21 prill 2017

Çfarë lloj nofkash dhe përshkrimesh nuk dalin me djem relativisht të hollë, megjithëse në fakt ky lloj fiziku quhet ektomorfik.

E thënë thjesht, ektomorfët janë ata njerëz që kanë një sërë karakteristikash fizike të caktuara, ndër të cilat më e dallueshme është hollësia e kushtëzuar.

Për më tepër, “dëshpërimi” kryesor i njerëzve me këtë lloj shtese është se e kanë jashtëzakonisht të vështirë të fitojnë masë muskulore. Madje ekziston një mendim se të pomposh një djalë të hollë është përgjithësisht jorealiste.

Sigurisht, kjo vështirësi më së shpeshti qëndron në keqkuptimet, për shkak të të cilave ektomorfet stërviten në të njëjtën mënyrë si njerëzit me lloje të tjera trupore, për shkak të të cilave përparimi i tyre ngadalësohet ndjeshëm.

Prandaj, nëse tashmë jeni të dëshpëruar për të ndërtuar masë mbresëlënëse muskulore, keni provuar të gjitha llojet e stërvitjeve ose thjesht po shkoni në palestër për herë të parë, ky artikull është për ju 😉

Ne gjithashtu do të shikojmë jo vetëm se si të stërvitim siç duhet djemtë e dobët, por edhe pse kjo "e metë" e supozuar, me qasjen e duhur, mund të kthehet në një sukses të madh dhe një avantazh të vërtetë.
Pra, le të shkojmë!

Industria profesionale e bodybuilding ka imponuar fjalë për fjalë në masë mendimin se ektomorfi është lloji më pak i suksesshëm i trupit, i cili madje humbet nga endomorfët, për të mos përmendur llojin mesomorf, i cili konsiderohet standard. Sidoqoftë, në realitet, gjithçka është krejtësisht ndryshe.

Ju duhet të mendoni për llojet e trupit si tipare të "materialit burimor", domethënë strukturën tuaj përpara se të filloni stërvitjet tuaja. Me kalimin e viteve, lloji i shtesës mund të ndryshojë, e njëjta gjë ndodh me sforcimet e rregullta fizike, prandaj është jashtëzakonisht e gabuar të perceptohet kjo gjendje si një fjali.

CILAT JANË PËRFITIMET E TË JESH EKTOMORF?

Le të flasim për "bonuset" më të qarta të këtij lloji, edhe nëse mendoni se nuk keni fat:

1. Ektomorfet duken sportive edhe me një masë të vogël;
2. Nuk do të keni asnjë problem në krijimin e terrenit;
3. Ektomorfet shpesh nuk kërkojnë as tharje;
4. Ky lloj trupi nxit lëvizshmërinë dhe është i shkëlqyeshëm për çdo sport;
5. Nuk ka nevojë të ndiqni me përpikëri dietën.

Pika e fundit është e diskutueshme, sepse çdo mashkull i dobët, me ushqim jo të duhur, herët a vonë do të fillojë të fitojë peshë dhe nëse nuk ka ngarkesë të vazhdueshme dhe stërvitje rraskapitëse, pesha do të jetë më shumë në formën e yndyrës, gjë që nuk është shumë. mirë.

Llojet e shtesave (para trajnimit aktiv):

Llojet e shtesave (pas trajnimit aktiv):

Pumponi një djalë të hollë: përparoni me stërvitje aktive:

Imagjinoni një foto kur 2 persona erdhën në sallë. Njëri prej tyre peshon 70 kg, dhe tjetri - 110. Në të njëjtën kohë, aftësia e tyre fizike është afërsisht në të njëjtin nivel. Më shpesh, këta dy persona do të dëgjojnë një instruktor jo shumë të interesuar dhe do të fillojnë të bëjnë të njëjtin program, të njëjtat ushtrime, pa ndryshuar as regjimin e përgjithshëm.

Si rezultat, ai që peshon 110 kg do të përparojë gjithmonë më shpejt. Pse?

Sepse endomoferët janë më të prirur për të fituar masë (por jo të pastër, por së bashku me një sasi të mjaftueshme yndyre). Në të njëjtën kohë, kaloritë do të shpenzohen nga sforcimi i vazhdueshëm fizik dhe, përveç muskujve, gradualisht do të zhduket edhe dhjami i tepërt. Dhe ai që peshonte 70 kg, në rastin më të mirë, do të përparojë nja 1-2 kg.

Të gjitha këto janë pasoja të kopjimit të pamend të të njëjtave programe dhe mungesës së një qasjeje individuale.

Si rezultat i këtij qëndrimi, është zakon që ektomorfët të konsiderohen si "humbës" të tillë që nuk mund të fitojnë masë, pavarësisht se si lëkunden. Megjithatë, ju duhet të ndryshoni qasjen tuaj ndaj biznesit dhe përparimi në mënyrë magjike do të fillojë të ecë shumë më shpejt.

__________________________________________________________________________________________

Nëse vërtet dëshironi të kuptoni se si të nxisni një djalë të dobët dhe tashmë keni filluar të krijoni një program trajnimi për djemtë e dobët, SË PARË, ËSHTË E RËNDËSISHME TË KUJTOJNI RREGULLAT THEMELORE:

• Ushqyerja është "gjithçka" juaj. Pa të, të gjitha planet për të fituar muskuj do të dështojnë;
• Trajnimi duhet të përbëhet të paktën 80% nga ushtrime bazë (komplekse);
• 6-12 muajt e parë mund të përjashtojnë plotësisht lëvizjet e izoluara;
• Trajnimi preferohet të jetë në modalitetin e forcës (pa pesha të lehta, me përjashtim të grupeve të rënies dhe "patate të skuqura" të tjera);
• Trajnimi rreptësisht 3 herë në javë (është jashtëzakonisht e rëndësishme t'i kushtoni kohë rikuperimit cilësor);
• Flini të paktën 8-9 orë.

Si të pomponi hollë: sekretet dhe truket për një ektomorf

Gabimi kryesor i ektomorfeve është më shpesh se trajneri / instruktori, i cili nuk është shumë i interesuar për rezultatin tuaj, do t'ju vendosë në simulatorë, do t'ju japë shumë ushtrime izoluese që janë shumë më të lehta për t'u bërë dhe as nuk do t'i shikojë teknikën.

Sidoqoftë, trajnerët me përvojë në 6 muajt e parë u japin ektomorfeve saktësisht 1 ushtrim për biceps, gjë që shkatërron të gjitha idetë e tyre për stërvitjen, sepse pjesa më e madhe e vizitorëve të palestrës po përpiqen në mënyrë aktive të mbështeten në këtë grup muskujsh.

