Kulturë fizike edukim fizik. Lëvizja - jeta ose pse të bëni edukim fizik

Sportet janë një nga fenomenet më të njohura në kulturën popullore. Interesi për sporte të ndryshme bashkon ushtritë e tifozëve në mbarë botën, kjo prirje është mbështetur gjerësisht edhe nga media të ndryshme. Fjala për ndeshjen e fundit të futbollit të kombëtares apo ndeshjen e ardhshme të boksit mund të dëgjohet në transport, kafene, zyra, banka. Tarifat e mëdha të sportistëve profesionistë janë pasojë e drejtpërdrejtë e një popullariteti të tillë, si dhe motivimi për shumë njerëz për të arritur lartësi në karrierën sportive. Sot, të luash sport është një kohë e lirë, një hobi dhe madje një mënyrë jetese. Është e rrallë të takosh një person që nuk do të ishte aspak i interesuar për sportin. Madje edhe kurrikula shkollore e arsimit të përgjithshëm përfshin mësime të edukimit fizik për fëmijët në mënyrë që të ruhet një ekuilibër optimal midis zhvillimit fizik dhe mendor.

Kultura fizike dhe sportet sjellin përfitime të padyshimta dhe në fakt janë të pandashme nga koncepti i një stili jetese të shëndetshëm, të cilit i kushtohet trajnimi ynë. Disiplinat e rregullta të ushtrimeve ndihmojnë për të mbajtur veten në formë të mirë, për të qenë të shëndetshëm dhe për të shmangur shumë sëmundje. Çdo person, qoftë burrë apo grua, fëmijë apo pensionist, mund dhe duhet të merret me sport. Sportet janë aq të aksesueshme saqë mund të mbajmë formë në çdo kohë të vitit, në çdo kusht, sot çdo qytet apo fshat ka terrenet e veta sportive për mësime falas.

Në këtë mësim do të mësoni se si të përdorni në mënyrë efektive të gjitha mundësitë dhe infrastrukturën për edukimin fizik, si dhe si të integroni sportin në stilin tuaj të shëndetshëm të jetesës.

Pse na duhet sporti dhe edukimi fizik?

Standardet moderne të bukurisë në fushën e reklamës, modelingut, masmedias përfaqësojnë për një mashkull mesatar tipin e një burri/gruaje me një figurë të tonifikuar atletike, lëkurë të shëndetshme, që i kushton shumë kohë punës me veten. Idealet e propozuara pasqyrohen në mendjet e miliona njerëzve dhe shkaktojnë një dëshirë për t'u pajtuar me to. Për ta bërë këtë, duhet të ushtroheni rregullisht dhe të hani siç duhet. Në mësimin e mëparshëm, ne morëm parasysh strukturën e një diete të shëndetshme, dhe këtu do të përqendrohemi në rekomandimet praktike se si ta bëjmë trupin jo vetëm të bukur, por edhe të shëndetshëm.

Pse të luani sport? Përgjigja për këtë pyetje do t'ju motivojë dhe do t'ju shtyjë në veprim. Njëqind vjet më parë, për të marrë ushqim, një person duhej të punonte fizikisht. Sot situata ka ndryshuar në mënyrë dramatike. Puna mendore nuk shoqërohet me përpjekje të konsiderueshme fizike, dhe zhvillimi i teknologjisë dhe infrastrukturës, i shumëzuar me një mënyrë jetese të ulur, nuk i sjell dobi trupit të njeriut. Nga ky kuptim kultivohet dëshira për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme të trupit nëpërmjet sportit. Edukimi fizik do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë, të humbni peshë, të ndërtoni muskuj dhe të siguroni gjallëri. Nuk është çudi që ekziston një thënie: "Një mendje e shëndetshme në një trup të shëndetshëm".

Përparësitë dhe përfitimet e të luajturit sport:

Sistemi kardiovaskular forcohet, presioni i gjakut mbahet brenda kufijve normalë, qarkullimi i gjakut aktivizohet, puna e kapilarëve aktivizohet, procesi i plakjes së trupit ngadalësohet.
Sporti tonifikon muskujt, u shton forcë dhe qëndrueshmëri, ndihmon për të hequr qafe shqetësimin. Ushtrimi gjithashtu ka një efekt pozitiv në lëkurë: bëhet e fortë dhe elastike.
Njerëzit që merren me kulturë fizike janë më aktivë dhe lodhen më ngadalë gjatë ditës.
Ushtrimet dhe ushtrimet e rregullta nxisin gjumë të thellë dhe të qetë. Ato ndihmojnë edhe në shmangien e acarimeve nervore, pasi endorfina, të ashtuquajturat “hormonet e lumturisë”, prodhohen gjatë aktivitetit fizik.
Ngarkesat stimulojnë metabolizmin.
Përgatitja e mirë fizike ndihmon një person të shërohet më shpejt nga sëmundjet, lëndimet dhe gratë - pas lindjes.
Sporti forcon vetëbesimin, rrit vetëbesimin. Motivimi më i mirë është të shohësh dhe ndjesh ndryshimin.

Çfarë sporti të zgjidhni?

Një pyetje tjetër e rëndësishme është se çfarë lloj sporti duhet të bëni? Aktiviteti fizik mund të jetë i ndryshëm: disave u pëlqen futbolli, të tjerëve skijimi, i treti boksi, i katërti shahu. Kohët e fundit është bërë modë të shkosh në palestër dhe të bësh palestër. Përveç kësaj, sporte të ndryshme kërkojnë kushte të ndryshme. Kur zgjedh një sport, është e rëndësishme të vazhdohet nga disa aspekte të rëndësishme, kryesorja e të cilave është interesi subjektiv. Çfarë ju pëlqen më shumë, për çfarë është shpirti juaj? Kjo është shumë e rëndësishme, sepse për të marrë rezultatin dhe kënaqësinë, duhet ta doni atë që bëni. Mos kini frikë të eksperimentoni, pavarësisht nga mosha, mund të përpiqeni të zotëroni çdo sport!

