Cik daudz kaloriju cilvēks iztērē un kā tās tērēt. Ķermeņa kaloriju patēriņš dažādām aktivitātēm un atpūtas stāvoklim

4,1 no 5

Pat tad, kad jūs un es, šķiet, neko nedarām: guļam, guļam uz dīvāna ar savu iecienītāko grāmatu vai skatāmies televizoru, mūsu ķermenis tērē enerģiju. Kalorijas ir vajadzīgas visam: elpošanai, komfortablas ķermeņa temperatūras uzturēšanai, mūsu sirdsdarbībai. Ir viegli uzminēt, ka figūras stāvoklis ir tieši atkarīgs no cik daudz kaloriju cilvēks iztērē, tas ir, cik viņš tērē savām ikdienas vajadzībām:

• ja mēs ēdam vairāk nekā iztērējam, mūsu svars pakāpeniski palielinās, un jo spēcīgāks ir "pārpalikums", jo ātrāk pasliktinās figūra;
• ja mēs ēdam tieši tik daudz, cik mūsu ķermenim nepieciešams enerģijas vajadzību apmierināšanai, mūsu svars paliek stabils;
• ja mēs ēdam mazāk, nekā nepieciešams, lai nodrošinātu mūsu ķermeni ar enerģiju, tas smels to no tauku rezervēm, kas novedīs pie svara zuduma.

Pārēšanās un nepareiza uztura izvēle apdraud ne tikai problēmas ar izskatu. Pārmērīgi tauki uzkrājas uz asinsvadu sieniņām un aptumšo iekšējos orgānus, traucējot to normālai darbībai. Tāpēc ir tik svarīgi, lai būtu priekšstats par to, kā cik daudz kaloriju jūs personīgi iztērējat vidēji vienā darba dienā... Pēc tam varat viegli aprēķināt ieteicamo diētas kaloriju saturu un ievērot ēdienreižu plānu.

Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru dabiski, paņemiet kalkulatoru un aprēķiniet, cik daudz kaloriju dienā iztērē tāds cilvēks kā jūs, tas ir, tāda paša dzimuma, vecuma, svara un tāda paša līmeņa fiziskās aktivitātes:

• meitene no 18 līdz 30 gadiem - 240 x (0,062 x svars + 2,036);
• jaunietis no 18 līdz 30 gadiem - 240 x (0,063 x svars + 2,9);
• sieviete no 31 līdz 60 gadiem - 240 x (0,034 x svars + 3,54);
• vīrietis no 31 līdz 60 gadiem - 240 x (0,05 x svars + 3,65);
• sieviete no 61 gada - 240 x (0,04 x svars + 2,75);
• vīrietis no 61 gada - 240 x (0,05 x svars + 2,46).

Iegūtais rezultāts nav galīgs. Tas jāreizina ar tā saukto fiziskās aktivitātes koeficientu. Ja pārsvarā esat mazkustīgs un mierīgs, reiziniet rezultātu ar 1,1. Ja jūs bieži staigājat, spēlējaties ar bērniem, vadāt lielu mājsaimniecību vai regulāri vingrojat, reiziniet šo skaitli ar 1,3. Nu, ja jums ir jādara daudz smags fizisks darbs vai esat profesionāls sportists, reiziniet rezultātu ar 1,5.

Lieta paliek pie galvenā: noskaidrot, cik daudz kaloriju ir iztērēts un cik daudz tiek patērēts... Vismaz vienu nedēļu pierakstiet pārtikas dienasgrāmatā visu, ko ēdat un dzerat dienas laikā. Noteikti ierakstiet dienasgrāmatā pat šķietami nenozīmīgas lietas: mērces karoti, konfektes gabaliņu, glāzi limonādes. Pēc tam rūpīgi analizējiet savus ierakstus un aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs vidēji patērējat vienā dienā. Salīdziniet šo skaitli ar iepriekš minēto formulu, un jūs redzēsiet reālu līdzsvaru starp to, cik daudz kaloriju jūs apēdat un cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.

Šaubas par aprēķinu objektivitāti? Vai vēlaties sīkāku informāciju? Pēc tam izlasiet mūsu nākamo nodaļu, kurā mēs sadalām enerģijas izmaksas katram konkrētajam fiziskās aktivitātes veidam.

Cik daudz kaloriju cilvēks iztērē veselā dienā

Savu sarunu sākām ar to, ka pat miegs cilvēkam atņem noteiktu daudzumu kaloriju. Precīzāk - apmēram 60-70 kcal stundā. Bet tas ir ar nosacījumu, ka jūs gulējat vismaz 8 stundas pēc kārtas, pirms gulētiešanas nebarojat, jums ir ērti un mierīgi, un istabā ir ērta, vēsa atmosfēra. Īss, nemierīgs miegs pie pilna vēdera atņems gandrīz vairāk enerģijas, nekā atjaunos.

