Mūsdienās daudzi cilvēki saskaras ar problēmu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ķerties pie diētām, kas nogurdina organismu, un rezultātā nesasniedz vēlamo rezultātu. Veselīgas uztura principi svara zaudēšanai saka: pati pirmā lieta ir pārtika, jums ir jāizveido pareizais uzturs.
Galvenais ir atrast pareizās receptes, izskaust visus sliktos ēdienus, izveidot sev ēdienkarti ar sabalansētiem produktiem, ņemot vērā organisma patērētās un sadedzinātās kalorijas.
Pareiza uztura principi svara zaudēšanai
Zaudēt svaru nenozīmē badoties, jūs nevarat apdraudēt mūsu ķermeni. Jāmācās pareizi ēst, tam jākļūst par ikdienas ieradumu, tāpat kā no rītiem mazgājām seju un tīrījām zobus. Veselīgam uzturam vajadzētu būt visu mūžu, nevis tikai kādu laiku. Papildu mārciņu zaudēšana un pēc tam to nepieņemšana ir visa pamatā.
Pareiza uztura shēma svara zaudēšanai
Lai pareizs uzturs jums nešķistu sarežģīts un vienmuļš – dažādojiet savus produktus, izvēlieties labākās receptes. Mēģiniet katru dienu mainīt savu uzturu, ja vakar brokastīs ēdāt auzu pārslu, šodien nomainiet to ar griķiem. Daudziem ir maldīgs viedoklis par graudaugiem – tie ir trekni. Ja jebkuru putru vāri ūdenī, nepievienojot dzīvnieku taukus, bet pievieno žāvētus augļus vai karoti medus – kāpēc tā tevi piepildīs? Nebūt ne, tas ir lielisks ēdiens veselīgam, labam uzturam. Nebaidieties eksperimentēt, iegādājieties jaunus mazkaloriju ēdienus, lasiet vairāk par pareizu uzturu.
Uztura principi: ēst bieži
Pats pirmais noteikums svara zaudēšanai ir ēst bieži un mazās porcijās. Neatstājiet ķermeni bez ēdiena ilgāk par 4 stundām. Mūsu ķermenis ir ļoti sarežģīts mehānisms, atstājot to bez “degvielas”, tas ir, pārtikas, liek uztraukties, un tas cenšas kompensēt iztrūkstošo pārtiku. Tas noved pie svara pieauguma.
Bieži var dzirdēt šādu sarunu - "Ēdu reizi dienā un nezaudēju svaru, bet tieši otrādi, ir parādījušies liekie kilogrami." Nestreso savu ķermeni, tas ne pie kā laba nenovedīs. Tātad, rezumējot: biežas ēdienreizes, veselīgs ēdiens, starp brokastīm un pusdienām noteikti ietur kādu našķi. Lai tā būtu sauja riekstu vai žāvētu augļu, viens ābols vai glāze kefīra. Ēdienreižu skaitam jābūt vismaz 5.
Iemācieties skaitīt kalorijas
Kas ir pareizs uzturs – galvenais, lai patērētajām kalorijām jābūt vienādām ar dienā iztērēto enerģiju. Īpaša uzmanība jāpievērš cilvēkiem, kuri darba vietā nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tātad, piemēram, biroja darbiniekiem vajadzētu patērēt nedaudz mazāk kaloriju, bet, piemēram, iekrāvējam - nedaudz vairāk. Viņš darba dienas laikā tērē daudz vairāk enerģijas nekā cilvēks, kas sēž pie rakstāmgalda.
Ēdināšanas grafiks
Ir ļoti svarīgi ēst vienlaikus. Diemžēl šodien ar steidzīgo dzīves ritmu tas ir ļoti grūti, bet reāli. Skaista un slaida figūra, vieglums un pārliecība ir pareiza uztura rezultāts.
Pareiza uztura noteikumi svara zaudēšanai
Pati pirmā lieta ir brokastis, tās palīdzēs uzlādēt baterijas visai dienai, atbrīvoties no izsalkuma pirms pusdienām. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet brokastis.
Jums jāēd bieži, 5-6 reizes dienā, mazās porcijās.
Dzert ūdeni - līdz 1,5 litriem dienā.
Nomainiet sliktos ēdienus ar labiem.
Dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt uz jūsu galda katru dienu.
Izvairieties no taukainiem ēdieniem.
Pārvietojieties vairāk, noejiet divas vai trīs pieturas kājām.
Atteikties no saldumiem.
Trekno cūkgaļu aizstājiet ar liellopu gaļu.
Aizmirstiet gāzētos dzērienus.
Nomainiet treknos piena produktus ar zema tauku satura produktiem.
Guli vairāk.
Nekad neēd televizora vai datora priekšā.
Ēdiet vakariņas divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Pilnībā izvairieties no pusfabrikātiem.
Ēd lēnām, nesteidzoties.
Piecelies no galda ar sajūtu, ka vēl gribas ēst.
Nebadieties, kilogrami no tā nepazudīs, un ķermenis cietīs.
Nomainiet šķīvi, kas tika pastāvīgi izmantota, pret mazāku, porcija vizuāli izskatīsies liela.
Fiziskā aktivitāte - ja iespējams, atsakieties no sabiedriskā transporta, pastaiga pirms gulētiešanas, peldēšana un ātrā pastaiga ir jūsu palīgi.
Uztura noteikumi svara zaudēšanai
Lai izveidotu diētu, jums ir pareizi jāsabalansē olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Pārmērīgs ogļhidrātu un tauku patēriņš ir liekā svara rezultāts. Kūpinātas gaļas vietā dodiet priekšroku liesai tītara gaļai, vistas krūtiņai, kafijas ar cukuru vietā - kafijai bez cukura un zaļajai tējai. Dzīvnieku tauku vietā izmantojiet augu taukus. Jums jāiemācās atšķirt labus produktus no sliktiem.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai
Ēd pareizi - kilogrami pazūd, un pats galvenais - tie neatgriežas. Tātad, ko jūs varat ēst un ko ne?
Nav iespējams ar pareizu uzturu:
1. cepts;
2. gāzētie dzērieni;
3. konditorejas izstrādājumi;
4. maizes izstrādājumi no kviešu miltiem;
5. trekna gaļa;
6. konfektes;
7. ātrās uzkodas;
8. čipsi;
9. Nepārlietojiet alkoholu.
Pareiza uztura iesācējiem jāiekļauj:
Dārzeņi un augļi;
liesa gaļa un zivis;
nesaldie dzērieni;
piena produkti ar zemu tauku saturu;
rieksti;
labība;
zupas uz viegla buljona;
cieto kviešu makaroni;
muslis;
zaļā tēja un mežrozīšu buljons;
svaigi spiestas sulas.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai: pamatprincipi
Zaudēt svaru nenozīmē badoties vai atteikties no pilnīgi visa. Ir nepieciešams pareizi sadalīt produktus, noskaidrot, kas vispirms ir nepieciešams ķermenim. Mēs nedrīkstam aizmirst par vitamīniem, olbaltumvielām un minerālvielām. Pareizi sastādītai dienas naudas ēdienkartei svara zaudēšanai vajadzētu izskatīties šādi:
Ogļhidrāti - 50%
- tauki - 20%
- olbaltumvielas - 30%
Produktu kaloriju saturs
Iemācieties skaitīt kalorijas, lai varētu ēst pareizi un prasmīgi, un tajā pašā laikā nepieņemties svarā.
Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai katru dienu
Mēs piedāvājam jums aptuvenu ēdienkarti, un jūs, ņemot vērā jūsu personīgās individualitātes, orientējieties pats, ja vēlaties zaudēt svaru.
Brokastis - putra (griķi, auzu pārslas, kvieši), sauja žāvētu augļu.
To var aizstāt ar zema tauku satura biezpienu ar augļiem, vai arī cept omleti ar dārzeņiem.
Pirms vakariņām neaizmirstiet uzkost, tas mazinās apetīti – glāze vājpiena vai kefīra, dabīgais jogurts, sauja riekstu ar ābolu. Pareizas brokastis ir viss!
Pusdienas - zupa uz viegla buljona vai dārzeņu biezeņa zupa, gabals (150-200) g vārītas vistas krūtiņas vai tvaicēta liesa zivs.
Pirms vakariņām der arī uzkost – nesaldie dārzeņi, burkāni ar medu, žāvēti augļi un mandeles ir vislabākie pārtikas produkti svara zaudēšanai.
Vakariņās ietilpst arī veselīgs uzturs.:
Dārzeņu sautējums
brūnie rīsi un jūras veltes
vārīta liellopa gaļa un salāti ar svaigiem dārzeņiem
tvaicētas vistas karbonādes un salāti
Neaizmirstiet, ka vakariņām vajadzētu būt 20% no kopējās dienas devas.
