அச்சுறுத்தலை விட உணவில் அதிகப்படியான கொழுப்பு. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு எதிரான கொழுப்புகள்: இது உருவத்திற்கு மோசமானது. இப்போது கணக்கீடுகளை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. அவர்கள் எண்களில் அறிவாற்றல் என்று சொல்வது போல

எடை இழப்புக்கு KBZHU ஐக் கணக்கிடுவதற்கான கூடுதல் சூத்திரங்கள் பிணையத்தில் தோன்றும். இந்த சூத்திரங்களை விநியோகிக்கும் மக்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளைப் பற்றி கொஞ்சம் புரிதல் இல்லை என்பதுதான் பயங்கரமான பகுதி.

பெரும்பாலும், இவர்கள் பிகினிஸ்டுகள் (ஃபிட்னஸ் பிகினி அல்லது எஃப்.பி.), சிறுமிகள், இளமை, விடாமுயற்சி, ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடல்நலம் காரணமாக, மேடைக்கு வந்தனர், அதன் பிறகு உடற்பயிற்சி பயிற்றுநர்களாக மாறினர்.

எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, அவர்களின் வேலை மற்றும் விடாமுயற்சியால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் பெருமையாகவும் இருக்க முடியும், ஆனால் இதுபோன்ற "நன்மை" மக்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க கற்றுக்கொடுக்க, உடல் ஆரோக்கியத்தில் ஈடுபடுவதற்கு மட்டுமல்ல, உடல் எடையை குறைக்கவும் இது ஒரு பிரச்சனையல்ல. இங்குதான் குப்பை தொடங்குகிறது.

அறிவு இல்லை, உணவு முறைகளின் அடிப்படை விதிகளைப் பற்றிய புரிதல் இல்லை. அத்தகைய நன்மைக்காக உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முழு விதியும் சூத்திரத்திற்கு வருகிறது:

"நுகர்வு வருமானம் \u003d எடை இழப்பு" மற்றும் BZHU திட்டத்திற்கு: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

நுகர்வு\u003e வருமானம் சரியானது ஆனால் போதுமானதாக இல்லை என்றால், ஊட்டச்சத்து விநியோக முறை விமர்சனத்தை மீறுகிறது.

30/20/50 - இது முழு பேட் !!!

நிச்சயமாக, இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் என்ன செலவில்?

இப்போது நாம் விலை பற்றி பேசுவோம்.

இதற்கு எங்களுக்கு WHO தரநிலைகள் தேவை.

எனவே, WHO எங்களிடம் கூறுகிறது, ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க, நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்:

ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் - புரதம்;

ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.1 கிராம் - கொழுப்பு;

ஒரு கிலோ எடைக்கு 4 கிராம் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

BJU திட்டத்தில் என்ன பொருந்துகிறது: 10-15% / 30-35% / 50 -60% மற்றும் எடை இழப்பு 30-35 / 10-15 / 50 -60 போது முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்துடன் ஒப்பிடலாம், அதாவது. புரதங்கள் கொழுப்பு இடத்தில் அவர்களுக்கு அசாதாரணமான ஒரு ஆற்றல் செயல்பாட்டைச் செய்யத் தொடங்கின.

கூல்? - இல்லை!

கொழுப்பு உடலில் தனித்துவமான பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது. மிக முக்கியமானது: ஆற்றல் மற்றும் பிளாஸ்டிக். தோல், முடி, நகங்கள் அனைத்தும் கொழுப்புகள்.

நீங்கள் பரந்த அளவில் பார்த்தால் - வைட்டமின்கள்.

10-15% கொழுப்பை மட்டுமே கொண்ட உணவில், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறை இருக்கும்!

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்: ஏ, டி, ஈ, கே.

முதல் அறிகுறிகள் வைட்டமின் பற்றாக்குறைஅ - "இரவு குருட்டுத்தன்மை".

வைட்டமின் குறைபாடுடி :

- மனச்சோர்வு மற்றும் வலிமை இழப்பு;

- கருத்தரிப்பதில் சிக்கல்கள்;

- நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (வைட்டமின் டி குறைந்த பாராதைராய்டு ஹார்மோனுக்கு உதவுகிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. இது லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு திரட்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் முழு உணர்வையும் ஏற்படுத்துகிறது);

- தசை பலவீனம்;

- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (நீங்கள் "கூடுதல்" எடையை உங்கள் மீது சுமப்பது மட்டுமல்லாமல், எலும்புகளை அழுகச் செய்ய வேண்டும்)

வைட்டமின்இ - வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இரத்த உறைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் வாஸ்குலர் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. இந்த வைட்டமின் நமக்கு ஏன் தேவை, இல்லையா?

வைட்டமின்கே - இரத்த உறைதலை அதிகரிக்கிறது, தந்துகி ஊடுருவலைக் குறைக்கிறது மற்றும் திசு மீளுருவாக்கம் மேம்படுத்துகிறது. எடை இழக்கும்போது கூட தேவையில்லை? எனக்கு சந்தேகம் ...

இப்போது கணக்கீடுகளை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. அவர்கள் சொல்வது போல், எண்களில் அறிவாற்றல்.

ஆரம்ப தரவு:

முதல் பட்டம் உடல் பருமன் குறித்த பொதுவான வழக்கை எடுத்துக்கொள்வோம்:

பெண்: எடை - 90 கிலோ, உயரம் - 165 செ.மீ, வயது 30, பிஎம்ஐ - 33.1 (முதல் பட்டம் உடல் பருமன்).

மிஃப்ளின்-சான் ஜியோர் சூத்திரம் மற்றும் Kfa \u003d 1.46 ஆகியவற்றின் படி 2600 கிலோகலோரி எடையை பராமரிப்பதற்கான கலோரி உள்ளடக்கம். விளையாட்டு இல்லை.

2600 கிலோகலோரி மற்றும் 30/10/60 திட்டத்திற்கான முடிவுகள்:

புரதம்: ஒரு நாளைக்கு 780 கிலோகலோரி மற்றும் 195 கிராம்; உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2.2 கிராம் - அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் !!!

கொழுப்பு: ஒரு நாளைக்கு 260 கிலோகலோரி மற்றும் 29 கிராம்; ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.3 கிராம் - எந்த கட்டமைப்பிலும் பொருந்தாது !!!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1560 கிலோகலோரி மற்றும் 390 கிராம்; ஒரு கிலோ எடைக்கு 4.3 கிராம் - பரிந்துரைக்கப்பட்ட நெறியை விட அதிகம் !!!

2600 கிலோகலோரி திட்டத்தின் முடிவு மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு 30/20/50 சிறப்பாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இன்னும் சிறந்ததாக இல்லை:

புரதம்: ஒரு நாளைக்கு 780 கிலோகலோரி மற்றும் 195 கிராம்; உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2.2 கிராம் - அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் !!!

