Shpesh në palestër, stërvitja funksionale shoqërohet me stërvitje intensive të forcës, por në realitet stërvitja funksionale është vetëm ushtrimet më të zakonshme që synojnë zhvillimin e përgjithshëm fizik:
Mbledhje
Lunges
Shtytje
Tërheqje
Shpatet
Torso kthehet
Kuptimi i përgjithshëm i lëvizjeve funksionale është forcimi i muskujve pa rrezik lëndimi.
Përshtatshmëria funksionale fizike
Ushtrimet funksionale nuk janë të kufizuara në mbledhje të thjeshta të peshës trupore. Ju gjithashtu mund të përdorni shirita fitnesi, topa fitnesi, kazanë, shtangë dhe shtangë dore ndërsa përparoni. Por, para se të filloni të ngarkoni, duhet të mësoni se si të bëni siç duhet ushtrime të thjeshta me peshën tuaj.
Përfitimet e trajnimit funksional
Para së gjithash, fillestarët, të moshuarit dhe njerëzit që i nënshtrohen rehabilitimit pas lëndimeve të ndryshme do të jenë në gjendje të vlerësojnë përparësitë e këtij lloji të trajnimit. Këtu janë përfitimet kryesore të stërvitjes funksionale:
Përmirësimi i qëndrimit
Koordinimi dhe ekuilibri i përmirësuar
Forcimi i nyjeve
Rreziku i minimizuar i lëndimit
Lehtësia dhe thjeshtësia e zbatimit
Puna e shumicës së grupeve të muskujve
Efekti i Wellness
Krahasimi i forcës dhe trajnimit funksional
Trajnimi i forcës është ushtrime që synojnë një grup specifik të muskujve. Një bodybuilder shtyp një shtangë me shumë peshë, por kjo nuk ka gjasa të jetë e dobishme për të në jetën e përditshme.
Trajnimi funksional është një qasje holistike për zhvillimin e të gjithë sistemit neuromuskular të aplikuar në lëvizjen e përditshme.
Trajnimi funksional: çfarë është, si ndryshon nga kardio, nga cilat ushtrime përbëhet dhe si ndryshon nga llojet e tjera të trajnimit? Ne u interesuam dhe përsëri kontaktuam me Alexandra Sergeeva, një trainer personal për palestrën e rrjetit federal të klubeve të fitnesit X-Fit.
1. Ju lutem më tregoni se çfarë është "trajnimi funksional"?
Trajnimi funksional është një grup ushtrimesh që përmirësojnë formën fizike dhe teknikën e kryerjes së lëvizjeve të nevojshme në jetën e përditshme. Lëvizjet kryesore të FT janë lëvizjet në plane të ndryshme, kryesisht në këmbë, dhe jo ulur në imitues. Sa më e larmishme dhe e natyrshme të jetë lëvizja, aq më mirë.
2. Cilat janë ndryshimet themelore midis trajnimit FT dhe atij standard?
Dallimi thelbësor midis stërvitjes funksionale dhe stërvitjeve të tjera është se muskujt tuaj kryejnë punë fiziologjikisht natyrale për ta, e cila kryhet në muskujt kur ngriheni nga një karrige ose përpiqeni të uleni në një karrige të thellë, ose ngrini dhe mbani një fëmijë në tuaj. krahët, hidhen mbi një pellg ose mbajnë një valixhe të rëndë, etj. Duhet të theksohet se gjatë FT, përfshihen edhe muskuj të thellë, të cilët janë të vështirë të përdoren gjatë rrjedhës së stërvitjes normale.
"Ecja e Fermerit" - në jetë ju duhet të bëni të njëjtën gjë!
3. Ku mund të filloni një stërvitje të tillë?
Trajnimi funksional duhet të fillojë me një ngrohje intensive, e cila përbëhet nga disa faza. Faza e parë përfshin një ngarkesë kardio: vrapim i lehtë, ecje e shpejtë me ose pa pajisje stërvitore (kërcim me litar). Faza e dytë përbëhet nga ushtrime për të përmirësuar lëvizshmërinë e nyjeve dhe elasticitetin e ligamenteve: kthesa, kthesa dhe lëvizje rrethore. Ngrohja shtesë është e nevojshme pikërisht për ata muskuj që do të përdoren maksimalisht gjatë stërvitjes.