Un tagad tu pamodies un ej uz darbu. Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts vidēji astoņu stundu darba dienā, ir atkarīgs no tā, kam jūs strādājat:

• Biroja darbinieki - 550 kcal dienā;
• Izglītības un tirdzniecības iestāžu darbiniekiem - 1050 kcal dienā;
• Transporta un rūpniecības darbinieki - 1500 kcal dienā;
• Strādniekiem celtniecībā un citās specialitātēs, kurās nepieciešams smags fiziskais darbs - 2050 kcal dienā.

Darba diena ir beigusies, un jūs dodaties mājās. Ja jūs to darāt, ejot ar kājām, ir lietderīgi noskaidrot, cik daudz kaloriju tiek iztērēts, ejot.... Šis rādītājs ir pilnībā atkarīgs no pastaigas tempa. Lēnām ejot, stundā vidēji iztērē ap 190 kcal, ja steidzies, tad visus 300.

Jāņem vērā arī savs vecums un svars, jo vecākam cilvēkam un pat pilnvērtīgam pastaigā būs jātērē daudz vairāk enerģijas nekā jaunam un slaidam. Tāpēc ir diezgan grūti noteikt, cik tieši kalorijas tiek iztērētas ejot, nezinot "staigātāja" fizioloģiskos parametrus.

Iedomāsimies, ka vidēji trīsdesmit piecus gadus vecs cilvēks sver 80 kg. Šeit ir viņa enerģijas izmaksas dažādām aktivitātēm stundā:

• dušā - 10 kcal vienā reizē;
• atpūsties uz dīvāna - 69 kcal;
• skaļi lasīt bērnam - 90 kcal;
• uzkopt dzīvokli - 250 kcal;
• braukt ar velosipēdu - 220-450 kcal;
• skriešana - 380 kcal;
• slēpošana - 420 kcal;
• peldēties baseinā - 200-400 kcal;
• spēlēt volejbolu - 300 kcal;
• skrituļslidošana vai slidošana - 200-600 kcal;
• lecamaukla - 360 kcal.

Dienai tuvojoties beigām, jūs esat nolēmis pavakariņot. Starp citu, cilvēks enerģiju tērē arī pašai pārtikas uzsūkšanai un sagremošanai. Cik daudz kaloriju tiek iztērēts pārtikai, ir atkarīgs no ēdienreizes laika... Ja brokastīm un vakariņām pietiek ar 60 kcal, tad pusdienu sagremošanai parasti vajag aptuveni 85 kcal.

Cik daudz kaloriju tiek iztērēts mājas darbiem

Mēs sekojām tipiskai dienai cilvēkam ar pilnas slodzes darbu. Bet kā ar mājsaimniecēm? Vai tie jāuzskata par cilvēkiem ar zemāko motoriskās aktivitātes koeficientu? Tas būtu ļoti negodīgi. Vidusmēra sieviete mājsaimniecības darbiem un bērnu aprūpei tērē daudz vairāk kaloriju nekā viņas vīrs, sēžot pie biroja galda no deviņiem līdz sešiem. Tātad, cik daudz kaloriju vidējā mājsaimniece tērē ikdienā? Apskatīsim tabulu:

• putekļi - 80 kcal;
• mazgāt logus un spoguļus - 280 kcal;
• mazgāt traukus - 50 kcal;
• tīra santehnika - 270 kcal;
• mazgāt grīdas - 130 kcal;
• paklāju sūkšana - 200 kcal;
• slaucīt virtuvi - 100 kcal;
• pārkārtot mēbeles - 230 kcal;
• gludināmā veļa - 70 kcal;
• gatavot pusdienas - 75 kcal;
• mazgāšana ar rokām - 110 kcal.

Ja jums ir savs personīgais gabals, kurā regulāri nodarbojaties ar "agrofitnesu", tad jūsu enerģijas izmaksas ievērojami palielinās. Jebkura veida lauksaimnieciskā darbība (stādīšana, laistīšana, ravēšana, ražas novākšana) aizņem no 150 līdz 200 kcal stundā.

Ir pietiekami grūti precīzi noskaidrot, cik daudz kaloriju jūs personīgi iztērējat vienā dienā.... Tomēr, parādot neatlaidību un rūpīgi fiksējot visas savas darbības, varat iegūt ļoti konkrētu priekšstatu par saviem enerģijas tēriņiem.

Jebkura cilvēka darbība, arī miegs, prasa noteiktu kaloriju (enerģijas) daudzumu, kas organismā nonāk ar pārtiku. Svars ir tieši atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā un cik daudz no tām nonāk viņa ķermenī ar pārtiku. Pamatojoties uz to, mēs varam izdarīt šādu secinājumu:

• Ja cilvēks patērē vairāk kaloriju, nekā iztērē dienā, viņa svars strauji aug;
• Ja uzņemto un izlietoto kaloriju attiecība ir vienāda, cilvēka svars stāv uz vietas;
• Ja kalorijas dienā tiek iztērētas vairāk, nekā tās tiek piegādātas ar pārtiku, cilvēks sāk zaudēt svaru.