கொழுப்பு: ஒரு நாளைக்கு 520 கிலோகலோரி மற்றும் 58 கிராம்; ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.6 கிராம் - கொழுப்புகள் குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைகளை எட்டவில்லை !!!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி மற்றும் 325 கிராம்; உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 3.6 கிராம் - உடல் எடையை குறைப்பதற்கான விதிமுறை, ஆனால் உணவு என்பது எடையை பராமரிக்க வேண்டிய ஒன்றாகும்.

இப்போது அதே விஷயம், ஆனால் மிதமான எடை இழப்புக்கு. 500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவோம்.

இரண்டாவது திட்டம் 2100 30/20/50 ஐ 30/10/60 உடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான அபத்தமானது என்று கருதுங்கள்.

புரதம்: ஒரு நாளைக்கு 630 கிலோகலோரி மற்றும் 158 கிராம்; உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.8 கிராம் - அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் !!!

கொழுப்பு: ஒரு நாளைக்கு 420 கிலோகலோரி மற்றும் 47 கிராம்; ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.5 கிராம் - கொழுப்புகள் குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைகளை எட்டவில்லை !!!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 1050 கிலோகலோரி மற்றும் 263 கிராம்; ஒரு கிலோ எடைக்கு 2.9 கிராம் - எடை இழப்புக்கான விதிமுறை.

இப்போது பெண் 80 கிலோவை இழந்துவிட்டார், இப்போது உடல் எடையை பராமரிக்க 2300 கிலோகலோரி மற்றும் எடை இழப்புக்கு 1800 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது.

1800 கிலோகலோரி மற்றும் 30/20/50 திட்டத்தின் படி கணக்கீடு

புரதம்: ஒரு நாளைக்கு 540 கிலோகலோரி மற்றும் 135 கிராம்; உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் - அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் !!!

கொழுப்பு: ஒரு நாளைக்கு 360 கிலோகலோரி மற்றும் 40 கிராம்; ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.4 கிராம் - கொழுப்புகள் குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைகளை எட்டவில்லை !!!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 900 கிலோகலோரி மற்றும் 225 கிராம்; ஒரு கிலோ எடைக்கு 2.5 கிராம் - எடை இழப்புக்கான விதிமுறை.

புரதங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 70-105 கிராம் மற்றும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-15% ஆகும்.

கொழுப்பு: ஒரு நாளைக்கு 70-105 கிராம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 30-35%.

முடிவுகள் வெளிப்படையானவை. ஊட்டச்சத்தில் முழுமையான மற்றும் வெளிப்படையான ஏற்றத்தாழ்வு.

இப்போது அத்தகைய அற்புதமான உணவின் விளைவுகள்:

1. அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் வழிவகுக்கிறது:

- கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சேதம் அதிகரிக்கும் வரை சுமை அதிகரிக்கும். இரத்தத்தில் யூரியாவின் அளவு உயர்கிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது உடல் பருமனுடன் அடிக்கடி நிகழ்கிறது;

- செரிமான மண்டலத்தில் அதிகரித்த சுமை;

- பெருங்குடலில் உள்ள புரதங்களின் சிதைவு (புட்ரிட் டிஸ்பெப்சியா);

1. ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத அளவிற்கு குறைந்த கொழுப்பை உட்கொள்வது உயிரணு சவ்வுகளின் அழிவுக்கு (பிளாஸ்டிக் செயல்பாடு) வழிவகுக்கிறது.

(ஒரு ஒப்புமைக்கு, உங்கள் குடியிருப்பில் ஜன்னல்கள் மற்றும் கதவுகள் இல்லை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். யார் உள்ளே வர விரும்புகிறாரோ, அவர் விரும்புவதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவர் விரும்புவதை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கொண்டு வாருங்கள்.

1. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் இல்லாதது.
2. வறண்ட சருமம், சுடர்விடுதல், தொற்றுநோய்களுக்கான எதிர்ப்பு குறைகிறது.
3. குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மாதவிடாய் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கருவுறுதலைக் குறைக்கும்.

மிக முக்கியமாக, அவை கொழுப்பைப் பெறுவது கொழுப்புகளிலிருந்து அல்ல, ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (சர்க்கரைகள்) போதிய அளவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவில் ஏற்றத்தாழ்வு ஆகியவற்றிலிருந்து.

இப்போது 30/20/50 திட்டம் எவ்வாறு தோன்றியது என்பதற்கான வரலாற்றில் ஒரு சிறிய பயணம்

கிராம்ஸில் BZHU இன் கிளாசிக்கல் நெறி 1: 1: 4 ஆகும், இது கலோரிகளில் 4: 9: 16, அல்லது 14:31:55 சதவீதத்தில் கொடுக்கிறது. இது தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான சாதாரண உணவைக் கொண்டது. "ஸ்லிம்மர்கள்" கலோரி உள்ளடக்கத்தை 50% குறைக்கின்றன (2400 கலோரிகளை நிறுத்தி வைப்பதற்கு பதிலாக, அவை 1200 கிலோகலோரி சாப்பிடுகின்றன, அதே கருத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் நலனுக்காகவே உள்ளது), அதாவது. அவர்கள் செய்ய வேண்டியவற்றில் பாதி சாப்பிடுங்கள். கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக மட்டுமே நீங்கள் அதை துண்டிக்க முடியும், புரதங்களைத் தொட முடியாது. அதாவது, 4: 9: 16 இலிருந்து (மொத்தம் 29 இல்), 14 ஐக் கழிக்க வேண்டும், அவற்றில் கொழுப்புகள் 5 மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தில் 9. எஞ்சியுள்ள 4: 4: 7, இது 27:27:46 சதவீதத்தை அளிக்கிறது. எனவே, 30:20:50 முடிவு - அவை கூடுதலாக வட்டமிட்டன, அவை புரதங்களையும் 3% அதிகரித்தன, அவை புரதங்களிலிருந்து எடையைக் குறைக்கின்றன என்று தெரியாது, அவை கொழுப்புகளைக் குறைத்தன, ஏனென்றால் அவை கொழுப்புகளிலிருந்து கொழுப்பைப் பெறுகின்றன, மேலும் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் எறிந்த கொழுப்புகளிலிருந்தும் - காய்கறிகளைப் போன்றவை எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அது ஒரே மாதிரியான சிந்தனையைப் பற்றியது, பின்னர் பெரும்பாலும் அனைத்தும் மறந்துவிட்டன, ஆனால் சூத்திரம் அப்படியே இருந்தது. அதாவது, "30:20:50" என்ற இந்த சூத்திரம் எடை குறைக்கும் உணவுக்கு மட்டுமே, இதில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அளவின் அடிப்படையில் குறைக்கப்படுகின்றன. மேலும் புரதங்கள் சதவீதம் அடிப்படையில் மட்டுமே கூர்மையாக அதிகரித்தன, ஆனால் அளவு அடிப்படையில் அவை நடைமுறையில் அப்படியே இருந்தன.