4. A është e mundur të përfshihen të gjitha grupet e muskujve gjatë ushtrimit në këtë mënyrë?
Kur bëni stërvitje funksionale, është e mundur të përfshihen të gjitha grupet e muskujve, përfshirë muskujt e thellë, të cilët janë përgjegjës për stabilitetin dhe ekuilibrin.
5. Cilat pajisje duhet të përdoren gjatë trajnimit funksional?
Gjatë trajnimit funksional, është e nevojshme të përdorni pajisje që ju lejojnë të kryeni lëvizje jo përgjatë një trajektore fikse (si në simuluesit konvencional), por përgjatë një të lirë. Këto mund të jenë tërheqje ose crossover të rregullueshme, amortizues, topa, pesha të lira, pesha ose pajisje të specializuara - TRX, ViPR, Equalizer, etj.
6. Pse është i dobishëm trajnimi funksional?
Trajnimi funksional është i dobishëm për të gjitha nivelet e fitnesit. Falë tonifikimit të muskujve në procesin e kryerjes së një sërë ushtrimesh, trupi fiton një lehtësim, aftësia fizike përmirësohet dhe shfaqen aftësitë e lëvizjeve të nevojshme ditore.
7. Cilat janë 5 ushtrimet më të dobishme të trajnimit funksional?
Ushtrimet më të dobishme të trajnimit funksional:
- Deadlift në njërën këmbë;
- Lëkundje;
- "Martin";
- Ngritja e topit (kettlebell) nga dyshemeja;
- Duke kërcyer në hemisferë dhe anash.
Ushtrimet e trajnimit funksional po zëvendësojnë qasjet klasike që ju lejojnë të punoni ekskluzivisht në grupe të veçanta të muskujve. Dallimi kryesor i tij është efekti i tij kompleks në trupin e njeriut. Ushtrimet e trajnimit funksional të nënkuptuara nga programe të tilla zhvillojnë forcën dhe qëndrueshmërinë, gatishmërinë dhe koordinimin, ekuilibrin dhe hirin.
Trajnimi funksional ka fituar popullaritet kohët e fundit, por sot ai është i dashur nga shumë burra dhe gra. Ushtrimi i rregullt në një program të tillë ju lejon të digjni jo më pak kalori sesa një stërvitje e plotë kardio. Ushtrimet e trajnimit funksional zgjidhen më shpesh nga ata që duan të humbin ato kilogramë shtesë.
Dhe nëse i jepni përparësi stërvitjes funksionale të forcës, atëherë do të pomponi muskujt tuaj, do të rrisni fuqinë e goditjeve dhe do të arrini të njëjtat rezultate si gjatë punës në palestër. Kompleksi i trajnimit funksional mund të hartohet vetë ose të gjendet në internet.
Vlera e trajnimit funksional
Për shkak të karakteristikave të tij, trajnimi funksional i forcës luan një rol të rëndësishëm në jetën e shumë burrave dhe grave. Gjatë trajnimit, personi që i jep përparësi kryen lëvizje që mund të ndihmojnë në jetën e përditshme. Do të bëheni më të shkathët, më të shpejtë, do të mësoni të mbani ekuilibrin në një rrugë të rrëshqitshme, lehtë mund ta ngrini një fëmijë në krahët tuaj ...
Trajnimi funksional djeg kalori mirë dhe është i përshtatshëm për të gjithë. Falë tij, djemtë dhe vajzat mësojnë të kontrollojnë trupin e tyre me lehtësi. Nënat e reja - tonifikojnë muskujt. Të moshuarit përmirësojnë shëndetin. Atletët, nga ana tjetër, duhet t'i japin përparësi stërvitjes funksionale të forcës, e cila nënkupton zbatimin e ushtrimeve të caktuara me pesha.
