Kur është më efektive të merresh me sport. Ushtrime efektive të humbjes së peshës: cila është koha më e mirë për t’u stërvitur

Nëse jeni të vendosur të heqni qafe paund shtesë dhe të pomponi muskujt deri në fillim të sezonit të festave, jini të përgatitur për faktin se rutina e përditshme do të ndryshojë. Kur përcaktoni kohën për klasat, drejtohuni jo vetëm nga orari i punës, por edhe nga bioritmet e trupit tuaj. Lexoni artikullin tonë dhe do të zbuloni se kur, në mbrëmje ose në mëngjes, është më mirë të bëni sporte forcë dhe palestër për të humbur peshë dhe të mësoni të përcaktoni në mënyrë të pavarur se në cilën kohë të ditës stërvitjet tuaja do të japin efektin më të shpejtë.

Kur është më mirë të bësh ushtrime fizike për humbje peshe: cilat janë bioritmet

Këto janë ndryshime ciklike, në skenën e të cilave varet gjendja e trupit të njeriut. Kjo mund të jetë temperatura e trupit, rrahjet e zemrës dhe niveli i konsumit të oksigjenit nga trupi. Secili organ ka faza gjatë të cilave proceset metabolike janë të ngadalta dhe për shkak të kësaj, performanca e përgjithshme e trupit zvogëlohet. Nëse gjatë kësaj periudhe ngarkesa është e madhe, mbingarkesa, lodhja kronike, dobësia janë të mundshme.

Bioritmet ndryshojnë me moshën. Nëse po flasim për adoleshentë dhe të rinj nën 27 vjeç, atëherë është më e vështirë për ta që të fitojnë masë muskulore, sepse trupi u jep të gjitha burimet e energjisë qelizave në rritje.

Kur është koha më e mirë për të ushtruar për humbje peshe: në cilën kohë të ditës trupi juaj është i gatshëm të ushtrojë

Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme, veçanërisht nëse jeni duke bërë një dallim midis stërvitjes kardio dhe forcës. Çfarë ushtrimesh duhet të bëni së pari, çfarë më vonë, si të zgjidhni kohën e duhur për trajnim të rregullt - atletët fillestarë shpesh nuk mendojnë për këto hollësi. Ne ju rekomandojmë që të këshilloheni me një trajner profesionist përpara se të filloni të bini në peshë, pasi ka disa këndvështrime se si të përcaktohet periudha kohore e trajnimit. Vendimi përfundimtar duhet të marrë parasysh disa faktorë:

mosha;
ritmet biologjike individuale;
shkalla e performancës në orë të caktuara;
prania e sëmundjeve kronike;
niveli i aftësisë fizike.

Nëse regjistroheni në Klinikën e Humbjes së Peshës Elena Morozova dhe përdorni një nga programet tona FIT, specialistët tanë do të zhvillojnë për ju një kurs të veçantë të aktivitetit fizik dhe dietës për humbje peshe efektive ose shtim në peshë. Si pjesë e kursit, ju do t'i nënshtroheni një analize të trupit bioimpedancë, nëse është e nevojshme, do të merrni rekomandime të veçanta për ushqimin sportiv dhe mbështetjen farmakologjike për trupin.

Kur është më mirë të bëni ushtrime fizike për humbje peshe për "larks" dhe në cilën kohë të bëni sporte për "bufët"

Njerëzit ndahen në dy lloje: ata që duan të punojnë në mëngjes dhe ata që performanca e tyre rritet me fillimin e errësirës. Nëse i përkisni kategorisë së parë, është më mirë të studioni në 10-11 orë, nëse në të dytën - pasdite. Mos shkoni në ekstreme. Të ngrihesh në 5 të mëngjesit dhe të shkosh për një vrapim nuk është zgjidhja më e mirë. Kjo është e dëmshme sepse trupi nuk është zgjuar ende. Një ngarkesë e mprehtë ndikon negativisht në sistemin kardiovaskular.

Trupi juaj ka nevojë të rikuperohet, dhe ju duhet të hani mëngjes. Ju nuk mund ta bëni atë në mëngjes me stomak bosh. Njeriu jo vetëm që duhet të hajë diçka, por edhe ta lërë stomakun ta tretë. Nëse orari juaj i punës e lejon atë, është më mirë të ushtroni 3 orë pas ngrënies. Ashtë një mit i njohur që stërvitjet e agjërimit janë më efektive. Ju duhet energji për të bërë sporte. Një vakt i plotë duhet të merret jo më vonë se 1.5-2 orë para trajnimit, një meze të lehtë - 1 orë, të paktën 40 minuta. Nëse e doni vrapimin në mëngjes, atëherë opsioni i dytë është për ju.

Mësoni më shumë rreth programeve tona të humbjes së peshës:

Nëse jeni ngritës i hershëm, por puna ose rrethana të tjera vazhdimisht ndërhyjnë në stërvitjen tuaj në mëngjes, atëherë bëjeni herë pas here. Ushtrimet e njëhershme nuk janë aq efektive sa stërvitjet e rregullta, por ato gjithashtu ndihmojnë në djegien e kalorive dhe ndihmojnë në mbajtjen e trupit në formë të mirë.

Palestrat 24 orë janë shfaqur në qytete të mëdha. Ju lehtë mund të vini atje në një në mëngjes dhe të punoni. Kjo gjithashtu nuk vlen të bëhet. Sporti aktivizon aktivitetin e trurit, promovon çlirimin e adrenalinës. Ju nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë për një kohë të gjatë, dhe në mëngjes do të ndiheni të lodhur dhe të mbingarkuar.

Rekomandime për vajzat në lidhje me sportet për humbje peshe: cila kohë e ditës është më e mira për trajnim

Shoqëria Shkencore e Universitetit Skocez të Glasgow ka zbuluar se çfarë është marrëdhënia midis ritmeve cirkadike dhe efektivitetit të trajnimit. Bazuar në ndryshimet në temperaturën e trupit, shkencëtarët kanë zbuluar se është më mirë të ushtroheni në mes të ditës. Në këtë kohë, trupi ynë nuk e ka humbur ende energjinë e tij, ne jemi të fuqishëm dhe plot forcë. Në të njëjtën kohë, muskujt tashmë janë ngrohur dhe rreziku i dëmtimit të ligamenteve ose dëmtimeve të tjera është minimal.

Për ngarkesat e energjisë dhe komplekset për të përmirësuar shtrirjen, mbrëmja është më e përshtatshme dhe rekomandohet të jepni mëngjesin për trajnime aerobike - vrapim, ecje, çiklizëm. Nëse mund të stërviteni vetëm natën vonë, zgjidhni praktikat medituese indiane. Yoga ndihmon në relaksimin, nxit gjumin e qetë dhe të shëndoshë.

Kur të ushtroni për humbje peshe për burrat: cila kohë e ditës është koha më e mirë për t'u trajnuar

Një gjysmë e fortë e njerëzimit varet shumë nga nivelet hormonale. Më shumë testosteron prodhohet në mëngjes. Falë tij, stërvitja juaj bëhet më produktive: muskujt zhvillohen më shpejt, dhjami i trupit zhduket. Në orët e mbrëmjes, trupi nxehet më mirë: reagon më shpejt ndaj sinjaleve nga truri. Ju do të jeni në gjendje të punoni më shumë, të rrisni efikasitetin tuaj dhe të mos kini frikë nga lëndimet. Për një kohë të gjatë, besohej se burrat janë të lirë të zgjedhin një kohë të përshtatshme për trajnim vetë, pasi që si në mëngjes ashtu edhe në orët e mbrëmjes efekti i ushtrimeve të bëra do të jetë i njëjtë.

Por në vitin 2017, shkencëtarët finlandezë zhvilluan një eksperiment. Ajo vazhdoi për 24 javë. Studiuesit rekrutuan 42 studentë meshkuj. Ata përfshinë dhjetë prej tyre në grupin e kontrollit, 32 të tjerët u ndanë në 4 ekipe. Secili prej tyre ka punuar në orarin e vet: 2 në mëngjes, 2 në mbrëmje. Dallimi midis grupeve 2 të mëngjesit dhe 2 në mbrëmje është sekuenca e trajnimit kardio dhe trajnimit të forcës. Disa prej tyre ishin të parët që bënë ushtrime që zhvillojnë sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, ndërsa të tjerët zhvilluan së pari treguesit e forcës të të gjitha grupeve të muskujve. Rezultati i përvojës: udhëheqja e qartë e orëve të mbrëmjes, ku stërvitja kardio shkoi përpara fuqisë. Nëse ju pëlqen "tërheqja e hekurit", atëherë është më mirë ta bëni atë pasdite: nga 16:30 deri në 20:00. Provenshtë vërtetuar shkencërisht se muskujt zhvillohen dhe rriten më shpejt gjatë kësaj periudhe.

Koment i një nutricioniste në Klinikën e Humbjes së Peshës Elena Morozova

Nëse dëshironi të fitoni masë muskulore dhe të digjni dhjamin, nuk duhet të bëni më parë stërvitje me forcë dhe më pas të kaloni në kardio. Ky është një gabim i zakonshëm për fillestarët: ata mendojnë se është më mirë të bëjnë pjesën e vështirë ndërsa kanë forcë, dhe t'i përfundojnë klasat me ushtrime të thjeshta durimi.

Nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë dhe nuk planifikoni të humbni peshë, hiqni dorë plotësisht nga aktiviteti aerobik. Kërkon burime energjie nga muskujt, të cilat janë të nevojshme për rritjen e tyre. Ky opsion është i pranueshëm vetëm për ata atletë që hanë ushqime natyrale dhe përdorin shtesa dietike. Kur ata luajnë sporte, trupi i tyre aktivizon burimet anabolike. Një jon hidrogjeni lëshohet në gjak. Ajo promovon depërtimin më të mirë të testosteronit në qeliza. Hormoni kryesor mashkullor, nga ana tjetër, nxit procesin e rritjes. Muskujt rriten në madhësi pa pasur nevojë për stimulues shtesë.

Nëse, pas stërvitjes me forcë, kaloni në ushtrime aerobike, do të humbni efektin e fituar. Kjo është njësoj sikur të ishit duke bërë kardio ndërsa pini ujë të ëmbël në vend të ujit të rregullt. Ushtrimet aerobike bllokojnë proceset anabolike të rritjes së muskujve, si dhe insulinës që djeg dhjamin.

Ju do të jeni në gjendje të hidhni ato paund shtesë pa kardio kur normalizoni dietën tuaj. Kontaktoni me Klinikën e Humbjes së Peshës Elena Morozova nëse nuk dini si ta bëni vetë. Specialistët tanë do të kryejnë një analizë bioimpedance të përbërjes së masës trupore, do të vlerësojnë se si lëngu, dhjami dhe indet muskulore shpërndahen në trupin tuaj, bazuar në të dhënat e marra, ata do të hartojnë një dietë individuale të ekuilibruar javore dhe do të japin rekomandime për shtesa shtesë ushqyese, nëse uroj Duke ditur se çfarë qëllimi doni të arrini, të fitoni masë muskulore, të humbni peshë ose të pomponi pjesë të caktuara të trupit, do të jetë më e lehtë për ju të përcaktoni se cila kohë e ditës është më e mira për tu stërvitur.

Kur eksperimenti i shkencëtarëve finlandezë dha rezultate, studiuesit u interesuan se në cilën kohë është më mirë të zhvillohet qëndrueshmëria e trupit. Një eksperiment tjetër u krye. Ai tregoi se në këtë rast, sportet e mbrëmjes, në të cilat një burrë së pari kryen ushtrime kardio, dhe pastaj kalon në një kompleks forcë, janë më efektive.

Në cilën orë duhet të shkoni për sporte: një përmbledhje e shkurtër për të gjithë

Ekspertët nuk rekomandojnë të bëni ushtrime forcë në mëngjes herët dhe në mëngjes. Lëreni në mbrëmje shtangën, shtangat e dorës, dyshekët për shtrirje dhe makineritë. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë kardio mund të bëhet në çdo kohë: drejtohuni nga komoditeti juaj. Vrapo dhe cikli në lehtësinë tënde. Për ata që duan të fitojnë masë muskulore, është më mirë të heqin dorë plotësisht nga trajnimi aerobik. Mos harroni se çdo trajnim sistemik kërkon konsultë paraprake me një specialist. Vetëm një trajner profesionist do të jetë në gjendje t'ju tregojë për të gjitha nuancat dhe pa dyshim të përgjigjet se cila kohë për trajnim do të jetë më e mira.

Rekomandimet tona nuk janë ilaç. Mos harroni se pa marrë parasysh se kur ushtroni, ju po humbni kalori dhe po forconi muskujt tuaj. Nëse jeni një ngritës i hershëm, por mund të stërviteni vetëm në mbrëmje, mos e harroni këtë mundësi. Zgjidhni ushtrime që do të jenë brenda fuqisë suaj, në mënyrë që të mos punoni shumë dhe të mos humbni dëshirën për të luajtur sport përgjithmonë.

Shpesh, njerëzit që sapo kanë filluar të ushtrojnë bëjnë shumë gabime kur ushtrojnë. Dhe ne po flasim jo vetëm për zgjedhjen dhe teknikën e zbatimit të tyre, por edhe për atë kohë është më mirë të shkosh për sport.

Nuk është sekret që shkencëtarët kanë provuar se efektiviteti i trajnimit do të varet, ndër të tjera, nga kur një person do të ushtrojë. Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni kohën e duhur për ushtrime.

Në cilën orë të ditës është më mirë të merresh me sport?

Ekzistojnë dy teori se kur është koha më e mirë për të ushtruar. Njëri prej tyre është i bazuar në bioritmet njerëzore. Kjo teori thotë se koha më e mirë për të ushtruar është pasdite. Studimet kanë treguar se rreziku i dëmtimit është minimal gjatë kësaj periudhe, pasi temperatura e trupit rritet natyrshëm pak më e lartë se në mëngjes dhe pasdite. Shkencëtarët kanë provuar se nga ora 15:00 deri në orën 21:00, rrahjet e zemrës bëhen më të larta, që do të thotë se muskujt do t’i përgjigjen më intensivisht ngarkesës.

Teoria e dytë thotë se nuk ka të dhëna të sakta se në cilën kohë të ditës është më mirë të ushtrosh. Muchshtë shumë më e rëndësishme të stërviteni rregullisht sesa të përshtateni me bioritmet. Kjo deklaratë gjithashtu ka të drejtë për jetë. Mbi të gjitha, ka prova që një ndryshim në kohën e fillimit të klasave nuk ndikon ndjeshëm në uljen e yndyrës trupore dhe performancës së muskujve.

Kështu, zgjedhja e kohës për trajnim drejtohet më mirë nga mirëqenia juaj, si dhe nga orari i punës. Sidoqoftë, përpiquni të mos vendosni klasa pas orës 21:00, në të cilën kohë përqendrimi zvogëlohet dhe rreziku i dëmtimit rritet. Gjatë kësaj periudhe, trupi përgatitet për gjumë, dhe jo për një stërvitje intensive.

A është mirë të bëni ushtrime në mëngjes?

Ushtrimi menjëherë pas gjumit mund të çojë në dëmtime, kjo është diçka për të cilën pajtohen adhuruesit e së parës dhe ndjekësit e teorisë së dytë. Në mëngjes, rrahjet e zemrës ngadalësohen, kështu që ushtrimet intensive mund të çojnë në takikardi.

Nëse mund të veçoni vetëm gjysmën e parë të ditës për të, duhet të ndiqni disa rregulla sigurie. Së pari, nuk mund të luani sport menjëherë pasi të ngriheni nga shtrati. Së dyti, intervali kohor midis mëngjesit dhe klasës duhet të jetë së paku 1 orë, dhe vetë vakti duhet të jetë sa më i lehtë. Itshtë gjithashtu e ndaluar të pini kafe më pak se 2 orë para klasës.

Si në jetë, ashtu edhe në sport, gjithçka duhet të ketë kohën e vet. Koha më e mirë për të ushtruar është më efektive në drejtim të arritjes së rezultateve. Nëse zgjidhni një të gabuar, atëherë trajnimi nuk do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të dëshiruara. Cila është koha më e mirë për të fituar peshë? Kur është më mirë të shkosh në palestër dhe kur të bësh

E gjitha varet nga qëllimet e ndjekura. Çfarë dëshiron një person: të mbajë trupin e tij në formë të mirë, të humbasë peshë ose, përkundrazi, të fitojë? Janë këto synime ato që përcaktojnë kohën më të mirë për t’u stërvitur.

Kërkimi shkencor

Shkencëtarët nga vende të ndryshme po kryejnë vazhdimisht të gjitha llojet e kërkimeve në lidhje me identifikimin e periudhës kohore më të përshtatshme për të luajtur sporte. Dhe ku erdhën ata?

Studiuesit amerikanë kanë deklaruar se koha më e mirë për të ushtruar trupin përcaktohet nga lloji i tij i kushtetutës. Njerëzit ndahen në tre lloje kryesore: Nëse një person i përket llojit të tretë, atëherë ai ka një metabolizëm shumë të ngadaltë dhe është më i prirur për të fituar kilogramë të tepërt. Për këtë lloj sporti, koha e mëngjesit është më e përshtatshme. Kjo është nga ora 7 deri në 10. Në këtë kohë, trupi ka shumë pak glukozë dhe glukogjen, dhe është i detyruar të marrë energji duke oksiduar yndyrnat.

Kur një person është ektomorf, metabolizmi i tij është shumë i shpejtë dhe ekziston predispozicion për hollësi. Për këtë lloj, koha më e mirë për të ushtruar është në mbrëmje, pasi trupi ka energji dhe forcë të mjaftueshme. Dhe ai me të vërtetë ka nevojë për to në trajnim.

Njerëzit me një tip mesatar të trupit quhen mesomorfë. Metabolizmi i tyre është normal. Nuk ka tendencë për të qenë mbipeshë dhe i dobët. Këta njerëz janë më me fat, pasi për ta koha më e mirë e trajnimit mund të jetë çdo: mëngjes, pasdite dhe mbrëmje. E gjitha varet vetëm nga dëshira dhe mirëqenia.

