Yndyrna të shëndetshme: lista e ushqimeve dhe rekomandimeve. Yndyra vegjetale: dëm ose përfitim për trupin

Yndyrnat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme, siç janë proteinat dhe karbohidratet. Supozimi se produktet yndyrore nuk sjellin asgjë të mirë në trup, por vetëm dëm të jashtëzakonshëm, është pa sens të përbashkët, pasi roli i yndyrave për punën e koordinuar mirë të organeve dhe sistemeve të trupit të njeriut është shumë i madh. Thjesht duhet të bëni dallimin midis koncepteve të lipideve dhe të dini se cilat prej tyre janë të dobishme, dhe cilat duhet të braktisen fare.

Në trupin e njeriut, lipidet përqendrohen kryesisht në yndyrën nënlëkurore. Ato gjenden në përqëndrime të vogla në tru, mëlçi dhe indet e muskujve. Këto substanca janë jetike për trupin, në përqendrimin e duhur, natyrisht. Mungesa e komponimeve, si dhe teprica, mund të çojnë në pasoja të pakëndshme. Sot do të flasim për përfitimet dhe rreziqet e mundshme të lipideve, si dhe rolin dhe funksionet e tyre.

Lista e ushqimeve të pasura me yndyrë:

Gjalpë, llak, perime, margarinë, sallo, sallo - 80%.
Arra (arra, kikirikë, bajame, lajthi) - 40% -80%.
Farat e lulediellit - 40%.
Djathë, salcë kosi yndyrore (më shumë se 20%), derri, rosë, patë, ngjala, sallam i tymosur, rrotulla me qumësht ose krem të kondensuar, çokollatë, halva - 20%.
Gjizë yndyrore (nga 10%), krem, akullore kremoze - nga 10%në 19%.
Qengji, viçi, pule (daulle, proshutë), vezë, sallam i ligët - nga 10% në 19%.
Salmon, harengë, skumbri, havjar - nga 10% në 19%.
Avokado (fruta) - nga 10%.

Tabela 1. Grupet ushqimore sipas përmbajtjes totale të yndyrës

Grupet produktet	I ulët përmbajtje yndyre	Mesatar përmbajtje yndyre	E lartë përmbajtje yndyre
Frutat	Absolutisht të gjitha frutat (përveç avokados dhe ullinjve), lëngje të freskëta (fruta)	Ullinj	Avokado
Perimet	Lëngje (perime), supa (vegjetariane), perime pa aditivë yndyre (pa vaj, majonezë, salcë)		Perimet (të skuqura), si dhe me shtimin e veshjeve yndyrore
Bukë, produkte buke, drithërat	Bukë (e zezë dhe e bardhë), makarona dhe drithëra pa qumësht dhe gjalpë të shtuar, thekon (oriz dhe misër)	Qull (qumësht), Buns (i papjekur)	Cmbëlsira, croutons të skuqura me gjalpë, pasta, biskota të fryra, ëmbëlsira
Qumësht dhe produkte të qumështit	Qumësht i skremuar gjizë me pak yndyrë, kefir me pak yndyrë	Djathë, djathëra (turshi), gjizë (e theksuar), 2% qumësht kefir 1-2.5%	Gjizë (yndyrore), salcë kosi, qumësht (i plotë), krem, akullore (kremoze)
Mishi i kafshëve, shpendët	Viçi (i dobët) viçi, zog pa lëkurë	Shpendët me lëkurë, qengji, viçi me yndyrë të dukshme	Viçi (i skuqur), mish derri, merak, proshutë, proshutë
Nje peshk	Peshk i ligët (hake, merluc, pike)	Salmon, harengë, kapelinë	Ushqime të konservuara në vaj, sardele, sturgeon
Vezë	Proteina	Vezë (e tërë)	Vezë të fërguara
Bishtajore	Thjerrëzat, fasule, bizele	Soje
Vajra dhe salca	Uthull, mustardë, ketchup	Salcat (salcë kosi), majonezë 15%	Majonezë 50-67%
Ëmbëltore	Marshmallow, reçel, bllokim		Cokollate, halva, pasta
Pije	Kafe, çaj, pije te ftohta		Pije alkolike

Ju duhet të kuptoni se kur organizoni ushqimin e duhur, është e rëndësishme të merrni parasysh që lipidet janë të ndryshëm nga lipidet. Dhe koncepti i përmbajtjes së yndyrës nuk do të thotë aspak "dëm i jashtëzakonshëm" ose "përfitim i jashtëzakonshëm".

Yndyrnat e ngopura janë të dëmshme dhe gjenden në produktet shtazore si gjalpi, produktet e qumështit, mishi, dhjami dhe palma, kokosi dhe gjalpi i kakaos.

Ushqimet që duhet të mungojnë në dietë

Yndyrnat e ngopura janë më të thjeshta në strukturë dhe më të dëmshme për shëndetin. Ata qëndrojnë në trup për një kohë të gjatë, bllokojnë arteriet dhe provokojnë një rrezik në rritje të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut.

Ekspertët, për të ruajtur shëndetin dhe funksionimin normal të organeve dhe sistemeve, këshillojnë të minimizojnë ose eliminojnë plotësisht përdorimin e ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura:

margarinë;
yndyrna shtazore (gjalpi, yndyra e brendshme, sallo);
vajra vegjetale tropikale: palma, kokosi;
produkte yndyrore të mishit (mish derri, qengji);
Ushqim i Shpejtë;
ëmbëltore;
cokollate;
produktet e qumështit me një përqindje të lartë të yndyrës.

Një "grup yndyrnash i dëmshëm" i veçantë përfshin yndyrnat trans. Ato merren artificialisht (duke shndërruar lipidet e pangopura në të ngopura duke përdorur nxehtësi dhe hidrogjenizim. Industria ushqimore përdor yndyrna trans për të zgjatur jetëgjatësinë e produkteve. Meqenëse yndyrnat trans nuk ekzistojnë në natyrë, është shumë më e vështirë për trupin tuaj të përpunohet ato.