Lloji i trajnimit i konsideruar më parë preferohej ekskluzivisht nga njerëzit e përfshirë në sport në mënyrë profesionale. Sot është në dispozicion për të gjithë. Ju as nuk duhet të shkoni në palestër për t'u njohur me këtë teknikë - me ndihmën e mësimeve të veçanta video, ju mund të stërviteni në shtëpi. Trajnimi funksional në edukimin fizik po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet.
Shembuj ushtrimesh
Për të kuptuar më mirë se për çfarë lloj ngarkesash po flasim, ne do të shqyrtojmë disa ushtrime efektive të përfshira në programin e trajnimit funksional:
- Ushtrimi për ekuilibrin. Necessaryshtë e nevojshme të qëndroni me njërën këmbë në sferën e inflatable, dhe të heqni tjetrën nga dyshemeja dhe ta tërhiqni atë. Goditeni në pozën e Dallëndyshes për disa sekonda, duke u përpjekur t'i mbani këmbët dhe shpinën drejt. Për secilën gjymtyrë, përsëriteni lëvizjen disa herë.
- Ushtrime për forcë dhe qëndrueshmëri. Merrni një medball 2 kg, shtrijeni atë para jush dhe përkulni pak këmbët. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe mjekra lart. Ulni ngadalë topin dhe prekni dyshemenë, duke u përkulur në të djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, dhe pastaj përkuluni në anën tjetër. Përsëriteni disa herë.
- Ushtrim për koordinim. Duke qëndruar para hemisferës së fryrë, ngrini njërën këmbë duke e përkulur atë. Në të dytën, pranveroni pak, dhe pastaj hidheni në hemisferë dhe menjëherë anash prej saj. Përsëriteni për secilën këmbë disa herë.
- Ushtroni për forcë dhe qëndrueshmëri. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Vendosni një kazan pranë këmbës tuaj të djathtë. Përkulni gjunjët, arrini atë dhe, duke kapur dorezën, drejtoni këmbët. Bërryli mbetet i palëvizshëm. Bëni atë disa herë në secilën anë. Nëse keni aftësi të mira fizike, mund të shtoni lëkundje kettlebell.
- Ushtroni për të zhvilluar hirin. Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkuluni ngadalë dhe ecni pak përpara pa ngritur kokën. Bëni disa nga këto "zhytje", duke imagjinuar se ka një traversë imagjinare mbi ju. Ju duhet të veproni ngadalë, me kujdes, me hijeshi.
Programet e trajnimit funksional mund të hartohen për veten tuaj duke përdorur këto dhe ushtrime të tjera. Përqendrohuni në karakteristikat e aftësisë suaj fizike, moshës, gjinisë dhe karakteristikave të tjera individuale.
Svetlana Markova
Bukuria është si një gur i çmuar: sa më e thjeshtë të jetë, aq më e çmuar!
21 mars 2017 Nëntor
Përmbajtje
Kur pyeten se çfarë është stërvitja funksionale, trajnerët përgjigjen - një lloj fitnesi që synon rritjen e qëndrueshmërisë, forcimin e muskujve dhe humbjen e peshës. Pilates (shtrirja dhe fleksibiliteti) u bë baza për zhvillimin e tij. Kuptimi i fitnesit është të praktikoni lëvizjet që i duhen një personi në jetën e përditshme - kërcimi, mbledhja, përkulja. Klasat zgjasin 20 minuta.
Çfarë është trajnimi funksional
Trajnimi funksional ose trajnimi funksional është një fushë fitnesi që i përshtatet një personi të çdo moshe, me nivele dhe nevoja të ndryshme fitnesi. Në stërvitje, atletët praktikojnë lëvizje që ndihmojnë në rritjen e forcës, qëndrueshmërisë, shpejtësisë, fleksibilitetit dhe koordinimit. Ushtrimet funksionale punojnë të gjithë muskujt, madje edhe ata më të vegjëlit dhe më të thellët.