Dienas laikā neiztērētās liekās kalorijas pamazām pārvēršas tauku nogulsnēs uz iekšējiem orgāniem, kā arī tauku krokās vēderā un augšstilbos, kas pavisam drīz kļūst redzami ar neapbruņotu aci. Tāpēc daudzus interesē, cik daudz kaloriju tiek tērēts dažādu aktivitāšu veikšanai.

Ja vēlaties zaudēt svaru, cilvēkam ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju dienā iztērē un cik no tām nāk no pārtikas. Svarīgi ir arī ņemt vērā kaloriju daudzumu ar pārtiku, kas dažāda vecuma un dzimuma cilvēkiem ir atšķirīgs. Šo likmi aprēķina pēc šādas formulas:

• Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem - 240 x (0,062 x svars + 2,036);
• Vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem - 240 x (0,063 x svars + 2,9);
• Sievietēm vecumā no 31 līdz 60 gadiem - 240 x (0,034 x svars + 3,54);
• Vīriešiem vecumā no 31 līdz 60 gadiem - 240 x (0,05 x svars + 3,65);
• Sievietēm vecumā virs 61 gada - 240 x (0,04 x svars + 2,75);
• Vīriešiem, kas vecāki par 61 gadu - 240 x (0,05 x svars + 2,46).

Iegūtais rezultāts jāreizina ar CFA (fiziskās aktivitātes koeficients), kas ir 1,1 pie zemas aktivitātes, 1,3 pie mērenas aktivitātes un 1,5 pie augstas aktivitātes.

Lai aprēķinātu reālo ar pārtiku uzņemto kaloriju daudzumu, cilvēkam visas nedēļas garumā ir jāved uztura dienasgrāmata, kurā tiek ierakstīta katra ēdienreize (gramos) un ūdens (mililitros), sīki aprakstītas galvenās darbības (iešana uz darbu, mājas uzkopšana). ), un svars tiek reģistrēts katru dienu. Tādējādi līdz nedēļas beigām jūs varat analizēt, cik daudz kaloriju tiek iztērēts vidēji dienā, kādi pārtikas produkti ietekmē svara pieaugumu vai zudumu un vai tiek ievēroti laba uztura principi.

Cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā

Miega laikā cilvēks stundā iztērē vidēji 60-70 kcal, bet tik veiksmīgs enerģijas zudums notiek tikai pie šādiem nosacījumiem:

• Miegs ilgst vismaz 8 stundas;
• Persona dienas laikā nav piedzīvojusi stresu un iet gulēt atslābinātā stāvoklī;
• Miega laikā nedrīkst būt karsts, telpai jābūt labi vēdinātai;
• Tieši pirms gulētiešanas netika patērēti ogļhidrāti vai tauki.

Strādājot, cik daudz kaloriju tiek iztērēts 8 stundu dienā, ir atkarīgs no profesijas rakstura, proti:

• Biroja darbinieki (sekretāri, administratori, programmētāji utt.) - 550 kcal;
• Apkalpošanas un izglītības darbinieki (skolotāji, veikalu konsultanti u.c.) - 1050 kcal;
• Strādniekiem ar vidēji smagu fizisko darbu (autobusu vadītāji, mašīnu operatori u.c.) - 1500 kcal;
• Smagie fiziskie darbinieki (iekrāvēji, sportisti, racēji u.c.) - 2050 kcal.

Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ejot, ir atkarīgs no jūsu staigāšanas ātruma. Tātad, ja cilvēks staigā lēnā tempā, tad šādas pastaigas stundai organisms iztērēs 190 kcal, bet ātrās pastaigas laikā – 300 kcal. Visi aprēķini par to, cik kaloriju tiek iztērēti ejot, ir aptuveni, jo jāņem vērā arī cilvēka svars. Jo vairāk cilvēks sver, jo vairāk kaloriju viņš tērēs staigāšanai, un otrādi.

Vidēji ar 80 kg svaru cilvēks dažādās aktivitātēs tērē šādu enerģijas daudzumu stundā:

• Atpūta guļus stāvoklī - 69 kcal;
• Skaļi lasīšana - 90 kcal;
• Mājas darbi - 120-250 kcal;
• Skriešana - 380 kcal;
• Slēpošana - 420 kcal;
• Iešana dušā (10 min) - 40 kcal;
• Peldēšana - 200-420 kcal;
• Riteņbraukšana - 220-450 kcal;
• Slidošana vai skrituļslidas - 200-620 kcal;
• Pludmales volejbols - 298 kalorijas
• Dejošana - 359 kcal;
• Lēciena virve - 359 kcal.

Maltītes laikā iztērēto kaloriju daudzums ir atkarīgs no diennakts laika. Tātad brokastu laikā organisms tērē 60 kcal, pusdienās - 85 kcal, bet vakariņās - 60 kcal.

