Sot, shumë njerëz përballen me problemin se si të heqin qafe kilogramët e tepërt, të përdorin dieta që lodhin trupin dhe si rezultat nuk arrijnë rezultatin e dëshiruar. Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm për humbje peshe thonë: gjëja e parë është ushqimi, duhet të vendosni dietën e duhur.
Gjëja kryesore është të gjeni recetat e duhura, të eliminoni të gjitha ushqimet e këqija, të krijoni një menu për veten tuaj me ushqime të balancuara, duke marrë parasysh kaloritë e konsumuara dhe të djegura nga trupi.
Parimet e të ushqyerit të mirë për humbje peshe
Të humbasësh peshë nuk do të thotë të vdesësh nga uria, nuk mund të rrezikosh trupin tonë. Duhet të mësoni se si të ushqeheni siç duhet, kjo duhet të bëhet një zakon i përditshëm, pasi në mëngjes jemi mësuar të lajmë fytyrën dhe të pastrojmë dhëmbët. Ushqimi i shëndetshëm duhet të jetë gjatë gjithë jetës, jo për një kohë. Humbja e atyre kilogramëve të tepërt dhe më pas mos fitimi i tyre është baza e gjithçkaje.
Skema e të ushqyerit për humbje peshe
Në mënyrë që ushqimi i duhur të mos ju duket i ndërlikuar dhe monoton - diversifikoni produktet tuaja, zgjidhni recetat më të mira. Mundohuni të ndryshoni dietën tuaj çdo ditë, nëse dje keni ngrënë bollgur për mëngjes, zëvendësojeni atë me hikërror sot. Shumë kanë mendim të gabuar për drithërat - ato janë të majme. Nëse zieni ndonjë qull në ujë, pa shtuar yndyrë shtazore, dhe shtoni fruta të thata ose një lugë mjaltë - pse do të dhjamoset? Larg kësaj, është ushqim i shkëlqyer për një dietë të shëndetshme dhe të mirë. Mos ngurroni të eksperimentoni, blini ushqime të reja me kalori të ulët, lexoni më shumë rreth të ushqyerit.
Parimet e të ushqyerit: Hani shpesh
Rregulli i parë për të humbur peshë është të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Mos e lini trupin tuaj pa ushqim për më shumë se 4 orë. Trupi ynë është një mekanizëm shumë kompleks, duke e lënë atë pa “karburant”, pra ushqim, ju e bëni atë të shqetësohet dhe ai vetë përpiqet të plotësojë mungesën e të ushqyerit. Kjo çon në kilogramët e fituar.
Shpesh mund të dëgjoni një bisedë të tillë – “Unë ha një herë në ditë dhe nuk humb peshë, por përkundrazi janë shfaqur kile të tepërta”. Mos e stresoni trupin tuaj, kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë. Pra, për të përmbledhur: vakte të shpeshta, ushqim të shëndetshëm, sigurohuni që të keni një meze të lehtë mes mëngjesit dhe drekës. Le të jetë një grusht arra ose fruta të thata, një mollë ose një gotë kefir. Sasia e marrjes së ushqimit duhet të jetë së paku 5.
Mësoni të llogaritni kaloritë
Çfarë është ushqimi i duhur - gjëja kryesore është që kaloritë e konsumuara duhet të jenë të barabarta me energjinë e shpenzuar në ditë. Veçanërisht kësaj duhet t'i kushtojnë vëmendje personave që nuk merren me aktivitet fizik në vendin e punës. Kështu, për shembull, punonjësit e zyrës duhet të konsumojnë pak më pak kalori, dhe një hamall, për shembull, pak më shumë. Ai shpenzon shumë më shumë energji në ditë pune sesa një person i ulur në një tavolinë.
Orari i vakteve
Është shumë e rëndësishme të hani në të njëjtën kohë. Fatkeqësisht, sot, me ritmin e vrullshëm të jetës, është shumë e vështirë, por reale. Një figurë e bukur dhe e hollë, butësia dhe besimi janë rezultat i ushqyerjes së duhur.
Rregullat e ushqimit të duhur për humbje peshe
Gjëja e parë është mëngjesi, ai do t'ju ndihmojë të rimbushni energjinë tuaj për tërë ditën, të hiqni qafe ndjenjën e urisë para drekës. Nëse dëshironi të humbni peshë, ha mëngjes.
Duhet të hani shpesh, 5-6 herë në ditë, në porcione të vogla.
Pini ujë - deri në 1.5 litra në ditë.
Zëvendësoni ushqimet e këqija me ato të mira.
Perimet dhe frutat duhet të jenë në tryezën tuaj çdo ditë.
Shmangni ushqimet e yndyrshme.
Lëvizni më shumë, ecni dy ose tre ndalesa në këmbë.
Hiqni dorë nga ëmbëlsirat.
Zëvendësoni mishin e derrit të yndyrshëm me viçin.
Harroni pijet e gazuara.
Zëvendësoni produktet e qumështit me yndyrë me ato pa yndyrë.
Flini më shumë.
Asnjëherë mos hani para televizorit apo kompjuterit.
Hani darkë dy deri në tre orë para gjumit.
Hidhni plotësisht produktet gjysëm të gatshme.
Hani ngadalë, pa nxituar.
Ngrihuni nga tavolina me ndjenjën se ende dëshironi të hani.
Mos vuani nga uria, kilogramët nuk do të largohen nga kjo dhe trupi do të vuajë.
Zëvendësoni pjatën që keni përdorur rregullisht me një më të vogël, pjesa do të duket vizualisht e madhe.
Aktiviteti fizik - nëse është e mundur, hiqni dorë nga transporti publik, ecja para gjumit, noti dhe ecja e shpejtë janë ndihmësit tuaj.
Rregullat e të ushqyerit për humbje peshe
Për të hartuar një dietë, duhet të përpiloni saktë raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Konsumimi i tepërt i karbohidrateve dhe yndyrave është rezultat i peshës së tepërt. Në vend të mishit të tymosur, preferoni gjelin pa dhjamë, gjoksin e pulës, në vend të një filxhani kafeje me sheqer - kafe pa sheqer dhe më e mira nga të gjitha çajin jeshil. Përdorni yndyrna bimore në vend të yndyrave shtazore. Ju duhet të mësoni të dalloni midis produkteve të mira dhe atyre të këqija.
Ushqimi i duhur për humbje peshe
Hani siç duhet - kilogramët zhduken, dhe më e rëndësishmja, ato nuk kthehen. Pra, çfarë mund të hani dhe çfarë nuk mund të hani?
Është e pamundur me ushqimin e duhur:
1.të skuqura;
2. pije të gazuara;
3. ëmbëltore;
4. ushqime të pjekura nga mielli i grurit;
5. mish me yndyrë;
6. ëmbëlsirat;
7. ushqime të shpejta;
8. patate të skuqura;
9. nuk mund të abuzoni me alkoolin.
Ushqimi i duhur për fillestarët duhet të përfshijë:
Perime dhe fruta;
mish pa dhjamë dhe peshk;
pije jo me sheqer;
produkte të acidit laktik me pak yndyrë;
arra;
qull;
supa me supë të lehta;
makarona me grurë të fortë;
muesli;
lëngu i çajit jeshil dhe trëndafili;
lëngje të freskëta të shtrydhura.
Ushqimi i duhur për humbje peshe: parimet themelore
Të humbësh peshë nuk do të thotë të vdesësh nga uria, ose të heqësh dorë absolutisht nga gjithçka. Është e nevojshme të shpërndani siç duhet ushqimin, të zbuloni se çfarë i duhet trupit para së gjithash. Nuk duhet të harrojmë për vitaminat, proteinat dhe mineralet. Një menu e përpiluar saktë e dozës ditore për humbje peshe duhet të duket kështu:
karbohidratet - 50%
- yndyrna - 20%
- proteina - 30%
Përmbajtja kalorike e produkteve
Mësoni të llogaritni kaloritë në mënyrë që të hani saktë dhe me shkathtësi, dhe në të njëjtën kohë të mos shtoni peshë.
Menuja e të ushqyerit për humbje peshe për çdo ditë
Ne ju ofrojmë një menu të përafërt, dhe ju, duke marrë parasysh individualitetet tuaja personale, drejtoni veten nëse dëshironi të humbni peshë.
Mëngjesi - qull (hikërror, tërshërë, grurë), një grusht frutash të thata.
Mund të zëvendësoni gjizën me pak yndyrë me fruta, ose të skuqni një omëletë me perime.
Para drekës, mos harroni të hani një meze të lehtë, kjo do të zvogëlojë oreksin tuaj - një gotë qumësht i skremuar ose kefir, kos natyral, një grusht arra me një mollë. Mëngjesi i duhur është gjithçka!
Dreka - supë me lëng mishi të lehtë ose supë me pure perimesh, një fetë (150-200) g gjoks pule të zier ose peshk pa dhjamë të zier në avull.
Gjithashtu është mirë të hani një meze të lehtë para darkës – perimet jo të ëmbla, karotat me mjaltë, frutat e thata dhe bajamet janë ushqimet më të mira për humbje peshe.