Fitnesi bazohet në parimin e përfshirjes graduale në lëvizje dhe tensionin e muskujve - së pari kryhet një ushtrim, një tjetër i bashkohet atij dhe fitohet një ligament i gjatë. Në jetën e përditshme, dhe jo në palestër, ky lloj gjimnastike madje mund të kuptohet si ngjitja e shkallëve, pastrimi i një apartamenti, ecja me një fëmijë në një karrocë fëmijësh në terren të pabarabartë.
Përfitimet e trajnimit përfshijnë:
- rritja e shkallës metabolike, djegia e shpejtë e yndyrës;
- kushtet në shtëpi ose një palestër janë të përshtatshme për stërvitje;
- koordinimi dhe qëndrueshmëria e trenave sportivë;
- palestra funksionale formon një lehtësim të shëndetshëm të muskujve;
- ndryshimi i vazhdueshëm i ushtrimeve nuk lejon trupin të mësohet dhe të zvogëlojë efikasitetin;
- sporti është i përshtatshëm për të gjitha nivelet e aftësive, burra dhe gra.
Devijimet në shëndet konsiderohen kundërindikacione për zhvillimin e klasave:
- inflamacion akut, trauma, sëmundje infektive dhe kronike të zemrës;
- venat me variçe, hemorroide;
- brishtësia e shtuar e kockave, mungesa e kalciumit.
Trajnim funksional për gratë
Trajnimi funksional për gratë ka një rezultat efektiv. Si rezultat i stërvitjes me një ngarkesë, muskujt shtrëngohen, formohet një lehtësim i bukur i trupit, yndyra e tepërt humbet, sipas rishikimeve, qëndrueshmëria e trupit rritet. Një trajnim i përafërt qarkor funksional për vajzat duket kështu (5-6 përsëritje të cikleve):
- E hënë-tërheqje në palestër, vozitje, burpe, kërcim me litar, vrapim në korsi;
- E martë - mbledhje peshe, shtytje;
- E Mërkurë - kërcime të larta, tërheqje në unaza, mbledhje, ngritje në litar, goditje, kthesa;
- E enjte - Shtytje në këmbë, ngritje të ngordhura, kthesa, hiperextension, vrapim në vend, ngritje të gjurit të varura, shtrëngime
- E Premte - shtytje, legen i shtrirë, kënd në shiritat dhe unazat e pabarabarta.
Trajnimi funksional për burrat
Trajnimi funksional për burrat ndihmon në përpunimin e muskujve, rritjen e forcës dhe fleksibilitetit. Si rezultat i sportit, yndyra e tepërt digjet, rritet qëndrueshmëria dhe koordinimi. Për fillestarët, programi funksional i fitnesit duket kështu (gradualisht vështirësia rritet):
- E hënë-tërheqje në shirit, vozitje, burpees, litar kërcimi, vrapim kryq;
- E martë - mbledhje me një shirit në një mënyrë të përshpejtuar, shtytje nga shufrat;
- E Mërkurë - duke kërcyer në një kodër, duke tërhequr unaza, mbledhje, duke u ngjitur në një litar, goditje, kërcitje anësore;
- E enjte-shtytje në këmbë, ngritje vdekjeprurëse, shtytje në sipërfaqe, hiperextension, lëkundje të kettlebell, vrapim në vend, varje të gjunjëve, kthesa të shtrirë;
- E Premte - shtytje nga dyshemeja, në unaza, përsëri nga dyshemeja, në shufrat e pabarabarta, qoshe në shufrat dhe unazat e pabarabarta.
Trajnim funksional i fuqisë
Trajnimi i forcës funksionale është i popullarizuar, ushtrimet e të cilave kryhen në mënyrë alternative. Një ditë përfshin një stërvitje me peshë trupore, tjetra me një shtangë. Për shkak të këtij kompleksi, jo vetëm muskujt kryesorë janë stërvitur, por edhe stabilizuesit (të shtrirë thellë), të cilët nuk mund të kontrollohen me vetëdije. Për një rezultat efektiv, rekomandohet të stërviteni 3-4 herë në javë.