Ievērojot šos noteikumus, ēd ik pēc trim stundām, lieto tikai labus un dabiskus produktus, un sasniegsi vēlamo rezultātu. Kad ēdiens nonāk organismā bieži un mazās porcijās, viņam to ir vieglāk sagremot, un viņam vairs nebūs, ko uzkrāt rezervē. Ēdot mazkaloriju pārtiku, organisms izmanto tauku nogulsnes, pārstrādājot tos enerģijā - tādējādi jūs zaudējat svaru.
Pareiza uztura principi svara zaudēšanas ēdienkartei
Diēta pareizai svara zaudēšanai par 1400-1500 kalorijām
Brokastis - auzu pārslas, zaļā tēja
Otrās brokastis ir beztauku biezpiens (150 g), viens ābols vai cits auglis. Svara zudums un pareizs uzturs ir nesaraujami pavadoņi.
Pusdienas - griķu biezputra uz ūdens, dārzeņu salāti, divas mazas, ceptas maltas vistas kotletes
Uzkoda - augļu salāti vai sauja riekstu
Vakariņas - cepeškrāsnī cepta liellopa gaļa, salāti ar tomātiem un gurķiem.
Tie ir pareiza uztura pamati svara zaudēšanas izvēlnei priekšzīmīgi.
Noteikumi svara zaudēšanai un sportam
Pareizi ēst un nekustēties, nesportot – rezultāts nebūs īpaši apmierinošs. Kustības ir dzīve, un kustība ar pareizu uzturu ir laba, piepildīta dzīve. Nepareizs slodzes režīms ir šķērslis svara zaudēšanai.
Katra sieviete vai meitene vēlas izskatīties slaida un pievilcīga. Pārliecība par sevi ir labs garastāvoklis, tā ir dzīve bez stresa un nepatīkamām emocijām. Tāpēc PP pamatprincipi svara zaudēšanai ir, ka fiziskās aktivitātes ir obligātas, sports un veselīga pārtika nav atdalāmi. Šī un pareiza diēta svara zaudēšanai dos lielisku rezultātu.
Ne visiem, kas zaudē svaru, ir iespēja apmeklēt fitnesa klubus – tā nav problēma: 15 minūtes ikdienas vingrošana mājās, vakara pastaiga, ātrā pastaiga vai viegla skriešana nāks par labu, tie ir svara zaudēšanas pamatnoteikumi. Centieties pēc iespējas vairāk staigāt uz darbu, iepirkties un apmeklēt. Mūsdienās cilvēki, īpaši pilsētās, ir aizmirsuši, kā staigāt, divas pieturas, un tad mums ir slinkums staigāt. Taču šādi rīkojoties, graujam savu veselību, tad ieturamies stingrās diētās, cerot zaudēt nīstos kilogramus. Šie ir galvenie pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Un tā pieņemsim to rezumēt. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams:
Veselīgs un pareizs uzturs (diētas iespēja)
fiziskā aktivitāte (ātrs svara zudums)
kaitīgu produktu atteikums (galvenā mācība)
sastādot pareizo ēdienkarti
spēja kombinēt produktus
Uzziniet, kā aprēķināt ikdienas kalorijas
atcerieties dzert daudz ūdens
ēst tajā pašā laikā
daudz gulēt
izvairīties no stresa
Mēs teicām, ko nozīmē pareiza diēta, kas ir pp, kādam vajadzētu būt uzturam, ja plānojat zaudēt svaru un novērtēt savu veselību. Veiksmi!
Efektīvs veids, kā sadedzināt taukus, ir radīt kaloriju deficītu. Lai process noritētu, ir jāsastāda veselīgs uzturs nedēļai svara zaudēšanai, tas ir, jāizstrādā aptuvena ēdienkarte, kurā pareizi sabalansēti olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ja jums ir noteikta tabula, jūs to skaidri ievērosit, kas novērš bojājumu iespējamību.
Kā sastādīt pareizu uztura ēdienkarti nedēļai
Vispirms jums ir jāaprēķina ikdienas kaloriju saturs pārtikā jūsu normālajam svaram. To var izdarīt tiešsaistes kalkulatorā, kur jāievada savs vecums, augums, svars un ikdienas fiziskās aktivitātes līmenis. Pēc pogas "Aprēķins" nospiešanas parādīsies individuāla diētas enerģētiskās vērtības, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzuma vērtība. Ja vēlaties zaudēt svaru, skaitlis būs par 20% mazāks nekā kalorijas. Pamatojoties uz šiem rādītājiem, jums ir jāizveido pareiza uztura ēdienkarte nedēļai.
Iknedēļas ēdienreižu plāns svara zaudēšanai
Vai vēlaties būt pastāvīgi paēdis, pat ievērojot diētu? Paņemiet pildspalvu, papīra lapu un pierakstiet, kā sastādīt iknedēļas ēdienreižu plānu svara zaudēšanai:
- Izlemiet par ēdienreižu skaitu. Ideāli, ja tie ir pieci: brokastis, pusdienas, vakariņas un pāris uzkodas starp tām. Vislielākais kaloriju daudzums nāk no brokastīm un pusdienām, tas pats ar uzkodām, vakariņas prasa vismazāk enerģijas.
- Dienas pirmajā daļā apēdiet 50% no ikdienas kalorijām. Ja vēlaties ēst neveselīgus ēdienus, pierakstiet tos brokastu vai pirmās uzkodas uzturā.
- Sastādiet ēdienkarti svara zaudēšanai uz nedēļu, lai intervāls starp ēdienreizēm nebūtu ilgāks par 3 stundām.
- Sarežģīts uzdevums ir racionāla olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadale. Vislabāk to darīt šādi:
- Brokastis: ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku porcija.
- Uzkodas: ātrie ogļhidrāti augļu veidā, varat pievienot kompleksos ogļhidrātus.
- Pusdienās nepieciešams šķidrs ēdiens - zupa, borščs. Ēdienkartē ir olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti, tauki.
- Otrā uzkoda sastāv no olbaltumvielām un taukiem. Tie ir rieksti, sēklas, vistas krūtiņa. Labs risinājums ir piena produkti.
- Vakariņas: Ēdiet olbaltumvielas un šķiedrvielas (dārzeņus).
- Atcerieties, ka jāņem vērā ūdens nepieciešamība. Uz 1 kg ķermeņa svara ir nepieciešami 30-40 ml tīra ūdens. Karstumā un ar fiziskām aktivitātēm šis rādītājs palielinās.
Iknedēļas svara zaudēšanas ēdienreižu plāns
Piemēram, tiek piedāvāta diēta ar 1500-1700 kcal. Treniņu dienās ēdienkartes kaloriju saturs ir nedaudz palielināts. Veselīgs uzturs nedēļas garumā izskatās apmēram šādi:
- Grafiks apmācību dienās - P, T, P. Diētas kaloriju saturs ir 1700 kcal.
- 7:00 - brokastis (450 kcal). Aptuvenais porcijas lielums: 180 g ogļhidrātu pārtikas, 50 g olbaltumvielu, 5 g tauku. Tēja, kafija - 200 ml.
- 10:00 - uzkodas (350 kcal). Tas ir 200 g greipfrūtu, 1 vidējs ābols, 1 ēd.k. l. skābs krējums 15% tauku.
- 12:30 - pusdienas (450 kcal). Zupas porcija 250 ml, 140 g ogļhidrātu pārtikas, 100 g olbaltumvielu, 10 g tauku. Šķidrums - 200 ml.
- 17:00 - uzkodas (350 kcal). Tas ir 100 g biezpiena + glāze kefīra + daži valrieksti.
- 21:00 - vakariņas (100 kcal). Porcija: 65g proteīna pārtikas, 100-50g šķiedrvielu, 5g tauku.
- Grafiks ārpustreniņu dienās - Otr, C, Sest, Sv. Nedēļas diēta svara zaudēšanai būs 1500 kcal dienā.
- 7:00 - brokastis (400 kcal). Porcijas lielums: 170 g ogļhidrātu pārtikas, 45 g proteīna, 5 g tauku. Tēja, kafija - 200 ml.
- 10:00 - uzkodas (250 kcal). Tie ir 85 g žāvētu aprikožu vai 3 krekeri, 5 olīvas, 60 g mīksta siera.
- 12:30 - pusdienas (400 kcal). Zupas porcija 200 ml, 130 g ogļhidrātu pārtikas, 90 g olbaltumvielu, 8 g tauku. Šķidrums - 200 ml.
- 17:00 - uzkodas (250 kcal). Tas ir 100 g vārītas vistas filejas, glāze piena 2,5%.
