Ushtrime për muskujt e shtyllës kurrizore. A është e mundur të kryhen këto lëvizje për sëmundje të ndryshme të shpinës? Gjarpërues i shtrirë në shpinë

Veryshtë shumë e vështirë të studiosh në shtëpi. Madje as sepse nuk keni në dispozicion pajisjet e nevojshme. Vështirësia qëndron në vullnetin. Në palestër, mjafton të blini një pajtim, një uniformë dhe tani ka motivim. Erdha, ndërrova rrobat dhe vështirë se mund të ulesh për të parë TV ose për të luajtur në kompjuter. Por pompimi i muskujve në shtëpi është një përpjekje shtesë për veten.

Ushtrimet për muskujt e shpinës në shtëpi janë mjaft efektive, gjë që është provuar nga shumë njerëz. Por ka një ndryshim midis ushtrimeve në palestër dhe në shtëpi, dhe nuk është i vogël. Trajnimi i shpinës në imitues zhvillohet me një rritje të vazhdueshme të ngarkesës, e cila arrihet duke punuar me pesha të mëdha dhe simulues të ndryshëm. Ju gjithashtu mund të lëkundni shpinën në shtëpi, por kjo do të marrë më shumë kohë, pasi nuk ka qasje në një sasi të madhe të inventarit.

Por, para se të ngrenë shtangëra me një peshë prej 100 kg ose më shumë, atletët e mëdhenj stërviten për muaj, dhe nganjëherë për vite. Pa imitues, në shtëpi mund ta përgatisni trupin tuaj me cilësi të lartë për punë me pesha të mëdha, dhe me ndarje dhe pompë të duhur. Në çdo rast, me ushtrime të rregullta, me kalimin e kohës, të gjithë do të shohin një figurë të fuqishme në pasqyrë. Si të ndërtoni shpinën në shtëpi, lexoni në lidhje me ushqimin, strukturën e trupit dhe programin e trajnimit.

Ushtrime për muskujt e shpinës

Duke punuar në shtëpi, duhet të përqendroheni në trajnimin me peshën tuaj. Gjithashtu, çdo atribut do të ndihmojë në ngritjen e muskujve të shpinës: shtangë dore, një shtangë, një shirit horizontale, ato nuk janë aq të vështira për t'u marrë dhe ato janë të lira. Nëse peshat futen në stërvitje, atëherë kjo qasje do të çojë në rezultate më të shpejta.

Së pari, le të shohim ushtrimet për të forcuar muskujt e shpinës.

Rrathë trapesh

Një ushtrim që do të bëjë të mundur pompimin e muskujve më të gjerë të shpinës. Konsiderohet si një nga elementet zhvillues dhe efektivë të trajnimit. Kur kryeni, të dy gjysmat e shpinës dhe muskujt dominues nuk ndihmojnë muskujt më të dobët.

Fillimi i ekzekutimit: në një pozicion të përkulur, ne vendosim një theks në divan me një krah dhe një këmbë, një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Këmba e kundërt është në dysheme, dora është tërhequr poshtë nga shtangat e dorës. Nëse atributi i kërkuar nuk është i disponueshëm, ai mund të zëvendësohet me çdo agjent peshimi, madje edhe një shishe ujë (rërë). Shtë e nevojshme të tërhiqni trapin në rrip, ta ulni më poshtë, të ndjeni shtrirjen e muskujve të shpinës.

Për një ndryshim, një burrë gjithashtu mund ta kryejë këtë ushtrim në një prirje, pa theksuar mjete të improvizuara. Kur stërviteni, është e rëndësishme të siguroheni që bërrylat të shtypen në trup dhe të mos përhapen të ndara. Me këtë teknikë, do të jetë e përshtatshme të përdorni jo vetëm shtangë dore, por edhe një shirit me shtangë (mund të gjeni një regjistër të përshtatshëm).

Tërheqjet në shiritin horizontal

Një nga ushtrimet më efektive për ndërtimin e një shpine të gjerë në shtëpi është tërheqja në shiritin horizontal. Ne marrim shiritin horizontal me një kapje të gjerë, pëllëmbët janë më të gjera se shpatullat, gishti i madh nuk mbështillet rreth shiritit. Ne e tërheqim veten lart në mënyrë që pozicioni i mjekrës të jetë paralel me imituesin, dhe kur ulim trupin poshtë, ne drejtojmë plotësisht nyjet e shpatullave dhe bërrylit.

Shpejtësia është gjithashtu e rëndësishme; për të rritur efikasitetin, ne kryejmë tërheqje ngadalë dhe përqendrohemi në pjesën e sipërme të shpinës. Në mënyrë që të lëkundni shpinën në mënyrë korrekte, dhe të mos përdorni muskuj të tjerë, kushtojini vëmendje që gjatë tërheqjes të mos ketë devijime në shpinë.

Kur ngriheni me një kapje të ngushtë, distanca midis krahëve nuk duhet të jetë më shumë se 15 cm. Gishti i madh nuk duhet të kapë shiritin horizontal, kështu që ngarkesa hiqet nga bicepsi dhe muskujt e shpinës stërviten më shumë. Ngadalë ngrihuni dhe uleni pak më shpejt. Kështu që burrat mund t'i bëjnë muskujt më të gjerë të shpinës më të fuqishëm. Për më tepër, bodybuilders të suksesshëm kurrë nuk e përjashtojnë këtë ushtrim standard nga programi i tyre, pasi është shumë i dobishëm për forcimin e muskujve të shpinës.

Hyperextension

Hyperextension është një ushtrim i sigurt për forcimin e muskujve tuaj të shpinës në shtëpi. Në klubet sportive, instalimet speciale mund të përdoren për ekzekutim, dhe në shtëpi mund të përdoren çdo pajisje e aftë për të rregulluar këmbët (divan, veshjet, baterinë). Shtë e nevojshme të shtriheni në një sipërfaqe të fortë me fytyrën poshtë, në mënyrë që pjesa e sipërme të jetë në peshë dhe të kryeni ngritje trupi me përdorimin maksimal të pjesës së poshtme të shpinës.

Shtë e nevojshme të sigurohet që të mos ketë devijim të fortë në pjesën e poshtme të shpinës, mjafton të rritet në paralele. Në të gjitha fazat e ekzekutimit, është e nevojshme të monitorohet me kujdes teknika e ekzekutimit, të mos bëhet hov i mprehtë, të mos shikojë përreth, në mënyrë që të mos dëmtojë shpinë. Pas një kohe, bazuar në ndjesitë, mund ta bëni ekzekutimin më të vështirë, për këtë mjafton të marrësh ndonjë agjent peshimi.

Dalja e vijëzimit

Dalja me vijë, një ushtrim me cilësi të gjerë mbrapa, i përdorur në CrossFit dhe trajnimin e forcës. Në fillim do të jetë e vështirë për t'u kryer, por pas një kohe, pompimi i shpinës me këtë element do të sjellë vetëm kënaqësi. Për të filluar, varni në traversë, pastaj tundni këmbët përpara, por jo fort, duke u tërhequr pak lart, duke u tundur mund të bëni një ngritje mbi traversën. Në fillim, ju nuk duhet ta bëni stërvitjen ngadalë, të mësoni të dilni me shpejtësi të rrufeshme mbi shiritin duke tundur këmbët.

Pas një periudhe të shkurtër kohe, trupi do të mësojë vetë se si duhet të bëjë shpinën duke përdorur këtë hov. Ju gjithashtu nuk duhet të shpresoni se disa përpjekje do t'ju japin mundësinë për të zotëruar shpejt detyrën, vetëm këmbëngulja dhe puna do të sjellin rezultate. Mbi të gjitha, dalja e hov është një nga ushtrimet më të fuqishme për trajnimin e muskujve më të gjerë të shpinës.

Push ups

Shtë një element ideal trajnimi që do të hollojë çdo kompleks të muskujve të mëdhenj në trup. Një teknikë cilësore shtytjeje është sjellja. Trupi duhet të jetë pa përkulje të tepruar në pjesën e poshtme të shpinës ose ngritjen e legenit lart.

Gjithmonë, gjatë kryerjes së ushtrimit, kushtojini vëmendje që shpina të mos përkulet përpara, për këtë, tërhiqeni në stomak dhe drejtojeni kreshtën. Në rastet kur ushtrimi është i vështirë menjëherë, filloni me gjunjë ose praktikoni shufrën.

