, zaļais ābols un salda zaļā tēja.	zema tauku satura jogurts un maize	brūnie rīsi ar grilētiem dārzeņiem.	biezpiena kastrolis ar rozīnēm.	jūras veltes ar grilētiem dārzeņiem.
Piektdiena	griķi ar vārītu olu un svaigu gurķi.	biezpiens ar žāvētiem augļiem.	tvaicēta tītara fileja ar ceptiem kartupeļiem bez eļļas.	dārzeņu salāti ar nesaldinātu jogurtu.	zivis, kas ceptas cepeškrāsnī ar dārzeņu kastroli.
Sestdiena	kviešu biezputra ar nedaudz sviesta un nesaldinātu tēju.	kivi, banāns un kafija.	dārzeņu kastrolis, ceptas zivis, tēja.	jūras veltes un glāzi augļu dzēriena.	vista, kas cepta folijā un jūras aļģēs.
Svētdiena	biezpiens ar zemu tauku saturu ar zaļumiem, rudzu maize ar cieto sieru un tēja.	žāvēti augļi ar kefīru	sēņu zupa ar lēcām un dārzeņu salāti ar redīsiem.	dabīgais jogurts bez piedevām un ābols.	ceptas vistas krūtiņas ar āboliem bez sviesta.

Frakcionētajā uzturā visus produktus var kombinēt savā starpā un var izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai uz mēnesi vai sešiem mēnešiem. Jāņem vērā tikai BJU daudzums produktos.

Mazas piezīmes

Nekad nevajadzētu atstāt novārtā brokastis.
Pirms ēšanas atcerieties izdzert glāzi dzeramā ūdens. Jūsu rīta ēdienreizē jābūt ar augstu ogļhidrātu saturu.
Pirmajai uzkodai jābūt vieglai. Tad vielmaiņa paātrināsies, un patērētās enerģijas daudzums samazināsies.
Nepalaidiet garām galvenās maltītes. Pusdienām jābūt ne tikai barojošām, bet arī veselīgām un garšīgām. Mēģiniet pagatavot visus ēdienus, nepievienojot eļļu. Ja tie šķiet pārāk maigi, ir atļauts pievienot nedaudz garšvielu.
Vakara devai jābūt vieglai. Ir nepieciešams ēst pārtikas produktus, kas nomierina nervu sistēmu. Nepalaidiet vakariņas pilnībā.

Ēd bieži, bet pamazām vai reti, bet lielās porcijās? Jautājums par to, cik bieži ēst, gadsimtiem ilgi ir saviļņojis daudzu domājošu vīriešu un sieviešu prātus.

Bet galīgā atbilde nekad netika atrasta. Līdz šai dienai zinātnieki nav nonākuši pie vienota viedokļa: diskusija turpinās, jo pētījumu dati ir pretrunīgi. Apsveriet divus polārus viedokļus.

Pie otra staba viena ēdienreize dienā, ko dažreiz uzskata par īstermiņa badošanās veidu, bet biežāk par dabiskāko ēšanas veidu. Mūsu senči šādi ēda simtiem, varbūt pat tūkstošiem gadu.

Dažās reliģijās tā ir visa filozofiskā sistēma, piemēram, budistu mūkiem ir postulāts: “ Ēšana trīs reizes dienā atbilst dzīvniekiem, divas reizes dienā cilvēkiem, vienu reizi svētajiem».

Piecas ēdienreizes dienā

Daļēja barošanas sistēmajeb "ganību diēta" (no angļu ganībām - "lai ganītos"), kas paredzēta piecām vai sešām ēdienreizēm dienā. Tas izskaidrojams ar faktu, ka dažādu cilvēku apetīte var ievērojami atšķirties.

Turklāt tiek ņemti vērā fiziskās aktivitātes faktori, nodarbinātības veids, hronisku slimību klātbūtne. Šīs sistēmas galvenā ideja ir šāda. Dienas deva ir sadalīta mazās porcijās. Tos ēd regulāri ar +/– 1 stundu intervālu.

