10 gadi ir bezjēdzīgi, jo tos vajag darīt mājās ar pieaugušajiem, un fizkultūras stundās skolā skolotājs jau dod lielu slodzi. Patiesībā šie cilvēki ļoti maldās. Elementārie vingrinājumi ķermeņa lokanības uzlabošanai aizņem ne vairāk kā 15 minūtes, taču ieguvumu ir diezgan daudz. Tāpēc gādīgām mātēm un tēviem nevajadzētu meklēt attaisnojumus sev un taupīt laiku saviem bērniem.
Kad un cik daudz trenēties
Katram cilvēkam ir jākustas. Tas ir viņā kopš dzimšanas. Jo mazāk bērns savos 10 gados kustas, jo vairāk problēmu viņam tiek nodrošināta nākotnē. Šajā vecumā zēni un meitenes labprātāk skatās televizoru vai sērfo internetā, bet ne pavada savu dienu aktīvi. Vingrošanas vingrinājumi bērniem vecumā no 10 gadiem var ieinteresēt pat slinkākās personības, jo tos ir diezgan jautri izpildīt, īpaši kopā ar vecākiem vai draugiem.
Skolas vecums ir vienkārši ideāls laiks, lai apgūtu visa veida vingrinājumus. Bērna ķermenim aktīvā fāzē jābūt ilgāk par 10 stundām nedēļā. Eksperti iesaka vecākiem 20 minūtes no rīta un vakarā sadarboties ar saviem bērniem. Patiesībā tas nesagādā grūtības, taču bērns noteikti saņems mundrumu un pozitīvu lādiņu.
Vingrošanas priekšrocības
Vienkāršākie vingrošanas vingrinājumi bērniem no 10 gadu vecuma palīdz tikt galā ar daudzām problēmām un pat darbojas kā efektīva profilakse. Pateicoties tiem, jūs varat panākt vielmaiņas procesu aktivizēšanos, atgriezt ķermeni normālā tonusā pēc stresa, novērst nervu spriedzi, kā arī uzlādēt baterijas visai nākamajai dienai. Turklāt šādi vingrinājumi kalpos kā profilakse pret aptaukošanos un sirds un asinsvadu sistēmas problēmām, ar kurām bieži nākas saskarties pat sākumskolas vecumā.
Apmācība
No paša sākuma vingrošanas vingrinājumi bērniem no 10 gadu vecuma būs nedaudz sarežģīti. Tas skaidrojams ar to, ka mazuļiem no gultas būs jāceļas 20 minūtes agrāk, kas šajā vecumā nereti tiek darīts ar lielām grūtībām. Tas bērnam ir jāpieradina pakāpeniski, taču nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no sava plāna tikai tāpēc, ka jaunais vingrotājs ir ļoti slinks. Pēc pāris nedēļām šāda rīta sākuma uz vingrošanu velk arī paši bērni.
Gan rīta, gan vakara vingrinājumi ievērojami paaugstina garastāvokli. Ja bērns ir pārāk kaprīzs, kā aksesuārus varat izmantot paklāju, bumbiņu, pielīmēt ar savu iecienītāko varoņu attēliem. Šādu inventāru var atrast jebkurā specializētā veikalā, turklāt šīs preces nav tik dārgas.
Populāri vingrinājumi
Vislabāk ir veikt salto uz priekšu un atpakaļ, riteni, tiltu, auklu un citus vingrinājumus svaigā gaisā. Pat ja nav iespējas iziet ārpus mājas, pietiks tikai ar loga atvēršanu.
Zemāk ir vingrinājumi, kurus katrs 10 gadus vecs sportists var veikt arī bez jebkādām prasmēm. Uzlādei jāpavada jautra mūzika, lai bērnu vēl vairāk uzmundrinātu.
Vingrošana ar bumbu
Interesanti vingrinājumi ar vingrošanas bumbu bērniem piesaista daudzu jauno sportistu uzmanību, jo visiem patīk šis šāviņš. Jau agrā bērnībā iecienīto rotaļlietu var viegli izmantot kā simulatoru.
10 gadu vecumā jūs varat brīvi veikt šādus vingrinājumus:
- Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas un novietojiet bumbu uz augšstilba. Galvenais uzdevums ir aizripināt lādiņu līdz vienas pēdas pirkstiem un atdot atpakaļ ar otru. Tas jādara ar taisnām kājām. Kopumā ieteicams veikt 3-4 reizes.
- Nemainot pozīciju, bumba jānovieto uz potītēm. Atspiediet rokas uz grīdas nedaudz aiz iegurņa. Kājas ir jāpaceļ tā, lai šāviņš ripo uz vēderu un šajā pozīcijā jāpatur 10 sekundes.
- Apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas gar rumpi. Bumbiņai jābūt nostiprinātai ar kājām. Bērna uzdevums būs 10 reizes pacelt kājas, lai nenomestu šāviņu.
- Stāviet taisni un paņemiet bumbu rokās. Tas būs jānomet uz leju, lai tas atlec, un pēc tam jānoķer krūšu līmenī, vēdera lejasdaļā un tieši virs galvas. Par katru punktu ieteicams izpildīt 5 metienus.
- Pacelieties un turiet bumbu starp ceļiem. Šeit jums vajadzēs lēkt no vienas puses uz otru, kā arī uz priekšu un atpakaļ. Vingrinājums jāveic 5-8 reizes katrā virzienā.