Zhvendosja e vdekjes

Zhvendosja e ngërçit gjithmonë duhet të fillojë një program trajnimi. Ky është një ushtrim themelor i vështirë që përfshin të gjithë muskujt në trup. Mund të themi se i gjithë trupi është duke punuar. Deadlift është një ndihmë e madhe në stërvitjen me pesha në të gjitha pjesët e trupit. Për ta bërë këtë, ju duhet një shtangë ose shtangë dore.

Pozicioni fillestar është të uleni në dysheme, të kapni shiritin me një kapje të sipërme ose të kundërt me një grup të gjerë duarsh. Pjesa e sipërme e trupit është e drejtë, ne shikojmë drejt, në asnjë rast anash ose dyshemesë. Ndërsa thithim, ngrihemi ngadalë, ndërsa shiriti i shiritit rrëshqet përgjatë këmbëve derisa të drejtojmë plotësisht shpinën. Më tej, në një mënyrë identike, ne zbresim në gjysmë-mbledhje. Shtë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj, mos e rrumbullakosni shpinën, mos u përkulni prapa, në mënyrë që të mos dëmtoni nyjet kurrizore ose gju.

Nëse e kryeni këtë ushtrim për pjesën e pasme me shtangë dore dhe pesha e tyre është e madhe, është më mirë të merrni atributin nga dyshemeja. Hekuri mund të mbahet me një kapje të sipërme, si në anët e trupit ashtu edhe para jush, teknika e ekzekutimit është e ngjashme me versionin e mëparshëm.

Ngritja e shpatullave

Ngritja e shpatullave me pesha në dorë zhvillon pjesën e sipërme të shpinës në mënyrë të përsosur. Dhe pullover i jep një ngarkesë muskulit të madh të rrumbullakët të shpinës.

Çdo ushtrim kryhet në 3 grupe nga 10 deri në 12 herë. Atëherë mund të rritni numrin e qasjeve dhe përsëritjeve.

Anatomia e muskujve të shpinës

Kur zgjidhni një program trajnimi për pjesën e pasme, është e nevojshme të merret parasysh struktura anatomike e muskulaturës së burrit. Mbi të gjitha, ne tundim shpinën jo vetëm për një figurë sportive, por për të përmirësuar shëndetin.

Muskujt e shpinës kanë vëllime të mëdha: nga tehu i shpatullave dhe qafa deri te legeni. Zona më e rëndësishme ku janë bashkuar të gjitha fibrat muskulore është shtylla kurrizore. Dhe muskujt vetë janë të ndarë në muskuj të thellë dhe sipërfaqësorë të pjesës së poshtme.

Më e gjerë

Latissimus dorsi. Në sallë shpesh mund të dëgjoni "lëkundje krahësh", që do të thotë se po flasim për grilat. Këto janë muskujt më të stërvitur, ata janë në gjendje të formojnë një figurë në formë V për një burrë. Ata punojnë në ushtrime të ndryshme mbrapa me shtangë dore, tërheqje, hov lart.

Trapezoid

Trapezi, një strukturë komplekse e fibrave muskulore. Ata kontrollojnë shpatullat e shpatullave, të cilat janë përgjegjëse për lëvizjen e kokës dhe qafës. Ky grup i muskujve është i përfshirë në mënyrë aktive në tërheqje, shtytje, ngritje vdekjeprurëse, me çdo lëvizje të shpatullave, si dhe animin e kokës në anët.

Zgjatësit e shtyllës kurrizore

Muskujt ekstensorë të shtyllës kurrizore janë strukturat që mbështesin kreshtën. Vendosur nga maja e prapme në pikën më të ulët. Zgjatësit mund të forcohen me hiperextension, ngritje deadl, kthesa të thjeshta përpara me pesha, ndërsa zhvillojnë forcën e përgjithshme të trupit duke rritur dendësinë dhe vëllimin e muskujve.

Në formë diamanti

Romboidet ndodhen sipër trapezit. Ato kanë formë diamanti dhe funksionojnë duke bashkuar briskët e shpatullave dhe duke i lëvizur ato prapa. Stërvitja e forcës për këtë grup konsiston në tërheqje të kundërt të tërheqjes, trap ose tërheqje në stomak.

Muskul i madh i rrumbullakët

Muskuli i madh i rrumbullakët i shpinës ndodhet nën muskujt më të mëdhenj. Si rregull, funksionon së bashku me "krahët", kështu që çdo ushtrim për lidhësit përfshin grupin e specifikuar të muskujve në punë. Por meqenëse ajo është përgjegjëse për tërheqjen e krahëve lart dhe mbrapa, tërheqjen e tyre në trup, ju mund të shtoni ekzekutimin e një pullover ndërsa jeni shtrirë.

Për të marrë një kthim të pompuar sa më shpejt të jetë e mundur, duhet të merrni parasysh këto nuanca:

Ngrohuni para trajnimit. Mund të jetë vrapimi në vend, kërcimi me litar, gjimnastika e përbashkët (si në shkollë).
Ne gradualisht rrisim ngarkesën për shkak të peshës, numrit të qasjeve dhe përsëritjeve.
Ju duhet të stërviteni të paktën 3 herë në javë, por jo çdo ditë. Përfshini ushtrime për të gjitha grupet e muskujve të shpinës në programin tuaj të stërvitjes.
Ushqimi është po aq i rëndësishëm sa ushtrimi. Jepini përparësi ushqimeve proteinike: peshkut, mishit të ligët, gjizës, vezëve, proteinave. Por karbohidratet, të cilat përmbahen në drithëra, nuk mund të përjashtohen. Hani ushqim në mënyrë të fraksionuar - 4 - 5 vakte në ditë, përndryshe proteinat nuk do të përthithen dhe muskujt nuk do të rriten.
Ju duhet të flini të paktën 8 orë në ditë. Duringshtë gjatë gjumit që prodhohet hormoni i rritjes, muskujt rriten dhe rigjenerohen.
Në fund të stërvitjes, ne bëjmë disa ushtrime shtrirjeje.

Tani e dimë që është e mundur të bësh një lehtësim të bukur mbrapa, por me përpjekje, motivim dhe ushtrime të rregullta. Nuk ka nevojë të zbatoni të gjitha ushtrimet në punën tuaj, të mësoni se si të kryeni disa prej tyre në mënyrë korrekte, dhe pastaj pas dy muajsh t'i ndryshoni ato me të tjerët. Kështu që muskujt nuk do të mësohen me të dhe do të jenë vazhdimisht nën stres, dhe ky është tashmë një hap drejt rezultateve të shkëlqyera.

Shikoni videon:

Nëse keni probleme me shtyllën kurrizore, atëherë para se të filloni të forconi shpinë, së pari duhet të kuptoni se çfarë nuk shkon me të.

Shkaku i pothuajse të gjitha ndjesive të pakëndshme në shpinë dhe shpinë qafës së mitrës është osteokondroza. Nëse nuk i kushtoni vëmendje sikletit dhe dhimbjes në kohë, atëherë kjo mund të shkojë në faza më të përparuara, pas së cilës shfaqen hernie dhe dhimbje shpine.

Struktura e shtyllës kurrizore

Për të filluar, le të shqyrtojmë vetë strukturën e shtyllës kurrizore, sepse ajo është elementi mbështetës i skeletit tonë, dhe gjithashtu të krahasojmë shtyllën kurrizore të shëndetshme dhe osteokondrozën.

Ekzistojnë 4 elementë kryesorë në shpinë:

1. Nervat dhe vetë palca kurrizore.

2. Muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore.

3. Vetë rruazat (me proceset ekzistuese).

4. Disqet intervertebrale.

Nëse një nga elementët e mësipërm është dëmtuar, i gjithë shpina vuan. Me osteokondrozën, të gjithë këta 4 elementë janë gjithmonë të përfshirë në procesin patologjik.

