Me siguri po e hamendësoni se yndyra në ushqim është shpesh shkaku i teprimit në bel. Kjo është e vërtetë: është në yndyrna që qëndron numri më i madh i kalorive dhe ndonjëherë mund të jetë e vështirë të përballosh dashurinë e një personi për ushqimet e yndyrshme. Pak njerëz i përmbahen normës - yndyrat nuk duhet të jenë më shumë se 20% e dietës ditore (kjo është rreth 40-50 g). Patate të skuqura, çdo pjatë e skuqur, kremëra pastë, salcice - e gjithë kjo ju lejon të tejkaloni shpejt normën, edhe nëse keni ngrënë shumë pak nga këto produkte. Nëse zgjidhni ushqime me pak yndyrë, shanset janë që do të keni shumë më pak probleme me mbipeshën.
Ne mund të ndajmë me kusht gjithçka që hamë në disa grupe, bazuar në sasinë e yndyrës në ushqime. Sipas përmbajtjes së yndyrës në 100 gramë ushqim, mund të dallohen pesë kategori, të cilat tregojnë se cilat ushqime janë të pasura me yndyrë dhe cilat me pak yndyrë.
- Ushqime me yndyrë të lartë (mbi 80 gram)... Këto janë perime, gjalpë, ghee (kryesisht yndyra bimore është e pranishme në produkte të këtij lloji), margarina, proshutë, yndyrat e gatimit. E gjithë kjo duhet të përdoret në ushqim në një masë të kufizuar, pasi produkte të tilla mund të çojnë në shtim të shpejtë të peshës nëse merren shumë.
- Ushqime të pasura me yndyrë (20 deri në 40 gram)... Këto janë pothuajse të gjitha llojet e djathit, kremit dhe kosi yndyrore (nga 20% yndyrë), rosë, pata, mish derri, si dhe të gjitha llojet e salsiçeve, salsiçeve të qumështit, sprats, çdo paste, çokollatë, hallvë. Edhe produkte të tilla duhen konsumuar me shumë kujdes dhe me masë, sepse ndryshe nga grupi i parë që zakonisht përdoret pak, shumë nuk i dinë masat në këto produkte.
- Ushqime me yndyrë të moderuar (10 deri në 19,9 gram)... Këto janë gjizë yndyrore, djathëra, akullore, vezë, qengji dhe pula, salcice viçi, çaj dhe salcice diete, si dhe peshk yndyror - salmoni, bli, saury, harengë, havjar. Këto produkte rekomandohen të konsumohen rregullisht, pasi mund të futen lehtësisht në çdo dietë me përmbajtje relativisht të ulët yndyre, gjë që i bën ato bazën e një diete korrekte dhe të ekuilibruar.
- Ushqime me pak yndyrë (3 deri në 9,9 gram). Këto janë qumështi, kefiri yndyror, gjiza gjysmë yndyrore, mishi i viçit, qengji pa dhjamë, skumbri i kalit, skumbri, salmoni rozë, harenga me pak yndyrë, produktet e pjekura, kërpudhat dhe ëmbëlsirat fondante. Ushqime të tilla mund të futen në dietë pa frikë, sepse edhe nëse hani një sasi relativisht të madhe të tyre, nuk do t'ju dëmtojë aq shumë ju dhe figurën tuaj, por do t'i japë trupit yndyrat e nevojshme.
- Ushqime me pak yndyrë (më pak se 3 gram)... Këto janë fasule, drithëra, qumësht proteinik, gjizë me pak yndyrë, merluci, merluci, bukë, purtekë, pike. Është absolutisht e sigurt për të ngrënë këto produkte, ato janë të përshtatshme edhe për ata që i përmbahen humbjes së peshës.
Eshtë e panevojshme të thuhet se ushqimet që përmbajnë yndyrna kanë shkallë të ndryshme të dobisë për trupin. Varet nga lloji i yndyrës.
Yndyrnat në ushqim: të shëndetshme dhe të pashëndetshme
Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura janë më të shëndetshmet për njerëzit, dhe ato janë në 
vaj vegjetal në dispozicion. Acidet yndyrore të ngopura, përkundrazi, janë të ngurta, të vështira për t'u tretur dhe jo shumë të dobishme për njerëzit (këto janë yndyrnat e mishit të deles dhe viçit, salloja, vaji i palmës). Ushqimet me yndyra të ngopura duhet të jenë të kufizuara në dietë. Pra, për të përmbledhur:
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura- djathë, të verdhë veze, sallo dhe mish, ghee, karkaleca dhe karavidhe, qumësht dhe produkte qumështi, çokollatë, krem, palmë, kokos dhe gjalpë.
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura- kikirikë, ullinj, shpendë, avokado, lojë, shqeme, vaj ulliri dhe kikiriku.
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura- vajrat e bajameve, farave, arrave, peshkut, misrit, farave të lirit, rapes, pambukut, lulediellit dhe sojës.
Yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat janë përbërës të domosdoshëm në dietën tonë. Por yndyrat janë bërë skllevër të shumë paragjykimeve dhe hamendjeve. Ata trembin ata që duan të humbin peshë dhe ata që së fundmi kanë vendosur të bëhen mbështetës të një diete të shëndetshme.
Por a ia vlen të kesh frikë nga yndyrat në ushqim dhe nëse po, cilat? Le ta kuptojmë!
Çfarë janë yndyrnat dhe çfarë funksionesh kryejnë ato në organizëm?
Yndyrnat (trigliceridet, lipidet) janë substanca organike që gjenden në organizmat e gjallë. Ato përbëjnë bazën e membranës qelizore dhe luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup së bashku me karbohidratet dhe proteinat. Funksionet e tyre kryesore janë:
Ngop trupin me energji dhe përmirëso mirëqenien;
Duke krijuar membrana rreth organeve të brendshme, ato i mbrojnë ato nga dëmtimi;
Parandalojnë hipoterminë, pasi kontribuojnë në ruajtjen e nxehtësisë në trup, të cilën nuk e kalojnë mirë;
Përmirëson efektin e vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K;
Stimulon aktivitetin e zorrëve dhe pankreasit;
Përveç kësaj, truri nuk mund të funksionojë pa yndyrna.
Llojet e yndyrave
Yndyrnat janë me origjinë bimore dhe shtazore. Yndyrna shtazore (yndyrna zogjsh dhe shtazore) quhen yndyrë të ngopur, ndërsa acide yndyrore të pangopura të përfshihen në shumicën vajra bimore.
Yndyrna të ngopura. Janë përbërës të fortë dhe gjenden kryesisht në ushqim për kafshët. Yndyrna të tilla përthithen shpejt pa substanca biliare, prandaj janë ushqyese. Nëse yndyra e ngopur përfshihet në sasi të mëdha në dietë gjatë aktivitetit të ulët fizik, ajo do të depozitohet në trup, duke shkaktuar shtim në peshë dhe përkeqësim të aftësisë fizike.
