Si të kuptoni nëse jeni ektomorf apo mezomorf. Ektomorf, mezomorf, endomorf - llojet e trupit. Mezomorfe të ushqyerjes sportive

Një pikë shumë e rëndësishme në bodybuilding është të përcaktoni llojin tuaj të shtesës. Në varësi të kësaj, do të ndërtohet një program ushqimi dhe trajnimi. Falë njohjes së llojit, mund të arrini rezultate efektive në ndërtimin e trupit tuaj. Artikulli do t'ju tregojë se cilat janë llojet, si të përcaktoni tuajat dhe si janë ndërtuar stërvitjet për secilën prej tyre.

Skeleti.
Muskujt.
Indi dhjamor nënlëkuror.

Për çdo person, ajo shkaktohet në nivel gjenetik nga proceset metabolike që ndodhin në trup.

Sistemi i somatotipit u prezantua për herë të parë nga shkencëtari Sheldon, i cili propozoi tre lloje kryesore:

Ektomorf.
Mesomorf.
Endomorfi.

Kjo teori e tipizimit u prezantua pas matjeve të gjata antropometrike. Emrat janë huazuar nga embriologjia, secili do të thotë një nga shtresat e embrionit. Pra, endoderma është e brendshme, mezoderma është e mesme, dhe ektoderma është gjethja e jashtme. Sipas teorisë së zhvillimit të embrionit, organet e brendshme zhvillohen për shkak të endodermës, kockat, muskujt dhe enët e gjakut zhvillohen për shkak të mezodermës, lëkura, vija e flokëve, këmbët, truri dhe sistemi nervor zhvillohen për shkak të ektodermës.

Përshkrimi dhe karakteristikat e llojeve sipas Sheldon

Sheldon identifikoi shtatëmbëdhjetë dimensione, të llogaritura në një shkallë me shtatë pikë. Këto matje përshkruhen në terma të tre treguesve kryesorë.

Përshkrimi i somatotipeve sipas Sheldon:

Është e qartë se ekstreme të tilla si një lloj i qartë janë jashtëzakonisht të rralla. Zakonisht shtimi i njerëzve është i përzier. Pra, tek dikush mund të ketë më shumë një mesomorf, por ka edhe tipare të llojeve të tjera. Se sa shprehet secila prej tyre në një person të caktuar tregohet nga këto tre figura.

Si të përcaktoni llojin tuaj

Siç është përmendur tashmë, shumica e njerëzve i përkasin llojeve të përziera, të cilat tashmë janë më të vështira për t'u përcaktuar me sy sesa gradimet ekstreme. Sigurisht, trajnerët me përvojë të bodybuilding shpesh mund të përcaktojnë llojin nga pamja e një personi ose fotografia e tij, por shpesh ju dëshironi një rezultat më të saktë. Në këtë drejtim, lind pyetja se si të përcaktoni somatotipin tuaj. Ka një shumëllojshmëri të gjerë të testeve dhe metodave për këtë.

Një nga këto metoda është indeksi i kyçit të dorës, i quajtur gjithashtu "Përkufizimi i indeksit Solovyov". Kjo metodë jep informacion për trashësinë e kockave. Për të përdorur këtë metodë, duhet të matni perimetrin e kyçit të dorës në pikën e tij më të hollë. Për burrat, duhet të merren indikacionet e mëposhtme:

18-20 centimetra - mesomorf.
Më shumë se 20 centimetra - endomorf.
Më pak se 18 centimetra - ektomorf.

Për gratë, ka edhe gradime sipas indeksit të kyçit të dorës, megjithëse Sheldon i zhvilloi llojet e tij kryesisht për burrat. Për gratë, ekziston një tabelë e somatotipeve, më e gjerë, e cila përdoret në bodybuilding.

Sipas indeksit Solovyov, gratë mund të kenë treguesit e mëposhtëm:

Mesomorf - 15-17 centimetra.
Endomorph - më shumë se 17 centimetra.
Ektomorf - më pak se 15 centimetra.

Metoda tjetër është testimi i përbërjes së trupit. Këto janë teknika më komplekse që nuk mund të kryhen në shtëpi dhe pa pajisje speciale. Teste të tilla tregojnë se cili është raporti i yndyrës nënlëkurore me masën muskulore në trup. Ka disa teste: matja e rrudhave të lëkurës, zhytja e trupit në ujë, rezistenca elektrike. Testimi mund të bëhet në klinika, si dhe në disa palestra të pajisura me pajisjet e nevojshme.

Si të përcaktohet somatotipi

Avantazhet dhe disavantazhet e somatotipeve

Çdo somatotip ka avantazhe dhe disavantazhe, edhe nëse nuk është i dukshëm në shikim të parë. Siç u përmend tashmë, burrat me një strukturë ektomorfe e kanë të vështirë të fitojnë masë muskulore dhe ata duhet të përdorin ushqim të veçantë, si dhe të stërviten fort për të arritur sukses në stërvitje. Me kalimin e viteve, metabolizmi i ektomorfeve ngadalësohet, për shkak të së cilës, pavarësisht nga kushtet e tyre, ata mund të shëndoshen nëse nuk u drejtohen dietave dhe ushtrimeve. Nga ana tjetër, endomorfët e kanë shumë të vështirë të humbin peshën e tepërt. Për të humbur peshë, njerëzit e këtij lloji nuk kanë nevojë vetëm për dietë, por edhe për të ushtruar vazhdimisht.