- 21:00 - vakariņas (200 kcal). Porcija: 100g proteīna pārtikas, 100-50g šķiedrvielu, 5g tauku.
Diētiskā pārtika nedēļai
Meitenēm un puišiem ir jāsastāda produktu saraksts, lai nedēļas laikā viegli īstenotu pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai. Patēriņa grozā var būt lētas preces. Diētiskais ēdiens nedēļai:
- gaļa un subprodukti: liellopu / teļa gaļa, vistas gaļa (fileja / stilbiņi / ciskas), tītars, aknas, sirdis;
- zivis: skumbrija, heks, plaudis;
- vistas / paipalu olas;
- graudaugi un graudaugi: rīsi, griķi, auzu pārslas (hercules), kvieši, kukurūzas putraimi;
- sēnes: šampinjoni / austeru sēnes;
- dārzeņi: tomāti, gurķi, paprika, kāposti, bietes, sīpoli, burkāni, kartupeļi;
- augļi, ogas;
- rieksti, sēklas;
- apstādījumi;
- piena un skābpiena produkti: biezpiens 9%, piens 2,5%, skābs krējums 10%, kefīrs 1%, jogurts bez pildvielām;
- tauki: sviests, saulespuķes, olīvas;
- cietie makaroni;
- pilngraudu maize.
Aptuvenā diēta nedēļai
Jums ir jāizstrādā nedēļas ēdienkarte atbilstoši tabulā norādītajam modelim. Nedaudz pastrādājot, jūs izveidosiet pilnvērtīgu plānu, kurā viss tiks ņemts vērā. Tabulā parādīts paraugs 1500 kcal. Iekavās jūs redzēsiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārtikas produktu procentuālo daudzumu, kas jums jāapēd konkrētai ēdienreizei. Aptuvenai pareizas uztura diētai nedēļas garumā ir šāds BJU un kaloriju sadalījums:
| maltīte | Olbaltumvielas, kcal | Tauki, kcal | Ogļhidrāti, kcal | Diētas kalorijas, kcal |
Pareiza uztura piemēri svara zaudēšanai nedēļā
Svara zaudēšana sievietēm un vīriešiem kļūs par vienkāršu lietu, ja jūsu rokās būs ieplānota diēta svara zaudēšanai nedēļā. Jums ir jāizveido individuāla programma, pamatojoties uz jūsu ikdienas kaloriju saturu pārtikā. Sadaliet to 5 daļās, aprēķiniet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ēdienreižu kaloriju saturu procentos no augstāk esošās tabulas, tad varēsiet uzzināt porcijas lielumu. Pareiza uztura piemērs nedēļai svara zaudēšanai būs jūsu ceļvedis diētas sastādīšanā.
Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai
Šo svara zaudēšanas uztura piemēru var izmantot pieaugušie un veseli cilvēki, kuri vēlas sistemātiski zaudēt svaru. Visi ēdieni uzturā ir veselīgi un daudzveidīgi, tāpēc jūs nebadīsieties un nemitīgi domāsiet par pārtiku. Pareizs uzturs nedēļā izskatās apmēram šādi:
| Nedēļas diena | |||||
| Auzu pārslas, olu kultenis, pilngraudu sviestmaize, tēja | ābols, bumbieris | Borščs, tvaika kotlete, dārzeņu salāti | Biezpiens, garšots ar zaļumiem, skābo krējumu | Cepta skumbrija ar burkāniem un sīpoliem |
|
| Griķi, siera grauzdiņi, olas, linsēklu eļļa, kafija | Cepts ābols ar biezpienu un medu | Shchi, liellopu gaļas gulašs, tomāti un gurķi | Rjaženka, pilngraudu maize | Vistas iesmi, zaļie salāti |
|
| Rīsu, šķiņķa un siera sviestmaize, kakao | Ogas ar jogurtu | Zupa ar mājās gatavotu vistu, sautētām sirdīm, kāpostu salātiem un zaļumiem | Kefīrs, rieksti | Sautēts heks tomātos, dārzeņu salāti |
|
| Kviešu biezputra, proteīna pankūkas, mājās gatavota vārīta desa, tēja | Žāvētas aprikozes/žāvētas plūmes, datums, valrieksts | Zupa ar kotletēm, aknu kotletes, grieķu salāti | Vinegrets bez kartupeļiem ar pupiņām un olīveļļu | Sautēta teļa gaļa ar dārzeņu mērci |
|
| Kukurūzas putra ar pienu, biezpiens ar ogām, kafija | Musli batoniņš | Liellopa buljons, cepts vistas stilbiņš, biešu salāti, ķiploki | Avokado ar sieru | Tvaika brekši, dārzeņu sautējums |
|
| Biezpiena kastrolis ar krējumu, ogām, kakao | Augļu salāti | Sēņu zupa ar griķiem, grilētiem vistas ciskas, cukini ikriem | Piens, maize ar sieru | Omlete ar saldētu dārzeņu maisījumu |
|
| Olbaltumvielu omlete ar griķiem, pilngraudu maizīte, tēja | Biezpiena bumbiņas ar riekstiem un žāvētiem augļiem | Ukha, tītara mērce, redīsu salāti, garšaugi | Dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu | Vārītas pupiņas, pollaks |
Diētas ēdienkarte nedēļai
Par pamatu varat ņemt iepriekš tabulā ieteikto diētu. Tomēr nedēļas diēta svara zaudēšanai uzliek par pienākumu pagatavot veselīgas maltītes ar minimālu sāls un garšvielu daudzumu. Ja ķeraties pie cepšanas, tad dariet to nepiedegošā pannā ar vienu pilienu eļļas. Labāk ir gatavot ēdienu, sautēt, tvaicēt. Papildus tīram ūdenim varat dzert svaigi spiestas sulas, augļu dzērienus, kompotus, tēju, kafiju. Diētiskā pārtika uz nedēļu ļauj pirms gulētiešanas viegli uzkodas kefīra vai dabīgā jogurta veidā.
Vienkārša ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu
Pat ja budžets pārtikai ir pieticīgs, var ieplānot diētu no lētiem, bet garšīgiem un veselīgiem produktiem. Vienkārša nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai ir šāda:
- Brokastis: putra + olu ēdiens + dzēriens.
- Uzkodas: sezonas augļi.
- Pusdienas: šķidrs ēdiens (zupa, borščs) + subproduktu ēdiens (sirds, aknas, sirds kambari) + sezonas dārzeņu salāti.
- Uzkodas: piena produkts.
- Vakariņas: sezonas dārzeņu salāti, lēti vārītas / tvaicētas / ceptas zivis.
Ēdienkarte pusaudzim uz nedēļu
Iepriekš minētā tabula ir piemērota arī pusaudžiem, tomēr porcijas lielumā jāņem vērā ikdienas nepieciešamība 2500-3000 kcal. Piemēra ēdienkarte pusaudzim, kurš zaudē svaru, ir sastādīts tāpat kā pieaugušajiem, ņemot vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārtikas produktu kaloriju saturu. Nevajadzētu samazināt ogļhidrātu daudzumu, jo tie ir galvenais augoša organisma enerģijas avots.
Iknedēļas ēdienkarte visai ģimenei
Vispirms izveidojiet to produktu sarakstu, kurus plānojat iegādāties. Pēc tam izdomājiet gatavu ēdienu variantus, ko var pagatavot no iegādātajiem pārtikas produktiem. Iknedēļas ēdienkartē visai ģimenei ir iekļauti šādi ēdieni:
- Brokastis:
- piena un ūdens putras: griķi, rīsi, kvieši, mieži, auzu pārslas, prosa, manna, kukurūza;
- olu ēdieni.
- Zupas: vista, zirņi, zivis, sēnes, kotletes, dārzeņu, harčo, borščs, marinēti gurķi, kāpostu zupa, biešu zupa, kāpostu zupa.
- Otrais pusdienās: kotletes, kāpostu rullīši, gulašs, zivju un gaļas kotletes, plovs, mērce no gaļas un subproduktiem.
- Piedevas: cepti / vārīti / kartupeļu biezeni, makaroni, graudaugi.
- Salāti: sezonas dārzeņi, vinegrets, grieķu, ķeizars, bietes.
- Deserti: cepti āboli, pudiņi, suflē, saldējums, biskvīts.
Video: pareizs uzturs nedēļā svara zaudēšanai
Turpināsim tēmu par pareizu uzturu. Ir efektīvi un vienkārši veselīga uztura receptes svara zaudēšanai. Jūs varat brīvi izvēlēties produktus sev un mājās izvēlēties (izveidot) individuālu ēdienkarti katrai dienai.
