Kā izveidot svara zaudēšanas ēdienkarti. Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu. Kalmāru un rīsu zupa

Tikai pareizs uzturs svara zaudēšanai dienā, kura receptes ir piedāvātas šajā rakstā, palīdzēs sasniegt harmoniju. Nemainot diētu, fiziskās aktivitātes nedos vēlamo rezultātu.

Ikdienā mēs reizēm badojamies un reizēm pārēdamies, nevis ēdam sabalansēti, atsevišķi un regulāri. Fitnesa meitenēm, kuras trenējas 3-4 reizes nedēļā, vajadzētu zināt, kā nekaitīgi papildināt enerģijas izmaksas figūrai.

Diētas pamati. Kur sākt un kāpēc tas ir nepieciešams.

Pareizs uzturs visai dienai ir veselības un harmonijas garantija: Izmantojot receptes svara zaudēšanai, jūs no jauna pielāgosities pareizajam režīmam bez mokām un bada. Jāpiebilst, ka piegādes sistēma paredzētas katrai dienai, ir daudz priekšrocību:

• bada un vēdera krampju trūkums;
• individuāla ēdienkartes plānošana;
• kategorisku tabu trūkums.

Vienīgās grūtības ar pareizu uztura ēdienkarti ir ilgstošs process. Diēta, kuras pamatā ir veselīga pārtika, būs efektīvāka vingrojot vai veicot masāžu. Tievēšanas vingrinājumi mājās ir ieteikti šajā video.

Produktu saraksts svara zaudēšanai: pareizs ēdienkartes uzturs katrai dienai

Pamatojoties uz pilnvērtīgu pārtiku, kas satur šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus, jūs varat komponēt individuāla ēdienkarte... Nevajadzētu par zemu novērtēt dārzeņu, augļu, pākšaugu, zivju derīgās īpašības. Visus svara zaudēšanas produktus var iedalīt galvenās kategorijas:

• Olbaltumvielas;
• Piena produkti;
• Graudaugi;
• Rieksti;
• Dārzeņi augļi.

Vērtīgas olbaltumvielas satur jūras asaris, butes, līdakas, skumbrijas un karpas. Tomēr zivis nedrīkst ēst vairāk kā četras reizes nedēļā. Vistas un tītara gaļa ir labākā gaļa tiem, kas zaudē svaru. Piemēram, Dukāna diēta, pazīstams visā pasaulē, iesaka kombinēt tīru proteīnu ar dārzeņiem pārmaiņus. Vairāk par šo energosistēmu varat uzzināt šajā videoklipā.

Olas kaloriju saturs ir tikai 80kKl, olbaltumvielas un vitamīni lieliski uzsūcas organismā.

Bez piena produktiem jūs neatbrīvosities no šīm papildu mārciņām. Linolskābe un kalcijs, ko satur kefīrs un biezpiens, palīdz remdēt izsalkumu. Mocarellas, fetas un Adyghe sieri ir mazkaloriju šķirnes, kas ir bagātas ar vitamīniem.

Daudzi fitonieši atsakās no labības, un patiesībā graudaugi palīdz zaudēt svaru, jo tie izvada toksīnus no organisma. Vāra ūdenī bez eļļas.

Mieži ir hipoalerģiski, un prosa pazemina holesterīna līmeni. Griķi ir dzelzs avots, un auzu pārslām ir attīroša iedarbība, tāpēc tās tiek uzskatītas par skaistumkopšanas līdzekli.

Nav dārzeņu pat ikdienas treniņi sporta zālē nepalīdzēs padarīt jūsu figūru slaidu. Pievērsiet uzmanību vienumiem, kuriem jābūt jūsu ēdienkartē. Burkāni un tomāti izvada holesterīnu, pasargā no vēža. Cukini, selerijas un bietes var uzlabot zarnu darbību. Gurķi un kāposti padara muskuļus izturīgākus, savukārt ķirbis uzlabo vielmaiņu.

Pareizs ēdienkartes uzturs nedēļai: receptes katrai dienai veselībai un slaidumam

Jūs nesasniegsit rezultātus bez diētas. Kā notievēt, ja pusi no dienas devas apēdat vakariņu laikā, bet rīta maltītes vienkārši nav?

Pareiza uztura noslēpums svara zaudēšanai ir vienkāršs - kaloriju patēriņam jābūt lielākam par enerģijas daudzumu, kas patērēts enerģijas iegūšanai. Produktu kaloriju satura tabula palīdzēs sastādīt individuālu ēdienkarti.

Izmantojot masas indeksa kalkulators, jūs varat iegūt savu ideālo svaru, ņemot vērā vecumu, augumu, ķermeņa uzbūvi. Aprēķinot ķermeņa masas indeksu, jūs sapratīsit, cik daudz papildu mārciņu jums ir nepieciešams zaudēt.

Veselīgs un pareizs uzturs katrai dienai ir ideāla shēma svara zaudēšanai, un ēdienu receptēm nav nepieciešama ilgstoša sagatavošana. Piedāvājam pareizu uzturu:ēdienkarte katrai dienai palīdzēs zaudēt svaru un izvairīties no vērtīgu mikroelementu trūkuma.

Brokastīs- biezpiena kastrolis, ko var pagatavot iepriekšējā dienā.

Trauka kaloriju saturs ir 90kKl / 100gr.

Kastrolis

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams šāds Sastāvdaļas:

• Olas - 3 gab.;
• Cukurs - 100g;
• Biezpiens - 500 gr;
• Manna - 2 ēd.k. l;
• Rozīnes un žāvētas aprikozes - 50 gr;
• Skābais krējums - 100 gr;
• Sāls.

Mannu apvieno ar skābo krējumu un sajauc, lai uzbriest pusstundu. Rozīnes un žāvētas aprikozes pārlej ar verdošu ūdeni. Biezpienu izberž caur sietu vai sasmalcina ar blenderi, lai kastrolis būtu pūkaināks. Saspiestajai biezpiena masai pievieno cukuru un olas. Kopējā masā ieber mannu ar skābo krējumu.

Lieko mitrumu no žāvētām aprikozēm un rozīnēm novērš, noslaukot ar salveti. Formu ieziež ar sviestu un tajā ieziež masu. Trauku ievieto iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī līdz +180 grādiem. Cep 40 minūtes līdz zeltaini brūnai. Pasniedzot rotā ar augļiem, skābo krējumu.

Pusdienas ēdienreizē jāiekļauj karstais ēdiens. Mēs iesakām pagatavot gardu rīsu zupu ar kalmāriem un zirņiem. Trauka kaloriju saturs ir 145kKl / 100gr.

Kalmāru un rīsu zupa

Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams šāds Sastāvdaļas:

• Kalmāra fileja-400gr;.
• Rīsi - 2/3 tases;.
• Zaļie zirnīši - 1/2 tase;.
• Spuldze;.
• Sviests - 1 st. l ;.
• Sāls, garšvielas, garšaugi.

Rīsu putraimus vāra līdz pusgatavībai, bet dārzeņus sagriež strēmelītēs un sautē eļļā. Kalmārs nomizo, sagriež. Dārzeņus liek buljonā, pēc 15 minūtēm pievieno rīsus, kalmārus un zirņus. Vāra līdz mīkstam. Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļumiem.

Vakariņas jābūt apmierinošam un vieglam. Ideāls variants pareizai uzturam ir pildītu cukini recepte. Trauka kaloriju saturs ir 80kKl / 100gr.

Pildīti cukini

Lai izveidotu kulinārijas šedevru, jums būs nepieciešams tāds produktiem:

• Maltā gaļa - 300 gr;
• Cukini - 2 gab;
• Rīsi - ½ tase;
• Burkāni - 1 gab;
• Sīpols - 1 gab;
• Buljons - 1 glāze;
• Skābais krējums un tomātu pasta - katrs pa 1 ēdamkarotei l;
• Sāls, ķiploki, pipari.

Cukini sagriež šķērsvirziena gabaliņos, pēc mīkstuma noņemšanas. Rīsus vāra līdz pusei un sajauc ar malto gaļu. Kabaču "laivas" pilda ar maisījumu, liek veidnē un pārlej ar mērci.

Mērces pagatavošanai izmanto cukini mīkstumu, burkānus un sīpolus.

Sastāvdaļas sautē pannā ar nelielu daudzumu eļļas, pievieno ķiplokus, buljonu (ūdeni). Pēdējā posmā - ielieciet tomātu pastu ar krējumu, sāli, pipariem.

Cukini mērcē sautē 40 minūtes zem vāka. Pasniedzot pārkaisa ar svaigiem zaļumiem.

