Ushqim fraksionar për humbje peshe. Menu fraksionale e ushqimit. Koha optimale e ngrënies 5 vakte në ditë

Data e publikimit: 07-06-2017

Dieta fraksionale shpesh quhet dietë fraksionale. Në fakt, i referohet më shumë një regjimi specifik të ngrënies që ju lejon të zvogëloni pjesë të ushqimit, të rregulloni dietën tuaj dhe, përveç kësaj, të humbni peshë mirë.

Më e rëndësishmja, përmbaheni thjesht: ju duhet të hani në pjesë të vogla 5-6 herë në ditë.

Ka shumë përparësi për të ndarë vaktet mbi dietat e tjera.

Ju nuk keni pse t'i përmbaheni një grupi të ngurtë ushqimesh. Ju mund të hani atë që ju pëlqen, vetëm pak më pak.
Ju nuk do të ndjeheni të uritur gjatë gjithë kohës, sepse keni nevojë të hani shpesh me vakte fraksionale. Kjo do të thotë që do të keni më pak shanse të liroheni dhe të hani më shumë se sa lejohet.
Vaktet e rregullta të ndara 5-6 herë në ditë do të përshpejtojnë metabolizmin tuaj, që do të thotë që trupi juaj do të fillojë të djegë më shumë kalori.
Ju mund t'i përmbaheni ushqimit fraksional në çdo kohë. Zakonisht, në 2-3 javë të dietës, formohet një zakon i shëndetshëm i të ngrënit drejt, i cili ju lejon të mos merrni kilogramët e humbur në të ardhmen.

Ushqimi fraksional mund të ndahet në 2 faza:

Faza 1 - varësia;
Faza 2 - humbje peshe.

Hapi i parë

Nëse vendosni t'i përmbaheni vakteve fraksionale, atëherë para së gjithash përgatitni për veten tuaj një set miniaturë të pjatave nga të cilat do të hani. Nga pikëpamja psikologjike, kjo do t'ju ndihmojë të mësoheni shpejt me dietën, sepse do të shihni që pjata është e mbushur, që do të thotë se do të ketë më pak tundim për të shtuar më shumë ushqim.

Në këtë fazë, nuk keni nevojë të zvogëloni përmbajtjen e kalorive në dietë, së pari duhet të mësoheni me madhësinë e vogël të pjesës. Pjesa nuk duhet të kalojë vëllimin e një gote të rregullt, d.m.th. rreth 200g.

Ushqimet fraksionale duhet të përbëhen nga vakte, ushqime dhe pije që janë të njohura për ju. Edhe ushqimet e ëmbla ose kalorike lejohen, por në sasi të vogla. Gjatë ditës, duhet të hani 3 pjata të nxehta (mëngjes, drekë dhe darkë) dhe të bëni 2-3 vakte 3 orë pas vakteve kryesore.

Pikat kryesore për të mbajtur mend:

Shtë e këshillueshme që të kushtoni të paktën një javë në fazën e parë. Mos u shqetësoni, gjatë "zakonit" tashmë do të filloni të humbni peshë duke zvogëluar pjesë.

Faza e dytë

Sugjerohet të filloni këtë fazë të humbjes së peshës duke zvogëluar përmbajtjen e kalorive të dietës në 1300-1600 kcal, në varësi të peshës dhe mënyrës tuaj të jetesës. Mos harroni, sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori duhet të konsumoni.

Një pikë tjetër: do të duhet të hiqni dorë nga produktet e yndyrshme, të ëmbla, miellit, të tymosur dhe të konservuar (domethënë të dëmshme) në favor të ushqimeve të shëndetshme. Nëse mendoni se kjo është shumë e vështirë, filloni gradualisht: zëvendësoni majonezën me salcë kosi me pak yndyrë; zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta, fruta të thata, arra; bukë e bardhë në drithëra; mish derri për shpendë të dobët ose peshk. Mundohuni t'u jepni përparësi perimeve dhe frutave të freskëta, bishtajore, drithëra, produkte qumështi me pak yndyrë.

Por alkooli do të duhet të braktiset, dhe mundësisht plotësisht. Në raste ekstreme, mund të pini gjysmë gotë verë të thatë.

Në këtë fazë të ushqyerjes fraksionale, pesha juaj do të vazhdojë të ulet. Më e rëndësishmja, mos harroni për ujin dhe vazhdoni të ushtroni në shtëpi ose të bëni palestër në klubin sportiv.

Menuja shembull për vaktet e pjesshme

Mëngjesi: një omëletë me 2 vezë dhe një sasi të vogël qumështi, çaj pa sheqer.
Snack: çdo frut.
Dreka: një copë e vogël merluci, orizi, një kastravec i vogël, çaji.
Snack: sanduiç me bukë thekre me djathë dhe proshutë.
Darka: sallatë me perime të freskëta me salcë me vaj limoni, 100 g merak.
Snack: një gotë kefir dhe një fetë djathë me pak yndyrë.

Isshtë plani më i zgjuar i vaktit. Kjo dietë është e përshtatshme për shumicën e njerëzve. Me ndihmën e tij, ju mund të shpëtoni nga kilogramët e tepërt, ta sillni trupin tuaj në një gjendje të shëndetshme ose thjesht të mësoheni me ushqimin e duhur. Cilat janë avantazhet kryesore të kësaj metode, dhe si të hartohet në mënyrë korrekte një menu e pjesshme e vaktit për një javë dhe një muaj?