Cik daudz kaloriju tiek iztērēts, veicot ikdienas aktivitātes

Rutīnas mājas darbos cilvēka ķermenis joprojām aktīvi tērē enerģiju, tāpat kā sportojot. Cik daudz kaloriju dienā iztērē vidusmēra mājsaimnieces ķermenis, ir atkarīgs no viņas veiktā darba. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka pusstundu mājas uzkopšanai vidēji tiek iztērēts šāds enerģijas daudzums atkarībā no darbības veida:

Darbs sakņu dārzā vai priekšdārzā pozitīvi ietekmē arī papildu kaloriju zudumu. Dobu laistīšana palīdz iztērēt 160 kcal stundā, dobes rakšana - 180 kcal, koku apgriešana - 178 kcal, stādu stādīšana - 150 kcal, ravēšana - 170 kalorijas, mēslošana - 200 kalorijas, lapu novākšana - 150 kcal. 180 kcal.

Dienas laikā cilvēks katru minūti tērē enerģiju dažādu darbību veikšanai. Ir diezgan grūti aprēķināt, cik daudz kaloriju tiek iztērēts dienā, jo ir jāņem vērā katra veiktā darbība. Ja vēlaties zaudēt svaru, vissvarīgākais ir patērēt vairāk kaloriju dienā, nevis patērēt enerģiju ar pārtiku. Lai to izdarītu, ir pietiekami aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu no pārtikas, veikt ierakstus pārtikas dienasgrāmatā un vadīt aktīvu dzīvesveidu.

YouTube video, kas saistīts ar rakstu:

Svarcēlāji izmanto dažādas metodes, lai saglabātu savu svaru. Viena no populārākajām ir metode, kā aprēķināt kalorijas, ko organisms saņem ar pārtiku un pēc tam tās iztērē. Bet tajā pašā laikā daudzi neņem vērā, ka cilvēka ķermenis sadedzina enerģiju pat tad, kad tas nekustas. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi zināt, cik kaloriju tiek iztērēts mierīgā stāvoklī, lai sastādītu sev optimālu ēdienkarti un pareizi saplānotu režīmu, lieki nepārspīlējot ar fiziskām aktivitātēm.

Cik daudz kaloriju dienā iztērē ar mazkustīgu dzīvesveidu?

Ja mēs nekustamies, tas nenozīmē, ka dzīvība mūsu ķermenī apstājas. Mūsu orgāni turpina tērēt enerģiju savam darbam, tērējot tam ievērojamu daudzumu kaloriju. Protams, tie joprojām tiks iztērēti mazāk nekā ar aktīvo.

Jāpiebilst, ka dienā uzņemto kaloriju skaits ir atkarīgs ne tikai no dzīvesveida, bet arī vecuma. Galu galā, jo vecāks ir cilvēks, jo lēnāka viņa vielmaiņa. Līdz ar to 18-25 gadus veca sieviete, kas nenodarbojas ar papildus fiziskiem vingrinājumiem un galvenokārt nodarbojas ar mazkustīgu sfēru, dienā tērē aptuveni 1800-2000 kcal, pēc 26 gadiem šis rādītājs jau ir 1500-1700 kcal, ar iestājoties menopauzei, ātrums samazinās līdz 1400 -1500 kcal dienā.

Cik daudz kaloriju tiek tērēts garīgajai darbībai?

Tik daudzas sievietes mūsdienās strādā birojā, veicot garīgās aktivitātes. Tiek uzskatīts, ka tas aizņem daudz mazāk enerģijas nekā fiziskais darbs. Taču tā nav gluži taisnība. Ja jūs vienkārši darāt rutīnas lietas un nejūtaties stiprs, tad jūs iztērēsit tikai 2% no visas ķermenī ievadītās enerģijas. Ja esat noraizējies vai stresa stāvoklī, rādītājs palielinās līdz 12%. Tas ir, normālā stāvoklī darba dienas laikā, ja praktiski vispār nekustēsities, iztērēsiet tikai 70-100 kcal. Ja piedzīvo spēcīgas emocijas, tad jau būs 700-1000 kcal. To pašu efektu var panākt, ja intelektuālo darbību nedaudz atšķaida ar fiziskiem vingrinājumiem.

Cik daudz kaloriju tiek iztērēts miegā?

Ir arī noderīgi zināt, cik daudz kaloriju tiek iztērēts miega laikā. Tas viss ir atkarīgs no neaktīvo nakts stundu skaita, jo stundā varat iztērēt apmēram 70 kcal. Bet tikai ar nosacījumu, ka sapnis ir pilns. Tādējādi, nogulējis noteiktās 7 stundas, bez piepūles var iztērēt 490 kcal.

