Frymëmarrja e duhur gjatë notit

Aftësia për të qëndruar në ujë dhe aftësia për të notuar janë larg nga e njëjta gjë: mund të keni vënë re se si një person që sinqerisht e konsideron veten një notar me përvojë detyrohet të ndalojë pasi të ketë notuar maksimumi një duzinë metra për të rikthyer frymën. . Arsyeja për këtë është paaftësia për të marrë frymë dhe për të nxjerrë siç duhet, domethënë një person nuk ka aftësinë për të marrë frymë siç duhet kur noton.

Frymëmarrja gjatë zvarritjes

Cilido qoftë stili i notit, zvarritja përpara, gjuajtja e gjoksit, etj., parimi i frymëmarrjes është gjithmonë i njëjtë:

një frymëmarrje e thellë e mprehtë mbi ujë dhe një nxjerrje më e gjatë në ujë

Për më tepër, frymëmarrja e saktë është shumë më e rëndësishme për t'u bërë, dhe kjo është ajo që duhet të mësoni në radhë të parë nëse doni të notoni realisht.

Kushtojini vëmendje numrit të madh të flluskave në notar! Ky është një nxjerrje e gjatë, me një sasi të madhe ajri të nxjerrë.

Në pamje të parë, mund të duket se kjo është më e thjeshtë se e thjeshtë, por fakti është se notari po lëviz në mënyrë aktive, duke kapërcyer rezistencën e ujit dhe për një frymëmarrje të thellë do t'i duhet shumë më tepër përpjekje sesa kur është në tokë. Për këtë arsye, besohet se noti është shumë më efektiv në rritjen e qëndrueshmërisë sesa vrapimi.

Vetëm duke mësuar se si të merrni frymë siç duhet kur notoni, mund të notoni distanca të gjata me qetësi, zotërimi i këtij arti është edhe më i rëndësishëm se zotërimi i një stili të caktuar. Dhe madje edhe teknika juaj e zvarritjes përpara do të përmirësohet dukshëm. Por a mund të mësojë një qytetar i thjeshtë një mençuri të tillë, apo është vetëm për sportistët me përvojë? Të gjithë mund të zotërojnë teknikën e saktë të frymëmarrjes, përdorni rekomandimet e thjeshta të trajnerëve me përvojë për këtë:

Ndërsa jeni në ujë, kontrolloni frymëmarrjen tuaj duke i lidhur inhalimet dhe nxjerrjet me lëvizje të caktuara. Mundohuni ta mbani ritmin e tyre konstant.
Meqenëse shpejtësia në përgjithësi bie gjatë thithjes, për shkak të rezistencës në rritje të ujit, synoni ta bëni atë të mprehtë dhe të thellë. Nxjerrja duhet të zgjasë rreth dy herë më shumë.
Sigurohuni që të mbani frymën tuaj për disa sekonda midis thithjes dhe nxjerrjes.
Thithja bëhet sa më thellë dhe vëllimi i ajrit të nxjerrë duhet të jetë i njëjtë me atë të thithur, përndryshe herën tjetër që cikli i plotë nuk do të funksionojë, do të humbni ritmin dhe do të filloni të mbyteni.
Një gjë e fundit: shumë notarë kanë sukses derisa uji të hyjë aksidentalisht në traktin respirator. Kjo ndodh edhe me atletët me përvojë. Gradualisht, do të mësoni të pastroni fytin pa e ngadalësuar ritmin e notit.

Kur filloni stërvitjen, pajtohuni me faktin se në fillim do t'ju duhet të mbani vazhdimisht frymëmarrjen nën kontroll, duke mos harruar për asnjë moment alternimin e saktë të inhalimeve dhe nxjerrjeve. Por gradualisht do të bëhet zakon, do të filloni t'i përmbaheni refleksivisht ritmit të duhur, pasi të keni ndaluar së menduari për të, dhe do të jeni në gjendje të shijoni plotësisht notin, duke shkaktuar zilinë e miqve tuaj të ulur në breg.

