Katram vingrinājumu veidam ir savas priekšrocības ķermenim. Izņēmums nav arī pēdējā laikā popularitāti ieguvušie stiepšanās vingrinājumi. Viņiem ir veltīta vesela fitnesa tendence - stiepšanās.
Stiepšanās vingrinājumu priekšrocības
Regulāri veicot stiepšanās vingrinājumus, palielināsies saišu un cīpslu elastība, kā arī locītavu kustīgums. Stiepšanās laikā muskuļi tiek efektīvi apgādāti ar asinīm un barības vielām, kas ļauj ilgstoši saglabāt tvirtumu un elastību. Tie uzlabo stāju, padara ķermeni slaidāku, graciozāku un elastīgāku.
Muskuļu stiepšanas vingrinājumi ir labs veids, kā cīnīties ar sāls nogulsnēm un novērst hipokinēziju un osteoporozi. Tie mazina garīgo stresu, atslābina, mazina nogurumu un palēnina novecošanās procesu.
Noteikumi stiepšanās vingrinājumu veikšanai
- Pirms stiepšanās jāveic iesildīšanās. Ideālas ir intensīvas aerobikas aktivitātes, piemēram, dejas, lekt.
- Vingrinājuma laikā jums nevajadzētu piedzīvot sāpes. Nav jābūt dedzīgam un smagi jāstiepjas.
- Stiepšanās, neatsperties, labāk veikt "turēšanu".
- Turiet katru pozīciju 10-30 sekundes. Šajā laikā jebkurai spriedzei vajadzētu pazust.
- Visi vingrinājumi jāveic katrai pusei.
- Izstiepjot jebkuru ķermeņa daļu, mēģiniet koncentrēt visu savu uzmanību uz to.
- Treniņa laikā vērojiet savu elpu. Nekad neaizkavē to, bet arī nesteidzies izelpot. Ideālā gadījumā elpošanai jābūt dziļai un izmērītai.
Vingrinājumu komplekts stiepšanai
Ir daudz veidu muskuļu stiepšanās vingrinājumi, daži no tiem ir vienkārši un piemēroti pat bērniem. Citi ir neticami sarežģīti, un tāpēc to var izdarīt tikai profesionāļi. Mēs apsvērsim kompleksu, kas ir piemērots iesācējiem.
Kakla muskuļu stiepšana
1. Stāviet taisni un izpletiet kājas. Uzlieciet plaukstu uz galvas un, viegli piespiežot ar roku, mēģiniet sasniegt plecu ar ausi. Atkārtojiet kustību otrā pusē.
2. Atkal novietojiet plaukstu uz galvas. Ar roku nedaudz piespiežot galvu, noliec to uz sāniem un uz priekšu, it kā mēģinātu ar zodu aizsniegt atslēgas kaulu.
3. Novietojiet abas plaukstas uz pakauša. Nedaudz piespiežot tos uz galvas, izstiepiet zodu līdz krūtīm.
Izstiepiet krūtīm
1. Stāviet taisni, kājas nedaudz atplešot. Paceliet rokas plecu augstumā un izklājiet tās uz sāniem. Uzmanīgi pārvietojiet plaukstas atpakaļ, cik vien iespējams.
2. Nostājieties uz sāniem soļa attālumā no sienas un novietojiet plaukstu uz tās, savukārt plaukstai jāatrodas vienā līmenī ar plecu. Pagrieziet ķermeni tā, it kā jūs būtu vērsti prom no sienas.
3. Nometieties uz ceļiem. Iztaisnojiet rokas, noliecieties un novietojiet plaukstas uz grīdas. Šajā gadījumā apakšstilbiem un augšstilbiem jābūt taisnā leņķī.
Muguras muskuļu stiepšana
1. Stāviet taisni un nedaudz izpletieties un salieciet kājas. Noliecieties uz priekšu, salieciet plaukstas zem ceļgaliem un pēc tam nolieciet muguru.
2. Stāvot četrrāpus, nedaudz pavirziet rokas uz priekšu un uz sāniem un nolieciet ķermeni tajā pašā virzienā. Mēģiniet pieskarties grīdai ar elkoņiem.
3. Stāvot četrrāpus, noapaļojiet muguru uz augšu. Īsi nofiksējiet pozīciju un pēc tam noliecieties.
Kāju muskuļu stiepšana
Visi vingrinājumi jāveic vienai kājai, tad otrai.
1. Apsēdieties uz grīdas un iztaisnojiet kāju. Salieciet kreiso kāju un novietojiet tās pēdu uz otras kājas ceļgala ārpuses. Novietojiet labās rokas elkoni uz kreisās kājas ceļgala un novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas aiz sevis. Nospiežot uz ceļa ar elkoni, velciet augšstilbu muskuļus.
2. No sēdus stāvokļa izstiepiet labo kāju atpakaļ un salieciet kreiso ceļgalu sev priekšā. Noliec rumpi uz priekšu, mēģinot ar elkoņiem pieskarties grīdai.
Sveiki Sveiki! Nu vai tu aizver acis pirms uzkāp uz svariem? Šausmas, ko viņi rāda pēc tik daudzām svētku dzīrēm! Bet tagad es nevēlos runāt par graciozām formām - pilnīgu traucējumu ... Es ierosinu vispirms izstiept un izstiept muskuļus un saites, kas kļuvuši stīvi no dīkstāves.
Galu galā tas izklausās tikai vienkārši, bet patiesībā - vesela zinātne. Stiepšanās iesācējiem mājās ir ļoti uzmanīga un precīza, pretējā gadījumā tas nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Un vispār ir svarīgi šim procesam pieiet saprātīgi, iepriekš bruņojoties ar zināmām zināšanām.
Kas ir stiepšanās
Stiepšanos jeb stiepšanos parasti sauc par vingrojumu kompleksu, kura mērķis ir visa ķermeņa muskuļu un saišu fizioloģiska stiepšana.
Stiepšanās iesācējiem mājās ir ne tikai veids, kā sēdēt uz šķelšanās, bet arī ekstremitāšu, muguras, kakla, pat roku un pēdu iesildīšana. No pirmā acu uzmetiena šī nodarbe šķiet garlaicīga un bezjēdzīga... Bet neticiet savām acīm! Ikvienam ir jāizstiepjas.
- tie, kas nodarbojas ar kuņģa izņemšanu;
- tie, kas uzstāda rekordus uz skrejceļa;
- tie, kas sūknē muskuļus;
- bet tiem, kas piekopj neaktīvu dzīvesveidu - īpaši!
Katrs cilvēks ir unikāls, un stiepšanās to skaidri parāda. Kāds nekad nav domājis, kā sēdēt uz auklas, jo tā brīvi “brauc” augšā un lejā jebkurā laikā un bez iesildīšanās. Otrs ar grūtībām izlec cauri mazai peļķei. Tas nenozīmē patoloģijas, taču ar vecumu šīs mazās problēmas saasinās, un kustību apjoms pakāpeniski samazinās.