Biežas maltītes stimulē ķermeni būt pārliecinātam, ka barības vielas būs pieejamas noteiktā laikā, un tai nav nepieciešams tās uzkrāt rezervē.

Daļējas maltītes patiks tiem, kurus parastās diētas nobiedē galvenokārt ar bada sajūtu. Ēdienreižu skaita palielināšana un porcijas lieluma samazināšana neļauj ķermenim (parastajā nozīmē) izsalkt.

"Ganību diētas" priekšrocības

Daļējs uzturs svara zaudēšanai ļauj vienmērīgi un precīzi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un fiziski samazināt ēdiena daudzumu - bez lieka stresa un akūta izsalkuma.
Daļējas maltītes normalizē insulīna ražošanu un cukura līmeni asinīs, tāpēc šāds ēšanas stils ir izdevīgs pirmsdiabēta apstākļiem (apspriediet to ar savu ārstu!).
Bieža ēšana nelielās porcijās ir efektīva vielmaiņas traucējumu novēršana, ko izraisa kuņģa-zarnu trakta un ķermeņa ekskrēcijas sistēmu pārslodze.
Pie frakcionētām maltītēm ir diezgan viegli pierast.

Daļējas uztura trūkumi

Parasti pacienti, būdami pārliecināti, ka daļējas maltītes izslēdz izsalkumu, ir pārsteigti, atklājot, ka viņi ne tikai vēlas ēst ik pa brīdim, bet gandrīz visu laiku domā par ēdienu, satraukti klausoties ķermenī un skatoties pulkstenī: vai tā ir laiks uzkodu? Un jā, viņi pārēdas.

« Piecas ēdienreizes dienā pārvērš jūs par nepārtraukti ganāmo aitu, domājot tikai par ēdienu.", - šādi viena no tiešsaistes svara zaudēšanas programmas klientiem apraksta savu frakcionētā uztura pieredzi.

Tiem, kas iesaka nepārtraukti "papildināt krāsni", lai paātrinātu vielmaiņu (atzīstiet, jūs, iespējams, esat nonācis pie šī padoma), jums jāatceras, ka vidējās pārtikas daļas kopējais sagremošanas laiks ir apmēram 5-6 stundas.

Un, ja jūs nedziedājat vienu reizi, tas nekādā veidā neietekmēs vielmaiņas ātrumu, un ķermenis nesāks zaudēt muskuļu masu un ēst pats.

Zinātniskajos pētījumos nav atrasti pierādījumi, ka, ņemot vērā to pašu kaloriju daudzumu, ir kāda atšķirība, vai šīs kalorijas tiek sadalītas 3 ēdienreizēs vai 6 ēdienreizēs.

Tas, kā jūs sadalīsit kalorijas, ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un ēšanas paradumiem. Piecas ēdienreizes dienā nesniedz galveno svara zaudēšanas mērķi - tauku sadedzināšanu.

KĀPĒC IR SLIKTI zaudēt svaru

Cilvēkiem ar hormonāliem traucējumiem, insulīna rezistenci un līdzīgām veselības problēmām vienkārši ir kontrindicēts ēst 6-7 reizes dienā.

Kurš var? Tiem, kas patiešām pastāvīgi un aktīvi trenējas, tas ir, profesionāliem sportistiem: šajā gadījumā priekšmetā būs papildu viena vai divas ēdienreizes, ņemot vērā palielināto enerģijas patēriņu.

Viena maltīte dienā

Īstermiņa badošanās ir diētas shēma, kurā 16-18 stundas jūs patērējat tikai ūdeni, bet pārējā laikā ēdat tik daudz, cik vēlaties, bet nepārēdot un neveselīgu pārtiku.

Vienreizējas maltītes var saukt par modes tendenci, taču šādi ēšanas modeļi jau ir sastopami vēsturē. Tātad senie grieķi ēda vienu reizi dienā. Viņi ļoti rūpējās par savu gremošanu, un ēšana vairāk nekā vienu reizi dienā tika uzskatīta par rijību.

