Veselīgi tauki: pārtikas produktu saraksts un ieteikumi. Augu tauki: kaitējums vai ieguvums ķermenim

Tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, tāpat kā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Pieņēmumam, ka treknie produkti organismam nedod neko labu, bet tikai ārkārtēju kaitējumu, nav veselā saprāta, jo tauku loma cilvēka ķermeņa orgānu un sistēmu labi koordinētā darbā ir ļoti liela. Jums vienkārši jānošķir lipīdu jēdzieni un jāzina, kuri no tiem ir noderīgi, un no kuriem vispār vajadzētu atteikties.

Cilvēka ķermenī lipīdi galvenokārt koncentrējas zemādas taukos. Tās nelielā koncentrācijā atrodas smadzenēs, aknās un muskuļu audos. Šīs vielas organismam ir vitāli nepieciešamas, protams, pareizā koncentrācijā. Savienojumu trūkums, kā arī pārmērība var izraisīt nepatīkamas sekas. Šodien mēs runāsim par lipīdu ieguvumiem un iespējamām briesmām, kā arī par to lomu un funkcijām.

Pārtikas produktu ar augstu tauku saturu saraksts:

Sviests, smērviela, dārzeņi, margarīns, speķi, tauki - 80%.
Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles, lazdu rieksti) - 40% -80%.
Saulespuķu sēklas - 40%.
Siers, tauku skābs krējums (virs 20%), cūkgaļa, pīle, zoss, zutis, kūpināta desa, ruļļi ar iebiezinātu pienu vai krējumu, šokolāde, halva - 20%.
Taukains biezpiens (no 10%), krējums, krēmveida saldējums - no 10% līdz 19%.
Jērs, liellopa gaļa, vistas gaļa (stilbiņš, šķiņķis), olas, desa ar zemu tauku saturu - no 10% līdz 19%.
Lasis, siļķe, skumbrija, ikri - no 10% līdz 19%.
Avokado (augļi) - no 10%.

1. tabula. Pārtikas grupas pēc kopējā tauku satura

Grupas produktiem	Zems tauku saturs	Vidējais tauku saturs	Augsts tauku saturs
Augļi	Pilnīgi visi augļi (izņemot avokado un olīvas), svaigas sulas (augļi)	Olīvas	Avokado
Dārzeņi	Dārzeņu sulas, zupas (veģetārās), dārzeņi bez tauku piedevām (bez eļļas, majonēzes, mērces)		Dārzeņi (cepti), kā arī ar taukainu mērču pievienošanu
Maize, maizes izstrādājumi, graudaugi	Maize (balta un melna), makaroni un graudaugi bez piena un sviesta piedevas, pārslas (rīsi un kukurūza)	Putra (piena produkti), maizītes (nevārītas)	Kūkas, sviestā cepti krutoni, smalkmaizītes, kārtainie cepumi, smilšu mīkla
Piens un piena produkti	Vājpiens, biezpiens ar zemu tauku saturu, zema tauku satura kefīrs	Brynza, sieri (marinēti), biezpiens (treknrakstā), 2% piena, kefīrs 1-2,5%	Biezpiens (taukains), skābais krējums, piens (vesels), krējums, saldējums (krēmīgs)
Dzīvnieku gaļa, mājputni	Liellopu gaļa (izdilis) teļa gaļa, putns bez ādas	Mājputni ar ādu, jēru, liellopa gaļa ar redzamiem taukiem	Liellopu gaļa (cepta), cūkgaļa, sautējums, bekons, šķiņķis
Zivs	Liesas zivis (heks, menca, līdaka)	Lasis, siļķes, kapelāns	Konservi eļļā, sardīnes, stores
Olas	Olbaltumvielas	Ola (vesela)	Omlete
Pākšaugi	Lēcas, pupiņas, zirņi	Sojas
Eļļas un mērces	Etiķis, sinepes, kečups	Mērces (skābs krējums), majonēze 15%	Majonēze 50-67%
Konditorejas izstrādājumi	Zefīrs, ievārījumi, ievārījums		Šokolāde, halva, smalkmaizītes
Dzērieni	Kafija, tēja, forši dzērieni		Alkoholiskie dzērieni

Jums jāsaprot, ka, organizējot pareizu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā, ka lipīdi atšķiras no lipīdiem. Tauku satura jēdziens nenozīmē "ārkārtēju kaitējumu" vai "ārkārtēju labumu".

Piesātinātie tauki ir kaitīgi, un tie ir atrodami tādos dzīvnieku izcelsmes produktos kā sviests, piena produkti, gaļa, speķi un palmu, kokosriekstu un kakao sviests.

Pārtika, kuras uzturā nevajadzētu būt

Piesātinātie tauki ir vienkāršākas struktūras un viskaitīgākie veselībai. Viņi ilgstoši uzturas ķermenī, aizsprosto artērijas un provocē paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Eksperti, lai uzturētu orgānu un sistēmu veselību un normālu darbību, iesaka samazināt vai pilnībā pārtraukt piesātināto tauku saturošu pārtikas produktu lietošanu:

margarīns;
dzīvnieku tauki (sviests, iekšējie tauki, speķi);
tropu augu eļļas: palma, kokosrieksts;
taukaini gaļas produkti (cūkgaļa, jērs);
Ātrā ēdināšana;
konditorejas izstrādājumi;
šokolāde;
piena produkti ar augstu tauku procentu.

Atsevišķā "kaitīgajā tauku grupā" ietilpst trans-tauki. Tos iegūst mākslīgi (nepiesātinātos lipīdus pārvēršot piesātinātos, izmantojot siltumu un hidrogenēšanu. Pārtikas rūpniecība izmanto transtaukskābes, lai pagarinātu produktu derīguma termiņu. Tā kā dabā nav trans-tauku, jūsu ķermenim ir daudz grūtāk tos pārstrādāt.