Starp citu! Vīriešiem stiepšanās ir daudz lielākas mocības nekā sievietēm – kāpēc gan ne iemesls vieglai zīlēšanai?
Diemžēl mēs parasti par zemu novērtējam stiepšanās nozīmi. Mēs nemitīgi domājam par skaistām formām - velkam vēderā, valkājam push-up krūšturus, badojamies, svīdam sporta zālē... Un tad tādas skaistas ir spiestas tupēt, lai kaut ko paceltu no grīdas, un nekaunīgi kraukšķinām potītes , izvelkot cepuri no augšējā plaukta. Skaistums, ko lai saka. 
Kam paredzēta stiepšanās?
Bet kāpēc vispār vajag stiept muskuļus?
- Pirmkārt, iepriekšēja stiepšanās pirms katra spēka un aerobikas treniņa novērš muskuļu šķiedru pārrāvumus.
- Otrkārt, īsas “pievilkšanās” starp komplektiem palīdz “atlaist” sasprindzinātus muskuļus.
- Treškārt, piecu minūšu stiepšanās ir lielisks nobeigums jebkuram treniņam, neatkarīgi no tā, vai tas ir vienkāršs vai vienkāršs. Atslābina, mazina spriedzi no strādājošiem muskuļiem, novērš krepaturu.
- Ceturtkārt, pilnas stundas stiepšanās ir neaizstājams līdzeklis visa ķermeņa lokanības uzlabošanai.
Jau pirmajā nodarbībā jūs atradīsiet pilnīgi “koka” ķermeņa daļas, par kurām pat nenojaušat. Gurni, plecu lāpstiņas, muguras lejasdaļa šķitīs svešas – nerātnas un pārkaulotas. Taču regulāras mācības tevī pavērs apbrīnojamu potenciālu! Stiepšanās šajā ziņā ir daudz patīkamāka nekā spēka treniņš – rezultātu redzi daudz ātrāk.
Interesanti! Stiepšanās priekšrocības ir atzīmētas kopš seniem laikiem. Vienā vai otrā veidā tas ir sastopams jogā, ušu, danhakā, taju masāžā un citās sistēmās. To pamatā ir īpaša prakse, kas palielina locītavu elastību un saišu elastību.
Bet kāpēc vispār vajadzīgs elastīgs ķermenis? Kāda starpība, vai jūs sasniedzat grīdu ar plaukstām vai nē? Es vienmēr saku, ka motivācija ir puse cīņas. Neviens neizstiepsies tikai tāpēc, ka visi runā par šīs aktivitātes priekšrocībām. Tātad, ko īsti dara stiepšanās?
- Paātrina pienskābes izvadīšanu, kas mazina sāpes un veicina muskuļu pieaugumu.
- Aptur hroniskas sāpes (jo īpaši, ko izraisa sēdošs darbs).
- Elastības vingrinājumi pagarina locītavu mobilitātes mūžu.
- Padariet kustības relaksētākas un vieglākas.
- Tie pagarina muskuļus, piešķirot tiem gludākas kontūras, kas ir īpaši svarīgi aktīvai šūpošanai.
Atsevišķu diskusiju ir pelnījusi grūtnieču stiepšanās, kuras galvenais uzdevums ir atvieglot dzemdību gaitu, novērst starpenes plīsumus un pēc iespējas ātrāk atgriezt jaunajai māmiņai tuvības prieku. Stiepšanās noder arī meitenēm, jo ļauj veidot skaistu stāju un attīstīt grāciju.
Stiepšanās veidi
Tātad, kādas ir stiepšanās metodes saskaņā ar darbības principu?
- Aktīvs. Tas ietver sportista centienu pielietošanu, lai izstieptu mērķa ķermeņa daļu (piemēram, uz Zviedrijas sienas).
- Pasīvs. Maksimāli atslābinoties eksperimentālajam sportistam, trenažieru zālē treneris (masieris, rehabilitologs) nodarbojas ar stiepšanos.
- Dinamisks. Vingrinājums tiek veikts līdz pirmajam nelielam sasprindzinājumam izstieptajā ķermeņa daļā un vienmērīgi pāriet nākamajā.
- Statisks. Praktizētājs pamazām ieņem dotās pozas un kādu laiku tajās uzturas (no 15 sekundēm līdz minūtei).
- Ballistisks. Sportists veic atsperīgas kustības, saraustīti cenšoties pavilkt iepriekš uzsildīto ķermeņa daļu.
Var strīdēties par konkrētas metodes priekšrocībām un kaitējumu. Neapstrīdams ir tikai viens - traumatiskākā stiepšanās metode, protams, ir ballistiskā. Bija mantkārīgs ar iesildīšanos vai pārmērīgi raustījās un muskuļu šķiedru plīsums ir gatavs. Un tie mēdz dziedēt ļoti ilgi, pat esot miera stāvoklī.
Pēc treniņa un komplektu starplaikos neiztrūkstoša ir īsa dinamiska stiepšanās – tā atslābina savilktos muskuļus, izstiepj tos un ļauj ātri atgūties. Tas nav jādara visam ķermenim, gluži pretēji, to muskuļu stiepšana, kas bija iesaistīti treniņā, dos maksimālu labumu.
Statiskajai stiepšanai labāk pievērst uzmanību tiem, kuri ir apņēmušies pilnībā izstiepties visos virzienos un ar visām ekstremitātēm. Šim nolūkam ir piemērota joga vai stunda grupu nodarbības sporta zālē ar treneri. Godīgi sakot, tikai viņa stingrā vadībā jūs varat efektīvi izstiepties, it īpaši, ja vēl neesat iepazinies ar pareizo un, pats galvenais, drošu vingrinājumu tehniku.
Pareiza stiepšanās tehnika
Kopumā stiepšanās laikā tehnika ir ārkārtīgi svarīga. Tā kā stiepšanās ir nedaudz sāpīga, ir pilnīgi loģiski, ka katrs nestuves neapzināti cenšas ieņemt stāvokli, kas neizraisa sāpes. Un gandrīz vienmēr šī poza ir nepareiza. Pilnīgi patiess ir apgalvojums, ka, ja iesācējam sportistam stiepšanās laikā nesāp, tad viņš cieš no muļķībām.
Svarīgs! Sāpes ir dabiska stiepšanās vingrinājumu sastāvdaļa katram nesagatavotam cilvēkam. Bet tam vajadzētu būt tikai mērenam, pieļaujamam un nekādā gadījumā neplīstošam un dedzinošam.
Varbūt ir pienācis laiks pāriet uz to, kā labi izstiepties un vienlaikus nepalikt invalīdam. Joki ir joki, bet viss var notikt... Tāpēc rūpējies par sevi un noteikti ieklausies savās sajūtās.
- Pirms stiepšanās noteikti veiciet īsu iesildīšanos. Jūsu mērķis ir tikai izkliedēt asinis caur muskuļiem, tāpēc skrieniet, viciniet rokas un kājas, veiciet locītavu vingrinājumus.