Teknika e frymëmarrjes në çdo stil noti varet jo vetëm nga stërvitja dhe ndjekja e udhëzimeve, por edhe nga mënyra se si notari e ndjen trupin e tij dhe sa lirisht e kontrollon atë.

Për të kapur siç duhet ajrin, notari duhet ta sinkronizojë këtë veprim me lëvizjen e duarve dhe procesin e goditjes që ato bëjnë.

E gjithë mekanika e frymëmarrjes-nxjerrjes në zvarritje mund të përfaqësohet nga skema e mëposhtme:

Pozicioni i duarve gjatë kapjes së ajrit: dora-1 përfundon goditjen, dhe dora-2 bën një fluks.
Kthejeni kokën drejt dorës-1 pikërisht në momentin e përfundimit të goditjes. Lëvizja e kokës duhet të jetë e shpejtë, por jo e papritur dhe duhet të jetë e sinkronizuar me lëvizjen e brezit të shpatullave. Mundohuni të mos e ktheni shumë kokën: sytë duhet të drejtohen anash ose poshtë, por jo lart.
Merrni pak ajër duke tërhequr pak lart këndin e sipërm të buzëve. Ju nuk mund të merrni shumë ajër: duhet të merrni frymë të relaksuar, sepse në zvarritje, notari nuk ka kohë të vonojë dhe të nxjerrë frymë ashpër. Praktika në kohën e thithjes: nuk duhet të jetë më shumë se 0,5 sekonda.
Përfundoni thithjen në fillim të kalimit të dorës nëpër ajër. Koka më pas ulet në pozicionin e saj origjinal pa vonesë.
Nxjerrja duhet të jetë kur fytyra është zhytur plotësisht në ujë. Merrni frymë fuqishëm pa vonese. Vonesa më e vogël rrëzon të gjithë ritmin e frymëmarrjes së notarit: momenti i frymëmarrjes së radhës vonohet dhe rreziku për të bërë lëvizje të panevojshme rritet.

Shihni gjithashtu modelin e frymëmarrjes në këtë ilustrim:

Xhep ajri

Teknika e frymëmarrjes për notin në zvarritje është e lidhur pazgjidhshmërisht me konceptin "air bag". Formohet kur koka e atletit, duke prerë sipërfaqen e ujit, përkul valën e përparme, si rezultat i së cilës linja e ujit zvogëlohet në fytyrën e notarit. Për shkak të kësaj, ajri është para atletit në një zonë aksesi që është shumë më e ulët se zakonisht. Është ky fenomen që quhet “air bag/xhep”.

Për të përdorur të ashtuquajturin "air bag" gjatë notit, ndiqni këtë skemë veprimesh:

Mbajeni kokën horizontale përgjatë boshtit të trupit gjatë vozitjes. Në këtë rast, duhet të shikoni rreptësisht para jush drejt fundit.
Kthimi pasues i kokës dhe një frymëmarrje e fuqishme shënojnë përfundimin e procesit.
Shikoni rrotullimin e trupit: nëse është në pozicionin e gabuar, do të dëshironi të ktheni qafën për të marrë frymë, dhe kjo është e gabuar.

Vetë frymëmarrja dhe noti jo i duhur është i mbushur jo vetëm me një ulje të efektivitetit të stërvitjes, por edhe me lëndime dhe dhimbje në trup. Për të shmangur telashe të tilla, atletët duhet të studiojnë mirë teorinë, të komunikojnë me notarë më me përvojë dhe të dëgjojnë trupin e tyre.

