Veselīgs uzturs ir svarīgs svara zaudēšanas un veselīga svara uzturēšanas faktors.
Veselība ir obligāta ikvienam, kurš novērtē savu ķermeni, izskatu un veselību. Mūsu ķermenis prasa labāku uzturu, un mēs varam dot viņiem iespēju efektīvi strādāt, cīnīties ar slimībām un dot mums enerģiju.
Kā ēst pareizi, lai zaudētu svaru
Ēst pareizi, zaudēt svaru un saglabāt veselīgu svaru ir ārkārtīgi svarīgi ikvienam. Tātad, ko nozīmē veselīgs uzturs? Apskatīsim dažus informētus uztura principus, kurus jūs varat nekavējoties ieviest, lai palīdzētu jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām un uzturēt sevi formā.
Nepalaidiet brokastis
Pirmkārt, ļoti svarīgs pareizas uztura noteikums - nekad nepalaid garām maltīti, īpaši brokastis!Izklausās dīvaini, jā, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd! Bet tas noteikti ir taisnība.
Mūsdienu svara kontroles pētījumi visi apstiprina, ka veselīgām brokastīm jābūt obligātām tiem, kas vēlas zaudēt svaru un kontrolēt savu svaru.
Apkalpošanas lieluma kontrole
Ļoti maz cilvēku zina, ko viņi ēd. Viens ASV pētījums atklāja, ka vairāk nekā 80 procenti sieviešu nepietiekami novērtē ikdienas pārtikas devu par vairāk nekā 700 kalorijām!
Viens no šīs problēmas risināšanas veidiem ir vadīšana pārtikas dienasgrāmatapierakstot katru ēdiena vai dzēriena kumosu, kas nonāk mutē, dokumentējot aptuveno lielumu un uzturvērtību.
Uzrakstiet arī savas pašsajūtas pirms un pēc ēšanas. Šī prakse palīdzēs jums ļoti uzmanīties no tā, ko un cik daudz jūs ēdat. Tas ir arī lielisks līdzeklis, lai pievērstu uzmanību dažādiem ēšanas paradumiem, kas jālikvidē, piemēram, ēšana, kad esat garlaicīgi vai noguris.
Uz virtuves letes glabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai to varētu viegli atrast. Un sadedziniet katru mazāko gabaliņu līdz mazākajai šokolādes skaidiņai. Katra kalorija ir svarīga!
Lasiet etiķetes, lai izsekotu kalorijas
Galvenais svara zaudēšanas noteikums ir ēst mazāk kalorijunekā tērējat.
Rūpīgi pārbaudiet to produktu iepakojumu, kurus plānojat iegādāties. Tirgotāji ir gudri, un jūs esat neaizsargāts, ja ievērojat diētu vai vienkārši mēģināt zaudēt dažas mārciņas. Daudzi no ēdieniem izskatās veselīgi, bet patiesībā tie var saturēt daudz kaloriju. Jo vairāk laika jūs pavadīsit, skaitot kalorijas, nevis paļaujoties uz iepakojuma priekšpusi, jo veiksmīgāk jūs centīsities notievēt.
Nav ātrās ēdināšanas!
Cik vien iespējams, izvairieties no ātrās ēdināšanas un gataviem ēdieniem pārtikas preču lielveikalos!
Ja jums ir liekais svars, ir loģiski, ka jums katru dienu vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā parasti patērējat, taču gandrīz jebkurā ātrās ēdināšanas ēdienā ir vairāk kaloriju nekā nepieciešams. visai dienai!
Dzeriet arī ūdeni vai tēju, nevis sodas vai sulas.
Kad jums vajadzētu piecelties no galda?
Pārtrauciet ēst brīdī, kad jūtat, ka izsalkums ir nedaudz apmierināts. Atcerieties, kas nepieciešams jūsu smadzenēm divdesmit minūtesatpazīt signālus, kas nāk no kuņģa, kas saka, ka esat pilns.
Ēdiet lēnām, kārtīgi košļājiet (īpaši ogļhidrātus, jums nav nepieciešams ilgi košļāt gaļu), baudiet maltīti un apstājieties, kad esat nedaudz piesātināts. Jebkurā gadījumā, ja pēc pusstundas vai stundas izrādās, ka neesat pilns, vienmēr varat atgriezties pie ledusskapja un apēst vēl kādu ēdienu! Bet, iespējams, jums tas nebūs jādara.
Veikala noteikumi
Lielisks diētas padoms ir iepirkšanās reizi nedēļā. Katru vakaru pēc darba dodoties uz pārtikas preču veikalu un pat tukšā dūšā, jūs kļūsiet par pārtikas vergu, un jūs iztērēsiet daudz vairāk naudas. Tā vietā veltiet laiku, lai uzrakstītu ēdienu sarakstu, idejas par ēdienkartēm, uzkodas, kuras vēlaties saņemt pa rokai, un citu informāciju par diētu.
Padariet savu iepirkumu saraksts atbilstoši izkārtojumam, kuru parasti apmeklējat. Ja piena produkti atrodas veikala pirmajā daļā, saraksta augšdaļā ievietojiet pienu un jogurtu utt. Tas organizēs jūsu iepirkšanās braucienu un ietaupīs laiku. Dodieties iepirkties, kad esat atpūties un sātīgs. Centieties nekad neiet uz veikalu, kad esat izsalcis! Ir daudz vieglāk kārdināt, tukšā dūšā apskatot konfektes un citas ātras uzkodas.
Atstājiet vietu šokolādei ...
Vēl viens labs padoms veselīgam uzturam ir nekad nesaki nekad. Nenorakstiet pārtikas produktus, kas jums ir pilnīgi aizliegti, jo tas var izraisīt vēlmi tos ēst, līdz kādu dienu jums pietrūkst lietu un nopērkat sev milzīgu daudzumu “aizliegto ēdienu”, kuru jūs alkāt. Veiksmīgā diētā vienmēr ir vieta nelielām indulgencēm. Atslēgas vārdi - iekšā mazs, kontrolēts devas.
Izmantojot šos padomus, pareizu uzturu un fiziskās aktivitātes, jūs varat un izskatīties veselīgāki un slaidāki. Esiet uzmanīgs pret savu ķermeni, klausieties tajā, mīliet sevi un vienmēr ejiet uz priekšu. Atcerieties, ka panākumi nāk ar neatlaidību!
Bieža saaukstēšanās, samazināta vitalitāte, gremošanas problēmas un liekais svars visbiežāk ir nepareiza uztura sekas. Daudzi cilvēki pirms nopietnu slimību sākuma nedomā par to, ko un kā ēd, un tas ir fundamentāli nepareizi. Atbilstība pārtikas patēriņa kultūrai un pareiza produktu izvēle ir lieliskas veselības un iekšējo orgānu darbības pareizā līmenī garantija līdz vecumam. Veselīgas ēšanas diena ir neoficiāla brīvdiena, kas katru gadu tiek svinēta 2. jūnijā. Protams, katru dienu ir jāievēro noteikti uztura noteikumi, tikai tas palīdzēs saglabāt veselību daudzus gadus.