- Izvēloties, kur sākt nodarbību, dodiet priekšroku mazo muskuļu iesildīšanai. Pabeidziet treniņu ar auklu, "tauriņu" un "varde" pēc tam, kad esat labi iesildījis visu ķermeni.
- Elpojiet vienmērīgi. Muskuļiem stiepšanās brīdī jābūt piesātinātiem ar skābekli.
- Atpūsties. Izelpojot, veiciet nākamo stiepšanos. Sastingt apakšējā punktā un pēc brīža nākamajā izelpā turpiniet stiept. Apgūstiet šo principu - apgūstiet pat baleta stiepšanu.
- Muskuļu stiepšanās sāpes liek pasvīst, bet pat patīkami. Cita lieta, sāpes locītavās – to nevar paciest ne sekundi.
- Saplacināto "vāc" pats lēnām un pa daļām. Nekādu raustījumu vai lēcienu.
Pēc stiepšanās uz visām muskuļu grupām ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Tāpēc pašam braukt ar ikdienas treniņiem nav nepieciešams un pat kaitīgs. Ideāli ir stiept ik pēc 2-3 dienām, bet ne retāk. Un, galvenais, regulāri!
Bet rīta stiepšanās ir laba uzreiz pēc pamošanās – tas paātrina asinis, uzlabo garastāvokli un palīdz pamosties. Tiem, kuri no rītiem nevar skriet vai pilnvērtīgi vingrot, joga un vienkārši labi “malki”, kā šajā video, ir lielisks tonizējošais komplekss katrai dienai.
Vingrinājumi - apraksti un labākie video
Es vēlos atkārtot, ka iesācējiem joprojām ir labāk mācīties no profesionāļa. Viņš redzēs kļūdas, pagriezīs locītavas un koncentrēsies uz pareizajiem punktiem.
Ja tas nav iespējams, piedāvāju dažas no vienkāršākajām, drošākajām un efektīvākajām pozām lielo muskuļu stiepšanai. Es nesolu, ka ar viņu palīdzību jūs pēc 30 dienām sēdēsit uz šķelšanās vai stāvēsit Suņa pozā, bet jūs noteikti jutīsit progresu.
Uzmanību! Daudzus vingrinājumus visefektīvāk veic ar treneri vai pieredzējušu (!!!) sportistu. Ļoti bieži ar muskuļu spēku vienkārši nepietiek, un tad palīgā nāk zinoša cilvēka pārliecinātās rokas.
Augšstilba aizmugure un sēžamvieta
Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai vienkārši uz grīdas. Pievelciet vienas kājas ceļgalu pie krūtīm, nospiediet un atslābiniet, jūtot, kā sēžamvieta stiepjas. Pēc tam satveriet potīti ar rokām un iztaisnojiet kāju, cik vien iespējams. Atkārtojiet otrai kājai. Vingrinājumu izpildiet ar abām kājām vienlaikus un pirms beigām izpletiet tās pēc iespējas tālāk uz sāniem.
Gūžas locītavu atvēršana
Šeit palīdzēs visu laiku labākais vingrinājums – tauriņš. Sēdieties taisni, iztaisnojiet kājas sev priekšā. Pēc tam pievelciet ceļus pie krūtīm un atveriet spārnus kā tauriņš. Muskuļu spēka, iespējams, nepietiek, tāpēc jūtieties brīvi piespiest ceļgalus ar savu svaru.
Tagad izpletiet taisnās kājas uz sāniem un pārmaiņus noliecieties pa labi un pa kreisi. Vispirms uz krūtīm, tad uz sāniem. Progresīviem cilvēkiem ir labi satvert pēdu ar pretējo roku un noliekties zem tās, skatoties uz griestiem.
Tiem, kas vēlas sēdēt uz auklas
Es veltīju veselu rakstu, un jūs varat ar to iepazīties, noklikšķinot uz saites. Šeit es nekavēšos atsevišķi pie šīs mīļotās tēmas, bet piedāvāju lielisku video iesācējiem:
Par muguru
Lai atslābinātu nogurušo muguras lejasdaļu, krūtis un plecus, apgūsti jau pieminēto Suņa pozu. Stāviet taisni un sāciet lēnu līkumu uz priekšu. Ir labi, ja varat nolikt plaukstas uz grīdas. Ja nē, novietojiet tos pēc iespējas tuvāk kājām. Pēc tam “izspiediet” plaukstas uz priekšu, līdz varat turēt papēžus uz grīdas. Galējā punktā atslābiniet muguru un izstiepiet iegurni uz augšu un atpakaļ.
Šādi mugurkaula stiepšanās vingrinājumi ir lieliski piemēroti muguras sāpju mazināšanai, sāls nogulsnēšanās novēršanai un pat tiek praktizēti auguma palielināšanai.
Lai atslābinātu vēdera muskuļus
Jogā šo asana sauc par kobras pozu vai čūskas pozu. Apgulieties uz vēdera uz grīdas, novietojiet rokas pie krūtīm. Saspiediet ķermeni uz augšu, iztaisnojot rokas un labi izliekot muguru. Neaizmirstama sajūta...
Mugurkaula vērpjot
Šo vingrinājumu nevar veikt cilvēkiem ar osteohondrozi un skoliozi. Bet pārējiem, kuri darba dienu pavadīja pie datora, tas ļoti noderēs. Apgulieties uz vēdera un izpletiet rokas uz sāniem. Paceliet labo kāju, saliekot to ceļgalā, un mēģiniet pieskarties kreisās rokas pirkstu galiem ar pirkstu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Principā šāds vingrinājumu komplekts ir pilnīgi pietiekams, lai zaudētu svaru un vienkārši uzturētu sevi formā. Bet, ja vēlaties pabeigt pilnvērtīgu, iepazīstieties ar labu Jekaterinas Firsovas apmācību šajā video:
Brīdinājumi
Visizplatītākais nepareizs priekšstats par stiepšanos ir tāds, ka tas nav sasniedzams gados vecākiem cilvēkiem. Tas ir pilnīgi nepareizi, un vecums pats par sevi nav kontrindikācija stiepšanai. Lai gan, protams, bērniem šis process ir vieglāks un efektīvāks.
Jebkurā vecumā jums vajadzētu būt uzmanīgākam ar stiepšanos, ja apzināties šādas problēmas:
- osteoporoze;
- hipertensija;
- tromboze un asinsvadu slimības;
- artrīts;
- hematomas;
- sirds slimība;
- lūzumi;
- trūce.
Jūs nevarat veikt stiepšanos pēc sastiepumiem un muskuļu un locītavu bojājumiem. Acīmredzot ir nepieciešams izturēt atveseļošanās periodu pēc ķirurģiskas iejaukšanās. Ja jūtaties slikti un vēl jo vairāk ar drudzi, stiepšanās neko labu nedos.