Darka gjithashtu sugjeron një dietë të shëndetshme.:
Zierje me perime
oriz kaf dhe ushqim deti
viçi i zier dhe sallatë me perime të freskëta
bërxolla pule në avull dhe sallatë
Mos harroni se darka duhet të jetë 20% e dozës totale ditore.
Duke iu përmbajtur këtyre rregullave, hani çdo tre orë, përdorni vetëm produkte të mira dhe natyrale dhe do të arrini rezultatin e dëshiruar. Kur ushqimi hyn në trup shpesh dhe në pjesë të vogla, e ka më të lehtë ta tresë atë dhe nuk do të ketë asgjë për të lënë mënjanë. Duke ngrënë ushqime me kalori të ulët, trupi përdor depozitat e yndyrës, duke i kthyer ato në energji - në këtë mënyrë ju humbni peshë.
Parimet e ushqimit të duhur për menunë e humbjes së peshës
Një dietë për humbje peshe të duhur për 1400-1500 kalori
Mëngjesi - bollgur, çaj jeshil
Mëngjesi i dytë - gjizë me pak yndyrë (150 g), një mollë ose frut tjetër. Humbja e peshës dhe ushqimi i duhur janë shoqërues të pandashëm.
Dreka - qull hikërror në ujë, sallatë perimesh, dy koteleta të vogla pule të grirë të pjekura
Rostiçeri pasdite - sallatë frutash ose një grusht arra
Darka - viçi i pjekur në furrë, sallatë me domate dhe tranguj.
Këto janë bazat e ushqimit të duhur për një menu humbje peshe është e përafërt.
Rregullat e humbjes së peshës dhe sportet
Të hani siç duhet dhe të mos lëvizni, të mos luani sport - rezultati nuk do të jetë shumë i kënaqshëm. Lëvizja është jetë, dhe lëvizja me dietën e duhur është një jetë e mirë përmbushëse. Regjimi i gabuar i ushtrimeve është një pengesë për të humbur peshë.
Çdo grua apo vajzë ëndërron të duket e hollë dhe tërheqëse. Vetëbesimi është një humor i mirë, është një jetë pa stres dhe emocione të pakëndshme. Prandaj, parimet bazë të PP për humbje peshe janë se aktiviteti fizik është i detyrueshëm, sporti dhe ushqimi i shëndetshëm janë të pandashëm. Kjo dhe dieta e duhur për humbje peshe do të japë rezultate të shkëlqyera.
Jo të gjithë ata që humbasin peshë kanë mundësinë të vizitojnë klubet e fitnesit - nuk ka rëndësi: 15 minuta ushtrime të përditshme në shtëpi, një shëtitje në mbrëmje, ecje e shpejtë ose vrapim i lehtë do t'ju bëjnë mirë, këto janë rregullat bazë për të humbur peshë. Mundohuni të ecni për në punë, të bëni pazar dhe të vizitoni sa herë që është e mundur. Sot njerëzit, sidomos në qytete, kanë harruar të ecin, dy ndalesa, dhe ne jemi shumë dembel për të ecur. Por duke e bërë këtë, ne shkatërrojmë shëndetin tonë, pastaj vazhdojmë dieta të vështira, duke shpresuar të humbim kilogramët e urryer. Këto janë parimet kryesore të të ushqyerit të mirë për humbje peshe. Dhe kështu për të përmbledhur. Për të humbur peshë ju duhet:
Ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur (opsioni dietik)
aktiviteti fizik (pesha e trupit zvogëlohet me shpejtësi)
shmangia e ushqimeve të dëmshme (mësimi kryesor)
duke bërë menunë e duhur
aftësia për të kombinuar produktet me njëri-tjetrin
Mësoni si të llogaritni kaloritë ditore
mos harroni të pini shumë ujë
hani në të njëjtën kohë
për të fjetur shumë
shmangni stresin
Ne ju thamë se çfarë do të thotë një dietë e saktë, çfarë është një PP, çfarë duhet të jetë ushqyerja, nëse do të humbni peshë dhe do të vlerësoni shëndetin tuaj. Paç fat!
Një mënyrë efektive për të djegur yndyrën është duke krijuar një deficit kalori. Në mënyrë që procesi të realizohet, është e nevojshme të hartohet një dietë e shëndetshme për një javë për humbje peshe, domethënë të zhvillohet një menu e përafërt në të cilën proteinat, yndyrat dhe karbohidratet janë të balancuara siç duhet. Duke pasur një tabelë specifike, do ta ndiqni në mënyrë rigoroze, gjë që eliminon gjasat e prishjeve.
Si të krijoni një menu ushqimore të shëndetshme për një javë
Së pari, duhet të llogarisni marrjen ditore të kalorive për peshën tuaj normale. Këtë mund ta bëni në kalkulatorin online, ku duhet të shkruani moshën, gjatësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit fizik ditor. Pas shtypjes së butonit "Llogaritja", do të shfaqet vlera individuale e vlerës së energjisë së dietës, sasia e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Nëse dëshironi të humbni peshë, numri do të jetë 20% më i vogël i kërkesës për kalori. Bazuar në këta tregues, ju duhet të hartoni një menu të ushqimit të shëndetshëm për javën.
Plani javor i vakteve për humbje peshe
Dëshironi të jeni vazhdimisht të ngopur edhe me një dietë? Merrni një stilolaps, një copë letër dhe shkruani se si të bëni një plan vakt për një javë për humbje peshe:
- Vendosni për numrin e vakteve. Ideale kur ka pesë prej tyre: mëngjes, drekë, darkë dhe disa ushqime ndërmjet tyre. Sasia më e madhe e kalorive vjen nga mëngjesi dhe dreka, e njëjta gjë me snacket, darka kërkon më pak energji.
- Në pjesën e parë të ditës, hani 50% të kalorive tuaja ditore. Nëse dëshironi të hani ushqime të pashëndetshme, shkruajini ato në mëngjes ose në rostiçeri të parë.
- Bëni një menu për humbjen e peshës për një javë në mënyrë që intervali midis vakteve të mos jetë më shumë se 3 orë.
- Një detyrë sfiduese është shpërndarja racionale e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Është optimale ta bëni këtë si kjo:
- Mëngjesi: Një porcion me karbohidrate, disa proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
- Snack: Karbohidrate të shpejta në formë frutash, karbohidrate komplekse mund të shtohen.
- Në drekë, kërkohet ushqim i lëngshëm - supë, borscht. Menuja përmban proteina, karbohidrate komplekse, yndyrna.
- Rostiçeri i dytë përbëhet nga proteina dhe yndyrna. Këto janë arra, fara, gjoks pule. Një opsion i mirë janë produktet e qumështit.
- Darka: Hani proteina dhe fibra (perime).
- Mos harroni të merrni parasysh kërkesat tuaja për ujë. Për 1 kg peshë trupore nevojiten 30-40 ml ujë të pastër. Në vapë dhe me aktivitet fizik, ky tregues rritet.
Orari i vakteve për humbje peshe për javën
Si shembull, është paraqitur një dietë prej 1500-1700 kcal. Në ditët e stërvitjes, përmbajtja kalorike e menusë rritet paksa. Një dietë e duhur për një javë duket si kjo:
- Orari i ditëve të trajnimit - Hënë, E Mërkurë, E Premte. Përmbajtja kalorike e dietës është 1700 kcal.
- 7:00 - mëngjes (450 kcal). Madhësia e përafërt e shërbimit: 180 g ushqim me karbohidrate, 50 g ushqim proteinik, 5 g yndyrë. Çaj, kafe - 200 ml.
- 10:00 - rostiçeri (350 kcal). Kjo është 200 g grejpfrut, 1 mollë mesatare, 1 lugë gjelle. l. salcë kosi 15% yndyrë.
- 12:30 pasdite - drekë (450 kcal). Një porcion supë është 250 ml, 140 g ushqim me karbohidrate, 100 g proteina, 10 g yndyrë. Të lëngshme - 200 ml.
- 17:00 - rostiçeri (350 kcal). Kjo është 100 g gjizë + një gotë kefir + disa arra.
- 21:00 - darkë (100 kcal). Madhësia e shërbimit: 65 g proteina, 100-50 g fibra, 5 g yndyrë.
- Programoni ditët pa stërvitje - E martë, e enjte, e shtunë, e diel. Dieta për një javë për humbje peshe do të arrijë në 1500 kcal në ditë.
- 7:00 - mëngjes (400 kcal). Madhësia e shërbimit: 170 g ushqim me karbohidrate, 45 g proteina, 5 g yndyrë. Çaj, kafe - 200 ml.
- 10:00 - rostiçeri (250 kcal). Këto janë 85 g kajsi të thata ose 3 krisur, 5 ullinj, 60 g djathë të butë.
- 12:30 pasdite - drekë (400 kcal). Një porcion supë 200 ml, 130 g ushqim me karbohidrate, 90 g proteina, 8 g yndyrë. Të lëngshme - 200 ml.
