Īstas dāmas sapņo ne tikai par tonizētām krūtīm un slaidiem gurniem, bet arī par skaistām rokām. Tagad modes pasaulē viņi ir sākuši īpašu uzmanību pievērst roku reljefam un formai. Protams, sieviešu rokas veic daudz mājas darbu, bet tajā pašā laikā tām jāpaliek graciozām un iekārojamām vīriešu skūpstiem. Dabiski, ka dažiem cilvēkiem patīk maigas roku formas, bet citiem patīk veikls muskuļu reljefs. Taču nav neviena cilvēka, kuru apbrīnotu nokarenie un ļengana roku muskuļi.
Diemžēl sievietes, kuras daudz laika pavada uz vidukļa, kājām un gurniem, bieži aizmirst par savām rokām. Bet tie var kļūt par lielu problēmu, ja jūs tiem nepievēršat uzmanību. Piemēram, jums ir skaistas krūtis, bet, diemžēl, kombinācijā ar resnām rokām viss skaistums tiek zaudēts. Ja jums ir vāji, ļengans muskuļi, tas ir neizskatīgi. Tomēr, ja vēlaties, to var viegli salabot.
Pirmkārt, atcerieties, ka diēta ir ļoti svarīgs faktors roku muskuļu tonizēšanai. Ja ēdat pareizi, jums būs daudz vieglāk savest kārtībā muskuļus. Piemēram, ja nomainīsiet Coca-Cola skārdeni ar nelielu pudeli tīra ūdens, jums nebūs jātērē laiks, lai labotu nepareiza uztura sekas. Tā vietā, lai iznīcinātu koksa iedarbību, jūs varēsiet sadedzināt zemādas taukus. Turklāt, lai muskuļi nedaudz augtu, nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu. Un, ja jūs nepatērējat pietiekami daudz salikto ogļhidrātu, jūs būsit letarģisks un jums nebūs enerģijas trenēties sporta zālē. Pareiza uzturs palīdz paātrināt lieko tauku sadedzināšanas procesu. Galu galā jūs varat tonizēt muskuļus tikai tad, kad sadedzinat muskuļus klājošos taukus.
Otrkārt, neaizmirstiet par masāžu. Tas labvēlīgi ietekmēs vispārējo pašsajūtu un uzlabos tonusu. Masāža uzlabos asinsriti un mazinās sasprindzinājumu saitēs un muskuļos. Visbiežāk masāža tiek izmantota glāstīšanas un berzes veidā. Pirms masāžas uzsākšanas rokas jāieeļļo ar krēmu. Masāža jāsāk ar kreiso roku.
Tātad,
- Masējiet pirkstus no nagu līdz pamatnei, tad turpiniet no plaukstas līdz plaukstas locītavai;
Izstiepiet katru pirkstu, pēc tam pagrieziet pirkstus vienā virzienā un tad otrā;
Vairākas reizes saraustīt pirkstus;
Novietojiet roku uz galda un ar vienas rokas plaukstu vienmērīgi bīdiet gar otru roku no pirkstiem līdz plaukstas pamatnei, pēc tam veiciet vairākas berzes kustības;
Pagrieziet plaukstu uz augšu un izmantojiet otras rokas pirkstu falangas, lai veiktu četras berzes kustības;
Saspiediet no pirkstu galiem līdz plaukstas locītavai. Tas ir izdevīgi muskuļiem, kas nolaižas ar vecumu;
Izstiepiet vienu roku un ar otru roku sitiet izstiepto roku no pirkstiem līdz elkonim, vispirms savelkot pirkstus dūrē;
Neaizmirstiet par savām locītavām. Ar apļveida kustībām masējiet katru pirkstu un locītavu.
Un, protams, ir nepieciešams veikt katru dienu vingrinājumu komplekts roku muskuļiem. Pirmkārt, jums vajadzētu mazināt spriedzi un nogurumu, kas uzkrājies dienas laikā. Priekš šī
Sakratiet otas;
Joprojām, lēnām, sažņaugiet un atvelciet dūres;
Pagrieziet otas pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ.
Sāciet veikt vingrinājumus ar iesildīšanās:
Veiciet šķēru vingrinājumu;
Paceliet rokas virs galvas un vispirms pavelciet vienu, tad otru.
Un tagad jūs varat pāriet uz pamata vingrinājumu komplekts.
Stāviet ar muguru pret krēslu, tad pietupieties un uzlieciet rokas uz sēdekļa un sāciet veikt atspiešanos. Dariet desmit līdz piecpadsmit reizes;
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, turiet rokās hanteles. Turiet vienu roku gar ķermeni, paceliet otru uz augšu, pēc tam nolaidiet hanteli pār plecu un pēc tam atkal paceliet roku uz augšu. Pēc tam mainiet rokas. Veiciet vingrinājumu desmit reizes katrai rokai;
Novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju, pēc tam lēnām salieciet vienu roku pie elkoņa, mēģinot novirzīt elkoni uz sāniem, un tajā pašā laikā paceliet hanteli pie paduses. Pēc tam veiciet vingrinājumu otrai rokai. Katrai rokai vingrinājums jāveic desmit reizes;
Izstiepiet rokas uz sāniem plecu līmenī un veiciet apļus ar rokām vienā virzienā un tad otrā virzienā. Apļi jāapraksta minūtes laikā;
Apsēdieties, salieciet kājas, salieciet ceļus. Jums jāatvelk rokas un jāpaļaujas uz tām. Pēc tam salieciet rokas, mēģinot tuvināt elkoņus grīdai. Veiciet vingrinājumu vismaz desmit reizes;
Stāviet ar seju pret sienu, atkāpieties vienu soli, novietojiet plaukstas uz sienas un veiciet atspiešanos pret sienu. Torsam jābūt taisnam. Vingrinājums jāizpilda vismaz astoņas reizes;
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet tās gar ķermeni. Nospiediet vienu elkoni pret vidukli, saliecot roku uz augšu, pagriežot roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret plecu. Pēc tam nolaidiet roku uz leju. Veiciet vingrinājumu desmit reizes katrai rokai;
Pacelieties četrrāpus, novietojiet rokas uz grīdas, ceļos plecu platumā. Pamazām salieciet rokas, līdz krūtis pieskaras grīdai, pēc tam atgriezieties atpakaļ. Vingrinājumu izpildiet desmit reizes;
Noliecieties uz ceļiem, novietojiet rokas uz grīdas. Ātri salieciet elkoņus un pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas. Veiciet vingrinājumu desmit reizes;
Viens no labākajiem roku vingrinājumiem ir atspiešanās no ceļgaliem.