Cfare eshte

Dieta jonë e zakonshme përbëhet nga tre vakte (mëngjes, drekë, darkë). Në një dietë fraksionale, norma ditore ndahet në 5-6 pjesë të vogla. Duke vëzhguar një regjim të tillë, një person thjesht nuk ka kohë të uritet. Por këtu është e rëndësishme që të shpërndahen në mënyrë korrekte të gjitha produktet. Dhe gjithashtu mos harroni të numëroni kaloritë. Ushqimet me karbohidrate duhet të hahen në mëngjes dhe proteina të lehta në mbrëmje.

Përfitimet

Nëse një person ha 2-3 herë në ditë, atëherë kalojnë rreth 6-8 orë ndërmjet vakteve. Gjatë kësaj kohe, një person mund të ketë një ndjenjë të egër urie, e cila shtyn për një prishje dhe grykësi të pakontrolluar. Shumë njerëz janë të njohur me situatën kur një person dëshiron vërtet të hajë dhe nuk mund të rezistojë. Në një moment të tillë, ai mund të hajë gjysmën e frigoriferit në të njëjtën kohë. Mbi të gjitha, ai thjesht nuk mund të mendojë për dietën e duhur. Për shkak se një burger apo tortë e ëmbël e shijshme ngrihet para syve të tij. Më vonë, një person do të pendohet për atë që ka ngrënë dhe që ka rënë, por deri në këtë kohë të gjitha produktet e dëmshme do të kenë kohë të depozitohen në anët.

Oreksi dhe uria duhet të kontrollohen nga mendja. Nëse e ndani saktë dietën ditore në disa pjesë, atëherë intervali ndërmjet vakteve do të ulet në 3-4 orë. Gjatë kësaj kohe, uria nuk do të ketë kohë të kthehet në një kafshë të zemëruar. Në mënyrë korrekte duke marrë parasysh të gjitha nuancat, vaktet e pjesshme hartohen për një javë dhe një muaj.

Shtë e rëndësishme që të shpërndani siç duhet ushqimin për ditën. Pastaj një person mund të hajë pjesë të vogla, duke zgjedhur ushqime të shëndetshme. Meqenëse ai do të jetë gjithmonë i ngopur, në një mënyrë të qetë ai nuk do të dëshirojë të humbasë në ëmbëlsira dhe pasta, ose do të jetë në gjendje të ndalet në kohë. Përveç kësaj, tani shumë pak ushqim është i nevojshëm për ngopje. Vazhdimisht duke mbushur stomakun në kapacitet, një person e shtrin atë dhe mësohet me pjesë të mëdha. Prandaj, çdo herë keni nevojë për gjithnjë e më shumë ushqim për ngopje të plotë. Shtë e nevojshme të kontrollohen të gjitha ushqimet që hahen gjatë ditës. Gradualisht, trupi do të mësohet të gërmojë veten në një sasi të vogël.

Rregullat themelore

Para mëngjesit, në 20-25 minuta duhet të pini 1 gotë ujë të pastër për të përgatitur aparatin tretës për punë.
Përjashtoni të gjitha produktet e dëmshme: produktet e pjekura, ëmbëlsirat, ushqimet me yndyrë, ushqimet e skuqura, snacks, patatet e skuqura.
I gjithë ushqimi ndahet në pjesë të vogla. Ju duhet të hani 5-6 herë në ditë (3 vakte kryesore dhe 2-3 meze).
Çdo dozë duhet të konsumohet në 2.5-3 orë. Në fund të orës së 3-të, duhet të ndihet një uri e lehtë.
Vëllimi i ushqimit për 1 vakt nuk duhet të kalojë 500 gram.
Shtë e nevojshme të merret parasysh BZHU (proteina, yndyrna, karbohidrate) dhe të vëzhgohet shpejtësia e tyre ditore.
Ju nuk keni nevojë të vdisni nga uria. Atëherë metabolizmi do të ngadalësohet.
Nëse hani në shtëpi, zgjidhni pjata më të vogla. Gradualisht, ju do të mësoheni me pjesë të vogla.
Të gjithë ushqimet mund të ndahen në kontejnerë dhe të barten me vete.
Sipas rezultateve të 2 javëve, është e nevojshme të rregulloni ushqimin duke ruajtur proporcionet.
Duajeni aktivitetin fizik.

Ushqimi fraksional për humbjen e peshës është një gjë efektive për ata që janë të angazhuar në punë intensive gjatë ditës (ushtarakë, atletë, ekipet e shpëtimit).

Llogaritja e BZHU

proteina - 50%;
yndyrna - 30%;
karbohidratet 20%.

Këto proporcione përbëjnë një dietë të ekuilibruar. Nëse keni nevojë për të fituar masë muskulore, atëherë përmasat ndryshojnë:

proteina - 30%;
yndyrna - 10%;
karbohidratet 60%.

Importantshtë e rëndësishme të dini se 1 g proteina - 4 kcal, 1 g yndyrë - 9 kcal, 1 g karbohidrate - 4 kcal. Por gramët e BJU nuk janë gramë të produkteve të gatshme. Secili përbërës përmban vetëm disa fraksione të përqindjes së përbërësve të dëshiruar.

Udhëzim për video: çfarë është

Produktet

Kur zgjidhni vakte fraksionale për humbje peshe, duhet të mbani mend se armiku kryesor i dietës janë karbohidratet. Produktet e mëposhtme të dëmshme duhet të hiqen nga menuja:

e ëmbël (ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira);
bukë;
makarona;
patate;
majonezë

domate;
tranguj;
lakër;
piper;
selino;
brokoli.

Proteina duhet të jetë e dobishme:

peshk;
vezët;
gjizë;
mish pule;
prodhimet e detit.

Yndyrnat e duhura janë fara e lirit dhe vaji i ullirit.

