Kā saprast, vai esat ektomorfs vai mezomorfs. Ektomorfs, mezomorfs, endomorfs - ķermeņa tipi. Sporta uztura mezomorfi

Ļoti svarīgs punkts kultūrismā ir jūsu papildinājuma veida noteikšana. Atkarībā no tā tiks izveidota uztura un treniņu programma. Pateicoties zināšanām par veidu, jūs varat sasniegt efektīvus rezultātus ķermeņa veidošanā. Rakstā tiks pastāstīts, kādi ir veidi, kā definēt savu un kā tiek veidoti treniņi katram no tiem.

Skelets.
Muskuļi.
Zemādas taukaudi.

Katram cilvēkam to ģenētiskā līmenī izraisa vielmaiņas procesi, kas notiek organismā.

Somatotipēšanas sistēmu vispirms ieviesa zinātnieks Šeldons, kurš ierosināja trīs galvenos veidus:

Ektomorfs.
Mezomorfs.
Endomorfs.

Šī tipēšanas teorija tika ieviesta pēc ilgiem antropometriskiem mērījumiem. Nosaukumi ir aizgūti no embrioloģijas, katrs nozīmē vienu no dīgļu slāņiem. Tātad, endoderma ir iekšējā, mezoderma ir vidējā, un ektoderma ir ārējā lapa. Saskaņā ar embrija attīstības teoriju endodermas ietekmē attīstās iekšējie orgāni, mezodermas ietekmē attīstās kauli, muskuļi un asinsvadi, ektodermas ietekmē attīstās āda, matu līnija, kājas, smadzenes un nervu sistēma.

Tipu apraksts un īpašības saskaņā ar Šeldonu

Šeldons identificēja septiņpadsmit dimensijas, kas aprēķinātas pēc septiņu punktu skalas. Šie mērījumi ir aprakstīti trīs galveno rādītāju izteiksmē.

Somatotipu apraksts pēc Šeldona:

Skaidrs, ka tādas galējības kā skaidrs veids ir ārkārtīgi reti. Parasti cilvēku pievienošana ir jaukta. Tātad kādam var būt vairāk mezomorfa, taču ir arī cita veida pazīmes. Cik katrs no tiem ir izteikts konkrētajā cilvēkā, parāda šie trīs skaitļi.

Kā noteikt savu veidu

Kā jau minēts, lielākā daļa cilvēku pieder pie jauktiem tipiem, kurus jau ir grūtāk noteikt ar aci nekā ekstrēmas gradācijas. Protams, pieredzējuši kultūrisma treneri bieži vien var noteikt tipu pēc cilvēka izskata vai viņa fotogrāfijas, taču bieži vien gribas precīzāku rezultātu. Šajā sakarā rodas jautājums, kā noteikt savu somatotipu. Šim nolūkam ir daudz dažādu testu un metožu.

Viena no šīm metodēm ir plaukstas indekss, ko sauc arī par "Solovjova indeksa definīciju". Šī metode sniedz informāciju par kaulu biezumu. Lai izmantotu šo metodi, ir jāizmēra plaukstas locītavas apkārtmērs tās plānākajā vietā. Vīriešiem jāsaņem šādas norādes:

18-20 centimetri - mezomorfs.
Vairāk nekā 20 centimetri - endomorfs.
Mazāk par 18 centimetriem - ektomorfs.

Sievietēm ir arī gradācijas pēc plaukstas locītavas indeksa, lai gan Šeldons savus tipus galvenokārt izstrādāja vīriešiem. Sievietēm ir plašāka somatotipu tabula, kas tiek izmantota kultūrismā.

Saskaņā ar Solovjova indeksu sievietēm var būt šādi rādītāji:

Mezomorfs - 15-17 centimetri.
Endomorfs - vairāk nekā 17 centimetri.
Ektomorfs - mazāks par 15 centimetriem.

Nākamā metode ir ķermeņa sastāva pārbaude. Tās ir sarežģītākas metodes, kuras nevar veikt mājās un bez īpašām ierīcēm. Šādi testi parāda, kāda ir zemādas tauku un muskuļu masas attiecība organismā. Ir vairāki testi:ādas kroku mērīšana, ķermeņa iegremdēšana ūdenī, elektriskā pretestība. Pārbaudi var veikt klīnikās, kā arī dažās sporta zālēs, kas aprīkotas ar nepieciešamo aprīkojumu.

Kā noteikt somatotipu

Somatotipu priekšrocības un trūkumi

Katram somatotipam ir gan priekšrocības, gan trūkumi, pat ja tas no pirmā acu uzmetiena nav acīmredzams. Kā jau minēts, vīriešiem ar ektomorfu uzbūvi ir grūti iegūt muskuļu masu un viņiem nākas ķerties pie īpaša uztura, kā arī cītīgi trenēties, lai gūtu panākumus treniņos. Metabolisms ektomorfos gadu gaitā palēninās, kuru dēļ, neskatoties uz savu uzbūvi, viņi var kļūt resni, ja viņi neizmanto diētas un vingro. Savukārt endomorfiem ir ļoti grūti zaudēt lieko svaru. Lai zaudētu svaru, šāda veida cilvēkiem ir ne tikai jāievēro diēta, bet arī pastāvīgi jāvingro.

