Kështu ndodhi që të gjithë njerëzit që drejtojnë, ose sapo kanë filluar të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, i kushtojnë shumë pak vëmendje ushtrimeve shtrirëse. Ndoshta disa njerëz mendojnë se vetëm atletët profesionistë (gjimnastët dhe akrobatët) kanë nevojë për muskuj fleksibël, dikush fajëson dembelizmin dhe mungesën e kohës së tyre, por dikush nuk ka dëgjuar fare për këtë lloj ushtrimi.
Dhe, pavarësisht arsyes, të gjithë këta njerëz po humbasin shumë. Pas te gjithave, ushtrime shtrënguese, edhe për fillestarët, kjo është një mënyrë e mrekullueshme, dhe më e rëndësishmja, e përballueshme për të gjithë për të qëndruar gjithmonë në formë të mirë. Nuk ka rëndësi sa vjeç jeni, nëse keni marrë sport apo jo, streçimi është për të gjithë. Duke stërvitur fleksibilitetin, ju rritni elasticitetin e muskujve, përmirësoni lëvizshmërinë e kyçeve. Përveç kësaj, shtrirja e duhur mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut në trup, t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe thjesht të përmirësoni disponimin dhe mirëqenien tuaj.
Siç mund ta shihni, ushtrimet shtrënguese kanë një numër të madh avantazhesh. Ndoshta tani jeni duke pritur që ne të flasim për të këqijat. Sigurisht, ka disa kundër: ju mund të dëmtoni nyjet tuaja, të merrni një ndrydhje dhe thjesht të lëndoni veten. Por e gjithë kjo mund të shmanget nëse i qaseni siç duhet trajnimit. Së pari, ju duhet të kuptoni se çfarë lloje të shtrirjes (shenjat e shtrirjes) ekzistojnë.
Në total ekzistojnë 2 lloje të shtrirjes: statike dhe dinamike. Ato ndahen në disa lloje të tjera, por ne nuk do të flasim për to. Kështu që, shtrirje statike- Ky është një nga llojet kryesore të ushtrimeve shtrënguese, rekomandohen fillestarët përdorni saktësisht. Me shtrirje statike, nuk duhet të bëni asnjë lëvizje të papritur. Duke marrë një pozicion, duhet të qëndroni në të për disa minuta, duke ndjerë se si janë shtrirë muskujt tuaj.
Me shtrirje dinamike(që nuk rekomandohet përdorimi për fillestarët), praktikanti duhet të kryejë të gjitha llojet e lëkundjeve, rrotullimeve nga spango gjatësore në tërthore dhe anasjelltas.
Më tej, ne do të shikojmë ushtrimet më efektive të shtrirjes që janë të përshtatshme për fillestarët. Të gjithë ata janë statikë dhe nuk kërkojnë trajnim të veçantë. Është shumë e rëndësishme që të ngroheni përpara se të filloni stërvitjen: bëni 2 grupe me nga 25 ulje, hidhuni me litar ose nëse keni një biçikletë stërvitore të shtrirë, stërvituni për disa minuta mbi të dhe më pas filloni stërvitjen.
Ushtrime për shtrirjen e këmbëve
Shpresojmë që të jeni ngrohur dhe gati për të filluar. shtrirja e këmbëve në shtëpi.
Një grup ushtrimesh për shtrirjen e muskujve të këmbëve
Hapni këmbën e djathtë përpara dhe të majtën prapa. Pushoni gjurin tuaj të majtë në dysheme (shikoni ilustrimin). Pushoni duart ose në gju ose në dysheme. Tani përkuluni ngadalë përpara. Kur ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës, mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Tani merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, përpiquni të përkuleni edhe më poshtë, ngrini në këtë pozicion për 30 sekonda të tjera. Tani kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët. 
Tani drejtojeni këmbën e djathtë, duke u mbështetur plotësisht në gjurin e këmbës së majtë. Pushoni duart në dysheme. Tani anoni ngadalë bustin poshtë duke e mbajtur shpinën drejt. Pasi të keni zbritur sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni në këtë pozicion për 30-40 sekonda dhe me një frymëmarrje përpiquni të zbrisni edhe më poshtë. Ndjeni se si janë shtrirë muskujt e pjesës së pasme të kofshës, si dhe ligamentet e gjurit. Tani kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët.
Shtrihuni në dysheme me shpinë, ngrini këmbën e djathtë lart, kapeni me dorë në një vend pak sipër gjurit. Tani relaksohuni, merrni frymë thellë dhe, duke nxjerrë frymën, tërhiqni ngadalë këmbën drejt vetes me duar. Në pikën e pikut, mbajeni përsëri për 30 sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e dytë. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që këmba juaj të jetë e drejtë gjatë gjithë kohës, mos u përkulni në nyjen e gjurit. Gjithashtu përpiquni t'i mbani muskujt tuaj të relaksuar gjatë gjithë kohës, tensioni i tepërt i muskujve mund të çojë në lëndime. 
