2017. gada 21. aprīlis

Kādi iesaukas un apraksti nenāk klajā ar salīdzinoši tieviem puišiem, lai gan patiesībā šādu ķermeņa uzbūvi sauc par ektomorfu.

Vienkārši sakot, ektomorfi ir tie cilvēki, kuriem ir vairākas noteiktas fiziskas īpašības, starp kurām visvairāk atpazīstams ir nosacīts tievums.

Turklāt galvenais cilvēku "posts" ar šāda veida papildinājumiem ir tas, ka viņiem ir ārkārtīgi grūti iegūt muskuļu masu. Pastāv pat viedoklis, ka uzpumpēt tievu puisi kopumā ir nereāli.

Protams, šīs grūtības visbiežāk slēpjas maldos priekšstatos, kuru dēļ ektomorfi trenējas tāpat kā cilvēki ar citiem ķermeņa tipiem, kā dēļ viņu progress ievērojami palēninās.

Tāpēc, ja jau izmisīgi vēlies veidot iespaidīgu muskuļu masu, esi izmēģinājis visu veidu treniņus vai tikai pirmo reizi ej uz sporta zāli, šis raksts ir domāts tev 😉

Mēs arī apskatīsim ne tikai to, kā pareizi trenēt kalsnus puišus, bet arī to, kāpēc šis iespējamais “trūkums” ar pareizu pieeju var pārvērsties par milzīgu panākumu un reālu priekšrocību.
Tātad ejam!

Profesionālā kultūrisma industrija burtiski uzspiedusi masām uzskatu, ka ektomorfs ir vismazāk veiksmīgais ķermeņa tips, kas pat zaudē endomorfiem, nemaz nerunājot par mezomorfu tipu, kas tiek uzskatīts par standartu. Tomēr patiesībā viss ir pavisam savādāk.

Pirms treniņu sākšanas jums ir jādomā par ķermeņa tipiem kā "izejmateriāla" īpašībām, tas ir, par savu struktūru. Gadu gaitā var mainīties pievienošanas veids, tas pats notiek ar regulāru fizisko slodzi, tāpēc uztvert šo nosacījumu kā teikumu ir ārkārtīgi nepareizi.

KĀDI IR PRIEKŠROCĪBAS BŪT EKTOMORFAM?

Parunāsim par nepārprotamākajiem šāda veida "bonusiem", pat ja domājat, ka jums nav paveicies:

1. Ektomorfi izskatās sportiski pat ar nelielu masu;
2. Jums nebūs nekādu problēmu, veidojot reljefu;
3. Ektomorfiem bieži pat nav nepieciešama žāvēšana;
4. Šis ķermeņa tips veicina mobilitāti un ir lieliski piemērots jebkuram sporta veidam;
5. Nav nepieciešams skrupulozi ievērot diētu.

Pēdējais punkts ir diskutabls, jo jebkurš liess vīrietis ar nepareizu uzturu agri vai vēlu sāks pieņemties svarā, un, ja nebūs pastāvīgas slodzes un nogurdinoši treniņi, svars vairāk būs tauku veidā, kas nav ļoti labi.

Papildinājuma veidi (pirms aktīvās apmācības):

Papildinājuma veidi (pēc aktīvas apmācības):

Uzmundriniet kalsnu puisi: progress aktīvajā treniņā:

Iedomājieties attēlu, kad zālē ieradās 2 cilvēki. Viens no tiem sver 70 kg, bet otrs - 110. Tajā pašā laikā viņu fiziskā sagatavotība ir aptuveni tādā pašā līmenī. Visbiežāk šie divi cilvēki uzklausīs ne pārāk ieinteresētu instruktoru un sāks pildīt vienu un to pašu programmu, vienus un tos pašus vingrinājumus, pat nemainot vispārējo režīmu.

Rezultātā tas, kurš sver 110 kg, vienmēr progresēs ātrāk. Kāpēc?

Tā kā endomoferi ir vairāk pakļauti masas palielināšanai (bet ne tīrā veidā, bet kopā ar pietiekamu tauku daudzumu). Tajā pašā laikā no pastāvīgas fiziskās slodzes tiks iztērētas kalorijas, un papildus muskuļiem pakāpeniski izzudīs arī liekie tauki. Un tas, kurš svēra 70 kg, labākajā gadījumā pakāpsies par kādiem 1-2 kg.

Tās visas ir vienas un tās pašas programmas nepārdomātas kopēšanas un individuālas pieejas trūkuma sekas.

Šādas attieksmes rezultātā ektomorfus pieņemts uzskatīt par tādiem “lūzeriem”, kuri nevar iegūt masu, lai kā viņi šūpoties. Tomēr jums ir jāmaina sava pieeja biznesam, un progress maģiski sāks virzīties daudz ātrāk.

__________________________________________________________________________________________

Ja jūs patiešām vēlaties saprast, kā uzpumpēt kalsnu puisi, un jau esat sācis veidot treniņu programmu tieviem puišiem, VISPĀR, IR SVARĪGI ATCERĒTIES PAMATNOteikumus:

• Uzturs ir jūsu "viss". Bez tā visi plāni iegūt muskuļus neizdosies;
• Apmācībai vismaz 80% jāsastāv no pamata (kompleksajiem) vingrinājumiem;
• Pirmie 6-12 mēneši var pilnībā izslēgt atsevišķas kustības;
• Treniņiem vēlams veikt spēka režīmu (bez vieglajiem svariem, izņemot nomešanas komplektus un citus "čipus");
• Apmācība stingri 3 reizes nedēļā (ir ārkārtīgi svarīgi veltīt laiku kvalitatīvai atveseļošanai);
• Gulēt vismaz 8-9 stundas.

Kā uzpumpēt plānu: noslēpumi un triki ektomorfam

Ektomorfu galvenā kļūda visbiežāk ir tāda, ka treneris/instruktors, kuram tavs rezultāts ne pārāk interesē, tevi nosēdinās uz simulatoriem, sniegs daudz izolējošus vingrinājumus, kurus ir daudz vieglāk veikt, un pat nepaskatīsies. tehnika.

Neskatoties uz to, pieredzējuši treneri pirmajos 6 mēnešos ektomorfiem iedod tieši 1 vingrojumu bicepsam, kas sagrauj visas viņu idejas par treniņiem, jo ​​lauvas tiesa sporta zāles apmeklētāju aktīvi cenšas balstīties uz šo muskuļu grupu.

Kāpēc izolācija sākotnēji nav tik laba, kā vajadzētu?