Ko nozīmē ēst pareizi
Ir svarīgi saprast, ka pareiza diēta nav diēta, kas jāievēro vairākas reizes gadā. Ja jūs vēlaties izskatīties jauns, pievilcīgs, neslimot un justies lieliski, tad jums ir jāēd katru dienu, lai tas nāktu par labu tikai visam ķermenim.
Saskaņā ar statistiku lielākā daļa cilvēku nesabalansē garšīgu un veselīgu ēdienu attiecību. Uzturā dominē taukaini ēdieni, saldumi, miltu izstrādājumi, savukārt cilvēkam vajadzētu ēst vairāk svaigu augu pārtikas. Noteikti lietojiet pienskābes produktus, liesu gaļu un zivis. Jāņem vērā arī ēdienu kaloriju saturs - veselīgam ēdienam vajadzētu dot cilvēkam sāta un enerģijas sajūtu, nevis nogulsnēties organismā tauku kroku formā.
Veselīgas ēšanas diena nenāks par labu ķermenim, ja reizi mēnesī ēdīsit pareizi un pārējās dienās nedomāsit par to, kas atrodas uz jūsu šķīvja. Jāizveido ieradums noteiktā veidā ēst. Visu valstu uztura speciālisti uzskata, ka personai ir izdevīgi ievērot šādu pārtikas uzņemšanas režīmu:
- Daudzveidība. Pilnīgi jāēd vismaz 3 reizes dienā, tas nozīmē, ka šajā laikā uz galda jābūt zupām, graudaugiem, sānu ēdieniem, kastrolis, salātiem. Dažām slimībām ieteicams ēst biežāk līdz 5-7 reizēm.
- Ūdens patēriņš. Veselam cilvēkam dienā vajadzētu izdzert vismaz pusotru litru tīra ūdens. Šķidrums veicina labākus vielmaiņas procesus, palīdz gremošanas sistēmai asimilēt pārtiku un izvada toksīnus, novēršot to uzkrāšanos.
- Enerģijas bilance. Dienas laikā patērētajam ēdienam ir jāpapildina enerģijas zudumi, pretējā gadījumā līdz vakaram valsts būs kā izspiests citrons. Nav noslēpums, ka dažādu specialitāšu un ķermeņa uzbūves cilvēkiem ir nepieciešams atšķirīgs enerģijas daudzums. Nepieciešamo pārtikas produktu kaloriju saturu var aprēķināt, izmantojot īpašas tabulas; internetā to ir daudz.
- Dažādība. Ķermenim nav iespējams dot nepieciešamos mikroelementus un vitamīnus, ja jūs aprobežojaties ar nelielu pārtikas produktu kopuma lietošanu. Ēdieniem jābūt daudzveidīgiem, katru dienu jāēd dārzeņi un augļi, jāēd zivis un gaļa.
- Pareiza ēdiena sagatavošana. Ir nepieciešams ierobežot pārāk taukainu, ceptu un pikantu ēdienu lietošanu. Protams, laiku pa laikam jūs varat palutināt sevi ar šādu ēdienu, bet vislabāk, ja tas ir rets izņēmums no noteikuma. Ikdienas uzturs paredz uzturā ievadīt tvaicētus, sautētus vai ceptus ēdienus ar minimālu tauku daudzumu.
- Neēdiet naktī. Ja jūs visu laiku ēdat blīvi pulksten 21–22, tad tas ir pirmais solis, lai parādītos papildu mārciņas. Naktīs gremošana palēninās, kas noved pie tauku uzkrāšanās. Pārāk kaloriju maltīšu lietošana vēlās vakara stundās apdraud arī citu problēmu - sliktu miegu, kas savukārt negatīvi ietekmē darba spējas un garastāvokli.
- Samaziniet saldumu daudzumu uzturā. Glikoze ir būtiska mūsu ķermenim, un šis fakts ir zinātniski pierādīts. Bet nav nepieciešams papildināt tās rezerves ar saldumu, kūku, šokolādes palīdzību. Visnoderīgākais ir medus, biezpiens ar augļiem, dažreiz jūs varat atļauties ēst marmelādi. Svaigus augļus un ogas nav ieteicams ēst tūlīt pēc galvenās ēdienreizes. Tie vislabāk uzsūcas, ja starp galvenajām ēdienreizēm tiek ēst ābols, banāns, kivi.
- Devas tauki. Augu tauki, protams, ir noderīgāki - olīvu, kukurūzas, saulespuķu eļļu izmanto svaigu salātu mērcēšanai un dārzeņu cepšanai. Bet jums nevajadzētu pilnībā atteikties no dzīvnieku taukiem - minimālā daudzumā tie ir nepieciešami cilvēkam.
- Ēd mazāk sāls un karstas garšvielas. Pārtika, kas ir pārāk sāļa, aiztur šķidrumu audos un orgānos un negatīvi ietekmē nieru darbību. Karstas garšvielas kairina kuņģa-zarnu trakta gļotādas, un tas, savukārt, veicina iekaisumu. Protams, mērena garšvielu un garšvielu ievadīšana uzturā ir pat izdevīga, jo tās atvieglo patērētās pārtikas sagremošanu un uzlabo mikrofloru. Bet viss ir labs mērenībā, un, lietojot garšvielas, neaizmirstiet par to.
Ir nepieciešams sākt pareizi ēst pakāpeniski. Ja cilvēks pēkšņi aizstāj viņa gremošanas sistēmai pazīstamo produktu komplektu ar eksotiskiem un neparastiem ēdieniem, tad tas vismaz var izraisīt gremošanas traucējumus, kolikas un dispepsijas traucējumus. Nav brīnums, ka dietologiem pat vieglas diētas laikā ieteicams ievadīt dažas dienas iepriekš.
Pirmās dienas, kad maināt diētu, ēdiens var nebūt garšīgs un neizraisīs apetīti. Vairumā gadījumu ķermenis atjauno jaunu diētu pēc divām līdz trim nedēļām, un pēc šī laika ir pamanāmi pirmie veselīgas un pareizi izvēlētas diētas pozitīvie rezultāti.
Diēta katrai dienai
Jūsu veselīgas ēšanas diena sākas ar brokastīm. Rīta maltītei jānotiek 30-40 minūtes pēc pamošanās, protams, tas ne vienmēr ir iespējams, bet jums vajadzētu censties pēc šāda režīma dienas sākumā.
Pirms brokastīm ieteicams izdzert glāzi ūdens un veikt nelielu vingrošanu. Vingrinājumu komplekts ne tikai palīdzēs pamosties, bet rīta fiziskās aktivitātes iedarbina gremošanas sistēmu, kas veicina labāku pārtikas sadalīšanos. Kas tur brokastis? Šis jautājums uztrauc daudzus. Visnoderīgāk ir ēst daļu putras - auzu pārslu, griķus, prosu. Putrai varat pievienot augļus vai medus karoti. Biezpienu, dabisko jogurtu, tvaika omletu un mīksti vārītu olu no rīta labi sagremo. Ja vēlaties ēst sviestmaizes, tad tajās jābūt dārzeņiem un siera gabaliņam. Vēlams dzert zaļo tēju, šis dzēriens labi uzlabo tonusu un veicina brokastu uzsūkšanos.