Tas jādara astoņas līdz divpadsmit reizes.
Apsēdieties uz krēsla malas, stingri turiet sēdekli ar rokām, lēnām salieciet elkoņus un izslīdiet no krēsla pēc iespējas zemāk un uz priekšu, un tad dariet to pašu otrā virzienā. Atkārtojiet desmit reizes;
Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera un izstiept rokas gar ķermeni. Paņemiet rokās hanteles un ļoti ātri paceliet rokas uz augšu. Veicot vingrinājumu, mugurai un vēderam jābūt saspringtam un kaklam jābūt atslābinātam. Izpildi vingrinājumu desmit līdz četrdesmit reizes;
Jums jāapguļas uz vēdera, jāpiespiež gurni un iegurnis pie grīdas, jāatpūšas uz plaukstām un jāparāda pirksti uz priekšu. Pēc tam iztaisnojiet rokas un turiet trīs sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet desmit reizes;
Paņemiet rokās hanteles un veiciet sānu pacēlumus. Lēnām paceliet rokas līdz plecu līmenim. Šis vingrinājums veido skaistu plecu līniju. Dariet divpadsmit reizes;
Salieciet rumpi atpakaļ, salieciet rokas ar hanteles elkoņos un novietojiet tās atpakaļ. Pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas aiz muguras. Veiciet šo vingrinājumu divpadsmit reizes;
Sekojošais vingrinājums ne tikai nostiprinās roku muskuļus, bet arī sasprindzinās krūšu muskuļus. Ir nepieciešams veikt atspiešanos no guļus stāvokļa - jums ir nepieciešams nolaisties līdz vidum un turēt pāris sekundes, un pēc tam pilnībā nolaisties un turēt vēl pāris sekundes. Veiciet vingrinājumu sešpadsmit reizes;
Paceliet roku no hanteles uz augšu un pēc tam salieciet to elkoņā. Katrai rokai veiciet divpadsmit reizes;
Guļot uz muguras, jums ir jāizplata rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Pēc tam, savelkot pirkstus dūrē, jāpagriež plaukstas uz augšu un jāsasprindzina muskuļi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu piecpadsmit reizes;
Guļot uz muguras, jums ir nepieciešams saliekt elkoņus un novietot tos zem galvas. Vairākas reizes ir nepieciešams stingri nospiest elkoņus uz grīdas un pēc tam atslābināt muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz piecas reizes;
Izvēlieties vairāki piemēroti vingrinājumi un mēģiniet tos darīt katru dienu.
Ja jums nav pietiekami daudz laika sarežģītiem vingrinājumiem, varat to darīt vienkāršs vingrinājumu komplekts roku muskuļiem, ko var izdarīt pat pie biroja galda vai mājās, sēžot uz dīvāna.
Paceliet rokas virs galvas un turiet tik ilgi, cik varat;
Izstiepiet rokas uz sāniem, turiet tās piekārtas pēc iespējas ilgāk;
Salieciet elkoņus un novietojiet rokas sev priekšā. Pēc tam, cieši sasprindzinot muskuļus, nolaidiet elkoņus uz leju. Vingrinājums ir jāpabeidz divdesmit reizes.
Pat šādi vienkārši vingrinājumi var saglabāt jūsu rokas skaistas, ja tos veicat katru dienu.
Papildus roku vingrinājumiem trenējiet arī pirkstus. Tad jūs izvairīsieties no tā, ka zem ādas uzkrāsies tauki, un jūsu pirksti kļūs biezi un mezglaini.
Dariet šīs roku vingrinājumi katru dienu:
Uz rokas ir īpašs punkts, kur tiek nēsāts pulkstenis. Izmantojot īkšķa paliktni, nospiediet punktu desmit reizes;
- Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, pēc tam nejauši sagrieziet un kratiet rokas trīsdesmit sekundes.
Atcerieties, ka jūsu rokas var daudz pastāstīt par jums. Tāpēc neļaujieties slinkumam, vingrojiet, stipriniet roku muskuļus, veiciet masāžu, kā arī neaizmirstiet par pareizu uzturu. Kopumā viss ir jūsu rokās, neaizmirstiet par to.
Pateicoties šai apmācības programmai, jūs varat izveidot skaistas rokas un tonizēt muskuļus pēc iespējas īsākā laikā.
Ir pienākusi vasara, un pienācis laiks izņemt no skapja T-kreklus, kleitas, topus un visas drēbes ar atvērtām piedurknēm. Tieši šajā laikā kļūst skaidrs, kurš pavasarī aktīvi trenējās un kurš visu atlika uz vēlāku laiku. Tomēr, pat ja spogulī redzat liekās nogulsnes un nokarenu ādu uz rokām, nekrītiet izmisumā. Pateicoties šai apmācības programmai, jūs varat ātri iemācīties padarīt skaistas un tonizētas rokas, kā arī tonizēt muskuļus.