Lai neradītu milzīgu kaitējumu veselībai, pārtrauciet ēst čipsus, krekerus, cepumus, pīrāgus, virtuļus, konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus un ceptas preces. Sīkāku informāciju skatiet tabulā:

2. tabula. Trans-tauku saturs dažos populāros pārtikas produktos

Holesterīns ir ienaidnieks un draugs

Cits tauku veids ir holesterīns. Pēc struktūras tā ir vaskaina, viegla, blīva masa. Tās veidošanās notiek aknās. Visinteresantākais ir tas, ka holesterīns ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai, bet tikai nelielā koncentrācijā. Šī viela piedalās vissvarīgāko hormonu - testosterona un estrogēna, kā arī žultsskābju ražošanā.

Ja holesterīns organismā atrodas paaugstinātā koncentrācijā (vairāk nekā 250 mg), tas automātiski kļūst par ienaidnieku, jo tas provocē aterosklerozes, sirdslēkmes un insultu, stenokardijas attīstību.

Lai normalizētu holesterīna līmeni, eksperti iesaka ievērot šādus noteikumus.

Bagātiniet savu uzturu ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu sterīniem (tie ir atbildīgi par holesterīna līmeņa kontroli): olīveļļu, priežu riekstus, mandeles, linu sēklas, sezama sēklas, kviešu dīgļus.
Ēdiet svaigi spiestas sulas (no selerijām, bietēm, gurķiem, āboliem, kāpostiem).
Bagātiniet diētu ar polinepiesātinātiem lipīdiem.
Dzert zaļo tēju.
Dodiet priekšroku liesai gaļai.
Izvairieties no ceptu ēdienu ēšanas.
Bagātiniet savu uzturu ar pārtiku, kurā ir daudz askorbīnskābes, kalcija un E vitamīna.

Lai uzzinātu vairāk par holesterīna līmeni pazeminošajiem tautas līdzekļiem, lasiet.

Par dienas prasību un pareizo attiecību

Pēc biologu domām, cilvēkam no taukiem vajadzētu saņemt apmēram piekto daļu no kaloriju daudzuma, kas nepieciešams enerģijas ražošanai. Ikdienas nepieciešamība pēc lipīdiem ir atkarīga no veselības stāvokļa, dzīvesveida un vecuma.

Cilvēkiem, kuri dzīvo aktīvi, nodarbojas ar sportu un fiziski smagi strādā, nepieciešama diēta ar paaugstinātu kaloriju daudzumu. Vecāka gadagājuma cilvēki, tie, kuriem ir tendence uz lieko svaru un kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, ir kontrindicēti kaloriju patēriņam.

Lai orgāni un sistēmas darbotos harmoniski, visu veidu veselīgajiem taukiem jāiekļūst ķermenī, bet pareizā attiecībā. Ideālā gadījumā ikdienas "tauku" uzturam vajadzētu būt šādam: 40% - augu tauki un 60% - dzīvnieki.

Pieauguša cilvēka ķermenim vajadzētu saņemt 50% mononepiesātināto lipīdu, 25% polinepiesātināto un 25% piesātināto. "Tauku" kaloriju dienas daļa nedrīkst pārsniegt 25%.
Bērnam līdz vienam gadam jāsaņem ne vairāk kā 2,9 g tauku (uz svara kilogramu), gada laikā - 45-90 grami, sievietēm - 70-120 g, vīriešiem - 80-155.

Pārmērīgs lipīdu daudzums

Iespējams, nav vērts norādīt uz faktu, ka taukainas pārtikas (trans-tauku un piesātināto tauku) ļaunprātīga izmantošana agrāk vai vēlāk kļūst par aptaukošanās cēloni. Papildu mārciņas ir ne tikai estētiska, bet arī medicīniska problēma. Aptaukošanās ietekmē aknas un sirdi. Kaitīgo lipīdu daudzumu organismā papildina:

aizkuņģa dziedzera un aknu darbības pasliktināšanās;
onkoloģisko slimību rašanās;
asins ķīmiskā sastāva izmaiņas;
paaugstināts išēmijas, insulta un sirdslēkmes risks;
tahikardijas un hipertensijas parādīšanās.

Ir iespējams novērst tādu slimību attīstību, kuras izraisa aptaukošanās un pārmērīga tauku uzkrāšanās audos un orgānos, un labākais risinājums ir samazināt lipīdu produktu patēriņu, īpaši tos, kas ir pildīti ar transtaukskābēm. Diēta kopā ar aktīvu dzīvesveidu ir labākais veids, kā saglabāt veselību un uzturēt ķermeni labā formā.

Deficīts

Lipīdu pārpalikums ir kaitīgs ne tikai. Arī nepietiekams savienojumu patēriņš (tas nozīmē, polinepiesātinātie un nepiesātinātie) ir saistīts ar nopietnām problēmām. Cilvēki, kuri pastāvīgi ievēro stingras diētas, bieži cieš no būtisku vielu trūkuma. Tas var būt saistīts ar trūkumu un vielmaiņas traucējumiem. Nav grūti saprast, ka orgānos un audos trūkst taukskābju savienojumu, kaites pavada:

pārmērīgs ādas sausums;
aizkaitināmība un depresijas traucējumi;
ātrs nogurums;
pastāvīga bada sajūta;
uzmanības novēršana;
redzes pasliktināšanās;
augsts holesterīna līmenis;
locītavu sāpes.

Persona, kuras ķermenis cieš no lipīdu deficīta, nepārtraukti sasalst (pat vasarā), viņš nevar zaudēt svaru (svars stāv uz vietas), un pārpildītās vietas riepojas.

Lai novērstu šādas izpausmes, diēta jāpārskata un jāpielāgo - bagātinot to ar polinepiesātinātām un mononepiesātinātām taukskābēm.

Lai orgāni un sistēmas darbotos pareizi, ķermenim pastāvīgi jāsaņem noderīgas vielas, tostarp lipīdi. Ja jūs zināt dienas likmi un to pareizu lietošanu, jūs varat novērst daudzas kaites un pat uzlabot savu veselību.

