Sa shpesh ndalojmë së vënë re gjërat e vogla me të cilat jemi mësuar? Por disa prej tyre kanë një rëndësi të madhe. Për shembull, frymëmarrja. Duhet ta pranoni që rrallë dikush i kushton vëmendje formulimit të saktë të frymëmarrjes, bën ushtrime, njeh teknikat. Dhe kjo njohuri është e dobishme për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Si të merrni frymë saktë dhe pse - do të flasim në këtë artikull.
Ekzistojnë disa lloje të frymëmarrjes, teknikave të frymëmarrjes dhe ushtrimeve, dhe shumë prej tyre e kanë origjinën e tyre në të kaluarën e largët. Cilat dhe si t'i ndiqni ato - le ta kuptojmë.
Ushtrime të frymëmarrjes
Gjimnastika e frymëmarrjes është një sekuencë specifike e ushtrimeve të frymëmarrjes. Me ndihmën e tij trajtohen sëmundjet e bronkeve, mushkërive, si dhe forcohet sistemi osteo-ligamentoz. Gjendja e përgjithshme përmirësohet: aktiviteti dhe përqendrimi rritet, bëhet i lehtë dhe performanca fizike është më e mirë. Pavarësisht se ushtrimet e frymëmarrjes mund të kryhen për 30 minuta në ditë pa shumë përpjekje, efekti ndihet pothuajse menjëherë dhe rezultati i dukshëm nuk do të vonojë shumë.
Praktika të tilla janë shumë specifike, kanë shumë lloje dhe, nëse kryhen në mënyrë të gabuar, mund të jenë të dëmshme. Duhet të jeni të kujdesshëm dhe të kujdesshëm kur zgjidhni metodën tuaj të trajtimit me ushtrime të frymëmarrjes. Konsultohuni me mjekun tuaj dhe zgjidhni një bllok ushtrimesh të frymëmarrjes që i përshtaten trupit tuaj.
Për të zbuluar më plotësisht mundësitë e gjimnastikës, le të hedhim një vështrim se cilat lloje të frymëmarrjes ekzistojnë:
- E sipërme- frymëmarrje përmes pjesës së sipërme të gjoksit. Diafragma vështirë se lëviz poshtë, dhe muskujt e barkut mezi tensionohen.
- Mesatar- ajri hyn në trup për shkak të zgjerimit të pjesës së mesme të gjoksit. Muskujt e barkut tkurren më fort, diafragma mezi zhvendoset poshtë.
- Më e ulët- angazhon pjesën e poshtme të gjoksit. Diafragma ulet sa më shumë që të jetë e mundur, dhe muskujt e barkut relaksohen.
- Kompletuar- kombinim i të gjitha llojeve të mëparshme të frymëmarrjes. Ekziston një mbushje maksimale e mushkërive me ajër.
- E kundërta- gjatë thithjes, të gjitha veprimet janë të kundërta: muskujt e barkut janë të tensionuar, diafragma zbret. Kompresohen organet e brendshme dhe masazhohen.
- E vonuar- frymëmarrje, në të cilën shfaqet një vonesë në ciklin "inhalim-nxjerrje". Ka disa opsione për këtë frymëmarrje:
- thith, mbaj, nxjerr;
- thith, nxjerr, mbaj;
- thith, mbaj, nxjerr, mbaj.
Metoda e fundit përdoret në mënyrë aktive në joga, pasi mjeshtrit e lashtë të këtij mësimi besonin se në momentin e mbajtjes së frymës, trupi është i mbushur me energji dhe forcë.
Pra, ne i dimë llojet kryesore të frymëmarrjes - tani le të flasim për llojet dhe ndryshimet e ushtrimeve të frymëmarrjes.
Ka shumë lloje të ushtrimeve të frymëmarrjes, por të gjitha ato funksionojnë sipas parimeve të mëposhtme:
- vështirësi artificiale;
- duke mbajtur frymën;
- ngadalësimi i frymëmarrjes.
Me fjalë të tjera, gjithçka bazohet në dobësimin e frymëmarrjes, falë së cilës lindin përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes.
Si një këngëtare e re e operës, Alexandra Nikolaevna Strelnikova, së bashku me nënën e saj, zhvilluan një metodë për rivendosjen e zërit të këndimit, pasi filluan problemet me të. Teknika doli të jetë e dobishme jo vetëm për vokalin, por edhe për trupin në tërësi.
Si të bëni saktë ushtrimet e frymëmarrjes së Strelnikova? Para se të filloni, duhet të përgatisni vendin: duhet të jetë një dhomë e ndritshme me ajër të pastër dhe një dritare të hapur. Klasat bëhen më së miri në stomak bosh ose gjysmë ore pas ngrënies.
Thelbi i teknikës së Strelnikovës- në çdo sekondë frymëmarrje të mprehtë përmes hundës, e cila shoqërohet me një sërë ushtrimesh. Një frymëmarrje e tillë duhet të jetë aktive, e fortë dhe e zhurmshme - "duke nuhatur ajrin". Nxjerrja është e padukshme, ndodh vetvetiu.
Seti i kërkuar i rregullave:
- Me çdo frymëmarrje, shpatullat nuk lëvizin lart, por poshtë.
- Vrimat e hundës duhet të mbyllen sikur të ishin duke u shtypur. Ata duhet t'ju binden dhe të jenë nën kontrollin tuaj.
- Gjimnastika duhet të kryhet për aq kohë sa nuk ju lodh, përderisa ka kënaqësi.
Në mësimin e parë, ushtrimet duhet të kryhen me 4, 8 ose 16 frymëmarrje të mprehta. Pushoni midis ushtrimeve - 2-4 sekonda. Për një grup, numri mesatar është 32 frymëmarrje, me një pushim prej 2-4 sekondash.
Me një stërvitje dyjavore, ju mund ta çoni nivelin e ushtrimeve deri në 4000 frymëmarrje në ditë duke e ndarë serinë e ushtrimeve në tre pjesë, të kryera në mëngjes, drekë dhe mbrëmje. Pasi të ndjeni një përmirësim të dukshëm në shëndet, mund të zvogëloni numrin e frymëmarrjeve në ushtrime, por nuk mund t'i përfundoni fare ushtrimet.
Nëse përkeqësoheni, sëmundja përkeqësohet - është më mirë të kryeni këtë grup ushtrimesh të frymëmarrjes ndërsa jeni ulur ose shtrirë për 2, 4, 8 frymëmarrje me një interval prej 2 ose më shumë sekondash midis tyre.
Gjimnastika e Strelnikovës prek mushkëritë, bronket, lëkurën dhe aparatin vokal dhe trajton sëmundjet përkatëse: bronkitin, pneumoninë, belbëzimin, skoliozën, dëmtimet e shtyllës kurrizore, sëmundjet e sistemit gjenitourinar dhe madje edhe neurozat.
Metoda e ushtrimeve të frymëmarrjes së Konstantin Pavlovich Buteyko bazohet në parimin e "frymëmarrjes më pak". Është vërtetuar klinikisht se kjo qasje mund të trajtojë mbi 90 sëmundje, shkaku kryesor i të cilave është mungesa e dioksidit të karbonit në trup. Vetë autori e quajti qasjen e tij "metoda e eliminimit vullnetar të frymëmarrjes së thellë".
Të gjitha ushtrimet në sistemin Buteyko bazohen në mbajtjen ose frymëmarrjen e cekët. Sfida është zvogëlimi i nevojës për oksigjen dhe një ngopje e mirë e trupit me dioksid karboni.
Ushtrime standarde të frymëmarrjes sipas metodës Buteyko:
- Thithni - 2 sekonda.
- Nxjerrja - 4 sekonda.
- Mbajtja e frymës - 4 sekonda.
Në të njëjtën kohë, do të përjetoni një ndjenjë të mungesës së oksigjenit - kjo është normale. Kjo gjendje është pjesë përbërëse e ushtrimeve të frymëmarrjes Buteyko.
Vetë frymëmarrja duhet të jetë e lehtë, e padukshme, në kontrast me teknikën e Strelnikova, absolutisht e heshtur.
Kjo lloj gjimnastike përballon mirë bronkitin, pneumoninë, adenoiditin, patologjitë e lëkurës, sëmundjen e Raynaud-it, obezitetin, reumatizmin dhe shumë sëmundje të tjera.
Për të zbuluar gjendjen tuaj sipas sistemit Buteyko, kryeni eksperimentin e mëposhtëm:
- Merrni frymën tuaj të rregullt.
- Mbajeni frymën sa më shumë që të mundeni.
Nëse vonesa zgjati më pak se 20 sekonda është e keqe, 20 deri në 40 sekonda është e kënaqshme, 40 deri në një minutë është e mirë dhe mbi 60 sekonda është e shkëlqyer.
Natyrisht, përpara se të përdorni ushtrime të tilla të frymëmarrjes, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të zbuloni nëse ngarkesa të tilla janë të përshtatshme për ju.
Përveç zgjidhjes së problemeve me organet e brendshme, ushtrimet e frymëmarrjes zgjidhin problemet estetike, për shembull, lufton mbipeshën. Një seri e veçantë ushtrimesh, një teknikë e veçantë dhe performanca e tyre e përditshme do t'ju japë forcë, energji dhe do të mund të hiqni kilogramët e tepërt.