Shkencëtarë të tjerë nga qyteti Williamsburg kanë bërë një sërë eksperimentesh, duke e ndarë ditën në katër periudha: 8, 12, 16, 20 orë. Në kohë të caktuara, disa pjesëmarrës bënë ushtrime me pesha të rënda. Duhet të theksohet se më herët këta njerëz nuk merreshin me sport.

Eksperimenti tregoi se në mbrëmje ato ishin më efektive. Kjo është për shkak të tkurrjes dhe punës së fibrave të muskujve të shpejtë. Ata janë më produktivë gjatë një seance trajnimi të rezistencës në mbrëmje kur temperatura e trupit është pak më e lartë. Një arsye tjetër e rëndësishme që u identifikua gjatë këtij studimi është nivelet e testosteronit dhe kortizolit. E para është përgjegjëse për rritjen e masës muskulore. E dyta është për shkatërrim.

Në pushim, nivelet e testosteronit janë më të lartat në mëngjes. Kur trajnimi është në zhvillim, niveli i tij rritet shumë më saktësisht pas orëve të mbrëmjes. Përfundim: Nëse qëllimi është ndërtimi i masës muskulore, atëherë është më mirë të stërviteni në mbrëmje.

Koha më e mirë për një stërvitje të djegies së dhjamit dhe humbjes së peshës është në mëngjes, pasi nivelet e kortizolit janë më të larta. Por gjithçka nuk është aq e thjeshtë këtu. Kjo do të diskutohet më hollësisht më poshtë.

Stërvitje e ngritjes së hershme

Kur një person zgjohet shumë herët, për shembull në orën 5, duke u ndjerë në të njëjtën kohë i mbushur me energji, atëherë stërvitjet e hershme janë të përshtatshme për të. Thjesht duhet të merrni parasysh temperaturën e trupit të ulur në këtë kohë. Lidhjet dhe nyjet nuk janë shumë elastike në mëngjes, kështu që ushtrimet më aktive nuk janë opsioni më i mirë. Epo, ushtrimet e frymëmarrjes dhe joga janë zgjedhje të shkëlqyera. Pak energji harxhohet dhe trupi ngarkohet me forcë për tërë ditën.

Djeg dhjamin nga 7 në 9

Janë këto orë të mëngjesit që janë të përshtatshme për djegien e dhjamit dhe trajnimin kardio. Niveli i kortizolit në këtë kohë është i lartë, glikogjeni është i ulët dhe trupi merr energji nga indi dhjamor. Bestshtë më mirë të kaloni jo më shumë se 40 minuta me intensitet të mesëm. Nëse personi nuk ka probleme me presionin e gjakut dhe zemrën, mund të rritni ritmin dhe ta shkurtoni kohën në gjysmë. Ju duhet të përqendroheni në mirëqenien tuaj, pasi jo të gjithë mund ta bëjnë atë në mëngjes.

Klasat aerobike - nga 15 në 16 orë

Në këtë kohë, temperatura e trupit fillon të rritet në mënyrë aktive dhe nga katër e gjysmë ajo arrin kulmin. Kjo orë është e përkryer për aktivitete aktive të fitnesit, të cilat përfshijnë çiklizëm, gjimnastikë, vallëzim dhe vrapim. Ato do të kenë një efekt të dobishëm në procesin e djegies së dhjamit, si dhe ndihmojnë në forcimin e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.

Stërvitje me intensitet të lartë dhe forcë - nga 5 pasdite në 6 pasdite

Kjo është koha më e përshtatshme për të stërvitur me pesha të mëdha. Gjatë këtyre orëve, duhet të shkoni në palestër ose të bëni stërvitje me interval dhe intensitet të lartë. Ata kërkojnë shumë qëndrueshmëri. Në mbrëmje, temperatura e trupit është më e lartë, si dhe niveli i hormonit testosteron. Të gjithë këta faktorë kanë një efekt pozitiv në forcë. Kjo rrit produktivitetin tuaj të stërvitjes.

Trajnim pas orës 7 pasdite

Në këtë kohë, temperatura e trupit fillon të bjerë, dhe trupi është i përshtatshëm për të tilla si përkulja e trupit, yoga, tai chi dhe zgjatjet. Ata kanë një efekt qetësues dhe shërues, kontribuojnë në formimin e sjelljes korrekte dhe të bukur, forcojnë shtresat e thella të muskujve, zhvillojnë qëndrueshmëri dhe fleksibilitet, dhe gjithashtu kanë një efekt pozitiv në psikikë.

Produkti

Duke marrë parasysh të gjitha sa më sipër, mund të themi se koha më e mirë për të stërvitur varet nga karakteristikat individuale të trupit të njeriut, si dhe nga qëllimet e tij. Për humbje peshe, orët e mëngjesit janë më të mirat, dhe orët e mbrëmjes për nxjerrjen e muskujve. Pak para se të filloni të ushtroni, duhet të vizitoni një mjek për të mësuar më shumë rreth trupit dhe për t'u siguruar që nuk ka kundërindikacione. Dhe ndërsa luani sporte, është e rëndësishme të monitoroni ushqyerjen dhe gjumin, pasi rezultati do të shfaqet vetëm me qasjen e duhur për të tre përbërësit. Nëse të paktën një nga faktorët lihet i pambikëqyrur, atëherë, edhe nëse keni zgjedhur kohën më të mirë të ditës për trajnim, mund të torturoheni për një kohë të gjatë me ushtrime, por përsëri të mbeteni me peshë të tepërt ose, anasjelltas, të pamjaftueshme.

1. Humbni peshë: stërvitje në mëngjes dhe mbrëmje

Kur bëhet fjalë për sporte për hir të humbjes së peshës, atëherë kur zgjidhni midis stërvitjeve në mëngjes dhe në mbrëmje, duhet të merrni parasysh, para së gjithash, moshën tuaj.
Në vitin 2010, një studim u botua në një nga revistat amerikane të mjekësisë sportive. Sipas tij, sportet në mbrëmje më shumë sesa në mëngjes, kontribuan në humbjen e peshës dhe masës dhjamore tek gratë pas menopauzës. Gjithashtu doli që stërvitjet në mbrëmje ndryshuan zakonet e të ngrënit: gratë filluan të hanin më shumë në mëngjes. Dhe ndoshta e dini që nëse nuk e harroni mëngjesin në mëngjes, zvogëlon gjasat e mbipeshes, stabilizon nivelet e sheqerit në gjak dhe madje shtyp oreksin gjatë ditës.

Sidoqoftë, një studim nga i njëjti 2010, por i botuar tashmë në revistën e fiziologjisë, provoi se ushtrimi para mëngjesit ndihmon për të arritur më shumë humbje peshe, pasi energjia për trajnim vjen nga djegia e një sasie të madhe të yndyrës së ruajtur në trup, dhe jo nga karbohidratet e ngrënë. në mëngjes. Për më tepër, në këtë punë, u vërtetua se për ata që po humbin peshë, stërvitja me stomak bosh është më e dobishme sesa ushtrimi pas vaktit: aktivizon trupin dhe përmirëson tolerancën e glukozës në sfondin e një diete të pasur me yndyrna. Stërvitjet në mëngjes duket se programojnë trupin për të djegur dhjamin gjatë ditës tjetër.

Pra, nëse jeni duke ushtruar për të humbur peshë, zgjedhja e kohës së ushtrimit është tërësisht e juaja. Gjëja kryesore është se atëherë ju mund t'i siguroni vetes trajnim të rregullt në kohën e ditës që zgjidhni.

2. Rritja e forcës së muskujve: Ushtrime në mbrëmje

Fuqia e muskujve është treguar të jetë në nivelin më të ulët në mëngjes, dhe pastaj gradualisht rritet, duke arritur kulmin në mbrëmjen e hershme.
Një studim i vitit 1998 në Revistën Mjekësore Amerikane shqyrtoi se si koha e ditës ndikoi në performancën e muskujve në një grup burrash të pastërvitur në të 20-at. Burrat kryen një sërë ushtrimesh të forcës muskulore në kohë të ndryshme të ditës: 8 e mëngjesit, 12 pasdite, 4 pasdite dhe 8 pasdite. Rezultati ishte si më poshtë: muskujt punuan më mirë në mëngjes vetëm në ato ushtrime që përfshinin lëvizje të shpejta dhe të vrullshme. Me fjalë të tjera, forca maksimale e muskujve ndryshon nga koha e ditës dhe shpejtësia me të cilën po stërviteni.

3. Rritni vëllimin e muskujve: Stërvitje në mbrëmje

Tifozët e fitnesit vazhdimisht mundohen nga pyetja se kur është më mirë të ushtroheni në mënyrë që të ndërtoni shpejt masën muskulore dhe të heqni qafe dhjamin e urryer. Përgjigja është gjetur! Një studim nga shkencëtarët amerikanë, botuar në 2009, provoi se orët në mbrëmje kontribuojnë në këtë.