Pareiza uzturs: pārbaudītas receptes garantētiem rezultātiem

Parasti fito-mazuļiem nav pietiekami daudz pacietības un laika, lai pārbaudītu pareiza uztura tabulu un aprēķinātu katra gabala kaloriju saturu. Ja skrupulozitāte nav jūsu raksturs, izmantojiet diēta slinkiem: rezultāts ir mīnus 12 kg 2 nedēļu laikā, un atsauksmes ir tikai pozitīvas!

Diētas plāna īpatnība ir tāda, ka konkrētai ēdienreizei var izvēlēties kādu no iespējām. Noteikti mainiet traukus un neaizķerieties pie tiem pašiem priekšmetiem.

Brokastis

1. Biezpiens ar krējumu un svaigiem augļiem.
2. Vistas krūtiņas vai laša sviestmaize. Glāze kefīra, jogurts.
3. Auzu pārslu, rīsu vai prosas putra. Jūs varat pievienot dažus riekstus vai žāvētus augļus.
4. Omlete no 3 olām, augļu salāti.

Vakariņas

1. Dārzeņu rīsu krējuma zupa.
2. Dārzeņu lazanja.
3. Gulašs ar pilngraudu makaroniem.
4. Ziedkāposti, panēti.

Vakariņas

1. Dārzeņu sautējums ar vistas krūtiņu.
2. Jūras veltes ar brūnajiem rīsiem.
3. Vārīta liellopa gaļa ar dārzeņiem.
4. Biezpiena kastrolis un salāti.

Veidojot pareiza uztura ēdienkarti, neaizmirstiet to aizliegts paliek tādas pozīcijas kā ātrā ēdināšana, maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, sausie maisījumi un musli. Atteikties no gāzētiem dzērieniem un alkohola – un rezultātu redzēsi pēc nedēļas. Taukains un kūpināts ēdiens izraisa pūtītes, pūtītes, problēmas ar taukainiem matiem. Attīrot savu ēdienkarti no kaitīgajiem produktiem, jūs redzēsiet ne tikai apjoma samazināšanos, bet arī ārējās veselīgāka ķermeņa pazīmes. Veselīgas ēšanas video katrai dienai palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi.

Uzkodu iespējas: ēst pareizi

Kaloriju saturošie rieksti sniedz sāta sajūtu, padarot tos ideāli piemērotus uzkodām. Zemesrieksti, valrieksti un priežu rieksti atjauno un paātrina vielmaiņas procesus. Dienas likme- ne vairāk kā divi valrieksti vai 20 mandeles.

Šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti – ogas un augļi. Garšīgi našķi glābj jūs no bada starp ēdienreizēm. Pievērsiet uzmanību greipfrūtam, ananāsam un ābolam, kas satur pektīnu un C vitamīnu. Šo augļu derīgās īpašības ir zināmas ikvienam.

Kā alternatīvu varat izmantot krekerus ar zema tauku satura sieru. Neapstrādāti burkāni, mango, kaltēti ķirši palīdzēs atbrīvoties no kaitinošās bada sajūtas. Izdzeriet glāzi vienkārša kefīra vai jogurta.

Padomi sievietēm pēc 30-40 gadiem. Kur sākt. Kā plānot.

Pieaugušā vecumā ķermenis sāk mainīties. Ja jūs varat zaudēt svaru 20 gadu vecumā tikai nedēļā, tad pēc 40 gadu atzīmes vielmaiņas procesi palēninās, un tāpēc tauki tiek nogulsnēti. Galvenie uztura ieteikumi ir:

1. Uzņemiet daudz kalcija, olbaltumvielu un ūdens.
2. Samaziniet ogļhidrātu un tauku daudzumu.
3. Šķidruma ierobežojums var izraisīt ādas nokarāšanos.
4. Ar badošanās dienu palīdzību jūs varat uzturēt savu ķermeņa svaru normālu.
5. Nepieciešama optimāla apmācības programma.

Optimālais kaloriju daudzums dienā ir 1500. Daudz precīzāk var aprēķināt, izmantojot vienkāršu formulu: svaru reizina ar 22 un atņem ar 700. Dodiet priekšroku zivīm, nevis gaļai, jo tajā ir nepiesātinātās taukskābes. Labākais dienas sākums būs slinks auzu pārslas, ko varat pagatavot iepriekšējā dienā.

Auzu pārslas slinkajiem

Ēdienu gatavošanas sastāvdaļas:

• Auzu pārslas - 30g;
• Čia sēklas - 1 ēd.k karote;
• grieķu jogurts - 60g;
• Piens - 80ml;
• Medus - 1 stunda l;
• Granātābolu sēklas;
• Kokosriekstu skaidiņas;
• kanēlis vai cukurs - 1 tējk;
• Rozīnes - 1 ēd.k. l;
• Rieksti - 1 ēdamkarote

Vairāku veidu auzu pārslas var palīdzēt iegūt enerģiju agrā rītā. Šīs sastāvdaļas ir paredzētas divu dažādu veidu desertu pagatavošanai. Ēdienam nav nepieciešama vārīšana, un uz nakti putra iegūs mīkstu konsistenci. Tālāk redzamais video palīdzēs jums iegūt vislabāko garšīgas brokastis bez liekām grūtībām.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: produktu apvienošana

Vai zinājāt, ka nepareiza produktu kombinācija var izraisīt svara pieaugumu, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus? Olbaltumvielu pārtikas produkti tiek kombinēti ar kāpostiem, pupiņām, cukini, spinātiem un citiem pārtikas produktiem, kas nesatur cieti.

Cieti saturošos papildina ar zaļumiem, redīsiem, tomātiem un redīsiem. Ne velti uztura speciālisti iesaka nekombinēt kartupeļus ar maizi, jo šie produkti organismā slikti uzsūcas.

Augļi ar riekstiem ir ideāla kombinācija.Ēdiet dārza veltes brokastīs vai vakariņās, taču nekombinējiet daudzas sugas, īpaši eksotiskas. Speciālisti iesaka ēst augļus atsevišķi 30 minūtes pirms galvenās ēdienreizes.

Jums nav jāiegaumē visu pozīciju kaloriju saturs. Vienkārši pievērsiet uzmanību BJU saturam un kaloriju skaitam, pērkot preces veikalā. Perfekta pareiza harmonija- piecelties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Pat ja esat sevi palutinājis ar desertu vai kūku, nekrītiet panikā. Stress veicina to, ka jūs uzņemsiet pārtiku nereālā daudzumā, nejūtot garšu un sāta sajūtu. Zinot, ka aiz muguras ir "grēks" kaloriju pārpalikuma veidā, izstrādājiet, ko ēdat slodzes laikā.

Sistemātiska pareiza uztura svara zaudēšanai dienā- daudz labāk nekā stingras diētas: vienkāršu un veselīgu maltīšu receptes dažādos jūsu uzturu.

Slaiduma diēta sievietēm

Sievietes vienmēr ir sapņojušas par ideālu figūru, viņas vēlējās izskatīties perfekti un pavedinoši, kalsnu augumu un lepnu stāju. Mūsdienās vēlme būt slaidai un skaistai joprojām nav zaudējusi savu aktualitāti. Mūsdienu dāmai harmonija ir ne tikai pašmērķis, tā ir arī pašpietiekamības un veiksmes rādītājs.

Iespējams, nav tādu veidu, kā daiļā dzimuma pārstāves to necenstos sasniegt. Viņi nogurdina sevi ar diētām un badu, smagi strādā sporta zālēs, svīst vannās un saunās, dzer apšaubāmas brīnumtabletes utt. Un tikmēr slaidas figūras saglabāšanas noslēpums slēpjas noteiktā dzīvesveidā.

Ir daudz metožu figūras notievēšanai. Bet vissvarīgākais no tiem paliek pareizu uzturu... Lai ko mēs ar sevi darītu, bet, ja uzturs nav sabalansēts un diēta nav izstrādāta, papildu mārciņas mūs vajā un nodevīgi izspiedīsies, kur vien iespējams. Tajā pašā laikā svarīgi ir ne tikai tas, ko mēs ēdam, bet arī tas, cik daudz. Zinot savas fizioloģiskās vajadzības, vari izveidot ikdienas ēdienkarti un mēģināt pie tās pieturēties. Mums jāiemācās mīlēt veselīgu pārtiku.

