Ushtroni për të forcuar muskujt në pjesën e pasme të shtyllës kurrizore. Ushtrime për një shpinë të shëndetshme në shtëpi. Përgatitja për stërvitjen e muskujve të shtyllës kurrizore

Dhimbja e mesit është një nga problemet më të zakonshme që prek statistikisht një në tre të rritur. Nëse nuk merreni me eliminimin e ndjesive të dhimbshme në shpinë dhe në fund të shpinës në kohë, atëherë më pas mund të fitoni sëmundje të rënda të shtyllës kurrizore ... Ne ju ofrojmë një përzgjedhje ushtrimesh efektive për dhimbjet e mesit për të relaksuar dhe forcuar muskujt, si dhe për të rritur fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore.

Dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës: çfarë e shkakton dhe çfarë të bëni?

Shkaqet më të zakonshme të dhimbjes së shpinës janë një mënyrë jetese e ulur dhe zhvillimi i dobët i muskujve të korsesë që nuk janë në gjendje të mbështesin shtyllën kurrizore. Përveç kësaj, shkaku mund të jenë patologji të ndryshme, ngarkesa të tepërta ose thjesht një lëvizje e mprehtë e vështirë që provokoi dhimbje. Shumica e këtyre problemeve mund të neutralizohen me ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës.

Për shkak të asaj që mund të dëmtojë pjesa e poshtme e shpinës:

qëndrimi i zgjatur në një pozicion;
muskujt e dobët të shpinës dhe bazës;
ngarkesa të tepërta ose mospërputhje me teknikën e ushtrimeve;
hipotermia e trupit;
rachiocampsis;
osteokondroza;
shumë peshë të tepërt;
dietë e pahijshme dhe mungesë vitaminash.

Në mënyrë që dhimbja e shpinës të mos shkaktojë probleme serioze me shtyllën kurrizore, është e nevojshme të kryhet ushtrime speciale për pjesën e poshtme të shpinës që do të ndihmojë në lehtësimin e shqetësimit, lehtësimin e dhimbjeve, shërimin e trupit dhe të shërbejë si një masë e mirë parandaluese. Jo më kot baza e rehabilitimit pas lëndimeve të shpinës janë ushtrimet fizioterapeutike dhe gjimnastika për shtyllën kurrizore.

Pse është e dobishme të bëni ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës:

Redukton dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës për shkak të shtrirjes dhe relaksimit të muskujve
Forcon shtyllën kurrizore dhe rrit fleksibilitetin e saj
Rrit qarkullimin e gjakut, i cili ngop nyjet dhe rruazat me lëndë ushqyese
Forcon muskujt korse që mbështesin shtyllën kurrizore
Qëndrimi përmirësohet
Lehtëson punën e zemrës dhe mushkërive
Sfondi hormonal është normalizuar
Zvogëlon rrezikun e hernies, osteokondrozës dhe patologjive të tjera
Përmirëson punën e organeve të legenit dhe zgavrës së barkut

Një grup ushtrimesh për dhimbjen e shpinës duhet të përfshijë: ushtrime shtrënguese dheushtrime për forcimin e muskujve . Me përkeqësime, vërehet tension në muskuj, prandaj, para së gjithash, ato duhet të relaksohen - për këtë, kryhet një kompleks shtrirjeje (shtrirje) muskujt. Për të parandaluar dhimbjen e shpinës, duhet të forconi muskujt tuaj. Kur muskujt e shpinës forcohen, ngarkesa në shtyllën kurrizore zvogëlohet, pasi një pjesë e konsiderueshme e ngarkesës merret nga korse muskulore.

Rregullat për të bërë ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës

1. Nuk është e nevojshme të detyroni ngarkesën dhe të mbingarkoni pjesën e poshtme të shpinës me ushtrime për të arritur qëllimin më shpejt. Filloni me ngarkesa të vogla, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e seancës.

2. Ushtrimet për pjesën e poshtme të shpinës duhet të bëhen me ngarkesën dhe amplituda që është e rehatshme për ju. Shmangni kërcitjet ose kërcitjet kur bëni ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës për të shmangur përkeqësimin e problemit.

3. Një ose dy stërvitje nuk do të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit, përpiquni të bëni rregullisht një grup ushtrimesh për pjesën e poshtme të shpinës. Do të jetë e mjaftueshme për të ushtruar 3 herë në javë për 15-20 minuta.

4. Nëse keni dysheme të ftohtë ose mot të ftohtë jashtë, vishuni ngrohtësisht dhe vendosni një qilim ose batanije në dysheme në mënyrë që të mos ftohet pjesa e poshtme e shpinës.

5. Ushtroni në një sipërfaqe të fortë: një shtrat ose dyshek i butë nuk do të funksionojë. Gjatë ushtrimeve të shtrira në shpinë, pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në dysheme.

6. Mos harroni për frymëmarrjen gjatë kryerjes së një grupi ushtrimesh për dhimbjen e shpinës. Stërvitja duhet të shoqërohet me frymëmarrje të thellë, të njëtrajtshme, kryeni çdo ushtrim statik 7-10 cikle frymëmarrjeje.

7. Nëse gjatë kryerjes së disa ushtrimeve ndjeni siklet në pjesën e poshtme të shpinës ose në shtyllën kurrizore, atëherë është më mirë të anashkaloni ushtrime të tilla. Nëse gjatë stërvitjes ndjeni dhimbje akute, atëherë në këtë rast është më mirë të ndaloni stërvitjen fare.

8. Nuk duhet të kryeni grupin e propozuar të ushtrimeve për pjesën e poshtme të shpinës gjatë shtatzënisë, pas një dëmtimi të shtyllës kurrizore ose me sëmundje kronike. Në këtë rast kërkohet konsultimi me një mjek.

9. Mos harroni se nëse keni një lloj sëmundjeje kronike, atëherë grupi i ushtrimeve për pjesën e poshtme të shpinës duhet të zgjidhet individualisht. Për shembull, me skoliozë, tregohen ushtrime për drejtimin e shtyllës kurrizore, dhe me osteokondrozë dhe hernie - për shtrirjen e saj.

10. Nëse shqetësimi i mesit vazhdon për disa javë, vizitoni mjekun tuaj. Dhimbja e mesit mund të jetë shenjë e një gjendjeje të rëndë mjekësore. Sa më shpejt të filloni procesin e trajtimit, aq më lehtë do të jetë shmangia e pasojave të pakthyeshme.

Ushtrimi për dhimbjen e shpinës: Stretching

Ne ju ofrojmë ushtrime shtrënguese për muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, të cilat janë të përshtatshme për eliminimin e spazmave të dhimbjes dhe si profilaksë. Zgjat në çdo pozë20- 40 sekonda , mund të përdorni një kohëmatës. Mos harroni të bëni ushtrime në të dyja anët, djathtas dhe majtas. Nëse ndonjë ushtrim ju jep siklet ose dhimbje, atëherë ndërpriteni, stërvitja nuk duhet të sjellë ndjesi të pakëndshme.

Nga një pozicion në të katër këmbët, merrni të pasmet tuaja prapa dhe lart, shtrini krahët, qafën dhe shpinën në një vijë. Imagjinoni që trupi juaj ka formuar një kodër: përpiquni ta bëni majën më të lartë dhe shpatet më të pjerrëta. Ju mund ta thjeshtoni pak pozicionin duke përkulur gjunjët dhe duke hequr thembrat nga dyshemeja.

Alie djaloshi i udhëtimit

Merrni një pozicion lunge, uleni gjurin e njërës këmbë në dysheme dhe kthejeni atë sa më shumë që të jetë e mundur. Këmba tjetër formon një kënd të drejtë midis kofshës dhe këmbës së poshtme. Zgjatni krahët lart, ndjeni një shtrirje të këndshme në shtyllën kurrizore. Mbajeni këtë pozicion dhe më pas kaloni në pozën e pëllumbit.