Ky lloj i ushtrimeve të frymëmarrjes është shumë më i lehtë se vrapimi ose stërvitjet e forcës, ndaj është shumë më e lehtë dhe më e këndshme ta zbatoni atë në jetën e përditshme. Klasat mund të mbahen në çdo kohë dhe vend. Megjithatë, ia vlen të konsultoheni me mjekun tuaj, pasi jo të gjitha ushtrimet do të jenë të dobishme. Për shembull, me lëndime të shtyllës kurrizore, sistemit kardiovaskular, gjatë shtatzënisë ose ushqyerjes me gji, nuk duhet të drejtoheni në ndihmën e një gjimnastike të tillë vetë. Por ju mund të praktikoni nën mbikëqyrjen e një mjeku ose instruktori.
Rezultatet e para nga ushtrimet për humbje peshe do të jenë të dukshme pas dy javësh. Me një mësim intensiv për një vit e më shumë, ato do të ndikojnë në mirëqenien e përgjithshme dhe shëndetin në përgjithësi.
Llojet kryesore të gjimnastikës për humbje peshe përfshijnë:
- qigongu- praktikë shpirtërore dhe frymëmarrjeje e tre ushtrimeve për të hequr qafe peshën e tepërt;
- pranayama- një sistem ushtrimesh joga për të hequr qafe të gjitha tepricat në trup;
- bodyflex- Childers Grieg u themelua mbi frymëmarrjen aerobike;
- oxysize- modifikim i bodyflex pa nxjerrje dhe thithje të papritur, një teknikë më e butë.
Ushtrimet kryesore në këtë gjimnastikë janë "dollar", "mace", "shtypi i barkut" dhe "gërshërë". Të gjitha ato janë veçanërisht të dobishme për gratë pas lindjes.
Siç mund ta shohim, ka disa varietete brenda një lloji të gjimnastikës. Për të mos gabuar në zgjedhjen dhe zgjedhjen e një metode efektive, konsultohuni me mjekun tuaj.
Pavarësisht nga një shumëllojshmëri kaq e pasur e teknikave të frymëmarrjes, ekzistojnë udhëzime të përgjithshme për të gjitha llojet e ushtrimeve:
- Ushtrime të vazhdueshme dhe të rregullta.
- Klasat duhet të mbahen vetëm në një humor të mirë, abstrakt nga gjithçka që mund të shkaktojë emocione negative.
- Ju nuk mund ta lini stërvitjen për një kohë të gjatë, por është më mirë të mbani një ritëm trajnimi që është i përshtatshëm për ju.
- ... Opsioni më ideal janë aktivitetet në natyrë ose në natyrë në një zonë të pastër.
Pika e fundit është veçanërisht e rëndësishme, pasi pa ajër të pastër nuk ka kuptim në ushtrime të tilla të frymëmarrjes. Po sikur të jetoni në një zonë të ndotur dhe udhëtimet e shpeshta në natyrë janë të pamundura?
Një opsion është të studioni në shtëpi nëse keni të instaluar një pastrues ajri. Më mirë akoma, pasi ka tre nivele filtrimi kundër pluhurit dhe papastërtisë, alergeneve dhe gazrave të dëmshëm. Ai jep një rrymë oksigjeni, i cili është shumë i nevojshëm për ushtrimet e frymëmarrjes, tashmë të pastruara nga papastërtitë e rrugës. Pajisjet e tilla ruajnë vazhdimisht ajrin e pastër dhe të pastër në shtëpi, gjë që do t'ju ndihmojë të praktikoni praktikat e frymëmarrjes.
Teknika e Marina Korpan bazohet në bodyflex dhe oxysize - një kombinim i frymëmarrjes së saktë me shtrirjen e muskujve:
- Thithni përmes hundës ndërsa vizatoni në bark.
- Nxjerrja e qetë përmes gojës me dalje maksimale të ajrit nga mushkëritë.
Marina gjithashtu praktikon mbajtjen e frymës për 8-10 sekonda, gjë që kontribuon në ngopjen e trupit me dioksid karboni, rëndësinë e të cilit e kemi diskutuar tashmë në metodën e Konstantin Buteyko.
Ushtroni për 15 minuta në ditë dhe së shpejti do të shihni rezultatet dhe ndjesitë e para të dukshme. Parakushti më i rëndësishëm për teknikën është trajnimi i vazhdueshëm dhe i rregullt - mos i kaloni ose shtyni klasat për një kohë të gjatë. Përndryshe, efekti do të jetë ose minimal ose aspak.
Ushqimi bëhet më së miri një orë pas stërvitjes. Nëse planifikoni të praktikoni gjatë ditës, atëherë praktika do të jetë e dobishme dy orë pas vaktit ose një orë para vaktit. Avantazhi juaj do të jetë kequshqyerja e lehtë - trupi juaj do të jetë i freskuar dhe gati për ushtrime, gjatë të cilave do ta dini se jeni të ngopur.
Ju nuk mund të angazhoheni në ushtrime të tilla të frymëmarrjes në rast të gjakderdhjes, glaukomës, presionit të lartë të gjakut.
Ushtrimet Bodyflex me Marina Korpan janë të lehta për t'u gjetur në internet.
Yoga e ka origjinën nga lashtësia dhe ndihmon jo vetëm për të ndjerë trupin tuaj, për të kontrolluar emocionet dhe mendjen, por edhe për të kuptuar parimin shpirtëror. Një nga hapat e jogës është frymëmarrja.
Gjimnastika e frymëmarrjes për yogi përdor frymëmarrje të plotë me tension të vazhdueshëm të muskujve:
- Pozicioni fillestar mund të jetë çdo gjë: ulur, në këmbë, shtrirë. Është e rëndësishme të mbani mend se duhet të uleni me shpinë të drejtë dhe gjoks të drejtuar. Shtrihuni - në një sipërfaqe të fortë, merrni frymë vetëm përmes hundës.
- Nxirrni frymën ashpër, ndërsa pjesa e poshtme e barkut tërhiqet.
- Thithja fillon gjithashtu nga pjesa e poshtme e barkut, pastaj pjesa e sipërme, brinjët ndahen anash dhe vetëm atëherë gjoksi zgjerohet me një ngritje të lehtë të shpatullave.
- Faza e nxjerrjes: tërheqim stomakun, nxjerrim frymën, ulim brinjët dhe gjoksin.
Thithja dhe nxjerrja janë të lehta dhe të lira - duhet të furnizohet aq shumë ajër sa është e nevojshme për frymëmarrje të rehatshme. Ky ushtrim përvetësohet gradualisht: nga 20 sekonda në 2 minuta në ditë. Më vonë mund të ecni deri në 8-10 minuta në ditë.
Një lloj tjetër i ushtrimeve të yogës me frymëmarrje është pastrimi i frymëmarrjes:
- Thithni sa më thellë të jetë e mundur përmes hundës.
- Më pas mbajeni frymën dhe pas disa sekondash, nxirrni një pjesë të vogël të ajrit përmes gojës fort dhe rrallë. Në të njëjtën kohë, faqet nuk fryhen, dhe buzët janë të mbyllura.
- Mbajeni frymën përsëri për një sekondë dhe nxirrni pjesën e dytë.
- Bëni këtë derisa të keni nxjerrë të gjithë furnizimin me ajër. Përsëriteni ushtrimin 2-3 herë në ditë dhe mund të forconi mushkëritë, pra edhe të gjithë trupin.
Nëse kjo teknikë doli të jetë më afër jush se të tjerët, regjistrohuni për yoga në qytetin tuaj dhe, nën mbikëqyrjen e një instruktori, jo vetëm praktikat e frymëmarrjes, por edhe shtrirjen e muskujve. Kjo do të ketë një efekt pozitiv si në mirëqenien e përgjithshme ashtu edhe në shëndetin në përgjithësi.
Për të pasuruar më mirë trupin me oksigjen, përdoret frymëmarrja abdominale ose frymëmarrja diafragmatike. Në të njëjtën kohë, gjoksi mbetet i palëvizshëm, stomaku del jashtë dhe relaksohet gjatë thithjes dhe tërhiqet gjatë nxjerrjes.
Për të kuptuar se si të merrni frymë siç duhet me barkun tuaj, kryeni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:
- Shtrirë në dysheme, vendosni dorën e djathtë në gjoks dhe dorën e majtë në stomak. Filloni të merrni frymë në bark, duke e fryrë atë ndërsa thithni dhe duke u çlodhur ndërsa nxjerrni. Dora e djathtë mbetet e palëvizshme. E majta lëviz lart e poshtë.
- Ndryshoni presionin ndërsa nxirrni. Merrni një frymë të lehtë dhe të rregullt, mbyllni buzët dhe nxirreni ngadalë ajrin sikur të jeni duke fryrë me qetësi mbi një qiri. Stomaku duhet të tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur.
- Teknika e kundërt - nxirrni ashpër me tingullin "Ha". Tingulli duhet të vijë nga pjesa e poshtme e barkut.
- Vendosni një libër jo më shumë se 1.5 kg në stomak. Vazhdoni të merrni frymë, duke e mbajtur frymën tuaj për një-dy-tre ndërsa thithni dhe nxirrni. Ky ushtrim do të forcojë frymëmarrjen tuaj të barkut dhe muskujt e barkut.