- 17:00 - rostiçeri (250 kcal). Kjo është 100 g fileto pule të zier, një gotë qumësht 2.5%.
- 21:00 - darkë (200 kcal). Madhësia e shërbimit: 100 g proteina, 100-50 g fibra, 5 g yndyrë.
Ushqimi dietik për javën
Vajzat dhe djemtë duhet të bëjnë një listë të produkteve në mënyrë që të zbatojnë me lehtësi një menu të ushqimit të duhur për humbje peshe për një javë. Shporta e konsumatorit mund të përfshijë artikuj të lirë. Ushqimi dietik për javën:
- mish dhe të brendshme: viçi / viçi, pulë (fileto / kofshë daulle / kofshë), gjeldeti, mëlçi, zemra;
- peshk: skumbri, merluci, krapi;
- vezë pule / thëllëza;
- drithëra dhe drithëra: oriz, hikërror, tërshërë (tërshërë e mbështjellë), grurë, grurë misri;
- kërpudha: kampione / kërpudha deti;
- perime: domate, tranguj, speca, lakër, panxhar, qepë, karrota, patate;
- fruta, manaferra;
- arra, fara;
- gjelbërim;
- qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuar: gjizë 9%, qumësht 2,5%, salcë kosi 10%, kefir 1%, kos pa mbushës;
- yndyrna: gjalpë, luledielli, vaj ulliri;
- makarona të forta;
- bukë e zezë.
Një dietë e përafërt e ushqyerjes së duhur për një javë
Ju duhet të krijoni një menu javore sipas modelit të treguar në tabelë. Me pak punë do të krijoni një plan të plotë që do të ketë parasysh gjithçka. Tabela tregon një mostër për 1500 kcal. Në kllapa, do të shihni përqindjen e ushqimeve me proteina, yndyra dhe karbohidrate që duhet të hani në një vakt të caktuar. Një dietë e përafërt e ushqyerjes së duhur për një javë ka shpërndarjen e mëposhtme të BJU dhe kalorive:
| Duke ngrënë | Proteinat, kcal | Yndyrë, kcal | Karbohidratet, kcal | Përmbajtja kalorike e dietës, kcal |
Shembuj të ushqyerjes së duhur për humbje peshe për një javë
Humbja e peshës tek gratë dhe burrat do të bëhet një çështje e thjeshtë nëse keni një dietë të planifikuar për një javë për humbje peshe në duart tuaja. Ju duhet të hartoni një program individual bazuar në marrjen tuaj të përditshme të kalorive. Ndani atë në 5 pjesë, llogaritni përmbajtjen kalorike të ushqimit proteinik, yndyrë dhe karbohidrate me përqindje nga tabela e mësipërme, më pas mund të zbuloni madhësinë e shërbimit. Një shembull i ushqyerjes së duhur për një javë për humbje peshe do të jetë një udhëzues për ju në hartimin e dietës tuaj.
Menuja e ushqimit të shëndetshëm për javën
Ky shembull i të ushqyerit për humbje peshe mund të përdoret nga të rriturit dhe njerëzit e shëndetshëm që duan të humbin peshë në mënyrë sistematike. Të gjitha ushqimet në dietë janë të shëndetshme dhe të larmishme, ndaj nuk do të mbeteni të uritur dhe do të mendoni vazhdimisht për ushqimin. Ushqimi i duhur për një javë duket diçka si kjo:
| Dita e javës | |||||
| Bollgur, vezë të fërguara, bukë dhe gjalpë gruri integral, çaj | Mollë, dardhë | Borscht, kotëletë në avull, sallatë perimesh | Gjizë e kalitur me barishte, salcë kosi | Skumbri i pjekur me karrota dhe qepë |
|
| Hikërror, bukë e thekur me djathë, vezë, vaj liri, kafe | Mollë e pjekur me gjizë dhe mjaltë | Supë me lakër, gulash viçi, domate dhe tranguj | Ryazhenka, bukë me drithëra | Hell pule, sallatë jeshile |
|
| Sanduiç me oriz, proshutë dhe djathë, kakao | Manaferrat me kos | Supë pule e bërë në shtëpi, zemra të ziera, sallatë me lakër dhe zarzavate | Kefir, arra | Merluci i zier në domate, sallatë perimesh |
|
| Qull gruri, petulla proteinike, sallam i zier i bërë në shtëpi, çaj | Kajsi / kumbulla të thata, hurma, arra | Supë me qofte, kotele mëlçie, sallatë greke | Vinegrette pa patate me fasule dhe vaj ulliri | Viçi i pjekur me salcë perimesh |
|
| Qull misri me qumësht, gjizë me manaferra, kafe | Bar muesli | Lëp mish viçi, tufë pule e pjekur, sallatë panxhari, hudhër | Avokado me djathë feta | Kraskë me avull, zierje me perime |
|
| Tavë me gjizë me salcë kosi, manaferra, kakao | Sallate frutash | Supë me kërpudha me hikërror, kofshë pule të pjekura në skarë, havjar kungujsh | Qumësht, bukë me djathë | Omëletë me përzierje perimesh të ngrira |
|
| Omëletë proteinike me hikërror, simite me drithëra të plota, çaj | Toptha me gjizë me arra dhe fruta të thata | Ukha, salcë gjeldeti, sallatë me rrepkë, zarzavate | Sallatë perimesh me gjoks pule | Fasule të ziera, polak |
Menuja e dietës për javën
Si bazë, mund të merrni dietën e sugjeruar në tabelën e mësipërme. Megjithatë, një dietë për një javë për humbje peshe kërkon që ju të gatuani ushqime të shëndetshme me një minimum kripë dhe erëza. Nëse skuqeni, bëjeni në një tigan që nuk ngjit me një pikë vaj. Është më mirë të gatuani ushqim, zierje, avull. Përveç ujit të pastër, mund të pini lëngje të shtrydhura fllad, pije frutash, komposto, çaj, kafe. Ushqimet dietike për një javë ju lejojnë të hani një rostiçeri të lehtë para gjumit në formën e kefirit ose jogurtit natyral.
Një menu e thjeshtë për humbje peshe për një javë
Edhe nëse buxheti juaj i ushqimit është modest, ju mund të planifikoni dietën tuaj me ushqime të lira, por të shijshme dhe të shëndetshme. Bëni një menu të thjeshtë për të humbur peshë për një javë sipas modelit të mëposhtëm:
- Mëngjesi: qull + gjellë me vezë + pije.
- Snack: fruta të stinës.
- Dreka: një pjatë e lëngshme (supë, borsch) + një pjatë me të brendshme (zemra, mëlçi, barkushe) + sallatë perimesh sipas stinës.
- Rostiçeri: produkt qumështi i fermentuar.
- Darka: sallatë me perime të stinës, peshk i zier/i avulluar/i pjekur me çmim të lirë.
Menu për një adoleshent për një javë
Tabela e mësipërme do të funksionojë edhe për adoleshentët, por sasia e servirjes duhet të marrë parasysh kërkesën ditore prej 2500-3000 kalori. Një shembull i një menuje për një adoleshent që humb peshë është përpiluar në të njëjtën mënyrë si për të rriturit, duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të ushqimeve të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Ju nuk duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve, pasi ato janë burimi kryesor i energjisë për një trup në rritje.
Menuja javore për të gjithë familjen
Së pari, bëni një listë të produkteve që planifikoni të blini. Pastaj dilni me opsione për ushqime të gatshme që mund të bëni nga dispozitat e blera. Menuja javore për të gjithë familjen përfshin pjatat e mëposhtme:
- Mëngjeset:
- qumësht dhe drithëra uji: hikërror, oriz, grurë, elb, bollgur, meli, bollgur, misër;
- enët me vezë.
- Supa: pulë, bizele, peshk, kërpudha, me qofte, perime, kharcho, borsch, turshi, supë me lakër, supë panxhari, supë me lakër.
- E dyta për drekë: qofte, rrotulla me lakër, gulash, kotele peshku dhe mishi, pilaf, lëng mishi dhe të brendshmet.
- Enët anësore: patate të pjekura / të ziera / patate pure, makarona, qull.
- Sallatat: perime të stinës, vinegrette, greke, cezar, panxhar.
- Ëmbëlsirat: mollë të pjekura, pudinga, sufllaqe, akullore, biskota.
Video: ushqimi i duhur për një javë për humbje peshe
Le të vazhdojmë temën e ushqyerjes së duhur. Ka efektive dhe të thjeshta Receta ushqimore për humbje peshe... Ju mund të zgjidhni lirisht produkte për veten tuaj dhe të zgjidhni (kompozoni) një menu individuale për çdo ditë në shtëpi.
Mjekët, instruktorët e fitnesit dhe nutricionistët e tjerë, kur pyeten për opsionet e sigurta të humbjes së peshës për trupin, rekomandojnë të ndiqni disa udhëzime ushqyese për humbje peshe. Ata rekomandojnë të njëjtin regjim dietik për fitimin e masës muskulore, ruajtjen e një figure, nga e cila bëhet e qartë se një dietë e shëndetshme është universale.
