Sludinājumu ievietošana ir bezmaksas un reģistrācija nav nepieciešama. Bet ir reklāmu iepriekšēja moderācija.
Vingrinājumu komplekts muskuļu stiepšanai
Stiepšanās
Stiepšanās ir treniņu tehnika, kas ļauj padarīt muskuļus elastīgākus un ķermeni elastīgāku. Vārda "stiepšanās" burtiskais tulkojums ir stiepšanās. Bet angļu nosaukumu tehnika ieguva tāpēc, ka tā tiek praktizēta atsevišķi no fitnesa un atlētisma, lai uzlabotu ķermeni un padarītu to elastīgāku. Stiepšanās ir īpaši populāra vidēja un vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Ja ticēt statistikai, cilvēki, kuri pēc 35 gadu vecuma sāka nodarboties ar fitnesu un stiepšanos, līdz 70 gadu vecumam izskatās labāk un viņiem ir augstāks elastības līmenis nekā "pasīviem" cilvēkiem.
Ir vairāki stiepšanās veidi – statiskā, ballistiskā un proprioceptīvā muskuļu atvieglošana (PPMF). Statiskā stiepšana ir parastā muskuļa stiepšana, kādu laiku turot rumpi izstieptā stāvoklī. Ballistiskajā stiepšanā muskuļi tiek izstiepti ar īsām saraustītām kustībām. PPMO ir sarežģīta ballistiskās stiepšanās versija; šajā gadījumā partneris palīdz sasniegt lielāku stiepšanos - ar mīkstu īsu spiedienu uz darba ķermeņa daļu.
Vingrinājumu komplekts kāju stiepšanai
Stiepšanās programma paredz trīs veidu vingrinājumus kāju muskuļu stiepšanai: vingrinājumi četrgalvu (augšstilbu priekšējo muskuļu) stiepšanai, augšstilbu bicepsu (augšstilbu muguras muskuļu) stiepšanai un vingrojumi ikru muskuļu stiepšanai. . Kājās papildus augšstilbu un ikru priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem ir daudz vairāk muskuļu, taču nav jēgas tos papildus izstiept - jo tie visi ir iesaistīti iepriekšminētajos vingrinājumos.
Kvadricepss stiepjas
Apgulieties uz labā sāna. Kreiso kāju saliec ceļgalā un, satverot pēdu ar roku, velciet to aiz muguras, maksimāli izstiepjot augšstilba priekšējo muskuļu. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai kājai.
Paceles cīpslu stiepšana
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Ar roku palīdzību velciet kājas pret sevi, nepaceļot muguru no grīdas.
Teļu muskuļu stiepšana
Stāviet soļa attālumā no sienas. Ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu, balstoties uz pirkstu pret sienu. Piespiežot visu ķermeni pie sienas, nenoraujiet “darba” kājas papēdi. Katru dienu pakāpeniski palieliniet pakāpiena platumu.
Vingrinājumi muguras stiepšanai
Mugura ir muguras lejasdaļas un platuma muguras muskuļi, kā arī daudzi mazi muskuļi, kas saistīti ar tiem. Veicot vingrinājumus, lai izstieptu galvenos muguras muskuļus, jūs veicat profilaksi visiem pārējiem.
Stiepšanās vingrinājumi garajiem muguras muskuļiem (jostas muskuļiem)
Noliecies uz ceļiem. Šajā gadījumā jūsu iegurnis jānovieto uz papēžiem vai starp tiem. Noliecoties uz priekšu, izstiepiet rokas, cik vien iespējams. Tiklīdz jūti, ka plaukstas ir sasniegušas maksimālo punktu, turpini noliekties – līdz sajūti stiepuma maksimumu muguras lejasdaļā.
Vingrinājums latissimus dorsi stiepšanai
Stāvot soļa attālumā no durvju rāmja, noliecieties un ar labo roku satveriet durvju rāmi. Novietojiet kreiso roku virs tā. Pavelciet rumpi atpakaļ, izstiepjot labo latissimus dorsi. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai pusei.
Plecu stiepšanās vingrinājumi
Ir trīs vingrinājumi, lai pilnībā izstieptu plecus. Un labāk ir darīt visus trīs uzreiz. Katrā vingrinājumā tiek iesaistītas noteiktas deltveida muskuļu galvas, kā arī ar plecu locītavām saistītie muskuļi – rombveida un muskuļi, kas rotē lāpstiņu.
1. Iztaisnojiet roku līdz līmenim, kas ir paralēls grīdai. Ar otru roku satveriet izstieptās rokas elkoni un velciet to uz pretējo plecu. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otram plecam.
2. Paceļot vienu roku uz augšu, salieciet to pie elkoņa un mēģiniet to sasniegt ar otru roku, tikai no apakšas. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, mainot roku stāvokli.
3. Atspiediet rokas aizmuguri uz muguras lejasdaļu, ar otru roku satveriet elkoni vai nedaudz augstāk. Izstiepiet roku uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos plecā. Atkārtojiet vingrinājumu otram plecam.
Roku muskuļu stiepšana
Veicot stiepšanās vingrinājumus bicepsam un tricepsam, jūs veicat profilaksi elkoņu locītavām, vilces cīpslām un karpālām locītavām.
Tricepss stiepjas
Ar roku uz augšu, salieciet to virs galvas un ar otru roku satveriet viņas elkoni. Uzmanīgi pavelciet “strādājošo roku uz leju uz sāniem. Līdzīgs vingrinājums ir paredzēts otrai rokai.
Bicepsa stiepšanās
Satveriet durvju rāmi. Šajā gadījumā īkšķim vajadzētu “skatīties” uz leju, bet rokai jābūt paralēli grīdai. Pēc tam apgriezieties tā, lai jūsu skatiens būtu pretējā virzienā no "strādājošās" rokas. Stāvot šajā pozīcijā, pagrieziet rokas plecu daļu uz augšu – līdz jūtat stiepšanos bicepsā. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai rokai.
Krūšu stiepšana
Stāvot pie durvju aplodas, novietojiet uz tās rokas - tā, lai roku plecu daļas būtu paralēlas grīdai. Nospiediet locītavā, pēc iespējas vairāk izstiepjot krūšu muskuļus.
kakla stiepšana
Kakla stiepšana ir noderīga ne tikai dzemdes kakla muskuļu un locītavu slimību profilaksei. Noder noguruma mazināšanai pēc ilgstoša garīga darba, kā arī nervu atslābināšanai pēc nogurdinošām sportiskām nodarbēm. Trīs vienkārši vingrinājumi, kas tiek veikti pēc darba vai treniņa, palīdzēs saglabāt redzi, ātrāk atgūties un pasargās kakla muskuļus no mikrotraumām.
Stāv stāvoklī noliec galvu uz leju, līdz zods pieskaras krūtīm, pēc tam ieņem sākuma pozīciju un atliec galvu atpakaļ; 10-15 atkārtojumi. Pēc 30 sekunžu atpūtas noliec galvu pa kreisi, cik vien iespējams, tad lēnām atgriezies sākuma stāvoklī un noliec galvu maksimāli pa labi; 8-10 atkārtojumi katrā virzienā. Pēc īsa pārtraukuma uzmanīgi pagrieziet galvu pretēji pulksteņrādītāja virzienam, tad pretējā virzienā.
Iepriekš minētais komplekss ir stiepšanās vingrinājumi iesācējiem. Tiem, kas vienkārši vēlas uzturēt muskuļus un locītavas pareizā tonusā, pietiek ar šādu stiepšanos. Bet ir jāatceras nosacījumi, kuru neievērošana var kaitēt. Pirms "stiepšanās" kompleksa veikšanas ir nepieciešams veikt vieglu fitnesa kompleksu. Vai nu veiciet vienu vieglu pietupienu, atspiešanās un pievilkšanās komplektu uzreiz, vai arī pirms katra vingrinājuma veiciet zemas intensitātes atlētisku vingrinājumu. Piemēram, pirms kāju muskuļu stiepšanas pietupieni, un pirms bicepsa izstiepšanas sakratiet bicepsu ar vieglāko svaru.