Runājot par roku apmācību, sievietes, tāpat kā vīrieši, koncentrējas uz savu apmācību, lai gan tieši tricepsam ir vissvarīgākā loma praktiskuma un estētikas ziņā. Anatomiski tas sastāv no trim galvām:
- garš;
- sānu;
- mediāls.
Lai ielādētu katru no tiem, ir nepieciešami dažādi vingrinājumi, kas ļaus izstrādāt konkrētu daļu. Kopumā lēnas un koncentrētas kustības ir nepieciešamas, lai izveidotu elastīgus muskuļus un veidotu tricepsu.
Daudzi iesācēji bieži dod priekšroku lielākiem muskuļiem un veic tricepsa vingrinājumus treniņa beigās, kad ķermenis jau ir noguris. Bieži vien tas kavē šīs muskuļu grupas trenēšanas kvalitāti, tāpēc tā atpaliks. Ja vēlaties tonizētas un atlētiskas rokas, mēģiniet treniņa sākumā pievienot tricepsa vingrinājumus. Labs variants būtu šai grupai atvēlēt atsevišķu treniņu dienu, lai kārtīgi nostrādātu visas trīs sijas.
No funkcionālā viedokļa tricepsa spēkam ir svarīgāka loma nekā bicepsa spēkam. Tas jo īpaši attiecas uz grūšanas vingrinājumiem, piemēram, spiešanu guļus un atspiešanos. Tāpēc tricepss jātrenē ne tikai, lai radītu skaistu reljefu, bet arī lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību.
Efektīvs treniņš tricepsam
Efektīvi tricepsa vingrinājumi:
- Stāvošs virs galvas hanteles prese.
- Atvelciet roku atpakaļ, vienlaikus noliecoties.
- Franču spiešana stendā.
- Apgrieztā atspiešanās no soliņa.
- Roku pagarinājumi augšējā blokā stāvot.
- Roku pagarinājumi augšējā blokā ar reverso rokturi.
- Atspiešanās ar šaurām rokām.
Veiciet visus šos vingrinājumus programmā 3-5 komplektiem un 12-15 atkārtojumiem. Starp komplektiem mēģiniet atpūsties ne vairāk kā 30 sekundes. Ja vēlaties papildus sadedzināt vairāk tauku un iegūt tvirtāku ādu, tad rīta kardio vietā labāk pāriet uz pliometriskiem vingrinājumiem. Pievienojiet tos savam treniņam, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Ideāli piemērots šim:
- skriešana uz vietas (ar augstiem ceļgaliem);
- lecamaukla;
- pārmaiņus lekt uz skapja;
- lēkšana ar mainīgu pēdu novietojumu (plata/šaura).
Ja vēlaties pēc iespējas vairāk koncentrēties uz šo muskuļu grupu un pēc tam to trenēt divas reizes nedēļā. Otrajam treniņam vajadzētu būt spēcīgākā režīmā, tāpēc droši pievienojiet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu komplektos līdz 8–12.
Stāvošs virs galvas hanteles prese
Šīs kustības mērķis ir attīstīt tricepsa garo galvu. To vislabāk var veikt ar hanteli. Tomēr citu veidu svaru izmantošana ļaus izmantot dažādas tricepsa zonas, tāpēc labāk tos mainīt no treniņa uz treniņu. Izmantojiet:
- stienis ar E-Z stieni;
- apakšējais bloks krosoverā ar virves rokturi;
- divas mazas hanteles.
Kā to izdarīt:
Paņemiet hanteli ar abām rokām un paceliet to virs galvas. Centieties turēt elkoņus pēc iespējas tuvāk galvai. Pēc tam lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, līdz elkoņi ir saliekti taisnā leņķī. Ieturiet īsu pauzi apakšā, pēc tam ar spēcīgu kustību atgrieziet šāviņu sākotnējā stāvoklī.
Saliecot roku atpakaļ
Tas ir diezgan vienkārši, bet ļoti noderīgi, lai panāktu atvieglojumu. Tas ir vērsts uz garajiem un sānu tricepsa muskuļiem vairāk nekā jebkurš cits vingrinājums. Lai izolētu kustības un labāk stabilizētu ķermeni, varat izmantot soliņu ar slīpu muguru. Kustības laikā rokām jāatrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim – tas radīs maksimālu slodzi mērķa muskuļu grupai.
Kā to izdarīt:
Paņemiet hanteli rokās, noliecieties un atspiedieties pret soliņu. Turiet muguru taisni un krūtis nedaudz paceltu. Pēc tam pārvietojiet roku atpakaļ gar ķermeni tā, lai roka būtu vienā līmenī ar plecu. Veiciet katru kustību, izmantojot tricepsa spēku. Pēc īsas pauzes pīķa punktā lēnā tempā atgrieziet hanteli sākuma stāvoklī.
Franču spiešana stendā
Šis ir klasisks vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt tricepsa garās un sānu galviņas. Turklāt jūs varat viegli mainīt sola leņķi, veicot kustību, lai labāk mērķētu uz noteiktu maizīti. Lai to izdarītu, vienkārši paceliet vai nolaidiet sola aizmuguri. To darot, ir ļoti svarīgi turēt elkoņus pie galvas un koncentrēt spriedzi uz tricepsu.