Kas attiecas uz mugurkaula slimībām, tas viss ir atkarīgs no to rakstura. Tātad ar skoliozi, skriemeļu pārvietošanos, saspiestiem nerviem stiepšanās parasti ir kontrindicēta. Bet osteohondrozes izpausmes, gluži pretēji, var ievērojami apturēt ar kompetentu apmācību.
Ja jums nav kontrindikāciju, joprojām nemēģiniet visu tagad izstiept. Sēdies uz šķērseniskās auklas, varbūt uzreiz izdosies... Jautājums tikai, vai tad var piecelties.
Tātad, vispārīgi runājot, jums tagad ir priekšstats par to, kas ir stiepšanās iesācējiem un kā to izdarīt mājās. Tomēr šī ir tikai neliela daļa no noderīgas informācijas, un, protams, šajā sarežģītajā zinātnē joprojām ir daudz smalkumu.
Bet es ceru, ka iepriekš minētais ir noderīgs. Dalieties ar rakstu ar draugiem, ja jums tas patika, un uzdodiet jautājumus - es ar prieku palīdzēšu! Līdz tam veiksmi visiem! Uz drīzu redzēšanos!
Šis raksts ir par stiepšanos iesācējiem. Pēc tās izlasīšanas uzzināsiet, kā uzsākt stiepšanos, iepazīsieties ar tās galvenajiem veidiem un vingrinājumiem dažādām ķermeņa daļām.
Uzstāties jāsāk pēc iepazīšanās ar visām šādu treniņu niansēm un kopīgajām iezīmēm. Stiepšanās ir vissvarīgākais jebkura sporta treniņa posms. Neatkarīgi no vingrinājumu komplekta un sporta vietas, nodarbības sākumā un pēc tās obligāti ir jāizstiepjas. Šī vajadzība ir saistīta ar milzīgo priekšrocību skaitu, ko stiepšanās sniedz ķermenim.
Priekšrocības:
- Tas palīdz aizsargāt saites no sastiepumiem vai plīsumiem, uzturēt veselas locītavas, padarīt muskuļus elastīgākus.
- Pateicoties šim apmācības posmam sprieguma līmenis pazeminās muskuļu zonā.
- Procesi tiek aktivizēti regulē normālu ķermeņa svaru.
- Šādi vingrinājumi novērš sirds slimību attīstību uzlabojot asinsriti.
- Ķermenis iegūst elastību un pievilcīgu siluetu.
- Cilvēks apgūst prasmes saglabāt līdzsvaru.
Iesācējam sportistam ir jāapzinās stiepšanās trūkumi. Tas ir tikai viens: pēc pirmajiem treniņiem cilvēks var sajust ļoti stipras muskuļu sāpes, kas izzūd nedēļas laikā.
Veidi
Ir 3 striju veidi:
Dinamisks:
- To raksturo maksimālais ātrums un amplitūda.
- Notiek bez pauzēm un kavēšanās noteiktās pozīcijās.
- Var izraisīt saišu mikroplīsumu.
Pasīvs:
- Cilvēkiem, kas strādā vienatnē vai grupā.
- Partneris palīdz izstiepties ekstremitāšu nolaupīšana dažādos virzienos.
- Nepieciešama liela aprūpe, jo partneris var nepareizi aprēķināt spēku, radot stipras sāpes vai savainojumus personai, kas veic vingrinājumu.
Statisks:
- Visefektīvākais un drošākais veids.
- Ideāli piemērots iesācējiem.
- Raksturīgs gludums un pakāpenisks vingrinājums un pozīcijas maiņa.
- Esence: izstiepjot muskuļus, līdz parādās diskomforts, atslābinot tos un noturot ķermeni šādā stāvoklī 20-30 sekundes.
- Ir vērts uzraudzīt savu elpošanu: dziļi ieelpojiet, lēnām izelpojiet.
Iesildīties
Protams, jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos, lai izvairītos no traumām un sastiepumiem.
Iesildīšanās jāveic saskaņā ar instrukcijām:
- 7 minūšu skrējiens mērenā tempā palīdzēs pareizi un efektīvi sasildīt muskuļus.
- Tālāk jums jāieņem sākuma pozīcija, sēžot uz grīdas, izplešot kājas plašāk. Tagad uz vienu pirkstu, tad uz otru, tiek veikti 15 slīpumi ar visu ķermeni. Pēc tam jums jāpakavējas 10 sekundes, nolaižoties uz vienas kājas, un pēc tam veiciet to pašu slīpumu uz otru kāju un līdz vidum.
- Pozīcija: sēdus, mugura taisna, kājas izstieptas uz priekšu un saliktas kopā.Ķermenis ir noliekts uz kājām, savukārt rokas ir pievilktas pie zeķēm. Jums jāveic 20 nogāzes, un pēdējais jāveic ar 10 sekunžu nobīdi.
- Nepieciešams izsist, pakaļējās ekstremitātes celis tiek novietots uz grīdas, un pirksts sniedzas līdz sēžamvietai.
- Sēžot uz grīdas, jums ir jāsavieno kājas, un tad uzmanīgi pavelciet tos gar grīdu tuvāk ķermenim. Pēc maksimālās iespējamās pieejas spiediens tiek piemērots ceļiem uz leju. Gadījumā, ja bija iespējams nolikt ceļus uz grīdas, jums vajadzētu noliekt ķermeni uz priekšu.
- Pozīcija: sēdus uz grīdas. Viena kāja ir izstiepta uz priekšu, bet otra apakšējā ekstremitāte ir satīta aiz ķermeņa, un ķermenis ir noliekts pret iztaisnoto kāju.
- Stāvot, šūpoles tiek veiktas ar kājām uz priekšu. Mach jāraksturo asums. Visa vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek taisnai.
Stiepšanās vingrinājumu komplekts iesācējiem
Pēc iesildīšanās varat pāriet uz galveno treniņu, kas pakāpeniski izstieps muskuļus un saites. Vingrinājums ir jāveic vienu reizi, ja aprakstā nav norādīts citādi.
Kājām:
- Jums vajadzētu atbalstīties uz jebkura objekta ar labo roku. Ar taisnu muguru ir nepieciešams saliekt kreiso ceļgalu un pēc tam velciet zeķi uz sēžamvietu. Šajā pozīcijā jums jātur 30 sekundes.
- Stāvot pie sienas, jums vajadzētu uz tās balstīties. Pēc tam vienu kāju noliek malā 40 centimetru attālumā, bet otru 60. Tālākās kājas papēdim jābūt saskarē ar grīdu. Turiet šo vingrinājumu, lai 20 sekundes izstieptu ikru muskuļus.
- Sēžot uz krēsla, jums vajadzētu šķērsot kājas un piespiest tās pēc iespējas tuvāk viena otrai. Tālāk jums ir jānoliek ķermenis uz priekšu, lai mugura būtu taisna un krūtis izstieptos pēc iespējas tālāk. Šīs manipulācijas jāveic minūtes laikā.
- Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, noliecot kreiso kāju zem sevis, un labajai ekstremitātei jābūt saliektai pie ceļa un jāatnes aiz saliektās. Labās kājas ceļgalu vajadzētu satvert ar rokām un censties sasniegt to krūškurvja labajā pusē.
- Guļot uz sāniem, ar labo roku jāsatver labās kājas apakšdaļa, iepriekš to saliekot. Tālāk jums jāvelk papēdis uz jostasvietu, pakāpeniski atmetot saliekto kāju atpakaļ. Vingrinājums tiek veikts 2 minūtes.
Aizmugurei:
- Jums vajadzētu gulēt uz muguras un ar spēku piespiest saliektos ceļgalus pie krūtīm. Tālāk jums ir jāatpūšas un jāapstājas šajā pozīcijā pusminūti.
- Birstes ir jāsaliek kopā un pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu.Šajā laikā galvai jābūt noliektai, piespiežot zodu pie atslēgas kaula. Pleciem jābūt atslābinātiem. Rokām vajadzētu izstiepties uz priekšu 30 sekundes.
- Ir nepieciešams apsēsties uz grīdas, izpletīt kājas un lēnām nolaist galvu, piespiežot zodu pie atslēgas kaula.Šajā laikā rokas ir jāizstiepj uz priekšu, balstoties uz grīdas. Pateicoties šādām manipulācijām, mugurkauls ir izstiepts.
- Jums vajadzētu piecelties četrrāpus un pēc tam gludi, tad noapaļot, tad saliekt muguru. Vienas kustības ilgums ir 3 sekundes. Jums ir jāpabeidz apmēram 6 pieejas.
- Guļot uz muguras, kājas jāvelk līdz sēžamvietai, un pēc tam metiet vienu ekstremitāšu pāri otrai tā, lai tās pirksts nepieskartos grīdai (atgādina pozīciju “pēda pret pēdu”). Rokām jābūt izstieptām gar ķermeni. Pēc tam pagrieziet gurnus pa labi un nolaidiet ceļus pa kreisi. Šajā gadījumā labais plecs nedaudz pacelsies no grīdas. Šī pozīcija ir jānostiprina 30 sekundes. Pēc tam, nemainot pozīciju, labā roka jāpārvieto uz augšu aiz galvas un jāpaliek šajā pozīcijā pāris minūtes.
- Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla un veikt ķermeņa pagriezienus abos virzienos pārmaiņus. Maksimālajā pagriezienā nepieciešams uzkavēties 20 sekundes. Pēc sāpju parādīšanās vingrinājums jāpārtrauc.
- Sēžot uz grīdas, salieciet kājas kopā un nedaudz salieciet tās ceļos. Ceļi jāpagriež pa kreisi, bet potītes jāsatver ar kreiso roku. Tālāk jums jānorāda labā roka uz augšu un jāieelpo, un pēc tam vienmērīgi jāizelpo. Šī pozīcija tiek turēta pusminūti. Ieteicamais pieeju skaits ir 3 gab.
Rokām:
- Lēnām ir nepieciešams veikt apļveida kustības ar pleciem ar taisnām rokām. Veiciet tādas pašas manipulācijas ar rokām un apakšdelmiem. Katrai rokai jāveic 10 kustības.
- Pozīcijas ieņemšana: stāvot, jums jāpaceļ rokas, izlīdzinot plaukstas, un pēc tam veiciet slīpumus abos virzienos pārmaiņus pēc iespējas zemāk. 15 nogāzes.
- Vienu tuku vajag uzvilkt uz augšu un tad saliekt. Ar otru roku, satverot elkoni, jāpalīdz pavilkt apakšdelmu aiz galvas. Šajā pozīcijā ir jāpaliek 30 sekundes.
- Taisnai rokai jābūt vērstai uz priekšu, bet otras ekstremitātes sukai, jums ir jāsatver elkonis un jāmēģina piespiest to pretējam plecam. Rokai jābūt taisnai.
Auklas stiepšana
Iesācējam treniņus ieteicams sākt ar dinamisku stiepšanos. Šūpošanās un rotācijas kustības jāatkārto līdz brīdim, kad rodas maksimāla muskuļu noguruma sajūta. Būtībā vingrinājumi mainās pēc 15 atkārtojumiem.
Dinamiskā stiepšanās:
- Atspiedies uz sienas, tiek veiktas šūpoles ar apakšējo ekstremitāšu uz sāniem. Ar katru šūpošanos amplitūdai vajadzētu palielināties.
- Atpūšoties ar vienu roku uz krēsla, kājas šūpojas uz priekšu un atpakaļ. Ar katru nākamo šūpošanos augstumam vajadzētu palielināties.
- Tiek veikti līkumi uz priekšu. Rokām jācenšas sasniegt grīdu.
- Tiek sperts solis uz priekšu. Kājai jābūt pēc iespējas tālāk no ķermeņa, un mugurai jāpaliek taisnai. Aizmugurējā kāja vispirms balstās uz pirkstiem. Atsperīgas vibrācijas tiek veiktas diapazonā no 15 sekundēm līdz minūtei.
- Ķermenis tiek nostādīts sēdus stāvoklī. Svars tiek pārnests uz vienu ekstremitāti, bet otrais tiek nolikts malā, cik vien iespējams. Mugurai un malā novietotajai kājai jābūt taisnai, zeķei ir jābūt vērstai gar ekstremitāti. Minūti tiek veiktas atsperīgas svārstības, un tad svars tiek pārnests uz otru kāju.
- Sēžot uz grīdas, plaši izpletiet kājas, un pēc tam katram pēc kārtas veic nogāzes, stiepjoties līdz pirkstai. Šajā gadījumā atsperīgas kustības tiek veiktas 15 sekundes.
Šie vingrinājumi ir veidoti uz atsperīgām kustībām, pēc kurām katra pastiprinās sāpīgas sajūtas. Iesācējiem labāk sākt ar gareniskās auklas izstrādi.
Pirmajos treniņos jums ir jāizvēlas tikai daži vingrinājumi un tie aktīvi jāizstrādā. Kad sāpju slieksnis samazinās, varat pāriet uz šādām pozīcijām.
Piesardzības pasākumi
Mēģinot sēdēt uz auklas, jāņem vērā, ka:
- Jums jābūt gatavam intensīvām sāpēm., kuriem ir vilkšanas raksturs.
- Asu sāpju klātbūtnē bez redzama iemesla, jums nekavējoties jāpārtrauc sesija, lai nesarautu muskuļu šķiedras.
- Stiepšanās jāveic katru otro dienu pusstundu klusā režīmā.
- Centieties izvairīties no raustīšanās, rīkojieties gludi un mēreni.
- Nav nepieciešams izstiepties pirms spēka treniņa, jo tas var izraisīt savainojumus.
- Vispirms jums ir jāizstiepj lielie muguras, augšstilba, krūšu muskuļi un tad viss pārējais.