Nga pozicioni lunge, uleni veten në pozën e pëllumbit. Mbulo thembrën e majtë me kockën e legenit të djathtë. Ju mund ta thelloni pozicionin duke e shtyrë pak përpara këmbën e poshtme të majtë. Tërhiqeni legenin drejt dyshemesë. Vendosni parakrahët në një sipërfaqe ose ulni bustin në dysheme ose në një jastëk - gjeni një pozicion të rehatshëm bazuar në fleksibilitetin tuaj.

Pasi të keni bërë pozën e pëllumbit, kthehuni në një lunge të ulët dhe përsëritni këto 2 ushtrime për këmbën tjetër. Ju mund të përdorni blloqe yoga ose libra:

Për këtë ushtrim shumë efektiv për pjesën e poshtme të shpinës, merrni një pozicion ulur me këmbët tuaja të shtrira përpara. Vendoseni këmbën mbi kofshë dhe kthejeni trupin në drejtim të kundërt. Ky ushtrim jo vetëm që ju lejon të shtrini muskujt e shpinës dhe të shpinës, por edhe muskujt gluteal.

5. Kthesa ulur

Duke qëndruar në të njëjtin pozicion, ulni butësisht shpinën në këmbë. Nuk është e nevojshme të bëni një palosje të plotë, mjafton vetëm të rrumbullakoni pak shpinën për t'u shtrirë në shtyllën kurrizore. Në këtë rast, këshillohet të ulni kokën në një lloj mbështetjeje. Ju mund të përkulni gjunjët ose t'i shtrini këmbët pak anash - zgjidhni një pozicion që është i rehatshëm për ju.

6. Përkulet në pozicionin e lotusit

Një tjetër ushtrim shumë i dobishëm për dhimbjet e shpinës është përkulja në pozicionin e lotusit. Kryqëzoni këmbët në dysheme dhe përkulni fillimisht në njërën anë, duke i mbajtur për 20-40 sekonda, pastaj në anën tjetër. Mundohuni ta mbani trupin drejt, supet dhe trupi nuk duhet të shkojnë përpara.

7. Ngritja e këmbës me rrip (peshqir)

Tani le të kalojmë në një numër ushtrimesh për pjesën e poshtme të shpinës ndërsa shtrihemi në dysheme. Përdorni një rrip, shirit ose peshqir dhe tërhiqni këmbën drejt jush. Gjatë këtij ushtrimi pjesa e pasme mbetet e sheshtë në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet. Këmba tjetër mbetet e drejtë dhe në dysheme. Nëse nuk mund ta mbani këmbën të shtrirë dhe të shtypur në dysheme, mund ta përkulni atë në gju. Mbajeni këtë pozicion për një kohë dhe lëvizni në këmbën tjetër.

Në mënyrë të ngjashme, bëni një tjetër ushtrim efektiv për pjesën e poshtme të shpinës. Shtrirë në shpinë, përkulni këmbën dhe ngrini gjurin deri në gjoks. Ky ushtrim i thjeshtë shtrin shumë mirë psoas dhe redukton spazmat e dhimbjes.

9. Ngritja e këmbëve të përthyera

Ky ushtrim përdoret shumë shpesh në palestër për të shtrirë muskujt e vitheve, por funksionon më mirë për shtrirjen e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës. Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe ngrini në mënyrë që ijet dhe trupi të formojnë një kënd të drejtë. Kapni kofshën e njërës këmbë me duar dhe vendosni këmbën e këmbës tjetër në gju. Mbajeni këtë pozicion. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e shtypur fort në dysheme.

Një tjetër ushtrim i këndshëm dhe relaksues për pjesën e poshtme të shpinës është Poza e Gëzuar Baby. Ngrini këmbët lart, duke i përkulur në gjunjë dhe kapni me duar pjesën e jashtme të këmbës. Relaksohuni dhe qëndroni në këtë pozicion. Ju mund të lëvizni pak nga njëra anë në tjetrën.

Tani le të kalojmë te ushtrimi i shpinës, në të cilin shtylla kurrizore është e përdredhur. Shtrirë në shpinë, ktheni krahët dhe këmbët e kryqëzuara në njërën anë. Trupi duket se formon një hark. Në këtë ushtrim, një amplitudë e madhe nuk është e rëndësishme, duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në shpinë mesit. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda dhe kthehuni në anën tjetër.

12. Shtrirë me përdredhje

Një tjetër ushtrim shumë i dobishëm dhe i rëndësishëm për pjesën e poshtme të shpinës, i cili do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve në zonën e sakrumit. Shtrirë në shpinë, ngadalë shpaloseni legenin dhe merrni këmbën anash, duke e hedhur mbi kofshën e këmbës tjetër. Pjesa e poshtme e shpinës hiqet nga dyshemeja, por shpatullat mbeten në dysheme.

Një tjetër ushtrim i thjeshtë për dhimbjet e shpinës. Shtrihuni në bark dhe lëvizni gjurin të përkulur anash. Këmba tjetër mbetet e zgjatur me të dyja këmbët të sheshta në dysheme.

Ngrihuni në gjunjë dhe shtrini këmbët anash ose mbyllni ato. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni ngadalë përpara midis kofshëve dhe ulni kokën në dysheme. Me këtë ushtrim relaksues për pjesën e poshtme të shpinës, do të ndjeni lehtësi në të gjithë trupin tuaj, veçanërisht në zonën e shpinës. Kjo është një pozë pushimi, ju mund të qëndroni në të edhe për disa minuta.

Ju gjithashtu mund të ktheheni fillimisht në një drejtim, pastaj në drejtimin tjetër, kjo do të ndihmojë në shtrirjen më të mirë të muskujve të mesit.

Shtrihuni përsëri në shpinë dhe vendosni një jastëk të vogël poshtë ijeve dhe gjunjëve, me këmbët tuaja që prekin dyshemenë. Relaksohuni në këtë pozicion për disa minuta.

Ushtrimi për dhimbjen e shpinës: Forcimi i muskujve

Falë ushtrimeve të propozuara, ju mund të përmirësoni lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore dhe të shpëtoni nga siklet në rajonin lumbosakral. Përveç kësaj, ju do të forconi korse muskulore, e cila do të jetë një parandalim i shkëlqyer i dhimbjeve të shpinës dhe shpinës. Prandaj, nëse shpesh shqetësoheni për dhimbjet e shpinës, atëherë sigurohuni t'i mbani parasysh këto ushtrime. Ju lutemi vini re se nuk rekomandohet të bëni ushtrime për forcimin e muskujve gjatë acarimeve.

Macja është një nga ushtrimet më të dobishme për pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinës në përgjithësi. Ndërsa nxirrni, rrumbullakosni shpinën, shtyni shpatullat lart sa më shumë që të jetë e mundur dhe tërhiqni gjoksin tuaj. Gjatë frymëmarrjes, përkuleni mirë në rajonin e mesit, duke e drejtuar kurorën në bisht dhe hapni gjoksin. Bëni 15-20 përsëritje.

Në vijim, përdoren foto nga kanali në youtube: Alie djaloshi i udhëtimit

Në një pozicion në këmbë në të katër këmbët, duke thithur, shtrijmë këmbën mbrapa, ndërsa nxjerrim frymën, grupohemi duke tërhequr ballin deri në gju. Shmangni prekjen e dyshemesë me këmbën tuaj. Bëni 10-15 përsëritje në secilën anë.

3. Ngritja e krahëve dhe e këmbëve në të katër anët

Duke qëndruar në këmbë në të katër këmbët, kapni këmbën e kundërt me dorën tuaj dhe përkuluni në rajonin e mesit. Barku është ngjitur lart, muskujt e vitheve dhe këmbëve janë të tensionuara, qafa është e lirë. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda duke ruajtur ekuilibrin.