Jautāti par drošām ķermeņa svara zaudēšanas iespējām, ārsti, fitnesa instruktori un citi uztura speciālisti iesaka ievērot noteiktus pareiza uztura principus svara zaudēšanai. Viņi iesaka to pašu diētu muskuļu masas palielināšanai, figūras saglabāšanai, no kuras kļūst skaidrs, ka veselīgs uzturs ir universāls.
Veselīgs uzturs ļauj zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Dažus cilvēkus biedē nepieciešamība aprēķināt porciju apjomu, sverot produktus. Pēc dažām nedēļām, ievērojot pareizu uzturu, cilvēks jau pēc acs var noteikt, ko un cik daudz drīkst ēst. Un ko ne. Šī uztura sistēma nenozīmē skaidru gramu ievērošanu, minimālas kļūdas neizraisa svara stagnāciju.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti: pareizā attiecība
Jebkurš barojošs ēdiens sastāv no uzturvielām, kuras pamatā ir trīs svarīgākās sastāvdaļas: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. BJU ir saīsināts saīsinājums. Atbilstoša šo elementu attiecība ikdienas uzturā ir tikpat svarīga kā kopējais pārtikas daudzums dienā. Pēc uztura speciālistu domām, BJU līdzsvara jautājums ir pirmajā vietā, jo, pārkāpjot tauku dedzināšanas principus, svara zudums netiks sasniegts.
Lai samazinātu svaru, pareizs uzturs ietver individuālu katras uzturvielas daudzuma aprēķinu un ar to saistītos pamatprincipus:
- Ogļhidrāti - galvenā uzturviela, nodrošina enerģiju, tiem vajadzētu aizņemt pusi no ikdienas šķīvja vai nedaudz vairāk. Individuālā aprēķinā olbaltumvielu daudzums dienā ir 4 grami uz kilogramu jūsu svara.
- Tauki ir noderīgs elements, galvenokārt nervu sistēmai un sirdij nepieciešamo vitamīnu un skābju avots. Normālai cilvēka ķermeņa darbībai ir nepieciešams patērēt 1,1 g tauku uz katru svara kilogramu.
- Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloki. Daži atklātie avoti iesaka koncentrēties uz tiem, zaudējot svaru, taču pareiza uztura principi svara zaudēšanai, nekaitējot ķermenim, atspēko šo ieteikumu. Vairāk par 1 g (uz 1 kg neto svara) cilvēkam, kuram nav sporta treniņu, nav jāēd.
Dienas kaloriju patēriņš
Pārtikas daudzumu, kas cilvēkam vajadzētu ēst dienā, nosaka pamata vielmaiņas ātrums. Šis rādītājs tiek aprēķināts individuāli atkarībā no:
- dzimums;
- svars;
- izaugsme;
- vecums.
Tajā pašā laikā iegūtais skaitlis nav absolūts, ja nolemjat samazināt vai pieņemties svarā. Netiek ņemta vērā neliela fiziskā slodze - pastaiga no mājām uz darbu, tas ir, tas nozīmē kaloriju skaitu, kas nepieciešams guļoša cilvēka dzīvei.
Saskaņā ar pareizas uztura principiem šis rādītājs ir papildus jāreizina ar ķermeņa aktivitātes līmeni un, ja tiek plānots svara zudums, tad jāsamazina esošais skaitlis par 10-20%.
Pareiza uztura receptes un principi svara zaudēšanai
Papildus iepriekš norādītajām kaloriju un BJU normām veselīga uztura pamatā ir citi noteikumi, kas jums jāzina un jāievēro:
- Izvairieties no bada.
- Neizlaidiet galvenās ēdienreizes.
- Brokastis un pusdienas ir apmierinošākas nekā vakariņas.
- Dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem, kas nav termiski apstrādāti.
- Gatavojot ēdienu, mēģiniet neizmantot sāli.
Produkti svara zaudēšanai
Griķi ar salātu lapu ir draugs, un saldais ir ienaidnieks! Iespējams, tieši šādi sievietes reprezentē cilvēka ikdienas uzturu pēc veselīgas ēšanas principiem. Bet veselīga ēdienkarte patiesībā ir daudzveidīgāka, veselīgas receptes var izskatīties tikpat labi kā “sliktas”. Atļauto produktu skaits ir lielāks nekā aizliegto produktu saraksts. Pēc ēšanas paradumu maiņas pēc trim nedēļām jūs vairs nejutīsiet trūkumu.
Ko jūs varat ēst lai zaudētu svaru
To produktu saraksts, kas netraucē samazināt tauku rezerves, ir apjomīgs, lai varētu izveidot īsto ēdienkarti mēnesim, praktiski neatkārtojoties. Pārsvarā ēdienu idejas aprobežojas ar to, ko varat iegādāties pārtikas preču veikalā, un spēju gatavot.
Absolūti diētiski ēdieni:
- Pākšaugi- viegls augu proteīns. Aunazirņi, lēcas, pupiņas ir ideāli piemērotas svara zaudēšanai, taču uz zirņiem labāk neatbalstīties.
- Piena produkti- ar piesardzību, vēlā pēcpusdienā jogurti būs tikai dabīgi.
- graudaugi- lēno ogļhidrātu un B grupas vitamīnu avoti. Īpaši ieteicami: auzu pārslas, griķi, prosa, grūbas.
- Dārzeņu eļļa- vēlams olīvu, līdz 30 ml dienā.
- Mīļā, rieksti.
- Piens– minimālais, lai novērstu kalcija deficītu, bez laktozes.
- Dārzeņi- tā satur šķiedrvielas, t.i. diētiskās šķiedras. Pat kartupeļi ir atļauti, bet tiek samazināts to patēriņa apjoms.
- Siers- Pārsvarā grūti.
- Biezpiens- vēlams ar zemu tauku saturu, bet nav nepieciešams meklēt zemu tauku saturu.
- Augļi un žāvēti augļi lieliski aizstāj rūpnīcā ražotus saldumus.
- Olas- līdz 2 dienā, ja ar dzeltenumu, un līdz 4, ja tikai olbaltumvielas.
No kā atteikties, zaudējot svaru
Galvenie figūras ienaidnieki, kas neļauj zaudēt svaru, ir piesātinātie tauki un ātrie ogļhidrāti. Svara zaudēšanas laikā ir ideāli no tiem pilnībā atteikties. Nav aizliegts laiku pa laikam ēst saldējumu (vienkāršs ogļhidrāts), šokolādi (līdzīgi), ceptus kartupeļus (piesātinātos taukus). Bet tajā pašā laikā jums ir nepieciešams:
- ievērot ikdienas kaloriju satura normu;
- ēdienkartē jāievada reti, nevis pirms gulētiešanas.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai ietver uzsvaru uz veselīgu pārtiku, tāpēc no uztura ir ļoti nepieciešams izņemt:
- desas un to "radinieki" - desas, desas;
- cukurs (pievērsiet uzmanību produktu sastāvam);
- majonēze;
- salds;
- konditorejas izstrādājumi.
Diētas plāns svara zaudēšanai
Papildus atļautajiem un aizliegtajiem pārtikas produktiem ir arī punkti, par kuriem jums vajadzētu padomāt, veidojot dienas diētu:
- termiskās apstrādes veids;
- porcijas lielums;
- ēdienreižu biežums;
- dzeršanas režīms.
Kā pagatavot pareizo ēdienu
Veselīgu ēdienu recepšu skaits ir nedaudz mazāks nekā standarta. Ir pieejamas visas termiskās apstrādes metodes, arī cepšana, bet bez eļļas, speciālā nepiedegošā pannā.
Jūs varat:
- gatavot;
- cept;
- gatavot dubultā katlā;
- izbāzt;
- grils.
Cik reizes dienā ēst
Pastāvīga bada sajūta nav galvenais pareizajā uzturā svara zaudēšanai vai gadījumos, kad jums steidzami jāzaudē. Ievērojot iepriekš minētos BJU līdzsvara principus, jums nav nepieciešams badoties, jo ogļhidrāti nodrošinās vēlamo piesātinājuma pakāpi. Bet paralēli tam ir svarīgi stingri ievērot uztura uzņemšanas režīmus, kas palīdzēs atbrīvoties no pastāvīgas vēlmes kaut ko košļāt. Pareiza diēta – ēšana 5-6 reizes dienā.
Pēc gaļas porcijas apēšanas piesātinājums var ilgt līdz četrām stundām, turklāt produkta sagremošanai būs nepieciešams ilgs laiks.
Kad našķojies ar dārzeņiem, pēc 2 stundām organismam jādod jauna ēdiena “deva”.
Saskaņā ar veselīga uztura noteikumiem ēdienkartē neveiciet ilgus (ilgākus par četrām stundām) pārtraukumus, lai neizraisītu cukura līmeņa pazemināšanos, kas izraisa insulīna pieaugumu un vielmaiņas ātruma palēnināšanos.