Një dietë e shëndetshme ju lejon të humbni peshë pa cenuar shëndetin. Disa njerëz janë të frikësuar nga nevoja për të llogaritur madhësinë e porcioneve, për të peshuar produktet. Pas disa javësh në një dietë të duhur, një person tashmë mund të përcaktojë me sy se çfarë mund të hahet dhe sa. Dhe çfarë jo. Ky sistem energjetik nuk nënkupton një ndjekje të qartë me gram, gabimet minimale nuk provokojnë stagnim të peshës.
Proteina, yndyra dhe karbohidratet: raporti i duhur
Çdo produkt ushqyes përbëhet nga lëndë ushqyese, baza përbëhet nga tre përbërësit më të rëndësishëm: proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. БЖУ është një shkurtim i shkurtuar. Një raport adekuat i këtyre elementëve në dietën e përditshme është i rëndësishëm jo më pak se sasia totale e ushqimit në ditë. Sipas nutricionistëve, çështja e balancimit të BJU-së është në krye, sepse nëse shkelni parimet e djegies së yndyrës, nuk do të humbni peshë.
Për humbje peshe, ushqimi i duhur përfshin një llogaritje individuale të sasisë së secilit lëndë ushqyese dhe parimet bazë që lidhen me këtë:
- Karbohidratet janë një lëndë ushqyese kryesore që siguron energji, duhet të marrë gjysmën e një pjate ditore ose më shumë. Në baza individuale, sasia e proteinave në ditë është 4 gram për çdo kilogram të peshës suaj.
- Yndyra është një element i dobishëm, kryesisht një burim vitaminash dhe acidesh të nevojshme për sistemin nervor dhe zemrën. Për funksionimin normal të trupit të njeriut kërkohet të konsumohet 1.1 g yndyrë për çdo kilogram peshë.
- Proteinat janë blloqet ndërtuese të muskujve. Disa burime të hapura këshillojnë të përqendroheni në to kur humbni peshë, por parimet e ushqimit të duhur për të humbur peshë pa dëmtuar trupin e hedhin poshtë këtë rekomandim. Një person që nuk ka stërvitje sportive nuk ka nevojë të hajë më shumë se 1 g (për 1 kg peshë neto).
Përmbajtja kalorike e dietës ditore
Sasia e ushqimit që një person duhet të hajë në ditë përcaktohet nga shkalla e tyre metabolike bazë. Ky tregues llogaritet individualisht, në varësi të:
- dysheme;
- pesha;
- rritje;
- mosha.
Në të njëjtën kohë, numri që rezulton nuk është absolut kur vendosni të humbni ose të shtoni peshë. Aktiviteti i vogël fizik gjithashtu nuk merret parasysh - një shëtitje nga shtëpia në punë, domethënë, nënkupton sasinë e kalorive të nevojshme për jetën nga një person i shtrirë.
Sipas parimeve të ushqimit të duhur, kërkohet që shtesë të shumëzohet ky tregues me nivelin e aktivitetit të trupit, dhe nëse planifikohet humbja e peshës, atëherë ulni numrin ekzistues me 10-20%.
Receta dhe parime të ushqyerjes së duhur për humbje peshe
Përveç normave të kalorive të sipërpërmendura dhe BZHU, një dietë e shëndetshme bazohet edhe në rregullat që duhet të dini dhe të ndiqni:
- Shmangni urinë.
- Mos i anashkaloni vaktet kryesore.
- Mëngjesi dhe dreka janë më të kënaqshme se darka.
- Jepini përparësi perimeve të freskëta, jo atyre të trajtuara me nxehtësi.
- Mundohuni të mos përdorni kripë gjatë gatimit.
Produkte për humbje peshe
Hikërror me një gjethe marule është një mik, dhe ëmbëlsirat janë një armik! Ndoshta kështu përfaqësojnë gratë dietën e përditshme të njeriut sipas parimeve të të ushqyerit të shëndetshëm. Por një menu e shëndetshme është në fakt më e larmishme, recetat për pjata të shëndetshme nuk mund të duken më keq se ato "të dëmshme". Numri i ushqimeve të lejuara është më i lartë se lista e ndaluar. Pasi të keni ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit, pas tre javësh, nuk do të përjetoni më privim.
Çfarë mund të hani për të humbur peshë
Lista e produkteve që nuk ndërhyjnë në reduktimin e rezervave të yndyrës është e gjerë, në mënyrë që të formoni menunë e duhur për një muaj, praktikisht pa u përsëritur. Shumica e ideve të ushqimit janë të kufizuara në atë që mund të blini në dyqan ushqimor dhe aftësitë tuaja të gatimit.
Ushqime absolutisht dietike:
- Bishtajoret- proteina të lehta bimore. Qiqrat, thjerrëzat, fasulet janë ideale për të humbur peshë, por është më mirë të mos mbështeteni tek bizelet.
- Produktet e qumështit- Me kujdes, deri në mbrëmje, jogurtet do të jenë vetëm natyralë.
- Drithërat- burime të karbohidrateve të ngadalta dhe vitaminave B. Rekomandohet veçanërisht: bollgur, hikërror, meli, elb margaritar.
- Vaj perimesh- mundësisht ulliri, deri në 30 ml në ditë.
- I dashur, arra.
- Qumështi- minimalisht për të parandaluar mungesën e kalciumit, pa laktozë.
- Perimet- përmban fibra, d.m.th. fibër diete. Edhe patatet lejohen, por konsumi i tyre po reduktohet.
- Djathë- kryesisht e vështirë.
- Gjizë- mundësisht me pak yndyrë, por nuk është e nevojshme të kërkoni për pak yndyrë.
- Fruta dhe frutat e thata janë një zëvendësues i shkëlqyer për ëmbëlsirat e fabrikës.
- Vezët- deri në 2 në ditë, nëse me të verdhë veze, dhe deri në 4, nëse vetëm proteina.
Kur humbni peshë, çfarë të refuzoni
Armiqtë kryesorë të figurës që ndërhyjnë në humbjen e peshës janë yndyrat e ngopura dhe karbohidratet e shpejta. Në kohën e humbjes së peshës, është ideale t'i braktisni plotësisht ato. Ndonjëherë nuk është e ndaluar të hahet akullore (karbohidrate të thjeshta), çokollatë (në mënyrë të ngjashme), patate të skuqura (yndyrna të ngopura). Por në të njëjtën kohë ju duhet:
- mbani brenda normës së përmbajtjes ditore të kalorive;
- futet në menu rrallë dhe jo para gjumit.
Ushqimi i duhur për humbje peshe përfshin një theks në ushqimin e shëndetshëm, kështu që është shumë e rëndësishme të hiqni nga dieta:
- salcice dhe "të afërmit" e tyre - salcice, salcice derri;
- sheqer (i kushtoni vëmendje përbërjes së ushqimit);
- majonezë;
- e embel;
- mallra të pjekura.
Dietë për humbje peshe
Përveç ushqimeve të lejuara dhe të ndaluara, ka pika që duhet t'i mendoni edhe kur të bëni një dietë për ditën:
- lloji i trajtimit termik;
- madhësia e shërbimit;
- shpeshtësia e vakteve;
- regjimi i pirjes.
Si të përgatisni ushqimin e duhur
Numri i recetave për pjata të shëndetshme është pak më i vogël se ato standarde. Të gjitha metodat e gatimit janë të disponueshme, duke përfshirë skuqjen, por pa vaj, në një tigan të veçantë që nuk ngjit.
Ti mundesh:
- gatuaj;
- piqem;
- gatuaj në një kazan të dyfishtë;
- shuaj;
- skarë.
Sa herë në ditë është atje
Prania e një ndjenje të vazhdueshme të urisë nuk është gjëja kryesore në ushqimin e duhur për humbje peshe, ose kur duhet të humbni peshë urgjentisht. Në varësi të parimeve të mësipërme të bilancit të BJU, nuk keni nevojë të vdisni nga uria, sepse karbohidratet do të japin shkallën e dëshiruar të ngopjes. Por paralelisht me këtë, është e rëndësishme t'i përmbaheni rreptësisht regjimeve të marrjes së ushqimit që do të ndihmojnë në heqjen e dëshirës së vazhdueshme për të përtypur diçka. Dieta e duhur është të hani 5-6 herë në ditë.
Pasi të keni ngrënë një pjesë të mishit, ngopja mund të zgjasë deri në katër orë, produkti gjithashtu do të tretet për një kohë të gjatë.
Kur keni një meze të lehtë me perime, pas 2 orësh trupit i duhet dhënë një “dozë” e re ushqimi.
Sipas rregullave të një diete të shëndetshme, mos bëni pushime të gjata (më shumë se katër orë) në meny, në mënyrë që të mos provokoni një ulje të sheqerit, gjë që çon në rritje të insulinës dhe një ngadalësim të shkallës metabolike.