- “Qeni”: Ngrihuni në të katër këmbët dhe filloni të merrni frymë ashpër dhe shpejt nga stomaku. Kjo do t'ju lejojë të ndjeni më mirë diafragmën dhe të kontrolloni punën e saj në të ardhmen. Ushtrimi bëhet për një kohë të shkurtër për të mos shkaktuar marramendje.
Frymëmarrja abdominale, stërvitja dinamike dhe nxjerrja e zgjatur janë të shkëlqyera për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të sistemit pulmonar. Gjimnastika e frymëmarrjes për mushkëritë përshtatet në mënyrë të përkryer në disa ushtrime.
- Nxjerr në ujë. Merrni një gotë ujë, vendosni një tub në të, merrni frymë rregullisht dhe nxirreni ngadalë ajrin përmes tubit. Ushtrimi zhvillon vetitë mekanike të mushkërive, normalizon shkëmbimin e gazit. Është e nevojshme ta bëni atë jo më shumë se pesë herë në ditë për 10-15 minuta.
- Përqafoni veten. Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët të hapura, pëllëmbët lart. Ne marrim frymë dhe, ndërsa nxjerrim frymën, i kryqëzojmë me shpejtësi krahët para nesh në mënyrë që pëllëmbët të godasin tehet e shpatullave. Ne nxjerrim frymë shpejt dhe me zë të lartë.
- Dru zjarri. Ne qëndrojmë në gishtat e këmbëve, përkulemi mbrapa me duart tona të ngritura lart, gishtat janë të ndërthurur. Ne thithim dhe nxjerrim duke u përkulur ashpër, sikur të presim dru, pastaj kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne gjithashtu nxjerrim frymë fuqishëm dhe me zë të lartë.
- Skiator. Pozicioni fillestar: këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrihemi në gishtat e këmbëve, lëvizim pak trupin përpara, shtrijmë edhe krahët para nesh, sikur të kenë shtylla skish në to. Ndërsa nxjerrim frymën, përkulemi pak, sikur të jemi shtyrë, i vendosim krahët sa më shumë që të jetë e mundur poshtë dhe mbrapa dhe në këtë pozicion qëndrojmë me elasticitet në këmbë për 2-3 sekonda. Ne përfundojmë nxjerrjen dhe kthehemi në pozicionin fillestar me një thithje diafragmatike.
Sot, shumë studio shëndetësore dhe joga ofrojnë trajnime në teknikat e frymëmarrjes. Por nëse dëshironi, disa prej tyre mund t'i zotëroni vetë. Në mesin e shekullit të kaluar, shkencëtarët zbuluan se shumica e sëmundjeve nuk ndodhin aq shumë nga nervat sesa nga shqetësimi i frymëmarrjes. Si marrin frymë njerëzit e shëndetshëm dhe a është e mundur ta mësoni atë?
Njerëzimi përdor teknika të ndryshme të frymëmarrjes, ndoshta aq sa ekzistojnë. Ndoshta asnjë qytetërim i vetëm i lashtë nuk ishte shumë dembel për të krijuar mësimet e veta se si të thithni dhe të nxirrni si duhet. Ka diçka për t'u ofruar shkencëtarëve, studiuesve dhe thjesht empirikëve modernë. Këtu janë tre, ndoshta teknikat më të përdorura, të cilat e kanë dëshmuar veten me fakte të shumta të shërimit të mrekullueshëm.
Përjashtimi i vullnetshëm i frymëmarrjes së thellë, ose metoda Buteyko
Kur ekzaminoi pacientin e tij të parë, studenti dëgjoi me shumë kujdes mushkëritë e tij. Pacienti duhej të merrte frymë thellë. Pas 2 - 3 minutash, pacienti humbi vetëdijen: siç doli, nga hiperventilimi i mushkërive. Mjeku i ardhshëm u godit deri në thellësi të shpirtit të tij: rezulton se frymëmarrja e thellë pothuajse mund të çojë në vdekjen e një personi? Por përkundrazi: të gjithë përpiqen të marrin frymë thellë në mënyrë që trupi të ketë më shumë oksigjen! Apo është e dëmshme?
Një student i përpiktë ishte Konstantin Buteyko, i cili ia kushtoi pjesën tjetër të jetës pyetjeve. Pasi ndërtoi një kompleks diagnostikues kompleks (të cilin studiuesit e quajtën "kombinat" midis tyre), për shumë vite shkencëtari kreu një ekzaminim të plotë të shëndetit të njeriut. Rezultatet e ekzaminimeve i habitën shumë të gjithë. Rezulton se të gjithë njerëzit e shëndetshëm kanë një përmbajtje shumë të lartë të dioksidit të karbonit në gjakun e tyre - 6.5%. Dhe nëse oksigjeni është energjia kryesore e trupit, atëherë dioksidi i karbonit është një rigjenerues i të gjitha funksioneve të tij, një rregullator i proceseve metabolike dhe një burim jete.
Shkencëtarët thonë: qelizat e kafshëve dhe të njerëzve kanë nevojë për vetëm 2% oksigjen dhe rreth 7% dioksid karboni në atmosferë. Në fakt kemi përkatësisht 21% dhe 0.03%: përmbajtja e kësaj të fundit është shumë më e ulët se ajo optimale. Një gjë mbetet: të marrësh frymë rrallë dhe cekët - në mënyrë që pjesa e madhe e oksigjenit të marrë gjatë një thithjeje normale të mund të absorbohet.
Përvoja ka treguar se kjo ju lejon të shpëtoni nga shumica e sëmundjeve ekzistuese sot: nga astma dhe infarkti i miokardit, duke përfunduar me diabet mellitus.
Nga rruga, Buteyko e konsideroi qëllimin e tij kryesor jo aspak trajtimin e pacientëve (nga të cilët kishte 50 milionë në Bashkimin Sovjetik). Ky ishte një “efekt anësor” i trajnimit të personelit mjekësor: akademikë, profesorë, mjekë, të cilët më pas ndihmonin pacientët e tyre. Prandaj, sot ka shumë qendra mjekësore dhe rehabilituese të bazuara në metodologjinë e shkencëtarit të famshëm.
Është për të ardhur keq që është praktikisht e pamundur të mësosh eliminimin vullnetar të frymëmarrjes së thellë në shtëpi, dhe për të zotëruar metodën Buteyko, kërkohen seanca të gjata trajnimi nën mbikëqyrjen e një specialisti. Ndoshta kjo ngushton shumë gamën e aplikimit për njerëzit katastrofikisht jo të shëndetshëm që kanë një zgjedhje - të shkojnë në klinikë ose të vdesin. Më shumë informacion rreth metodës mund të gjenden në faqen e internetit www.buteyko.ru.
Gjimnastikë e frymëmarrjes, metoda Strelnikova
Alexandra Strelnikova dhe nëna e saj Alexandra nuk janë shkencëtarë teorikë, por praktikantë të pastër, për më tepër, të dy ishin të angazhuar në mësimdhënie vokale. Strelnikovs nuk kërkuan aspak të shëronin njerëzimin, por u dhanë zëra këngëtarëve dhe aktorëve: Andrei Mironov, Alla Pugacheva dhe të famshëm të tjerë studionin me ta në kohën e tyre. Ndonjëherë nxënësve humbën zërin dhe u zhvilluan një grup ushtrimesh të frymëmarrjes për t'i ndihmuar ata. Doli të ishte aq efektive sa në vitin 1972 ata madje lëshuan një patentë për trajtimin e sëmundjeve që lidhen me humbjen e zërit për ushtrimet e frymëmarrjes duke përdorur metodën Strelnikova.
Me kalimin e kohës, u bë e qartë se kjo metodë lejon jo vetëm rivendosjen e të folurit, por gjithashtu ndihmon të gjithë organizmin. Në të njëjtën kohë, çdo aspirant mund ta bëjë atë plotësisht në mënyrë të pavarur, duke përdorur një manual trajnimi të veçantë. Gjimnastika e Strelnikova u quajt e pabesueshme: autori preferoi të refuzonte të gjitha praktikat tradicionale me frymëzim.
Mjekët për gjimnastikën e Strelnikova janë të paqartë. Thonë se secili duhet të bëjë të vetën: mjekët - shëndetësia, mësuesit - arsimi. Dhe, në fund, nëse ekziston një metodë, ku është arsyetimi shkencor për të? Ata që morën mundimin t'i qasen çështjes në mënyrë konstruktive paralajmërojnë: së pari, gjimnastika e Strelnikova ka një sërë kundërindikacionesh. Së dyti, kjo teknikë është një lloj ambulance për trupin, e cila me përdorim të përditshëm mund të shkaktojë dëm. Mund të mësoni më shumë rreth ushtrimeve të frymëmarrjes së Strelnikova në www.strelnikova.ru.
Fryma e jogëve
Ushtrimet e frymëmarrjes së jogës quhen "pranayama", domethënë "arti i kontrollit të energjisë jetike - prana". Çfarë është kjo "energji e jetës"? Pse ta menaxhoni atë? Ndonjëherë edhe instruktorët e jogës nuk e kuptojnë plotësisht këtë. Sado e çuditshme të duket, Konstantin Buteyko jep një përgjigje mjaft të besueshme, i cili argumentoi se prana e jogës nënkuptonte burimin e jetës - CO2.