Yndyrnat e ngopura kategorizohen si stearik, miristik dhe palmitik. Produktet me praninë e tyre janë të shijshme dhe përmbajnë lecitinë, vitamina A dhe D dhe, natyrisht, kolesterol. Kjo e fundit është pjesë e qelizave të rëndësishme në trup dhe është e përfshirë në mënyrë aktive në prodhimin e hormoneve. Por nëse ka një tepricë të kolesterolit në trup, rritet rreziku i diabetit, obezitetit dhe problemeve me zemrën. Sasia maksimale e kolesterolit është 300 mg në ditë.
Yndyrnat me origjinë shtazore duhen konsumuar në çdo moshë për energji dhe zhvillim të plotë të organizmit. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se marrja e tepërt e yndyrave të ngopura në trup mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të tilla: obeziteti, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, etj.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura: 
Mishi (duke përfshirë zemrën dhe mëlçinë)
Produktet e qumështit;
Produkte me çokollatë.
Yndyra e pangopur. Lipide të tilla gjenden kryesisht në ushqimet bimore dhe peshqit. Ato janë mjaft të lehta për t'u oksiduar dhe mund të humbasin vetitë e tyre pas trajtimit termik. Ekspertët rekomandojnë konsumimin e ushqimeve të papërpunuara me yndyrna të pangopura. Ky grup ndahet në acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura. Lloji i parë përfshin komponentë që janë të përfshirë në metabolizmin dhe formimin e qelizave të shëndetshme. Yndyrna të pangopura të përfshira në arrat dhe vajrat bimore. Të pangopura substancat ulin nivelin e kolesterolit në trup. Shumica e tyre janë të përfshira në vaj peshku, vaj ulliri dhe susami.
Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura: 
- (ulliri, luledielli, misri, liri, etj.);
Arra (bajame, shqeme, arra, fëstëkë);
- (skumbri, harengë, salmon, ton, harengë, troftë etj.);
Avokado;
farat e lulekuqes;
Fasule soje;
Yndyrë peshku;
Fara mustardë.
Si të dalloni vajin vegjetal natyral me cilësi të lartë nga i falsifikuar me papastërti të dëmshme?
Në rastin kur pjesa kryesore përbërëse e yndyrës janë acidet e ngopura, atëherë yndyra do të jetë e ngurtë për sa i përket gjendjes së grumbullimit. Dhe nëse ka acide të pangopura, yndyra do të jetë e lëngshme. Doli qe nëse keni përpara vaj, i cili mbetet i lëngshëm edhe në frigorifer, ju mund të lini mënjanë dyshimet tuaja - ka përqendrimin më të lartë të acideve yndyrore të pangopura. 
Yndyrnat trans. Në jetën e përditshme, është zakon që yndyrnat trans të merren si yndyrna "të këqija". Janë një lloj yndyre të pangopur, por vendosëm t'i mbulojmë veçmas. Yndyrnat trans janë përbërës të modifikuar. Në fakt, këto janë vajra të sintetizuara artificialisht. Shkencëtarët kanë treguar se konsumimi i rregullt i ushqimeve që përmbajnë yndyrna trans mund të rrisë rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut dhe një përkeqësim të metabolizmit. Nuk rekomandohet përdorimi i tyre!
Produkte që përmbajnë yndyrna trans: 
Ushqim i Shpejtë;
Produkte gjysëm të gatshme të ngrira (kotoleta, pica, etj.);
Margarinë;
Ëmbëlsira;
Cracker;
Kokoshka në mikrovalë (nëse përfshihen yndyrnat e hidrogjenizuara);
Majonezë.
Marrja ditore e yndyrës
Ekspertët thonë se trupi ka nevojë për 35-50% të kalorive të tij çdo ditë, të cilat janë yndyrna të shëndetshme.
Tek atletët, marrja ditore e yndyrës mund të jetë më e lartë, veçanërisht nëse stërvitja është intensive dhe sistematike. Mesatarisht, një i rritur duhet të konsumojë 50 g yndyrna shtazore dhe 30 g yndyrna bimore, që do të jenë 540 Kcal.
Kur rritet nevoja për yndyrë të ngopur?
Trupi ka më shumë nevojë për yndyrë të ngopur kur:
Është e nevojshme të rritet elasticiteti i enëve të gjakut;
Stërvitje sistematike sportive;
Ngarkesa intelektuale;
Periudha e epidemisë SARS (për të forcuar sistemin imunitar);
Çekuilibër hormonal.
Kur rritet nevoja për yndyrë të pangopur?
Yndyrnat e pangopura janë shumë të nevojshme për trupin në raste të tilla:
Në sezonin e ftohtë, kur trupi filloi të marrë më pak lëndë ushqyese;
gjatë punës intensive fizike;
Rritja aktive gjatë adoleshencës;
Përkeqësimi i diabetit mellitus;
Ateroskleroza.
Cili është vaji më i mirë për të skuqur?
Vajrat e lulediellit dhe të misrit janë vajrat më të papërshtatshëm për përpunim termik, pasi lëshojnë lëndë kancerogjene gjatë skuqjes. Preferohet të skuqet në vaj ulliri - pavarësisht se kur nxehet i humbet vetitë e tij të dobishme, por nuk bëhet i rrezikshëm.Vajrat e lulediellit dhe të misrit mund të përdoren vetëm nëse nuk janë gatuar. si skuqja apo zierja. Është një fakt i thjeshtë kimik që diçka që konsiderohet e mirë për ne kthehet në diçka që nuk është aspak e dobishme në temperaturat standarde të skuqjes.
Vajrat e ullirit dhe të kokosit të shtypur në të ftohtë prodhojnë shumë më pak aldehide, ashtu si gjalpi. Arsyeja është se këto vajra janë të pasura me acide yndyrore të pangopura dhe të ngopura, dhe ato mbeten më të qëndrueshme kur nxehen. Në fakt, acidet yndyrore të ngopura vështirë se kalojnë fare në një reaksion oksidativ. Prandaj, është më mirë të përdorni vaj ulliri për tiganisje dhe përpunime të tjera termike - konsiderohet si më "kompromisi", pasi përmban rreth 76% yndyrna të pangopura, 14% të ngopura dhe vetëm 10% yndyrna të pangopura - mono dhe të ngopura. Yndyrnat janë më rezistente ndaj oksidimit sesa yndyrat e pangopura...
Yndyrnat janë një element thelbësor për ekzistencën e plotë të trupit. Që ato të jenë të dobishme, ju duhet t'i përdorni ato, duke marrë parasysh qëllimet dhe stilin tuaj të jetesës. Vetëm yndyrnat trans të rrezikshme duhet të eliminohen nga dieta juaj.