Sëmundja e osteokondrozës ndodh kur muskujt e shtyllës kurrizore fillojnë të dobësohen dhe humbin funksionin e tyre mbështetës. Kur muskujt tonifikohen dhe nuk dobësohen, ato janë mbështetja kryesore për shpinë. Falë këtyre muskujve, ngarkesa në shpinë shpërndahet në mënyrë të barabartë, e cila shërben për të mbrojtur shpinë nga dëmtimi, dhe gjithashtu parandalon rezistencën e shpejtë të konsumimit. Por në rastin kur muskujt janë të lodhur ose humbin tonin, ata thjesht nuk janë në gjendje të kryejnë funksionin e tyre kryesor. E gjithë ngarkesa shkon në shtyllën kurrizore, e cila në fakt shkakton së pari rrëzimin e disqeve ndërvertebrore, deformimin e tyre dhe më pas formimin e zgjatimeve dhe hernieve. Paralelisht me këtë proces, fillojnë të shfaqen simptoma të ndryshme të dhimbjes, në varësi të lokalizimit të procesit. Për më tepër, ato mund të shfaqen si në fillim të procesit, ashtu edhe në faza të përparuara.

Prandaj, forcimi i shtyllës kurrizore është një qasje gjithëpërfshirëse. Ju duhet të kryeni jo vetëm ushtrime, por gjithashtu t'i përmbaheni rregullave të caktuara dhe relativisht të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të forconi shpinë tuaj në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur.

Si ta forconi shtyllën kurrizore?

Më poshtë janë rregullat themelore për forcimin e shtyllës kurrizore në shtëpi, të cilat duhet të ndiqen në mënyrë sistematike dhe me përkushtim të plotë.

Ndryshimet e stilit të jetës.Në fakt, forcimi i shtyllës kurrizore fillon me stilin e jetës dhe zakonet tuaja të përditshme. E gjithë kjo e marrë së bashku është shumë e rëndësishme: ecja, sjellja, ulja në kompjuter, etj. Të gjitha varësitë mund të ndikojnë në gjendjen e shtyllës kurrizore, kështu që duhet të shpëtoni prej tyre.

3 zakone për një shtyllë kurrizore të shëndetshme!

Ec më shumë! Me shëtitje të rregullta, ju rritni jo vetëm qarkullimin e gjakut të vetë shtyllës kurrizore, por edhe të gjithë muskujt që e rrethojnë, si dhe shtrini ligamentet dhe tendinat.
Mbaje shpinën drejt! Me sjellje të pasaktë, rreziqet e zhvillimit të osteokondrozës dhe dhimbjes së shpinës rriten. Prandaj, gjithmonë duhet të mbani qëndrimin tuaj dhe të gjitha kthesat natyrore të shtyllës kurrizore.
Pushime të shkurtra në kompjuter! Bëni një pushim çdo orë për 5-10 minuta, ky është minimumi që do t'ju lejojë të heqni qafe mbingarkesën dhe lodhjen e muskujve të shpinës dhe ligamenteve.

Bëni ushtrime për të forcuar shtyllën kurrizore.Muskujt e shtyllës kurrizore janë mbështetja e vetme për të, pa të cilën ai thjesht nuk është në gjendje të përballojë ngarkesën dhe të mbetet në një gjendje të shëndetshme. Prandaj, është kaq e rëndësishme të stërvitni muskujt e shtyllës kurrizore: tonin, forcën, elasticitetin dhe qarkullimin e gjakut. Nëse ushtroni rregullisht dhe saktë (të paktën 15-20 minuta në ditë), atëherë muskujt tuaj do të bëhen më të fortë dhe më të qëndrueshëm, dhe shpina juaj do të marrë një kornizë të fuqishme. Ata do të marrin përsipër ngarkesën, e cila do të lehtësojë tensionin nga shpinë. Më poshtë keni ushtrime për të forcuar të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore në shtëpi.

Masazh... Për të forcuar dhe mirëmbajtur shtyllën kurrizore, rekomandohet të kryeni kurse masazhi në shpinë dhe qafë në 5-10 seanca. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë të paktën bëni vetë-masazh.

Ushqimi korrekt dhe i ekuilibruar.Ajo që hamë hyn në trupin tonë dhe në të gjitha indet, kështu që shtylla kurrizore nuk është përjashtim. Ai merr gjithçka që ju hani (lëndë ushqyese dhe vitamina). Nëse hani ushqim të dëmshëm dhe të varfër me vitamina dhe minerale, atëherë shtylla kurrizore do të marrë disa toksina dhe substanca “të zbrazëta”. Por nëse dieta juaj është e ekuilibruar në të gjithë lëndët ushqyese (proteina, yndyrna dhe karbohidrate), vitamina, fibra dhe mikroelemente, atëherë shtylla kurrizore me të gjitha indet përreth merr mbështetjen e plotë. Prandaj, përpiquni të hani ushqime më natyrale dhe natyrore, të zvogëloni përdorimin e ushqimeve të përpunuara, konservantëve dhe ngjyrave. Mundohuni të zëvendësoni produktet e dëmshme me analoge të dobishme.

Për të konsoliduar materialin, mund të shikoni këtë video, e cila diskuton në detaje çështjet e forcimit të muskujve të shpinës, zhvillimin e fleksibilitetit dhe lehtësimin e tensionit në muskuj:

Notoni dhe zhyteni më shumë - kjo do të forcojë dhe përmirësojë gjendjen e shpinës në tërësi.
Përdorni shtresa speciale ortopedike dhe korse.
Pini çajra të shëndetshëm për të forcuar shtyllën kurrizore: hips, rozan dhe murriz.

Nëse gjeni një gabim, ju lutemi zgjidhni një pjesë të tekstit dhe shtypni Ctrl + Enter.

Forcimi i muskujve të shpinës në shtëpi është i dobishëm në mënyrë që të parandaloni sëmundjet e sistemit musculoskeletal. Për ta mbajtur shpinën të shëndetshme dhe të bukur, duhet të ushtroheni rregullisht (ose të paktën në mënyrë periodike) dhe është më mirë të organizoni për veten tuaj trajnime të plota sportive disa herë në javë. Cilat ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës duhet të bëhen dhe si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte?

Parimet e përgjithshme të gjimnastikës në shtëpi

Forcimi i shtyllës kurrizore ka një efekt të dobishëm në mirëqenien e përgjithshme, stimulon proceset metabolike dhe gjithashtu përmirëson gjendjen emocionale të një personi, duke rritur vetëvlerësimin e tij. Ushtrimi për të forcuar muskujt e shpinës së bashku me përmirësimin e estetikës së trupit është një armë mjaft e fuqishme në parandalimin dhe trajtimin e shumicës së sëmundjeve të shtyllës kurrizore.

Para se të bëni terapi fizike për të forcuar shpinë në shtëpi, lexoni kundërindikacionet dhe sigurohuni që ato të mungojnë:

Dhimbje të forta;
Gjakderdhje;
Sëmundje e rënduar kronike;
Lëndimi i shtyllës kurrizore;
Sëmundje të veshkave ose kardiovaskulare;
Shtatzënia.

Me kryerjen e pahijshme të ushtrimeve për të forcuar shpinën në shtëpi, në vend që të lehtësoni ndjesitë e dhimbshme, përkundrazi, mund të ndodhë forcimi i tyre.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme t'i përmbaheni parimeve të përgjithshme të gjimnastikës për shpinë:

Gradual: filloni me qetësi, mos nxitoni të bëni të gjithë vëllimin e ushtrimeve menjëherë, rritni intensitetin e ngarkesave butësisht.
Smoothness: Shmangni, lëkundje, kërcime të larta, lunges mprehtë, twists.
Qëllimi: sigurohuni që të përfshihen muskujt e dobësuar, dhe ata që janë tepër të tensionuar gradualisht relaksohen përkundrazi.
Frekuenca e orëve: ushtroni 3-4 herë në javë për 2 grupe me një pushim për pushim në mes. Ngadalë rrisni përsëritjen e secilit ushtrim nga 2 në 10 herë.
Cilësia: përpiquni të ndiqni udhëzimet sa më qartë që të jetë e mundur në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Më mirë të bëjmë më pak, por më mirë.
Frymëmarrja e saktë: Të gjitha ushtrimet e shpinës kryhen gjatë thithjes dhe mbarojnë në frymëmarrje.
Konsistenca: bëjeni stërvitjen një zakon, sepse nëse e bëni në mënyrë sistematike, me siguri do të lehtësojë sulmet e dhimbjes dhe do të parandalojë që ato të ndodhin.
Kontrolli: Nëse dhimbja në shpinë rritet ose nëse shfaqet një dhimbje koke, dobësi e përgjithshme ose të përziera, duhet të ndërprisni menjëherë ushtrimet dhe të konsultoheni me një mjek.
Komoditet dhe higjienë: rrobat duhet të bëhen prej pëlhurave natyrale, të lehta, të rehatshme, të frymëmarrjes dhe elastike në mënyrë që të mos pengojnë lëvizjen. Salla e trajnimit duhet të jetë e ajrosur mirë dhe e gjerë.