Gabimet tipike

Gabimet e zakonshme të frymëmarrjes zvarritëse përfshijnë:

Rrotullimi i kokës midis frymëmarrjeve. Koka duhet të jetë rreptësisht paralele me pjesën e poshtme dhe të kthehet vetëm për të marrë frymë.
Ngritja ose animi i kokës. Kjo ndodh kur notari vjen për të marrë frymë. Kjo nuk është e nevojshme, pasi është e nevojshme të merrni frymë kur notoni me zvarritje pa ngritur kokën, përndryshe një pozicion i tillë i trupit (me kokën e ngritur) prish procesin e rrëshqitjes në sipërfaqen e ujit. Për të marrë frymë, thjesht ktheni kokën.
Kthimi i thellë i kokës gjatë thithjes. Nëse një atlet nuk ka "manovër" të mjaftueshme për të thithur dhe përdredh shumë qafën për të dalë në ajër, atëherë trupi i tij nuk funksionon mirë. Kthesa të tilla të mprehta / të thella shkaktojnë dhimbje në qafë dhe heqin ekuilibrin.
Notari duhet të kthejë jo vetëm kokën, por edhe brezin e shpatullave në mënyrë që të thithë saktë.
Puna e pamjaftueshme e trupit. Pa aftësinë për të rrotulluar, një notar nuk do të jetë në gjendje të zhvillojë teknikën e duhur të frymëmarrjes në stilin e lirë. Për zhvillimin e trupit përdoren ushtrime të veçanta.
Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes. Është e mbushur me humbje të forcës, mungesë kohe për lëvizje të tjera, nxjerrje dhe frymëmarrje tjetër.

Nxjerrja

Notari i stilit të lirë duhet të nxjerrë frymë gjatë gjithë kohës që lëviz nën ujë. Nxjerrja bëhet përmes hundës ose gojës, por në fakt, shumica e sportistëve me përvojë këshillojnë ta bëni me gojë, sepse kontrollohet më lehtë shpejtësia dhe sasia e ajrit të lëshuar me gojë.

Ju nuk mund të mbani frymën tuaj edhe për një ose dy goditje. Mos harroni se duhet të nxirrni frymën sapo fytyra juaj të zhytet përsëri në ujë. Ajri duhet të përfundojë përpara se koka të kthehet për frymën tjetër. Nëse nuk ndiqni këto rregulla, atleti do të përjetojë lodhje, stres dhe rrëshqitje të dobët në sipërfaqen e ujit.

Si të merrni frymë - në njërën anë apo në dy?

Ekzistojnë dy lloje të frymëmarrjes për një lepur: të njëanshme dhe të dyanshme(dypalësh).

E njëanshme përfshin kthimin e kokës vetëm në një drejtim (djathtas ose majtas), dhe dypalësh - në të dy drejtimet në mënyrë alternative.

Si të merrni frymë saktë kur zvarriteni - nga njëra anë apo nga të dyja?

E njëanshme është më e lehtë për t'u mësuar dhe është e dashur nga fillestarët ose atletët e rinj që sapo kanë ardhur në not. Frymëmarrja e njëanshme mund të përdoret vetëm për stërvitje të shkurtra, sepse. abuzimi i tij gjatë notit në stil të lirë çon në përkulje("sup i notarit").

Stili klasik i frymëmarrjes në zvarritje është dypalësh, ku mund të zbatoni disa skema për zbatimin e tij:

Frymëmarrje alternative në drejtime të ndryshme për çdo 3, 5 ose 7 goditje.
Skema të ndërlikuara individuale. Për shembull, një atlet mund të marrë dy frymëmarrje radhazi nga njëra anë, të marrë pesë goditje dhe të marrë një tjetër frymë, por nga ana tjetër.
Në një drejtim të lëvizjes, atleti merr frymë nga njëra anë, dhe në drejtim të kundërt - nga ana tjetër.

Përvetësimi i frymëmarrjes dypalëshe nuk është i lehtë, veçanërisht nëse atleti është mësuar me frymëmarrje të njëanshme. Por avantazhi i frymëmarrjes dypalëshe është se lejon jo vetëm të kursejë forcën dhe të rrisë përshpejtimin e trupit, por edhe që me ndihmën e frymëmarrjes dypalëshe, një person ruan simetrinë natyrore të lëvizjeve dhe aftësinë për të rrotulluar.