Uluni në dysheme, shtypni këmbët së bashku, mbështetni bërrylat në gjunjë (shih foton). Ngadalë shtypni bërrylat në këmbë dhe anoni bustin përpara. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë gjatë gjithë kohës. Ashtu si në ushtrimet e mëparshme, përkuluni gjatë nxjerrjes dhe, pasi të keni arritur kulmin e tensionit, qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 40 sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këto prirje edhe disa herë. Ky ushtrim shtrin në mënyrë të përkryer ligamentet e ijeve dhe muskujt e brendshëm të kofshës. Ushtrime për shtrirjen e shtyllës kurrizore
Tani le të shohim se cilat janë ushtrimet për shtrirjen e shpinës.
E njohur “poza e qenit”, apo “poza e maces”, të gjithë e quajnë këtë ushtrim ndryshe. Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni shpinën dhe shikoni lart. Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin (B) të treguar në figurën më poshtë. Për ta bërë këtë, përkuluni me gjithë forcën tuaj, duke e drejtuar rajonin e kraharorit lart. Mbajeni këtë pozicion edhe për 15 sekonda. Bëni këtë ushtrim për 2-3 minuta. 
Tani shtrihuni në shpinë në dysheme, shtypni fort rripin e shpatullave në dysheme. Tani kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën (shih foton). Kështu, ju do të rrotulloni bustin në rajonin e mesit, ndërsa përpiqeni të hiqni sa më pak shpatullat nga dyshemeja. Shtrihuni në këtë pozicion për 30 sekonda, dhe më pas bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë. 
Ngrihuni nga dyshemeja dhe uluni në një karrige. Zgjatni krahët përpara dhe shtrini shtyllën kurrizore pas krahëve sa më fort që të mundeni pa e anuar bustin përpara. Drejtohuni dhe tërhiqeni gjithashtu përpara. Ky është ushtrimi i fundit në kompleksin tonë, bëjeni për 60 - 90 sekonda. Mundohuni të merrni frymë sa më ngadalë dhe të ndjeni shtrirjen e shtyllës kurrizore.
Epo, në përfundim, do të doja të them pak për shpeshtësinë e trajnimit. Kryeni këto ushtrime sa më shpesh të jetë e mundur, idealisht çdo ditë. Kaloni 15 deri në 20 minuta duke u shtrirë dhe trupi juaj do t'ju falënderojë shumë. Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me artikullin ose ushtrimet për shtrirjen e këmbëve ose shtyllës kurrizore, mos ngurroni t'i pyesni ato në komentet më poshtë.
Nuk është vetëm e bukur, por edhe seksi. Përveç kësaj, tonifikon mirë trupin, e bën atë dhe është parandalues i shumë sëmundjeve të sistemit musculoskeletal, veçanërisht nëse keni një punë të ulur. Le të përpiqemi të kuptojmë se si të ulemi shpejt në spango, nëse fëmijëria dhe rinia juaj tashmë kanë kaluar, dhe ju mund ta bëni atë vetëm në shtëpi.
Pak teori
Para se të filloni shtrirjen, këshillohet që të njiheni me anatominë tonë dhe të zbuloni se cilat ligamente shtrihen në kohë, çfarë procesesh ndodhin në trup, çfarë tipare ka trupi. Duke ditur të gjitha këto nuanca, ju mund të ndikoni më efektivisht në tuajin.
Përveç shtrirjes, përfshihen edhe fascia (një "rast" i veçantë në të cilin çdo muskul është i mbyllur), tendinat dhe kyçet. Disa prej tyre shtrihen, të tjerët jo, megjithatë, ata kanë një "tolerancë" për shtrirje ose janë në gjendje të hapen.
Përpara se të filloni të bëni streçe në shtëpi për t'ju ndihmuar të uleni në spango, le të hedhim një vështrim në disa veçori anatomike. 
- kur shtrihet, muskuli zgjatet për faktin se ndërton segmente të reja në strukturën e tij. Ky është një proces gradual, kështu që shtrirja duhet të jetë graduale në mënyrë që të mos lëndoheni. Gjithashtu, para çdo mësimi, duhet të kryeni - kjo i bën muskujt më fleksibël dhe i ngroh ato, gjë që i bën ata më të zhdërvjellët për t'u shtrirë;
- shtrirja e fortë dhe e stërvitur më së miri nga të gjitha. Nëse keni qenë të angazhuar në pushtet dhe keni një trup atletik, atëherë do ta keni më të lehtë të uleni në spango. Përveç kësaj, muskujt e fortë gjithashtu parandalojnë shtrirjen e tepërt dhe grisjen e indeve, duke i bërë ato të sigurta;
- Indi lidhor në fibrat muskulore përbëhet nga kolagjeni, ashtu si nyjet dhe tendinat. Aftësia e një muskuli për t'u shtrirë varet drejtpërdrejt nga elasticiteti i indit lidhës për shkak të fibrave të kolagjenit.