Kā to izdarīt:
Apgulieties uz soliņa, satveriet stieni vai hanteles un izstiepiet rokas uz augšu. Ja izmantojat lielu svaru, nedaudz salieciet elkoņus. Pēc tam nolaidiet stieni uz pieres; pīķa punktā elkoņiem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Īsi apstājieties, lēnām paceliet stieni un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Reversie atspiešanās
Vingrinājums lieliski noslogo tricepsa sānu galvu un tiek uzskatīts par gandrīz universālāko. To var izdarīt bez atsvariem vai arī varat pievienot plāksnes, lai palielinātu slodzi. Reversie atspiešanās ir ideāli piemēroti, it īpaši, ja tos apvienojat ar citiem vingrinājumiem tajā pašā solā.
Lai padarītu slodzi grūtāku, vienkārši novietojiet vienu vai vairākas svara plāksnes uz augšstilbiem. Varat izmantot arī citus svarus.
Kā to izdarīt:
Iet uz sola pusi un apsēdieties uz malas. Korpusam jābūt perpendikulāram pret soliņu. Novietojiet rokas plecu platumā un atspiedieties pret malu ar plaukstām uz aizmuguri. Kājām jābūt taisnām un izstieptām uz priekšu. Novietojiet tos uz grīdas vai uz paralēla sola, ja vēlaties padarīt kustību grūtāku.
Pēc tam nedaudz noliecieties uz priekšu, lai jūsu iegurnis būtu ārpus sola, un sāciet to nolaist. Zemākajam punktam jābūt pozīcijai, kad rokas saliekums pie elkoņa ir nedaudz vairāk par 90 grādiem. Tālāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustība jāveic, izmantojot tricepsa spēku.
Roku pagarinājumi augšējā blokā stāvot
Izmantojot virves, šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz sānu un vidus saišķiem. Lai mainītu un mainītu slodzi, varat izmantot parasto īso rokturi. Lai pārietu uz nākamo vingrinājumu, vienkārši nomainiet rokturi - tas ir ērti.
Vingrinājumus var apvienot vienā komplektā, izpildot pārmaiņus.
Kā to izdarīt:
Pieejiet pie bloka, stāviet taisni un satveriet izvēlēto rokturi (rokas plecu platumā). Nedaudz virziet ķermeni uz priekšu, lai nodrošinātu lielāku kustību diapazonu. Elkoņiem ir cieši jāpieguļ ķermenim.
Pēc tam veiciet spēcīgu kustību un saspiediet rokturi uz leju. Zemākajā punktā jūsu rokām jābūt perpendikulārām grīdai. Stienim vajadzētu nedaudz pieskarties jūsu gurniem. Pēc tam paņemiet īsu pārtraukumu un lēnām atgrieziet rokturi sākuma stāvoklī.
Vingrinājuma laikā pleciem un ķermenim jāpaliek nekustīgiem, kustība tiek veikta tikai ar tricepsa un apakšdelmu spēku. Šis vingrinājums palīdzēs iegūt skaistas un tonizētas rokas.
Roku pagarinājumi augšējā blokā ar reverso rokturi
Šis iemiesojums novirza slodzes uzsvaru uz tricepsa mediālo galvu un ir lieliska alternatīva parastajam roku pagarinājumam blokā.
Kā to izdarīt:
Izvēlieties taisnu vai izliektu rokturi un satveriet to ar plaukstām uz augšu. Rokām jābūt plecu platumā. Pēc tam nolaidiet rokas uz leju, līdz tās ir pilnībā iztaisnotas. Īsi apstājieties un lēnām paceliet rokturi uz augšu, līdz rokas ir krūšu līmenī.
Šajā vingrinājumā kustas tikai apakšdelmi, ķermenis un pleci paliek nekustīgi. Rokturis jāatgriež sākotnējā stāvoklī, izelpojot, maksimāli koncentrējot slodzi uz tricepsu.
Šauri atspiešanās
Šis ir ideāls. Tas netiek uzskatīts par sarežģītu un tiek veikts, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru, taču jūs varat arī pievienot papildu svaru un padarīt efektīvu tricepsa vingrinājumu vēl labāku. Papildus diezgan lielai slodzei tricepsa mediālajai un sānu galvām, šī atspiešanās iespēja labi nostrādā arī krūšu muskuļus.
Kā to izdarīt:
Iegūstiet parasto atspiešanās pozīciju un novietojiet plaukstas tuvāk viena otrai, šaurāk par plecu platumu. Sākotnējā stāvoklī rokas pēc iespējas jāiztaisno.
Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz jūsu krūtis viegli pieskaras grīdai (atļauts 1-2 cm līdz grīdai). Kustība jāveic izelpojot. Īsi apstājieties, lēnām iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šie padomi un vingrinājumi jums pateiks, kā padarīt skaistas un tonizētas rokas. Papildus vingrinājumu izmantošanai mēs iesakām pievērst uzmanību pareizam uzturam. Galu galā labs uzturs ir efektīvas apmācības atslēga.Ar speciāla uz apakšdelmiem vērsta vingrojumu kompleksa palīdzību iespējams veidot skaistu roku līniju un elastīgus muskuļus. Šī ir joma, kas daudzām meitenēm šķiet problemātiska. Šajā zonā nogulsnējas tauku nogulsnes, un āda var arī nokarāties muskuļu vājuma dēļ.
Spēka treniņi sniegs rezultātus tikai divu mēnešu laikā. Muskuļi kļūs stiprāki, parādīsies to reljefs. Nosacījums šādam rezultātam ir regulāri treniņi pēc mūsu sistēmas pat mājās.
Maza teorija: kā apmācīt sievietes?
Sieviešu rokas var uzpumpēt ar spēka treniņu. Pastāv viedoklis, ka tos nevar praktizēt daiļā dzimuma pārstāves, jo tie veidos pārāk lielu muskuļu masu.