Kështu, frymëmarrja e saktë gjatë zvarritjes së notit është, natyrisht, frymëmarrje dypalëshe.

Mësim mësimor

Nëse dëshironi të zhvilloni një mësim në pishinë, kushtuar frymëmarrjes, ju rekomandojmë ushtrimet e mëposhtme për këtë.

Noton

Qëndroni në fund të pishinës dhe merrni frymë thellë, mbajeni frymën. Shtypni mjekrën në gjoks dhe ngadalë sillni gjunjët në stomak, duke i mbështjellë krahët rreth tyre. Varuni në ujë me shpinën lart. Ju nuk mund të merrni frymë në ujë - do të shkoni në fund. Përsëriteni këtë ushtrim, duke rritur kohën kur mbani frymën tuaj. Filloni nga 15 sekonda.

Ushtrimi "Not"

Kandil deti

Grupohuni si në ushtrimin Float, dhe më pas relaksoni gjymtyrët ndërsa jeni me fytyrë poshtë në ujë. Qëndroni në këtë gjendje për aq kohë sa të mundeni.

Rivendosja e frymëmarrjes

Nxjerr në ujë

Duke u mbajtur në anë të pishinës merrni 10 nxjerrje në ujë me radhë. Ju mund ta rrisni këtë numër.

Nxjerrja horizontale

Duke u mbajtur anash me krahë të shtrirë, vendoseni trupin në pozicion horizontal, fytyrën në ujë, pjesa e pasme e kokës nuk del mbi sipërfaqe.

Lëshoni ajrin ngadalë në momentin kur kuptoni se së shpejti do të mungojë. Rishfaqet me mushkëri bosh.

Video e dobishme

Shumë pyetje mbi frymëmarrjen diskutohen mirë në këtë video:

konkluzioni

Frymëmarrja është baza e stilit të zvarritjes. Nëse dëshironi të bëheni një atlet profesionist ose një amator kompetent, kushtojini vëmendje të veçantë teknikës së frymëmarrjes. Është kjo që e bën një notar të vërtetë nga çdo person, në të cilin çdo pjesë e trupit të tij dhe të gjitha lëvizjet e bëra janë në harmoni me njëra-tjetrën.

Noti për fillestarët - po në lidhje me frymëmarrjen ?!

Pas mësimit tim "Si një i rritur mund të mësojë të notojë në 30 minuta", përveç përgjigjeve të shumta me mirënjohje, mora shumë letra që pyesnin: "Si të marr frymë saktë?".

Mos harroni rregullin kryesor të frymëmarrjes me çdo teknikë noti: thithni vetëm përmes gojës, nxirrni përmes gojës dhe hundës! Kështu do të merrni frymë kur notoni gjoks, zvarritje, flutur dhe çdo mënyrë tjetër.

Pse pikërisht?

Sepse ju jeni duke bërë 2 gjëra:

Së pari: të thithni sa më shumë ajër - kjo mund të bëhet vetëm me gojë;

E dyta është parandalimi i hyrjes së ujit në hundë dhe gojë – kjo mund të bëhet vetëm duke nxjerrë jashtë përmes gojës dhe hundës në të njëjtën kohë.

Edhe një pikë e vogël uji në hundë do të shkaktojë shqetësim. Po, dhe pasojat mund të jenë të ndryshme - pse keni nevojë për ujë me "mbushje" të ndryshme brenda vetes?

Ushtrimi i parë (në tokë) - merrni frymë përmes gojës

Së pari ju duhet të trajnoni veten për të marrë frymë përmes gojës. Ky ushtrim bëhet më së miri në tokë, sepse është e rëndësishme të zhvilloni një zakon këtu.