Sigurisht, mesomorfi është somatotipi më i dobishëm, gjë që e bën mjaft të lehtë humbjen dhe shtimin në peshë, duke mos e lodhur shumë veten me dieta dhe stërvitje. Por mezomorfet kanë më shumë gjasa se llojet e tjera të vuajnë nga sëmundje të traktit gastrointestinal, të cilat shoqërohen me aciditet të ulët, organe të sistemit të frymëmarrjes dhe presion të ulët të gjakut. Secili nga somatotipet ka predispozitat e veta ndaj sëmundjeve të caktuara.

Karakteristikat e trajnimit për çdo lloj

Tani që është bërë e qartë se si të përcaktoni llojin tuaj, mund të kaloni te cilat veçori të trajnimit ekzistojnë për secilën prej tyre.

Ektomorfët, për shkak të metabolizmit të tyre të lartë, duhet të ndërtojnë stërvitjet e tyre në mënyrë të tillë që të djegin numrin minimal të kalorive. Trajnimi zakonisht bazohet në ushtrime bazë dhe çdo stërvitje bëhet në modalitetin e forcës. Të gjitha ngarkesat dhe rritjet e peshave, si dhe afrimet dhe përsëritjet, kryhen gradualisht. Është e rëndësishme të mbani mend të pushoni midis stërvitjeve. në mënyrë që trupi të ketë një shans për t'u rikuperuar. Dieta, përkundrazi, duhet të jetë e pasur me kalori, vakte të shpeshta, të pasura me karbohidrate. Përmbajtja e proteinave gjithashtu rritet deri në tre gram për kilogram të peshës trupore.

Mezomorfet, për shkak të prirjes natyrale të trupit për t'u përshtatur shpejt, rekomandohen të bëjnë stërvitje të larmishme, shpesh duke ndryshuar. Meqenëse për njerëzit e këtij lloji nuk është e vështirë të fitojnë masë muskulore, gjëja kryesore në dietë është që ajo të jetë e ekuilibruar. Proteinat zakonisht llogariten në dy gram për kilogram peshë.

Endomorfet priren të grumbullojnë yndyrë në trup, kështu që shpeshtësia e stërvitjes është shumë e rëndësishme për ta. Rekomandohet të punoni me pesha të lehta, por me ritëm të shpejtë dhe me pushim minimal ndërmjet grupeve. Dieta duhet të eliminojë praktikisht yndyrnat nga dieta, numri i kalorive duhet të reduktohet, theksi kryesor në të ushqyer duhet të jetë te proteinat.

Duke përcaktuar llojin tuaj të shtesës, mund të krijoni programin më efektiv të të ushqyerit dhe stërvitjes, me të cilin mund të arrini rezultatin e dëshiruar.

Navigim i përshtatshëm i artikullit:

Si të përcaktoni llojin e trupit tuaj? (Llogaritja online e tipit të trupit)

Shumë prej nesh kanë vënë re se shumica e njerëzve bien në një nga tre llojet e trupit deri në një farë mase - obezë me kockë të hollë, me kocka të hollë, atletë të përmasave mesatare dhe me kocka të gjera. Këto vëzhgime janë sistemuar për një kohë të gjatë dhe sot përcaktimi i llojit të trupit është një detyrë shumë e thjeshtë - thjesht përdorni kalkulatorin e tipit të trupit në projektin e llogaritësit FOX dhe është shumë e lehtë të zbuloni se cilit lloj trupi mund t'i atribuoni - ektomorf, mezomorf ose endomorf. Kuptimi i llojit të trupit tuaj do t'ju ndihmojë të planifikoni dietën tuaj dhe regjimin e ushtrimeve.

Cilat janë llojet e trupit?

Llojet e trupit padyshim varen nga gjenetika - informacioni biologjik që kemi marrë nga prindërit tanë. Çfarë dhe pse duhet të dini për këtë, ne do të flasim në këtë artikull. Rekomandimet për të ushqyerit dhe strategjinë më të mirë të trajnimit marrin parasysh, duke përfshirë këtë veçori të çdo personi.

Njerëzit lindin me një nga disa somatotipe, si dhe me një ngjyrë të veçantë sysh. Kjo është Llojet e trupit mesomorfik, ektomorfik dhe endomorfik. Kjo e dhënë nuk mund të ndryshohet në asnjë mënyrë, megjithatë, është padyshim e mundur, madje ndonjëherë edhe e nevojshme, të korrigjohet me aplikimin e disa përpjekjeve! Kjo bëhet me ndihmën e ushqimit dhe trajnimit të veçantë:

Në të njëjtën kohë, faktori kryesor në këtë është marrja parasysh e somatotipit, pasi trajnimi dhe dieta për somatotipe të ndryshme janë të ndryshme. Nëse ektomorfët e hollë mund të konsumojnë ushqime dhe suplemente të caktuara dhe të mos fitojnë shumë, atëherë mesomorfët, dhe veçanërisht endomorfët, duhet të kufizojnë vetveten;
Për të siguruar efektivitetin më të mirë të stërvitjes, duke marrë parasysh somatotipin, ekzistojnë sisteme të ndryshme të ushqyerjes dhe stërvitjes. Është e mundur të ndërtoni muskuj sa më shpejt të jetë e mundur dhe pa cenuar shëndetin për secilin somatotip.