Shkencëtarët vëzhguan një grup të rinjsh që luanin sport për 10 javë nga 17 në 19 orë. Pastaj atletët amatorë u ndanë në 2 grupe. Dhe gjatë 10 javëve të ardhshme, një grup ndryshoi orarin e tyre dhe filloi stërvitjen në mëngjes - nga 7 në 9 të mëngjesit. Dhe pjesa e dytë vazhdoi të luante sporte në të njëjtën orë si më parë - nga 17 në 19 orë. Lajmi i mirë është se studiuesit zbuluan se përfundimisht të gjithë burrat në të dy grupet rritën forcën dhe vëllimin e tyre. Sidoqoftë, djalli, si zakonisht, është në detaje: grupi i mbrëmjes fitoi një mesatare prej 3.5%, ndërsa grupi i mëngjesit rriti muskujt e tyre me një mesatare prej 2.7%.

Fakti që në mëngjes ka gjithashtu një rritje të masës muskulore, megjithëse jo aq intensive sa në mbrëmje, shkencëtarët shpjegojnë fenomenin e zbuluar së fundmi të quajtur "specifika kohore". Ky fenomen është konfirmuar nga eksperimente të përsëritura: me trajnim të rregullt në të njëjtën kohë, trupi juaj bën disa rregullime që ju lejojnë të zhvilloni produktivitetin maksimal të mundshëm të aktivitetit fizik në këtë kohë të veçantë.

Nga kjo u konkludua se stërvitjet e rregullta në mbrëmje kombinojnë të dy fenomenet - forca maksimale dhe qëndrueshmëria e muskujve në mbrëmjen e hershme, plus, një rregullim i përkohshëm për trajnim në këtë kohë. Dhe kjo ju lejon të arrini rezultatin më të mirë për ata që luajnë sport për hir të ndërtimit të masës muskulore.

4. Përmirësoni performancën: stërvitje pasdite

Për të përmirësuar produktivitetin tuaj, veçanërisht nëse shpesh përjetoni mungesë energjie pasdite, dilni në mesditë. Një studim i vitit 2009 sugjeron që stërvitja u jep më shumë energji çiklistëve që pedalojnë në 6 të darkës, për shembull, sesa në 6 të mëngjesit. Pra, mesi i ditës është më mirë jo për shëtitje ose shëtitje, por për stërvitje me intensitet të lartë si vrapimi, noti ose çiklizmi. Kjo është pjesërisht për shkak të faktit se temperatura e trupit është më e lartë gjatë ditës - që do të thotë se muskujt dhe nyjet janë tashmë të shtrirë dhe të përgatitur më mirë për trajnim, dhe kështu ekziston më pak rrezik dëmtimi gjatë ditës.

5. Përmirësoni gjumin dhe zvogëloni stresin: Ushtrime në mëngjes

Në mënyrë paradoksale, vendosja e një alarmi herët në mëngjes për ushtrime mund të përmirësojë gjumin e natës si dhe të zvogëlojë stresin. Në vitin 2011, shkencëtarët amerikanë gjurmuan nivelet e presionit të gjakut tek atletët amatorë të moshës 40-60 vjeç. Secili pjesëmarrës ka punuar me një ritëm të moderuar në rutine për 30 minuta tri herë në javë - në 7 të mëngjesit, 1 pasdite dhe 19 pasdite. Si rezultat, ata zbuluan se pjesëmarrësit që ushtruan në orën 7 të mëngjesit përjetuan një rënie mesatare prej 10% të presionit të gjakut dhe një rënie prej 25% të presionit të gjakut gjatë natës.

Ushtrimet në mëngjes gjithashtu përmirësuan cilësinë e gjumit: ndryshe nga ato që ushtronin në kohë të tjera të ditës, këta vullnetarë fjetën më gjatë gjatë natës dhe ranë më thellë në gjumë. Në përgjithësi, grupi i mëngjesit kaloi 75% më shumë kohë në gjumë të thellë gjatë natës. Ngjallësit e hershëm jo vetëm që përmirësuan shëndetin e tyre kardiovaskular, por gjithashtu ulën ankthin dhe stresin e tyre përmes gjumit të shëndoshë. Meqenëse sa më shumë kohë që trupi kalon në gjumë të thellë, aq më shumë kohë i duhet të rikuperohet.

6. Pra, kur është koha më e mirë për të praktikuar

Pavarësisht nga koha e ditës kur stërviteni, çelësi për të ushtruar është rregullsia dhe qëndrueshmëria. Kjo do të thotë që është më mirë të stërviteni në një kohë në të cilën ju mund të stërviteni vazhdimisht dhe të vazhdoni. Ushtrimet në kohë të ndryshme të ditës në ditë të ndryshme do të sjellin më pak efekt dhe më shumë stres. Prandaj, kur planifikoni trajnimin tuaj, kushtojini vëmendje këtij komponenti të rëndësishëm: klasat duhet të mbahen në të njëjtën kohë, pavarësisht nga dita e trajnimit. Siç u përmend më lart, në këtë rast, efekti i "rregullimit të kohës" do të funksionojë dhe ju do të arrini rezultatin më të mirë.

Mos harroni për ngarkesën e kërkuar. Për shembull, Qendrat Amerikane për Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë që të kushtoni 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë. Kjo mund të jetë vrapimi, noti, patinazhi dhe rulblatimi, tenisi, basketbolli, si dhe vallëzimi, ecja dhe madje ngjitja e shkallëve. Përveç kësaj, trajnimi me forcë rekomandohet 2 ose më shumë ditë në javë, i cili përfshin punën e të gjitha grupeve kryesore të muskujve si këmbët, ijet, shpina, barku, gjoksi, shpatullat, krahët. Sidoqoftë, kjo lloj ngarkese mund të ndahet në klasa ditore prej 10 minutash.

Dhe, sigurisht, të gjitha përpjekjet do të jenë të kota pa ushqimin e duhur, i cili është çelësi jo vetëm i mungesës së peshës së tepërt, por edhe shëndetit të trupit në tërësi.

Mëngjesi: po

Oreksi për tërë ditën zvogëlohet.
Shkencëtarët nga Mbretëria e Bashkuar krahasuan të dhënat nga sondazhet e kryera midis vrapuesve. Doli që ata që vrapuan në mëngjes ishin më pak të uritur gjatë ditës sesa adhuruesit e vrapimit të mbrëmjes. Shkencëtarët kanë sugjeruar që ushtrimet në mëngjes shtypin lirimin e hormoneve përgjegjëse për oreksin. Kjo do të thotë që për ata që kanë tendencë të ushqehen shumë, pas një stërvitje në mëngjes, do të jetë më e lehtë të përballojnë zakonin e përtypjes së diçkaje gjatë gjithë kohës.

Easiershtë më lehtë të digjni dhjamin në mëngjes.
Gjatë aktivitetit fizik, karbohidratet konsumohen së pari dhe vetëm pas minutës së njëzetë të lëvizjes, muskujt marrin energji nga yndyra. Kjo është arsyeja pse stërvitje të gjata, jo më të shkurtër se 40 minuta, janë rekomanduar gjithmonë për humbjen e peshës. Sidoqoftë, studimi i fundit nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive tregon se vetëm 20-30 minuta ushtrime janë të mjaftueshme në mëngjes. Për sa i përket efektit të djegies së dhjamit, kjo do të jetë identike me 40 minuta pas drekës. Arsyeja është se deri në orën 5 pasdite metabolizmi ynë është vendosur të harxhojë energji, përfshirë yndyrën. Dhe pas 17 orësh, intensiteti i proceseve metabolike zbehet, sistemet hormonale dhe sistemet e tjera janë përqendruar tashmë në rimbushjen e rezervave. Prandaj, në mëngjes, depozitat e dhjamit kokëfortë janë më të lehta për t'u përdorur "Go".

Rrezik më i ulët i lëndimit.
Pas një stërvitje në mëngjes, lodhja zhduket më shpejt dhe muskujt shërohen më mirë, sipas një studimi të ri nga Universiteti i Torontos. Mjekët vëzhguan 3000 njerëz të etur për palestër dhe zbuluan se pas trajnimit në mëngjes, pulsi u kthye në normale mesatarisht 20% më shpejt sesa pas atij të mbrëmjes. Përveç kësaj, një test gjaku tregoi se me të njëjtin intensitet të trajnimit, mikrotrauma e fibrave muskulore dhe ndryshimet shoqëruese të gjakut në mëngjes ndodhin më rrallë.

Mëngjesi: "Kundër".

Ju nuk do të keni kohë për mëngjes.
Ushtrimet në mëngjes me stomak bosh janë joefektive dhe mund të çojnë në zbehje. Pa mëngjes, do të keni vetëm forcën e mjaftueshme për një ushtrim të lehtë. Po çfarë, duke u zgjuar dy orë më herët, duke ngrënë dhe duke pritur një orë mëngjes për tu tretur? Kjo nuk është e përshtatshme për askënd. E vërtetë, mund të pini çaj të ëmbël me një copë çokollatë, kafe me sheqer, lëng, të hani një banane, një grusht rrush të thatë ose kajsi të thata. Këto ushqime do të përthithen gjatë veshjes.

Gjak i trashë.
Ju nuk keni pirë për të paktën 8 orë gjatë gjumit, pak ujë gjatë kësaj kohe është ekskretuar në urinë dhe ndoshta djersë. Sapo lëngu të zhduket, kjo do të thotë që gjaku është bërë më i trashë dhe të intensifikoni qarkullimin e tij në këtë formë "të paholluar" do të thotë të mbingarkoni zemrën dhe venat. Prandaj, para trajnimit, sigurohuni që të pini 1-2 gota të lëngshme dhe të prisni 5-10 minuta që lagështia të thithet.