Gluži vienkārši, saliktie vai vairāku locītavu vingrinājumi, kas ietver daudzas muskuļu masas, rada daudz lielāku hormonālo reakciju. Tā rezultātā aktīvi aug visi muskuļi, nevis tikai tie, kurus jūs trenējat.

IR PAT MĪKLA AR TRIKU, KURU NO ŠEIT BIEŽI UZDZĒ NEPIEREDZĒJIEM SPORTISTIEM:
Ir divi vienādi cilvēki, viens aktīvi trenē bicepsu, maz laika veltot pārējiem muskuļiem, bet otrs, gluži pretēji, aktīvi trenē visu, veicot tikai 1-2 vingrojumus bicepsam;
Kuram cilvēkam tā rezultātā ātrāk izaugs spēcīgas rokas?

Ja jūs atbildējāt, ka tas, kurš aktīvi balstās uz bicepsu, tad atbilde nav pareiza.

• Pirmkārt, enerģisks bicep treniņš visbiežāk noved pie pārtrenēšanās, kas palēninās izaugsmi.
• Otrkārt, bicep vingrinājumi nerada spēcīgu hormonālo reakciju.
• Un, treškārt, tas ir pretrunā ar parasto fizioloģiju. Tāpēc tie, kas aktīvi trenē kājas, muguru, plecus un veic vispārīgus vingrinājumus (piemēram, burpees vai thrusters), daudz ātrāk izveidos apjomīgus bicepsus. Triet, jo cilvēka ķermenis nezina, kā augt nevienā vietā, izņemot pārējo.

Protams, šim noteikumam ir savi izņēmumi, taču tā jau ir šaura specializācija un vienkārši nevajadzīga informācija.

Kas jums jāatceras, ir tas, ka jo vairāk "pamata", tas ir, jo apjomīgākas un funkcionālākas ir kustības, jo vairāk muskuļu šķiedru tās ietver, jo labāk tās veicinās masas pieaugumu kopumā. Tāpēc pieredzējuši treneri iesācējiem nekad nedod daudz atsevišķu vingrinājumu, un daži pat tos pilnībā izslēdz sešus mēnešus vai gadu.

Kultūrismā bieži valda tāds stereotips, ka pamata vingrinājumi veido kopējo masu, un atsevišķi vingrinājumi veicina tās atbrīvošanos konkrētās vietās, tas ir, veido kvalitatīvas aprises.

Tātad, mēs jau esam izdomājuši, ka treniņiem tievajiem puišiem (ektomorfiem) jābūt smagiem, jaudīgiem, ar pietiekamu atpūtu starp setiem.

Pat ja rezultāts nenāk ātri, atcerieties: tievam puisim ir tikpat iespējams uzpumpēties kā “parastam”, galvenais ir ievērot uztura noteikumus un treniņu režīmu.

TŪLĪT ĪSIM PĀRSKATIESIM PAR APMĀCĪBU REŽĪMU.

Protams, jūs to vēlāk pielāgosit atkarībā no tā, kā tas jūtas, taču vislabāk ir sākt ar pamata "izkārtojumu", kas ļaus sasniegt lielu progresu:

1. Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos (5-7 minūtes, dažādas šūpoles, līkumi utt. Iesildīšanās beigās pāris galvenā vingrinājuma komplekti ar tukšu stieni);
2. Treniņa ilgums (neskaitot iesildīšanos) - 45-50 minūtes;
3. Atpūta starp komplektiem - no 1 līdz 1,5 minūtēm (jo lielāks svars un pieeja, jo vairāk atpūtas, bet ne vairāk kā 2 minūtes)
4. Atpūta starp vingrinājumiem - 2 minūtes;
5. Katra treniņa beigās 10 minūtes kardio vai atvēsināties/izstiepties.

Ja ar stiepšanos viss ir skaidrs, tad ir vērts tikt skaidrībā par kardio.

Visbiežāk ektomorfi izvairās no šāda veida slodzes, skaidrojot šo "kur mēs ejam, mēs neesam resni?", Kas ir principiāli nepareizi. Atliek vien paskatīties uz profesionāliem sprinteriem un brīnīties par muskuļu kalnu, ar kādu viņiem izdodas lielā ātrumā mesties pa stadionu.

Kardio ir nepieciešams, bet kardio ir jābūt pareizam! Lēna skriešana vairāk piemērota tiem, kam ir liekais svars.

Jūsu izvēlei vajadzētu būt vairāk "spēka" veida kardio:

1. Sprints;
2. HIIT;
3. Apļveida kardio vingrinājumi ar dzelzi.

Pirmkārt, tas vēl vairāk uzlabos hormonālo reakciju, otrkārt, neļaus organismam pierast pie monotonās slodzes ar regulāriem vingrinājumiem, liekot muskuļiem augt vēl straujāk (muskuļu augšana ir pielāgošanās slodzei, ko tiem piešķirat) .

Ir ļoti svarīgi ņemt vērā pieeju skaitu.

Jūsu mērķim jābūt 6-10 atkārtojumiem.

Tas ir, smagās kustībās (piemēram, pacelšana) labāk ir veikt minimumu, tas ir, katrā pa 6. Dažās vienkāršākos, piemēram, hanteles celšana bicepsam, hanteles spiešana stāvus / sēdus utt., Uz augšu līdz 10, bet ne vairāk.

Svars ir jāizvēlas tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu grūti, pat ja jūs nolemjat veikt 5-6 reizes.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Tāpat, sastādot treniņu programmu tieviem cilvēkiem, neaizmirstiet par vienu svarīgu precizējumu.

(!) Ektomorfiem vajadzētu izvairīties no standarta šķelšanās.

Protams, kā izņēmumu var ņemt kaut ko klasisku, piemēram:

1. Mugura/tricepss;
2. krūtis/bicepss;
3. Kājas/pleci.

Tomēr ne pastāvīgi.

Jūsu labākajiem "draugiem" vajadzētu būt pilna ķermeņa treniņiem vai augšējā/apakšējā sadalījumam.
Jo nākamais variants būtu daudz labāks:
1. Viss ķermenis;
2. Ķermeņa augšdaļa;
3. Ķermeņa lejasdaļa.
Tādā veidā nepārtrenēsiet muskuļus, bet nodrošināsiet maksimālu hormonālo reakciju.

Turklāt šādi treniņi daudz labāk spēj novērtēt tavu progresu dažādos vingrinājumos.