Në mënyrë që të mos shkaktoni dëme të mëdha në shëndet, ndaloni së ngrëni patate të skuqura, krisur, biskota, byrekë, donuts, pasta, pasta dhe produkte të pjekura. Për më shumë detaje, shihni tabelën:

Tabela 2. Përmbajtja e yndyrës trans në disa ushqime të njohura

Kolesteroli është një armik dhe mik

Një lloj tjetër yndyre është kolesteroli. Nga struktura e saj, ajo është një masë e dendur e lehtë dylli. Formimi i tij bëhet në mëlçi. Gjëja më interesante është se kolesteroli është i nevojshëm për funksionimin normal të trupit, por vetëm në përqëndrime të vogla. Kjo substancë merr pjesë në prodhimin e hormoneve më të rëndësishme - testosteronit dhe estrogjenit, si dhe acideve biliare.

Nëse kolesteroli përmbahet në trup në një përqendrim të shtuar (më shumë se 250 mg), ai automatikisht bëhet armik, pasi provokon zhvillimin e arteriosklerozës, sulmeve në zemër dhe goditje, angina pectoris.

Për të normalizuar nivelet e kolesterolit, ekspertët këshillojnë respektimin e rregullave të mëposhtme.

Pasuroni dietën tuaj me ushqime të pasura me sterole bimore (ato janë përgjegjëse për kontrollin e niveleve të kolesterolit): vaj ulliri, arra pishe, bajame, fara liri, fara susami, embrion gruri.
Hani lëngje të shtrydhura fllad (nga selino, panxhar, tranguj, mollë, lakër).
Pasuroni dietën tuaj me lipide të pangopura.
Pini çaj jeshil.
Jepini përparësi mishit të ligët.
Shmangni ngrënien e ushqimeve të skuqura.
Pasuroni dietën tuaj me ushqime të larta në acid askorbik, kalcium dhe vitaminë E.

Lexoni më shumë për mjetet juridike popullore për uljen e nivelit të kolesterolit.

Rreth kërkesës ditore dhe raportit të saktë

Sipas biologëve, një person duhet të marrë rreth një të pestën e kilokalorive të nevojshme për prodhimin e energjisë nga yndyrnat. Kërkesa ditore për lipide varet nga gjendja e shëndetit, mënyra e jetesës dhe mosha.

Njerëzit që bëjnë një jetë aktive, merren me sport dhe punojnë shumë fizikisht kanë nevojë për një dietë me kalori të shtuar. Njerëzit e moshuar, ata që kanë tendencë të jenë mbipeshë dhe udhëheqin një mënyrë jetese të ulur janë kundërindikuar të "mbështeten" në kalori.

Në mënyrë që organet dhe sistemet të punojnë në mënyrë harmonike, të gjitha llojet e yndyrave të shëndetshme duhet të hyjnë në trup, por në raportin e duhur. Në mënyrë ideale, dieta e përditshme "yndyrore" duhet të jetë si më poshtë: 40% - yndyrna bimore dhe 60% - shtazore.

Trupi i një të rrituri duhet të marrë 50% të lipideve të pangopura, 25% të pangopura dhe 25% të ngopura. Pjesa ditore e kalorive "yndyrore" nuk duhet të kalojë 25%.
Një fëmijë nën një vjeç duhet të marrë jo më shumë se 2.9 g yndyrë (për kilogram peshë), gjatë një viti - 45-90 gram, gra - 70-120 g, burra - 80-155.

Lipidet e tepërta

Ndoshta nuk vlen të theksohet fakti që abuzimi me ushqimet yndyrore (yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura) herët a vonë bëhet shkak i obezitetit. Kilet e tepërta nuk janë vetëm një problem estetik, por edhe mjekësor. Obeziteti prek mëlçinë dhe zemrën. Një tepricë e lipideve të dëmshme në trup shoqërohet nga:

përkeqësimi i funksionimit të pankreasit dhe mëlçisë;
shfaqja e sëmundjeve onkologjike;
një ndryshim në përbërjen kimike të gjakut;
rritje e rrezikut të ishemisë, goditjes në tru dhe sulmit në zemër;
shfaqja e takikardisë dhe hipertensionit.

Shtë e mundur të parandaloni zhvillimin e sëmundjeve të provokuara nga obeziteti dhe akumulimi i tepërt i yndyrave në inde dhe organe, dhe zgjidhja më e mirë është të minimizoni konsumin e produkteve lipidike, veçanërisht ato që janë të mbushura me yndyrna trans. Dieta e kombinuar me një mënyrë jetese aktive është mënyra më e mirë për të ruajtur shëndetin dhe për ta mbajtur trupin në formë të mirë.

Deficiti

Jo vetëm që lipidet e tepërta janë të dëmshme. Konsumimi i pamjaftueshëm i komponimeve (që do të thotë poli dhe monounsaturated) është gjithashtu i mbushur me probleme serioze. Njerëzit që janë vazhdimisht në dieta të rrepta shpesh vuajnë nga mungesa e substancave thelbësore. Mund të jetë për shkak të mungesës dhe çrregullimit metabolik. Nuk është e vështirë të kuptohet se organeve dhe indeve u mungojnë komponimet yndyrore, sëmundja shoqërohet nga:

thatësi e tepërt e lëkurës;
nervozizëm dhe çrregullime depresive;
lodhje e shpejtë;
një ndjenjë e vazhdueshme e urisë;
mungesë mendjeje;
përkeqësimi i shikimit;
nivele të larta të kolesterolit;
dhimbje të kyçeve.

Një person, trupi i të cilit vuan nga mungesa e lipideve është ngrirë vazhdimisht (edhe në verë), ai nuk mund të humbasë peshë (pesha qëndron ende), dhe vendet e mbushura me njerëz lodhen.

Për të eleminuar manifestime të tilla, dieta duhet të rishikohet dhe rregullohet - për ta pasuruar atë me acide yndyrore poli dhe të pangopura.

Që organet dhe sistemet të funksionojnë siç duhet, trupi duhet të marrë vazhdimisht substanca të dobishme, përfshirë lipidet. Nëse e dini normën ditore dhe si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte, mund të parandaloni shumë sëmundje dhe madje të përmirësoni shëndetin tuaj.