Uluni në bark dhe shtrihuni. Përkulni bërrylat dhe shpërndani ato. Ngrini trupin lart, duke ngritur gjoksin nga dyshemeja. Mundohuni të ngriheni me trupin tuaj, qafa mbetet neutrale. Mbajeni në pozicionin e sipërm për 5-10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje.

Një ushtrim i ngjashëm për forcimin e shtyllës kurrizore lumbare, vetëm në këtë version krahët janë prapa kokës, gjë që e ndërlikon pozicionin. Të dyja këto ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës janë një opsion hiperekstensioni, vetëm pa përdorimin e makinerive shtesë. Gjithashtu bëni 10 përsëritje.

Duke qëndruar në një pozicion të shtrirë, ngrini krahët dhe këmbët në mënyrë alternative lart. Lëvizjet e krahëve dhe këmbëve duhet të jenë sa më sinkrone. Mbajeni në pozicionin ekstrem për disa sekonda, përpiquni ta kryeni ushtrimin në mënyrë efikase. Mos i tundni krahët dhe këmbët mekanikisht. Përsëriteni ushtrimin në secilën anë 10 herë.

Kthejini duart prapa dhe vendosini në bravë. Në të njëjtën kohë, hiqni shpatullat, gjoksin, këmbët dhe gjunjët nga dyshemeja, duke formuar një varkë të zgjatur me trupin. Ushtrimi nuk është i lehtë, kështu që së pari përpiquni ta mbani këtë pozicion për të paktën 10-15 sekonda. Mund të bëni disa grupe të shkurtra.

Ndërsa jeni shtrirë në bark, ktheni krahët prapa dhe kapni këmbët me duar. Kofshët, barku, gjoksi dhe balli mbeten në dysheme. Largoni shpatullat nga veshët, mos e tendosni qafën. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda.

Ju gjithashtu mund të kryeni këtë version të këtij ushtrimi për pjesën e poshtme të shpinës ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj:

Në një pozicion të shtrirë, ngrini këmbët lart dhe ngrini gjunjët nga dyshemeja. Kapni kyçet me të njëjtat duar nga jashtë. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur, duke hequr ijet dhe gjoksin nga dyshemeja, peshën e trupit në stomak. Imagjinoni që këmbët dhe busti janë trupi i harkut, dhe krahët janë një varg i shtrirë. Ky ushtrim për forcimin e pjesës së poshtme të shpinës është mjaft i vështirë, kështu që gradualisht mund të rrisni amplituda e tij dhe kohën e ekzekutimit (mund të filloni me 10 sekonda).

Nga një pozicion i shtrirë, ngrini trupin, duke u mbështetur në parakrahët dhe duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinës së kraharorit. Shtrijeni qafën, ulni shpatullat, relaksoni qafën dhe synoni me kurorën e kokës lart. Mbajeni pozicionin për 20-30 sekonda. Poza e Sfinksit gjithashtu ndihmon në përmirësimin e qëndrimit.

Nëse nuk jeni rehat me këtë ushtrim ose jeni të shqetësuar për dhimbjet e shpinës, atëherë mund të kryeni një opsion alternativ me jastëk:

Nga një pozicion i shtrirë, ngrini trupin, duke u mbështetur në duar dhe duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinës së kraharorit. Drejtoni krahët, shtrini qafën, synoni me kurorën e kokës lart. Qëndroni në kobër për 20-30 sekonda. Ju mund t'i shtrini krahët gjerësisht, kështu që do të jetë më e lehtë të ruani pozicionin. Nëse ndjeni ndonjë shqetësim ose dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, atëherë anashkaloni këtë ushtrim.

Merrni një pozicion shtrirë me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Ngrini legenin lart, duke kontraktuar barkun dhe të pasmet. Mbajeni në pozicionin e sipërm për 5-10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky ushtrim është i dobishëm jo vetëm për pjesën e poshtme të shpinës, por edhe për forcimin e vitheve dhe barkut. Përsëriteni urën 15-20 herë.

13. Pozë tavoline

Pozicioni i tavolinës është një tjetër ushtrim efektiv për pjesën e poshtme të shpinës. Merrni një pozë tavoline dhe mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, përsërisni në 2 grupe. Ju lutemi vini re se ijet, barku, shpatullat, koka duhet të jenë në linjë. Këmbët dhe krahët janë pingul me trupin. Ky ushtrim gjithashtu hap mirë nyjet e shpatullave.

Një ushtrim i shkëlqyer forcues për korse muskulore është dërrasa. Merrni një pozicion shtytjeje me trupin tuaj në një vijë të drejtë. Duart vendosen në mënyrë rigoroze nën shpatulla, barku dhe të pasmet janë të mbledhura lart. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda. Ju mund ta përsërisni ushtrimin në 2-3 grupe.

Nga pozicioni i dërrasës, merrni pozicionin e "dërrasës së poshtme" - me mbështetje në parakrahët. Trupi mban një vijë të drejtë, të pasmet nuk ngrihen lart, shpina mbetet e drejtë pa përkulje apo devijime. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda. Ju gjithashtu mund ta përsërisni ushtrimin në 2-3 grupe. Pasi të keni përfunduar dërrasat, uleni veten në pozën e një fëmije dhe relaksohuni për 1-2 minuta.

Faleminderit përsëri për kanalin youtube për imazhet. Alie djaloshi i udhëtimit.

7 video për dhimbjen e shpinës në Rusisht

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje videosh për shpinën në Rusisht që do t'ju ndihmojnë të shpëtoj nga dhimbjet e shpinës në shtëpi, për të forcuar muskujt e shpinës, rivendosni lëvizshmërinë e humbur të shtyllës kurrizore. Stërvitjet zgjasin nga 7 deri në 40 minuta, kështu që të gjithë mund të zgjedhin videon e duhur për dhimbjen e mesit për veten e tyre.

1. Përmirësimi i shtyllës kurrizore lumbosakrale (20 minuta)

2. Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës (7 minuta)

3. Si të lehtësoni dhe forconi dhimbjen e mesit (14 minuta)

4. Rivendosja e funksioneve në rajonin lumbosakral (17 minuta)

5. Ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës së saj (40 minuta)

6. Mini-kompleks për pjesën e poshtme të shpinës në periudhën subakute (12 minuta)

7. Ushtrime për shtyllën e mesit (10 minuta)

Përveç ushtrimeve të paraqitura për pjesën e poshtme të shpinës, një ilaç efektiv për parandalimin e dhimbjes së shpinës është stërvitje pilates ... Pilates ndihmon në forcimin e muskujve postural që mbështesin shtyllën kurrizore, gjë që mund t'ju ndihmojë të shmangni problemet e shpinës.

Sigurohuni që të lexoni:

Shpesh, në kërkim të një figure të hollë, njerëzit i kushtojnë të gjithë vëmendjen e tyre heqjes së yndyrës nga trupi, duke harruar plotësisht se heqja e dhjamit nuk mjafton për të qenë të dobët.

Toni i muskujve është gjithashtu i një rëndësie të madhe: muskujt elastikë e bëjnë figurën të përshtatshme dhe tërheqëse, edhe nëse pesha është pak më e lartë se idealja.

Çdo gjë është e mirë në moderim

Toni i muskujve është shkalla e elasticitetit të muskujve. Normalisht, të gjithë muskujt e trupit të njeriut duhet të jenë elastikë dhe elastikë, por një mënyrë jetese e ulur bën rregullimet e veta: në shumë prej tyre, muskujt janë të dobët dhe letargjikë.
Ky problem nuk është aq i padëmshëm sa duket në shikim të parë. Muskujt e dobët të dobët rrisin stresin në nyje dhe shpinë, duke rezultuar në dhimbje të shpinës dhe gjymtyrëve. Nga pikëpamja estetike, mungesa e tonit të muskujve gjithashtu nuk e pikturon një person: edhe nëse një person i tillë nuk ka peshë të tepërt, ai duket i shëndoshë dhe i lirshëm.