Thjesht merrni frymë ngadalë përmes gojës, pastaj nxirreni. Fillimisht, mund të shtrëngoni edhe hundën për t'u mësuar me të, por më pas stërviteni veten në mënyrë që edhe pa e shtrënguar hundën të mbetet "jo funksionale", sikur të ishte e mbushur.

Ushtrimi i dytë - të mësoheni me uljen e fytyrës në ujë ... në dush dhe në banjë

Prandaj, ushtrimi i parë për ta është nën dush. Uluni nën dush në mënyrë që uji i ngrohtë të futet vetëm në shpinë. Uji duhet të rrjedhë dobët, të shpërndahet.

Merrni frymë përmes gojës dhe filloni butësisht, shumë ngadalë, duke lëvizur kokën nën ujë. Sigurohuni që të vazhdoni të merrni frymë përmes gojës! Ata morën frymë - hoqën kokën nga nën ujë.

Në këtë mënyrë, gradualisht do të mësoheni me faktin se uji rrjedh mbi fytyrën tuaj dhe ju merrni frymë vetëm nga goja. Barriera psikologjike do të hiqet.

Hapi tjetër është të ulni fytyrën në ujë në banjë për fjalë për fjalë gjysmë sekonde, për një sekondë. Uluni në vaskë, merrni një frymë të butë përmes gojës dhe vendoseni fytyrën në ujë për një sekondë. Është e mundur - dhe kjo është edhe mirë - të bëni një ushtrim me syze në mënyrë që gradualisht të mësoheni të jeni në to.

Kur ngrihet në kokë, për çdo rast, nxirreni nga hunda. Edhe nëse nuk ka ujë atje, ky veprim duhet të bëhet automatik në mënyrë që asnjë pikë ujë të mos jetë në nazofaringun tuaj.

Nëse ushtrimi nuk ju shkakton shqetësim, rrisni kohën kur fytyra është në ujë. Në këtë rast, ndërsa ngrini kokën, filloni të nxirrni përmes gojës dhe hundës - për të liruar mushkëritë tuaja për frymëmarrjen tjetër dhe në mënyrë që uji të mos hyjë në gojë dhe në hundë.

Vetëm pasi të jeni bërë të mirë në këtë ushtrim, mund të shkoni në pishinë dhe të përdorni petët.

Ushtrimi i tretë - ne praktikojmë frymëmarrjen në pishinë duke përdorur petë

Vazhdoj të them që nuk mund të mësosh të notosh mirë duke përdorur lloj-lloj jelekësh të fryrë, mëngë etj. Por në fillim, praktikimi i frymëmarrjes së duhur, petë - pajisje në formën e shkopinjve fleksibël lundrues - do t'ju ndihmojnë shumë.

Theksoj: petët mund të përdoren vetëm pasi të keni mësuar të notoni duke mbajtur frymën (shihni mësimin tim "Si një i rritur mund të mësojë të notojë në 30 minuta").

Vendoseni petën në mënyrë që të mbulojë gjoksin dhe rrëshqisni skajet nën sqetull. Do t'ju duhet një petë në mënyrë që të keni disa sekonda për të thithur me qetësi, plotësisht me gojën tuaj dhe për të kontrolluar hundën, e cila nuk duhet të thithet.

Merrni frymë thellë me gojën tuaj - kontrolloni hundën! - dhe fut kokën në ujë. Ne notojmë "si një qen", nxjerrim frymën në ujë me gojë dhe hundë.

Pika e rëndësishme! Kur ngrini kokën nga uji, duhet të vazhdoni të nxirrni nga hunda. Ju përfundoni nxjerrjen përmes hundës kur koka juaj është plotësisht jashtë ujit.

Ne nxjerrim frymën, përsëri thithëm thellë përmes gojës dhe - ulëm butësisht kokën në ujë, punojmë me duar dhe këmbë, nxjerrim përmes gojës dhe hundës, ngremë kokën dhe vazhdojmë të nxjerrim derisa koka të jetë plotësisht në ajër.