Përcaktoni llojin e trupit tuaj

Struktura e eshtrave është një nga karakteristikat kryesore të somatotipit. Ektomorfet kanë kocka të holla, ndërsa endomorfët kanë kocka masive. Diametri i kyçit të dorës është praktikisht i pandryshuar dhe pothuajse i pavarur nga luhatjet e peshës:

Më shpesh, në ektomorfe, është nga pesëmbëdhjetë centimetra;
mesomorfe - jo më shumë se njëzet centimetra;
në endomorfe - tejkalon dy duzina centimetra.

Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se ky është vetëm një udhëzues i përafërt, pasi lloji i fizikut përcaktohet nga tiparet strukturore të skeletit dhe tiparet e shtimit të peshës, për më tepër, në zonat prioritare të trupit për secilin somatotip.

Sa mund ta rregulloni llojin e trupit tuaj?

Somatotipi, i cili është karakteristik për llojin e trupit tuaj, përcakton si tiparet e strukturës kockore të skeletit ashtu edhe tiparet e metabolizmit. Megjithatë, nëse metabolizmi mund të ndikohet nga trajnimi dhe një dietë e veçantë, si dhe mungesa e tyre dhe një dietë "e keqe", atëherë struktura e skeletit duhet të merret si e mirëqenë. Për më tepër, ndikimi i këtyre veçorive bëhet më i fortë pas kalimit të momentit historik tridhjetëvjeçar. Kjo vërehet veçanërisht te endomorfët, sepse nëse në rininë e tyre, falë një metabolizmi të shpejtë, arrijnë të duken mjaft të hollë, edhe përkundër abuzimit me ushqimin e shpejtë, pas të tridhjetave, me këtë mënyrë jetese, padyshim bëhen mbipeshë, sidomos në bel. zonë. Megjithatë, është në dietë që qëndron çelësi për të krijuar një figurë sportive në këtë somatotip.

Sa fitim muskulor mund të prisni çdo vit në bazë të llojit të trupit?
Mosha e atletit	Atletët fillestarë (deri në 2 vjet stërvitje të rregullt)	Atletët e avancuar (2-3 vjet stërvitje të rregullt)	Atletët me përvojë (3-6 vjet stërvitje të rregullt)	Atletët me shumë përvojë (më shumë se 6 vjet stërvitje të rregullt)
18-25	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 5 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 6 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 7.2 kg	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 3.6 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 4.5 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 5.4 kg	Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 3.15 kg	Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.25 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.7 kg
26-35	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 4 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 5.4 kg Endomorfi mund të llogarisë në një rritje të masës muskulore në shumën prej 5.85 kg	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 3.15 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 3.6 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 4 kg	Ektomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.25 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.7 kg	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 0.9 kg
36-45	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.7 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 3.15 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 3.6 kg	Ecto - 2,25 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.7 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 3.15 kg	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 1.35 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në masën -1.8 kg Endomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.25 kg
45 e lart	Ektomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në masën -1.35 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në masën -1.8 kg Endomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 2.25 kg	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 0.9 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 1.35 kg Endomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në masën -1.8 kg	Ectomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 0.45 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 0.9 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në shumën prej 0.9 kg	Ektomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në madhësi - më pak se 0,45 kg Mesomorfi mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në madhësi - më pak se 0.9 kg Endomorph mund të mbështetet në një rritje të masës muskulore në madhësi - më pak se 0.9 kg

Ju mund të jeni të interesuar për kalkulatorë të tjerë:

Tre lloje të trupit: ektomorf, mezomorf, endomorf dhe konstituimi i trupit të njeriut

Ektomorf, energjik, i hollë, i shpejtë;

Endomorf, i plotë, i gjerë dhe i ngadalshëm;

Mesomorf, mjaft muskuloz, mesatar.

Të gjitha këto lloje të trupit janë shumë të ndryshme nga njëri-tjetri, shpejtësia e proceseve metabolike në trup.

Në trupin e një ektomorfi, proceset vazhdojnë me shpejtësi. Pesha e tepërt nuk kërcënon një person me një fizik të ngjashëm. Ai ka kocka të gjata, trup të hollë, muskuj të vegjël dhe shumë të hollë. Është e vështirë për të që të fitojë masë muskulore, por nëse ia del, duket shumë i hollë, estetikisht i këndshëm, falë mungesës së plotë të kockave të dhjamit dhe të ngushtë.

Endomorph, nga ana tjetër, fiton lehtësisht shumë peshë. Metabolizmi - proceset metabolike, domethënë "djegia" e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve në trup, ndodh ngadalë. Përveç kësaj, kërkesat për energji janë gjithashtu të vogla. Prandaj, trupi i tyre është i butë, i lirshëm, në fytyrë, një masë e tepërt yndyrore. Njerëzit e këtij lloji trupi zakonisht fitojnë masë muskulore shpejt. Por, për fat të keq, është e butë dhe e lirshme. Problemi kryesor i këtij lloji të njerëzve është masa e tepërt dhjamore, e cila është jashtëzakonisht e vështirë për ta larguar.

Mezomorfi dallohet nga pjesa tjetër nga muskujt e zhvilluar mirë. Muskujt janë voluminoz, kockat janë të trasha dhe të gjera. Personat e këtij lloji, pa asnjë problem, fitojnë masë muskulore, ndonjëherë edhe pa e vënë re se duken shumë katrorë dhe të fortë.