Izvairieties ēst transtaukus.
Samaziniet piesātinātos lipīdus.
Nerafinētas un neapstrādātas eļļas izmantojiet tikai gatavu ēdienu garšvielām.
Dzīvnieku lipīdus izmantojiet tikai cepšanai.
Eļļas uzglabājiet cieši noslēgtos traukos tumšā vietā.
Katru dienu ēdiet pārtiku ar omega 3, 6 un 9 taukskābēm.
Lipīdi nedrīkst pārsniegt vienu trešdaļu no kopējā dienas kaloriju daudzuma.
Lai grauzdētu gaļu, atbrīvojieties no liekajiem taukiem, izmantojot restes.
Ja rodas šaubas, kuru izvēlēties - desu vai vistas krūtiņu, dodiet priekšroku pēdējam.
Dienā patērē ne vairāk kā vienu olas dzeltenumu.
Nepadodieties no piena produktiem, tie ir svarīgi ķermenim. Vienkārši izvēlieties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes un uzmanieties no pārtikas produktiem, kas satur palmu eļļu vai hidrogenētas eļļas.

Tagad jūs zināt visu par taukiem - par ieguvumiem un briesmām, ko satur pārtikas produkti un kas ir pilns ar to pārpalikumu vai trūkumu. Nekādā gadījumā neatsakieties no lipīdiem, vienkārši skatieties to uzņemšanu organismā, kā arī pareizi izveidojiet diētu.

Augi ir galvenais veselīgo tauku avots, kas nepieciešams cilvēkiem. Eļļu ražošanā kā izejvielas tiek izmantoti dažādu kultūru rieksti, augļi un sēklas. Apstrādā arī vīnogu, smiltsērkšķu un aprikožu sēklas, graudaugu dīgļus.

Augu taukus ekstrahē divos veidos - presējot un ekstrahējot. Pirmā metode, kuras laikā eļļas iegūst, mehāniski ekstrahējot, tiek uzskatīta par maigu, bet ražošanā neefektīvu. Kūkā, kas paliek pēc presēšanas, joprojām ir tauki, tāpēc to pakļauj ekstrahēšanai ar organiskiem šķīdinātājiem. Produkti, kas iegūti pēc otrreizējās pārstrādes, satur par daudz mazāk bioloģiski aktīvo vielu.

Augu tauku priekšrocības un ieguvumi

Augu taukos ir daudz tokoferolu un taukskābju. Tie satur:

b, D, K grupas vitamīni;
karotinoīdi;
fitosterīni;
fosfolipīdi;
minerālsāļi.

Taukskābes lielākajā daļā augu eļļu ir nepiesātinātas. Šādi organiskie savienojumi pozitīvi ietekmē asinsvadu sieniņu struktūru, novēršot holesterīna plāksnīšu veidošanos. Nepiesātinātās taukskābes ir iesaistītas hormonu un vielmaiņas sintēzē un nodrošina normālu imūnsistēmas darbību.

Omega-6 galvenokārt atrodas kukurūzas, riekstu, saulespuķu un saflora eļļās. Kokvilnas un linsēklu taukos (44%) ir daudz alfa-linolēnskābes. Ciedru un kamelīnu produkti var lepoties arī ar augstu omega-3 saturu.

Kāpēc dzīvnieku tauki ir zemāki par augu taukiem? Tā kā kaloriju daudzums ir ļoti augsts, pēdējie, iekļūstot ķermenī, joprojām tiek viegli absorbēti un ātri patērēti. Tas izskaidrojams ar to, ka augu tauku sastāvā ir vairāk fosfatīdu nekā dzīvnieku izcelsmes produktos. Kompleksie lipīdi, kuru molekulās ir fosforskābe, paātrina sadalīšanās procesu. Tas novērš tauku uzkrāšanos aknās.

Turklāt šīs vielas samazina holesterīna līmeni asinīs, novēršot asinsvadu aizsprostojumu. Jāatceras, ka fosfatīdi vai nu nogulumu veidā, vai suspensijas veidā ir tikai nerafinētās eļļās.

Augu eļļu veidi

Lielākā daļa no visām bioloģiski aktīvajām vielām ir pirmajā aukstā spieduma eļļā, tāpēc uztura speciālisti iesaka to pievienot pārtikai. Tomēr dabisko produktu ar piemaisījumiem derīguma termiņš ir īss. Lai uzlabotu šādu vielu noformējumu un pagarinātu to kalpošanas laiku, kā arī padarītu to garšu un smaržu neitrālu, ražotāji ir izmantojuši dažādas tīrīšanas metodes:

Lai izslēgtu hidrofilās vielas un fosfatīdus, nerafinētais produkts tiek hidratēts.
Ar sārmu palīdzību no tā tiek noņemtas taukskābes (neitralizācija).
Balināšanas stadijā tiek noņemtas ziepju vielas, pigmenti un fosfolipīdu atlikumi.
Kukurūzas un saulespuķu eļļa tiek pakļauta ziemošanai (sasalšanai), tādējādi noņemot vaska veida komponentus.
Rafinēšanas pēdējais posms - dezodorēšana - ietver produkta apstrādi ar tvaiku.

Pēc konsistences augu tauki ir šķidri un cieti. Otrā veida produktus sauc arī par sviestiem. Viņiem raksturīgā iezīme - vaska veida vai krēmveida tekstūra - saglabājas istabas temperatūrā. Lai izkausētu, šādas eļļas ūdens vannā silda līdz 50 grādiem. Sviests stingru konsistenci ir jāpateicas piesātinātām taukskābēm: arahidīnam, laurīnam, miristam, palmitīnam un stearīnam.

Populāro cieto augu eļļu saraksts:

avokado;
kakao sviests;
kokosrieksts;
mango;
alvejas produkts;
babasu eļļa;
nīma eļļa;
ši (karite);
produkts no šorejas (tauku koks);
palm.

Kādām šķidrajām eļļām ir līdzsvarotākais sastāvs? Nepiesātināto taukskābju daudzveidība ir kokvilnas sēklu, kamelīnu, smiltsērkšķu un sojas produktu priekšrocība. Mūsu apkārtnē plaši izplatītā saulespuķu eļļa ir vērtīgs Omega-9 un Omega-6 avots. Līdzīga nepiesātināto taukskābju kombinācija ir raksturīga produktam, ko iegūst, presējot vīnogu kauliņus. Daudz barības vielu atrodamas linšķiedrā, sinepēs, sezamā, kaņepju eļļā. Priežu un riekstu taukiem ir raksturīgs ne tikai ievērojams sastāvs, bet arī izcilas garšas īpašības.