Taču harmonijas saglabāšana nenozīmē, ka nāksies sev visu liegt. Gluži otrādi, jebkuram ēdienam uzlikts aizliegums var radīt ļoti nopietnas sekas, piemēram, vielmaiņas ātruma samazināšanos. Iespējama arī ķermeņa psiholoģiska "sacelšanās".

Tā saukto universālo uztura sistēmu, ko jau sen izstrādājuši uztura speciālisti, sauc par sabalansētu uzturu, par kuru droši vien ir dzirdējuši visi. Cita lieta, vai ikvienam ir priekšstats par to, kas tas ir.

Daži sabalansēta uztura noteikumi attiecas uz visiem, citi attiecas uz noteiktām cilvēku grupām un ir jāizvēlas individuāli, jo ir pilnīgi skaidrs, ka barojošai sievietei un profesionālam sportistam būs atšķirīgas vajadzības, tāpēc viņu uzturs nebūs būt tāds pats. No universālajiem noteikumiem jānosauc šādi:

1) olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai uzturā esošo pārtikas produktu sastāvā jābūt šādai - 1: 1: 4. Ievērojama ogļhidrātu daļa ir izskaidrojama ar to, ka no tiem mēs iegūstam vairāk nekā 50% no mums nepieciešamās enerģijas, un mēs nerunājam par vienkāršiem ogļhidrātiem - konditorejas izstrādājumiem, saldumiem, cukuru. Tas attiecas uz kompleksajiem ogļhidrātiem, ko satur rudzu maize, savvaļas un brūnie rīsi, griķi utt .;

2) uzturā jāiekļauj arī šķiedrvielas – tā sauktās diētiskās šķiedras, kas nodrošina normālu gremošanu un atkritumproduktu izvadīšanu no organisma, neļaujot tiem palikt zarnās. Ir nepieciešams, lai dienā ar pārtiku tiktu piegādāti apmēram 35 g šķiedrvielu. Tās galvenie avoti ir klijas, pilngraudu maize, dārzeņi, augļi un sēklas;

3) Pārtikas kalorijas ir racionāli jāsadala starp brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ar trīs ēdienreizēm dienā tām vajadzētu būt attiecīgi 25-30, 50 un 20-25%. Īpaši labi, ja daļa no kalorijām tiek uzņemta pusdienās un pēcpusdienas tējai, t.i. organizēt piecas ēdienreizes dienā. Ar frakcionētu uzturu būs iespējams aizmirst par pārēšanos un izsalkuma sajūtu, jo, jo garāki intervāli starp ēdienreizēm, jo ​​spēcīgāka būs apetīte, jo lielāka būs porcija;

4) dienā nepieciešams izdzert noteiktu daudzumu ūdens, kā jau minēts iepriekš;

5) jāierobežo cukura un sāls lietošana - no pirmajiem zobiem bojājas, cieš āda un figūra, bet no otrā organismā tiek aizturēts šķidrums un paaugstinās asinsspiediens, kas nevar neietekmēt figūru;

6) samazinot tauku daudzumu uzturā, nevar nokāpt zem noteikta līmeņa, jo bez tiem neuzsūksies taukos šķīstošie vitamīni, nebūs materiāla jaunu šūnu veidošanai. Atgādināsim, ka šūnu membrānas veidojas no holesterīna (taukiem līdzīgas vielas), kas pēdējā laikā ir ļoti uzkrāts rokās, lai gan jums jāzina, ka aptuveni 15% šīs vielas nāk no taukainas pārtikas, pārējais ķermenis tiek ražots pats. . Bet ar šādu ēdienu arī nevajadzētu aizrauties;

7) jāēd vairāk svaigu augļu un dārzeņu, jāpievieno graudaugiem, kastroļiem un citiem ēdieniem;

8) ja nav iespējams pilnībā atteikties no alkohola, jums vismaz jāsamazina tā daudzums. Tas ir svarīgi, jo šim produktam ir ļoti daudz kaloriju. Piemēram, 100 g degvīna satur 275 kcal;

9) dienu no dienas nevar ēst vienus un tos pašus ēdienus un ēdienus, tāpēc ļoti ieteicams ēdienkarti dažādot. Turklāt ir jāpraktizē tādas gatavošanas metodes kā sautēšana, cepšana un tvaicēšana.

Veselai pieaugušai sievietei sabalansēts uzturs 2000 kcal nedēļā būs apmēram šāds.

pirmdiena

Brokastis: auzu pārslas pienā ar 1,5% tauku saturu ar 2 tējk. medus, ar kanēli cepts ābols, 20 g riekstu, tēja vai kafija.

Pusdienas: 1 glāze kefīra, 1 auglis pēc izvēles.

Vakariņas: gaļas borščs, zivju vai vistas kotlete ar piedevu.

Pēcpusdienas uzkodas: 20 g tumšās šokolādes, tēja.

Vakariņas: vārītas zivis, augļu salāti ar dabīgo jogurtu vai zemu kaloriju krējumu.

otrdiena

Brokastis: griķu biezputra ar vistas krūtiņu un tomātu mērci, tēja vai kafija ar 1 tējk. medus.

Pusdienas: 1 glāze dabīgā jogurta, marmelādes.

Vakariņas: dārzeņu zupa, gaļa ar štovētiem kāpostiem, maizes šķēle, tēja vai kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze tējas ar auzu pārslu cepumiem.

Vakariņas: biezpiena 1 ēd.k. l. zema tauku satura skābs krējums, 1 auglis pēc izvēles.

trešdiena

Brokastis: omlete ar 1 olu un 2 proteīniem, skābētu kāpostu salāti, kliju maizes šķēle, tēja vai kafija ar 1 tējk. medus.

Pusdienas: biezpiena ar 1 ēd.k. l. zema tauku satura skābs krējums un žāvēti augļi.

Vakariņas: sautētas zivis ar rīsu garnējumu, dārzeņu salāti pēc izvēles (vai vinegrets), tēja vai kafija.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze augļu smūtijs, zefīrs

Vakariņas: vista vai zivs ar tvaicētu brokoļu mērci.

ceturtdiena

Brokastis: musli ar pienu vai jogurtu, augļi pēc izvēles, tēja vai kafija.

Pusdienas: karstā sviestmaize, kas pagatavota no graudaugu maizītes, siera, garšaugiem un tomātiem.

Vakariņas: vistas zupa, liellopa gaļas gulašs ar griķu biezputru, dārzeņu salāti.

Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti ar putukrējumu, tēju vai kafiju.

Vakariņas: sautētas zivis, kas dekorētas ar svaigiem dārzeņiem vai makaroniem.

piektdiena

Brokastis: piena rīsu biezputra ar žāvētiem augļiem, tēju vai kafiju.

Pusdienas: 1 glāze jebkura augļu sulas ar cepumiem.

Vakariņas: borščs, kartupeļu biezenis ar sautējumu, dārzeņu salāti pēc izvēles.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze kakao, augļi pēc jūsu izvēles.

Vakariņas: laša steiks, 1 glāze sausa vīna.

sestdiena

Brokastis: syrniki ar 1 ēd.k. skābā krējuma un 1 tējk. medus.

Pusdienas: Augļu salāti ar putukrējumu.

Vakariņas: zivju zupa, zivs ar jebkuru piedevu, 1 glāze sausa baltvīna.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze citrusaugļu sulas ar cepumiem vai cepumiem

Vakariņas: grilēta gaļa, sezonas dārzeņu salāti, 1 glāze sausa sarkanvīna.

svētdiena

Brokastis: biezpiena kastrolis ar augļiem, tēju vai kafiju.

Pusdienas: augļu salāti.

Vakariņas: grilēta gaļa ar piedevu pēc izvēles, dārzeņu salāti.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze tomātu sulas ar maizi un sieru.

Vakariņas: sautējums ar savvaļas vai brūnajiem rīsiem vai kartupeļiem, skābētu kāpostu salāti.

Šī ir tikai izvēlnes paraugs, kurā varat pārvietoties, izveidojot savu. Varat arī izmantot citus ēdienus un traukus. Galvenais ir atcerēties, ka trekni un saldi ēdieni un alkohols nepievienos ķermenim slaidu figūru un veselību.

Grūti atrast sievieti, kura būtu apmierināta ar savu figūru un nevēlētos nomest 2-3 kg. Šajā gadījumā ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Galvenais ir ievērot principu, kas palīdzēs notievēt vai nepieņemt liekos kilogramus: ar pārtiku jāsaņem mazāk kaloriju, nekā organisms tērē dzīves procesā. Turklāt jums jāpatur prātā pārtikas uzturvērtība (t.i., olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs tajā).