Informacioni i mësipërm është shumë i rëndësishëm kur hartoni një plan individual të ushqyerjes efektive. Çdo lloj trupi reagon ndryshe ndaj përbërjes dhe dietës. Le të shohim tani llojet specifike të trupit.

Ektomorf (mund të hani gjithçka dhe në sasi të mëdha)

Meqenëse problemi kryesor i një ektomorfi është mungesa katastrofike e peshës trupore, atëherë ai nuk duhet të shqetësohet për kufizimin e tij në ushqim.

Dieta: konsumoni të paktën 3,5 - 5 gram proteina për kilogram të peshës trupore në një ditë, proteina duhet të sigurojë rreth 30% të kalorive për tërë ditën. Nga ana tjetër, karbohidratet duhet të përbëjnë 50% dhe yndyrnat rreth 20% të kalorive. Në mënyrë që të ketë një grup të masës muskulore, kaloritë e marra në ditë nuk duhet të digjen plotësisht. Gjithashtu kërkon praninë e proteinave të cilësisë së lartë, yndyrave të pastra dhe karbohidrateve në dietë. Norma ditore duhet të jetë së paku 2000 - 2500 kalori.

Për këtë lloj fiziku, kaloritë e konsumuara janë të një rëndësie të madhe. Ektomorfet rekomandohen të hanë çdo 2.2-3 orë. Nëse keni një rutinë të përditshme shumë të ngarkuar dhe nuk keni kohë për të ngrënë aq shpesh sa keni nevojë, atëherë mund të përdorni përzierje speciale që zëvendësojnë vaktet normale, si dhe pije sportive dhe "bare" me shumë kalori. Nëse është e mundur, merrni me vete ushqim dhe pije, në mënyrë që të mos mbeteni të uritur për një kohë të gjatë.

Suplemente të tilla si përzierja e proteinave dhe karbohidrateve duhet të merren çdo ditë, dy herë në ditë. Për të rimbushur energjinë e nevojshme për stërvitje efektive, shtoni keratin në dietën tuaj.

Një ektomorf duhet të monitorojë me kujdes korrektësinë dhe rregullsinë e vakteve para dhe pas stërvitjes. Mos kini frikë nga konsumimi i tepërt i karbohidrateve: praktika tregon se ushqimi para stërvitjes, veçanërisht ushqimet e pasura me karbohidrate, redukton katabolizmin (proceset shkatërruese) gjatë stërvitjes së forcës. Gjithashtu, pas stërvitjes, një ushqim i tillë kontribuon në efektin anabolik, domethënë në restaurimin dhe rritjen e indeve.

Endomorf (minimumi i shkronjave të zeza)

Dieta: Para së gjithash, ju duhet të reduktoni ndjeshëm marrjen e yndyrës. Të gjitha proteinat duhet të jenë ekskluzivisht nga ushqime pa yndyrë, si gjoksi i pulës pa lëkurë, pjesët pa yndyrë të gjelit të detit, të bardhat e vezëve dhe peshku i dobët dhe me pak kalori. Ushqimet bimore janë të rëndësishme, por mos i përdorni si burim proteinash. Në mëngjes, ia vlen të kufizoni konsumin e frutave. Për sa i përket karbohidrateve rekomandohen ato komplekse si orizi me kokërr të gjatë, patatet, bishtajoret.

Ju duhet të hani jo më shumë se 5-7 herë në ditë, në vakte të vogla. Kjo normalizon metabolizmin dhe e mban atë në nivelin e duhur.

Në “listën e zezë” të ushqimeve të ndaluara përfshihen: sanduiçe të ndryshëm (me proshutë, mish të tymosur, sallam etj.), produkte qumështi me yndyrë, pije të gazuara (limonadë), alkool. Disa nga këto ushqime janë burime jo të plota të proteinave, ndërsa të tjerat janë një grumbullim i madh i karbohidrateve.

Gjithashtu, nuk duhet të hani shumë vonë ose shumë herët. Përfundoni vaktin tuaj para se të ngopeni. Problemi kryesor i endomorfit janë kaloritë. Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë kjo duhet të monitorohet me kujdes të veçantë. Numri i kalorive duhet të reduktohet domosdoshmërisht, dhe llogaritja e tyre duhet të jetë e plotë dhe strikte, pa gabime dhe pasaktësi as të vogla.

Nutricionistët e sportit këshillojnë njerëzit me një fizik të ngjashëm që të përdorin mish të bardhë pa dhjamë si burimin kryesor të proteinave. Kështu, një person do të ketë një ndjenjë të këndshme ngopjeje dhe yndyra e tepërt nuk do të grumbullohet më në trup. Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë jepni përparësi ushqimeve fibroze që janë të pasura me fibra dhe hani më pak karbohidrate niseshte. Vlen të hahet në pjesë të vogla, të ngopura me proteina dhe fibra. E gjithë kjo së bashku do të ndihmojë për të hequr qafe peshën e tepërt.

Mesomorf (me fat, por mos u relaksoni)

Dieta: 2,5 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë (gjeli i detit pa dhjamë, të bardhat e vezëve, gjoksi i pulës pa lëkurë, peshku pa yndyrë). Karbohidratet gjithashtu duhet të konsumohen në moderim dhe të sigurojnë një sasi të lartë kalorish, afërsisht 60-65% të dietës ditore. Kaloritë "yndyrë" duhet të jenë brenda 15% të dietës totale ditore.

Dieta: 5-7 herë në ditë.