Atlētisma un fitnesa cienītājiem jāzina, ka stiepšanās jāveic vai nu uzreiz pēc treniņa beigām, vai ne agrāk kā dienu pēc tā. Ja jūs veicat stiepšanos agrāk nekā dienu pēc treniņa, tas tikai palielinās bojājumus un var izraisīt mikrotraumas un locītavu problēmas.
Stiepšanās un lokanības vingrinājumi
Tālāk sniegtajā kompleksā ir iekļauti vingrinājumi, kuru dēļ jūs varat padarīt ķermeni elastīgāku. Lai ķermenis kļūtu elastīgāks, ar vienkāršu kompleksu noguruma vai muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai nepietiek. Mums ir vajadzīgas dinamiskākas kustības, kas tiek veiktas pašu spēkiem vai ar partnera palīdzību.
Krūšu muskuļu stiepšana
Stāviet durvīs. Atspiediet apakšdelmus uz durvju aplodas tā, lai roku plecu daļas būtu vienā līnijā. Veiciet vairākas stiepšanās kustības, iespiežot krūtis durvīs. Pēc tam palūdziet partnerim izdarīt spiedienu uz jūsu muguru un turēt rumpi maksimāli izstieptā vietā. Veiciet 3 šādas aiztures. Pirms stiepšanās veiciet vieglu atspiešanos.
Vingrinājums muguras stiepšanai
Sēžot uz papēžiem, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, novietojot izstieptas rokas sev priekšā. Apakšējā punktā uzkavieties un ar vieglu saraustītu kustību vēl vairāk salieciet muguras lejasdaļā. 8-10 atkārtojumi. Pirms šī vingrinājuma veiciet saliekšanos stāvus vai hiperekstensiju.
Kad jums kļūst garlaicīgi un tas kļūst par diezgan vienkāršu vingrinājumu garo muguras muskuļu stiepšanai, sarežģījiet to. Veiciet līdzīgu vingrinājumu, bet nevis sēžot uz papēžiem, bet sēžot uz grīdas ar iztaisnotām kājām.
Stiepšanās vingrinājums paceles cīpslām
Stāviet taisni, kājas kopā. Noliecieties uz priekšu, mēģinot ar pirkstiem sasniegt grīdu. Izveidojiet 6 - 8 izmērītas nogāzes. Pēc tam iztaisnojieties, dziļi ieelpojiet un izelpojiet un pārejiet pie paceles cīpslas ballistiskā stiepuma. Saraustītu kustību dēļ noliecieties pēc iespējas zemāk, pieskaroties grīdai ar pirkstiem, un pēc iespējas ilgāk uzkavieties apakšējā stāvoklī. 5-6 atkārtojumi. Pirms stiepšanās veiciet pietupienu komplektu. Ja jums ir saspringtas kāju un muguras lejasdaļas locītavas, veiciet stiepšanās vingrinājumu kāju muguras muskuļiem no pirmā kompleksa pēc pietupieniem.
Ja jums ir pietiekama elastība un pirkstu piespiešana pie grīdas jums nepavisam nav problēma, labāk dodiet priekšroku citam vingrinājumam - paceles cīpslu stiepšanai pret sienu. Stāvot pret sienu, paceliet kāju. Palūdziet partnerim palīdzēt jums pēc iespējas vairāk izstiept paceles cīpslas. 3-4 vingrinājumi katrai kājai. Pirms šāda vingrinājuma jebkurā gadījumā ir nepieciešama iesildīšanās un iepriekšēja stiepšanās maigā režīmā.
Četrgalvu stiepšanās vingrinājums
Stāvot taisni, salieciet labo kāju pie ceļa, ar labo roku satveriet viņas pēdu. Pavelciet pēdu līdz pilnam izstiepumam augšstilba priekšējā muskulī. Veiciet 2-3 vingrinājumus katrai kājai. Pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu, bet ballistikas režīmā. Veiciet 5 atkārtojumus katrai kājai. Ja veicat šo vingrinājumu pēc iepriekšējā, iepriekšēja iesildīšanās nav nepieciešama. Ja kāda iemesla dēļ veicat to kā pirmo vingrinājumu, veiciet vienkāršu pietupienu komplektu. Pēc tam veiciet četrkāršu stiepšanu no pirmā komplekta.
Stiepšanās vingrinājums ikru muskuļiem
Pabeidziet pēc iespējas vairāk teļu pacelšanas, stāvot uz statīva. Pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes. Izpildi ēzeļa vingrojumu (celšanās uz pirkstiem slīpumā (rumpis paralēli grīdai), stāvot uz stieņa), bet neizdari maksimālo atkārtojumu skaitu. Veiciet 5 līdz 6 atkārtojumus, pēc tam izstiepiet ikrus, cik vien iespējams, un šajā brīdī uzkavieties. Veiciet 3 komplektus.
Vingrinājums roku un plecu lokanības attīstīšanai
Novietojiet krēslu ar atzveltni sev priekšā. Krēsla atzveltnei jābūt vērstai pret jums. Krēslam jābūt tādā attālumā no jums, lai jūs varētu noliekties un novietot uz tā plaukstas. Noliecieties, novietojiet plaukstas pret krēsla atzveltni un turpiniet "spiest iekšā". Veiciet 5 saraustītas kustības, nenoņemot rokas no krēsla atzveltnes un nemainot atzveltnes stāvokli.
Katrā treniņā mēģiniet palielināt aizkaves laiku apakšējā punktā. Kad varat viegli noturēt maksimālo stiepšanu 10 sekundes, nedaudz mainiet kompleksu. Noņemiet cīpslas vingrojumu un ēzeli, bet iekļaujiet metronoma vingrinājumu. Un dariet to pēc četrgalvu muskuļu stiepšanās.
Vingrinājums "Metronoms"
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, noliecieties uz labo pusi, ar roku pieskaroties tāda paša nosaukuma kājai. Veiciet 8 izmērītas kustības, pēc tam aptiniet roku ap kāju zemākajā punktā, ko varat sasniegt. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Veiciet 5 komplektus katrai pusei.
Mēs visi zinām par stiepšanās priekšrocībām, kas nepieciešamas gan meitenēm, kuras vēlas sēdēt uz auklas, gan kultūristēm, kuras aktīvi nodarbojas ar lieliem svariem. Īpaši svarīga ir kāju muskuļu stiepšana, kas palīdz novērst muskuļu disbalansu, stājas problēmas, iegūt lokanību, uzlabot veiklību un koordināciju. Kāju izstiepšana ir nepieciešama absolūti visiem, kas nodarbojas ar sportu. Jā, un tiem, kas ir tālu no tā, tas jādara, lai uzlabotu asinsriti kājās, novērstu locītavu stīvumu, uzlabotu gaitu utt. Vienkārši vingrinājumi kāju izstiepšanai būs noderīgi absolūti ikvienam. Galvenais ir tos darīt regulāri un pareizi.
Stiepšanās palīdzēs uzlabot ķermeņa elastību. Regulāri veicot to, jūs drīz ievērosiet, ka visi kāju vingrinājumi jums ir daudz vieglāki. Tas arī ievērojami palielina jūsu ķermeņa kapacitāti. Kaloriju patēriņš palielinās, neskatoties uz to, ka patiesībā jūs ietaupāt ķermeņa enerģijas resursus, attiecīgi, jūs mazāk nogurstat. Ar labu stiepšanos ievērojami samazinās kāju saišu un locītavu iznīcināšanas un slimību risks.
Kāju izstiepšana mājās ir šāda:
- statisks. Šie vingrinājumi ir noderīgi gan iesācējiem, gan tiem, kas jau sen ir aktīvi. To būtība ir tāda, ka jums kādu laiku jānofiksējas maksimālās stiepšanās pozīcijā, lai saitēm un muskuļiem būtu laiks izstiepties un pierast pie šīs pozīcijas.
- Dinamisks stiepšanās. Pieņem, ka jūs izstaipīsities pastāvīgā kustībā. Var ietvert dažādas šūpoles, ruļļus un citus līdzīgus vingrinājumus. Parasti dinamisko stiepšanu ieteicams veikt tikai pēc tam, kad cilvēks ir apguvis statisko stiepšanu.