Zaudējot svaru, jāievēro vairāki noteikumi:

1. Pat sabalansēts uzturs nespēs apmierināt organisma vajadzību pēc vitamīniem un minerālvielām, jo ​​ar kaloriju ierobežojumu tas nav iespējams. Tāpēc ir nepieciešams lietot vitamīnu un minerālvielu kompleksus.

2. Ogļhidrātu pārtikas patēriņš ir neizbēgams, jo tas ir galvenais enerģijas avots. Taču vienkāršie ogļhidrāti tiek sagremoti ļoti ātri, un tos nepavada sāta sajūta (tas noved pie uztura sabrukuma). Saliktos ogļhidrātus saturošo pārtikas produktu izvēle ir diezgan liela: griķi, prosa, neslīpēti rīsi, pilngraudu makaroni u.c. Iekļaujot tos pusdienu un brokastu ēdienkartē, var izvairīties no izsalkuma un attiecīgi arī pārēšanās vakarā.

3. Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama, īpaši, ja diētu pavada fiziskas aktivitātes.

Tajā jāiekļauj liesa liellopa vai jēra gaļa, vistas vai tītara gaļa, zivis, olu baltumi, 25% tauku siers, zema tauku satura biezpiens, piena produkti utt.

4. Taukiem noteikti jābūt klāt katru dienu vai nu 2 ēd.k. l. augu eļļa vai 30 g jebkuru riekstu.

5. Pilnvērtīgā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas. Šim nolūkam pietiek ar 300 g dārzeņu un tikpat daudz nesaldinātu augļu. Ierobežojumi attiecas uz banāniem, vīnogām, mango (tos var ēst līdz 14:00 un tikai gabalos).

6. Saldumus var aizstāt ar 10-20 g tumšās šokolādes un 2-3 datelēm.

7. Zaudējot svaru, porcija ir vienlīdz svarīga.... Svarus varat nomainīt šādi: putrai - dūres lieluma porcija, gaļai un zivīm - plaukstas lielumā, dārzeņiem un augļiem - ar divām dūrēm, maizei - 2 šķēles, pienam un raudzētai. piena produkti - 1 glāze, biezpienam - 180 g (t.i. standarta iepakojums).

Ēdienkarte, kas jāievēro, zaudējot svaru, var būt šāda.

Brokastis: auzu pārslas, 1 ābols (bumbieris), kafija ar pienu.

Pusdienas: 1 glāze kefīra, 2 augļi pēc izvēles.

Vakariņas: vārīta zivs ar piedevu ceptiem kartupeļiem, dārzeņu salāti, apdarināti ar 1 ēd.k. l. dārzeņu eļļa.

Pēcpusdienas uzkodas: rīvētu burkānu salāti ar krējumu.

Vakariņas: vistas krūtiņa sautēta ar brokoļiem.

Lai nejustos atturīgi, reizi nedēļā vai 10 dienās vari atļauties apēst ko tādu, kas nav iekļauts ieteicamajā sarakstā, bet psiholoģiski atbalstīs.

Svara zaudēšanas laikā (un ne tikai) ir jāatsakās no apzināti neveselīgas pārtikas, pat ja reklāma saka pretējo. Tie ir čipsi, popkorns, sālīti rieksti, jebkuri koncentrāti (zupas, kartupeļu biezeni), ātri pagatavojamas nūdeles, smalkmaizītes, kūkas un maizītes ar krējumu, kūpinājumi, majonēze, cepta pārtika. Pārējos produktus, arī kartupeļus ar maizi un speķi, var ēst, galvenais, lai tie nepārvērstos par ikdienas uztura pamatu.

Diētu svara zaudēšanai saskaņā ar pareiza uztura (PP) sistēmu var ārstēt dažādos veidos. Jūs varat kritizēt un atrast tajā trūkumus vai fanātiski pieturēties pie tā visu mūžu, izbaudot savu izskatu. Bet fakts, ka PP sistēma ir efektīva un palīdzēja tūkstošiem resnu cilvēku, kuri atdeva rokas, ir laika pierādīts un uztura speciālistu apstiprināts fakts.

Labs uzturs ir ne tikai kāpostu salāti un tvaicētas zivis. PP sistēmas ietvaros ir radītas miljoniem brokastu, pusdienu un vakariņu recepšu, no kurām daudzas apmierina organisma vajadzības un ir cienīgas tikt iekļautas katra cilvēka pareiza uztura plānā!

PP programma

• Koncentrējieties uz "pārtikas piramīdu", saskaņā ar kuru 40% ēdienu uz jūsu galda vajadzētu saturēt saliktos ogļhidrātus (tostarp pilngraudu maize, visa veida graudaugi, izņemot mannu, kā arī graudaugi), 35% ir svaigi un tvaicēti vai cepti dārzeņi un augļi, un 20% ir veselīgas olbaltumvielas (liesa gaļa, jebkura veida mājputni un zivis, raudzēts piens un piena produkti). Atlikušie 5% var būt tauki un cukurs.
• Apvienojiet gaļu ar dārzeņiem un augļiem.
• Ja ļoti vēlies, tad vari iedzert kādu saldumu. Bet nedrīkst pārsniegt pieļaujamo cukuru saturošo produktu likmi dienā - 5 tējkarotes. Vēl labāk, nomainiet cukuru ar medu. Visus desertus var ēst tikai no rīta, lai paspētu sadedzināt pirms vakara saņemtās kalorijas.
• Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis tiek piegādāts pietiekamā daudzumā olbaltumvielu (cilvēkam nepieciešami vismaz 100-150 g dienā). Olbaltumvielas ir šūnu atjaunošanas un muskuļu atbalsta celtniecības bloks. Ja esi atteicies no gaļas un putnu gaļas, uzturā jālieto augu olbaltumvielas, kas lielā daudzumā ir pākšaugos, riekstos un sojas pupās.
• Izvairieties no pusfabrikātiem, ātrās ēdināšanas un mērcēm, kā arī konserviem. Cukuru un sāli lielos daudzumos pievieno pat kečupam.

Laiks

Katru diētu var piemērot tikai ierobežotu laiku. Pēc rezultāta sasniegšanas jums vajadzētu pāriet uz veselīgu uzturu. Ja jūs sākat ievērot pareizu uzturu, tad jums vispār nebūs jāatsakās no iecienītākā un nevēlamā ēdiena. Bet stingri jākontrolē šādu produktu lietošanas laiks un apjoms, kā arī jākompensē to kaloriju saturs ar fiziskām aktivitātēm.

Pareizs uzturs ir tik pareizs un pilnvērtīgs, ka to var un pat vajag ievērot visu mūžu slaidas figūras un veselīga izskata vārdā.

Ir pienācis laiks izveidot ēdienkarti sev!

Kā izveidot svara zaudēšanas ēdienreižu plānu

Individuāla ēdienkartes plānošana dienai, nedēļai, mēnesim palīdzēs attīstīt ieradumu ēst pareizi un stingri noteiktā režīmā. Daļēja - vismaz 3 reizes un vēlams 5-6 reizes dienā - diēta ir pārtikas disciplīnas atslēga. Nepārtrauciet un nepārveidojiet savu ikdienas rutīnu. Plānojot, paļaujieties uz savu dzīvesveidu.

Ēdināšanas režīms "cīruļiem" (cilvēki, kuri ceļas, piemēram, pulksten 6.00 un iet gulēt pulksten 22.00)

• Brokastis 7:00
• Paēdiet otrās vieglas brokastis plkst. 10.00
• Iet pusdienot pulksten 13.00
• 16.00 pēcpusdienas tējas laiks
• Vakariņojiet pulksten 19.00

Diētas režīms "pūcēm" (cilvēki, kuri ceļas pēc 9:00 un iet gulēt ap 00:00 naktī)

• Brokastis 10.00
• 13.00 pusdienu laiks
• 15.00 ir pienācis laiks pusdienām
• 17.00 dodies uz pēcpusdienas uzkodām
• Vakariņas pulksten 20.00

Tādējādi pielāgojiet savu ēdienreižu plānu, lai tas atbilstu jūsu ikdienas rutīnai.

• jums vajadzētu ieturēt brokastis stundu pēc piecelšanās
• no rīta tukšā dūšā izdzer 250 ml silta tīra ūdens
• turēt 2-3 stundas starp ēdienreizēm
• apsēsties vakariņās agrāk vai ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas

Lai pareizi zaudētu svaru, jums jāseko līdzi visu ēsto pārtikas produktu kalorijām. Lai to izdarītu, tālrunī iedarbini piezīmju grāmatiņu vai speciālu aplikāciju un atzīmē pat izdzertā ūdens vai sulas daudzumu.