Patiesībā no tā nav jābaidās - to nemaz nav viegli izdarīt, jo ir jāizmanto lieli svari, un tas, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpašības, ir gandrīz neiespējami. Sieviešu muskuļu masa ir par desmit procentiem mazāka nekā vīriešiem. Šī iemesla dēļ apjoma pieaugums ir daudz lēnāks, salīdzinot ar pretējā dzimuma pārstāvjiem.
Treniņu mērķis nav palielināt muskuļu apjomu, bet gan labot un trenēt problēmzonas.
Jo īpaši, lai stiprinātu roku muskuļus un sadedzinātu tauku nogulsnes, instruktori iesaka izvēlēties minimālo svaru un atkārtot vingrinājumu līdz desmit reizēm. Pēc muskuļu nostiprināšanās jūs varat pakāpeniski palielināt šāviņa svaru un atkārtojumu skaitu. Bet vienmēr jāsāk ar minimālām slodzēm! Pirms slodzes ir jāsagatavo un jānostiprina muskuļi.
Ja jūs nekad neesat vingrojis, tā būtu laba ideja konsultējieties ar savu ārstu.
Uzmanīgi! Nevajadzētu lietot svarus menstruāciju laikā vai ar noteiktām mugurkaula un locītavu slimībām.6 vingrinājumu komplekts
Ir daudzi veidi, kā efektīvi sūknēt rokas, padarīt tās stiprākas un izturīgākas. Pirmā metode ir jaudas slodzes!
1. Hanteles rindas līdz zodam
Vingrinājums nav grūts, bet ļoti efektīvs. Lielisks spēka treniņu veids sievietēm. Tas galvenokārt ir vērsts uz tricepsu: apakšdelma daļu, kurā nogulsnējas tauki, kā arī vietu, kur āda var nokarāties. Tas arī lieliski nostiprina muguru un visus plecu jostas muskuļus.
- Mēs turam hanteles plaukstas vērstas uz iekšu augšstilba priekšējā daļā;
- Pavelciet hanteles līdz zodam, saliekot elkoņus.
Lai sāktu, pietiek ar desmit atkārtojumiem.
2. Salieciet rokas aiz galvas
Paredzēts mērķa muskuļu darbam. Veicina muskuļu reljefa veidošanos apakšdelmos un roku iekšējās daļās.
- Strādājam ar vienu hanteli. Paņemam ar abām rokām un paceļam uz augšu. Mēs pavelkam rokas uz augšu, ķermenis veido taisnu līniju, kuras maksimālajam punktam jābūt hantelei;
- Salieciet elkoņus un atnesiet hanteli pēc iespējas tālāk;
- Kustības ir tikai elkoņa locītavā, pleci nekustas.
Mēs atkārtojam desmit reizes.
3. Hanteles cirtas
Mēs strādājam ar bicepsu (apakšdelmu ārējā daļa).
- Mēs stāvam taisni, pleci atpakaļ, zods pacelts;
- Mēs izstiepjam rokas ar hanteles uz priekšu;
- Mēs vienlaikus vai pēc kārtas saliecam un iztaisnojam rokas elkoņos. Ja jūsu fiziskā sagatavotība ir slikta, priekšroka dodama otrajam variantam;
- Darbojas tikai elkoņa locītava.
Iesācējiem atkārtojumu skaits ir līdz desmit reizēm.
4. Dažādi atspiešanās
Visu veidu atspiešanās lieliski nostrādā apakšdelma muskuļus: bicepsu un tricepsu. Cita starpā pietupieni labi sadedzina kalorijas, tāpēc tie ir ieteicami svara zaudēšanai.
Mēs to darām treniņa sākumā.
- Stāvot pret sienu, novietojiet rokas krūtīm priekšā un veiciet soli atpakaļ. Mēs nenolaižam galvu, nenoapaļojam muguras lejasdaļu;
- Saliekot un iztaisnojot elkoņus, mēs veicam desmit vingrinājumus ar trim pieejām.
Atspiešanās pie galda- piemērots meitenēm. Tā ir nedaudz sarežģītāka iespēja nekā iepriekšējā metode. Vingrinājumu veicam ar uzsvaru uz galda virsmu.
– lieliska iespēja uzpumpēt rokas. Šī ir vienkāršota atspiešanās versija, kas daudzām meitenēm ir sarežģīta.
- Atbalsts ir ceļi un plaukstas;
- Mēs paceļam potītes un savienojam tās vai atvedam vienu aiz muguras;
- Veicam atspiešanos, pilnībā iztaisnojot rokas.
- Atspiediet plaukstas un kāju pirkstus uz grīdas, stiept ķermeni taisnā līnijā;
- Mēs cenšamies kādu minūti noturēt latiņu.
Mēs atkārtojam trīs reizes.
6. Pievilkšanās uz horizontālās joslas
Viens no populārākajiem pamata vingrinājumiem. Ieteicams veikt vismaz minimālo pievilkšanās reižu skaitu.
Ja to darīsi regulāri, plecu josta nostiprināsies, un tad atkārtojumu skaitu var palielināt.
Veicot vingrinājumu zodam vajadzētu pieskarties horizontālajai joslai. Visefektīvāk ir regulāri veikt pievilkšanos vai .
Sīkāku informāciju skatieties videoklipā:
- Iesildīties. Sākam ar aktīvu iesildīšanos plecu jostas muskuļu grupām. Tas var ietvert atspiešanos no sienas un jebkādus vingrošanas vingrinājumus rokām, piemēram, enerģisku mainīgu roku šūpošanos uz augšu (divdesmit reizes) un uz sāniem (desmit reizes).