Shuma optimale

Ju duhet të shkoni direkt në një skenar të arsyeshëm të ngrënies. Nëse një person ha shumë shpesh, atëherë do të jetë e vështirë për të që të mbajë sasinë e duhur të ushqimit brenda kufijve normalë. Edhe nëse porcionet janë të vogla dhe ai ha 8 herë në ditë, ai përsëri do të hajë shumë.

Ju mund ta mbushni stomakun tuaj me perime (karrota, kastravec, selino), por ushqime të tilla të vogla nuk do t'ju japin kënaqësi të plotë. Personi do të përjetojë vazhdimisht ndjenjën e përjetshme të urisë. Opsioni më i mirë është 5-6 vakte në ditë, duke përfshirë ushqime të vogla.

Shtë e nevojshme të shpërndahet ushqimi në mënyrë që të mos lejohen intervale të mëdha në kohë. Mos harroni për sasinë totale të ushqimit për tërë ditën. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme se çfarë hani. Për shembull, 300 g sallatë perimesh do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, dhe të njëjtat 300 g simite do të rrisin madhësinë e belit tuaj.

Catering

Ushqimi fraksional po mbledh mendime dhe rishikime kontradiktore në të gjithë botën. Shumica e njerëzve nuk dinë të hanë në punë. Në të vërtetë, nganjëherë thjesht nuk ka asnjë mënyrë për të ngrënë mirë. Pastaj kontejnerët vijnë në ndihmë, në të cilën mund të transferoni ushqim. Ka disa mundësi këtu:

enë plastike;
kontejnerë të disponueshëm;
çanta speciale sportive me kontejnerë;
shakerët.

Nëse preferoni enë plastike të rregullta, zgjidhni ato të shtrenjta dhe të qëndrueshme për të minimizuar hapjen dhe rrjedhjet aksidentale. Por ata do të duhet të lahen çdo natë për t'i mbushur me ushqim të nesërmen.

Kontejnerët e disponueshëm janë plotësisht pa disavantazhe, me përjashtim të rrjedhjeve. Ata janë të lehta dhe mund të mbajnë ushqim të mjaftueshëm. Çdo enë mund të vendoset gjithashtu në një qese plastike.

Për organizimin e vakteve serioze, çantat sportive janë të përshtatshme, në të cilat ka disa kontejnerë të veçantë. Nëse koha e vaktit ju kap në transport, përdorni një shaker të rregullt. Ju mund të derdhni ushqim të lëngshëm (kos ose koktej frutash).

Dieta

Çfarë mund të gatuani gjatë ditës për të qenë i shijshëm, i shëndetshëm, ushqyes dhe e gjithë kjo mund të futet në një enë?

Modaliteti i ushqyerjes fraksionale

Për të parë rezultate të shpejta, që nga fillimi duhet të mësoheni me një dietë racionale dhe sistematike:

Mëngjesi duhet të fillojë në 7-8 të mëngjesit.
Snack i parë është rreth orës 10 të mëngjesit.
Dreka është më e mira në orën 13:00 të pasdites.
Snack i dytë rreth 16-17 orë.
Darka duhet të jetë rreth orës 19-20 të darkës.
Një rostiçeri e lehtë lejohet 4 orë para gjumit.

Menyja për javën

Menuja përbëhet nga produkte të thjeshta që mund të blihen në çdo supermarket brenda distancës në këmbë. Rekomandohet të grumbulloheni tave që nuk ngjisin dhe që mund të skuqen pa vaj, si dhe me një kazan të dyfishtë, furrë ose tenxhere me mutiva.

	Mëngjesi	Perkus 1	Darka	Rostiçeri 2	Darka
E hënë	bollgur me 1-2 feta çokollatë, banane ose kivi, një filxhan kafe.	shirit ushqyes me drithëra.	supë me domate me perime.	1 frutë (kivi, banane ose portokall) dhe çaj jeshil.	sallatë e ngrohtë me perime, 1 gotë kefir.
E marte	2-3 vezë omëletë me domate të freskët dhe një fetë djathë të fortë, çaj.	një grusht arra dhe një mollë.	oriz kafe me perime.	tavë gjizë me bollgur dhe fruta.	mish pule pa lëkurë dhe perime të ziera.
E merkure	bollgur me qumësht dhe fruta.	1 vezë dhe kastravec të zier.	peshk të pjekur në furrë ose në avull, sallatë me lakër kineze, tranguj dhe domate.	djathë i skremuar.	peshk në avull dhe 2-3 domate.
E enjte	oriz në avull, mollë jeshile dhe çaj jeshil të ëmbël.	kos dhe bukë me pak yndyrë	oriz kafe me perime të pjekura në skarë.	tavë gjizë me rrush të thatë.	ushqim deti me perime të pjekura në skarë.
E premte	hikërror me vezë të zier dhe kastravec të freskët.	gjizë me fruta të thata.	fileto gjeldeti në avull me patate të pjekura pa vaj.	sallatë perimesh e veshur me kos të pa ëmbëlsuar.	peshk i pjekur në furrë me një tavë perimesh.
E shtune	qull gruri me pak gjalpë dhe çaj të pa ëmbëlsuar.	kivi, banane dhe kafe.	tavë perimesh, peshk të pjekur, çaj.	ushqim deti dhe një gotë pije frutash.	pulë e pjekur në fletë metalike dhe alga deti.
E diel	gjizë me pak yndyrë me barëra, bukë thekre me djathë të fortë dhe çaj.	fruta të thata me kefir	supë me kërpudha me thjerrëza dhe sallatë perimesh me rrepkë.	kos natyral pa aditivë dhe një mollë.	gjoks pule të pjekur me mollë pa gjalpë.