Të dëmshme. Çdo i dyti "guru i dietologjisë" ndërton mbi këtë programet e tij të të ushqyerit, të cilat po shiten shumë mirë në treg. Por kohët po ndryshojnë dhe jo çdo pseudo biznes mund t'i rezistojë konkurrencës dhe ndikimit të shkencës. Njerëzimi është në fazën e zhbërjes së miteve, veçanërisht në industrinë ushqimore. Mania e të ushqyerit të shëndetshëm dhe qëndrueshmërisë do të zgjasë jetën e brezit tonë dhe do ta bëjë shumë më të lehtë për ndjekësit tanë. Le ta kuptojmë: çfarë është yndyra, si lidhet me sistemin riprodhues, humbjen e peshës dhe gjithë jetën e njeriut?
Çfarë është yndyra
Yndyra (trigliceridet) është lëndë organike. Formohet pas reagimit të formimit të estereve gjatë ndërveprimit me alkoolet dhe acidet. Substanca është e nevojshme për çdo organizëm të gjallë për të siguruar funksione strukturore dhe energjike. Acidet yndyrore janë një nga komponentët më të rëndësishëm strukturorë të membranës qelizore. Pa mbrojtjen e yndyrës dhe membranës, çdo qelizë e gjallë do të vdesë, pasi nuk do të jetë në gjendje të përballojë mjedisin e jashtëm dhe të ushqehet vetë. Për më tepër, qelizat yndyrore përmbajnë elementin më të rëndësishëm - energjinë. Ne marrim yndyrë nga ushqimet shtazore ose bimore. Yndyra që rezulton mbyllet në qeliza të veçanta dhe atje sintetizohet në energji me ndihmën e ATP (një përbërës i veçantë që sintetizon potencialin energjetik). Energjia lëshohet gradualisht sipas nevojës - gjatë gjumit, zgjimit, stërvitjes së fuqishme intervale ose pastrimit të përgjithshëm të shtëpisë. Një refuzim i plotë i yndyrës çon në një ulje të rezervave të energjisë. Një person ndjen apati, lodhje dhe shpesh dhimbje - kjo është arsyeja pse heqja dorë nga acidet yndyrore është e rrezikshme.
Koncepti i yndyrës bimore nuk është plotësisht i saktë. Në shkencë, është zakon që grupi të klasifikohet si "vajra vegjetal".
Ushqimet bimore përmbajnë më pak yndyrë se kafshët, por kjo nuk i pakëson përfitimet e tyre për trupin e njeriut. Disa ushqime natyrale mund të përqendrojnë deri në 50% yndyrë (në formën e vajit), që është një shifër e lartë kolosale.
Varietetet përbërëse
Ekzistojnë 3 lloje yndyrnash: dhe yndyrna trans. Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilën prej tyre.
Yndyrna të ngopura. Substanca gjendet në produktet shtazore: mish, djathë,. Nutricionistët pohojnë se konsumimi i tepërt i acideve yndyrore të ngopura çon në obezitet, probleme me zemrën dhe kujtesën.
Yndyra e pangopur. Kjo shumëllojshmëri mund të ndahet në dy nëngrupe: dhe. Yndyrnat e ngopura konsiderohen më të dobishmet: ato luftojnë inflamacionin e brendshëm, mbrojnë zemrën dhe enët e gjakut, përmirësojnë kujtesën dhe shikimin, stabilizojnë hormonet dhe kanë një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës. Komponenti gjendet në peshk, fara, vajra bimore dhe arra.
Yndyrnat trans. Ato kanë një efekt jashtëzakonisht negativ në trupin e njeriut. Një dietë e bazuar në yndyrna trans çon në një rritje të niveleve të dëmshme, në formimin e depozitave yndyrore brenda kockave dhe enëve të gjakut. Konsumimi i yndyrave trans nuk është vetëm i rrezikshëm për figurën tuaj, por edhe për jetën. Yndyrnat trans të sintetizuara artificialisht konsiderohen veçanërisht të dëmshme. Ato gjenden në shumicën e ushqimeve të përgatitura. Përpara se të shkoni në arkë me shportën tuaj ushqimore, rilexoni me kujdes kompozimet dhe bëni një zgjedhje në favor të shëndetit, jo kënaqësive të përkohshme gastronomike.
Pse yndyra është e mirë për ju?
Komponentët më të rëndësishëm ushqyes të yndyrës vegjetale: acidet mono dhe poli të pangopura, vitaminat,. Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilin element. Yndyra është burimi më i përqendruar i energjisë. 80% e furnizimit me energji të një personi formohet nga yndyra, prandaj është shumë e rëndësishme të plotësoni mungesën e tij dhe të futni vazhdimisht kombinime të reja yndyrore në dietë. Acidet yndyrore të pangopura janë përgjegjëse për:
- formimi i një strukture të fortë të membranës qelizore, qëndrueshmëria e tyre dhe funksionimi me cilësi të lartë;
- përshpejtimi i proceseve metabolike;
- eliminimi i kolesterolit nga trupi;
- forcimin e mureve të enëve të gjakut, rritjen e elasticitetit të tyre dhe reduktimin e përshkueshmërisë.
Fitosterolet ndihmojnë për të përballuar kolesterolin e keq - për të reduktuar përqendrimin, për të përshpejtuar metabolizmin dhe për ta hequr atë nga trupi. Fosfolipidet marrin pjesë në metabolizmin e yndyrës, duke e bërë atë efikas dhe më pak konsumues të energjisë. Komponenti është përgjegjës për integritetin dhe densitetin e membranave qelizore, promovon rritjen e qelizave me cilësi të lartë dhe të shpejtë. Fosfolipidet janë një nga blloqet ndërtuese të qelizave nervore, trurit dhe mëlçisë. Komponenti bimor është gjithashtu përgjegjës për uljen e nivelit të formimit të produkteve të oksidimit në gjak.
Vajrat vegjetale përmbajnë gjithashtu provitaminë A. Ato kanë këto veti:
- mbrojtja e trupit nga ekspozimi ndaj rrezatimit;
- parandalimi i zhvillimit të rritjeve kancerogjene;
- aktivizimi i sintezës;
- mbrojtje kundër diabetit mellitus dhe një sërë sëmundjesh të sistemit kardiovaskular;
- rritjen e shkallës së asimilimit të vitaminave dhe lëndëve ushqyese të dobishme.
Mungesa e yndyrave bimore në trup çon në probleme serioze shëndetësore. Metabolizmi i energjisë përkeqësohet, niveli i mbrojtjes imune ulet. Personi ndjen apati, lodhje dhe paaftësi për t'u përfshirë në detyrat rutinë. Mungesa e yndyrës shkakton çrregullime hormonale dhe mund të çojë në pasoja të pakthyeshme.
A është në rregull të hani ushqime të pasura me yndyrë?