Svarīgi, lai kāju stiepšanas vingrinājumi tiktu veikti pareizi. Izpildiet šīs vadlīnijas:
- Trenējies sev ērtos apstākļos. Jums ir pilnībā jāatpūšas un jāizmanto visi vingrinājumi.
- Muskuļiem jāspēj pierast pie jaunā stāvokļa, tāpēc ir svarīgi nesteigties un pievērst uzmanību statiskai stiepšanai. Vienā pozā ieteicams uzkavēties vismaz pusminūti.
- Jums ir jāizstiepj silti muskuļi - tas novērš traumu risku un palīdz palielināt vingrinājumu efektivitāti. Var iepriekš lēkt, skriet – veikt vieglu iesildīšanos, lai uzlabotu asinsriti.
- Nav jāsteidzas un jātiecas pēc ātriem rezultātiem. Jāstiepjas pakāpeniski, regulāri uzlabojot rezultātus. Pārspīlējot, jūs varat nopietni sabojāt muskuļus un saites un izraisīt vismaz stipras sāpes. Iespējama arī nopietna trauma.
- Stiepšanās jāveic pirms un pēc galvenā treniņa – tad muskuļi šo stāvokli atcerēsies vislabāk, un, pateicoties stiepšanai, uzlabosies arī citu vingrinājumu efektivitāte.
- Ir svarīgi regulāri izstiepties, pretējā gadījumā pārtraukuma laikā visi iepriekš sasniegtie rezultāti var tikt atiestatīti.
- Nodarbību laikā neaizturiet elpu - tai jābūt gludai, izmērītai, dziļai. Sākotnējā stāvoklī ar katru vingrinājumu jums ir jāieelpo, pati stiepšanās tiek veikta uz izelpas.
Stiepšanās procesā pēkšņas kustības nav pieļaujamas. Jums ir nepieciešams vienmērīgi izstiepties, kamēr muskuļi ir atslābināti. Sāpes nav pieļaujamas - tikai neliela patīkama dedzinoša sajūta. Ja jūs tos jūtat, tas nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Labākie kāju stiepumi
Sekojošie vingrinājumi palīdzēs uzlabot kāju stiepšanu mājās. Tie var būt noderīgi gan iesācējiem, gan tiem, kam ir kāda apmācība. Regulāri veicot tās, jūs drīz pamanīsit skaidras izmaiņas uz labo pusi.
1. vingrinājums.
Apsēdieties uz grīdas, izpletiet taisnās kājas pēc iespējas plašāk. Noliec rumpi pēc iespējas tālāk uz priekšu. Izstiepiet gludi, kustību diapazonam jābūt mazam. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
2. vingrinājums.
Sākuma pozīcija ir līdzīga - sēžot uz grīdas, ar taisnām kājām pēc iespējas plašāk. Ar rokām satveriet vienas kājas apakšstilbu, noliecieties pēc iespējas zemāk kājā. Jums ir nepieciešams "atspert" 10-50 reizes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar kreiso kāju.
3. vingrinājums
Apsēdieties uz grīdas, kustiniet taisnas kājas. Tagad jums ir nepieciešams noliekties pēc iespējas zemāk, velkot rumpi uz kājām caur rokām. Darīt 10-50 atsperīgas kustības. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pieskarties galvai līdz ceļgaliem. Taču sākumā veiciet vingrojumu pēc iespējas labāk – noliecieties, cik vien varat.
4. vingrinājums
Tas ir mēģinājums sēdēt uz šķērseniskā šķelšanās, kas ir daudzu, kas nodarbojas ar stiepšanos, mērķis. Jums jāstāv taisni. Lēnām virziet kājas uz sāniem, lai sajustu spriedzi augšstilba iekšējā daļā. Rezultātā starp kājām jāveido 120-140 grādu leņķis. Tagad jums ir jānoliek ķermenis uz leju un jānoliek elkoņi uz grīdas. Lēnām, izvairoties no raustīšanās, sniedzieties līdz grīdai, turot muguru taisni. Jūtot spriedzi nofiksējiet šajā pozīcijā uz 30 sekundēm. Regulāri veicot šo vingrinājumu, katru dienu jācenšas izplest kājas arvien plašāk, palielinot nekustīguma intervālu. Šī vingrinājuma gala rezultāts ir pilnvērtīga šķērsvirziena aukla.
5. vingrinājums
Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir izstiept augšstilba aizmuguri. Jums ir nepieciešams stāvēt uz grīdas, turēt ķermeni taisni. Pārvietojiet labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu, lai tās būtu pēc iespējas tālāk viena no otras. Kājai priekšā jābūt saliektai pie ceļa. Nokāpt. Ceļam jābūt saliektam taisnā leņķī. Turiet muguru taisni. Kad jūtat muskuļu stiepšanu, nedaudz atslābiniet ķermeni un palieliniet spiedienu uz kājām. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Vingrinājuma laikā rokas ir jāsavieno ar fiksatoru aiz ķermeņa vai jānovieto uz augšstilba vai uz grīdas. Tad jums ir jāatkārto vingrinājums, mainot kāju stāvokli.
6. vingrinājums
Jums jātiek taisni. Ar labo kāju paejiet malā un salieciet to pie ceļa, nolaižot rumpi uz leju. Kreisās kājas pēdai, kurai jābūt pilnīgi taisnai, pilnībā jāatrodas uz grīdas un jābūt vērstai uz priekšu ar pirkstu. Kad jūtat pietiekamu muskuļu izstiepumu, nofiksējiet pozīciju, cik vien iespējams. Pēc tam veiciet simetriskus izklupienus, mainot kājas.
7. vingrinājums
Noliecoties uz priekšu. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Darīt vismaz 12 atsperīgas lejup nogāzes, cenšoties noliekties pēc iespējas zemāk, ideālā gadījumā novietojiet plaukstas uz grīdas. Ir svarīgi nesaliekt ceļus.
8. vingrinājums
Šī ir augšstilba iekšējā stiepšanās. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt ceļgalus un stingri piespiest tos viens pret otru ar kājām. Plaukstas jānovieto uz pēdām, elkoņi balstās uz ceļiem. Lēnām saspiediet elkoņus ceļos, noliecot ķermeni uz priekšu. Šajā gadījumā mugurai jāpaliek taisnai. Kad muskuļi ir maksimāli izstiepti, nofiksējiet pozīciju uz dažām sekundēm. Laika gaitā palieliniet maksimālās stiepšanās laiku līdz minūtei. Atkārtojiet vairākas reizes.
9. vingrinājums
Vēl viens vingrinājums, kura mērķis ir izstiept augšstilbu aizmuguri. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, iztaisnot un pārvietot kājas. Izstiepiet rokas uz priekšu, cik vien iespējams. Maksimālā sasprindzinājuma pozīcijā kādu laiku uzkavējies. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
10. vingrinājums
Mērķis ir izstiept augšstilba priekšējo daļu (četrgalvu). Jums jāstāv taisni, ar rokām salieciet vienu kāju ceļgalā tā, lai papēdis būtu nospiests pret sēžamvietu. Ar vienu roku jūs varat atspiesties pret sienu, lai saglabātu līdzsvaru. Šajā gadījumā ceļgaliem jāatrodas vienā līnijā, un gurniem jābūt cieši noslēgtiem. Pagrieziet iegurni uz priekšu un uz augšu, nofiksējiet šajā pozīcijā uz minūti. Lai palielinātu spriedzi, varat ņemt ceļu. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.
11. vingrinājums
Paredzēts augšstilbu un sēžamvietu izstiepšanai. Jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, saliekt abas kājas ceļos, atslābināt ķermeņa augšdaļu. Ar abām rokām satveriet labo ceļgalu, novietojiet kreisās kājas potīti uz labā ceļa. Labais ceļgalis ir viegli jāvelk pret jums. Pēc tam to pašu atkārto ar otru kāju.
12. vingrinājums
Palīdz izstiept potīti. Jums jāstāv ar seju pret sienu un jāatbalsta plaukstas pret sienu. Paņemiet labo kāju atpakaļ apmēram pusmetru, nepaceļot pēdu no grīdas. Jums vajadzētu sajust spriedzi potītē un ikros. Palieciet šajā pozīcijā minūti. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.