Fascia:
- një lloj "qeseje" në të cilën muskuli është i mbyllur dhe që kufizon rritjen e tij dhe i jep formë. Shtrihet dobët, por është në gjendje të kujtojë formën;
- me kalimin e moshës, fascia tenton të tkurret dhe të kufizojë muskujt;
- toni i vazhdueshëm i muskujve dhe tensioni statik (për shembull, për shkak të një imazhi stresues ose të ulur) çojnë në një tkurrje të fascisë;
- Është e mundur të shtrihet fascia pa stërvitje paraprake për forcë, por ky është një proces i gjatë. Fascia më së miri shtrihet dhe rritet kur kryeni ushtrime forcash, kur nxiton në muskuj. Është furnizimi me gjak që kontribuon në rritjen e fascisë.
Nyjet dhe tendinat:
E rëndësishme! Ka nyje që janë të papranueshme për t'u hapur! Ky është bërryli dhe qafa: funksioni i këtyre nyjeve është të sigurojë fiksim dhe lëvizshmëri të besueshme, dhe hapja do t'i bëjë ato të paqëndrueshme, gjë që do të çojë në shumë probleme.
Disa fakte të tjera rreth fleksibilitetit të trupit të njeriut në mënyrë që të dini se si të mësoni të uleni në spango në shtëpi:
Ushtrime shtrënguese popullore
Më shpesh, procesi i shtrirjes zgjat shumë, por shumë po pyesin se si mund të uleni në spango brenda një jave dhe a është e mundur fare. Përgjigja është: është e mundur, por duhet t'i përmbaheni rregullave të qarta për shmangien dhe të kryeni 8 ushtrime efektive çdo ditë.
E rëndësishme! Një mënyrë jetese e ulur dhe puna e vazhdueshme në kompjuter zvogëlojnë fleksibilitetin e trupit shumë më tepër se mosha e vjetër.
Ky ushtrim është një para-shtrirje e mirë për spango që mund ta bëni në shtëpi dhe ndihmon në shtrirjen e sipërfaqes së pasme. Ushtrimi gjithashtu drejton, rreshton gjoksin dhe i jep një bonus fleksibilitetit të shtyllës kurrizore.
Zakonisht, shtrirja është një procedurë mjaft e dhimbshme dhe e lodhshme. Prandaj, mund ta filloni me një ushtrim të lehtë që nivelon dhe relakson muskujt.
Duke u mbajtur drejt, qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave. Gjatë kryerjes së ushtrimit, i juaji duhet të jetë i barabartë, mos i përkulni gjunjët. Është e nevojshme të filloni pas shpinës, duke bërë një "bllokim" të gishtërinjve.
Pastaj përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini gjunjët me hundë. Ngrihuni sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa shtylla kurrizore duhet të përkulet. Mbajeni këtë pozicion për disa momente, për shembull, mund të numëroni pesë frymëmarrje. 
Shtrirja e pjesës së pasme dhe të përparme të kofshës
Për të shtrirë pjesën e pasme dhe të përparme të kofshëve, mund të bëni ato të thella. Gjatë kryerjes së ushtrimit, do të ndjeni sesi muskujt e përparmë të kofshës janë shtrirë përpara dhe muskujt e pasmë të kofshës në këmbën që është prapa.
Duke përkulur njërën në një kënd të drejtë në nyjen e gjurit, bëni një hap të gjerë përpara me të. Në të njëjtën kohë, këmba tjetër duhet të kthehet sa më shumë që të jetë e mundur - kjo këmbë mbështetet në dysheme me gishtin dhe gjurin. Shtrihuni me trupin në gjurin e përparmë.
Mbajini duart poshtë, në të dyja anët e këmbës së përparme të përkulur. Përpiquni ta ulni legenin më afër dyshemesë, duke bërë lëvizje të buta elastike. Pranvera në këtë pozë për rreth pesë frymëmarrje. Pastaj ndërroni këmbët.
Ky ushtrim duhet të bëhet me kujdes për të parandaluar dëmtimin e fibrave të muskujve. Gjatë kryerjes, do të ndjeni dhimbje tërheqëse në sakrum dhe nën nyjen e gjurit. Por në shtëpi, kjo është një shtrirje e mirë për fillestarët, e cila do t'ju ndihmojë të afroheni disa centimetra me një spango të plotë.
Zbrisni në dysheme dhe shtrini këmbët tuaja të drejta para jush në një pozicion ulur. Pastaj ju duhet të përkulni njërën këmbë në gju, duke hapur nyjen e ijeve në njërën anë dhe tërhiqni këmbën e kësaj këmbe afër rajonit inguinal në mënyrë që këmba e këmbës së përkulur të mbështetet në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës së drejtë. .
Pozicioni i këmbës së përkulur i ngjan një poze, vetëm se kryhet në mënyrë të njëanshme. Duke marrë këtë pozë, filloni të shtrini majat e gishtave të të dy duarve deri te gishti i këmbës së drejtë. Mundohuni të shtriheni në këmbën tuaj më të ulët.
Megjithatë, gjatë kryerjes së ushtrimit, mos përkulni gjurin, mos u përkulni, mos shtrëngoni shpatullat dhe mbajeni gjithmonë shpinën drejt. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas ndërroni këmbët. 
Vendosni këmbët tuaja në një pozicion në këmbë sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të shtypni plotësisht pëllëmbët në dysheme. duhet të jetë i drejtë, sikur në një korse, gjunjët nuk mund të përkulen. Filloni të ngriheni, duke u përpjekur të shtypni bustin kundër këmbëve. 