Nūjas vingrinājumi
Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju bērniem ir ne mazāk interesants kā iepriekšējais. Šis šāviņš nodrošina arī efektīvu uzlādi. Tas labvēlīgi ietekmē mugurkaulu, un to visbiežāk lieto no rīta. Šis komplekss sastāv tikai no 5 vingrinājumiem:
- Turot nūju aiz muguras ar saliektām rokām, novietojot to elkoņu līmenī, veiciet 10 līkumus uz priekšu.
- Paņemiet šāviņu uz izstieptām rokām un paceliet uz augšu 7-9 reizes, maksimāli izstiepjot līdz griestiem.
- Sakrustiet rokas, paņemiet nūju un staigājiet ar pirkstiem dažādos virzienos līdz šāviņa galiem. Maksimālā spriedzes stāvoklī jums vajadzētu noturēties 10 sekundes.
- Nolieciet nūju uz grīdas un staigājiet pa to vairākas reizes, kāpjot tikai ar pēdas vidu.
- Paņemiet šāviņu rokās un velciet tās uz augšu, tad nolaidiet to uz leju, vienlaikus paceļot kāju un savienojot pēdu ar šāviņu. Katrai kājai jāveic 3 pieskārieni.
Apmācība vingrošanas trikos
Jebkura vingrošanas sadaļa bērniem no 10 gadu vecuma jau pirmajās nodarbībās māca elementārus trikus. Tā kā ne visiem vecākiem ir iespēja sūtīt savu bērnu šajā pulciņā, varat mēģināt apgūt tehniku un pasniegt to bērnam mājās.
salto
Katrs skolēns var veikt klasisko salto uz priekšu, jo tas ir iekļauts treniņu programmā. Katrā fiziskās audzināšanas stundā bērni to dara jau no pirmās klases, negūstot traumas. Neskatoties uz to, ka to izdodas paveikt perfekti, salto mugurā izraisa pavisam citas emocijas. Bērniem ir diezgan grūti to pareizi atveidot, tāpēc jums vajadzētu saprast tehniku. Šeit ir daži svarīgi noslēpumi:
- Vislabāk ir veikt salto ar paātrinājumu. Lai to izdarītu, vispirms būs jāpagriežas uz priekšu un tikai pēc tam - atpakaļ.
- Pirms uzstāšanās ir jāieņem pareiza pozīcija – pēdas atrodas uz grīdas, iegurnis tiek atbalstīts no svara, rokas apvijās ap ceļiem.
- Ieejot horizontālā stāvoklī, plaukstām jābūt ērti novietotām, lai tās varētu nospiest. Lai to izdarītu, tie ir jāpārvieto tuvāk pleciem.
- Pirmie mēģinājumi jāveic uz paklājiņiem, nevis uz cietas virsmas, jo sasitumi no cietas grīdas pazūd uz ilgu laiku.
Izmēģinājuši dažus trikus, salto muguru var izdarīt diezgan ātri. Sākumā bērnam vajadzētu būt apdrošinātam, bet jau 3-4 nodarbībās viņš pats varēs viegli atveidot triku.
Ritenis
Labi pazīstamais riteņu vingrinājums sākas ar stāvēšanu rokās. Ir atļauts to darīt pie sienas, kas ievērojami atvieglo uzdevumu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams nostiprināt bērnu, pārvietojot kājas uz balstu, kad tie sasniedz augšējo punktu. Tiklīdz jaunajam vingrotājam izdodas pašam piecelties uz rokām un cieši noturēties vairāk nekā 30 sekundes, jūs varat sākt apgūt riteņa tehniku. Pirmkārt, ieteicams iztēloties tā realizāciju savā galvā, lai saprastu, kā tas izskatās vizuāli.
Nav nemaz tik grūti veikt riteņa vingrinājumu pret sienu. Ir svarīgi tikai ievērot darbību secību:
- Stājoties rokās, izpletiet kājas plašāk.
- Noliecieties uz sāniem un, paceļot pretējo roku, nolieciet kājas uz grīdas, apgriežot ķermeni.
- Stāvot uz kājām, noliecieties uz sāniem, nolieciet vienu plaukstu uz grīdas, pēc kārtas paceliet kājas, ar otru roku atpūšoties uz grīdas.
- Apvienojiet visas iepriekšējās darbības un pabeidziet kustību ātrākā tempā.
Kad ritenis iznāk perfekti pie sienas, jāsāk no tā attālināties. Bailes no atklātā kosmosa pāries diezgan ātri, tāpēc nebūs grūti vingrojumu izpildīt vienmērīgi un skaisti.
Tilts
Vēl viens lielisks bērnu vingrinājums ir tilts. Tā ir viena no svarīgākajām pozīcijām vingrošanā. Pateicoties tiltam, jūs varat lieliski iesildīties un nostiprināt muguras muskuļus. Vienkāršākais veids, kā to sākt, ir guļus stāvoklī:
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet plaukstas pret grīdu tā, lai pirksti būtu pie pleciem un būtu vērsti pret tiem.
- Pakāpeniski paceliet uz augšu iegurni un plecus, vienlaikus noliecoties muguras lejasdaļā.
- Pēc apmēram 10 sekunžu stāvēšanas jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī, nogrimstot uz grīdas vai atstumjoties ar rokām un piecelties kājās.
Tilta vingrinājumu var veikt arī stāvus stāvoklī:
- Stāviet taisni, ar muguru pret sienu pāris soļu attālumā.
- Lēnām noliecieties atpakaļ, izliekot muguru un kāpjot ar rokām gar sienu.
- Pieskarieties grīdas virsmai ar plaukstām, koncentrējieties uz tām.
- Ejiet pārmaiņus ar rokām pēc iespējas tuvāk kājām, pēc iespējas vairāk izliekot muguru.
- Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atkal kāpjot pa sienu.