Kas ir svarīgi, sastādot ēdienkarti

1. Sastādot nedēļas ēdienkarti, nekavējoties sagatavojiet savu pārtikas preču iepirkumu sarakstu. Un uzreiz sadali, kurā dienā gatavosi. Dažās dienās jāiekļauj, piemēram, vistas gaļa un zivis. Vienā dienā vakariņās vajadzētu likt vieglus dārzeņu salātus un pusdienās sātīgu liellopa gaļas steiku utt.
2. Jūs nevarat izlaist brokastis, pat ja nav izsalkuma sajūtas. Katrām brokastīm jābūt sabalansētām un barojošām – 50% no ikdienas ogļhidrātu daudzuma ir jābūt brokastīm, 30% jāatstāj olbaltumvielām un 20% taukiem.
3. Vakariņās galvenokārt jābūt olbaltumvielām. Piemēram, zema tauku satura biezpiens, cepta vistas gaļa vai tvaicētas zivis.
4. Uzkodas, otrās brokastis - pareizas un sabalansētas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Bet tiem nevajadzētu pārvērsties par pilnvērtīgu maltīti. Uzkodai sagatavojiet svaigus augļus (var vienu banānu, 150-200 g vīnogu, vienu lielu ābolu), svaigus vai vārītus dārzeņus (kāpostus, tomātus, burkānus, redīsus u.c.), žāvētus augļus vai riekstus (pēdējiem vajadzētu jābūt nesālītam un ne vairāk kā 30 g vienā devā).
5. Aprēķinot kalorijas, atņemiet kalorijas, kuras jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā. Piemēram, ja grasāties staigāt pa pilsētu visu dienu vai plānojat tālsatiksmes ciklokrosu, palieliniet savu uzturu šai dienai. Plānojiet savu ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanu un paēdiet labas brokastis pirms iziešanas no mājas.
6. Dzeriet vienkāršu dzeramo ūdeni - ne atdzesētu vai verdošu ūdeni (tas attīra kuņģa-zarnu traktu un iedarbina vielmaiņas procesus). Zaļā tēja noder svara zaudēšanai (paātrina vielmaiņu, papildina organisma vajadzību pēc antioksidantiem un lieliski nomāc apetīti).
7. Jūs varat dzert kafiju, bet augstas kaloriju variācijas (latte vai kapučīno) izmantojiet tikai pirms pusdienām.

Svara zaudēšanas kļūdas

• Traucējumi saldumiem un cieti saturošiem ēdieniem (tos nevajadzētu izslēgt pavisam, bet dozēt paņēmienus tā, lai nepārkāptu ikdienas kaloriju daudzumu).
• Cepta un kūpināta. Šāda pārtikas termiskā apstrāde ir iespējama, ja to cep bez eļļas, uz atklātas uguns un kūpina ne ilgāk par 20 minūtēm dabiskā veidā (nevis ar mākslīgiem dūmiem).
• Dodiet priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, nevis vārītiem un ceptiem ēdieniem, patērējiet pēc iespējas vairāk visu šķirņu zaļumu.
• Smagas vakariņas ar lielām porcijām. Vāra vai sautē gaļu vai zivis, noteikti pievieno kādu svaigu dārzeņu (piemēram, 200 g sautētas liellopa gaļas ar vienu svaigu gurķi).
• Bieža alkohola lietošana. No tā būtu jāizvairās, jo tas ir diezgan kaloriju saturs un var izraisīt spēcīgu izsalkuma sajūtu.
• Ēšanas laikā nedzeriet ūdeni. Kā arī tēja vai sula. Pagatavojiet glāzi tējas tikai stundu pirms ēšanas un pusstundu pēc tam.
• Garšīgāks ar sāli, garšvielām un mērcēm. Tas viss spēcīgi stimulē apetīti un var izraisīt režīma traucējumus un pārēšanās.
• Maltītes nedrīkst izlaist. Lai jums vienmēr līdzi ir riekstu iepakojums, ūdens ar citronu vai sauja rozīņu. Tas palīdzēs ierobežot apetīti un izvairīties no pārēšanās aizkavētas ēdienreizes laikā.

Ēdienkartes paraugs uz nedēļu

Pirmā diena

Rīta maltīte: 200 g rīsu, 10 g sviesta, viens banāns vai viens ābols, melnā kafija.

Uzkodas: kaltēta pelēka maize, vārīta ola, tomāts.

Ikdienas maltīte: tvaicēta skumbrija 200 g, Pekinas kāpostu salāti ar zirņiem un saulespuķu eļļu 180 grami.

Otrā uzkoda: zema tauku satura biezpiens 120 g ar karoti 10% krējuma, zaļš ābols, 200 ml tējas.

Vakariņas: vārīti dārzeņi 220 g, cepta liellopa gaļa 140 g

Otrā diena

Rīta maltīte: pilngraudu sviestmaizes šķēle, krēmīgs biezpiens un plastmasas gurķis, vīnogas 100 g, tēja vai kafija ar medu.

Uzkodas: biezpiens 50 g ar tējkaroti medus.

Ikdienas maltīte: 200 g gaļas buljona, svaigu Pekinas kāpostu salāti ar gurķi un tomātu, garšvielām ar citronu sulu.

Otrā uzkoda: sarkanais ābols un viens kivi, zaļā vai zāļu tēja.

Vakara maltīte: liesa liellopa gaļa 200 g, divi svaigi gurķi.

Trešā diena

Rīta maltīte: vārītas auzu pārslas bez piena - 210 g, karote medus, avokado un nesaldināta kafija.

Uzkoda: priežu rieksti vai valrieksti 60 g, zaļš ābols, tēja, citrona aplis.

Ikdienas maltīte: brūnie rīsi 150 g, tikpat daudz sautētu dārzeņu.

Otrā uzkoda: biezpiena kastrolis, manna, banāns 150 g, zāļu tēja.

Vakara maltīte: mizotas jūras veltes 200 g, divi gurķi un viens tomāts.

Ceturtā diena

Rīta maltīte: auzu pārslas pienā 200 g, svaigas avenes, kazenes, mellenes vai zemenes - 100 g.

Uzkodas: 100 g zema tauku satura nesaldināta jogurta, tējkarote medus un svaigi pagatavota melnā kafija.

Ikdienas maltīte: cepta liesa zivs 250 g, skābēti kāposti 130 g.

Otrā uzkoda: salāti no tomātiem, gurķiem, garšvielām ar zema tauku satura skābo krējumu 200 g.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas bez ādas, pārkaisa ar 30 g parmezāna siera, plus divi gurķi.

Piektā diena

Rīta maltīte: kartupeļu biezeni ūdenī 200 g, pievienojot 30 g sviesta, vienu vārītu olu, vienu gurķi.

Uzkodas: zaļā tēja un divi kivi.

Ikdienas maltīte: sēņu zupa ar miežiem 260 g, grauzdēta maizes šķēle vai grauzdiņi un 10 g siera.

Otrā uzkoda: mājās gatavots kastrolis ar biezpienu, rozīnēm un jogurtu 150 g.

Vakariņas: 200 g cepta heka un 100 g jūraszāļu.

Sestā diena

Rīta maltīte: sakulta omlete no divām olām un 150 ml piena, svaigi pagatavota melnā kafija.

Uzkodas: greipfrūts vai pomelo.

Ikdienas maltīte: cepti kartupeļi 150 g ar sēnēm 100 g, cepta vista 70 g.

Otrā uzkoda: kefīrs vai zema tauku satura dzeramais jogurts 200 ml, viens zaļš ābols.

Vakariņas: zema tauku satura biezpiens 150 g bez pievienotā cukura, divi āboli cepti cepeškrāsnī.

Septītā diena

Rīta maltīte: prosas putra ūdenī 200 g ar sviestu 30 g, glāze melnās tējas bez cukura.

Otrā rīta maltīte: kivi un banāns.

Ikdienas maltīte: sautēts dārzeņu kastrolis + 20 g siera - 250 g, vārīta vistas fileja - 100 g.

Otrā uzkoda: vārītas garneles 200 g, burkānu vai tomātu sula 200 ml.

Vakara maltīte: tvaicēta zivju kotlete 150 g, vārīti baltie rīsi 100 g, viens tomāts.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, atbrīvojoties no liekā svara, jums ir jāizmanto, veidojot ikdienas ēdienkarti, pareizas uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt vēlamo izmēru. Lai to izdarītu, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Svara zaudēšanas receptes ir balstītas uz pārtikas produktu kaloriju saturu.