Mund të jetë shumë mirë: praktikat e frymëmarrjes së jogës ndryshojnë vërtet përqendrimin e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit në gjak, duke ushtruar një efekt të fuqishëm në përbërësin fiziologjik të një personi. Plus, në procesin e kryerjes së ushtrimeve, grupe të ndryshme të muskujve të frymëmarrjes përfshihen në punë, masazhohen organet e brendshme, sistemi nervor normalizohet ...
Sidoqoftë, jogët këmbëngulin: përpara se të zotëroni pranayama, duhet t'i vendosni gjërat në rregull në marrëdhëniet me veten dhe botën e jashtme, të optimizoni sistemin e të ushqyerit, të rregulloni rutinën e përditshme dhe gjithashtu të shtoni aktivitet fizik të ndërgjegjshëm në jetën tuaj. Dhe vetëm pas kësaj, thonë jogët, ju mund të merrni pranayama, e cila do t'ju lejojë të përparoni në zhvillimin tuaj në nivelin tjetër.
Sigurisht, joga bëhet gjithmonë nën drejtimin e një mentori: kjo bëhet për të shmangur gabimet fatale në praktikë. Në fund të fundit, nëse ktheni në një pozicion ose në një tjetër pa udhëzimet e ndjeshme të mësuesit, ne kemi një rrezik real për të marrë një takim me një kiropraktor. E njëjta gjë mund t'i atribuohet edhe ushtrimeve të frymëmarrjes: performanca dhe përdorimi jo i duhur i tyre vetëm sa përkeqëson problemet shëndetësore dhe krijon të reja.
Duket se nëse të gjitha sëmundjet janë nga frymëmarrje e pahijshme, atëherë sa keq që është kaq e vështirë për t'u kontrolluar! Në fund të fundit, çdo metodë përfshin trajnime të rregullta - ndonjëherë disa orë në ditë -. Epo, edhe kjo ka kuptimin e vet të shenjtë: shpirti përmirësohet me stërvitje. Mendja qetësohet. Organizimi po rritet me hapa të mëdhenj. Dhe e gjithë kjo - në sfondin e një rikuperimi të ngadaltë por të sigurt.
Frymëmarrja endogjene, ose metoda Frolov
Pasi mësoi se ishte i sëmurë me tuberkuloz, inxhinieri Vladimir Frolov vendosi me vendosmëri të mos dorëzohej. Teknikat e frymëmarrjes iu dukën mënyra më realiste e trajtimit dhe sistemi Buteyko ishte më tërheqës se të tjerët. Por ai nuk mund të studionte 5-6 orë në ditë në klinikë. Frolovit i duhej një metodë që mund ta përdorte vetë në shtëpi. Më mirë akoma, jo një metodë, por një pajisje.
Duke studiuar me kujdes rezultatet e kërkimit shkencor, si dhe procedurat e aparatit të frymëmarrjes që ekzistonin në atë ditë, Frolov shpiku simulatorin e tij të frymëmarrjes: një pajisje universale, e lirë, efektive që lejonte përdorimin e metodës Strelnikova dhe metodës Buteyko. Pajisja kaloi testet klinike dhe, pas rezultateve pozitive, u hodh në prodhim. Në Rusi, simulatori Frolov përfshihet në listën e artikujve mjekësorë me rëndësi strategjike. Shitet në barnatore me emrin e çuditshëm TDI-01.
Kujdes!
Para se të përdorni trajnerin e frymëmarrjes Frolov, duhet të bëni të paktën tre gjëra:
- Studioni listën e kundërindikacioneve dhe, pasi të konsultoheni me specialistë (onkolog, pulmonolog, kardiolog, terapist), sigurohuni që të mos keni një sëmundje të vetme nga kjo listë;
- Lexoni librin e Frolovit "Frymëmarrja endogjene - mjekësia e mijëvjeçarit të tretë" dhe studioni përvojën e dikujt tjetër për njohjen me fenomenin duke shkuar në një seminar ose të paktën "varur" në forume të veçanta;
- Kini durim dhe gatishmëri për të ndjekur me përpikëri udhëzimet për përdorimin e simulatorit dhe rekomandimet e përshkruara në libër.
Megjithë pohimin e përhapur se çdo ushtrim është i ndaluar për astmatikët, ushtrimet e frymëmarrjes në astmën bronkiale ndihmojnë në zbutjen e rrjedhës së sëmundjes dhe arritjen e faljes së qëndrueshme.
Shpërndarja e saktë e ngarkesës çon në një përmirësim të mirëqenies së pacientit, ndihmon për të hequr qafe periudhat e gulçimit. Megjithatë, mos besoni se ushtrimi mund të zëvendësojë kursin e trajtimit me ilaçe. Mjekët rekomandojnë përdorimin e tyre si një teknikë shtesë terapeutike.
Rregullat e ekzekutimit
- ju duhet të merrni frymë përmes gojës për të shmangur futjen e përmbajtjes së nazofaringit në bronke;
- kur mukusit grumbullohet në organet e frymëmarrjes, vetëm thithja dhe nxjerrja duhet të alternohen, në mënyrë që të mos humbasë shfaqjen e sulmit të ardhshëm;
- mos merrni frymë thellë, pasi kjo mund të provokojë gjithashtu gulçim;
- pacientët me astmë duhet të mësojnë vetë-qetësimin me ndihmën e nxjerrjes së cekët dhe frymëmarrjeve të vogla;
- të gjitha klasat kryhen pa diskutim dy herë në ditë.
Kur pacienti tregon qëndrueshmëri dhe disiplinë në kryerjen e ushtrimeve, elasticiteti i enëve të gjakut në trupin e tij përmirësohet, gjë që parandalon gjasat për goditje në tru dhe patologji të tjera. Gjithashtu, ka një ndryshim në muret vaskulare nga depozitat e kolesterolit, sistemi imunitar rritet, qarkullimi i gjakut rifillon dhe proceset metabolike përmirësohen.
Për më tepër, ushtrimet e rregullta ndihmojnë trupin të pastrohet nga efektet e irrituesve të jashtëm, ajrit të ndotur dhe shumë faktorëve të tjerë që provokojnë simptomat e sëmundjes.
Gjimnastika e Strelnikova: përshkrim
Një numër mbresëlënës i teknikave të ndryshme të frymëmarrjes janë zhvilluar për astmën bronkiale, por ia vlen të theksohet një nga komplekset më të mira - gjimnastika Strelnikova.
Ky është një grup ushtrimesh efektive për sistemin e frymëmarrjes, i cili përfshin zbatimin e frymëmarrjeve të detyruara. Avantazhi kryesor i teknikës është thjeshtësia dhe lehtësia e zbatimit. Praktikohet gjerësisht nga pacientë nga e gjithë bota, sepse rezultatet mahnitin edhe pesimistët më të pandreqshëm.
Teknika ka për qëllim rivendosjen e qarkullimit të ajrit dhe forcimin e muskujve të frymëmarrjes. Përdorimi i kësaj metode ndihmon për të hequr qafe gëlbazën e akumuluar, lehtësimin e inflamacionit dhe shumë më tepër.
Çdo pacient i diagnostikuar me astmë bronkiale mund të bëjë një gjimnastikë të tillë në shtëpi pa asnjë problem. Pjesa më e madhe e ushtrimit bëhet gjatë kontraktimit të gjoksit gjatë frymëmarrjes. Kështu që ju mund të ndaloni lehtësisht një sulm që po afrohet dhe të shpëtoni nga problemet me nazofaringën.
Specialisti Strelnikova pretendon se thithja është një komponent i rëndësishëm i procesit të frymëmarrjes dhe nxjerrja do të varet nga thellësia e saj. Veprimi i fundit krijon një çekuilibër në ritmin e njeriut, sepse kryhet në mënyrë të pavullnetshme.
Pacientët me astmë ankohen për probleme me nxjerrjen. Trajtojeni këtë teknikë me përgjegjësi të plotë, sigurohuni që ajo të kryhet në mënyrë korrekte dhe rezultati me siguri do t'ju pëlqejë.
Gjëja më themelore që duhet të dini është se ushtrimet e praktikuara mirë janë çelësi për të hequr qafe sëmundjen. Tregoni vëmendje dhe durim, sepse çdo përpjekje kërkon vullnet dhe dëshirë për të arritur në fund.
Para se të filloni të zbatoni planet tuaja, merrni parasysh rregullat e mëposhtme:
- mësoni të merrni frymë përmes hundës, praktikoni frymëmarrje aktive dhe të mprehta;
- kryeni nxjerrjen vullnetare përmes gojës, pa bërë asnjë përpjekje për të hequr ajrin;
- të gjitha veprimet kryhen në kurriz;
- së bashku me zbatimin e çdo ushtrimi, mësoni të merrni frymë në të njëjtën kohë;
- numri i veprimeve tuaja duhet të jetë gjithmonë shumëfish i 4;
- mos e filloni gjimnastikën me humor të keq, duhet të jeni pozitiv dhe të gëzuar.
Pra, nëse keni marrë parasysh të gjitha parimet e listuara, mund të vazhdoni me siguri në zbatimin e teknikës terapeutike sipas Strelnikova. Mos harroni, sa më shpejt të filloni, aq më shpejt do të vijë rezultati i dëshiruar.