Shmangni ngrënien e yndyrave trans.
Reduktoni lipidet e ngopura.
Përdorni vajra të parafinuar dhe të papërpunuar vetëm për të erëzuar ushqimet e gatshme.
Përdorni lipidet e kafshëve vetëm për tiganisje.
Ruani vajrat në enë të mbyllura fort në një vend të errët.
Hani ushqime me acide yndyrore omega 3, 6 dhe 9 çdo ditë.
Lipidet nuk duhet të kalojnë një të tretën e marrjes totale të kalorive ditore.
Përdorni rafte teli për të hequr yndyrën e tepërt kur piqni mishin.
Nëse dyshoni se cilin të zgjidhni - sallam ose gjoks pule, jepni përparësi këtij të fundit.
Konsumoni jo më shumë se një të verdhë veze në ditë.
Mos hiqni dorë nga produktet e qumështit, ato janë të rëndësishme për trupin. Thjesht zgjidhni ushqimet me pak yndyrë.
Shqyrtoni etiketat e ushqimit dhe kini kujdes nga ushqimet që përmbajnë vaj palme ose vajra të hidrogjenizuar.

Tani ju dini gjithçka për yndyrnat - për përfitimet dhe dëmet, cilat ushqime përmbajnë dhe cilat janë pasojat e tepërt ose mungesës së tyre. Në asnjë rast mos hiqni dorë nga lipidet, thjesht shikoni marrjen e tyre në trup, dhe gjithashtu bëni dietën në mënyrë korrekte.

Bimët janë burimi kryesor i yndyrave të shëndetshme për të cilat njerëzit kanë nevojë. Arrat, frutat dhe farat e kulturave të ndryshme përdoren si lëndë e parë për prodhimin e vajrave. Përpunimi përfshin gjithashtu rrushin, farën e detit dhe kajsinë, mikrobet e drithërave.

Yndyrnat vegjetale nxirren në dy mënyra - shtypja dhe nxjerrja. Metoda e parë, gjatë së cilës vajrat merren me nxjerrje mekanike, konsiderohet e butë, por joefektive në prodhim. Torta e mbetur pas shtypjes ende përmban yndyrna, prandaj i nënshtrohet nxjerrjes me tretës organikë. Produktet e marra pas përpunimit sekondar përmbajnë një renditje të madhësisë së substancave më pak biologjikisht aktive.

Përfitimet dhe përfitimet e yndyrave vegjetale

Yndyrnat vegjetale janë të pasura me tokoferole dhe acide yndyrore. Ato përmbajnë:

vitaminat e grupit B, D, K;
karotenoide;
fitosterole;
fosfolipide;
kripërat minerale.

Acidet yndyrore në shumicën e vajrave vegjetale janë të pangopura. Komponime të tilla organike kanë një efekt pozitiv në strukturën e mureve të enëve të gjakut, duke parandaluar formimin e pllakave të kolesterolit. Acidet yndyrore të pangopura janë të përfshira në sintezën e hormoneve dhe metabolizmit, dhe sigurojnë funksionimin normal të sistemit imunitar.

Omega-6 është mbizotërues në vajrat e misrit, arrave, lulediellit dhe lulediellit. Yndyrnat e pambukut dhe linit (44%) janë të pasura me acid alfa-linolenik. Produktet e kedrit dhe camelina gjithashtu mund të mburren me përmbajtjen e tyre të lartë Omega-3.

Pse yndyrnat shtazore janë inferiore ndaj yndyrave bimore? Duke qenë shumë të larta në kalori, këto të fundit, duke hyrë në trup, ende absorbohen lehtë dhe konsumohen shpejt. Kjo shpjegohet me faktin se përbërja e yndyrave vegjetale përmban më shumë fosfatide sesa produktet shtazore. Lipidet komplekse, të cilat përmbajnë acid fosforik në molekulat e tyre, përshpejtojnë procesin e prishjes. Kështu, parandalohet akumulimi i yndyrës në mëlçi.

Përveç kësaj, këto substanca ulin nivelin e kolesterolit në gjak duke parandaluar bllokimin e enëve të gjakut. Duhet mbajtur mend se fosfatidet, ose në formën e një precipitati ose në pezullim, janë të pranishme vetëm në vajra të parafinuar.

Llojet e vajrave vegjetale

Shumica e substancave biologjikisht aktive përmbahen në vajin e parë me presion të ftohtë, prandaj, ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë shtimin e tij në ushqim. Sidoqoftë, jetëgjatësia e produkteve natyrore me papastërti është e shkurtër. Për të përmirësuar prezantimin dhe zgjatur jetën e substancave të tilla, si dhe për ta bërë shijen dhe erën e tyre neutrale, prodhuesit përdorin metoda të ndryshme pastrimi:

Për të eleminuar substancat hidrofile dhe fosfatidet, produkti i parafinuar i nënshtrohet hidratimit.
Me ndihmën e alkaleve, acidet yndyrore hiqen prej tij (neutralizimi).
Në fazën e zbardhjes, substancat e sapunit, pigmentet dhe mbetjet e fosfolipideve hiqen.
Misri dhe vaji i lulediellit i nënshtrohen dimërimit (ngrirjes), duke hequr kështu përbërësit e ngjashëm me dyllin.
Faza përfundimtare e rafinimit - deodorizimi - përfshin përpunimin e produktit me avull.

Nga konsistenca, yndyrnat vegjetale janë të lëngshme dhe të ngurta. Produktet e llojit të dytë quhen gjithashtu gjalpë. Karakteristika e tyre karakteristike - një cilësi dylli ose kremoze - vazhdon në temperaturën e dhomës. Për t'u shkrirë, vajra të tillë nxehen në një banjë me ujë në 50 gradë. Gjalpët i detyrohen konsistencës së tyre të fortë ndaj acideve yndyrore të ngopura: arachidic, lauric, myristic, palmitic dhe stearic.

Lista e vajrave të njohura bimore të ngurta:

avokado;
gjalpë kakao;
kokosit;
mango;
produkt aloe vera;
vaj babassu;
vaj neem;
shi (karite);
produkt nga shorea (pema e majme);
Palma.

Cilat vajra të lëngshëm kanë përbërjen më të ekuilibruar? Shumëllojshmëria e acideve yndyrore të pangopura është një avantazh i pambukut, kamelinës, detit dhe produkteve të sojës. Vaji i lulediellit, i përhapur në zonën tonë, është një burim i vlefshëm i Omega-9 dhe Omega-6. Një kombinim i ngjashëm i acideve yndyrore të pangopura është karakteristikë e produktit të marrë duke shtypur farat e rrushit. Shumë lëndë ushqyese gjenden në farën e lirit, mustardën, susamin, vajin e kërpit. Jo vetëm një përbërje e mrekullueshme, por edhe cilësi të shkëlqyera shije kanë yndyrë pishe dhe arre.