Vingrinājumu ar sienu bērns varēs izpildīt pats, bet brīvajā vietā viņam būs nepieciešama palīdzība. Lai to izdarītu, pietiks tikai nedaudz turēt muguru. Kad jauns sportists iemācīsies raiti nolaisties, viņš jau diezgan labi veiks bridžu patstāvīgi.
Sašķelta kāja
Noslēgumā jāpastāsta, kā bērnam iemācīt sēdēt uz auklas, jo tas ir arī vingrošanas pamats. Tas ir ļoti noderīgi, taču tas izdodas tikai labas stiepes īpašniekiem. Šo rezultātu var sasniegt, izmantojot vienkāršus vingrinājumus:
- Stāvot pie krēsla, ar roku satveriet tā aizmuguri, salieciet vienu kāju taisnā leņķī un paceliet to uz sāniem un atpakaļ, jūtot augšstilba sasprindzinājumu.
- Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz tālāk, nolieciet ķermeni un pārmaiņus izstiepiet rokas pret pretējām zeķēm.
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet taisnās kājas uz sāniem, cik vien iespējams, izstiepiet rokas uz priekšu, lai sajustu stiepšanos, un uzkavējieties 5-8 sekundes.
- Atrodoties sēdus stāvoklī, salieciet kājas, savienojiet pēdas kopā, virzot tās sev tuvāk, izpletiet ceļus uz sāniem un enerģiski darbiniet tos, kratot uz augšu un uz leju. Mugurai jāpaliek taisnai, un rokām jāguļ uz ceļiem.
Pēc pāris nedēļām regulāras šo vingrinājumu izpildes varat mēģināt sēdēt uz auklas. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto viena pēda nedaudz priekšā otrai un, bīdot vai dažādos virzienos, jānolaižas uz grīdas. Šķērsvirziena aukla tiek veikta arī tādā pašā veidā, taču tajā kājas būs skaidri jānovieto uz sāniem.
Pubertātes laikā pusaudžiem ir strauja skeleta augšana, kamēr muskuļi tam vienkārši netiek līdzi (tādēļ pusaudžiem raksturīgs paaugstināts nogurums, traucēta kustību koordinācija). Rezultātā vingrošanas vingrinājumu komplektā bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem jāiekļauj vingrinājumi elastībai, kustību koordinācijai (kā minēts iepriekš). Šie vingrinājumi ir vispārēji stiprinoši, tos var izmantot arī kā iesildīšanos pirms sportošanas. Pateicoties viņiem, notiek harmoniska iekļaušanās visa ķermeņa muskuļu darbā.
Ir jānodrošina, lai visi vingrinājumi tiktu veikti ar pareizo sākuma stāvokli. Šajā gadījumā visi muskuļi kustēsies simetriski, ķermeņa kreisā un labā puse attīstīsies vienādi. Kustību diapazonam jābūt pilnam – lai ķermeņa darba daļas muskuļi saraujas un pilnībā atslābinās.
Fiziskie vingrinājumi bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem:
1. I.P.- stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, rokas gar ķermeni. Staigā vietā. Nākamais - staigāšana ar kustību. Veiciet vingrinājumu 1 minūti.
2. I.P.- stāvus, kājas kopā, rokas gar ķermeni. Pacelieties uz pirkstiem, vienlaikus paceļot rokas gar sāniem uz augšu un saliekot muguru. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-6 reizes.
3. IP - stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, plaukstas saliektas elkoņos - krūškurvja priekšā. Izpildīt:
a) Rauti ar elkoņiem uz sāniem un muguru - 2 reizes
b) Izstiepiet rokas uz sāniem un veiciet 2 grūdienus atpakaļ ar taisnām rokām
c) Satveriet sevi aiz pleciem, kamēr kreisā roka balstās uz labā pleca, bet labā roka - uz kreisās.
Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visu vingrinājumu 5-8 reizes.
4. I.P.- stāvus, kājas plecu platumā, rokas gar ķermeni. Paceliet vienu roku uz augšu un paskatieties uz to. Atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc tam strauji paceliet otru roku uz augšu un paskatieties uz to, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8-10 reizes.
5. I.P.- stāvus, kājas kopā, rokas uz pleciem. Pagrieziet elkoņus uz priekšu un pēc tam atpakaļ. Skrien 20-30 s.
6. I.P.- stāvus, kājas kopā, rokas gar ķermeni. Veiciet šūpoles ar kreiso kāju uz priekšu un atpakaļ, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam pagrieziet labo kāju uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 8-10 reizes.
7. I.P.- stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, rokas gar ķermeni. Ievelciet elpu - paceliet rokas uz augšu. Pēc tam izelpojiet - noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdu. Atkārtojiet 8-12 reizes.
8. I.P.- stāvus, kājas kopā, rokas gar ķermeni. Pavelciet kāju atpakaļ un noliecieties uz priekšu ("norīt"). Atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc tam apsēdieties, nolieciet galvu un pārklājiet to ar rokām. Atkārtojiet 6-8 reizes.
9. I.P.- stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, ar vienu roku turies pie krēsla atzveltnes. Izpildīt:
a) Pietupieni - 10-12 reizes.
b) Pietupieni uz vienas kājas - 3-5 reizes (apgūstot vingrinājumu, varat to izpildīt bez krēsla).
Vingrojumi bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem ar bumbu:
1. Metiet bumbu pret sienu, ļaujiet tai nokrist uz grīdas un tad noķeriet to. Atkārtojiet 8-10 reizes.
2. Metiet bumbu pret sienu un noķeriet to no mušas. Atkārtojiet 8-10 reizes.
3. Metiet bumbu pret sienu, trīs reizes sasitiet plaukstas un noķeriet bumbu no mušas. Atkārtojiet 6-8 reizes.
4. Metiet bumbu pret sienu, ļaujiet tai nokrist uz grīdas, pēc tam sitiet bumbu pret sienu un noķeriet to no mušas. Atkārtojiet 6-8 reizes.