Jebkurai ikdienas darbībai, vai tas būtu darbs, mājas darbi vai pat atpūta, cilvēkam ir nepieciešama enerģija. Mēs to iegūstam dažādos veidos – ar pārtiku, dzērieniem, saules gaismu, visādiem uztura bagātinātājiem. Iztērētās enerģijas atjaunošana notiek miega un dažāda veida pasīvās atpūtas laikā. Bet cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā un kāds ir šī rādītāja rādītājs? Mēs pētījām šo jautājumu, noskaidrojām, cik daudz kaloriju tiek tērēts ikdienas aktivitātēm, fiziskai un garīgai slodzei. Cik daudz kaloriju organisms tērē pārtikas sagremošanas procesā un pat miegā. Un mēs ar prieku dalīsimies šajās zināšanās ar jums. Iet?

Kam mēs tērējam kalorijas

Cilvēks katru savu darbību pavada ar enerģijas tērēšanu. Cita lieta, ka daži aktivitāšu veidi skaidri parāda palielinātu enerģijas patēriņu (piemēram, sportojot), savukārt citi nav tik acīmredzami - mēs par tiem pat nedomājam (fizioloģiskie procesi). Noskaidrosim, kāpēc cilvēka organismam ir vajadzīgas kalorijas, lai dzīvotu sev ierastajā ritmā un justos pēc iespējas ērtāk.

• Kuņģa-zarnu traktā nonākušās pārtikas pieņemšana un apstrāde.
• Muskuļu tonusa uzturēšana.
• Normālas ķermeņa temperatūras uzturēšana.
• Pilns iekšējo orgānu darbs - nieres, sirds, smadzenes, endokrīnie dziedzeri, plaušas (elpošanas muskuļi).
• Nepārtrauktas vielmaiņas reakciju plūsmas nodrošināšana.
• Nervu sistēmas darbība.

Kaloriju patēriņš miega laikā

Visi šie procesi prasa enerģiju un līdz ar to arī kalorijas. Šīs vitāli svarīgās enerģijas izmaksas veido aptuveni 60 līdz 80% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma.

Turklāt pēdējo patēriņš tiek veikts nepārtraukti, pat pilnīgas relaksācijas un atpūtas stāvoklī - tikai, iespējams, tas nedaudz samazinās. Vidēji kaloriju patēriņš notiek ar ātrumu 1 kcal / kg / stundā. Šeit mēs runājam par bazālo vielmaiņas ātrumu, kas ir 4,18 kJ.

Enerģijas patēriņš miega laikā svārstās no 60 līdz 70 kcal stundā. Tas ir diezgan iespaidīgs kaloriju patēriņš, taču to īstenošanai ir nepieciešami īpaši nosacījumi:

• pirmkārt, miega ilgumam jābūt vismaz 8 stundām dienā;

• otrkārt, ir nepieciešams gulēt vēsā, iepriekš vēdināmā telpā;
• treškārt, nav vēlams ēst taukainu un ogļhidrātus saturošu pārtiku tieši pirms gulētiešanas;
• ceturtkārt, gulēt jāiet atvieglinātā un mierīgā stāvoklī, nevis stresa stāvoklī.

Fiziskā un garīgā aktivitāte

Cilvēka fiziskās un garīgās aktivitātes prasa ievērojamus kaloriju tēriņus. Tajā pašā laikā attiecībā pret pēdējo skaitļi būs daudz mazāki. Bet tie palielinās, ja šo procesu pavada spēcīgas emocijas, žestikulācija, kas iespējama, piemēram, runājot publiski, lasot grāmatu ar dvēseli aizkustinošu sižetu, piedaloties karstā strīdā ar pretiniekiem un nepieciešamība aizstāvēt savu viedokli. no skata. Atgriežoties pie enerģijas tērēšanas fiziskajām aktivitātēm, šī rādītāja vērtību var pielāgot, izvēloties konkrētu sporta veidu. Piemēram, lecot ar virvi, cilvēkam ir jāpatērē 360 kcal stundā, skriešanai - 380 kcal stundā, riteņbraukšanai - no 220 līdz 450 kcal stundā, skrituļslidām - vidēji 500 kcal stundā.

Enerģijas patēriņš gremošanai

Kam vēl cilvēks dienā tērē kalorijas? Protams, uz patērētās pārtikas gremošanu. Ir vērts sīkāk apsvērt enerģijas patēriņu gremošanai. Tie ir nozīmīgāki attiecībā uz olbaltumvielu pārtikas sadalīšanos un asimilāciju - līdz 40% no kopējā olbaltumvielu kaloriju daudzuma. Salīdzinājumam: ogļhidrātu sagremošanai nepieciešami tikai 4-7%, bet tauki - 2-4%.

Lai gan lielākā daļa mūsdienu cilvēku piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, viņiem kaut kā ir jāpārvietojas kājām, vismaz ceļā uz darbu. Tātad kaloriju patēriņš ar lēnu staigāšanu būs 220 kcal stundā. Ja pārvietojaties intensīvā tempā, tajā pašā laikā varat zaudēt aptuveni 300 kcal. Interesanti, ka jo lielāks ķermeņa svars, jo vairāk enerģijas patērēs staigāšanai.