- Elpojiet pastāvīgi un dziļi, tas palīdz muskuļu stiepšanai.
Ja vēlaties ātrāk sasniegt redzamu rezultātu, mēģiniet uzkavēties pozīcijās līdz 1 minūtei.
Stiepšanās iesācējiem uz auklas nav viegls uzdevums, taču rezultāts ir tā vērts.
Daudzu fitnesa klubu apmeklētāju vidū valda uzskats, ka, lai veidotu skaistu augumu un uzlabotu veselību, pietiek ar spēka treniņiem un periodiski atcerēties par skrejceliņu. Papildus kardio un spēka aktivitātēm ir vēl viens svarīgs treniņu veids, par kuru bieži tiek aizmirsts. Šī ir visizplatītākā stiepšanās. Stiepšanos var izmantot gan muskuļu relaksācijai pēc galvenā treniņa, gan kā atsevišķu pilnvērtīgu nodarbību. Ja jūs iepriekš neesat staipījies un joprojām ir grūti saprast, kas ir šie vingrinājumi un kāpēc tie ir nepieciešami, tad šis raksts ir domāts jums. Stiepšanās iesācējiem nenozīmē tūlītēju šķelšanos. Jūsu mērķis ir padarīt ķermeni elastīgāku, atslābināt muskuļus un uzlabot asinsriti. Par to var lasīt atsevišķi.
Kas ir stiepšanās
Apskatīsim, kāda veida stiepšanās ir paredzēta iesācējiem, un kādas ir dažāda veida vingrinājumu iezīmes.
Stiepšanās notiek:
- Dinamisks. Šāda veida stiepšanās ietver aktīvās amplitūdas kustības, kuru mērķis ir muskuļu priekšsildīšana un sagatavošana turpmākam darbam. Veicot vingrinājumus, kustību apjoms pakāpeniski palielinās. Šāda stiepšanās ļauj labi iesildīties un sagatavoties slodzei, taču tieši nedod muskuļu pagarinājuma efektu.
- Statisks. Šis stiepšanās veids ietver ilgu (no 30 sekundēm) statisku atrašanos vienā pozīcijā, kurā stiepjas viens vai otrs muskulis. Šāda stiepšanās iesācējiem sākumā šķiet grūta. Tā kā ne vienmēr ir iespējams ieņemt vēlamo pozu vai veikt nepieciešamo stāju tik labi, kā to dara citi. Salīdzinot sevi ar elastīgākiem komandas biedriem klubā, daudzi jaunpienācēji jūtas pilnīgi “koka” pret sevi un bieži pamet. Savukārt statiskā stiepšanās tiek iedalīta aktīvajā un pasīvajā. Ar aktīvo stiepšanos jūs to darāt pats un izmantojat savu ķermeni kā slodzi. Un ar pasīvo stiepšanos partneris vai treneris palīdz izstiepties, vai arī jūs izmantojat īpašus simulatorus. Pasīvā stiepšanās iesācējiem ir lieliska iespēja, ja partneris ir pieredzējis.
- Ballistiskā stiepšanās. Tās ir asas atsperīgas kustības, kas nozīmē amplitūdas palielināšanos inerces dēļ. Piemēram, šūpojiet kājas baletā. Fitnesā šāda veida stiepšanās netiek izmantota, un vēl jo vairāk tāpēc, ka nav ieteicama stiepšanās iesācējiem.
Pareiza stiepšanās treniņa konstrukcija ietver dinamisku vingrinājumu veikšanu 10-15 minūtes un pēc tam pāreju uz statiskām pozām.
Pirms treniņa stiepšanās
Pirms jebkura treniņa ieteicama neliela muskuļu stiepšana un locītavu iesildīšanās. Sakarā ar to asinis plūst uz muskuļiem, izdalās locītavu šķidrums.
Stiepšanās pirms treniņa ir svarīga gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.
Iesildīšanās jeb sagatavošanās ir viens no svarīgākajiem posmiem visā treniņu kompleksā, tāpēc to nav ieteicams izlaist. Arī tas, cik labi jūs iesildāties pirms galvenā treniņa, ir atkarīgs no turpmākā ķermeņa darba efektivitātes.
Stiepšanās iesācējiem pirms galvenā treniņa uzsākšanas:
- Pirms treniņa stiepšanās jāsāk ar kakla muskuļu iesildīšanu, tas ir, ar viegliem galvas pagriezieniem dažādos virzienos.
- Tālāk mēs ejam no augšas uz leju - mīciet plecu jostu. Apļveida kustībās un šūpolēs trenējam plecu locītavas.
- Mēs izstiepjam krūšu un muguras muskuļus, izplešot rokas pēc iespējas tālāk uz sāniem ar saliekšanu uz priekšu un otrādi, savienojot rokas priekšā, noapaļojot muguru.
- Rumpja izstiepšanai lieliski noder ātri pagriezieni no vienas puses uz otru un maigi slīpumi. Šo kustību laikā iegurnim jāpaliek nekustīgam.
- Mēs izstiepjam mugurkaulu, vienmērīgi noliecoties uz priekšu pēc iespējas zemāk un paceļoties ar noapaļotu muguru. Jūs varat vairākas reizes veikt “vilni” ar ķermeni.
- Kāju šūpošanās un dziļas izklupienas uz priekšu un sāniem palīdzēs sasildīt kāju muskuļus un sagatavot gūžas locītavas darbam.
- Apakšstilba un pēc tam pēdas pagriešana pa labi un pa kreisi un uz augšu un uz leju sagatavos potītes un ceļa locītavas, kā arī ikru muskuļus.
Pēc šādas stiepšanās jūs varat ar pilnu pārliecību doties uz galveno treniņu.
Cik atkārtojumu jāveic dinamiskos stiepšanās vingrinājumos?
Par atkārtojumiem ir vērts runāt tikai dinamiskas stiepšanās gadījumā, jo statisks vingrinājums pēc būtības ir viens atkārtojums visai pieejai.
Dinamiskā stiepšanās jāveic divos līdz trīs komplektos. Katrā komplektā ieteicams iekļaut 8-20 atkārtojumus, stipra noguruma gadījumā veicot nelielus pārtraukumus. Fakts ir tāds, ka pārslogotie muskuļi zaudē savu elastību. Pēc tam kustību apjoms tiek samazināts, un stiepšanās zaudē savu efektivitāti un produktivitāti. Nogurums stiepšanās laikā arī būtiski kavē darbību nervu regulēšanu, kas negatīvi ietekmē ķermeņa lokanību kopumā.
Mēģiniet veikt jebkuru vingrinājumu ar maksimālo iespējamo amplitūdu. Jūsu muskuļu un kinētiskā atmiņa atceras šo aktīvās kustības variantu, kas jums būs jāveic nākamreiz. Tātad, tai skaitā, palielina progresu vingrinājumos un ķermeņa izturību.