5. Metiet bumbu pret sienu, sitiet to ar plaukstām vēlreiz pret sienu un pēc tam noķeriet bumbu no vasaras. Atkārtojiet 6-8 reizes.
6. Metiet bumbu pret sienu, trīs reizes sitiet to ar plaukstām pret sienu un pēc tam noķeriet to no mušas (stāvot tuvu sienai). Atkārtojiet 6-8 reizes.
7. Metiet bumbu pret sienu, trīs reizes sitiet to ar plaukstām pret sienu (stāvot tuvu sienai) un pēc tam, attālinoties no sienas, ļaujiet bumbiņai nokrist uz grīdas, un pēc tam noķeriet bumbu. Atkārtojiet 6-8 reizes.
8. Metiet bumbu pret sienu, ļaujiet tai nokrist uz grīdas, šajā laikā apgāzieties un noķeriet bumbu. Atkārtojiet 6-8 reizes.
9. Stāvot ar muguru pret sienu, metiet bumbu pāri galvai pret sienu, tad ļaujiet tai nokrist sev priekšā uz grīdas un noķert to. Atkārtojiet 6-8 reizes.
10. Metiet bumbu pāri galvai pret sienu, stāvot ar muguru pret sienu, un pēc tam noķeriet to no vasaras. Atkārtojiet 6-8 reizes.
Pirmais komplekss
1. vingrinājums. Kājas kopā, saviet ķermeņa priekšā nolaistas rokas pirkstus, noliekt galvu: saliekot rokas elkoņos un pārbīdot rokas pār krūtīm, paceliet rokas uz augšu, pagriežot plaukstas uz augšu (ieelpojiet); atvienojiet pirkstus un nolaidiet rokas uz sāniem un uz leju, nolieciet galvu un atkal savienojiet rokas (izelpojiet). Dariet 6 reizes.
Komplikācija. Tas pats vingrinājums, bet, paceļot rokas uz augšu, stāviet uz pirkstiem.
2. vingrinājums. Kājas kopā, rokas uz augšu: nolaižot rokas uz priekšu, uz leju un velkot atpakaļ, pusi pietupieni (kad rokas nolaižas) un iztaisnojiet kājas ceļos (kad rokas ir atvilktas); apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Dariet 8-12 reizes.
Komplikācija. Roku izpletuma galējos punktos pacelieties uz pirkstiem.
3. vingrinājums. Pēdas kopā, rokas uz jostas: novietojiet kāju atpakaļ, nolaidieties uz viena ceļa un piecelieties vēlreiz. Veiciet 8-12 reizes, atspiežot kreiso, tad labo kāju.
Komplikācija. Pietupieni uz vienas kājas, viegli pieskaroties otras zemes ceļgalam (kāja ir stipri saliekta pie ceļa). Iztaisnojot, pamājiet ar rokām uz augšu (23. att.).
4. vingrinājums. Stāviet liela soļa attālumā no galda un ar rokām atspiedieties uz tā malas, ķermenis ir iztaisnots: salieciet un iztaisnojiet rokas elkoņos. Dariet 8-12 reizes.
Komplikācija. Tas pats vingrinājums, bet, saliekot rokas elkoņos, paceliet labo, pēc tam kreiso kāju atpakaļ.
5. vingrinājums. Izpletiet kājas platāk, rokas salieciet krūtīm priekšā, elkoņus plecu līmenī: pagriežot rumpi uz sāniem un noliecot uz priekšu, iztaisnojiet rokas uz sāniem; iztaisnojieties, salieciet rokas krūšu priekšā. Veiciet 8-12 reizes, pagriežot rumpi pa kreisi, tad pa labi (24. att.).
Komplikācija. Pagriežot un noliekot ķermeni, pieskarieties pēdām ar rokām un pēc tam paceliet tās uz sāniem; iztaisnojot, salieciet rokas krūšu priekšā.
6. vingrinājums. Pēdas kopā, rokas uz leju: pieliecoties uz pirkstiem un izplešot ceļus uz sāniem, paceliet rokas uz augšu; iztaisnojieties, nolieciet rokas. Dariet 8-12 reizes.
Komplikācija. Pietupieni veiciet atsperīgas kustības, nedaudz atlaižot un saliekot kājas ceļos, un pēc tam iztaisnojieties.
7. vingrinājums. Pēdas kopā, rokas uz priekšu: izplešot rokas uz sāniem un izliekot muguru, paceliet vienu kāju atpakaļ, nesaliekot to ceļgalā; ielieciet kāju, rokas uz priekšu.
Veiciet 8-12 reizes, paceļot atpakaļ kreiso, tad labo kāju.
Komplikācija. Paceliet kāju atpakaļ virs horizontālā stāvokļa.
8. vingrinājums. Lēkšana vietā, turot kājas cieši aizvērtas; katru ceturto lēcienu veiciet augstāk, lēciena brīdī noliecot ķermeni. Veiciet 60-80 lēcienus 30-40 sekunžu laikā.
Vienpadsmit gadus veciem un vecākiem bērniem noder arī vingrojumi ar tāda paša veida nūjām, bumbām un virvēm, kas doti vingrošanas vingrinājumu kompleksos bērniem vecumā no deviņiem līdz desmit gadiem.
Vingrinājumu komplekts bērniem vecumā no 8-12 gadiem.