Petë në këtë rast ju mbështesin, ju lejojnë të thithni dhe të nxjerrni me qetësi, të kontrolloni të gjitha lëvizjet dhe të mësoheni me frymëmarrjen e duhur në / në ujë.

Ushtrimi i katërt - notojmë dhe marrim frymë pa mbështetjen e petëve

Pasi të jeni mirë me petë, përpiquni të hiqni dorë nga fiksimi.

Ne notojmë me duar dhe këmbë. Ne thithim përmes gojës, e ulim kokën në ujë, nxjerrim frymën përmes hundës dhe gojës për rreth 15 sekonda, ngremë kokën dhe vazhdojmë të nxjerrim frymën, veçanërisht përmes hundës, në mënyrë që të mos futet asnjë pikë ujë në të.

Pasi të keni përpunuar frymëmarrjen e duhur deri në automatizëm, do të krijoni një bazë të shkëlqyer për zotërimin e të gjitha teknikave të notit!

3 138

Frymëmarrja është një pjesë shumë e rëndësishme e të mësuarit të notit. Më e rëndësishmja nëse jeni një notar fillestar. Të notosh 100 metrat e para në stilin e lirë pa u ndalur dhe pa gëlltitur ujë është pothuajse e pamundur nëse nuk dini të merrni frymë siç duhet kur notoni!

Si të mësoni të merrni frymë siç duhet

Pa aftësitë e duhura të frymëmarrjes, ju:

Do të përplaseni shpesh.
gëlltit ujë goja ose hundë.
Ndjenja e vazhdueshme që pa frymë.

Arsyet mund të jenë mungesa e frymëmarrjes ritmike. Shpesh notarët fillestarë shkojnë në një vonesë të gjatë nën ujë, ose të furishëm përpiqen të hidhen nga uji sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të rrëmbejnë pak oksigjen. Unë ju sugjeroj të mos nxitoni. Më mirë akoma, ndalo!

Mundohuni të filloni të praktikoni frymëmarrjen në një pjesë të cekët të pishinës ose ku nuk keni nevojë të qëndroni mbi ujë për shkak të lëvizjeve mbështetëse. Në fund të fundit, përpjekjet shtesë do t'ju rrisin rrahjet e zemrës dhe do t'ju pengojnë të përqendroheni në frymëmarrje.

Për t'u përqëndruar në frymëmarrje, vendosni syze, ato do t'ju ndihmojnë të mos shpërqendroheni duke fërkuar sytë dhe të mos ndaleni. Më tej, ne paraqesim ushtrime të frymëmarrjes në not

Ushtrimi 1

Qëndroni drejt në ujë të cekët
Merr fryme thelle goja
Ngrini kokën përsëri

Bëni 10-15 përsëritje. Mos mendoni se çfarë saktësisht duhet të nxirrni, hundën apo gojën, por mbani mend - duhet të thithni me gojën tuaj! Ky është një çelës i rëndësishëm, përndryshe uji që rrjedh poshtë fytyrës tuaj do të hyjë patjetër në hundë nëse merrni frymë përmes hundës!

Ndonjëherë 5 minuta janë të mjaftueshme për të marrë frymë ritmike. Shpesh, shumë janë të etur për të luftuar në mënyrë që të mos humbin kohë duke fryrë flluska në vend dhe duke notuar duke gëlltitur ujë. Duke notuar 25 metra në vend të një koke, ata kanë një akuarium të madh! Nga e cila do të duhet shumë kohë për të shkundur ujin.

Mund të shkoni edhe në këtë mënyrë! Por më duket se do të ishte më miqësore me mjedisin nëse fillimisht provoni opsione të ndryshme nxjerrjeje.