Muskujt duhet të jenë në formë të mirë, por nuk duhet të jenë vazhdimisht të tensionuar. Stresi i tepërt i shkakton trupit jo më pak dëm sesa relaksimi i tepërt. Jo më kot atletët mësohen të relaksojnë muskujt e tyre - kjo ndihmon për të arritur rezultate më të mira. Në veçanti, vrapuesit mësojnë posaçërisht të relaksojnë muskujt që nuk përfshihen në vrapim, pasi tensioni i tepërt në muskujt e shpinës, gjoksit dhe krahëve ndërhyn në punën e saktë të këmbëve dhe, në përputhje me rrethanat, zvogëlon shpejtësinë.

Absolutisht çdo aktivitet motorik i njeriut është puna alternative e grupeve të ndryshme të muskujve. Ndërsa disa muskuj (p.sh. fleksorët) janë duke punuar, të tjerët (ekstensorë) pushojnë. Por në të njëjtën kohë, grupet e muskujve në pushim me njëfarë elasticiteti ofrojnë një rezistencë të caktuar ndaj muskujve që punojnë. Kjo rezistencë është më e dobët sa më shumë të jenë të relaksuar muskujt.

Aftësia për të relaksuar muskujt ju lejon të shmangni lodhjen gjatë aktiviteteve të përsëritura, zvogëlon gjasat e neurozave dhe sëmundjeve të tilla të rrezikshme kardiovaskulare si hipertensioni. Duket se një tension i padëmshëm në muskujt e brezit të qafës dhe shpatullave, të cilin një person nuk e vëren gjithmonë, mund të shkaktojë dhimbje koke serioze.

Arti i relaksimit

Në pamje të parë, relaksimi nuk është i vështirë, por në fakt, muskujt shpesh nuk relaksohen plotësisht as gjatë gjumit. Toni i muskujve varet nga tensioni i tyre.
Kështu, për të relaksuar një muskul të caktuar, duhet të merrni një pozicion në të cilin muskuli shkurtohet pak. Për shembull, bicepsi relaksohet më së miri duke vendosur parakrahët, të përkulur në bërryla, në gjunjë. Triceps (muskujt triceps të shpatullave) relaksohen më së miri duke i lëshuar lirisht krahët poshtë.
Sidoqoftë, është e pamundur të relaksoni njëkohësisht bicepsin dhe tricepsin - këta muskuj janë, në fakt, antagonistë: kur njëri prej tyre është i relaksuar, tjetri është i tensionuar dhe anasjelltas.
Prandaj, për relaksim të plotë, duhet të merrni një pozicion të ndërmjetëm në mënyrë që të gjithë muskujt e trungut dhe gjymtyrëve të tensionohen pothuajse njësoj.

Aftësia për të vlerësuar shkallën e tensionit të muskujve nuk vjen menjëherë, në fillim është më mirë të kërkoni ndihmë nga një specialist i cili do t'ju ndihmojë të merrni një pozicion të relaksuar dhe të hiqni "kapsat" e muskujve (për shembull, me ndihmën e masazhit) . Masazhet, si dhe banjat e ngrohta, ndihmojnë në mënyrë ideale për të relaksuar muskujt - nuk është më kot që këto procedura rekomandohen shumë pas një tendosjeje fizike intensive.

Relaksimi i muskujve bëhet më së miri me ushtrime specifike. Relaksimi ndonjëherë mund të jetë i vështirë. Në këtë rast, ekspertët rekomandojnë që të tendosni muskujt me të gjitha forcat - pas kësaj, relaksimi do të vijë vetë.
Kjo metodë nganjëherë quhet "paradoksale" sepse tensioni është i nevojshëm për të arritur relaksim. Këshillohet që të kryeni ushtrime relaksimi para gjumit - pas tyre trupi pushon plotësisht.

Muskujt janë të tonifikuar

Dobësimi i tonusit muskulor, “letargjia” e muskujve është një problem i zakonshëm tek njerëzit e moshës së mesme. Të parët që humbasin tonin janë muskujt e barkut dhe shpinës, si rezultat, figura bëhet më pak e hollë, qëndrimi përkeqësohet, me kalimin e kohës organet e brendshme, të privuara nga mbështetja e korse muskulore, fundosen, si rezultat i të cilit tretja lindin probleme.

Si mund t'i ndihmoni muskujt tuaj që të jenë gjithmonë në formë të mirë? Kjo arrihet në një mënyrë të thjeshtë, të provuar prej shekujsh: aktivitet fizik. Ushtrimi i rregullt për të gjitha grupet e muskujve do të ndihmojë në mbajtjen e muskujve në formë të mirë dhe rezultati nuk do të vonojë: trupi do të duket më i hollë, dhimbja e shpinës dhe kyçeve do të largohet, densiteti i kockave do të rritet, që do të thotë se gjasat për osteoporozë do të ulet.

Stërvitjet për të forcuar dhe tonifikuar muskujt nuk duhet të ngatërrohen me ushtrimet që synojnë djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës.
Përkundrazi, pesha mund të rritet edhe pak, sepse vetë indi muskulor është mjaft i rëndë. Stërvitje të tilla nuk ndihmojnë aq shumë në djegien e kalorive, sa i japin trupit një formë të bukur.
Duhet mbajtur mend se muskujt pas stërvitjes duhet të jenë plotësisht të relaksuar - kjo do ta bëjë punën e tyre edhe më efikase.

Muskujt e këmbëve dhe të krahëve shpesh “punojnë” në jetën e përditshme, por muskujt e barkut, shpinës dhe të pasmeve kanë nevojë për ushtrime të thjeshta por efektive.

Aktivizimi i muskujve "të dobët" të trungut dhe gjymtyrëve është një nga kushtet e nevojshme për formimin e një qëndrimi normal.
Këta muskuj përfshijnë: muskulin tibialis anterior (në sipërfaqen e përparme të këmbës së poshtme), gluteus maximus, gluteus medius, muskulin rectus abdominis, fiksuesit e poshtëm të skapulës, muskulin e përparmë serratus, fleksorët e thellë të qafës.

Aktivizimi i muskujve gluteus maximus. Shtrirë në bark, ngrini këmbën e drejtë me kthesën e këmbës nga jashtë.
Nuk rekomandohet ngritja aktive e këmbëve për të shmangur aktivizimin e ekstensorëve të shpinës.

Nëse është e nevojshme (lordozë e theksuar lumbare, rregullues të dhimbshëm të shpinës në pjesën e poshtme të shpinës), një peshqir ose rul mund të vendoset nën bark për të drejtuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të lehtësuar stresin prej saj.

Nëse ushtrimi është ende i vështirë për t'u bërë, atëherë merrni një pozicion të prirur me të dyja këmbët e kthyera nga gishtat e këmbëve nga jashtë. Zakonisht, ky pozicion tashmë shkakton aktivizimin e muskujve gluteus maximus.

Aktivizimi i muskujve gluteus medius. Shtrirë në anën tuaj, ngrini këmbën drejt lart.
Me letargji të theksuar të këtij muskuli, përkulësit e ijeve zakonisht përfshihen në lëvizje, dhe rrëmbimi i këmbës ndodh me përkulje të njëkohshme.

Aktivizimi i muskujve rektus abdominis. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrini ballin deri te nyjet e gjurit, duke ngritur shpinën nga sipërfaqja vetëm te tehet e shpatullave.