Nuanca e dytë e rëndësishme është nëse ka ndonjë kundërindikacion për shëndetin. Është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun, të bëni analizat e nevojshme nëse dyshoni se sportet mund të dëmtojnë shëndetin tuaj. Por mund të theksohet se ndonjëherë ndodh e kundërta dhe në praktikën mjekësore ka raste kur mjekët rekomandojnë sport për pacientët me sëmundje ose pas lëndimeve.

Një aspekt tjetër është koha dhe paratë. Kur zgjidhni një sport, sinqerisht jepini vetes një përgjigje në pyetjen se sa kohë dhe përpjekje jeni të gatshëm t'i kushtoni profesionit tuaj të ardhshëm dhe sa jeni të gatshëm të paguani për të. Kushtet janë të ndryshme: për shembull, ngjitja në shkëmb, tenisi ose xhudo, ka shumë të ngjarë, do të kërkojë kosto materiale nga ju. Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të arrini rritjen e muskujve dhe të pomponi, nuk është e nevojshme të shkoni në palestër dhe të shpenzoni para. Një rezultat i ngjashëm mund të arrihet duke bërë shtytje në shtëpi, duke bërë ushtrime në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabarta, të cilat janë pothuajse në çdo oborr. Për të qenë në formë dhe për të mbajtur trupin në formë të mirë, mund të bëni një grup ushtrimesh të thjeshta në shtëpi falas.

Nëse jeni ende të pavendosur, ju rekomandojmë të bëni një test të shkurtër që do t'ju tregojë sportin më të përshtatshëm për ju (SE SHPEJT!).

ushtrime në mëngjes

Mënyra më e lehtë dhe më e përballueshme për të mbajtur në formë, për të qenë vigjilent dhe aktiv, si dhe për t'u dukur bukur janë ushtrimet në mëngjes. Kohët e fundit, në shumë forume, tarifimi, kryesisht në mënyrë të paarsyeshme, është kritikuar. Argumentet e kundërshtarëve zbresin në faktin se ky lloj ushtrimi është një relike e epokës sovjetike dhe ndikon negativisht në trup menjëherë pas gjumit. Çdo mendim ka të drejtë të ekzistojë, por ia vlen të bëhet një qartësi. Së pari, ushtrimet në mëngjes nuk janë aspak të njëjta me ato të plota. Karikimi kryhet pa probleme, pa lëvizje të papritura dhe ushtrime serioze fizike, ushtrimet e mëngjesit janë krijuar për të ngrohur muskujt pas gjumit, për të rritur tonin e trupit dhe për të lehtësuar përgjumjen dhe letargjinë. Së dyti, stërvitja përshpejton proceset metabolike, nxit prodhimin e hormonit të lumturisë, endorfinës, i cili ju ngarkon me gjallëri dhe humor të shkëlqyer. Kjo është mjaft e mjaftueshme për t'i kushtuar 10 minuta në mëngjes aktivitetit fizik.

Rutina e mengjesit:

Pa ngarkesa të rënda dhe lëvizje të papritura. Meqenëse mushkëritë janë të ngushta pas gjumit, rrahjet e zemrës janë të ngadalta, qarkullimi i gjakut është zvogëluar, duhet të ngriheni ngadalë nga shtrati, të ecni, të laheni dhe vetëm atëherë të filloni të ushtroheni.
Para gjimnastikës, duhet të ventiloni mirë dhomën. Gjatë ushtrimeve, është e rëndësishme të merrni frymë siç duhet. Gjoks të thellë, plot, ngadalë. Kështu që mushkëritë do të kthehen pa probleme në madhësinë e tyre normale.
Karikimi duhet të bëhet vazhdimisht, të paktën 6 herë në javë. Vetëm në këtë rast mund të arrihet një rezultat pozitiv.
Mos hani para karikimit.
Pas ushtrimeve në mëngjes, është mirë të bëni një dush me kontrast dhe të fërkoni trupin me një peshqir.

Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve që janë të përshtatshme për të rriturit dhe fëmijët:

Ushtrime për qafën dhe kokën: rrotullim rrethor i kokës, anim i kokës lart e poshtë, kthim majtas dhe djathtas.
Ushtrime për krahët dhe shpatullat: lëvizje rrotulluese të shpatullave në mënyrë alternative dhe së bashku, lëvizje rrethore me krahë të përkulur në bërryla, lëkundje të shpejta alternative të krahëve: djathtas - lart, majtas - poshtë.
Ushtrime për këmbët: lëkundje të alternuara të këmbëve përpara dhe mbrapa, mbledhje pa hequr thembrat nga dyshemeja.
Ushtrime për trupin: i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, më pas kryejmë pa probleme përkuljet përpara, duke u përpjekur të prekim dyshemenë me pëllëmbët tona, kryejmë rrotullime me legen, duke mbajtur duart në rrip.

Ka shumë grupe të gatshme ushtrimesh që zgjasin deri në 10 minuta, të cilat gjenden lehtësisht në burime të ndryshme video në internet. Këtu është një shembull i një videoje të njohur animacioni me ushtrime për fëmijë:

Ushtroni në shtëpi

Kushdo që është i interesuar të ushtrojë në shtëpi, me siguri ka parë një milion e një video ushtrimesh në Youtube, ka lexuar po aq artikuj të ngjashëm me këshilla dhe truke. Dikush i përdori me sukses, dikush u zhgënjye pas një kohe. Në të vërtetë, asnjë teknikë nuk mund të pretendojë të jetë universale dhe të garantojë një rezultat të suksesshëm. Shumë prej tyre u mungon struktura, plotësia, fokusohen vetëm në disa aspekte. Ne do të përpiqemi ta mbulojmë këtë çështje sa më plotësisht dhe në detaje të jetë e mundur, në mënyrë që të kuptoni se si t'i bëni stërvitjet në shtëpi vërtet efektive.