Gjimnastika speciale do të eleminojë spazmat e dhimbshme, do të forcojë sistemin muskulor, do të ndihmojë në përafrimin e rruazës ose diskut ndërvertebror, normalizimin e qarkullimit të gjakut dhe përmirësimin e gjendjes së të gjithë trupit.

Si të forconi muskujt e shpinës në shtëpi?

Ushtrimet fizike për të forcuar shpinën bëhen më mirë nën mbikëqyrjen e një traineri profesionist në palestër, dhe nëse shqetësoheni për dhimbjen e shpinës, është edhe më e nevojshme të konsultoheni me një mjek i cili do të përshkruajë ushtrime individuale të terapisë ushtruese për të forcuar shpinën muskujt. Por ritmi modern i jetës nuk na lejon gjithmonë të nxjerrim kohë për këtë, kështu që ndonjëherë është më e lehtë t'i bësh ato në shtëpi.

Ushtrimet forcuese për shtyllën kurrizore zakonisht prekin vetëm dy nga shtatë muskujt kryesorë të shpinës, domethënë rripat dhe romboidet. Kjo është mjaft e mjaftueshme, pasi që pjesa tjetër nuk luan një rol të madh në mbajtjen e një pozicioni të trupit të ngritur dhe, në përputhje me rrethanat, duke hequr qafe dhimbjen e mesit.

Përgatitja për trajnimin e muskujve të shtyllës kurrizore

Ushtrimi për të forcuar muskujt e shpinës duhet domosdoshmërisht të fillojë me një ngrohje. Do të duhen 5 minuta, por rreziku i shtrirjes zvogëlohet ndjeshëm. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e hip. Kryeni secilin artikull për rreth gjysmë minutë.

Thith ajrin përmes barkut përmes gojës - mbaje frymën për disa sekonda - nxjerr të gjithë ajrin përmes hundës;
Lëvizjet rrotulluese me shpatullat, së pari së bashku, pastaj alternuar;
Shtrijeni muskujt e qafës duke anuar kokën lart e poshtë dhe krah për krah;
Rrotulloni krahët lart dhe prapa në mënyrë alternative;
Ngrini duart lart në "bravë", përkuleni së pari në të djathtë, pastaj në të majtë;
Twist hips tuaj (imagjinoni gjarpërues një hoop);
Përkulem, duke prekur këmbët me duar, pastaj drejtohu lart, duke u përkulur pak prapa;
Ecni në vend, duke ngritur gjunjët lart, ndihmoni veten me duar;
Vrapimi në vend;
Në fund, merrni frymë thellë dhe nxjerrni frymë plotësisht.

Ju mund të pëlqeni: stërvitje për kthimin e peshkut

Një grup ushtrimesh për të forcuar muskujt e shpinës

Ndërsa jeni në këmbë, tërhiqeni lart në gishtërinjtë tuaj, tërhiqni krahët lart dhe tërhiqni stomakun me forcë. Tani ngadalë përkuluni përpara, kapni këmbët me duar, duke u përpjekur të "palosni" më fort. Pastaj ngadalë zbërtheni, duke marrë pozicionin fillestar.
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku, kryqëzoni krahët mbi gjoks (pëllëmbët në shpatulla). Bend përpara, harkuar mirë, dhe pastaj straighten përsëri. Pastaj shtrijini krahët përpara, përkuluni ulët përpara dhe drejtojuni ngadalë, pastaj palosni krahët përsëri në mënyrë kryq në shpatullat tuaja.
Këmbët larg në gjerësinë e shpatullave, nga një pozicion "në këmbë", mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, mbajeni trupin drejt, duart e lira "në tegela". Squat përsëri në origjinal. Pastaj përkuleni përpara, lëkundni krahët mbrapa gjerë, bëni një hark të thellë dhe shtrijini krahët drejt përpara jush. Pastaj merrni pozicionin fillestar.
Përhapni këmbët tuaja gjerë në anët, përkuluni ulët përpara, krahët poshtë. Lëkundni krahët në mënyrë që të mund t'i çojnë më tej pas jush. Tjetra, ju duhet të shtrini krahët përpara dhe të anoni në mënyrë që të prekni dyshemenë sa më shumë para jush të jetë e mundur.
Qëndroni në gjunjë me krahët e zgjatur përpara jush. Përkuluni përpara dhe poshtë derisa duart tuaja të mos jenë në dysheme. Me një hov, hapni krahët larg, duke i tundur në drejtime të ndryshme dhe kthehuni në pozicionin fillestar duke i shtyrë duart nga dyshemeja.
"Ecni" me duart tuaja: duke qenë në të katër anët, pa lëvizur këmbët, lëvizni duart në të majtë dhe mbrapa. Në të djathtë është e njëjta gjë.
Shtrihuni në bark dhe shtrijini krahët drejt përpara. Ndërsa ngriheni, përkuleni, duke vendosur pëllëmbët prapa pjesës së pasme të kokës. Kur të ktheheni në pozicionin fillestar, shtrijini krahët përpara.
Shtrirë në bark, bashkoni krahët e përkulur nën ballë. Përkulni parakrahët tuaj në maksimum. Tërhiqni "çorapet" dhe ngadalë ngrini këmbët nga dyshemeja, bëni lëkundje alternative lart e poshtë dhe ngadalë ulini përsëri në dysheme.
Rrotullohuni mbi shpinë dhe përkulni gjunjët, duke i përhapur ato në gjerësinë e hipit dhe duke shtypur këmbët fort në dysheme. Duart qëndrojnë të relaksuara përgjatë trupit. Duke ngritur legenin lart nga dyshemeja, ngrini ijet lart, rregulloni këtë pozicion për disa sekonda dhe ngadalë uleni përsëri në dysheme.
Uluni në rrogoz dhe bashkoni këmbët. Përkuljen e këmbës tuaj të djathtë më afër me gjurin në stomak dhe lëvizjen e krahëve lart dhe mbrapa, bëni lëvizje përpara pa ndryshuar pozicionin e këmbës së përkulur. Pasi të jeni përkulur thellë përpara, përpiquni të arrini gishtin e majtë me duar. Përsëriteni ushtrimin në një imazh pasqyre. Në fund të sesionit, përsëritni ngrohjen.

Ushtrimet për të forcuar shtyllën kurrizore bëhen më mirë në mëngjes ose në mbrëmje para gjumit.

Sigurohuni të lexoni: hiperextension mbrapa

Parandalimi i sëmundjes

Së bashku me bërjen e ushtrimeve për të forcuar muskujt e shtyllës kurrizore, këshillohet të ndiqni këshilla të dobishme në mënyrë që të shmangni dëmtimin e tyre. Bëni zakon të mbani gjithnjë shpinën drejt, kjo do të mbështesë mirë tonin e muskujve.

Qëndrimi korrekt

Nëse punoni shumë ndërsa jeni ulur, përpiquni të bëni pushime çdo orë. Bëni mini gjimnastikë për shpinë: mbledhje, bëni kthesa, nëse është e mundur, ecni pak. Mos i kushtoni vëmendje nëse ata ju shikojnë me dëshirë, mendoni për atë që është më e rëndësishme për ju: mendimi i kolegëve apo një shpinë e shëndetshme?

Nëse duhet të qëndroni në palëvizshmëri relative për një kohë të gjatë, atëherë për të zvogëluar ngarkesën në shtyllën kurrizore, vendosni një këmbë në një shkallë të ulët ose një lloj mbështetjeje dhe këmbët alternative. Kur ngrini sende të rënda, përkulni pak gjunjët, duke mbajtur shpinën drejt. Kjo do të zvogëlojë ngarkesën në rajonin e mesit.

Përshëndetje lexues të dashur. Sot do të flasim për një problem që prek çdo person.

Ju ndoshta tashmë e keni kuptuar që tema jonë sot është se si të forconi muskujt tuaj të shpinës në shtëpi.

Nga viti në vit, mjekët gjithnjë e më shumë po japin alarmin: tashmë deri në tridhjetë përqind e nxënësve të klasave të larta kanë probleme me shtyllën kurrizore.