Jemi mësuar të jemi të kujdesshëm ndaj yndyrave dhe. Sapo të shfaqet në horizont nevoja për të humbur peshë ose për të qenë në formë, sigurisht që do të heqim dorë nga yndyrat ose karbohidratet (ose dy përbërës njëherësh). Pse është kjo e keqe dhe krejtësisht e paarsyeshme?
Sipas hulumtimit "Efektet e një diete me pak karbohidrate në oreks: Një provë e kontrolluar e rastësishme" për humbjen e peshës, do të jetë e mjaftueshme për të ulur nivelin e marrjes së karbohidrateve (por jo të hiqni dorë!). Për shkak të ndryshimeve periodike në KBZhU, për shkak të karbohidrateve, do të jetë e mundur të humbni / fitoni peshë, të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut. Një refuzim i plotë i yndyrës do të shkaktojë ndërprerje hormonale dhe energjitike, pas së cilës mund të përfundoni lehtësisht në një repart spitalor.
A ka lidhje midis yndyrës dhe shtimit të peshës?
Frika nga kilogramët e tepërt bazohet në një fakt të qartë: 1 gram yndyrë është 2 herë më shumë kalori se 1 gram karbohidrate ose proteina. Por shumë njerëz harrojnë se trupi i njeriut është një makinë e përpunuar në të cilën proceset komplekse biokimike ndodhin çdo sekondë. Matematika e thjeshtë nuk vlen gjithmonë për procesin e ndërtimit dhe djegies së yndyrës. Pse?
Kaloritë që vijnë nga ushqime të ndryshme (proteina, karbohidrate, yndyrore) kanë një efekt të ndryshëm në organizëm. Ky efekt i pabarabartë shtrihet në proceset metabolike, hormonet, sistemin imunitar, funksionimin e trurit, mikroflora e brendshme dhe madje edhe gjenet. Nutricionistët kanë bërë shumë kërkime dhe kanë vërtetuar se humbja natyrale e shëndetshme e peshës është e mundur vetëm me një konsum normal të yndyrës dhe një përqendrim të ulët të karbohidrateve. E kundërta është një mit që kompanitë e mëdha dhe nutricionistët e paaftë fitojnë para.
Çfarë lloj yndyrash mund të hani?
Yndyra bimore konsiderohet më e shëndetshme dhe më e sigurta. Ai gjenerohet për njerëzit nga vetë natyra dhe hyn në trup pothuajse në formën e tij origjinale. Gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje janë arrat dhe vajrat. PROMED u ngrit në mbrojtje të yndyrave bimore të pangopura me botimin “Parandalimi parësor i sëmundjeve kardiovaskulare me një dietë mesdhetare”. Shkencëtarët pohojnë se ullinjtë janë gjithashtu të aftë:
- rregullon nivelin e kolesterolit në gjak;
- parandalimi i sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, përmirësimi i funksionalitetit të tyre;
- pasuroni trupin me vitamina dhe lëndë ushqyese jetike;
- promovojnë humbjen natyrale të peshës;
- kanë një efekt të dobishëm në sfondin hormonal femëror dhe mashkullor;
- përmirësoni të dhënat e jashtme - gjendjen e flokëve, lëkurës, thonjve.
Nutricionistët gjithashtu mbrojnë shtimin e farave të ndryshme (kungull, li, kërp dhe të tjera) në dietë. Ata mbrojnë qelizat nga stresi oksidativ, duke ruajtur kështu integritetin dhe funksionalitetin e tyre. Gjithashtu, farat e shëndetshme rregullojnë nivelet e gjakut dhe mbrojnë trupin nga diabeti.
Mos harroni, ndryshimi midis një grushti arra dhe akullores së skuqur është i madh. Vajrat cilësorë gjenden vetëm në produktet me bazë bimore. Është e dëshirueshme që produkti të ketë pësuar përpunim minimal ose të hyjë në trup në formën e tij të pastër. Ushqimet bimore të papërpunuara ruajnë integritetin e tyre dhe kanë një efekt të dobishëm në trup.
Si të rregulloni rrjedhjen e yndyrës në trup
Zbuluam se një refuzim i plotë i yndyrës nuk është një opsion, por çka nëse marrja e tij tejkalon ndjeshëm normën e lejuar? Mos harroni se 1 gram yndyrë përmban 9 kcal, kështu që është shumë më e lehtë të tejkaloni dozën ditore sesa mund të mendoni. Këtu janë disa këshilla të thjeshta për t'ju ndihmuar të rregulloni yndyrnat e shëndetshme.
Doza ditore e yndyrës duhet të përcaktohet në baza individuale, bazuar në peshën, gjatësinë, moshën, gjininë, karakteristikat e trupit dhe qëllimet.
Nutricionistët thonë se përqendrimi i yndyrës në dietë duhet të jetë së paku 30% e KBZhU individuale. Raporti i yndyrës së ngopur me yndyrën e pangopur duhet të jetë përkatësisht 1: 2. Gjithashtu, mos harroni për nivelet tuaja të kolesterolit. Për një të rritur të shëndetshëm, norma ditore e një komponenti nuk duhet të kalojë 300 miligramë (për pacientët me patologji të sistemit kardiovaskular, kjo shifër zvogëlohet).
Futni ushqimet në dietën tuaj
Midis tre vakteve kryesore, një person në mënyrë të pashmangshme do të ketë uri. Është ndjenja e urisë ajo që çon në mbingrënie të pakontrolluar, blerje të panevojshme dhe, si pasojë, probleme shëndetësore. Bëjini ushqimet tuaja të shëndetshme - bëni sanduiçe nga sallata me perime ose fruta, ushqime vegane (humus / guacamole), avokado, atëherë nevoja për një salcë me vaj zhduket automatikisht. Ju do të merrni yndyrën e nevojshme të shëndetshme nga përbërësit e sallatës.
Ndryshoni mënyrën e gatimit
Shmangni skuqjen në vaj dhe filloni të përdorni më shpesh avulloren, furrën ose mikrovalën. Pjekja ose zierja në avull nuk kërkon fare vaj, dhe produktet janë të buta dhe të lëngshme. Për më tepër, ju do të ruani shumicën e ushqyesve dhe vitaminave të dobishme në ushqimin tuaj. Filloni të përdorni blenderin tuaj më shpesh. Mund të përdoret për të përgatitur supa, pure perimesh dhe smoothie pa pikë yndyre.
Gatuani më shpesh me lëngje
Zëvendësoni vajin me lëng mishi të thjeshtë, perimesh, verë të kuqe/të bardhë ose uthull. Këto lëngje mund të përdoren për të përgatitur pjata të para të shkëlqyera (për shembull, rizoto) dhe supa me krem.
Përmbajtja:
Cilat janë llojet e yndyrave. Cilat ushqime përmbajnë më shumë yndyra dhe si të përcaktohet sasia e tyre ditore.