Aktivizimi i muskujve të trapezit të poshtëm. Duke qëndruar në të katër këmbët, gjunjët poshtë ijeve, mbështeteni lehtë ballin në duart e palosura.
Zgjatni gjoksin tuaj në dysheme, duke zhvendosur në mënyrë aktive shpatullat tuaja poshtë duke rritur funksionin e fiksuesve të skapulës së poshtme. Në këtë rast, vërehet një aktivizim i njëkohshëm i muskujve të barkut, përkulësve të thellë të qafës dhe muskujve gluteal, ndërkohë që zvogëlohet njëkohësisht aktiviteti i muskujve gjoksorë dhe pjesës lumbare të ekstensorit të shpinës.
Lëreni peshën e trupit të veprojë në gjoks. Relaksoni bustin derisa të ndjeni presion midis teheve të shpatullave.
Ju mund të shihni se si tehet e shpatullave po shtypin muskujt e kraharorit, duke stimuluar shtrirjen.
Sigurohuni që asnjë peshë të mos transferohet në ballë.

Aktivizimi i muskulit të përparmë serratus(shtytje). Duke qëndruar në të katër këmbët, zhvendoseni peshën e trupit në krahë, të kthyer nga brenda në mënyrë që duart të jenë përballë njëra-tjetrës.
Përkulni krahët në nyjet e bërrylave, ndërsa shpina duhet të jetë e drejtë dhe në pozicionin fillestar, tehet e shpatullave duhet të jenë sa më larg.
Opsioni për gratë: duke qëndruar në të katër këmbët, me kokën në një pozicion horizontal. Ashpërsia e trupit zhvendoset në krahë, të kthyer nga brenda me furçat. Pastaj fundi i kokës së trupit ulet ngadalë me theks në duar, ndërsa bërrylat janë të përkulura nga jashtë. Devijimi i shtyllës kurrizore nuk lejohet.

Aktivizimi i përkulësit të thellë të qafës. Ulur në një karrige me një shpinë të drejtë, anoni kokën përpara, duke u përpjekur të arrini zgavrën e qafës me mjekër. Ju mund t'i rezistoni lëvizjes së kokës duke mbështetur pëllëmbët në mjekër.
Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, duhet të ndihet një shtrirje në pjesën e mesme dhe të poshtme të shtyllës kurrizore të qafës së mitrës.

Ushtrimi "shkurtimi i këmbës"... Formon harkun gjatësor të këmbës. Është e nevojshme të tendosni muskujt në sipërfaqen e shputës së këmbës pa i përkulur gishtat.

Aktivizimi i rrotulluesve të brendshëm të shpatullave(përfshirë muskulin nënskapular)

Aktivizimi i rrotulluesve të jashtëm të shpatullave(përfshirë infraspinatus, supraspinatus, muskuj të vegjël të rrumbullakët).

Ushtrimi është çelësi i shëndetit të mirë, një trupi të bukur dhe të hollë. Dhe për ta bërë kështu, duhet t'i ktheni muskujt e plogësht dhe të përgjumur në elastikë dhe në formë :). Shpresoj se ky kompleks i thjeshtë do t'ju ndihmojë.
Paç fat!

Muskujt e zhvilluar të shpinës formojnë një siluetë referuese në formë V, ofrojnë një kornizë të fortë për të stabilizuar trupin dhe për të mbajtur një qëndrim të drejtë. Një shpinë e fryrë mashkullore me muskuj të fortë, trapezius, të rrumbullakët të mëdhenj, të vegjël dhe infraspinatus përmirëson cilësinë e ngritjes së vdekjes dhe shtypjes së stolit.

Strategjia e stërvitjes bazohet në përzgjedhjen e teknikave që rrisin masën dhe gjerësinë e shpinës. Zona e sipërme formon një platformë për shiritin, "krahët" ofrojnë ekuilibër kur punoni me pesha të mëdha, trapezoidi tërheq tehet e shpatullave në shpinë. Ushtrimet e zgjedhura saktë për forcimin e shpinës në shtëpi për burrat, puna me pajisje dhe ndryshimi i pozicioneve të duarve ndihmojnë për të arritur rezultate të shkëlqyera. Kompleksi përfshin 2-3 praktika bazë dhe të izoluara për zona të ndryshme.

Si të ndërtoni "krahë" me tërheqje në shiritin horizontal

Është e pamundur të formosh një shpinë të gjerë pa punuar në shirit. për kompaninë pompojnë gjoksin, barkun, kurthe dhe biceps.

Kapni shiritin me pëllëmbët larg jush. Sa më të gjera të jenë të ndara, aq më aktivisht punojnë muskujt e rrumbullakët. Me një rregullim të ngushtë të furçave, ngarkesa përqendrohet në lat.
Para se të tërhiqeni, ndaloni për 3 sekonda, duke lejuar që "krahët" të shtrihen.
Më pas ngrihuni deri sa maja e bustit tuaj të arrijë shiritin.

Nëse ky ushtrim për shpinën është i lehtë për meshkujt, varni një rrip të rëndë rreth belit. Kryeni ngritje të qetë derisa mjekra juaj të kalojë shiritin. Për rezultatin, mjafton 8-10 herë.

Stërvitja me peshë: Ngritja vertikale e vdekjes

Kushti kryesor për forcimin e lats është kthimi i bërrylave në kufi.

Merrni shtangë dore me një peshë të moderuar me një kapje të prerë, me krahë të përkulur, sillni ato në kofshët tuaja.
Ndërsa nxjerrni frymën, ngrijini ato deri në mjekër derisa bërrylat të kalojnë vijën e parakrahëve.
Ndaloni dhe ulni predhat.

Shmangni lëkundjet dhe lëvizjet inerciale.

Ushqim anësor

Ky ushtrim i shpinës me shtangë dore për meshkujt fokusohet në zhvillimin e deltat e shpinës. Bëjeni me të dyja duart.

Vendosni këmbët tuaja në linjë me ijet tuaja, përkuluni pak përpara.
Duke mbajtur predhat në krahë të përkulur, kryeni një tërheqje anësore. Në kurriz të nyjës së shpatullave, ngrini bërrylat në lartësinë maksimale, kthejini ato prapa dhe përqendrohuni në ndjesitë në deltat dorsal.
Gjatë thithjes, kthehuni në PI.

Si të ndërtoni shpinën tuaj me rreshta të përkulur me një krah

Këto 2 teknika të përshtatura u japin krahëve gjerësi dhe vëllim. Ushtrimet klasike për muskujt e shpinës me shtangë dore përfshijnë fillestarët dhe "të moshuarit" në programin për zhvillimin e zonave të mesme dhe të poshtme. Amplituda e gjerë lejon që bërrylat të maksimizohen dhe muskujt e synuar të ngarkohen në mënyrë optimale.

Tërheqje me dy duar deri në bel

Merrni një pozicion të drejtë me këmbët tuaja në një distancë të rehatshme.
Përkuluni në një kënd 45 ° dhe ulni duart poshtë.
Me tehët e shpatullave të tërhequra së bashku, tërhiqni shtangat deri në belin tuaj.

Tërheqje me një gjymtyrë

Qëndroni në PI: vendosni këmbën e majtë përpara dhe zhvendosni peshën e trupit mbi të, vendosni këmbën e djathtë në gishtin tuaj.
Merrni një trap në dorën e majtë, me dorën e kundërt të mbështetur në skajin e mbështetëses.
Përkulni trupin horizontalisht në dysheme dhe tërhiqeni trap në një plan vertikal derisa muskuli latissimus të tkurret.

Hiperekstension për zonën e poshtme

Në klube, ato kryhen në një stol të prirur, në shtëpi ata përdorin çdo mbështetje për punë - një divan, një divan, një stol në rrugë.

Shtrihuni me gjoksin poshtë në mënyrë që legeni të mbështetet në sipërfaqe dhe pjesa e poshtme e trupit të mbetet e lirë.
Kërkojini partnerit t'ju mbajë këmbët.
Drejtoni bustin tuaj për të formuar një vijë të drejtë nga koka deri te thembra dhe ngadalë përkuluni poshtë.