Porcijas lielums ar pareizu uzturu svara zaudēšanai
Ko darīt: ēst sātīgi vai justies izsalcis pēc ēšanas? Ēdiena daudzumam uz šķīvja jābūt tādam, lai pēc 30 minūtēm vēderā nejustos tukšs, bet arī neciestu no pārēšanās.
- Vistas vai zivs gaļas daudzums vienā porcijā ir 100-150 g, vizuāli tas nedrīkst pārsniegt jūsu plaukstas izmēru.
- Graudaugu, makaronu apjoms - sauja, ierakstīta plaukstā, t.i. 50 g vai vairāk.
- Dārzeņus vajag ēst daudz, tāpēc to porcija ir plaukstas, kas salocītas laivā (produkti tiek sagriezti).
- Pareizu porcijas lielumu vēlams saskaņot ar ikdienas kaloriju saturu: galvenajā ēdienreizē nedrīkst pārsniegt 400 kcal un uzkodas 200 kcal.
Atbilstība dzeršanas režīmam
Daži vīrieši un sievietes par zemu novērtē ūdens nozīmi uzturā, īpaši zaudējot svaru. Paturiet prātā, ka dzeršanas režīms ir tīrs, negāzēts ūdens, kas aktīvi nededzina taukus, bet ir nepieciešams svara zaudēšanai. Pareiza dzeršanas režīma neievērošana izraisa limfas stagnāciju, asins sabiezēšanu, dehidratāciju, pietūkumu, sliktu ādas toni un sliktu veselību.
- Glāze ūdens pirms ēšanas ir obligāta jūsu ēdienkartē.
- Katra kafijas tase jākompensē ar 0,6 litriem tīra ūdens, kā Šis dzēriens izraisa dehidratāciju.
- Sulas, kompoti un citi dzērieni ir pārtika, tie netiek ieskaitīti režīmā.
- Aizmirstiet par 2 litru noteikumu: optimālo ūdens daudzumu aprēķina individuāli. Norma cilvēkam ir 30 mg / kg.
Pareizs sabalansēts uzturs svara zaudēšanai - ēdienkarte
Lai ieviestu izpratni par ikdienas uztura sastādīšanas metodi, zemāk ir ēdienkarte svara zaudēšanai, kas neizraisa izsalkumu. Šo shēmu var paplašināt, pievienojot vēl 1-2 uzkodas ar dārzeņiem/augļiem, sieru, riekstiem. Ikdienas uztura programmas paraugs:
- Brokastis. Auzu vai cita putra uz ūdens. Sauja mandeļu, karote medus.
- Uzkodas. Pilngraudu maize, cietais siers (līdz 40 g), ķekars zaļumu.
- Vakariņas. Vistas buljons ar dārzeņiem, gabals vārītas vistas gaļas.
- pēcpusdienas tēja. Konservētu sarkano pupiņu, paprikas un gurķu salāti.
- Vakariņas. Cepta bute ar sparģeļiem un apelsīnu.
Video: veselīgas ēšanas noteikumi svara zaudēšanai
Dārgi produkti nav vajadzīgi, eksotika nav vajadzīga. Vienkārši principi, par kuriem zinātne ir pierādījusi, ka tie pagarina dzīvi un palielina veselību. Raidījuma “Food Alive and Dead” autori apceļoja pusi pasaules, ierakstīja desmitiem interviju un izdarīja īsus secinājumus par to, kā ēst pareizi.
- 1. mazāk kaloriju. Tā jau tiek uzskatīta par simtprocentīgu zinātnisku patiesību. Ir aprēķināts, ka kaloriju samazināšana par 20-30 procentiem samazina diabēta risku par 50 procentiem un vēža risku par 70 procentiem. Izskaidrojums ir šāds: tagad, kā likums, mēs ēdam daudz vairāk, nekā prasa mūsu ķermenis, kas attīstījās fiziskās aktivitātes pārpilnības un hroniska pārtikas trūkuma apstākļos.
- Pārāk daudz gaļas ir slikti. Galvenie pasaules simtgadnieki – Itālijas kalnu, Japānas Okinavas salas iedzīvotāji – gaļu ēd reti, maksimums reizi nedēļā. Viņu uztura pamatā ir augi: dārzeņi, augļi, pākšaugi, graudaugi, aļģes. To var uzskatīt par pierādītu – šāda diēta pagarina mūžu. Vēzis, diabēts, infarkts un citas slimības nenāks.
Liekā svara cēlonis ir vielmaiņas traucējumi organismā, ko izraisa nepietiekams uzturs un stresa situācijas. Turklāt izplatīts iemesls ir pārāk daudz patērēto kaloriju.
Terapeitiskā badošanās, "modes" diētas, pārtikas kaloriju skaitīšana un citi eksperimenti ar ķermeni tikai uz īsu brīdi uzlabo situāciju. Tāpēc jums vajadzētu mainīt savu dzīvesveidu un pāriet uz pareizu uzturu, lai zaudētu svaru, saglabātu tonusu un formu.
Diētiskā pārtika svara zaudēšanai
Pēdējā rakstā mēs apsvērām . Tagad ir pienācis laiks izveidot savu pareiza uztura ēdienkarti nedēļai. Apskatīsim, kā to izdarīt.
Sāciet ar produktu izvēli
Diētiskās pārtikas ēdienkartes sastādīšanas pamatprincips svara zaudēšanai ir visu produktu daudzveidības iekļaušana. Jābūt nepieciešamajiem makroelementiem: olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Un pareizā daudzumā. Lai to izdarītu, jums jāzina sava BJU individuālā attiecība. Jūs varat aprēķināt šādi: olbaltumvielas - 1,5 g uz 1 kg svara, tauki - 1 g uz 1 kg svara, ogļhidrāti 3-4 g uz 1 kg svara.Piemēram, ja svars ir 50 kg, jums katru dienu jāuzņem 75 grami olbaltumvielu, 50 grami tauku un 150 grami ogļhidrātu.
Iknedēļas uzturā jāiekļauj dabīgi produkti: liellopu gaļa, vistas krūtiņa, zivis, biezpiens, piens, dabīgais jogurts, maize bez rauga no 1-3 šķiras miltiem, graudaugi, augļi, dārzeņi, rieksti utt.
Pareizi produkti Jūs varat apskatīt produktu sarakstu pareizai uzturam.
Ievērojiet ēdienreižu secības noteikumus.
Ir svarīgi ievērot barības vielu uzņemšanas secību visas dienas garumā.
- No rīta: olbaltumvielas tauki ogļhidrāti.
- Pēcpusdiena: olbaltumvielas un ogļhidrāti.
- Vakarā: olbaltumvielas.
Turpiniet pievienot jaunus produktus.
Lai pareizs uzturs nepārvērstos par diētu un organismam nebūtu grūti asimilēt, ēdienreizēm jābūt daudzveidīgām. Lai to izdarītu, jums pastāvīgi jāatjaunina produkti. Piemēram, nesēdiet pārāk ilgi uz vienas liellopa gaļas, bet paminiet to ar vistu, tītaru, trusi utt. Veikalā var atrast daudz veselīgam uzturam piemērotu produktu.
Tas pats attiecas uz ēdiena gatavošanu. Atcerieties, ka ar pareizu uzturu traukus var vārīt, tvaicēt, cept un pat cept sausā pannā (bez eļļas). Parādi savu iztēli, un jaunā diēta tev šķitīs vēl garšīgāka.
Mēs ēdam pareizi Nedēļas pareizas ēdienkartes diētas piemērs ar receptēm
Tagad, izmantojot piemēru, mēs analizēsim nedēļas ēdienkarti pareizai uzturam svara zaudēšanai ar receptēm.
pirmdiena
Brokastis: Auzu pārslas uz ūdens, banāns, tējkarote medus, zaļā tēja bez cukura.
Skatiet veselīgu brokastu piemērus.
Uzkodas: Ābols.
Pusdienas: Bietes ar liellopa gaļu un skābo krējumu, rupjmaizes šķēle, dārzeņu salāti.
Uzkodas: Vārīta ola.
Vakariņas: Vistas krūtiņa ar garšvielām, cepta uz sausas pannas, salāti, zaļie zirnīši. Recepte: sagriež krūtiņu 10 x 10 cm lielos gabaliņos, sāli un apkaisa ar garšvielām (ar Grila garšvielu sanāk ļoti garšīgi). No abām pusēm nolauziet gabalu. Uzkarsē pannu bez eļļas un liek salauztos gabaliņus cepties 4-5 minūtes no katras puses. Pannai jābūt ar nepiedegošu pārklājumu.
otrdiena
Brokastis: Griķi ar kefīru, olu, tēja ar medu.