Para së gjithash, ju duhet të vendosni në mënyrë të pavarur për zgjedhjen e programit, i cili, natyrisht, do të rregullohet nga ju në të ardhmen. Kur e bëni vetë në shtëpi, një trajner me përvojë i trajnuar posaçërisht nuk do t'ju tregojë se cilat ushtrime, cilat grupe muskujsh janë më të mirë për të kryer. Në këtë drejtim, ju jeni trajneri juaj. Dhe keni nevojë për njohuri. Para se të përpiloni programin tuaj të trajnimit, bisedoni me miqtë që luajnë sport, lexoni forume të specializuara, kërkoni këshilla atje, shikoni disa programe, studioni rishikimet e tyre. Për ta përmbledhur, përpara se të filloni klasat, duhet të merrni njohuri të specializuara mbi fiziologjinë, bazat e të ushqyerit të duhur dhe vetë ushtrimin.

Ji i sinqertë me veten. Nëse keni punuar në një zyrë për dy vitet e fundit, aktiviteti juaj fizik është i kufizuar në ecjen nga shtëpia në një stacion të transportit publik dhe hera e fundit që keni kryer ushtrimet ishte në klasat e edukimit fizik në shkollë, nuk duhet të strehoni gjëra të panevojshme. iluzione duke marrë menjëherë komplekse të rënda stërvitore. Shumica e tyre do të jenë të padurueshme për një person të patrajnuar, i cili gjatë kryerjes së kompleksit rrezikon të dëmtojë trupin ose të lëndohet. Ju duhet t'i bashkoheni procesit gradualisht, duke filluar me ngarkesa minimale të një numri të vogël qasjesh dhe duke rritur ritmin nga mësimi në mësim.

Ju duhet të përshtateni me punën e vazhdueshme të vazhdueshme me veten tuaj. Rezultate të shpejta premtohen vetëm në reklama, ndërsa në praktikë suksesi mund të arrihet vetëm me trajnime të rregullta. Rruga juaj është individuale dhe duhet ta kaloni vetë, megjithëse mbështetja e familjes dhe miqve do të jetë një motivues i madh për studimet tuaja. Dhe klasat e përbashkëta me miqtë dhe familjen do të japin nxitje dhe mbështetje shtesë.

Shumë atletë, duke dashur të arrijnë rezultate të shkëlqyera në bodybuilding, përdorin suplemente të veçanta sportive që nxisin rritjen e përshpejtuar të muskujve. Kjo e bën ushqimin sportiv tërheqës për fillestarët. Grupet më të njohura të suplementeve janë proteinat, fituesit, kreatina, aminoacidet, shufrat e energjisë. Të gjitha këto produkte ndikojnë në trup në mënyra të ndryshme, kështu që duhet të studioni me kujdes vetitë e tyre dhe, nëse është e mundur, të konsultoheni me një specialist përpara përdorimit.

Le të kthehemi te ushtrimet. Zgjedhja e një programi stërvitjeje në shtëpi duhet të marrë parasysh nivelin tuaj të trajnimit fillestar dhe qëllimin e stërvitjes. Më poshtë janë disa shembuj të ushtrimeve për grupe të ndryshme të muskujve.

1. Ushtrime për muskujt e gjoksit (në anglisht, por gjithçka është shumë e qartë dhe e treguar mirë):

2. Ushtrime për shtypin (anglisht, videoja më e shikuar në lidhje me trajnimin e shtypit):

3. Ushtrime në shiritin horizontal:

Çfarë duhet të dini për stërvitjen për rritjen e muskujve:

Është e nevojshme të ngroheni përpara se të filloni një stërvitje dhe të shtriheni në fund të një stërvitje.
Ju duhet të pomponi një ose dy grupe muskujsh në një stërvitje.
Në mënyrë që muskujt të rriten në vëllim, duhet të rrisni gradualisht peshën e punës.
Për një trup të bukur dhe të skalitur, stërvitja e forcës duhet të mbështetet nga ngarkesat kardio.
Kohëzgjatja optimale e një grupi fuqie është 40-60 minuta. Duke përfshirë ushtrimet kardio, i gjithë stërvitja duhet të zgjasë maksimumi 1.5 orë.
Për të fituar masë muskulore, duhet të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.
Nëse stërvitja rezulton me dhimbje në shpinë, qafë, kyçe etj., duhet të ndaloni menjëherë ushtrimet dhe të rifilloni ushtrimet vetëm pasi të konsultoheni me mjekun.
Në procesin e stërvitjes, shtimi i masës muskulore mund të ngadalësohet ose edhe të ndalet. Kjo është normale dhe quhet një periudhë stagnimi. Me një program të përzgjedhur siç duhet, rritja do të vazhdojë në 1-2 javë.

Ushtroni për shëndetin, por mbani mend gjënë kryesore - rezultati nuk vjen vetvetiu, për më tepër, në çast, por kërkon sporte të rregullta, afatgjatë në kombinim me një dietë të duhur të ekuilibruar.

Motivimi për sport

Sporti profesional është një punë e vështirë, ku, duke shtrënguar dhëmbët, çdo ditë duhet të punosh për rezultatin. Është marrëzi të supozohet se vrapimi nëpër fushë për topin, përpjekja për ta shtyrë atë në portë, ose patinazhi në arenën e akullit, mashtrimi me topin me një shkop, është e lehtë dhe brenda fuqisë së të gjithëve. Ndonjëherë është e vështirë të detyrosh veten të bësh edhe ushtrime elementare, çfarë të thuash për stërvitjen intensive të përditshme. Bazuar në këtë, bëhet e qartë se motivimi luan një rol të rëndësishëm në procesin e trajnimit. Shumë njerëz nuk merren me sport, jo sepse nuk kanë kohë apo para, por sepse nuk gjejnë forcën te vetja, mbledhin vullnetin në grusht dhe thjesht fillojnë të bëjnë diçka.