Laba uztura pamatprincipi

Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas veicina svara zaudēšanu. Turklāt šādas pārtikas sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, kurus ievērojot, tiek panākts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:

• visām receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt receptēs obligāti jāpievieno šķiedrvielas un produkti, kas satur organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, lai uzturētu dzīvības funkcijas;
• jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāvadās pēc noteikuma “labāk mazāk, bet biežāk” - samazinot porciju lielumu, bet palielinot ēdienreižu biežumu;
• katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un cenšas notievēt, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
• jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja organisms nejūt izsalkumu, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai dažādotu brokastis, ir daudz svara zaudēšanas recepšu;
• no ikdienas uztura maksimāli jāizslēdz neveselīga pārtika. Tie ietver: ceptu un taukainu pārtiku, miltu izstrādājumus, ātrās ēdināšanas produktus, saldumus, alkoholiskos dzērienus. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
• ja organismam ir grūti pielāgoties uzturam, kas sastāv tikai no bez pievienota cukura gatavotu ēdienu receptēm, tad šādus ēdienkartes komponentus labāk aizstāt ar noderīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept. no auzu pārslām pēc mājas receptes, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
• vislabāk ir iegādāties recepšu produktus no uzticamiem ražotājiem, kas tos neaudzē vai neražo ar pievienotām ķīmiskām vielām un hormoniem. Jo īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm - tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan svara zaudēšanas procesu, gan cilvēka ķermeni kopumā;
• Arī tievēšanas receptēs labāk ir maksimāli samazināt sāls lietošanu, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt tūsku. Pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt ļoti mazam sāls daudzumam;
• papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei vajadzētu sastāvēt no šķidruma ikdienas patēriņa ar vismaz 2 litru tilpumu;
• rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.

Produktu tabula recepšu pagatavošanai

Lai patstāvīgi sastādītu pareizas uztura receptes, varat vadīties pēc šīs tabulas, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Kā plānot savu diētu svara zaudēšanas laikā

Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultāta sasniegšanu, tāpēc labāk plānot ēdienreizes iepriekš un ievērot šo ikdienas rutīnu:

• svara zaudēšanas procesā nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis;
• jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto receptes svara zaudēšanas uzkodām;
• visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
• jums jāēd izmērītā veidā - mazās porcijās, bet bieži;
• iepriekš jāplāno diena tā, lai tajā iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienot tās ar ēdienreizēm - lai nevingrotu ar pilnu vēderu un ne pārāk daudz pēc treniņa;
• ja steidzami nepieciešams apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.

Pareizas uztura receptes

Pēc šīm receptēm, izmantojot fotogrāfijas, ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas.

Recepte: Makaroni ar dārzeņiem un vistu

Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielus cukini sagriež plānos aprindās (dārzenim mizu nenomizo), pievieno zaļās pupiņas un brokoļus. Sautējiet dārzeņus pannā ar nelielu daudzumu sojas vai teriyaki mērces. Vistas krūtiņu sagriež mazos gabaliņos, pievieno dārzeņiem. Pēc vārīšanas dārzeņus un vistu var sajaukt ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.

Recepte: Zivis ar balto mērci

Lieliskā lieta šajā svara zaudēšanas receptē ir tā, ka sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris ēdamkarotes saldā krējuma (ar zemu tauku procentu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karotīti sinepju.

Gatavojiet zivis: Lai to izdarītu, varat ņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), noņemt ādu un kaulus, ielej nedaudz citrona sulas, ielieciet uz cepešpannas un cepiet. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas pasniedz ar balto mērci un pa virsu pārkaisa ar ķimenēm.

Recepte: Pildīti cukini

Mazos cukini (jo mazāki, jo labāk) pārgriežam gareniski uz pusēm, noņemam no tiem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, pievienojiet ķiplokus un Provansas garšaugu maisījumu. Piepildiet katru pusīti ar maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un liek laiviņās visā garumā. Pa virsu apkaisa ar smalki sagrieztiem pētersīļiem, cilantro vai sīpolu.

Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir mazkaloriju produkts, kas ļauj ēdienam nepievienot sāli, veicinot svara zudumu.

Recepte: Kuskuss ar dārzeņiem un zivīm

Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāļu līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot parasto diētu svara zaudēšanai. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārot ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītiem graudaugiem varat pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, bet vislabāk tas sader ar jauniem zaļajiem zirnīšiem, burkāniem, sīpoliem un papriku. Kuskusu var ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.

Tievēšanas dārzeņu salāti ar pupiņām

Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievienojiet kubiņos sagrieztu tomātu. Salātiem pievieno kukurūzas graudus un smalki sagrieztas dilles un pētersīļus. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztus sīpolus, kas iepriekš marinēti etiķī) vai citrona sulu, piparus.

Padoms: tievēšanas salātu receptēs labāk neizmantot konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, bet gatavot ēdienu no svaigām izejvielām - vārīt pupiņas, aizstāt ceptu vai saldētu kukurūzu, ņemt arī svaigus vai saldētus zirņus.

Shawarma svara zaudēšanai

Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Pitas maizei labāk ņemt tortilju no pilngraudu miltiem. To var pagatavot arī pats. Pitas maizi majonēzes vietā ieziež ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļos sīpolus, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombināciju bez mononātrija glutamāta). Vistas gaļu, sagriež gabaliņos, sautē sojas mērcē. Tortiljas centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenus), avokado (plānās šķēles), vistu, salātus, pievieno granātābolu sēklas. Ietiniet aploksnēs vai rullīšos.

Tievēšanas recepte: pildīti šampinjoni

Šī recepte var aizstāt picu ar pareizu uzturu un svara zudumu. Šampinjonus labāk ņemt vairāk. Atdaliet sēņu kājas no cepurītēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, kas izjaukti ziedkopās, kubiņos sagrieztu papriku un kubiņos sagrieztus tomātus. Ar šo maisījumu piepilda sēņu cepurītes, pa virsu pārkaisa ar sieru. Cep cepeškrāsnī.

Dārzeņu salāti

Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigo gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolus iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.

Aptuvens pareiza uztura diēta svara zaudēšanai katru dienu

Lai laika gaitā iemācītos kontrolēt savu uzturu, katru reizi nerēķinot ēdienu kaloriju saturu, vispirms var vest pareiza uztura dienasgrāmatu, kurā ierakstīt visus dienas laikā apēstos ēdienus. Tas veicina ēstā ēdiena analīzi, svara zudumu un ļaus turpmāk bez grūtībām pašiem izveidot ēdienreižu receptes. Lai sāktu, varat izmantot ikdienas veselīga uztura ēdienkartes piemēru:

	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas (izplatīt visu dienu)	Dzērieni
1	Auzu pārslas uz ūdens	Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā piedevu - cieto kviešu makaroni	Dārzeņu sautējums ar sojas gaļas gabaliņiem	50 g žāvētu augļu; klaips sviestmaize ar sarkanas zivs šķēli un avokado	Negāzēts ūdens; zaļā tēja; zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas.
2	Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Pilngraudu maizes sviestmaize ar tomātu daiviņu, mocarellu un zaļumiem	Brokoļu, siera un olu kastrolis.	Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm)	1 ābols; pilngraudu maizes sviestmaize ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem
3	Griķu biezputra uz ūdens	Dārzeņu zupa ar melnās maizes šķēli	Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu	50 grami jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus)
4	Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem	Vistas gaļa ar griķiem. Putraimus var variēt ar burkāniem un sīpoliem	Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprikas)	Auzu pārslu cepumi (bez cukura) sauja žāvētu augļu
5	Augļu salāti, kas pagatavoti ar dabīgo jogurtu	Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem	Siera kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti	glāze kefīra; 1 ābols
6	Prosas putra uz ūdens	Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāns, baklažāns, ola)	Gabals vārītas baltas zivs ar brūnajiem rīsiem	Rīsu maizīte ar mazsālītu foreli un gurķa šķēli
7	Rīsu putra uz ūdens	Omlete ar ceptas vistas gabaliņu	Svaigu biešu, kāpostu un burkānu salāti un gabaliņš vārītas liellopa gaļas	glāze kefīra; sauja riekstu

Aptuvenā pareiza uztura diēta svara zaudēšanai nedēļā

Pareiza uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, kuros ņemtas vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:

1. Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Visveselīgākās brokastis ir ūdenī vārītas putras. Noderīgi graudaugi ir: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai brūnmaizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
2. Pusdienās jāsabalansē olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšana. Dārzeņu, zivju vai vistas zupas var būt labākais risinājums. Šķidru ēdienu dzeršanas dienas var pamīšus ar cietu ēdienu: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu piedevu.
3. Vakariņās jāņem vērā organismam vieglāko ēdienu receptes. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga svara zaudēšanā.
4. Kā uzkodas patērē pāris glāzes zema tauku satura kefīra dienā. Lielisks risinājums ir arī augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
5. Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai reizi 2 nedēļās badošanās dienas.