Dhe deri në moshën pesëdhjetë vjeç, rreth tetëdhjetë përqind e qytetarëve tanë ankohen për dhimbje shpine.

Nga mosha e pensionit, pothuajse të gjithë kanë preferencat e tyre midis vajrave anestetikë, xhelave, tabletave.

Në të njëjtën kohë, ata janë të dënuar të thonë: çfarë dëshiron, moshë ... A është vërtet e pashpresë? A është e mundur të mbash një shpinë të shëndetshme deri në vitet e nderuara? Sigurisht. Por kjo duhet të kujdeset paraprakisht, që në moshë të re.

Shkaqet e problemeve me shtyllën kurrizore

Difficultshtë e vështirë të mbivlerësohet rëndësia e shëndetit kurrizor për secilin prej nesh. Ky është thelbi i sistemit musculoskeletal.

Siguron një qëndrim të hollë, ecje të bukur dhe më e rëndësishmja, mbron palcën kurrizore, pra, punën e të gjitha organeve të njeriut.

Edhe Hipokrati tha që të gjitha sëmundjet fillojnë nga mbrapa. Dhe në këtë greku i madh kishte të drejtë!

Faktorët që kontribuojnë në zhvillimin e problemeve me shtyllën kurrizore janë të shumëllojshëm: sjellja e gabuar kur studion në shkollë dhe në shtëpi dhe këpucë të pakëndshme, shumë orë "vigjilence" në kompjuter dhe ngarkesa të mëdha në shpinë gjatë punës fizike, dietë e pahijshme (një shumë i kripur dhe i yndyrshëm) dhe një shtrat i pakëndshëm, etj etj, etj.

Dhe rezultati është i njëjtë - dhimbja dhe kufizimi i lëvizshmërisë. Por ne e dimë që shpina mbështetet dhe mbrohet nga muskujt e shpinës.

Muskujt prapa të fortë dhe të besueshëm janë garancia juaj e lëvizjes për shumë vite, nëse dëshironi, garantimi juaj i një pleqërie të lumtur.

Si të forconi muskujt tuaj të shpinës

Gjëja më e mençur është të bësh not. Një orë not në ditë - dhe do të harroni problemet e shpinës.

Kur notoni, të gjitha grupet e muskujve punojnë me një ngarkesë optimale, formohet një korse muskulore dhe në të njëjtën kohë, trupi nuk përjeton stres të tepruar në ujë.

Në qendrën sportive aty pranë, traineri do t'ju ofrojë gjithashtu një sërë makinerish dhe ushtrimesh për të forcuar muskujt tuaj të shpinës.

Nëse shkuarja në pishinë ose palestër është e pamundur për arsye objektive (ose subjektive), mos u dekurajoni.

Ju mund të forconi muskujt tuaj të shpinës si në shtëpi ashtu edhe në vendin e punës pa shumë stres dhe investime materiale. Duhet vetëm vullneti, durimi dhe pak kohë.

Si të forconi muskujt tuaj të shpinës në shtëpi

Ekspertët kanë zhvilluar shumë ushtrime për pjesën e pasme, për disa prej të cilave do të flasim sot.

Profesionistja amerikane e fitnesit Roberta Lenard, e cila ishte një trainer personal në Massachusetts për shumë vite, e quajti kompleksin e saj "Ushtrim për Lazy".

Ka vetëm katër ushtrime në të, por përfitimet e tyre nuk mund të mbivlerësohen. Filloni të gjitha ushtrimet me 1-4 herë, duke rregulluar pozicionin për 2-4 sekonda. Rritni gradualisht numrin e performancave të secilit ushtrim në 12-15, duke fiksuar deri në 6-8 sekonda.

Kompleksi është i përshtatshëm për njerëz të të gjitha moshave dhe gjendje fizike.

Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët. Këmbët në gjerësinë e hip, krahët të relaksuar. Ngrini vithet dhe mbrapa në mënyrë që këmbët dhe shpatullat të qëndrojnë në mbështetje. Mbylleni brenda për disa sekonda dhe ulni butësisht.
Ushtrimi forcon korse muskulore nën stres të shtuar (punë e vështirë fizike, vallëzim, kujdes për një foshnjë, etj.). Bëni të katër këmbët me gjunjët e vendosur në gjerësinë e hipit, pëllëmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Tërhiqeni barkun, por shpina duhet të jetë e palëvizur. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe krahun e majtë, shtrihuni në një vijë të drejtë dhe bllokojeni për disa sekonda, më poshtë. Ndryshoni krahun dhe këmbën.
Stabilizon muskujt e shpinës dhe shpinës mesit, veçanërisht i dobishëm kur punoni në këmbë. Shtrirë në krah, mbështetni bërrylin në dysheme në nivelin e shpatullave. Ngrini ijet nga dyshemeja dhe mbajeni për disa sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.
Ushtrimi përmirëson koordinimin dhe forcon muskujt e vitheve. Qëndroni drejt me duart në ijë dhe muskujt e barkut të shtrënguar. Bëni alternimin e drekave me njërën këmbë në hapin maksimal të mundshëm. Rregullo

Gjimnastikë terapeutike nga Margarita Levchenko

Margarita Levchenko ka zhvilluar një kompleks për të forcuar muskujt e shpinës dhe qafës, si dhe për të zhvilluar lëvizjen e kyçeve. Isshtë në dispozicion për të gjithë dhe zgjat vetëm 10 minuta në ditë.

Ju do të forconi muskujt, do të përmirësoni mirëqenien tuaj, do të lehtësoni dhimbjen në zonat problematike. Mësoni më shumë rreth kompleksit.

Ushtrime për punonjësit e zyrave

Nëse puna juaj përfshin orë të tëra ulur në kompjuter ose në tryezë me dokumente, etj, mos harroni: shpina juaj është në rrezik.

Ndihmojeni atë duke bërë disa ushtrime të thjeshta disa herë në ditë.

Nga rruga, nxënësit e shkollës dhe studentët mund të bëjnë të njëjtat ushtrime gjatë orëve të zgjatura. Ju mund të kryeni ushtrimet pa u larguar nga vendi juaj i punës, ulur në një karrige. Çdo ushtrim përsëritet 2-3 herë.

Drejtoni, ngrini dhe ulni supet disa herë sa më shumë që të jetë e mundur.
Me grushta ose me pjesën e pasme të pëllëmbëve, mbështetuni në pjesën e poshtme të shpinës, përkuluni, anoni kokën pak dhe ngrini për 2-3 sekonda.
Përkuluni në të njëjtën mënyrë, por ulni krahët më poshtë, mund të qëndroni pas një karrige.
Kthejeni kokën në të djathtë dhe në të majtë disa herë, përpara dhe prapa. Kjo relakson shtyllën kurrizore të qafës së mitrës.
Shtrëngoni duart pas shpinës në bravë dhe ngrini bërrylat në mënyrë alternative (si një ritëm).

Kur dilni në dhomën e ngrënies, tualetin ose dhomën e pirjes së duhanit (nëse nuk e keni lënë duhanin akoma!), Bëni edhe dy ushtrime:

Qëndroni përballë një muri me thembra, vithe, shpatulla dhe pjesën e pasme të kokës duke prekur murin. Prisni disa sekonda, pastaj largohuni nga muri, duke u përpjekur të rregulloni sjelljen tuaj.
Qëndroni me këmbët paksa të hapura. Ngrini bërrylat lart, dhe ulni pëllëmbët sa më afër blades së shpatullave (nuk funksionon - le të shtrihen në qafë). Sillni bërrylat brenda dhe jashtë në amplituda maksimale të mundshme.

Siç mund ta shihni, gjithçka është mjaft e thjeshtë dhe mjaft e realizueshme. Gjëja kryesore është të mos harrosh për veten, të dashurin tënd.

Më shumë ushtrime që forcojnë muskujt e shpinës

Në pozicionin shtrirë:

përkulni gjunjët dhe, pa ngritur shpatullat tuaja nga dyshemeja, ulini këmbët së bashku në të djathtë dhe të majtë ose njërën këmbë në anën e kundërt;
mbështillni krahët rreth këmbëve ("pozë foshnjeje") dhe rrotullohuni para dhe prapa në shpinë;
përpiquni të hidhni këmbët mbi kokën tuaj;
shtrirë në bark, ngrini krahët dhe këmbët menjëherë dhe rregulloni;
shtrirë në anën tuaj, përkulni pak këmbën që është sipër dhe mbështetuni në gju, dhe pastaj përpiquni të ngrini këmbën që është poshtë sa më shumë që të jetë e mundur;
pushup;
mbështetur në duar dhe këmbë, ngrini trupin tuaj aq sa mundeni (një lloj ure);
ngre kokën dhe këmbët në të njëjtën kohë.