Statiskā stiepšanās un šķelšanās iesācējiem
Ja nolemjat smagi strādāt pie stiepšanās un sapņojat par splitiem nākotnē, jūs nevarat iztikt bez statiskiem vingrinājumiem. Šādu vingrinājumu ir daudz, mūsu vietnē ir vairāki raksti, kas veltīti to īstenošanai. Piemēram, rakstā "" jūs atradīsit lielisku kompleksu kāju izstiepšanai. Iesācējiem šī auklas stiepšana var šķist nedaudz grūta, taču nebaidieties no grūtībām – meistarība nāk ar laiku.
Veicot statiskos vingrinājumus, svarīgākais ir ne tikai ieņemt pareizu stāju, bet arī pamazām palielināt slodzi, stiepties arvien tālāk. Galējā punktā, kad vairs nevarat pārvietoties tālāk, pakavējieties vismaz 30 sekundes. Jo ilgāk paliksi "izstieptākajā" pozā, jo labāk. Parasti stiepšanās iesācējiem uz auklas tiek veikta kombinācijā ar citu muskuļu grupu stiepšanu. Jo apmācības ilgums ir vismaz stunda. Un, ja esi iesācējs, tad stundu vilkt tikai kājas, visticamāk, nogursi un zudīs vēlme turpināt vingrot.
Laba stiepšanās ir obligāta profesionāļiem
Ja vairs neesat iesācējs sportā un plānojat vēl vairāk uzlabot savu prasmju līmeni, neiztikt bez elementārām zināšanām stiepšanās jomā, kā arī prasmēm to veikt. Bez labas stiepšanās iesācēji izskatās neveikli un dažreiz nespēj izpildīt noteiktu vingrinājumu sarakstu. Tas ir izplatīts spēka sporta veidos, cīņas mākslās, dejās, vingrošanā un daudzos citos fitnesa veidos. Daudziem cilvēkiem ir jāaizmirst par pāreju uz nākamo fitnesa līmeni, līdz viņi iegūst nepieciešamo elastības līmeni.
Laba stiepšanās ir būtiska profesionāliem dejotājiem un sportistiem.
Kas ir stiepšanās mājās?
Ja nodarbojaties ar fitnesu mājās, noteikti iekļaujiet savā treniņu programmā stiepšanās vingrinājumu komplektu. Pat ja ideālas šķiršanās jums nav pietiekama motivācija.
Stiepšanās iesācējiem mājās ir lieliska iespēja:
- samazināt traumu iespējamību galvenā treniņa laikā un palielināt tā efektivitāti;
- iemācīties veikt stiepšanās vingrinājumus bez svešām acīm;
- ietaupīt naudu un laiku;
- trenēties jebkurā izdevīgā laikā neatkarīgi no fitnesa kluba grafika;
- uzlabot savu veselību un fizisko formu.
Stiepšanās ir efektīva un labvēlīga jebkura vecuma, svara un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem. Vingrinājumu izpildes nianses vislabāk apgūt to izpildes procesā. Ir arī vērts atcerēties piesardzības pasākumus un saprast, ka īslaicīgas vieglas sāpes stiepšanās laikā ir dabiskas. Bet, ja diskomforts pēc stiepšanās kļūst pastāvīgs, tas nav normāli. Ir nepieciešams pārskatīt vingrinājumu kompleksu.
Izstiepies pēc iesildīšanās. Tātad jūs varat padziļināt stiepšanos, netraumējot muskuļus un saites.
Pirms stiepšanās iesildieties
Izstaipoties pēc treniņa, muskuļi jau ir iesildījušies un papildu iesildīšanās nav nepieciešama. Ja nolemjat organizēt atsevišķu stiepšanās nodarbību, vispirms veiciet dažus vingrinājumus:
- Locītavu iesildīšana: sagrieziet locītavas, veiciet ķermeņa slīpumus un pagriezienus.
- 5-7 minūtes kardio: skriešana vai lēkšana domkrati, klinšu kāpējs, skriešana vietā ar augstiem ceļiem, .
Pēc nelielas iesildīšanās varat sākt stiept.
Kā un cik daudz stiept
Ar šo vingrinājumu palīdzību jūs varat noorganizēt patstāvīgu stiepšanās nodarbību un labi izstiept visus ķermeņa muskuļus. Tomēr tas prasīs apmēram 60–90 minūtes. Lai ātri izstieptos, izvēlieties vienu vai divus vingrinājumus katrai treniņā iesaistītajai muskuļu grupai.
Lai labi izstieptu muskuļus, pakavējieties katrā pozā no 30 sekundēm līdz divām minūtēm. Jūs varat palikt nekustīgs vai viegli atlēkt. Pēkšņas kustības ir saistītas ar traumām, tāpēc atstājiet tās citam sporta veidam.
Sniegsim vingrinājumus stiepšanai no augšas uz leju: kakls, pleci un rokas, krūtis un mugura, abs, sēžamvieta, gurni, apakšstilbi.
Kakla stiepšanās vingrinājumi
Noliec galvu atpakaļ, izstiepjot kakla priekšpusi. No šīs pozīcijas nolieciet galvu pa kreisi. Lai iegūtu lielāku efektu, novietojiet kreiso roku uz galvas labās puses, bet nespiediet stipri.
Novietojiet labo roku galvas kreisajā pusē. Noliec galvu uz priekšu un uz sāniem, palieliniet spiedienu ar roku.
Atkārtojiet to otrā pusē.
Novietojiet vienu roku uz pakauša, bet otru uz zoda. Nolaidiet galvu, izveidojot dubultzodu. Tajā pašā laikā kakls paliek taisns, galvas aizmugure ir vērsta uz augšu. Jums tas jājūt kakla aizmugurē, īpaši galvaskausa pamatnē.
Plecu stiepšanās vingrinājumi
4. Plecu priekšpuses izstiepšana
Nolieciet rokas aiz muguras, ar otru satveriet plaukstas locītavu. Salieciet elkoņus un paceliet plaukstas augstāk. Pabīdiet krūtis uz priekšu un sajūtiet stiepšanos plecu priekšpusē.
5. Plecu vidusdaļas izstiepšana
Ar roku satveriet pretējo elkoni, piespiediet plecu pret sevi un velciet to uz leju. Atkārtojiet ar otru roku.
6. Plecu aizmugures izstiepšana
Satveriet labo roku ar kreiso virs elkoņa, piespiediet to pie ķermeņa un iztaisnojiet, nolaidiet labo plecu uz leju. Ar kreiso roku velciet labo roku uz augšu, paceliet to ar elkoni. Sajūti spriedzi mugurā.
Atkārtojiet ar otru roku.
7. Tricepsa stiepšanās
Dodieties uz sienu, paceliet kreiso elkoni uz augšu, ielieciet apakšdelmu aiz muguras. Nolaidiet kreiso lāpstiņu uz leju. Lai pārbaudītu, vai tas patiešām ir nokrities un stiepes laikā nepacelsies, novietojiet labo roku zem kreisās paduses.