Madhësia e shërbimit me ushqimin e duhur për humbje peshe
Çfarë duhet të bëni: hani të ngopur apo ndjeheni të uritur pasi keni ngrënë? Sasia e ushqimit në pjatë duhet të jetë e tillë që pas 30 minutash të mos ndjeni stomakun bosh, por edhe të mos vuani nga ngrënia e tepërt.
- Sasia e mishit të pulës ose peshkut për porcion është 100-150 g, vizualisht nuk duhet të kalojë madhësinë e pëllëmbës suaj.
- Vëllimi i drithërave, makaronave - një grusht i mbledhur në pëllëmbën tuaj, d.m.th. 50 g ose pak më shumë.
- Ju duhet të hani shumë perime, kështu që pjesa e tyre është palma të palosur në një varkë (ushqimi është i prerë).
- Këshillohet që të koordinoni sasinë e duhur të shërbimit me përmbajtjen ditore të kalorive: mos i kaloni 400 kcal për vaktin kryesor dhe 200 kcal për një rostiçeri.
Pajtueshmëria me regjimin e pirjes
Disa burra dhe gra e nënvlerësojnë rëndësinë e ujit në dietën e tyre, veçanërisht kur humbin peshë. Mbani në mend se regjimi i pirjes është ujë i pastër, pa gaz, i cili nuk djeg në mënyrë aktive yndyrën, por humbja e peshës është e nevojshme. Mosrespektimi i regjimit të duhur të pirjes çon në stagnim të limfës, trashje gjaku, dehidrim, edemë, ton të dobët të lëkurës dhe shëndet të dobët.
- Një gotë ujë para ngrënies është një domosdoshmëri në menunë tuaj.
- Çdo filxhan kafeje duhet të kompensohet me 0,6 litra ujë të pastër, sepse kjo pije provokon dehidratim.
- Lëngjet, kompostot dhe pijet e tjera janë ushqim, nuk llogariten në regjimin.
- Harrojeni rregullin 2 litra: sasia optimale e ujit llogaritet individualisht. Norma për njerëzit është 30 mg / kg.
Ushqimi i duhur i ekuilibruar për humbje peshe - menu
Për të dhënë një pasqyrë të metodës së përgatitjes së një diete ditore, më poshtë është një menu për humbje peshe që nuk shkakton uri. Kjo skemë mund të zgjerohet duke shtuar 1-2 ushqime të tjera me perime/fruta, djathë, arra. Një program i përafërt i ushqyerjes së duhur për ditën:
- Mëngjesi. Bollgur ose qull tjetër në ujë. Një grusht bajame, një lugë mjaltë.
- Rostiçeri. Bukë me drithëra, djathë të fortë (deri në 40 g), një tufë zarzavate.
- Darka. Lëng pule me perime, një copë mish pule të zier.
- Rostiçeri pasdite. Sallatë me fasule të kuqe të konservuara, speca zile dhe tranguj.
- Darka. Lule e pjekur me asparagus dhe portokall.
Video: rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm për humbje peshe
Nuk nevojiten produkte të shtrenjta, nuk kërkohet ekzotike. Parime të thjeshta që shkenca ka vërtetuar se zgjasin jetën dhe shtojnë shëndetin. Autorët e programit "Ushqimi është i gjallë dhe i vdekur" kanë udhëtuar gjysmën e botës, kanë regjistruar dhjetëra intervista dhe kanë bërë konkluzione të shkurtra se si të ushqehemi siç duhet.
- 1... Më pak kalori... Kjo tashmë konsiderohet e vërtetë qind për qind shkencore. Është vlerësuar se reduktimi i marrjes së kalorive të ushqimit me 20-30 për qind ul mundësinë e zhvillimit të diabetit me 50 për qind dhe kancerit me 70 për qind. Shpjegimi është ky: tani, si rregull, ne hamë shumë më tepër sesa ka nevojë trupi ynë, i cili ka evoluar në kushte të bollëkut të sforcimeve fizike dhe mungesës kronike të ushqimit.
- Shumë mish është i dëmshëm... Mëlçitë kryesore të botës - banorët e maleve italiane, ishullit japonez të Okinawa - hanë mish rrallë, më së shumti një herë në javë. Dieta e tyre bazohet në bimë: perime, fruta, bishtajore, drithëra, alga. Kjo mund të konsiderohet e provuar - një dietë e tillë zgjat jetën. Kanceri, diabeti, ataku në zemër dhe sëmundje të tjera nuk do të vijnë.
Mbipesha shkaktohet nga çrregullimet metabolike në trup, të shkaktuara nga ushqimi i keq dhe situatat stresuese. Përveç kësaj, përdorimi i tepërt i kalorive është një shkak i zakonshëm.
Agjërimi terapeutik, dietat "në modë", llogaritja e përmbajtjes kalorike të ushqimeve dhe eksperimentet e tjera në trup vetëm sa e përmirësojnë situatën për një kohë të shkurtër. Prandaj, duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të kaloni në ushqimin e duhur për të humbur peshë, për të ruajtur tonin dhe formën.
Ushqim dietik për humbje peshe
Në artikullin e fundit, ne shikuam. Tani është koha për të krijuar menunë tuaj ushqyese për javën. Le të shohim se si ta bëjmë këtë.
Filloni duke zgjedhur produkte
Parimi kryesor i përpilimit të një menuje ushqimore diete për humbje peshe është përfshirja e të gjithë shumëllojshmërisë së produkteve. Makronutrientët e nevojshëm duhet të jenë të pranishëm: proteinat, yndyrat, karbohidratet. Dhe në sasinë e duhur. Për ta bërë këtë, duhet të dini raportin tuaj individual të BZHU. Mund të llogaritni si më poshtë: proteinat - 1,5 g për 1 kg peshë, yndyrat - 1 g për 1 kg peshë, karbohidratet 3-4 g për 1 kg peshë.Për shembull, nëse peshoni 50 kg, duhet të konsumoni 75 g proteina, 50 g yndyrë, 150 g karbohidrate në ditë.
Dieta javore duhet të përfshijë produkte natyrale: mish viçi, gjoks pule, peshk, gjizë, qumësht, kos natyral, bukë pa maja nga mielli i klasës 1-3, drithëra, fruta, perime, arra, etj.
Produktet e duhura Ju mund të shikoni listën e ushqimeve për ushqimin e duhur.
Ndiqni rregullin e sekuencës së vakteve.
Është e rëndësishme të ndiqni konsistencën e marrjes së lëndëve ushqyese gjatë gjithë ditës.
- Ne mengjes: proteina yndyrna karbohidrate.
- Pasdite: proteinat dhe karbohidratet.
- Ne mbrëmje: proteinat.
Shtoni vazhdimisht produkte të reja.
Që ushqimi i duhur të mos kthehet në dietë dhe të mos jetë i vështirë për t'u asimiluar nga trupi, vaktet duhet të jenë të larmishme. Për ta bërë këtë, ju duhet të përditësoni vazhdimisht produktet. Për shembull, mos u ulni vetëm në viç, por alternoni atë me mish pule, gjeldeti, lepur etj. Në dyqan mund të gjeni shumë produkte që janë të përshtatshme për një dietë të shëndetshme.
E njëjta gjë vlen edhe për gatimin. Mos harroni se me dietën e duhur, vaktet mund të zihen, zihen në avull, piqen dhe madje të skuqen në një tigan të thatë (pa vaj). Tregoni imagjinatën tuaj dhe dieta e re do ju duket edhe më e shijshme.
Ne hamë siç duhet Një shembull i dietës së menusë së duhur për një javë me receta
Tani, duke përdorur një shembull, ne do të analizojmë menunë për një javë të ushqyerjes së duhur për humbje peshe me receta.
e hënë
Mëngjesi: Bollgur në ujë, banane, një lugë çaji mjaltë, çaj jeshil pa sheqer.
Shihni shembuj të mëngjeseve të shëndetshme.
Snack: Mollë.
Dreka: Supë me panxhar me mish viçi dhe salcë kosi, një fetë bukë thekre, sallatë perimesh.
Snack: Vezë e zier.
Darka: gjoks pule me erëza të skuqur në një tigan të thatë, marule, bizele jeshile. Receta: presim gjoksin në copa 10 x 10 cm.Rromë me kripë dhe erëza (me erëza Grill rezulton shumë e shijshme). Rrihni një pjesë nga të dyja anët. Ngroheni një tigan pa vaj dhe vendosni copat e rrahura të skuqen për 4-5 minuta nga secila anë. Tava duhet të jetë që nuk ngjit.
e martë
Mëngjesi: Hikërror me kefir, vezë, çaj me mjaltë.
Snack: Banane.
Dreka: Salcice pule të bëra vetë, petë hikërror, komposto pa sheqer.
Snack: Tavë me lulelakër dhe brokoli.
Darka: Polok i zier në avull, panxhar i zier me hudhër dhe salcë kosi.
Përgatitja e ushqimit paraprakisht e mërkurë
Mëngjesi: Tavë me gjizë, djathë, çaj pa sheqer.
Snack: Arrë (10 copë).
Lexoni shembuj të ushqimeve në PP.
Dreka: qofte të gatuar në avull, zierje me perime, bukë.
