Ushtrime gjimnastike për fëmijë 11 vjeç. Le ta ndihmojmë fëmijën tuaj të humbasë peshë: komplekse diete dhe ushtrimesh për humbje peshe

10 vjet janë të kota, sepse duhen bërë në shtëpi me të rriturit, dhe në klasat e edukimit fizik në shkollë, mësuesi tashmë jep një ngarkesë të rëndë. Në fakt, këta njerëz e kanë shumë gabim. Ushtrimet elementare për të përmirësuar fleksibilitetin e trupit zgjasin jo më shumë se 15 minuta, por ka mjaft përfitime. Prandaj, nënat dhe baballarët e kujdesshëm nuk duhet të kërkojnë justifikime për veten e tyre dhe të kursejnë kohë për fëmijët e tyre.

Kur dhe sa duhet praktikuar

Çdo person duhet të lëvizë. Është në të që nga lindja. Sa më pak të lëvizë një fëmijë në 10 vitet e tij, aq më shumë probleme i sigurohen në të ardhmen. Në këtë moshë, djemtë dhe vajzat preferojnë të shikojnë TV ose të lundrojnë në internet, por jo të kalojnë ditën në mënyrë aktive. Ushtrimet gjimnastike për fëmijët 10 vjeç mund të interesojnë edhe personalitetet më dembelë, sepse bërja e tyre është mjaft argëtuese dhe veçanërisht me prindërit ose miqtë.

Mosha e shkollës është vetëm koha e përsosur për të mësuar të gjitha llojet e ushtrimeve. Trupi i fëmijës duhet të jetë në fazën aktive më shumë se 10 orë në javë. Ekspertët rekomandojnë që prindërit të angazhohen me fëmijët e tyre për 20 minuta në mëngjes dhe në mbrëmje. Në fakt, nuk ka asnjë vështirësi në këtë, por fëmija patjetër do të marrë një ngarkesë gjallërie dhe pozitive.

Përfitimet e gjimnastikës

Ushtrimet më të thjeshta gjimnastike për fëmijët 10 vjeç ndihmojnë për të përballuar shumë probleme dhe madje veprojnë si një parandalim efektiv. Falë tyre, ju mund të arrini aktivizimin e proceseve metabolike, të ktheni trupin në tonin normal pas stresit, të eliminoni tensionin nervor dhe gjithashtu të rimbushni bateritë tuaja për të gjithë ditën e ardhshme. Veç kësaj, ushtrime të tilla do të shërbejnë si parandalim i obezitetit dhe problemeve të sistemit kardiovaskular, të cilat hasen shpesh edhe në moshën e shkollës fillore.

Trajnimi

Që në fillim, ushtrimet gjimnastike për fëmijët 10 vjeç do të jenë disi të vështira. Kjo shpjegohet me faktin se foshnjat do të duhet të ngrihen nga shtrati 20 minuta më herët, gjë që në këtë moshë shpesh bëhet me shumë vështirësi. Kjo duhet të mësohet nga fëmija gradualisht, por në asnjë rast nuk duhet të hiqni dorë nga plani juaj vetëm sepse gjimnasti i ri është shumë dembel. Pas disa javësh të një fillimi të tillë të mëngjesit, vetë fëmijët tërhiqen nga ushtrimet.

Ushtrimet në mëngjes dhe në mbrëmje jua rrisin ndjeshëm disponimin. Nëse fëmija është shumë kapriçioz, mund të përdorni një qilim, top, shkop me imazhe të personazheve tuaj të preferuar si aksesorë. Ju mund të gjeni një inventar të tillë në çdo dyqan të specializuar, dhe këto mallra nuk janë aq të shtrenjta.

Ushtrime të njohura

Është më mirë të kryeni një salto përpara dhe prapa, një rrotë, një urë, spango dhe ushtrime të tjera në ajër të pastër. Edhe nëse nuk ka asnjë mënyrë për të dalë jashtë shtëpisë, do të mjaftojë vetëm hapja e dritares.

Më poshtë janë ushtrimet që çdo atlet 10-vjeçar mund t'i kryejë edhe pa asnjë aftësi. Karikimi duhet të shoqërohet me muzikë gazmore për të gëzuar edhe më shumë fëmijën.

Gjimnastikë me top

Ushtrimet interesante me një top gjimnastikor për fëmijë tërheqin vëmendjen e shumë sportistëve të rinj, sepse të gjithë e duan këtë predhë. Lodra e preferuar që në moshë të re mund të përdoret lehtësisht si simulator.

Në moshën 10 vjeçare, lirisht mund të kryeni këto ushtrime:

Ulur në dysheme, shtrini këmbët dhe vendoseni topin në kofshë. Detyra kryesore është të rrotulloni predhën në gishtat e njërës këmbë dhe ta ktheni atë në tjetrën. Kjo duhet të bëhet me këmbë të drejta. Në total, rekomandohet të kryhet 3-4 herë.
Pa ndryshuar pozicionin, topi duhet të vendoset në kyçet e këmbës. Pushoni duart në dysheme pak pas legenit. Kërkohet të ngrini këmbët në mënyrë që predha të rrotullohet në stomak dhe të qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda.
Shtrihuni në shpinë dhe shtrini krahët përgjatë bustit. Topi duhet të mbërthehet me këmbë. Detyra e fëmijës do të jetë të ngrejë këmbët 10 herë në mënyrë që të mos bjerë predha.
Qëndroni drejt dhe merrni topin në duar. Do të duhet të hidhet poshtë në mënyrë që të kërcejë, dhe më pas të kapet në nivelin e gjoksit, në fund të barkut dhe pak mbi kokë. Për çdo pikë rekomandohet të kryhen 5 gjuajtje.
Ngrihuni në këmbë dhe mbajeni topin midis gjunjëve. Këtu do t'ju duhet të hidheni nga njëra anë në tjetrën, si dhe përpara dhe prapa. Ushtrimi duhet të kryhet 5-8 herë në çdo drejtim.