Pse izolimi nuk është aq i mirë sa duhet në fillim?

Thjesht, ushtrimet komplekse ose me shumë nyje që përfshijnë shumë masa muskulore krijojnë një përgjigje shumë më të madhe hormonale. Si rezultat i kësaj, të gjithë muskujt rriten në mënyrë aktive, dhe jo vetëm ata që stërvitni.

EDHE KA NJË GJEGËZË ME NJË TRIK QË I KËRKOHET SHPESH SHPESH ATLETËVE PA PËRVOJE NGA KËTU:
Ka dy njerëz identikë, njëri stërvit në mënyrë aktive bicepsin, duke i kushtuar pak kohë pjesës tjetër të muskujve, dhe tjetri, përkundrazi, stërvit në mënyrë aktive gjithçka, duke bërë vetëm 1-2 ushtrime për bicepsin;
Cili person do t'i rrisë krahët më të fuqishëm si rezultat?

Nëse jeni përgjigjur se ai që mbështetet në mënyrë aktive në biceps, atëherë përgjigjja nuk është e saktë.

• Së pari, trajnimi i fuqishëm i bicepsit më së shpeshti çon në mbistërvitje, gjë që do të ngadalësojë rritjen.
• Së dyti, ushtrimet bicep nuk krijojnë një përgjigje të fortë hormonale.
• Dhe së treti, bie ndesh me fiziologjinë e zakonshme. Prandaj, ata që stërvitin në mënyrë aktive këmbët, shpinën, shpatullat dhe bëjnë ushtrime të përgjithshme (për shembull, burpees ose shtytës) do të ndërtojnë biceps voluminoz shumë më shpejt. E zakonshme sepse trupi i njeriut nuk di të rritet në asnjë vend, duke përjashtuar pjesën tjetër.

Sigurisht, ky rregull ka përjashtimet e tij, por ky është tashmë një specializim i ngushtë dhe informacion thjesht i panevojshëm.

Ajo që duhet të mbani mend është se sa më “bazike”, domethënë sa më voluminoze dhe funksionale të jenë lëvizjet, aq më shumë fibra muskulore përfshijnë, aq më mirë do të kontribuojnë në rritjen e masës në përgjithësi. Kjo është arsyeja pse trajnerët me përvojë kurrë nuk u japin fillestarëve shumë ushtrime të izoluara, dhe disa madje i përjashtojnë plotësisht ato për gjashtë muaj ose një vit.

Në bodybuilding, shpesh ekziston një stereotip i tillë që ushtrimet themelore krijojnë një masë totale, dhe ushtrimet e izoluara kontribuojnë në lirimin e saj në vende specifike, domethënë ato krijojnë skica me cilësi të lartë.

Pra, ne kemi kuptuar tashmë që trajnimi për djemtë e hollë (ektomorfë) duhet të jetë i rëndë, i fuqishëm, me pushim të mjaftueshëm midis grupeve.

Edhe nëse rezultati nuk vjen shpejt, mbani mend: është po aq e mundur që një djalë i dobët të pompohet ashtu siç është për një djalë "normal", gjëja kryesore është të ndiqni rregullat e regjimit të të ushqyerit dhe stërvitjes.

LE TË SHKOJMË SHKURTËSISHT NË REGJIMIN E TRAJNIMIT TANI.

Natyrisht, do ta ndryshoni më vonë bazuar në atë se si ndihet, por është më mirë të filloni me një "planifikim" bazë që do t'ju lejojë të bëni përparim të madh:

1. Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje (5-7 minuta, lëkundje të ndryshme, kthesa, etj. Në fund të ngrohjes, disa grupe të ushtrimit kryesor me një shirit bosh);
2. Kohëzgjatja e stërvitjes (me përjashtim të ngrohjes) - 45-50 minuta;
3. Pushoni midis grupeve - nga 1 deri në 1.5 minuta (sa më e rëndë të jetë pesha dhe afrimi, aq më shumë pushim, por jo më shumë se 2 minuta)
4. Pushoni midis ushtrimeve - 2 minuta;
5. Në fund të çdo stërvitje, 10 minuta kardio ose freskim/shtrirje.

Nëse gjithçka është e qartë me shtrirjen, atëherë ia vlen të sqarohet në lidhje me kardio.

Më shpesh, ektomorfët shmangin këtë lloj ngarkese, duke shpjeguar këtë "ku po shkojmë, nuk jemi të trashë?", gjë që është thelbësisht e gabuar. Mjafton të shikosh vrapuesit profesionistë dhe të habitesh nga mali i muskujve me të cilët ata arrijnë të vërshojnë nëpër stadium me shpejtësi të madhe.

Kardio është e nevojshme, por kardio duhet të jetë e drejtë! Vrapimi i ngadaltë është më i përshtatshëm për ata që janë mbipeshë.

Opsioni juaj duhet të jenë llojet më të "forcës" të kardio:

1. Sprintet;
2. HIIT;
3. Llojet rrethore të kardio me hekur.

Së pari, do të përmirësojë më tej reagimin hormonal dhe së dyti, nuk do të lejojë trupin të mësohet me ngarkesën monotone me ushtrime të rregullta, duke i detyruar muskujt të rriten edhe më shpejt (rritja e muskujve është përshtatje me ngarkesën që ju i jepni) .

Është shumë e rëndësishme të theksohet për numrin e qasjeve.

Objektivi juaj duhet të jetë 6-10 përsëritje.

Kjo do të thotë, në lëvizjet e rënda (për shembull, ngritja e vdekjes), është më mirë të bëni një minimum, domethënë 6 secila. Në disa më të thjeshta, për shembull, ngritja e shtangave për biceps, shtypja e shtangave në këmbë / ulur, etj., lart. deri në 10, por jo më shumë.

Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë që përsëritjet e fundit të jenë të vështira, edhe nëse vendosni të bëni 5-6 herë.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Gjithashtu, kur përpiloni një program trajnimi për njerëzit e dobët, mos harroni për një sqarim të rëndësishëm.

(!) Ektomorfet duhet të shmangin ndarjet standarde.

Sigurisht, si përjashtim, mund të merrni diçka klasike, për shembull:

1. Mbrapa/triceps;
2. gjoks/biceps;
3. Këmbët/spatullat.

Megjithatë, jo në baza të përhershme.

"Miqtë" tuaj më të mirë duhet të jenë stërvitjet me trup të plotë ose ndarjet lart/poshtë.
Sepse opsioni tjetër do të ishte shumë më i mirë:
1. Trupi i tërë;
2. Trupi i sipërm;
3. Pjesa e poshtme e trupit.
Në këtë mënyrë nuk do të stërvitni muskujt, por do të siguroni përgjigjen maksimale hormonale.