Protams, mezomorfs ir visizdevīgākais somatotips, kas ļauj diezgan viegli gan notievēt, gan pieņemties svarā, vienlaikus sevi pārāk nenogurdinot ar diētām un treniņiem. Bet mezomorfi biežāk nekā citi veidi cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām, kas saistītas ar zemu skābumu, elpošanas sistēmas orgāniem un zemu asinsspiedienu. Katram no somatotipiem ir sava nosliece uz noteiktām slimībām.

Katra veida apmācības iezīmes

Tagad, kad ir kļuvis skaidrs, kā noteikt savu veidu, varat pāriet uz to, kādas apmācības funkcijas pastāv katram no tiem.

Ektomorfiem to augstā vielmaiņas dēļ ir jāveido savi treniņi tā, lai sadedzinātu minimālo kaloriju skaitu. Treniņš parasti ir balstīts uz pamata vingrinājumiem un katrs treniņš tiek veikts spēka režīmā. Visas slodzes un svara palielinājumi, kā arī pieejas un atkārtojumi tiek veikti pakāpeniski. Ir svarīgi atcerēties, ka starp treniņiem ir jāatpūšas. lai ķermenim būtu iespēja atgūties. Uzturam, gluži pretēji, vajadzētu būt daudz kaloriju, biežām ēdienreizēm, daudz ogļhidrātu. Arī olbaltumvielu saturs palielinās līdz trim gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.

Mezomorfiem, ņemot vērā ķermeņa dabisko spēju ātri pielāgoties, ieteicams treniņus padarīt daudzveidīgus, bieži mainīgus vingrinājumus. Tā kā šāda veida cilvēkiem nav grūti iegūt muskuļu masu, galvenais uzturā, lai tā būtu sabalansēta. Proteīnus parasti aprēķina uz diviem gramiem uz svara kilogramu.

Endomorfiem ir tendence uzkrāties ķermeņa taukiem, tāpēc treniņu biežums viņiem ir ļoti svarīgs. Ieteicams strādāt ar viegliem svariem, bet ātrā tempā un ar minimālu atpūtu starp komplektiem. Uzturā praktiski jāizslēdz tauki no uztura, jāsamazina kaloriju skaits, galvenais uzsvars uzturā jāliek uz olbaltumvielām.

Nosakot savu piedevas veidu, jūs varat izveidot visefektīvāko uztura un treniņu programmu, ar kuru jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Ērta rakstu navigācija:

Kā noteikt savu ķermeņa tipu? (tiešsaistes ķermeņa tipa aprēķins)

Daudzi no mums ir pamanījuši, ka lielākā daļa cilvēku zināmā mērā iedalās vienā no trim ķermeņa tipiem - tievkaula, tievakaula, vidēja izmēra atlētiska un plata kaula aptaukošanās. Šie novērojumi ir sistematizēti jau ilgu laiku un šodien ķermeņa tipa noteikšana ir ļoti vienkāršs uzdevums - vienkārši izmantojiet ķermeņa tipa kalkulatoru FOX-kalkulatora projektā un ir ļoti viegli noskaidrot, uz kādu ķermeņa tipu jūs varat sevi attiecināt - ektomorfs, mezomorfs vai endomorfs. Jūsu ķermeņa tipa izpratne palīdzēs jums plānot diētu un vingrojumu režīmu.

Kādi ir ķermeņa tipi?

Ķermeņa tipi neapšaubāmi ir atkarīgi no ģenētikas – bioloģiskās informācijas, ko saņēmām no saviem vecākiem. Kas un kāpēc jums par to jāzina, mēs runāsim šajā rakstā. Ieteikumos par uzturu un labāko treniņu stratēģiju tiek ņemta vērā, tostarp šī katra cilvēka iezīme.

Cilvēki piedzimst ar vienu no vairākiem somatotipiem, kā arī ar noteiktu acu krāsu. Tas ir mezomorfie, ektomorfie un endomorfie ķermeņa tipi. Šo doto nekādā veidā nevar mainīt, taču, pieliekot zināmas pūles, to neapšaubāmi ir iespējams un dažreiz pat nepieciešams labot! Tas tiek darīts, izmantojot īpašu uzturu un apmācību:

Tajā pašā laikā galvenais faktors ir somatotipa ņemšana vērā, jo dažādu somatotipu apmācība un diēta ir atšķirīga. Ja tievie ektomorfi var patērēt noteiktus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus un nesaņemt pārāk daudz, tad mezomorfiem un īpaši endomorfiem ir jāierobežo sevi;
Lai nodrošinātu vislabāko treniņu efektivitāti, ņemot vērā somatotipu, ir dažādas uztura un treniņu sistēmas. Katram somatotipam ir iespējams izveidot muskuļus pēc iespējas ātrāk un nekaitējot veselībai.