13. vingrinājums
Nodrošina ikru muskuļu stiepšanu. Ir nepieciešams stāvēt ar pēdu priekšējām daļām uz pakāpiena, atstāt papēžus brīvus, nedaudz saliekt kājas ceļos. Tagad jums ir nepieciešams atsperīgi šūpoties, nolaižot papēžus pēc iespējas zemāk.
14. vingrinājums
Paredzēts paceles cīpslu un ikru izstiepšanai. Pēdas jānovieto plecu platumā, noliecieties uz priekšu, lai leņķis starp ķermeni un kājām būtu taisns. Novietojiet plaukstas uz grīdas. Tagad ķermeņa svars jāpārnes uz rokām, atslābiniet kājas. Pārmaiņus salieciet un atlieciet ceļus, vispirms vienu un pēc otras kājas. Mēģiniet nolikt papēžus uz grīdas. Šo vingrinājumu var veikt arī tā, lai abas kājas strādātu vienlaikus, tāpat kā ejot.
Šie vingrinājumi palīdzēs izstiept kājas mājās. Ir svarīgi tos darīt pareizi un regulāri. Ir arī speciāli kāju nesēji. Tos var atrast sporta zālēs vai iegādāties lietošanai mājās. Kad jūs sākat regulāri stiepties, jūs pamanīsit skaidrus ķermeņa un veselības uzlabojumus.
Video par kāju stiepšanu
Stiepšanās ir svarīga jebkura veida vingrinājumu sastāvdaļa. Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai biroja darbinieks, šie vingrinājumi pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un labsajūtu. Stiepšanās uzlabo jūsu stāju, palielina kustību diapazonu, kā arī var novērst traumas un samazināt muskuļu sāpes. Tālāk ir sniegti 15 vienkārši, bet ļoti efektīvi stiepšanās vingrinājumi, kas palīdzēs saglabāt formu un veselību.
1
Tehnika: izstiepiet un iztaisnojiet kaklu. Lēnām noliec galvu pa labi, mēģinot ar ausi pieskarties plecam. Atkārtojiet pa kreisi.
Efekts: Šis vingrinājums ļauj izstiept un nostiprināt visus kakla muskuļus.
2
Tehnika: Turiet muguru taisni ar abu roku pirkstiem aiz galvas. Viegli nospiediet uz galvas. Mēģiniet sasniegt zodu līdz krūtīm.
Ietekme: Šis vingrinājums palīdz arī izstiepties un nostiprināt visus kakla muskuļus.
3
Tehnika: Stāviet uz labā ceļgala un lēnām virziet to uz priekšu. Satveriet kreiso kāju ar roku aiz muguras, vienlaikus sasprindzinot sēžas muskuļus.
Ietekme: Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ceļu izstiepšanai un paceles muskuļu nostiprināšanai.
4
Tehnika: Izstiepiet labo roku gar ķermeni. Izmantojot kreiso roku, lēnām izvelciet labo roku.
Ietekme: Šī kustība palīdz izstiept plecus un stiprināt kakla muskuļus.
5
Tehnika: Salieciet labo ceļgalu un novietojiet pēdu uz grīdas pretējā augšstilba ārpusē pēc iespējas tuvāk iegurnim. Novietojiet labo roku aiz muguras un ar kreiso roku satveriet labo ceļgalu. Atkārtojiet visas kustības otrā pusē.
Ietekme: Šī poza palīdz atvērt krūtis un pagarina kakla, plecu, muguras un gurnu muskuļus.
6
Tehnika: Stāviet dēļu stāvoklī, pēc tam pārvietojiet kreiso kāju uz rokām. Jums vajadzētu sajust spriedzi augšstilbos. Atgriezieties dēļa pozīcijā un atkārtojiet labo kāju.
Iedarbība: Šis vingrinājums ir ideāli piemērots augšstilbu un potīšu muskuļu stiepšanai un pagarināšanai.
7
Tehnika: Apgulieties uz muguras, tad salieciet ceļus un virziet tos pa labi, lēnām pagriežot ķermeni pretējā virzienā.
Ietekme: šī kustība palielina jūsu muguras mobilitāti, pagarina mugurkaulu un izstiepj gurnus, krūtis, plecus un muguras augšdaļu.
8
Tehnika: Apsēdieties uz papēžiem, izstiepiet rokas aiz muguras un spiediet gurnus uz augšu un uz priekšu. Esiet uzmanīgi, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu.
Ietekme: Šī poza palīdzēs nostiprināt iekšējos un ārējos slīpos muskuļus.
9
Tehnika: Apgulieties uz muguras, tad salieciet ceļus, viegli paceliet muguru no grīdas un paceliet to uz augšu. Pleciem un pēdām jāpaliek stingri piespiestiem pie grīdas.
Iedarbība: šīs kustības izstiepj krūšu un kakla muskuļus un pagarina mugurkaulu. Tas arī palīdz nomierināt nervus un mazināt stresu.
10
Tehnika: Apgulieties uz sāniem, atbalstot galvu ar roku. Salieciet ceļgalu un virziet to atpakaļ uz sēžamvietu.
Ietekme: šīs kustības palīdz novērst ceļa sāpes.
11
Tehnika: sēdus stāvoklī uzmanīgi pievelciet kāju pie krūtīm, vienlaikus pagriežot gurnu un turot muguru taisni.
Efekts: tas ļauj labi attīstīt sēžas muskuļus.
12
Tehnika: Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas sev priekšā. Noliec rumpi uz priekšu pret kājām un satver kājas ar rokām. Šajā gadījumā mugura jātur taisni un jācenšas sasniegt gurnus ar vēderu.
Ietekme: Šī poza nomierina nervus, mazina stresu, pagarina mugurkaulu, kā arī iedarbina plecu un gurnu muskuļus.
13
Tehnika: ar labo roku satveriet kreiso potīti un mēģiniet pievilkt to pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Turiet muguru taisni.
Iedarbība: palīdz izstiept augšstilba aizmugures muskuļus.
14
Tehnika: salieciet rokas aiz muguras un paņemiet tās atpakaļ, cik vien iespējams. Pēc tam noraujiet sēžamvietu no papēžiem un nolieciet rumpi uz priekšu, pieskaroties grīdai.
Efekts: Šī poza ļauj izstiept kakla un plecu muskuļus, kā arī palīdz novērst galvassāpes un miegainību.
15
Tehnika: Novietojiet vienu kāju uz grīdas, bet otras kāju pirkstus uz sienas. Piespiežot kāju pirkstus pret sienu, jums vajadzētu sajust spriedzi pēdā.
Efekts: Tas ir lielisks veids, kā izstiept ikru muskuļus.
Laba diena visiem iesācējiem un aktīviem turpinātājiem! Šodien mēs iepazīsimies ar tādu parādību kā stiepšanās un stiepšanās vingrinājumi. Pēc raksta izlasīšanas uzzināsiet, kā noder muskuļu pievilkšanās, kādas kļūdas tiek pieļautas, kad tās tiek veiktas, un galvenais, kā pareizi atslābināt muskuļus.
Tātad, visi turējās pie zilajiem ekrāniem, mēs sākam.
Stiepšanās vingrinājumi: kas, kāpēc un kāpēc
Saskaņā ar statistiku, lielākā daļa cilvēku, kas apmeklē sporta zāli/trenažieru zāles, to dara neapzināti. Tie. viņi ienāk, smadzenēs augšupielādē savu ikdienas treniņu programmu un pabeidz to autopilotā. Tā kā mūsdienu sabiedrības galvenais posts ir totāls laika trūkums, tad dažādām prelūdijām aizķeršanās un muskuļu stiepšanās veidā parasti neatliek laika. Un tiešām, kāpēc tērēt savu dārgo laiku kaut kādai saimniecības telpai - stiepšanās vingrinājumiem, jo muskuļi no tā noteikti neizaugs, un visi to zina. Šī filozofija ir raksturīga lielākajai daļai treneru un fitnesa dāmu. Turklāt es viņu pastāvīgi sastopu savā šūpuļkrēslā. Vai tas ir pareizi un kādu vietu vajadzētu ieņemt “saimniecības telpai”, mēs runāsim tālāk.