Përveç kësaj, një trajnim i tillë është shumë më i mirë për të vlerësuar përparimin tuaj në ushtrime të ndryshme.

Ushtrimet më të mira për ektomorfët

Është mjaft e qartë pse njerëzit me një fizik të hollë duhet të mbështeten në ushtrimet bazë. Megjithatë, ka shumë ushtrime të tilla dhe nuk është gjithmonë e lehtë të zgjidhni ato më të rëndësishmet, veçanërisht nëse stërvitni një pjesë të trupit (për shembull, vetëm pjesën e sipërme).

Kur zgjidhni ushtrime për djemtë e dobët, është gjithashtu shumë e lehtë ta teproni me stres të panevojshëm në këmbë dhe shpinë. Mjafton të bëni ngritje vdekjeje, squats dhe tërheqje rumune në një stërvitje. Nëse këmbët ende mund të përballojnë një ngarkesë të tillë, atëherë shpina do të bëhet një lidhje e dobët.

Ndaj, USHTRIMET E MËPOSHTME DUHET TË JEN GJITHMONË PRIORITET:

___Gjoksi:___

1. Shtypja e stolit e shtrirë në një stol të pjerrët;
2. Shtypja e stolit;
3. Lidhja elektrike me shtangë dore;
4. Pulovër (opsionale, mund të shtohet në fund të stërvitjes së shpinës).

Teknika e ushtrimeve të gjoksit mund të gjendet në artikull:

konkluzioni

• Është e rëndësishme të kuptohet se ektomorfet kanë nevojë për stërvitje të rënda të forcës.

Sa më i fortë të bëheni, aq më shpejt masa juaj muskulore do të përshtatet me këto kushte dhe ngarkesën që ju jepni.

• Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend përparimin e ngarkesës, domethënë të rrisni peshën nga qasja e parë në të fundit.

Ju mund ta bëni këtë jo çdo herë, por vetëm 1 herë (për shembull, 1-2 qasje pa ndryshime, shtoni 3-4), megjithëse është më mirë të bëni hapa të vegjël me çdo qasje të re (dhe nëse ka petulla prej 1 dhe 2,5 kg).

• Ju gjithashtu duhet të kuptoni se çelësi i suksesit nuk qëndron vetëm në vetë trajnimin, por në të ushqyerit.

Imagjinoni të gjitha përpjekjet tuaja si një makinë. Stërvitja është trupi i tij dhe gjithçka nën kapuç, dhe ushqimi është karburant. Pavarësisht se sa premtuese dhe e fuqishme është makina, pa "karburant" nuk do të lëvizë.

E njëjta gjë ndodh me trupin, ia vlen vazhdimisht të mos flini mjaftueshëm për një orë, të mos hani sasinë e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, pasi i gjithë përparimi do të ngadalësohet, deri në një ndalesë të plotë.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Së fundi, mos prisni rezultate të shpejta. Pompimi i një djali të dobët nuk është një problem aq i madh sa mendojnë shumë njerëz, por gjithçka kërkon kohë!

Problemi me njerëzit e dobët më shpesh është se ata heqin dorë para se të shohin ndryshimin e parë të vërtetë. Prandaj fokusohuni te qëllimi, stërvituni në një mënyrë që është e nevojshme për llojin tuaj trupor dhe së shpejti do të shihni se rezultatet e dëshiruara nuk do të vonojnë të vijnë.

Nëse po e lexoni këtë artikull, atëherë jeni shumë i dobët dhe në botën e fitnesit ju quheni një fitues i fortë. Ju peshoni 56 kg, hani çfarë të doni dhe ende nuk mund të shtoni peshë. Jeni gati të ndërtoni muskuj dhe të bëheni më të fortë, por...nuk dini nga të filloni. Për fat të mirë ju gjetët këtë faqe dhe unë jam këtu për t'ju ndihmuar (dikur kam qenë gjithashtu një djalë i dobët).

Më poshtë janë 13 këshilla se si të fitoni shpejt peshë për një djalë, me të cilat mund të filloni të fitoni masë.

1. Hani më shumë

Kjo tingëllon shumë më e lehtë se sa është në të vërtetë. Çdo gjë që hani tani, do t'ju duhet të dyfishoni. Nëse hani tre herë në ditë, atëherë duhet të hani gjashtë herë në vend. Ju duhet të hani çdo 2-3 orë, dhe çdo vakt duhet të përfshijë një shërbim normal. Kjo do të jetë mjaft e vështirë për javët e para pasi do t'ju duhet të detyroni veten të hani edhe kur nuk jeni të uritur. 500 kalori shtesë në ditë = 1 kg në javë. Ushqimit që hani tani, do t'ju duhet t'i shtoni 1000 kalori shtesë (të shpërndara gjatë ditës) dhe do të shtoni 2 kg në javë. Por jo vetëm kaloritë…

2. Hani më shumë ushqim cilësor

Duhet të konsumoni një numër të vogël kalorish (ndoshta 3500+ në ditë) nëse doni të shtoni peshë, por duhet të dini se këto janë kalori të mira. Mund të merrni lehtësisht 3500 kalori duke ngrënë Taco Bell dhe Twinkies dhe duke pirë Mountain Dew, por në vend të kësaj, do të përfundoni vetëm me masë yndyrore. Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, keni nevojë për kalori të mira, të cilat mund të merren nga proteinat e shëndetshme, karbohidratet dhe yndyrnat e shëndetshme... tani po kaloj në pikën time tjetër.

Si të ushqehem siç duhet nëse jam duke punuar/studuar (rutinë e rëndë ditore)

3. Proteina = bllok ndërtimi për muskujt

Pulë, peshk, mish, vezë, qumësht, bajame, kikirikë. Hani më shumë nga këto ushqime, gjatë gjithë kohës. Mund të lexoni më shumë rreth proteinave këtu.

4. Hani më shumë karbohidrate

Karbohidratet do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, por nuk do të jenë muskuj. Makaronat, orizi kaf, buka e grurit, tërshëra, etj., do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, por pjesa më e madhe e kësaj peshe do të jetë masë yndyrore. Hani perime dhe fruta në çdo vakt. Nëse hani vetëm proteina, trupi juaj do ta përdorë atë për energji dhe jo për të ndërtuar muskuj. Unë shkova në rrugën e vështirë në kolegj: 4 vjet stërvitje të kombinuara me 3 shake proteinash në ditë rezultuan në ASGJE. Nëse jeni duke ngrënë shumë yndyrna të shëndetshme (bajamet janë zgjedhja e duhur), karbohidrate të mira (fruta dhe perime) dhe proteina, nuk do të jeni në gjendje të shtoni peshë.