30/20/50 தோற்றத்தின் முழு கதையும் அதுதான். முடிவு, இந்த உணவு 1200 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு மட்டுமே. அவர்கள் அவரை எங்கும் அசைக்கிறார்கள்.

பொதுவாக, பி.ஜே.யை சதவீதமாக விநியோகிப்பது ஒரு மோசமான யோசனையாகும்.

இன்னும் சரியான கணக்கீட்டிற்கு, நீங்கள் எடையை உருவாக்க வேண்டும்.

க்கு தனிப்பட்ட "எடை இழப்பு", புரதங்களுக்கான விதிமுறை ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம், இது ஒரு நிலையானது.

மேலும், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் விகிதாசார குறைவு உள்ளது, அதாவது, 400-500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது அவசியம் என்றால், இது கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இழப்பில் செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விகிதாசாரமாகக் குறைக்கப்படுகின்றன. மேலும், எல்லைக்கோடு விதிமுறைகளைப் பார்க்க மறந்துவிடாதீர்கள், கணக்கிடும்போது அவற்றைத் தாண்டி சென்றால், இந்த விதிமுறைகளை நிறுத்தி கலோரி அளவை மீண்டும் கணக்கிடுவது அவசியம்.

அப்போதுதான் உருவாக்கப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறை பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைகளிலிருந்து மிகவும் கூர்மையாக வேறுபடாது மற்றும் பி.ஜே.யுவில் ஒரு வலுவான சார்பு உருவாக்கப்படாது, இதன் விளைவாக எடை இழப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் தொடரும்.

நீண்ட காலமாக ஜிம்மில் இருந்தவர்கள் மற்றும் அவர்களின் அன்றாட வாழ்க்கையில் விளையாட்டுகளை அறிமுகப்படுத்தியவர்களுக்கு, இந்த கணக்கீடு WHO மற்றும் ரஷ்ய மருத்துவ அறிவியல் அகாடமியின் பரிந்துரைகளுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத பிற விதிமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் இது மற்றொரு பாடல்.

ஒரு வயதுக்கு மேற்பட்டவர்

ஆஸ்திரேலிய விஞ்ஞானிகளின் புதிய ஆய்வு தசைகளை வளர்ப்பதில் மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை இழப்பதிலும் புரதங்களின் சக்தியை நிரூபித்துள்ளது. குறைந்த புரத உணவை சாப்பிட்டவர்கள் (உணவில் உள்ள மொத்த கலோரிகளில் 10%) சற்றே அதிக புரதத்தை (15%) சாப்பிட்டவர்களை விட நான்கு நாட்களில் 12% அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டனர். முதலில், புரதம் நிறைவுற்றது, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இரண்டாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உட்கொள்ளும்போது, \u200b\u200bஇரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் செரிமானத்தை குறைக்கிறது. இறுதியாக, தசையின் கட்டுமானத் தொகுதியான புரதம், தசை வெகுஜனத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அதனுடன், பயிற்சியில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் அதிகரிக்கும். “புரதங்கள் உடலின் கட்டுமான தொகுதிகள். வைரஸ்கள் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு உங்கள் உடலின் அனைத்து பதில்களுக்கும் காரணமான இம்யூனோகுளோபின்களும் புரதமாகும். தைராய்டு ஹார்மோன்களும் புரத இயல்புடையவை. இந்த ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை நான் மீண்டும் குறிப்பிட வேண்டுமா, ”என்று பொது பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தை பராமரிப்பு நிபுணர் எலெனா பாவ்லோவா விளக்குகிறார்.

பல அல்லது சில?

"அளவு" என்று வரும்போது, \u200b\u200bவெவ்வேறு உணவு திட்டங்கள் மற்றும் உணவு முறைகளில் உள்ள எண்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் 10 முதல் 35% வரை மாறுபடும். இந்த எண்களை நாம் கிராமாக மொழிபெயர்த்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8-1.5 கிராம் (கடைசி எண்ணிக்கை வழக்கமான அடிப்படையில் உடற்தகுதிகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்).

ஒரு கிலோ எடைக்கு ஊட்டச்சத்தின் விதிமுறையிலிருந்து நாம் கணக்கிட்டால், தொடர்ந்து வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் ஒரு பெண்ணுக்கு, புரதத்தின் விகிதம் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1.2-1.5 கிராம் ஆகும். சிறந்த உடல் எடைக்கு கணக்கீடுகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதாவது, 165 செ.மீ உயரத்துடன் 75 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், 63-65 கிலோ எடையுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் கணக்கிடுகிறீர்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 97-110 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். 100 கிராம் இறைச்சி சுமார் 25-30 கிராம் புரதம்.

இதுவரை, மக்கள்தொகையில் புரதக் குறைபாட்டை எதிர்த்துப் போராடுவது அவசியமா என்பது குறித்து நிபுணர்களுக்கு ஒருமித்த கருத்து இல்லை. சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்களை மாற்றுவதை அடிக்கடி எதிர்கொள்கின்றனர், மற்றவர்கள் நோயாளிகளில் உணவில் ஒரு பொதுவான ஏற்றத்தாழ்வைக் கண்டறிந்து, புரதத்தின் சாதாரண உட்கொள்ளலை சரிசெய்கிறார்கள்.

இருப்பினும், ஆஸ்திரேலிய விஞ்ஞானிகளின் அதே ஆய்வில், உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவை தினசரி கலோரிகளில் 25% ஆக அதிகரிப்பது 15% ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொண்ட காலத்துடன் ஒப்பிடும்போது கூடுதல் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்காது என்பதைக் காட்டுகிறது. “எடையைக் குறைக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் எவரும் தங்கள் மெனுவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். சில காரணங்களால், உங்கள் தினசரி வீதத்தை நீங்கள் அடையவில்லை என்றால் இது செய்யப்பட வேண்டும், ”என்று நடாலியா கிரிகோரிவா குறிப்பிடுகிறார். “எனது நோயாளிகளின் உணவைப் பகுப்பாய்வு செய்யும் போது, \u200b\u200bகிட்டத்தட்ட எல்லோரும் தாங்கள் செய்ய வேண்டிய பாதி புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் என்ற உண்மையை நான் எதிர்கொள்கிறேன்! ஆகவே, காரணத்தை அடையாளம் கண்டு நடுநிலையாக்குவதை விட, அறிகுறிகளாக நாம் சிகிச்சையளிக்கும் சுகாதார பிரச்சினைகள், ”என்கிறார் எலெனா பாவ்லோவா.