Starp brokastīm un pusdienām jābūt uzkodām. Šajā laikā ir vēlams ēst jebkādus augļus, nav aizliegts uzkodas ar cepumiem, krekeriem, riekstiem. Tas ir pietiekami, lai pārtrauktu domāt par ēdienu līdz pusdienu laikam.
Pilna maltīte sastāv no zupas, garnīra, salātiem, kompota vai cita dzēriena. Labāk ēst zupas, kas nav pārāk bagātīgas, kā otro ēdienu labāk izvēlēties rīsus vai griķus ar mērci, cietajiem makaroniem, vārītām vai ceptām zivīm. Dārzeņu salāti ar augu eļļu papildinās mikroelementu rezerves organismā un pozitīvi ietekmēs zarnas. Lai uzturs būtu veselīgs, vislabāk ir ēst tumšas maizes.
Pēcpusdienas uzkodas - laiks, kad jālieto jogurts, kefīrs, augļi. Ja iespējams, varat apēst nelielu biezpiena sacepuma gabalu vai ceptu ābolu, bumbieri.
Vakariņas ieteicams ieturēt ne vēlāk kā 19:00. Ideāls produktu komplekts šim laikam - zivju ēdieni, salāti no svaigiem dārzeņiem, putra ar tvaicētām kotletēm, dārzeņu kastroli, grilētas zivis. Ja jūtat smagu izsalkumu, tad pirms gulētiešanas tiek izdzerta glāze kefīra.
Kā iemācīties ēst mazāk
Lai visi iekšējie orgāni darbotos normālā režīmā un nodrošinātu labu vitalitāti, pietiek ar ēšanu mērenībā, lai to iemācītos, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Ēst vajag no maziem šķīvjiem.
- Pārtika ir rūpīgi jāsakošļā.
- Labāk ir atstāt galdu ar nelielu izsalkuma sajūtu. Kā jūs zināt, pilnīgs piesātinājums notiek tikai 20 minūtes pēc ēšanas.
- Starp ēdienreizēm, ja jūtaties izsalcis, ieteicams dzert ūdeni vai apēst dažas žāvētas plūmes, vienu ābolu, banānu vai bumbieri vai nedaudz riekstu.
- Produktus lielos daudzumos nevajadzētu iegādāties izmantošanai nākotnē.
Ja jums ir liekais svars, noder īpašas diētas. Tie jāizvēlas pareizi, ņemot vērā viņu pašu veselības stāvokli. Jāatceras, ka skarbie un ilgtermiņa uztura ierobežojumi, visticamāk, ir kaitīgi, nevis izdevīgi.
Pareizi izvēlēts veselīgs uzturs palīdz veikt noteiktus ieguldījumus turpmākajā ilgmūžībā, "sūknējot" sirdi, iztīrot asinsvadus un piešķirot zināmu drošības rezervi smadzenēm un nervu sistēmai. Mēs esam izveidojuši jums zvaigzni ar pieciem visinteresantākajiem, populārākajiem un apstiprinātajiem veselīgajiem uztura veidiem.
Vidusjūras reģiona veselīgs uzturs
plusi: Galīgā izvēlnes dažādība
Mīnusi: Augstas produktu izmaksas
Šis veselīgais uzturs ir neapstrīdams rekordu popularitātes un pozitīvo atsauksmju skaits. "Ar asiņu tiesībām" seko tādi sievišķīgā skaistuma un jaunības simboli kā itāliete Sofija Lorēna un spāniete Penelope Krūza, un UNESCO ir iekļāvusi Vidusjūras reģiona valstīm raksturīgo ēdienu stilu pasaules kultūras mantojuma reģistrā.
Veselīgas Vidusjūras diētas galvenās pārliecinošās iezīmes, protams, ir tās daudzveidība un “garšīgums”, kā arī tā ievērošanas vieglums. Diēta “kūrorts” atstāj milzīgu lauku kulinārijas eksperimentiem. Vidusjūras reģiona diēta ir droša, ka tā kļūst par bezgalīgu vēdera svinēšanu tikai ar nepieciešamību ievērot noteiktas proporcijas ikdienas ēdienkartes sastādīšanā.
Uztura speciālisti Ansel Keys un Valters Willett, kuri popularizēja Vidusjūras reģiona valstu diētu kā diētas plānu svara zaudēšanai un veselībai, ir izstrādājuši to, kas kļuvis pazīstams kā Vidusjūras diētas piramīda. Produkta vieta šajā iedomātajā trijstūrī dod priekšstatu par tā relatīvo svaru izvēlnē.
"Piramīdas" pamatā ir lēni ogļhidrāti to veselīgākajā daudzveidībā: nepulēti graudaugi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni. Virs tiem ir secīgi izvietoti dārzeņi un augļi, olīveļļa, rieksti, sēklas un piena produkti bez piedevām, tostarp sieri ar zemu tauku saturu, starp kuriem priekšroka jādod Vidusjūras tradicionālajam sālījumam vai sūkalām.
Tie visi jālieto katru dienu, atšķirībā no jūras zivīm, liesiem mājputniem, kartupeļiem (un citiem sakņu dārzeņiem), olām un saldumiem - tos ieteicams ēst vienu līdz sešas reizes nedēļā. Sarkanā gaļa ir atļauta veselīgai Vidusjūras diētai ne biežāk kā reizi nedēļā, bet Vidusjūras reģiona diētas piekritējiem ir atļauts dzert sarkanvīnu divas reizes dienā, pusdienās un vakariņās iedzerot glāzi. Citreiz ieteicams slāpes remdēt ar tīru negāzētu ūdeni.
Lietojot Vidusjūras reģiona diētu, ir paredzēts ēst piecas reizes dienā, no kurām trīs ir pilnas, un pārējās divas ēdienreizes ir uzkodas. Nav skaidru ieteikumu par lieluma ierobežojumiem: tiek pieņemts, ka dārzeņos un graudos esošā šķiedrviela nodrošina pastāvīgu sāta sajūtu, un atļauto ēdienu daudzveidība ļauj sasniegt izsmalcinātu ēdienkartes izsmalcinātību un izvairīties no obsesīviem sapņiem par jebkādiem aizliegtiem pārtikas produktiem, , diemžēl, citas diētas nav nekas neparasts. Tāpēc mērenība uzturā un veselīga attieksme pret pārtiku dabiski rodas tiem, kas ievēro Vidusjūras diētu.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka olīveļļa spēj ne tikai regulēt apetīti, bet arī veicina svara zudumu, jo tajā ir liels nepiesātināto taukskābju saturs, kas stimulē veco tauku krājumu sadalīšanos, kas ir svarīgi, ja vēlaties kļūt ne tikai veselīgāks, bet arī slaidāks.
Zinātnieki ir pārliecināti, ka veselīgs uzturs, kas balstīts uz Vidusjūras reģiona modeli, ir kvalitatīva smadzeņu un sirds traucējumu profilakse, un tā līdzsvars ļauj jums ievērot šo ēšanas stilu bez jebkādām kontrindikācijām tik ilgi, cik vēlaties. Spriežot pēc seno, bet ļoti dzīvespriecīgo veco ļaužu skaita Itālijā, kuri nekad neko nav dzirdējuši par holesterīna nogulsnēm - ļoti, ļoti ilgu laiku.