5. Ndiqni gjithçka që hani

Regjistrohuni në dailyburn.com (është falas), shkruani të dhënat tuaja dhe filloni të gjurmoni të gjitha vaktet tuaja. Sistemi do t'ju tregojë nëse jeni duke ngrënë mjaft kalori, proteina dhe karbohidrate. Kjo faqe më ka ndihmuar të fitoj 15 kg që nga vjeshta e kaluar.

6. Ushtrimet komplekse janë ato që ju nevojiten

Përqendrohuni në ushtrimet komplekse për të fituar sa më shumë muskuj që të jetë e mundur: ngritje me shtangë, shtypje trap, squats, ngritje vdekjeprurëse, tërheqje. Bëni këto ushtrime dhe fokusohuni në ngritjen e sa më shumë peshës. Të gjitha ushtrimet komplekse të listuara këtu angazhojnë çdo muskul në trupin tuaj, dhe kur e mbingarkoni trupin tuaj me kalori dhe proteina, ata muskuj do të rriten. Mos u shqetësoni për ushtrimet e izolimit derisa të arrini qëllimin tuaj. Ju mund të lexoni për squats, deadlifts dhe pull-ups këtu.

7. Shikoni ndryshimin e trupit tuaj

Pamja është pasojë e aktiviteteve tuaja. Është mantra e aktorëve që u trajnuan nga 300 spartanë për filmin - nuk do ta kishit problem të dukeni si spartan, apo jo? Përqendrohuni në qëndrueshmërinë tuaj dhe në ngritjen e peshave dhe trupi juaj do të ndjekë shembullin. Nuk ka rëndësi nëse tani mund të ngrini shtangë dore që peshojnë vetëm 10 kilogramë. Sa herë që filloni, përqendrohuni të forcoheni me çdo stërvitje. Forco veten, bëhu më i fortë, ngrije më shumë dhe do të marrësh formën që dëshiron.

8. Pushoni deri në një minutë midis grupeve të stërvitjes

Gjatë stërvitjes, pushoni midis grupeve deri në një minutë ose më pak dhe mos i kaloni 12 përsëritje në të njëjtën kohë. Mbani një gamë të përsëritjeve nga 6 deri në 12 dhe përpiquni të pushoni të paktën një minutë midis grupeve. Shembull: shtypja e gjoksit me trap - 12 përsëritje 50 kg, prisni një minutë, 10 përsëritje 55 kg, prisni një minutë, 8 përsëritje me 60 kg.

9. Lërini muskujt tuaj të pushojnë

Asnjëherë mos stërvitni të njëjtat grupe muskujsh disa ditë rresht. Muskujt tuaj rikuperohen gjatë fundjavës, ndaj mos stërvitni të njëjtat grupe muskujsh deri në rraskapitje. Zakonisht pres të paktën 48 orë para se të filloj përsëri stërvitjen.

10. Flini të paktën 8 orë në ditë

Ju nevojiten 8-9 orë gjumë çdo natë për përfitim maksimal. Ndërsa flini, trupi juaj ndërton masë muskulore. Nëse flini më pak se 6 orë, por nuk përfitoni plotësisht nga stërvitjet dhe dietën tuaj. E di që është e vështirë, por bastisjet e orës 3:00 të mëngjesit në Runnyeye do të duhet të vihen në pritje. GJUM.

11. Mos përdorni kardio

Kardio është armiku juaj. Vrapimi në distanca të gjata nuk do t'ju ndihmojë. Nëse planifikoni të filloni vrapimin, bëni sprint ose vraponi përpjetë. Mendoni pak, doni të dukeni si një vrapues i shpejtë apo një vrapues maratonë? Mbani distancën tuaj kardio në minimum nëse doni të shtoni peshë.

12. Stërvituni sistematikisht

Bëjeni ushtrimin pjesë të rutinës suaj. Është në rregull të anashkaloni një stërvitje herë pas here, por mos i anashkaloni vaktet nëse jeni serioz për peshën tuaj. Duhet të hani. Kjo është një punë e vazhdueshme për veten, por ju me të vërtetë duhet ta bëni atë. KA KA.

13. Kuptoni se do t'ju duhet të shtoni në peshë.

Duke ngrënë në këtë mënyrë, së bashku me masën muskulore, do të fitoni edhe pak yndyrë. Kjo është mirë! Vendoseni synimin tuaj për të shtuar peshë dhe shtoni 5-10 kg në tuajën. Pasi të keni arritur këtë numër, reduktoni karbohidratet në dietën tuaj, bëni më shumë sprinte dhe vazhdoni të ushtroheni: do të humbni yndyrë shpejt dhe do të keni një figurë perfekte. Hani të gjitha perimet që dëshironi, por shkurtoni bukën, makaronat, orizin dhe tërshërën.

Isha një djalë tepër i dobët, por arrita të shtoj peshë nga 72 në 83 kg duke ndjekur këto parime.

Si të fitoni peshë për një djalë të dobët? Shpesh, këtë pyetje e bëjnë shumë njerëz që kanë disa komplekse për pamjen e tyre. Si ta përmbushni këtë dëshirë? Lexoni për nuancat e rëndësishme të fitimit masiv më vonë në artikullin tonë.

Rëndësia e të ushqyerit

Si të fitoni peshë trupore të hollë? Ndodh që djemtë kalojnë orë të tëra në palestër, duke rraskapitur trupin e tyre në ndjekje të një trupi të madh. Megjithatë, ata janë jashtëzakonisht të neglizhuar ndaj të ushqyerit, duke ngrënë ose ushqimin e gabuar ose jo të mjaftueshëm. Mos harroni se rritja e muskujve tuaj varet drejtpërdrejt nga cilësia dhe sasia e ushqimit të konsumuar. E njëjta gjë vlen edhe për shtimin standard të peshës, që nuk përfshin një rritje të masës muskulore. Në artikull, ne do të hedhim një vështrim më të afërt në rastin e parë, domethënë një rritje në vëllimin e muskujve tuaj.

Rritja e muskujve është një proces mjaft intensiv me burime që kërkon energji (karbohidrate) dhe materiale ndërtimi (proteina). Nuk është e vështirë të merret me mend se për rritjen e përshpejtuar, nevojitet një tepricë e kalorive. Drejtimi prioritar për marrjen e të njëjtave kalori do të jetë ushqimi natyral dhe jo ushqimi sportiv, të cilin do ta diskutojmë më vonë. Si të ndërtoni muskuj për një djalë të dobët? Ektomorfët janë një lloj unik i njerëzve që kanë një metabolizëm (metabolizëm) shumë të shpejtë. Për të ndërtuar fibra të reja muskulore nevojiten kalori shtesë, sasia e të cilave mund të llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme: pesha juaj x 30 + 500. Për shembull, ju peshoni 70 kg. Atëherë duhet të konsumoni 70 x 30 + 500 = 2600 kalori, të cilat do të nxisin proceset e rritjes së muskujve.