Ja kādreiz esat skatījies profesionālu kultūristu apmācību (vismaz caur youtube), tad droši vien pamanījāt, ka viņi lielu uzmanību pievērš pareizai “iekļūšanai” treniņu procesā.Tas ir, viņi veic dažādus vilkšanas vingrinājumus, kuriem, šķiet, nav nekāda sakara ar kultūrismu.Tad kāpēc tas notiek Varbūt profesionāļi zina kādu noslēpumu, noslēpumu?Visticamāk, jā nekā nē.
Tātad stiepšanās (stiepšanās) ir specializētu vingrinājumu kopums, kura mērķis ir attīstīt muskuļu elastību un locītavu kustīgumu.
Galvenie stiepšanās veidi ir:
- statisks - muskuļu stiepšana noteiktā punktā un turēšana šajā pozīcijā;
- PNF stiept - jūs stiept un savilkt muskuļus;
- pasīvs - partneris palīdz (piedalās) stiepšanā;
- aktīvs - stiepjas bez palīdzības;
- ballistika - jūs izmantojat atlēcienus, lai piespiestu muskuļus dziļāk sasprindzināt;
- dinamisks - jūs stiepjat muskuļus kontrolētā kustībā ar pieaugošu ātrumu.
Piezīme:
Sākumā izmantojiet tikai statisko stiepes veidu.
Stiepšanās vingrinājumi: galvenās priekšrocības
Galvenās muskuļu stiepšanas priekšrocības ir:
- palielināta lokanība, muskuļu spēks un izturība, locītavu kustīgums, kustību amplitūda, ķermeņa kontroles sajūta;
- palielināt asinsriti, nosūtot skābekli un asinis uz muskuļiem;
- muskuļu masas un spēka palielināšana, izstiepjot fascijas (saistaudi, kas aptver muskuļus, cīpslas, nervus un kaulus).
- traumu mazināšana (to dzīšanas paātrināšana) un ,
- muskuļu un locītavu spriedzes (skavas) noņemšana, muskuļu atbrīvošana;
- asins plūsma veicina sabrukšanas produktu izskalošanos un muskuļu noskaņojumu jaunai pieejai;
- atvieglo smagu darbību veikšanu, trenējot muskuļus.
Piezīme:
Neliela stiepšanās izraisa nelielu muskuļu audu temperatūras paaugstināšanos, kas, savukārt, palielina šķiedru plīsuma slieksni. Tas uzlabo arī enerģiju ģenerējošo enzīmu darbību, kas ir ļoti svarīgi treniņu laikā, jo tie dod cilvēka ķermenim vairāk enerģijas slodzei.
Kā redzat, stiepšanās sniedz daudz priekšrocību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Starpsecinājums: stiepšanās vingrinājumi (pareizi izdarīts) ir visefektīvākais veids, kā pilnībā savienot savu prātu un ķermeni (lai izveidotu neiromuskulāru savienojumu), un tāpēc ir jāiekļauj .
Stiepšanās vingrinājumi: teorija
Tagad apskatīsim galvenos aprēķinus attiecībā uz stiepšanos.
Nr.1. Muskuļu stiepšana neizdala augšanas hormonu
Nē, tā nav darbība, kas izraisa sintēzi, bet tā labi sagatavo visu ķermeni šādiem atbrīvošanas vingrinājumiem.
Nr.2. Stiepšanās palīdz cīnīties ar artēriju sacietēšanu
Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka ilgstoša stiepšanās (jogas veidā) ar mērenu aerobikas vingrinājumu un diētas kontroli var pazemināt holesterīna līmeni un būtiski mainīt artēriju sacietēšanu pieaugušajiem. (pirms 20% regress) ja viņiem ir līdzīga slimība.
Nr.3. Jauni pētījumi un jauni noteikumi
Daudzi treneri saka, ka stiepšanās nekad nav par daudz. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka sportisti, kas aktīvi sporto (futbols, basketbols utt.) tieši pirms spēles nevajadzētu veikt ilgstošas stiepšanās procedūras, jo. tas īslaicīgi palēnina muskuļu aktivāciju. garš stiept (netālu 20 minūtes) samazina spēku līdz pat vienai stundai pēc stiepšanās un nedaudz vājina muskuļu aktivāciju.
Tagad iedziļināsimies zinātnē un redzēsim, kā stiepšanās ietekmē muskuļu augšanu?
Neapšaubāmi, profesionāli kultūristi zina daudz noslēpumu iespaidīgu apjomu veidošanā, un viens no tiem ir stiepšanās. Tam ir svarīga loma muskuļu masas veidošanā, un lūk, kāpēc.
Katrs jūsu ķermeņa muskulis ir iesaiņots īpašā izturīgo saistaudu maisā, kas pazīstams kā fascija. Ir svarīgi noturēt muskuļus savā vietā.
Ne daudzi cilvēki zina, bet fascija var aizkavēt muskuļu augšanu. Iedomājieties situāciju - jūs aktīvi strādājat sporta zālē, ēdat daudz pārtikas, muskuļi vēlas augt, bet viņiem nav tādas iespējas, kaut kas viņus kavē. Un tas ir stingra fascija, kas neļauj muskuļiem paplašināties. Šo parādību var salīdzināt ar liela krūškurvja spilvena saspiešanu mazā spilvendrānā.
Secinājums: Muskuļu izmērs nemainīsies neatkarīgi no tā, cik labi jūs trenējaties vai ēdat. saistaudi ap jūsu muskuļiem ir ļoti saspiesti.
Labākais šīs parādības piemērs ir ikru muskuļi. Teļš ir vienkārši caurstrāvots ar fascijām, pateicoties lielajam staigāšanas darbam un smagajiem celšanas pienākumiem. Tieši fascijas "aizsērējuma" dēļ daudziem sportistiem nevar izveidot iespaidīgus ikru. Izeja šajā situācijā ir stiepšanās vingrinājumi.
Stiepšanās procesā (noteiktos apstākļos) Jūs varat izstiept fasciju un dot muskuļiem vairāk vietas augšanai. Tagad es izdošu vienu no galvenajiem kultūristu noslēpumiem - efektīva fascijas izstiepšanas atslēga ir. Labākais laiks stiepšanai ir tad, kad muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti. Ekstrēmas sūknēšanas procesā muskuļi nospiež fasciju (no iekšpuses, it kā to pārsprāgtu). Šajā laikā jūs nopietni palielinat spiedienu uz fasciju, kas var izraisīt tās paplašināšanos.
Piezīme (slepens noslēpums):
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc Arnoldam Švarcenegeram bija neticami attīstītas krūtis, bija tas, ka viņš viņas treniņu pabeidza ar hanteles šūpolēm - vingrinājumu, kas akcentē krūšu muskuļu izstiepto stāvokli. Sūknēšanas režīmā viņš bombardēja krūtis (piepildīja viņu ar asinīm), un pēc tam apgūlās uz horizontāla sola un veica elektroinstalāciju, saglabājot stiepšanos apakšējā fāzē. Tas viņam ļāva iegūt XXXL izmēra krūtis :).
Fasciālā stiepšana nedaudz atšķiras no parastās, taču tieši tā (pirmā) sniedz iespaidīgākos rezultātus. Izstiepjot fasciju, jums vajadzētu sajust spēcīgas vilkšanas sāpes un spiedienu - tas ir muskuļi, kas darbojas pret fasciju. Pārliecinieties, ka nestiepjat tā, lai muskuļi varētu saplīst vai savainoties.
Jūs ātri iemācīsities sajust atšķirību starp labo un slikto stiepšanos. Galvenais noteikums šeit ir stabila stiepšanās, nevis akūtu sāpju sajūta. Turiet katru stiepumu vismaz 20 pirms tam 30 sekundes. Tas dos jums laiku, lai "iesaistītu" fasciju šajā apgabalā.