ஒரு சமநிலையற்ற உணவு, அதிக அளவு புரதம் மற்றும் ஆற்றலுக்கான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்கான புரதங்களை எரிக்கும். இதன் விளைவாக, அமினோ அமிலங்கள் உருவாகின்றன, அவை உடலின் உள் சூழலை அமிலமாக்குகின்றன. உங்களுக்குத் தெரியும், pH அமில பக்கத்திற்கு மாற்றப்படும்போது, \u200b\u200bவளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது, ”என்று நடாலியா கிரிகோரிவா எச்சரிக்கிறார். உடலில் உள்ள அமில சூழல் எலும்புகளிலிருந்து கால்சியம் வெளியேற வழிவகுக்கும். அமில சூழலில் தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் எப்போது புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?

தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட தரவுகளின்படி, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை உள்ளடக்கியவர்கள் ஒரே நேரத்தில் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பெற விரும்புவோரை விட எடை இழப்பு மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள். மிசோரி பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் மேற்கொண்ட ஆய்வின் மூலம் இது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இதன் ஆதார ஆதாரத்தில் 24 ஆய்வுகளின் தரவு புரத உட்கொள்ளல் பிரச்சினைகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு 30 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவது, மற்றொரு பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நாள் ஆரம்பித்தவர்களை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பித்தனர், மேலும் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் அனைத்து புரதங்களையும் பெற்றனர்.

மிசோரி பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து உதவி பேராசிரியர் பி.எச்.டி, ஹீதர் லீடி கருத்துப்படி, சரியான புரத உட்கொள்ளல் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது போலவே முக்கியமானது. "குறைந்தது 30 கிராம் புரதத்தைக் கொண்ட ஒரு காலை உணவைத் தொடங்குவது முக்கியம், இது பசியின்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சேமிக்கும்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

நிபுணர்களின் கருத்து.நடாலியா கிரிகோரிவா,அழகு நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், எபிலிகே மற்றும் பிரீமியம் எஸ்டிக்ஸ் கிளினிக்குகளின் நிர்வாக பங்குதாரர்: “புரதங்களின் (தாவர மற்றும் விலங்கு) அமிலமயமாக்கல் விளைவை ஒரு கார எதிர்வினை தரும் தயாரிப்புகளுக்கு ஈடுசெய்ய வேண்டும். அவற்றின் கலவையில் பல தாதுக்கள் உள்ளன. பூமியிலிருந்து வளரும் அனைத்தும் இதுதான் - எந்த காய்கறிகள், வேர்கள், மூலிகைகள். அளவின் அடிப்படையில், காய்கறிகளை பரிமாறுவது புரத தயாரிப்புகளின் பரிமாறத்தின் மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். சுமார் 55-60% விலங்கு புரதங்கள், மீதமுள்ளவை காய்கறி என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. விலங்கு புரதங்கள் அவற்றின் முழுமையானதாக கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் அமினோ அமில கலவை உகந்ததாகும். "

தேவை கூடுதல்

ஒருபுறம், போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எளிதானது: கோழி மார்பகத்தின் ஒரு சீட்டுக்கட்டு, ஒரு கப் குயினோவா மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கிரேக்க தயிர் ஆகியவை 80 கிராம் பெற போதுமானதாக இருக்கும். மறுபுறம், நீங்கள் புரதத்தின் அளவை மட்டுமல்ல, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கண்காணிக்க வேண்டும். ... இங்கே விதிமுறைகளின் அதிகப்படியான கூடுதல் பவுண்டுகள் நிறைந்திருக்கும். எனவே, தினசரி உணவில் உள்ள புரத குலுக்கல்கள் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் பயப்படாமல் புரதத்திற்கான உணவை சமப்படுத்த ஒரு வாய்ப்பாகும். "கூடுதலாக, நவீன வாழ்க்கையின் வெறித்தனமான வேகத்தில் இது மிகவும் வசதியானது" என்று போரிஸ் ஜிமின் கூறுகிறார். - காலை உணவுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு காக்டெய்ல் தயார் செய்து உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த வழியில் உங்களுக்கு தேவையான 25 கிராம் முழுமையான புரதத்தை எளிதாகப் பெற முடியும். ”

“நீங்கள் ஷேக்ஸ் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் கூடுதல் புரதத்தைப் பெறலாம். அங்குள்ள புரதம் உண்மையில் தூய்மையானது மற்றும் சீரானது என்று நடாலியா கிரிகோரிவா கூறுகிறார். - ஆனால் அத்தகைய காக்டெய்ல் உற்பத்திக்கு, முழு புரதங்களும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, ஆனால் சிறிய அமினோ அமில துண்டுகளாக "வெட்டு" என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதாவது, உண்மையில், நீங்கள் ஒரு காக்டெய்லுடன் புரதத்தை எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய வடிவத்தில் பெறுவீர்கள் - அமினோ அமில வளாகங்களின் வடிவத்தில். இதுபோன்ற காக்டெய்ல்களை நீங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்தால், உடல் "சோம்பேறியாக" இருக்கும் - ஓரளவு பதப்படுத்தப்பட்ட புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் எளிதானது, மேலும் அதை சொந்தமாக உடைக்கக்கூடாது. பயிற்சி பெற்ற நாளில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, அத்தகைய காக்டெய்ல்களை நீங்கள் குடிக்கலாம். "

இன்று, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் ஒவ்வொரு உற்பத்தியாளரும் அதன் சொந்த தயாரிப்புகளின் வரிசையை வழங்குகிறார்கள், மேலும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினம். புரதத்தின் அளவு மட்டுமல்லாமல், மீதமுள்ள கலவையிலும் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு, ஏனென்றால் உண்மையிலேயே உயர்தர உற்பத்தியில் பயனுள்ள பொருட்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும், கூடுதலாக, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தும் புரதம் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தும் ஐசோஃப்ளேவோன்களில் நிறைந்துள்ளது. தயாரிப்புகளில், உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களாக இருக்கும் குளோபுலின் மற்றும் கிளைகோமக்ரோபெப்டைட்களைப் பாருங்கள். இம்யூனோகுளோபின்கள் உடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் கிளைகோமக்ரோபெப்டைடுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, கூடுதலாக, இந்த பொருட்கள் அமில-அடிப்படை சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் சிறந்த ஆற்றல் சப்ளையர்கள்.

சமீபத்தில், பட்டாணி புரதம் தனிமைப்படுத்தப்படுவது பிரபலமடைந்து வருகிறது. “தசையை வளர்ப்பது பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, \u200b\u200bபட்டாணி உங்கள் நினைவுக்கு வர வாய்ப்பில்லை. ஆனால் அவருக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன, - சிந்தியா சாஸ் விளக்குகிறார். - பட்டாணி புரதத்தில் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (பி.சி.ஏ.ஏக்கள்) நிறைந்துள்ளன, அவை உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். மேலும், பட்டாணி புரதத்தில் உள்ள பி.சி.ஏ.ஏக்களின் அளவு பால் மற்றும் முட்டைகளில் காணப்படுபவர்களுக்கு நெருக்கமாக இருக்கிறது, ஆனால் அவற்றைப் போலல்லாமல், அவை அரிதாகவே ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. பட்டாணி புரதத்தில் அர்ஜினைன், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் அமினோ அமிலம் மற்றும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவும் லைசின் ஆகியவை உள்ளன. " ஒரு ¼ கப் உலர் பட்டாணி சுமார் 10 கிராம் புரதமும் 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கொண்டிருக்கும்போது, \u200b\u200bபட்டாணி அடிப்படையிலான புரதப் பொடியின் 1 சேவையில் 28 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் 1 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

சோயா அல்லது பட்டாணி புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சுவையான, சீரான பானத்திற்கு, பாதாம் பாலுடன் பொடியை நீர்த்துப்போகச் செய்து, ஒரு ஸ்பூன் பாதாம், தேங்காய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஒரு சில உறைந்த பெர்ரி மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும் - ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு.