Vidusjūras reģiona diētas galveno trūkumu bieži sauc par tās augstajām izmaksām: liels daudzums svaigu dārzeņu, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, svaigākie dzīvnieku olbaltumvielu avoti un izsmalcināti piena produkti dažos reģionos, kur daba nav tik labvēlīga kā piejūrā , var kļūt par ievērojamu slogu makam. No otras puses, tiek uzskatīts, ka tas nav nekas cits kā stereotips: pusfabrikāti, mērces un liels gaļas daudzums ģimenes vai individuālajam budžetam izmaksā gandrīz mazāk, un, ja atceraties neizbēgami saistītās ārstu un zāļu izmaksas , veselīga Vidusjūras diēta sāk izskatīties kā diezgan labs ieguldījums.
Pārtikas produktu izvēle, kas atļauta veselīgai Vidusjūras diētai, atgādina vecmeistaru skaistu kluso dabu.
Ķīniešu veselīgs uzturs
plusi: Pāreja uz uzturvielu, kas nav barojoša, bet ilgstoša
Mīnusi: Ir jāapgūst prasme apvienot ēdienu saskaņā ar elementu "iņ" un "jaņ" līdzsvaru.
Folklorā var atrast daudz izteicienu par ideālu nacionālo identitāti: tautas viedoklis iesaka, ka automašīnai jābūt vāciskai, pēc tam amerikāņu, tad krievu, tad japānai, un tikai par pavāru ir vienprātīgi; viņam jābūt ķīnietim. Neskatoties uz to, ka plašā Vidus karaļvalsts teritorijas tradicionālā virtuve ir sadalīta gandrīz divpadsmit divpadsmit ļoti dažādās šķirnēs, angļu šefpavāra Lorraine Klissold interpretācijā pārliecinoši ieņem savu likumīgo vietu veselīgu uzturu vidū.
Peru Klisoldam, kurš vairākus gadus dzīvo Ķīnā un ar entuziasmu pētījis senās austrumu varas gastronomiskās tradīcijas, pieder grāmata "Kāpēc ķīnieši nepieņem taukus", kas nezaudē popularitāti. Šajā programmatiskajā darbā angliete sīki runāja ne tikai par ķīniešu harmonijas noslēpumu (lai gan, protams, lielākajā daļā gadījumu veselīga uztura meklējumi ir saistīti ar vēlmi atbrīvoties no liekā. svars), bet arī noderīgos ķīniešu ieradumus pārvērta Eiropas realitātēs.
Ķīniešu diētas pamatprincipi:
- visiem produktiem, izņemot augļus, jābūt karstiem vai fermentatīviem;
- vislabāk ir izvairīties no rūpnieciski pārstrādātiem pārtikas produktiem un sarežģītiem sastāvdaļu maisījumiem;
- dārzeņus vislabāk ēst ar lēniem ogļhidrātiem (rīsi vai nūdeles);
- jums regulāri (vismaz reizi dienā) jāēd pusšķidrs ēdiens;
- ir svarīgi samazināt gaļas un piena produktu patēriņu līdz minimumam.
Ķīniešu veselīgā uztura filozofijas pamatā ir iņ un jaņ līdzsvara uzturēšana, kas uzturvērtības ziņā atbilst “mitrai” un “sausai” (vai “kraukšķīgai”) pārtikai. Pārejas saikne starp šiem diviem "monolītiem" ir rīsi, kas vārīti īpašā veidā, džou. Tās pievienošana pārtikai ļauj saskaņot uzturu, neļaujot nevienam no elementiem pavilkt cilvēku viņu virzienā, padarot viņu anēmisku un bezkaislīgu vai, gluži pretēji, neierobežotu un agresīvu.
Vienkāršākais un veselīgākais ēdiens ķīniešu diētā ir dārzeņu zupas ar nūdelēm un nedaudz gaļas, wok dārzeņi ar džou, marinētas dārzeņu uzkodas, kas tiek uzskatītas par uzticamiem līdzekļiem austrumu virtuvē, gatavojot jebkuru slimību. Šāds uzturs nodrošina visas cilvēka vitālās vajadzības, nepārslogojot viņa gremošanas traktu. Apvienojot dārzeņus ar lēniem ogļhidrātiem, kaloriju enerģija tiek atbrīvota pakāpeniski, un tas, kurš ievēro ķīniešu diētu, izvairās no izsalkušās jaņ dusmām. Ķīnā ir pieņemts ēst līdz apmierinātībai un sāta sajūtai; pārtikas produkti ar zemu kaloriju saturu un izvairīšanās no taukainām mērcēm šo pieeju nerada problēmas.
Populārajai saldskābajai mērcei, ko uzskata par parasto ķīniešu mērci, nav nekāda sakara ar tradicionālo ķīniešu diētu: tā tika izgudrota, lai iepriecinātu Eiropas gaumi. Šī mērce satur apmēram 17% cukura, kas neatbilst ķīniešu prioritātēm, kuri iestājas par veselīgu pieeju, kurā ēdiens ir vitalitātes avots, nevis daļēji aizliegts kaitīgs prieks.
Tēja, populārs svara zaudēšanas līdzeklis, joprojām ir svarīga ķīniešu veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr sabalansētā veselīgā uzturā ne tikai atsevišķu tēju spēja regulēt apetīti un uzlabot gremošanu, bet arī to piesātinājums ar vērtīgām vielām, kuru vidū vislielāko ieguvumu guvuši katehīni, efektīvi cīnītāji pret brīvajiem radikāļiem, kas izraisa šūnu novecošanos. slava, ir svarīga.
Ķīniešu diēta ir ne tikai modes tendence, bet arī iespēja piedzīvot gadsimtiem veco gudrību vienā no noslēpumainākajām civilizācijām, kuras pārstāvjus, patiešām, lielākoties izceļas ar apskaužamu harmoniju - vismaz šajos reģionos ko urbanizācija ir ietekmējusi minimāli.
Vegānu veselīgs uzturs
plusi: Veids, kā padarīt ne tikai skaitli mazliet labāku, bet arī apkārtējo pasauli
Mīnusi: Ilgstoši lietojot, var izraisīt vitāli svarīgu elementu trūkumu
Vegānisms ir ētiska veģetārisma forma. Ja veģetārā diēta vispārīgākajā nozīmē ietver atturēšanos no gaļas ēšanas, vegānisms šo procesu apveltī ar ideju uzlabot ne tikai individuālo figūru un veselību, bet arī pasauli kopumā. Vegānu filozofija nozīmē to, ka tiek noraidīti visi produkti, kas iegūti bez to radīšanā iesaistīto dzīvo būtņu piekrišanas, ieskaitot, protams, gan gaļu, kas iegūta kaušanas laikā, gan pienu vai medu, ko nevar ēst, jo dzīvnieki nespēj no tiem šķirties. viennozīmīgi labprātīgi.