Ushtrime me shkopinj

Një grup ushtrimesh me një shkop gjimnastikor për fëmijë nuk është më pak interesant se ai i mëparshmi. Kjo predhë gjithashtu lejon karikim efikas. Ka një efekt të dobishëm në shtyllën kurrizore dhe përdoret më shpesh në mëngjes. Ky kompleks përbëhet nga vetëm 5 ushtrime:

Duke e mbajtur shkopin pas shpine me krahë të përkulur, duke e vendosur në nivelin e bërrylave, kryeni 10 kthesa përpara.
Merrni predhën në krahët e shtrirë dhe ngrijeni lart 7-9 herë, duke e shtrirë deri në tavan sa më shumë që të jetë e mundur.
Kryqëzoni krahët, merrni një shkop dhe ecni gishtat në drejtime të ndryshme deri në skajet e predhës. Në pozicionin e tensionit maksimal, duhet të qëndroni për 10 sekonda.
Vendoseni shkopin në dysheme dhe ecni mbi të disa herë, duke shkelur ekskluzivisht me mesin e këmbës.
Merrni predhën në duar dhe tërhiqeni lart, më pas uleni poshtë, ndërsa ngrini këmbën dhe lidhni këmbën me predhën. Për secilën këmbë duhet të bëhen 3 prekje.

Stërvitje në truket gjimnastikore

Çdo seksion i gjimnastikës për fëmijët 10 vjeç e lart mëson truket elementare që në mësimet e para. Meqenëse jo të gjithë prindërit kanë mundësinë ta dërgojnë fëmijën e tyre në këtë rreth, mund të përpiqeni ta mësoni teknikën dhe t'ia prezantoni fëmijës tuaj në shtëpi.

salto

Çdo student mund të bëjë një salto klasike përpara, sepse është përfshirë në programin e trajnimit. Në çdo mësim të edukimit fizik, fëmijët e kanë bërë atë që në klasën e parë pa u lënduar. Përkundër faktit që arrin të bëhet në mënyrë perfekte, një salto e pasme shkakton emocione krejtësisht të ndryshme. Është mjaft e vështirë për fëmijët ta riprodhojnë atë në mënyrë korrekte, kështu që ju duhet të kuptoni teknikën. Këtu janë disa sekrete të rëndësishme:

Është më mirë të bëni një salto me përshpejtim. Për ta bërë këtë, së pari do t'ju duhet të lëvizni përpara, dhe vetëm atëherë - prapa.
Para se të kryeni, është e nevojshme të merrni pozicionin e duhur - këmbët në dysheme, legeni mbështetet nga pesha dhe duart të mbështillen rreth gjunjëve.
Kur futeni në një pozicion horizontal, pëllëmbët duhet të vendosen rehat në mënyrë që t'i shtyjnë ato. Për ta bërë këtë, ato duhet të afrohen më afër shpatullave.
Përpjekjet e para duhet të bëhen në dyshekë, dhe jo në një sipërfaqe të fortë, pasi mavijosjet nga një dysheme e fortë zhduken për një kohë të gjatë.

Pasi të keni provuar disa truke, një salto prapa mund të bëhet mjaft shpejt. Në fillim, fëmija duhet të jetë i siguruar, por tashmë në 3-4 mësime ai do të jetë në gjendje ta riprodhojë lehtësisht trukun vetë.

Rrota

Ushtrimi i njohur i rrotave fillon me një stendë dore. Lejohet të bëhet pranë murit, gjë që lehtëson shumë detyrën. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të siguroni fëmijën duke lëvizur këmbët e tij në mbështetëse kur të arrijnë pikën e sipërme. Sapo gjimnasti i ri të arrijë të ngrihet vetë në duart e tij dhe të mbahet fort për më shumë se 30 sekonda, mund të filloni të zotëroni teknikën e rrotave. Para së gjithash, rekomandohet të imagjinoni zbatimin e tij në kokën tuaj në mënyrë që të kuptoni se si duket vizualisht.

Nuk është aq e vështirë të bësh ushtrimin e rrotave kundër murit. Është e rëndësishme vetëm të ndiqni sekuencën e hapave:

Në një mbajtëse dore, shtrini këmbët tuaja më gjerë.
Përkuluni anash dhe, duke ngritur dorën e kundërt, vendosni këmbët në dysheme, duke e kthyer trupin.
Duke qëndruar në këmbë, mbështetuni anash, vendosni njërën pëllëmbë në dysheme, ngrini këmbët me radhë, ndërsa me dorën tjetër qëndroni në dysheme.
Kombinoni të gjitha hapat e mëparshëm dhe përfundoni lëvizjen me një ritëm më të shpejtë.

Kur rrota del në mënyrë të përsosur pranë murit, duhet të filloni të largoheni prej tij. Frika nga hapësira e hapur do të kalojë mjaft shpejt, ndaj nuk do të jetë e vështirë ta kryeni ushtrimin në mënyrë të barabartë dhe bukur.

Urë

Një tjetër ushtrim i madh për fëmijë është ura. Është një nga qëndrimet më të rëndësishme në gjimnastikë. Falë urës, ju mund të ngroheni në mënyrë të përsosur dhe të forconi muskujt e shpinës. Mënyra më e lehtë për ta nisur atë është nga një pozicion i shtrirë:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe mbështetni pëllëmbët në dysheme në mënyrë që gishtat të jenë pranë shpatullave dhe drejtohuni drejt tyre.
Ngrini gradualisht legenin dhe shpatullat, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës.
Pasi të qëndroni për rreth 10 sekonda, mund të ktheheni në pozicionin e fillimit, duke u zhytur në dysheme ose, duke u shtyrë me duar dhe duke u ngritur në këmbë.