Në këtë pozë, muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe shpinës shtrihen në mënyrë të përsosur. Pasi të keni përfunduar ushtrimin e mëparshëm, uluni në dysheme me të dyja këmbët të shtrira para jush. Ata duhet të jenë të drejtë dhe të shtypur kundër njëri-tjetrit.
Filloni të përkuleni përpara, duke u përpjekur të merrni çorapet tuaja. Mbajeni shpinën drejt. Ju mund t'i shtrëngoni këmbët me duar, përpiquni të shtriheni në këmbë sa më poshtë që të jetë e mundur. Është e rëndësishme që të mos përkulni gjunjët.
Njihet edhe si "lotus". Kryen ulur. Duke përkulur gjunjët, përhapini ato gjerësisht. Këmbët duhet të shtypen njëra me tjetrën dhe të tërhiqen afër zonës së ijeve.
Mbajeni shpinën drejt dhe të relaksuar. Hapni shpatullat dhe ngrini mjekrën, përpiquni të shtrini shtyllën kurrizore në një vijë të drejtë. Mbështetuni në gjunjë me duar dhe me presione të lehta, filloni t'i shtypni në dysheme, pastaj ngrini lart, pastaj uleni përsëri.
Poza ju lejon të rrisni elasticitetin e muskujve të kofshës dhe të maksimizoni hapjen e nyjeve të ijeve. 
shtrirje
Duke qëndruar në një pozicion ulur, drejtoni këmbët tuaja, duke i përhapur ato gjerësisht në anët. Lëvizni legenin pak përpara. Shpatullat duhet të qëndrojnë drejt dhe të duken sikur keni gëlltitur një arshin. Mbani gjunjët drejt dhe mos u përkulni. Mbani gjunjët dhe shpinën drejt ndërsa e bëni këtë.
Kapni këmbët me duart tuaja: për të djathtën - me dorën e djathtë, për të majtën - me të majtën. Përkuluni përpara. Mbyllni bustin sa më poshtë që të mundeni dhe bëni lëkundje me elasticitet.
Për ta bërë këtë, me njërën këmbë, duke e përkulur në gju, bëni një hap përpara dhe lëreni tjetrën sa më shumë që të jetë e mundur. Mbështetni duart në të dy anët e trupit, ndërkohë që shtrini shpinën. Këmba në shpinë duhet të jetë absolutisht e sheshtë, dhe ajo përpara duhet të jetë e përkulur në një kënd të mprehtë.
Me lëvizje pranverore, tërhiqni këmbën e pasme në një gjysmë spango. Më pas zëvendësojeni me një tjetër. Ky ushtrim është i ngjashëm me lunges.
Kur do të stërviteni në shtëpi dhe nuk do të ketë asnjë trajner pranë jush për të kontrolluar procesin e shtrirjes, duhet të dini se si të uleni në spango, të armatosur me këshilla për fillestarët:
- çdo shtrirje duhet të fillojë me një ngrohje të muskujve, përndryshe muskujt do të jenë joelastikë dhe mund të lëndohen;
- dëgjoni trupin tuaj, zgjidhni poza të rehatshme, përqendrohuni në ato zona në të cilat po punoni aktualisht - kjo do t'ju ndihmojë të ndjeni ndryshime në trup dhe të kontrolloni në mënyrë më efektive procesin e shtrirjes;
- sa i përket, vlen të merret në konsideratë që përdorimi i një sasie të madhe kontribuon në ashpërsimin e ligamenteve, por përdorimi i një sasie të madhe, përkundrazi, kontribuon në rritjen e elasticitetit dhe fleksibilitetit;
- mos u përpiqni të zotëroni dozën e shokut ditën e parë, përndryshe mund të lëndoheni. Është më mirë të rritet gradualisht intensiteti, duke e lejuar trupin të përshtatet me ngarkesat;
- shtrirja bëhet më së miri dy herë në ditë -. Por në mëngjes, ushtrimet duhet të jenë të buta dhe të buta, por në mbrëmje, kur trupi është ngrohur dhe në gjendje të mirë, ju mund t'i jepni muskujve një ngarkesë të plotë;
- për shtrirje më efektive, është më mirë të tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush, dhe jo larg jush;
- të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me dridhje pranverore;
- kur shtrihet, ndodh dhe trupi reagon natyrshëm - ai përgjigjet me tension në ligamente dhe muskuj. Por duhet të përpiqeni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që ligamentet të mund të shtrihen pa probleme;
- duhet të kryhen sa më shpesh të jetë e mundur - kështu ndryshojnë nga ushtrimet e forcës, pas së cilës trupi ka nevojë për një periudhë rikuperimi. Kur shtriheni, përkundrazi, sa më gjatë të jetë periudha e pushimit, aq më shumë muskujt kthehen në formën e tyre origjinale;
- përpara se të filloni një stërvitje, provoni të bëni një banjë të nxehtë ose. Pas një efekti të tillë relaksues, trupi bëhet më fleksibël dhe plastik, kështu që do të jetë shumë më e lehtë të shtrihet.