Izmantot kulinārijā un kosmetoloģijā

Cietos augu taukus plaši izmanto konditorejas izstrādājumos. Pamatojoties uz to, tiek pagatavota šokolāde un halva, tās pievieno krēmiem un karstajiem saldajiem dzērieniem. Kokosriekstu eļļa veģetārajā virtuvē ieņem īpašu vietu, jo tās sastāvs ir līdzīgs piena taukiem. Tomēr daudz lielāku labumu no sviestiem var iegūt, lietojot tos lokāli.

Šeit ir tikai neliels saraksts ar kosmētikas problēmām, no kurām jūs varat atbrīvoties, izmantojot mājās gatavotas maskas un krēmus, kuru pamatā ir augu tauki:

blaugznas un retināšanas cirtas;
sašķelti gali, retināti un sprogaini mati;
ādas sausums, apsārtums un plīvēšana;
grumbas, vecuma plankumi, apdegumi;
raupja āda uz elkoņiem un ceļgaliem, saaugumi.

Pieaugušam cilvēkam katru dienu vajadzētu patērēt 30 ml eļļas. Turklāt uzturā ieteicams iekļaut dažādus augu taukus - tas palīdzēs līdzsvarot uzturu. Pārtikai, kas bagāta ar oleīnskābi, oksidēšanās process ir lēnāks. Tāpēc vislabāk ir sautēt un cept ēdienus olīveļļā. Tas jāpievieno karstām mērcēm un uzlējumiem.

Eļļas, kurās dominē Omega-6 un Omega-3, nav izturīgas pret augstām temperatūrām. Turklāt tos nevar uzglabāt atvērtus: nonākot saskarē ar skābekli, taukainos pārtikas produktos veidojas brīvie radikāļi un toksiskie oksīdi. Ātri oksidējošās eļļas tiek turētas aptumšotā noslēgtā traukā vēsā vietā. Lai tie nezaudētu visas derīgās īpašības, tos ēdieniem pievieno neapstrādātus. Tos lieto salātos un graudaugos, un tie ir iekļauti aukstajās mērcēs.

Ekspertu viedoklis

Es mīlu linsēklu eļļu par tās derīgajām īpašībām un garšu ar rūgtumu. Es gribu atzīmēt, ka uz tā nevar cept, tas nepieļauj termisko apstrādi. Uzglabāt tumšā vietā. Rakstā ir pieminēta valriekstu eļļa - tā tiek iegūta no valriekstiem un tai piemīt raksturīga smarža un garša. Piemēram, kad man pašiem nav riekstu, es augu savus dārzeņu salātus ar šo eļļu, un tas tos aizstāj pat pēc manas gaumes. Izvēloties šo eļļu, pievērsiet uzmanību - tai jābūt gaišai, nedaudz zaļganai. Bet nemaz nav gaišs. Intensīva krāsa nozīmē, ka eļļa tika sasildīta presēšanas procesā, kas nozīmē, ka tā ir zaudējusi dažas derīgās īpašības.

Inna Verbitskaja, uztura speciāliste

Aptaukošanās ir īstā 21. gadsimta sērga. Katrs cilvēks ar lieko svaru riskē iegūt vairākas hroniskas un veselībai bīstamas slimības. Pirmais solis uz slaidas figūras ir pareiza diēta. Lai noteiktu atļauto pārtikas produktu uzturu, apsveriet, kuri pārtikas produkti satur taukus.

Triglicerīdu šķirnes

Vielu grupa, ko sauc par "taukiem", savā sastāvā ir ārkārtīgi neviendabīga. Ir vērts izcelt trīs galvenās kategorijas:

Tikai ar piesātinātās taukskābes... Lielākā daļa no tām ir dzīvnieku gaļā. Ķermenis tos asimilē ārkārtīgi lēni un ar lielām grūtībām. Šīs vielas pārmērību cilvēka ķermenī skaidri norāda uz nogulsnēm uz vēdera. Ja jūs nekādā veidā nemainīsit diētu un dzīvesveidu, tad bīstamu slimību parādīšanās neaizņems ilgu laiku.
Dārzeņu un zivju eļļas... Gluži pretēji, tie ir ļoti izdevīgi, ja tos lieto mērenībā. Ir iekļauti obligātajā ēdienkartē tiem, kuri cieš no holesterīna pārmērības.
Ja iepriekšējā veida tauki tiek pakļauti trans konfigurācijai, tad izeja būs ārkārtīgi bīstama veselībai. inde... To bagātīgi var atrast ātrās ēdināšanas restorānos, majonēzē, kečupā un saldumos.

Diemžēl tā saturošo triglicerīdu veids uz etiķetes gandrīz nekad nav norādīts.

Kādi ir fermenti, kas noārda olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus?

Produkti, kas paātrina tauku pārstrādes procesu, ir īpaši populāri diētikā. Šķiet, ka tie sadedzina ķermenim nevajadzīgas vielas, atstājot tikai tās, kas patiešām nepieciešamas veselībai.

Šie brīnumlīdzekļi galvenokārt ietver:

Šajā video dietologs Jevgeņijs Matvejevs runās par to pārtikas produktu vērtējumu, kuri var sadedzināt taukus jūsu ķermenī:

Ko satur zivju eļļa?

Zivju eļļa galvenokārt atrodas sāļo jūras ūdeņu (galvenokārt makreles un siļķes) iedzīvotāju ķermenī.