Në ushqimin fraksional, të gjitha produktet mund të kombinohen me njëri-tjetrin dhe mund të hartohet një menu për humbjen e peshës për një muaj ose gjashtë muaj. Onlyshtë e nevojshme vetëm të merret parasysh sasia e BJU në produkte.

Shënime të vogla

Ju kurrë nuk duhet të neglizhoni mëngjesin.
Mos harroni të pini një gotë ujë të pijshëm para se të hani. Vakti juaj në mëngjes duhet të jetë i pasur me karbohidrate.
Snack i parë duhet të jetë i lehtë. Atëherë metabolizmi do të përshpejtohet, dhe sasia e energjisë së konsumuar do të ulet.
Mos i kaloni vaktet kryesore. Dreka duhet të jetë jo vetëm ushqyese, por edhe e shëndetshme dhe e shijshme. Mundohuni të gatuani të gjitha ushqimet pa shtuar vaj. Nëse duken shumë të butë, lejohet të shtoni pak erëza.
Racioni i mbrëmjes duhet të bëhet i lehtë. Shtë e nevojshme të hani ushqime që qetësojnë sistemin nervor. Mos e kaloni darkën plotësisht.

Ha shpesh, por pak nga pak apo rrallë, por në pjesë të mëdha? Pyetja se sa shpesh për të ngrënë ka emocionuar mendjet e shumë burrave dhe grave që mendojnë për shekuj me radhë.

Por përgjigja përfundimtare nuk u gjet kurrë. Deri më sot, shkencëtarët nuk kanë ardhur në një mendim të përbashkët: diskutimi vazhdon, pasi të dhënat e hulumtimit janë kontradiktore. Merrni parasysh dy këndvështrime polare.

Në polin tjetër një vakt në ditë, e cila ndonjëherë konsiderohet si një lloj agjërimi afatshkurtër, por më shpesh mënyra më e natyrshme e të ngrënit. Paraardhësit tanë hëngrën në këtë mënyrë për qindra, mbase edhe mijëra vjet.

Në disa fe, ky është një sistem i tërë filozofik, për shembull, murgjit budistë kanë një postulat: " Ushqimi tre herë në ditë u korrespondon kafshëve, dy herë në ditë njerëzve, një herë në ditë shenjtorëve».

Pesë vakte në ditë

Sistemi fraksionar i ushqimit, ose "dietë kullotash" (nga anglishtja kullotja - "të kullotni"), e krijuar për pesë ose gjashtë vakte në ditë. Kjo shpjegohet me faktin se oreksi i njerëzve të ndryshëm mund të ndryshojë ndjeshëm.

Përveç kësaj, faktorët e aktivitetit fizik, lloji i punësimit, prania e sëmundjeve kronike merren parasysh. Ideja kryesore e këtij sistemi është si më poshtë. Ushqimi ditor ndahet në pjesë të vogla. Ata hahen në intervale të rregullta +/– 1 orë.

Vaktet e shpeshta stimulojnë trupin të ketë besim se lëndët ushqyese do të jenë në dispozicion në një kohë të caktuar dhe nuk ka nevojë t’i grumbullojë ato në rezervë.

Ushqimet fraksionale do t'u pëlqejnë atyre që tremben nga dietat standarde kryesisht me një ndjenjë urie. Rritja e numrit të vakteve dhe zvogëlimi i madhësisë së racionit parandalon trupin (në kuptimin e zakonshëm) të marrë uri.

Përfitimet e "dietës së kullotave"

Ushqimi fraksional për humbje peshe ju lejon të zvogëloni pa probleme dhe saktë sasinë ditore të kalorive dhe të zvogëloni fizikisht sasinë e ushqimit - pa stres të panevojshëm dhe uri akute.
Vaktet fraksionale normalizojnë prodhimin e insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak, kështu që ky stil i të ngrënit është i dobishëm për kushtet para-diabetike (diskutoni këtë me mjekun tuaj!).
Ushqimi i shpeshtë në pjesë të vogla është një parandalim efektiv i dështimeve metabolike të shkaktuara nga një mbingarkesë e traktit gastrointestinal dhe sistemeve sekretuese të trupit.
Prettyshtë shumë e lehtë të mësohesh me vaktet e pjesshme.

Disavantazhet e ushqyerjes fraksionale

Zakonisht, pacientët, të bindur se vaktet e pjesshme përjashtojnë urinë, befasohen kur zbulojnë se ata nuk duan thjesht të hanë herë pas here, por mendojnë për ushqimin pothuajse gjatë gjithë kohës, duke dëgjuar me ankth trupin dhe duke parë orën e tyre: koha për të pirë një meze të lehtë? Dhe po, ata e teprojnë.

« Pesë vakte në ditë ju shndërrojnë në një dele që kullosin vazhdimisht duke menduar vetëm për ushqimin.", - kështu e përshkruan përvoja e saj e të ushqyerit fraksional një nga klientët e një programi online për humbjen e peshës.

Ata që sugjerojnë vazhdimisht "rimbushjen e kutisë së zjarrit" në mënyrë që të përshpejtojnë metabolizmin (pranoni, ju ndoshta keni hasur në këtë këshillë), duhet të mbani mend se koha totale e tretjes së një pjese mesatare të ushqimit është rreth 5-6 orë.

Dhe nëse nuk këndoni një herë, kjo nuk do të ndikojë në shkallën metabolike në asnjë mënyrë dhe trupi nuk do të fillojë të humbasë masën muskulore dhe të ha vetë.

Studimet shkencore nuk kanë gjetur prova se, duke pasur parasysh të njëjtën konsum kalorish, ka ndonjë ndryshim nëse ato kalori ndahen në 3 vakte ose 6 vakte.