Në një pozicion në këmbë ose ulur, kryeni kthesa, kthesa dhe kthesa të ndryshme të bustit.

Si të forconi muskujt e shpinës në shtëpi për një grua

Një grua ka një fat të madh - të lindë dhe të lindë një fëmijë. Dhe kjo është një ngarkesë e madhe në anën e pasme. Prandaj, një grua duhet t'i kushtojë vëmendje të veçantë forcimit të muskujve të saj të shpinës.

Të gjitha ushtrimet e përshkruara tashmë janë të përshtatshme për gratë, por vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet trajnimit të shtyllës kurrizore të ulët.

Në thelb, kjo është kur jeni shtrirë në shpinë ngrini pjesën e sipërme, të poshtme ose të dyja pjesët e trupit ("mace", "kuti", "gjarpër", etj.), Domethënë ushtrime të zgjatjes.

Kur stërvitni shpinën, do të ishte mirë të keni pajisje sportive në shtëpi:

kërcimi i litarit - një litar i vjetër, i mirë, nga fëmijëria, kërcimi i preferuar mund t'ju shërbejë në moshë të rritur, thjesht mos u merrni me kërcime super-energjike;
halahup është një imitues i mrekullueshëm jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për forcimin e muskujve të shpinës;
trapët forcojnë muskujt dhe ndihmojnë në ndërtimin e vendeve joshëse (për një burrë - biceps, për një grua - gjinj);
fitball (kush nuk e di, një top i madh gome) - ne i adhurojmë gratë dhe fëmijët për një arsye, ndihmon në kombinimin e biznesit me kënaqësi: për të forcuar muskujt e shpinës dhe për t'u çlodhur, për t'u argëtuar. Të vendosësh shpinën mbi të dhe të rrotullohesh para dhe prapa është kënaqësi dhe shpërblyese.

Si të forconi muskujt e shpinës së fëmijës suaj

Nga mosha gjashtë muaj, fëmija me kënaqësi do të ngasë një top të madh (fitball), duke shtrirë shpinën.

Ju mund ta mbani fëmijën nga këmbët dhe të rrokulliseni prapa dhe të tërhiqni topin. Nga mosha dy vjeç, tashmë është e mundur të futni ushtrime me kthesa dhe rrotullim të trupit në ushtrime në mëngjes (ju mund ta quani këtë një lojë të një mulli, një druvar, një varkë, një aeroplan, etj.)

Kur fëmija të rritet, është radha e një skuteri, një biçiklete, patina me rrota, një skateboard ose ushtrime gjimnastikore ("urë", "dallëndyshe", etj.)

Vajzat praktikojnë me kënaqësi ecjen me një ngarkesë të lehtë në kokë (si gratë indiane ose afrikane).

Ky ushtrim jo vetëm që forcon muskujt tuaj të shpinës, por gjithashtu zhvillon sjellje të shkëlqyeshme.

Dhe djemtë janë të lumtur të arrijnë në shiritat horizontale - mbështesni ata në këtë përpjekje. Lërini të mësojnë të kujdesen për shpinën e tyre që nga fëmijëria!

Ju urojmë shëndet juve dhe fëmijëve tuaj!

Shëndeti i njeriut varet 80% nga gjendja e shtyllës kurrizore, ose më mirë, nga shëndeti i saj. Shpina e një personi është "thembra e Akilit" e tij. Njerëzit e kujtojnë atë kur ajo fillon të sëmuret ose pushon së funksionuari. Shumica nga mosha 40 vjeç tashmë ndjejnë shqetësime në shpinë dhe në shtyllën kurrizore. Kjo shkakton shumë sëmundje.

Shtylla kurrizore e njeriut vazhdimisht duron stres të madh. Për shkak të stresit të panevojshëm, shfaqet skolioza, lakimi në formë S, osteokondroza, shtrëngimi i enëve të gjakut dhe pleksuseve nervore. Pasoja e të gjitha këtyre shkeljeve përfshin një numër sëmundjesh:

mprehtësia vizuale e zvogëluar;
mpirje e gjymtyrëve;
muskujt e kapur;
dhimbje koke;
migrenë;
pezmatim i nervit shiatik;
qasje e dobët e gjakut në gjymtyrë;
sëmundjet kardiovaskulare, të tjera.

Nëse nuk bëni ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës në shtëpi, ato do të dobësohen shumë shpejt. Për shkak të kësaj, pjesë të caktuara të shtyllës kurrizore do të kompresohen shumë dhe, rrjedhimisht, disqet ndërvertebrore do të bëhen joelastike.

Zona paravertebrale e disqeve ndërvertebrore zvogëlohet dhe lubrifikanti nuk merr sasinë e duhur, disqet konsumohen dhe konsumohen. Ngecja shpesh ndodh për shkak të rrjedhjes së dobët të gjakut. Rritjet gjithashtu shfaqen - osteofitet ose depozitat e kripës. Shumë shpesh, zhvillimi i muskujve të shpinës varet nga mënyra e jetesës së një personi dhe përkeqësohet nga puna e ulur, ose prania e peshës së tepërt të trupit, mungesa e abs, dhe më e rëndësishmja, nga përtacia për të bërë ndonjë ushtrim për të forcuar muskujt e shpinës.

Ata që i kushtojnë vëmendje të rregullt shëndetit të tyre të shpinës janë më pak të prekshëm nga sëmundjet. Ata janë më pak të lodhur dhe ndiejnë më pak dhimbje shpine edhe pas sforcimit.

Në mënyrë që të ndihmoni shpinën tuaj, vlen të kuptoni strukturën e muskujve të trupit tonë. Në shpinën tonë janë muskujt latissimus dhe trapezius të shpinës.

Muskuli më i gjerë i shpinës ndodhet nga pjesa e poshtme e shpinës dhe përfundon në zonën e sqetullës, duke mbuluar të gjithë zonën e shpinës. Një ushtrim nuk do të jetë i mjaftueshëm për të stërvitur këtë muskul. Ky muskul ndërton një figurë dhe ndihmon shtyllën kurrizore, duke hequr gjysmën e ngarkesës në vetvete.

Muskuli trapez ndodhet në pjesën e sipërme të shpinës dhe duket si trapez. Ajo është përgjegjëse për lëvizjen e krahëve, shpatullave, qafës dhe shpatullave. Zhvillimi i këtij muskuli përmirëson qëndrimin dhe shikimin, lehtëson dhimbjen e qafës.

Forcimi i këtyre muskujve do të përmirësojë gjendjen e përgjithshme të një personi, të parandalojë sëmundjet, të normalizojë disqet ndërvertebrore dhe të lehtësojë transferimin e ngarkesave të rënda.

Ushtrimet për të forcuar muskujt e shpinës parandalon shfaqjen e ndryshimeve të deformimit në disqet intervertebrale. Për një rezultat më të saktë, vlen të shqyrtohet nga një mjek specialist. Kontrolloni shtyllën kurrizore dhe, nëse është e nevojshme, nënshtrohuni trajtimit. Gjithashtu rregullisht ushtroni në shtëpi ose shkoni në palestër.

Forcimi i muskujve të shpinës në shtëpi

Ushtrimet në shtëpi janë efektive, por vetëm kur bëhen rregullisht. Ushtrimet duhet të bëhen jo më vonë se 5 orë para gjumit. Gjatë ushtrimeve, nuk duhet të ketë ndjesi dhimbjeje në nyje dhe muskuj. Nëse do të ndodhin, atëherë ata duhet gradualisht të bien, dhe pastaj të zhduken krejtësisht.

Ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Para çdo ushtrimi, duhet të bëni një ngrohje për të ngrohur muskujt. Veryshtë shumë e dobishme të ngroheni para çdo pune të vështirë ose lloji tjetër të ngarkesës.

Ngrohja ndihmon në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në muskuj, dhe gjithashtu pasurohet me oksigjen. Performanca e muskujve rritet, gjasat e këputjes së muskujve zvogëlohen, kështu që ata bëhen më fleksibël.