Snack: Një gotë kefir.
Darka: Roleta me lakër dembel, sallatë me perime të freskëta.
e enjte
e premte
Mëngjesi: Bollgur me kanellë dhe mjaltë, banane, çaj pa sheqer.
Snack: Mollë.
Dreka: biftek salmon rozë (në një tigan të thatë), oriz kaf, pije frutash pa sheqer.
Snack: Omëletë.
Darka: gjoks pule të zier,.
Ushqimi PP është i shijshëm dhe i shëndetshëm! e shtunë
Mëngjesi: Qull elbi me mjaltë, çaj pa sheqer.
Snack: Sallatë me lakër të freskët dhe mollë.
Dreka: Lakra e zier me gjelin e detit, patate furre.
Snack: Aspic.
Darka: Tavë me gjizë me salcë kosi.
Çfarë duhet të përfshihet në menynë e përafërt javore
Ushqimi i duhur është një dietë e ekuilibruar që presupozon praninë e yndyrave, proteinave, karbohidrateve dhe elementëve gjurmë në dietë. Planet dietike të balancuara që synojnë normalizimin e peshës ndryshojnë sipas burimit dhe konceptit. Zgjedhja e proporcioneve dhe produkteve ushqimore është një çështje individuale. Është e nevojshme t'i qasemi përgatitjes së menusë së ushqimit korrekt dhe të shëndetshëm me përgjegjësi dhe paraprakisht.
Nëse megjithatë vendosni të normalizoni peshën, preferenca duhet t'i jepet ushqimeve me kalori të ulët.
Trupi ynë kërkon një burim të vazhdueshëm energjie jetike, preferenca i përket grupit të karbohidrateve të ngadalta. Meqenëse përdorimi i tyre nuk ka efekte anësore. Për të qenë energjikë do të na ndihmojë: tërshëra, hikërror dhe qull orizi; bukë me drithëra, patate të pjekura, bukë dietetike.
Burimi i rritjes dhe zhvillimit të trupit është përbërësi proteinik i dietës sonë, i cili është pjesë e produkteve të dietës kryesore. Përbërja e ekuilibruar e proteinave përmban: mish pa dhjamë, peshk, pulë, vezë, qumësht dhe djathë.
Ekziston një keqkuptim në nevojën për të kufizuar përdorimin e yndyrave, duhet bërë dallimi midis yndyrave të shëndetshme, të cilat janë thjesht të nevojshme për trupin, dhe asaj që duhet të braktiset. Sasi të vogla vaji vegjetal ose ulliri, farat e papërpunuara dhe arrat janë të dobishme si burim fibrash dhe fibrash dietike.
Le të fokusohemi te ushqimi si çelësi për të luftuar peshën e tepërt:
- Mos e kthe barkun në kosh plehrash. Procesi i tretjes së produkteve në organizëm shoqërohet me çlirimin e: acidit për produktet e mishit; alkalet - për perime dhe fruta. Vaktet e ndara janë hapi i parë drejt humbjes së peshës.
- Mënyra e jetesës dhe dietat përcaktojnë peshën tonë. Duhet të hani deri në pesë herë në ditë, me një interval prej 3-4 orësh. Mëngjesi gjysmë ore pas gjumit. Mos vuani nga uria dhe mos ushtroni stres me stomakun bosh, sepse në situata stresuese trupi përpiqet të "bëjë rezerva" për t'i mbijetuar periudhave të vështira, pra shtimi në peshë.
- Procesi i të ngrënit është shumë i rëndësishëm. Përqendrohuni te të ngrënit, Hani në kuzhinë, përtypni mirë dhe shijoni ushqimin.
Kur zgjidhni produkte, blini vetëm produkte natyrale, nëse përbërja e produktit është e panjohur, ose nëse ka dyshime - refuzoni produktin. - Pini ujë të pastër ndërmjet vakteve. Ndonjëherë na duket se po ndihemi të uritur, në fakt kemi nevojë për ujë.
- Hiqni dorë, të paktën përkohësisht, nga pijet alkoolike. Me një përmbajtje relativisht të lartë kalori, ato gjithashtu nxisin urinë, duke çuar në mbingrënie.
- Aktiviteti fizik i matur kontribuon në procesin e normalizimit të peshës. Është e nevojshme t'i qasemi çështjes në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe krijuese. Planifikoni një plan javor ushtrimesh. Për të mbajtur trupin në formë të mirë, vrapimi në mëngjes, klasat e fitnesit, joga, kërcimi dhe noti janë të përshtatshme.
Kur hartoni një racion dietik, jepni përparësi perimeve dhe frutave të freskëta si bartës të vitaminave dhe mineraleve.
Ndoshta, pasi kanë marrë rezultate pozitive, shumë do të reflektojnë dhe ndryshojnë stilin e jetës së tyre, duke miratuar metodologjinë e propozuar. Sido që të jetë, ju jeni fituesi me më shumë vitalitet! Dhe së fundi, një tjetër version video i menusë për një javë të ushqyerjes së duhur për humbje peshe me receta:
Ju pëlqeu artikulli? Shpëtoni veten
Ka shumë dieta të ndryshme, por të gjitha nuk funksionojnë ashtu siç do të donim. Shpesh njerëzit përballen me probleme: ose dieta është aq e varfër sa nuk dëshiron të ulet në të për një kohë të gjatë, ose përpjekjet e bëra kanë një efekt kaq minimal sa që si rezultat, dëshira për të vazhduar të hahet në këtë mënyrë për një kohë të gjatë. zhduket. Dhe ka një avari. Çfarë duhet bërë?
A është e mundur të humbni peshë me ushqimin e duhur
Nëse hani siç duhet dhe ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme, atëherë nuk do të keni nevojë të mendoni për figurën tuaj, pasi vetë ushqimi i tillë ndihmon në uljen e peshës së tepërt dhe ruajtjen e shëndetit.
Ushqimi i duhur për humbje peshe: një menu për një javë, një tabelë produktesh janë përbërësit kryesorë në humbjen e peshës pa dëmtuar shëndetin
Ky artikull do të shqyrtojë të ushqyerit mirë, do të ofrojë tabela të ushqimeve që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe do të ofrojë menu të ndryshme për t'ju ndihmuar të mbani një ekuilibër midis ushqimeve të përzemërta dhe ushqimeve me pak kalori.
Për të humbur peshë me ushqimin e duhur, nuk keni nevojë të abuzoni me veten dhe të privoni veten nga ushqimet tuaja të preferuara për një kohë të gjatë. Ju mund të hani ushqime të njohura në një kombinim të caktuar, korrekt dhe të harroni ndjenjën e urisë.
Në mënyrë që një ushqim i tillë të çojë në rezultatin e pritur, duhet të ndiqen disa rregulla:
- llogaritni kaloritë e ushqimeve të konsumuara;
- kontrolloni përbërjen e ushqimit;
- përgatit ushqimin në mënyrë korrekte;
- respektoni rutinën e përditshme.
Duke qenë në dietën e duhur, ndonjëherë mund t'i lejoni vetes edhe një sasi të vogël ushqimi të ndaluar. Kjo qasje ndihmon në reduktimin e dëshirave për ëmbëlsira, patate të skuqura dhe produkte të tjera të ngjashme, pasi nuk ka një ndalim kategorik. Thjesht duhet të kuptoni se ushqimi i padëshiruar duhet të jetë disa herë më pak se i shëndetshëm.
Por një dietë e tillë nuk kontribuon në humbjen e tepërt të peshës, pasi reduktimi i kalorive është vetëm 500 kalori në ditë. Kjo do të thotë se ulja e peshës do të jetë vetëm 1.5 kg ose 2 kg në muaj.
Por nëse i shtoni sportet një diete të tillë, rezultati do të rritet ndjeshëm. Në këtë rast, ju mund të humbni peshë edhe me 7-8 kg në muaj.
A është e mundur të humbni peshë me ushqimin e foshnjës
Ushqimi për fëmijë mund t'i atribuohet gjithashtu ushqimit të duhur. Puretë e ziera të perimeve, mishit apo frutave janë shumë të mira për të rënë në peshë, pasi përthithen shpejt nga trupi.
Përparësitë e një diete për ushqimin e fëmijëve përfshijnë jo vetëm shpejtësinë e humbjes së peshës, por edhe komoditetin e të ngrënit. Në fund të fundit, nuk keni nevojë të gatuani një ushqim të tillë, thjesht mund të hapni kavanozin dhe të shijoni shijen në çdo kohë të ditës. Epo, nëse keni kohë të mjaftueshme për të gatuar vetë, atëherë thjesht duhet të zieni dhe më pas të bluani ushqimin tuaj të preferuar në pure patatesh.
Por ka të meta për një dietë të tillë. Njëra prej të cilave është një sasi e vogël fibrash. Prandaj, nëse e ndiqni dietën për më shumë se një javë, duhet të përfshini në dietën tuaj perime jeshile. Një tjetër disavantazh është zgjedhja minimale e pjatave. Pra, një dietë e tillë mund të bëhet e mërzitshme shpejt.