Përdoret në gatim dhe kozmetologji

Yndyrnat e ngurta vegjetale përdoren gjerësisht në ëmbëlsira. Mbi bazën e tyre, bëhen çokollata dhe halva, ato i shtohen kremrave dhe pijeve të ëmbla të nxehta. Vaji i kokosit zë një vend të veçantë në kuzhinën vegjetariane, pasi përbërja e tij është e ngjashme me yndyrën e qumështit. Sidoqoftë, ka shumë më tepër përfitime nga gjalpët kur aplikohen në vend.

Këtu është vetëm një listë e vogël e problemeve kozmetike nga të cilat mund të hiqni qafe me maska dhe kremëra shtëpi të bazuara në yndyrna bimore:

zbokth dhe kaçurrela të holluara;
skajet e ndara, flokët e holluar dhe të brishtë;
thatësi, skuqje dhe skuqje të lëkurës;
rrudhat, njollat e moshës, djegiet;
lëkurë e ashpër në bërryla dhe gjunjë, kallo.

Një i rritur duhet të konsumojë të paktën 30 ml vajra në ditë. Për më tepër, këshillohet që të përfshini yndyrna të ndryshme bimore në dietë - kjo do të ndihmojë në balancimin e dietës. Ushqimet e pasura me acid oleik kanë një proces oksidimi më të ngadaltë. Kjo është arsyeja pse është më mirë të piqni dhe piqni enët në vaj ulliri. Duhet të shtohet në salcat dhe infuzionet e nxehta.

Vajrat e mbizotëruar nga Omega-6 dhe Omega-3 nuk janë rezistente ndaj temperaturave të larta. Për më tepër, ato nuk mund të ruhen të hapura: pas kontaktit me oksigjenin, radikalet e lira dhe oksidet toksike formohen në ushqimet yndyrore. Vajrat oksidues të shpejtë mbahen në një enë të mbyllur të errët në një vend të freskët. Në mënyrë që ata të mos humbasin të gjitha pronat e tyre të dobishme, ato shtohen në enët e papërpunuara. Ato përdoren në sallata dhe drithëra, të përfshira në salcat e ftohta.

Mendimi i ekspertit

Unë e dua vajin e lirit për vetitë e tij të dobishme dhe shijen me hidhërim. Dua të vërej se nuk mund të skuqeni në të, nuk toleron trajtimin e nxehtësisë. Ruani në një vend të errët. Artikulli përmend vajin e arrës - është nxjerrë nga arrat dhe ka një erë dhe shije karakteristike. Për shembull, kur nuk i kam arrat në dorë, ujis sallatën time me perime me këtë vaj, dhe i zëvendëson ato madje edhe për shijen time. Kur zgjidhni këtë vaj, kushtojini vëmendje - duhet të jetë e lehtë, pak e gjelbër. Por jo e ndritshme në asnjë mënyrë. Ngjyra intensive do të thotë që vaji është ndezur gjatë procesit të shtypjes, që do të thotë se ka humbur disa nga vetitë e tij të dobishme.

Inna Verbitskaya, specialiste e të ushqyerit

Obeziteti është plaga e vërtetë e shekullit 21. Çdo person mbipeshë rrezikon të marrë një numër sëmundjesh kronike dhe kërcënuese për shëndetin. Hapi i parë në rrugën drejt një figure të hollë është dieta e duhur. Për të përcaktuar dietën e ushqimeve të lejuara, merrni parasysh se cilat ushqime përmbajnë yndyrna.

Varietetet e triglicerideve

Grupi i substancave të quajtura "yndyrna" është jashtëzakonisht heterogjen në përbërjen e tij. Vlen të theksohen tre kategori kryesore:

Përbëhet vetëm acide yndyrore të ngopura... Shumica e tyre gjenden në mishin e kafshëve. Trupi i asimilon ato jashtëzakonisht ngadalë dhe me vështirësi të mëdha. Teprica e kësaj substance në trupin e njeriut tregohet qartë nga depozitat në bark. Nëse nuk ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj në asnjë mënyrë, atëherë shfaqja e sëmundjeve të rrezikshme nuk do të vonojë shumë.
Vajra perimesh dhe peshku... Përkundrazi, ato janë shumë të dobishme kur konsumohen në moderim. Ato përfshihen në menunë e detyrueshme të atyre që vuajnë nga kolesteroli i tepërt.
Nëse lloji i mëparshëm i yndyrës i nënshtrohet një konfigurimi trans, atëherë prodhimi do të jetë jashtëzakonisht i rrezikshëm për shëndetin. Une... Mund të gjendet me bollëk në restorantet e ushqimit të shpejtë, majonezë, ketchup dhe ëmbëlsirat.

Fatkeqësisht, lloji i triglicerideve që përmban pothuajse asnjëherë nuk tregohet në etiketë.

Cilat janë enzimat që zbërthejnë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet?

Ushqimet që përshpejtojnë procesin e përpunimit të yndyrës janë veçanërisht të njohura në dietologji. Ata duket se djegin substanca të panevojshme për trupin, duke lënë vetëm ato që janë vërtet të nevojshme për shëndetin.

Këto produkte të mrekullueshme përfshijnë kryesisht:

Në këtë video, nutricionisti Yevgeny Matveev do të flasë për vlerësimin e ushqimeve që mund të djegin yndyrë në trupin tuaj:

Çfarë përmban vaji i peshkut?

Vaji i peshkut gjendet kryesisht në trupin e banorëve të ujërave të kripur të detit (kryesisht skumbri dhe harengë).

Përbërja e kësaj substance është një depo e vërtetë e substancave të dobishme për shëndetin e njeriut:

Omega-3- i vlerësuar në mjekësi për aftësinë e tij të jashtëzakonshme për të zgjeruar enët e gjakut. Kjo është arsyeja pse përdorimi i tij tregohet për njerëzit që vuajnë nga tromboza. Një efekt tjetër pozitiv është rritja e proceseve të rigjenerimit të trupit dhe përmirësimi i gjendjes së sistemeve integruese. Presioni i gjakut po përmirësohet. Përveç kësaj, efektet e stresit zvogëlohen;
Retinol- luan një rol të rëndësishëm në forcimin e sistemit mbrojtës të një trupi të dobësuar. Përshpejton metabolizmin, ka një efekt të dobishëm në mukozën. Gjithashtu i domosdoshëm për njerëzit me dëmtime të mprehtësisë vizuale;
VitaminëD- është vendimtare në asimilimin e disa mikronutrientëve të dobishëm. E dobishme për forcimin e skeletit;
Antioksidantë- shërbejnë si një mbrojtje e besueshme e organeve të brendshme nga një sulm i fortë i radikalëve të lirë. Rrit stabilitetin dhe jetëgjatësinë e qelizave, duke vonuar kështu plakjen.