Mënyra se si shpërndani kaloritë varet nga ju dhe varet nga mënyra juaj e jetesës dhe zakonet dietike. Pesë vaktet në ditë nuk sjellin qëllimin kryesor të humbjes së peshës - djegien e dhjamit.

PSE BSHT E KEQ P FORR HUMBJE PESHE

Njerëzit me çrregullime hormonale, rezistencë ndaj insulinës dhe probleme të ngjashme shëndetësore thjesht kundërindikohen për të ngrënë 6-7 herë në ditë.

Kush mund? Për ata që stërviten me të vërtetë vazhdimisht dhe në mënyrë aktive, domethënë atletë profesionistë: në këtë rast, një ose dy vakte shtesë, duke marrë parasysh konsumin e rritur të energjisë, do të jetë tema.

Një vakt në ditë

Agjërimi afatshkurtër është një skemë diete në të cilën ju konsumoni vetëm ujë për 16-18 orë, dhe pjesën tjetër të kohës ju hani sa të doni, por pa ngrënie të tepërt dhe ushqim junk.

Vaktet e njëhershme mund të quhen një trend i modës, por modele të tilla të ngrënies tashmë janë hasur në histori. Pra, grekët e lashtë hanin një herë në ditë. Ata kujdeseshin shumë për tretjen e tyre, dhe ngrënia më shumë se një herë në ditë konsiderohej grykësi.

Një vakt në ditë do t’ju \u200b\u200bndihmojë të humbni peshë dhe të stabilizoni peshën tuaj, sepse konsumi juaj i kalorive do të ulet, me fjalë të tjera, do të hani më pak, pasi do të largoheni nga meze të lehtë të vazhdueshme.

Kjo dietë nuk nënkupton kufizime të rrepta për produktet dhe ju lejon të zgjidhni çdo kohë të përshtatshme - mëngjes, drekë ose darkë, megjithëse preferohet fundi i ditës së punës.

Përveç kësaj, një vakt në ditë ndihmon në pastrimin e trupit midis vakteve. Ju do të shpëtoni nga uji i tepërt, enët e gjakut do të rinovohen dhe kaloritë e tepërta nuk do të kenë kohë të "vendosen" në bel.

Dieta Një Vakt mund të rekomandohet vetëm për njerëz të shëndetshëm. Ju kategorikisht nuk duhet të kaloni në këtë metodë për njerëzit që kanë probleme me traktin gastrointestinal dhe sëmundjet e sistemit endokrin. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh mënyrën e punës dhe aktivitetin fizik.

Megjithëse, nëse flasim për aktivitet fizik, adhuruesit e një plani të një vakti të vetëm unë i takova më shpesh pikërisht midis njerëzve që punojnë fizikisht. Një ndërtues që njoh ha një herë në ditë në mbrëmje. Sipas tij, kjo bën të mundur që të punohet në mënyrë produktive gjatë gjithë ditës pa u ndjerë e rëndë.

P BRFITIMET E një ushqimi të disponueshëm

Rritet produktiviteti mendor
Ulja e oreksit
Vendoset pesha ideale
Shfaqet harmonia psikologjike
Sasia e energjisë rritet

Kërkime eksperimentale

Instituti J. Salk për Kërkime Biologjike në La Oya (San Diego, SHBA) zhvilloi një eksperiment në vitin 2012, rezultatet e të cilit konfirmuan se ngrënia pak e tërë ditës është më e rrezikshme sesa konsumimi i të njëjtës sasi ushqimi në një orar të ngushtë.

Shkencëtarët i ndanë minjtë eksperimentalë në dy grupe dhe i vendosën në një dietë me shumë yndyrë. Disa hëngrën pjesën e përditshme në 8 orë dhe të tjerët vuanin nga uria 16. Të tjerët hëngrën ngadalë gjatë gjithë ditës. Si rezultat, minjtë e parë dolën nga eksperimenti pak më të zbehtë, dhe të dytët patën një rënie të metabolizmit, ata shtuan peshë.

Snacking i shpeshtë çon në mbipesha dhe degjenerim yndyror të mëlçisë, siç dëshmohet nga një studim i kryer nga një grup shkencëtarësh nga Hollanda. Përgjimet janë thjesht fatale për orën tonë cirkadiane, duke punuar në unison me hormonin e ngopjes leptin.

Një studim zbuloi se kur sasia totale ditore e kalorive është konstante (por me mungesë kalorish - për humbje peshe), nuk ka humbje peshe, edhe kur frekuenca e vakteve në ditë rritet nga një në nëntë.

Për njerëzit e zakonshëm, jo \u200b\u200btë ngarkuar me aktivitete sportive dhe për njerëzit që janë mbipeshë, frekuenca e vakteve nuk ka rëndësi. Mund të hani 1 herë në ditë, mund të hani 9 herë në ditë - rezultati do të jetë i njëjtë, gjithçka varet nga numri i kalorive të konsumuara në ditë, dhe jo nga numri i vakteve.

Së fundmi, duhet të kujtojmë se, së pari, çdo dietë duhet të fillojë me një konsultë me një specialist, dhe së dyti, rruga për humbjen e peshës është gjithmonë refuzimi i ushqimit të hedhur. Cila dietë është e përshtatshme për ju?

28 maj 2018 Olga

Çfarë është vakti i pjesshëm? Rregulli themelor i ushqyerjes fraksionale:

5-6 vakte në ditë në pjesë të vogla, edhe duke ruajtur sasinë totale të kalorive të konsumuara me ushqim, tashmë do t'ju lejojë të humbni peshë.

Por nëse keni nevojë të humbni plotësisht peshë, do të duhet të rishikoni dietën tuaj në lidhje me përmbajtjen e saj të kalorive dhe.

Për të ngrënë 5 herë në ditë, duhet ta merrni seriozisht, sigurohuni t'i përmbaheni regjimit.