உணவு திட்டம்

எங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்து, தசைகளை இழக்காமல் கொழுப்பை திறமையாக எரிக்க உதவும்.

காலை உணவு

• மூலிகைகள் (50 கிராம்) மற்றும் பெல் மிளகு (50 கிராம்) மற்றும் 30 கிராம் சீஸ் கொண்ட 2 முட்டைகளின் ஃப்ரிட்டாட்டா
• 6 பாதாம் கர்னல்கள்
• 1 சிறிய கப் ஓட்ஸ்

34 0 கிலோகலோரி, 15 கிராம் புரதம், 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்,9 g கொழுப்பு

சிற்றுண்டி

• பெர்ரி மற்றும் 1 டீஸ்பூன் விருந்தினருடன் தயிர். கிரானோலா
• முழு கோதுமை மஃபின் அல்லது ரொட்டி (80 கிராம்)

316 கிலோகலோரி, 6 கிராம் புரதம், 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் கொழுப்பு

இரவு உணவு

• 120 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்
• 1/2 கப் தண்ணீர் சமைத்த பழுப்பு அரிசி
• 1 கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி

263 கிலோகலோரி, 29 கிராம் புரதம், 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் கொழுப்பு

சிற்றுண்டி

• புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் 1 ஸ்கூப் புரோட்டீன் தனிமை, ½ வாழைப்பழம் மற்றும் 1 டீஸ்பூன். வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1 ஆப்பிள்

323 கிலோகலோரி, 29 கிராம் புரதம்,32 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 9 கிராம் கொழுப்பு

இரவு உணவு

• 150 கிராம் வறுக்கப்பட்ட அல்லது அடுப்பு சுட்ட குறியீடு
• 1 கோதுமை டார்ட்டில்லா
• 1 கப் சீமை சுரைக்காய் துண்டுகள்
• காய்கறி சாலட் (2 கப் பச்சை இலை கலவை, 10 துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பாதாம் கர்னல்கள், ¼ கப் செர்ரி தக்காளி, ¼ சிவப்பு வெங்காயம், 2 தேக்கரண்டி, பால்சாமிக் சாஸ்)

328 கிலோகலோரி, 32 கிராம் புரதம், 32 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 9 கிராம் கொழுப்பு

உடன் தொடர்பு

வாசிப்பு நேரம்: 13 நிமிடங்கள்

கலோரி எண்ணுதல் என்பது எடை இழப்பு முறையாகும், இது பாரம்பரியமாக பல கேள்விகளை எழுப்பியுள்ளது. எங்கள் வலைத்தளத்தில் தனித்தனியாக ஒன்று உள்ளது, அங்கு கலோரி எண்ணிக்கையின் அனைத்து நுணுக்கங்களும் மற்றும் உணவுகளில் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சரியான முறையும் போதுமான விரிவாக வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன.

கலோரிகளைக் கணக்கிடும் முறை மற்றும் எடை இழப்புக்கான அதன் செயல்திறன் குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் உள்ளதா? KBZHU ஐக் கணக்கிடுவதன் மூலம் எடை இழப்பு குறித்த மிகவும் பிரபலமான கேள்விகளுக்கு நாங்கள் பதிலளிக்கிறோம், இது எடையைக் குறைக்கும் இந்த முறை உங்களுக்கு ஏற்றதா என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்க உதவும்.

எடை இழப்பு மற்றும் கலோரி எண்ணும் கேள்விகள்

1. கலோரி எண்ணும் முறை பயனுள்ளதா? நான் எடை இழக்கலாமா?

எடை இழப்புக்கான கலோரி எண்ணிக்கை ஒரு எளிய கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: உடலுக்கு ஆற்றலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். கலோரிகளின் உட்கொள்ளல் அவற்றின் நுகர்வு விட குறைவாக இருக்கும்போது, \u200b\u200bஉடல் கொழுப்பு செல்களை உடைக்கத் தொடங்குகிறது... உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையால் இந்த செயல்முறை செய்யப்படுகிறது. கலோரி எண்ணும் முறையின் கீழ், தினசரி கலோரி தேவையின் 15-20% க்குள் ஒரு நியாயமான பற்றாக்குறையை நாங்கள் கருதுகிறோம், அத்துடன் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விதிமுறைகளை பின்பற்றுகிறோம்.

பல காரணங்கள் உள்ளன:

• பல்துறை: கலோரி எண்ணிக்கை அனைவருக்கும் பொருந்தும்.
• முறை பாதுகாப்பு: ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
• முறை மென்மையானது, எனவே இது செயலில் உள்ளவர்களுக்கும் விளையாட்டு ஆர்வலர்களுக்கும் ஏற்றது.
• உடல் சரியான அளவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெறுகிறது, இது ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• உணவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லை: உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை மெனுவில் கூட சேர்க்கலாம்.
• இந்த முறை மிகவும் பல்துறை மற்றும் நெகிழ்வானது, இது எடை நிறுத்தப்படும்போது மற்றும் பீடபூமியில், கர்ப்ப காலத்தில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

3. கலோரிகளை எண்ணாமல் எடை குறைக்க முடியுமா?

மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள். பல வழிகளில், அது கலோரி எண்ணுவது மட்டுமல்ல. அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய பல்துறை முறை என்பதால் கலோரி எண்ணிக்கையை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.... இந்த முறை உங்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது / கடினம் / புரிந்துகொள்ள முடியாதது என்றால், உங்களுக்காக எடை குறைக்க மற்றொரு வழியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

4. பயனுள்ள உணவை நீங்கள் பரிந்துரைக்க முடியுமா?

பெரும்பாலான குறைந்த கலோரி மற்றும் மோனோ-டயட் பல வரம்புகளையும் பக்க விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே உங்கள் உடலில் பரிசோதனை செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. உங்களுக்காக வேலை செய்யும் மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட உணவு உங்களிடம் இருந்தால், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

5. கலோரிகளை எண்ணாமல் சரியாக (மாவு, கொழுப்பு, இனிப்பு இல்லை) சாப்பிட்டால் மட்டும் போதுமா?