Për disa, spango është një ëndërr, por, siç e shohim, kjo ëndërr është mjaft e realizueshme. Me stërvitje të rregullt dhe këmbëngulje të mjaftueshme, mund të uleni në spango në një kohë mjaft të kufizuar. Duke kryer ushtrimet e listuara të paktën dy herë në ditë për një javë, së shpejti do të jeni në gjendje të befasoni të dashurit dhe miqtë tuaj me një shtrirje të mirë.
Shtrirja (ose shtrirja) sjell përfitime të mëdha shëndetësore, kjo është krijuar shumë kohë më parë - sistemi i ushtrimeve u shfaq në shekullin e 20-të (në vitet '50). Si pjesë e rëndësishme e një programi sportiv, ushtrimet për shtrirjen e këmbëve kryhen pas stërvitjes kryesore në disa sporte.
Kompleksi i shtrirjes
Një grup ushtrimesh për shtrirjen e këmbëve funksionon me muskujt kuadriceps të kofshëve, kërpudhave, viçave, kyçeve, këmbëve.
Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës
- Qëndroni përballë një karrige dhe vendosni thembrën e këmbës së majtë të drejtë në ndenjësen e saj. Vendosini duart pas shpinës në një bravë dhe shtrini trupin në këmbë, duke bashkuar tehet e shpatullave.
- drejtohuni, kapni këmbën e djathtë të përkulur në gju me dorën e djathtë në zonën e këmbës. Drejtoni krahun e majtë përpara ose anash - do të jetë më e lehtë të ruani ekuilibrin (mund të mbani një mbështetje). Tërhiqeni këmbën e përkulur drejt jush derisa të ndjeni një shtrirje në bicepsin e femorisit. Është e rëndësishme që këmba mbështetëse të mos drejtohet plotësisht - duhet të jetë pak e përkulur. Për të rritur amplituda e shtrirjes, anoni trupin përpara dhe tërhiqeni këmbën lart. (një grup ushtrimesh në video do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të stërviteni saktë)
- T-stretch: Me dorën tuaj të majtë rreth kyçit të këmbës tuaj të majtë dhe duke u mbajtur në pjesën e pasme të një karrige, përkuluni derisa busti dhe kofsha juaj e majtë të jenë paralele me dyshemenë dhe qafa juaj të jetë në linjë me bustin tuaj. Përkulni pak këmbën tuaj mbështetëse.
- shtrihu anash: drejtohu, vendos këmbët më të gjera se supet, vendos duart në ijë. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe lëvizni ngadalë trupin në atë anë pa u përkulur përpara.
Shtrirja e muskujve nën gju
- Rri përpara me këmbën e majtë - ky është pozicioni fillestar. Përkulni këmbën e majtë përpara, përkulni në gju dhe drejtoni këmbën e djathtë. Vendosini duart në gjurin e këmbës së majtë, anoni trupin pak përpara, drejtoni shtyllën kurrizore.Nga pozicioni i fillimit lëvizni ngadalë këmbën e djathtë prapa derisa të ndjeni një shtrirje të muskujve nën gju.
- tërhiquni mbrapa me këmbën e majtë, përkuleni në gju dhe merrni një pozicion gjysmë të ulur, ndërsa trupin e përkulni pak përpara, qëndroni në dysheme me thembrën e këmbës së djathtë të drejtë, tërhiqeni gishtin drejt vetes, mbështetni duart mbi kofshën e djathtë, lidhni gjunjët së bashku.Nga pozicioni i fillimit, uluni kaq poshtë për të ndjerë sesi janë shtrirë muskujt nën gjurin e këmbës së drejtuar. Për shtrirje maksimale, tërhiqeni gishtin e këmbës drejt jush më fort.
Shtrirja e viçit
Qëndroni me shpinë në një karrige, përkulni këmbën në gju në një kënd prej 900 dhe vendoseni në ndenjëse. Për të rritur shtrirjen, shtypni thembrën e këmbës që ndodhet në pjesën e pasme të karriges.
Shtrirja e viçit në hap
Duke u mbajtur te parmaku, qëndroni me këmbët e përparme në shkallë dhe ulni thembrat poshtë. Për të shtrirë muskujt e viçit, përkulni pak gjunjët dhe për të përpunuar pjesën e jashtme të viçit, drejtojini ato.
Shtrirja e kyçit të këmbës
- në një pozicion në këmbë, shtrini gishtin e njërës këmbë dhe drejtoni kyçin e këmbës, pastaj kthejeni atë nga jashtë - atëherë muskujt e brendshëm do të shtrihen.
- shtrirja e sipërfaqes së jashtme të kyçit të këmbës: ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë si ai i mëparshmi - vetëm këmba kthehet nga brenda.
Në rrjedhën e trupit - sekretet e këmbëve të përsosura
Shtrirja tonifikon muskujt dhe ky grup ushtrimesh përshpejton metabolizmin - si rezultat, muskujt e trupit shtrëngohen, ligamentet bëhen elastike dhe trupi ngarkohet me energji jetike. Shtrirja rrit gamën e lëvizjes dhe rrit fleksibilitetin e trupit.