1. Nedaudz noliecies uz divām kājām, rokas uz jostas, saliec elkoņus uz priekšu. Skaitot “reizes”, pabīdiet labo kāju uz sāniem uz papēža, iztaisnojiet rumpi, rokas uz sāniem uz augšu, skaitot 2, atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet 6-7 reizes.
2. Salieciet kājas kopā, rokas uz jostas. Skaitot "viens", stāviet uz pirkstiem, skaitot 2, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-8 reizes.
3. Atklāj kājas, izpleti rokas uz sāniem. Paceļot rokas uz augšu, savelciet pirkstus dūrēs un atvelciet. Atkārtojiet 8-16 reizes.
4. Salieciet kājas kopā un nedaudz apsēdieties, izpletiet saliektas rokas uz sāniem, paceliet apakšdelmus uz augšu. Iztaisnojot kājas, nolaidiet apakšdelmus. Atkārtojiet 8-16 reizes.
KOMPLEKSS II
1. Atveriet kājas, pieskarieties plecam ar rokām. Skaitot "viens līdz četri", noliecieties uz priekšu ar mainīgām apļveida plecu kustībām uz priekšu, "pieci līdz astoņi" iztaisnojieties, turpinot veikt plecu apļveida kustības. Atkārtojiet 4 reizes. Dariet to pašu ar apļiem atpakaļ.
2. Noliecies uz priekšu, mēģinot ar rokām pieskarties grīdai. Saskaitot "viens", noliecieties, pagriežot rumpi pa labi, ar saraustītu kustību salieciet labo roku atpakaļ, lai "divas" atgrieztos sākuma stāvoklī. Saskaitot "trīs", "četri", noliecieties pa labi, ar saraustītu kustību atspiediet taisno roku atpakaļ. Veiciet tās pašas kustības otrā pusē. Atkārtojiet 8 reizes.
3. Pietupieni dziļi, kājas nošķirtas, ar rokām pieskarieties grīdai. Skaitot "viens", "divi", neatceļot rokas no grīdas, piecelieties, iztaisnojot kājas, skaitot "trīs", "četri", atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-16 reizes.
4. Novietojiet kājas atsevišķi, rokas uz sāniem. Uz "viena", "divi" rēķina noliecieties pa labi, turiet labo roku uz jostas, paceliet kreiso roku uz augšu, nedaudz noapaļojot. Saskaitot "trīs", "četri", iztaisnoties, atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet tieši tādu pašu slīpumu otrā pusē. Atkārtojiet 8 reizes.
5. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie sāniem. Uz "viena", "divi" rēķina noliecieties pa labi, turiet labo roku uz augšstilba lejasdaļas, paceliet kreiso uz augšu, nedaudz noapaļojot. Saskaitot "trīs", "četri", iztaisnoties, atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet tieši tādu pašu slīpumu otrā pusē. Atkārtojiet 8 reizes.
6. Nolieciet kājas plecu platumā, veiciet pustupus uz divām kājām, izplešiet saliektās rokas uz sāniem. Saskaitot "vienu", veiciet šūpoles ar saliektu labo kāju, nedaudz novirzoties uz sāniem. Saskaitot divus, atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu otrā pusē. Atkārtojiet 8-16 reizes katrā pusē.
KOMPLEKSS III
1. Apsēdieties uz grīdas ar saliektām kājām, pieskaroties grīdai ar kāju pirkstiem, izstiepiet rokas uz priekšu. Uz "viena", "divu" rēķina - divas saraustītas kustības ar labo saliektu roku atpakaļ, "trīs", "četri" - tas pats, tikai ar kreiso roku. Atkārtojiet 8 reizes.
2. Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām. Uz "laiku" rēķina - noliec pa labi, ar labās rokas apakšdelmu pieskaries grīdai, pacel kreiso roku uz augšu, nedaudz noapaļojot. Uz "divu", "trīs" rēķina - divas atsperīgas nogāzes pa labi. Saskaitot četrus, iztaisnojieties un atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to pašu, tikai pa kreisi. Atkārtojiet 8-12 reizes.
3. Apsēdieties uz grīdas, izpletušas taisnas kājas, rokas saliektas elkoņos, izpletis un paceliet, paceliet apakšdelmus uz augšu. Uz "viena", "divām" salieciet labo kāju, nolieciet kāju uz grīdas, noliecieties uz labo kāju, pieskaroties ceļgalam ar pieri, piestipriniet elkoņus vienu pie otra. Uz "trīs", "četri" atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet tieši to pašu kustību uz otru pusi (no kreisās kājas). Atkārtojiet 8 reizes.
4. Apsēdieties uz grīdas, atspiedieties uz apakšdelmiem, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Skaitot "viens" - pagrieziet labo kāju uz priekšu, apstājieties uz sevi, uz "diviem" atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju. Atkārtojiet 8-16 reizes.
5. Apgulieties uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas, paceliet kājas taisni uz augšu. Pārmaiņus šūpojiet kājas. Atkārtojiet, līdz esat pilnībā noguris.
6. Nostājieties uz ceļiem, atlieciet rokas uz grīdas. Skaitot "viens", "divi", izliec muguru, uz "trīs", "četri" salieciet labo roku uz priekšu, skaitot "pieci-astoņi" - tas pats, tikai ar kreiso roku uz priekšu. Atkārtojiet 8 reizes.