"சரியானது" சாப்பிடுவது கூட, உங்கள் கலோரி அளவை விட அதிகமாக சென்று உபரி ஒன்றை உருவாக்கலாம்... கலோரிகளின் உபரி மூலம், உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தாது, ஏனென்றால் வெளியில் இருந்து போதுமான உள்வரும் ஆற்றல் இருக்கும். நீங்கள் எந்தெந்த தயாரிப்புகளை உபரி, பயனுள்ள அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாக உருவாக்கினீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல.

நாணயத்தின் மறுபக்கமும் உள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் முயற்சியில், பலர் தங்கள் உணவை குறைந்தபட்சமாக குறைத்து தேவையற்ற கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில், உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, எனவே நீங்கள் சிரமத்துடன் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவில் சிறிது ஓய்வெடுத்தவுடன் எடை அதிகரிக்கும்.

அதனால்தான் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கும் நியாயமான பற்றாக்குறையில் சாப்பிடுவதற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. நிச்சயமாக, ஒருவரின் உடல் மிகவும் இணக்கமானது, எனவே ஊட்டச்சத்தில் ஒரு சிறிய திருத்தம் கூட உடல் எடையை குறைத்து உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது. ஆனால், ஐயோ, இது எப்போதும் இயங்காது. பெரும்பாலும், உங்கள் விதிமுறையை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

8. கலோரி மற்றும் பி.ஜே.யுடன் உணவு டைரிகளை வைத்திருக்க சிறப்பு தளங்கள் உள்ளதா?

12. எனக்கு சமையலறை அளவு இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?

கலோரி எண்ணிக்கைக்கு ஒரு சமையலறை அளவைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் விரும்பத்தக்கது. நிச்சயமாக, நீங்கள் எடையுள்ள அளவிடும் கப் / கரண்டிகளைப் பயன்படுத்தலாம், தொகுப்பின் தரவின் அடிப்படையில் உற்பத்தியின் எடையைக் கணக்கிடலாம், ஆயத்த அட்டவணையில் இருந்து பழங்கள் / காய்கறிகளின் தோராயமான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் அத்தகைய அளவீடுகளின் துல்லியம் ஒரு சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்துவதை விடக் குறைவாக இருக்கும்.... நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த செயல்முறையை மிகுந்த கவனத்துடன் அணுகினால், பெறப்பட்ட தரவு பிழையின் விளிம்பிற்குள் இருக்கும், ஆனால் எதிர்காலத்தில் ஒரு சமையலறை அளவை வாங்க திட்டமிடுவது நல்லது.

உங்கள் மெனுவை உருவாக்க, மாற்றியமைக்க மற்றும் உங்கள் அன்றாட உணவை தோராயமாக புரிந்து கொள்ள பொதுவாக 2-3 மாதங்கள் போதும். ஆகையால், ஒரு விதியாக, இரண்டு மாதங்கள் வழக்கமான கணக்கீடுகளுக்குப் பிறகு, மேலும் உணவளிப்பது "மந்தநிலையால்" ஆகும். KBZhU இன் கணக்கீடுகளுக்கு திரும்புவது பொதுவாக உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் அல்லது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் நிகழ்கிறது. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை அடைந்த பிறகு, எடை பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக ஊட்டச்சத்துக்கு மாறுவதன் மூலம் கலோரி நடைபாதையை அதிகரிக்கலாம்.

14. நான் இனிப்புகளை விட்டுவிட்டு, ஒரு வாரத்தில் 2 கிலோவை இழந்தேன், எதையும் கூட எண்ணவில்லை.

இது உண்மைதான், ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் 1.5-2 கிலோவை இழக்க உணவில் இருந்து இனிப்புகளை நீக்குவது போதுமானது. ஆனால் அது கொழுப்பு இழப்பாக இருக்காது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, எனவே அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால், உங்கள் உடல் தண்ணீரை இழக்கும். இருப்பினும், இது உடல் கொழுப்பை அகற்றுவதில்லை, இது வெறுமனே நீர் சமநிலையின் மாற்றமாகும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் இனிப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும் என்ற முடிவுக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டாம்.

15. கலோரி எண்ணிக்கை பொதுவாக முக்கியமல்ல, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாதாரண ஊட்டச்சத்துடன் நான் ஏற்கனவே எடை இழந்துவிட்டேன்.

கூடுதல் கணக்கீடுகள் இல்லாமல் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைந்தது மிகவும் நல்லது. ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவற்றின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள், வெவ்வேறு வயது, வெவ்வேறு அனாமினெஸிஸ், வெவ்வேறு மரபியல், சாதாரண ஊட்டச்சத்து பற்றிய வெவ்வேறு கருத்துக்கள் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு மாறுபட்ட அணுகுமுறை ஆகியவை உள்ளன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். "சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்" என்ற விதி பல நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு சாதாரண உணவுக்கு வர, பெரும்பாலும் நீங்கள் சில அனுபவங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். (இந்த அனுபவம் பசித்த உணவுகள் மற்றும் பல்வேறு உணவு மாத்திரைகள் போன்ற கசப்பானதாக இல்லாவிட்டால் நல்லது) ... அதனால்தான் KBZhU மதிப்புகள் போன்ற தெளிவான அளவுகோல்கள் இன்னும் தேவைப்படுகின்றன. வழிகாட்டியாக குறைந்தபட்சம் முதல் முறையாக.

16. ஓட்டம் காலப்ரேஸிலிருந்து கொள்கலன் அமைப்பு பற்றி நீங்கள் என்ன சொல்ல முடியும்?

நீங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கவனமாக கட்டுப்படுத்துகிறீர்களா, சரியாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பவில்லையா? நீங்கள் விதிவிலக்கல்ல. எனக்கு பல அறிமுகமானவர்கள் உள்ளனர், அவர்கள் ஆண்டுதோறும் கொழுப்பு பெறுகிறார்கள். எடையை பராமரிக்க அவர்கள் நிறைய முயற்சி செய்தாலும், அவை கொழுப்பைப் பெறுகின்றன. என்னுடைய ஒரு நண்பர் குறிப்பாக சுட்டிக்காட்டுகிறார், அவர் கோழியிலிருந்து சருமத்தை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், பூஜ்ஜிய கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதோடு, எண்ணெயுடன் சீசன் சாலட் செய்யமாட்டார். அவள் ஆயில் ஸ்ப்ரே கூட பயன்படுத்துகிறாள்! (அவளுடைய பிறந்தநாளுக்கு அவளுக்கு ஒன்றைக் கொடுக்கும்படி அவள் என்னிடம் கேட்கும் வரை அதன் இருப்பு பற்றித் தெரியாது). ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதற்கு இது ஒரு வகையான தெளிப்பு, இதனால் கடவுள் தடைசெய்க, நீங்கள் இரண்டு சொட்டுகளுக்கு மேல் ஊற்ற வேண்டாம்.