Nosakiet savu ķermeņa tipu

Kaulu struktūra ir viena no galvenajām somatotipa īpašībām. Ektomorfiem kauli ir plāni, bet endomorfiem – masīvi. Plaukstas locītavas diametrs praktiski nemainās un gandrīz nav atkarīgs no svara svārstībām:

Visbiežāk ektomorfos tas ir no piecpadsmit centimetriem;
mezomorfi - ne vairāk kā divdesmit centimetri;
endomorfos - pārsniedz divus desmitus centimetru.

Tomēr jāpatur prātā, ka tas ir tikai aptuvens norādījums, jo ķermeņa uzbūves veidu nosaka skeleta struktūras īpatnības un svara pieauguma pazīmes, turklāt katra somatotipa ķermeņa prioritārajās zonās.

Cik daudz jūs varat pielāgot savu ķermeņa tipu?

Jūsu ķermeņa tipam raksturīgais somatotips nosaka gan skeleta kaula struktūras īpatnības, gan vielmaiņas īpatnības. Taču, ja vielmaiņu var ietekmēt treniņi un speciāls uzturs, kā arī to neesamība un “slikts” uzturs, tad skeleta uzbūve ir jāuztver kā pašsaprotama. Turklāt šo iezīmju ietekme kļūst spēcīgāka pēc trīsdesmit gadu pagrieziena punkta. Īpaši tas jūtams endomorfiem, jo, ja jaunībā, pateicoties ātrai vielmaiņai, viņiem izdodas izskatīties diezgan slaidiem, pat neskatoties uz ātrās ēdināšanas ļaunprātīgu izmantošanu, pēc trīsdesmit ar šādu dzīvesveidu viņiem noteikti rodas liekais svars, īpaši viduklī. apgabalā. Tomēr tieši uzturā ir šī somatotipa sporta figūras veidošanas atslēga.

Cik lielu muskuļu pieaugumu jūs varat sagaidīt gadā, pamatojoties uz ķermeņa tipu?
Sportista vecums	Iesācēji sportisti (līdz 2 gadu regulāras apmācības)	Pieredzējuši sportisti (2-3 gadi regulāras apmācības)	Pieredzējuši sportisti (3-6 gadi regulāras apmācības)	Ļoti pieredzējuši sportisti (vairāk nekā 6 gadus ilgas regulāras apmācības)
18-25	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 5 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 6 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 7,2 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 3,6 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 4,5 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 5,4 kg	Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 3,15 kg	Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,25 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,7 kg
26-35	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 4 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 5,4 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 5,85 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 3,15 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 3,6 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 4 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,25 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,7 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 0,9 kg
36-45	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,7 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 3,15 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 3,6 kg	Ekto - 2,25 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,7 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 3,15 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 1,35 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par -1,8 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,25 kg
45 un vairāk	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu -1,35 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par -1,8 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 2,25 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 0,9 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 1,35 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par -1,8 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 0,45 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 0,9 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu par 0,9 kg	Ektomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu - mazāk nekā 0,45 kg Mezomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu - mazāk nekā 0,9 kg Endomorfs var rēķināties ar muskuļu masas pieaugumu - mazāk nekā 0,9 kg

Jūs varētu interesēt citi kalkulatori:

Trīs ķermeņa tipi: ektomorfs, mezomorfs, endomorfs un cilvēka ķermeņa uzbūve

Ektomorfs, enerģisks, tievs, ātrs;

Endomorfs, pilna, plata un lēna;

Mezomorfs, diezgan muskuļota, vidēja.

Visi šie ķermeņa tipi ļoti atšķiras viens no otra, vielmaiņas procesu ātrums organismā.

Ektomorfa ķermenī procesi notiek strauji. Liekais svars nedraud līdzīgas miesasbūves cilvēkam. Viņam ir gari kauli, tievs ķermenis, mazi un ļoti plāni muskuļi. Viņam ir grūti iegūt muskuļu masu, bet, ja tas izdodas, viņš izskatās ļoti slaids, estētiski pievilcīgs, pateicoties pilnīgam tauku trūkumam un šauriem kauliem.

Savukārt endomorfs viegli pieņemas svarā. Metabolisms - vielmaiņas procesi, tas ir, tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu "sadegšana" organismā, tas notiek lēni. Turklāt enerģijas prasības ir arī nelielas. Tāpēc viņu ķermenis ir mīksts, vaļīgs, uz sejas, tauku masas pārpalikums. Šāda ķermeņa tipa cilvēki parasti ātri iegūst muskuļu masu. Bet, diemžēl, tas ir mīksts un vaļīgs. Galvenā problēma šāda veida cilvēkiem ir liekā tauku masa, no kuras viņiem ir ārkārtīgi grūti atbrīvoties.

Mezomorfs no pārējiem atšķiras ar labi attīstītiem muskuļiem. Muskuļi ir apjomīgi, kauli ir biezi un plati. Šāda veida cilvēki bez problēmām iegūst muskuļu masu, dažreiz pat nepamanot, ka izskatās pārāk kvadrātveida un spēcīgi.

Iepriekš minētā informācija ir ļoti svarīga, sastādot individuālu efektīva uztura plānu. Katrs ķermeņa tips atšķirīgi reaģē uz sastāvu un diētu. Tagad apskatīsim konkrētus ķermeņa tipus.