Versioni i fitbollit

Shtrihuni në sferën gjimnastike me pjesën e sipërme të trupit, mbështetni gishtat e këmbëve në dysheme. Shtypni diskun në gjoks.
Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në bel, duke e tendosur rajonin e mesit.
Zvarriteni, pastaj kthehuni në PI.

Lëkundje shpinën në shtëpi me ngritjen e supet

Ngritja e supet nga një pozicion në këmbë do të pompojë majën e kurtheve.

Merrni shtangë dore dhe ulni ato poshtë, duke i vendosur pëllëmbët drejt bustit tuaj.
Me një psherëtimë, tërhiqni ato me shpatullat tuaja, duke mos përfshirë bicepsin tuaj.
Pushoni dhe përsërisni lëvizjen.

Uluni në një karrige, vendosni këmbët në dysheme, bashkoni tehet e shpatullave.
Efekti i ushtrimit përkulet nga pozicioni i nivelit të bustit gjatë punës.
Ulini duart me shtangë dore poshtë dhe ngrini supet.

Mbrapa ngre supet në hekura të pabarabarta

Shpesh, burrat stërvitin kurrizin në shtëpi në hekura të pabarabarta.

Kapni mbështetëset, ngrihuni në krahë të drejtë me tensionin e trapezoideve.
Mbajeni në lartësi për 10 sekonda dhe ulni trupin.
Bëni një pushim për 12 sekonda dhe vazhdoni ciklin e stërvitjes.

"Superman"

Teknika pompon shtyllën kurrizore drejtuese. Për të forcuar ekstensorët e shpinës, bëni.

Shtrihuni në bark me krahët e shtrirë përpara.
Merrni ajrin në gjoks dhe në një moment ngrini të 4 gjymtyrët nga dyshemeja.
Zhvendosni qendrën tuaj të gravitetit në ijet dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini për disa sekonda, ndërsa nxirrni, merrni pozicionin e fillimit.

Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime për muskujt e shpinës në shtëpi, sepse ato janë shumë të rëndësishme. I gjithë trupi i njeriut mban shtyllën kurrizore, ndaj duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë. Rekomandohet të filloni të kryeni një grup ushtrimesh për zhvillimin dhe forcimin e grupeve të muskujve të shpinës që nga fëmijëria.

Ekziston një mendim se ushtrimet për forcimin e muskujve të shpinës në shtëpi nuk japin efektin që mund të arrihet në palestër. Sigurisht, pa pajisje speciale, ushqimin e duhur dhe një sërë faktorësh të tjerë, është e vështirë të pomposh muskujt në nivelin e një profesionisti, por nëse dëshiron, mund të arrish rezultate të mira në shtëpi.

Një përmbledhje e ushtrimeve efektive për forcimin e muskujve do t'ju ndihmojë të kuptoni efektivitetin dhe nevojën e tyre për çdo person. Ky artikull rendit disa ushtrime të mira që çdo atlet i ri do të jetë në gjendje të shijojë së shpejti rezultate të mahnitshme:

shpinë e fortë;
humbje peshe;
formimi i një figure në formë V.

Stërvitje në shtëpi

Në shtëpi, ushtrimet për forcimin e muskujve të shpinës mund të jenë mjaft efektive, gjë që është vërtetuar me shumë shembuj. Duke ushtruar në palestër, një person ka mundësinë të punojë me pesha të lira, duke i rritur gradualisht ato, por kjo vlen më shumë për atletët me përvojë që stërviten për më shumë se dy vjet. Në shtëpi, si rregull, fillestarët janë të angazhuar. Ata nuk kanë nevojë të përballojnë pesha të mëdha. Prandaj, bërja e ushtrimeve për muskujt e shpinës në shtëpi është zgjidhja më e mirë për ta. Me një stërvitje të thjeshtë ditore, fillestari do të jetë në gjendje të marrë një siluetë të rehatshme dhe elegante si për burrat ashtu edhe për gratë.

Rekomandimet për ushtrime për forcimin e muskujve të shpinës do të bëjnë të mundur arritjen e rezultateve të rëndësishme në shtëpi, edhe për ata atletë që nuk kanë luajtur më parë sport. Para fillimit të trajnimit, duhet të zotëroni nuancat e mëposhtme:

Duhet ta bëni rregullisht, por jo më shumë se dy herë në javë. Ky opsion është më optimali, pasi më pak stërvitje nuk do të mjaftojnë për të marrë një rezultat të mirë. Nëse i bëni ushtrimet më shpesh se dy herë në çdo 7 ditë, atëherë nuk duhet të prisni efektin prej tyre, sepse muskujt thjesht nuk do të kenë kohë të rikuperohen.
Që nga fillimi deri në momentin kur ndihet çdo zonë e tensionuar, çdo ushtrim duhet të kryhet në 3 grupe nga 12-15 përsëritje. Kur fitohet aftësia e mësipërme, lejohet të vazhdohet në stërvitje "deri në dështim", në të cilën qasjet kryhen saktësisht sa më shumë që të jetë e mundur dhe disa përsëritje shtesë.
Ndalohet fillimi i stërvitjes menjëherë me ushtrime forcash, sepse kjo mund të çojë në lëndime. Asnjë mësim i vetëm nuk duhet të jetë i plotë pa një fazë përgatitore, domethënë ngrohjen e muskujve dhe ngrohjen artikulare.
Për rezultate më të mira, është më mirë të alternoni stërvitjet tuaja. Kjo do të këshillohet për arsye se muskujt janë në gjendje të mësohen me natyrën e ndikimit të ngarkesës.
Rekomandohet të filloni stërvitjen me disa ushtrime bazë dhe të përfundoni me një ose dy ushtrime izoluese, ku përfshihet vetëm një muskul.

Ushtrime për osteokondrozën dhe skoliozën

Nëse keni ndonjë sëmundje të shtyllës kurrizore, mund t'i drejtoheni edhe ushtrimeve më të mira të shpinës. Nuk do të jetë e vështirë t'i kryeni ato në shtëpi. Përveç kësaj, ato do të jenë të dobishme për të gjithë njerëzit, pavarësisht nga gjinia dhe mosha. Kompleksi do të ndihmojë jo vetëm për të përballuar shpejt problemin, por edhe për të forcuar muskujt.

Për rajonet e qafës së mitrës, kraharorit dhe mesit me osteokondrozë, duhet të kryhen ushtrimet e mëposhtme:

Duke u shtrënguar para jush, duhet të ulni kokën sa më shumë që të jetë e mundur, dhe më pas të shtypni duart tuaja për 10 sekonda në pjesën e pasme të kokës dhe në tempujt.
Mblidhni supet tuaja me një ritëm të shpejtë, duke u përpjekur t'i ngrini deri në veshët tuaj dhe t'i ulni sa më poshtë që të jetë e mundur. Ju duhet ta kryeni ushtrimin për 30 sekonda.
Me shpinën pas murit dhe duart poshtë, duhet të përkuleni një nga një në anët. Ju duhet ta bëni atë 10 herë në çdo drejtim.
përkulni shpinën në pjesën e poshtme të shpinës, ngrini kokën dhe qëndroni në këtë pozicion për rreth 2-3 sekonda. Pastaj është e nevojshme të ulni rajonin e kraharorit më poshtë dhe të harkoni shpinën. Rekomandohet të plotësoni deri në 15 përsëritje në total.
Të shtrirë në shpinë, duhet të tërhiqni gishtat e këmbëve dhe më pas të relaksoheni dhe të tendosni përsëri. Kjo duhet të bëhet të paktën 3 herë.