7. Sēdies uz ceļiem, papēži zem tevis. Skaitot "viens", "divi", pacelieties ceļos, uz "trīs", "četri" - nokrītiet tukšā vietā, apgulieties uz gurniem, uz "pieci", "seši" noliecieties un uz " septiņi", "astoņi" atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
8. Pietupies, saliecot kājas zem sevis, ar labo roku atspiedies uz grīdas, ar kreiso satver ceļus. Uz "viena", "divi" rēķina, balstoties uz labo roku, paceliet kreiso uz augšu, uz "trīs", "četri" apgriezieties ar pagriezienu pa labi. Saskaitot "pieci", "seši", apsēdieties un pie "septiņiem", "astoņiem" atkal atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 4 reizes. Dariet to pašu ar kreiso roku.
9. Pietupieties, ar rokām atpūšoties uz grīdas. Uz "viens", "divi", atgriezieties guļus stāvoklī, metiet kājas aiz galvas. Uz "trīs", "četri" turiet kājas šajā pozīcijā un uz "pieci-astoņi" atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
KOMPLEKSS IV
1. Skrien uz priekšu, atpakaļ, ar pagriezieniem, mainot kustības virzienu.
2. Lēkšana pāri garai virvei: savukārt, vienlaicīgi 2-4 cilvēki, saliecot kājas, uz vienas kājas. Izskriet pa spiningojošo virvi utt.
3. Stāviet viens pret otru, kājas nošķirtas, noliecieties viena pret otru, noliecoties un pieskaroties pleciem. Tālāki atsperīgi līkumi uz priekšu. Atkārtojiet 24-32 reizes.
4. Stāviet viens pret otru, atstatus, sasveriet, noliecieties (izstieptas rokas attālumā), turiet rokas. Uz "laiku" rēķina - pagrieziet ķermeni vienu pa labi, otru pa kreisi, saglabājot slīpuma stāvokli. Uz "divi-četri" rēķina - atsperīgas kustības. Uz "pieci-astoņu" rēķina - tas pats, tikai otrā virzienā. Atkārtojiet 8-16 reizes.
5. Stāviet ar muguru viens pret otru soļa attālumā, kājas plecu platumā, noliecieties uz priekšu, noliecoties uz priekšu. Uz "viena" - sasit plaukstas, uz "divām" - noliec uz leju - un sasit plaukstas viens pret otru, pas "trīs-astoņi" atkārto kustību. Un atkal "vienam" turiet rokas slīpumā, "diviem četriem" viens veic slīpumu, noliecoties, otrs noliecoties, "pieci-astoņi" - tas pats, tikai otrādi. Atkārtojiet 4 reizes.
6. Stāviet uz sāniem viens pret otru taisnu roku attālumā, novietojiet kājas plecu platumā, ar vienu roku satveriet rokas, otru paceliet uz augšu. Uz "viena" - slīpums pretējos virzienos, uz "diviem-četriem" - atsperīgas kustības. Uz "pieci-astoņu" rēķina - tas pats, bet pietupienā uz divām kājām. Atkārtojiet 4-8 reizes. Veiciet vingrinājumu, pagriežot uz otru pusi.
7. Stāviet viens pret otru, turiet rokas. Veiciet atpakaļgaitas apļa pagriezienu. Atkārtojiet 8 reizes.
8. Stāviet viens pret otru, uzlieciet rokas uz partnera pleciem. Uz "viena", "divu" rēķina dziļi pietupieni uz labās kājas, salieciet kreiso muguru, uz "trīs", "četri" atsperes, sēžot uz kājām. Pēc tam ielec izklupienā (kreisā kāja priekšā) un seko ar otru kāju. Atkārtojiet 8-16 reizes.
Tūlīt pēc mazuļa piedzimšanas ir svarīgi veikt attīstošās vingrošanas kompleksu, lai pareizi attīstītos drupatas. Ar vecumu vingrojumu nozīme kļūst vēl svarīgāka, jo īpaši bērniem tuvojoties pubertātes vecumam. Uzlādes un vingrošanas vingrinājumi palīdzēs bērnam būt veselam, aktīvam un labā garastāvoklī visas dienas garumā.
Īpatnības
Rīta vingrošana jeb vingrošana ir svarīga un nepieciešama jebkurā vecumā, tāpēc ieteicama visiem ģimenes locekļiem. Katrai vecuma grupai ir savi vingrinājumi un treniņu fokuss, taču fiziskās aktivitātes priekšrocības ir acīmredzamas. No dzimšanas bērnam tiek nozīmētas masāžas un vingrojumi, kas palīdz pareizai mazā organisma attīstībai, atsevišķos gadījumos zīdaiņiem tiek nozīmēta vingrošanas terapija. Kad bērns kļūst patstāvīgs un var veikt fiziskus vingrinājumus bez vecāku palīdzības, pienāk brīdis, kad jāsāk ar viņu vingrot.
9 gadi ir vecums, kad bērnam nopietni pieaug mājasdarbu skaits, viņam ir vairākas reizes vairāk darāmā. Maksa par bērniem 10 gadu vecumā ir vienkārši nepieciešama, jo ne katrs vecāks var atrast laiku un finanses, lai bērns apmeklētu sporta sadaļu vai nodarbotos ar cita veida enerģisku aktivitāti.
Lai kompensētu fizisko aktivitāšu trūkumu, ir svarīgi atvēlēt vismaz 20 minūtes dienā, lai kopā ar pusaudzi veiktu nelielu iesildīšanos. Vingrošanas vingrinājumi šajā vecumā jāizvēlas ne mazāk rūpīgi kā jebkurā citā bērna attīstības posmā. Gan 9, gan 11 gadu vecumā notiek aktīva ķermeņa augšana, un, jo vecāks kļūst skolēns, jo intensīvāk visi procesi notiek viņa ķermenī un ārpus tā.