Stërvitja e parë gjithmonë zhvillohet me peshë, në secilën qasje rritet për të arritur performancën maksimale të muskujve. Një shembull i një programi të rregullt:
- E hënë - ngritja e shiritit, mbledhja me të, kërcitje, kardio;
- E Mërkurë-tërheqje, hedhja e një shtangë të lehtë, lëkundje e kazanëve, ulje-ngritje, shtytje nga shufrat e pabarabarta;
- E Premte - stërvitje kardio (metoda - vrapim, çiklizëm, kërcim me litar).
Parimet themelore të programit të fitnesit të forcës funksionale:
- monitoroni pulsin në mënyrë që të mos kalojë 120-150 rrahje në minutë;
- Ngrohuni për pesë minuta në rutine para fillimit të stërvitjes;
- ngroheni me një peshë të lehtë para çdo stërvitje;
- përfundoni stërvitjen tuaj me një shtrirje 15-minutëshe.
Ushtrime trajnimi funksionale
Ushtrimet për trajnime funksionale janë shumë të ndryshme. Ato janë të ngjashme për burrat dhe gratë, ndryshojnë vetëm në numrin e përsëritjeve. Këtu janë ushtrimet universale:
- Burpee - shtyjeni lart nga dyshemeja, tërhiqni krahët në gjoks, hidheni lart dhe përplasni duart mbi kokën tuaj.
- Lunge - Ngrihuni drejt dhe bëni një hap të gjerë përpara. Kthejeni trupin tuaj në pozicionin e tij origjinal.
- Vrapimi i kryqëzuar është një vrapim i përshpejtuar me kthesa.
- Bare ushtrimi - Drejtoni krahët, ngrini këmbët drejt paralelisht me dyshemenë, mbajeni, rrotulloheni.
Pyetni dhjetë trajnerë se çfarë është trajnimi funksional dhe do të merrni dhjetë përgjigje të ndryshme. Ndonjëherë, stërvitja funksionale vetëm keqkuptohet si ushtrime të forcës shpërthyese të përdorura shpesh nga atletët profesionistë. Por ata kërkojnë trajnim të mirë bazë, përndryshe ekziston një probabilitet i lartë i lëndimit.
Në fakt, stërvitja funksionale përdor lëvizjet tona normale të trupit (ndonjëherë të ekzagjeruara) në plane të ndryshme që pasqyrojnë aktivitetet tona të përditshme. Këto mund të jenë, për shembull, mbledhje, goditje, shtytje, ngritje vdekjeprurëse dhe kthesa (kthesa). Ne i përdorim të gjitha këto lëvizje në jetë: ne bëjmë mbledhje kur duam të zgjedhim diçka nga dyshemeja; ne e kthejmë (kthejmë) trupin kur largohemi nga makina dhe shtyjmë derën e makinës me duar dhe gjoks kur e mbyllim; dreqja është një formë e ekzagjeruar e ecjes, etj.
Në trajnimin funksional, i ashtuquajturi "efekt transferimi" shfrytëzohet në mënyrë aktive. Thelbi i tij është se efekti i zhvillimit të forcës funksionale dhe koordinimit neuromuskular transferohet në veprimet në jetën e përditshme dhe ndikon pozitivisht në aftësitë e tjera sportive në disiplina të tjera, gjë që në fund zvogëlon rrezikun e lëndimit.
Në fazën fillestare të stërvitjes funksionale, është mjaft e mjaftueshme të përdorni vetëm peshën tuaj trupore. Pastaj mund të shtoni një shumëllojshmëri të gjerë të pajisjeve shtesë: parakolpë gome, platforma të paqëndrueshme, topa, pesha të lira, shufra të trupit, etj. Por është thelbësisht e rëndësishme që së pari të mësoni se si të kryeni teknikisht ushtrimin bazë, dhe vetëm pas kësaj mund të shtoni rezistencë shtesë dhe / ose elementë të paqëndrueshmërisë (platforma të paqëndrueshme, Bosu, etj.).
Çfarë mund të bëjë trajnimi funksional
Trajnimi funksional ka shumë për të ofruar për një atlet të të gjitha niveleve të aftësive, nga një fillestar fitnesi amator deri tek një atlet profesionist në çdo sport. Përmirëson ndjenjën e ekuilibrit (ekuilibrit), qëndrimit, koordinimit, aftësive të forcës, përmirëson performancën atletike dhe zvogëlon rrezikun e lëndimeve në jetë dhe sport.