Skolioza e shkallës së parë dhe të dytë korrigjohet lehtësisht me ushtrime në shtëpi për muskujt e shpinës në çdo moshë. Rekomandohet kryerja e tyre ngadalë dhe pa pesha shtesë. Kompleksi përfshin ushtrimet e mëposhtme:

Shtrirë në shpinë, ngrini pak këmbët tuaja të drejta dhe lëvizini fuqishëm horizontalisht në mënyrë tërthore dhe më pas vertikalisht për 30 sekonda.
Duke qëndruar në të katër këmbët, shtrini njërën krah përpara, dhe mbrapa këmbën e kundërt, dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Është mirë të përsërisni 10-12 herë në secilën anë.
Shtrirë në shpinë, kapni fort këmbët e përkulura me krahët dhe kryeni 3-5 rrotullime mbrapa dhe mbrapa.
Ecni mbi thembra për 15 sekonda, dhe më pas në gishtat e këmbëve. Në këtë rast, krahët duhet të kapen pas, dhe shpina duhet të drejtohet.

Nëse dëshironi, këto ushtrime mund të përdoren si ushtrime ngrohjeje për stërvitjen kryesore.

Si të forconi grupet e muskujve të shpinës?

Përveç komplekseve të mësipërme, ka disa ushtrime më efektive për muskujt e shpinës në shtëpi. Të gjithë ata synojnë jo vetëm zhvillimin e muskujve, por edhe përmirësimin e qëndrimit dhe eliminimin e dhimbjes. Më të mirat janë të detajuara më poshtë.

Ura e kofshës

Ushtrimi i parë efektiv është ura e hipit. Është mjaft e thjeshtë për t'u kryer. Hapi i parë është të shtriheni në shpinë (në një sipërfaqe të fortë), të përkulni këmbët dhe të shtypni duart në dysheme. Menjëherë pas kësaj, ju duhet të ngrini legenin, duke mbështetur këmbët në dysheme. Pasi gjunjët, shpatullat dhe legeni të jenë në një linjë, ju duhet të relaksoheni dhe të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.

Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim rreth 10-12 herë. Ndihmon në shtrirjen e muskujve të kofshëve dhe forcimin e barkut. Nëse dëshironi, ura mund të ndërlikohet duke drejtuar njërën këmbë, dhe gjatë gjithë afrimit, pushoni në dysheme vetëm me një këmbë dhe shpatulla.

"Qeni dhe Zogu"

Kur u pyetën se si të forconi muskujt e shpinës në shtëpi, shumë ekspertë rekomandojnë të bëni një ushtrim interesant të quajtur "Qeni dhe Zogu". Bëhet nga atletë fillestarë dhe me përvojë, pasi është vërtet efektiv.

Duke qëndruar në të katër këmbët, duhet të çoni bërrylin në gjurin e kundërt, dhe më pas shtrini këtë krah (sqep) përpara dhe këmbën (bishtin e zogut) prapa. Gjatë drejtimit të gjymtyrëve, i gjithë trupi duhet të jetë sa më i tensionuar. Pasi të keni qëndruar në pikën e sipërme për rreth 10 sekonda, duhet të relaksoheni dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Ju duhet ta kryeni ushtrimin 5-6 herë. Falë tij, ju mund të shpejtoni metabolizmin dhe të tonifikoni të gjithë trupin.

Shirit anësor

Ushtrimi i preferuar i të gjithëve, duke detyruar grupe të shumta muskujsh të punojnë, është veçanërisht i popullarizuar tek vajzat. Kjo ju lejon të testoni qëndrueshmërinë tuaj dhe të merrni rezultate të pabesueshme.

Deadlift

Shumë njerëz mendojnë se ky ushtrim mund të kryhet vetëm në palestër, pasi kërkon pajisje shtesë. Në fakt, është në dispozicion për njerëzit që e bëjnë atë në shtëpi. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të merrni një shtangë, shtangë dore ose thjesht shishe me rërë ose ujë.

Së pari, duhet të merrni pozicionin e duhur fillestar: këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, pjesa e pasme bie paralelisht me dyshemenë dhe krahët bien poshtë me predha. Në këtë rast, legeni duhet të shtrihet pak në mënyrë që shtylla kurrizore të mbetet e drejtë. Ndërsa nxirrni, duhet të qëndroni drejt, duke shtypur duart me pesha në ijet tuaja. Pastaj duhet të merrni frymë dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Nuk rekomandohet të zgjateni në pikën e poshtme.

Deadlift kryhet në 3 grupe me 10-12 përsëritje. Kjo bën që jo vetëm disa grupe muskulore të shpinës të punojnë, por edhe muskuli i kërdhokullës. Nëse dëshironi, pesha shtesë mund të rritet gradualisht.

Mbajtja e këmbëve statike

Një ushtrim i preferuar për burrat dhe gratë kryhet në një pozicion horizontal dhe pa pesha shtesë. Në pamje të parë mund të duket e lehtë, edhe pse pas përsëritjes së pestë apo të gjashtë ky mendim do të ndryshojë.

Shtrirë në shpinë, duhet të vendosni duart pas kokës dhe të ngrini këmbët tuaja të drejta në mënyrë që ato të bëhen pingul me dyshemenë. Gjatë nxjerrjes, ju duhet të hiqni kokën dhe tehët e shpatullave nga dyshemeja, dhe kur thithni, kthehuni në pozicionin origjinal.

Ushtrimi duhet të bëhet 12 herë në grup. Falë tij, shtylla kurrizore drejtohet, shtypi pompohet dhe muskujt e shpinës forcohen.

Një grup ushtrimesh

Shumë atletë aspirues duan të kuptojnë se si funksionon muskuli latissimus dorsi. Ushtrimi në shtëpi në këtë rast ndihmon në stërvitjen e të gjithë shpinës në mënyrë që muskujt e dobët të funksionojnë pa ndihmën e atyre të fortë. Ky kompleks është krijuar posaçërisht për të përpunuar këtë muskul dhe për të marrë efektin maksimal.

Ushtrimi i parë efektiv është rreshti i përkulur i shtangave. Duhet të bëhet kështu:

Këmbët janë së bashku, gjunjët janë pak të përkulur, pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur, trupi është ulur 90 gradë, krahët me shtangë dore janë ulur në dysheme.
Shtangat ngrihen pa probleme lart, duke përkulur bërrylat derisa tehët e shpatullave të bashkohen.
Duart me guaska kthehen ngadalë në pozicionin e tyre origjinal.

Përveç këtyre ushtrimeve për në shtëpi, ju mund të kryeni tërheqje klasike. Gjatë ekzekutimit të tyre, pëllëmbët duhet të vendosen pak më të gjera se supet. Kërkohet të tërhiqet lart në mënyrë që në pikën e sipërme mjekra të bëhet paralele me shiritin. Pasi të arrihet ky pozicion, është e nevojshme të zbrisni poshtë, duke i drejtuar plotësisht nyjet.

Përfundimi i stërvitjes kërkon një ushtrim izolimi. Kështu, një rresht trap duhet të kryhet me theks. Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në këmbë në mënyrë që njëra këmbë të drejtohet, dhe tjetra të mbështetet në aeroplan me një gju të përkulur. Pastaj duhet të merrni një trap në dorë nga ana e këmbës së drejtë dhe ta ngrini lart, duke përkulur bërrylin. Ngritja e pajisjes duhet të kryhet në të njëjtin plan me trupin deri në tkurrjen maksimale të muskujve. Menjëherë pas kësaj, ju duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit, pa u ndalur në pikën e sipërme.

Mbani këmbët tuaja të ngrohta, kokën tuaj të ftohtë dhe shpinën ... të sheshtë. Kështu do të doja ta plotësoja këtë deklaratë. Përshëndetje të gjithëve që janë në blogun tim tani. Dhe, siç e kuptoni, ne do të flasim për shpinën, më saktë, se si të forconi muskujt e shpinës në shtëpi. Nga materiali i mëposhtëm, do të mësoni: ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës, zakonet e nevojshme për të forcuar shpinën dhe këshilla shtesë për të përmirësuar lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore.