Tieši šis laiks tiek uzskatīts par optimālu, lai sadalītu vingrinājumu komplektu meitenēm un zēniem, ņemot vērā ķermeņa attīstības tempu atšķirību. Turklāt pubertātes vielmaiņas procesu īpatnību dēļ meitenēm ir svarīgi koncentrēties uz tiem vingrinājumiem, kas koriģēs figūru. Kaulu aktīvās augšanas periodā zēnu ķermenī ir jāpalīdz viņiem atvieglot muskuļu diskomfortu un attīstīt muskuļus, lai tiem būtu laiks augt aiz kaulaudiem.
Liela nozīme ir fiziskiem vingrinājumiem un vingrojumiem bērniem vecumā no 9 līdz 12 gadiem, tāpēc nevajadzētu to atstāt novārtā, bet gan mēģināt piedalīties bērna dzīvē un pavadīt kopā ar viņu fiziskās audzināšanas nodarbību.
Vingrinājumi
Pubertātes sākumam ir liela nozīme gan meiteņu un zēnu fiziskajiem parametriem, gan viņu psiholoģiskajai attīstībai kopumā, tāpēc ir tik svarīgi šiem jautājumiem pievērst pienācīgu uzmanību. Tieši šajā laikā tiek noteikti visi galvenie figūras parametri, kurus vēlāk būs ļoti grūti mainīt. Šī vecuma zēnu un meiteņu vingrinājumos galvenā uzmanība jāpievērš lokanībai, koordinācijai un tiem vingrinājumiem, kas palīdz stiprināt visu ķermeni.
Treniņu procesā ir nepieciešams ne tikai izvēlēties pareizos vingrinājumus, bet arī nodrošināt, lai ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa būtu vienādi noslogotas. Tas pats attiecas uz ķermeņa labo un kreiso pusi.
Ja vecākiem ir iespēja un, protams, vēlme nodarboties ar bērnu, tad uzlādes kompleksā jāievieš šādi vingrošanas vingrinājumi:
- Salto. Viņa audzēkņiem jau vajadzētu būt fizkultūras stundām, tāpēc mājās ar uzdevumu tiks galā arī vecāki. Vispirms ir vēlams izpētīt vingrinājumu veikšanas tehniku un apdrošināšanu salto laikā, lai to varētu droši veikt mājās. Apgrieztā ripināšana ir grūtāk izdarāma, tāpēc vecāka loma šajā gadījumā ir ļoti svarīga, lai visu pareizi izskaidrotu un palīdzētu atveidot.
- Ja mājās, pagalmā vai stadionā ir liela telpa, ja tā atrodas netālu, varat mēģināt uztaisīt ritenis. Pirmais solis, lai iemācītos braukt ar riteni, būs stāvēšana rokās pret sienu, pēc kura jums būs jāiemācās izkļūt no šīs pozīcijas, paceļot roku un nolaižot kāju uz otru pusi. Tiklīdz ritenis pret sienu sāk izrādīties, varat mēģināt to izgatavot bez atbalsta.
- Vēl viens svarīgs vingrinājums šī vecuma bērniem ir tilts, kas attīsta muguras muskuļus un aktivizē mugurkaulu, kas novērš jebkādu problēmu veidošanos ar to agrīnā vecumā. Sākumā viņi mācās veidot tiltu no guļus stāvokļa uz grīdas. Pirmie vingrinājumi jāveic ar apdrošināšanu, un pēc tam tā vietā jāizmanto siena vai zviedru kāpnes, pa kurām bērns pats var nokāpt tiltā un piecelties no tā.
- Auklas ir svarīgas arī šī vecuma bērniem, īpaši meitenēm, jo attīstās kāju iekšējie muskuļi. Jebkuras ekstremitātes lokanība meitenei būs priekšrocība, jo šķelšanās apguve būs ļoti svarīgs moments elastīgas un koordinētas meitenes attīstībai.
Kas attiecas uz zēniem, tad fiziskie vingrinājumi viņiem nedaudz atšķirsies no meitenēm. Tā kā skeleta augšana sākas diezgan pēkšņi, muskuļiem nav laika to panākt, un tāpēc pusaudžu zēni bieži nogurst un vada gausu un pasīvu dzīvesveidu. Šajā periodā ir svarīgi smagi strādāt pie visu ķermeņa daļu elastības un veikt vairāk koordinācijas vingrinājumu.
Uzlādes vai treniņa procesā ir vērts izmantot sporta aprīkojumu un aprīkojumu.
Parasti rīta vingrošana šajā vecumā ir vispārējs spēcinošs pasākums, un galvenā slodze tiek dota pēc tā. Pēc iesildīšanās beigām zēnam tiek dots noteikts vingrinājumu komplekss, ar kuru viņam jātiek galā bez lielām grūtībām, bet ar sasprindzinājumu visos ķermeņa muskuļos.
Aptuvens komplekss
Lai vingrinājumi un vingrošana pusaudžiem noritētu pareizi, ir vērts izvēlēties viņiem labākos vingrinājumus. Galvenās no tām būs:
- Staigāšana vietā.Ir svarīgi uzraudzīt ķermeņa stāvokli, stāju un roku stāvokli - stingri uz leju.
- Kājas kopā, rokas gar ķermeni, Uzdevums: celšana uz pirkstiem, kamēr rokas jāpaceļ vienlaicīgi uz sāniem. Ir nepieciešams uzraudzīt stāju un elpošanu.
- Pēdas nedaudz nošķirtas, rokas saliektas elkoņos sev priekšā. Uzdevums: pagrieziet ķermeni pārmaiņus katrā virzienā, maksimāli atvelkot elkoni. Ir svarīgi uzraudzīt savu stāju.