Ne fillojmë me një ngrohje

Çdo ushtrim duhet të kryhet në dy mënyra, pesë herë.

Bëhuni drejt, duke relaksuar të gjithë muskujt dhe merrni frymë thellë brenda dhe jashtë. Kjo kontribuon në abstraksionin nga bota e jashtme.
Bëni anime të kokës majtas, djathtas, mbrapa dhe me radhë. Bëni ushtrimin ngadalë dhe pa probleme.
Ushtrime rrethore me shpatullat para dhe mbrapa.
Ngritja e shpatullave lart e poshtë.
Lëkundni krahët lart e poshtë. Lëvizjet pranverore para dhe mbrapa.
Lëvizjet rrethore të duarve para dhe mbrapa.
Krahët lëkundës me një rrotullim 180º të trupit.
Lëvizjet rrethore me kallamishte majtas dhe djathtas.
Përkulur përpara. Përkuluni në mënyrë që majat e gishtave të prekin dyshemenë.
Ecja në vend.
Vrapimi në vend.
Kthesat e shpinës.
Merrni frymë thellë dhe ngrini njëkohësisht të dy duart lart. Nxirrni frymën dhe ulni krahët poshtë.

Një grup ushtrimesh për të forcuar muskujt e shpinës

Këto ushtrime mund gradualisht. Për t'i kryer ato, ju duhet një dyshek i butë qilim ose shkumë. Këto ushtrime duhet të kryhen çdo ditë për 2 grupe dhe 5 herë. Kjo do të zgjasë afërsisht 30 minuta. Dhe ato 30 minuta do të bëjnë shumë mirë. Kryerja e këtyre ushtrimeve duhet të merret si rregull dhe gjithçka duhet të bëhet pa dështuar.

Shikoni një shembull të ushtrimeve:

Shtrihuni në bark, vendosni duart përgjatë trupit, palosni këmbët drejt. Në këtë pozicion, ngrini kokën, duke parë distancën dhe mbajeni për 10 sekonda.
Shqiptimi. Ngrini këmbët dhe shpatullat aq sa shpina ju lejon dhe mbajeni për 15 sekonda.
Shtrirë në bark, ngrini kokën dhe këmbët në të njëjtën kohë.
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Shtrijeni pëllëmbët në nyjet e gjurit.
Shtrirë në shpinë. Shtë e nevojshme të prekni bërrylat e djathtë në gjurin e majtë dhe anasjelltas. Dora e dytë është në dysheme.
Shtrirë në shpinë, në të njëjtën kohë ngrini këmbën dhe bërrylin duart për të arritur në gju. Ndërroni duart një nga një.
Shtrihuni në bark, rregulloni këmbët, palosni krahët pas kokës. Bëni kthesat prapa sa më lart që të jetë e mundur.
Uluni në dysheme dhe kryqëzoni këmbët. Lëkundni krahët lart e poshtë për të prekur dyshemenë me duar.
Pozicioni i gjunjëzimit. Ngrini dorën tuaj të djathtë lart, dhe merrni dorën tuaj të majtë në anën dhe bëni lëvizje rrethore. Ndërroni duart pas 5 herë.
Uluni ulur, hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni krahët në nivelin e gjoksit. Tjetra, drejtoni krahët pa rënë poshtë. Dhe anoj përpara. Përkuluni dhe shtrihuni sa më thellë që të jetë e mundur.
Bëhuni drejt dhe ngrini duart lart. Vizatoni në stomakun tuaj. Anoni gradualisht derisa majat e gishtave të prekin dyshemenë. Dhe gjithashtu gradualisht dhe ngadalë bëni ngritjen e trupit. Ky ushtrim shtrin të gjithë shtyllën kurrizore. Gjëja kryesore është të mbash vazhdimisht barkun tërhequr.
Pozicioni në këmbë është i drejtë me barkun tërhequr brenda. Bëni një kthesë, duke harkuar shpinën përpara si një mace dhe relaksohuni krahëve.
Duke qëndruar në këmbë të drejta, bëni kthesa të bustit. Kur anoni, ngrini duart lart dhe kokën poshtë. Kur ngrini, drejtoni krahët para jush.
Pozicioni në këmbë. Shtrëngoni barkun, këmbët në gjerësinë e shpatullave, ulni krahët poshtë me trupin tuaj dhe lëkundni krahët në një pozicion të anuar në mënyrë që duart tuaja të prekin dyshemenë sa më shumë prapa jush të jetë e mundur. Dhe pastaj, përkundrazi, prekni dyshemenë me duar sa më përpara që të jetë e mundur.
Bëni gjunjë me duart e shtrira në dysheme. Ngrini legenin në këmbët e shtrira, duke transferuar peshën e trupit në krahë. Dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Shtrihuni në bark dhe palosni krahët nën kokë. Përkulni parakrahët përbrenda. Drejtoni këmbët dhe lëkunduni në mënyrë alternative.
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët, krahët përgjatë trupit. Ngrini legenin në mënyrë që legeni, gjunjët dhe trupi të jenë në linjë dhe uli atë poshtë.

Ushtrimet në drejtim të përgjithshëm për të gjithë shpinën kanë një efekt të madh në sjelljen. Ata e bëjnë atë më të fortë dhe më të butë. Këto ushtrime shpesh quhen ushtrime drejtuese. Ato janë gjithashtu shumë të rëndësishme për njerëzit me punë të ulur.

Këto ushtrime ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit të shtyllës kurrizore, forcimin e muskujve të shpinës dhe parandalimin e shfaqjes së degjenerimit të disqeve ndërvertebrorë. Me ndihmën e këtyre ushtrimeve, ju mund të rregulloni ngarkesën në muskuj të caktuar, në mënyrë që disa të relaksohen siç duhet, dhe të tjerët të forcohen siç duhet. Le të shqyrtojmë disa prej tyre:

Pozicioni: gjunjëzuar, krahët drejt. Në këtë pozicion, në mënyrë alternative ngrini një këmbë të drejtë dhe zgjasni një krah të drejtë përpara. Krahu, këmba dhe trungu me kokën duhet të formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni në secilën pozicion për tre sekonda. Në kohët pasuese, koha e qëndrimit duhet të rritet nga tre sekonda në 30 sekonda.
Qëndroni drejt. Krahët në nivelin e gjoksit janë të përkulur në bërryla. Bëni kthesat e trupit me lëkundje të krahëve mbrapa.
Qëndroni në urë nga një pozicion i prirur. Përkuluni aq thellë sa do t'ju lejojë shpina dhe shpina.
Shpërndani një kuti shkrepëse në dysheme. Qëndroni pranë tyre dhe përkuleni në çdo ndeshje. Ngrini me vetëm dy duar në të njëjtën kohë. Një ushtrim i tillë i thjeshtë përkryer forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe rajonin sakral.

Fjalët e ndarjes!

Për të forcuar muskujt e shpinës, nuk keni nevojë për ndonjë simulator të veçantë të shtrenjtë. Të gjithë mund të përmirësojnë shëndetin e tyre në shtëpi. Gjëja kryesore është durimi dhe vullneti. Ju nuk duhet t'i nënshtroheni dembelizmit, ju duhet të luftoni me të për bukurinë dhe shëndetin tuaj.

Video me ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës

Video me një sërë ushtrimesh për pjesën e pasme

Video në lidhje me forcimin e muskujve të shpinës në shtëpi

Besohet se nuk mund të arrini rezultate të mira duke stërvitur në shtëpi ose në një fushë të rregullt sportive. Kjo është përmendur më shumë se një herë në materialet e revistave sportive, por ka edhe shumë shembuj të efektivitetit të ushtrimeve të tilla. Dëshira për të pasur sukses në pompimin e muskujve të shpinës dhe të mos jesh në gjendje të stërvitesh në një klub sportiv për një arsye ose një tjetër është një nxitje e fuqishme për të arritur këtë qëllim në shtëpi.

Në parim, klasa të tilla nuk kanë nevojë për motivim të veçantë, pasi rezultati flet vetë:

një shpinë e fortë eliminon çdo problem kurrizor, dhe nëse ai është i shëndetshëm, atëherë të gjitha sistemet e trupit të njeriut funksionojnë si një orë;
gjatë stërvitjes së këtij grupi të madh të muskujve yndyra nënlëkurore digjet dhe sasia e konsumit të energjisë së trupit rritet;
Në formë V është formuar për shkak të zhvillimit të muskujve më të gjerë dorsal, dhe burrat dhe gratë ëndërrojnë të kenë një siluetë të tillë.