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna: një listë e ushqimeve

Një sasi e caktuar e triglicerideve mund të gjendet në shumë ushqime. Në varësi të proporcionit të përmbajtjes së tyre, mund të dallohen disa grupe:

Sasia më e madhe (4/5 e masës) e këtyre substancave gjendet në lloje të ndryshme të vajrave të përdorur në ushqim: perime, gjalpë, etj.
Ka gjithashtu shumë prej tyre në margarinë, yndyrë derri të tymosur me kripë, pasta ëmbëlsirash të bëra me krem me sheqer (një përbërës i shpeshtë i ëmbëlsirave);
Rreth 2/5 e yndyrës përmban salcë kosi të trashë, halva, lloje të ndryshme salcice, peshk të tymosur të konservuar në vaj, mish patë dhe rosë, krem qumështi;
Nga 1/10 në 1/5 e yndyrës gjendet në pula zogjsh, salcice, peshk deti, djathë të përpunuar, vezë dhe mish bagëtie;
Në sasi të vogla (më pak se 1/10) trigliceridet mund të gjenden në mish pule të klasës së dytë, akullore të lirë, kefir dhe në disa peshq (salmon rozë, skumbri i kuajve, etj.);
Buka, fasulet, si dhe peshku - majma dhe haku - janë jashtëzakonisht të ulëta në yndyrë.

Përfitimet e yndyrës për trupin

Sipas komunitetit mjekësor, përqindja e yndyrës e konsumuar nga një i rritur në baza ditore nuk duhet të jetë më shumë se një e treta. Në këtë rast, raporti i triglicerideve të ngopura dhe të pangopura duhet të jetë 1: 2, respektivisht. Nëse një person ka një sëmundje kronike, dieta duhet të rregullohet me pjesëmarrjen e një mjeku.

Sidoqoftë, ka një numër rastesh kur janë përfunduar shmangia e yndyrës mund të jetë jashtëzakonisht e dëmshme për shëndetin tuaj:

Puna fizike dhe aktivitetet sportive kokëforta;
Ekspozimi i zgjatur ndaj temperaturave të ulëta të ajrit. Në dimër, një sasi e shtuar e energjisë shpenzohet për mbajtjen e trupit në gjendje të mirë. Përveç kësaj, yndyra e depozituar në inde shërben si një pengesë shtesë kundër ngrirjes;
Periudha e lindjes së një fëmije. Proceset që ndodhin në këtë kohë në trupin e nënës së ardhshme kërkojnë marrjen e acidit omega-3 në sasi të rritura;
Burrat që vuajnë nga impotenca;
Mungesa e energjisë në trup.

Dëmi i yndyrave në trup

Çdo substancë është shpëtim, çdo substancë është helm. E gjitha varet nga vëllimi i konsumit... Këtu janë disa nga rastet kur duhet të kufizoni marrjen e ushqimeve me yndyrë të lartë:

Mbipeshë;
Për një person të shëndetshëm në sezonin e nxehtë;
Punësimi në punë mendore dhe jo fizike;
Probleme me zemrën;
Sëmundje të mëlçisë;
Njerëzit në moshë pensioni;
Ulçera e stomakut;
Problemet me gjëndrën tiroide.

Sidoqoftë, edhe ata që e gjetën veten në këtë listë, në asnjë rast nuk duhet të heqin dorë plotësisht nga ushqimet yndyrore.

Në një numër vendesh, dyqaneve dhe prodhuesve u kërkohet të tregojnë se cilat ushqime përmbajnë sasi të larta yndyre. Para së gjithash, ëmbëlsirat, produktet e tymosura, proshuta dhe yje të tjerë të gastronomisë vijnë nën sulm.

Por ne nuk duhet ta harrojmë atë shmangia e ushqimeve yndyrore në tërësi mund të jetë edhe më e dëmshme sesa ta hani shfrenuar atë.

Video në lidhje me rreziqet e ushqimeve yndyrore

Në këtë video, nutricionisti Anton Denisov do t'ju tregojë të gjitha për rreziqet e ushqimeve yndyrore, cilat ushqime kanë një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore omega-3:

"Yndyrnat janë të këqija për shëndetin dhe një figurë e hollë" - kjo deklaratë nuk ishte vënë në dyshim deri vonë. Në përpjekje për të normalizuar peshën tonë, ne i braktisëm ato plotësisht, por nuk vumë re efektin e dëshiruar. Doli se trupi i njeriut është shumë më kompleks. Shtë vërtetuar se ka yndyrna të shëndetshme që mund të përdoren me sukses për humbje peshe. Le ta kuptojmë këtë.

Funksione të dobishme

Nuk ka asgjë të tepërt në fiziologji, çdo substancë është e pazëvendësueshme. Gjithashtu, yndyrnat kryejnë shumë detyra të rëndësishme:

Elementi strukturor i membranave qelizore

Ky është kolesteroli me të cilin na trembin. Rezulton se pa të, qelizat ndalojnë ndarjen dhe funksionojnë normalisht.

Prodhimi i hormoneve seksuale

Eliminimi i ushqimeve yndyrore nga dieta çon në mosfunksionim seksual.

Thithja e vitaminave A, E, D

Këto janë substanca të tretshme në yndyrë që nuk mund të depërtojnë në mukozën e zorrëve pa molekula lipide. Dieta çon në mungesën e tyre - thonjtë, flokët, elasticiteti i lëkurës vuajnë. Gjumi është i shqetësuar, një person bëhet nervoz dhe nervoz.

Energji për trurin

Truri merr pjesën më të madhe të energjisë për punën e tij duke prishur yndyrnat. Membranat neuronale janë 30% të përbëra nga acide yndyrore omega-3, 6. Mungesa e tyre çon në një shkelje të të gjitha funksioneve kortikale: kujtesën, vëmendjen, cilësitë vullnetare.