- Kājas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, uzlieciet rokas uz pleciem. Uzdevums: pagrieziet elkoņus virzienā uz priekšu un atpakaļ maksimālā amplitūdā. Sekojiet savai pozai.
- Pēdas plecu platumā, rokas uz leju. Uzdevums: uz 1 rēķina - noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas paralēli grīdai, pie 2 - sākuma pozīcija. Vingrinājumu var sarežģīt: 1 - noliecieties uz priekšu, 2 - noliecieties mugurā un rokas uz augšu, 3 - noliecieties uz priekšu, 4 - sākuma pozīcija.
- Pietupieni 90 grādu leņķī ceļos, velciet iegurni atpakaļ, turiet muguru taisni, nedaudz noliekot uz priekšu. Lai padarītu to grūtāku, varat veikt trīskāršus pietupienus ar trīs atsperēm katrā pietupienā un atgriezties kāju stīvā.
- Pēdas nedaudz nošķirtas, rokas uz leju. Uzdevums: 1 - pacelt rokas un pacelt uz pirkstiem, 2 - noliekties uz leju, nolaižot rokas uz grīdas.
Atkārtojumu skaits būs atkarīgs no bērnu sagatavotības līmeņa. Kad vingrinājumi kļūst iespējami, to skaits pakāpeniski jāpalielina.
Zēnu rīta vingrinājumu kompleksā varat iekļaut arī tādus vingrinājumus kā:
- Pārvietojiet kājas. Pamatpozīcija: kājas blakus, rokas patvaļīgi. Šūpojieties ar labo un kreiso kāju 8-10 atkārtojumus. Kustība tiek veikta no sākuma stāvokļa uz priekšu, uz sāniem un arī atpakaļ pēc kārtas ar katru kāju.
- Roku un kāju koordinācijas kustības. Kājas tuvumā, rokas uz leju, uz 1 - paceļot rokas un pārvietojot vienu kāju atpakaļ uz pirkstu, uz 2 - sākuma pozīcija. To pašu atkārtojam ar otru kāju.
- Noliecas uz sāniem, pievienojot rokas. Pēdas nedaudz atdalītas, rokas uz jostas. Uzdevums: noliec uz sāniem, rokas stiepjas tajā pašā virzienā. Vingrinājums tiek veikts katrā virzienā.
- Push ups. Uzdevums: no guļus stāvokļa salieciet un izlīdziniet rokas elkoņa locītavā. Saglabājiet vienmērīgu ķermeņa stāvokli un kustību diapazonu.
- Nospiediet. Sēžot uz paklājiņa, kājas var būt taisnas vai saliektas ceļu locītavās, roku stāvoklis ir aiz galvas. Uzdevums: apgulieties uz muguras un atgriezieties sākuma stāvoklī. Preses slīpo muskuļu darbam varat pārmaiņus pievienot ķermeņa apgriezienus pa labi un pa kreisi.
Pamata vingrinājumu vai tādu, kas ietver vingrošanas elementus, izmantošana vingrošanai ar bērniem vecumā no 9 līdz 12 gadiem, būs liels ieguvums pusaudžu ķermenim, piesaistīs viņus sportam un sniegs viņiem labu garastāvokli, sagatavojot skolēnu jaunai dienai.
čaumalas
Visu veidu priekšmetu un sporta aprīkojuma izmantošana var padarīt jebkuru vingrinājumu vai treniņu daudz interesantāku. Ja bērns nevēlas veikt veidnes vingrinājumus un jūs nevarat atļauties sporta sekcijas, tad vingrošanas nūjas, bumbas, virves izmantošana palīdzēs radikāli mainīt situāciju.
OFP ar priekšmetiem un groovy mūziku neatstās vienaldzīgu pusaudzi un piesaistīs treniņiem visus mājiniekus. Ar šāviņa palīdzību jūs varat veikt šādus vingrinājumus:
- Sēdus pozīcija uz paklājiņa, kājas nošķirtas, bumba uz vienas kājas augšstilba. Mērķis: Ritiniet bumbu pa kāju no gurna līdz pirkstiem. Darbs tiek veikts uz katras kājas pēc kārtas.
- Sēžot uz paklāja, kājas kopā, uzlieciet bumbu uz kājām, nolieciet rokas uz grīdas aiz muguras. Uzdevums: paceliet kājas tā, lai bumba aizripotu uz vēderu un atgrieztos.
- Guļot uz paklāja, turiet bumbu ar kājām. Uzdevums: paceliet kājas līdz 90 grādu leņķim, nenometot bumbu.
Vingrinājumi, izmantojot vingrošanas nūju.
- Stāv, kājas nedaudz nošķirtas, sakrustotas rokas, turot nūju. Uzdevums: virziet pirkstus līdz nūjas galam ar katru roku pretējā virzienā.
- Zizlis tiek novietots uz grīdas. Uzdevums: ejiet pa to, skaidri soļojot ar pēdas vidu. Šis vingrinājums īpaši labi palīdz novērst kroppēdu veidošanos, un pats galvenais, dažāda vecuma bērni to var paveikt ar vienlīdz labiem rezultātiem.
Jebkura treniņa beigās ir svarīgi veikt stiepšanās kompleksu, kas ļaus atslābināt muskuļus un mazināt nogurumu, atbrīvojot bērnu no diskomforta pēc nodarbības. Ikdienas vingrošana palīdzēs attīstīt ieradumu vingrot, kas saglabāsies visu mūžu.
Lai iegūtu informāciju par to, kā vingrot bērniem vecumā no 9 līdz 12 gadiem, skatiet šo videoklipu.