Šīs vielas sastāvs ir īsts cilvēku veselībai noderīgu vielu krājums:

Omega-3 - medicīnā novērtēts par ievērojamo spēju palielināt asinsvadus. Tāpēc tā lietošana ir paredzēta cilvēkiem, kuri cieš no trombozes. Vēl viens pozitīvs efekts ir ķermeņa atjaunošanās procesu uzlabošana un integumentāro sistēmu stāvokļa uzlabošana. Asinsspiediens kļūst arvien labāks. Turklāt tiek samazināta stresa ietekme;
Retinols - spēlē nozīmīgu lomu novājināta organisma aizsardzības sistēmas stiprināšanā. Tas paātrina vielmaiņu, labvēlīgi ietekmē gļotādu. Neaizstājams arī cilvēkiem ar redzes asuma traucējumiem;
VitamīnsD - ir izšķiroša dažu labvēlīgu mikroelementu asimilācijā. Noderīgi skeleta stiprināšanai;
Antioksidanti - kalpo kā droša iekšējo orgānu aizsardzība pret spēcīgu brīvo radikāļu uzbrukumu. Palielina šūnu stabilitāti un dzīves ilgumu, tādējādi aizkavējot novecošanos.

Kādi pārtikas produkti satur taukus: pārtikas produktu saraksts

Noteiktu daudzumu triglicerīdu var atrast daudzos pārtikas produktos. Atkarībā no to satura proporcijas var atšķirt vairākas grupas:

Lielākais šo vielu daudzums (4/5 no masas) atrodams dažāda veida eļļās, kuras lieto pārtikā: dārzeņos, sviestā utt.
Daudzi no tiem ir arī margarīnā, sālīti kūpinātā cūkgaļas taukā, konditorejas pastās, kas izgatavotas no krējuma ar cukuru (bieža konditorejas izstrādājumu sastāvdaļa);
Apmēram 2/5 tauku sastāv no bieza krējuma, halvas, dažāda veida desām, eļļā konservētām kūpinātām zivīm, zosu un pīļu gaļas, piena krējuma;
No 1/10 līdz 1/5 tauku ir broileru cāļos, desās, jūras zivīs, kausētajā sierā, olās un liellopu gaļā;
Nelielos daudzumos (mazāk nekā 1/10) triglicerīdu var atrast otrās pakāpes vistas gaļā, lētā saldējumā, kefīrā un dažās zivīs (rozā lasis, stavridi uc);
Maizē, pupās, kā arī zivīs - līdakās un hekos ir ārkārtīgi maz tauku.

Tauku ieguvumi organismam

Pēc mediķu domām, tauku īpatsvars, ko ikdienā lieto pieaugušais, nedrīkst pārsniegt trešdaļu. Šajā gadījumā piesātināto un nepiesātināto triglicerīdu attiecībai jābūt attiecīgi 1: 2. Ja cilvēkam ir hroniskas slimības, diēta jāpielāgo, piedaloties ārstam.

Tomēr ir vairāki gadījumi, kad tas ir pilnīgs izvairīšanās no taukiem var būt ārkārtīgi kaitīga jūsu veselībai:

Fizisks darbs un spītīgas sporta aktivitātes;
Ilgstoša zemas gaisa temperatūras iedarbība. Ziemā palielināts enerģijas daudzums tiek tērēts ķermeņa uzturēšanai labā formā. Turklāt audos nogulsnētie tauki kalpo kā papildu barjera pret sasalšanu;
Bērna nēsāšanas periods. Procesi, kas šajā laikā notiek nākamās mātes ķermenī, prasa Omega-3 skābes uzņemšanu lielākos daudzumos;
Vīrieši, kas cieš no impotences;
Enerģijas trūkums organismā.

Tauku kaitējums ķermenim

Jebkura viela ir pestīšana, jebkura viela ir inde. Viss ir atkarīgs no tā patēriņa apjoms... Šeit ir daži gadījumi, kad jums vajadzētu ierobežot tauku satura pārtikas patēriņu:

Liekais svars;
Veselam cilvēkam karstajā sezonā;
Nodarbinātība garīgā, nevis fiziskā darbā;
Sirds problēmas;
Aknu slimība;
Cilvēki pensijas vecumā;
Kuņģa čūla;
Vairogdziedzera problēmas.

Tomēr pat tie, kas atradās šajā sarakstā, nekādā gadījumā nedrīkst pilnībā atteikties no taukainiem ēdieniem.

Vairākās valstīs veikaliem un ražotājiem ir jānorāda, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu tauku. Pirmkārt, uzbrukumi skar saldumus, kūpinātus produktus, bekonu un citas gastronomiskās zvaigznes.

Bet mums nevajadzētu to aizmirst izvairīšanās no taukainiem ēdieniem vispār var būt vēl kaitīgākanekā nikns to ēst.

Video par taukainas pārtikas bīstamību

Šajā video dietologs Antons Denisovs pastāstīs jums visu par taukainas pārtikas bīstamību, kurai ir augsts omega-3 taukskābju saturs:

"Tauki ir kaitīgi veselībai un slaids augums" - šis apgalvojums netika apšaubīts vēl nesen. Cenšoties normalizēt savu svaru, mēs tos pilnībā pametām, taču vēlamais efekts netika novērots. Izrādījās, ka cilvēka ķermenis ir daudz sarežģītāks. Ir pierādīts, ka ir veselīgi tauki, kurus var veiksmīgi izmantot svara zaudēšanai. Apskatīsim šo jautājumu.

Noderīgas funkcijas

Fizioloģijā nav nekā lieka, katra viela ir neaizstājama. Arī tauki veic daudzus svarīgus uzdevumus:

Šūnu membrānu strukturālais elements

Tas ir pats holesterīns, ar kuru viņi mūs biedē. Izrādās, ka bez tā šūnas pārstāj dalīties un darbojas normāli.

Dzimumhormonu ražošana

Taukskābju pārtikas izslēgšana no uztura izraisa seksuālu disfunkciju.

A, E, D vitamīnu absorbcija

Tās ir taukos šķīstošas \u200b\u200bvielas, kas bez lipīdu molekulām nevar iekļūt zarnu gļotādā. Diēta noved pie to trūkuma - cieš nagi, mati, ādas elastība. Miegs ir traucēts, cilvēks kļūst nervozs un aizkaitināms.

Enerģija smadzenēm

Smadzenes lielāko daļu enerģijas saņem par savu darbu, sadalot taukus. Neironu membrānas 30% sastāv no omega-3, 6 taukskābēm. Viņu trūkums noved pie visu garozas funkciju pārkāpšanas: atmiņas, uzmanības, gribas īpašībām.