Ushtrimi 2

Qëndroni drejt në ujë të cekët
Merr fryme thelle goja
Zhyt kokën nën ujë dhe nxirr frymën hundë
Ngrini kokën përsëri

Bëni 10-15 përsëritje.

Ushtrimi 3

Qëndroni drejt në ujë të cekët
Merr fryme thelle goja
Zhyt kokën nën ujë dhe nxirr frymën goja
Ngrini kokën përsëri

Ushtrimi 4

Qëndroni drejt në ujë të cekët
Merr fryme thelle goja
Zhyt kokën nën ujë dhe mbaje frymën për 3-5 sekonda
Më pas nxirrni frymën goja dhe hundë njëkohësisht
Ngrini kokën përsëri

Bëni 10-15 përsëritje.

Gjatë notit, përdorni llojin e nxjerrjes që do të jetë i përshtatshëm dhe i rehatshëm për ju. Por gjëja më e rëndësishme në këto variacione është që ngritja juaj nga uji të përfundojë me një nxjerrje të theksuar në sipërfaqe, pa pauza dhe pauza në frymëmarrje kur kaloni vijën e ujit.

Pasi të keni bërë 20 nxjerrje të vazhdueshme në ujë në vend pa dështim, mund të dilni në rrugë, të merrni dhe praktikoni frymëmarrjen në lëvizje.

Ushtrimi 5

Shtrihuni në bark me dërrasën e shtrirë përpara jush.
Kryeni goditje me ujë me këmbët tuaja
Kreu mbi ujë
thith goja
Nxjerrja përfundon në sipërfaqen e ujit dhe thith përsëri goja
Koka shkon nën ujë dhe kryhet nxjerrja

Në këtë mënyrë notoni 3-4 pishina.

Nëse keni vështirësi me lëvizjen e këmbëve, legeni po fundoset dhe nuk ka lëvizje përpara, kjo do të jetë çakëll për ju, duke ndikuar në frymëmarrjen dhe koordinimin e duarve. Për ta bërë më të lehtë për ju të ecni përpara në ujë, mund të përdorni ose mjete të tjera që do të ngrenë legenin tuaj.

Blej sallam Joss

Kështu, nuk do t'ju duhet të siguroheni që këmbët tuaja të jenë të larta në krahasim me sipërfaqen e ujit. Simite do ta bëjë atë për ju. Detyra juaj do të jetë të merrni frymë siç duhet.

Pasi të keni praktikuar frymëmarrjen e duhur kur notoni me të, mund të provoni të notoni 100 metrat e parë në stilin e lirë pa u ndalur.

Bleni një dërrasë për not

Shikoni një shembull video të teknikës së saktë të frymëmarrjes kur notoni dhe një analizë të gabimeve më të zakonshme:

Frymëmarrje në stile të ndryshme noti

Frymëmarrja në stile të ndryshme të notit nuk është shumë e ndryshme. Kur merrni frymë, kushtojini vëmendje pikave të mëposhtme:

Thithni në sipërfaqen e ujit me gojën tuaj.
Nxirrni frymën nën ujë përmes hundës.
Nxjerrja përfundon në daljen e kokës nga uji, përmes hundës dhe gojës.

Prandaj, kjo është mënyra se si duhet të merrni frymë kur notoni zvarriteni, gjithashtu merrni frymë kur not me gjoks dhe flutur. Teknika e frymëmarrjes në shpinë është e ndryshme në atë që koka nuk zhytet nën ujë dhe për këtë arsye frymëmarrja bëhet në mënyrë natyrale, përmes hundës ose gojës, sipas dëshirës tuaj. Mos harroni se kur thithni nga hunda, ekziston mundësia që uji të futet në të, gjë që do t'ju bëjë të ndaloni. Në pishinë, një atlet që noton pranë, i cili krijoi spërkatje, mund të provokojë hyrjen e ujit, dhe në ujë të hapur, mund të mbulohesh nga një valë ndërkohë që dëshiron të marrësh frymë. Nëse thithni nga goja, atëherë maksimumi që ju kërcënon është të merrni gjysmë goje uji.