Të gjitha ushtrimet shtrënguese ndahen në tre lloje: dinamike, balistike (lëvizje) dhe statike.
Ushtrimet dinamike të shtrirjes së këmbëve konsistojnë në lëvizje të ngadalta, me shpejtësi, ndërsa shtrirja balistike përbëhet nga lëvizje lëkundëse të këmbëve dhe krahëve, si dhe shtrirje dhe përkulje të bustit.
Të gjitha ushtrimet e shtrirjes statike kryhen me një ritëm shumë të ngadaltë. Atleti merr një pozicion të caktuar dhe e mban atë për 30 sekonda, me kalimin e kohës, kjo kohë mund të rritet deri në një minutë. Janë ushtrimet statike ato që përbëjnë pjesën më efektive të kësaj teknike. Baza fiziologjike e ushtrimeve të tilla është stimulimi i fibrave muskulore duke i shtrirë ato.
Reagimi refleks i sistemit nervor që ndodh gjatë shtrirjes shkakton një përshpejtim të proceseve metabolike në lëkurë, muskuj dhe tendina.
Një muskul i relaksuar (pas përshtatjes me gjendjen e tij të re) redukton konsumin e oksigjenit dhe zvogëlon numrin e impulseve të dërguara në sistemin nervor qendror.
Rezulton se relaksimi i muskujve është i përfshirë në rregullimin e proceseve nervore - konsumi i energjisë kursehet, lodhja neutralizohet dhe mirëqenia përmirësohet.
Në mënyrë që muskujt të marrin ngarkesën minimale të nevojshme, nuk është aspak e nevojshme të vizitoni palestrën çdo ditë - thjesht shikoni ushtrimet për shtrirjen e muskujve të këmbëve në video dhe mund të zotëroni teknikën e zbatimit të tyre. Kur ushtroni në shtëpi, përdorni mjete të improvizuara si pajisje sportive, për shembull, një karrige të zakonshme.
Masat paraprake të sigurisë - shtrirja në mënyrë korrekte
Për t'u mbrojtur nga lëndimet dhe shqetësimet, duhet të ngrohni muskujt përpara se të filloni ushtrimet: vraponi në vend dhe kërceni me muzikë gazmore.
Shtrirja, mos aplikoni forcë të tepruar: do të duhen 10 sekonda, muskujt do të përshtaten me gjendjen e re, do të pushojnë dhe do të rrisin vetë gjatësinë e tyre. Në 20 sekondat e ardhshme, ndjesitë e tërheqjes gradualisht do të ulen. Pas 30 sekondash, shqetësimi do të zhduket. Mbani pozicionin ekstrem kur bëni ushtrime për të paktën 30 sekonda.
Nëse muskujt ende "tërheqin" - atëherë amplituda e shtrirjes është shumë e madhe. Kini kujdes - kjo situatë mund të provokojë tension dhe dhimbje të muskujve.
Ndryshoni pak pozicionin e trupit, atëherë ndjesitë e padëshiruara do të zhduken. Në mënyrë që muskujt të jenë simetrik dhe të ekuilibruar, kryeni ushtrime shtrënguese për muskujt e këmbëve në të dy anët e një ose një pjese tjetër të trupit.
Filloni çdo ushtrim të mëvonshëm me një frymëmarrje, dhe ndërsa nxirrni, shtrini muskulin e dëshiruar. Përmbahuni nga mbajtja e frymës, merrni frymë ritmike dhe thellë.
Mësoni të "dëgjoni" se si reagojnë muskujt ndaj shtrirjes. Për të mos dëmtuar muskulin e shtrirë, është shumë e rëndësishme që lëvizjet të kryhen ngadalë dhe pa probleme - lëvizjet e papritura dhe kërcitjet nuk lejohen.
Nëse muskuli i shtrirë përgjigjet shpejt, atëherë ai është i shëndetshëm dhe nuk do të kërkojë shumë punë për të. Përkundrazi, nëse muskuli është i tendosur dhe i vështirë për t'u shtrirë, mund të duhet të punohet më shumë.
Mbani mend sa herë keni planifikuar të filloni një jetë të re dhe të gjeni grupin e përsosur të ushtrimeve? Shume here? Provoni përsëri: filloni të shtriheni dhe praktikisht do të ndjeni se si ka një efekt të dobishëm në trup. Shumë shpejt, aktivitetet tuaja nga një detyrë e pakëndshme do të kthehen në një zakon të këndshëm. Po, dhe rezultati në pasqyrë do të jetë i dukshëm.
Përdredhja. Ushtrimi Pilates Twisting do të zgjasë kërdhokullat dhe viçat dhe do të lehtësojë tensionin në shpinë. Nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, mund ta bëni këtë ushtrim me shpinën dhe ijët në mur, por sigurohuni që këmbët tuaja të jenë 6 inç nga muri. Mbani ijet mbi këmbë në mënyrë që të mos i shtrini shumë gjunjët dhe përqendrohuni në tendosjen e muskujve të barkut gjatë gjithë ushtrimit.