Uzkodas: banāns.
Pusdienas: Mājas vistas desiņas, griķu nūdeles, kompots bez cukura.
Uzkodas: kastrolis ar ziedkāpostiem un brokoļiem.
Vakariņas: Tvaicēts pollaks, vārītas bietes ar ķiploku un skābo krējumu.
Ēdienu gatavošana uz priekšu trešdiena
Brokastis: Biezpiena kastrolis, siers, tēja bez cukura.
Uzkodas: Valrieksts (10 gab.).
Uzkodu piemērus lasiet vietnē PP.
Pusdienas: Tvaicētas kotletes, dārzeņu sautējums, maize.
Uzkodas: glāze kefīra.
Vakariņas: Slinko kāpostu tīteņi, svaigu dārzeņu salāti.
ceturtdiena
piektdiena
Brokastis: Auzu pārslas ar kanēli un medu, banāns, tēja bez cukura.
Uzkodas: Ābols.
Pusdienas: Rozā laša steiks (sausā pannā), brūnie rīsi, sula bez cukura.
Uzkodas: Omlete.
Vakariņas: Vārīta vistas krūtiņa,.
PP ēdiens ir ļoti garšīgs un veselīgs! sestdiena
Brokastis: Miežu biezputra ar medu, tēja bez cukura.
Uzkodas: Svaigu kāpostu un ābolu salāti.
Pusdienas: Kāpostu sautējums ar tītaru, ceptiem kartupeļiem.
Uzkodas: aukstas.
Vakariņas: Biezpiena kastrolis ar skābo krējumu.
Kas jāiekļauj aptuvenajā nedēļas ēdienkartē
Pareiza uzturs ir sabalansēts uzturs, kas ietver tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un mikroelementu klātbūtni uzturā. Līdzsvarota uztura shēmas, kuru mērķis ir normalizēt svaru, atšķiras atkarībā no avota un koncepcijas. PP uztura proporciju un produktu izvēle ir individuāla lieta. Pareiza un veselīga uztura ēdienkartes sagatavošanai ir jāpieiet atbildīgi un iepriekš.
Ja tomēr nolemjat normalizēt svaru, priekšroka jādod mazkaloriju pārtikai.
Mūsu ķermenim ir nepieciešams pastāvīgs vitālās enerģijas avots, priekšroka pieder lēno ogļhidrātu grupai. Tā kā to lietošana nerada blakusparādības. Būt enerģiskiem mums palīdzēs: auzu pārslu, griķu un rīsu putra; pilngraudu maize, cepti kartupeļi, diētiskā maize.
Ķermeņa augšanas un attīstības avots ir mūsu uztura olbaltumvielu sastāvdaļa, kas ir daļa no galvenajiem uztura produktiem. Sabalansēts olbaltumvielu sastāvs satur: liesu gaļu, zivis, vistu, olas, pienu un sierus.
Ir maldīgs viedoklis par nepieciešamību ierobežot tauku lietošanu, jānošķir veselīgie, organismam vienkārši nepieciešamie tauki, no kuriem jāizmet. Neliels daudzums augu vai olīveļļas, neapstrādātas sēklas un rieksti ir noderīgi kā šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu avots.
Koncentrēsimies uz pareizu uzturu kā atslēgu, lai atrisinātu liekā svara problēmu:
- Nepārvērtiet vēderu "atkritumu bedrē". Produktu sagremošanas procesu organismā pavada izdalīšanās: skābes gaļas produktiem; sārmi - dārzeņiem un augļiem. Atsevišķs uzturs ir pirmais solis svara normalizēšanā.
- Dzīvesveids un uztura sistēma nosaka mūsu svaru. Jums jāēd līdz piecām reizēm dienā ar 3 līdz 4 stundu intervālu. Brokastis pusstundu pēc miega. Nebadieties un nedodiet slodzi tukšā dūšā, jo stresa situācijās organisms cenšas “uzkrāt rezerves”, lai pārdzīvotu grūtos laikus, līdz ar to arī svara pieaugumu.
- Ēšanas process ir ļoti svarīgs. Koncentrējies uz ēšanu.Ēd virtuvē, kārtīgi košļājot un baudot ēdienu.
Izvēloties produktus, iegādājieties tikai dabiskus produktus, ja nav zināms produkta sastāvs vai rodas šaubas, preci izmetiet. - Dzeriet tīru ūdeni starp ēdienreizēm. Mēs dažreiz domājam, ka esam izsalkuši, bet patiesībā mums ir nepieciešams ūdens.
- Vismaz uz laiku atsakieties no alkoholiskajiem dzērieniem. Ar salīdzinoši augstu kaloriju saturu tie izraisa arī izsalkuma sajūtu, kas izraisa pārēšanos.
- Izmērītās fiziskās aktivitātes veicina svara normalizācijas procesu. Jautājumam ir jāpieiet kompleksi un radoši. Plānojiet iknedēļas vingrojumu plānu. Lai uzturētu ķermeni labā formā, ir piemērota rīta skriešana, fitnesa nodarbības, joga, dejas un peldēšana.
Sastādot diētu, priekšroku dodiet svaigiem dārzeņiem un augļiem kā vitamīnu un mikroelementu nesējiem.
Varbūt, saņēmuši pozitīvus rezultātus, daudzi domās un mainīs savu dzīvesveidu, pieņemot piedāvāto metodiku. Jebkurā gadījumā jūs esat uzvarētājs ar vissvarīgāko enerģiju! Un visbeidzot, vēl viena ēdienkartes video versija nedēļas pareizai uzturam svara zaudēšanai ar receptēm:
patika raksts? Glāb sevi
Ir daudz dažādu diētu, taču tās visas nedarbojas tā, kā mēs vēlētos. Bieži cilvēki saskaras ar problēmām: vai nu diēta ir tik niecīga, ka negribas ilgi sēdēt uz tā, vai arī pieliktās pūles dod tik minimālu efektu, ka rezultātā rodas vēlme šādi ēst vēl ilgi. laiks pazūd. Un ir sabrukums. Ko darīt?
Vai ir iespējams zaudēt svaru ar pareizu uzturu
Ja ēdat pareizi un ievērojat veselīgu dzīvesveidu, jums nebūs jādomā par savu figūru, jo šāda pārtika pati par sevi palīdz samazināt lieko svaru un saglabāt veselību.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte, ēdienu galds ir galvenie komponenti svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai
Šajā rakstā tiks aplūkots pareizais uzturs, sniegtas produktu tabulas, kas veicina svara zudumu, un dažādas ēdienkartes, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru starp apmierinošiem un mazkaloriju ēdieniem.
Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, jums nav jāizdara vardarbība pret sevi un uz ilgu laiku jāatņem sev iecienītie ēdieni. Var lietot ierastos produktus noteiktā, pareizā kombinācijā un aizmirst par izsalkuma sajūtu.
Lai šāds uzturs sniegtu gaidīto rezultātu, jāievēro vairāki noteikumi:
- aprēķināt patērēto pārtikas produktu kalorijas;
- pārbaudīt pārtikas sastāvu;
- pareizi sagatavot ēdienu;
- ievērot dienas režīmu.
Ņemot vērā pareizu uzturu, jūs dažreiz varat atļauties pat aizliegtu pārtiku nelielos daudzumos. Šī pieeja palīdz mazināt tieksmi pēc kūkām, čipsiem un citiem līdzīgiem produktiem, jo nav kategorisku aizliegumu. Jums vienkārši jāsaprot, ka neveselīgam ēdienam vajadzētu būt daudzkārt mazākam nekā veselīgam.
Bet šāda diēta neveicina pārāk lielu svara zudumu, jo kaloriju satura samazinājums ir tikai 500 kalorijas dienā. Un tas nozīmē to svara zudums būs tikai 1,5 kg vai 2 kg mēnesī.
Bet, ja jūs pievienojat sportu šādai diētai, rezultāts ievērojami palielināsies. Šajā gadījumā jūs varat zaudēt svaru pat par 7-8 kg mēnesī.
Vai ir iespējams zaudēt svaru ar bērnu pārtiku
Pareiza uzturs var ietvert arī bērnu pārtiku. Vārīti dārzeņu, gaļas vai augļu biezeņi ļoti labi noder svara zaudēšanai, jo tie ātri uzsūcas organismā.
Diētas priekšrocības bērnu pārtikai ietver ne tikai svara zaudēšanas ātrumu, bet arī ēdiena ēšanas ērtības. Galu galā jums nav nepieciešams gatavot šādu ēdienu, jūs varat vienkārši atvērt burku un baudīt garšu jebkurā diennakts laikā. Nu, ja jums ir pietiekami daudz laika gatavot pašam, tad jums vienkārši vajag uzvārīt un pēc tam sasmalcināt savu iecienīto ēdienu biezenī.