Viena ēdienreize dienā palīdzēs zaudēt svaru un stabilizēt svaru, jo samazināsies kaloriju daudzums, citiem vārdiem sakot, jūs ēdīsit mazāk, jo atbrīvosities no pastāvīgu uzkodu ieraduma.

Šī diēta nenozīmē stingrus produktu ierobežojumus un ļauj izvēlēties jebkuru ērtu laiku - brokastis, pusdienas vai vakariņas, lai gan vēlams darba dienas beigas.

Turklāt viena ēdienreize dienā palīdz attīrīt ķermeni starp ēdienreizēm. Jūs atbrīvosities no liekā ūdens, tiks atjaunoti asinsvadi, un liekajām kalorijām nebūs laika "apmesties" jostasvietā.

Diētu ar vienu maltīti var ieteikt tikai veseliem cilvēkiem. Jums kategoriski nevajadzētu pāriet uz šo metodi cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar kuņģa-zarnu trakta un endokrīnās sistēmas slimībām. Jāņem vērā arī darba režīms un fiziskās aktivitātes.

Lai gan, ja mēs runājam par fiziskām aktivitātēm, vienreizējas maltītes plāna piekritēji, kurus es satiku biežāk tieši to cilvēku vidū, kuri strādā fiziski. Celtnieks, kuru es zinu, ēd vienu reizi dienā vakarā. Pēc viņa teiktā, tas ļauj visu dienu strādāt produktīvi, nejūtoties smagam.

PĀRVALDES PĀRTIKA

Paaugstinās garīgā produktivitāte
Apetītes samazināšanās
Ideālais svars ir noteikts
Parādās psiholoģiskā harmonija
Enerģijas daudzums palielinās

Eksperimentālie pētījumi

J. Salka Bioloģisko pētījumu institūts La Oya (Sandjego, ASV) 2012. gadā veica eksperimentu, kura rezultāti apstiprināja, ka ēst visu dienu nedaudz ir bīstamāk nekā ēst tādu pašu pārtikas daudzumu stingrā grafikā.

Zinātnieki sadalīja eksperimentālās peles divās grupās un uzturēja tos ar lielu tauku saturu. Daži dienas devu apēda 8 stundu laikā, bet pārējos 16 badā. Otrie visu dienu ēda lēni. Tā rezultātā pirmās peles no eksperimenta iznāca nedaudz slaidākas, bet otrajām - samazinājās vielmaiņa, tās pieņēma svaru.

Biežas uzkodas izraisa aptaukošanos un aknu tauku deģenerāciju, par ko liecina dati no pētījuma, kuru veica Nīderlandes zinātnieku grupa. Pārtveršana mūsu diennakts pulkstenim ir vienkārši nāvējoša, un tā darbojas vienlaicīgi ar sāta hormonu leptīnu.

Viens pētījums atklāja, ka tad, ja kopējais ikdienas kaloriju daudzums ir nemainīgs (bet ar kaloriju trūkumu - svara zaudēšanai), svara zudums nenotiek, pat ja ēdienreižu biežums dienā palielinās no viena līdz deviņām.

Parastajiem cilvēkiem, kuri nav apgrūtināti ar sporta aktivitātēm, un cilvēkiem ar lieko svaru ēdienreižu biežums nav svarīgs. Jūs varat ēst 1 reizi dienā, jūs varat ēst 9 reizes dienā - rezultāts būs tāds pats, viss ir atkarīgs no dienā patērēto kaloriju skaita, nevis no ēdienreižu skaita.

Visbeidzot, jāatgādina, ka, pirmkārt, jebkura diēta jāsāk ar konsultāciju ar speciālistu, un, otrkārt, svara zaudēšanas ceļš vienmēr ir nevēlamā ēdiena noraidīšana. Kura diēta jums ir piemērota?

2018. gada 28. maijs Olga

Kas ir daļējas maltītes? Daļējas uztura pamatnoteikums:

5-6 ēdienreizes dienā nelielās porcijās, pat saglabājot kopējo ar pārtiku patērēto kaloriju daudzumu, jau ļaus jums zaudēt svaru.