Vegānu diētu ar visiem tās ierobežojumiem var uzskatīt par vienu no vispretrunīgākajām veselīgajām diētām. Daudzi uztura speciālisti izslēdz diētas, kas aizliedz dzīvnieku izcelsmes produktiem izmantot līdzsvarotu uzturu. Tomēr "sūknētie" vegāni ir pārliecināti: augu pasaule spēj dot cilvēkam pietiekami daudz olbaltumvielu, aminoskābju, tauku un mikroelementu - galvenais ir labi pārdomāt diētu. Tiesa, nekādi triki nevar glābt vegānus no B12 vitamīna trūkuma, kas nepieciešams nervu sistēmas darbībai, tāpēc aptieku piedevas būs noderīgs papildinājums vegānu diētai. Bet ne želatīna kapsulās, jo šis materiāls ir izgatavots no dzīvnieku kaulu materiāla.
Slavenības un Holivudas zvaigznes (piemēram) ir palīdzējušas radīt vegānisma reputāciju par ārkārtīgi efektīvu svara zaudēšanu, un pastāvīgi parādās jauni sekotāji. Starp citu, ne visi zina par vegānisma ētiskajiem pamatiem, uzskatot to tikai par veselīgu uzturu, kura pamatā ir augu izcelsmes produkti. Tāpēc daudzi kļūst par "vegāniem uz stundu", pārejot uz augu ēdienkarti uz 7-10 dienām. Tas ļauj gan izjust diētas veselību uzlabojošo, gan novājēšanas efektu un principā noorganizēt tam “testa braucienu”, lai saprastu, vai šādā veidā būs iespējams apmierināt jūsu uztura vajadzības. Šādā situācijā ir svarīgi mēģināt izvēlēties visdažādāko uzturu: ārkārtīgi izplatītas ir situācijas, kad, atsakoties no gaļas, tie, kas zaudē svaru, pāriet uz cepšanu, makaroniem, sakņu dārzeņiem un dabiski pieņemas svarā. Šāda diēta nebūs veselīga.
Paliekot neskaidrs līdzsvara ziņā, vegānisms pievērš uzmanību globālām cilvēces veselības problēmām: saskaņā ar ANO pētījumu modernās pārtikas nozares metodes gaļas un piena produktu ražošanā neiztur pārbaudi no pārtikas nekaitīguma viedokļa. skats. Tas pat nav saistīts ar pārtikas uzņēmumu radītā vides piesārņojuma līmeni, bet gan par nepārtraukto pasaules iedzīvotāju skaita pieaugumu. Ja mēs turpināsim ēst tik daudz gaļas un piena, mūsu planētas jaunajiem cilvēkiem vienkārši nepietiks barības. Vegāniskā diēta šo satraucošo faktu atklāj atkal un atkal.
Vegānisms, tāpat kā jebkura kustība, kurā praktiski piemērošanas principi ir saistīti ar pasaules uzskatu, ietver daudzas iespējas. Daži no vegāniem ēd medu vai laiku pa laikam atļauj sev pienu un zivis. Vegāniem, kas smagi strādā, ir īpašs proteīnu veselīgs uzturs - to sauc par "Ekoatkinu", pēc analoģijas ar slaveno olbaltumvielu maltīšu plānu, Atkinsa diētu.
Šī diēta nosaka vismaz 500 gramus augu valsts olbaltumvielu produktu dienā (ieskaitot tofu sieru, lēcas un mung pupiņas, sojas jogurtus un pienu, riekstus), pārējo diētu veido galvenokārt zaļie dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu.
Šis veselīgā uztura veids nosaka diētas ikdienas kaloriju daudzumu diapazonā no 1700 līdz 2000 kcal (atkarībā no sporta slodzes intensitātes). Uztura speciālisti uzskata, ka vegānu "eko-atkins" var palīdzēt normalizēt reproduktīvos procesus sievietēm un meitenēm, jo \u200b\u200bēdienkartē ir liels sojas saturs, kas bagāts ar fitoestrogēniem.
Tūkstošiem vegānu visā pasaulē pieredze pierāda, ka augu valsts uzturs var būt veselīgs, ja jūs nenokļūstat galējībās. Pirms pāriet uz ēdienkarti, nepiedaloties dzīvnieku izcelsmes produktiem, nepieciešams konsultēties ar ārstu un labi apzināties iespējamās sekas un riskus. Arī vegānu diēta ir kontrindicēta bērniem līdz 18 gadu vecumam - gaļas, olu un piena noraidīšana var visnepatīkamākajā veidā ietekmēt jaunu augošu ķermeni.
Pākšaugi un lēcas ir biopieejamo olbaltumvielu avoti tiem, kas izvēlas veselīgu uzturu no augu valsts uztura.
DASH diēta
plusi: Pazemina asinsspiedienu un zaudē svaru
Mīnusi: Ierobežo ēdināšanas iespējas restorānos un kafejnīcās
Šis veselīgais uzturs, kaut arī tā nosaukums ir līdzīgs pasaules slavenākajam butu veikalam, tam nav nekāda sakara. Gluži pretēji, uztura speciālistes Marlas Heleres sastādītās ēdienkartes ievērošana ļaus iegūt formu, kas baidās no "aizmugures" līdzības ar Kanje Vesta sievu.
DASH diēta (saīsinājums no uztura pieejas hipertensijas apturēšanai) tika izgudrota tiem, kas cieš no asinsspiediena lēcieniem. Ja ārsts izraksta DASH diētu pacientiem ar hipertensiju un tiem, kas cieš no prehipertensijas, viņš nosaka ikdienas kaloriju daudzumu, un tas var svārstīties no 3100 līdz 1600 kcal dienā (atkarībā no riskiem un pacienta vispārējā stāvokļa). Bet, kā rāda prakse, vispārēja ēdienkartes normalizēšana un sodas daudzuma samazināšanās uzturā pat tad, ja nav izteikta kaloriju deficīta, dod patīkamu un pastāvīgu efektu: DASH palīdz zaudēt svaru. Tāpēc maltīšu plāns kļuva zināms galvenokārt nevis ar tā ārstnieciskajām īpašībām, bet kā par veselīgu uzturu svara zaudēšanai.
DASH diētu var nosacīti sadalīt divos posmos: pirmajā, kas ilgst apmēram divas nedēļas, jums jāatsakās no baltmaizes, cukura, citiem rafinētiem pārtikas produktiem, kā arī no cietes saturošiem pārtikas produktiem un jāievieš salīdzinoši liels daudzums olbaltumvielu (liesa gaļa, piena produkti, pākšaugi). Otrajā posmā veselīga uztura ēdienkarte tiek veidota saskaņā ar šādiem vienkāršiem noteikumiem:
Vairāk: dārzeņi, augļi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu.
Mēreni: zivis ar zemu tauku saturu, mājputni, pupas, sēklas, rieksti, augu eļļas.
Minimālais: saldumi un konditorejas izstrādājumi, gāzētie dzērieni, sarkanā gaļa.
- 4-5 porcijas dārzeņu un augļu dienā, galvenokārt zaļas (porcija - 1 glāze vai 1 svaigi augļi);
200 grami dzīvnieku olbaltumvielu dienā;
2-3 porcijas zema tauku satura piena produktu bez piedevām dienā (1 porcija - 50 grami jogurta vai 50 grami siera);
2-3 porcijas augu tauku dienā (porcija - 1 tējkarote);
8 porcijas pilngraudu dienā (porcija ir vienāda ar 1 klaipu vai ½ tasi graudaugu;
4-5 porcijas nedēļā riekstu, sēklu, pākšaugu (pasniedz 50-70 g sausnas);
ne vairāk kā 2 litri šķidruma dienā (ieskaitot dzērienus, zupu utt.) ..