அவள் என் விருந்தினராக இருக்கும்போது, \u200b\u200bகாய்கறி சாலட்களைத் தயாரிப்பதில் அவளது பார்வையை நான் மறைக்கிறேன், அங்கு நான் தாராளமாக கையால் ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றுகிறேன். அதே நேரத்தில், நான் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் என்று அவளுக்குத் தெரியும். நான் நிறைய மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் சாப்பிடுகிறேன், ஆனால் அதே நேரத்தில் அது அவளை விட மெலிதான மற்றும் ஆரோக்கியமானது. இருப்பினும், உடற்தகுதி கூட, அவள் மற்ற கிரகங்களை விட முன்னால் இருக்கிறாள், என்னால் நிச்சயமாக அவளுடன் தொடர்ந்து இருக்க முடியாது. ஜூம்பா, படி, உடற்பயிற்சி பைக், சக்தி சுமைகள் ... உடல் எடையை குறைப்பதற்காக எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று அவள் எப்படியாவது என்னிடமிருந்து கண்டுபிடிக்க முயன்றாள், ஆனால் அவளது உணவில் கொழுப்புகளைச் சேர்க்கும் அறிவுரை அவளை மிகவும் பயமுறுத்தியது, அவள் வேறு எதையும் பற்றி என்னிடம் கேட்கவில்லை. ஏற்கனவே இரண்டு ஆண்டுகளாக. உண்மை, அவளுடைய எடை வளர்ந்து கொண்டே செல்கிறது ...

கொழுப்புகள் பல ஆண்டுகளாக தங்களுக்கு கெட்ட பெயரைப் பெற்றுள்ளன. ஒரு நபர், ஒரு இயந்திரத்தைப் போலவே, உணவில் இருந்து சக்தியை உட்கொண்டு அதை எரிக்கிறார் என்று முதலில் கூறியவர்கள் இருந்தனர். பின்னர் ஒரு மனிதன் தோன்றினார், அவர் கொழுப்புகளைக் குறைக்க முடிவு செய்தார், ஆனால் ஒரு கோட்பாட்டைக் கொண்டு வந்தார் (மூலம், இன்னும் உண்மையில் உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை) விலங்கு கொழுப்புகளின் ஆபத்துகள் பற்றி... பொதுவாக, நேர்மையாக இருக்கட்டும், கொழுப்பு அதை ஆர்வத்துடன் பெற்றது.

ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கூட நீங்கள் பெண்கள் பத்திரிகைகளைக் கண்டால், எந்தவொரு டிஷின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் அவை நிறைந்திருப்பதைக் காண்பீர்கள். இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் மிகவும் "பயனுள்ள" கருவி கொழுப்பைக் குறைப்பதாகும். தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் சயனோடிக், சுவையற்ற கோழி மார்பகம், உணவின் ஒரு நல்ல பகுதிக்கு டீஸ்பூன் எண்ணெய், அல்லது ஆடை அணிவதற்கு பதிலாக ஒரு எலுமிச்சை சாறு - இவை அனைத்தும் அங்கிருந்து வருகிறது. ஒருவேளை இது எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம், ஆனால், என் அன்பே, இந்த அணுகுமுறை கடந்த நூற்றாண்டு.

ஆனால் பல ஆண்டுகளாக கொழுப்பைத் தவிர்த்த மக்களை நம்ப வைப்பது எவ்வளவு கடினம். மறுநாள் நான் ஒரு கிளையண்ட்டுடன் பேசினேன், அவள் கொழுப்புகளுக்கு பயப்படவில்லை என்றும் அவற்றைத் தவிர்க்கவில்லை என்றும் கூறினார். ஆனால் நாங்கள் அவளுக்கு தின்பண்டங்கள் மற்றும் காலை உணவுகளுக்கான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கத் தொடங்கியபோது, \u200b\u200bஅவர் எச்சரிக்கையுடன் கேட்டார்: "நான் காலை உணவுக்கு 15 கொட்டைகள் சாப்பிட்டால், அந்த நாளில் என்னால் கொட்டைகள் சாப்பிட முடியாது என்று அர்த்தமா? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை கலோரிகளில் அதிகம்." பதில்: உங்களால் முடியும் மற்றும் வேண்டும். அதற்கான காரணத்தை விளக்குகிறேன்.

கலோரிகள் வெவ்வேறு கலோரிகள். இதைப் பற்றி விரிவாக எழுதினேன். இன்று, கொழுப்புகளை கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஒப்பிடுவோம். உதாரணமாக, ஒரு ரோல் (ஏதேனும், ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள்) மற்றும் கொட்டைகள் எடுத்துக்கொள்வோம்.

கலோரி அளவுரு (இந்த வார்த்தையை நான் வெறுக்கிறேன், ஏனெனில் அது குழப்பமாக இருக்கிறது, ஆனால் ஓ ... நல்லது) ... எனவே, ஒரு ரோலில் இருந்து கலோரிகள் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படும், மேலும் அவற்றைப் பெறுவதற்கு உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. ரொட்டி ஏன் மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது? ஏனெனில் இது சர்க்கரை சேர்க்கப்படாமல் சுடப்பட்டாலும், அதிலிருந்து வரும் சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் ஏற்கனவே உமிழ்நீரின் செல்வாக்கின் கீழ் உடைக்கப்படுகின்றன. அதனால்தான் ரொட்டிக்கு இது போன்ற ஒரு இனிமையான சுவை உள்ளது மற்றும் மறுப்பது மிகவும் கடினம்.

ஆனால் நாம் கொட்டைகளை எடுத்துக் கொண்டால், அவற்றிலிருந்து கலோரிகளைப் பெறுவதற்கு, நாம் ஒரு கெளரவமான ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும். ஆகையால், கொட்டைகளில், 500 கிலோகலோரிகள் இருந்தால், அவற்றின் பிளவுக்கு எங்களுக்கு 200 தேவைப்பட்டால், கலோரி உள்ளடக்கம் ஏற்கனவே 300 ஆகக் குறைக்கப்பட்டுள்ளது. நான் வாகனம் ஓட்டும் இடத்தை நீங்கள் பிடிக்க முடியுமா?

சரியாக! கலோரிகள் வெவ்வேறு கலோரிகள்.

ஒருங்கிணைத்தல்:பன், நிச்சயமாக, முற்றிலும் பிரிந்து ஆற்றல் செலவுகளை ஈடுகட்டும். ஆனால் எல்லாவற்றையும் சேர்த்து குறைந்தது 10% கொட்டைகள் உங்களிடமிருந்து வெளியேறும். இன்னும் அதிகமாக - இது ஏற்கனவே உங்கள் செரிமானம் மற்றும் அதன் வேலையின் தரத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, நீங்கள் 30 கிராம் கொட்டைகளை சாப்பிட்டால், அவர்களிடமிருந்து அதிகபட்சம் 23 கிராம் உறிஞ்சப்படும். மொத்தத்தில், "சாப்பிட்டது - எரிந்தது" என்ற புரிதலில் கொட்டைகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் வேகமாக குறைந்து வருகிறது.