Mos harroni se kur thithni nga hunda, ekziston mundësia që uji të futet në të, gjë që do t'ju bëjë të ndaloni.

Frymëmarrja sipas distancës

Nëse tashmë e keni zotëruar zvarritjen e përparme dhe keni qenë në gjendje të notoni dyqind metrat e para. Me shumë mundësi do të përballeni me pyetjen se sa kohë duhet të ndaloni nën ujë dhe sa goditje për të marrë frymë? Varet nga sa larg do të mbuloni.

Sprint

Nëse është një sprint ose nëse doni të provoni aftësitë tuaja në një distancë të shkurtër, alternativa më e mirë është të notoni duke mbajtur frymën. Ose me sa më pak frymëmarrje. Meqenëse dridhjet shtesë të shkaktuara nga përdredhja e trupit për thithje zvogëlojnë efikasitetin e krahëve dhe këmbëve. Kështu, pas fillimit, ju bëni numrin maksimal të goditjeve duke mbajtur frymën, pastaj merrni frymë dhe rreshtoni përsëri për aq kohë sa të jetë e mundur.

Në distanca mesatare

Në distanca mesatare, përdoren si frymëmarrja e njëanshme (për çdo goditje të dytë) ashtu edhe frymëmarrja dypalëshe (frymëmarrja në të dyja anët). Nëse jeni duke notuar në pishinë dhe duke marrë frymë me një numër të barabartë goditjesh, do të jetë e përshtatshme të ndryshoni anën e frymëmarrjes, çdo 25 ose 50 metra.

Frymëmarrja në not është meditim dhe përqendrim. Të gjithë bëjnë gabime. Jini të qetë, bëni lëvizje me vetëdije dhe do të jeni në gjendje të notoni gjatë, larg dhe rehat.

Frymëmarrje dypalëshe në 3, në 5

Siç thamë më herët, frymëmarrja dypalëshe është kur thithni në anën e djathtë dhe në anën e majtë. Një shembull i frymëmarrjes dypalëshe do të ishte frymëmarrja çdo 3 (3 deri në 3) ose çdo 5 goditje. Në këtë mënyrë, çdo goditje e tretë ose e pestë, gjithmonë do të thithni nga anët e ndryshme. Kjo është e dobishme për disa arsye:

Teknika juaj bëhet më e mirë. Duke thithur në të njëjtën anë, ju keni gjithmonë të njëjtën dorë mbështetëse. Teknika e notit përmirësohet me simetrinë e ngarkesave dhe lëvizjeve.
Noti në ujë të hapur do ta bëjë më të lehtë lundrimin. Mund të shikoni në të dy drejtimet pa u drejtuar në ndalesa.

Distancë e madhe

Distancat e gjata ose distancat e qëndrimit, të tilla si garat e serive Oceanman ose Bosfor, zakonisht kryhen pa mbajtur frymën, duke marrë frymë në njërën anë (çdo goditje tjetër). Nëse keni punuar mirë me frymëmarrjen dypalëshe dhe nuk do ta keni të vështirë të notoni duke marrë frymë në të dy drejtimet, kjo do të jetë një plus për distanca të gjata! Ju nuk mund të ndryshoni asgjë!

Nëse jeni duke notuar për rezultate, atëherë me gara të gjata, frymëmarrja dypalëshe nuk është mjaft e përshtatshme. Një not i gjatë me ritëm të lartë duke mbajtur frymën herët a vonë do të ndikojë në mirëqenien tuaj për shkak të mungesës së oksigjenit. Lëreni si rezervë strategjike. Përdorni frymëmarrjen me biletë në kohë të ndryshme gjatë kursit. Një strategji e tillë do t'ju ndihmojë të mos humbisni nga sytë rivalët tuaj dhe të zgjasni muskujt e qafës.