Mbrojtja dhe izolimi

Yndyra e brendshme organet përreth thith goditjet, duke kryer një funksion mbrojtës. Indi nënlëkuror është një "pallto lesh" që na mbron nga hipotermia ose mbinxehja.

Dietat e gabuara me kufizimin e pamenduar të ushqimeve yndyrore e çojnë një person në një mori sëmundjesh kronike. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të jeni në gjendje të bëni dallimin midis yndyrave të shëndetshme dhe atyre të pashëndetshme.

"Miq dhe armiq"

Një person duhet të hajë 80 gram yndyrë në ditë (për gratë, norma është pak më e ulët - 60-70 g). Kjo sasi varet nga masa (1 g për kg të peshës trupore). Ushqimi duhet të dominohet nga yndyrna të shëndetshme që nuk depozitohen si një "peshë e vdekur" në indin nënlëkuror. Ato ndahen në bimë dhe kafshë. Por origjina nuk është aq e rëndësishme sa struktura e lëndës organike. Katër lloje dallohen në varësi të gjatësisë së zinxhirit molekular.

1. I pangopur

Këto janë acide palmitike dhe oleike - lloji më i nevojshëm, i cili jo vetëm që nuk grumbullohet në trup, por gjithashtu kontribuon në prishjen e lipideve të tepërta. Një pronë tjetër e dobishme është ulja e nivelit të kolesterolit "të keq" dhe frenimi i oksidimit të tij (mekanizmi i formimit të pllakave aterosklerotike).

2. Poli i pangopur

Grupi përfshin:

- omega-6;
acid alfa linoleik - omega -3;
acidi eikosapentoenoik - EPA;
acid docosahexaenoic - DHA;
acid linoleik i konjuguar - CLA.

Prona e tyre e përbashkët është strukturore, është "materiali ndërtimor" i qelizave. Nuk depozitohet në indet dhjamore, prandaj, nuk mund të kesh frikë nga ushqimet me një përmbajtje të lartë të acideve të pangopura:

peshk (kryesisht ushqim deti), vaj liri, arra, vaj kërpi - omega -3;
vaj soje, vaj luledielli, vaj misri, vaj kikiriku, vaj pambuku - omega -6.

3. I ngopur

Grupi më i diskutueshëm është acidi palmitik, stearik, laurik. Ato gjenden në mish, produkte të qumështit, çokollatë, kokosit dhe vaj palme. Dikur mendohej se shumica e këtyre substancave depozitohen në indin nënlëkuror dhe prishen në kthesën e fundit kur ka mungesë energjie. Sot qasjet janë zbutur pak:

këto substanca janë të nevojshme për sintezën e hormoneve seksuale, prandaj, ato nuk mund të përjashtohen plotësisht nga dieta;
është e rëndësishme të kontrolloni sasinë e karbohidrateve (nëse nuk i kalon 4 g për kg të peshës, yndyra e ngopur nuk çon në shtim në peshë);
acidi laurik, i përmbajtur, rrit përmbajtjen e kolesterolit "të mirë", i cili është i dobishëm për njerëzit e trashë.

Shtë e rëndësishme të mbani mend se norma ditore varet nga konsumi i energjisë i një personi. Njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive ose janë të angazhuar në stërvitje aktive për humbje peshe mund të hanë rreth 30 g më shumë (për shkak të atyre të ngopura). Të gjithë ata do të ndahen për të formuar energji me një marrje të kufizuar të karbohidrateve.

4. Yndyrnat trans (margarinat)

Substancat e vetme, dëmshmëria e të cilave është e padiskutueshme. Ato duhet të përjashtohen nga dieta jo vetëm për njerëzit që humbin peshë, por për të gjithë ata që duan të qëndrojnë të shëndetshëm. Pasoja e magjepsjes me yndyrnat trans është obeziteti, duke filluar që nga fëmijëria, sëmundjet endokrine dhe kardiovaskulare.

Ushqimet e ndaluara përfshijnë ëmbëlsira industriale, ushqime të përshtatshme, majonezë, ketchup, margarinë, produkte të qumështit me pak yndyrë, ushqim të shpejtë (patate të skuqura, patate të skuqura dhe të tjera). Të gjithë ata përmbajnë vajra vegjetale, të pasuruar me hidrogjen, të cilët bllokojnë sistemin enzimatik të qelizës, duke çuar përfundimisht në vdekjen e saj.

Si të humbni peshë në ushqimet yndyrore?

Pajtueshmëria me raportin e saktë. Ju duhet të konsumoni 2.5-3 pjesë të yndyrës, 1 pjesë të proteinave dhe vetëm 0.8 pjesë të karbohidrateve në ditë. Sipas nutricionistit, është ky proporcion që karakterizon qumështin e gjirit.
Nuk ka kohë të qartë për vakt. Mund të hani sa të doni, ndalimi "pas orës 18:00 - asgjë tjetër përveç ujit" anulohet.
Shtë e rëndësishme të vëzhgoni ritualin e të ngrënit: në një atmosferë të qetë, në heshtje, pa TV ose gazetë. Ushqimi duhet të përtypet mirë dhe të mos nxitohet.
Ne heqim dorë nga frutat, perimet, fibrat e drithërave. Kjo është e kundërta e plotë e këshillave tradicionale ushqyese. Fibra, sipas Kvasnevsky, nuk asimilohet dhe nuk sjell përfitime, vitaminat dhe mineralet mund të merren nga mishi dhe peshku.
Në vend të ushqimeve bimore, ne hamë kafshë: mish, peshk, qumësht, krem, djathëra, vezë (mund të hani deri në 8 prej tyre në ditë). Numri i këtyre produkteve është praktikisht i pakufizuar (gjëja kryesore për të kujtuar është raporti).

Avantazhi i një diete të tillë është mungesa e plotë e urisë, ngritja emocionale dhe energjike (një person nuk përjeton stresin që lidhet me kontrollin dhe kufizimin e vazhdueshëm). Ushtrimi rrit efektivitetin e metodës 2 orë pas ngrënies.

Shembull menuje

Mëngjesi: omëletë tradicionale nga 3-4 vezë. Mund t’i skuqni në gjalpë ose sallo. E lajmë me çaj të pangopur.

Darka: 150 g mish në çdo formë (mund të zihet, skuqet, piqet). Për zbukurim - patate të skuqura (2 copë), kastravec turshi.