Labākie vingrinājumi ektomorfiem

Ir pilnīgi skaidrs, kāpēc cilvēkiem ar tievu ķermeņa uzbūvi ir jāpaļaujas uz pamata vingrinājumiem. Taču šādu vingrinājumu ir daudz un ne vienmēr ir viegli izvēlēties atbilstošākos, īpaši, ja trenē kādu ķermeņa daļu (piemēram, tikai augšējo).

Izvēloties vingrojumus kalsniem puišiem, ir arī ļoti viegli pārspīlēt ar lieku slodzi uz kājām un muguru. Pietiek vienā treniņā veikt nāves vilkšanu, pietupienus un rumāņu vilkmi. Ja kājas joprojām var izturēt šādu slodzi, tad mugura kļūs par vāju posmu.

TĀPĒC PRIORITĀTEI VIENMĒR JĀBŪT ŠĀDIEM VINGRINĀJUMIEM:

___Krūtis:___

1. Spiešana guļus uz slīpa sola;
2. Stieņa spiešana guļus;
3. Elektroinstalācija ar hanteles;
4. Pulovers (pēc izvēles, var pievienot muguras treniņa beigās).

Krūškurvja vingrinājumu tehniku ​​var atrast rakstā:

Secinājums

• Ir svarīgi saprast, ka ektomorfiem ir nepieciešams smags spēka treniņš.

Jo stiprāks jūs kļūsiet, jo ātrāk jūsu muskuļu masa pielāgosies šiem apstākļiem un jūsu dotajai slodzei.

• Ir arī svarīgi atcerēties slodzes progresēšanu, tas ir, palielināt svaru no pirmās līdz pēdējai pieejai.

To var izdarīt ne katru reizi, bet tikai 1 reizi (piemēram, 1-2 pieejas bez izmaiņām, pievienojiet 3-4), lai gan labāk ir veikt mazas darbības ar katru jaunu pieeju (un ja ir pankūkas no 1 un 2,5 kg).

• Jums arī jāsaprot, ka panākumu atslēga slēpjas ne tikai pašā treniņā, bet arī uzturā.

Iztēlojieties visus savus centienus kā automašīnu. Treniņš ir viņa ķermenis un viss zem pārsega, un uzturs ir degviela. Lai cik daudzsološa un jaudīga būtu automašīna, bez “degvielas” tas nekustēsies.

Tas pats notiek ar ķermeni, ir nepieciešams pastāvīgi pietrūkt miega vienu stundu, nepietiekami ēst olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu, jo viss progress palēnināsies, līdz pilnīgai apstāšanās.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Visbeidzot, negaidiet ātrus rezultātus. Izpumpēt kalsnu puisi nav tik liela problēma, kā daudzi domā, bet viss prasa laiku!

Visbiežāk tievu cilvēku problēma ir tāda, ka viņi padodas, pirms viņi redz pirmās reālās izmaiņas. Tāpēc koncentrējies uz mērķi, trenējies tā, kā tas ir nepieciešams tavam ķermeņa tipam, un drīz vien redzēsi, ka vēlamie rezultāti ilgi nebūs jāgaida.

Ja lasi šo rakstu, tad esi ļoti tieva un fitnesa pasaulē tevi sauc par hardgaineri. Jūs sverat 56 kg, ēdat visu, ko vēlaties, un joprojām nevarat pieņemties svarā. Jūs esat gatavs veidot muskuļus un kļūt stiprāks, bet... nezināt, ar ko sākt. Par laimi jūs atradāt šo vietni, un es esmu šeit, lai jums palīdzētu (arī es biju kalsns puisis).

Zemāk ir 13 padomi, kā ātri pieņemties svarā puisim, ar kuriem var sākt pieņemties svarā.

1. Ēd vairāk

Tas izklausās daudz vieglāk, nekā tas patiesībā ir. Viss, ko tagad ēdat, jums vajadzēs dubultot. Ja jūs ēdat trīs reizes dienā, tad jums ir jāēd sešas reizes. Jums vajadzētu ēst ik pēc 2-3 stundām, un katrā ēdienreizē jāiekļauj parasta porcija. Tas būs diezgan grūti pirmajās nedēļās, jo jums būs jāpiespiež sevi ēst pat tad, ja neesat izsalcis. 500 papildu kalorijas dienā = 1 kg nedēļā. Ēdienam, ko ēdat tagad, jums būs jāpievieno papildu 1000 kalorijas (izdalītas visas dienas garumā), un jūs pieņemsiet svarā par 2 kg nedēļā. Tomēr ne tikai kalorijas…

2. Ēdiet vairāk kvalitatīvas pārtikas

Ja vēlaties pieņemties svarā, jums ir jāuzņem neliels kaloriju skaits (iespējams, 3500+ dienā), taču jums jāzina, ka tās ir labas kalorijas. Jūs varat viegli iegūt 3500 kalorijas, ēdot Taco Bell un Twinkies un dzerot Mountain Dew, taču tā vietā jūs iegūsit tikai tauku masu. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums ir vajadzīgas labas kalorijas, kuras var iegūt no veselīgiem proteīniem, ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem... tagad es pāreju pie sava nākamā punkta.

Kā pareizi ēst, ja es strādāju/studēju (smags ikdienas režīms)

3. Olbaltumvielas = muskuļu celtniecības materiāls

Vistas gaļa, zivis, gaļa, olas, piens, mandeles, zemesrieksti. Ēdiet vairāk šo ēdienu visu laiku. Vairāk par olbaltumvielām varat lasīt šeit.

4. Ēdiet vairāk ogļhidrātu

Ogļhidrāti palīdzēs pieņemties svarā, taču tie nebūs muskuļi. Makaroni, brūnie rīsi, kviešu maize, auzu pārslas u.c. palīdzēs pieņemties svarā, taču lielākā daļa no šī svara būs tauku masa. Ēdiet dārzeņus un augļus katrā ēdienreizē. Ja jūs ēdat tikai olbaltumvielas, jūsu ķermenis to izmantos enerģijai, nevis muskuļu veidošanai. Es gāju grūtāko ceļu koledžā: 4 gadus ilgas apmācības kopā ar 3 proteīna kokteiļiem dienā nedeva NEKO. Ja jūs ēdat daudz veselīgu tauku (mandeles ir pareizā izvēle), labus ogļhidrātus (augļus un dārzeņus) un olbaltumvielas, jūs nevarēsit pieņemties svarā.