Në mëngjes, trupi është ende duke fjetur.
Pas gjumit, qarkullimi i gjakut në të gjithë trupin ngadalësohet, mushkëritë janë të shtrënguara, sistemi nervor frenohet. Prandaj, është e domosdoshme të filloni të karikoni me një ngrohje, duke rritur gradualisht ngarkesën. Nuk rekomandohet që fillestarët t'i japin vetes një ngarkesë serioze në mëngjes, të tilla si vrapime ose ushtrime forcë, është më mirë të bëni një shëtitje, të ngasni një biçikletë ose të notoni.

Mbrëmja: "për".

Aktiviteti fizik përshpejton metabolizmin.
Siç e dini, deri në mbrëmje, metabolizmi ngadalësohet, prandaj çokollata e ngrënë për mëngjes vështirë se do të reflektohet në figurë, por torta gjatë darkës gjendet menjëherë në zonën e belit. Ushtrimet e moderuara janë një mënyrë e mirë për të shpejtuar metabolizmin tuaj. Sidoqoftë, ngarkesa duhet të jetë e moderuar, pa shënime!

Yndyra do të zbrazet natën pas ushtrimit.
Dihet që djegia e kalorive nuk ndalet kur mbaroni stërvitjen! Nga inercia, muskujt vazhdojnë të konsumojnë energji për të paktën edhe 12 orë të tjera për shërim. Tani imagjinoni që pas stërvitjes, keni ngrënë një darkë të lehtë dhe keni shkuar në shtrat. Nuk ka më ushqim, energjia e re nuk furnizohet, që do të thotë se trupi do të detyrohet t'i kthehet yndyrës së ruajtur. Dhe kështu me radhë deri në mëngjes. Dhe në mëngjes, metabolizmi gjithashtu nuk varet nga rezervat, që do të thotë se humbja e peshës është e pashmangshme!

Mbrëmja: "Kundër".

Lodhja pas punës.
Jo të gjithë mund ta detyrojnë veten të bëjnë ushtrime pas punës ose të ecin drejt pishinës. Dikush nuk ka motivim të mjaftueshëm për të thyer stereotipin e zakonshëm dhe për të bërë diçka aktive në mbrëmje, ndërsa dikush është vërtet i lodhur fizikisht.

Pas trajnimit, unë me të vërtetë dua të ha.
Ekspertët nga Shkolla Suedeze e Sporteve dhe Shkencave të Shëndetit besojnë se ky është një tregues i një stërvitje të gabuar. Ishte qartësisht ose tepër intensive ose shumë e gjatë. Zëvendësoni vrapimin me ecje, gjimnastikë me një biçikletë stërvitje. Shkurtoni aktivitetin nga një orë në 40 ose 30 minuta.

Vështirësi për të fjetur.
Arsyeja është trajnimi tepër intensiv.

Stërvitjet në mëngjes janë të mira për ju nëse:

Ju jeni një ngritës i hershëm;

Orari i punës ju lejon;

Gjeni shumë justifikime dhe arsye për të mos ushtruar. Në mëngjes, truri ende nuk është "zgjuar", dhe ju mund të "mashtroni" përtacinë tuaj;

Sportet ju ndihmojnë të zgjoheni dhe të gjallëroni;

Ju duhet të akordoheni për një ditë aktive;

Ju dëshironi të digjni më shumë kalori në ditë. Ushtrimet në mëngjes i japin një shtysë të fuqishme metabolizmit dhe trupi djeg dhjamin në mënyrë aktive edhe pas ushtrimeve.

Stërvitjet në mëngjes nuk janë për ju nëse:

Ju nuk mund ta detyroni veten të shkoni në shtrat deri në orën 23;

Ju nuk do të jeni në gjendje të kontrolloni ngrënien tuaj në mbrëmje dhe ekziston tundimi ta shpërbleni veten me ushqim për përpjekjet tuaja në mëngjes.

Ushtrimet e mbrëmjes janë të mira për ju nëse:

Ju jeni një buf;

Ju duhet të "Ngroheni" pas një dite të vështirë;

Palestra është pranë punës;

Ju duhet të tërhiqni vëmendjen nga çështjet dhe problemet e punës;

Keni probleme me gjumin (me tendosje të moderuar).

Ushtrimet e mbrëmjes nuk janë për ju nëse:

Ju gjithmonë keni plane për mbrëmjen;

Ju ushtroni shumë dhe provokon pagjumësi.

Pra, le të përmbledhim. Si mëngjesi ashtu edhe mbrëmja kanë të mirat dhe të metat e tyre. Kështu që vazhdoni nga preferencat tuaja, si dhe nga orari i punës. Të lëvizësh kur është e përshtatshme për ty është shumë më e dobishme sesa të mos lëvizësh fare. Dhe efektet negative mund të mohohen lehtësisht duke përdorur këshillat që dhamë.

Stërvitja është e nevojshme para trajnimit. Fromshtë nga kjo që ju mund të mësoni se si të stërviteni siç duhet në një hap për një figurë të hollë.

Praktikoni për 15 minuta çdo ditë në fillim. Pas një jave, mund të rrisni kohëzgjatjen e ushtrimit dhe intensitetin.

Nëse punoni pa parmakë, mbani një qëndrim të drejtë. Kthesë e lehtë përpara. Pa hark mbrapa. Nëse dini se si të stërviteni siç duhet në një hap në mënyrë që të humbni peshë, atëherë trupi juaj tensionohet vetëm atje ku dëshironi. Gjunjët janë të ndarë mirë. Këmbët plotësisht në pedale.

Alternoni midis ecjes së ngadaltë dhe hapave të shpejtë. Filloni ngadalë. Pastaj rrit ritmin. Pas kësaj, praktikohuni më shpejt. Dhe përsëri ngadalë. Pastaj gjithçka përsëritet. Kur të mbaroni duke bërë ushtrime në stepper për humbje peshe ose për pompimin e vitheve, ngadalësoni. Në finale, keni nevojë për një shtrirje, si në fillim, por më thellë.

Kushtet për trajnim efektiv në një stepper

Trajnimi në një hap kërkon respektimin e disa rregullave:

Mos hani 1-1,5 orë para klasës;
Mos merrni ilaçe para stërvitjes;
Ju nuk mund ta bëni atë 2-3 orë para gjumit, përndryshe gjumi do të jetë i dobishëm;
Frymëmarrja është e thellë, madje e barabartë. Mos e mbani frymën. Nëse thithja-nxirrja humbet, duhet të ngadalësoni ritmin e ushtrimit;
Gjithmonë ngroheni dhe qetësohuni. Ngrohja zgjat 10 minuta. Kjo do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve, përgatitjen e nyjeve për stresin.
Mos praktikoni në ambiente të mbyllura me shumë dritë. Zgjidhni një dhomë me ajrosje por pa skica.

Duke ditur se si të ecni drejt një shkelësi, ju do t'i jepni përfitime trupit tuaj, do të përmirësoni mirëqenien tuaj dhe do të forconi shëndetin tuaj.

Easyshtë e lehtë të përcaktohet shpejtësia individuale e punës: nëse, gjatë ushtrimit, frymëmarrja ngatërrohet vetëm kur flasim, intensiteti i ngarkesës është i mirë.

Për të marrë një rezultat të mirë, duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve që konsumoni. Ushqimet me proteina duhet të hahen më pak. Por gjithashtu do t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt, të përmirësoni lehtësimin e ijeve dhe këmbëve. Bilanci në të ushqyerit dhe ushtrimet do t'ju lejojë të heqni qafe 1 kg në 1 javë.

Mos harroni: mos hani 1 orë para stërvitjes. Nëse ndiheni të uritur, hani një mollë ose pini një gotë kefir, gjizë me pak yndyrë. Këto ushqime do t'ju ndihmojnë të riparoni muskujt tuaj më shpejt.

Rregullat themelore për klasat

Jo të gjithë e dinë se si të praktikojnë stepper. Por është e thjeshtë. Shtë e rëndësishme të vëzhgoni nivelin e ngarkesave dhe rregullat themelore të klasave:

Ju nuk mund të lëvizni gjunjët brenda (mos i bashkoni), sepse mund të shkaktojë dëmtime. Kur këmbët janë paralele, gjunjët nuk duhet të tërhiqen drejt njëri-tjetrit.
Mos e vendosni peshën e trupit në duar, sepse këmbët duhet të marrin ngarkesën kryesore. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të lodhet.
Këmba duhet të jetë plotësisht në platformë. Presioni është i qetë, këmbët ulen, mollaqe të tensionuara. Si rezultat, prifti nxirret lart.
Nëse thembrat janë të varura, mund të rrisni vëllimin e kofshëve duke pompuar muskujt.

Si të ushtroni siç duhet një stepper me parmakë në imitues? Shtë e rëndësishme të poziciononi trupin tuaj në mënyrë korrekte:

përkuleni pak përpara, mbështetuni në duart tuaja;
merr gomarin mbrapa;
devijim i lehtë në pjesën e poshtme të shpinës;
këmbët në platformë, thembra së bashku, çorapet veç e veç.