Mos harroni, gjëja kryesore është të kapërceni dembelizmin tuaj dhe të hidhni hapin e parë: të filloni stërvitjen. Pasi aktiviteti fizik të hyjë në ritmin e zakonshëm të jetës, nuk do të duket si diçka e vështirë dhe e pamundur. Disiplinat sportive dhe organizimi do t'ju ndihmojnë në aktivitetet e përditshme.

Testoni njohuritë tuaja

Nëse dëshironi të testoni njohuritë tuaja për temën e këtij mësimi, mund të bëni një test të shkurtër të përbërë nga disa pyetje. Vetëm 1 opsion mund të jetë i saktë për çdo pyetje. Pasi të zgjidhni një nga opsionet, sistemi kalon automatikisht në pyetjen tjetër. Pikët që merrni ndikohen nga korrektësia e përgjigjeve tuaja dhe koha e kaluar për të kaluar. Ju lutemi vini re se pyetjet janë të ndryshme çdo herë dhe opsionet janë të përziera.

Si të motivoni veten për të ushtruar

Në shpirtin tuaj, diku larg, kuptoni se edukimi fizik është i dobishëm dhe i nevojshëm. Dhe për më tepër, keni nevojë për të. E ndjen me shqisën e gjashtë. Por si ta detyroni veten të angazhoheni në edukimin fizik. Cili duhet të jetë motivimi për edukimin fizik.

E kuptoni që edukimi fizik bën mrekulli. Ndihmon për të humbur kilogramët e tepërt. Edukimi fizik ndihmon në rivendosjen dhe ruajtjen e shëndetit. Dhe ka njerëz të veçantë që ishin në gjendje të rivendosin shëndetin. Edukimi fizik ju bën më të lëvizshëm, aktiv dhe madje pak më të ri. Ti i kupton të gjitha këto, por nuk lëviz.

Si ta bëni këtë lëvizje të parë, lëvizni veten nga vendi juaj. Por kjo është gjëja kryesore në fillim të klasave, gjëja më e vështirë është të lëvizësh veten! Është ky hapi i parë që kërkon më shumë përpjekje. Më tej do të jetë më e lehtë. Çfarë duhet të ndodhë në mënyrë që ju të vendosni për edukimin fizik.

Për të motivuar edukimin fizik, duhet të vendosni një qëllim

Për të filluar edukimin fizik, për të hedhur këtë hap të parë dhe të vështirë, duhet të vendosni një qëllim për veten tuaj. Jo vetëm ndonjë qëllim abstrakt, por shumë i nevojshëm për ju. Ju duhet të kuptoni se keni vërtet nevojë për të. Atëherë do të jetë më e lehtë për të shkuar drejt këtij qëllimi. Qëllimi që vendosni dhe keni nevojë është motivimi më i rëndësishëm për edukimin fizik.

Qëllimet mund të jenë shumë të ndryshme, për shembull:

Përmirësimi i gjendjes shëndetësore.
Përmirësimi i mirëqenies së përgjithshme.
Dobesim.
Jetëgjatësia fizike aktive dhe të tjera.

Është e rëndësishme të kuptoni pse keni nevojë për të. Në këtë rast, do të jetë më e lehtë për të arritur qëllimin. Dhe për një nxitje më të fortë për të parë ndonjë shembull bindës të arritjes së qëllimit. Atëherë ky synim në dukje i pabesueshëm do të duket shumë i arritshëm dhe i realizueshëm. Ky është një motiv shumë i fortë për edukimin fizik.

Për shembull, ju i vendosni vetes detyrën e rikuperimit duke bërë edukim fizik. Dhe ky synim është sepse keni probleme shëndetësore. Konkret, ju duhet një qëllim shumë i nevojshëm. Mund të duket e pamundur, por në fund të fundit, ai ishte përgjithësisht me aftësi të kufizuara dhe lëvizte në një karrige me rrota. Sidoqoftë, me ndihmën e edukimit fizik, ai ishte ende në gjendje të bëhej plotësisht i shëndetshëm!

Cili nuk është motivimi për edukimin fizik? Ose ju jeni një donut, keni kilogramë të tepërt. Vendosni një objektiv për të humbur peshë. Kilet e tepërta pengojnë përparimin në karrierë. Nëse jeni të angazhuar në edukim fizik, atëherë këto kilogramë të tepërt do të largohen vetë. Ju as nuk do ta vini re se sa peshë keni humbur! Raste të tilla ka plot. Përkundrazi është një rregull.

Përmirësimi i rezultateve është një motiv shtesë për edukimin fizik

Merr vetes një ditar. Regjistroni në ditar atë që keni bërë në çdo seancë. Shkruani se si ndiheni gjatë stërvitjes. Sigurohuni që të shënoni rezultatet e arritjes së qëllimit një herë në dy javë. Do të shihni që pesha zvogëlohet, bëhet më e lehtë për të ecur apo edhe për të vrapuar shumë lehtë. Kjo do të shërbejë si një motiv shtesë për edukimin fizik.

Qëllimi i vendosur për veten është motivimi kryesor për edukimin fizik. Vendosni qëllime realiste për veten tuaj dhe arrini ato. "Që të mos lëndohet për vitet e jetuara pa qëllim" - mbani mend?

Shumë nuk e dinë se sa e dobishme dhe e nevojshme edukimi fizik dhe sportive, sepse nuk thuhet asgjë për këtë dhe nuk është e saktë. Sporti na jep mundësinë për të zhvilluar dhe përmirësuar shëndetin tonë falas, pa kimikate dhe pilula që helmojnë jetën tonë. Sporti dhe edukimi fizik janë hapat e parë për një jetë të shëndetshme, të gjatë dhe të lumtur.

Nuk ka rëndësi se çfarë sporti bëni ose dëshironi të bëni, në artikull do të zbuloni se sa i dobishëm dhe i nevojshëm është edukimi fizik dhe sportive, pa marrë parasysh se kush jeni apo sa vjeç jeni.