Yndyra është një burim kyç i energjisë për trupin. Përveç kësaj, depozitat e yndyrës luajnë rolin e mbrojtësve kryesorë kundër mavijosjeve dhe humbjes së nxehtësisë, dhe kapsulat e yndyrës të formuara gjatë jetës zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit mekanik. Janë ata që i japin trupit energji në rast sëmundjeje - në një kohë kur oreksi dhe procesi i tretjes së ushqimit përkeqësohen. Por cilat ushqime përmbajnë yndyrna dhe cilat janë kërkesat e tyre ditore? Le të shqyrtojmë secilën nga pyetjet në më shumë detaje.
Llojet dhe veçoritë
Të gjitha yndyrnat që hyjnë në trupin e njeriut me ushqim ndahen në dy kategori:
- I ngopur- absorbohen dobët dhe ndikojnë negativisht në shëndet. Pra, marrja e rregullt e ushqimit me yndyrna të ngopura çon në formimin e mpiksjes së gjakut në enët e gjakut dhe një rrezik në rritje të shtimit të peshës. Përveç kësaj, stomaku duhet të punojë shumë dhe të shpenzojë sasi të mëdha energjie për të tretur elementë të tillë. Në të njëjtën kohë, ngarkesat e tepërta "hedhen" në trup në tërësi. Por ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura nuk duhet të përjashtohen nga dieta - ato janë të pasura me vitamina. Burimet kryesore konsiderohen të jenë mishi i derrit, viçi, qengji dhe "përfaqësuesit" e tjerë të dietës.
- Të pangopura - yndyrna, tipari dallues i të cilave konsiderohet të jetë në formë të lëngshme. Për këtë arsye thithen më lehtë dhe më shpejt. Përbërja përmban vitamina dhe elementë që sigurojnë pastrimin e enëve të gjakut.
Vlen të përmendet se çdo yndyrë çon në një rritje të vëllimit të kolesterolit. Nga ana tjetër, kolesteroli është i keq ("bllokon" sistemin e qarkullimit të gjakut) dhe kolesteroli i mirë, përkundrazi, pastron enët e gjakut. E veçanta e yndyrave të pangopura është se ato ulin nivelin e kolesterolit të keq.
Ekzistojnë gjithashtu dy lloje të yndyrave të pangopura:
- Të pangopura- përshpejton prodhimin e kolesterolit të dobishëm për organizmin.
- Të polisaturuara- pasurojeni me elementë të dobishëm, një prej të cilëve është Omega-3.
Si rregull, yndyrnat e pangopura dhe të pangopura janë gjithmonë të pranishme në ushqim në të njëjtën kohë. E vetmja gjë që ndryshon është proporcioni në të cilin ato janë në produkte. Burimet kryesore janë arrat, farat, vajrat bimore.
Yndyrnat trans janë substanca që ekskretohen në një lloj të veçantë. Cilat ushqime përmbajnë këtë lloj yndyre? Para së gjithash, bëhet fjalë për ushqimin që i nënshtrohet përpunimit të veçantë. Burimet kryesore janë patate të skuqura, biskota, sallam etj. Më pak yndyrna trans- mungesa e përfitimeve për organizmin dhe efektet negative në shëndet. Substancat fitohen nga përpunimi i vajit vegjetal, pas së cilës ky i fundit kthehet në një formë të ngurtë. Përveç kësaj, prodhuesi shpesh zëvendëson yndyrnat e shtrenjta me këtë produkt, duke ulur kështu kostot e prodhimit dhe duke zgjatur jetëgjatësinë e produktit.
Kur zgjidhni ushqime të pasura me yndyrna, vlen të merret parasysh niveli i përmbajtjes së tyre. Burimet kryesore janë vajrat bimore dhe yndyrat shtazore. Siç është përmendur tashmë, yndyrnat janë furnizues të vitaminave të rëndësishme për trupin (tokoferol, retinol, vitamina B), si dhe substanca të tjera. Me ndihmën e tyre, sigurohet një furnizim me energji, shija e ushqimit përmirësohet dhe një ndjenjë e ngopjes është e garantuar. Gjatë përpunimit, yndyrnat formohen me ndihmën e proteinave dhe karbohidrateve, por ato nuk mund të zëvendësohen plotësisht.
Përveç acideve yndyrore, përbërja përmban fosfatide dhe stearinë. Përfaqësuesi kryesor i stearinëve është kolesteroli, i cili gjendet më së shumti në ushqimet me origjinë shtazore. Le të përsërisim se marrja e tepërt e tij çon në formimin e pllakave në trup dhe zhvillimin e aterosklerozës.
Cilat ushqime përmbajnë yndyrë? Këtu vlen të theksohen disa kategori për sa i përket përmbajtjes vëllimore:
Vlen gjithashtu të ndahen produktet sipas përmbajtjes së yndyrave të shëndetshme dhe të dëmshme për trupin:
- Ushqimet me yndyra të ngopura(përfshirë yndyrnat trans):
- margarinë;
- produkte qumështi;
- Ushqim i Shpejtë;
- mish i yndyrshëm (pas skuqjes);
- cokollate;
- e kuqja e vezes;
- vaj kokosi dhe palme.
Yndyrna të tilla duhet të furnizohen në sasi të vogla. Përndryshe, rreziku i zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare rritet. Gjithashtu, një tepricë ngadalëson proceset metabolike dhe përshpejton shtimin në peshë.
- Produktet që përmbajnë yndyrna të pangopura:
- peshk i yndyrshëm;
- arra - kikirikë, shqeme;
- shpendë (përveç lëkurës);
- lloje të ndryshme të vajrave bimore - misër, liri, ulliri dhe të tjera;
- produkte nga të cilat merren vajra - ullinj, kikirikë, fara luledielli.
Kërkesa ditore
Pasi të keni kuptuar se cilat ushqime janë të pasura me yndyrë, ia vlen të mësoni një nuancë po aq të rëndësishme - normën ditore për një person. Mesatarisht, një i rritur ka nevojë 100-150 gram. Në të njëjtën kohë, numri i yndyrave në dietë nuk duhet të jetë më e ulët se 30 për qind(bazuar në raportin e BZHU). Përmbajtja e kalorive llogaritet duke marrë parasysh faktin se ka nëntë kilokalori për gram yndyrë. Së bashku me ushqimin, trupi duhet të marrë (në masën 30%):
- 20% - të pangopura;
- 10% - yndyrë të ngopur.
Në prani të sëmundjeve të zemrës, doza duhet të llogaritet në baza individuale.
Për disa njerëz, nevoja për yndyrë është më e lartë. Ata duhet të dinë se cilat ushqime janë të pasura me yndyrë në mënyrë që të ngopin dietën e tyre në një masë më të madhe. Kjo kategori përfshin:
- Nënat shtatzëna dhe me gji. Në këtë kohë, energjia shpenzohet për formimin e fetusit.