Ju nuk mund të hani të njëjtin ushqim çdo javë, keni nevojë për një menu të larmishme. Ndonjëherë, jepini muskujt tuaj pak më shumë kalori sesa duhet, nuk ia vlen t'i përmbaheni një diete strikte gjatë gjithë kohës. Ju lehtë dhe shpejt fitoni masë muskulore, por gjithashtu humbisni kilogramë pa asnjë problem, nëse është e nevojshme, kështu që nuk mund të keni frikë nga pikat e vogla në një drejtim ose në një tjetër.

Mesomorfet janë të talentuar gjenetikisht. Ky është lloji më i mirë i trupit për sport. Studimet tregojnë se atletët e një fiziku të tillë gjatë stërvitjes, madje edhe gjatë pushimit, konsumojnë më shumë kalori në ditë se njerëzit e tjerë me fizik të ndryshëm, edhe pse të njëjtën lartësi, moshë dhe përqindje të indit dhjamor nënlëkuror. Ata mund të quhen pronarë të lumtur të një figure harmonike, ku përqindja e masës yndyrore dhe masës muskulore është në ekuilibër të përsosur.

Por, për fat të keq, shpesh ky lloj i njerëzve është më i prirur ndaj dembelizmit dhe mosveprimit. Ata stërviten dhe hanë shpesh, jashtë një regjimi dhe çdo plani. Rregulloni dietën tuaj, numëroni sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave, dhe gjithashtu mos harroni për suplementet ushqimore që janë të nevojshme për ndërtimin e suksesshëm të trupit tuaj, sepse jo të gjithë njerëzit mund të mburren me një përbërje kaq të mirë si e juaja!

A keni menduar ndonjëherë pyetjen e mëposhtme: pse disa atletë arrijnë të arrijnë qëllimet e tyre dhe të krijojnë një trup të bukur të skalitur në një periudhë relativisht të shkurtër kohore (1-2 vjet), ndërsa të tjerët nuk mund të zbresin nga toka edhe pas tre vjetësh trajnim . Sigurisht, është e vështirë të gjykohen menjëherë arsyet e kësaj situate, sepse çështja është komplekse dhe ka një numër të madh faktorësh që ndikojnë në këtë gjendje.

Rezultati përfundimtar ndikohet nga arsye të tilla si:

sistemi i trajnimit;
kushtet për klasa;
motivimi i brendshëm;
aspirata etj.

Por faktori më i rëndësishëm është dhe do të jetë gjenetika, ose më saktë, tiparet e fizikut. Sigurisht, nuk keni nevojë të mendoni, nëse keni një fizik të hollë, atëherë menjëherë mund t'i thoni lamtumirë ëndrrës për të krijuar një figurë të bukur të tonifikuar për veten tuaj. Thjesht duhet të përgatiteni për faktin se do t'ju duhet një rend i madhësisë më shumë kohë dhe përpjekje për ta arritur atë. Në fund të fundit, ju hyni në një betejë (edhe pse jo gjithmonë të barabartë) me vetë natyrën, e cila ju dha këtë material burimor për punë.

Qëllimi kryesor i të gjithë njerëzve të përfshirë në palestër, pavarësisht nga lloji i trupit, është formimi i një trupi të bukur, harmonik. Prandaj, është thelbësore të dihet. Me këtë njohuri, si procesi i trajnimit ashtu edhe rikuperimi do të jenë më efektiv!

Në fakt, se cilat janë llojet e trupit, si ta përcaktojmë atë, e kështu me radhë, ne do të flasim në këtë artikull.

Çfarë është një somatotip dhe cili është roli i tij në hartimin e një orari individual të trajnimit?

Sigurisht, në shikim të parë mund të duket se të dish se çfarë lloje figurash ekzistojnë tek njerëzit është një prerogativë ekskluzivisht femërore. Por ky është një mashtrim. Dhe tani le të njihemi me llojet e trupit që ekzistojnë në përgjithësi, në varësi të disa shenjave fiziologjike. Mund të ketë vetëm tre prej tyre:

Ektomorf;
Mesomorf;
Endomorfi.

Pra, efektiviteti i stërvitjes dhe shpejtësia e fitimit të masës muskulore varen nga lloji i fizikut tuaj.

E rëndësishme: Avantazhi kryesor është se çdo somatotip mund të ndryshohet dhe transformohet. Gjëja kryesore është të dimë se si bëhet kjo dhe të respektohen afatet e nevojshme për transformimin.

Arsyeja kryesore pse ju ende duhet të dini somatotipin tuaj është të hartoni saktë një plan trajnimi, të zgjidhni një opsion ushqimi dhe një grup ushtrimesh. Nëse fillimisht gjithçka është bërë gabimisht, atëherë mund të praktikoni për një kohë shumë të gjatë, por ende nuk e shihni rezultatin e dëshiruar. Kjo do të thotë, ju mund t'i përkushtoheni stërvitjes deri në fuqinë e fundit, t'i përmbaheni një diete, por ende të mos merrni ndonjë rezultat. Nuk është e vështirë të përcaktoni përkatësinë tuaj në një ose një lloj tjetër, pasi secila prej tyre ka karakteristikat e veta individuale (shiko imazhin).

Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në secilin lloj.