Sporti dhe edukimi fizik kanë qenë dhe mbeten gjithmonë të dobishëm, por po përpiqen të na frymëzojnë me informacione krejtësisht të ndryshme se sportet janë të dëmshme. Kjo ndodh rrallë dhe vetëm në ato raste kur një person fillon të merret me sport gabimisht. Kjo thuhet në artikujt tanë dhe sipas tyre, ju mund të mësoni se si të bëni sport në mënyrë korrekte, pa dëmtuar shëndetin.

Për të mos dëmtuar veten me sporte ose edukim fizik të pahijshëm, mjafton vetëm të filloni të ushtroni me ngarkesa të lehta. Filloni të ushtroni në mëngjes, ecni më shpesh dhe ecni në ajër të pastër.

Pastaj filloni të bëni gjimnastikë, joga, fitnes, vrapim, not, tenis dhe çfarëdo që ju pëlqen.

Ngarkesat e fuqisë në peshën e trupit mund të bëhen, por vetëm pasi të jeni mësuar tashmë me sportin dhe edukimin fizik dhe ngarkesat që kryeni nuk ju mjaftojnë.

Duke qenë i angazhuar, çdo ditë ose të paktën çdo ditë tjetër, me sport dhe edukim fizik, mund të kurosh të gjitha sëmundjet e tua, edhe ato që nuk shërohen me mjekësi. Ka të dhëna për njerëz që shëronin sëmundjet e pashërueshme me sport dhe besim, në të cilat mjekësia ishte e pafuqishme.

Ka miliona sporte, ushtrime dhe programe të ndryshme, por gjëja më e rëndësishme është të ndiqni ushqimin e duhur.

Refuzoni ushqimet e shtrenjta dhe të pashëndetshme dhe jepini paratë e kursyera fëmijëve që nuk mund të ngrihen në këmbë dhe të kurojnë sëmundjet. Në fund të fundit, ilaçi nuk duhet të refuzohet. Ose ndihmoni në zhvillimin e mëtejshëm të sportit, pasi kjo do të krijojë një komb të shëndetshëm dhe të lumtur njerëzish që nuk dëgjojnë propagandën e një stili jetese jo të shëndetshëm.

Në çdo rast, sporti dhe edukimi fizik pas 1-3 muajsh stërvitje do t'ju kënaqin dhe do t'ju sjellin gëzim pas çdo stërvitje. Gjëja kryesore është të hiqni dorë nga zakonet e këqija dhe të kapërceni dembelizmin. Meqenëse do të falënderoni veten që keni zgjedhur një rrugë të tillë jete.

Këshilla sportive në foto dhe video

"Një mendje e shëndetshme në një trup të shëndoshë" është një proverb i njohur që është veçanërisht i rëndësishëm në shoqërinë moderne.

Çfarë është edukimi fizik

Edukimi fizik është edukimi i kulturës trupore përmes aktivitetit fizik dhe gjimnastikës. Ai zhvillon jo vetëm trupin, por edhe sistemin nervor të njeriut. Ngarkesat në trup kontribuojnë në normalizimin e aktivitetit të sistemit mendor. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fëmijët, sepse çdo ditë ata thithin flukse të mëdha informacioni. Sportet ndihmojnë trurin të lehtësojë tensionin dhe të rivendosë qartësinë e kokës.

Edukimi fizik mund të jetë terapeutik dhe adaptiv. ndihmon për të rivendosur trupin e njeriut disa nga funksionet që janë dëmtuar gjatë një dëmtimi ose një goditjeje të rëndë psikologjike. Edukimi fizik adaptiv është i zbatueshëm për njerëzit që kanë aftësi të kufizuara zhvillimore.

Sporti në jetën e fëmijëve

Sporti zë një vend të veçantë në jetën e fëmijëve dhe adoleshentëve. Është e nevojshme jo vetëm për zhvillimin harmonik të trupit, por edhe për të krijuar një ndjenjë disipline. Sporti rrit tek fëmijët cilësi të tilla si vullneti, këmbëngulja, vetëpërmbajtja. Këto tipare të karakterit, të mësuara që nga fëmijëria, do ta shoqërojnë një person gjatë gjithë jetës së tij të mëvonshme.

Është vërtetuar prej kohësh se njerëzit e përfshirë në aktivitete sportive kanë shumë më tepër gjasa të kenë sukses. Ky fakt është për tre arsye:

1. Shëndeti.

Sporti përmirëson dhe forcon shëndetin. Njerëzit kanë më shumë forcë dhe energji që janë të nevojshme për të punuar në çdo fushë.

2. Cilësitë vullnetare.

Siç u përmend tashmë, sporti edukon një person. Kjo e bën atë kokëfortë dhe të vëmendshëm.

3. Relaksimi psikologjik.

Edukimi fizik është një mënyrë e shkëlqyer Zakonisht njerëzit priren të grumbullojnë emocione negative në vetvete, ndërsa shoqëria sportive e di gjithmonë se ku ta hedhë barrën e akumuluar emocionale. Kjo mbron shëndetin mendor, rrit rezistencën ndaj stresit dhe produktivitetin në zgjidhjen e situatave konfliktuale.

Sporti na shoqëron në të gjitha fazat e maturimit. Në shkollat e mesme edukimi fizik është lëndë e detyrueshme. Mësimi jepet nga një ish-atlet ose një mësues ofron standarde të performancës sportive që fëmija duhet të arrijë në çdo fazë të zhvillimit të tij. Që ai të përfundojë me sukses vitin, është e nevojshme të kalojë standardet në mënyrë cilësore. Natyrisht, ato janë krijuar vetëm për fëmijë të shëndetshëm. Gjithashtu, falë standardeve, mund të zbuloni dhe kontrolloni nivelin e zhvillimit të fëmijës. Edukimi fizik i fëmijëve është krijuar për të zhvilluar kulturën e trupit gjatë stërvitjes.