Aizsardzība un siltumizolācija

Iekšējie tauki ap orgāniem absorbē triecienus, veicot aizsargfunkciju. Zemādas audi ir “kažoks”, kas pasargā mūs no hipotermijas vai pārkaršanas.

Nepareizas diētas ar nepārdomātu taukainas pārtikas ierobežošanu noved cilvēku pie hronisku slimību buķetes. Lai tas nenotiktu, jums jāspēj atšķirt veselīgos un neveselīgos taukus.

"Draugi un ienaidnieki"

Cilvēkam dienā jāēd 80 grami tauku (sievietēm norma ir nedaudz zemāka - 60-70 g). Šis daudzums ir atkarīgs no masas (1 g uz kg svara). Pārtikā vajadzētu dominēt veselīgiem taukiem, kas zemādas audos netiek nogulsnēti kā "miris svars". Tie ir sadalīti augos un dzīvniekos. Bet izcelsme nav tik svarīga kā organisko vielu struktūra. Atkarībā no molekulārās ķēdes garuma ir četri veidi.

1. Mononepiesātināts

Tās ir palmitīnskābe un oleīnskābes - visnepieciešamākais veids, kas ne tikai neuzkrājas organismā, bet arī veicina lieko lipīdu sadalīšanos. Vēl viena noderīga īpašība ir "sliktā" holesterīna līmeņa pazemināšanās un tā oksidēšanās kavēšana (aterosklerozes plankumu veidošanās mehānisms).

2. Polinepiesātināts

Grupā ietilpst:

- omega-6;
alfa linolskābe - omega-3;
eikozapentoēnskābe - EPA;
dokozaheksaēnskābe - DHA;
konjugētā linolskābe - CLA.

Viņu kopīgais īpašums ir strukturāls, tas ir šūnu "celtniecības materiāls". Tas netiek nogulsnēts taukaudos, tāpēc nevajadzētu baidīties no produktiem ar augstu polinepiesātināto skābju saturu:

zivis (galvenokārt jūras veltes), linsēklu eļļa, valrieksti, kaņepju eļļa - omega-3;
sojas pupu eļļa, saulespuķu eļļa, kukurūza, zemesrieksti, kokvilnas sēklu eļļa - omega-6.

3. Piesātināts

Vispretrunīgākā grupa ir palmitīnskābe, stearīns, laurīnskābe. Tie ir atrodami gaļā, piena produktos, šokolādē, kokosriekstu un palmu eļļā. Kādreiz tika uzskatīts, ka lielākā daļa šo vielu nogulsnējas zemādas audos un pēdējās tiek sadalītas bez enerģijas. Šodien pieejas ir nedaudz mīkstinātas:

šīs vielas ir nepieciešamas dzimumhormonu sintēzei, tāpēc tās nevar pilnībā izslēgt no uztura;
ir svarīgi kontrolēt ogļhidrātu daudzumu (ja tas nepārsniedz 4 g uz kg svara, piesātinātie tauki nerada svara pieaugumu);
sastāvā esošā laurskābe palielina tikai “labā” holesterīna saturu, kas ir izdevīgi cilvēkiem ar aptaukošanos.

Ir svarīgi atcerēties, ka dienas likme ir atkarīga no cilvēka enerģijas patēriņa. Cilvēki, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu vai nodarbojas ar aktīviem svara zaudēšanas treniņiem, var ēst par aptuveni 30 g vairāk (piesātināto dēļ). Visi tie tiks sadalīti enerģijā ar ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu.

4. Trans-tauki (margarīni)

Vienīgās vielas, kuru kaitīgums nav apstrīdams. Tie jāizslēdz no uztura ne tikai cilvēkiem, kuri zaudē svaru, bet arī visiem, kas vēlas saglabāt veselību. Trans-tauku atkarības sekas ir aptaukošanās, sākot no bērnības, endokrīnām un sirds un asinsvadu slimībām.

Aizliegtie pārtikas produkti ir rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi, pārtikas produkti, majonēze, kečups, margarīns, piena produkti ar zemu tauku saturu, ātrās uzkodas (frī kartupeļi, čipsi un citi). Tie visi satur ar ūdeņradi bagātas augu eļļas, kas bloķē šūnas fermentatīvo sistēmu, galu galā novedot pie tās nāves.

Kā zaudēt svaru taukainai pārtikai?

Atbilstība pareizai attiecībai. Jums dienā jālieto 2,5-3 daļas tauku, 1 daļa olbaltumvielu un tikai 0,8 daļas ogļhidrātu. Pēc dietologa domām, šī proporcija raksturo mātes pienu.
Nav skaidra maltītes laika. Jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, tiek atcelts aizliegums "pēc pulksten 18:00 - nekas cits kā ūdens".
Ir svarīgi ievērot ēšanas rituālu: mierīgā gaisotnē, klusi, bez televizora vai avīzes. Pārtiku vajadzētu kārtīgi sakošļāt un nesteidzināt.
Mēs atsakāmies no augļiem, dārzeņiem, graudaugu šķiedrām. Tas ir pilnīgi pretējs tradicionālajiem uztura padomiem. Šķiedra, pēc Kvasņevska teiktā, nav asimilēta un nedod nekādu labumu, vitamīnus un minerālvielas var iegūt no gaļas un zivīm.
Augu pārtikas vietā mēs ēdam dzīvniekus: gaļu, zivis, pienu, krējumu, sierus, olas (jūs varat ēst līdz 8 no tām dienā). Šo produktu skaits ir praktiski neierobežots (galvenais ir atcerēties attiecību).

Šādas diētas priekšrocība ir pilnīga bada, emocionāla un enerģiska pacēluma neesamība (cilvēks neizjūt stresu, kas saistīts ar pastāvīgu kontroli un ierobežošanu). Vingrojumi palielina metodes efektivitāti 2 stundas pēc ēšanas.

Paraugu izvēlne

Brokastis: tradicionālais omlete no 3-4 olām. Jūs varat cept sviestā vai cūku taukos. Mēs to nomazgājam ar nesaldinātu tēju.