Ektomorfs (var ēst visu un lielos daudzumos)

Tā kā ektomorfa galvenā problēma ir katastrofāls ķermeņa svara trūkums, viņam nevajadzētu uztraukties par sevis ierobežošanu pārtikā.

Diēta: vienā dienā patērē vismaz 3,5 - 5 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, olbaltumvielām vajadzētu nodrošināt aptuveni 30% kaloriju visai dienai. Savukārt ogļhidrātiem vajadzētu veidot 50%, bet taukiem aptuveni 20% no kalorijām. Lai būtu muskuļu masas komplekts, dienā saņemtās kalorijas nedrīkst pilnībā sadedzināt. Tas prasa arī augstas kvalitātes olbaltumvielu, tīru tauku un ogļhidrātu klātbūtni uzturā. Dienas likmei jābūt vismaz 2000 - 2500 kalorijām.

Šāda veida ķermeņa uzbūvei ārkārtīgi svarīgas ir patērētās kalorijas. Ektomorfus ieteicams ēst ik pēc 2,2-3 stundām. Ja jums ir ļoti saspringta ikdiena un nav laika ēst tik bieži, cik nepieciešams, tad varat izmantot īpašus maisījumus, kas aizstāj parastās ēdienreizes, kā arī sporta dzērienus un kaloriju "batoniņus". Ja iespējams, ņemiet līdzi ēdienu un dzērienus, lai jūs ilgi nebūtu izsalcis.

Papildinājumi, piemēram, olbaltumvielu un ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums, jālieto katru dienu, divas reizes dienā.Lai papildinātu enerģiju, kas nepieciešama efektīvam treniņam, pievienojiet savai diētai keratīnu.

Ektomorfam rūpīgi jāuzrauga ēdienreižu pareizība un regularitāte pirms un pēc treniņa. Nebaidieties no pārmērīga ogļhidrātu patēriņa: prakse rāda, ka uzturs pirms treniņa, īpaši ogļhidrātiem bagāts ēdiens, samazina katabolismu (destruktīvos procesus) spēka treniņu laikā. Arī pēc treniņa šāda pārtika veicina anabolisko efektu, tas ir, audu atjaunošanos un augšanu.

Endomorfs (minimālais treknraksts)

Diēta: Pirmkārt, jums ir ievērojami jāsamazina tauku uzņemšana. Visiem proteīniem jābūt tikai no liesiem pārtikas produktiem, piemēram, vistas krūtiņām bez ādas, liesām tītara daļām, olu baltumiem un liesām, zemu kaloriju zivīm. Augu pārtika ir svarīga, taču neizmantojiet to kā olbaltumvielu avotu. No rīta ir vērts ierobežot augļu patēriņu. Kas attiecas uz ogļhidrātiem, tad ieteicami kompleksie, piemēram, garengraudu rīsi, kartupeļi, pākšaugi.

Jums ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 5-7 reizes dienā, nelielās ēdienreizēs. Tas normalizē vielmaiņu un uztur to pareizajā līmenī.

Aizliegto pārtikas produktu "melnajā sarakstā" ir: dažādas sviestmaizes (ar šķiņķi, kūpinājumiem, desu u.c.), trekni piena produkti, gāzētie dzērieni (limonāde), alkohols. Daži no šiem pārtikas produktiem ir nepilnīgi olbaltumvielu avoti, savukārt citi ir milzīgs ogļhidrātu uzkrāšanās.

Tāpat nevajadzētu ēst pārāk vēlu vai pārāk agri. Pabeidziet maltīti, pirms esat paēdis. Galvenā endomorfa problēma ir kalorijas. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tas ir īpaši rūpīgi jāuzrauga. Kaloriju skaits ir obligāti jāsamazina, un to aprēķinam jābūt rūpīgam un stingram, bez pat nelielām kļūdām un neprecizitātēm.

Sporta uztura speciālisti iesaka cilvēkiem ar līdzīgu ķermeņa uzbūvi kā galveno olbaltumvielu avotu izmantot liesu balto gaļu. Tādējādi cilvēkam būs patīkama sāta sajūta, un organismā vairs neuzkrāsies liekie tauki. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, dodiet priekšroku šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu un ēdiet mazāk cieti saturošu ogļhidrātu. Ir vērts ēst nelielās porcijās, piesātinātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tas viss kopā palīdzēs atbrīvoties no liekā svara.

Mezomorfs (paveicies, bet neatslābsti)

Diēta: 2,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā (liesa tītara, olu baltumi, vistas krūtiņas bez ādas, liesa zivs). Arī ogļhidrātus vajadzētu lietot ar mēru un nodrošināt lielu kaloriju daudzumu, aptuveni 60-65% no ikdienas uztura. "Tauku" kalorijām jābūt 15% robežās no kopējā ikdienas uztura.

Diēta: 5-7 reizes dienā.

Jūs nevarat ēst vienu un to pašu ēdienu katru nedēļu, jums ir nepieciešama daudzveidīga ēdienkarte. Dažreiz dodiet saviem muskuļiem nedaudz vairāk kaloriju nekā vajadzētu, nav vērts visu laiku ievērot stingru diētu. Jūs viegli un ātri iegūstat muskuļu masu, bet arī bez problēmām, ja nepieciešams, zaudējat kilogramus, tāpēc varat nebaidīties no maziem pilieniem vienā vai otrā virzienā.