Ushtrimi i urës mund të bëhet edhe nga një pozicion në këmbë:

Qëndroni drejt, me shpinën nga muri në një distancë prej disa hapash.
Përkuluni ngadalë prapa, duke harkuar shpinën dhe duke shkelur duart përgjatë murit.
Prekni sipërfaqen e dyshemesë me pëllëmbët tuaja, përqendrohuni në to.
Ecni në mënyrë alternative me duart tuaja sa më afër këmbëve, duke harkuar sa më shumë shpinën.
Mbajeni për 10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin origjinal, duke u ngjitur përsëri në mur.

Fëmija do të mund ta kryejë vetë ushtrimin me mur, por në hapësirën e lirë do të ketë nevojë për ndihmë. Për ta bërë këtë, do të jetë e mjaftueshme vetëm të mbani pak shpinën. Kur një atlet i ri mëson të zbresë pa probleme, ai tashmë do të jetë mjaft i mirë në kryerjen e urës vetë.

Ndarja e këmbëve

Si përfundim, duhet të tregoni se si t'i mësoni një fëmije të ulet në një spango, sepse ajo është gjithashtu baza në gjimnastikë. Është shumë e dobishme për ta bërë këtë, por vetëm pronarët e një shtrirjeje të mirë kanë sukses në të. Ju mund ta arrini këtë rezultat me ndihmën e ushtrimeve të thjeshta:

Duke qëndruar pranë një karrige, kapeni me dorën e pasme, përkulni njërën këmbë në një kënd të drejtë dhe ngrijeni anash dhe mbrapa, duke ndjerë tensionin e kofshës.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më larg, anoni trupin dhe në mënyrë alternative shtrihuni me duart tuaja deri te çorape të kundërta.
Uluni në dysheme, shtrini këmbët tuaja të drejta në anët sa më shumë që të jetë e mundur, shtrini krahët përpara për të ndjerë shtrirjen dhe qëndroni për 5-8 sekonda.
Duke qenë në një pozicion ulur, përkulni këmbët tuaja, lidhni këmbët tuaja së bashku, duke i afruar ato më afër jush, shtrini gjunjët në anët dhe punojini ato fuqishëm, duke u tundur lart e poshtë. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë, dhe duart duhet të shtrihen në gjunjë.

Pas disa javësh kryerje të rregullt të këtyre ushtrimeve, mund të përpiqeni të uleni në spango. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni njërën këmbë pak para tjetrës dhe, duke rrëshqitur ose në drejtime të ndryshme, uleni në dysheme. Në të njëjtën mënyrë kryhet edhe spango tërthor, por në të këmbët do të duhet të vendosen qartë në anët.

Gjatë pubertetit, adoleshentët përjetojnë rritje të shpejtë të skeletit, ndërsa muskujt thjesht nuk ecin me të (prandaj, adoleshentët karakterizohen nga lodhje e shtuar, koordinim i dëmtuar i lëvizjeve). Si rezultat, një grup ushtrimesh gjimnastikore për fëmijët e moshës 10-14 vjeç duhet të përfshijë ushtrime për fleksibilitet, koordinim të lëvizjeve (siç u përmend më lart). Këto ushtrime janë forcuese të përgjithshme, ato mund të përdoren edhe si ngrohje para se të luani sport. Falë tyre, ekziston një përfshirje harmonike në punën e muskujve të të gjithë trupit.
Është e nevojshme të sigurohet që të gjitha ushtrimet të kryhen me pozicionin e duhur fillestar. Në këtë rast, të gjithë muskujt do të lëvizin në mënyrë simetrike, gjysma e majtë dhe e djathtë e trupit do të zhvillohen në të njëjtën mënyrë. Gama e lëvizjes duhet të jetë e plotë - në mënyrë që muskujt e pjesës së punës të trupit të kontraktohen dhe të pushojnë plotësisht.

Ushtrime fizike për fëmijët 10-14 vjeç:
1. I.P. - në këmbë, këmbët pak larg, krahët përgjatë trupit. Ecni në vend. Tjetra - ecja me lëvizje. Bëni ushtrimin për 1 min.
2. I.P. - në këmbë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Ngrihuni në gishtat e këmbëve, ndërsa njëkohësisht ngrini krahët nga anët lart dhe përkulni shpinën. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5-6 herë.
3. IP - në këmbë, këmbët pak larg, pëllëmbët e duarve të përkulura në bërryla - përpara gjoksit. Plotësoni:
a) Thirrje me bërryla në anët dhe mbrapa - 2 herë
b) Zgjatni krahët anash dhe bëni 2 dridhje prapa me krahë të drejtë
c) Kapeni veten nga supet, ndërsa dora e majtë qëndron në shpatullën e djathtë dhe dora e djathtë në të majtën.
Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të gjithë ushtrimin 5-8 herë.
4. I.P. - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët përgjatë trupit. Ngrini njërën dorë dhe shikoni atë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Pastaj ngrini fort dorën tjetër lart dhe shikoni atë, kthehuni në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni 8-10 herë.
5. I.P. - në këmbë, këmbët së bashku, duart mbi shpatulla. Rrotulloni bërrylat përpara dhe më pas prapa. Vraponi 20-30 s.
6. I.P. - në këmbë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Kryeni lëkundje me këmbën e majtë përpara dhe mbrapa, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj lëvizni këmbën e djathtë përpara dhe mbrapa. Përsëriteni 8-10 herë.
7. I.P. - në këmbë, këmbët pak larg, krahët përgjatë trupit. Merrni frymë - ngrini duart lart. Më pas nxirrni - përkuluni përpara dhe arrini në dysheme. Përsëriteni 8-12 herë.
8. I.P. - në këmbë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Merrni këmbën prapa dhe përkuluni përpara ("gëlltitje"). Kthehu në pozicionin e fillimit. Më pas uluni, anoni kokën dhe mbulojeni me duar. Përsëriteni 6-8 herë.
9. I.P. - në këmbë, këmbët pak të hapura, me njërën dorë të mbajtur në pjesën e pasme të karriges. Plotësoni:
a) Squats - 10-12 herë.
b) Squats në njërën këmbë - 3-5 herë (ndërsa e zotëroni ushtrimin, mund ta kryeni pa karrige).