Nëse studenti ka devijime në shëndet, atëherë ai mund të pezullohet pjesërisht ose plotësisht nga mësimet. Vendi për aktivitete fizike varet nga aftësitë e një shkolle të caktuar. Përveç gjimnastikës, programi standard i edukimit fizik përfshin: vrapim, not, ski, kërcime së gjati dhe së larti, futboll, basketboll, volejboll, akrobaci, gjimnastikë dhe lojëra aktive.

Klasat e edukimit fizik mbahen në klasa të pajisura posaçërisht ose në terrene sportive (gjatë sezonit të ngrohtë).

Ai nënkupton ngarkesa të vogla, qëllimi i të cilave nuk është të arrihen rezultate të caktuara në sport. Më shpesh, fëmijët janë të angazhuar në terapi ushtrimore - kulturë fizike terapeutike. Edukimi fizik ka për qëllim mbajtjen e trupit në gjendje të shëndetshme, ndërsa ngarkesa është minimale. Ato e ndihmojnë fëmijën të shtrijë muskujt, të ndiejë dinamikën e ushtrimeve, por jo të shpenzojë gjithë forcën e trupit.

Terapia e ushtrimeve është shumë e zakonshme tek fëmijët që kanë probleme zhvillimore ose shëndetësore. Për këtë arsye ata nuk mund të luajnë sport bashkë me grupin kryesor. Shumë vëmendje në terapinë e ushtrimeve i kushtohet frymëmarrjes së duhur, e cila ndihmon në ruajtjen e kontrollit mbi trupin. Një qëllim tjetër i terapisë ushtrimore është parandalimi i sëmundjeve dhe acarimet e tyre. Terapia e ushtrimeve është shumë e dobishme jo vetëm për nxënësit e shkollës, por edhe për fëmijët e vegjël.

Efekti i aktivitetit fizik në trup

Është shumë e vështirë të mbivlerësohet ndikimi i aktivitetit fizik në trupin e njeriut. Dobia e edukimit fizik për një trup në rritje është e paçmuar. Një trup i ri ka nevojë për më shumë sesa thjesht stimulimin e indeve që po formohen shumë shpejt. Edukimi fizik është i nevojshëm që fëmija të rritet si një person i ekuilibruar psikologjikisht dhe i plotë.

Aktiviteti fizik ka një efekt kompleks në të gjithë trupin. Le të shqyrtojmë më në detaje se si trupi i njeriut reagon ndaj ngarkesave të moderuara:

aktivizohen proceset metabolike të indeve, tendinave dhe muskujve, gjë që është një parandalim i shkëlqyer i reumatizmit, artrozës, artritit dhe ndryshimeve të tjera degjenerative në funksionin motorik të trupit;
aktiviteti i sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes përmirësohet, duke siguruar të gjithë trupin me oksigjen dhe substanca të dobishme;
ushtrimet fizike aktivizojnë prodhimin e hormoneve, gjë që çon në stabilizimin e proceseve metabolike;
stimulohet funksioni neurorregullues i trurit.

Duke përmbledhur, mund të themi se edukimi fizik dhe sportet duhet të jenë pjesë integrale e jetës së çdo personi të rritur dhe në rritje. Merreni vetë me sport dhe rrënjosni atë tek fëmijët tuaj. Edukimi fizik është “makina e lëvizjes së përhershme” e jetës, e cila e bën aktiv, të gëzuar dhe plot energji për arritje të reja.

Jeni të vendosur të ndryshoni trupin tuaj. Por ndoshta nuk dini nga të filloni. Ky artikull ofron të gjithë informacionin që ju nevojitet për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.

Ju keni lexuar artikuj mbi fitnesin dhe bodybuilding gjatë gjithë ditës, por nuk keni filluar një program për të ndryshuar trupin tuaj. Jeni të pushtuar nga eksitimi, ankthi, malli dhe frika. Keni nevojë për një nxitje shtesë. Pak më shumë informacion para fillimit.

Cilatdo qofshin arsyet tuaja për hapjen e kësaj faqeje, ju keni ardhur në vendin e duhur.

Nëse jeni të lodhur duke kaluar çdo mbrëmje në divan ose nëse nuk e keni vizituar palestrën për një kohë të gjatë, atëherë ky artikull është për ju. Ndiheni të sikletshëm dhe të pasigurt. Kjo është mirë! Mos harroni, edhe Rocky dikur duhej të fillonte nga e para. Me ndihmën e këtij udhëzuesi për fillestarët, do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj.

1. Kontrollo, inspektim

Programi i transformimit të trupit duhet të fillojë në zyrën e mjekut. Kontrollimi i gjendjes shëndetësore nuk është procedura më e këndshme, por është e nevojshme të njihni aftësitë e trupit tuaj. Gjatë testit mund të konstatohen disa devijime, të cilat mund të eliminohen me një dietë të ekuilibruar dhe stërvitje të duhur. Motivimi juaj do të rritet, do të shfaqen synime të reja.

Nëse identifikohen sëmundje serioze, mjeku do të këshillojë dietën dhe/ose regjimin optimal të stërvitjes. Nëse nuk jeni në gjendje të mbani mend herën e fundit që keni bërë një ekzaminim të plotë fizik, tani është koha për ta bërë këtë.

Më e rëndësishmja, do të merrni tregues gjithëpërfshirës të shëndetit, ndryshimi i të cilëve mund të analizohet pas përfundimit të programit të transformimit të trupit. Fokusi duhet të jetë në: kolesterolin/trigliceridet, presionin e gjakut, glukozën e agjërimit dhe ndoshta densitetin e kockave (BMD) për gratë e moshuara. Pas 12 javësh, është e nevojshme të rishqyrtohet për të analizuar ndryshimin e treguesve. Duhet pasur kujdes për shëndetin. Fitnesi nuk ka të bëjë vetëm me pamjen e bukur; është shëndet i mirë dhe cilësi e lartë e jetës!

2. Hedhja e plehrave

Hiqni nga jeta juaj gjithçka që mund të jetë pengesë për suksesin.