Vakariņas: 150 g gaļas jebkurā formā (to var sautēt, cept, cept). Garnēšanai - cepti kartupeļi (2 gab.), Marinēts gurķis.

Vakariņas: dietologs mudina atteikties no vakariņām, bet, ja dienas laikā ķermenis ir saņēmis mazāk enerģijas, nevajadzētu to badoties. Mēs ēdam biezpienu ar krējumu (bet bez cukura), jūs varat atkārtot gaļu.

Šādu taukainu pārtikas daudzumu ir vēlams ieviest uzturā nekavējoties, bez sagatavošanās darbībām. Ja Jums ir hroniska slimība, vislabāk ir saņemt ārsta apstiprinājumu.

Kontrindikācijas

Diētai ir vispārīgi ierobežojumi, kas saistīti ar hroniskām slimībām:

sirds un asinsvadu patoloģija;
hronisks hepatīts, pankreatīts, cita kuņģa un zarnu trakta patoloģija;
onkoloģija;
endokrīnās slimības;
nieru problēmas;
vecāka gadagājuma vecums;
grūtniecība;
garīga slimība.

Diēta bērniem un pusaudžiem ir absolūti kontrindicēta vielmaiņas traucējumu iespējamības dēļ. Daudzi uztura speciālisti nepieņem šo sistēmu pilnīga augļu un dārzeņu trūkuma un augsta holesterīna līmeņa riska dēļ. Viņu pacienti atzīmē diētas vienmuļību.

Mēs aprakstījām Kwasniewski diētu kā pretrunīgu metodi, kas tomēr ir izrādījusies efektīva. Jums nav nepieciešams ķerties pie tik krasiem pasākumiem, iekļaujot uzturā dažus pārtikas produktus, kas atvieglo kilogramu zaudēšanu.

Zivju tauki

Iegūti no mencu aknām. Mūsdienās tos lieto kapsulās kā kopīgas zāles. Novājēšanas efekts ir balstīts uz spēju regulēt insulīna līmeni un radīt ilgstošu sāta sajūtu. Lietojiet 30 mg (2 kapsulas) trīs reizes dienā trīs nedēļas. Tad viņi trīs mēnešus veic pārtraukumu, pēc kura kursu atkārto.

Gaļa

Uztura speciālisti jauno dzīvnieku (jēra, kazlēna, teļa) gaļu uzskata par mononepiesātināto taukskābju avotu, kas izraisa lipīdu sadalīšanās procesu.

Augu eļļas

Tradicionāls polinepiesātināto taukskābju avots. Olīve ir līderis - ēdamkarote satur 9 g, ne mazāk noderīga, bet tai ir specifiska garša. Regulāra augu eļļu lietošana labvēlīgi ietekmē gremošanu un vielmaiņu, kas paātrina svara zudumu.

rūgta šokolāde

Rieksti

Ļoti kalorisks produkts, bet atzīts "čempions" vērtīgo lipīdu saturā.

Ņemot vērā šos skaitļus, jūs varat droši iekļaut nelielu daudzumu labumu svara zaudēšanas cilvēka uzturā.

Ciets siers

Ja tauku saturs ir mazāks par 40%, produkts tiek uzskatīts par diētisku. Ir daži, kas palīdz ātri zaudēt dažas mārciņas. Atšķirībā no margarīna tos veido veselīgas taukskābes.

Avokado

Šis eksotiskais auglis jau sen ir pazīstams kā efektīvs tauku dedzinātājs. Bet 10 g tā mīkstuma satur 1 g tauku. Ir svarīgi ēst svaigus augļus, kas nav vārīti. Šis noteikums attiecas uz visiem pārtikas produktiem, jo \u200b\u200baugstā temperatūrā taukskābes tiek pārveidotas par grūti sagremojamām toksiskām vielām.

Uzturs, kas bagātināts ar taukainu pārtiku, samazina Alcheimera un Parkinsona slimību.
Tauku struktūru var atšķirt pēc to izskata: nepiesātināti - šķidri, piesātināti - cieti.
Vielu samazināšanās zem fizioloģiskās normas noved pie svara pieauguma. Ķermenis ieslēdz stresa reakciju, un tauku krātuvēs sāk uzkrāties ogļhidrāti. Svara zaudēšanai nav svarīgi samazināt kopējo daudzumu pārtikā, bet pārdalīt uz noderīgām frakcijām.
Olīveļļu nedrīkst izmantot cepšanai. Tas pilnībā zaudē savas īpašības.
Dārzeņi labāk uzsūcas ar augu taukiem, tāpēc garšvielu salāti ir daudz veselīgāki.

Tauki vairs nav figūras ienaidnieki. Tie ir iekļauti daudzās svara zaudēšanas sistēmās, un, pareizi lietojot, tie dod labumu un skaistumu ķermenim.

Veselīgam uzturam jābūt taukiem. Bieži vien uztura speciālisti iesaka uzturā ieviest tieši viņu augu izcelsmes iespējas. Tiek uzskatīts, ka šādi tauki ir labvēlīgi ķermenim un maz ietekmē figūru. Kāda ir šo savienojumu priekšrocība un kāpēc tiem vajadzētu būt uzturā, MedAboutMe izdomāja.

Veselīgs uzturs ietver taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Uzturs bez šīm sastāvdaļām ir vienkārši neiespējams. Tomēr katrai kategorijai ir savas iespējas attiecībā uz vielām, un ne visas no tām ir unikāli izdevīgas. Piemēram, tauki var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Visus veidus parasti iedala trīs lielās grupās:

Piesātinātie tauki galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes, bet atrodami arī augu pārtikā. Tās ir organismam būtiskas, taču lielos daudzumos tās var apdraudēt veselību.
Mononepiesātinātie tauki. Šī ir noderīgāka iespēja. Biežāk sastopami dažu veidu augu taukos - mandeļu, olīvu, avokado eļļā utt.
Polinepiesātinātie tauki. Visizdevīgākais variants, kas atrodams visās augu eļļās.