Ushtrime për fëmijët 10-14 vjeç me top:
1. Hidheni topin pas murit, lëreni të bjerë në dysheme dhe më pas kapeni. Përsëriteni 8-10 herë.
2. Hidheni topin pas murit dhe kapeni nga miza. Përsëriteni 8-10 herë.
3. Hidheni topin pas murit, duartrokitni tri herë dhe kapeni topin nga miza. Përsëriteni 6-8 herë.
4. Hidheni topin pas murit, lëreni të bjerë në dysheme, më pas goditni topin në mur dhe kapeni nga miza. Përsëriteni 6-8 herë.
5. Hidheni topin pas murit, goditeni sërish me pëllëmbët e dorës pas murit dhe më pas kapeni topin nga vera. Përsëriteni 6-8 herë.
6. Hidheni topin pas murit, goditeni tre herë me pëllëmbët tuaja në mur dhe më pas kapeni nga miza (duke qëndruar afër murit). Përsëriteni 6-8 herë.
7. Hidheni topin pas murit, goditeni tre herë me pëllëmbët e dorës pas murit (ndërsa qëndroni afër murit) dhe më pas, duke u larguar nga muri, lëreni topin të bjerë në dysheme dhe më pas kapeni topin. Përsëriteni 6-8 herë.
8. Hidheni topin pas murit, lëreni të bjerë në dysheme, në këtë kohë rrotullohuni dhe kapni topin. Përsëriteni 6-8 herë.
9. Duke qëndruar me shpinë nga muri, hidheni topin mbi kokë kundër murit, më pas lëreni të bjerë para jush në dysheme dhe kapeni. Përsëriteni 6-8 herë.
10. Hidheni topin mbi kokë kundër murit, ndërsa qëndroni me shpinë nga muri dhe më pas kapeni nga vera. Përsëriteni 6-8 herë.

Kompleksi i parë

Ushtrimi i parë. Këmbët së bashku, ndërthurni gishtat e duarve të ulura përpara trupit, anoni kokën: përkulni krahët në bërryla dhe rrëshqitni duart mbi gjoks, ngrini krahët lart, duke i kthyer pëllëmbët lart (thithni); zhbllokoni gishtat dhe ulni krahët anash dhe poshtë, anoni kokën dhe lidhni përsëri duart (nxirrni frymën). Bëni 6 herë.

Komplikimi. I njëjti ushtrim, por, duke ngritur duart lart, qëndroni në gishtat e këmbëve.

Ushtrimi i 2-të. Këmbët së bashku, krahët lart: ulja e krahëve përpara, poshtë dhe tërheqja e tyre mbrapa, gjysmë squat (kur krahët zbresin) dhe drejtoni këmbët tek gjunjët (kur krahët tërhiqen prapa); lëvizje e kundërt për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Bëni 8-12 herë.

Komplikimi. Në pikat ekstreme të hapësirës së krahut, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve.

Ushtrimi i 3-të. Këmbët së bashku, duart në rrip: vendoseni këmbën prapa, uluni në njërin gju dhe ngrihuni përsëri. Bëni 8-12 herë, duke shtyrë prapa këmbën e majtë, pastaj këmbën e djathtë.

Komplikimi. Uluni në njërën këmbë, duke prekur lehtë gjurin e tokës tjetër (këmba është e përkulur fort në gju). Duke u drejtuar lart, tundni duart lart (Fig. 23).

Ushtrimi i 4-të. Qëndroni në një distancë prej një hapi të madh nga tavolina dhe mbështetuni në skajin e saj me duart tuaja, trupi është i drejtë: përkulni dhe drejtoni krahët në bërryla. Bëni 8-12 herë.

Komplikimi. I njëjti ushtrim, por, duke përkulur krahët në bërryla, ngrini këmbën e djathtë, pastaj këmbën e majtë prapa.

Ushtrimi i 5-të. Përhapni këmbët më gjerë, përkulni krahët përpara gjoksit, bërrylat në nivelin e shpatullave: duke e kthyer bustin në anën dhe duke e përkulur përpara, drejtoni krahët në anët; drejtohuni, përkulni krahët para gjoksit. Bëni 8-12 herë, duke e kthyer bustin majtas, pastaj djathtas (Fig. 24).

Komplikimi. Duke e kthyer dhe anuar trupin, prekni këmbët me duar dhe më pas ngrini ato anash; duke u drejtuar, përkulni krahët para gjoksit.

Ushtrimi i 6-të. Këmbët së bashku, krahët poshtë: duke u përkulur në gishta dhe duke shtrirë gjunjët anash, ngrini duart lart; drejtohu, ul duart poshtë. Bëni 8-12 herë.

Komplikimi. Duke u ulur, bëni lëvizje pranverore, duke u zhveshur pak dhe duke përkulur këmbët në gjunjë, dhe më pas drejtohuni lart.

Ushtrimi i 7-të. Këmbët së bashku, krahët përpara: shtrini krahët anash dhe përkulni shpinën, ngrini njërën këmbë mbrapa pa e përkulur në gju; vendosni këmbën, duart përpara.

Bëni 8-12 herë, duke ngritur mbrapa këmbën e majtë, pastaj këmbën e djathtë.

Komplikimi. Ngrini këmbën mbrapa mbi pozicionin horizontal.

Ushtrimi i 8-të. Duke kërcyer në vend, duke i mbajtur këmbët të mbyllura fort; bëni çdo kërcim të katërt më lart, duke përkulur trupin në momentin e kërcimit. Bëni 60-80 kërcime brenda 30-40 sekondave.