- Përfaqësues të profesioneve që lidhen me punën e rëndë fizike. Këtu, plusi i përmbajtjes së lartë të yndyrës është ngopja e shpejtë dhe numri i lartë i kalorive.
- Dieta e gabuar. Nëse keni mungesë të vitaminave të tretshme në yndyrë, rreziku i problemeve shëndetësore rritet.
Gjithashtu, njerëzit duhet të dinë se çfarë përmbajnë yndyrnat dhe të plotësojnë dietën e tyre me produkte të tilla kur ka mungesë energjie, ulje të dëshirës seksuale, si dhe në sezonin e ftohtë. Faktori i fundit është i lehtë për t'u shpjeguar. Në mot të ftohtë, trupi detyrohet të shpenzojë më shumë energji për të ngrohur trupin, kështu që ushqimi me kalori të lartë kontribuon në mbajtjen afatgjatë të nxehtësisë.
Ka situata ku nevoja për yndyrë zvogëlohet. Këtu vlen të theksohet:
- Kryerja e punëve në të cilat më shumë theksi vihet në punën mendore. Në një situatë të tillë, rekomandohet të mbështeteni në ushqime me karbohidrate, por jo me yndyrë.
- Të jetosh në vende me klimë të nxehtë.
- Pesha e tepërt trupore. Njerëzit obezë duhet të kufizojnë marrjen e yndyrës, por është e ndaluar ta përjashtojnë atë nga dieta.
Vlen të kujtohet se trupi përballon më shpejt yndyrnat bimore. Kjo shpjegohet lehtësisht nga lidhjet kimike të veçanta të produkteve që nuk janë rezistente ndaj efekteve të lëngut gastrik. Më shpesh, yndyrnat bimore përdoren për të marrë sasi të mëdha të energjisë. Për kafshët, ato ofrojnë një ndjenjë të ngopjes për shkak të tretjes më të ngadaltë. Në praktikë, gratë konsumojnë shumicën e yndyrave të llojit bimor. Ndërsa meshkujt preferojnë yndyrnat shtazore (në cilat produkte gjenden më sipër).
Mangësi dhe tepricë në të ushqyerit
Për të formuar saktë dietën dhe për t'iu përgjigjur në kohën e duhur problemeve shëndetësore, ia vlen të njihen shenjat e mungesës dhe mungesës së yndyrës në trup. Të kuptuarit e proceseve kryesore është një shans për të reaguar në kohën e duhur ndaj ndryshimeve dhe për të bërë rregullime në dietë.
Shenjat e një tepricë përfshijnë:
- rritja e koagulimit të gjakut;
- zhvillimi i aterosklerozës;
- aktivizimi i procesit të formimit të gurëve në fshikëz e tëmthit dhe veshkave;
- shkatërrimi i qelizave të veshkave, mëlçisë dhe shpretkës;
- një rritje në numrin e pllakave në enët e gjakut, një ngarkesë në rritje në zemër, një rritje në rrezikun e bllokimit të enëve të gjakut.
Nëse nuk e dini se cilat ushqime përmbajnë yndyrna dhe nuk i përfshini ato në sasi të mjaftueshme në dietë, atëherë rreziku i mungesës rritet. Simptomat e tij përfshijnë:
- dobësi dhe apati për shkak të mungesës së energjisë;
- prishje e sistemit nervor (lodhje);
- paaftësia e trupit për të absorbuar vitaminat D dhe A;
- ndryshimet e syrit periferik;
- shtrembërim i pllakave të thonjve;
- përkeqësimi i pamjes së lëkurës dhe flokëve;
- problemet me sistemin riprodhues;
- dobësim i sistemit imunitar dhe ulje të rezistencës.
Duhet të theksohen gjithashtu një sërë faktorësh që ndikojnë në shkallën e akumulimit të yndyrës. Shumë varet nga prania e hipodinamisë dhe çrregullimeve të metabolizmit të lipideve që lidhen me zhvillimin e aterosklerozës. Është vërtetuar se banorët e Kinës, Japonisë dhe vendeve të tjera ku konsumohen ushqime deti dhe zarzavate në sasi të mëdha nuk vuajnë nga probleme të tilla.
Një tjetër faktor negativ është stresi, i cili gjithashtu çon në grumbullimin e peshës së tepërt. Nuk duhet të harrojmë për ndërprerjet hormonale. Mjekët shpesh sigurojnë se çrregullimet metabolike lidhen drejtpërdrejt me rritjen e estrogjenit.
Rezultatet
Dieta duhet të përmbajë ushqime që përmbajnë yndyrna. Rekomandohet të mbani listën e produkteve me vete dhe të planifikoni menunë tuaj ditore në bazë të saj. Është e rëndësishme të mos e teproni me një ushqim të tillë, për t'i dhënë trupit vetëm 100 gram yndyrë të nevojshme. Në këtë rast, është më mirë që ato t'i përkasin kategorisë së të pangopurave (të dobishme për trupin).
Për sa u përket yndyrave trans të përmendura në artikull, rekomandohet që të shmanget fare përdorimi i tyre. Në shikim të parë, kjo është e vështirë. Në fakt, mjafton të hiqni dorë nga ushqimi i padëshiruar, i cili është i mbushur me to, dhe të hani perime, fruta, arra, gjellë me mish dhe ushqim deti.
Vajra vegjetale | ||
Vajra me nivele të larta të acideve yndyrore omega-3 |
||
Kërp | ||
Kedri | ||
Arre | ||
Vajra me pak ose aspak acide yndyrore omega-3 |
||
Rapese | ||
Luledielli | ||
Ulliri | ||
misër | ||
Kungull | ||
Kikiriku | ||
Pambuk | ||
Susam | ||
Nuk është thelbësor, por acidi yndyror i pangopur, acidi oleik ( omega-9), kampioni i përmbajtjes i të cilit është vaj ulliri... Disa vajra bimore përmbajnë gjithashtu acide yndyrore të ngopura (për shembull, palma dhe kokosi, dhe është origjina tropikale e këtyre bimëve që "lejon" të ekzistojnë acide të tilla në përbërjen e tyre, të cilat, siç e dini tashmë, ngurtësohen lehtësisht në temperatura të ulëta). .
Sidoqoftë, ne do të përsërisim përsëri dhe përsëri - vetëm një dietë e ekuilibruar, duke përfshirë të gjitha llojet kryesore të acideve yndyrore, pa ndonjë "paragjykim" në një drejtim ose në një tjetër, mund të konsiderohet optimale.
Kontribut të rëndësishëm në sigurimin e funksionimit normal të trupit të njeriut japin edhe vitaminat që janë pjesë e vajrave bimore.