Patēriņš un patēriņš

Pēc zinātnieku domām, mūsdienu cilvēks savai dzīvei ik dienu tērē nedaudz vairāk par 2000 kcal un aptuveni 2200 kcal. Interesanti, ka mūsu senčiem bija vajadzīgs daudz lielāks enerģijas daudzums: piemēram, karavīri armijā Pētera I valdīšanas laikā katrs patērēja līdz 4500 kcal dienā. Tieši tāda bija cīnītāja ikdienas uztura enerģētiskā vērtība. Ikdienas kaloriju tēriņu samazinājums uz pusi mūsdienās ir saistīts ar vadošo mūsdienu cilvēku vairumā mazkustīga dzīvesveida gadījumu. Šajā sakarā mēs bieži saņemam enerģiju no pārtikas, vairāk nekā mums nepieciešams. Tā rezultātā kalorijām nav laika pārstrādāt, līdz ar to uzkrājas liekais svars. Ne velti aptaukošanās ir 21. gadsimta posts.

Nepieciešamība pēc kalorijām ir atkarīga no dzimuma un konkrētas personas vecuma kategorijas. Tātad meitenēm vecumā no 15 līdz 19 gadiem ir nepieciešams 2400 kcal dienā, savukārt tiem pašiem jaunajiem vīriešiem vajadzētu patērēt par 600 kcal vairāk. Atšķirība starp dzimumiem kaloriju prasībās ir līdzīga 25-51 gada periodā. Tas attiecas gan uz smagu fizisko darbu (3000 un 3600 kcal), gan uz sēdošu darbu (2000 un 2500 kcal). Gados vecākiem vīriešiem dienā vajadzētu tērēt tikai par 200 kcal mazāk nekā viņu vienaudžiem (1700 pret 1900 kcal).

Iepriekš jau tika teikts, ka dienā patērētā enerģijas daudzuma novirze no patērētā kaloriju daudzuma pret pēdējo ir apgrūtinoša un, sistemātiski atkārtojot, parasti beidzas ar cilvēka svara pieaugumu un plkst. straujš temps. Gluži pretēji, kad indivīds dzīvē tērē vairāk kaloriju, nekā viņš saņem, viņš sāk zaudēt svaru. Šos divus noteikumus var izmantot praksē, ja vēlaties atbrīvoties no spēku izsīkuma vai naidpilniem kilogramiem. Cilvēka svars paliks nemainīgs, ja netiks izkropļota izmaksu un uzņemto kaloriju attiecība.

Cilvēka ikdienas mājas darbi

Dienas laikā mēs tērējam enerģiju, darot dažādas lietas, pie kurām esam pieraduši. Mēs tiem pat nepiešķiram lielu nozīmi, jo tie ir kļuvuši par mūsu ieradumiem, par mūsu ikdienas esamības neatņemamu sastāvdaļu.

Cik kaloriju cilvēks tērē ikdienas vajadzībām? Piemēram, katrs no mums ejam dušā vismaz reizi dienā. Tam mēs tērējam ne daudz, ne maz 40 kcal, ar nosacījumu, ka ūdens procedūra ilgst 10 minūtes. Kādam patīk iet uz baseinu. Peldēšana liek tērēt no 200 līdz 420 kcal stundā. Vai tev patīk dejot? 60 minūšu enerģiskas kustības liks jūsu ķermenim zaudēt vairāk nekā 350 kcal. Piezīme grāmatu cienītājiem: lasiet skaļi, lai palielinātu enerģijas patēriņu. Tātad jūs atvadāties no 90 kcal uz stundu patīkamas laika pavadīšanas.

Maltītes baudīšana nepaliek nepamanīta arī enerģijas rezervēm. Brokastis un vakariņas rada 60 kcal patēriņu, ēdot ēdienu no pusdienlaika līdz 15.00 pēcpusdienā, nepieciešams 85 kcal.

Ierastais dzīves ritms lauvas tiesai cilvēces paredz ikdienas mājas darbu veikšanu – lai uzturētu kārtību savās mājās un pilnvērtīgu eksistenci savā un mājinieku mājīgumā un komfortā. Visām šīs kategorijas darbībām mēs esam spiesti tērēt kalorijas. Skatīt:

• trauku mazgāšanai - 50;
• mitrai tīrīšanai (grīdu mazgāšanai) - 130;
• gludināšana - 70;
• putekļu noslaucīšanai - par 10 kcal vairāk;
• roku mazgāšanai (piemēram, lietas, kurām nepieciešama maiga tīrīšana no netīrumiem) - 110;

• logu un spoguļu tīrīšana - gandrīz 300;
• gultas veļas maiņa - 35.

Pareizs kaloriju patēriņš ir labas veselības un pienācīgas fiziskās formas atslēga!