Mezomorfi ir ģenētiski apdāvināti. Šis ir labākais ķermeņa tips sportam. Pētījumi liecina, ka šādas ķermeņa uzbūves sportisti treniņu un pat atpūtas laikā patērē vairāk kaloriju dienā nekā citi cilvēki ar atšķirīgu ķermeņa uzbūvi, pat neskatoties uz to, ka augums, vecums un zemādas taukaudu procentuālais daudzums ir vienāds. Viņus var saukt par laimīgiem harmoniskas figūras īpašniekiem, kur tauku masas un muskuļu masas procents ir ideālā līdzsvarā.

Bet, diemžēl, bieži vien šāda veida cilvēki ir visvairāk pakļauti slinkumam un bezdarbībai. Viņi trenējas un ēd bieži, ārpus režīma un jebkura plāna. Sakārto savu ēdienkarti, skaita ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu, kā arī neaizmirsti par uztura bagātinātājiem, kas nepieciešami veiksmīgai sava organisma uzbūvei, jo ne visi var lepoties ar tik labu konstitūciju kā tev!

Vai esat kādreiz domājuši par šādu jautājumu: kāpēc dažiem sportistiem izdodas sasniegt izvirzītos mērķus un izveidot skaistu figūru salīdzinoši īsā laika periodā (1-2 gadi), bet citi nevar piecelties no zemes pat pēc trīs gadu ilgas darbības. apmācība . Protams, ir grūti uzreiz spriest par šīs situācijas cēloņiem, jo jautājums ir sarežģīts, un ir ļoti daudz faktoru, kas ietekmē šo lietu stāvokli.

Gala rezultātu ietekmē šādi iemesli:

apmācības sistēma;
nosacījumi nodarbībām;
iekšējā motivācija;
tiekšanās utt.

Bet vissvarīgākais faktors ir un būs ģenētika, pareizāk sakot, ķermeņa īpatnības. Protams, jums nav jādomā, ja jums ir tieva ķermeņa uzbūve, tad varat uzreiz atvadīties no sapņa izveidot sev skaistu, tonētu figūru. Jums vienkārši jābūt gatavam tam, ka, lai to sasniegtu, būs nepieciešams vairāk laika un pūļu. Galu galā jūs iesaistāties cīņā (pat ja ne vienmēr vienāda) ar pašu dabu, kas jums deva šo izejmateriālu darbam.

Visu sporta zālē iesaistīto cilvēku galvenais mērķis neatkarīgi no ķermeņa tipa ir skaista, harmoniska ķermeņa veidošana. Tāpēc ir svarīgi zināt. Ar šīm zināšanām gan treniņu process, gan atveseļošanās būs efektīvāka!

Faktiski par to, kādi ir ķermeņa tipi, kā to noteikt un tā tālāk, mēs runāsim šajā rakstā.

Kas ir somatotips un kāda ir tā loma individuālā treniņu grafika sastādīšanā?

Protams, no pirmā acu uzmetiena var šķist, ka zināt, kāda veida figūras pastāv cilvēkos, ir tikai sieviešu prerogatīva. Bet tas ir malds. Un tagad iepazīsimies ar to, kādi ķermeņa tipi parasti pastāv atkarībā no noteiktām fizioloģiskajām pazīmēm. Var būt tikai trīs no tiem:

Ektomorfs;
mezomorfs;
Endomorfs.

Tātad treniņu efektivitāte un muskuļu masas iegūšanas ātrums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa uzbūves.

Svarīgs: galvenā priekšrocība ir tā, ka katru somatotipu var mainīt un pārveidot. Galvenais ir zināt, kā tas tiek darīts, un ievērot transformācijai nepieciešamos termiņus.

Galvenais iemesls, kāpēc jums joprojām ir jāzina savs somatotips, ir pareizi sastādīt treniņu plānu, izvēlēties uztura iespēju un vingrinājumu komplektu. Ja sākotnēji viss ir izdarīts nepareizi, tad jūs varat praktizēt ļoti ilgu laiku, bet joprojām neredzēt vēlamo rezultātu. Tas ir, jūs varat veltīt sevi treniņam līdz pēdējam spēkam, ievērot diētu, bet joprojām nesasniegt nekādus rezultātus. Nav grūti noteikt savu piederību vienam vai otram tipam, jo katram no tiem ir savas individuālās īpašības (skatīt attēlu).

Tagad aplūkosim katru veidu tuvāk.

Uzziniet vairāk par katru ķermeņa tipu

Ektomorfs

Šis ķermeņa uzbūves veids nemaz neizceļas ar staltumu vai augsta spēka rādītājiem. Viņu ķermenī praktiski nav tauku slāņa, bet nav arī muskuļu kā tādu. Iegūt muskuļu masu viņiem ir ļoti grūti, bet iespējams. Vienīgais brīdinājums ir tas, ka viss treniņa rezultāts var kļūt par nederīgu, ja jūs pārtraucat vingrot.