Pika kryesore, e cila do të bëhet baza dhe do t'ju tregojë se si të praktikoni siç duhet stepper, ka të bëjë me gjunjët. Gjunjët nuk janë zgjatur plotësisht gjatë goditjes, ato duhet të jenë të përkulura gjatë gjithë stërvitjes. Pastaj ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës do të jetë minimale. Dhe do të shpërndahet në vithe dhe kofshë. Nga jashtë, kjo pozë duket e çuditshme. Por ju duhet të zgjidhni: ose një pozicion të bukur trupi gjatë orëve, ose bukurinë e figurës dhe harmoninë.

Bëni hapa të vegjël dhe të mëdhenj. Në fillim, niveli 3-5 i ngarkesës do t'ju përshtatet. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të monitoroni pulsin tuaj. Duhet të jetë optimale.

Kur është më mirë të praktikosh një stepper në mëngjes ose në mbrëmje. Efektiviteti i trajnimit në një hap për humbjen e peshës

Si mund të filloj? Nga seancat 10-15 minutëshe me intensitet të ulët, por jo më pak se kufiri i poshtëm i pulsit. Mos harroni për ngrohjen e muskujve në fillim dhe shtrirjen e qetësimit në fund të seancës kardio (5-10 minuta secila, në varësi të kohës së stërvitjes). Gradualisht, ndërsa muskujt përshtaten, gjatë muajit, sillni kohën e stërvitjes në një orë. Por edhe 15 minuta çdo ditë në një muaj do të tregojnë veten e tyre.
Kohëzgjatja. Me qëllim të humbjes së peshës, koha optimale është 40-60 minuta me intensitet të ulët (rrahjet e zemrës janë rreth 100-110 rrahje në minutë për fillestarët dhe 120-130 për stërvitjen e mesme). "Rregulli i 25 minutave" funksionon këtu - gjatë kësaj periudhe të kohës së trajnimit, glukogjeni i sheqerit në gjak dhe karbohidratet konsumohen nga qelizat e indeve, dhe vetëm pas këtyre minutave fillon procesi i djegies së dhjamit.
Periodiciteti. 2-3 herë në javë është ideale për fillestarët dhe njerëzit me përvojë në palestër. Dallimi është në intensitetin e ngarkesës.
Në mëngjes apo në mbrëmje? Për ata që duan të humbin peshën e tepërt, mëngjesi është i preferueshëm. Një kalim i papritur nga një gjendje dembele në një gjendje aktive do të ndihmojë trupin të djegë dhjamin më intensivisht për të kompensuar energjinë e harxhuar.

Mini Stepper është një variant në miniaturë i stepper-it të rregullt me \u200b\u200bmadhësi të plotë. Të dy ata i përkasin kategorisë së imituesve aerobikë, ushtrime mbi të cilat përsëriten ritmikisht për një periudhë të caktuar kohe, duke përdorur disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Pajisja e stepper është mjaft modeste: është një platformë me dy pedale që punojnë në mënyrë të ndërvarur ose në mënyrë autonome, ajo është e pajisur gjithashtu me zgjerues për duart e fiksuara në kabllo. Çmimi i ulët, dizajni lakonik dhe pesha e ulët i bëjnë ato të përshtatshme për vendosje edhe në strehime me madhësi të vogël. Pas trajnimit, mjafton ta fshehni atë nën shtrat, ta merrni me vete në udhëtime.

Në të njëjtën kohë, një mini-stepper është një trajner me cilësi universale. Klasat në të janë, në fakt, seanca hap-gjimnastikë pa dalë nga shtëpia. Stepper ju lejon të forconi sistemin muskulor në tërësi, duke i kushtuar vëmendje të veçantë muskulaturës. Atë që trajnon ai:

vithe;
pjesa e përparme dhe e pasme e kofshës (muskujt rrëmbyes dhe adductor, quadriceps, etj.);
muskujt e këmbëve (viçi, etj.);
në prani të zgjeruesit - krahët, brezi i shpatullave, abs, shpina.

Përveç kësaj, ushtrimi në një makinë kardiovaskulare në shtëpi ju lejon të:

zvogëloni peshën;
të përmirësojë koordinimin e lëvizjeve dhe funksionin e zemrës;
trajnoni mushkëritë dhe përmirësoni furnizimin me gjak;
zhvilloni qëndresën e përgjithshme të trupit;
forcojnë enët e gjakut dhe rrisin treguesit e fuqisë dhe forcës së trupit.

Për ta bërë hapin tuaj të humbjes së peshës të lumtur me rezultate të mahnitshme, zgjidhni për veten tuaj një nga programet e trajnimit dhe një sërë ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni dhe humbni peshë më shpejt.

Program trajnimi

Programi ideal i trajnimit për humbjen e peshës është hartuar nga një trajner profesionist bazuar në peshën tuaj, treguesit shëndetësorë, karakteristikat individuale të figurës dhe gjendjen fizike. Vetëm ai mund të përcaktojë se sa duhet të ecë mbi shkelës në mënyrë që të arrihet figura e dëshiruar në peshore.

Por meqenëse një trajner personal nuk është një kënaqësi e lirë, shumë prej tyre duhet të zgjedhin në mënyrë të pavarur një skemë trajnimi. Për të lehtësuar këtë detyrë, ne ju ofrojmë njërën prej tyre, të llogaritur saktësisht për një muaj.

Pyetja se sa duhet të bëhet për humbjen e peshës vendoset individualisht. Për disa, këto 30 ditë janë të mjaftueshme për të humbur 5-6 kg dhe për të vendosur trupin në rregull. Dikush nuk dëshiron të jetë i kënaqur me atë që është arritur tashmë dhe vazhdon të punojë derisa rezultatet të kënaqen plotësisht. Epo, nëse doni të vazhdoni të ruani një figurë ideale, atëherë nuk keni nevojë të ndaloni trajnimin.

Përveç ecjes, trajnerët ndonjëherë këshillojnë të bëjnë ushtrime shtesë mbi shkelësin, të cilat punojnë për të rritur efektivitetin e trajnimit.

Ushtrime

Pra, cilat ushtrime në platformën hap mund të përfshihen në programin kryesor të trajnimit:

3 grupe me 20 hapa me një ritëm të shpejtë.
Plie Squats: 3 grupe me 20 përsëritje.
Gjunjë përpara përpara: 3 grupe me 10 përsëritje.
Viçi ngre: 3 grupe me 20 përsëritje.

Këto ushtrime janë pak të pazakonta, por hapi është një imitues i tillë, në të cilin nuk mund të ktheheni me të vërtetë dhe nuk parashikon një larmi lëvizjesh.

Muskujt kryesorë të përfshirë në ushtrimet e hapave (të theksuara me ngjyra)

Nëse gjeni disa komplekse, përpiquni t'i alternoni ato, duke performuar në ditë të ndryshme. Dhe mos harroni të mësoni hapat themelorë:

Gjatë gjithë stërvitjes, duhet të mbani qëndrimin e saktë.
Pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë në të njëjtin plan vertikal me këmbët dhe ijet.
Animi i tepërt i trupit është i mbushur me shtrirje të muskujve të pjesës së poshtme të shpinës.
Shmangni gabimin më të zakonshëm - mos u mbështesni në binarët e duarve dhe mos ua transferoni peshën trupore. Pushimet e duarve janë vetëm për ekuilibër.

Tani keni një ide se si të stërviteni siç duhet në një hap: ekziston një program i përafërt trajnimi, një sërë ushtrimesh shtesë është në xhepin tuaj, ju keni zotëruar teknikën e kryerjes së hapave. Mbetet vetëm për të shpërndarë dyshimet e fundit dhe a nuk është më mirë të blini një makinë tjetër ushtrimore për humbjen e peshës? A nuk do të ishte më efektive një biçikletë stërvitje apo punë rutine?

Ky imitues i përket grupit kardio dhe siguron vëllimin e lëvizjeve natyrore të nevojshme për një person. Ushtrimet në këtë pajisje mund të krahasohen me ngjitjen nëpër shkallë. Në procesin e trajnimit në stepper, muskujt e vitheve, kofshëve dhe këmbëve të poshtme janë përpunuar dhe forcuar.

Në shumicën e rasteve, imituesi përdoret për qëllime të humbjes së peshës dhe formësimit të trupit. Por shumë njerëz nuk dyshojnë se sa i dobishëm është një trajnim i tillë. Pra, ushtrimi në këtë pajisje sportive ju lejon të:

forcojnë enët e gjakut, zemrën;
punoni muskujt e shtypit, shpinës, ijeve, këmbëve, vitheve;
zhvillojnë sistemin e frymëmarrjes.

Gjithashtu, avantazhet e kësaj pajisje përfshijnë: lehtësinë e përdorimit, kompaktësinë, koston relativisht të lirë. Si rregull, mini-steppers janë blerë për shtëpinë, të cilat nuk zënë shumë hapësirë, por në të njëjtën kohë ato janë funksionale dhe efektive. Në kohët moderne, një pajisje e tillë mund të porositet në dyqanet online ose të blihet në tregjet e zakonshme të sporteve.