Pse pikërisht ky interval:

tretja e ushqimit zgjat 2 deri në 2.5 orë, nëse hani më shpesh, ushqimi i mëparshëm nuk do të ketë kohë të tretet.

Ushqim fraksionar për humbje peshe: rezultatet

Pro të ushqyerjes fraksionale

Gjashtë vakte në ditë për humbje peshe, si dhe ngrënia 5 herë në ditë, do t'ju lejojë të mbani një stabilitet dhe, që do të thotë, më shumë kalori do të shpenzohen në ditë.
Vaktet e shpeshta janë mënyra më e mirë e kontrollit të oreksit. Duke e ditur që pas 3 orësh dieta për orë ju lejon të keni një meze të lehtë, tani nuk do të keni dëshirë të hani "nga barku".

një ndjenjë e fortë urie, e cila shoqëron domosdoshmërisht dietat "e uritur" - një sinjal që trupi ka filluar të përgatitet për ruajtjen e dhjamit.

Me vakte 1-2 herë në ditë:

nëse hani rrallë - trupi prish muskujt në vend të yndyrës,
dhe pas një vakti të bollshëm, veçanërisht nëse keni ngrënë ushqime "jo të shëndetshme", niveli i insulinës rritet, si rezultat i së cilës kaloritë depozitohen menjëherë në yndyrë.

Dieta fraksionale

Gjatë ditës, duhet të hani një pjatë të nxehtë 3 herë, 2 herë është e lehtë të keni një meze të lehtë dhe të hani një copë ëmbël.

Si funksionon ushqyerja fraksionale? Brenda një ore nga ngritja, përpiloni planin tuaj të vaktit për ditën. Gjëja e parë që duhet të bëni pas kësaj është të hani mëngjes. Mëngjesi duhet të jetë i nxehtë. Në mëngjes, kur hani 5 herë, për orë, mund të hani pothuajse gjithçka për humbje peshe, veçanërisht nëse thjesht doni të mbani peshë, por nëse doni të humbni peshë, duhet të kufizoni sasinë e ëmbëlsirave në ditë.

Një udhëzues i thjeshtë për sasinë - një racion mund të jetë me madhësinë e një pëllëmbë ose të një vëllimi të një gote.

blini një takëm të vogël miniaturë për veten tuaj: pjata, gota, pirunë dhe lugë

Snacks duhet të përmbajnë ushqime të shëndetshme dhe nuk duhet të jenë snacks të tilla si një çokollatë ose patate të skuqura.

Një orë para gjumit, mund të pini kefir ose lëng perimesh.

Dieta "hani çdo 3 orë" - do t'ju lejojë të merrni sasinë e duhur, si dhe vitaminat.

Ushqim fraksionar për humbje peshe

Duke ngrënë në mënyrë të pjesshme, duke përdorur një dietë gjashtë doza, një grua duhet të konsumojë 1200-1600 Kcal në ditë. E gjithë kjo është bërë për humbje peshe.

Për më tepër, devijimet, si lart dhe poshtë, mund të ndërhyjnë në humbjen e peshës.

Nëse përmbajtja e kalorive në dietën tuaj ditore është larg nga shifrat e rekomanduara, ajo duhet të zvogëlohet ose rritet gradualisht.
Nëse keni qenë prej kohësh i varur nga dieta të ngurta dhe keni konsumuar 800-1000 Kcal në ditë, në mënyrë që të kaloni në ushqimin e pjesshëm për humbje peshe, duhet të rrisni gradualisht marrjen e kalorive duke rritur njëkohësisht aktivitetin fizik ditor.

Sipas tyre, dieta duket të jetë e ekuilibruar, dhe ata hanë ushqime ekskluzivisht të shëndetshme, dhe bëjnë palestër, dhe për disa arsye shigjeta e peshores ngriu në vend.

Mund të ketë disa arsye për këtë, dhe njëra prej tyre është në modalitetin e energjisë.

Mënyra më e mirë për të kontrolluar oreksin tuaj dhe për të qëndruar aktiv gjatë gjithë ditës është të hani 4 deri në 5 vakte në ditë në vakte të vogla.
Në të njëjtën kohë, pjatat duhet të jenë të shëndetshme, me pak yndyrë dhe të shëndetshme, në mënyrë që të jeni të ngopur dhe të mos ndjeni dëshirën për të “përgjuar” ndonjë gjë të panevojshme.

Asnjëherë mos qëndroni pa ushqim për më shumë se 4 deri në 5 orë. Mund të duket e çuditshme, por gabimi kryesor që çon në peshë të tepërt është kequshqyerja sistematike... Beenshtë vërtetuar që me 1 - 3 vakte në ditë, njerëzit konsumojnë dukshëm më shumë kalori sesa me 4 - 5 vakte në ditë.
Sidoqoftë, është e rëndësishme jo vetëm të zgjidhni ushqimet për dietën tuaj me përpikmëri, por gjithashtu të dini se në cilën kohë duhet të hani secilën prej tyre në mënyrë që ajo të sjellë përfitimin maksimal. Fakti është se në kohë të ndryshme të ditës, trupi kërkon produkte me një vlerë të caktuar ushqyese.

Pra, çfarë saktësisht duhet të hani në çdo vakt për të qëndruar i hollë dhe i fuqishëm?

Mëngjesi (6 - 9 orë)

Kërkimet tregojnë se 35% e grave lënë pas dore vaktin e mëngjesit. Dikush "nuk ka kohë të mjaftueshme", dhe dikush kërkon në këtë mënyrë të zvogëlojë sasinë totale të kalorive të konsumuara gjatë ditës.