Fakt interesant! Dieta e ushqimit për fëmijë u zhvillua nga Tracy Anderson, e cila është trajnerja personale e Madonës. Shumë të famshëm tashmë e kanë provuar efektin e kësaj diete tek vetja.
Si të hani siç duhet për të humbur peshë (bazat e ushqimit të duhur)
Është më mirë të zgjidhni ushqime të gatuara me pak yndyrë. Perimet dhe frutat e papërpunuara mund të hahen në sasi të pakufizuar, sepse ato janë shumë të ulëta në kalori.
Për shembull, mund të hani kastraveca ose domate edhe në mbrëmje për të kënaqur urinë. Por është më mirë të përjashtohen nga dieta ushqimet e skuqura, të yndyrshme dhe niseshte, ushqime të tilla janë shumë të rënda për trupin dhe kontribuojnë në skorjen e tij, formimin e kolesterolit të dëmshëm. 
Për ta bërë më të lehtë të kuptoni se sa ushqim duhet të hani për humbje peshe, duhet të numëroni të gjitha kaloritë e konsumuara në ditë dhe të zbrisni 30% nga kjo sasi. Sasia që rezulton është pikërisht sasia e kalorive që nuk do të shkaktojë shqetësim të dukshëm dhe do të kontribuojë në humbjen e peshës me 1-2 kg në muaj.
Dietë për dobësim
Procesi i humbjes së peshës varet kryesisht jo vetëm nga zgjedhja e ushqimeve, por edhe nga dieta. Përveç mëngjesit, drekës dhe darkës tradicionale, lejohen edhe snacket, por ato duhet të jenë sa më pak kalori. Frutat dhe perimet e papërpunuara janë më të mirat për këtë.
Ushqimi bëhet më së miri në një kohë si kjo:
Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur dhe humbjen e peshës në shtëpi
Për ta bërë më të lehtë navigimin se çfarë mund të konsumohet me ushqimin e duhur dhe çfarë jo, ekzistojnë tabelat e ushqimeve të shëndetshme. Ato tregojnë numrin e kalorive dhe raportin e lëndëve ushqyese. Këto tabela ju ndihmojnë të lundroni kur zgjidhni një produkt për vaktin tuaj kryesor ose rostiçeri.
Çfarë ushqimesh duhet të hani për të humbur peshë
| Ushqim i gatuar | Sasia në g dhe ml | Yndyrnat | Karbohidratet | ketrat | Kcal |
| Gjizë me pak yndyrë | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefir 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Herkuli | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| qumësht 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Fileto pule | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| hikërror | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Piper zile | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Qepë | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Fasule jeshile | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Vaj luledielli | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| E kuqja e vezes | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| E bardha e vezes | 3 copë. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Domate | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Kastravec | 2 copë. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Vaj ulliri | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banane | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Oriz | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Bizele të gjelbërta | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Salmon | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Makarona me drithëra të plota | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Tavë djathi | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Pothuajse të gjitha frutat dhe perimet kanë një sasi minimale të kalorive, kështu që ato mund të hahen në mënyrë të sigurt në çdo kohë. Ato gjithashtu mund të zëvendësojnë çdo ushqim ose të përdoren si meze të lehtë.
Cilat ushqime duhet të përjashtohen për të humbur peshë
Me çdo dietë, është e rëndësishme të eliminoni ushqimet e pashëndetshme. që përmbajnë shumë yndyrë, sheqer dhe karbohidrate të thjeshta. Karbohidrate të tilla janë të rrezikshme sepse ato shpërbëhen shpejt në trup, duke rritur kështu sheqerin në gjak.
Por ky sheqer ulet po aq shpejt, kështu që pas një kohe ju dëshironi të hani përsëri, gjë që provokon një zorrë. Në një dietë të ekuilibruar, sheqeri duhet të jetë praktikisht në të njëjtin nivel.
Disa nga ushqimet më të dëmshme që duhen shmangur gjatë humbjes së peshës janë:
Ditari i ushqimit për humbje peshe: si ta mbani atë siç duhet
Për të njohur pikat tuaja të dobëta, mund të mbani një ditar ushqimor, i cili do t'ju ndihmojë të kontrolloni marrjen e ushqimit gjatë ditës dhe të rregulloni qasjen e duhur për të humbur peshë.
Ekzistojnë lloje të ndryshme të ditarëve ushqimorë, por të gjitha përfundojnë në një gjë - për të siguruar lehtësinë e kontrollit:
- Mbaj nje ditar mund të përdoret si në fletore ashtu edhe në formë elektronike.
- Regjistrimet duhet të bëhençdo ditë, mundësisht menjëherë pas ngrënies.
- Sigurohuni që të tregoni koha e vaktit.
- Për rehati mund të bëni një tabelë ku do të regjistrohet sasia e ushqimit, përmbajtja e kalorive, prania e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (siç tregohet në tabelë).
- Sasia e ushqimitështë më mirë të tregohet në gram dhe mililitra.
- Numërimi i kalorive dhe sasia e yndyrës do të ndihmojë në krijimin e programeve të caktuara.
- Ditari duhet ta keni gjithmonë me vete.
Programi i të ushqyerit për dobësim
Ka shumë programe ushqimore për humbje peshe. E gjitha varet nga stili i jetesës, sporti, preferencat individuale dhe aftësia për të respektuar rregullat e programit. Pothuajse çdo program bazohet në respektimin e dietës dhe kontrollin e ushqimit të konsumuar.
Ushqimi duhet të përshtatet me rutinën e përditshme.... Për mëngjes dhe drekë, mund të hani ushqime me kalori të lartë me karbohidrate, dhe për darkë është më mirë të konsumoni ushqime proteinike me pak kalori.
Gjithashtu duhet të keni parasysh aktivitetin fizik të përditshëm. Nëse planifikohet aktivitet i ulët fizik, atëherë duhet të reduktohet numri i kalorive. Dhe me rritjen e ngarkesave, përmbajtja kalorike e dietës rritet.
Shënim!Çdo program ushqimor për humbje peshe funksionon shumë më mirë nëse luani sport. Pas stërvitjes, është më mirë të hani të paktën 30-40 minuta. Ushqimet duhet të përmbajnë fibra dhe proteina.
Dietë e shëndetshme (e ekuilibruar) për humbje peshe
Kushdo që dëshiron të ulë peshën e trupit me siguri e ka dëgjuar këtë frazë më shumë se një herë: "Për t'u bërë më i hollë, duhet të hani më pak!"
Sidoqoftë, ushqimi i duhur për humbje peshe nuk nënkupton një ulje të sasisë së ushqimit në vetvete, por një ulje të kalorive të konsumuara.
Në mënyrë që pesha të ulet, duhet të konsumoni rreth 1500 kcal në ditë. Gjithashtu, ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar. Kjo do të thotë, ju duhet të vëzhgoni proporcionet e proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve në një raport prej 40-30-30%.
Dietologjia - ushqimi i duhur (dieta) për humbje peshe: menu për një javë
Ushqyerja është një shkencë që i ndihmon gratë të qëndrojnë në formë. Shumë nutricionistë rekomandojnë që në radhë të parë të mësoni se si të hani siç duhet. Për ta bërë këtë, duhet t'i përmbaheni rregullit të mesatares së artë - të konsumoni pothuajse sasi të barabarta të lëndëve ushqyese, si dhe zvogëloni numrin e kalorive në mënyrë që të digjen më shumë se sa hyjnë në trup.
Si fillim, duhet të përpiqeni të krijoni një menu për një javë, duke llogaritur numrin e kalorive dhe lëndëve ushqyese në ushqimet që hani. Tabela e mësipërme do të ndihmojë në këtë, dhe lista e përafërt e menuve të paraqitura më poshtë, në të cilat produktet mund të zëvendësohen me kalori të barabarta.
Menuja e ushqimit të shëndetshëm për humbje peshe për një muaj
Për një dietë të tillë, duhet të hani një sasi të mjaftueshme ushqimesh të pasura me proteina për një muaj. Është e thjeshtë për ta llogaritur atë: ju nevojiten aq gram proteina sa një grua peshon një kilogram. Ky numër më pas shumëzohet me një faktor 3.3. Ju duhet të konsumoni sasinë e marrë 2-3 herë gjatë ditës.
Është e domosdoshme të hani më shumë perime dhe fruta, të pini lëngje dhe çajra. Sheqeri duhet zëvendësuar me stevia ose fruta të thata dhe buka me krunde. Pini rreth 2 litra lëngje në ditë.
Tre vakte në ditë për humbje peshe
Vëllimi ditor i ushqimit duhet të ndahet me 3 herë. Menuja e mëposhtme mund të konsumohet për mëngjes, drekë dhe darkë. Në varësi të faktit nëse një menu është hartuar për një javë ose një muaj, ata zgjedhin 2-3 pjata për vete, të cilat zëvendësohen çdo ditë në përputhje me përmbajtjen e tyre kalorike.