Më të rëndësishmet prej tyre janë tokoferolet(një përzierje e vitaminave E të tretshme në yndyrë) është një antioksidant i famshëm. Përveç mbrojtjes së qelizave nga radikalet e lira, ai mbështet imunitetin tonë, parandalon mpiksjen e gjakut, merr pjesë në sintezën e hormoneve dhe hemit, ndikon pozitivisht në funksionin e gonadave dhe aktivitetin e muskujve, nxit përthithjen e yndyrave, vitaminave A dhe D.
Për funksionimin normal të organizmit në nivel qelizor nevoja për tokoferol është rreth 12 mg / ditë... Kampionët në përmbajtjen e tyre totale janë vajrat e embrionit të grurit, farat e pambukut, soja dhe vajrat e lulediellit. Por këtu është e rëndësishme të dini se jo të gjitha format e tokoferoleve janë ekuivalente në efektin e tyre biologjik. Për shembull, në vajin e farës së arrës dhe vajin e embrionit të grurit, forma të tilla janë të mjaftueshme, në ndryshim, të themi, nga vaji i lulediellit, ku ato janë të pakta (vetëm 8%). Për më tepër, nevoja për vitaminë E është drejtpërdrejt proporcionale me marrjen e acideve yndyrore të pangopura në trup.
Sasia totale, mg / 100 g | α-tokoferol | β-tokoferol | γ-tokoferol |
|
Kedri | ||||
Luledielli | ||||
Kikiriku | ||||
mustardë | ||||
Susam | ||||
Ulliri |
Vitamina A në vajrat vegjetale përmbahet në formën e provitaminave (karotenoideve), të cilat, megjithëse vetë luajnë rolin e antioksidantëve, duhet të kthehen sërish në produktin përfundimtar gjatë zbërthimit oksidativ në mëlçi. Është thelbësor për zhvillimin e duhur embrional, funksionimin normal të sistemit imunitar, vizionin dhe rritjen e mirë të kockave, lëkurën dhe flokët e shëndetshëm, parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe arterieve dhe ndihmon në ruajtjen e një niveli konstant të sheqerit në gjak. Shumë karotenoidë përmbajnë karota dhe speca të kuq, si dhe majdanoz dhe spinaq (rreth 10 mg për 100 g produkt).
Vitamina K1(filokinoni) gjithashtu përftohet nga njerëzit kryesisht nga ushqimet bimore (kampionët në përmbajtjen e tij janë lakra jeshile, spinaqi dhe brokoli). Funksioni kryesor i vitaminës K është të sigurojë koagulim normal të gjakut, për të cilin shpesh quhet "vitaminë e koagulimit". Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në formimin dhe restaurimin e sistemit skeletor, duke siguruar sintezën e proteinës osteokalcine, e cila është e nevojshme për kristalizimin e kalciumit; merr pjesë në rregullimin e proceseve redoks në trup, në ndërtimin e indeve të zemrës dhe të mushkërive, në normalizimin e furnizimit me energji të trupit, në neutralizimin dhe eliminimin e toksinave të caktuara, në funksionimin e shëndetshëm të veshkave dhe muskujve. , në rregullimin e sheqerit në gjak.
Vitamina D(arra, patate, disa kërpudha) siguron përthithjen e kalciumit dhe fosforit nga ushqimi në zorrë, gjë që kontribuon në rritjen dhe zhvillimin normal të kockave, dhëmbëve, thonjve. Është gjithashtu i nevojshëm për funksionimin e gjëndrës tiroide dhe koagulimin normal të gjakut, merr pjesë në proceset metabolike, në rregullimin e presionit të gjakut, ngacmueshmërinë e qelizave nervore dhe përhapjen e qelizave (përfshirë kufizimin e rritjes së qelizave kancerogjene) dhe rrit imunitetin. Interesante dhe e pazakontë për vitaminat është efekti i saj në stimulimin e sintezës së një sërë hormonesh. Gjithashtu largon plumbin dhe disa metale të tjera të rënda nga trupi.
vitaminat B(farat e lulediellit, hikërror, oriz, shqeme, arra pishe, bollgur, krunde) përfshihen në metabolizmin e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave; siguron rritje normale; rritja e aktivitetit motorik dhe sekretor të stomakut; normalizon punën e zemrës.
Vitamina PP në formën e niacinës nga burimet bimore luan një rol të rëndësishëm në proceset redoks të trupit, në rritjen e indeve dhe normalizimin e metabolizmit të yndyrës. Gjithashtu merr pjesë në shndërrimin e yndyrave dhe sheqerit në energji, ul nivelin e kolesterolit “të keq” në gjak. Ka shumë në kafe me grurë, kërpudha, hikërror, bukë gruri.
Vitamina Fështë e nevojshme për trupin për funksionimin normal të mukozës së traktit gastrointestinal, gjendjen e enëve të gjakut dhe optimizimin e veprimit të mëlçisë. Burimet e tij më të mira natyrore: vajra bimore nga vezoret e grurit, farave të lirit, lulediellit, safflower, soje, kikirikë; bajame, avokado, bollgur, misër, oriz kaf, arra. Për shembull, 12 lugë çaji fara luledielli ose mund të mbulojnë kërkesat tuaja ditore për vitamina.
Edhe yndyra vegjetale përmban fitosterolet dhe fosfolipidet(fosfatidet) janë substanca që nuk i përkasin faktorëve ushqyes të pazëvendësueshëm (pasi mund të sintetizohen në organizëm), por luajnë një rol të rëndësishëm në shumë procese.
Kështu që, sterolet bimore(sitosteroli, ergosteroli, stigmasteroli dhe të tjerët) kanë një aftësi të rëndësishme për të formuar komplekse të patretshme me kolesterolin, i cili parandalon thithjen e tij në zorrën e vogël dhe, në përputhje me rrethanat, zvogëlon nivelin e tij në gjak. Përveç kësaj, disa prej tyre janë në gjendje të inkorporohen në membranat qelizore, dhe gjithashtu mund të kenë aktivitet estrogjenik, antitumor, antifungal dhe bakteriostatik.
Fosfolipidet në trupin e njeriut marrin pjesë në rregullimin e metabolizmit (veçanërisht aktive në atë lipidike, duke nxitur tretjen dhe transportin e yndyrave), në ndërtimin e membranave të të gjitha qelizave të trupit të njeriut, indeve nervore, qelizave të mëlçisë dhe trurit.
Më të rëndësishmet dhe më të njohurat prej tyre janë lecitinat (fosfatidilkolinat), funksionet më të rëndësishme të të cilave janë normalizimi i përmbajtjes së kolesterolit "të keq" (parandalimi i aterosklerozës dhe sëmundjeve shoqëruese kardiovaskulare) dhe nxitja e akumulimit të proteinave.