Përkuluni përpara nga një pozicion ulur. Ky ushtrim përfshihet në 12 pozicionet bazë në hatha yoga. Përveç shtrirjes së viçave dhe kërpudhave, ky ushtrim gjithashtu do të lehtësojë simptomat e dhimbjes së nervit shiatik dhe do t'ju ndihmojë të zgjasni dhe zgjasni shtyllën kurrizore. Kjo pozë funksionon gjithashtu për të stimuluar çakrën e plexusit diellor dhe për të përmirësuar përqendrimin.
Vendosur animin në këmbë. Kjo shtrirje do t'ju lejojë të hapni ijet tuaja, të zgjasni kofshët dhe viçat dhe të zgjasni mirë pjesën e sipërme të trupit. Nëse nuk mund të përkuleni në këtë pozë, provoni të lidhni rripin e jogës rreth harkut të këmbës suaj dhe vazhdoni ta tërhiqni rripin derisa të jeni në një pozicion të rehatshëm. Nëse jeni shumë fleksibël, mbështillni krahët rreth harkut të këmbës tuaj në vend që thjesht të përkuleni mbi këmbën tuaj.
Përkuluni përpara nga një pozicion në këmbë. Kjo pozë do të zgjasë kërdhokullat dhe viçat; përveç kësaj, është shumë e lehtë për ta modifikuar atë në varësi të nivelit tuaj të fleksibilitetit. Nëse nuk jeni në gjendje të përkuleni plotësisht në këtë pozë, vendosni duart tuaja në mur drejtpërdrejt para jush në mënyrë që krahët tuaj të bëhen paralel me dyshemenë. Nëse dëshironi ta bëni këtë ushtrim pak më të vështirë, hapni krahët dhe kapni kyçet e këmbëve, duke ulur kokën deri te gjunjët.
Qëndrimi i traut për mbylljen e portës. Kjo pozë, e njohur edhe si "poza e portës", e ka marrë emrin nga pozicioni i pjesës së sipërme të trupit, i cili anon në një kënd të tillë që fillon t'i ngjajë një trau ose një porte. Ky ushtrim jo vetëm që shtrin kofshët dhe pjesën e brendshme të kofshëve, por gjithashtu hap çdo anë të trupit me radhë, duke përmirësuar frymëmarrjen. Nëse nuk keni dyshek joga, mund të vendosni një jastëk ose batanije nën gjunjë. Kjo pozë rekomandohet veçanërisht për ata që sapo kanë filluar të praktikojnë joga.
Poza e heroit në pozicionin e prirur. Për të filluar, duhet të qëndroni në pozën e një heroi. Nëse nuk mund të uleni në dysheme midis këmbëve, uluni në një bllok mbështetës ose jastëk me gjunjët të qetë përpara jush. Ndërsa filloni kthesën e pasme, mund t'i kërkoni dikujt të shtypë pjesën e përparme të kofshëve tuaja për të marrë më shumë shtrirje në kuadratet tuaja. Ju gjithashtu mund të vendosni një bllok mbështetës nën kokën dhe shpatullat tuaja për ta bërë të rehatshme për ju që të shtriheni.
Poza e mbretit të kërcimit. Kjo pozë do t'ju ndihmojë të zgjasni kuadricepsin dhe të hapni ijet dhe pjesën e përparme të trupit. Ju mund të përdorni një rrip joga për t'u mbajtur në këmbën e pasme nëse nuk mund ta mbani me duar. Nëse keni probleme me balancimin, mund ta vendosni dorën tuaj të shtrirë në mur për të ndihmuar në balancimin.
Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të uleni në spango në shtëpi. Nuk është vetëm e bukur, por edhe e mirë për shëndetin. Balerina Anastasia Volochkova tregon ushtrime të thjeshta pa kufizime moshe që duhen kryer çdo ditë.
Kur erdha në shkollën e baletit si fëmijë, nuk e ngrija dot këmbën as 90 gradë. Ushtroja disa orë në ditë për të përmirësuar shtrirjen, përdora të gjitha mjetet në dorë: i hodha këmbët në karrige, divane, shkallë. Unë u ula në pozicionin "bretkocë" (i ngjashëm me pozicionin e zambakut, vetëm këmbët janë bashkuar. - Përafërsisht ditën e sotme), dhe nëna ime më qëndroi në gjunjë me këmbët e saj. Ishte e vështirë, por ia dola. Dhe sot për shumë fëmijë jam shembull që një person që nuk ka të dhëna fizike natyrore mund t'i zhvillojë ato dhe të futet në një shkollë baleti. Edhe vajza ime 10-vjeçare Arisha është afër të bëjë një ndarje të plotë. Sidoqoftë, ajo stërvit ekskluzivisht për veten e saj. Pas nja dy orëve në qendrën time krijuese, ajo pyeti: "Mami, çfarë është, a do të duhet të vuaj kështu gjithë jetën?" Ajo hoqi këpucët e saj pointe, m'i dha dhe tha se do të kërcente vetëm në shtëpi, për të sajat.
Para se të filloni të shtriheni, duhet të bëni një ngrohje. Vrapimi i lehtë, kërcimi do të bëjë. Atëherë duhet të ngrohni grupet kryesore të muskujve: bëni mbledhje për të ndezur muskujt e këmbëve, shtytje - ata do të përgatisin muskujt e krahëve dhe gjoksit, si dhe një kompleks të thjeshtë për shtypin.