Për fëmijët nga njëmbëdhjetë vjeç e lart janë të dobishme edhe ushtrimet me shkopinj, topa dhe litarë të të njëjtit lloj, të cilat jepen në komplekset e ushtrimeve të gjimnastikës për fëmijët nga nëntë deri në dhjetë vjeç.

Një grup ushtrimesh për fëmijët 8-12 vjeç.

1. Përkulni pak në dy këmbë, duart në rrip, përkulni bërrylat përpara. Me numërimin "herë" shtyjeni këmbën e djathtë anash në thembër, drejtoni bustin, krahët anash lart, me numërimin 2 kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë. Përsëriteni 6-7 herë.

2. Vendosni këmbët së bashku, duart në rripin tuaj. Me numërimin "një", qëndroni në gishtat e këmbëve, me numërimin 2, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5-8 herë.

3. Ndani këmbët, shtrini krahët anash. Duke ngritur duart lart, shtrëngoni gishtat në grushte dhe zhbllokoni. Përsëriteni 8-16 herë.

4. Bashkoni këmbët dhe uluni pak, shtrini krahët e përthyer anash, ngrini parakrahët lart. Ulni parakrahët ndërsa drejtoni këmbët. Përsëriteni 8-16 herë.

KOMPLEKSI II

1. Hapni këmbët, prekni shpatullën me duar. Në numërimin "një - katër" përkuluni përpara me lëvizje alternative rrethore të shpatullave përpara, në numërimin "pesë deri në tetë" drejtohuni, duke vazhduar të bëni lëvizje rrethore të shpatullave. Përsëriteni 4 herë. Bëni të njëjtën gjë me rrathët prapa.

2. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me duar. Në numërimin "një", përkuluni me një kthesë të bustit në të djathtë, me një lëvizje të vrullshme përkulni krahun e djathtë prapa, për "dy" kthehuni në pozicionin e fillimit. Në numërimin e "tre", "katër", anoni në të djathtë, me një lëvizje të vrullshme, shtyni krahun e drejtë prapa. Bëni të njëjtat lëvizje në anën tjetër. Përsëriteni 8 herë.

3. Uluni thellë, këmbët larg, prekni dyshemenë me duar. Në numërimin "një", "dy", pa hequr duart nga dyshemeja, ngrihuni, duke drejtuar këmbët, me numërimin "tre", "katër", kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8-16 herë.

4. Ndani këmbët, krahët anash. Në kurriz të "një", "dy", përkuluni në të djathtë, mbajeni dorën e djathtë në rripin tuaj, ngrini dorën e majtë lart, pak rrumbullakosur. Në numërimin e "tre", "katër", duke u drejtuar, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni saktësisht të njëjtën pjerrësi në anën tjetër. Përsëriteni 8 herë.

5. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. Në kurriz të "një", "dy" përkuluni djathtas, mbajeni dorën e djathtë në pjesën e poshtme të kofshës, ngrini të majtën lart, paksa rrumbullakosur. Në numërimin e "tre", "katër", duke u drejtuar, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni saktësisht të njëjtën pjerrësi në anën tjetër. Përsëriteni 8 herë.

6. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, bëni një gjysmë-squat në dy këmbë, shtrini krahët e përthyer anash. Në numërimin "një", kryeni një lëkundje me këmbën e djathtë të përkulur, duke u devijuar pak anash. Me numërimin e dy, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Përsëriteni 8-16 herë në secilën anë.

KOMPLEKSI III

1. Uluni në dysheme me këmbë të përkulura, duke prekur dyshemenë me gishtat e këmbëve, shtrini krahët përpara. Në kurriz të "një", "dy" - dy lëvizje të mprehta me krahun e djathtë të përkulur prapa, për "tre", "katër" - e njëjta gjë, vetëm me dorën e majtë. Përsëriteni 8 herë.

2. Uluni në dysheme me këmbët drejt. Në kurriz të "kohëve" - anoni në të djathtë, prekni dyshemenë me parakrahun e dorës së djathtë, ngrini dorën e majtë lart, duke rrumbullakosur pak. Në kurriz të "dy", "tre" - dy shpate pranverore në të djathtë. Me numërimin katër, drejtohuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë, vetëm në të majtë. Përsëriteni 8-12 herë.

3. Uluni në dysheme, këmbët e drejta të hapura, krahët e përkulur në bërryla, shtrini dhe ngrini lart, ngrini parakrahët lart. Për "një", "dy", përkulni këmbën e djathtë, vendoseni këmbën në dysheme, përkuluni në këmbën e djathtë, duke prekur gjurin me ballin, lidhni bërrylat me njëri-tjetrin. Në "tre", "katër" kthehen në pozicionin e fillimit. Bëni saktësisht të njëjtën lëvizje në anën tjetër (nga këmba e majtë). Përsëriteni 8 herë.

4. Uluni në dysheme, mbështetuni në parakrahë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Në numërimin e "një" - lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara, ndaluni mbi veten tuaj, në "dy" kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni të njëjtën lëvizje me këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni 8-16 herë.

5. Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës, ngrini këmbët drejt lart. Lëvizni këmbët në mënyrë alternative. Përsëriteni derisa të jeni plotësisht të lodhur.

6. Uluni në gjunjë, mbështetini duart në dysheme. Në numërimin "një", "dy", harkoni shpinën, në "tre", "katër" përkuleni, shtrini dorën e djathtë përpara, në numërimin "pesë-tetë" - e njëjta gjë, vetëm me të majtën. dorën përpara. Përsëriteni 8 herë.

7. Uluni në gjunjë, thembra poshtë jush. Në numërimin "një", "dy", ngrihuni në një pozicion të gjunjëzuar, në "tre", "katër" - bini pikë-bosh, shtrihuni në ijet tuaja, në "pesë", "gjashtë" përkuluni dhe mbi " shtatë", "tetë" kthehen përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8 herë.