Treniņi - īsi un augstas intensitātes (ne vairāk kā 40-50 minūtes, 2-3 reizes nedēļā), jāizmanto vidējais svars un jāsamazina kardio slodzes;
Uzturs - pastiprināts ar augstu kaloriju un olbaltumvielu saturu (3 g uz 1 kg ķermeņa svara);
Uzturvielu saturs (procentos) - 20-30% olbaltumvielas, 50-60% ogļhidrāti, 20-30% tauki.

Svarīgs: ja atceraties slavenus sportistus, kuru ķermeņa tips ir ektomorfs, tad Frenks Zane ir pelnījis uzmanību. Ar savu mazo uzbūvi (augums 1,77 m, svars 90 kg) viņam trīs reizes tika piešķirts "Mr. Olympia" tituls.

Mezomorfs

Cilvēkiem ar šādu figūru burtiski tiek parādīts, ka viņi nodarbojas ar kultūrismu. Tie ir labi uzbūvēti, un pēc būtības tiek uzskatīti par vispiemērotākajiem sportam, pēc dabas tā saucamajiem "laimīgajiem". Taču nevajag domāt, ka ar šādu konstitūciju nebūs smagi jāstrādā un jārūpējas par sevi. Bez pienācīgas kopšanas pat kvalitatīvākais un kaļamākais "materiāls" zaudēs savas īpašības un nespēs pilnībā parādīt savu potenciālu.

Uztura un apmācības stratēģijai viņiem vajadzētu izskatīties šādi:

Treniņi - viņiem piestāv jebkurš treniņu komplekss, galvenais regulāri vingrot sporta zālē (vismaz 2-3 reizes nedēļā) un prātīgi pieiet pie vingrinājumiem (treniņu ilgums 60-90 minūtes);
Uzturs - jums jāievēro galvenie muskuļu masas iegūšanas principi (cik bieži sportistam jāēd), kā arī nepārkāpt olbaltumvielu uzņemšanas normas - 2,5 g uz kg ķermeņa. Sirds slodzei jābūt vidēji smagai un jāilgst apmēram 30-45 minūtes;
Uzturvielu saturs (procentos) - 30-40% olbaltumvielas, 40-50% ogļhidrāti, 10-20% tauki.

Svarīgs: viens no spilgtākajiem sportistu pasaules pārstāvjiem, kura figūras tips ir mezomorfs, ir Arnolds Švarcenegers, kurš 7 reizes saņēmis titulu "Mr. Olympia".

Endomorfs

Tas tiek uzskatīts par visizplatītāko figūras veidu vīriešu vidū, kura galvenās iezīmes ir tieksme uz lieko svaru, lēna vielmaiņa un mucas formas ķermenis.

Apmācība - intensīva apmācība (pamata vingrinājumi) ar lielu atkārtojumu skaitu (vairāk nekā 10), dzerot lielu daudzumu ūdens (no 1,5 litriem vienā treniņā);
Maltītēs ir daudz olbaltumvielu un vidēji ogļhidrātu. Produktu izvēle jāveic ļoti rūpīgi;
Uzturvielu saturs (procentos) - 40-50% olbaltumvielu, 30-40% ogļhidrātu, 10% tauku.

Svarīgs: tipisks populārs pārstāvis kultūrisma pasaulē ar mezomorfu ķermeņa uzbūvi, - Džejs Katlers, 4-kārtējais "Mr. Olympia".

Ja mēs aplūkojam tipus no zinātniskā viedokļa, tad ir izstrādāta pat īpaša 7 punktu sistēma, ar kuras palīdzību jūs varat izveidot pēc iespējas precīzāku somatotipu klasifikāciju (atkarībā no tā, cik daudz no šiem vai tiem komponentiem ir ietverti ķermeņa uzbūve):

Pirmais cipars ir endomorfa indikators;
Otrais cipars ir mezomorfa indikators;
Trešais cipars ir ektomorfa rādītājs.

Ja ņemam vērā konkrētu piemēru, tad tīrs endomorfs izskatīsies kā 7-1-1. Citi veidi ir definēti līdzīgi.

Tāpēc mēs noskaidrojām, kādi ķermeņa uzbūves veidi pastāv. Bet tā ir tīra teorija, bet praksē praktiski nav absolūtas piederības vienam vai otram tipam. Visbiežāk sportisti pēc dažiem rādītājiem pieder pie viena tipa, pēc citiem - pie cita, pēc trešā - pie trešā. Tāpēc ir ļoti svarīgi no turienes iegūt kādu vidējo rādītāju un “deju”.

Svarīgi ir arī tas, ka šī klasifikācija attiecas ne tikai uz sportistiem, bet arī uz vienkāršiem cilvēkiem. Un pats galvenais, jūsu somatotips nav teikums, ķermeņa uzbūvi vienmēr var mainīt pēc saviem ieskatiem, galvenais ir gribasspēks, vēlme un neatlaidība.