Lietojot veselīgu DASH diētu, ir svarīgi rūpīgi kontrolēt ne tikai sodas, bet arī sāls saturu produktos, tāpēc visi pārtikas produkti un ēdieni ar mērcēm un piedevām tiek automātiski iekļauti pieturu sarakstā.
Terapeitiskā diēta
plusi: Lieliska iespēja "pāraudzināt" garšas, kas zaudētas, izmantojot majonēzi un ātrās ēdināšanas ēdienus
Mīnusi: Prasa rūpīgu uzmanību ēdienu sastāvam un pastāvīgiem aprēķiniem
Krievijā uztura plāns, ko sauc par terapeitisko dzīvesveida izmaiņu diētu (TLC), tikai sāk savu triumfējošo gājienu, taču Amerikas Savienotajās Valstīs šāda veida veselīgs uzturs ir izraisījis diezgan lielu šļakatām. Terapeitiskā diēta ieguva ļoti augstus rādītājus jaunākajā labāko svara zaudēšanas un labsajūtas aktivitāšu tabulā, ko katru gadu publicēja US News. Daži modernie vietējie uztura speciālisti jau sniedz saviem klientiem ieteikumus, kuru pamatā ir veselīga terapeitiskā uztura koncepcija, un tas nav pārsteidzoši - viņas reputācija ir nevainojama.
TLC diētu izstrādāja Amerikas Nacionālie veselības institūti kā daļu no holesterīna izglītības programmas. Šis veselīgais uzturs palīdz ne tikai - un ne tik daudz - samazināt lieko svaru, bet arī iemāca veselīgas ēdienkartes cilvēkiem, kuriem ir sirds un asinsvadu slimību risks. Ak, armija, kurai ir holesterīna uzbrukums, gadu no gada pieaug. Tas ietver arī tos, kuru ēdiena paradumus izkropļo nepareiza pieeja gatavot mājās (liels skaits ceptu, taukainu mērču, augstas kaloriju uzkodas, pusfabrikāti) un tie, kas kļūst par biroja pieejas ēšanas, ātras ēšanas upuriem. pārtiku un saldumus, neatstājot darba vietas.
Šī veselīgā uztura ietekme ir saistīta ar dramatisko ēdienkartes tauku komponenta samazināšanos, un īpaša uzmanība tiek pievērsta piesātināto tauku pasūtīšanas nodrošināšanai uz šķīvja. Tāpēc taukaina gaļa un gaļas produkti, cepts ēdiens, pilnpiens visās tā šķirnēs ir aizliegts.
Ja nevar izvairīties no taukiem, dzīvnieku šķirnes ieteicams aizstāt ar veselīgu augu eļļu (olīvu, sezama) vai margarīnu, kas izplatīts bez transtaukskābēm.
Veselīga terapeitiska diēta ietver rūpīgu kaloriju skaitīšanu: tie, kas vēlas tikai sakārtot holesterīna līmeni, tiek aicināti ierobežot ikdienas ēdienkarti līdz 2500 kcal (vīriešiem) vai 1800 kcal (sievietēm), bet, ja vienlaicīgi ar ēdiena pārskatīšanu ieradumus, jūs vēlaties zaudēt svaru, tad koncentrējieties uz 1600 ikdienas kalorijām stiprāka dzimuma pārstāvjiem un 1200 sievietēm.
Papildus kaloriju ierobežojumiem terapeitiskās diētas autori ierosina stingri uzraudzīt pārtiku, kas satur holesterīnu, ieskaitot "labu" (augsta blīvuma lipoproteīnus) - ikdienas ēdienkartē ir atļauts ne vairāk kā 200 mg (fiziskā formā šī summa ir līdzvērtīgs, piemēram, 60 gramiem gouda tipa siera gabala). Šis veselīgais uzturs ietver arī papildināšanu ar stanoliem un sterīniem, augu membrānu mikroskopiskām sastāvdaļām. Šādus uztura bagātinātājus izraksta ārsts, un jūs varat patstāvīgi palielināt sterīnu un stanolu daudzumu uzturā, kas cīnās ar holesterīna nogulsnēm un izlīdzina cukura līmeni asinīs, ņemot šķiedrvielas (piemēram, klijas).
Galvenie veselīgas terapeitiskās diētas ēdieni ir dārzeņi, graudaugi (galvenokārt veseli) un graudaugi (atsevišķi ieteicams daļu gaļas ēdiena aizstāt ar augu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, pākšaugus). Ir atļauti beztauku fermentēti piena produkti bez piedevām. Olas ar dzeltenumiem var ēst ne vairāk kā divas reizes nedēļā, pārējā laikā jums vajadzētu ēst tikai olbaltumvielas. Ieteicamais augļu daudzums ir mērens - tos var lietot ne vairāk kā 4 reizes dienā porcijās, kas nav lielākas par 120 gramiem. Dzīvnieku olbaltumvielas un taukus var piegādāt mājputni bez ādas vai zivīm, nepārsniedzot 150 gramus dienā. Dārzeņu nepiesātinātie tauki ir ierobežoti līdz 2 tējkarotēm augu eļļas dienā, 1 tējkarote beztauku margarīna, 2 tējkarotes riekstu vai sēklu. Pēc iespējas jāierobežo sāls uzņemšana.
Lietojot veselīgu terapeitisko diētu, jums vajadzētu ēst 4 līdz 11 reizes dienā nelielās porcijās, paturot prātā kaloriju ierobežojumus. Slāpes ir droši nomierināt ar tīru tīru negāzētu ūdeni, katru dienu ir atļauta arī 1 glāze augļu un 1 glāze dārzeņu sulas. Diētas ilgumu ierobežo ārsta ieteikumi - vai arī tas vispār nav ierobežots
Veselīgs uzturs ir sistēma svara zaudēšanai, nekaitējot vai nekaitējot jūsu ķermenim. Veselīgs uzturs īstermiņā nav viena no stingrām svara zaudēšanas diētām. Un tieši pretēji - tas ir paredzēts 12 nedēļām, kuru laikā jūs patērēsiet tikai veselīgu pārtiku noteiktos daudzumos, kā to prasa norma.
Veselīgs uzturs un tā pamatprincipi
Principi ir ārkārtīgi vienkārši un viegli īstenojami.
- Veselīga uztura dienas deva ir aptuveni 1500 kalorijas un satur nepieciešamo ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu. Šī iemesla dēļ diēta ir droša ķermenim.
- Brokastīs, pusdienās un vakariņās ir pāris izvēlņu iespējas. Katru dienu jūs varat patstāvīgi izvēlēties vienu no iespējām un izveidot savu dienas izvēlni.
- Trauku sastāvā ir atļautas tikai nelielas izmaiņas. Piemēram, mājputnu gaļu var aizstāt ar citu mājputnu gaļu, bet ne ar cūkgaļu vai liellopu gaļu. Tas ļaus jums kaut kā dažādot katras dienas uzturu.
- Visus ēdienus ieteicams lietot bez sāls vai ar minimālu tā daudzumu.