5. Izsekojiet visam, ko ēdat

Reģistrējieties vietnē dailyburn.com (tas ir bez maksas), ievadiet savu informāciju un sāciet izsekot visām ēdienreizēm. Sistēma jums pateiks, vai jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Kopš pagājušā rudens šī vietne man ir palīdzējusi pieņemties svarā par 15 kg.

6. Kompleksie vingrinājumi ir tas, kas jums nepieciešams

Koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem, lai iegūtu pēc iespējas vairāk muskuļu masas: stieņa pacelšana, hanteles spiešana, pietupieni, celšanas nāve, pievilkšanās. Veiciet šos vingrinājumus un koncentrējieties uz pēc iespējas vairāk svara celšanu. Visi šeit uzskaitītie saliktie vingrinājumi iesaista visus jūsu ķermeņa muskuļus, un, pārslogojot ķermeni ar kalorijām un olbaltumvielām, šie muskuļi pieaugs. Neuztraucieties par izolācijas vingrinājumiem, kamēr neesat sasniedzis savu mērķi. Par pietupieniem, pietupieniem un pievilkšanos var lasīt šeit.

7. Skatieties, kā mainās jūsu ķermenis

Izskats ir jūsu darbību sekas. Tā ir aktieru mantra, kurus filmai apmācīja 300 spartiešu — jūs taču neiebilstu izskatīties kā spartietis, vai ne? Koncentrējieties uz savu izturību un svaru celšanu, un jūsu ķermenis tam sekos. Nav svarīgi, vai tagad varat pacelt hanteles, kas sver tikai 10 mārciņas. Ikreiz, kad sākat, koncentrējieties uz to, lai ar katru treniņu kļūtu stiprāks. Piespied sevi, kļūsti stiprāks, cel vairāk un iegūsi sev vēlamo formu.

8. Starp treniņu komplektiem atpūtieties līdz minūtei

Treniņa laikā atpūtieties starp komplektiem līdz minūtei vai mazāk, un vienlaikus nepārsniedziet 12 atkārtojumus. Saglabājiet atkārtojumu diapazonu no 6 līdz 12 un mēģiniet atpūsties vismaz vienu minūti starp komplektiem. Piemērs: hanteles spiešana uz krūtīm - 12 atkārtojumi 50 kg, pagaidiet minūti, 10 atkārtojumi 55 kg, pagaidiet minūti, 8 atkārtojumi ar 60 kg.

9. Ļaujiet muskuļiem atpūsties

Nekad netrenējiet vienas un tās pašas muskuļu grupas vairākas dienas pēc kārtas. Jūsu muskuļi nedēļas nogalē atjaunojas, tāpēc netrenējiet vienas un tās pašas muskuļu grupas līdz spēku izsīkumam. Es parasti gaidu vismaz 48 stundas, pirms atsāku trenēties.

10. Gulēt vismaz 8 stundas dienā

Lai iegūtu maksimālu labumu, jums katru nakti ir jāguļ 8-9 stundas. Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis veido muskuļu masu. Ja gulējat mazāk par 6 stundām, bet neizmantojat visas treniņu un diētas priekšrocības. Es zinu, ka tas ir grūti, bet reidi uz Runnyeye pulksten 3:00 būs jāpārtrauc. GULĒT.

11. Nelietojiet kardio

Kardio ir tavs ienaidnieks. Garās distances skriešana tev nepalīdzēs. Ja plānojat sākt skriet, veiciet sprintus vai skrieniet kalnā. Padomājiet par to, vai vēlaties izskatīties pēc sprintera vai maratona skrējēja? Ja vēlaties pieņemties svarā, samaziniet savu kardio attālumu līdz minimumam.

12. Sistemātiski trenēties

Padariet vingrinājumus par daļu no savas rutīnas. Ir pareizi laiku pa laikam izlaist kādu treniņu, taču neizlaidiet ēdienreizes, ja nopietni domājat par savu svaru. Tev jāēd. Tas ir pastāvīgs darbs pie sevis, bet jums tas tiešām ir jādara. TUR IR.

13. Apzinies, ka tev būs jāpieņemas svarā.

Šādi ēdot, kopā ar muskuļu masu, jūs iegūsit arī nedaudz tauku. Tas ir labi! Izvirziet savu mērķi pieņemties svarā un pievienojiet savam mērķim 5-10 kg. Kad esat sasniedzis šo skaitli, samaziniet ogļhidrātu daudzumu savā uzturā, veiciet vairāk sprintu un turpiniet vingrot: jūs ātri zaudēsit taukus un iegūsit perfektu figūru. Ēdiet visus dārzeņus, ko vēlaties, bet samaziniet maizes, makaronu, rīsu un auzu pārslu patēriņu.

Es biju neticami kalsns puisis, taču, ievērojot šos principus, man izdevās pieņemties svarā no 72 līdz 83 kg.

Kā pieņemties svarā kalsnam puisim? Bieži vien šo jautājumu uzdod daudzi, kuriem ir daži kompleksi par savu izskatu. Kā īstenot šo vēlmi? Lasiet par svarīgām masu pieauguma niansēm vēlāk mūsu rakstā.

Uztura nozīme

Kā iegūt ķermeņa svaru tievs? Gadās, ka puiši stundām ilgi pavada sporta zālē, nogurdinot savu ķermeni, tiecoties pēc milzīga ķermeņa. Neskatoties uz to, viņi ļoti nevērīgi izturas pret uzturu, ēdot vai nu nepareizu pārtiku, vai arī par maz. Atcerieties, ka jūsu muskuļu augšana ir tieši atkarīga no patērētās pārtikas kvalitātes un daudzuma. Tas pats attiecas uz standarta svara pieaugumu, kas neietver muskuļu masas palielināšanos. Rakstā mēs sīkāk aplūkosim pirmo gadījumu, tas ir, jūsu muskuļu apjoma palielināšanos.

Muskuļu augšana ir diezgan resursietilpīgs process, kas prasa enerģiju (ogļhidrātus) un būvmateriālus (olbaltumvielas). Nav grūti uzminēt, ka paātrinātai izaugsmei ir nepieciešams pārmērīgs kaloriju daudzums. Prioritārais virziens šo pašu kaloriju iegūšanai būs dabiska pārtika, nevis sporta uzturs, par ko mēs runāsim vēlāk. Kā veidot muskuļus tievam puisim? Ektomorfi ir unikāls cilvēku tips, kam ir ļoti ātra vielmaiņa (vielmaiņa). Lai izveidotu jaunas muskuļu šķiedras, ir nepieciešamas papildu kalorijas, kuru daudzumu var aprēķināt pēc šādas formulas: jūsu svars x 30 + 500. Piemēram, jūs sverat 70 kg. Tad jums vajadzētu patērēt 70 x 30 + 500 = 2600 kalorijas, kas veicinās muskuļu augšanas procesus.