Një trajner efektiv për një hernie të shtyllës kurrizore është hiperextensioni. Shtë një pajisje mekanike me të cilën mund të forconi glutet, barkun, këmbët dhe shpinën. Avantazhi kryesor i një pajisjeje të tillë është se ajo ushtron një ngarkesë fuqie jo në muskuj, por plotësisht në rajonin e mesit.

Ky imitues është një stol me rrota (këmbët mbështeten mbi to) dhe dërrasa të veçanta të buta për të rregulluar trupin. Duke punuar në një pajisje të tillë, ju mund të ndjeni një ngarkesë që është 3 herë më e madhe se pesha e trupit. Hyperextension është metoda më efektive për të forcuar korse muskulore. Shpesh përshkruhet për rikthime të sëmundjeve të shpinës mesit. Ushtrimi i rregullt në imitues ju lejon të krijoni një korse të besueshme që do të mbështesë rruazat e dobësuara.

Që hiperextensioni të jetë i dobishëm, duhet t'i përmbaheni të gjitha rregullave për kryerjen e ushtrimit. Para se të filloni një stërvitje në imitues, është e domosdoshme të ngroheni. Për ta bërë këtë, bëni ulje, një varkë dhe një rresht T. Pas kësaj, mund të filloni hiperextension.

Shtë e nevojshme për të marrë një pozicion horizontal në imitues. Për ta bërë këtë, këmbët duhet të vendosen nën një rul të butë. Një parakusht është që të poziciononi pajisjen në mënyrë që ijet të mbështeten kundër jastëkëve të sipërm. Nëse kjo nuk bëhet, atëherë trajnimi nuk do të sjellë ndonjë përfitim. Për të kryer stërvitjen, duhet të uleni pa probleme, dhe pastaj të ngriheni ashpër. Herën e parë duhet të bëni 10 përsëritje, pas së cilës ju duhet të pushoni për 60 sekonda dhe të vazhdoni stërvitjen, ndërsa rritni frekuencën në 15 herë.

Kur ushtrohen në imitues, pacientët shpesh përsërisin të njëjtat gabime. Kur punoni për hyperextension, është kategorikisht e pamundur:

Shumë ulët për të "rënë". Strictshtë rreptësisht e ndaluar ta bëni këtë, sepse ngarkesa në rruazat e sëmura rritet aq shumë.
Lakimi i tepërt. Nëse nuk respektohet ky rregull, brezi i shpatullave do të tendoset shumë dhe kjo do të çojë në uljen e nivelit të ngarkesës në shpinë. Si rezultat, efekti i duhur në anën e pasme nuk do të ndodhë.
Bëni lëvizje lavjerrësi. Në këtë rast, shpina është deformuar, dhe simptomat negative të patologjisë do të rriten ndjeshëm.

Nëse i përmbaheni të gjitha rregullave për kryerjen e ushtrimeve, atëherë me ndihmën e hiperextensionit mund të përmirësoni ndjeshëm gjendjen e pacientëve me hernie kurrizore.

Si të stërviteni siç duhet në një stepper për të pompuar vithet. Si të përdorni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur në një hap

Udhëzimet

Trajnimi me këtë imitues është një imitim i ecjes në një shkallë, në të cilën pesha e trupit zhvendoset në njërën anë, pastaj në tjetrën. Ky ushtrim ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular, gjendjen e nyjeve, si dhe muskujt e kofshëve dhe legenit. Kur e bëni atë, muskujt e këmbëve punojnë në një mënyrë dinamike, ndërsa muskujt e shtypit, belit dhe shpinës janë të përfshirë vetëm në mënyrë statike - me fjalë të tjera, kur ushtron me një shkelës, një person hap pothuajse gjysmën e trupit të tij.

Me përfshirjen maksimale të muskujve dhe amplitudën më të madhe të hapit, vithet ngarkohen para së gjithash, gjë që u lejon atyre të formojnë formën e tyre të bukur dhe elastike shumë më shpejt dhe më me efikasitet sesa me çdo pajisje tjetër kardio. Për të arritur rezultate të dukshme, mjafton t'i kushtoni dhjetë minuta një mësimi me një hap disa herë në ditë. Pasi muskujt të mësohen me ngarkesën, koha e stërvitjes mund të rritet gradualisht me dhjetë minuta, duke mos harruar të monitoroni reagimin e trupit dhe pulsin tuaj.

Për të maksimizuar përdorimin e muskujve kur punoni me një hap, së pari duhet t'i shtrini mirë, duke ngrohur kofshët dhe vithet - kjo minimizon shkallën e stresit dhe mbingarkesës. Pastaj ju duhet të qëndroni në stepper absolutisht drejt, ndërsa mbështeteni në sipërfaqen e tij me tërë këmbën tuaj me gjunjët e ndarë. Kur ecni, trupi duhet të anohet pak përpara, por qëndrimi duhet të mbahet plotësisht vertikal, pa lakimin më të vogël të shpinës.

Trajnimet në një stepper duhet të fillojnë dhe të përfundojnë në një ritëm të matur, të qetë, pas së cilës ato shtrihen për pesë minuta për të konsoliduar efektin dhe për të lehtësuar tensionin. Kur trupi mësohet me aktivitetet e përditshme, duhet të prezantohet dy ditë në javë pa stërvitje në stepper, duke e zëvendësuar atë me lloje të tjera të ushtrimeve që do të lejojnë muskujt të bëjnë më shumë punë me shumë detyra pa u përqëndruar në një hap. Kur plotësohen kushtet e mësipërme, klasat me një hap do të ngarkojnë muskujt sa më shumë që të jetë e mundur dhe shpejt formojnë këmbë dhe vithe të bukura.

shënim

Avantazhi kryesor i stepper është mungesa e ndonjë kundërindikacioni për trajnimin në të.

Këshilla të dobishme

Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të relaksoheni duart dhe mos u përpiqni të mbani në parmakët e imituesit, nëse ka.

Stepper Video, si ta bëjmë atë si duhet. Ushtrime për vithet

Fillestarët fillojnë stërvitjet e tyre me 10-15 minuta seanca me intensitet të ulët. Kjo duhet të përfshijë një ngrohje dhe ftohje 5 minutëshe. Gradualisht, ndërsa muskujt përshtaten, gjatë muajit, sillni kohën e stërvitjes në një orë.

Nëse qëllimi është të humbni peshë, koha optimale është 40-60 minuta me intensitet të ulët dhe kryerja e lëvizjeve të caktuara për të humbur peshën e tepërt. "Rregulli i 25 minutave" funksionon këtu - gjatë kësaj periudhe të trajnimit, glukogjeni i sheqerit në gjak dhe karbohidratet konsumohen nga qelizat e indeve, dhe vetëm pas 25 minutash fillon procesi i djegies së dhjamit.

Karakteristikë! Për gjysmë ore ecje me intensitet të mesëm në një step, djeg rreth 300 kalori. Kjo shifër do të rritet me 100 kalori të tjera nëse përdorni leva, shirita rezistence ose shtangë dore për të lidhur krahët dhe pjesën e sipërme të trupit për të punuar.

Si të stërviteni në një stepper për të humbur peshë. Stepper hollues

Një hap është një imitues që simulon ngjitjen e shkallëve. Para së gjithash, trajnimi mbi të është krijuar për të forcuar muskujt e këmbëve dhe për të humbur peshë. Në këtë pikë, ne do të shqyrtojmë se si të stërvitemi siç duhet në një hap në mënyrë që të humbasim peshë.

Kushtet moderne të jetesës zvogëlojnë aktivitetin motorik të njeriut. Për shkak të faktit se njerëzit filluan të ecin më pak, ata zhvillojnë sëmundje të ndryshme të shpinës, nyjeve dhe gjymtyrëve, të tilla si osteokondroza, osteoporoza. Stepper është një pajisje e shkëlqyeshme kardiovaskulare dhe siguron aftësinë për të kompensuar ngarkesën përmes lëvizjeve në të, pa dalë nga shtëpia.

Ky imitues është dy llojesh:

autonome;
palosjen.

Në procesin e ecjes në shkelës, punojnë muskujt e vitheve, ijëve dhe barkut, gjë që reflektohet në mënyrë efektive në rezultatet e humbjes së peshës. Nëse praktikoni rregullisht stepper, atëherë siguroheni heqjen e kilogramëve të tepërt dhe skicat e bukura të figurës.

Le të shqyrtojmë se si klasat në këtë simulator ndikojnë në shëndetin e njeriut:

stabilizon funksionalitetin e sistemit kardiovaskular;
përmirëson aktivitetin e sistemit të frymëmarrjes;
shtrëngon muskujt;
efektive për humbjen e peshës;
përmirëson gjendjen e përgjithshme të trupit.

Përkundër përfitimeve të garantuara të stepper, ushtrimet mbi të kanë një numër të kundërindikacioneve:

Me ndihmën e një hapi, lexohen treguesit e mëposhtëm:

A ju ndihmon një hap për të humbur peshë?

A është hapi efektiv për humbjen e peshës? Sigurisht efektive. Para së gjithash, këmbët tuaja do të bëhen të pakta. Pastaj muskujt e barkut do të shtrëngohen dhe barku do të tkurret.