Bet, ja jums ir nepieciešams pamatīgi zaudēt svaru, jums būs jāpārskata diēta attiecībā uz kaloriju saturu un.

Lai ēst 5 reizes dienā, jums tas jāuztver nopietni, noteikti ievērojiet režīmu.

Kāpēc tieši šis intervāls:

pārtikas sagremošana ilgst 2 līdz 2,5 stundas, ja jūs ēdat biežāk, iepriekšējam ēdienam nebūs laika sagremot.

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai: rezultāti

Daļējas uztura plusi

Sešas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai, kā arī ēšana 5 reizes dienā ļaus uzturēt stabilu un, tas nozīmē, dienā tiks iztērēts vairāk kaloriju.
Biežas maltītes ir labākā ēstgribas kontroles metode. Zinot, ka pēc 3 stundām diēta pa stundai ļauj jums uzkodas, jums nebūs vēlmes ēst "no vēdera" tagad.

spēcīga bada sajūta, kas obligāti pavada "izsalkušās" diētas - signāls, ka organisms ir sācis gatavoties tauku uzkrāšanai.

Ēdot 1-2 reizes dienā:

ja jūs ēdat reti - ķermenis tauku vietā noārda muskuļus,
un pēc bagātīgas maltītes, it īpaši, ja esat ēdis "neveselīgus" ēdienus, paaugstinās insulīna līmenis, kā rezultātā kalorijas nekavējoties nogulsnējas taukos.

Daļēja diēta

Dienas laikā 3 reizes jāēd karsts ēdiens, 2 reizes ir viegli uzkodas un apēst vienu gabaliņu salduma.

Kā darbojas frakcionēts uzturs? Stundas laikā pēc piecelšanās sastādiet maltītes plānu šai dienai. Pirmais, kas jādara pēc tam, ir brokastis. Brokastīm jābūt karstām. No rīta, ēdot 5 reizes pa stundām, svara zaudēšanai var ēst gandrīz jebko, it īpaši, ja vēlaties tikai saglabāt svaru, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāierobežo saldumu daudzums dienā.

Vienkārša daudzuma vadlīnija - porcija var būt plaukstas lielums vai glāzes tilpums.

nopērciet sev miniatūrus mazus galda piederumus: šķīvjus, krūzītes, dakšiņas un karotes

Uzkodas satur veselīgu pārtiku, un tās nedrīkst būt tādas uzkodas kā šokolādes tāfelīte vai čipsi.

Stundu pirms gulētiešanas varat dzert kefīru vai dārzeņu sulu.

Diēta "ēst ik pēc 3 stundām" - ļaus jums iegūt pareizo daudzumu, kā arī vitamīnus.

Daļējs ēdiens svara zaudēšanai

Ēdot frakcionēti, izmantojot sešu devu diētu, sievietei vajadzētu patērēt 1200-1600 Kcal dienā. Tas viss tiek darīts svara zaudēšanai.

Turklāt novirzes gan uz augšu, gan uz leju var traucēt svara zudumu.

Ja ikdienas uzturā kaloriju saturs ir tālu no ieteicamajiem rādītājiem, tas pakāpeniski jāsamazina vai jāpalielina.
Ja jūs jau sen esat bijis atkarīgs no stingrām diētām un patērējat 800–1000 Kcal dienā, lai svara zudumam pārietu uz frakcionētu uzturu, jums pakāpeniski jāpalielina kaloriju daudzums, vienlaikus palielinot ikdienas fiziskās aktivitātes.

Pēc viņu domām, šķiet, ka uzturs ir sabalansēts, un viņi ēd tikai veselīgu pārtiku un nodarbojas ar fitnesu, un nez kāpēc svaru bultiņa sastinga vietā.

Tam var būt vairāki iemesli, un viens no tiem ir enerģijas režīmā.

Labākais veids, kā kontrolēt apetīti un saglabāt aktivitāti visas dienas garumā, ir ēst 4 līdz 5 ēdienreizes dienā nelielās maltītēs.
Tajā pašā laikā ēdieniem jābūt veselīgiem, ar zemu tauku saturu un veselīgiem, lai jūs būtu sātīgi un nejustu vēlmi "pārtvert" neko nevajadzīgu.