Mësoni më shumë për çdo lloj trupi

Ektomorf

Ky lloj fiziku nuk dallohet aspak nga stili apo treguesit e forcës së lartë. Praktikisht nuk ka asnjë shtresë yndyre në trupin e tyre, por nuk ka as muskuj si të tillë. Fitimi i masës muskulore është shumë i vështirë për ta, por i mundshëm. E vetmja paralajmërim, i gjithë rezultati i stërvitjes mund të prishet nëse ndaloni së ushtruari.

Stërvitje - të shkurtra dhe me intensitet të lartë (jo më shumë se 40-50 minuta, 2-3 herë në javë), duhet të përdorni një peshë mesatare dhe të minimizoni ngarkesat kardio;
Ushqyerja - e përforcuar me një përmbajtje të lartë kalorish dhe proteinash (3 g për 1 kg peshë trupore);
Përmbajtja e lëndëve ushqyese (si përqindje) - 20-30% proteina, 50-60% karbohidrate, 20-30% yndyrna.

E rëndësishme: nëse mbani mend atletët e famshëm, lloji i trupit të të cilëve është ektomorf, atëherë Frank Zane meriton vëmendje. Me strukturën e tij të vogël (lartësia 1,77 m, pesha 90 kg), ai u nderua tre herë me titullin “Mr.Olympia”.

Mesomorf

Njerëzit me një figurë të tillë tregohet fjalë për fjalë se angazhohen në bodybuilding. Janë të ndërtuara mirë, dhe nga natyra konsiderohen si më të përshtatshmet për sport, të ashtuquajturit “fatlumët” nga natyra. Por nuk duhet menduar se me një kushtetutë të tillë njeriu nuk do të duhet të punojë shumë dhe të kujdeset për veten. Pa kujdesin e duhur, edhe "materiali" më cilësor dhe i lakueshëm do të humbasë vetitë e tij dhe nuk do të jetë në gjendje të tregojë potencialin e tij të plotë.

Strategjia e të ushqyerit dhe trajnimit për ta duhet të duket kështu:

Stërvitje - çdo grup trajnimi u përshtatet atyre, gjëja kryesore është të ushtroheni rregullisht në palestër (të paktën 2-3 herë në javë) dhe t'i qaseni ushtrimeve me mençuri (kohëzgjatja e stërvitjes është 60-90 minuta);
Ushqyerja - duhet t'i përmbaheni parimeve kryesore për fitimin e masës muskulore (sa shpesh duhet të hajë një atlet), dhe gjithashtu të mos shkelni normat e marrjes së proteinave - 2.5 g për kg trup. Ngarkesat kardio duhet të jenë të ashpërsisë mesatare dhe të zgjasin rreth 30-45 minuta;
Përmbajtja e lëndëve ushqyese (si përqindje) - 30-40% proteina, 40-50% karbohidrate, 10-20% yndyrna.

E rëndësishme: një nga përfaqësuesit më të ndritur të botës së sportistëve, lloji i figurës së të cilit është mesomorf, është Arnold Schwarzenegger, i cili mori titullin "Zoti Olympia" 7 herë.

Endomorf

Konsiderohet si lloji më i zakonshëm i figurës tek meshkujt, karakteristikat kryesore të të cilit janë tendenca për të qenë mbipeshë, metabolizmi i ngadaltë dhe trupi në formë fuçi.

Stërvitje - stërvitje intensive (ushtrime bazë) me një numër të madh përsëritjesh (më shumë se 10), pirja e sasive të mëdha të ujit (nga 1.5 litra për stërvitje);
Vaktet janë të pasura me proteina dhe të moderuara me karbohidrate. Përzgjedhja e produkteve duhet të bëhet me shumë kujdes;
Përmbajtja e lëndëve ushqyese (si përqindje) - 40-50% proteina, 30-40% karbohidrate, 10% yndyrë.

E rëndësishme: një përfaqësues tipik popullor në botën e bodybuilding me një fizik mezomorf, - Jay Cutler, 4 herë "Mr. Olympia".

Nëse marrim parasysh llojet nga pikëpamja shkencore, atëherë është zhvilluar edhe një sistem i veçantë 7-pikësh, me të cilin mund të krijoni një klasifikim të somatotipeve sa më saktë që të jetë e mundur (në varësi të sa prej këtyre ose atyre përbërësve përmbahen në fiziku):

Shifra e parë është treguesi endomorf;
Shifra e dytë është treguesi mezomorf;
Shifra e tretë është një tregues i një ektomorfi.

Nëse marrim parasysh një shembull specifik, atëherë një endomorf i pastër do të duket si 7-1-1. Llojet e tjera përcaktohen në mënyrë të ngjashme.

Pra, ne kuptuam se çfarë lloje të fizikut ekzistojnë. Por kjo është teori e pastër, por në praktikë praktikisht nuk ka përkatësi absolute të njërit apo një lloji tjetër. Më shpesh, atletët, sipas disa treguesve, i përkasin një lloji, sipas të tjerëve - në një tjetër, sipas të tretës - në të tretën. Prandaj, është shumë e rëndësishme të nxirret një lloj treguesi mesatar dhe "valle" prej andej.

Është gjithashtu e rëndësishme që ky klasifikim të zbatohet jo vetëm për atletët, por edhe për njerëzit e zakonshëm. Dhe më e rëndësishmja, somatotipi juaj nuk është një fjali, kushtetuta e trupit gjithmonë mund të ndryshohet sipas gjykimit tuaj, gjëja kryesore është vullneti, dëshira dhe këmbëngulja.