Darka: nutricionisti nxit të refuzojë darkën, por nëse trupi ka marrë më pak energji gjatë ditës, nuk duhet ta vdisni nga uria. Ne hamë gjizë me salcë kosi (por pa sheqer), mund ta përsërisni mishin.

Advisshtë e këshillueshme që të futni një sasi të tillë ushqimesh yndyrore në dietë menjëherë, pa hapa përgatitor. Nëse keni një gjendje kronike mjekësore, është mirë që të merrni miratimin nga mjeku juaj.

Kundërindikimet

Dieta ka kufizime të përgjithshme që lidhen me sëmundjet kronike:

patologji kardiovaskulare;
hepatiti kronik, pankreatiti, patologji të tjera të traktit gastrointestinal;
onkologji;
sëmundjet endokrine;
probleme me veshkat;
mosha e moshuar;
shtatzënia;
semundje mendore.

Dieta është absolutisht e kundërindikuar tek fëmijët dhe adoleshentët për shkak të mundësisë së çrregullimeve metabolike. Shumë nutricionistë nuk e pranojnë këtë sistem për shkak të mungesës së plotë të frutave dhe perimeve dhe rrezikut të niveleve të larta të kolesterolit. Pacientët e tyre vërejnë monotoninë e dietës.

Ne e përshkruam dietën Kwasniewski si një metodë të diskutueshme që megjithatë ka rezultuar të jetë efektive. Ju nuk keni nevojë të drejtoheni në masa të tilla drastike, duke përfshirë në dietën tuaj disa ushqime që lehtësojnë humbjen e kilogramëve.

Yndyra e peshkut

Marrë nga mëlçia e merlucit. Sot ato përdoren në kapsula si një ilaç i zakonshëm. Efekti i dobësimit bazohet në aftësinë për të rregulluar nivelet e insulinës dhe për të krijuar një ndjenjë të plotësisë afatgjatë. Merrni 30 mg (2 kapsula) tri herë në ditë për tre javë. Pastaj ata bëjnë një pushim për tre muaj, pas së cilës kursi përsëritet.

Mish

Nutricionistët e konsiderojnë mishin e kafshëve të reja (qengji, kec, viç) si një burim i acideve yndyrore të pangopura, të cilat shkaktojnë procesin e prishjes së lipideve.

Vajra vegjetale

Burim tradicional i acideve yndyrore të pangopura. Ulliri është udhëheqësi - një lugë gjelle përmban 9 g, jo më pak e dobishme, por ka një shije specifike. Konsumimi i rregullt i vajrave vegjetal ka një efekt të dobishëm në tretjen dhe metabolizmin, i cili përshpejton humbjen e peshës.

çokollatë e hidhur

Arra

Një produkt shumë kalori, por një "kampion" i njohur në përmbajtjen e lipideve të vlefshme.

Duke pasur parasysh këto shifra, mund të përfshini me siguri një sasi të vogël të shijshme në dietën e një personi që humbet peshë.

Djathë i fortë

Me një përmbajtje yndyre prej më pak se 40%, produkti konsiderohet dietik. Ka disa që ju ndihmojnë të humbni shpejt disa kilogramë. Ndryshe nga margarina, ato përbëhen nga acide yndyrore të dobishme.

Avokado

Ky frut ekzotik ka qenë prej kohësh i njohur si një djegës efektiv i yndyrës. Por 10 g tul i tij përmban 1 g yndyrë. Importantshtë e rëndësishme të hani fruta të freskëta që nuk janë gatuar. Ky rregull vlen për të gjitha ushqimet, pasi në temperatura të larta acidet yndyrore shndërrohen në substanca toksike të vështira për tu tretur.

Një dietë e pasuruar me ushqime yndyrore zvogëlon incidencën e Alzheimerit dhe Parkinsonit.
Struktura e yndyrave mund të dallohet nga pamja e tyre: e pangopur - e lëngshme, e ngopur - e ngurtë.
Një rënie e substancave nën normën fiziologjike çon në shtim në peshë. Trupi ndez përgjigjen ndaj stresit dhe karbohidratet fillojnë të depozitohen në depot e yndyrës. Për humbjen e peshës, nuk është e rëndësishme të zvogëloni sasinë totale në ushqim, por të rishpërndani drejt fraksioneve të dobishme.
Vaji i ullirit nuk duhet të përdoret për tiganisje. Ai humbet plotësisht vetitë e tij.
Perimet absorbohen më mirë me yndyrna vegjetale, kështu që sallatat me erëza janë shumë më të shëndetshme.

Yndyrnat nuk janë më armiku i figurës. Ato përfshihen në shumë sisteme të humbjes së peshës dhe, kur përdoren si duhet, sjellin përfitime dhe bukuri në trup.

Një dietë e shëndetshme duhet të përmbajë yndyrë. Shpesh, nutricionistët rekomandojnë që opsionet e tyre me bazë bimore të futen në dietë. Besohet se yndyrna të tilla janë të dobishme për trupin dhe kanë pak efekt në figurë. Cili është avantazhi i këtyre përbërjeve dhe pse duhet të jenë në dietë, MedAboutMe kuptoi.

Një dietë e shëndetshme përfshin yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Ushqyerja është thjesht e pamundur pa këto përbërës. Sidoqoftë, secila kategori ka opsionet e veta për substancat, dhe jo të gjitha ato janë një përfitim unik. Për shembull, yndyrnat mund të jenë me origjinë shtazore ose vegjetale. Të gjitha llojet zakonisht ndahen në tre grupe të mëdha:

Yndyrnat e ngopura janë kryesisht me origjinë shtazore, por gjenden edhe në ushqimet bimore. Ato janë të nevojshme për trupin, por në sasi të mëdha ato mund të përbëjnë një kërcënim për shëndetin.
Yndyrë e pangopur. Ky është një opsion më i dobishëm. Më shpesh gjendet në disa lloje të yndyrave vegjetale - në bajame, ullinj, vaj avokado, etj.
Yndyrna të pangopura. Opsioni më i dobishëm që gjendet në të gjitha vajrat vegjetale.