Përqindjet e lëndëve ushqyese

Përqindja e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë është një pikë mjaft e rëndësishme në të ushqyerit. Vëllimi i yndyrës nënlëkurore varet drejtpërdrejt nga raporti i këtyre lëndëve ushqyese. Si të fitoni peshë për një djalë të dobët? Vëzhgoni raportin e mëposhtëm, i cili do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj:

• Proteina - 25-30%.
• Karbohidratet - 50-60%.
• Yndyrnat - 10-15%.

Tani le të flasim për to në pak më shumë detaje. Proteinat janë shtazore (mishi, peshku, vezët) dhe bimore (proteinat nga drithërat, arrat, etj.). Vlen të përmendet se të parat janë shumë më të dobishme për shkak të një grupi aminoacidesh me cilësi më të lartë. Karbohidratet janë të ngadalta (të gjitha llojet e drithërave, makaronat) dhe të shpejta (ëmbëlsirat). Të parët, nga ana tjetër, absorbohen nga trupi për një kohë të gjatë, duke e mbështetur atë me energji për një kohë të gjatë (3-5 orë). rrisin menjëherë nivelin e sheqerit në gjak, dhe për këtë arsye pjesa më e madhe e tij depozitohet në shtresën yndyrore. Ky fakt e bën të justifikuar marrjen e karbohidrateve të tilla pas stërvitjes dhe në mëngjes kur trupi është në mungesë energjie. Pjesën tjetër të kohës është e nevojshme të përqendroheni në "thëngjij" kompleksë (të ngadaltë).

Së fundi, yndyrnat janë të ngopura (dhjamë derri, margarinë, gjalpë) dhe të pangopura (vaji vegjetal, të verdhat e vezëve). Të parat janë yndyrnat "e këqija" që nuk sjellin shumë përfitime për trupin. Yndyrnat e pangopura janë yndyrnat “të mira” që duhet të jenë në dietën e përditshme të çdo personi. Ato kanë një efekt pozitiv në funksionimin e zemrës, normalizojnë metabolizmin dhe ju lejojnë të mbani të gjitha proceset e trupit në intervalin normal. Ky është raporti i BJU duhet të kombinojë fitimin në masë për njerëzit e dobët. Le të kalojmë në pikën tjetër.

Theksi në të ushqyerit

Kur është koha më e mirë për t'u përdorur? Në mëngjes, ju mund të hani karbohidrate të thjeshta (fruta, ëmbëlsira, pije lëngje), të cilat do të kompensojnë kostot e natës të trupit tuaj. Gjatë gjumit, ne humbasim një sasi mjaft të madhe të energjisë që shkon për të siguruar të gjitha proceset që ndodhin në trupin tonë. Mos harroni për proteinat, të cilat janë materiali më i rëndësishëm ndërtimor për muskujt. Gjatë ditës përqendrohuni te karbohidratet komplekse dhe proteinat. Vaktet para dhe pas stërvitjes janë shumë të rëndësishme, kur ju duhet të bëni një ngarkesë karbohidrate për të marrë dhe rimbushur energji përkatësisht. Deri në mbrëmje, sasia e karbohidrateve duhet të reduktohet gradualisht në minimum.

Proteinat, përkundrazi, duhet të konsumohen në pjesë të barabarta gjatë gjithë ditës. Para se të shkoni në shtrat, këshillohet të hani ose pini një koktej kazeinë. Një proteinë e tillë do të lëshohet ngadalë në trupin tuaj, duke parandaluar proceset katabolike. Si të fitoni peshë për një djalë të dobët? Përmbajuni parimeve të mësipërme, të cilat patjetër do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja anabolike. Më tej, ne do të shqyrtojmë disa dieta të mundshme.

Racioni numër 1

E para është ideale për një ektomorf të tipit të përzier që ka shenja të qarta të një endomorfi (një prirje për të fituar masë muskulore).

1. Mëngjesi. 2 vezë të plota + një copë + 100 g tërshërë + një gotë lëng / një filxhan kafe.
2. Darka. 150-200 g oriz / hikërror / makarona / patate furre + 200 g gjoks pule + perime.
3. çaj pasdite. Sanduiç me arra / fruta / djathë dhe proshutë.
4. Darka. Peshk / mish pa dhjamë + perime.
5. Para gjumit. Koktej kazeinë / 250 g gjizë pa yndyrë.

Dikur, një dietë e tillë ishte krijuar nga një bodybuilder i Epokës së Artë, njerëz të tillë, natyrisht, e dinë se për çfarë po flasin. i hollë? Stërvituni mirë, flini 7-8 orë dhe ndiqni këtë dietë, e krijuar posaçërisht për fillestarët në bodybuilding.

Racioni numër 2

Dieta e radhës është pak më e pasur, dhe për këtë arsye ideale për ektomorfët “të pastër”, të cilët e kanë shumë të vështirë të shtojnë peshë. për djemtë e dobët është gjithmonë detyra më e vështirë, por me stërvitje sistematike, ushqimin e duhur dhe minimizimin e zakoneve të këqija, ata patjetër do të jenë në gjendje të arrijnë rezultate të shkëlqyera.

1. Mëngjesi. 150 g tërshërë me rrush të thatë / omëletë me 5 të bardha veze dhe 1 të verdhë veze + një gotë lëng / një filxhan kafe.
2. Dreka. Koktej proteinash.
3. Darka. 150 gr oriz / hikërror / makarona + biftek / gjoks pule + perime.
4. Dreka e dytë. Supë me makarona, pulë dhe perime + një gotë lëng.
5. Darka. Mish pa dhjamë / peshk / të bardha veze + perime.
6. Para gjumit. Koktej kazeinë / 250 g gjizë.

Dieta e Dwayne Johnson

Dieta e mëposhtme është marrë nga Dwayne Johnson, një yll i Hollivudit i njohur për rolet e tij si Hobbs në pjesët 5 dhe 6 të Fast and Furious, Hercules në filmin Hercules dhe filma të tjerë. Çfarë ka për të thënë? Aktor i madh. Megjithatë, sigurisht që na interesojnë të dhënat e tij fizike, të cilat janë mjaft mbresëlënëse. Nëse po pyesni se si të shtoni peshë për një djalë të dobët, atëherë dieta e këtij personi do të rrisë peshën për këdo. Le të kalojmë tek analiza.