Uzturvielu proporcijas

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas uzturā ir diezgan svarīgs uztura punkts. Zemādas tauku daudzums tieši ir atkarīgs no šo uzturvielu attiecības. Kā pieņemties svarā kalsnam puisim? Ievērojiet šādu attiecību, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi:

• Olbaltumvielas - 25-30%.
• Ogļhidrāti - 50-60%.
• Tauki - 10-15%.

Tagad parunāsim par tiem nedaudz sīkāk. Olbaltumvielas ir dzīvnieku (gaļa, zivis, olas) un augu izcelsmes (proteīni no graudaugiem, riekstiem utt.). Ir vērts pieminēt, ka pirmie ir daudz noderīgāki, pateicoties augstākas kvalitātes aminoskābju komplektam. Ogļhidrāti ir lēni (visa veida graudaugi, makaroni) un ātri (saldumi). Savukārt pirmos organisms uzsūcas ilgstoši, atbalstot to ar enerģiju ilgstoši (3-5 stundas). uzreiz paaugstina cukura līmeni asinīs, un tāpēc lielākā daļa no tā nogulsnējas tauku slānī. Šis fakts padara pamatotu šādu ogļhidrātu uzņemšanu pēc treniņa un no rīta, kad organismā ir enerģijas deficīts. Pārējā laikā ir nepieciešams koncentrēties uz sarežģītām (lēnajām) "oglēm".

Visbeidzot, tauki ir piesātināti (cūku tauki, margarīns, sviests) un nepiesātināti (augu eļļa, olu dzeltenumi). Pirmie ir "sliktie" tauki, kas nenes lielu labumu ķermenim. Nepiesātinātie tauki ir tie "labie" tauki, kuriem vajadzētu būt ikviena ikdienas uzturā. Tie pozitīvi ietekmē sirds darbību, normalizē vielmaiņu un ļauj uzturēt visus ķermeņa procesus normālā diapazonā. Šādai attiecībai BJU vajadzētu apvienot masas pieaugumu tieviem cilvēkiem. Pāriesim pie nākamā punkta.

Uzsvars uz uzturu

Kad ir labākais laiks lietošanai? No rīta var ēst vienkāršus ogļhidrātus (augļus, saldumus, dzert sulas), kas kompensēs organisma nakts izmaksas. Miega laikā mēs zaudējam diezgan lielu enerģijas daudzumu, kas tiek novirzīts visu mūsu organismā notiekošo procesu nodrošināšanai. Neaizmirstiet par olbaltumvielām, kas ir vissvarīgākais muskuļu celtniecības materiāls. Dienas laikā koncentrējieties uz saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ļoti svarīgas ir ēdienreizes pirms un pēc treniņa, kad nepieciešams veikt ogļhidrātu slodzi, lai attiecīgi iegūtu un papildinātu enerģiju. Līdz vakaram ogļhidrātu daudzums pakāpeniski jāsamazina līdz minimumam.

Olbaltumvielas, gluži pretēji, jālieto vienādās daļās visu dienu. Pirms gulētiešanas vēlams apēst vai izdzert kazeīna kokteili. Šāds proteīns lēnām izdalīsies jūsu organismā, novēršot kataboliskos procesus. Kā pieņemties svarā kalsnam puisim? Ievērojiet iepriekš minētos principus, kas noteikti palīdzēs sasniegt jūsu anaboliskos mērķus. Tālāk mēs apsvērsim vairākas iespējamās diētas.

Racijas numurs 1

Pirmais ir ideāli piemērots jaukta tipa ektomorfam, kuram ir skaidras endomorfa pazīmes (tendence palielināt muskuļu masu).

1. Brokastis. 2 veselas olas + gabals + 100 g auzu pārslu + glāze sulas / tase kafijas.
2. Vakariņas. 150-200 g rīsi / griķi / makaroni / cepts kartupelis + 200 g vistas krūtiņa + dārzeņi.
3. pēcpusdienas tēja. Rieksti / augļi / siera un šķiņķa sviestmaize.
4. Vakariņas. Zivis/liesa gaļa + dārzeņi.
5. Pirms gulētiešanas. Kazeīna kokteilis / 250 g beztauku biezpiena.

Savulaik šādu diētu veidoja zelta laikmeta kultūrists.Tādi cilvēki, protams, zina, par ko runā. tievs? Trenējies labi, guli 7-8 stundas un ievēro šo diētu, kas īpaši izstrādāta kultūrisma iesācējiem.

Racijas numurs 2

Nākamā diēta ir nedaudz bagātāka un tāpēc ideāli piemērota "tīrajiem" ektomorfiem, kuriem ir ļoti grūti pieņemties svarā. tieviem puišiem vienmēr ir grūtākais uzdevums, taču ar sistemātisku apmācību, pareizu uzturu un slikto ieradumu samazināšanu viņi noteikti spēs sasniegt izcilus rezultātus.

1. Brokastis. 150 g auzu pārslu ar rozīnēm / omlete no 5 olu baltumiem un 1 dzeltenuma + glāze sulas / tase kafijas.
2. Pusdienas. Olbaltumvielu kokteilis.
3. Vakariņas. 150 g rīsi / griķi / makaroni + steiks / vistas krūtiņa + dārzeņi.
4. Otrās pusdienas. Zupa ar makaroniem, vistu un dārzeņiem + glāze sulas.
5. Vakariņas. Liesa gaļa / zivis / olu baltumi + dārzeņi.
6. Pirms gulētiešanas. Kazeīna kokteilis / 250 g biezpiena.

Dveina Džonsona diēta

Šāda diēta tika paņemta no Dveina Džonsona, Holivudas zvaigznes, kas pazīstama ar Hobsa lomām filmas "Ātrs un bez žēlastības" 5. un 6. daļā, Herkulss filmā Herkuls un citās filmās. Ko tur teikt? Lielisks aktieris. Taču mūs, protams, interesē viņa fiziskie dati, kas ir diezgan iespaidīgi. Ja jūs domājat, kā pieņemties svarā kalsnam puisim, tad šī cilvēka diēta palielinās svaru ikvienam. Pāriesim pie analīzes.