Nekad neiztikt bez ēdiena ilgāk par 4 līdz 5 stundām. Tas var šķist dīvaini, bet galvenā kļūda, kas noved pie liekā svara, ir sistemātiska nepietiekama uztura... Ir pierādīts, ka, lietojot 1 - 3 ēdienreizes dienā, cilvēki patērē ievērojami vairāk kaloriju nekā 4 - 5 ēdienreizes dienā.
Tomēr ir svarīgi ne tikai rūpīgi izvēlēties ēdienus diētai, bet arī zināt, kurā brīdī jums jāēd katrs no tiem, lai tas sniegtu maksimālu labumu. Fakts ir tāds, ka dažādos dienas laikos ķermenim ir nepieciešami produkti ar noteiktu uzturvērtību.

Tātad, kas tieši jums jāēd katrā ēdienreizē, lai paliktu slaids un enerģisks?

Brokastis (6 - 9 stundas)

Pētījumi rāda, ka 35% sieviešu atstāj novārtā rīta maltīti. Kādam "nav pietiekami daudz laika", un kāds šādā veidā cenšas samazināt kopējo dienas laikā patērēto kaloriju daudzumu.

Tomēr, kā rāda prakse, efekts ir tieši pretējs. Dienas laikā ķermenis centīsies kompensēt zaudēto laiku, un tā rezultātā jūs klusi ēdīsit daudz vairāk pārtikas, nekā jūs varētu.

Brokastis veic arī vēl vienu svarīgu funkciju - tās "iedarbina" vielmaiņas procesu. Tas ir, pārtikas produktus, kurus jūs ēdat dienas laikā, ķermenis asimilēs ātrāk un daudz lielākā mērā.

Saskaņā ar uztura speciālistu secinājumiem no pulksten 6 līdz 9 rītā ir visaktīvākie gremošanas enzīmi. Šajā laikā ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Olbaltumvielas tiek sagremotas lēni, tāpēc līdz pusdienu laikam nejūtat izsalkumu. No ogļhidrātiem vislabāk izvairīties - insulīna līmenis joprojām ir zems, un ogļhidrātu pārtika izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Rezultātā līdz pulksten 11 pēcpusdienā jūs atkal būsiet izsalcis.

Labākā izvēle

1. Zema tauku satura biezpiens / jogurts. Jogurts ir veselīgākais produkts. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, magniju, kā arī ar labvēlīgiem mikroorganismiem, kas palielina imunitāti un uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību. Bet tas attiecas tikai uz dabisko jogurtu. Pievienojot dažādus augļu pildījumus, cukurs automātiski parādās jogurtā. Tāpēc, pat ja burkā ir uzraksts "0% tauku", jogurts ir zemeņu, ķiršu, persiku utt. - tad ar minimālu labumu tajā ir daudz kaloriju.

2. Siers Jā, lielākajā daļā sieru ir daudz tauku un kaloriju. Bet tajā pašā laikā tie satur daudz kalcija, un siers satur arī linolskābi. Tas samazina vēža, sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku, kā arī ... veicina svara zudumu, jo novērš tauku uzkrāšanos. Lai siers nekaitētu figūrai, skatieties porciju lielumu (šī produkta dienas likme dienā ir 2 - 3 plānas šķēles vai 4 kauliņu lieluma kubi) un atcerieties austrumu gudrību: "No rīta siers ir zelts, pēcpusdienā - sudrabs, bet vakarā - svins ".

3. Auzu pārslas Auzu pārslas ir šķiedrvielu, kompleksu ogļhidrātu un mikroelementu krājums; tieši tajā ir augsts olbaltumvielu daudzums. Auzu pārslas ir noderīgas aknām un aizkuņģa dziedzerim, regulē cukura līmeni asinīs, tās šķiedras labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus, noņem glikozes, holesterīna, toksīnu un smago metālu piemaisījumus.