"ஹா!, நீங்கள் சொல்கிறீர்கள்." நன்றாக கொட்டைகள்! ஆனால் எண்ணெயில், நார்ச்சத்து இல்லை, அதில் எதுவும் கழிப்பறையில் விடப்படாது. அவரது கலோரி உள்ளடக்கம் பொதுவாக வெறித்தனமானது ... "எனவே, கொழுப்புகளைப் பற்றிய இந்த கட்டுக்கதையை மேலும் பிரிக்க நாங்கள் சென்றோம்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ஆற்றல் செலவுகளைச் செலுத்த உங்களுக்கு 100 கிலோகலோரிகள் தேவை, நீங்கள் ஒரு ரொட்டி அல்லது கஞ்சியை சாப்பிட முடிவு செய்கிறீர்கள். கார்ப்ஸிலிருந்து வரும் கலோரிகள் இரண்டு இடங்களுக்கு மட்டுமே செல்ல முடியும்:

1. செல்களை குளுக்கோஸாக உள்ளிடவும்
2. கொழுப்பாக வைக்கப்படுகின்றன.

ஏனென்றால் குளுக்கோஸை வேறு எதற்கும் பயன்படுத்த முடியாது. உதாரணமாக, உங்களிடம் இருந்தால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இந்த காரணத்திற்காக, குளுக்கோஸை செல்கள் முழுமையாக உறிஞ்ச முடியாது. அவள் கூண்டுகளுக்குச் செல்லவில்லை என்றால், அவள் உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் உடலின் மற்ற மெல்லிய வளைவுகளிலும் குடியேறுவதைத் தவிர வேறு எங்கும் செல்ல முடியாது. ரொட்டியில் சரியாக 100 கிலோகலோரிகள் இல்லை, ஆனால் 125 இருந்தால், இந்த கூடுதல் 25 இன்சுலின் ஒரு இடிச்சலுடன் செயல்படும் ஆரோக்கியமான நபரின் பக்கங்களிலும் குடியேறும்.

உங்கள் கலோரிகளை கொழுப்பிலிருந்து பெற்றால் படம் மிகவும் வித்தியாசமானது. வழக்கமான எண்ணெயிலிருந்து கூட. கொழுப்புகள், கொள்கையளவில், ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது கடினம். செரிமான நொதிகள் மற்றும் அவற்றை உடைக்க நேரம் எடுக்கும். உங்களிடம் போதுமான நொதிகள் இல்லையென்றால் அல்லது வயிற்றின் அமிலத்தன்மை குறைவாக இருந்தால், அவற்றை முழுமையாக ஜீரணிப்பது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருக்கும். அதாவது, கொழுப்புகள் மற்றும் அவற்றின் அனைத்து கலோரிகளையும் ஒருங்கிணைப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் பொதுவாக ஒரு பெரிய கேள்வி.

கூடுதலாக, உடலுக்கு வேறு பல நோக்கங்களுக்காக கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன: செல்களை உருவாக்குதல், ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்தல், கொழுப்பை உருவாக்குதல் (அது நமக்கு இன்றியமையாதது!) ... நம் உடல் எதையாவது பெறும்போது, \u200b\u200bஅது முதன்மையாக உயிர்வாழ்வதில் மிக முக்கியமான செயல்முறைகளை உறுதி செய்வதில் அக்கறை கொண்டுள்ளது ... உடலுக்கு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும், உயிரணுக்களைப் பாதுகாப்பதற்கும் தேவைப்பட்டால் (ஆனால் அது தேவை), ஆனால் அதில் கொழுப்பு இல்லாதிருந்தால், அது உங்கள் சோர்வு மற்றும் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். இது முதலில் முக்கிய விஷயத்தை கவனித்துக்கொள்கிறது - புதிய செல்களை உருவாக்குதல் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குதல். அப்போதுதான், பெறப்பட்ட கொழுப்புகளில் எஞ்சியவை அனைத்தும் ஆற்றலை வழங்க பயன்படுத்தப்படும்.

அதனால்தான் உங்களுக்கு 100 கிலோகலோரிகள் தேவைப்படும்போது கொழுப்பிலிருந்து அவற்றைப் பெற்றிருந்தால், அவர்களிடமிருந்து போதுமான ஆற்றல் கூட உங்களிடம் இல்லாமல் போகலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 100 கிலோகலோரிகளை "சாப்பிட்டீர்கள்", ஆனால் உங்கள் உடல் அங்கு தேவையான அனைத்தையும் உருவாக்க 60 எடுத்தது. இதன் விளைவாக, உங்களிடம் 40 மட்டுமே உள்ளன! அதாவது, உங்களுக்கு கலோரிகளின் பற்றாக்குறை உள்ளது. இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில்தான், ஒரு நபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக விலக்கும்போது (ஆனால் கிரெம்ளின் உணவைப் போல அல்லது இல்லை) டுகன் உணவில்), ஆனால் அதே நேரத்தில் அவரது உணவில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் என்னைப் போன்ற ஒரு கொழுப்பு காதலரின் பார்வையில் கூட அளவிட முடியாதது. எதிர்காலத்தில் இந்த உணவைப் பற்றி மேலும் எழுதுவேன் என்று உறுதியளிக்கிறேன்.

ஆமாம், அது முடிந்துவிட்டது, உங்களிடம் ஏதேனும் அதிகமாக இருந்தால், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட, புரதம் கூட இருந்தால், இவை அனைத்தும் கொழுப்பு இருப்பு வடிவத்தில் தொடர்ந்து வைக்கப்படும். ஆனால், எடுத்துக்காட்டில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை விட கொழுப்பிலிருந்து எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு பல மடங்கு குறைவு.

கார்ப்ஸை முழுவதுமாக வெட்டுமாறு நான் உங்களை வற்புறுத்தவில்லை. நமக்கு அவை தேவை, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கான பார்வையில். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பகலில் சாப்பிட்ட கொட்டைகளை எண்ணினால், அதை விடுங்கள். அவசரமாக. நான் உன்னை சமாதானப்படுத்தினேன் என்று நம்புகிறேன், இப்போது நீங்கள் "சாலட்டில் குறைந்த எண்ணெயை எப்படி ஊற்றுவது" என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளுடன் பெண்களின் பத்திரிகைகளை கோபமாக வாசிப்பீர்கள்.

இறுதியாக, மேலே உள்ள அனைத்தும் காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு மட்டுமல்ல, எல்லா கொழுப்புகளுக்கும் பொருந்தும் என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். எனவே, நீங்கள் அவர்களுக்கு பயப்படக்கூடாது.

ஆதாரம் - ஆசிரியரின் வலைப்பதிவு / டிஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட செயல்பாட்டு மருத்துவம், டென்மார்க்