Lai vairāk vai mazāk apkopotu visu iepriekš minēto informāciju un izdarītu noteiktus secinājumus, iesaku iepazīties ar vispārīgajiem ieteikumiem par apmācībām, kas ir piemērotas jebkuram no veidiem. Regulāra un pareiza to ieviešana garantē minimālu muskuļu masas pieaugumu. Tātad:

Iegādājies sporta zāles abonementu, pēc kura ieteicams konsultēties ar sev piemērotu treneri;
Veiciet treniņus ar lieliem un vidējiem svariem;
Uzmanīgi izpētiet un pēc tam izmantojiet galvenokārt pamata vingrinājumus savos treniņos;
Nenogurdiniet sevi (ļaujiet treniņam būt intensīvam, bet ne garam, apmēram 60-80 minūtes);
Veiciet vingrinājumus pareizi un izvairieties no jebkāda veida traumām;
Aizmirstiet par ilgstošām slimībām;
Izveidojiet sev plānu (uzturs, treniņi, režīms utt.) un stingri ievērojiet to;
Regulāri lietojiet vitamīnu un minerālvielu kompleksus;
Dzert 1,5-2,5 litrus ūdens katru dienu;
Aizmirstiet par stresu un iegūstiet vairāk pozitīvu emociju.

Kā liecina prakse, ja ievērojat iepriekš minētos ieteikumus, varat droši paļauties uz šādiem muskuļu masas pieauguma rādītājiem:

Vecumā no 18 līdz 25 gadiem:

Ektomorfi - līdz 5 kg;
Mezomorfi - līdz 6kg;
Endomorfi - līdz 7-7,2 kg.

Vecumā no 26 līdz 35 gadiem:

Ektomorfi - līdz 4 kg;
Mezomorfi - līdz 5,4 kg;
Endomorfi - līdz 5-5,85 kg.

Vēlreiz gribu atgādināt, ka viss iepriekš rakstītais nav galīgā patiesība. Tas ir sava veida sākumpunkts, lai novērotu sevi, savu ķermeni un reakciju uz slodzēm, un pēc tam izdarītu secinājumus un pielāgotu treniņu sistēmu sev. Un atcerieties, ka ģenētika ir ļoti svarīgs punkts skaista, sportiska ķermeņa veidošanā, taču to var mainīt pēc vēlēšanās. Tam būs nepieciešama tikai neatlaidība un regulāra apmācība un, protams, saprātīga pieeja. Tāpēc nevajag sūdzēties par to, ka kādam paveicās, bet ne tik ļoti tev. Skaistam reljefa korpusam ir vairāki noslēpumi:

Efektīva apmācības stratēģija;
Pareizs uzturs;
Pozitīvas emocijas.

Un tad ir ģenētika.

Kā secinājums

Tā nu mēs izdomājām vēl vienu tēmu: uzzinājām, kas ir somatotipi, iemācījāmies tos atšķirt un pārliecinājāmies, ka ģenētika nav svarīgākais rādītājs, lai gan tas ir ļoti svarīgs. Iegūtās zināšanas ir nepieciešamas, lai pareizi organizētu treniņus un izveidotu pareizu uztura sistēmu. Rezultātā pūles nebūs veltīgas, bet palīdzēs vēl efektīvāk virzīties uz mērķi, ko sauc par "skaistu reljefu ķermeni".

Patika? - Pastāstiet draugiem!

Kad es pirmo reizi sāku nodarboties ar spēka treniņiem, es biju burtiski pārņemts ar visdažādākajām ziņām. Varu teikt, ka noslīku dažāda veida treniņu programmās, sporta piedevās, diētās, rakstos un citās lietās. Es pamanīju, ka daudzas apmācības programmas un uztura programmas daudzējādā ziņā ir pretrunā viena otrai, un es vienkārši nezināju: kas man jādara pareizi? Kā organizēt treniņus un diētu? Rezultātā es 6 mēnešus strādāju sporta zālē, uzaudzēju ļoti maz muskuļu masas un zaudēju visu motivāciju, kas bija pašā sākumā.

Es gandrīz biju apmaldījies un gandrīz padevos, kad kādu dienu kāds vīrietis no manas auditorijas iedeva man izlasīt rakstu no sporta žurnāla. Raksts bija veltīts ķermeņa uzbūves atšķirībām, īsi sakot, ķermeņa tipiem. Un tajā brīdī es sapratu, kāpēc joprojām neesmu guvusi panākumus sporta zālē un neesmu izveidojusi vēlamo muskuļu masu.

Mans lielākais atklājums

Es esmu īsts ektomorfs. Kad es pirmo reizi atnācu uz sporta zāli, mans svars bija 60 kg. Tad man nebija ne jausmas par ķermeņa tipiem un trenējos pēc principa (kā to dara daudzi iesācēji) "jo vairāk paceļu, jo vairāk sanāk." Domājot, ka lielāks svars ir labāks, sāku ar elites kultūrista programmu, kuras rezultātā 6 mēnešu laikā pieņēmos mazāk par 2kg muskuļu masas.