Ushtrimet në shtëpi janë pa dyshim efektive, gjë që vërtetohet nga shumë shembuj. Sigurisht, nuk mund të argumentohet se nuk ka asnjë ndryshim midis detyrave të shtëpisë intensive dhe një stërvitje në palestër. Sidoqoftë, arritja e rezultateve të dukshme duke ushtruar në shtëpi është një qëllim i arritshëm.

Pse klasat në palestër japin rezultate më domethënëse? Fakti është që përparimi dhe rritja janë për shkak të një rritjeje të ngarkesës në grupin e muskujve, dhe kjo kërkon një rritje të rregullt të peshës së punës. Në shtëpi, është pothuajse e pamundur të siguroni lloje të ndryshme të peshave të lira që mund të përdoren për stërvitje. Duhet të theksohet se vetëm atletët me përvojë që kanë praktikuar të paktën dy vjet mund të stërviten vazhdimisht me pesha të mëdha. Por në fillim, për të ngritur shpinën dhe për të arritur një siluetë të bukur, trajnimi në shtëpi është mjaft i mjaftueshëm.

Stërvitje në shtëpi: parimet themelore

Duke iu përmbajtur rregullave themelore të mëposhtme, mund të arrini rezultate të konsiderueshme kur trajnoni në shtëpi:

Trajnim i rregullt - jo më shumë se dy herë në javë. Ky është opsioni më i mirë, pasi më pak ushtrime nuk do t'ju lejojnë të arrini një efekt të prekshëm, dhe më shumë është e pakuptimtë, pasi që grupit të muskujve i duhet kohë për t'u rikuperuar.
Në fazën fillestare dhe deri në momentin kur shfaqet aftësia për të ndjerë çdo zonë të tensionuar dhe të përfshirë, ushtrimet kryhen në 3 grupe, secila prej të cilave përfshin nga 12 deri në 15 përsëritje... Më pas, me përvetësimin e aftësive të mësipërme, ju mund të vazhdoni me trajnimin derisa " refuzimet"- qasjet kryhen sa më shumë që të jetë e mundur dhe një ose dy përsëritje të tjera nga lart, e cila quhet" me grimcën e fundit të forcës».
Ju nuk mund të filloni menjëherë me ushtrime forcë.siç mund të çojë në. Asnjë trajnim nuk duhet të bëjë pa një fazë përgatitore paraprake - ngrohja dhe ngrohja artikulare.
Për shkak të faktit se muskujt kanë aftësinë të mësohen me aeroplanin dhe natyrën e ngarkesës, është e këshillueshme programe alternative të trajnimit.
Çdo mësim fillon me ushtrime themelore (mjafton një ose dy), gjatë së cilës përfshihen dy ose më shumë nyje. Në fund të stërvitjes, një ose dy ushtrime izolimi (një muskul, një nyje funksionon).

Program trajnimi

Programi i trajnimit numër 1

Disa ushtrime themelore përdoren për të ndërtuar muskujt më të gjerë, një nga më të efektshmit është ngritja e vdekjeve trap i përkulur... Në procesin e zbatimit të tij, të dy gjysmat e shpinës janë përpunuar, ndërsa gjysma e dobët punon pa "ndihmën" e asaj më të forta.

Pozicioni fillestar: këmbët pak të përkulura në gjunjë, të harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, trupi ulet 90 gradë, shtangë dore në duar, bërrylat e drejtuara lart përgjatë trupit. Shtangat ngriten në lidhjen maksimale të teheve të shpatullave, pastaj ngadalë, duke shtrirë muskujt, ato ulen poshtë në pozicionin e tyre origjinal.

Një ushtrim tjetër efektiv është tërheqjet tradicionale... Varur në shirit: kapja është e drejtë, pëllëmbët janë pak më të gjera se nyjet e shpatullave. Tërhiqeni lart në mënyrë që pozicioni i mjekrës të jetë paralel me shiritin e kryqëzuar, pastaj uleni poshtë, ndërsa nyjet e bërrylit duhet të zgjaten plotësisht.

Shtë e rëndësishme që shiriti të mos mbështillet rreth gishtave të mëdhenj, përndryshe do të ketë një rishpërndarje të pjesshme të ngarkesës në biceps.

Rekomandohet si një ushtrim izolues për të përfunduar stërvitjen. Pozicioni fillestar: një këmbë është e drejtë (mbështetëse), e dyta duhet të qëndrojë përkundër avionit me një gju të përkulur. Merrni një trap në dorë që është në anën e këmbës së drejtë, me një theks në dorën e dytë, ndërsa shuplaka duhet të vendoset nën nyjen e shpatullave.

Ushtrimi:

Mbrapa me shpinën e përkulur mbahet paralel me dyshemenë, trara ngrihet lart në të njëjtin plan me trupin deri në tkurrjen e pikës së muskujve.
Kthehuni në pozicionin origjinal.

Programi i trajnimit numër 2

Nëse krahasojmë ushtrimet themelore për sa i përket efektivitetit të tyre për të punuar mbrapa, atëherë një nga më të mirat është. Gjatë zbatimit të tij, gjithashtu punohen kërdhokullat dhe vithet. Ky ushtrim, i kombinuar me punë me trap, është një mundësi e shkëlqyer për gratë dhe fillestarët. Stërvitja fillon, si gjithmonë, me një ngrohje dhe ngrohje.

Merrni pozicionin fillestar:mbrapa me një shpinë të përkulur, këmbët pak të përkulura në gjunjë dhe të vendosura në gjerësinë e shpatullave, merrni shtangë dore dhe ulni krahët para jush.

Ushtrimi:

Pjerrësia kryhet ngadalë derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë. Në këtë rast, trapët janë në afërsi të trupit.
Merrni pozicionin fillestar, trupi duhet të zgjatet plotësisht.

Për të punuar thellë pjesën e poshtme të muskujve më të gjerë, ato përdoren, të cilat kanë ndryshime të vogla nga versioni klasik. Dallimi qëndron në vendosjen e pëllëmbëve në shirit - pozicioni duhet të jetë aq afër, sa gishtat e mëdhenj të prekin njëri-tjetrin me majat.

Në fund të stërvitjes, kryhen ushtrime izolimi. I përshtatshëm për trajnim në shtëpi, ndërsa traineri special mund të zëvendësohet lehtësisht me një divan të fortë ose sipërfaqe tjetër të fortë që mund të sigurojë një pozicion të rehatshëm për legenin dhe këmbët.

Detyra kryesore është aftësia për të lëvizur trupin lirshëm lart / poshtë dhe fiksimi i mirë i këmbëve. Kur kjo çështje të zgjidhet, pëllëmbët duhet të sillen pas pjesës së pasme të kokës, dhe trupi me pjesën e poshtme të përkulur ulet në kufirin e poshtëm, pas së cilës ngrihet pa probleme deri në nivelin maksimal me një mbrapa të barabartë.

Si të arrihen rezultate shpejt?

Duke marrë parasysh nuancat e mëposhtme, dhe duke iu përmbajtur rreptësisht rregullave të renditura, ju mund të rrisni ndjeshëm efektivitetin e stërvitjeve në shtëpi dhe të arrini shpejt rezultatet e dëshiruara.

Në fund të çdo seance trajnimi, mos harroni. Ne nuk duhet ta harrojmë këtë pikë, pasi është e rëndësishme për zhvillimin e muskujve. Shtrirja minimizon gjithashtu shqetësimin për shkak të ngarkesave të mëdha.
Rritja e ngarkesave duhet të kryhet duke rritur peshën e punës, dhe jo duke rritur numrin e përsëritjeve në qasje.
Pyetja është thelbësisht e rëndësishme ushqimi... Dieta e një personi ushtrues duhet të përbëhet nga 50% karbohidrate komplekse, 30% proteina, dhe pjesa e mbetur është peshku i kuq, vajrat bimorë, arrat. Ushqimi i mirë luan një rol jetësor në ndërtimin e muskujve.

Efektiviteti i stërvitjeve në shtëpi varet nga përkushtimi dhe vetë-organizimi i një personi, qasja korrekte ndaj klasave, rregullsia e detyrueshme dhe durimi.