Nëse raftet në shuplakë janë plot me biskota, ëmbëlsira, krisur dhe mbeturina të tjera, të gjitha duhet të hidhen tutje. Pse keni nevojë për tundim të panevojshëm? Thuaj lamtumirë Snickers dhe Twix.

Sado e vrazhdë që të duket, përpiquni të qëndroni larg njerëzve që nuk kuptojnë dhe nuk ndajnë dëshirën tuaj për një pamje të re. Rrethojeni veten me njerëz që do t'ju mbështesin dhe jo në çdo mënyrë të mundshme t'ju largojnë nga trajnimi dhe ushqimi i duhur. Mos harroni filmin "Rocky" - tani ju duhet Adrian, jo Polly. Në fazat e hershme të një programi të transformimit të trupit, më shumë kohë duhet të shpenzohet me ndërtuesit e moralit dhe jo me shtypësit e moralit.

Nuk është gjithmonë e mundur të kontrolloni mjedisin tuaj. Në këtë rast, ju duhet të largoni mendimet negative nga vetja. Suksesi varet kryesisht nga gjendja emocionale. Shikoni vetëm përpara. Mos u varni nga vështirësitë (si të ndani kohë për jo stërvitje, si të planifikoni një plan vakt, si të forconi muskujt, si të gjeni një gjuhë të përbashkët me të tjerët), përqendrohuni në gjëra pozitive.

Mundohuni të maksimizoni efektivitetin e programit tuaj të transformimit bazuar në stilin tuaj të jetesës. Nëse është e vështirë të ndani kohë për stërvitje në mbrëmje, mund të shkoni në palestër në mëngjes. Nëse keni një takim biznesi në një institucion me kuzhinë të dobët, ofroni një mundësi tjetër. Shëndeti duhet të jetë prioriteti kryesor në jetën tuaj. Do ta shihni, me kalimin e kohës do të keni shumë mbështetës.

Nëse vazhdimisht fajësoni veten që nuk jeni në gjendje të mbani një dietë ose nuk jeni perfekt në pamje, duhet të ndryshoni tonin e një dialogu të tillë të brendshëm në një drejtim pozitiv. Reflektoni çdo mendim negativ me dy pohime pozitive për arritjet tuaja. Për shembull: "Kam porositur një sallatë diete pule për drekë sot" ose "Gjatë ditës kam pirë 10 gota ujë". Këto nuk duhet të jenë arritje të rëndësishme - ata arritën të humbin kaq shumë kilogramë yndyrë, të fitojnë kaq shumë kilogramë muskuj; çdo përparim është tashmë progres, d.m.th. edhe fitoret e vogla kanë rëndësi.

Zëvendësimi i mendimeve negative me ato pozitive përmirëson vetëvlerësimin dhe rrit motivimin. Sa më shumë që një person ndalet në dështimet dhe dobësitë e tij, aq më shumë negativitet dhe frikë grumbullohen. Ju duhet të përqendroheni në qëllimet tuaja dhe të ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit.

Do të duhet shumë kohë dhe përpjekje për të pastruar jetën tuaj nga “plehra”. Por me një kokë të ndritshme dhe një tas bosh karamele, do të jetë shumë më e lehtë të hidhni hapin e parë drejt një pamjeje të re.

3. Në dyqan për kryesore

Duhet të bëni një auditim në frigorifer dhe dollap. Është shumë më e lehtë të ndjekësh një dietë nëse në frigorifer janë vetëm ushqime të shëndetshme. Dhe pajisjet dhe pajisjet sportive do ta kthejnë njohjen me botën e fitnesit në një përvojë emocionuese. Pavarësisht se sa e zakonshme mund të jetë, por dëshira për të stërvitur shpesh varet nga disponueshmëria e veshjeve të rehatshme dhe me cilësi të lartë.

Më poshtë është një listë e asaj që ju nevojitet për të filluar. (Ju lutemi vini re se lista e ushqimeve mund të rregullohet në përputhje me planin individual të të ushqyerit).

Produktet në qilar

drithërat
arra
Gjalpë arra natyrale
fara
Vaji i farës së lirit
salmon i konservuar
Bimët
Erëza me përmbajtje të ulët kripe

Ushqimi në frigorifer

Frutat dhe perimet e freskëta
kos grek
Mish i freskët pa dhjamë (çdo)
kripë e ulët
Lëngë pule ose viçi pa kripë
ujë në shishe

Produktet në frigorifer

Gjoks pule të ngrirë
Viçi pa dhjamë i ngrirë
Mishi i ngrirë i gjelit të detit
peshk i ngrirë
perime të ngrira
manaferrat e ngrira

Këto ushqime janë baza e një plani ushqimor të ekuilibruar. Ato i sigurojnë trupit proteina, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme.

Gjithashtu nuk duhet të harrojmë pajisjet dhe inventarin. Këshillohet që në shtëpi të keni të paktën një grup minimal pajisjesh sportive (për ato raste kur fizikisht nuk do të keni kohë për stërvitje).

Pajisjet dhe inventari

Këpucët e duhura të vrapimit
Veshje sportive të rehatshme (pantallona të shkurtra / këmisha / bluza)
MP3 player
Shishe për ujë
Peshqir
Monitorues i rrahjeve të zemrës (opsionale)
litar kërcimi
Zgjerues
Shtangë dore ose kettlebells

Të kesh pajisjet e duhura rrit efektivitetin e trajnimit. Mundohuni të blini produkte sportive cilësore. Edhe Rocky po kërkonte doreza të mira.