8. Uluni, duke përkulur këmbët poshtë jush, mbështetuni në dysheme me dorën e djathtë, kapni gjunjët me të majtën. Në kurriz të "një", "dy", duke u mbështetur në dorën e djathtë, ngrini majtas lart, në "tre", "katër" kthehuni me një kthesë në të djathtë. Në numërimin "pesë", "gjashtë", uluni dhe në "shtatë", "tetë", kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 4 herë. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë.

9. Uluni ulur, duke u mbështetur në dysheme me duart tuaja. Në "një", "dy", rrokulliset përsëri në një pozicion shtrirë, hidhni këmbët pas kokës. Në "tre", "katër" mbajini këmbët në këtë pozicion dhe në "pesë-tetë" kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8 herë.

KOMPLEKSI IV

1. Vraponi përpara, prapa, me kthesa, me ndryshime në drejtimin e lëvizjes.

2. Kërcimi mbi një litar të gjatë: me radhë, njëkohësisht 2-4 persona, duke përkulur këmbët, në njërën këmbë. Vraponi nëpër një litar rrotullues, etj.

3. Qëndroni përballë njëri-tjetrit, këmbët larg, anoni drejt njëra-tjetrës, duke u përkulur dhe duke prekur shpatullat tuaja. Përkulet më tej me elasticitet përpara. Përsëriteni 24-32 herë.

4. Qëndroni përballë njëri-tjetrit, larg, anoni, përkuluni (në gjatësinë e krahut), mbani duart. Në kurriz të "kohëve" - kthejeni trupin njërën në të djathtë, tjetrën në të majtë, duke ruajtur pozicionin e animit. Në kurriz të "dy-katër" - lëvizjet pranverore. Në kurriz të "pesë-tetë" - e njëjta gjë, vetëm në drejtimin tjetër. Përsëriteni 8-16 herë.

5. Qëndroni me kurrizin me njëri-tjetrin në një distancë hapash, këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara duke u përkulur përpara. Në "një" - duartrokitni duart, në "dy" - anoni poshtë - dhe duartrokitni duart me njëri-tjetrin, pasi "tre-tetë" përsëritni lëvizjen. Dhe përsëri, për "një", mbajini duart në një prirje, për "dy-katër" njëri kryen një anim, duke u përkulur, tjetri duke u përkulur, për "pesë-tetë" - e njëjta gjë, vetëm anasjelltas. Përsëriteni 4 herë.

6. Qëndroni anash me njëri-tjetrin në një distancë të krahëve të drejtë, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbani duart me njërën dorë, tjetrën ngrini lart. Në "një" - anim në drejtime të kundërta, në "dy-katër" - lëvizje pranverore. Në kurriz të "pesë-tetë" - e njëjta gjë, por në një mbledhje në dy këmbë. Përsëriteni 4-8 herë. Kryeni ushtrimin me një kthesë në anën tjetër.

7. Qëndroni përballë njëri-tjetrit, mbani duart. Kryeni një kthesë rrethore me prirje prapa. Përsëriteni 8 herë.

8. Qëndroni përballë njëri-tjetrit, vendosni duart mbi supet e partnerit tuaj. Në kurriz të mbledhjes "një", "dy" të thellë në këmbën e djathtë, palosni shpinën e majtë, në pranverë "tre", "katër", ulur në këmbë. Më pas hidheni në një pozicion lunge (këmba e majtë përpara) dhe ndiqni me këmbën tjetër. Përsëriteni 8-16 herë.

Menjëherë pas lindjes së foshnjës, është e rëndësishme të kryhet një kompleks i gjimnastikës zhvillimore për zhvillimin e duhur të thërrimeve. Me kalimin e moshës, rëndësia e ushtrimeve bëhet edhe më e rëndësishme, veçanërisht kur fëmijët i afrohen pubertetit. Karikimi dhe ushtrimet gjimnastike do ta ndihmojnë fëmijën të jetë i shëndetshëm, aktiv dhe me humor të mirë gjatë gjithë ditës.

Veçoritë

Ushtrimet apo ushtrimet e mëngjesit janë të rëndësishme dhe të nevojshme në çdo moshë, prandaj rekomandohet për të gjithë anëtarët e familjes. Çdo grupmoshë ka ushtrimet e veta dhe fokusin e stërvitjes, por përfitimet e aktivitetit fizik janë të dukshme. Që nga lindja, fëmijës i përshkruhen masazhe dhe ushtrime për të ndihmuar zhvillimin e duhur të një organizmi të vogël, në disa raste u përshkruhet terapi ushtrimore për foshnjat. Kur një fëmijë bëhet i pavarur dhe mund të kryejë ushtrime fizike pa ndihmën e prindit, vjen një periudhë kur duhet të filloni të ushtroheni me të.

9 vjeç është mosha kur i shtohen seriozisht detyrat e shtëpisë, ai ka disa herë më shumë gjëra për të bërë. Tarifimi për fëmijët në moshën 10 vjeç është thjesht i nevojshëm, sepse jo çdo prind mund të gjejë kohën dhe financat që një fëmijë të ndjekë një seksion sportiv ose të angazhohet në lloje të tjera aktivitetesh energjike.

Për të kompensuar mungesën e aktivitetit fizik, është e rëndësishme të ndani të paktën 20 minuta në ditë për të bërë një ngrohje të vogël me një adoleshent. Ushtrimet gjimnastike në këtë moshë duhet të zgjidhen jo më pak me kujdes se në çdo fazë tjetër të zhvillimit të fëmijës. Si në moshën 9, ashtu edhe në moshën 11 vjeçare ka një rritje aktive të trupit, dhe sa më i vjetër të bëhet studenti, aq më intensivisht zhvillohen të gjitha proceset brenda dhe jashtë trupit të tij.