4. Piens Piens var pazemināt asinsspiedienu, un tajā esošais kalcijs ir noderīgs ne tikai zobiem un kauliem, bet arī novērš tauku uzkrāšanos organismā. Saskaņā ar Itālijas zinātnieku pētījumu subjekti, kuri ēda piena produktus ar zemu tauku saturu, ja visas pārējās lietas ir vienādas, zaudēja svaru par 35% ātrāk nekā tie, kuri tos izslēdza no uztura.

5. Olas Šis produkts satur apmēram 6 g olbaltumvielu. Turklāt tajā ir daudz vitamīnu A, B6, B12, E, dzeltenums satur retu K vitamīnu, folātus, dzelzi, luteīnu, kas nepieciešams redzes saglabāšanai, un holīnu, kas palīdz izvadīt taukus no aknām. .

Attiecībā uz holesterīnu olās, pēc daudzu uztura speciālistu domām, tas absorbējas tikai par 30%, un tāpēc tas nopietni neapdraud sirdi.

Pusdienas (12 - 13 stundas)

Pusdienās jāiekļauj:

1. Olbaltumvielas (zivis, jūras veltes; gaļa, mājputni - dodiet priekšroku liesām daļām). Jebkura sagatavošanas metode: sautējums, cepšana, vāra, grilēšana - tikai necepiet!

2. Cieti ēdieni (brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi, pilngraudu maize, pākšaugi).

"Pareizie" cieti saturošie ēdieni tiek klasificēti kā kompleksie ogļhidrāti. Tie uzsūcas lēnāk, ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nepalielina cukura līmeni vai lieko svaru. Turklāt tie visi ir bagāti ar šķiedrvielām, bez kuras svara zaudēšana nav iespējama. Pārtikā ar augstu šķiedrvielu saturu ir maz kaloriju un tauki gandrīz nav. Šķiedra ir kā sūklis: absorbējot mitrumu, tas uzbriest un tādējādi lieliski apmierina izsalkumu.

Labākā izvēle

1. Brūnie rīsi Tas labvēlīgi ietekmē matu, ādas, zobu, naglu stāvokli un ir nepieciešams gremošanai. Brūno rīsu čaulā ir daudz šķiedrvielu, un tā pati ir bagāta ar A, PP un B vitamīniem, būtiskiem mikroelementiem un fito vielām, tajā pašā laikā bez taukiem, holesterīna un nātrija.

2. Makaroni (no pilngraudu miltiem) Nodrošiniet jūs ar šķiedrvielām un folijskābi, kas ir būtiska reproduktīvajai funkcijai un dzelzs absorbcijai. Standarta porcija cieto kviešu makaronu (un tas ir viens glāze, ne vairāk!) Jūsu figūrai neradīs ne mazāko kaitējumu.

3. Griķu biezputra Tas satur dzelzi, pektīnu, kas uzlabo gremošanu, un liketīnu, kas nepieciešams aknām un aizkuņģa dziedzerim.

4. Kartupeļi Antioksidantu, C vitamīna, kālija avots. Standarta porcija ir viens dūres lielums - apmēram 100 kcal. Tikai cepti kartupeļi ir kaitīgi figūrai (un ne tikai!), un arī garšvielas ar taukainām augstas kaloriju mērcēm - sieru, skābo krējumu, sviestu. Šāda "kaisle" var pievienot ēdienam līdz 150 kcal, bet jūsu viduklis - dažus centimetrus.

5. Pilngraudu maize Tas ir piesātināts ar šķiedrvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem, vitamīniem un mikroelementiem. Galvenā labība, kvieši, satur rekordlielu daudzumu antioksidantu ortofenolu, kas cīnās ar vēža šūnām. Bet baltmaizē tās nemaz nav - zinātnieki tās atklāja tikai graudu čaumalā, kas nonāk klijās un rupjos miltos, bet tiek nolobīta, gatavojot visaugstākās pakāpes miltus.

6. Pākšaugi Tie ir augu olbaltumvielu, šķiedrvielu un komplekso ogļhidrātu krājums, taču tajos pilnīgi nav kaitīgu piesātināto tauku.