Një grup ushtrimesh sipas Strelnikova
Le të kalojmë drejtpërdrejt në kompleksin e ushtrimeve terapeutike. Ai përbëhet nga disa ushtrime që nuk kërkojnë përgatitje. Ato përfshijnë shtrydhjen e gjoksit gjatë frymëmarrjes. Me ndihmën e këtij kompleksi, ju mund të kapërceni një sulm të fortë mbytjeje. Për më tepër, ju jo vetëm që do të jeni në gjendje të trajtoni me sukses astmën, por gjithashtu do të keni një efekt pozitiv në sistemin e frymëmarrjes në tërësi.
Shumë vlerësime pozitive kanë një profesion të quajtur "pompë". Kujdesuni ta bëni siç duhet dhe do të japë rezultate të mahnitshme:
- Pompë. Ne pranojmë një pozicion ulur në një stol. Vendosni duart mbi gjunjë dhe merrni disa (2-4) frymëmarrje të mprehta përmes hundës. Mos e drejtoni shpinën dhe mos e hidhni trupin prapa. Merrni letrën e tymosur në një tub dhe përkuluni sikur po pomponi një gomë makine me një pompë. Përkuluni, tërhiqni ajrin në mushkëri dhe nxirrni frymën ndërsa zhvisheni. Mos bëni asnjë lëvizje të papritur. Gjithçka duhet të jetë e qetë dhe e lehtë. Koka duhet të jetë pak e anuar, sikur po shikoni një pompë. Mos u përkulni poshtë belit, rrethoni shpinën. Ne thithim me hundë, dhe nxjerrim me gojën tonë. Ritmi i veprimeve është i rëndësishëm, si në një marshim luftarak. Në total, duhet të merrni tetë frymëmarrje në intervale prej pesë sekondash, më pas të merrni dhjetë të tjera të njëjtat frymëmarrje.
- Shpatet. Ky veprim ka një efekt pozitiv në parandalimin e astmës dhe ka marrë shumë përgjigje pozitive. Përkuleni trupin pak përpara me kokën poshtë, mbyllni bërrylat dhe merrni frymë me zhurmë. Drejtohuni gradualisht, nxirreni dhe kryeni këtë algoritëm veprimesh edhe dy herë të tjera me një interval prej 7 sekondash. Sigurohuni që të merrni dy frymëmarrje dhe katër frymëmarrje. Përsëriteni ushtrimin derisa të ndiheni pak të lodhur. Në përgjithësi, koha e mësimit nuk duhet të jetë më shumë se 15 minuta.
- Supet përqafohen. Përkulni bërrylat dhe ngrini në të njëjtin nivel me shpatullat tuaja. Pëllëmbët janë të kthyera drejt fytyrës në nivelin e gjoksit. Njëra dorë nxiton ashpër me tjetrën dhe prek shpatullën e kundërt. Dora tjetër prek sqetullën e kundërt. Duart punojnë në një drejtim paralel. Frymëmarrjet me zë të lartë përsëriten me çdo përqafim të ri.
Set special i ushtrimeve Buteyko
Kompleksi i ushtrimeve gjimnastike sipas metodës Buteyko siguron optimizimin e mushkërive. Për të arritur rezultatet e dëshiruara, duhet të bëni sa më poshtë:
- thith për 2-3 sekonda;
- nxjerrja kryhet në intervalin midis 2 dhe 4 sekondave;
- pauza nuk duhet të jetë më shumë se 4 sekonda.
Teknika Buteyko mund të kryhet në një pozicion ulur të trupit. Gjoksi i pacientit duhet të zgjatet dhe duart duhet të vendosen në gjunjë. Ushtrimet bazë përfshijnë sa vijon:
- frymëmarrje e shpeshtë e cekët me hundë për dhjetë minuta;
- thithja kryhet gradualisht ngadalë, nxjerrja kryhet me relaksim të plotë të gjoksit;
- ju duhet të bëni frymëmarrje graduale për lidhje të lehtë të të gjitha departamenteve, nga hapja më e ulët në atë maksimale. Nxjerrja duhet të jetë e gjatë dhe e zgjatur;
- është e nevojshme të tërhiqet ajri ngadalë, duke përfshirë pjesë të ndryshme në proces me të dy vrimat e hundës. Për të parandaluar rrjedhjen e ajrit të tepërt, është e nevojshme të shtrëngoni një vrimë hunde;
- të gjitha lëvizjet duhet të bëhen me hundë me diafragmë të tërhequr, gjë që ndihmon në forcimin e muskujve të shtypit. Çdo lëvizje duhet të bëhet të paktën 9 herë;
- thithja më e fortë ose nxjerrja e zgjatur duhet të bëhet me një ritëm të përshpejtuar. Është e nevojshme të përsëriten lëvizjet çdo minutë. Duhet të kihet parasysh se ajrimi i tepërt mund të rezultojë në marramendje të lehtë;
- koha totale e frymëmarrjes është afërsisht dy sekonda, me një interval prej pesë sekondash midis frymëmarrjeve. Pas kësaj, merret një frymë e shpejtë. Në përgjithësi, koha e ekzekutimit nuk duhet të kalojë katër minuta. Në të ardhmen, gjimnastika kryhet si në pozicion të ulur ashtu edhe të shtrirë në dysheme. Është e dobishme të kombinoni rutinën me një vrapim ose një stërvitje të vogël kardio.
Kryerja korrekte dhe e rregullt e të gjitha ushtrimeve do të sigurojë shërim dhe do të ndihmojë në sjelljen e sëmundjes në remision. Në fazën fillestare të zhvillimit të astmës tek fëmijët, në disa raste është e mundur të arrihet shërim i plotë.
Për qartësi dhe kryerjen e saktë të ushtrimeve, ju rekomandojmë të shikoni videon, e cila paraqet një numër ushtrimesh të frymëmarrjes të Strelnikova.
Bartzok-kursi i ushtrimeve të frymëmarrjes
Ju mund të përfitoni shumë për veten tuaj nëse mund të aplikoni teknikën e duhur të frymëmarrjes në kohën e duhur. Le të shqyrtojmë teknikat më të njohura.
Mundësitë dhe ushtrimet e ushtrimeve të frymëmarrjes Strelnikova.
Ushtrime dinamike të frymëmarrjes.
Buteyko merr frymë.
Fryma e jogëve, ushtrime pranayama.
Gjimnastika e frymëmarrjes është një nga mënyrat më të rëndësishme për të përmirësuar mirëqenien fizike dhe mendore, ruajtjen e shëndetit dhe trajtimin e shumë sëmundjeve. Mund të ketë kuptim të kuptoni dhe krahasoni disa ushtrime të frymëmarrjes në mënyrë që të zgjidhni drejtimin që duket më i përshtatshëm për ju.
Mundësitë e ushtrimeve të frymëmarrjes Strelnikova.
Me sa duket, gjimnastika e Strelnikova është më e popullarizuara sot në Rusi. Avantazhi i tij kryesor është thjeshtësia, nuk do të duhet as një orë për të zotëruar gjithë mençurinë e tij.
Qasja bazohet në një kombinim të një thithjeje të shkurtër dhe të mprehtë "nuhatëse" përmes hundës dhe lëvizjeve të trupit që shtypin muskujt e frymëmarrjes dhe gjoksin. Thithjet merren me breshëri me një shpejtësi prej përafërsisht tre frymëmarrje në dy sekonda me pushime të shkurtra prej 3-4 sekondash midis breshërive. Në të njëjtën kohë, nxjerrja është në mënyrë dismissive pasive dhe bëhet pas çdo thithjeje. Në gjimnastikën origjinale të Strelnikova, secila seri përbëhet nga tetë frymëmarrje të shkurtra, dhe çdo ushtrim bëhet, si rregull, 12 herë në 8 lëvizje-frymëmarrje.
Muskujt e frymëmarrjes duhet të bëjnë punë të dyfishtë dhe nga kjo forcohen, stërviten muskujt e frymëmarrjes, veçanërisht diafragma. Në një farë mase, gjimnastika e Strelnikova mund të zëvendësojë edukimin fizik, pasi i gjithë trupi është i stërvitur dhe i tonifikuar. Një frymëmarrje e mprehtë irriton strukturat e traktit respirator. Të ngacmuar nga acarimet e shpeshta, fillimisht gjëndrat e mukozës së hundës, më pas të pjesëve të tjera të rrugëve të frymëmarrjes, janë të akorduara për t'i rezistuar një infeksioni të mundshëm.
Kompleksi kryesor i gjimnastikës përfshin vetëm gjashtë ushtrime. Ushtrimet mund të bëhen jo vetëm në këmbë, por edhe të ulur ose shtrirë.
Kompleti kryesor i ushtrimeve të gjimnastikës Strelnikova.
1. Qëndroni drejt me krahët e përkulur në bërryla, pëllëmbët e kthyera lart. Me çdo frymëmarrje të nuhatur, shtrëngoni shpejt gishtat në grushte.
2. Qëndroni drejt, shtrëngoni duart në grushte dhe shtypni ato në stomak në nivelin e belit. Në momentin e një frymëmarrjeje të nuhatur, tendosni shpatullat dhe shtyni ashpër grushtat poshtë në dysheme. Ndërsa nxirrni, shpatullat tuaja relaksohen dhe grushtat kthehen në stomak.
3. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Përkuluni përpara, rrethoni shpinën dhe drejtojini krahët drejt dyshemesë. Nga ky pozicion, bëni pjerrësi të vogla edhe më të ulëta njëkohësisht me një frymëmarrje të nuhatur.
4. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave, krahët e përkulur në bërryla, duart drejtuar përpara. Bëni një mbledhje të lehtë me elasticitet, duke përkulur pak gjunjët, por pa i ngritur këmbët nga dyshemeja, dhe njëkohësisht me një frymëmarrje nuhatëse, kthejeni bustin në të djathtë dhe shtrëngoni duart në grushte. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj bëni të njëjtën lëvizje në të majtë. Kthesa behet vetem me trup, shpina mbetet drejt.
5. Qëndroni me krahët e përkulur në bërryla dhe të ngritura në nivelin e shpatullave. Me një nuhatje, hidhni fort krahët me bërryla përpara drejt njëri-tjetrit, duke u përqafuar nga supet. Në këtë rast, koka mund të anohet prapa.
6. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Me një frymëmarrje nuhatëse, përkuluni përpara, duart duke u shtrirë për dyshemenë. Me kthimin në pozicionin fillestar - nxjerr frymë. Pa u ndalur, duke u përkulur pak në pjesën e poshtme të shpinës, me një inhalim të përkulur prapa, krahët përqafojnë supet. Me një nxjerrje, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Gjimnastika e Strelnikovës është e llojit provokues, pasi shtrëngimi i muskujve të frymëmarrjes i bën ata të punojnë më shumë dhe ndihmon në forcimin e muskujve. E njëjta gjë, për shembull, si kur kryeni ushtrime izometrike.
Sidoqoftë, thjeshtësia e gjimnastikës së Strelnikova kthehet në efikasitetin e saj jashtëzakonisht të ulët. Supozohet se orët do të ndahen deri në dy orë në ditë dhe vetë orët e gjimnastikës duhet të bëhen të zakonshme dhe të vazhdojnë me vite. Për shkak të kësaj, stërvitja duket e zgjatur dhe shumë e ngadaltë, megjithëse çdo frymëmarrje në gjimnastikën Strelnikov është si një grusht.
Praktikimi i këtyre ushtrimeve të frymëmarrjes mund të sjellë përfitime të prekshme, veçanërisht për të parandaluar ftohjet, për të cilat mjaftojnë 1-2 ushtrime dhe disa minuta në ditë. Ju, sigurisht, mund të aplikoni tërësisht gjimnastikën e Strelnikova, por gjithashtu mund ta thjeshtoni nëse ndiqet një qëllim specifik.
Tetëkat e Strelnikov kanë një kuptim ritual dhe jo fizik. Duke marrë tre, shtatë ose dymbëdhjetë frymëmarrje me radhë, nuk do të humbisni asgjë, por pushimi ndërmjet serive disa sekondash është i nevojshëm. Për të rritur efikasitetin, mund ta ulni çdo frymëmarrje sa më poshtë që të jetë e mundur përgjatë rrugës së frymëmarrjes, duke liruar hapësirë për të dhe gjithashtu duke ndryshuar pozicionin relativ të pjesëve të trupit. Nëse merrni frymë të mprehta, duke u fokusuar në kalimin e ajrit përgjatë majës së zgavrës së hundës, mund të aktivizoni gjithashtu punën e receptorëve të nuhatjes të vendosura në pasazhin e sipërm të hundës.
Shoqërimi i ndërgjegjshëm i frymëmarrjeve shokuese në ushtrimet e gjimnastikës së Strelnikova mund ta bëjë këtë teknikë të thjeshtë origjinale një mjet shumë efektiv për parandalimin e sëmundjeve të frymëmarrjes dhe zhvillimin e muskujve të frymëmarrjes. Përpiquni të bëni gjashtë ushtrimet e kompleksit me shoqërimin e vetëdijshëm të frymëmarrjeve për të rritur thellësinë e depërtimit të tyre. A mund ta ndjeni shpejt ndryshimin?
Ushtrime dinamike të frymëmarrjes për zhvillimin e muskujve të frymëmarrjes.
Është interesante të krahasohen ushtrimet e thjeshta dinamike për zhvillimin e muskujve të frymëmarrjes me gjimnastikën e Strelnikova. Mundohuni të bëni gjashtë ushtrimet e mëposhtme me të njëjtin numër përsëritjesh si ushtrimet e gjimnastikës së Strelnikova dhe krahasoni efektivitetin e dy komplekseve.
Qëndroni lirshëm, këmbët pak larg, krahët në anët tuaja.
1. Anoni trupin tuaj me një nxjerrje përpara, pastaj me një thithje mbrapa. Lëkundjet e kombinuara me frymëmarrjen duhet të jenë të këndshme, të lehta dhe ritmike.
2. Përkuleni trupin ndërsa thithni në të djathtë, duart rrëshqasin përgjatë trupit. Kthehuni në pozicionin e drejtë - me nxjerrje. Pastaj e njëjta anim në të majtë.
3. Bëni lëvizje rrethore me trupin tuaj rreth boshtit vertikal, këmbët janë të palëvizshme, gjunjët janë pak të përkulur: gjysmërrethi i pasmë - gjatë thithjes, gjysmërrethi i përparmë - kur nxjerrni frymën.
4. Bëni lëvizje të njëkohshme rrethore me shpatullat tuaja përpara gjatë nxjerrjes, mbrapa - duke thithur.
5. Njëkohësisht me thithjen, kthejeni trupin në të djathtë dhe, duke e përkulur kokën, shikoni thembrat. Me një nxjerrje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj bëni të njëjtën kthesë në të majtë.
6. Njëkohësisht me thithjen, tërhiqeni pa probleme në stomak derisa të ndalojë. Kur nxirrni, stomaku relaksohet deri në kufi.
Buteyko merr frymë.
Sipas qëndrimit të Buteykos, për shkak të frymëmarrjes së thellë , dhe për shkak të këtij ventilimi pulmonar të zgjeruar, ka një largim të tepruar të dioksidit të karbonit, CO 2 nga trupi, i cili, nga ana tjetër, çon në ngushtimin e bronkeve dhe enëve arteriale në zona të ndryshme të trupit të njeriut, dëmtimin e tyre dhe, si si rezultat, një rënie në rrjedhën e oksigjenit në qeliza, inde dhe organe.
Buteyko formuloi thelbin e metodës së tij si reduktimin e thellësisë së frymëmarrjes duke relaksuar diafragmën. Frymëmarrja e duhur sipas Buteyko është shumë e cekët, funksionojnë vetëm majat e mushkërive, ajri gjatë thithjes nuk bie poshtë kockave të klavikulës. Në këtë rast, thithja zgjat 2-3 sekonda, nxjerrja - 3-4 sekonda, dhe më pas pason një pauzë prej 3-4 sekondash. Besohet se vëllimi i ajrit të thithur, sa më i vogël, aq më mirë. Të gjitha ushtrimet kryhen domosdoshmërisht me frymëmarrje përmes hundës dhe pa zhurmë. Me stërvitjen e duhur, sigurisht që fillimisht do të duket e ngrohtë, pastaj do të bëhet e nxehtë.
Qëllimi i stërvitjes është që gradualisht të zvogëlohet thellësia e frymëmarrjes dhe të rritet pauza pas nxjerrjes. Besohet se pauza maksimale midis nxjerrjes dhe thithjes për një person të shëndetshëm duhet të jetë së paku 1 minutë, dhe pamundësia për të mbajtur një pauzë të tillë pas nxjerrjes është një shenjë sëmundjeje. Klasat zhvillohen me një kronometër, por nuk merret parasysh plotësia e nxjerrjes përpara një pauze.
Trajnimi i frymëmarrjes së cekët çon në faktin se pauza pas nxjerrjes rritet. Me sa duket, trupi reagon në mënyrë refleksive ndaj mungesës së oksigjenit të furnizuar dhe rrit rezervat e tij. Provokimi i qendrës së frymëmarrjes nga një rritje e sasisë së dioksidit të karbonit në gjak duhet të çojë në një rritje të aktivitetit të saj nëpërmjet aktivizimit të neuroneve të frymëmarrjes. Rritja e rezervave të oksigjenit në trup shpjegon rritjen e pauzës maksimale pas nxjerrjes. Natyrisht, taktika të tilla, në raste të caktuara, mund ta mësojnë trupin me punë më efikase dhe ta mobilizojnë atë për të luftuar sëmundjen.
Kjo gjimnastikë është krijuar si terapeutike, kryesisht për të luftuar astmën bronkiale dhe përdoret nëse gjendja e pacientit përkeqësohet me thellimin e frymëmarrjes dhe me uljen e thellësisë së saj përmirësohet. Gjatë kryerjes së trajnimit, pacienti duhet të përjetojë vazhdimisht mbytje të lehtë. Kjo paraqet një vështirësi të dukshme për pacientin, por besohet se me vullnet ai duhet të eliminojë frymëmarrjen e thellë për të kapërcyer sëmundjen. Gjatë ditëve të para të trajtimit, pacientët fjalë për fjalë u zhytën në djersë, duke u përpjekur të kapërcejnë dëshirën për të marrë frymë thellë. Në fazën përfundimtare të ushtrimeve të frymëmarrjes me metodën Buteyko, duhet të ndodhë një reagim i pastrimit të të gjithë organizmit. Mund të ketë disa, por mund të mos ketë një.