Sidoqoftë, siç tregon praktika, efekti është saktësisht i kundërt. Gjatë ditës, trupi do të përpiqet të kompensojë kohën e humbur, dhe si rezultat, ju do të hani në heshtje shumë më shumë ushqim se sa mundeni.

Mëngjesi gjithashtu kryen një funksion më të rëndësishëm - "fillon" procesin metabolik. Kjo është, ushqimet që ju hani gjatë ditës do të absorbohen nga trupi më shpejt dhe në një masë shumë më të madhe.

Sipas konkluzioneve të dietologëve, nga ora 6 deri në 9 të mëngjesit, enzimat e tretjes janë më aktive. Rekomandohet të hani ushqime proteinike gjatë kësaj kohe. Proteinat treten ngadalë, kështu që nuk ndiheni të uritur deri në kohën e drekës. Karbohidratet shmangen më së miri - nivelet e insulinës janë akoma të ulëta, dhe ushqimet me karbohidrate shkaktojnë rënie të sheqerit në gjak. Si rezultat, në orën 11 të pasdites do të jeni përsëri të uritur.

Zgjedhja më e mirë

1. Gjizë / kos me pak yndyrë. Kosi është produkti më i shëndetshëm. Isshtë e pasur me proteina, kalcium, magnez, si dhe mikroorganizma të dobishëm që rrisin imunitetin dhe përmirësojnë funksionimin e traktit gastrointestinal. Por kjo vlen vetëm për kosin natyral. Kur shtoni mbushës të ndryshëm të frutave, sheqeri shfaqet automatikisht në kos. Prandaj, edhe nëse kavanoza thotë "0% yndyrë", kosi është luleshtrydhe, qershi, pjeshkë, etj. - atëherë, me një minimum përfitimesh, ka shumë kalori në të.

2. Djathi Po, shumica e djathrave kanë shumë yndyrë dhe kalori. Por ato gjithashtu përmbajnë shumë kalcium, dhe djathi gjithashtu përmban acid linoleik. Ul rrezikun e kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit dhe gjithashtu ... nxit humbjen e peshës pasi parandalon ruajtjen e dhjamit. Kështu që djathi të mos dëmtojë figurën tuaj, mbani gjurmët e madhësisë së pjesës (norma ditore e këtij produkti në ditë është 2 - 3 feta të holla ose 4 kube me madhësi zare) dhe mbani mend mençurinë lindore: "Në mëngjes djathi është ari, pasdite - argjendi, dhe në mbrëmje - plumbi ”.

3. Bollgur Bollguri është një depo me fibra, karbohidrate komplekse dhe mikroelemente, përmban një përqindje të lartë të proteinave bimore. Bollguri është i dobishëm për mëlçinë dhe pankreasin, rregullon nivelet e sheqerit në gjak, fibrat e tij kanë një efekt të dobishëm në proceset metabolike, heqin glukozën e tepërt, kolesterolin, toksinat dhe papastërtitë e metaleve të rënda.

4. Qumësht Qumështi mund të ulë presionin e gjakut dhe kalciumi që përmban nuk është i mirë vetëm për dhëmbët dhe kockat, por gjithashtu parandalon akumulimin e dhjamit në trup. Sipas një studimi nga shkencëtarët italianë, subjektet që hëngrën produkte qumështi me pak yndyrë, të gjitha gjërat e tjera ishin të barabarta, humbën peshë 35% më shpejt sesa ata që i eliminuan ato nga dieta e tyre.

5. Vezët Ky produkt përmban rreth 6g proteina. Për më tepër, është i pasur me vitamina A, B6, B12, E dhe e verdha e verdhë përmban vitaminë K të rrallë, folat, hekur, luteinë, e cila është e nevojshme për ruajtjen e shikimit dhe kolinë, e cila ndihmon në heqjen e dhjamit nga mëlçia.

Sa i përket kolesterolit që përmbahet në vezë, sipas shumë dietologëve, ajo absorbohet me vetëm 30%, dhe për këtë arsye nuk përbën një kërcënim serioz për zemrën.

Dreka (12 - 13 orë)

Dreka duhet të përfshijë:

1. Proteinat (peshk, ushqim deti; mish, shpezë - jepni përparësi pjesëve të ligëta). Çdo metodë e përgatitjes: ziej, piqem, vlim, skarë - thjesht mos skuqni!

2. Ushqime me niseshte (oriz kafe, makarona integrale, patate, bukë gruri të plotë, bishtajore).

Ushqimet me niseshte "të drejta" klasifikohen si karbohidrate komplekse. Ata absorbohen më ngadalë, ju lejojnë të mbani ndjenjën e ngopjes për më gjatë dhe nuk rrisin nivelet e sheqerit ose peshën e tepërt. Për më tepër, të gjitha janë të pasura me fibra, pa të cilat humbja e peshës është e pamundur. Ushqimet me shumë fibra kanë pak kalori dhe pothuajse nuk kanë yndyrë. Fibrat janë si një sfungjer: thithin lagështi, ato fryhen dhe kështu kënaqin në mënyrë të përsosur urinë.

Zgjedhja më e mirë

1. Oriz kafe Ka një efekt të dobishëm në gjendjen e flokëve, lëkurës, dhëmbëve, thonjve dhe është i domosdoshëm për tretjen e ushqimit. Në lëvozhgën e orizit kafe ka shumë fibra, dhe ajo vetë është e pasur me vitamina A, PP dhe grupin B, elementë gjurmë thelbësorë dhe fito-substanca, ndërsa nuk përmban yndyrna, kolesterol dhe natrium.