5. Salāti no svaigiem dārzeņiem ar olīvu vai augu eļļu.

6. Par zupām jāsaka daži vārdi ... Nenovērtējiet par zemu šo ēdienu. Zupas ir labākais bada līdzeklis. Viņi "sildīs" jūsu vēderu un uzlabos jūsu uztura sistēmu. Amerikāņu pētījums atklāja, ka tie, kas ik pa laikam iekļauj zupu ikdienas uzturā, patērē par 100 kalorijām mazāk nekā tie, kas to atsakās. Turklāt dienas laikā šis deficīts netiek kompensēts. Dodiet priekšroku biezas konsistences zupām - no dārzeņu biezenēm vai biezeni zupām - tās vienlaikus būs gan pirmais, gan otrais ēdiens, jo, ja izvēlaties zupu, šajā dienā labāk atteikties no uzkodām un karstām. Ziemā zupa ir ēdiens ne tikai ķermenim, bet arī dvēselei, tiecoties pēc siltuma un miera.

Pēcpusdienas uzkodas (16 - 17 stundas)

Pulksten 16–17 ir laiks ogļhidrātu pārtikai - insulīna līmenis ir maksimālais.

Tagad labākā izvēle būtu:
- augļi vai augļu salāti,
- žāvēti augļi,
- daži rieksti
- 30g tumšās šokolādes (kakao saturs - ne mazāk kā 70%). Kakao pupiņas ir antioksidantu un flavonoīdu avots, kas samazina sirds slimību risku.

Tas bija paredzēts pēcpusdienas uzkodām (un ne brokastīm , kā to dara daudzas sievietes, kas seko skaitlim), 1 - 2 reizes nedēļā jūs varat atļauties baudīt desertu. Nekādā gadījumā nenoliedziet sev saldumus kopumā - stingri ierobežojumi novedīs tikai pie sabrukumiem. Galvenais ir ievērot mēru it visā. Labāk ir novākt piesātinātos taukus saturošās uzkodas, cepumus, maizes izstrādājumus un cepumus, kā arī doties uz viegliem desertiem. Viena porcija mazkaloriju deserta satur apmēram 120 kcal. Piemēram, ir piemērota kafijas vai ogu putas, jogurta kūka, augļi želejā.

Vakariņas (18 - 20 stundas)

Viena no vispretrunīgākajām maltītēm tur. Daži uzskata: pēc 18:00 ēst nav iespējams, viņu pretinieki apgalvo, ka svarīgs ir tikai kopējais dienas laikā patērēto kaloriju skaits, nevis ēdienreizes laiks ... Un patiesība, kā tas bieži notiek , ir pa vidu. Veselīgākās un "drošākās" vakariņas skaitlim ir vieglas, bet ne "izsalkušas" vakariņas. Tam vajadzētu sastāvēt no zivīm vai liesas baltas gaļas un dārzeņu piedevas (ideāli piemēroti sautējumi).

Vakarā ēst sarkano gaļu ir ļoti nevēlami. - sagremošana prasa ilgu laiku, un gremošanas fermenti pēc 19:00 praktiski netiek ražoti.
Populārs uzskats, ka salāti ir labākais ēdiens vakariņām, nav pilnīgi taisnība. Fakts ir tāds, ka to apstrādes laikā aizkuņģa dziedzeris, kas ir noregulēts atpūtai, tiek pakļauts lielai slodzei.

Jāizvairās arī no ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu. Tie paaugstinās cukura līmeni asinīs, kas radīs izsalkuma ilūziju, kā rezultātā jūs pārēdīsities.

Ja jūs ievērojat pareizu uzturu, negaidītas bada lēkmes jums vai jūsu figūrai nav briesmīgas. Ja jūs joprojām vēlaties kaut ko ēst naktī, jums palīdzēs tasi vājas zaļās tējas ar karoti medus vai glāzi silta piena. Tie samazina kuņģa sekrēciju un tiem ir vispārējs nomierinošs efekts.