Piezīme:
Atcerieties, ja muskuļi nav “uzpumpēti”, tad stiepšanās noritēs viegli un mierīgi, pretējā gadījumā stiepšanās būs diezgan sarežģīta.
Rezumējot visu muļķīgo daļu: viens stiepšanās komplekts pēc katra seta, ko veicat katrai muskuļu grupai, papildus acīmredzamajiem ieguvumiem elastības attīstīšanā var neticami ietekmēt jūsu muskuļu izmēru un to spēju augt tālāk.
Nu, ir pienācis laiks pāriet uz praktisko daļu, proti ...
Kā pareizi izstiept muskuļus: labākie stiepšanās vingrinājumi
Es vēlētos sākt šo apakšnodaļu ar vizuālu komponentu, kas skaidri parāda muskuļu stiepšanās fenomenu. Salīdziniet divus attēlus, kuros redzama viena un tā pati muskuļu grupa — brachii bicepss.
Kā redzat, pirmais ir daudz īsāks un nedaudz pārskrien, otrais ir izstiepts, garš bicepss. Izrādās, jo garāks, jo vairāk vietas izaugsmei, tātad var izaugt jaudīgāks (augstāks, apjomīgāks).
Ne daudzi cilvēki zina, kā pareizi izstiept muskuļus, un tas viss ir saistīts ar pamata postulātu un ieteikumu nezināšanu, kas ietver:
- iesildīšanās (paaugstina ķermeņa temperatūru) pirms anaerobā treniņa un stiepšanās ir galvenais noteikums;
- Izstiepiet visas galvenās muskuļu grupas (īpaši aktīvi tie, pie kuriem jāstrādā treniņos), sistemātiska pāreja no viena uz otru;
- stiepšanās jāveic pēc iesildīšanās un pēc treniņa, un, ja strādājat sūknēšanas stilā, tad pēc katra komplekta;
- pētījumi ir parādījuši, ka labākais laiks, lai noturētu stiepšanos, ir periods 30 sekundes;
- izstieptajai pozīcijai jātuvojas lēnām un uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām;
- elpošanai stiepšanās laikā jābūt lēnai un dziļai;
- tikai pēc derīguma termiņa beigām 4-6 nedēļas no stiepšanās sākuma jūsu ķermenis piekritīs palielināt elastību;
- 3-5 Minūtes ilga stiepšanās pēc treniņa izskalos pienskābes atlikumus no muskuļiem un atgriezīs tos normālā stāvoklī ikdienas aktivitātēm.
Kā stiepšanās vingrinājumu piemērus aplūkosim divus stiepšanās veidus: aktīvo ar svariem un statisko. Sāksim secībā.
Nr.1. Aktīvā stiepšanās ar svariem
Tas sastāv no tā, ka jūs izpildāt savu ierasto treniņu programmu, bet ar nelielu "BET" - muskuļi strādā tikai pilnībā izstieptā stāvoklī. Sekojošais vizuālais materiāls būs labs piemērs:
Hanteles izkārtojums uz slīpa (leņķa uz augšu) sola, lai izstieptu krūšu muskuļus.
Pulovers ar hanteli visplašākajiem.
Liekšanās ar stieni sēžot (Skota sols) bicepsam.
Franču spiešana tricepsiem.
Parausta plecus pleciem un trapecei.
Paceles cīpslām un muguras lejasdaļai.
Izsitumi četrgalvu muskuļiem.
Paaugstinājumi uz zeķēm ikru muskuļiem.
Katrs no šiem vingrinājumiem ļaus jums nomest svaru līdz galam un patiešām sajust dziļu stiepšanos mērķa muskuļos ar katru atkārtojumu. Stiepšanās efektu var palielināt, aizkavējot (uz dažām sekundēm) apakšējā pozīcijā.
Piezīme:
Cilvēka muskuļi var izstiepties līdz 150% tā garums.
Nākamais rindā ir…
Nr.2. Statiskā stiepšanās
Žanra klasika, kas pazīstama lielākajai daļai cilvēku, kas apmeklē sporta zāli / fitnesa zāles. Jūs veicat statisku stiepšanos līdz diskomforta vietai un pēc tam saglabājiet “vilkšanas” stāvokli 30 sekundes. Kad jūsu ķermenis pieradīs pie šīs procedūras, tas paaugstinās sāpju slieksni, ļaujot jums stiepties dziļāk un ilgāk.
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt vingrošanas laikā (pirms/pēc/laikā):
Lieli un mazi krūšu muskuļi (korpusa rotācija, m / y balstu bojājums, stiepšanās ar zviedru sienu).
muguras muskuļi (karājoties uz šķērsstieņa, noliekot ķermeni uz sāniem, turot balstu, lūdzoties uz ceļiem).
Kakla un plecu muskuļi (noliecas uz sāniem, horizontāla pievilkšana, slēdzene aiz muguras).
Roku muskuļi: bicepss un tricepss (vertikāla stiepšanās, karāšanās uz stieņa ar supinētu satvērienu, rokas hiperekstensija aiz galvas).
Roku muskuļi: apakšdelmi un rokas (pirkstu frontālā pagarināšana, pirkstu saliekšana no fiksācijas stāvokļa, rokas pirkstu saliekšana ar otra palīdzību).
Kāju muskuļu grupa: četrgalvu muskuļi (ceļa locīšana, gūžas saliekšana ar ceļgala atbalstu) un biceps femoris (gūžas pagarinājums ar izstieptu ceļgalu).
Kāju muskuļu grupa: kāju muskuļi (pievelkot rokas pie kājām sēžot, izstiepjot ar uzsvaru uz papēdi).
Vēdera muskuļi: taisni / slīpi (guļus uz vēdera ar uzsvaru uz elkoņiem, sānu slīpums ar atbalstu balstam, tiltiņš, sasveras uz sāniem, turot ķermeņa stieni).
Patiesībā tie visi ir stiepšanās vingrinājumi. , par ko es gribētu parunāt un ar ko pietiks, lai acis pareizi izpildītu trikus :).
Pēcvārds
Daudzi nenovērtē stiepšanos un reti izmanto to savā treniņu programmā. Tomēr jūs, mani dārgie lasītāji, tagad zināt, kāds ir tā spēks un kāpēc šim rīkam vajadzētu būt to cilvēku arsenālā, kuri vēlas veidot labus muskuļu apjomus.
Tas arī viss, es priecājos, ka pavadījāt šo laiku lietderīgi un vēl vienu soli virzījāties uz savu mērķi - sapņu reljefu ķermeni!
PS. Neaizmirstiet par atsauksmēm, izmantojot komentārus, vienmēr priecājos dzirdēt no jums.
P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēta.
Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.
Pirms sākat stiept muskuļus, noteikti to dariet, tas kopā sagatavos visas ķermeņa daļas nopietnākam stresam. Neignorējiet stiepšanos, tā nav kaprīze, bet galvenais treniņa moments.
STRETCHING SMUCLE ir vingrinājumu sistēma, kas ļauj pagarināt muskuļu no tā sākotnējā stāvokļa, padarīt to elastīgu un elastīgu, lai izturētu apkārtējās vides slodzes.
Veicot vingrinājumus muskuļu stiepšanai, jums jāievēro vairāki noteikumi.
Pareiza muskuļu stiepšana
Visas kustības tiek veiktas mērenā tempā, kustību asums ir izslēgts, pretējā gadījumā nesasildīti muskuļi var viegli gūt sāpīgas traumas;
Neaizturiet elpu, elpojiet vienmērīgi un dziļi, izelpojiet ar muskuļu stiepšanas piepūli, ieelpojiet relaksācijas stadijā;
Nepieciešams stiept muskuļu zonas, līdz jūtat nelielu diskomfortu, jājūt, kā tas stiepjas, sāpju gadījumā atvieglot spiedienu uz muskuli;
Pēc noteiktas zonas izstiepšanas pakavējieties maksimālajā stiepšanās punktā 10-15 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Vienmēr sāc ar minimālu spiedienu uz muskuļiem, pakāpeniski palielinot slodzi, ja uzreiz sāc stiepties no visa spēka, trauma ir garantēta, un muskuļi sāpēs vēl ilgi un atgādinās par sevi visnepiemērotākajā brīdī.