Një shtyllë kurrizore që ka pika të dobëta, një lloj sëmundjeje apo dëmtimi është një fatkeqësi për të gjithë organizmin. Përmes shtyllës kurrizore ka shumë fibra nervore që lidhin pjesën e sipërme të bustit me pjesën e poshtme dhe enët e gjakut. I gjithë trupi mbështetet në shtyllën kurrizore. Prandaj, forcimi fillestar i shpinës duhet të jetë prioritet për të gjithë. E përsëris, secili.

Shembull i jetës reale

Unë kam një mik që ka një nerv të shtypur në shtyllën kurrizore për shkak të një zhvendosjeje të lehtë brenda njërës prej rruazave. Por ai nuk e mori vesh menjëherë. Natyrisht, nuk shkova te mjeku. Ai u ndihmua nga një mik i mirë - ajo është një infermiere dhe një masazhatore e mbështjellë.

Me pak fjalë, i dhimbte pjesa e poshtme e shpinës. Mendova se ishte, kostoja e të shkuarit në palestër. Filluan problemet me funksionin e mëlçisë (kolecistiti), gjunjët filluan të fryhen dhe të lodhen shpejt (zakonisht kur ai qëndronte në vend për një kohë të gjatë). Dhe luftoi jo me shkakun e këtyre “çrregullimeve”, por me pasojat: pinte “Hofitol” për fshikëzën e tëmthit (mëlçinë), i lyente gjunjët me pomada të ndryshme që të mos lodheshin e fryheshin kaq shumë. Sigurisht, gjithçka ishte e kotë.

Si një rikuperim shtesë pas stërvitjes, ai shkoi për një masazh, ku shoku i tij tregoi për zhvendosjen, shtrëngimin dhe pasojat. Doli se gjithçka është banale dhe e thjeshtë: duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje pjesës së poshtme të shpinës, për të forcuar muskujt që ai ka lënë pas dore. Në të vërtetë, kujt i duhen muskujt e mesit kur nuk mund të fitoni shumë masë në rritjen e tyre? Rezulton se ato janë të nevojshme.

Stërvitje për muskujt e shpinës

Forcimi i muskujve të shpinës në shtëpi mund të jetë dinamik (ushtrime ku lëvizni) ose statik (ushtrime ku jeni të palëvizshëm). Për më tepër, nuk është gjithmonë e mundur të stërvitësh muskujt në një kohë të caktuar veçmas, siç është tani një stërvitje sipas planit, kështu që vetëm mbi të do të punoj në shpinë. Jo, ju mund të forconi muskujt e shpinës në çdo kohë.

A jeni ulur në kompjuter? Uluni drejt! A po lexoni një libër? Merrni një pozicion ulur dhe drejtoni shpinën: uluni pa mbështetje për shpinë për të paktën 15 minuta - kjo tashmë është stërvitje paralelisht me disa punë. Ju shikoni dhe do të krijoni zakonin e qëndrimit të drejtë, për shkak të së cilës ngarkesa nga shtylla kurrizore do të bjerë mbi muskujt që e mbajnë atë.

Pra, forcimi dinamik i muskujve. Ndër të gjitha llojet e ushtrimeve, unë do të doja të veçoja sa vijon për ju:

Hiperekstensionet - në të njëjtën kohë shkëputni krahët dhe këmbët e drejta nga dyshemeja ndërsa jeni shtrirë në të.
"Aeroplan" - ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, por krahët nuk janë para jush, por janë të shtrirë si krahë në anët.
"Grasshopper" - krahët përgjatë trupit, tani përkulni ato në bërryla dhe mbështetni pëllëmbët në dysheme, nga pozicioni që rezulton ngrini këmbët tuaja drejt lart, duke u mbështetur në gjoks dhe krahë.
Hiperekstensionet e kundërta - mbështetni duart në dysheme si në shtytje, vetëm ju shtriheni plotësisht në dysheme; nga pozicioni që rezulton, ju ngrini pjesën e sipërme të trupit në maksimum, thjesht duke ndihmuar pak duart tuaja.
"Kitty" - duke qëndruar në të katër këmbët, duhet të ulni gjoksin pothuajse në dysheme dhe të përkulni shpinën, dhe më pas pa probleme me një shpinë të përkulur zvarriteni nën një pengesë imagjinare. E keni parë se si shtrihen macet?
Përkulja dhe shtrirja e shpinës ("macja dhe deveja") - pozicioni i fillimit në të katër këmbët, por tani duhet të përkuleni (sikur të jeni përkulur) dhe të zhvisheni (sikur një peshë e madhe të shtypë në shpinë) shpinën, duke përfshirë qafën dhe kokën.
Përdredhja në dysheme është çdo ushtrim barku, funksionon shumë për muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, megjithëse muskujt kryesorë që punojnë janë muskujt e barkut.
Ngritja e kundërt e gjymtyrëve ("kryqëzimi") - përsëri qëndroni në të katër këmbët, vetëm tani ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë (drejt) lart, pastaj anasjelltas - krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.

Ushtrime shtesë për shpinën. Nëse keni të paktën një palë shtangë dore me peshë 5-10 kg, atëherë jeni me fat. Me ndihmën e tyre, ju mund të bëni ngritje në këmbë të drejta me shtangë dore, të cilat thjesht përdorin jashtëzakonisht muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Ju gjithashtu mund të bëni përkulje trap përpara dhe squats trap. Bëni këto ushtrime për të paktën 3 grupe nga 15 përsëritje secila.

Përforcimi statik. Nëse është e mundur, varni në shufra horizontale ose shufra muri në 4 kalime, 30 sekonda secila. Për më tepër, ka një shtrirje të hapësirës ndërvertebrale (më pak mundësi për të shtypur nervin).

E mbani mend ushtrimin e parë në listë? Epo, hiperekstensioni? Mund të bëhet ndryshe. Mos shkoni lart e poshtë, por ngjiteni dhe ngrini për 10 sekonda, pushoni dhe përsërisni edhe tre herë.

Tani mbani mend se si ne në shkolla shtrinim muskujt e këmbëve, duke i mbështjellë krahët rreth këmbëve tona dhe duke u shtypur në këmbë? E mbani mend? Pra, ky ushtrim shtrin në mënyrë të përsosur muskujt përgjatë shtyllës kurrizore (ekstensorët e shpinës).

Zakonet për forcimin e shpinës

Qëndrimi i drejtë do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e shpinës. Jo, e di që njeriu është një krijesë dykëmbësh, ndryshe nga majmuni, por duke gjykuar nga mënyra se si njerëzit ecin të përkulur... Me pak fjalë, mësohuni të ecni drejt, me kokën lart dhe jo me sytë poshtë terren. Mos e lini këtë zakon kur jeni ulur në radhë në shtëpi për ndonjë punë.

Ushtrime 5-minutëshe në mëngjes. Kthesa të ndryshme, përkulje, shtrirje - e gjithë kjo ka një efekt të dobishëm në aktivizimin e muskujve të shpinës, veçanërisht pas gjumit dhe një dyshek të pakëndshëm. Shtoni një duzinë rrotullimesh prapa në shpinë në ushtrimin tuaj të përditshëm dhe do të jeni të lumtur.

Opsionale, por mund të përdorni nyje konroprotektive (dhe shtylla kurrizore është një nyje e madhe dhe komplekse). Unë personalisht preferoj Glucosamine-chondroitin-MSM nga Ultimate Nutririon. Nuk prek në asnjë mënyrë muskujt, por lëvizshmëria e shtyllës kurrizore përmirësohet ndjeshëm.

Përshëndetje, Vladimir Manerov

Regjistrohu dhe bëhu i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, menjëherë në postën tuaj.