Sa ndryshon stërvitja funksionale nga trajnimi i forcës
Punon në trup në një mënyrë më gjithëpërfshirëse sesa stërvitja tradicionale e forcës. Trajnimi tradicional i forcës përdor izolimin e një muskuli ose grupi të muskujve individualë, ndërsa trajnimi funksional mëson të gjithë sistemin neuromuskular të punojë së bashku. Në të vërtetë, në jetën e përditshme dhe në garat sportive, sistemi ynë nervor funksionon me lëvizje integrale, dhe jo me një muskul të vetëm.
Me ndihmën e ushtrimeve funksionale, zhvillohet koordinimi ndërmuskular, pasi pjesë të ndryshme të trupit duhet të kryejnë njëkohësisht lëvizjen në mënyrën më optimale në koordinim me njëri -tjetrin.
Trajnimi tradicional i forcës jep rezultate shumë të mira estetike, duke zhvilluar përcaktimin e muskujve dhe bukurinë e trupit, por të gjithë treguesit e tjerë të bodybuilders janë larg nga më të lartit. Po, një bodybuilder mund të shtrëngojë shumë peshë nga një pozicion stol, por kjo aftësi nuk kalon në jetën e përditshme dhe nuk përmirëson performancën atletike në disiplina të tjera. Për më tepër, bodybuilders janë shumë të ndjeshëm ndaj dëmtimeve të indeve të buta, dhe ecja dhe lëvizja e tyre në përgjithësi nuk shoqërohen me butësi dhe fleksibilitet. Përkundrazi, përkundrazi, bodybuilders janë lehtësisht të njohur për "peshën" dhe ngadalësinë e tyre.
Rezultatet maksimale të trajnimit mund të arrihen duke kombinuar trajnimin funksional dhe forcën në një mënyrë që plotëson njëra -tjetrën. Ushtrimet e trajnimit funksional nuk duhet të zëvendësojnë stërvitjen tradicionale të forcës 100%. Ushtrimet që përdorin izolimin e një ose më shumë grupeve të muskujve janë të domosdoshme kur keni nevojë për të forcuar muskujt më të dobët.
Opsioni më i mirë është të plotësoni programin tuaj të trajnimit të forcës.
Për stërvitjen funksionale, baza merren lëvizjet e përditshme themelore që janë të natyrshme për trupin e njeriut, të tilla si mbledhje, goditje, kthesa (kthesa), ngritje vdekjeprurëse, shtytje, por ato kryhen me shtimin e shpejtësisë dhe përpjekjeve shtesë.
Ai gjithashtu përdor në mënyrë aktive ushtrime pliometrike, të cilat zhvillojnë tregues të forcës së muskujve, veçanërisht fuqinë e tij. Një ushtrim pliometrik është një lëvizje ciklike, e shpejtë dhe e fuqishme e paraprirë nga një shtrirje e muskujve. Ushtrimet pleometrike janë ideale për rritjen e fuqisë së muskujve. Fuqia e muskujve e prodhuar është baza për efikasitetin e lëvizjes dhe është shumë e rëndësishme në ato sporte dhe aktivitete ku ju duhet të jeni në gjendje të vraponi shpejt, të ndryshoni ashpër drejtimet e lëvizjes, të kapërceni pengesat, etj.
Pesë ushtrime funksionale efektive për fillestarët
Në pjesën e dytë, ne shikojmë disa ushtrime shumë efektive që mund të përdoren edhe për fillestarët. Në fazën fillestare, pesha e trupit tuaj është mjaft e mjaftueshme për zbatimin e tyre, dhe është thelbësisht e rëndësishme të zotëroni teknikën e saktë. Elementet e ndërlikuara (rezistencë shtesë, pesha, platforma të paqëndrueshme, etj.) Duhet të shtohen pasi të zotërohet teknika dhe pesha e trupit tuaj të bëhet e pamjaftueshme për përparim të mëtejshëm në rezultate.