Atkārtojiet to otrā pusē.
8. Bicepsa stiepšanās
Satveriet durvju rokturi, plauktu vai citu balstu, pagrieziet tam muguru. Pagrieziet roku ar elkoni uz augšu un virziet ķermeni nedaudz uz priekšu.
Atkārtojiet ar otru roku.
Šī poza ļauj vienlaikus izstiept vienas rokas tricepsu un otras pleca priekšpusi. Vienu roku velciet aiz muguras no augšas tā, lai elkonis izskatās uz augšu, bet otru no apakšas - elkonis skatās uz grīdu. Mēģiniet savienot plaukstas lāpstiņu līmenī.
Mainiet rokas.
10. Plaukstas pagarinātāja stiepšana
Sēdieties uz ceļiem, nolieciet rokas sev priekšā tā, lai roku aizmugures pieskartos grīdai un pirksti būtu vērsti viens pret otru. Viegli pārvietojiet savu svaru uz rokām, izstiepjot apakšdelmus. Lai uzlabotu efektu, mēģiniet savilkt dūres.
Krūškurvja stiepšanas vingrinājumi
11. Krūškurvja izstiepšana durvju ailē
Nāciet pie durvīm, ar elkoņiem atspiedieties uz aplodēm un virziet krūtis uz priekšu, krūšu muskuļus.
Pielieciet roku pie sienas, nolaidiet plecu un pagriezieties pretējā virzienā. Atkārtojiet ar otru roku.
Vingrinājumi muguras stiepšanai
Stāviet blakus plauktam, simulatoram vai citam atbalstam, pagrieziet kreiso plecu pret to. Ar labo roku satveriet stāju augstu virs galvas, nolieciet iegurni pa labi un uz leju, izstiepjot visu ķermeņa labo pusi.
Atkārtojiet to otrā pusē.
14. Muguras lejasdaļas muskuļu stiepšana
Apsēdieties uz grīdas, virziet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī vai nedaudz vairāk. Novietojiet labo roku uz grīdas, paceliet kreiso roku virs galvas. Kreiso kāju velciet uz leju un atpakaļ, nolieciet ķermeni uz priekšu un pagrieziet labo kāju virzienā.
Mainiet kājas.
Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Satveriet apakšstilbus ar rokām no iekšpuses, uzlieciet plaukstas uz kājām. Noliecieties uz priekšu pēc iespējas zemāk.
Apsēdieties uz grīdas ar sēžamvietām pieskaroties papēžiem. Noliecieties uz priekšu, apgulieties uz ceļiem ar vēderu un izstiepiet rokas.
Stāviet četrrāpus, pēc tam nolieciet iegurni atpakaļ un uz augšu, lai ķermenis izskatās kā leņķis. Rokas un mugura jāizstiepj vienā līnijā, ceļgalus var saliekt, papēžus var noraut no grīdas. Galvenais, lai mugura paliek taisna, bez noapaļošanas muguras lejasdaļā.
Satveriet zemo horizontālo stieni un brīvi pakariet, atslābinot ķermeni. Pēdām jāpaliek uz zemes. Atslābiniet tos, nedaudz salieciet ceļus.
Apgulieties uz grīdas uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas taisnas. Paceliet kājas un pēc tam metiet tās pāri galvai. Rokas balstās ar elkoņiem uz grīdas, roku atbalsts. Neatbalstieties uz kakla, atbalsta punkts ir pleci.
Stiepšanās vingrinājumi presei
Noliecieties uz ceļiem, paceliet krūtis uz augšu, pagarinot mugurkaulu, un pēc tam noliecieties atpakaļ, turot rokas uz papēžiem. Mēģiniet saliekties krūtīs. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz augšu.
Apgulieties uz grīdas uz vēdera, nolieciet rokas zem pleciem. Pacelieties uz augšu, iegurnis paceļas, kājas paliek uz grīdas. Nolaidiet plecus, noliecieties krūšu rajonā.
Stāviet taisni, kājas kopā. Paceliet rokas un savienojiet plaukstas virs galvas. Noliecieties krūšu rajonā un nolieciet ķermeni atpakaļ. Pievelciet, lai novērstu spēcīgu novirzi muguras lejasdaļā.
Stāviet taisni, paceliet rokas virs galvas, salieciet pirkstus un pagrieziet plaukstas uz augšu. Izstiepies un noliecies vispirms uz vienu un tad uz otru pusi.
Apgulieties uz grīdas uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, plaukstām uz leju. Pārvietojiet iegurni pa kreisi, paceliet kreiso kāju, saliekot to ceļgalā, aiznesiet to aiz labās kājas un mēģiniet nolikt ceļgalu uz grīdas. Pagrieziet galvu pa kreisi un atpūtieties.
Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Muguras stiepšanās vingrinājumi
25. Guļus stiepšanās
Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet ceļos saliektas kājas. Novietojiet kreisās pēdas potīti uz labās kājas ceļgala. Nospiediet labās pēdas ceļgalu kreisajā pusē, lai padziļinātu. Atkārtojiet ar otru kāju.
Pacelieties četrrāpus, labās pēdas potīti uzlieciet uz kreisās kājas ceļgala. Atspiediet iegurni atpakaļ, lai padziļinātu stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju.
27. Sēdes stiepšanās
Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, iztaisnojiet muguru. Salieciet vienu kāju ceļgalā, ar rokām satveriet apakšstilbu un piespiediet to pie krūtīm. Apakšstilbam jābūt paralēli grīdai, apakšdelmi atrodas uz augšu un piespiež to pie krūtīm, viena birste pārklāj otru.
Atkārtojiet ar otru kāju.
Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju ceļgalā taisnā leņķī un virzieties uz priekšu, otru paņemiet atpakaļ un iztaisnojiet. Jūs varat noliekties uz priekšu un novietot apakšdelmus uz grīdas.
Ja jums ir grūti izpildīt šo pozu uz grīdas, mēģiniet novietot kāju uz paaugstinātas platformas.
Stiepšanās vingrinājumi augšstilba priekšpusei
Teļu stiepšanas vingrinājumi
48. Izstiepties pret sienu
Atspiediet labās kājas pirkstu pret sienu, pavelciet kreiso kāju pusotru soli atpakaļ. Pēdas ir stingri piespiestas pie grīdas, kreisā kāja ir taisna. Mēģiniet sasniegt sienu ar labo ceļgalu, kamēr kreisās kājas muskuļi tiks izstiepti.
Mainiet kājas.
Stāviet tuvu sienai. Nolieciet labo pirkstu pie sienas, pavelciet kreiso kāju pusotru soli atpakaļ. Salieciet kreiso kāju pie ceļa, palielinot stiepšanos. Mainiet kājas un atkārtojiet.
Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet taisnas kājas sev priekšā. uzlieciet vienu kāju uz otras augšstilba. Satveriet pēdu ar pretējo roku un pavelciet zeķi.
Mainiet kājas.