Bet šai diētai ir arī trūkumi. Viens no tiem ir neliels šķiedrvielu daudzums. Tāpēc, ja ievērojat diētu ilgāk par nedēļu, uzturā jāiekļauj zaļie dārzeņi. Vēl viens trūkums ir minimālā ēdienu izvēle. Tātad šāda diēta drīz var apnikt.
Interesants fakts! Bērnu uztura diētu izstrādāja Treisija Andersons, kurš ir Madonnas personīgais treneris. Daudzas slavenības jau ir izjutušas šīs diētas efektu.
Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru (pareiza uztura pamati)
Labāk ir dot priekšroku vārītiem ēdieniem ar zemu tauku saturu. Neapstrādātus dārzeņus un augļus var ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir pārāk maz kaloriju.
Piemēram, gurķus vai tomātus var ēst pat vakarā, lai remdētu izsalkuma sajūtu. Bet no uztura labāk ir izslēgt ceptu, treknu un miltu pārtiku, šādi produkti ir ļoti grūti ķermenim un veicina tā izsārņošanos, kaitīgā holesterīna veidošanos. 
Lai būtu vieglāk saprast, cik daudz jums ir nepieciešams ēst pārtikas produktus svara zaudēšanai, jums ir jāsaskaita visas dienā patērētās kalorijas un no šī daudzuma jāatņem 30%. Iegūtais daudzums ir tieši tāds kaloriju skaits, kas neradīs acīmredzamu diskomfortu un palīdzēs samazināt svaru par 1-2 kg mēnesī.
Diētas plāns svara zaudēšanai
Tievēšanas process lielā mērā ir atkarīgs ne tikai no produktu izvēles, bet arī no uztura. Papildus tradicionālajām brokastīm, pusdienām un vakariņām ir atļautas uzkodas, taču tām jābūt minimālām kalorijām. Šim nolūkam vislabāk ir neapstrādāti augļi un dārzeņi.
Labākais laiks ēst ir:
Produktu saraksts pareizai uzturam un svara zaudēšanai mājās
Lai būtu vieglāk orientēties, ko var lietot ar pareizu uzturu un ko nē, ir noderīgu produktu tabulas. Tie norāda kaloriju skaitu un uzturvielu attiecību. Šādas tabulas palīdz orientēties, izvēloties produktu galvenajai ēdienreizei vai uzkodai.
Kādus ēdienus ēst lai zaudētu svaru
| Produkti vārītā veidā | Daudzums g un ml | Tauki | Ogļhidrāti | Vāveres | kcal |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefīrs 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| piens 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Vistas fileja | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Griķi | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| paprikas | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Sīpols | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Zaļa pupa | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Saulespuķu eļļa | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| olas dzeltenums | 1 dators. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| olas baltums | 3 gab. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Tomāts | 1 dators. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Gurķi | 2 gab. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Olīvju eļļa | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banāns | 1 dators. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Polloks | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Rīsi | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Zaļie zirnīši | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Lasis | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Pilngraudu makaroni | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Siera kastrolis | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Gandrīz visos augļos un dārzeņos ir minimāls kaloriju daudzums, tāpēc tos var droši ēst jebkurā laikā. Tās var arī aizstāt jebkurus produktus vai izmantot kā uzkodas.
No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, lai zaudētu svaru
Ar jebkuru diētu ir svarīgi izslēgt neveselīgu pārtiku., kurā ir pārāk daudz tauku, cukura un vienkāršo ogļhidrātu. Šādi ogļhidrāti ir bīstami, jo organismā tie ātri sadalās, tādējādi paaugstinot cukura līmeni asinīs.
Bet šāds cukurs samazinās tikpat ātri, tāpēc pēc kāda laika atkal gribas ēst, kas provocē zhor. Sabalansētā uzturā cukuram jābūt gandrīz tādā pašā līmenī.
Daži no kaitīgākajiem pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, zaudējot svaru, ir:
Pārtikas dienasgrāmata svara zaudēšanai: kā to saglabāt pareizi
Lai uzzinātu savas vājās puses, varat sākt uztura dienasgrāmatu, kas palīdzēs kontrolēt dienā uzņemtā ēdiena daudzumu un pielāgot pareizo pieeju svara zaudēšanai.
Ir dažādi pārtikas dienasgrāmatu veidi, bet tie visi ir saistīti ar vienu lietu - lai nodrošinātu vieglu kontroli:
- Lai vestu dienasgrāmatu To var izdarīt piezīmju grāmatiņā vai elektroniski.
- Jāveic ieraksti katru dienu, vēlams tūlīt pēc ēšanas.
- Obligātiēdienreizes laiks.
- Komfortam jūs varat izveidot tabulu, kurā tiks reģistrēts pārtikas daudzums, kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu klātbūtne (kā parādīts tabulā).
- Pārtikas daudzums labāk norādīt gramos un mililitros.
- kaloriju skaitīšana un tauku daudzums palīdzēs veikt noteiktas programmas.
- Dienasgrāmata vienmēr jānēsā līdzi.
Uztura programma svara zaudēšanai
Ir daudzas diētas programmas svara zaudēšanai. Viss atkarīgs no dzīvesveida, sporta, individuālajām vēlmēm un spējas ievērot programmas noteikumus. Gandrīz katras programmas pamatā ir uztura ievērošana un patērēto produktu kontrole.
Ēdienreizes ir jāpielāgo ikdienas rutīnai. Brokastīs un pusdienās varat ēst pietiekami daudz kaloriju saturošu pārtiku, kas satur ogļhidrātus, un vakariņās labāk ēst proteīnu ar zemu kaloriju daudzumu.
Jāņem vērā arī ikdienas fiziskās aktivitātes. Ja plānotas zemas fiziskās aktivitātes, tad jāsamazina kaloriju daudzums. Un, palielinoties slodzei, palielinās uztura kaloriju saturs.
Piezīme! Jebkura uztura programma svara zaudēšanai darbojas daudzkārt labāk, ja jūs sportojat. Pēc treniņa labāk ēst vismaz 30-40 minūtes vēlāk. Produktiem jābūt šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Veselīgs (sabalansēts) uzturs svara zaudēšanai
Ikviens, kurš vēlas samazināt ķermeņa svaru, droši vien ne reizi vien ir dzirdējis šo frāzi: "Lai kļūtu tievāks, jums jāēd mazāk!"
Tikai šeit pareiza uztura svara zaudēšanai nenozīmē paša ēdiena daudzuma samazināšanu, bet gan patērēto kaloriju samazināšanu.
Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem aptuveni 1500 kcal. Arī uzturam jābūt līdzsvarotam. Tas ir, jums jāievēro olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas 40-30-30%.
Diētika - pareizs uzturs (diēta) svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte
Dietoloģija ir vesela zinātne, kas palīdz sievietēm uzturēt sevi formā. Daudzi uztura speciālisti iesaka vispirms iemācīties ēst pareizi. Lai to izdarītu, ir jāievēro zelta vidusceļa noteikums – patērē gandrīz vienādu daudzumu uzturvielu, kā arī samazināt kaloriju skaitu, lai tās sadedzinātu vairāk nekā nonāktu organismā.
Lai sāktu, jums vajadzētu mēģināt izveidot sev ēdienkarti uz nedēļu, saskaitot kaloriju un uzturvielu skaitu patērētajos pārtikas produktos. Tam palīdzēs augstāk esošā tabula un aptuvenais izvēlņu saraksts zemāk, produktus, kuros var aizstāt ar vienādām kalorijām.
Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai mēnesī
Lai ievērotu šādu diētu, mēnesi nepieciešams ēst pietiekamā daudzumā ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Aprēķināt ir vienkārši: jums vajag tik daudz gramu olbaltumvielu, cik sieviete sver kilogramu. Pēc tam šo skaitli reizina ar koeficientu 3,3. Saņemtā summa jāizlieto 2-3 reizes dienas laikā.
Noteikti ēdiet vairāk dārzeņu un augļu, dzeriet sulas un tējas. Cukurs jāaizstāj ar stēviju vai žāvētiem augļiem, bet maize ar klijām. Šķidrumi dzer apmēram 2 litrus dienā.
Trīs ēdienreizes dienā svara zaudēšanai
Dienas pārtikas daudzums jāsadala 3 reizes. Zemāk esošo ēdienkarti var ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās. Atkarībā no tā, vai ēdienkarte tiek gatavota nedēļai vai mēnesim, tiek izvēlēti 2-3 ēdieni, kurus katru dienu nomaina atbilstoši to kaloriju saturam.