Shtrirja pa ngrohje mund të rezultojë në lëndime serioze!
Pra, muskujt ngrohen, mund të filloni të shtriheni.
Si të uleni në një spango: ushtrime efektive
1. Fillojmë me lunge anësore. Përkushtohu thellë. Gjuri i këmbës mbështetëse është lënë mënjanë, këndi në gju është i drejtë. Drejtoni këmbën tjetër, tërhiqeni gishtin. Ne e mbajmë shpinën drejt. Pranvera në këtë pozicion për disa sekonda. Nga rruga, ky ushtrim, ndër të tjera, punon në mënyrë të përsosur muskujt e kofshëve.
Nëse është e vështirë ta mbani trupin drejt, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe pjesërisht transferoni peshën e trupit në to. Mundohuni të vendosni thembrën e këmbës mbështetëse në dysheme. Ushtrimi forcon muskujt e kofshëve dhe shtrin kërpudhat, anën e brendshme të kofshës.
2. Zhvendoseni butësisht peshën e trupit në këmbën tjetër dhe përsëritni ushtrimin për të.
Duhet të bëni të paktën 5 përsëritje për secilën anë.
3. Hidhni një kërcim të thellë përpara. Gjuri i këmbës mbështetëse nuk duhet të shkojë përtej gishtit të këmbës. Shpina është e drejtë, gjuri është i tërhequr lart. Mbajeni këtë pozicion, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni në anën tjetër.
Nëse ky pozicion është i vështirë për t'u mbajtur, vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme në pjesën e brendshme të këmbës mbështetëse. Zhvendosni një pjesë të peshës tuaj trupore mbi to.
4. Uluni në thembra me një shpinë të drejtë.
5. Përkuleni trupin përpara, duke shtypur barkun në ijet, qëndroni në një pozicion statik derisa të relaksoheni.
Duart janë në dysheme, përpiquni të mos i hiqni të pasmet nga këmbët.
6. Uluni në thembra me shpinën drejt.
7. Shpërndani me kujdes këmbët tuaja, duke vendosur legenin në dysheme ndërmjet tyre. Këndi i shumimit është i ndryshëm për të gjithë, por gradualisht rritet.
Nëse ende nuk mund të uleni, mund të vendosni një jastëk elastik ose një batanije të mbështjellë nën legen. Nuk duhet të ketë dhimbje në gjunjë dhe këmbë, vetëm një tërheqje e këndshme.
8. Uluni në një dyshek me shpinë të drejtë, lidhni këmbët. Detyra është të përpiqeni të vendosni ijet tuaja në dysheme.
Nëse shtrirja nuk është e mjaftueshme, drejtojini me shumë kujdes gjunjët drejt dyshemesë me duar. Në këtë rast, muskujt duhet të jenë sa më të relaksuar. Ky ushtrim bëhet më së miri me një partner që tërheq butësisht gjunjët drejt dyshemesë.
9. Përkuleni trupin përpara aq sa të lejojë shtrirja. Ju duhet të shtrini gjoksin në dysheme, dhe jo kokën në këmbë, përpiquni të mos rrumbullakoni shpinën.
Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa jeni rehat në të.
10. Uluni me shpinë të drejtë, duke shtrirë këmbët. Përkulni njërën dhe vendoseni këmbën në kofshën e kundërt.
11. Arrini për një këmbë të drejtë, duke ndihmuar veten me dorën me të njëjtin emër.
Kur përkuleni, përpiquni të mos rrumbullakosni shpinën, shtrijeni gjurin me gjoks, jo kokën. Mbajeni kthesën derisa të shfaqet siklet. Përsëriteni në anën tjetër.
12. Pozicioni fillestar - ulur me këmbë të shtrira dhe një shpinë të drejtë. Përkulni njërën këmbë dhe silleni mbi tjetrën, duke e vendosur këmbën në pjesën e jashtme të kofshës.
13. Arrini për një këmbë të drejtë, duke pasur kujdes që të mos rrumbullakosni shumë shpinën.
Mbajeni në pikën e poshtme derisa pozicioni të jetë i rehatshëm. Përsëriteni në anën tjetër.
14. Drejtoni shpinën, shtrini njërën këmbë, përkulni tjetrën, duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të kofshës.
15. Arrini për një këmbë të drejtë, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt. Tërhiqeni lart me duart tuaja, duke u mbajtur në këmbë ose duke i vendosur duart në këmbë.
16. Drejtoni përsëri shpinën dhe mbështeteni trupin në qendër për aq sa të lejon shtrirja.
Mbajeni në çdo pozicion derisa të shfaqet siklet. Pastaj përsërisni në anën tjetër.
17. Uluni me shpinë të drejtë, duke shtrirë këmbët. Tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush.
18. Me duart në këmbë ose këmbë, përkuluni përpara pa i përkulur gjunjët, aq sa të lejon shtrirja. Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të jetë e mundur.
Shpina duhet të jetë sa më e drejtë, detyra nuk është të arrini gjunjët me ballë, por të shtrini barkun deri te ijet, me kurorën përpara.