- Pieredzējuši instruktori iesaka sākt trenēties stundu pēc ēšanas, un sāciet ēst ne agrāk kā četrdesmit minūtes pēc treniņa.
- Uztura principi. Uzturam jābūt daudzveidīgam – tajā jābūt olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Jūs nevarat palikt izsalkuši, jo spēka treniņiem ir nepieciešama enerģija.
- Veselīgi ēdieni. Priekšroka jādod proteīna produktiem – zivīm, liesai vistai, biezpienam, kefīram. Arī putra labi iederas uzturā. Ierobežojums jāievēro tikai taukiem.
- Kardio slodžu savienošana. Pēc vēlēšanās spēka treniņus var papildināt ar skriešanas, peldēšanas, trenažieriem. Tas veicina labāku tauku dedzināšanu, kā arī harmonisku slodzes sadalījumu pa visām muskuļu grupām.
- Iesācēji! Tiem, kas pirmo reizi uzsāk spēka treniņus, ieteicams sākt ar minimāliem svariem. Ja tiek izmantotas neatbilstošas slodzes, treniņš var izraisīt pleca locītavas savainojumu.
- Muskuļu sāpes. Pēc pirmajiem treniņiem ikviens izjūt muskuļu sāpes. To var mazināt, ejot siltā vannā ar jūras sāli un dažiem pilieniem tējas koka eļļas, kampara eļļas, rozmarīna vai lavandas.
Spēka treniņi, salīdzinot ar citiem vingrinājumu veidiem, dod salīdzinoši ātrus, pamanāmus rezultātus. Muskuļi kļūst stiprāki, parādās roku un apakšdelmu reljefs. Figūra kļūst slaidāka, jo aktīva vingrošana labi sadedzina kalorijas. Taču jāatceras, ka nepieciešams nosacījums rezultātu iegūšanai ir regularitāte un neatlaidība.
?- Unikāls dabīgs sabalansēts produkts sporta uzturam, kura sastāvā nav analogu
- Kategorija:
2 kapsulas - 30 minūtes pirms treniņa, 8 kapsulas uzreiz pēc treniņa
SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) ir unikāls produkts, kas kompleksi iedarbojas uz sportista organismu, kā rezultātā palielinās spēks un izturība, nostiprinās imunitāte un nodrošina kvalitatīvu pumpēšanu.
Apvieno trīs vērtīgākās sastāvdaļas: BCAA, Arginīns un Floracia. Kopā tiem ir sinerģiska iedarbība, kas var ievērojami samazināt smagas fiziskās aktivitātes negatīvo ietekmi uz ķermeni.
Akadēmija-T | Power Rush Creatine 3000?
Lietojiet 4 kapsulas divas reizes dienā, treniņa dienā ņemiet 4 kapsulas stundu pirms treniņa un pārējās 4 kapsulas uzreiz pēc treniņa. Pēc 4 nedēļu lietošanas paņemiet 2 nedēļu pārtraukumu.
CREATINE Power Rush 3000 labvēlīgā ietekme:
Palielināts muskuļu spēks;
Palielināta muskuļu masa;
Muskuļu definīcijas uzlabošana;
Paaugstināta anabolisko hormonu sekrēcija;
Paaugstināta muskuļu veiktspēja;
Samazināts atveseļošanās laiks.
Kreatīna monohidrāts ir visefektīvākais un populārākais kreatīna veids, ko sportisti izmanto, lai palielinātu muskuļu masu, spēku un izturību.
SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?
Starp galvenajiem vitamīniem:
C vitamīns, kas veicina normālu imūnsistēmas un nervu sistēmas darbību, kā arī palīdz mazināt nogurumu un nespēku;
B2 vitamīns palīdz uzturēt normālu redzi un normālu sarkano asins šūnu līmeni.
Svarīgākie minerāli:
cinks veicina normālu auglību un uztur normālu testosterona līmeni;
Selēns palīdz uzturēt veselīgus matus un nagus, kā arī aizsargā šūnas no oksidēšanās;
Koenzīms Q10 ir vitamīns, kas ir iesaistīts šūnu enerģijas ražošanā. Orgānos ar augstu enerģijas nepieciešamību, piemēram, sirdī, aknās un nierēs, ir visaugstākā CoQ10 koncentrācija.
Pat ja jums ir tikai dažas nedēļas, šie treniņi palīdzēs jums veidot muskuļus un iegūt platus plecus, spēcīgas krūtis un lielas rokas.
Ja esat jau izstrādājis vasaras plānus, bet atceraties, ka esat aizmirsis izveidot liesu, spēcīgu muskuļu masu, neuztraucieties: mūsu vasaras eksprestreniņu programma palīdzēs palielināt krūtis, plecus un rokas sporta zālē, vienlaikus zaudējot vēdera tauku daudzumu, lai jūs varētu nokļūt pludmalē ar plānāku, izteiktāku V formas figūru.
Ideālā pasaulē būtu jāpaiet vismaz 4 nedēļām, līdz jūs pamanīsit ievērojamas atšķirības savā izskatā bez krekla. Bet visām jūsu pūlēm ir jānes augļi.
Pat ja jums ir atlikušas tikai 1-2 nedēļas, tālāk piedāvātie vingrinājumu komplekti ļaus jums padarīt ķermeni gludāku, uzpumpēt platus plecus, masīvas krūtis un lielas rokas, vienlaikus ievērojot pareizo diētu.