1. 2 veselas olas + 300 g mencas + 100 g auzu pārslu.
2. 350 g kartupeļi + dārzeņi + 200 g mencas.
3. 200 g rīsi + 250 g vistas gaļa + dārzeņi.
4. 200 g mencas + 200 g rīsu + 1 ēd.k. zivju eļļa.
5. 300 g cepti kartupeļi + 250 g gaļa + spinātu salāti.
6. 200 g rīsi + 250 g mencas + salāti.
7. 10 proteīna omlete + kazeīna kokteilis.

Kas mums ir? Kopējais daudzums ir 360 grami olbaltumvielu (Dveinam tas ir 3 g uz 1 kg ķermeņa svara) un 500 g ogļhidrātu, tas ir, 4 g uz 1 kg ķermeņa svara. Diezgan iespaidīgi skaitļi. Kā ātri pieņemties svarā tievā ķermenī? Izmēģiniet šo diētu ar nelielu svara korekciju, pamatojoties uz jūsu svaru, un jūs noteikti palielināsit izmēru, ticiet man!

Krisa Hemsvorta diēta

Vēl viens Holivudas aktieris, kas mums zināms no filmas "Thor" diloģijas, kur viņš spēlēja galveno lomu. Kāda bija viņa diēta?

1. 8-10 olu baltumi + 1% piena auzu pārslas + jogurts + sūkalu proteīns.
2. 100 g kvinoja + jogurts + augļi + proteīna kokteilis.
3. Dārzeņi + 300 g vistas krūtiņa.
4. 300 g vistas krūtiņa ar sieru.
5. Olbaltumvielu kokteilis.
6. 300 g steiks + dārzeņi.
7. Kazeīna kokteilis.

Turklāt visas dienas garumā viņš lietoja arī multivitamīnus, kreatīnu un L-karnitīnu. Šī ir diezgan spēcīga diēta ar šoku olbaltumvielu devu, un tāpēc tā ir ideāli piemērota muskuļu masas palielināšanai. Ir vērts atzīmēt, ka daudz labāk to novērot ar mezomorfu ķermeņa tipu. Kā ātri iegūt lieko svaru? Izmēģiniet šo diētu.

Lāzara Angelova diēta

Tagad šis bulgārs tiek uzskatīts par vienu no estētiskā kultūrisma standartiem. Kā viņš ēd? Skatiet zemāk redzamo diētas sadalījumu.

Turklāt Lazars Angelovs diētai pievieno BCAA un L-glutamīnu.

Pham Woodbridge diēta

Kad šis kultūrists bija jaunāks, viņš bija ļoti tievs vīrietis. Tomēr viņam izdevās uzpumpēt krāšņu ķermeni ar minimālu zemādas tauku procentuālo daudzumu. Kādu diētu viņš tagad ievēro? Vairāk par to vēlāk.

1. Auzu pārslas + 6 olu baltumi + 1 tējk. zemesriekstu sviests.
2. Tuncis + 2 šķēles pilngraudu maizes + avokado / banāns / avenes / mellenes.
3. Sūkalu proteīns + glutamīns.
4. Lasis + brūnie rīsi / makaroni + augļi.
5. Vistas krūtiņa / steiks + brūnie rīsi.
6. Kazeīna kokteilis.

Tas noslēdz mūsu diskusiju par diētām. Kā veidot muskuļus tievam puisim? Mēģiniet vismaz 90% sekot kādam no iepriekš minētajiem piemēriem, regulāri trenējieties, un tas noteikti sniegs jums pārsteidzošus rezultātus.

Svara zaudēšanas treniņi

Ektomorfu ķermenis ne visai labi panes spēka slodzes, tāpēc dažkārt ir nepieciešams to intensitāti samazināt. Piemēram, varat samazināt treniņu dienu skaitu nedēļā, lai dotu ķermenim vairāk laika atgūties vai veiktu mazāk darba komplektu konkrētam vingrinājumam. Protams, šī pieeja ir piemērota tikai iesācējiem, kuri uzkrājas tikai ar smagiem treniņiem sporta zālē. Kā iegūt muskuļu masu liesam cilvēkam? Dariet vairāk, kas parasti ietver sekojošo: pietupienus, spiešanu guļus, spiešanu guļus, pacēlumus ar bicepsu, pievilkšanos un atspiešanos (no grīdas un uz nelīdzeniem stieņiem). Kas attiecas uz treniņu biežumu, tad 3 reizes pārgājiens būs labākā izvēle ikvienam. Ko sūknēt noteiktā dienā? Jūsu programmai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

Starp treniņu dienām atpūtieties vienu dienu. Pareizs uzturs un režīma ievērošana ir jūsu panākumu atslēga!

Sporta uzturs

Bieži vien sporta uztura nozīme ir ārkārtīgi pārspīlēta. Tie nav anaboliskie steroīdi, un tāpēc nevar gaidīt strauju muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumu. Pirmkārt, tie ir parastie pārtikas produkti, kas spēj kaut kādā mērā papildināt tavu dabisko pārtiku. Kas ir iekļauts šajā piedevu grupā? Uzskaitīsim tos visus:

1. Olbaltumvielas. Augsta proteīna maisījumi, kas ir vispopulārākie kultūrismā, pateicoties proteīna prioritātei šajā sporta veidā. Ir vairāki veidi: sūkalas (ātrās olbaltumvielas, kas piemērotas uzņemšanai no rīta un uzreiz pēc treniņa), kazeīns (lēnais, kas piemērots lietošanai pirms gulētiešanas), olas (vidēja ilguma) un sojas (arī vidēja). Sportistiem prioritātei jābūt pirmajiem 3 veidiem.
2. Gainers. Ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumi paātrinātam svara pieaugumam. Produkts satur ātros ogļhidrātus un olbaltumvielas, un tāpēc šis kokteilis ir ideāli piemērots ektomorfiem pēc treniņa un no rīta. Masas palielināšanas līdzeklis var palīdzēt sasniegt vēlamos svara un fitnesa mērķus.
3. Aminoskābes. Svarīga sastāvdaļa, kas novērš kataboliskos procesus jūsu organismā. Var lietot spēka treniņa laikā un pēc tā.
4. Kreatīns. Palielina spēku un izturību.
5. Tauku dedzinātāji.

Beidzot

Iegūt masu kalsniem puišiem, īpaši hardgainers, dažreiz ir ļoti grūti. Tomēr nekas nav neiespējams. Pareizs sabalansēts uzturs, režīma ievērošana un smags treniņš mainīs pat tievāko cilvēku. Veiksmi mērķu sasniegšanā!