Sveiki vēlreiz, dārgie lasītāji! Uztura speciālisti pastāvīgi uzstāj, ka svara zaudēšanas rezultātus ir iespējams sasniegt, tikai samazinot kaloriju daudzumu dienā. Galu galā tieši kalorijas ir galvenais faktors, kas ietekmē svaru, tā samazināšanos, pieaugumu un saglabāšanos, tāpēc ir svarīgi zināt šos rādītājus. Šodien atklāsim tēmu – cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā.

Enerģijas atkritumi

Cilvēks visu dienu nepārtraukti patērē enerģiju, ko baro pārtika. Un katram šis patēriņš ir individuāls. Ir 2 enerģijas patēriņa veidi:

1. Neregulēts ar izdevumiem, kas nodrošina mūsu iztiku. Šie rādītāji ir vidējie katrai iedzīvotāju kategorijai, kur vīrieši tērē 1700 Kcal dienā, bet sievietes - 1400.
2. Regulējams, saistīts ar aktivitāti dienas laikā - jo tas ir lielāks, jo attiecīgi būs lielāks enerģijas patēriņš.

No taukiem iegūtā enerģija ir 2 reizes mazāka nekā no ogļhidrātiem. Ir noteikti kaloriju tēriņi, kas balstīti uz dažāda veida fiziskām aktivitātēm, piemēram, skrienot patērē vidēji 485 Kcal stundā, skrienot ar tempu, būs jātērē 980 Kcal.

Kaloriju saturs ir enerģijas daudzums, ko organisms saņem no pārtikas pēc tā pilnīgas asimilācijas. Enerģētiskās vērtības noteikšanai ēdiens tiek sadedzināts kalorimetrā, un mērījums tiek veikts, izmantojot siltumu, kas izdalās apkārtējā ūdens vannā. Cilvēka enerģijas patēriņš tiek mērīts tādā pašā veidā.

Dienas nepieciešamība balstās uz vielmaiņu, kas reizināta ar fizisko aktivitāti, ko aprēķina šādi - 1 Kcal uz kg ķermeņa masas reizinot ar svaru (nominālo) kg un reizinot ar 24 (h).

Kaloriju patēriņš ir atkarīgs ne tikai no fiziskās aktivitātes, bet arī vecuma, dzimuma, svara un organisma individuālajām īpašībām.

Vidējais olbaltumvielu patēriņš dienā ir no 80 līdz 120 g, grūtniecēm tie ir palielināti - līdz 150. Ogļhidrāti jāuzņem no 400 līdz 600 gramiem. Sievietēm ir nepieciešams mazāk pārtikas nekā vīriešiem.

Laba uztura pamati

Normālai cilvēka dzīvei ir jāievēro sabalansēta uztura un režīma noteikumi:

• Ēdienam jābūt daudzveidīgam, neignorējot nekādus produktus, tas ir, uz jūsu galda ir gaļa, zivis, graudaugi, maize, dārzeņi, augļi un garšaugi;
• Pareizi sadaliet uzturu, dienas laikā uzņemto pārtiku sadalot 3-5 ēdienreizēs, ņemot vērā atsevišķu pārtikas produktu asimilācijas ātrumu - gaļa vēderā noturas līdz 6 stundām, pākšaugi ar kartupeļiem 4 stundas, graudaugi un maize. uz 2 stundām;
• Izveidojiet sev konkrētu režīmu, pastāvīgi to ievērojot, ļaujot pareizi ražot kuņģa sulu, kas veicinās labu gremošanu;
• Esiet mērens ēdienā – nepārēdieties, no galda jāpieceļas ar vieglu izsalkuma sajūtu;
• košļāt pārtiku lēnām, nesteidzoties;
• Mēģiniet ēst atbalstošā psiholoģiskā un vides vidē ar skaistu galda klājumu.

Mēģiniet ievērot noteikto diētu arī brīvdienās un brīvdienās, neļaujot sev atpūsties.

Kaloriju patēriņš

Dienas kaloriju patēriņš, kā minēts iepriekš, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, kuru pamatā ir fiziskās aktivitātes. Zemāk ir tabula ar aptuveniem datiem, kas palīdzēs orientēties pieaugušajam:

	Mazkustīgs dzīvesveids (Kcal)	Vidēja aktivitāte (Kcal)	Aktīva dzīve (Kcal)
Vīrieši
19-30 gadus vecs	2400	no 2600 līdz 2800	3000
31-50	2200	no 2400 līdz 2600	no 2800 līdz 3000
virs 51	2000	no 2200 līdz 2400	no 2400 līdz 2800
Sievietes
19-25 gadi	2000	2200
26-50	1800	2200
virs 51	1600	1800
19-30 gadus vecs			2400
31-60			2200
virs 61			2000

Arī obligātā kaloriju uzņemšana organismā ir atkarīga no taviem mērķiem – vai tu cīnies ar lieko svaru vai nē. Pirmajā gadījumā kaloriju skaitam jābūt mazākam par vidējo.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu samazināts to daudzums nepieciešams arī dienas laikā.