Mungesa e fosfolipideve në dietë çon në akumulimin e yndyrës në mëlçi(në raste të avancuara, obeziteti dhe cirroza e saj), një rrezik i shtuar i një sërë sëmundjesh të lartpërmendura.
Për më tepër, vlera biologjike, asimilimi dhe efektiviteti i vajrave bimore varet edhe nga përmbajtja e përbërjeve të tjera fitokimike në to, të cilat kryejnë funksione të ndryshme në trup: minerale, proteina dhe aminoacide të lira, pigmente, dyllëra, vajra esencialë etj.
Për shembull, substancat minerale në formë organike që janë pjesë e vajrave bimore (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn dhe shumë të tjera) janë të përfshira në ndërtimin e indit kockor, rregullimin e kripës së ujit dhe acidit. -balanca bazë, përfshin në përbërjen e sistemeve enzimatike, parandalon shfaqjen e një sërë sëmundjesh nga diabeti mellitus në onkologji. Pigmentet (të përfaqësuara kryesisht nga klorofilet dhe karotenoidet) përmirësojnë metabolizmin në trup, stimulojnë rigjenerimin e indeve dhe kanë veti baktericid. Aminoacidet e lira në vajrat bimore (kryesisht në formën e përbërjeve azotike) në trupin e kafshëve përdoren për sintezën e proteinave, hormoneve dhe substancave joproteinike që kryejnë funksione të veçanta (kolina, taurina, hem).
Në ushqimin e njeriut, burimi i yndyrave bimore janë vajra të ndryshëm të lëngshëm: nga më të përhapurit në gjerësinë tonë gjeografike të lulediellit ose kamelinës së rrallë deri te vajrat e bujshëm të palmës dhe ullirit. Aktualisht, në raftet e dyqaneve, mund të gjeni lehtësisht pesë deri në dhjetë lloje vajrash vegjetale të dobishme ushqimore menjëherë. Në gatim, ato përdoren për veshjen e sallatave dhe pjekjen e ushqimeve, në furrë buke dhe ëmbëlsira.
Pra, si dhe në çfarë sasie duhet të konsumohen siç duhet këto vajra? Ne do të flasim për secilën prej tyre në detaje në artikuj të veçantë, ndërsa ia vlen të mësoni rregullat e zakonshme për të gjitha yndyrnat bimore.
Vajrat vegjetale prodhohen kryesisht duke shtypur ose nxjerrë nga farat dhe frutat e farave vajore: luledielli, misri, soja, farat e rapës, kungulli, pambuku ...) dhe vajrat nga indet e buta të bimëve si tuli i avokados ose kokosi i kokosit.
Shtypja mund të jetë e nxehtë ose e ftohtë, dhe filtrimi, rafinimi (ekspozimi ndaj alkaleve) dhe deodorizimi (heqja e aromave) përdoren për të pastruar më tej vajin. Vaji i përftuar nga nxjerrja me ndihmën e tretësve të veçantë është i ngrënshëm vetëm në formë të rafinuar.
Të gjithë vajrat bimorë për të ruajtur vetitë e tyre të dobishme duhet të jenë "të gjallë" - të presim / shtypur në të ftohtë (mundësisht i pari), të pafiltruar dhe të pa deodorizuar. Gjatë trajtimit të tyre termik, veçanërisht intensiv, si dhe konservimit dhe rafinimit, një sasi e madhe e acideve yndyrore të dobishme, vitaminave dhe fosfolipideve humbet dhe shkatërrohet - domethënë, përfitimi biologjik është zhdukur, mbeten vetëm kalori, vlera energjetike, plus oksidimi i dëmshëm. produktet grumbullohen.
Kjo do të thotë, në formën e tij të pastër, është shumë më e dobishme të përdorni vajra me përpunim të ulët. Megjithatë, vaji i parafinuar nuk është shumë i përshtatshëm për tiganisje., meqenëse grimcat e substancave mukoze dhe proteinike që mbeten në të, kur yndyra nxehet në një temperaturë të lartë, dekompozohen shpejt dhe mund t'i japin produktit të skuqur një shije të hidhur dhe një erë specifike të pakëndshme "të keqe". Yndyrnat e ngrohura shumë herë janë veçanërisht të dëmshme.- në to formohen në mënyrë aktive kancerogjenët.
Në cilën temperaturë vajrat e dobishëm bëhen të dëmshëm?
Gjalpë | Pika e tymit (° C) | Për çfarë mund të përdoret |
Vaj liri | Sallata, salcat dhe salcat e gatimit |
|
Vaji i arrës | ||
Vajra të parafinuar luledielli, misri, kikiriku, susami | Sallatat, salcat dhe salcat për ushqime të gatshme, zierje, kaurdisje, skuqje të lehta në temperatura të ulëta |
|
Ulliri i parafinuar | 177-204 |
|
Vajra të rafinuar - rapese, arra, susam | ||
Vajra të rafinuar - luledielli, misri, kikiriku, perimet (sojë) | Sallatat, salcat, produktet e pjekura në furrë, skuqja, skuqja e thellë |
|
Ulliri i rafinuar | 238-242 |
Sa i përket zgjedhjes dhe ruajtjes - vaji i ambalazhuar në gotë të errët dhe me një afat të shkurtër ruajtjeje do të jetë padyshim më i natyrshëm dhe i dobishëm se vaji pa ngjyrë dhe pa erë, pa asnjë shenjë të lëndëve të para dhe me një jetëgjatësi të pafundme. Mendoni vetë se sa përpunim të thellë teknologjik (dhe për rrjedhojë ndryshime të padobishme) do të pësojë një produkt i tillë dhe çfarë mund të krijojë në trupin tuaj.
Ne kemi folur tashmë për yndyrat trans në detaje në temën e yndyrave shtazore. Për vajrat vegjetale, mesazhi është i njëjtë: Yndyrnat bimore, të shndërruara në gjendje të ngurtë nga hidrogjenizimi, janë më të rrezikshmet për shëndetin tuaj... Këto janë margarina, përhapje, majonezë dhe përzierje të buta gjalpi. Ndërprerjet teknologjike në rafinim mund të çojnë gjithashtu në formimin e vajrave "të gabuar". Strukturat molekulare të “thyera” në përbërjen e tyre – trans-izomerë të acideve yndyrore – janë shkaku i rritjes së rrezikut të një sërë sëmundjesh të rrezikshme, nga diabeti dhe obeziteti deri te ateroskleroza dhe kanceri. Nga rruga, disa yndyrna bimore të papërpunuara, përkatësisht vajrat e kokosit dhe palmës, përmbajnë gjithashtu izomere trans. Përveç produkteve të mësipërme, yndyrnat trans (si dhe shumë yndyra të fshehura, të cilat mund t'ju mungojnë plotësisht në llogaritjen e përmbajtjes kalorike të dietës) gjenden me bollëk në ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat dhe ushqimet komode.