Tā kā cilvēka ķermenis pats nevar sintezēt augu izcelsmes lipīdus, tie jāapgādā ar pārtiku. Šīs vielas ir iesaistītas vielmaiņas procesos, kā arī palīdz uzturēt orgānu un sistēmu veselību, ieskaitot sirds un asinsvadu sistēmu. Augu tauki jo īpaši nodrošina organismam būtiskas omega-3 un omega-6 polinepiesātinātās taukskābes, kas:

Uzlabo asins atjaunošanos, pozitīvi ietekmē tā sastāvu.
Samazina asins recekļu veidošanās risku.
Samaziniet "sliktā" holesterīna līmeni, novērsiet aterosklerozes attīstību.
Tie palēnina novecošanās procesu, ir dabiski antioksidanti.
Uzlabo asinsvadu sieniņu elastību.

Arī eļļas ir E, A un D vitamīnu avots, palīdz organismam absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus.

Diēta svara zaudēšanai un taukiem

Parasti tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība jāsadala šādi:

25-35% ir tauki.
25-35% - olbaltumvielām.
30-50% - ogļhidrātiem.

Visi lipīdi, ieskaitot augu taukus, ir visbarojošākās vielas no visiem iepriekšminētajiem. Piemēram, 1 tējk. jebkura augu eļļa satur apmēram 45 kcal. Tā kā diēta ietver diētas kaloriju satura samazināšanu, dažreiz līdz 1800 kcal dienā, bieži kļūdaini tiek uzskatīts, ka tauki jānoņem vai jāsamazina.

Tomēr uztura speciālisti iesaka veikt citas izmaiņas - samazināt ogļhidrātu daudzumu (izslēdzot ātros ogļhidrātus), palielināt olbaltumvielu daudzumu, bet taukus atstāt aptuveni tādā pašā diapazonā (25-35%). Vienkārši ieteicams izslēgt dzīvnieku izcelsmes vielas, jo tās ir piesātināti kaitīgi tauki.

No uztura jāizņem šādi ēdieni un produkti:

Sviests.
Tauki.
Taukaina gaļa: cūkgaļa, jēra gaļa.
Skābs krējums, krējums.
Fermentēti piena produkti ar augstu tauku saturu.

Tajā pašā laikā dzīvnieku izcelsmes produktos nebūs iespējams pilnībā noņemt taukus - tie ir atrodami pat diētiskajā gaļā.

Svara zaudēšanas diēta ietver kontrolētu patērēto lipīdu daudzumu, bet nekādā gadījumā tos pilnībā neizslēdz. Piemēram, jūs varat mainīt salātu mērci - gatavu augu tauku (olīvu, saulespuķu, sezama eļļas) vietā ēdienam pievienojiet linu sēklas, sezama sēklas vai olīvas un garšojiet salātus, piemēram, ar citronu sulu. Izvairīšanās no ceptiem ēdieniem palīdzēs uzturēt arī taukus ar zemu tauku saturu.

Kā minēts, augu tauki var saturēt gan piesātinātas, gan nepiesātinātas taukskābes.

Nepiesātinātās taukskābes ir omega-3 (linolēnskābe, arahidonskābe un dokozaheksaēnskābe) un omega-6 (linolskābe).

Ar to trūkumu tiek novēroti dažādi simptomi, sākot no sausas ādas līdz neskaidra redze un apstājusies bērnu augšana. Šādi tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (zivīs) un augos - sojas pupās, valriekstos, ķirbju sēklās, šķidrā augu eļļā.

Piesātinātās taukskābes - stearīns un palmitīns.

Atšķirībā no nepiesātinātajiem taukiem piesātinātie tauki var kaitēt veselībai. Pirmkārt, tieši to lielā koncentrācija asinīs paaugstina “sliktā” holesterīna līmeni. Tas savukārt provocē aterosklerozes attīstību - holesterīna plāksnīšu nogulsnēšanos uz asinsvadu sienām. Ja šādi procesi ietekmē sirds artērijas, attīstās išēmiska slimība, kuras rezultāts var būt sirdslēkme. Nepiesātinātie tauki lielā daudzumā atrodami gaļā. Tomēr tie ir atrodami arī augu izcelsmes produktos - tās ir tā saucamās cietās eļļas (palmu, kokosriekstu un citas).

Bīstami augu tauki

Pat sākotnēji veselīgie augu tauki var kaitēt jūsu veselībai. Tas notiek termiskās apstrādes gadījumā, ja eļļu izmanto cepšanai, grilēšanai, sautēšanai. Augstas temperatūras ietekmē polinepiesātinātās taukskābes tiek oksidētas un jau šajā formā var iedarboties uz ķermeni būtībā citādi nekā neārstētas. Jo īpaši viņi:

Ietekmē asinsvadu sieniņu elastību, noved pie to novājēšanas.
Ķermenis tos nevar izmantot pilnībā, tāpēc tie lielā daudzumā paliek asinīs, mainot tā sastāvu.
Tie aktivizē brīvo radikāļu veidošanos, kas veicina novecošanos un var izraisīt vēzi.

Tāpēc augu izcelsmes taukus vislabāk atstāt neapstrādātus - tos izmantot salātu mērcēšanai, aukstu mērču pagatavošanai un daudz ko citu.

Augu taukus var pievienot pārtikai kā vārītas eļļas. Visvērtīgākie no tiem nepiesātināto skābju satura ziņā ir:

Linsēklas.
Sezams.
Olīveļļa.
Sojas pupas.
Kukurūza.
Rapša.
Saulespuķu sēklas.
No vīnogu kauliņiem.

Tajā pašā laikā dietologi atzīmē, ka taukus ir izdevīgāk lietot pārtikā, nevis eļļas veidā, jo augu eļļas nesatur ogļhidrātus un olbaltumvielas. Bet, izmantojot svaigus produktus, jūs varat iegūt ne tikai noderīgas nepiesātinātās skābes, bet arī šķiedrvielas, lēnos ogļhidrātus un augu olbaltumvielas. Starp šādiem produktiem:

Rieksti - mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, valrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti.
Saulespuķu un ķirbju sēklas.
Sezama sēklas.
Linu sēklas.
Avokado.