Për të përmbledhur pak a shumë të gjitha informacionet e mësipërme dhe për të nxjerrë përfundime të caktuara, unë sugjeroj që të njiheni me rekomandimet e përgjithshme në lidhje me trajnimet që janë të përshtatshme për cilindo nga llojet. Zbatimi i rregullt dhe korrekt i tyre garanton një rritje minimale të masës muskulore. Kështu që:

Blini një anëtarësim në palestër, pas së cilës rekomandohet të konsultoheni me një trajner që ju përshtatet;
Kryeni stërvitjet tuaja me pesha të mëdha dhe të mesme;
Studioni me kujdes dhe më pas aplikoni kryesisht ushtrime bazë në stërvitjet tuaja;
Mos e lodhni veten (le stërvitja të jetë intensive, por jo e gjatë, rreth 60-80 minuta);
Bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe shmangni çdo lloj dëmtimi;
Harrojeni për sëmundjet e gjata;
Bëni një plan për veten tuaj (të ushqyerit, stërvitjen, regjimin, etj.) dhe respektoni rreptësisht atë;
Merrni rregullisht komplekset e vitaminave dhe mineraleve;
Pini 1,5-2,5 litra ujë çdo ditë;
Harrojeni stresin dhe merrni më shumë emocione pozitive.

Siç tregon praktika, nëse ndiqni rekomandimet e mësipërme, atëherë mund të mbështeteni me siguri në tregues të tillë të rritjes së masës muskulore:

Për moshat 18 deri në 25 vjeç:

Ektomorfe - deri në 5 kg;
Mesomorfe - deri në 6 kg;
Endomorfet - deri në 7-7,2 kg.

Në moshën 26 deri në 35 vjeç:

Ektomorfe - deri në 4 kg;
Mesomorfe - deri në 5,4 kg;
Endomorfet - deri në 5-5,85 kg.

Edhe një herë, dua t'ju kujtoj se gjithçka e shkruar më sipër nuk është e vërteta përfundimtare. Kjo është një lloj pikënisjeje për të vëzhguar veten, trupin dhe reagimin tuaj ndaj ngarkesave, dhe më pas të nxirrni përfundime dhe të rregulloni vetë sistemin e stërvitjes. Dhe mbani mend, gjenetika është një pikë shumë e rëndësishme në ndërtimin e një trupi të bukur atletik, por ajo mund të ndryshohet sipas dëshirës. Kjo do të kërkojë vetëm këmbëngulje dhe trajnim të rregullt dhe, natyrisht, një qasje të arsyeshme. Prandaj, nuk ka nevojë të ankoheni për faktin se dikush ishte me fat, por jo aq shumë për ju. Një trup i bukur me reliev ka disa sekrete:

Një strategji efektive e trajnimit;
Ushqimi i duhur;
Emocione pozitive.

Dhe pastaj ka gjenetikë.

Si perfundim

Kështu kuptuam një temë tjetër: mësuam se çfarë janë somatotipet, mësuam t'i dallojmë ato dhe u siguruam që gjenetika të mos ishte treguesi më i rëndësishëm, megjithëse është shumë i rëndësishëm. Njohuritë e marra janë të nevojshme për të organizuar siç duhet stërvitjet tuaja dhe për të ndërtuar sistemin e duhur të ushqyerjes. Si rrjedhojë, përpjekjet nuk do të jenë të kota, por do të ndihmojnë për të ecur edhe më efektivisht drejt qëllimit të quajtur “trup i bukur me reliev”.

Të pëlqyer? - Tregojuni miqve tuaj!

Kur fillova për herë të parë të bëja stërvitje forcash, fjalë për fjalë isha i mbingarkuar me të gjitha llojet e informacionit. Mund të them se jam mbytur në lloje të ndryshme programesh stërvitore, suplemente sportive, dieta, artikuj dhe gjëra të tjera. Vura re se shumë programe stërvitore dhe programe ushqimore kundërshtojnë njëra-tjetrën në shumë mënyra dhe thjesht nuk e dija: çfarë duhet të bëja mirë? Si të organizoni stërvitjen dhe dietën tuaj? Si rezultat, ushtrova në palestër për 6 muaj, ndërtova shumë pak masë muskulore dhe humba të gjithë motivimin që ishte në fillim.

Isha pothuajse i humbur dhe pothuajse u dorëzua kur një ditë një burrë në audiencën time më dha një artikull nga një revistë sportive për ta lexuar. Artikulli iu kushtua ndryshimeve në strukturën e trupit, me pak fjalë, llojet e trupit. Dhe në atë moment kuptova pse ende nuk kam arritur sukses në palestër dhe nuk kam ndërtuar masën e dëshiruar të muskujve.

Zbulimi im më i madh

Unë jam një ektomorf i vërtetë. Kur erdha për herë të parë në palestër, pesha ime ishte 60 kg. Atëherë nuk kisha asnjë ide për llojet e trupit dhe stërvitesha sipas parimit (siç bëjnë shumë fillestarë) "sa më shumë të ngre, aq më shumë marr". Duke menduar se më shumë peshë është më mirë, fillova me një program elitar bodybuilder, i cili rezultoi në fitimin e më pak se 2 kg masë muskulore në 6 muaj.