Mëngjesi i shëndetshëm (ushqimi i duhur për humbje peshe)
- 50 g qull (bollgur, hikërror, oriz, elb margaritar, grurë),
- 50 g peshk të zier
- 50 g mish pule të zier,
- 150 g sallatë perimesh
- sallate frutash,
- 30 g krunde të grimcuara,
- 100 g gjizë 0% yndyrë.
Mund të zgjidhni nga pijet 150 ml lëng, çaj, kafe me qumësht ose komposto.
Dreka e shëndetshme (ushqimi i duhur për humbje peshe)
Darkë e shëndetshme me ushqimin e duhur për humbje peshe
Sigurohuni që të hani 30 g krunde të grimcuara dhe 200 g perime ose fruta. Mund ta pini me kos me pak yndyrë, kefir ose çaj. Mund të hani perime të ziera, fileto shpendësh ose mish pa dhjamë – të zier ose të pjekur. Por jo më shumë se 50 g.
Nëse ushqimi i ngrënë për mëngjes ose drekë nuk është i mjaftueshëm, mund të hani fruta ose fruta të thata për drekë ose një meze të lehtë pasdite dhe lani me lëng, çaj ose kos.
Ushqyerja për humbje peshe dhe sporte
Nëse hani siç duhet, humbja e peshës nuk është aq efektive. Dhe nëse vazhdoni të merreni me sport, pesha e trupit tuaj zvogëlohet shumë më shpejt. Por këtu duhet të ndiqni disa parime të të ushqyerit.
Trupi ruan yndyrnat në rast të mungesës së energjisë. Kështu që, për ta detyruar atë të harxhojë këto rezerva sigurie, nuk duhet të hani para stërvitjes... Dhe për të ngrënë për rreth 2 orë, në mënyrë që të mos jetë e vështirë për të studiuar, duhet patjetër.
Marrja e ushqimit duhet të jetë me karbohidrate, por në sasi të vogla. Kështu që trupi do të jetë i sigurt se ushqimi po hyn në të dhe nuk do t'ju çmendë gjatë stërvitjes me ndjenjën e urisë. Dhe ai do të marrë pjesën e munguar të energjisë nga rezervat e yndyrës.
Mund të hani tërshërë ose qull hikërror, perime dhe fruta.
Është e rëndësishme të dini! Nëse keni gojë të thatë, përgjumje ose përkeqësim të humorit, kjo mund të tregojë mungesë uji në trup. Me peshë 70 kg, konsumi ditor i ujit është 2 litra. Me më shumë peshë, llogaritni sasinë bazuar në peshën tuaj trupore - për çdo 10 kg shtesë ju nevojiten 250 ml ujë.
Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe
Pas stërvitjes, duhet t'i jepni trupit edhe pak kohë për të djegur yndyrnat rezervë dhe vetëm pas 2 orësh mund të filloni vaktin tuaj të parë. Tani kemi nevojë për produkte proteinike: gjizë, të bardhë veze, pulë të zier, ushqim deti të zier. Një sallatë perimesh me një lugë vaj vegjetal gjithashtu nuk do të jetë e tepërt. 
Nëse ndiheni shumë të uritur pas stërvitjes, mund të pini lëng, kos ose çaj.
Ushqim i pjesshëm (pesë herë në ditë) për humbje peshe: menu për një muaj
Ky sistem përfshin të ngrënit çdo 2-3 orë. Kur humbni peshë, porcionet duhet të jenë të vogla, por të përmbajnë kalori të mjaftueshme për t'u ndjerë normale.
Ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm, edhe nëse është një meze të lehtë. Parimi bazë i këtij ushqimi është që gjatë ditës duhet të hani 3 herë një pjatë të nxehtë dhe të hani dy herë diçka të lehtë. Ëmbëlsirat lejohen vetëm 1 herë, dhe vetëm 1 fetë. 
Menuja e përafërt e ushqimit të pjesshëm:
- Mëngjesi mund të përbëhet nga drithëra dhe fruta. Mund të pini çaj ose kafe.
- Për drekë sigurohuni që të pini supë, perime të pjekura ose të papërpunuara dhe mish pa dhjamë (pulë, gjeldeti).
- Hani darkë mund të jetë peshk i zier, mish ose vezë në kombinim me perime.
- Snacks- produkte qumështi të fermentuara pa yndyrë (kos, gjizë, kefir), fruta, bukë me drithë dhe çaj.
- Para gjumit nëse dëshironi, është më mirë të pini kefir.
Ushqimi i pjesshëm për humbje peshe, rishikime të humbjes së peshës
Duke marrë parasysh vlerësimet e grave që humbasin peshë në një dietë të tillë, mund të argumentohet se kjo dietë zvogëlon peshën ngadalë, por efekti i dëshiruar zgjat shumë më gjatë sesa me humbje të shpejtë të peshës. Përveç kësaj, kjo metodë mund të përdoret nga të gjithë pa kufizime moshe dhe shëndetësore. Prandaj, mund të themi me siguri se një sistem i tillë ushqimor është shumë më i mirë se të tjerët.
Ushqime të ndara për humbje peshe: menu për një javë
Në mënyrë që ushqimi të përthithet më mirë nga trupi, duhet të konsumohet veçmas, duke e ndarë në proteina dhe karbohidrate. Dhe kjo është e nevojshme në mënyrë që për tretjen e karbohidrateve të lëshohet lëngu i stomakut, neutral në aciditet. Dhe proteinat kanë nevojë për një mjedis më acid, ndërsa karbohidratet nuk përthithen në një mjedis të tillë.
Nga kjo rrjedh se 1 vakt duhet të përfshijë ose proteina ose karbohidrate. Por meqenëse pothuajse të gjitha produktet përmbajnë të dyja, është zakon që t'i ndajmë në grupe. Kur përpiloni një menu, është e domosdoshme të merret parasysh përputhshmëria e produkteve.
Tabela e veçantë e ushqimit për humbje peshe
| Material i dobishëm | Produktet |
| ketrat | Mish, produkte peshku, djathëra, fasule, arra dhe drithëra |
| Karbohidratet e thjeshta | Të gjitha frutat e ëmbla dhe pa acide - banane, hurma, dardha, etj. Si dhe sheqer dhe shurupe të ëmbël. |
| Karbohidratet komplekse | Gruri, orizi, patatet janë të parat. Në të dytën - kungull, kungull i njomë, bizele jeshile, panxhar, karrota dhe lakër. Pjesa tjetër e perimeve dhe barishteve janë shumë të ulëta në karbohidrate. |
| Yndyrnat | Të gjitha vajrat bimore, avokado dhe arra, peshk yndyror. |
| Fruta të tharta | Limon, rrush dhe më shumë. |
| Frutat gjysmë acide | Të gjitha frutat dhe manaferrat që kanë shije të ëmbël me përmbajtje të ulët acidi - dardha, kumbulla, mollë të ëmbla etj. |
Është e rëndësishme të dini! Ushqimet që përmbajnë më shumë proteina ose karbohidrate nuk janë të pajtueshme me njëra-tjetrën. Por ato mund të konsumohen lehtësisht me yndyra dhe fruta.
Ushqim i veçantë për humbje peshe, rishikime të atyre që kanë humbur peshë
Nga vlerësimet për këtë lloj ushqimi, mund të gjykohet se në fillim do të jetë mjaft e vështirë të mësoheni me një dietë të tillë, pasi pjatat tona të zakonshme janë shumë larg nga një sistem i tillë. Do t'ju duhet të mësoni përsëri të gatuani dhe të mësoheni me shijet e reja. Disa vajza vunë re një ndryshim në humor dhe stres, i cili shoqërohej me pamjaftueshmërinë e të ushqyerit të veçantë.
Një kategori tjetër e atyre që humbën peshë në këtë sistem pohon se kalimi i kundërt në një dietë të përzier është mjaft i vështirë për shkak të varësisë së trupit ndaj ushqimit të lehtë dhe të përthithur mirë. Shumë madje kënaqen duke qëndruar në këtë dietë.
Por të gjitha vlerësimet rreth këtij ushqimi pohojnë njëzëri se një sistem i tillë funksionon pa të meta dhe me ndihmën e tij mund të humbni 10-25 kg peshë brenda 3 muajve. Kjo është një dietë e shkëlqyer për ata që janë shumë mbipeshë.
Ushqimi intuitiv, rishikimet e atyre që kanë humbur peshë
Ushqimi intuitiv është më shumë një anti-dietë. Këtu mund të hani çfarë të doni, thjesht duhet të kontrolloni sasinë e ushqimit të ngrënë në mënyrë që të mos e teproni.
Fakt interesant! Ushqimi intuitiv u krijua nga Stephen Hawkes, i cili gjithashtu vuante nga mbipesha për një kohë të gjatë. Ai provoi shumë dieta dhe arriti në përfundimin se të gjitha ato japin rezultate afatshkurtra.
Pastaj ai filloi të dëgjojë dëshirat e trupit të tij dhe të hajë vetëm ato ushqime që dëshironte. Stephen argumentoi se gjithçka varet vetëm nga faktori psikologjik.