Izlasot rakstu par ķermeņa tipiem, es sāku vairāk izprast savu ķermeni: kā tas darbojas, kā darbojas mana vielmaiņa un kā es varu iegūt masu. Būdams ektomorfs, es sāku domāt par uzņemto kaloriju skaitu, par to, ka man ir nepieciešams ilgāks atpūtas periods un ka man ir jāsamazina sirdsdarbība. Pēc tam es redzēju reālus rezultātus un vairs neatgriezos pie saviem vecajiem principiem.

Tāpēc es uzskatu, ka katram cilvēkam, kurš vēlas gūt panākumus fitnesā, ir precīzi jāsaprot, kāds viņam ir ķermeņa uzbūve, un saskaņā ar to jāsastāda treniņš un diēta.

Tālāk es detalizēti runāšu par trim ķermeņa tipiem - ektomorfu, mezomorfu un endomorfu:

Ektomorfs ir tipisks tievs cilvēks. Ektomorfam ir mazas locītavas un gandrīz nav muskuļu. Parasti ektomorfiem ir gari, izdilis pirksti un šauri pleci.

Kā atpazīt ektomorfu?

mazs ķermenis
Plakana krūtis
šauri pleci
Izdilis
Muskuļu trūkums
Grūtības iegūt muskuļu masu
Ātra vielmaiņa

Ektomorfam ir diezgan grūti veidot muskuļu masu. Viņam ir ātra vielmaiņa, kas ļoti ātri sadedzina saņemtās kalorijas. Šī iemesla dēļ viņam ir nepieciešams ļoti daudz kaloriju, lai iegūtu masu. Treniņiem jābūt maziem un galvenokārt vērstiem uz lielām muskuļu grupām.

Ieteicams lietot sporta uztura bagātinātājus. Ektomorfiem arī jāēd pirms gulētiešanas, lai miega laikā novērstu katabolismu. Ektomorfam nav grūtību zaudēt lieko svaru, tāpēc viņa muskuļi pēc tam ir sausi un nav pārklāti ar tauku slāņiem.

Mezomorfiem ir laba ķermeņa uzbūve, un tiem kopš dzimšanas ir piešķirts sportista ķermenis. Mezomorfa tips ir ideāli piemērots kultūrismam. Viņš ātri veido muskuļu masu un zaudē lieko svaru. Viņiem dabiski ir spēks, kas ir lieliska platforma turpmākai izaugsmei.

Mezomorfa atšķirīgās iezīmes:

Atlētisks ķermeņa uzbūve
Taisnstūra ķermeņa forma
Spēcīgs
Ātri veidojiet muskuļu masu
Vairāk pakļauti liekajam svaram nekā ektomorfi

Mezomorfi ātri veido muskuļu masu, īpaši iesācējiem. No otras puses, mezomorfi var arī ātri iegūt lieko svaru. Tas nozīmē, ka mezomorfiem ir jāuzrauga kaloriju patēriņš. Mezomorfiem ideāls variants ir spēka treniņu un kardio treniņu kombinācija.

Endomorfi ir lieli cilvēki... tauku masas ziņā. Viņiem nav jāiegulda daudz darba! Endomorfiem nav liegta muskuļu masa, jo īpaši viņu augšstilbu muskuļi ir labi attīstīti. Viņi sajutīs īstu dabisko spēku, strādājot ar kāju muskuļiem.

Endomorfa atšķirīgās iezīmes:

apaļš ķermenis
Ātri veido gan muskuļu, gan tauku masu
Visbiežāk mazs
Diezgan grūti zaudēt svaru
lēna vielmaiņa

Endomorfi diezgan viegli iegūst masu, taču problēma ir tā, ka lielākā daļa šīs masas nav muskuļota. Lai samazinātu liekā svara līmeni līdz minimumam, enomorfiem ir nepieciešami pastāvīgi kardiotreniņi. Parasti viņiem nav tik ļoti nepieciešami sporta piedevas, protams, ar nosacījumu, ka uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu.

Tipu kombinācijas

Šie ķermeņa tipi nav universāli katram cilvēkam. Daudziem cilvēkiem ir dažādas ķermeņa uzbūves pazīmes. Visbiežāk sastopamas kombinācijas starp ektomorfiem un mezomorfiem vai starp mezomorfiem un endomorfiem. Nereti var sastapt cilvēku, kurš ir tīrs mezomorfs, bet tajā pašā laikā pieņemas svarā kā īsts endomorfs.

Es ceru, ka šī klasifikācija palīdzēs jums viegli noteikt jūsu piederību noteiktam tipam. Kad esat noteicis savu ķermeņa tipu vai ķermeņa tipu kombināciju, sāciet veidot treniņu programmu un diētu atbilstoši savam ķermeņa tipam.

Nobeigumā es vēlos atzīmēt, ka nav svarīgi, kāda veida jūs esat. Katrs no jums ir spējīgs iegūt sev vēlamo ķermeni. Pat ļoti kalsniem puišiem ir iespēja nākotnē kļūt par muskuļotiem sportistiem. Dabiski, ka būs smagi jāstrādā, bet, ja būsi gatavs to darīt, viss izdosies.

Arī es kādreiz biju kalsns puika, bet tagad, rakstot šo rakstu, varu lepoties, ka esmu jau pieņēmusi 30 kg tīras muskuļu masas. Nekas nav neiespējams!