Kjo metodë është shumë më e vështirë për t'u përdorur sesa gjimnastika e Strelnikova. Ndoshta procedurat e vështira fizikisht, nën mbikëqyrjen e rreptë të një mjeku entuziast, mund ta ndihmojnë pacientin të shërohet. Megjithatë, frymëmarrja e cekët vështirë se mund të konsiderohet e shëndetshme dhe përdorimi i kësaj metode për qëllime shëndetësore duket i diskutueshëm.
Popullariteti i kësaj teknike çoi në thjeshtimin e saj të ndjeshëm në formën e krijimit të simulatorëve të frymëmarrjes së Frolov ose Samozdrav. Sidoqoftë, entuziazmi për sisteme të tilla nuk duhet të jetë i pakontrolluar: një rritje në përmbajtjen e CO 2 në trup mund të çojë në hiperkapni dhe dështim të frymëmarrjes, ulje të performancës, probleme me sistemin kardiovaskular dhe nervor.
Fryma e jogëve.
Seksioni i jogës kushtuar frymëmarrjes quhet pranayama. Frymëmarrja joga këshillohet të praktikohet me stomakun bosh, jo më herët se 3 orë pas ngrënies. Në pranayama, përdoren të gjitha llojet e frymëmarrjes - diafragmatike, gjoks dhe klavikulare, si dhe të plota, që përfshin të tre këto lloje. Secili prej llojeve të frymëmarrjes duket të jetë aq i rëndësishëm për shëndetin në kuptimin më të gjerë të fjalës, saqë ata duhet të trajnohen veçmas dhe, për këtë arsye, trajnimi i tyre përshkruhet në tre artikuj të veçantë në këtë seksion të faqes.
Lidhja kryesore në praktikën e pranayama është se vetëdija përqendrohet në vetë procesin e frymëmarrjes, duke ndihmuar në arritjen e shpejtë të suksesit në përmirësimin e funksioneve të frymëmarrjes së jashtme, ju lejon të ndikoni në frymëmarrjen e indeve dhe kontribuon në zhvillimin e aftësive të vetëkontrollit. Sigurimi i proceseve efektive të shkëmbimit të gazit dhe një raport normal të oksigjenit dhe dioksidit të karbonit në gjak sigurohet në pranayama duke ngadalësuar qëllimisht ritmin e frymëmarrjes në 2-3 frymëmarrje dhe nxjerrje në minutë. Përveç kësaj, duke thithur jo vetëm ajrin, por pranën, energjinë e jetës dhe duke e drejtuar atë me nxjerrje në organin, puna e të cilit duhet të aktivizohet ose përmirësohet, jogët gjithashtu marrin një efekt psikoterapeutik.
Sigurisht, joga nuk është edukim fizik, por një lëvizje mistike brenda kornizës së hinduizmit. Por në dekadat e fundit, shumë nga parimet e hatha yoga, qasjet ndaj shëndetit dhe asanave të jogës janë kultivuar në mënyrë aktive në vendet e qytetërimit modern, duke përfshirë në një mjedis larg misticizmit.
Pozat e jogës ose asanat zakonisht merren duke pasur parasysh frymëmarrjen, dhe dhjetëra prej tyre janë të dobishme për zhvillimin e diafragmës dhe elasticitetit të muskujve ndërbrinjorë, duke u mësuar me përdorimin e inhalimit për tensionin e muskujve dhe nxjerrjen për të zgjatur shtyllën kurrizore ose për të rritur lëvizshmërinë e kyçeve.
Ka edhe ushtrime thjesht të frymëmarrjes. Ushtrimi kryesor quhet pranayama. Ajo kryhet në pozicionin e lotusit, por mund të bëhet thjesht ulur.
Ushtrimi kryesor i pranayama.
Përkulni kokën, mbyllni sytë, duke u fokusuar në procesin e frymëmarrjes.
1. Mbyllni vrimën e majtë të hundës me gishtin e vogël të djathtë dhe bëni 4 frymëmarrje joga me radhë përmes vrimës së djathtë: klavikulare, gjoksore, diafragmatike dhe të plota. Përsëriteni këtë 3-4 herë dhe lëvizni gishtin e vogël prapa.
2. Më pas mbyllni vrimën e djathtë të hundës me gishtin e madh të djathtë dhe përsëritni këtë procedurë për të marrë frymë nga ana e majtë e hundës.
3. Tani, duke thithur përmes vrimës së djathtë të hundës, kapeni të majtën me gishtin tuaj të vogël. Ndalo për disa sekonda. Nxjerni ajrin përmes vrimës së majtë të hundës, duke shtrënguar të djathtën me gishtin e madh. Përsëriteni këtë 3-4 herë. Pastaj bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt.
4. Vendosini duart në gjunjë. Bëni 4 frymëmarrje joga me radhë përmes të dy vrimave të hundës. Përsëriteni këtë 3-4 herë.
Përshëndetje të dashur lexues!
A vuani nga astma, hipertensioni dhe sëmundje të tjera të rënda? Dëshironi të kuroheni pa përdorimin e drogës? Atëherë ju vetëm duhet të mësoni për metodologjinë e shkencëtarit të famshëm rus Buteyko!
Dhe pikërisht në këtë artikull po flasim për sistemin e tij unik të frymëmarrjes terapeutike sipërfaqësore. Duke zbatuar këshillat dhe rekomandimet tona, ju mund të shpëtoni nga simptomat e shumë sëmundjeve dhe duke praktikuar grupin e propozuar të ushtrimeve Buteyko, mund të fitoni një shëndet të çmuar.
K.P.Buteyko dhe zbulimi i tij
Mënyra se si një person merr frymë varet nga mirëqenia dhe shëndeti i tij. Të lashtët e kuptuan këtë, dhe për këtë arsye, mijëra vjet më parë, u shfaqën praktika të ndryshme të frymëmarrjes: Qi-gong kinez, Pranayama indiane, sistemi budist Vajrayana dhe të tjerët. Ndër zhvillimet moderne në fushën e frymëmarrjes së duhur për shërimin e sëmundjeve, një nga më efektivet është metoda Buteyko.
Konstantin Pavlovich Buteyko (1923 - 2003) shkencëtar sovjetik, fiziolog, profesor i mjekësisë. Ai e bëri zbulimin e tij në vitin 1952, duke zhvilluar një teknikë unike të frymëmarrjes së cekët. Autori duhej të provonte efektivitetin e metodologjisë së tij në praktikë për shumë vite, dhe vetëm në vitet '80 Ministria e Shëndetësisë e BRSS i dha status ligjor metodës Buteyko.
Konstantin Pavlovich vërtetoi efektivitetin e sistemit të tij për hipertensionin mbi veten e tij. Duke vuajtur nga forma malinje e kësaj sëmundjeje dhe duke vëzhguar pacientë të sëmurë rëndë, ai shpiku metodën e tij të eliminimit vullnetar të frymëmarrjes së thellë. Duke zbatuar ushtrimet e tij të frymëmarrjes, shkencëtari u shërua plotësisht dhe filloi të zbatojë zhvillimet e tij në procesin e trajtimit të pacientëve me sëmundje të ndryshme.
Frymëmarrja e saktë sipas sistemit Buteyko dhe thelbi i metodës
Sipas mësimeve të Buteykos, frymëmarrja shumë e thellë është shkaku i shumë sëmundjeve. Në mushkëritë e njeriut, oksigjeni shkëmbehet me dioksid karboni. Hiperventilimi prish këtë shkëmbim dhe nuk çon në një rritje të oksigjenit në mushkëri, por sasia e dioksidit të karbonit e nevojshme për një jetë të plotë të trupit të njeriut zvogëlohet. Si rezultat, qelizat marrin më pak oksigjen, duke provokuar frymëmarrje edhe më të thellë, gjë që çon në spazma dhe enët e gjakut.
Trupi përpiqet të parandalojë mungesën e CO2, si rezultat i së cilës shfaqen spazma në astmë, hipertension, sëmundje metabolike. Prandaj Buteyko sugjeroi frymëmarrjen vetëm përmes hundës dhe kufizimin e frymëmarrjes së thellë. Kjo balancon raportin e oksigjenit me CO2. Ju duhet të merrni frymë me qetësi, duke qenë në një gjendje relaksi të plotë. Megjithatë, nuk duhet të lejoni mungesën e tepërt të ajrit.
Frymëmarrja e cekët është më e sakta. Me të, diafragma relaksohet dhe stomaku dhe gjoksi nuk lëvizin. Ajri arrin në rajonin klavikular dhe kjo të kujton nuhatje të pastër të një substance të panjohur. Skema e përgjithshme e Buteyko është e thjeshtë: thithja e një vëllimi të vogël ajri zgjat rreth 3 sekonda, më pas nxjerrja për 3-4 sekonda dhe më pas një pauzë prej katër sekondash.
Kujt i tregohet teknika Buteyko dhe cilat janë përfitimet e saj?
Autori i teknikës besonte se më shumë se 100 sëmundje mund të kuroheshin duke përdorur sistemin që ai propozoi. Frymëmarrja e veçantë e Buteykos ka treguar efikasitet të lartë në rastet e emfizemës pulmonare, alergjive, sëmundjeve të traktit gastrointestinal, sëmundjeve të sistemit nervor qendror.