Aprēķinu metodes

Fotoattēlā: ēdieni ar aprēķinātām kalorijām

Dienas kaloriju aprēķināšanai ir izgudrotas vairākas metodes - Harisa-Benedikta, Muffin-Geor un Ketch-McArdle formula. Apskatīsim katru sīkāk:

1. Populārā Harisa-Benedikta formula visbiežāk tiek izmantota, lai novērtētu bazālo metabolismu ar ikdienas enerģijas prasībām. Pēdējais skaitlis parāda dienā patērēto kaloriju skaitu, ja vēlaties saglabāt pašreizējo svaru.
2. Muffin-Geor izveidotā formula tiek uzskatīta par precīzāku, taču aprēķinā nav ņemta vērā fiziskā aktivitāte, bet tikai pamata vielmaiņas ātrums.
3. Ketch-McArdle formula neņem vērā svaru, augumu un vecumu, tikai svaru kg.

Lai iegūtu precīzāku kaloriju aprēķināšanas metodi, nepieciešams izmantot bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), kas ir kaloriju satura rādītājs, kas ikdienā nepieciešams, lai ķermenis varētu darboties mierīgā stāvoklī, neko nedarot (sapņā). ). Viens "bet" - šī formula ir piemērota cilvēkiem ar vidējo ķermeņa masu un izskatās šādi:

• Sievietēm līdz 655 jāsaskaita garums cm, kas reizināts ar koeficientu 1,8, pēc tam jāpievieno svars kg, kas reizināts ar 9,6, un jāatņem vecums (gadi), kas reizināts ar 4,7;
• Vīrieši līdz 66 gadiem pieskaita augumu cm, kas reizināts ar 5, pēc tam pievieno svaru kilogramos, kas reizināts ar 13,7 un mīnus vecumu, reizinot ar 6,8.

OEC (dienas kaloriju nepieciešamība) aprēķins tiek veikts, reizinot iegūto BOO skaitli ar fiziskās aktivitātes koeficientu, no kuriem ir vairāki. Tie ir atkarīgi no cilvēka aktivitātes pakāpes un dzīvesveida:

1. Ja nav nekādu fizisko aktivitāšu, tiek ņemts koeficients 1,2.
2. Viegls fiziskais darbs - 1,375.
3. Vidējas un mērenas aktivitātes slodzes - 1,55.
4. Ikdienas smagas pūles - 1,75.
5. Īpaši smags darbs - 1,9.

Zinot visus šos rādītājus, varat viegli veikt aprēķinus un pieturēties pie saņemtā kaloriju skaita visas dienas garumā.

Kalorijas svara zaudēšanai

Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, būs jārada kaloriju deficīts, liekot organismam izlietot esošās tauku rezerves.

Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi zināt pieļaujamās robežas, lai nekaitētu sev - tas ir kaloriju samazinājums tikai par 500-1000 vienībām no jūsu OEC vērtības. Tāpat vīriešiem nav ieteicams uzņemt mazāk par 1800 kalorijām dienā, bet sievietēm – par 1200 kalorijām.

Ja jums ir nepieciešams radīt lielāku kaloriju deficītu, dariet to, palielinot fizisko aktivitāti.

Ideālā gadījumā jūsu enerģijas patēriņa aprēķināšanas kalkulators sastāv no dzimuma, svara, auguma, vecuma, vitālās aktivitātes koeficienta, kā arī muskuļu un tauku masas rādītājiem. Taču ne visus šos skaitļus var noteikt, tāpēc piedāvāju vienkāršāku veidu:

• Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem svaru (kg) tiek ierosināts reizināt ar 0,062 un pievienot 2,036, iegūto summu reizinot ar 240;
• Dāmas vecumā no 31 līdz 60 gadiem - reiziniet svaru ar 0,034, plus 3,54 un reiziniet ar 240;
• Vecums virs 61 gada - reiziniet svaru ar 0,04, pievienojiet 2,75 un reiziniet ar 240;
• Vīriešiem vecuma grupā 18-30 gadi - reiziniet svaru (kg) ar 0,063, pievienojiet 2,9 un reiziniet ar 240;
• 31-60 gadus vecs - reiziniet svaru ar 0,05, plus 3,65, reizinot ar 240;
• Vecumā 61+ ieteicams izmantot formulu - svaru reiziniet ar 0,05, pievienojiet 2,46 un reiziniet ar 240.

Saņemtā informācija palīdzēs atrisināt esošās svara problēmas vai vienkārši saglabāt optimālo svaru visas dzīves garumā.

Uz redzēšanos! Veiksmi un veselību! Uzaiciniet savus draugus uz mūsu lapām, kopīgojiet ar viņiem noderīgu informāciju un abonējiet atjauninājumus - tad jūs pirmais uzzināsit par labākajiem materiāliem.