Muskuļu stiepšanas kontrindikācijas
»
Pret muguras lejasdaļas slimībām
»
Ar augstu asinsspiedienu;
»
Augšstilbu iegurņa iekaisums;
»
Sarežģīti mugurkaula ievainojumi;
»
Plaisu klātbūtne kaulos;
»
Smagu kāju sasitumu klātbūtne;
»
Problēma ar locītavām un saitēm – šajā gadījumā noteikti jākonsultējas ar ārstu.
Tagad pāriesim tieši uz visu muskuļu grupu izstiepšanas veidu aprakstu, sāciet stiept no ķermeņa augšdaļas uz leju:
Kakla stiepšanās vingrinājumi
1. Noliec galvu pēc iespējas tālāk uz leju, ar zodu noteikti pieskaries krūškurvja augšdaļai, jājūt ne tikai kakla stiepšanās, bet arī neliela muguras muskuļu stiepšanās. Turiet apakšā 2-3 sekundes.
2. Pēc tam noliec galvu atpakaļ un arī uz pāris sekundēm apstājies, lai labāk izstieptos.
3. Neaizturiet elpu, elpojiet, izelpojiet, noliecot galvu, ieelpojiet, kad noliecat galvu.
4. Lai labāk izstieptos, nolaižot galvu uz leju, viegli piespiediet rokas uz pakauša.
5. Atcerieties, ka kakls ir nervu galu ķekars, tāpēc bez skarbuma, viss tiek darīts gludi, ar kontrolētām kustībām.
6. Tāpat kā attēlā pa labi, noliec galvu uz sāniem, lai izstieptu kakla sānu muskuļus.
7. Visi roku spiedieni ir mērena rakstura, līdz jūtams neliels diskomforts, bet ne asas sāpes.
1. Stāviet taisni, lēnām pagrieziet galvu pa kreisi, izstiepiet pēc iespējas tālāk, 2 sekundes kavējiet, tad uz labo pusi, veiciet 5-6 apgriezienus katrā virzienā.
2. Pēc tam, kad varat veikt apļveida kustības ar galvu, izmantojiet visu kustību amplitūdu – maksimāli noliekot galvu uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ.
Plecu stiepšanās vingrinājumi
1. Salieciet elkoņus un uzlieciet pirkstu galus uz pleciem, veiciet apļveida kustības uz priekšu un pēc tam atpakaļ 10 atkārtojumus.
2. Kustības laikā pirksti neatkāpjas no pleciem.
3. Izmantojiet maksimālo kustību amplitūdu, neesiet slinks, visu ķermeņa augšdaļas kustību efektivitāte ir atkarīga no plecu locītavu iesildīšanās.
1. Stāviet taisni, kreiso roku virzām uz sāniem uz labo plecu, un ar labās rokas plaukstu nedaudz uzspiežam uz kreisās rokas tricepsu, kamēr kreisās rokas elkonis nav saliekts. Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos plecā, turiet šo pozīciju 5 sekundes un mainiet rokas.
2. Bez raustīšanās, spiežam un turam izstieptā stāvoklī, raustīšanās nesīs tikai traumu un sāpes.
1. Ideālā gadījumā rokām vajadzētu būt nedaudz saliektām elkoņos un sākt ar rokām apļveida kustības, vispirms virzot atpakaļ 10 atkārtojumus un pēc tam virzoties uz priekšu 10 reizes.
2. Labākai pleca locītavas iesildīšanai var veikt apļveida kustības ar rokām pēc kārtas, arī 10 atkārtojumus uz priekšu un atpakaļ.
Iesildieties precīzi secīgi, kā norādīts attēlos, tādējādi jūs iesildāt muskuļu zonas no mazākas slodzes uz lielāku.
Muskuļu stiepšana uzlabo asinsriti un paātrina uzturvielu piekļuvi muskuļiem!
Roku stiepšanas vingrinājumi
1. Kā parādīts attēlā, atvelciet labo roku aiz galvas un ar vieglu spiedienu uz labās rokas elkoni sajūtiet tricepsa stiepšanos.
2. Kādu laiku turiet un pēc tam mainiet roku stāvokli, katrai rokai veiciet 5-6 atkārtojumus.
3. Pēc tam viegli pakratiet rokas, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu vai berzējiet tricepsu ar plaukstu.
1. Pievērsiet uzmanību bildei, labā roka satverot stabu ir vērsta ar īkšķi uz leju, šis ir ļoti vannojošs brīdis!!!
2. Pēc tam, pagriežot ķermeni pa kreisi, sajūti bicepsa izstiepšanos, sasniedzot maksimālo izstiepumu, turi, atslābina muskuli pagriežot pa labi un vēlreiz pagriežot pa kreisi, izstiep.
3. Mainiet roku un dariet to pašu. Pēc finiša veiciet fleksiju - roku pagarināšanu elkoņos, atbrīvojot muskuļu sasprindzinājumu.
1. Nometieties uz ceļiem un pavērsiet pirkstus pret sevi.
2. Noliecoties muguras lejasdaļā, lēnām atspiedies, plaukstas neatkāpjas no grīdas, radot pozitīvu spriedzi bicepsā.
3. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
4. Pēc tam atslābinieties, pakratiet rokas un pēc 20 sekundēm atkārtojiet vēlreiz un tā 3-4 reizes.
Krūškurvja stiepšanas vingrinājumi
1. Šo vingrinājumu sauc par šķērēm – stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, izpletiet rokas uz sāniem un strauji salieciet rokas sev priekšā, ar labo roku vispirms virsū (kā B attēlā), tad izpletiet. rokas atpakaļ ar spēku, sajūtot krūškurvja stiepšanu un atkal samazina priekšā viņam, bet jau virs kreisās rokas.
2. Turpinot mainīt rokas priekšā ar šķiršanās muguru, stiept krūšu muskuļus.
1. Arī labs vingrinājums no vecās padomju skolas, vispirms saliec elkoņus, izpleti tos uz sāniem tā, lai apakšdelmi būtu paralēli grīdai un ar saliektiem elkoņiem atbīdiet rokas atpakaļ.
2. Pēc tam, atgriežoties sākuma stāvoklī, atkal izpletiet rokas, bet ar plaukstām uz augšu.
3. Pārmaiņus sekojiet roku stumšanai atpakaļ saliektos elkoņos un vadu iztaisnošanai.
Ir vēl viens lielisks vingrinājums. Stāviet durvīs, rokas saliektas elkoņos, novietojiet uz sāniem un balstieties ar plaukstām uz grīdlīstes durvju sānos, elkoņiem jābūt nedaudz zem plecu līmeņa. Tālāk, noliecoties uz priekšu, mēs stiepjam krūšu muskuļus, viegli šūpojoties uz priekšu un atpakaļ.
Vingrinājumi muguras stiepšanai
1. Satveriet sev priekšā zemu stieni vai stabilu priekšmetu, rokas taisnas elkoņos, kājas nedaudz saliektas ceļos.
2. Ar spēku, sasprindzinot preses muskuļus, nolaidiet ķermeņa ķermeni uz leju, tādējādi sasildot muguras muskuļus, atbrīvojot muskuļu sasprindzinājumu.
3. Nokāpiet nogāzē ar vieglām lejup liecošām kustībām, veiciet 15-20 vieglus līkumus, ar to pietiks.
1. Sākuma pozīcija - noliecies ceļos, uzklājot mīkstu gumijas paklājiņu, ievelc vēderu cik vari, šādi tiek trenēts vakuums vēdera iekšienē, kas neļauj vēderam izlīst, tad izliekties kā kaķim, muguras muskuļi tik labi stiepjas, tad izliekt muguras lejasdaļu cik vien labi var, tad nolaidiet sēžamvietu līdz pēdām, tajā pašā laikā rokas raugās uz priekšu bez saliekšanās elkoņos.
2. Pēc 10 sekunžu noturēšanas izstieptā stāvoklī atkal augšā un kaķa pozīcija.
3. Šādā garā veiciet 15-20 atkārtojumus, lai sasildītu muguras un jostas daļas muskuļus.