Ja jūs domājat, ka tievs cilvēks ir tievs tikai tāpēc, ka viņš maz ēd, tad jūs maldāties. Iespējams, ka viņš ēd tikpat daudz kā jūs, un pat vairāk nekā jūs. Iemesls ir vielmaiņa. Ektomorfa ķermeni var salīdzināt ar krāsni: lai ko tajā iemestu, viss sadegs. Turklāt šī plīts ir gudra, un, mēģinot to pārslogot, tā ieslēdz papildu mehānismus, kas novērš svara pieaugumu.

Sešdesmito gadu beigās vienā no ASV cietumiem ieslodzītajiem tika piedāvāts piedalīties eksperimentā. Brīvprātīgie, kuru vidū nebija neviena cilvēka, sāka barot ļoti bagātīgi, līdz viņu ķermeņa svars pieauga par 25%. Daži dalībnieki nevarēja pieņemties svarā neatkarīgi no tā, cik daudz viņi tika baroti. Viena brīvprātīgā diēta tika palielināta līdz 10 000 kilokalorijām dienā, un tajā pašā laikā viņš nevarēja atgūt vairāk par 18%. Pēc atgriešanās pie normāla uztura absolūti visi ieslodzītie ātri atgriezās pie sākotnējā svara.

Ektomorfs ir ieprogrammēts tā. Palielinoties ķermeņa masai, ektomorfa apetīte samazinās. Pieaugot masai, “plīts” sāk darboties vēl intensīvāk.

Ja jūs patiešām cenšaties iegūt masu, tad jums ir jāiegūst kvalitatīva masa. Tauku priekšrocības ir maz, un kaitējums ir vairāk nekā reāls. Tas nozīmē, ka jūs varat kļūt labāki tikai uz muskuļu rēķina, un šeit ir svarīgi nekavējoties saprast atšķirību starp abstraktu "fizisko aktivitāti" un specifiskām muskuļu masas palielināšanas metodēm.

Kāds sporta veids palīdzēs ektomorfam

Ja tu domā, ka tavs kalsnais draugs tāds ir tāpēc, ka viņš vispār nesporto, tad tu maldies. Ja viņš sāks skriet nopietni, viņš var kļūt vēl sausāks. Mums vajag konkrētu sporta veidu – spēku.

Tiklīdz ektomorfs sāksies, tas ātri parādīs atvieglojumu. Tā ir tikai organisma reakcija uz parādījušās fiziskās slodzes, proti, muskuļi ir ieguvuši tonusu. Lai turpinātu palielināt muskuļu masu, nepietiek tikai turpināt strādāt ar tiem pašiem svariem. Nepieciešams pastāvīgi palielināt darba apjomu, tas ir, vai nu pakāpeniski, bet pastāvīgi, no treniņa līdz treniņam, palielināt svaru vai palielināt atkārtojumu skaitu saprātīgās robežās. Kopumā tas viss ir saistīts ar vienu principu:

Katrā nākamajā treniņā jums vajadzētu darīt nedaudz vairāk nekā iepriekšējā.

Plus kilograms, plus viens atkārtojums, bet tas ir nepieciešams. Aizmirstiet izolācijas vingrinājumus. Aizmirstiet par 20-30 atkārtojumiem vienā komplektā. Ne vairāk kā 10 reizes ar svaru, kas ir tuvu jūsu pašreizējam ierobežojumam. Dabiski, ka ar ļoti pamatīgu iesildīšanos un ar partneri. Jums būs tikai bāze un nekas cits kā bāze:

• spiešana guļus no krūtīm;
• pievilkšanās un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (nākotnē ar papildu atsvariem);
• pietupieni;
• nāves pacelšana (ar lielu rūpību!);
• tā sauktā karavīru spiešana (pajautājiet trenerim, viņš jums parādīs);
• grūšana un raušana ir ļoti labi vingrinājumi, taču ļoti grūti un traumējoši (sāciet tos, kad treneris nolemj, ka esat jau pietiekamā formā).

Kopumā amatieru izrādes sākuma stadijā ir bīstamas, tas ir, nevajadzētu trenēties bez pieredzējuša cilvēka vai trenera uzraudzības. Jūs varat vienkārši nomirt uz sola, kad stienis jūs saspiež, un nav neviena, kas to noņemtu. Turklāt pareizas tehnikas iestatīšana pasargās jūs no traumām un palīdzēs labāk progresēt.

Pārējo paveiks ķermenis, pateicoties jūsu pareizai uzturam. Atkal atgriezāmies pie uztura, jo šajā gadījumā tas ir pats svarīgākais.

Ko un kā ēst

Šeit vietā būs piemērs no sporta zāles, kad viens puisis pirms stundas nostājās uz svariem, tad treniņa vidū atkal nosvērās un pēc stundas atkal atgriezās pie svariem. Vai jūs domājat, ka viņš mēģināja novērtēt zaudētā mitruma daudzumu sesijas laikā tālu no precīzas skalas? Nē, viņš gaidīja masas pieaugumu. Izklausās smieklīgi. No kurienes nāk izaugsme? Varbūt viņš iemācījās iegūt olbaltumvielas no gaisa? Bieži vien ķermeņa ķīmijas analfabētisms atceļ visus centienus, un cilvēks padodas, neredzot progresu.

Patiesībā šeit viss ir ļoti vienkārši, jums vienkārši jāievēro divi vienkārši principi:

• tērē mazāk kaloriju nekā patērē;
• atbilst ikdienas olbaltumvielu daudzumam, pamatojoties uz ķermeņa svaru.

Pozitīvs kaloriju bilance ir vienīgais izaugsmes nosacījums. Var iegādāties visdārgāko, kvalitatīvāko bioloģisko trušu gaļu, kas tika barota ar to pašu bioloģisko burkānu, taču, ja kopējais kaloriju skaits ikdienas uzturā ir mazāks nekā nodeg jūsu “plīts”, tad viss ir velti. Ēst vajag bieži un daudz.

Vai jūs domājat, ka nevarat ēst vairāk? Jūsu problēma būtu cilvēki ar lieko svaru. :) Pēc tam, kad sāksi staigāt, apetīte stipri pieaugs. Ļoti daudz. Vienkārši sāciet un pārliecinieties paši. Tiesa, līdz ar to paātrināsies arī vielmaiņa, taču mēs to uzvarēsim ar kalorijām.