Është kjo kohë që konsiderohet optimale për ndarjen e një grupi ushtrimesh për vajzat dhe djemtë për shkak të ndryshimit në ritmin e zhvillimit të trupit. Përveç kësaj, për shkak të veçorive të proceseve metabolike të pubertetit, është e rëndësishme që vajzat të përqendrohen në ato ushtrime që do të korrigjojnë figurën. Gjatë periudhës së rritjes aktive të eshtrave në trupin e djemve, është e nevojshme t'i ndihmoni ata të lehtësojnë shqetësimin e muskujve dhe të zhvillojnë muskujt në mënyrë që të ketë kohë të rritet pas indit kockor.

Ushtrimet fizike dhe ushtrimet për fëmijët 9-12 vjeç kanë një rëndësi të madhe, ndaj nuk duhet ta neglizhoni atë, por të përpiqeni të merrni pjesë në jetën e fëmijës dhe të kaloni një seancë të edukimit fizik me të.

Ushtrime

Fillimi i pubertetit ka një rëndësi të madhe si për parametrat fizikë të vajzave dhe djemve, ashtu edhe për zhvillimin e tyre psikologjik në përgjithësi, prandaj është kaq e rëndësishme t'u kushtohet vëmendje e duhur këtyre çështjeve. Është në këtë kohë që vendosen të gjithë parametrat kryesorë të figurës, të cilat më vonë do të jenë shumë të vështira për t'u ndryshuar. Paragjykimi kryesor në ushtrimet për djemtë dhe vajzat e kësaj moshe duhet të bëhet mbi fleksibilitetin, koordinimin dhe ato ushtrime që ndihmojnë në forcimin e të gjithë trupit.

Në procesin e stërvitjes, është e nevojshme jo vetëm të zgjidhni ushtrimet e duhura, por edhe të siguroheni që pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit të jenë të ngarkuara në mënyrë të barabartë. E njëjta gjë vlen edhe për anën e djathtë dhe të majtë të trupit.

Nëse prindërit kanë mundësinë dhe, natyrisht, dëshirën për t'u angazhuar me fëmijën, atëherë ushtrimet e mëposhtme gjimnastike duhet të futen në kompleksin e karikimit:

Salto. Nxënësit e tij tashmë duhet të jenë në gjendje të bëjnë mësime të edukimit fizik, kështu që në shtëpi, prindërit do të jenë në gjendje të përballojnë detyrën. Këshillohet që fillimisht të studiohet teknika e kryerjes së ushtrimit dhe sigurimit gjatë një salto, në mënyrë që ta kryeni atë në mënyrë të sigurt në shtëpi. Rrotullimi i kundërt është më i vështirë për t'u bërë, kështu që roli i prindit në këtë rast është shumë i rëndësishëm për të shpjeguar gjithçka saktë dhe për të ndihmuar në riprodhimin e saj.

Nëse ka një hapësirë të madhe në shtëpi, në oborr ose në stadium, nëse ndodhet afër, mund të përpiqeni të bëni rrota. Hapi i parë për të mësuar timonin do të jetë një qëndrim me dorë në mur, pas së cilës do t'ju duhet të mësoni se si të dilni nga ky pozicion duke ngritur krahun dhe duke ulur këmbën në anën tjetër. Sapo rrota kundër murit të fillojë të dalë, mund të përpiqeni ta bëni atë pa mbështetje.

Një tjetër ushtrim i rëndësishëm për fëmijët e kësaj moshe është urë, e cila zhvillon muskujt e shpinës dhe aktivizon shtyllën kurrizore, e cila eliminon formimin e çdo problemi me të në moshë të hershme. Fillimisht, ata mësojnë të bëjnë një urë nga një pozicion i shtrirë në dysheme. Ushtrimet e para duhet të kryhen me sigurim, dhe më pas përdorni një mur ose një shkallë suedeze, përgjatë së cilës vetë fëmija mund të zbresë në urë dhe të ngrihet prej saj.

spango janë të rëndësishme edhe për fëmijët e kësaj moshe, veçanërisht për vajzat, pasi zhvillojnë muskujt e brendshëm të këmbëve. Fleksibiliteti i çdo gjymtyre për një vajzë do të jetë një avantazh, sepse mësimi i ndarjes do të jetë një moment shumë i rëndësishëm për zhvillimin e një vajze fleksibël dhe të koordinuar.

Ndërsa për djemtë, ushtrimet fizike për ta do të jenë paksa të ndryshme nga ato për vajzat. Meqenëse rritja e skeletit fillon mjaft papritur, muskujt nuk kanë kohë për ta kapur atë, dhe për këtë arsye djemtë adoleshentë shpesh lodhen dhe udhëheqin një mënyrë jetese të ngadaltë dhe pasive. Gjatë kësaj periudhe, është e rëndësishme të punoni shumë për fleksibilitetin e të gjitha pjesëve të trupit dhe të bëni më shumë ushtrime koordinimi.

Vlen të përdorni pajisje dhe pajisje sportive në procesin e karikimit ose stërvitjes.

Zakonisht, ushtrimet në mëngjes në këtë moshë janë një ngjarje e përgjithshme forcuese, dhe ngarkesa kryesore jepet pas saj. Pasi ka përfunduar ngrohja, djalit i jepet një grup ushtrimesh të caktuara, të cilat duhet t'i përballojë pa shumë vështirësi, por me tension në të gjithë muskujt e trupit.

Kompleksi i përafërt

Në mënyrë që ushtrimet dhe gjimnastika për adoleshentët të ecin siç duhet, ia vlen të zgjidhni ushtrimet më të mira për ta. Ato kryesore do të jenë:

Ecja në vend Është e rëndësishme të monitorohet pozicioni i trupit, qëndrimi dhe pozicioni i duarve - rreptësisht poshtë.

Këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit, Detyra: ngritja në gishta, ndërsa krahët duhet të ngrihen njëkohësisht në anët. Është e nevojshme të monitorohet qëndrimi dhe frymëmarrja.
Këmbët pak larg, krahët e përkulur në bërryla para jush. Detyra: kthejeni trupin në mënyrë alternative në çdo drejtim me tërheqjen maksimale të bërrylit. Është e rëndësishme të vëzhgoni qëndrimin tuaj.
Këmbët, si në ushtrimin e mëparshëm, vendosni duart mbi supet tuaja. Detyra: rrotulloni bërrylat në drejtimin përpara dhe prapa në amplitudë maksimale. Ndiqni qëndrimin tuaj.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët poshtë. Detyra: në kurriz të 1 - përkuluni përpara, shtrini krahët paralelisht me dyshemenë, në 2 - pozicionin e fillimit. Ju mund ta komplikoni ushtrimin: 1 - përkuluni përpara, 2 - përkuluni në shpinë dhe krahët lart, 3 - përkuluni përpara, 4 - pozicioni fillestar.
Squat në një kënd 90 gradë në gjunjë, tërhiqeni legenin prapa, mbajeni shpinën drejt me një anim të lehtë përpara. Për ta bërë më të vështirë, mund të bëni mbledhje të trefishta me tre susta në çdo mbledhje dhe të ktheheni në këmbenë.
Këmbët pak larg, krahët poshtë. Detyra: 1 - ngritja e krahëve dhe ngritja e gishtërinjve, 2 - animi poshtë me duart e ulura në dysheme.

Numri i përsëritjeve do të varet nga niveli i përgatitjes së fëmijëve. Ndërsa ushtrimet bëhen të realizueshme, duhet të rrisni gradualisht numrin e tyre.

Në kompleksin e ushtrimeve në mëngjes për djem, mund të përfshini edhe ushtrime të tilla si:

Lëvizni këmbët. Pozicioni bazë: këmbët krah për krah, krahët në mënyrë arbitrare. Lëkundje me këmbët e djathta dhe të majta për 8-10 përsëritje. Lëvizja bëhet nga pozicioni i fillimit përpara, në anën, dhe gjithashtu mbrapa me radhë me secilën këmbë.
Koordinimi i lëvizjeve të krahëve dhe këmbëve. Këmbët afër, krahët poshtë, në 1 - ngritja e krahëve dhe lëvizja e njërës këmbë përsëri në gishtin e këmbës, në 2 - pozicioni fillestar. Të njëjtën gjë e përsërisim edhe me këmbën tjetër.
Anohet në anët me shtimin e duarve. Këmbët pak larg, duart në rrip. Detyra: anoni anash, krahët shtrihen në të njëjtin drejtim. Ushtrimi kryhet në çdo drejtim.

Push ups. Detyra: nga pozicioni i shtrirë, përkulni dhe rreshtoni krahët në nyjen e bërrylit. Mbani një pozicion të nivelit të trupit dhe gamën e lëvizjes.
Shtypni. Ulur në dyshek, këmbët mund të jenë të drejta ose të përkulura në nyjet e gjurit, pozicioni i duarve është prapa kokës. Detyra: shtrihuni në shpinë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Mund të shtoni rrotullime të trupit djathtas dhe majtas në mënyrë alternative për punën e muskujve të zhdrejtë të shtypit.

Përdorimi i ushtrimeve bazë ose të atyre që përfshijnë elementë të gjimnastikës për ushtrime me fëmijët e moshës 9-12 vjeç do të sjellë përfitime të mëdha për trupin e adoleshentëve, do t'i tërheqë ata në sport dhe do t'u japë atyre një humor të mirë, duke përgatitur studentin për një ditë të re.

predha

Përdorimi i të gjitha llojeve të artikujve dhe pajisjeve sportive mund ta bëjë çdo ushtrim ose stërvitje shumë më interesante. Nëse fëmija nuk dëshiron të bëjë ushtrime shabllone, dhe ju nuk mund të përballoni seksione sportive, atëherë përdorimi i një shkop gjimnastikor, top, litar do të ndihmojë në ndryshimin rrënjësor të situatës.

OFP me objekte dhe muzikë groovy nuk do ta lërë një adoleshent indiferent dhe do të tërheqë të gjithë anëtarët e familjes në stërvitje. Me ndihmën e një predhe, mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme:

Pozicioni ulur në tapet, këmbët larg, topin në kofshën e njërës këmbë. Objektivi: Rrokullisni topin poshtë këmbës nga ijet deri te gishtat e këmbëve. Puna bëhet në secilën këmbë me radhë.
Ulur në tapet, këmbët përpara së bashku, vendosni topin në këmbë, vendosni duart në dysheme prapa. Detyrë: ngrini këmbët në mënyrë që topi të rrokulliset në stomak dhe të kthehet.
Shtrirë në tapet, mbajeni topin me këmbët tuaja. Detyrë: ngrini këmbët deri në një kënd prej 90 gradë pa e lëshuar topin.

Ushtrime duke përdorur një shkop gjimnastikor.

Në këmbë, këmbët pak larg, krahët e kryqëzuar duke mbajtur një shkop. Detyrë: lëvizni gishtat deri në fund të shkopit me secilën dorë në drejtim të kundërt.
Shkopi vendoset në dysheme. Detyra: ecni përgjatë saj, duke shkelur qartë me mes të këmbës. Ky ushtrim është veçanërisht i mirë në parandalimin e këmbëve të shtruara, dhe më e rëndësishmja, fëmijët e moshave të ndryshme mund ta bëjnë atë me rezultate po aq të mira.

Në fund të çdo stërvitje, është e rëndësishme të kryeni një kompleks shtrirjeje, i cili do t'ju lejojë të relaksoni muskujt dhe të lehtësoni lodhjen, duke e çliruar fëmijën nga shqetësimi pas klasës. Ushtrimi i përditshëm do të ndihmojë në zhvillimin e një zakoni të stërvitjes që do të zgjasë gjatë gjithë jetës.

Për informacion se si të ushtroheni për fëmijët 9-12 vjeç, shikoni videon e mëposhtme.