1. 2 vezë të plota + 300 g merluc + 100 g bollgur.
2. 350 g patate + perime + 200 g merluc.
3. 200 g oriz + 250 g pulë + perime.
4. 200 g merluc + 200 g oriz + 1 lugë gjelle. vaj peshku.
5. 300 g patate furre + 250 g mish + sallatë me spinaq.
6. 200 g oriz + 250 g merluc + sallatë.
7. 10 omëletë proteinash + shake me kazeinë.

Çfarë kemi ne? Totali rezulton të jetë 360 gram proteina (për Dwayne, kjo është 3 g për 1 kg peshë trupore) dhe 500 g karbohidrate, domethënë 4 g për 1 kg peshë trupore. Shifra mjaft mbresëlënëse. Si të fitoni shpejt peshë në një trup të hollë? Provoni këtë dietë me një rregullim të lehtë të peshës bazuar në peshën tuaj, dhe padyshim që do të shtoni në masë, më besoni!

Dieta e Chris Hemsworth

Një tjetër aktor hollivudian, i njohur për ne nga dilogjia e filmit "Thor", ku luajti rolin kryesor. Si ishte dieta e tij?

1. 8-10 të bardha veze + 1% tërshërë qumështi + kos + proteina hirrë.
2. 100 g quinoa + kos + fruta + shake proteinash.
3. Perime + 300 g gjoks pule.
4. 300 gr gjoks pule me djathë.
5. Koktej proteinash.
6. 300 g biftek + perime.
7. Koktej kazeinë.

Përveç kësaj, gjatë gjithë ditës ai ka konsumuar edhe multivitamina, kreatinë dhe L-karnitinë. Kjo është një dietë mjaft e fortë me një dozë shoku të proteinave në të, dhe për këtë arsye është ideale për të fituar masë muskulore. Vlen të përmendet se është shumë më mirë ta vëzhgoni atë me një lloj trupi mesomorfik. Si të shtoni shpejt peshë të hollë? Provoni këtë dietë.

Dieta e Lazar Angelov

Ky bullgar tani konsiderohet si një nga standardet e bodybuilding-ut estetik. Si ha ai? Shikoni më poshtë ndarjen e dietës.

Përveç kësaj, Lazar Angelov shton BCAA dhe L-Glutamine në dietë.

Dieta Pham Woodbridge

Kur ky bodybuilder ishte më i ri, ai ishte një burrë shumë i dobët. Megjithatë, ai arriti të nxisë një trup të mrekullueshëm me një përqindje minimale të yndyrës nënlëkurore. Çfarë diete është tani? Më shumë për këtë më vonë.

1. Bollgur + 6 të bardha veze + 1 lugë. gjalp kikiriku.
2. Tuna + 2 feta bukë me drithëra integrale + avokado / banane / mjedër / boronica.
3. Proteina e hirrës + glutaminë.
4. Salmon + oriz kafe / makarona + fruta.
5. Gjoks pule / biftek + oriz kaf.
6. Koktej kazeinë.

Kjo përfundon diskutimin tonë për dietat. Si të ndërtoni muskuj për një djalë të dobët? Përpiquni të paktën 90% të ndiqni një nga shembujt e mësipërm, stërvituni rregullisht dhe kjo padyshim do t'ju japë rezultate të mahnitshme.

Ushtrime për humbje peshe

Trupi i ektomorfeve nuk toleron mjaft mirë ngarkesat e fuqisë, kjo është arsyeja pse ndonjëherë është e nevojshme të zvogëlohet intensiteti i tyre. Për shembull, ju mund të zvogëloni numrin e ditëve të stërvitjes në javë në mënyrë që t'i jepni trupit kohë shtesë për t'u rikuperuar ose të bëni më pak grupe pune për një ushtrim të caktuar. Sigurisht, kjo qasje është e përshtatshme vetëm për fillestarët që grumbullohen vetëm me stërvitje të vështira në palestër. Si të fitoni masë muskulore për një person të dobët? Bëni më shumë, që zakonisht përfshin sa vijon: squats, shtytje stol, ngritje vdekjeprurëse, ngritje bicep, tërheqje dhe shtytje (nga dyshemeja dhe në shufrat e pabarabarta). Sa i përket frekuencës së stërvitjes, atëherë një rritje 3 herë në do të jetë zgjidhja më e mirë për të gjithë. Çfarë duhet të pomponi në një ditë të caktuar? Programi juaj duhet të duket diçka si kjo:

Ndërmjet ditëve të stërvitjes, bëni një ditë pushim. Ushqimi i duhur dhe respektimi i regjimit është çelësi i suksesit tuaj!

Ushqimi sportiv

Shpesh rëndësia e të ushqyerit sportiv është jashtëzakonisht e ekzagjeruar. Këto nuk janë steroide anabolike, dhe për këtë arsye nuk mund të pritet një rritje e shpejtë e masës muskulore dhe treguesve të forcës. Para së gjithash, këto janë produkte ushqimore të zakonshme që janë në gjendje të plotësojnë deri diku ushqimin tuaj natyral. Çfarë përfshihet në këtë grup aditivësh? Le t'i rendisim të gjitha:

1. Proteina. Përzierjet me proteina të larta, të cilat janë më të njohurat në bodybuilding për shkak të përparësisë së proteinave në këtë sport. Ka disa lloje: hirrë (proteina e shpejtë, e cila është e përshtatshme për t'u marrë në mëngjes dhe menjëherë pas stërvitjes), kazeinë (e ngadaltë, e cila është e përshtatshme për t'u përdorur para gjumit), vezë (kohëzgjatje mesatare) dhe soje (gjithashtu mesatare). Prioriteti për sportistët duhet të jenë 3 llojet e para.
2. Përfitues. Përzierje karbohidrate-proteina për shtim të përshpejtuar të peshës. Produkti përmban karbohidrate dhe proteina të shpejta, dhe për këtë arsye ky koktej është ideal për ektomorfët pas stërvitjes dhe në mëngjes. How to Gain Mass Gainer mund t'ju ndihmojë të arrini peshën tuaj të dëshiruar dhe objektivat e fitnesit.
3. Aminoacidet. Një komponent i rëndësishëm që parandalon proceset katabolike në trupin tuaj. Mund të merret gjatë dhe pas stërvitjes së forcës.
4. Kreatinë. Rrit forcën dhe qëndrueshmërinë.
5. Djegësit e yndyrës.

Së fundi

Fitimi i masës për djemtë e dobët, veçanërisht ata që fitojnë vështirësi, ndonjëherë është shumë i vështirë. Megjithatë, asgjë nuk është e pamundur. Ushqimi i duhur i ekuilibruar, respektimi i regjimit dhe stërvitja e vështirë do të ndryshojnë edhe personin më të hollë. Fat të mirë në arritjen e qëllimeve tuaja!