Veselīgas brokastis (pareizs uzturs svara zaudēšanai)
- 50 g putras (auzu pārslu, griķu, rīsu, miežu, kviešu),
- 50 g vārītas zivis,
- 50 g vārītas vistas gaļas,
- 150 g dārzeņu salātu,
- augļu salāti,
- 30 g granulētas klijas,
- 100 g biezpiena 0% tauku.
No dzērieniem varat izvēlēties 150 ml sulas, tēju, kafiju ar pienu vai kompotu.
Veselīgas pusdienas (pareizs uzturs svara zaudēšanai)
Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu svara zaudēšanai
Noteikti apēdiet 30 g granulētu kliju un 200 g dārzeņu vai augļu. Jūs varat dzert zema tauku satura jogurtu, kefīru vai tēju. Var ēst vārītus dārzeņus, putnu fileju vai liesu gaļu – vārītu vai ceptu. Bet ne vairāk kā 50 gadus.
Ja brokastīs vai pusdienās apēstā ēdiena nepietiek, pusdienās vai pēcpusdienas tējai varat ēst augļus vai žāvētus augļus, kā arī dzert sulu, tēju vai jogurtu.
Uzturs svara zaudēšanai un fiziskām aktivitātēm
Ja jūs vienkārši ēdat pareizi, svara zudums nav tik efektīvs. Un, ja jūs joprojām sportojat, ķermeņa svars samazinās daudz ātrāk. Bet šeit jums jāievēro daži uztura principi.
Ķermenis uzglabā taukus enerģijas trūkuma gadījumā. Tātad, lai piespiestu viņu izmantot šīs rezerves rezerves, nevajag ēst pirms paša treniņa. Un apēst apmēram 2 stundās, lai nav grūti mācīties, ir tā vērts.
Maltītēm jābūt ogļhidrātiem, bet nelielos daudzumos. Tātad ķermenis būs pārliecināts, ka pārtika tajā nonāk, un nekļūs par traku treniņa laikā ar izsalkuma sajūtu. Un trūkstošo daļu enerģijas viņš uzņems no tauku rezervēm.
Var ēst auzu vai griķu biezputru, dārzeņus un augļus.
Ir svarīgi zināt! Ja jūtat sausu muti, miegainību vai garastāvokļa pasliktināšanos, tas var liecināt par ūdens trūkumu organismā. Ja svars ir 70 kg, ūdens dienas patēriņš ir 2 litri. Lai iegūtu lielāku svaru, aprēķiniet daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru - uz katriem papildu 10 kg jums vajag 250 ml ūdens.
Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai
Pēc treniņa jums jādod ķermenim vēl nedaudz laika, lai sadedzinātu rezerves taukus, un tikai pēc 2 stundām jūs varat sākt pirmo ēdienreizi. Tagad mums vajag proteīna produktus: biezpienu, olu baltumu, vārītu vistas gaļu, vārītas jūras veltes. Arī dārzeņu salāti ar karoti augu eļļas nebūs lieki. 
Ja pēc treniņa izsalkuma sajūta ir ļoti spēcīga, varat dzert sulu, jogurtu vai tēju.
Frakcionētas (piecas) ēdienreizes svara zaudēšanai: ēdienkarte mēnesim
Šī sistēma ietver ēšanu ik pēc 2-3 stundām. Zaudējot svaru, porcijām jābūt mazām, taču tajās jāsatur pietiekami daudz kaloriju normālai pašsajūtai.
Pārtikai vajadzētu būt labvēlīgām īpašībām, pat ja tā ir uzkoda.Šīs diētas pamatprincips ir tāds, ka dienas laikā 3 reizes jāapēd kāds karsts ēdiens un divas reizes jāuzkodas ar kaut ko vieglu. Saldais ir atļauts tikai 1 reizi, un tikai 1 gab. 
Aptuvenā frakcionētā uztura ēdienkarte:
- Brokastis var sastāvēt no putras un augļiem. Jūs varat dzert tēju vai kafiju.
- Pusdienām obligāti zupa, cepti vai neapstrādāti dārzeņi un liesa gaļa (vista, tītars).
- Vakariņot varat vārīt zivis, gaļu vai olas kombinācijā ar dārzeņiem.
- Uzkodas- raudzēti piena produkti bez taukiem (jogurts, biezpiens, kefīrs), augļi, graudu maize un tēja.
- Pirms gulētiešanas ja vēlas, labāk dzert kefīru.
Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai, pārskati par svara zaudēšanu
Ņemot vērā atsauksmes par sievietēm, kuras zaudē svaru, ievērojot šādu diētu, var apgalvot, ka šī diēta samazina svaru lēnām, bet vēlamais efekts saglabājas daudz ilgāk nekā ar strauju svara zudumu. Turklāt šo metodi var izmantot ikviens bez vecuma un veselības ierobežojumiem. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka šāda barošanas sistēma ir daudz labāka nekā citas.
Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte
Lai pārtika organismā labāk uzsūktos, tā ir jāuzņem atsevišķi, sadalot olbaltumvielās un ogļhidrātos. Un tas ir nepieciešams, lai ogļhidrātu sagremošanai atbrīvotos skābuma neitrāla kuņģa sula. Un olbaltumvielām ir nepieciešama skābāka vide, savukārt ogļhidrāti šādā vidē netiek absorbēti.
No tā izriet, ka 1 ēdienreizē jāiekļauj vai nu olbaltumvielas, vai ogļhidrāti. Bet, tā kā gandrīz visi produkti satur abus, tos parasti iedala grupās. Sastādot ēdienkarti, noteikti jāņem vērā produktu saderība.
Atsevišķa uztura tabula svara zaudēšanai
| Noderīgs materiāls | Produkti |
| Vāveres | Gaļa, zivju produkti, sieri, pupiņas, rieksti un graudaugi |
| vienkāršie ogļhidrāti | Visi saldie augļi un žāvētie augļi, kas nesatur skābi - banāni, dateles, bumbieri utt. Kā arī cukurs un saldie sīrupi. |
| Kompleksie ogļhidrāti | Kvieši, rīsi, kartupeļi ir pirmajā vietā. Otrajā - ķirbis, cukini, zaļie zirnīši, bietes, burkāni un kāposti. Citi dārzeņi un zaļumi satur ļoti maz ogļhidrātu. |
| Tauki | Visas augu eļļas, avokado un rieksti, taukainas zivis. |
| skābie augļi | Citroni, vīnogas un daudz kas cits. |
| pusskābi augļi | Visi saldas garšas augļi un ogas ar zemu skābes saturu - bumbieri, plūmes, saldie āboli u.c. |
Ir svarīgi zināt! Pārtikas produkti, kas satur vairāk olbaltumvielu vai ogļhidrātu, nekombinējas viens ar otru. Bet tos var viegli lietot kopā ar taukiem un augļiem.
Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai, atsauksmes par tiem, kuri zaudējuši svaru
Pēc atsauksmēm par šāda veida pārtiku var spriest, ka sākumā būs diezgan grūti pierast pie šādas diētas, jo mūsu ierastie ēdieni ir pārāk tālu no šādas sistēmas. Būs no jauna jāmācās gatavot ēst un jāpierod pie jaunām garšām. Dažas meitenes novēroja garastāvokļa un stresa izmaiņas, kas bija saistītas ar atsevišķa uztura nepilnvērtīgumu.
Cita cilvēku kategorija, kuri zaudējuši svaru, izmantojot šo sistēmu, apgalvo, ka apgrieztā pāreja uz jauktu uzturu ir diezgan sarežģīta, jo organisms pierod pie vieglas un labi sagremojamas pārtikas. Daudziem pat patīk palikt pie šīs diētas.
Bet visas atsauksmes par šo pārtiku vienbalsīgi apgalvo, ka šāda sistēma darbojas nevainojami un ar tās palīdzību jūs varat zaudēt 10-25 kg 3 mēnešu laikā. Šī ir lieliska diēta tiem, kam ir liels liekais svars.
Intuitīvs uzturs, pārskati par svara zaudēšanu
Intuitīvā ēšana vairāk ir pretdiēta. Šeit jūs varat ēst visu, ko vēlaties, jums tikai jākontrolē apēstā ēdiena daudzums, lai nepārēstos.
Interesants fakts! Intuitīvo ēšanu radīja Stīvens Houkss, kurš arī ilgu laiku cieta no liekā svara. Viņš izmēģināja daudzas diētas un nonāca pie secinājuma, ka tās visas dod īstermiņa rezultātus.
Tad viņš sāka ieklausīties sava ķermeņa vēlmēs un ēst tikai tos ēdienus, kurus gribēja. Stīvens iebilda, ka viss ir atkarīgs tikai no psiholoģiskā faktora.