Aptuvenā pareiza uztura diēta svara zaudēšanai mēnesī

Veidojot pareizu uztura plānu mēnesim, jums jāievēro vispārīgie noteikumi, kas veido ikdienas uzturu. Receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāts nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas nereti palīdz notievēt ne mazāk kā veselīgu ēdienu receptes: dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.

Pareizās uzkodu iespējas

Šīs ēdienreizes ir tikpat svarīgas veselīga uztura formulēšanā, kas palīdz zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Visas šīs īpašības piemīt žāvētiem augļiem un riekstiem. Svarīgi tos lietot nelielos daudzumos – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizo uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgo sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai izveidotu gardas tievēšanas sviestmaižu receptes. Glāze kefīra palīdz normalizēt vielmaiņu, tāpēc arī tam vajadzētu pievērst uzmanību. Šādas receptes to sagatavošana neaizņem daudz laika, taču tās var atturēt jūs no nevēlamas pārtikas ēšanas.

Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem ar recepšu palīdzību tievēšanai kopā ar aktīvu fizisko aktivitāti būs risinājums cīņā ar lieko svaru. Tajā pašā laikā ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši iet uz iecerēto mērķi.

Visu veidu diētas, kas bija populāras 20. gadsimta beigās, tiek aizstātas ar pareizu uzturu (PP). Šos principus ievēro miljoniem veselīga dzīvesveida piekritēju visā pasaulē. Par pareizu tiek saukta daļēja maltīte, kas ietver nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju daudzumu dienā. Katrai personai tos aprēķina individuāli. PP apstiprina uztura speciālisti, un to ievēro sportisti.

Svara zaudēšanas stāsti ZVAIGZNES!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

Jēdziens un noteikumi

Pareiza uztura pamatprincipi:

1. 1. Bieži, bet ne pietiekami. 4-6 nelielas ēdienreizes dienā tiek uzskatītas par optimālām. Vidējā porcija ir 300 grami brokastīm, pusdienām un vakariņām un 150 grami uzkodām. Laika intervāls starp tiem ir 2-3 stundas. Ir svarīgi ievērot režīmu, lai organisms pierastu pie pārtikas saņemšanas noteiktā laikā un labi darbotos.
2. 2. Dzer, lai būtu slaids. Par obligātu tiek uzskatīts bagātīgs tīra tīra ūdens dzēriens – vidēji 35 ml uz kilogramu svara jeb 8-10 glāzes dienā. Tajā pašā laikā, ņemot vērā gremošanas procesu fizioloģiskās īpatnības, speciālisti iesaka nelietot šķidrumu ēdienreizes laikā, bet stingri 20-30 minūtes pirms tās un 1,5-2 stundas pēc tam. Tas paātrina vielmaiņas procesus un novērš dehidratāciju.
3. 3. "Nē" cukuram un baltajiem miltiem. Konditorejas izstrādājumi un baltais cukurs nav gaidīti sabalansēta uztura piekritēju uzturā, tos aizstāj ar veselīgiem saldumiem: augļiem, žāvētiem augļiem, zefīriem, želeju, tumšo šokolādi un organiskajiem saldinātājiem: medu ierobežotā daudzumā un tādus produktus kā stēvija, ksilīts. .
4. 4. "Nē" desām, kūpinājumiem un citiem gaļas aizstājējiem ar apšaubāmu sastāvu.
5. 5. Aizliegto pārtikas produktu sarakstā ir veikalu mērces un pārtikas atkritumi gāzētu cukurotu dzērienu un uzkodu veidā ar garšas pastiprinātājiem un aromatizētājiem.
6. 6. Patēriņā atļauto produktu saraksts ir diezgan apjomīgs: dažāda veida liesa gaļa, jūras veltes, lielākā daļa zivju veidu, olas, rūgušpiens un piena produkti, graudaugi, dārzeņi, augļi, žāvēti augļi, rudzu un pilngraudu miltu izstrādājumi, sēklas, rieksti, augu eļļas un citi.
7. 7. Gatavošanas procesā tiek izmantotas tikai saudzīgas termiskās apstrādes metodes: dubultā katlā, uz nepiedegoša pārklājuma, uz grila, sautēšana, sautēšana, vārīšana.
8. 8. Dienas pirmajā pusē priekšroka tiek dota ogļhidrātu saturošai pārtikai, otrajā un vakarā - proteīna pārtikai.
9. 9. Produktu kombinēšanas pamati ir ieteikti diagrammā.

Pareizs uzturs ir piemērots vīriešiem, sievietēm, visu vecumu bērniem. To var pieturēties gan zaudējot svaru, gan netiecoties uz šādu mērķi. Lai atbrīvotos no liekā svara, ikdienas uzturu veido kaloriju deficīts, kas tiek aprēķināts individuāli.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkarte

Pareizs uzturs svara zaudēšanai ir labākais veids, kā atvadīties no liekā svara un nekaitēt veselībai. Šīs metodes galvenā priekšrocība tiek uzskatīta par pakāpenisku, kas ļauj saglabāt rezultātu ilgu laiku, kā arī to, ka to var ievērot visu mūžu. Rezultāts nenāks tik ātri kā ar ekstrēmām diētām, taču no šādas ēdienkartes organisms atveseļosies un vispārējais stāvoklis uzlabosies. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 300 kalorijām.

Medicīnā pareizu uzturu uzskata par terapijas un vairuma slimību profilakses palīgmetodi.



Produkti nedēļai

Veselīgu pārtiku nosacīti sauc par gudru, jo tās īstenošana paredz detalizētu ēdienkartes plānošanu nedēļai, katrai dienai un mēnesim, ņemot vērā organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Tas ļauj dažādot diētu. Traukiem ir daudz iespēju. Tālāk ir sniegts indikatīvs iknedēļas uzturs, ko var pielāgot atbilstoši savām vēlmēm. Pilns nepieciešamo līdzekļu saraksts vienam pieaugušajam nedēļā:

1. 1. Dārzeņus ieteicams izvēlēties atbilstoši sezonai, dot priekšroku zaļajiem: cukini, gurķi, baltie kāposti, ziedkāposti un Ķīnas kāposti, brokoļi, zaļās pupiņas, sparģeļi, zirņi, spināti un citi, kā arī tomāti, burkāni, bietes, sīpoli, garšaugi. Vidēji 7 dienām nepieciešami apmēram 4 kg dārzeņu. Kartupeļi nav iekļauti ikdienas uzturā atļauto pārtikas produktu sarakstā.
2. 2. Augļi atbilstoši sezonai, minimāli saldie - banāni, vīnogas, dateles, galvenais uzsvars uz citrusaugļiem, ogām, zaļajiem āboliem, bumbieriem, aprikozēm, persikiem, plūmēm. Jums būs nepieciešami 3 kg.
3. 3. Žāvēti augļi un rieksti - 200 grami maisījuma vai iecienītākā veida 7 dienas.
4. 4. Putraimi: griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas, olbaltumvielas: lēcas, aunazirņi, mung pupa - katrs apmēram 0,5 kg, porcija cieto miltu makaronu.
5. 5. Gaļa: liellopu gaļa, teļa gaļa, tītara gaļa, vistas gaļa, truši - pareiza uztura iecienītākās gaļa, jāturpina ar ātrumu 0,5 kg dienā (neapstrādāta).
6. 6. Zivis: labākas jūras veltes, līdz 1 kg, jūras veltes.
7. 7. Olas: vistas olas - 5-7 gab., paipalu olas 10-12.
8. 8. Piena un raudzētie piena produkti: piens - līdz 1 litram, zema tauku satura kefīrs vai jogurts - līdz 1,5 litriem, biezpiens - līdz 1 kg.
9. 9. Rīsu un auzu milti.
10. 10. Saldinātājs, medus.
11. 11. Augu eļļas: linsēklas, olīvas.
12. 12. Pilngraudu vai rupjmaize, lavašs.