- Uzkodas starp ēdienreizēm varat tikai vienu reizi dienā, un tikai tad, ja esat patiešām izsalcis.
- Veselīgs uzturs pilnībā izslēdz saldumus. Ja jums ir grūti bez saldumiem, jūs varat palutināt sevi reizi nedēļā ar melnās šokolādes šķēli ar kakao saturu 70% vai vairāk, 100 g vājpiena saldējuma, 3-4 tējk. ievārījums bez cukura, neliels daudzums (vairākos gabalos) žāvētu aprikožu vai žāvētu plūmju.
Veselīgas diētas produkti
Zemāk ir norādīti pārtikas produkti, kas, bez šaubām, ir veselīga un ilga mūža atslēga.
- Veselīgu un veselīgu pārtikas produktu rangs, kuru veselīgs uzturs iekļauj jūsu uzturā, ir labāks ogas, rieksti un pākšaugi... Īpaši noderīgs ir granātābols. Tās sula stabilizē asinsspiedienu un cīnās ar vēža šūnām. Tas kalpo arī kā "viagra" vīriešiem, t.i. palielina potenci.
- Dabīga gaļa nākamais noderīgo pārtikas produktu sarakstā. Tas satur svarīgas uzturvielas. Īsta zivju gaļa, piens un olas ir svarīgas arī cilvēka dzīvībai.
- Seko dārzeņi... Jūs pats ļoti labi zināt, cik tās ir noderīgas mūsu ķermenim. Tāpēc katram no mums ir pienākums lietot dārzeņus. Ja neesat, piemēram, balto kāpostu cienītājs, varat tos aizstāt ar Briseles kāpostiem vai brokoļiem. Ķiploki un sīpoli ir ļoti noderīgi elpošanas sistēmas slimību profilaksei.
- Protams, šeit neiztikt bez augļiem... Visizdevīgākais ir ābols.
- No šķidrumiem, ko atļauj veselīgs uzturs, ir veselīgākais un veselīgākais zaļā tēja.
Veselīga uztura izvēlnes paraugs
Brokastis (neobligāti):
- tēja vai kafija ar maizes šķēli un vienu tējkaroti sviesta un ievārījumu (bez cukura) uz fruktozes, puse greipfrūta
- porcija auzu pārslu, trīs rieksti, tasi tējas ar vājpienu, vienu apelsīnu
- 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, viens kivi, grauzdiņš
- vienu banānu, tasi tējas ar vājpienu
- viens olu omlete ar pienu, tasi tējas vai kafijas ar vājpienu.
Pusdienas (otrās brokastis) (pēc izvēles):
- salāti ar tunci, seleriju un zaļajiem salātiem, negāzētu minerālūdeni
- vistas krūtiņas bez ādas šķēle, zaļumi, melones šķēle
- vistas salāti ar bumbieru, negāzētu minerālūdeni
- neliela glāze jogurta, zaļie salāti, mežrozīšu dzēriens
- šķēle liesa šķiņķa, tomāta, ābola
- pusi glāzes biezpiena, divus mandarīnus vai porciju konservētu ananāsu.
Vakariņas (neobligāti):
- puse vārītas vistas krūtiņas, vārīti rīsi, zaļumi
- vistas zupa, salāti ar gurķiem un zaļumiem, mežrozīšu vitamīnu uzlējums
- tvaicēti dārzeņu makaroni, pārkaisa ar sieru, ogu vai žāvētu augļu kompotu
- porcija grilēta laša, cepts kartupelis, porcija ogu
- nav tauku cūkgaļas karbonādes, tvaicētas cukini un paprikas, pusi glāzes ābolu sulas
- pupiņu zupa, neliela tītara krūšu daļa, viens cepts ābols.
Pēcpusdienas uzkodas (neobligāti).
Zaudēt svaru līdz 4 kg 7 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1250 Kcal.
Daudzi no mums uzskata, ka visas svara zaudēšanas diētas ietver diētas ierobežojumus, kas var kaitēt ķermenim. Protams, diez vai kāds vēlas sev nodarīt sliktas lietas. Tātad, kas jums jādara, ja vēlaties zaudēt svaru? Veselīgs uzturs mums palīdzēs. Noskaidrosim, kā zaudēt svaru, nemocot ķermeni.
Prasības veselīgam uzturam
Sabalansēts uzturs ir paredzēts, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Tajā pašā laikā ir svarīgi ņemt vērā uzturvērtību, kaloriju saturu, ēdiena dažādību, ēdiena daudzumu un laiku, kā arī dzert pietiekami daudz šķidruma.
Uzturs nozīmē olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku klātbūtni uzturā, kā arī pārtikas vitamīnu sastāvu. Bez tā visa ķermenim ir ļoti grūti strādāt pareizi un pilnībā. Ja trūkst viena vai otra komponenta, jūs varat uzzināt no pirmavotiem par sausu ādu, trausliem nagiem, izbalēšanu un matu izkrišanu, iekšējo orgānu darbības traucējumiem un citām negatīvām izpausmēm.
Nenoliedziet diētas kaloriju saturu. Lai noteiktu pareizo kaloriju daudzumu, ir svarīgi ņemt vērā vecumu, svaru, fizisko aktivitāti. Dienā nav ieteicams patērēt mazāk par 1200-1300 enerģijas vienībām. Ja jums ir nepieciešams zaudēt diezgan ievērojamu daudzumu kilogramu, un jūs saprotat, ka jums būs jāzaudē svars ilgu laiku, labāk nemaz nesamazināt kaloriju vērtību zem 1500. Ņemot vērā nopietnu lieko svaru, jūs var atbrīvoties no 1-2 kilogramiem nedēļā. Lai gan, protams, viss ir individuāli.
Dzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens dienā. Karstajā sezonā ieteicams dzert 2 litrus, lai izvairītos no dehidratācijas, kas ir ļoti bīstams stāvoklis. Turklāt pietiekama šķidruma uzņemšana garantē veselīgu ādu un matus, samazina sirds un asinsvadu un citu slimību risku un palīdz izvadīt no ķermeņa kaitīgās vielas.
Attiecībā uz ēdienreižu skaitu un laiku mēģiniet pieturēties pie frakcionētas diētas. Sabalansēta veselīga uztura noteikumi iesaka vismaz piecas ēdienreizes dienā. Plānojiet dienas režīmu, lai brokastīs pirmo stundu pēc pamošanās un vakariņotu 3 stundas pirms gaismas iedegšanās. Lielāko daļu pārtikas, ja vēlaties ātri zaudēt svaru un pēc tam nepieņemties svarā, ieteicams pārcelt uz dienas pirmo pusi (periodu, kad mēs esam visaktīvākie). Tas atvieglo lielākās daļas patērēto kaloriju iztērēšanu, un risks vakarā justies izsalkušam, ietot pārāk tālu ar normu, ir daudz mazāks.