1. Brīnišķīgs muskuļu stiepšanas vingrinājums, lai gan vēdera muskuļi šeit strādā pilnā apmērā, bet šeit ir viens triks.
2. Pirms lieces uz sāniem, uzlieciet plaukstu uz pakauša, nedaudz pabīdiet elkoni uz priekšu, un noliecieties ne stingri uz sāniem un uz leju, nedaudz pagriežot ķermeni, jājūt, kā lats stiepjas.
1. Nolieciet rokas uz sāniem un, strādājot ar gurniem, sāciet apļveida kustības.
2. Vispirms veiciet 15 atkārtojumus pa labi, tad pa kreisi.
3. Izmantojiet lielu kustību amplitūdu, pietiekami labi noliecoties uz priekšu un atpakaļ, ja visu darāt pareizi muguras muskuļu stiepes beigās - muguras lejasdaļai jābūt nedaudz saspringtai, to jutīsiet, vai tā tika saspiesta. nedaudz pie jostas.
Elastīgie muskuļi ļauj palielināt kustību apjomu, kas padara vingrinājumus efektīvākus!
Stiepšanās vingrinājumi presei
1. Apgulieties uz grīdas, ielieciet plaukstas tā, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos.
2. Veicot pūles uz rokām, pilnībā iztaisnojiet tās elkoņos, šajā laikā muskuļi atkāpjas no virsmas.
3. Turiet šo pozīciju līdz 10 sekundēm, sajūtot stiepšanos vēdera muskuļos, pēc tam nolaidieties uz grīdas un atslābiniet abs, lai mazinātu spriedzes sajūtu un atkal uz augšu, dariet to 4-5 reizes.
1. Ieņemiet sākuma pozīciju - kājas nedaudz platākas par pleciem, stabilitātes labad rokas sānos ir uz jostas.
2. Noņemot kreiso roku no jostas, paceliet to uz augšu un nolieciet to pa labi, līdz jūtat sasprindzinājumu slīpajos vēdera muskuļos.
3. Sajūtot, kā tiek pievilkta visa kreisā puse, bez kavēšanās atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar labo roku. Atcerieties, ka stiepjoties nav nepieciešams uzkavēties, izstiepties pēc iespējas stiprāk un uzreiz atpakaļ, ar to pietiek, lai muskuļi iegūtu pienācīgu stiepšanos.
Muguras stiepšanās vingrinājumi
1. Uzmanīgi skatāmies uz bildē redzamo skaisto meiteni un darām tieši tāpat 😉 . Sēžot ar laupījumu uz grīdas, labo kāju iztaisnojiet pie ceļiem, kreiso novietojiet aiz labās, mugura ir līdzena.
2. Stabilitātes labad ar kreisās rokas pirkstiem atspiedies uz grīdas, labo roku saliecot pie elkoņa, sāc gludi griezt ķermeni pa kreisi, uzreiz sajutīsi, kā stiepjas sēžamvieta.
3. Bez asuma, kustība dziļa, bet gluda, uzkavējoties burtiski 1 sekundi, atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 15 reizes katrā pusē, tā būs 1 pieeja. Šādām pieejām vajadzētu būt vismaz 3. Vidējā un mazs muskuļus.
1. Vēl viens lielisks vingrinājums sēžamvietai, apgulieties uz grīdas, saliekot kreiso kāju ceļos, pievelciet to pie krūtīm.
2. Pēc tam, satverot ceļgalu, maksimāli pavelciet to uz sāniem līdz krūtīm, sasniedzot stiepes maksimumu, palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Ļoti labi stiepjas gluteus maximus.
3. Bez atpūtas izdari to pašu ar otru kāju, katrai kājai veic 1 komplektu pa 5 atkārtojumiem, kopā jābūt 3-4 komplektiem, un tad pēc saviem ieskatiem.
Treniņš bez iepriekšējas stiepšanās palielina traumu iespējamību!
Kāju stiepšanas vingrinājumi
1. Apskatījām smuku meiteni un darām tāpat, ar labo roku līdzsvara stabilitātei satver balstu, ar kreiso roku paņem kreiso kāju un maksimāli paceļ uz augšu, vēlams, lai papēdis praktiski pieskaras sēžamvieta.
2. Lūdzu, ņemiet vērā, ka celis neatkāpjas, augšstilbs ir stingri vertikāls pret grīdu, tas ir vienīgais veids, kā maksimāli izstiept muskuļus (augšstilba priekšpusi).
3. Turiet muskuļa stiepšanās pozīcijā kā fotoattēlā 15-20 sekundes uz katras kājas, veiciet tādus 2-3 izstiepumus, jājūt, kā muskuļi stiepjas, pamazām pāries sajūta, ka muskulis tiek stiepts. , tas nozīmē, ka muskuļi ir labi izstiepti.
1. Lielisks stiepšanās vingrinājums gan un.
2. Veiciet dziļu izklupienu uz priekšu, aizmugurējā pēda var balstīties uz pirksta vai gulēt ar kāju uz augšu, kā parādīts attēlā.
3. Paļaujoties uz grīdu ar rokām, jūs sasniegsiet maksimālo muskuļu izstiepšanos, neizraisot sāpes, palieciet šajā stāvoklī 20 sekundes. un mainīt kājas. Vingrinājuma beigās sakratiet kājas, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.
1. Vingrinājumu sauc par pusauklu, uzmanīgi apskatiet attēlu, ļoti lēni nolaidieties līdz zemākajam punktam, turot rokas uz grīdas.
2. Sasniedzot apakšējo punktu, var nedaudz noliekties uz priekšu un mēģināt ar pirkstiem aizsniegt kāju pirkstus, labi sasilst augšstilba bicepss un paceles cīpslas, var arī atspiesties, šeit spēlē kāju pievada muskuļi , tas ir, cirkšņa muskuļi labi iesildās un būs mazāk pakļauti bojājumiem.
1. Ieņemiet sākuma pozīciju, novietojot kājas platākas par pleciem. Sāciet saliekties un pēc kārtas sasniegt kreiso un labo kāju pirkstu. Noliecoties, ceļgaliem nevajadzētu saliekties.
2. Bez pēkšņām kustībām, viss gludi un kontrolēti, ar katru slīpumu, kad paceles cīpslas un saites sasilst, slīpums būs dziļāks, un būs vieglāk dot. Nesteidzieties, dariet visu uzmanīgi, nejūtot asas sāpes.
1. Iepriekš aprakstītā vingrinājuma variācija, tikai sākuma pozīcija sēžot uz grīdas, sāciet stiept uz priekšu, mēģinot ar rokām aizsniegt kāju pirkstus vai nolikt tos uz ceļiem, kā parādīts attēlā, un mēģināt saliekt rumpi kā pēc iespējas zemāks.
2. Var gan pastiept kāju aizmugures saites ar gludām nogāzēm, gan uzkavēties šajā pozīcijā 10-15 sekundes.
1. Lielisks vingrinājums iesildīšanai un muskuļiem.
2. Atspiedies ar rokām pret sienu, kreisā pēda ir priekšā, bet labā pēda pilnībā balstās uz grīdas ar visu pēdu. Ir svarīgi, lai papēdis paliktu uz grīdas. Pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte tiek zaudēta. Izstiepumu var regulēt, ievelkot labo pēdu tuvāk vai tālāk, kamēr papēdis atrodas uz grīdas.
Secinājums
Iepriekš tika aprakstīts visizplatītāko vingrinājumu komplekts visa ķermeņa stiepšanai, modificējiet tos, eksperimentējiet, veiciet savas korekcijas, īsi sakot, ieslēdziet iztēli un izvēlieties sev labākos vingrinājumus, kas dod maksimālu efektu.
Atcerieties, ka laba stiepšanās nozīmē ne tikai elastīgus muskuļus, bet arī traumu iespēju samazināšanu pirms vingrošanas.
Atstājiet komentāros, kādu efektu ieguvāt no stiepšanās, mums ir svarīgs katra lasītāja viedoklis, lai veicas 😉 !
Kā pateicības zīmi par rakstu, noklikšķiniet uz sludinājuma, lai tas nes jums labu veselību un labsajūtu.