Nëse mendoni se një person i dobët është i dobët vetëm sepse ha pak, atëherë gaboheni. Është e mundur që ai të hajë po aq sa ju, madje edhe më shumë se ju. Arsyeja është metabolizmi. Trupi i një ektomorfi mund të krahasohet me një sobë: pavarësisht se çfarë hidhet në të, gjithçka do të digjet. Për më tepër, kjo sobë është e zgjuar dhe kur përpiqeni ta mbingarkoni, ajo ndez mekanizma shtesë që parandalojnë shtimin në peshë.

Në fund të viteve gjashtëdhjetë, në një nga burgjet amerikane, të burgosurve iu ofrua të merrnin pjesë në një eksperiment. Vullnetarët, mes të cilëve nuk kishte njerëz me, filluan të ushqeheshin me bollëk derisa pesha e tyre trupore u rrit me 25%. Disa nga pjesëmarrësit nuk mund të fitonin peshë sado që ushqeheshin. Dieta e një vullnetari sillte deri në 10,000 kilokalori në ditë, dhe në të njëjtën kohë ai nuk mund të rikuperonte më shumë se 18%. Pas kthimit në ushqimin normal, absolutisht të gjithë të burgosurit u kthyen shpejt në peshën e tyre origjinale.

Ektomorfi është programuar të jetë i tillë. Kur rritet pesha e trupit, oreksi i ektomorfit zvogëlohet. Me një rritje të masës, "sobë" fillon të punojë edhe më intensivisht.

Nëse vërtet përpiqeni të fitoni masë, atëherë duhet të fitoni masë me cilësi të lartë. Përfitimet e yndyrës janë të pakta dhe dëmi është më se real. Kjo do të thotë që ju mund të përmirësoheni vetëm në kurriz të muskujve, dhe këtu është e rëndësishme të kuptoni menjëherë ndryshimin midis "aktivitetit fizik" abstrakt dhe metodave specifike të fitimit të masës muskulore.

Çfarë sporti do të ndihmojë një ektomorf

Nëse mendoni se shoku juaj i dobët është i tillë sepse nuk merret fare me sport, atëherë gaboheni. Nëse ai fillon të vrapojë seriozisht, ai mund të bëhet edhe më i thatë. Ne kemi nevojë për një sport specifik - pushtet.

Sapo të fillojë ektomorfi, ai shpejt do të tregojë lehtësim. Ky është vetëm një reagim i trupit ndaj ngarkesës fizike që është shfaqur, domethënë, muskujt kanë fituar ton. Për të vazhduar rritjen e masës muskulore, nuk mjafton të vazhdoni të punoni me të njëjtat pesha. Është e nevojshme që vazhdimisht të rritet sasia e punës, domethënë gradualisht, por vazhdimisht, nga stërvitja në stërvitje, të rritet pesha ose të rritet numri i përsëritjeve brenda kufijve të arsyeshëm. Në përgjithësi, gjithçka zbret në një parim të vetëm:

Në çdo seancë stërvitore të radhës, duhet të bëni pak më shumë se në atë të mëparshmen.

Plus një kilogram, plus një përsëritje, por është e nevojshme. Harroni ushtrimet e izolimit. Harrojeni rreth 20-30 përsëritje për grup. Jo më shumë se 10 herë, me një peshë afër kufirit tuaj aktual. Natyrisht, me një ngrohje shumë të plotë dhe me një partner. E juaja do të ketë vetëm bazën dhe asgjë përveç bazës:

• shtypi stol nga gjoksi;
• tërheqje dhe shtytje në shufrat e pabarabarta (në të ardhmen me pesha shtesë);
• squats;
• deadlift (me shumë kujdes!);
• i ashtuquajturi shtyp i stolit të ushtarëve (pyet trajnerin, ai do t'ju tregojë);
• shtytja dhe rrëmbimi janë ushtrime shumë të mira, por shumë të vështira dhe traumatike (fillojini kur trajneri vendos që tashmë jeni në formë të mjaftueshme).

Në përgjithësi, shfaqjet amatore në fazat fillestare janë të rrezikshme, domethënë nuk duhet të praktikoni pa mbikëqyrjen e një personi ose trajneri me përvojë. Thjesht mund të vdesësh në stol kur bari të shtyp dhe nuk ka kush ta heqë. Gjithashtu, vendosja e teknikës së duhur do t'ju mbrojë nga lëndimet dhe do t'ju ndihmojë të përparoni më mirë.

Pjesa tjetër do të bëhet nga trupi falë të ushqyerit tuaj të duhur. U kthyem sërish te ushqyerja, sepse në këtë rast është gjëja më e rëndësishme.

Çfarë dhe si të hani

Këtu, një shembull nga palestra do të jetë në vend, kur një djalë qëndronte në peshore para orës së mësimit, më pas u peshua përsëri në mes të stërvitjes dhe u kthye përsëri në peshore pasi mbaroi klasa. A mendoni se ai po përpiqej të vlerësonte sasinë e lagështisë së humbur për seancë në një shkallë larg nga ajo e saktë? Jo, ai priste të shihte një rritje të masës. Tingëllon qesharake. Nga vjen rritja? Ndoshta ai ka mësuar të marrë proteina nga ajri? Shpesh, analfabetizmi në kiminë e trupit anulon të gjitha përpjekjet, dhe një person heq dorë, duke mos parë përparim.

Në fakt, gjithçka është shumë e thjeshtë këtu, thjesht duhet të ndiqni dy parime të thjeshta:

• shpenzoni më pak kalori sesa konsumoni;
• plotësoni marrjen ditore të proteinave bazuar në peshën trupore.

Një bilanc pozitiv i kalorive është i vetmi kusht për rritje. Mund të blini mishin e lepurit organik më të shtrenjtë dhe me cilësi të lartë, i cili ushqehej me të njëjtën karotë organike, por nëse numri i përgjithshëm i kalorive në dietën tuaj ditore është më pak se sa digjet "soba" tuaj, atëherë gjithçka është e kotë. Duhet të hani shpesh dhe shumë.

Mendoni se nuk mund të hani më shumë? Problemi juaj do të jenë njerëzit mbipeshë. :) Pasi të filloni të ecni brenda, oreksi juaj do të rritet shumë. Shumë shumë. Thjesht filloni dhe shikoni vetë. Vërtetë, bashkë me këtë do të përshpejtohet edhe metabolizmi, por do ta mposhtim me kalori.