4. Ushtrimet para stërvitjes

Nëse nuk keni qenë në palestër për një kohë të gjatë, një stërvitje e lehtë në shtëpi do ta ndihmojë trupin tuaj të përgatitet për punën e vështirë përpara. Pasi të keni zotëruar teknikën e ushtrimeve në shtëpi, do të ndiheni më rehat në palestër. Këshillohet që të filloni stërvitjet në shtëpi sa më shpejt që të jetë e mundur. Kohëzgjatja e tyre është zakonisht 1-2 javë (ndërsa gjithçka tjetër është duke u përgatitur).

stërvitje kardio

Trajnimi i lehtë kardio përmirëson funksionin e zemrës, normalizon qarkullimin e gjakut dhe zhvillon lëvizshmërinë. Zgjidhni çdo lloj aktiviteti aerobik që ju pëlqen (shumica e njerëzve do të bëjnë vetëm ecje) dhe bëni 15-30 minuta në ditë 3-5 herë në javë.

Trainim fuqie

Shembuj ushtrimesh

(pa shirit)
(pa shtangë dore)

Përpara se të filloni një vizitë në palestër, rekomandohet të forconi muskujt në shtëpi me ushtrime të thjeshta forcash.

Ushtrimet e peshës trupore janë ideale për këtë - do të mësoni lëvizje të ndryshme dhe do të mësoni të ndjeni punën e muskujve.

Bëni një cikël prej katër deri në pesë ushtrime me peshë trupore për 10-15 përsëritje. Pushimet duhet të jenë 30-60 sekonda. Për të punuar në mënyrë gjithëpërfshirëse të gjithë muskujt, duhet të zgjidhni një ushtrim për secilën pjesë të trupit.

Ndryshoni ushtrimet për çdo stërvitje. Muskujt nuk do të jenë në gjendje të përshtaten me ngarkesën dhe do të mësoni se si të kryeni lëvizje të ndryshme. Pas një kohe, do të ndjeni forcën për të vazhduar punën me pesha.

5. Introspeksioni…

Stallion italian iu desh të punonte shumë për të fituar të drejtën për të hyrë në ring me Apollon. I njëjti fat ju pret. Madje mund të shkoni në stërvitje çdo ditë, por rezultatet do të varen kryesisht nga ajo që ndodh jashtë mureve të palestrës. Nëse drejtoni një mënyrë jetese plot tension, nuk do të jeni në gjendje t'i arrini qëllimet tuaja.

Kontrolloni konsumin e alkoolit dhe nivelet e stresit; fle mire; mbani të motivuar. Secili prej këtyre faktorëve luan një rol të madh në rrugën drejt suksesit.

Gjumi është thelbësor për rikuperimin normal të muskujve dhe metabolizmin. Mungesa kronike e gjumit nuk do t'ju lejojë të jepni më të mirën në palestër. Një person duhet të flejë të paktën 8 orë në ditë. Merrni parasysh këtë rekomandim. Diferenca do të ndihet menjëherë.

Stresi ndikon negativisht në trupin e çdo personi. Por për entuziastët e fitnesit, nivelet e larta të stresit mund të jenë një pengesë e vërtetë për të arritur qëllimin tuaj. Për shkak të mundimit të vazhdueshëm, trupi nuk ka kohë për t'u rikuperuar, ekziston rreziku i ngrënies së tepërt. Praktikoni teknika efektive të menaxhimit të stresit: ditar, meditim, bisedë me miqtë, udhëtime të gjata me makinë nëpër qytet. Më mirë akoma, vrapo një maratonë siç bëri Rocky. Zbuloni se cilat teknika funksionojnë për ju dhe përdorni ato për të përballuar stresin.

është një toksinë që ngadalëson zbërthimin e yndyrave. Dhe këtu nuk ka asnjë ndryshim - ose ju abuzoni me të gjatë fundjavave, ose i lejoni vetes vetëm një gotë të vogël në mbrëmje pas punës. Aftësia e trupit për të djegur dhjamin bllokohet derisa të hiqet i gjithë alkooli prej tij. Përveç kësaj, alkooli ndërhyn në rikuperimin normal të muskujve pas stërvitjes. Lironi jetën tuaj nga alkooli sa më shumë që të jetë e mundur.

Por më e rëndësishmja, edhe para se të fillojë procesi i transformimit, duhet të keni një motivim të fortë. Nëse e keni njërën këmbë këtu dhe tjetrën atje, përpiquni të gjeni stimuj që do t'ju shpëtojnë hezitimin më të vogël. Gjeni një person me të njëjtin mendim, regjistrohuni për një klasë, paguani për shërbimet e një instruktori personal fitnesi ose thjesht bëni një listë të përfitimeve që do t'ju japë një pamje e re. Mos harroni për vetë-shpërblimin pasi të keni arritur qëllime të vogla. Përdorni çdo truk për t'u përfshirë plotësisht në një mënyrë të re jetese. Përsëriteni me vete: “Me çdo kusht, me çdo kusht”.

Mos harroni: mbajtja e një niveli të lartë motivimi kërkon përpjekje të vazhdueshme - edhe kur Rocky kishte dyshime për fitoren e tij, ai nuk ndaloi së dhënë më të mirën e tij në stërvitje.

6. Vendosja e qëllimeve

Qëllimet duhet të jenë specifike dhe të qarta. Është e dëshirueshme që ato të kombinojnë të dyja ndryshimet fizike (humbni peshë, fitoni masë muskulore) dhe ato cilësore (rritni peshën në shtypjen e stolit me 5 kg, vraponi 2 km në 10 minuta). Qëllimet "e dyfishta" ju ndihmojnë t'ju mbani të motivuar vazhdimisht – edhe nëse një nga komponentët fillon të dobësohet. Qëllimet më të rëndësishme kanë të bëjnë me shëndetin, si dhe mënyrën e jetesës dhe marrëdhëniet. Dëshironi të keni më shumë forcë dhe energji për të luajtur me fëmijën tuaj? Pra, shkruani atë.

Sa më shumë të përpiqeni për një qëllim, aq më të larta janë shanset për ta arritur atë.

7. Filloni!

Doreza në duar dhe ju jeni në ring. Është koha për të filluar transformimin. Nëse po konsideroni një program individual, ju lutemi lexoni me kujdes për të kuptuar se çfarë kërkohet nga ju. "Punoni trupin tuaj, fëmijë.