Šī kultūrisma treniņu programma nevar būt vienkāršāka: veiciet tos vienu pēc otra, ievērojiet vingrinājumu secību, komplektu skaitu, atkārtojumus un atpūtas laiku. Šo programmu var pielāgot meitenēm, lai atvieglotu muskuļu trenēšanu, ja izvēlēsities pareizos darba svarus. Šis 3 dienu muskuļu griešanas sadalījums ir paredzēts, lai 4–6 nedēļu laikā atbrīvotu liekos taukus un veidotu ikvienu ķermeņa muskuļu grupu, bet ar diētu un augstas intensitātes treniņiem – vēl ātrāk, kā minēts iepriekš.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums vajadzētu pacelties katru otro dienu, pēc tam atstājiet 24 stundu atpūtu starp treniņiem, lai jūsu muskuļi varētu atgūties. Turklāt pievienojiet augstas intensitātes intervāla treniņu (ja jūtaties enerģiski), lai maksimāli palielinātu ķermeņa tauku dedzināšanas potenciālu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt, lai atvieglotu?
Lai sasniegtu vingrošanas tauku dedzināšanas efektu, ieteicams veikt 12 līdz 20 atkārtojumus vienā pieejā. Bet šajā kompleksā diapazons ir norādīts no 8 līdz 12 ar atpūtas pārtraukumu līdz 1 minūtei. Tas tika darīts īpaši, lai saglabātu un pat palielinātu muskuļu masu, cik vien iespējams.
1. treniņš: krūtis
Visi trīs treniņu kompleksi sastāv no sešiem vingrinājumiem, kas sadalīti trīs supersetos. Veiciet visus 1.A vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un pabeidziet visus 1.B vingrinājuma atkārtojumus un atpūtieties 60 sekundes. Veiciet norādīto pieeju skaitu. Turpiniet tādā pašā garā. Treniņam turpinoties, komplektu skaits supersetā samazināsies un atkārtojumu skaits palielināsies, lai vēl vairāk noslogotu muskuļus.
2. treniņš: mugura un pleci
Pēc krūškurvja superset, vingrinājumu rutīna Nr. 2 strādās jūsu muguru un plecus, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas un muguras spārnu apjomu. Šis treniņš padarīs jūsu ķermeņa augšdaļu platāku, radot atlētiskākas figūras izskatu, un viduklis izskatīsies vēl šaurāks.
3. treniņš: rokas
Šī rutīna uzlabos jūsu rokas, strādājot ar bicepsiem un tricepsiem ar antagonistiskiem supersetiem (kuros divus vingrinājumus pārmaiņus mērķējot uz pretējām muskuļu grupām). Tam ir daudz priekšrocību, tostarp ātrāka nestrādājošo muskuļu atveseļošanās (lai jūs varētu intensīvāk veikt nākamo komplektu) un palielināta sūknēšana.
Apvidus treniņu programma vīriešiem
Šī nedēļas programma ir veidota pēc sadalīšanas principa, proti, vienā dienā tiek trenēta tikai viena muskuļu grupa, kas ļaus kvalitatīvi veikt treniņu un pilnībā atgūties uz nākamo.
1. treniņš: krūtis
Šis vingrinājumu komplekts ir vērsts gan uz augšējo, gan apakšējo un vidējo peci, kā arī uz pleciem un tricepsiem, lai jūs varētu sākt veidot lielāku, platāku un izteiktāku krūškurvi.
1A hanteles spiešana
Ieguvums: Nodarbina krūtis, plecus un tricepsus.
Tehnika: Apgulieties uz horizontāla sola, katrā rokā turot hanteli un novietojot kājas uz grīdas. Nospiediet svaru taisni uz augšu, iztaisnojot rokas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
1B Pulovers ar hanteli
Ieguvums: atver krūtis, pilnībā izstiepjot krūšu muskuļus kustību diapazona apakšdaļā ar katru atkārtojumu.
Tehnika: Apgulieties uz horizontāla sola, novietojiet galvu uz tā un pēdas novietojiet uz grīdas. Turiet hanteli ar abām rokām virs krūtīm, pēc tam nolaidiet to aiz galvas. Ar spēku atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī no galvas aizmugures un ieņemiet sākuma pozīciju.
2A Hanteles presēšana stendā ar šauru paralēlu rokturi uz slīpa sola
Ieguvums: Uz augšu vērstā slīpuma prese fokusē slodzi uz augšējo pecs.
Tehnika: Apgulieties uz slīpa sola ar hanteles katrā rokā pie pleciem, piespiediet krūtis uz augšu un kājas stingri uz grīdas. Nospiediet svaru vertikāli uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2B Hanteles lido guļus leņķī uz augšu
Ieguvums: izolē krūšu muskuļus, liekot tiem veikt visu darbu.
Tehnika: Apgulieties uz slīpa sola ar hanteles katrā rokā. Iztaisnojiet rokas, plaukstas viena pret otru. Turot elkoņus nedaudz saliektus, nolaidiet hanteles uz sāniem, pēc tam saspiediet krūškurvja muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Ieguvums: Nodarbina krūšu muskuļu vidējo daļu un plecu priekšējo daļu.
Tehnika: stāviet mašīnas rāmja centrā, katrā rokā turot D veida rokturi. Turot rokas nedaudz saliektas un krūtis uz augšu, lēnām nolaidiet rokas loka veidā, saliekot tās kopā krūšu priekšā. Apgrieziet kustību.
3B Crossover uz bloka
Ieguvums: Noslogo arī krūškurvja vidusdaļu, padarot krūšu muskuļus pamanāmākus.
Tehnika: tāpat kā krustojumam, bet nolaidiet rokas, līdz tās saskaras augšstilbu augšdaļā. Centieties pēc iespējas labāk izstiept rokas amplitūdas augšējā punktā.