Humbja e peshës ndodh për shkak të faktorëve të tillë:

Hapi më efektiv për humbjen e peshës është rrotullues. Thelbi i trajnimit të tij është se përveç ecjes, kthesat dhe pjerrësitë në drejtime të ndryshme janë të mundshme. Ky program ushtrimor ndihmon:

Për ata që janë të interesuar në pyetjen, cili trajnim mbi stepper është më efektiv për të humbur peshë, informacioni i mëposhtëm do të jetë i rëndësishëm. Për një rezultat efektiv të humbjes së peshës, ushtroni rregullisht në simulator. Mos harroni të mbani shpinën tuaj të saktë dhe të ekuilibruar.

Rregullat kryesore të trajnimit me një hap:

bëni një ngrohje pesë minutëshe para se të bëni ushtrime;
këpucët për klasa duhet të jenë të rehatshme;
rrobat e trajnimit duhet të jenë prej pëlhure natyrore;
qëndroni në parmakët e imituesit, veçanërisht në fillim të stërvitjeve;
për humbje peshe, duhet të zgjidhni një mënyrë me një kadencë të lartë dhe rezistencë të ulët.

Merrni parasysh se sa ju duhet të stërviteni në një step për të humbur peshë:

bëni tri herë në javë;
kohëzgjatja e mësimeve është nga 10 në 30 minuta në ditë.

Program ushtrimi

Çdo grua dëshiron të jetë pronare e një trupi të bukur dhe të përshtatshëm. Një efekt i mirë për humbjen e peshës, së bashku me një dietë të zgjedhur siç duhet, keni ushtrime të rregullta. Trajnimi në një hap krijon ngarkesën e nevojshme në një numër muskujsh njerëzorë, duke ndihmuar kështu në luftimin efektiv të kilogramëve të tepërt dhe përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme.

Ushtrimet për humbjen e peshës në një stepper ndahen në disa lloje. Merrni parasysh një program fillestar, i cili duhet të praktikohet jo më shumë se 10 minuta në ditë:

Hapi standard. Trupi është i drejtë. Hidhni hapa sikur po ngjitni një shkallë. Rritni dhe ulni ritmin duke ndryshuar forcën e presionit të këmbës në pedale;
Hapi gjysmë ndalese. Hapa të vegjël të shpejtë me theks në pjesën e përparme të këmbës;
Një hap i vështirë. Trupi është pak i anuar përpara. Ndalesa e plotë e këmbës me forcë të plotë me presion të ngadaltë.

Kur afroheni në klasa në një hap, shkalla e gatishmërisë dhe gjendja e shëndetit të njeriut janë të rëndësishme. Meqenëse këto ushtrime janë të mbushura me pasoja negative, në formën e shëndetit të dobët, të gjithë duhet të kuptojnë se kur duhet të ndërpresë ushtrimet.

Mënyra më efektive për të humbur peshë në një stepper është të bëni sa më poshtë:

qëndroni me të dy këmbët në imitues;
filloni të "ngjitni shkallët";
hap me një këmbë të plotë, duke drejtuar gjunjët, në mënyrë që të shmangni dëmtimet dhe mbingarkesën në nyje.

Nëse pushoni në gjysmë këmbë, atëherë humbja e peshës do të jetë më efektive. Por përdorimi i një mase të tillë rekomandohet vetëm për njerëzit e mësuar.

Kur bëhet fjalë për këpucët stërvitje stepper, ato duhet të jenë të njohura dhe të rehatshme. Vlen gjithashtu të marrësh muzikë ritmike për praktikë.

Të gjithë njerëzit duan ta mbajnë veten në formë të mirë fizike, por jo të gjithë kanë mundësinë të shkojnë në palestër. Në këtë rast, simulues të ndryshëm janë shpikur për vetë-studim në shtëpi. Dhe më i popullarizuari ndër ta është imituesi stepper, i cili simulon ngjitjen e shkallëve.

Pikëpamjet

Ekzistojnë 2 lloje kryesore të hapave - me mënyra të pavarura dhe të varura të pedalit. Lidhja e varur ka pak përdorim, pasi nuk jep një ngarkesë të konsiderueshme në muskuj, por ngarkon shumë nyjet. Në modelet me një shtojcë të pavarur, ngarkesa mund të rregullohet, duke aktivizuar kështu grupet ndihmëse të muskujve dhe duke e bërë stërvitjen më efektive dhe jo-traumatike.

Përfitimet

Tani le të zbulojmë se çfarë efekti ka imituesi stepper në trupin tonë. Përfitimet e këtij imituesi janë shumë domethënëse, veçanërisht në drejtim të trajnimit të sistemit kardiovaskular, në të cilin stimulohet puna e zemrës, trajnohet frymëmarrja dhe zhvillohen mushkëritë. Ai gjithashtu rrit qarkullimin e gjakut, duke përshpejtuar gjakun përmes enëve dhe duke dhënë oksigjen edhe në pjesë të tilla të vështirë të arritshme të trupit si kofshët dhe vithet. Si rezultat, lëkura bëhet e lëmuar dhe e barabartë. Në të njëjtën kohë, pamja e celulitit minimizohet. Imituesi stepper do të ndihmojë jo vetëm në ndërtimin e muskujve të këmbëve, por edhe në heqjen e peshës së tepërt. Ushtrimet e rregullta do të djegin dhjamin dhe kaloritë. Një stërvitje me hapa 30 minutash është e ngjashme me një vrapim gjysmë ore që do të bënit në komoditetin e shtëpisë tuaj. Kur praktikoni një model pa doreza, duart tuaja janë të lira, gjë që ju jep mundësinë të lexoni një revistë ose libër gjatë praktikës. Gjithashtu, në sajë të pozicionit horizontal të trupit, mund të shikoni TV ose të komunikoni në telefon. Kështu që stërvitja do të shkojë më argëtuese dhe më shpejt. Epo, në krahasim me simulatorët e tjerë, hapi është shumë kompakt dhe zë shumë pak hapësirë. Nga rruga, në internet, shumë njerëz shprehin mendimin e tyre se sa efektiv është imituesi stepper. Vlerësimet janë kryesisht pozitive.

disavantazhet

Pavarësisht nga efektiviteti i tij, traineri stepper ka disa disavantazhe. Gjëja më e rëndësishme është monotonia e gjesteve të kryera. Për një periudhë të gjatë kohore, do t'ju duhet të kryeni të njëjtat lëvizje, të cilat mund të bëhen shumë të bezdisshme edhe nëse ka një shpërqendrim (leximi, TV, etj.). Përveç kësaj, stepper është më i përshtatshëm për fillestarët, pasi nuk siguron nivelin e kërkuar të ngarkesës për njerëzit e trajnuar mirë. Një pengesë tjetër e rëndësishme është se pjesa e sipërme e trupit nuk është e përfshirë gjatë trajnimit. Disa prodhues pajisin hapat me shirita gome ose doreza të lëvizshme, por për t'i përdorur ato, ju nevojitet një shkathtësi e mirë për të koordinuar punën e këmbëve dhe krahëve. Dhe zgjedhja e ushtrimeve të sipërme të trupit është shumë e vogël.

Kundërindikimet

Traineri i hapit është krijuar në mënyrë të tillë që të mos stresojë nyjet e gjurit. Por, përkundër kësaj, nuk duhet të përdoret nga njerëzit me sëmundje të nyjeve dhe shpinës, si dhe ata që kanë probleme serioze të zemrës dhe mushkërive. Nëse keni të paktën një nga kufizimet e listuara, atëherë para se të filloni klasat, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek me përvojë.

Shkallë stepper. Çfarë është stepper?

Emri i kësaj pajisje kardio bazohet në fjalën "hap" (nga anglishtja - hap), sepse parimi i saj i veprimit bazohet në ecje. Klasat e hapave - imitim i ecjes nëpër shkallë. Kjo arrihet duke transferuar peshën e trupit nga këmba në këmbë duke mbështetur alternuar këmbët në platforma të vogla pak më të mëdha se madhësia e tabanit.

Këto, në shikim të parë, janë ushtrime të thjeshta dhe të zakonshme për trupin e njeriut, megjithatë, me trajnime të rregullta, ato janë efektive për shëndetin:

jepni një ngarkesë fizike të prekshme në të gjithë trupin, pomponi grupe të ndryshme të muskujve, megjithëse përparësia është në muskujt e këmbëve, ijeve dhe vitheve;
digjni shpejt dhe në mënyrë efektive kaloritë dhe hiqni centimetra shtesë të vëllimit në vendet e duhura, sepse këto zona shpesh janë problematike, veçanërisht për gratë; e shkëlqyeshme për humbjen e peshës;
për të njëjtën arsye, stepper - një stuhi e celulitit, veçanërisht në kombinim me kozmetikë anti-celulitit, është shumë efektive për ngritjen e vitheve;
nëse ka leva ose breza rezistence në model, ju luftoni me palosjet në bark, bëni belin e grenzës, forconi muskujt e krahëve, gjoksit dhe shpinës;
një stepper është një trajner kardio, që do të thotë që ju e bëni muskulin e zemrës më të fortë, forconi ligamentet, enët e gjakut dhe mushkëritë, normalizoni qarkullimin e gjakut, normalizoni presionin, lehtësoni efektet negative të stresit;
rrisin qëndresën dhe forcën e përgjithshme të trupit, përmirësojnë funksionimin e aparatit vestibular, koordinimin e lëvizjeve.