Ushqimi është shumë më i lehtë nëse hani shpesh. Shumë njerëz kanë shumë pak vakte në ditë. Vetëm tre, dhe ndonjëherë dy. Për sukses, një ektomorf duhet të hajë 5-6 herë në ditë, sipas regjimit. Një vakt masiv nuk do të zgjidhë asgjë. Marrja e kalorive duhet të shpërndahet në mënyrë sa më të barabartë gjatë gjithë ditës me theks në dritaren metabolike (kjo është kur gjithçka përthithet më mirë dhe më shpejt brenda një ore pas një stërvitje) pas stërvitjes.

Trupi gjithmonë do të përpiqet për ekuilibër, dhe në rastin e një ektomorfi, kjo është hollësi. Duhet ose të bësh zakonet e tua palestrën dhe dietën e duhur, ose të pështysh të gjitha këto pikërisht tani, të mbyllësh këtë faqe dhe pastaj të vazhdosh të ankohesh për padrejtësinë e jetës.

Nëse jeni ende duke lexuar, atëherë keni vullnetin dhe vullnetin për të ndryshuar dietën tuaj. Të bësh këtë është më e lehtë se sa duket. Ka një sërë produktesh, produkte të shijshme, të cilat janë edhe shumë kalorike.

Madje mund të filloni jo me produktet, por me ato që ne i shtojmë ushqimit. Për shembull, vaji i ullirit ka shumë kalori. Bananet janë një zgjedhje e shkëlqyer dhe e shijshme. Frutat e thata. Çokollatë e hidhur. Dy opsionet e fundit janë të mira për sa i përket vëllimit dhe përmbajtjes së kalorive. Ata zënë pak hapësirë, janë më të lehta për t'u ngrënë dhe ju merrni shumë energji. Nga produktet më klasike, vlen të veçohet mishi, peshku, shpendët, vezët, djathi, orizi, patatet dhe buka. Në fakt ka mjaft nga këto produkte. Në internet mund të gjeni lehtësisht tabelat e kalorive, të zgjidhni prej andej ato produkte që ju pëlqejnë dhe janë në dispozicion dhe më pas të filloni të fantazoni me menunë.

Mos harroni marrjen e proteinave.

Për një person që është i përfshirë mesatarisht në sportet e forcës dhe dëshiron të fitojë masë muskulore, norma do të jetë 1.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Bazuar në këto rregulla të thjeshta, rregulloni dietën tuaj ditore. Për të kuptuar më mirë se sa ju nevojitet për të rritur përmbajtjen e kalorive ditore, mund të llogarisni numrin e kalorive të konsumuara në të cilat pesha juaj nuk ndryshon. Më pas rrisni rezultatin me 15%, shkoni në palestër, hani sipas korrigjimit dhe vlerësoni rezultatin. Filloni të depozitoni në mënyrë aktive yndyrën në anët? Ulni kaloritë. Asgjë nuk ndodh? Rrit.

Disiplina e kombinuar me pesha progresive në stërvitje do të japë rezultatin. Rregullat e futura me forcë në veten tuaj do të bëhen zakone që nuk e rëndojnë jetën në asnjë mënyrë, falë të cilave mund të merrni lehtësisht trupin muskuloz të thatë, aq të cituar në kohën tonë, për të cilin personi mbipeshë duhet të vuajë vërtet.

Një ektomorf është një lloj trupi i njeriut që natyrisht ka shpatulla të ngushta, gjymtyrë të gjata, forcë të ulët dhe nyje të vogla. Një plus i madh i ektomorfit është qëndrueshmëria e tij. Ektomorfet kanë një metabolizëm të shkëlqyer. Nuk kanë probleme me mbipeshën dhe shtimin e masës dhjamore. Problemi kryesor është humbja e padëshiruar e peshës e shkaktuar nga mangësitë ushqyese. Me fjalë të tjera, vaktet e humbura - humbje peshe.

Si të ndërtoni muskuj për një person të dobët

Një ektomorf nuk mund të arrijë madhësinë e një endomorfi. Është e vështirë për të që të fitojë masë, por në të njëjtën kohë ka një lehtësim të mirë. Endomorph ka jo vetëm një masë të fortë muskulore, por edhe mjaft masë yndyrore. Dimensionet do të jenë të ndryshme, por ektomorfi do të duket më i favorshëm për shkak të pranisë së një lehtësimi të mirë.

Për të ndërtuar muskuj, një djalë i dobët duhet të hajë siç duhet. Një e veçantë do t'ju përshtatet.

Cilat ushtrime janë të përshtatshme për njerëzit e dobët?

!

Për të tërhequr një djalë të dobët, ai duhet të hajë shumë

1. Para së gjithash, është e nevojshme të hiqni çdo ngarkesë anaerobe. A vraponi apo ecni shumë? Ju po shpenzoni energji që mund të kishte shkuar në ndërtimin e muskujve tuaj.
2. Baza e vetme - vetëm hardcore. Përdorni vetëm.
3. Nuk është e nevojshme të ndiqni një dietë të rreptë, si mesomorfët ose endomorfët, për shkak të frikës së dhjamosjes. Në të njëjtën kohë, ju duhet të kontrolloni se sa hani lëndë ushqyese të shëndetshme. Mos harroni, muskujt ndërtohen në kuzhinë! Ndiqni raportin tuaj të makronutrientëve, BJU, marrjen e kalorive.
4. Për të pompuar një djalë të hollë, ai duhet të hajë shumë. Plus ektomorf - i gjithë ushqimi i marrë shkon për ndërtimin e muskujve, dhe jo për rezervat e yndyrës. Shumë atletë e kanë zili këtë.
5. Për një atlet 70 kg, mund të filloni me 3600 kalori në ditë. Rritni gradualisht numrin e tyre. Për një javë duhet të shtoni rreth 500 g.
6. Stimulimi i vërtetë i muskujve për ektomorfet është pesha me intensitet të lartë. Jo vëllimi, por intensiteti. Si të pomponi hollë? Ju duhet të përqendroheni në ushtrimet bazë, duke rritur ndjeshëm peshat e punës. Gama e përsëritjeve: 6-10, diapazoni i setit: 2-3.
7. Shkoni rregullisht në palestër.
8. Ju duhet të përpiqeni të shtoni pesha pune. Nëse ngrini të njëjtën gjë çdo herë, atëherë nuk do të mund të shtoni masë muskulore. Kjo për faktin se trupi juaj përshtatet me ngarkesa të tilla.

Si të hani një ektomorf?

Ju duhet të rrisni marrjen totale të kalorive. Si të pomponi hollë? Përqendrohuni te ushqimet e shëndetshme që përbëhen nga karbohidrate dhe yndyrna të pangopura. Hani të larmishme. Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të përfshini në dietën tuaj.