Studimet kanë treguar se kjo kurë nuk është vetëm për astmatikët. Ushtrimet aplikohen me sukses në hundë, duke hequr kongjestionin. Gjithashtu, trajtohen sëmundjet që lidhen me frymëmarrjen e dëmtuar të hundës: riniti, sinusiti, laringiti dhe shumë të tjera.
Gjimnastika Konstantin Pavlovich lehtëson sulmet dhe simptomat e tjera negative të sëmundjeve të rënda brenda pak minutash. Dhe praktika e vazhdueshme jep rezultate të prekshme gjatë gjithë muajit dhe ju lejon të rikuperoni plotësisht. Në internet mund të gjeni shumë video interesante të vetë Buteykos dhe studentëve të tij. Reagimet nga ndjekësit mirënjohës do të ndihmojnë për t'u siguruar që sistemi i shkencëtarit të madh është efektiv.
Ky sistem i frymëmarrjes është i dobishëm edhe për fëmijët. Është e mundur të praktikohet metoda Buteyko nga mosha 4 vjeçare nën mbikëqyrjen e prindërve, e cila ndihmon me probleme të tilla me shëndetin e fëmijës:
- ftohjet e shpeshta;
- astma dhe të gjitha llojet e sëmundjeve të frymëmarrjes;
- adenoidet dhe riniti i zgjatur;
- me peshë të tepërt dhe sëmundje gastrointestinale;
- alergji, sëmundje të ndryshme të lëkurës dhe shumë të tjera.
Kundërindikimet për ushtrimet e frymëmarrjes Buteyko
Kjo teknikë është praktikisht e padëmshme. Sidoqoftë, ka disa kundërindikacione që nuk mund të injorohen:
- sëmundjet mendore dhe paaftësitë mendore, në të cilat pacienti nuk është në gjendje të kuptojë thelbin e metodës;
- një periudhë e vështirë sëmundjesh infektive dhe gjakderdhje të rëndë;
- diabeti mellitus për insulinë të varur;
- me aneurizëm dhe pas operacionit në zemër;
- bajamet kronike dhe sëmundjet e dhëmbëve.
Është më mirë që nënat e ardhshme të trajtohen duke përdorur këtë sistem përpara shtatzënisë.
Çfarë duhet të dini përpara se të filloni klasat?
Efektiviteti i metodës është provuar për dekada, por disa vështirësi mund të lindin në rrugën e rikuperimit. Duhet shumë vullnet, durim dhe rregullsi. Ndjesitë e pakëndshme, frika dhe përkeqësimet janë të mundshme në fillim të zhvillimit të sistemit.
Mos kini frikë nga disa dhimbje, oreksi i dobët, mungesa e ajrit në fazat e hershme. Zhvillimi i një neverie ndaj ushtrimeve nuk duhet t'ju ndalojë. Pas ca kohësh, sëmundja do të fillojë të tërhiqet.
Buteyko ishte i sigurt për efektet anësore të forta të barnave dhe helmimin e trupit nga veprimi i tyre. Prandaj, shkencëtari rekomandoi përdorimin e metodës së tij, braktisjen e barnave ose të paktën përgjysmimin e shkallës së konsumit të tyre. Pacientët seriozë duhet ta bëjnë këtë nën drejtimin e një mjeku.
Para klasës, ju mund të testoni shëndetin tuaj. Për ta bërë këtë, uluni drejt dhe relaksoni të gjithë muskujt tuaj. Tani merrni frymë natyrshëm dhe mbajeni frymën tuaj. Një vonesë prej më pak se 30-60 sekonda tregon një gjendje të dhimbshme të trupit. Duke përdorur këtë lloj simulatori, ju mund të rrisni vonesën çdo ditë, duke përmirësuar mirëqenien tuaj.
Faza përgatitore për gjimnastikë nga Konstantin Buteyko
Me këtë ushtrim frymëmarrjeje, thellësia e frymëmarrjes duhet të zvogëlohet gradualisht, dhe me kalimin e kohës, ajo duhet të zvogëlohet në zero. Për t'u përgatitur për stërvitjen, uluni në buzë të një karrige ose në ndonjë sipërfaqe të fortë me një shpinë të sheshtë. Me duart në gjunjë, shikoni mbi nivelin e syve dhe relaksoni plotësisht diafragmën tuaj.
Merrni frymë cekët dhe në heshtje përmes hundës dhe së shpejti do të ndjeni mungesë ajri. Qëndroni në këtë gjendje për 10-15 minuta. Nëse është e nevojshme të rritet thellësia e thithjes, bëjeni këtë, por vazhdoni të merrni frymë në pjesën e sipërme të rajonit të kraharorit.
Nëse e bëni siç duhet, do të ndjeni ngrohtësi dhe djersë intensive. Duke relaksuar diafragmën tuaj, ju mund të shpëtoni nga dëshira për të marrë frymë thellë. Ju duhet ta përfundoni këtë ushtrim paraprak pa e thelluar frymëmarrjen. Para dhe pas kësaj përgatitjeje, mbajeni plotësisht frymën dhe regjistroni pulsin.
Kompleksi i ushtrimeve të frymëmarrjes me metodën Buteyko
Pas përfundimit të përgatitjes, shkoni direkt në klasa në këtë sistem trajtimi:
1. Angazhoni vetëm rajonet e sipërme pulmonare: thithni, pastaj nxirrni, ndaloni. Pesë sekonda për çdo fazë. Përsëritni këto cikle 10 herë.
2. Ky ushtrim përfshin frymëmarrje diafragmatike dhe gjoks, domethënë frymëmarrje të plotë. Thithni për 7,5 sekonda nga fundi - nga diafragma, duke e ngritur atë në gjoks. Tani nxirrni të njëjtën periudhë kohore në drejtim të kundërt, nga lart poshtë. Pastaj bëhet një pauzë prej 5 sekondash. Kryeni edhe këto cikle 10 herë.
3. Mbani frymën dhe masazhoni pikat e hundës. Bëni ushtrimin 1 herë.
4. Sipas parimit të frymëmarrjes së plotë nga ushtrimi i 2-të, merrni frymë së pari duke shtrënguar hundën e djathtë, dhe më pas - majtas. 10 përsëritje për hundë.
5. Bëni përsëri një frymëmarrje të plotë, por tani, ndërsa thithni, tërhiqeni në stomak dhe mbajini muskujt e barkut deri në fund të ushtrimit: thithni për 7.5 sekonda, nxirrni për të njëjtën kohë dhe më pas ndaloni për pesë sekonda. Përsëriteni 10 herë.
6. Ky është një ushtrim për zbatimin e ventilimit të plotë. Kryeni 12 frymëmarrje të forta, të thella, që zgjasin jo më shumë se 2.5 sekonda. Pasi të keni bërë këtë ushtrim për një minutë, duhet të bëni pauzë sa të mundeni gjatë nxjerrjes.
7. Kryeni frymëmarrjen e rrallë me katër nivele si më poshtë:
- Merrni frymë për 5 sekonda, nxirrni frymën për 5 sekonda, më pas mbajeni ajrin për 5 sekonda. Bëje për një minutë.
- Pesë sekonda për të marrë frymë, tani ndaloni, gjithashtu për 5 sekonda, dhe tani nxirrni për të njëjtën kohë. Pas - një vonesë prej 5 sekondash. Dy minuta për të përfunduar.
- Në këtë nivel, përsëritni ushtrimin e mëparshëm, por bëni çdo cikël për 7.5 sekonda secili. Kjo do të zgjasë 3 minuta dhe, në përputhje me rrethanat, do të merrni 2 frymëmarrje në minutë.
- Bëjmë nivelin e fundit për 4 minuta. Merrni frymë, ndaloni, nxirrni dhe mbajeni për 10 sekonda. Do të merrni 1.5 frymëmarrje në minutë.
Do të jetë optimale në të ardhmen që ta çoni ushtrimin në një frymëmarrje në 60 sekonda.
8. Vonesa e dyfishtë. Thithni dhe mbani frymën plotësisht. Pastaj ka një nxjerrje - dhe përsëri pauza maksimale. Bëjeni 1 herë.
Përfundoni këtë grup me ushtrimin përgatitor që keni bërë në fillim. Bëni të gjitha ushtrimet me stomakun bosh, pa zhurmë, duke u fokusuar tek gjimnastika. Mos u shpërqendroni ose mos u ndërpritni deri në fund të orës.
Këto ushtrime të frymëmarrjes mund të mësohen në mënyrë të pavarur dhe të kryhen në shtëpi. Por së pari duhet të konsultoheni me një specialist dhe të filloni orët nën mbikëqyrjen e tij. Ushtroni rregullisht dhe pas disa seancave do të ndjeni lehtësim!
Çfarë duhet mbajtur mend:
- Konstantin Pavlovich Buteyko është një shkencëtar përpara kohës së tij, i cili shpiku dhe zbatoi një teknikë unike terapeutike të frymëmarrjes.
- Thelbi i metodës së tij është në frymëmarrjen e cekët, e cila është e nevojshme për të ruajtur sasinë e nevojshme të dioksidit të karbonit në trup.
- Më shumë se 100 sëmundje mund të kurohen me këtë teknikë të frymëmarrjes.
- Para klasave, duhet t'i kushtoni vëmendje kundërindikacioneve.
- Kompleksi i ofruar do të ndihmojë në përmirësimin e mirëqenies tuaj dhe fitimin e shëndetit.
Shihemi në artikullin tjetër!