Nodrošiniet diētu ar dažādiem pārtikas produktiem, kas satur maksimālu uzturvielu daudzumu un kuros nav kaitīgu tauku. Tātad, nevajadzētu bieži atļauties ātrās ēdināšanas produktus, augstas kaloritātes saldumus, sviestu, alkoholu. Bet uz galda vajadzētu pietikt ar liesu gaļu, zivīm, dārzeņiem, augļiem, zaļumiem, graudaugiem, cietajiem makaroniem. Ja nevarat atteikties no cieti saturošiem ēdieniem, apēdiet kādu rudzu vai pilngraudu maizi. Ceptu ēdienu vietā mēģiniet pāriet uz ceptiem, vārītiem, tvaicētiem un citiem, kas netiek pakļauti agresīvai termiskai apstrādei. Visu, ko var ēst neapstrādātu (piemēram, augļus un dārzeņus), labāk negatavot. Tajos tiks glabāti daudz noderīgāki komponenti, un jums nebūs jāpavada papildu laiks.
Ēdiet mazāk cukura vai labāk - atteikties no tā vispār. Atcerieties, ka tas bieži slēpjas ne tikai pārtikā, bet arī dzērienos. Dzert mazāk gāzētu dzērienu, iesaiņotas sulas. Cukura vietā uzturā pievienojiet nedaudz medus vai ievārījumu, tas ir daudz veselīgāk.
Ir svarīgi arī samazināt sāls uzņemšanu. Pārmērīgs tā daudzums uzturā var izraisīt hipertensiju un daudzas citas problēmas. Gatavošanas laikā mēģiniet nesālīt ēdienu, labāk pirms ēdiena ēšanas pievienot nedaudz sāls. Tādā veidā jūs noteikti nepārsālīsit ēdienu.
Ciktāl tas attiecas uz veselīga uztura ilgumu, jūs to varat ēst visu laiku. Vienkārši, sasniedzot vēlamo rezultātu, palieliniet diētas kaloriju daudzumu līdz rādītājam, kas ļauj nezaudēt svaru un nepieņemt svaru.
Veselīga uztura izvēlne
Nedēļas veselīga uztura piemērs
Pirmdiena
Brokastis: auzu pārslas uz ūdens; vistas ola vārīta vai vārīta pannā, nepievienojot eļļu; kafija ar pienu ar zemu tauku saturu vai tēja.
Uzkodas: banāns un 2 ēdamk. l. biezpiena ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: ceptas liesas zivis; vārīti brūnie rīsi; salāti no gurķiem, tomātiem un dažādiem zaļumiem.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze dārzeņu sulas un graudu klaips.
Vakariņas: liellopa gaļas gabals (gaļu var vārīt vai cept); dārzeņu salāti bez cietes.
Otrdiena
Brokastis: auzu pārslu (jūs varat garšot ar pienu vai jogurtu); greipfrūti; tēja vai kafija.
Uzkodas: augļi ar 2-3 ēdamk. l. biezpiens ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: baltie kāposti, sautēti ar vistas fileju.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze apelsīnu sulas un grauzdētas rupjmaizes šķēle.
Vakariņas: vārītas garneles; salāti no tomātiem, gurķiem un zaļumiem.
Trešdiena
Brokastis: griķi; mazs banāns; Apelsīns svaigs.
Uzkodas: tomātu sula un 1-2 pilngraudu klaipi.
Pusdienas: tvaicēta vistas fileja, rotāta ar brūniem vai brūniem rīsiem; Dārzeņu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols un apmēram 100 g biezpiena.
Vakariņas: tvaicēta vai vārīta liesa gaļa, garšviela ar zaļumiem; pāris svaigu tomātu.
Ceturtdiena
Brokastis: 2 ēd.k. l. auzu pārslu un 2 vārītas vistas olas; glāze augļu sulas.
Uzkodas: ābolu un bumbieru salāti, kā mērci izmantojiet dabisko jogurtu.
Pusdienas: vārīta zivju fileja; 2 ēd.k. l. rīsi vai griķi un tomātu un zaļumu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols un nedaudz biezpiena ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: vārīta liellopa gaļa ar dārzeņu bez cietes salātiem.
Piektdiena
Brokastis: porcija musli bez cukura; glāze kefīra un banāns.
Uzkodas: dārzeņu sula (glāze) un apmēram 100 g biezpiena.
Pusdienas: kartupeļi, kas vārīti formas tērpā; tvaicēta vai vārīta vistas fileja.
Uzkodas: augļu salāti, kas garšoti ar nelielu jogurtu ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: tvaicēta zivju fileja; salāti, kas sastāv no baltiem kāpostiem, tomātiem un zaļumiem.
Sestdiena
Brokastis: auzu pārslas, kas vārītas pienā; tēja vai kafija.
Uzkodas: biezpiens ar sasmalcinātiem augļiem.
Pusdienas: tvaicētas zivis vārītu rīsu kompānijā; zaļumi un tomāts.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze apelsīnu sulas un pilngraudu maize.
Vakariņas: grilēta liesa gaļa; salāti no tomātiem un zaļumiem.
Svētdiena
Brokastis: tvaicēts omlete (izmantojiet divas vistas olas); glāze ābolu sulas vai tējas.
Uzkodas: banāns, kas sajaukts ar biezpienu ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: vārīta liellopa gaļa un balto kāpostu, gurķu, zaļumu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: 3-4 plūmes un glāze tukša jogurta.
Vakariņas: tvaicēta vistas fileja un pāris svaigu gurķu.
Kontrindikācijas veselīgam uzturam
Veselīgu uzturu var ievērot visi, ja vien medicīnisku iemeslu dēļ nav noteikta cita diēta.
Veselīga uztura priekšrocības
- Jau pēc 3-4 nedēļām pēc veselīga uztura normu ievērošanas organisms ievērojami uzlabos savu veselību, atbrīvojoties no vielām, kuras tam nemaz nav vajadzīgas. Un noderīgie komponenti, kas nāk ar ēdienu, pareizi izvēloties ēdienkarti, nodrošinās ķermenim visu nepieciešamo pilnvērtīgam darbam.
- Pareizi un pakāpeniski var zaudēt svaru, lietojot veselīgu uzturu, atbrīvojoties no jebkura papildu mārciņu daudzuma.
- Zaudēt svaru nepapildina izsalkums.
- Nav nepieciešams iegādāties retus un dārgus produktus.
- Arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru, būs prieks, ka nav stingru aizliegumu, un ieteicamo produktu izvēle ir lieliska. Tas ļauj plānot ēdienkarti pēc saviem ieskatiem.
- Lietojot veselīgu uzturu, parasti uzlabojas vispārējā pašsajūta, bezmiegs, nespēks, nogurums, elpas trūkums un citas nepatikšanas izzūd.
Veselīga uztura trūkumi
- Protams, formulējot veselīgu uzturu, noteikti ierobežojumi ir obligāti, un jums būs jākontrolē diēta.
- Ja esat pieradis bieži ēst kaitīgu pārtiku, vispirms jaunais ēdiens jums šķitīs maigs un bez garšas.
- Arī veselīgs uzturs diez vai ir piemērots cilvēkiem, kuri dzenas pēc ātriem rezultātiem, jo \u200b\u200bzibens ātrumā nomest svaru nederēs.
- Būs būtiski jāmaina daudzi ēšanas paradumi.
Atkārtoti lietojot veselīgu uzturu
Veselīga uztura pamatnoteikumus ieteicams noteikt par normu un pēc iespējas retāk no tiem atkāpties.