Meqenëse trupi i njeriut në vetvete nuk mund të sintetizojë lipide me origjinë bimore, ato duhet të furnizohen me ushqim. Këto substanca janë të përfshira në proceset metabolike dhe gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të organeve dhe sistemeve, përfshirë sistemin kardiovaskular. Në veçanti, yndyrnat bimore i sigurojnë trupit acide yndyrore omega-3 dhe omega-6 esenciale, të cilat:

Ato përmirësojnë rigjenerimin e gjakut, kanë një efekt pozitiv në përbërjen e tij.
Zvogëlon rrezikun e mpiksjes së gjakut.
Reduktoni kolesterolin "e keq", parandaloni zhvillimin e arteriosklerozës.
Ato ngadalësojnë procesin e plakjes, janë antioksidantë natyralë.
Përmirëson elasticitetin e mureve të enëve të gjakut.

Gjithashtu vajrat janë një burim i vitaminave E, A dhe D, ndihmojnë trupin të thithë vitamina të tretshme në yndyrë.

Dietë për humbje peshe dhe yndyrna

Normalisht, raporti i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve duhet të shpërndahet si më poshtë:

Yndyrnat përbëjnë 25-35%.
25-35% - për proteinat.
30-50% - për karbohidratet.

Çdo lipid, përfshirë yndyrnat bimore, janë substancat më ushqyese nga të gjitha sa më sipër. Për shembull, 1 lugë. çdo vaj vegjetal përmban rreth 45 kcal. Dhe meqenëse dieta përfshin zvogëlimin e përmbajtjes kalorike të dietës, ndonjëherë deri në 1800 kcal në ditë, shpesh besohet gabimisht se yndyrnat duhet të hiqen ose minimizohen.

Sidoqoftë, nutricionistët rekomandojnë të bëni ndryshime të tjera - zvogëlimin e karbohidrateve (duke eleminuar karbohidratet e shpejta), rritjen e sasisë së proteinave, por lënien e yndyrave në përafërsisht të njëjtin interval (25-35%). Thjesht rekomandohet të përjashtohen substancat me origjinë shtazore, pasi ato janë yndyrna të pangopura të ngopura.

Enët dhe produktet e mëposhtme duhet të hiqen nga dieta:

Gjalpë.
Salo.
Mish i yndyrshëm: mish derri, qengji.
Krem kosi, krem.
Produkte të qumështit të fermentuar me përmbajtje të lartë yndyre.

Në të njëjtën kohë, nuk do të jetë e mundur të hiqni plotësisht yndyrnat në produktet shtazore - ato përmbahen edhe në mish dietik.

Një dietë për humbje peshe përfshin kontrollimin e sasisë së lipideve të konsumuara, por në asnjë mënyrë eliminimin e plotë të tyre. Për shembull, mund të ndryshoni salcën e sallatës - në vend të yndyrës së gatshme të perimeve (ulliri, luledielli, vaji i susamit), shtoni farat e lirit, farat e susamit ose ullinjtë në pjatë dhe sezoni sallatën me, për shembull, lëng limoni. Shmangia e ushqimeve të skuqura gjithashtu do t’ju ndihmojë të qëndroni në krye të yndyrës në dietën tuaj.

Siç u përmend, yndyrnat vegjetale mund të përmbajnë acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura.

Acidet yndyrore të pangopura janë omega-3 (linolenic, arachidonic, dhe docosahexaenoic) dhe omega-6 (linoleic).

Me mungesën e tyre, vërehen simptoma të ndryshme, nga lëkura e thatë, deri tek turbullimi i shikimit dhe rritja e ngadalësuar tek fëmijët. Yndyrna të tilla gjenden në produktet shtazore (peshqit) dhe në bimë - soje, arra, fara kungulli, vajra vegjetale të lëngëta.

Acidet yndyrore të ngopura - stearike dhe palmitike.

Ndryshe nga yndyrnat e pangopura, yndyrnat e ngopura mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Para së gjithash, është përqendrimi i tyre i lartë në gjak që rrit nivelin e kolesterolit "të keq". Kjo, nga ana tjetër, provokon zhvillimin e arteriosklerozës - depozitimi i pllakave të kolesterolit në muret e enëve të gjakut. Nëse procese të tilla prekin arteriet e zemrës, zhvillohet sëmundja e arteries koronare, e cila mund të rezultojë në një sulm në zemër. Yndyra e pangopur gjendet në sasi të mëdha në mish. Sidoqoftë, ato gjenden edhe në produktet bimore - këto janë të ashtuquajturat vajra të ngurtë (palma, kokosit dhe të tjerët).

Yndyrna të rrezikshme bimore

Edhe yndyrnat vegjetale fillimisht të shëndetshme mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Kjo ndodh në rastin e trajtimit të nxehtësisë, nëse vaji përdoret për tiganisje, tiganisje, zierje. Nën ndikimin e temperaturave të larta, acidet yndyrore të pangopura oksidohen dhe tashmë në këtë formë mund të veprojnë në trup në mënyrë radikale ndryshe nga ato të patrajtuara. Në veçanti, ata:

Ndikojnë në elasticitetin e mureve të enëve të gjakut, çojnë në hollimin e tyre.
Ato nuk mund të përdoren nga trupi plotësisht, prandaj ato mbeten në sasi të mëdha në gjak, duke ndryshuar përbërjen e tij.
Ato aktivizojnë formimin e radikaleve të lira, të cilat kontribuojnë në plakjen dhe mund të çojnë në kancer.

Prandaj, yndyrnat në ushqimet me bazë bimore lihen më mirë të papërpunuara - përdoren për të veshur sallata, kur përgatitni salca të ftohta, dhe më shumë.

Yndyrnat vegjetale mund t'i shtohen ushqimit si vajra të gatuar. Më të vlefshmet prej tyre për sa i përket përmbajtjes së acideve të pangopura janë si më poshtë:

Farë liri.
Susam.
Ulliri.
Soje.
Misër.
Përdhunim.
Farë luledielli.
Nga farat e rrushit.

Në të njëjtën kohë, nutricionistët vërejnë se është më e dobishme të konsumoni yndyrna në ushqime, dhe jo në formën e vajit, pasi vajrat vegjetale nuk përmbajnë karbohidrate dhe proteina. Por me produkte të freskëta, ju mund të merrni jo vetëm acide të dobishme të pangopura, por edhe fibra, karbohidrate të ngadalta dhe proteina bimore. Ndër produktet e tilla:

Arra - bajame, shqeme, kikirikë, arra, arra braziliane, lajthi.
Farat e lulediellit dhe kungullit.
Farat e susamit.
Farë liri.
Avokado