2. Makaronat (nga mielli integrale) Ju sigurojmë fibra dhe folate, të cilat janë thelbësore për pjellorinë dhe thithjen e hekurit. Një racion standard i makaronave të grurit të fortë (dhe kjo është një gotë, jo më shumë!) Nuk do të shkaktojë dëmin më të vogël të figurës suaj.

3. Qull hikërror Përmban hekur, pektinë, që përmirëson tretjen, si dhe liketetin, i cili është i nevojshëm për mëlçinë dhe pankreasin.

4. Patatet Një burim i antioksidantëve, vitaminës C, kaliumit. Një racion standard është një zhardhok me madhësi grushti - rreth 100 kcal. Vetëm patatet e skuqura janë të dëmshme për figurën (dhe jo vetëm!), dhe gjithashtu e kalitur me salca të yndyrshme me shumë kalori - djathë, salcë kosi, gjalpë. Një "gjallëri" e tillë mund të shtojë deri në 150 kcal në një pjatë, dhe belin tuaj - disa centimetra.

5. Buka e plotë Isshtë i ngopur me fibra, karbohidrate komplekse, vitamina dhe elementë gjurmë. Drithërat kryesorë - gruri - përmbajnë një sasi rekord antioksidantësh ortofenole, të cilat luftojnë qelizat kancerogjene. Por në bukën e bardhë ato nuk janë aspak - ato u zbuluan nga shkencëtarët vetëm në lëvoren e grurit, e cila futet në krunde dhe miell të trashë, por qërohet kur bëhet mielli i pjekjes premium.

6. Bishtajoret Ato janë një depo e proteinave bimore, fibrave dhe karbohidrateve komplekse, por ato janë plotësisht pa yndyrna të dëmshme të ngopura.

5. Sallatë nga perimet e freskëta me vaj ulliri ose vegjetal.

6. Duhen thënë disa fjalë për supat ... Mos e nënvlerësoni këtë pjatë. Supat janë ilaçi më i mirë për urinë. Ata do të "ngrohin" stomakun tuaj dhe do të përmirësojnë sistemin tuaj ushqyes. Një studim amerikan zbuloi se ata që herë pas here përfshijnë supë në dietën e tyre ditore konsumojnë 100 kalori më pak sesa ata që e refuzojnë atë. Për më tepër, ky deficit nuk kompensohet gjatë ditës. Jepini përparësi supave me një konsistencë të trashë - nga perimet e pjekura ose supat e pure - ato do të jenë pjata e parë dhe e dytë në të njëjtën kohë, sepse nëse zgjidhni supë, është më mirë të refuzoni snacks dhe të nxehtë në këtë ditë. Në dimër, supa është ushqim jo vetëm për trupin, por edhe për shpirtin, duke u përpjekur për ngrohtësi dhe paqe.

Snack pasdite (16 - 17 orë)

Në orën 4 pasdite - 5 pasdite është koha për ushqim me karbohidrate - niveli i insulinës është maksimal.

Tani zgjedhja më e mirë do të ishte:
- sallatë frutash ose frutash,
- fruta të thata,
- disa arra
- 30g çokollatë të zezë (përmbajtja e kakaos - jo më pak se 70%). Fasulet e kakaos janë një burim i antioksidantëve dhe flavonoideve që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Ishte për një meze të lehtë pasdite (dhe jo për mëngjes) , siç bëjnë shumë gra që ndjekin figurën), 1 - 2 herë në javë mund të lejoni të shijoni ëmbëlsirë. Në asnjë rast mos i mohoni vetes ëmbëlsirat në përgjithësi - kufizime të rënda do të çojnë vetëm në prishje. Gjëja kryesore është të vëzhgoni masën në gjithçka. Shtë më mirë të hiqni snacks të pasura me yndyra, biskota, produkte të pjekura dhe biskota dhe të shkoni për ëmbëlsira të lehta. Një porcion ëmbëlsirë me pak kalori përmban rreth 120 kcal. Për shembull, kafe ose mus kokrra të kuqe, tortë kos, fruta në pelte janë të përshtatshme.

Darka (18 - 20 orë)

Një nga vaktet më të diskutueshme atje. Disa janë të mendimit: nuk ka asnjë mënyrë për të ngrënë pas orës 18:00, kundërshtarët e tyre argumentojnë se vetëm numri i përgjithshëm i kalorive të konsumuara ka rëndësi ditën, dhe jo koha e vaktit ... Dhe e vërteta, siç ndodh shpesh , është në mes Darka më e shëndetshme dhe "më e sigurt" për një figurë është një darkë e lehtë, por jo "e uritur". Duhet të përbëhet nga peshk ose mish i bardhë i ligët dhe një pjatë anësore me perime (zierjet janë ideale).

Highlyshtë shumë e padëshirueshme të hani mish të kuq në mbrëmje. - duhet një kohë e gjatë për tu tretur dhe enzimat tretëse praktikisht nuk prodhohen pas orës 19:00.
Besimi popullor se sallatat janë ushqimi më i mirë për darkë, jo plotësisht e vërtetë. Fakti është se gjatë përpunimit të tyre, pankreasi, i cili është akorduar të pushojë, i nënshtrohet një ngarkese të madhe.

Ushqimet me karbohidrate të larta gjithashtu duhet të shmangen. Ato do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak, gjë që do të krijojë iluzionin e urisë dhe si rezultat do të hani shumë.

Nëse ndiqni dietën e duhur, periudhat e papritura të urisë nuk janë të tmerrshme për ju ose për figurën tuaj. Nëse akoma dëshironi të hani diçka gjatë natës, një filxhan çaj jeshil i dobët me një lugë mjaltë ose një gotë qumësht të ngrohtë do t'ju ndihmojë të dilni. Ato zvogëlojnë sekretimin gastrik dhe kanë një efekt qetësues të përgjithshëm.