Ēst ir daudz vieglāk, ja ēdat bieži. Daudzi cilvēki ēd ļoti maz dienā. Tikai trīs un dažreiz divi. Lai gūtu panākumus, ektomorfam ir jāēd 5-6 reizes dienā saskaņā ar režīmu. Viena masīva maltīte neko neatrisinās. Uzņemtās kalorijas ir jāsadala pēc iespējas vienmērīgāk visas dienas garumā, liekot uzsvaru uz vielmaiņas logu (tas ir, kad stundas laikā pēc treniņa viss uzsūcas labāk un ātrāk) pēc treniņa.

Ķermenis vienmēr tieksies pēc līdzsvara, un ektomorfa gadījumā tas ir tievums. Vai nu trenažieru zāle un pareizais uzturs ir jāpadara par saviem ieradumiem, vai arī tūlīt uz to visu nospļauties, jāaizver šī lapa un tad jāturpina sūdzēties par dzīves netaisnību.

Ja jūs joprojām lasāt, tad jums ir vēlme un vēlme mainīt diētu. To izdarīt ir vieglāk, nekā izskatās. Ir virkne produktu, garšīgi produkti, kuri arī ir ļoti kaloriski.

Var pat sākt nevis ar produktiem, bet ar to, ko pievienojam ēdienam. Piemēram, olīveļļā ir ļoti daudz kaloriju. Banāni ir lieliska un garšīga izvēle. Žāvēti augļi. Rūgtā šokolāde. Pēdējās divas iespējas ir labas apjoma un kaloriju satura ziņā. Tie aizņem maz vietas, tos ir vieglāk ēst, un jūs saņemat daudz enerģijas. No klasiskākiem produktiem ir vērts izcelt gaļu, zivis, putnu gaļu, olas, sieru, rīsus, kartupeļus un maizi. Patiesībā šo produktu ir pietiekami daudz. Internetā jūs varat viegli atrast kaloriju tabulas, izvēlēties no tām produktus, kas jums patīk un ir pieejami, un pēc tam sākt fantazēt ar ēdienkarti.

Neaizmirstiet par olbaltumvielu uzņemšanu.

Cilvēkam, kurš mēreni nodarbojas ar spēka sporta veidiem un vēlas iegūt muskuļu masu, norma būs 1,8 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Pamatojoties uz šiem vienkāršajiem noteikumiem, pielāgojiet savu ikdienas uzturu. Lai labāk saprastu, cik daudz jums jāpalielina ikdienas kaloriju saturs, varat aprēķināt patērēto kaloriju skaitu, pie kurām jūsu svars nemainās. Tad palielini rezultātu par 15%, ej uz sporta zāli, ēd atbilstoši korekcijai un novērtē rezultātu. Sāka aktīvi nogulsnēties tauki sānos? Samaziniet kalorijas. Nekas nenotiek? Palielināt.

Disciplīna apvienojumā ar progresīviem svariem treniņā dos rezultātu. Sevī piespiedu kārtā ieaudzināti noteikumi kļūs par dzīvi nekādi nenoslogojošiem ieradumiem, pateicoties kuriem var viegli tikt pie mūsu laikos tik citētā sausā muskuļotā ķermeņa, par kuru cilvēkam ar lieko svaru patiešām jācieš.

Ektomorfs ir cilvēka ķermeņa tips, kam dabiski ir šauri pleci, garas ekstremitātes, mazs spēks un mazas locītavas. Milzīgs ektomorfa pluss ir tā izturība. Ektomorfiem ir lieliska vielmaiņa. Viņiem nav problēmu ar lieko svaru un tauku masas palielināšanos. Galvenā problēma ir nevēlams svara zudums, ko izraisa uztura trūkumi. Citiem vārdiem sakot, izlaistas ēdienreizes - zaudēts svars.

Kā veidot muskuļus tievam cilvēkam

Ektomorfs nevar sasniegt endomorfa izmēru. Viņam ir grūti iegūt masu, bet tajā pašā laikā viņam ir labs atvieglojums. Endomorfam ir ne tikai cieta muskuļu masa, bet arī diezgan liela tauku masa. Izmēri būs atšķirīgi, bet ektomorfs izskatīsies izdevīgāk, pateicoties laba reljefa klātbūtnei.

Lai veidotu muskuļus, tievam puisim ir jāēd pareizi. Tev piestāvēs kāds īpašs.

Kādi vingrinājumi ir piemēroti tieviem cilvēkiem?

!

Lai uzpumpētu kalsnu puisi, viņam daudz jāēd

1. Pirmkārt, ir nepieciešams noņemt jebkādas anaerobās slodzes. Vai jūs daudz skrienat vai staigājat? Jūs izšķērdējat enerģiju, ko varēja izmantot muskuļu veidošanai.
2. Tikai bāze - tikai hardcore. Izmantojiet tikai.
3. Nav nepieciešams ievērot stingru diētu, piemēram, mezomorfiem vai endomorfiem, jo ​​baidās kļūt resns. Tajā pašā laikā jums ir jākontrolē, cik daudz jūs ēdat veselīgu uzturvielu. Atcerieties, ka muskuļi tiek veidoti virtuvē! Izsekojiet savu makroelementu attiecību, BJU, kaloriju patēriņu.
4. Lai uzpumpētu tievu puisi, viņam daudz jāēd. Plus ektomorfs - visa saņemtā pārtika tiek novirzīta muskuļu veidošanai, nevis tauku rezervēm. Daudzi sportisti to apskauž.
5. 70 kg smags sportists var sākt ar 3600 kalorijām dienā. Pakāpeniski palieliniet to skaitu. Par nedēļu jums vajadzētu pieņemties apmēram 500 g.
6. Īstā muskuļu stimulācija ektomorfiem ir augstas intensitātes svari. Nevis apjoms, bet intensitāte. Kā uzpumpēt plānu? Jums jākoncentrējas uz pamata vingrinājumiem, ievērojami palielinot darba svarus. Atkārtojumu diapazons: 6-10, iestatītais diapazons: 2-3.
7. Regulāri apmeklējiet sporta zāli.
8. Jums vajadzētu mēģināt pievienot darba svarus. Ja katru reizi pacelsi vienu un to pašu, tad nevarēsi pievienot muskuļu masu. Tas ir saistīts ar faktu, ka jūsu ķermenis pielāgojas šādām slodzēm.

Kā ēst ektomorfu?

Jums jāpalielina kopējais kaloriju patēriņš. Kā uzpumpēt plānu? Koncentrējieties uz veselīgu pārtiku, kas sastāv no ogļhidrātiem un nepiesātinātajiem taukiem. Ēd daudzveidīgi. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas jums jāiekļauj savā uzturā.