2. treniņš: mugura un pleci
Pirmais superkomplekts darbosies jūsu muguras augšdaļā un vidū, lai padarītu to platāku. Nākamie ir divi plecu vingrinājumi, kas paredzēti, lai palielinātu visu plecu muskuļu daļu izmēru, pirms pabeidzat nogurušos muskuļus ar diviem bieži aizmirstiem vingrinājumiem.
1A Vertikālā vilce
Ieguvums: piesaista latu, liekot mugurai izskatīties platākai, lai viduklis būtu šaurāks.
Tehnika: Satveriet rokturi ar platu, taisnu satvērienu. Saspiediet lāpstiņas kopā, pabīdiet krūtis uz augšu un pavelciet rokturi uz leju līdz zoda līmenim. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieguvums: Iekārta nodrošina pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku, tāpēc izmantojiet lielākus svarus, vērojiet savu formu un koncentrējieties uz to, lai ar katru atkārtojumu spēcīgi savilktu muguras augšdaļas muskuļus.
Tehnika: Saspiediet rokturi ar abām rokām, plaukstām viena pret otru. Turot muguru taisni, velciet rokturi pret sevi, sākot kustību ar elkoņiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieguvums: Ļauj atsevišķi trenēt katra pleca muskuļus, var izspiest svaru visā kustību diapazonā. Katru atkārtojumu veiciet lēnām un kontrolēti.
Tehnika: Stāviet taisni, turot hanteles katrā rokā plecu līmenī, plaukstas uz priekšu. Nospiediet hanteles vertikāli uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ieguvums: Nostrādā vidējās deltas, palielinot korpusa platumu.
Tehnika: Stāviet taisni ar hanteles abās rokās. Paceliet svaru uz augšu caur sāniem, sākot no elkoņiem. Kontrolēti nolaidiet rokas uz leju.
Ieguvums: Jūs atkal strādāsiet ar latiem un plecu priekšpusi, taču neizmantojiet pārāk lielu svaru: stingra tehnika ir būtiska, lai novērstu savainojumus.
Tehnika: Satveriet taisno rokturi ar satvērienu ar taisnām rokām. Pabīdiet krūtis uz augšu un velciet rokturi uz leju nedaudz izliektā ceļā uz augšstilbu priekšpusi un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
3B Velciet bloku pretī
Ieguvums: Šis vingrinājums aktivizē bieži aizmirstās aizmugurējās deltas un, pievienojot tām apjomu, palīdz izveidot kāroto apgrieztā trīsstūra formu.
Tehnika: Stāviet taisni un ar taisnām rokām satveriet dubultās virves rokturi, kas piestiprināts pie augšējā skriemeļa. Paceļot krūtis uz augšu, pavelciet roktura galus pret seju abās pusēs, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Nevainojams: izveidojiet lielas krūtis 8 nedēļu laikā.
Ar kuru jūs varat uzpumpēt bicepsu un tricepsu 30 dienu laikā.
3. treniņš: bicepss un tricepss
Šajā vingrinājumu komplektā pārmaiņus tiek strādāts ar bicepsu un tricepsu, ļaujot jums veidot muskuļus rokās, vienlaikus ietaupot laiku un ļaujot efektīvi atgūties starp vingrinājumiem, lai jūs varētu atdot visu, ko varat darīt katrā komplektā, lai iegūtu maksimālu muskuļu pieaugumu.
1A Stingra satvēriena prese
Ieguvums: šaurs satvēriens novirza slodzi no krūšu muskuļiem uz tricepsu.
Tehnika: Apgulieties, satverot stieni plecu platumā. Nolaidiet stieni uz krūtīm, pēc tam nospiediet svaru atpakaļ uz augšu.
1B Vertikāla rinda ar reverso rokturi
Ieguvums: Izmantojot šo satvērienu, bicepss tiek strādāts intensīvāk nekā ar taisnu satvērienu.
Tehnika: satveriet rokturi ar apakšējo rokturi plecu platumā. Saspiediet lāpstiņas kopā, pabīdiet krūtis uz augšu un velciet rokturi sev priekšā, līdz sasniedzat krūškurvja augšdaļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
2A franču prese EZ-bar stāvus
Ieguvums: izolē tricepsus un veic tos ar pilnu kustību diapazonu. Neupurējiet pareizu tehniku, lai iegūtu lielāku svaru.
Tehnika: Stāviet taisni, turot EZ stieni ar rokām taisni virs galvas, plecu platumā. Nolaidiet stieni aiz galvas, pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
2B EZ-stieņa pacelšana bicepsam
Ieguvums: Intensīvi nostrādā bicepsu, nenoslogojot plaukstu locītavas.
Tehnika: stāvot taisni, satveriet EZ stieni ar atpakaļgaitas rokturi plecu platumā. Paceliet stieni līdz plecu līmenim, pauzējiet, pēc tam nolaidiet stieni līdz sākuma stāvoklim, ko kontrolējat. Saspiediet bicepsu augšpusē un izstiepiet tricepsu apakšā ar katru atkārtojumu.
3A Bloka prese tricepsam
Ieguvums: Bloks palīdz uzturēt sasprindzinājumu tricepsā gan katra atkārtojuma kustības uz leju, gan augšup laikā, lai muskuļi paliktu savilkti visu laiku.
Tehnika: Stāviet ar seju pret skriemeļu mašīnu, ar abām rokām satverot dubultā troses rokturi ar plaukstām viena pret otru. Piespiediet elkoņus uz sāniem un velciet rokturi uz leju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3B Hammer cirtas ar virvi uz apakšējā bloka