Pasi lexova artikullin për llojet e trupit, fillova të kuptoj më shumë trupin tim: si funksionon, si funksionon metabolizmi im dhe si mund të fitoj masë. Si një ektomorf, fillova të mendoj për numrin e kalorive që konsumoja, se kisha nevojë për periudha më të gjata pushimi dhe se duhej të minimizoja kardio. Pas kësaj, pashë rezultate reale dhe nuk u ktheva më në parimet e mia të vjetra.

Kështu që unë besoj se çdo person që dëshiron të arrijë sukses në fitnes duhet të kuptojë saktësisht se çfarë lloji fizik ka dhe, në përputhje me këtë, të përpilojë stërvitjen dhe dietën e tij.

Më poshtë do të flas në detaje për tre llojet e trupit - ektomorf, mezomorf dhe endomorf:

Një ektomorf është një person tipik i dobët. Ektomorfi ka nyje të vogla dhe pothuajse nuk ka muskuj. Zakonisht ektomorfët kanë gishta të gjatë të dobët dhe shpatulla të ngushta.

Si të identifikoni një ektomorf?

trup i vogël
Gjoks i sheshtë
supet e ngushta
I dobët
Mungesa e muskujve
Vështirësi për të fituar masë muskulore
Metabolizmi i shpejtë

Është mjaft e vështirë për një ektomorf të ndërtojë masë muskulore. Ai ka një metabolizëm të shpejtë, i cili i djeg shumë shpejt kaloritë e marra. Për këtë arsye, ai ka nevojë për një numër shumë të madh të kalorive për të fituar masë. Ushtrimet duhet të jenë të vogla dhe kryesisht të fokusuara në grupe të mëdha muskujsh.

Rekomandohet për përdorimin e suplementeve sportive. Ektomorfet gjithashtu duhet të hanë para gjumit në mënyrë që të parandalojnë katabolizmin gjatë gjumit. Ektomorfi nuk e ka të vështirë të humbasë peshën e tepërt, kështu që më pas muskujt e tij janë të thatë dhe nuk janë të mbuluar me shtresa yndyrore.

Mesomorfët kanë një fizik të mirë dhe i është dhënë trupi i një atleti që nga lindja. Lloji mesomorf është ideal për bodybuilding. Ai shpejt ndërton masë muskulore dhe humb peshën e tepërt. Ata natyrisht kanë forcë, e cila është një platformë e shkëlqyer për rritje të mëtejshme.

Karakteristikat dalluese të mezomorfit:

Fizik atletik
Forma trupore drejtkëndore
I forte
Ndërtoni shpejt masën e muskujve
Më të prirur për mbipeshë sesa ektomorfët

Mesomorfet ndërtojnë shpejt masën e muskujve, veçanërisht fillestarët. Nga ana tjetër, mesomorfet gjithashtu mund të fitojnë shpejt peshë të tepërt. Kjo do të thotë që mesomorfët duhet të vëzhgojnë marrjen e tyre të kalorive. Për mesomorfët, opsioni ideal është një kombinim i stërvitjes së forcës dhe kardio.

Endomorfet jane njerez te medhenj... persa i perket mases dhjamore. Ata nuk duhet të bëjnë shumë punë! Endomorfët nuk janë të privuar nga masa muskulore, veçanërisht muskujt e sipërm të këmbës së tyre janë të zhvilluar mirë. Ata do të ndjejnë forcë të vërtetë natyrore kur punojnë me muskujt e këmbëve.

Karakteristikat dalluese të endomorfit:

trup i rrumbullakët
Ndërtoni me shpejtësi masën e muskujve dhe yndyrës
Më shpesh të vogla
Mjaft e vështirë për të humbur peshë
metabolizmin e ngadaltë

Endomorfet fitojnë masë mjaft lehtë, por problemi është se pjesa më e madhe e kësaj mase nuk është muskulare. Për të mbajtur nivelin e peshës së tepërt në minimum, enomorfët kanë nevojë për stërvitje të vazhdueshme kardio. Zakonisht ata nuk kanë nevojë aq shumë për suplemente sportive, sigurisht, me kusht që dieta e tyre të përmbajë mjaftueshëm proteina.

Kombinimet e llojeve

Këto lloje trupash nuk janë universale për çdo person. Shumë njerëz kanë shenja nga fizikë të ndryshëm. Kombinimet më së shpeshti gjenden midis ektomorfeve dhe mezomorfeve, ose midis mezomorfeve dhe endomorfeve. Nuk është e pazakontë të takosh një person që është një mezomorf i pastër, por në të njëjtën kohë duke fituar peshë si një endomorf i vërtetë.

Shpresoj se ky klasifikim do t'ju ndihmojë të përcaktoni me lehtësi përkatësinë tuaj në një lloj të caktuar. Pasi të keni përcaktuar llojin e trupit tuaj ose kombinimin e llojeve të trupit, filloni të hartoni programin tuaj të stërvitjes dhe dietën sipas llojit të trupit tuaj.

Në fund, dua të vërej se nuk ka rëndësi se çfarë lloji jeni. Secili prej jush është i aftë të përvetësojë trupin që dëshiron. Edhe djemtë shumë të dobët kanë një shans për t'u bërë atletë muskuloz në të ardhmen. Natyrisht, do t'ju duhet të punoni shumë, por nëse jeni gati për ta bërë atë, gjithçka do të funksionojë.

Dikur isha edhe një fëmijë i dobët, por tani që po shkruaj këtë artikull, mund të mburrem se tashmë kam fituar 30 kg masë të pastër muskulore. Asgje nuk eshte e pamundur!