Nedēļas ēdienkarte

Lietošanas ērtībai izvēlne ir parādīta tabulā.

diena	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	Pēcpusdienas uzkodas	Vakariņas
1	Auzu pārslas	Svaigi augļi	Dārzeņu salāti, vārīta gaļa	Jogurts	Ceptas zivis un dārzeņi
2	Griķi	Žāvēti augļi	Tvaicētas liellopa gaļas kotletes, dārzeņu sautējums	Kefīrs, ogas	Vistas krūtiņas sautējums
3	Biezpiena kastrolis	Pašdarināts enerģijas batoniņš	Dārzeņu biezeņa zupa, vistas desiņas (mājās gatavotas)	Citrusaugļi	Zivju kotletes
4	Rīsu miltu pankūkas	Rieksti	Slinki pildīti kāposti	Ābols cepts ar biezpienu	Liellopu gaļas sautējums ar dārzeņiem
5	Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un medu	Svaigi augļi	Brūnie rīsi, vārīta tītara	Kefīrs	Vistas krūtiņas rullītis ar biezpienu un zaļumiem
6	Syrniki	Žāvēti augļi	Makaroni ar jūras veltēm un spinātiem	Jogurts	Vistas krūtiņa, olas, Ķīnas kāpostu salāti
7	Auzu pankūkas	Rieksti	Kāpostu salāti, zupa ar kotletēm no jebkuras gaļas	Ābols cepts ar biezpienu	Cepti cukini, pildīti ar vistas maltu gaļu

Receptes

Tabula ar dažām receptēm no ieteiktās ēdienkartes.

Trauku	Nepieciešamie produkti	Gatavošanas secība
Auzu pārslas	Auzu pārslas - 100 g, piens - 100 g, ola - 1 gab, stēvija - pēc garšas	1. Auzu pārslas pārlej ar karstu pienu un ļauj uzbriest. 2. Pēc 15 minūtēm auzu-piena maisījumam pievieno olu un saldinātāju, labi samaisa. 3. Cep uz nepiedegošas virsmas dažas minūtes no katras puses. 4. Pasniedz ar medu, augļiem, biezpienu vai mazkaloriju ievārījumu. Ja nelieto saldinātāju, tad kā pildījumu var ņemt sieru, gaļu, sēnes, dārzeņus.
Biezpiena kastrolis	Biezpiens ar zemu tauku saturu - 0,5 kg, 2 olas, pāris ēdamkarotes auzu vai rīsu miltu, saldinātājs, žāvēti augļi	1. Sajauc visas sastāvdaļas ar blenderi līdz gludai. 2. Cep lēnajā plītī vai cepeškrāsnī un 180 grādos līdz 20 minūtēm. Pirms pasniegšanas ļaujiet kastrolim 10 minūtes nostāvēties traukā, kurā tas tika cepts.
Enerģijas batoniņš	30 g riekstu, žāvētu augļu un auzu pārslu	1. Visus produktus samaļ blenderī līdz viendabīgai masai. 2. Izveidojiet bāru. 3. Cep to cepeškrāsnī 5-7 minūtes
Vistas desiņas	Maltā vista - 0,5 kg, piens - 150 ml, muskatrieksts - 10 g, sāls, pipari	1. Apvienojiet sastāvdaļas. 2. Ēdamkaroti maisījuma iesaiņojiet plastmasas plēvē, kas iztur temperatūru līdz 120 grādiem, desu veidā. 3. Vāra verdošā ūdenī līdz 10 minūtēm
Rīsu miltu pankūkas	Rīsu milti - glāze, piens - 300 ml, 4 olas, saldinātājs	1. Sakuļ olas ar putotāju līdz gludai, bet ne līdz smailei, neatdalot baltumus no dzeltenumiem. 2. Olām uzmanīgi pievieno pienu un miltus. 3. Pievienojiet saldinātāju. 4. Cep pankūkas nepiedegošā pannā
Vistas krūtiņas rullītis ar biezpienu un zaļumiem	1 vistas krūtiņa, zema tauku satura biezpiena brikete, zaļumi, ķiploki, sāls	1. Sakuļ vistas gaļu. 2. Ar blenderi sakuļ biezpienu ar zaļumiem un garšvielām līdz pastveida konsistencei. 3. Uzlieciet pildījumu uz nolauztās krūtiņas, pagrieziet rullīti, sasieniet ar diegu. 4. Cep cepeškrāsnī 200 grādos 15 minūtes
Auzu pankūkas	100 g auzu pārslu, citrona vai apelsīna, 150 ml piena, 2 olas	1. Pārslām pārlej ar karstu pienu, ļauj uzbriest. 2. Apelsīnu nomizo, no pusītes izspiež sulu. 3. Sarīvē apelsīna un citrona miziņu. 4. Sajauc auzu-piena maisījumu blenderī līdz pastveida konsistencei. 5. Mīklai pievieno apelsīnu sulu, olas, saldinātāju un miziņu, labi samaisa. 6. Cep pankūkas uz nepiedegoša pārklājuma. Pasniedz ar medu un kanēli
Makaroni ar jūras veltēm un spinātiem	Makaroni - 80 g, jūras velšu kokteilis - 200 g, spināti - 50 g	1. Jūras veltes un spinātus vāra ūdenī 10 minūtes, ļauj ievilkties uz lēnas uguns. 2. Pa to laiku vāra sālītā verdošā ūdenī makaronus līdz pusei. 3. Pēc aptuveni 5 minūtēm (atkarībā no makaronu veida) iemet makaronus jūras velšu un spinātu maisījumā, sāli un ļauj vārīties uz mazas uguns 4-5 minūtes. 4. Ja mērķis nav pēc iespējas ātrāk notievēt, ūdenim, kurā sautē spināti un jūras veltes, var pievienot 50 ml 10% krējuma
Cepti cukini, pildīti ar vistas maltu gaļu	2 vidēji cukini, malta vistas gaļa - 200-300 g, zaļumi, sīpols	1. Cukini nomizo, pārgriež uz pusēm, ar karoti izņem mīkstumu. 2. Malto gaļu apvieno ar smalki sagrieztu sīpolu, sāli. 3. Piepildi dārzeņus ar gaļas maisījumu. 4. Cep 200 grādos 12 minūtes. 5. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem

Izņēmumi

Pareizas uztura ietvaros aizliegtas ēdienreizes ir atļautas regulāri - reizi 7-15 dienās. Sportisti šo noteikumu pārkāpumu sauc par "krāpnieciskām ēdienreizēm". Šādos gadījumos ir nepieciešams:

• Izteikta pārtikas atkarība, veselīgs uzturs ir grūti. Šādas "vēdera brīvdienas" palīdzēs psiholoģiski pierast pie jaunajiem uztura noteikumiem un kalpos kā laba bojājumu profilakse.
• Svars ir pārstājis kristies - lai satricinātu vielmaiņu.

Kā uzlabot pareiza uztura efektu?

Tievēšanas un skaista ķermeņa veidošanas procesā ir svarīgi ne tikai atbrīvoties no taukaudiem, bet arī uzturēt ādu un muskuļus labā formā. Lai to izdarītu, vislabāk ir izmantot integrētu pieeju: apmācības un ķermeņa kopšanas procedūras. Ikvienam jāzina, ka lokāli notievēt nav iespējams – tikai kājās vai vēderā. Galvenokārt svara zaudēšanu veicina:

• Kardio: skriešana, riteņbraukšana, ātra pastaiga.
• Spēka slodzes: pamata vingrinājumi ar svaru: pietupieni, pacelšana nāvē, izklupieni, kāju presēšana.
• Kombinētie kardio un spēka treniņi.

Pareizs uzturs kombinācijā ar regulārām fiziskām aktivitātēm garantē svara zaudēšanas rezultātus. Un, ja šīs 2 sastāvdaļas kļūs par ierastu dzīvesveidu, tad cilvēks vienmēr būs slaids.

Un mazliet par noslēpumiem...

Kādas mūsu lasītājas Alīnas R stāsts:

Mans svars man bija īpaši nomācošs. Pieņēmos ļoti daudz, pēc grūtniecības svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg ar pieaugumu par 165. Domāju, ka pēc dzemdībām vēders atdalīsies, bet nē, gluži otrādi, sāku pieņemties svarā. Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un nepadara cilvēku jaunāku par viņa figūru. Savos 20 gados es pirmo reizi uzzināju, ka meitenes ar lieko svaru sauc par "SIEVIETI" un ka "viņas nešuj tādu izmēru". Pēc tam 29 gadu vecumā šķiršanās no vīra un depresija ...

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Atzīts - vismaz 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar konsultantu dietologu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.

Un kad atrast visu šo laiku? Un tas joprojām ir ļoti dārgi. Īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...